На массу тренинг: Силовой тренинг: а нужен ли он?

Силовой тренинг: а нужен ли он?

• ← Все статьи

Вот некоторая странность бодибилдинга! Казалось бы, силовой вид спорта, а физическая сила не гарантирует никакой победы на состязательном помосте. От этого и ошибочный подход к тренировкам. Многие тратят очень много время и сил. Пытаясь не понятно для чего поставить рекорд в жиме лежа и становой. Других просто «заклинивает» на бицепсе и делают десятки сотен концентрированных подъемов. И первые и вторые тратят время не получая, желаемого результата, поскольку поход к решению задачи не верен. Наш материал расскажет, как надо проводить тренировки получая, максимальный позитивный результат.
Обратите внимание на методические принципы. Массу дает много повторный тренинг (8-12 поворотов в сете), силу — мало повторный (2-5 повторений). Но как бы добросовестно вы, не качали силу, много массы этим не прибавишь. Спрашивается, для чего нужен, силовой тренинг.
А тайна в том, что много повторов (на массу) делать требуется с весами, которые являются, чуть ли ни силовыми рекордами.

И еще есть один не мало важный нюанс, накачка грудных начинается, после того, когда вы начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты рекомендуют два раза в год делать силовые «cессии». Комплекс упражнений вы сможете разработать сами, взяв на вооружение нижеизложенные методические правила.

ВСЕ ВНИМАНИЕ КРУПНЫМ МЫШЕЧНЫМ ГРУППАМ.

Поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы избежать травмы, не следует после Приседаний делать через день или два становую.
Тренироваться следует с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. К основному упражнению следует добавлять 1-2 «добивочных» упражнений. Так после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой — тягу штанги к поясу. После жима лежа- подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном 2-3 сета. Выкладываться стоит только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

ЗНАЙТЕ ЧУВСТВО МЕРЫ

Частые тренировки крупных мышечных групп вызывают большие затраты энергии. Из этого следует, что на восстановление мышц нужно отводить большее время. Если тренироваться в силовом режиме, так же как и в качковом (до 4разв неделю) Сила начнет убывать.
Метод «циклирования» повторов требует особого внимания и отношения к нему. Многие спортсмены свои тренировки строят по убывающему циклу, а именно Сначала занимаются несколько недель с много повторным тренингом(8-10 поворотов в одном сете с небольшим весом), затем несколько недель со средним числом поворотов (4-6 за сет, но с большим весом) и последние недели тренируются с малым количеством поворотов (1-3 за сет, но с очень большими весами).
Стоит обратить внимание, что при силовых тренировках быстро « забиваются «мышцы и рост силы угасает. А при таком графике можно продлить период прибавления силы до двух- трех месяцев.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС

Перед тем, как начать силовые тренировки, следует проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Многие силовые упражнения впрямую зависят от строения скелета, а в частности от длины конечностей. Инструктор всегда даст нужные рекомендации насчет техники с учетом вашей индивидуальности. Допустим, вы высокого роста то приседания делать будет сложно, а вот становая тяга пойдет легче.
Развитие силы полностью не зависит от тренировок с предельно высокими весами. Важна еще и скоростная сторона. Дело в том, что рост силового потенциала обеспечивают т.н. «быстрые» мышечные волокна. Вот они то и реагируют на взрывной тренинг. Американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом 60% от разового максимума. Вес этот выжимается с максимально возможной скоростью. Результатом является таблица рекордов, в жиме лежа, она переписывается с завидной скоростью.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

Начинать тренироваться в качковом режиме с разбегу сразу, если вы давно не тренировались не стоит. Бодибилдинг требуется отложить на время. Если не можете подтянуться 10-12 раз, присесть с собственным весом и выжать половину собственного веса над головой, прежде следует заняться силовыми тренировками. На это потребуется год-полтора серьезных тренировок

Обязательно имейте план на каждую тренировку, на неделю, месяц и даже на далекую перспективу. Одновременно следите за своим организмом, изучайте его силовой потенциал, выясните, сколько время требуется на восстановление, какие потребности в еде и сне. Поняв себя и свой организм ваши задачи станут более выполнимы, и вы более уверено будете продвигаться к массе.

