Силовые упражнения для ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

8 суперэффективных упражнений для мышц ног

В этой тренировке есть все, чтобы прокачать ваши ноги от ягодиц до самых пяток. И, что немаловажно, вы можете каждое из наших упражнений выполнять дома. Нагрузите свои квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю и внутренние поверхности бедер, а также игры

«Если вы думаете, что тренировки для ног, включающие силовые упражнения, станут причиной излишнего мышечного объема, вы ошибаетесь, — говорит Брэд Шенфельд, физиолог, автор книги «Strong & Sculpted» («Сильные и скульптурные»). — Исследования показали, что такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на мысках, лучше всего прорабатывают рельеф мышц ног без сильного прироста мышечной массы, так как для этого в организме женщин недостаточно тестостерона». Шенфельд создал эту тренировку для ног с учетом всех знаний женского физиологии. Настоящая магия кроется в определенном порядке движений: «Эта тренировка больше, чем набор упражнений, потому что каждое из них воздействует на разные мышечные волокна, прорисовывая рельеф».

• Как это работает. Выполняйте два-три подхода каждого упражнения три раза в неделю, отдыхая около 30 секунд между подходами.
• Вам понадобится. Стул или скамья, пара гантелей весом 2-3 кг и полотенце.

Сплит-приседания

Работают: ягодицы и квадрицепсы

• Встаньте спиной к стулу (примерно в полуметре от него), руки на бедрах или сцеплены перед грудью. Согните правую ногу, потянувшись назад, чтобы поставить верхнюю часть стопы на сиденье стула или скамью.
• Присядьте на корточки, согнув правую ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено оказалось над лодыжкой. Перенесите вес на середину стопы, чтобы подняться.
• Усложните движение: после каждого полного приседания делайте полуприсед, сгибаясь всего на 45 градусов.
• Выполните от 15 до 20 повторов на каждую ногу. Смените сторону и повторите.

Приседы «Пистолетик»

Работают: ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки вытяните перед грудью. Поднимите левую ногу вперед на несколько дюймов от пола, ступню тяните на себя.
• Присядьте на корточки, согнув левое колено под углом 90 градусов, держа левую ногу на уровне бедра перед корпусом.
• Упростите упражнение: пусть правая пятка парит близко к полу или держитесь за стул или стену для поддержки.
• Выполните от 5 до 10 повторений. Смените сторону и повторите.

Приседание с гантелей

Работают мышцы ягодиц, квадрицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедер.

• Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, мыски разведите в стороны, удерживайте гантель за одну сторону обеими руками перед грудью, локти согнуты и слегка разведены в стороны.
• Присядьте на корточки, согнув колени под углом 90 градусов. Перенесите вес на середину стопы, чтобы оттолкнуться и подняться.
• Усложните движение: удерживая вес на месте, слегка подпрыгните, когда будете подниматься из приседа, приземляясь на мягких коленях.
• Выполните от 15 до 20 повторов.

Трехсторонний выпад

Работают мышцы ягодиц, квадрицепсы, внутренняя и задняя поверхность бедер.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки сложены перед грудью. Сделайте выпад вперед левой ногой (колени согнуты на 90 градусов).
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте выпад левой ногой влево, пальцы ног направлены вперед, согните левое колено на 90 градусов, опускаясь в присед. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте выпад левой ногой назад, чтобы завершить 1 повтор.
• Выполните от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.

«Доброе утро»

Работают мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, удерживайте гантель двумя руками перед собой, согните локти и слегка отведите в стороны, чтобы перенести вес под подбородок.
• Удерживая ноги прямыми и сохраняя положение рук, отведите ягодицы назад, чтобы наклониться вперед пока спина не станет почти параллельна полу.
• Не округляйте спину, сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните от 15 до 20 повторов.

Становая тяга на одной ноге

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, удерживайте гантели в каждой руке, ладони обращены к передней части бедер.
• Наклонитесь вперед от бедра, одновременно поднимите прямую левую ногу позади себя так, чтобы тело оказалось параллельно полу от головы до левой пятки, руки плавно идут вниз.
• Выполните от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.