• ← Все статьи

Тренировки для набора массы. 6 советов | Тренировка

Тренинг » Тренировка » Тренировки для набора массы. 6 советов

1. Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее

   Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.

   Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

2. Используйте базовые (сложные) упражнения

   НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

3. Занимайтесь со свободными весами и собственным весом

   Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4. Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю

   Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

5. Не тренируйтесь дольше 60 минут

   Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6. Не тренируйтесь до отказа

   Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Консорциум – Учебный консорциум Западного Массачусетса

ГлавнаяДайан Адельсон2023-03-18T06:49:37-04:00

Консорциум

Консорциум создает условия, в которых люди, которые столкнулись с маргинализацией, угнетением или иным образом чувствовали себя невидимыми, могут лучше осуществлять свои мечты и укреплять сообщества благодаря голосу, выбору и включению. Это поддерживается организационным обязательством бороться с системами угнетения и работать над устранением вреда, который они причиняют.

Домашние и общественные связи  обеспечивает инновационную и индивидуальную поддержку, которая устраняет барьеры и дает людям возможность жить той жизнью, которую они выбирают.

К людям относятся уважительно, и вся поддержка ориентирована на человека.

Люди получают поддержку с использованием чувствительных к травмам практик в соответствии с универсальными практиками позитивной поведенческой поддержки. Подразделение стремится к постоянному совершенствованию с помощью инновационной гибкой поддержки и прогрессивных методов.

Узнать больше

Альянс Wildflower Alliance (ранее известный как Western Mass Recovery Learning Community/RLC) создает условия, способствующие исцелению и росту как отдельных лиц, так и сообщества в целом, посредством возможностей обучения, адвокации, поддержки по принципу «равный-равному» и развитие региональных и национальных сетей.

Предложения включают четыре ресурсных центра, ряд групп поддержки («Слушание голосов», «Альтернативы самоубийству» и т. д.), доступ к альтернативным методам лечения (йога, акупунктура и т. д.), а также различные тренинги, семинары и консультации для поставщики услуг, люди в равных ролях, лица, ищущие поддержки, и более широкое сообщество.

Узнать больше

Afiya (часть Wildflower Alliance) — это первая передышка для равных в Массачусетсе (и одна из примерно 18 в стране). Основанная в Нортгемптоне, Afiya предлагает домашнюю обстановку, где люди могут оставаться до семи дней в качестве альтернативы госпитализации.

Ориентируясь на поддержку по принципу «равный-равному», основное внимание уделяется обеспечению безопасного пространства, в котором каждый человек может найти баланс и поддержку, необходимые для того, чтобы превратить то, что так часто называют «кризисом», в возможность обучения и роста.

Узнать больше

Сеть поддержки помогает родителям или опекунам, у которых есть дети, подростки и молодежь переходного возраста, эффективно ориентироваться в различных системах ухода и стать сильными и успешными защитниками своих детей.

Целью сети является поддержка уникальных сильных сторон, идей и навыков семей, чтобы они могли наилучшим образом достичь своих индивидуальных целей. Мы делаем это, предлагая индивидуальную или групповую поддержку, информацию о специальном образовании и другие ресурсы, возможность посещать тренинги и конференции или участвовать в консультационных форумах агентств по обслуживанию детей, а также доступ к обширной библиотеке для выдачи.

Узнать больше

Проект Salasin Project направлен на создание безопасного сообщества, в котором каждый член может вести полноценную и приносящую удовлетворение жизнь, свободную от насилия и его последствий.

Мы предлагаем утешение тем, кто живет в страхе, с помощью поддержки, основанной на информации о травмах. Мы понимаем, что все люди и семьи, ищущие помощи, являются экспертами в своей жизни и в своем исцелении.

Узнать больше

Проект RECOVER — это безопасное и гостеприимное сообщество, которое поддерживает выздоровление от наркотической и алкогольной зависимости, делясь мудростью нашего жизненного опыта, и укрепляет наше сообщество за счет полного участия.