Подъемы на мысках

Работают икроножные мышцы.

• Встаньте подушечками стоп на нижнюю ступеньку лестницы или скамейки, пятки свисают с края, руки на бедрах.
• Поверните пальцы ног внутрь. Поднимите пятки высоко, затем опустите их немного ниже уровня ступеньки. Выполните от 15 до 20 повторов.
• Затем разверните пальцы ног наружу на 45 градусов, повторите подъем.
• Останьтесь стоять только на левой ноге, а правую, слегка согнув в колене отведите назад, повторите все 3 варианта подъема. Выполните от 15 до 20 повторов. Смените сторону и повторите.

Сгибания бедра

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

• Лягте лицом вверх на пол, руки вытяните по бокам вдоль тела, ноги прямые, пятки прижаты к сложенному на полу полотенцу или скользящим дискам.
• Медленно подтягивайте пятки к ягодицам, одновременно отрывая бедра от пола, пока колени не согнутся на 90 градусов, а тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Плавным скользящим движением верните ноги вперед в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро 

Упражнения для мышц ног — Фитнес для всех

Начинающие культуристы хотят иметь большие руки. Они вряд ли будут возражать также против широких плеч и мощной груди. А упругие мышцы живота — это вообще круто.

К сожалению, многие честолюбивые культуристы вовсе не обращают внимания на свои ноги. Может быть, они думают, что раз под одеждой их ноги не видны, то их вообще можно не развивать. Возможно, они полагают, что их бедра и икры получают достаточную нагрузку во время повседневных занятий, а также на беговой дорожке. А может быть, однажды они уже попробовали провести силовые тренировки для ног, и они показались им слишком тяжелыми.

Какой бы ни была причина, уклоняться от работы с ногами — это плохая идея. Слишком часто можно увидеть людей, которые имеют огромные руки, массивную верхнюю часть — и крошечные ноги. Кажется, что они никогда в жизни не тренировали свои ноги. И вполне вероятно, что это действительно так.

Даже некоторые звезды культуризма признаются в том, что в начале карьеры не уделяли внимания своим ногам. «Я совершил классическую ошибку во время тренировок, стараясь развить бросающуюся в глаза верхнюю часть мускулатуры и не обращая внимания на развитие своих ног, — говорит Лу Ферриньо, чемпион по культуризму 1970-х, который принимал участие в телевизионной передаче «The Incredible Hulk» («Великан»). — Позже я понял, что, если я хочу достичь успеха как культурист, мне нужно привести свои ноги в соответствие с верхней частью тела. Я знал, что добиться такой трансформации будет нелегко, потому что верхняя часть моего тела и в самом деле была огромной».

Некоторые люди просто не любят выполнять упражнения для ног — приседания, растяжки ног и жимы ногами, — считая их трудными и болезненными. Чтобы выполнять такие упражнения, требуется не только физическая сила, но и сила воли. Однако серьезные культуристы не избегают работы с ногами, понимая, что не могут себе этого позволить. Сегодня на соревнованиях конкуренция настолько жесткая, что хорошо развитые ноги могут дать участнику преимущество, необходимое для выигрыша. Участники соревнований понимают, что они должны часами тренировать свои бедра и икры.

Тренировка ног может протекать непросто. Некоторые люди из-за своей генетической конституции вынуждены прилагать огромные усилия, чтобы добиться значительных результатов, особенно это касается икр. Даже Арнольд Шварценеггер попал в эту категорию. По его словам, в молодости он никогда не разрешал фотографировать свои икры.

Его икры были такими недоразвитыми, что они портили все впечатление от хорошо развитых рук, плеч и груди, которые он так любил демонстрировать. В своей книге «Новая энциклопедия современного культуризма» Арнольд поместил фотографию, на которой он изображен стоящим по колено в воде — его икры на этом фото не видны!