Мы создаем ресурсные связи и выступаем за преодоление барьеров, пропагандируя реальность того, что выздоровление возможно для всех. Члены RP оказывают и получают поддержку посредством различных образовательных, волонтерских и социальных мероприятий, которые помогают людям преодолевать эмоциональную и социальную изоляцию, развивать навыки и сильные стороны, укреплять лидерские качества и предотвращать рецидивы.

Узнать больше

Западный регион  Самоадвокация   – это сеть для совместной работы местных групп самоадвокации в Западном Массачусетсе.

Члены сообщества Западного Массачусетса создали региональную сеть групп самоадвокации, которые участвуют в совете самоадвокации штата (Массачусетские адвокаты, устойчивые). Группы самозащиты предоставляют форум для сторонников самозащиты и союзников для коллективного достижения целей и работы над достижением независимости. Самоадвокация учит членов группы, как найти свой голос и использовать его ответственно.

Узнать больше

Проект «Народная медицина » — это небольшая, но преданная своему делу группа практиков альтернативной медицины, садоводов, защитников социальной справедливости и членов сообщества, которые верят, что все люди имеют право на благополучие и усиленную связь со своим здоровьем.

Мы считаем, что изобилие предложений нашего региона, способствующих оздоровлению: (органические фермы, продовольственные кооперативы, альтернативные медицинские практики, образовательные и связанные со здоровьем семинары и т. д.) должны быть доступны для всех людей, а не только для тех, у кого есть привилегии.

Узнать больше

Реабилитационный центр Нортгемптона — это безопасное сообщество, основанное на равных, которое обеспечивает благоприятную доброжелательную среду для людей на всех этапах и на всех этапах выздоровления от зависимости, а также для их семей и союзников.

Вместе мы разделяем поддержку, ресурсы и надежду. Сверстники ведут и разрабатывают возможности для социальных, образовательных и оздоровительных мероприятий, которые способствуют выздоровлению. NRC чтит ценность жизненного опыта и предоставляет людям творческое пространство для исцеления и роста разума, тела и духа.

Подробнее

Реабилитационный центр HOPE (ранее Региональный реабилитационный центр Ware) — это новая организация, управляемая людьми, выздоравливающими (от алкогольной, наркотической и любой другой зависимости), их семьями, близкими, и тех, кто является сторонниками (союзниками) восстановления.

Члены сообщества в RCH достигают наших целей, используя подход, основанный на сильных сторонах, и подход, основанный на сообществе. Мы опираемся на положительные навыки отдельных лиц и организационных сторонников для роста и активно ищем способы повысить ценность наших сообществ.

Узнать больше

По мере того, как мы вместе вступаем в новый год, давайте надеяться на дальнейшее углубление нашей приверженности заявлению о концепции: мы представляем инклюзивные сообщества, основанные на нашем коллективном разуме и в которых все люди чувствуют себя сопричастными. Сообщества нашего Консорциума процветают благодаря общей приверженности социальной справедливости, возможности личного выбора и равному доступу к поддержке и ресурсам.

Консорциум предлагает вам воспользоваться ценностями, которыми вы дорожите, и направить их на поддержку сообществ, которые мы поддерживаем. Каждое сообщество делает все возможное, поскольку они продолжают исследовать расширение доступа к ключевым службам поддержки в Западном Массачусетсе. Именно благодаря их общей приверженности они вносят свой вклад в эту целеустремленную работу.

Вы тоже можете изменить ситуацию!

Пожалуйста, рассмотрите возможность сделать пожертвование, нажав ниже:

Сделать пожертвование

24 июня, 9:00 — 15:30

19-я ежегодная конференция по самоадвокации Западного региона Присоединяйтесь к нам на нашем ежегодном собрании самозащитников со всей Новой Англии […]

ЛаМара Хантер-Келли2023-03-21T10:17:14-04:00

На первой выставке проекта RECOVER представлены работы 13 жителей Западной Массачусетса

ЛаМара Хантер-Келли2023-103-41:T :0021 марта 2023 г. |

Тара Кузмескус из Конвея, один из сторонников проекта RECOVER, с некоторыми из своих работ. ФОТО СОТРУДНИКОВ / ПОЛ ФРАНЦ ГРИНФИЛД — Кит Роллинз занимается искусством уже 20 лет и однажды работал […]

ЛаМара Хантер-Келли2023-03-21T10:21:26-04:00

Саласин Проект, предлагающий целительные искусства Зум-группы 3-е место 2023 г. |

ГРИНФИЛД — The Salasin Project проводит еженедельную группу по рисованию акварелью для взрослых в Zoom. Дни и время меняются каждую неделю. Сессии включают в себя разминку и забавные проектные идеи, которые призваны способствовать расслаблению […]

ЛаМара Хантер-Келли2023-03-04T15:14:25-05:00

Группа поддержки для лиц, осуществляющих уход

ЛаМара Хантер-Келли2023-03-04T15:14:25-05:002 марта 2023 г. |

  ГРИНФИЛД — Проекты Саласин и Проект ВОССТАНОВЛЕНИЕ совместно спонсируют группу обучения/поддержки для лиц, осуществляющих уход, которые в прошлом подвергались насилию в семье и/или злоупотребляли психоактивными веществами. Набор в группу открыт, поэтому дедлайна до […]

нет.

Веб-семинар по массовому обучению — Momentum

Веб-семинар: Массовые тренинги

О чем этот вебинар?

Дэни Москович и ее команда из IfNotNow боролись с этими вопросами и выясняли, как программа массового обучения может их решить:

• Как мы даем людям доступ к преобразующему опыту и развитию лидерских качеств в масштабе?

• Как мы позволяем людям самоорганизовываться и действовать автономно и не дожидаясь разрешения от централизованной группы, не упуская из виду нашу цель или нашу единую теорию изменений?

• Как обеспечить серьезное и значимое развитие лидерских качеств для тысяч людей без набора персонала или централизованного контроля?

На этом вебинаре Дэни описывает программу массового обучения IfNotNow, как она позволила им привлечь тысячи новых добровольцев в «момент вихря» — моменты, когда вы больше не организовываетесь внутри структуры и движения начинает жить своей собственной жизнью, основные особенности того, как построить свою собственную, и ошибки, которые они допустили, которых вам следует избегать.

Дани Москович является одним из основателей и национального организатора IfNotNow, импульсивного движения, возглавляемого молодыми евреями, работающими над преобразованием поддержки американской еврейской общиной оккупации в Израиле/Палестине в призыв к свободе и достоинству для всех.

В частности, она является ведущим архитектором децентрализованной программы массового обучения IfNotNow, которая обучила более 2000 лидеров (и их число продолжает расти) на одно- и двухдневных тренингах в 14 городах под руководством более 300 тренеров-волонтеров и 50+ тренеров-волонтеров. При поддержке сообщества импульса и Cosecha Дэни был частью основной команды, которая провела год, применяя теорию импульса для создания истории, стратегии и децентрализованной структуры IfNotNow, прежде чем перезапустить программу массового обучения в декабре 2015 года.

Что такое массовое обучение?

Массовые тренировки — это не одна большая тренировка. Массовые тренинги позволяют тысячам лидеров присоединиться к вашему движению, сохраняя при этом автономию (позволяя людям предпринимать независимые действия) и единство (по ключевой ДНК движения — истории, стратегии, структуре и культуре). Массовые тренинги достигают следующих целей:

• Дают людям возможность действовать автономно, распространяя ДНК движения.

• Воспроизведение и масштабирование — все в программе обучения, от учебного плана до ролей и структуры поддержки, систематизировано для экспоненциального роста при сохранении качества.

• Обеспечьте преобразующий опыт развития лидерства, чтобы участники ушли с измененным пониманием себя как лидеров и новым видением того, что возможно.

Когда ваше движение набирает обороты, массовые тренинги являются вашим ключевым инструментом поглощения, чтобы привлечь в движение много новых добровольцев. Когда у вас нет импульса, массовые тренинги помогут вам глубоко развить лидерство, чтобы подготовиться к следующей политической возможности.

Ключевые концепции Momentum

Начальная загрузка: Создание ДНК организации — история, стратегия, структура и культура движения — до запуска, чтобы движение можно было распространить среди тысяч добровольцев, которые могут действовать автономно, в то время как поддержание выравнивания — одна из ключевых целей процесса предварительной загрузки.