После нескольких лет упорных тренировок он наконец-то развил свои икры до экстраординарного уровня — но это было нелегко. Возможно, это не будет легко и для вас. Но это еще не повод для того, чтобы отказываться от тренировки ног. Мышцы бедер являются самыми крупными мышцами тела. Вы не можете просто сбросить со счетов такую значительную группу мышц.

Воспринимайте свои ноги как опоры. Наверняка вы не хотите, чтобы ваше массивное тело поддерживали какие-то жалкие, слабые опоры.

Вы будете удивлены, когда обнаружите, что ваши ноги положительно реагируют на силовые тренировки. Том Платц, сильнейший культурист 60-70-х, накачал огромные бедра, 70 см в окружности. Он обожал работать с ногами и тренировался упорнее остальных, но у него было также преимущество хорошей наследственности. Его бедра развивались быстрее и в результате тренировок приобрели гораздо большие размеры, чем у других культуристов, которые тренировались в сходной манере.

Возможно, и вы обладаете подобным потенциалом. Но вы никогда не узнаете об этом, если не начнете серьезно тренировать свои ноги. У чемпионов по культуризму, как правило, на фоне всех групп мышц выделяется какая-то одна — например, руки, грудь, спина, живот или ноги. И вполне вероятно, что вашей «визитной карточкой» станут как раз ноги.

Чтобы добиться максимальных результатов для ног, вы должны использовать большой вес и делать множество подходов. Необходимо достичь такой интенсивности тренировок, при которой делается еще несколько повторов после того, как вам покажется, что ноги вот-вот откажутся вам служить.

«Я смирился с тем фактом, что эффективная тренировка ног должна быть жестокой, — говорит Шварценеггер. — Обычные тренировки и так достаточно напряженны, но если бедра являются слабым звеном в вашем телосложении, то вы должны быть готовы тренироваться еще напряженнее. Это значит заставлять себя ломать любые ограничения и барьеры, напрягать свои бедра до предела, для того чтобы получить гармонично развитое тело».

Пол Демайо, чемпион по культуризму, соглашается с этим. «Если вы хотите добиться прогресса в тренировке ваших ног… вы должны подключить к этому и свой разум, — говорит он. — Большинство людей с недоразвитыми ногами боятся их тренировать, потому что знают: если тренироваться правильно, то это нужно делать очень напряженно. Поэтому многие избегают такой напряженной работы. Вы должны быть готовы приложить максимальные усилия. Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части вашего тела. Они должны поддерживать вас во время всех упражнений, выполняемых стоя. Они источник вашего напора и скорости во всех видах спорта».

Поскольку упражнения для ног должны быть напряженными и в них часто используется тяжелый вес, то во время их выполнения рядом с вами должен находиться помощник или партнер по тренировкам. Вы не должны рисковать и поднимать вес, который не можете осилить. Это относится к приседаниям со штангой. Известны случаи, когда культуристы, пытаясь поднять слишком большой вес, повреждали себе спину или колени.

Упражнения для бегунов на одной ноге: Исправление дисбаланса

Твитнуть

Я считаю себя удачливым бегуном: хотя раньше я был склонен к травмам, я все изменил, и теперь мне не нужно сильно беспокоиться о беговых травмах сегодня.

С тех пор, как я начал бегать в 1998 году, я перенес почти все беговые травмы, которые только можно себе представить:

• Синдром подвздошно-большеберцовой кости
• Подошвенный фасциит
• Сильные деформации дуги
• Смещение крестцово-подвздошного сочленения
• Тендинопатия ахиллова сухожилия

И, возможно, некоторые из них, которые я намеренно забыл…

По мере того, как мой пробег увеличивался с примерно 30 километров в неделю, когда я был старшеклассником, до более чем 85, когда я бегал после колледжа, мои травмы становились все более частыми (и мне требовалось больше времени для заживления). ).

Эти чрезмерные травмы помешали мне участвовать в гонках, участвовать в тренировках с моей командой и наслаждаться спортом, который я люблю.

Но после того, как я провел шесть месяцев с ITBS, не в состоянии пробежать ни шагу, я понял, что нужно что-то менять.

Мои тренировки изменились, и я добавил в свою программу силовые упражнения. Но не просто любых силовых упражнений из , я сосредоточился на тех, которые были специфичны для бегунов. Другими словами, те упражнения, которые были особенно полезны для бегунов на выносливость.

Теперь беговые травмы технически являются повторяющимися стрессовыми травмами. И если мы сможем лучше справляться с негативными последствиями повторяющегося стресса, мы получим гораздо меньше травм.

Силовые тренировки достигают этой цели за счет:

• Укрепление мышц, позволяющее им поглощать повторяющиеся ударные нагрузки
• Укрепление соединительных тканей, что делает их более устойчивыми к износу
• Повышение экономичности бега, что позволяет вам бегать более эффективно с меньшим количеством ненужных движений

Но что происходит, когда вы не так сильны с одной стороны, как с другой?

Как устранить мышечный дисбаланс? Что, если одна нога явно сильнее и более координирована, чем другая?

Во-первых, давайте определим, стоит ли вам беспокоиться…

Мышечный дисбаланс — это нормально?

У многих спортсменов слова «мышечный дисбаланс» вызывают экзистенциальный страх.

Любой дисбаланс, очевидно, сделает вас медленнее и с большей вероятностью получит травму.

Но не все потеряно! На самом деле, ни один бегунок не является симметричным. Даже Усэйн Болт, самый быстрый бегун, которого когда-либо видел мир, не имеет идеально сбалансированного шага. И около 90% бегунов имеют приемлемый уровень асимметрии.

Я обсуждал это явление и то, почему вы должны с долей скептицизма брать показатель «время контакта с землей» из своих смарт-часов, в этом видео:

В конечном счете, мы должны признать, что никто из нас не является симметричным. Некоторое количество неровного, несбалансированного бега совершенно нормально.

Реальный вопрос заключается в том, насколько нормальная асимметрия?

Теперь важными становятся два теста:

• Время контакта с землей: Если ваши GPS-часы измеряют этот показатель, убедитесь, что вы отличаетесь менее чем на 2% от базового уровня 50%. Другими словами, вы должны проводить на любой ноге не более 52% времени.
• Упражнения для одной ноги: Если вы выполняете какое-либо из приведенных ниже упражнений на обеих ногах и у вас есть заметные, существенные различия (на ваш взгляд) между ногами, то ваша асимметрия — это то, что нужно устранить.

Даже если у вас нет этих проблем, упражнения на одной ноге для бегунов являются важной частью головоломки по предотвращению травм.

Упражнения для бегунов на одной ноге 101

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Джейсоном Фицджеральдом (@jasonfitz1)

Упражнения на одной ноге также называют «унилатеральной тренировкой» (тренировкой на одной ноге). Противоположностью является «двусторонняя тренировка» (упражнения, требующие обеих ног).

Односторонние упражнения для одной ноги разнообразят ваши силовые тренировки и помогут вам быстрее прогрессировать, выполняя двусторонние упражнения. Ведь если ваша правая нога сильнее левой, она «подберет слабину» во время приседания или становой тяги.

Затем этот дисбаланс усугубляется, что значительно увеличивает риск получения травмы при беге.

Упражнения на одной ноге — решение. Заставив вас работать только одной ногой, вы разовьете равную компетентность в обеих ногах. По сути, вы не позволяете своей доминирующей, более сильной ноге компенсировать свою более слабую ногу.

Но упражнения на одной ноге для бегунов не только развивают равную силу. Они также улучшают:

• Баланс (насколько вы устойчивы на одной ноге)
• Проприоцепция (ваше ощущение того, как ваше тело движется в пространстве)
• Координация (насколько эффективно вы двигаетесь)

Отличным примером является приседание «пистолет» — приседание на одной ноге, которое вы можете увидеть в программе реабилитации ITB. Многие бегуны борются с этим движением не только из-за слабости, но и из-за отсутствия координации и баланса.

Это делает упражнения на одной ноге мощным средством для развития равной силы, улучшения координации и баланса, а также уменьшения (или устранения) мышечного дисбаланса.

Что не любить?!?

У упражнений на одной ноге есть свои недостатки

Хорошо, я сказал слишком рано. Односторонние упражнения не являются панацеей, и у них есть существенный недостаток.

Самое главное, упражнения на одну ногу не помогают увеличить силу. Создание большего усилия на земле — это один из двух способов бежать быстрее (второй — бежать с более высокой частотой шагов). Таким образом, очень важно, что упражнения на одну ногу напрямую не делают вас более быстрым бегуном.

Эти тренировки больше предназначены для исправления дисбаланса, улучшения координации и предотвращения травм. Они делают вас способными к тренировкам, которые непосредственно делают вас более быстрым бегуном.

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на силе и мощи, мы должны поднимать вес всем телом и фокусироваться на выработке силы (вот в чем суть высокоэффективной тяги).

Хотя односторонние упражнения играют важную роль в силовой тренировке любого бегуна, они не являются конечной целью и, конечно же, не являются основным элементом того, как бегуны должны стать сильнее.

Но если вы травмированы (или склонны к травмам), они являются важным ингредиентом.

Тренировка с булавой: упражнения для бегунов на одной ноге

Чтобы убедиться, что вы выполняете достаточно односторонних силовых упражнений, я создал новую программу, включающую 8 упражнений для одной ноги для бегунов.

Мы начнем с простого на земле, но перейдем к упражнениям стоя, упражнениям с отягощениями и сложным движениям (например, стрельбе из пистолета).

Посмотрите упражнение «Булава на одной ноге» ниже:

1.

Марширующий мостик

Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите. Следите за тем, чтобы ваши бедра не прогибались, а ягодицы не опускались к земле.

Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Тяга бедрами

Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Поднимите одну ногу так, чтобы весь вес приходился на одну ногу и спину. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, активизируя ягодицы и вдавливая пятку в землю.

Выполните 20-30 повторений на каждую ногу.

3. Беговая прогулка

Встаньте на правую ногу. С тазом в нейтральном положении опустите левую сторону так, чтобы она была на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активируйте мышцу правого бедра и поднимите левую сторону назад в нейтральное положение. Полезный сигнал — представить, что ваш таз — это чаша, и вы наклоняетесь одной стороной вниз.

Выполните 20-30 повторений на каждую ногу.

4. Подъем вперед с коленным приводом

Встаньте на несколько дюймов перед приподнятой платформой. Подойдите правой ногой и вставьте пятку в платформу, чтобы ступить на платформу. Поднимите противоположное колено вверх в положение «бегущего человека». Сохраняйте высокую осанку и шагайте левой ногой.

Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

5. Шаг в сторону с коленным приводом

Встаньте на несколько дюймов перед приподнятой платформой, но лицом к ней боком. Подойдите правой ногой и вставьте пятку в платформу, чтобы ступить на платформу. Поднимите противоположное колено вверх в положение «бегущего человека». Сохраняйте высокую осанку и шагайте левой ногой.

Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

6. Приседания-пистолеты

Приседания-пистолеты — это приседания на одной ноге. Ключ к успешному приседанию «пистолет» заключается в том, чтобы не наклоняться слишком вперед, делать движения медленными и контролируемыми, а также следить за тем, чтобы колено не сгибалось внутрь. Старайтесь опускаться до тех пор, пока бедро не окажется примерно параллельно земле.

Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Наклонитесь вперед от бедра (не от позвоночника или талии), стоя на левой ноге и вытягивая правую ногу позади себя для равновесия. Возьмите утяжеленный снаряд в правую руку. Держите колено в основном прямо (небольшой изгиб в норме). Вернитесь в вертикальное положение, задействовав ягодичные мышцы.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

8. Горячая сальса

Держите снаряд над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, переместив снаряд перед правым коленом. Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело в «положение бегуна», одновременно поднимая набивной мяч в исходное положение. Повторите на противоположной стороне одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину.

Всего выполнить 10-20 повторений.

Позвоните в службу предотвращения травм

Многим бегунам не хватает баланса, координации и силы одной ноги, чтобы оставаться здоровыми. Без этой силы становится слишком сложно выполнять тренировки и длинные пробежки, которые составляют наиболее важные части тренировки бегунов на выносливость.

Здоровая порция упражнений на одну ногу в течение недели — отличное решение.

Конечно, это не полная картина. Ваш бег (не отсутствие силовых тренировок) делает вас наиболее восприимчивым к беговым травмам.

Спросите себя:

• Соответствуют ли мои тренировки моему уровню физической подготовки, целям и тому, где я нахожусь в течение сезона?
• Имеет ли смысл мой долгосрочный прогресс?
• Начинаю ли я свой тренировочный цикл с надлежащего уровня физической подготовки?
• Встроена ли профилактика непосредственно в мой план тренировок (чтобы мне не приходилось постоянно об этом беспокоиться)?
• Разумно ли я наращиваю километраж?

Ответы на эти вопросы лучше всего предсказывают риск получения травмы.

И если вам нужен мой лучший совет по предотвращению травм, я подготовил серию бесплатных электронных писем, которые помогут вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Зарегистрируйтесь здесь , и вы получите еще больше тренировок, упражнений, советов по тренировкам, тематических исследований, ловушек, которых следует избегать, и многое другое.

Я также вышлю вам копию нашей бесплатной электронной книги The Little Black Book of Prevention & Recovery. Он включает в себя советы от 9 профессиональных бегунов, включая Датана Ритценхейна, Амелию Бун, Дэвида Роша и других.

Начни здесь, и мы предотвратим твою следующую крупную беговую травму!

7 Силовые упражнения для нижней части тела для пользователей инвалидных колясок — HUR США

Упражнения с эспандерами

Эластичные эспандеры могут стать доступным подходом к началу программы силовых тренировок. Их можно использовать для силы, кардио, баланса, гибкости и других вещей как новичками, так и экспертами. Постоянное сопротивление, обеспечиваемое эспандерами, отлично подходит как для эксцентрических (растяжение мышц), так и для концентрических (сокращение мышц) упражнений. Эта форма сопротивления бережно относится к суставам и соединительным тканям, снижает риск повреждения и может быть сравнима с пневматическим силовым тренажером. Резинки сопротивления бывают самых разных форм, но мы сосредоточимся на резинках без петель.

В этом блоге мы продолжаем рассматривать силовые упражнения для пользователей инвалидных колясок или тех, кто тренируется в сидячем положении с использованием эспандеров. Здесь мы сосредоточимся на мышцах нижней части тела. Укрепление нижней части тела важно по нескольким причинам. Во-первых, работа всего тела (включая нижнюю часть тела) может иметь важное значение для общего состояния здоровья. Во-вторых, вы не хотите терять оставшуюся мышечную массу или силу ног. Наконец, если вы пользуетесь мобильным устройством лишь частично, укрепление нижней части тела важно для предотвращения падений, когда вы стоите, идете или передвигаетесь. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, мы знаем, что это может быть сложно для людей с ограниченными физическими возможностями. Вам часто приходится находить творческие способы, которые лучше всего подходят для вас. При этом мы понимаем, что эти упражнения могут не подходить для людей с травмами спинного мозга или параличом нижней части тела. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем попробовать их.

При выполнении большинства этих упражнений очень важна правильная обувь, чтобы лента не соскальзывала с ноги и не возвращалась к вам. Для получения дополнительных советов по безопасности, а также по выбору правильного эспандера и способа закрепления эспандеров, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим предыдущим блогом «6 силовых упражнений для верхней части тела для пользователей инвалидных колясок». Чтобы узнать об упражнениях, нацеленных на основные мышцы, ознакомьтесь с 6 силовыми упражнениями для мышц кора для пользователей инвалидных колясок.

7 Упражнения для нижней части тела с использованием эспандеров

Жим ногами — нагружает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы.

Выполняя это простое упражнение, сядьте прямо, прислонившись спиной к инвалидному креслу. Держа по одному концу эспандера в каждой руке, поместите правую ногу в центр эспандера. Затем держите концы ленты возле талии на уровне бедер. Важно не держать резинку слишком высоко (по направлению к лицу), чтобы она не соскользнула с ноги. Поставив левую ногу на пол, согните правое колено к груди, и вы окажетесь в исходном положении. Выпрямите правую ногу, плавным движением оттолкнув стопу от себя (не перегибая колено), затем верните колено в исходное положение рядом с грудью. Повторите это действие 10-12 раз, затем проделайте то же самое с левой ногой. Со временем вы можете дойти до 2-3 подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. С этим и остальными упражнениями вы всегда можете начать с 8-10 повторений, если это необходимо. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для жима ногами.

Подъем на носки — нагружает икроножные мышцы

Как и в случае с жимом ногами выше, для этого упражнения вам нужно сесть прямо, прислонившись спиной к стулу, и взять по одному концу эспандера в каждую руку. Поместите подушечку правой стопы на середину ленты, выпрямите ногу и потяните концы ленты назад к себе. Для меньшего напряжения вы можете держать резинки возле колена; для большего, потяните их обратно к бедрам. Опять же, держите концы ниже (от лица). Немного верните пальцы ног на себя (не настолько, чтобы лента соскользнула с вашей стопы) в исходное положение. Теперь отведите пальцы ног от себя, а затем медленно верните их обратно. Повторите это 10–12 раз, затем тренируйте левую икроножную мышцу, в конце концов, доведя количество подходов до 2–3. В качестве альтернативы попробуйте поставить обе ноги в центр ленты и работать ими одновременно. Если вы можете стоять в течение короткого промежутка времени, вы можете поднять носки стоя, поставив обе ноги на пол и подняв пятки, держась за что-то для поддержки. Машина HUR Pulley имеет опускающиеся боковые направляющие, которые можно использовать для этой цели.

Разгибание ног — нацелено на четырехглавую мышцу

Это упражнение похоже на одно из двухфункциональных движений тренажера HUR для разгибания/сгибания ног. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать либо петлевую эспандерную ленту, либо завязать в петлю обычную резиновую ленту. Поместите один конец петли под левую ногу, а другой конец вокруг правой лодыжки. Сядьте прямо на стуле и положите руки на бедра, чтобы сохранять устойчивость. Поставьте ноги бок о бок на пол, слегка расставив их, начните упражнение с вытягивания правой ноги, но не выпрямляйте ногу полностью и не блокируйте колено. Во время движения держите правое бедро на стуле. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Если ремешок раздражает лодыжку, вы можете попробовать положить под ремешок что-то вроде прокладки (например, небольшого полотенца), чтобы предотвратить это. Как и в первом упражнении, повторите это 10-12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу. Со временем вы можете увеличить количество подходов до 2 или 3.

Сгибание ног — нагружает подколенные сухожилия и икроножные мышцы

В упражнении на сгибание ног вы наматываете эспандер вокруг задней части правой лодыжки после того, как закрепите оба конца за что-нибудь перед собой. Точка привязки должна быть примерно в футе от земли (или как вам больше подходит). Другой вариант — попросить партнера держать концы для вас. Сядьте спиной к спинке инвалидной коляски. Ваша левая нога должна стоять на полу, а правая нога должна быть вытянута вперед так, чтобы ваша нога была почти, но не совсем прямой. Натянув ленту, верните правую ногу рядом с левой или даже немного под стул, затем вытяните ее обратно в исходное положение. Повторите это движение 10-12 раз, затем переходите к левой ноге, доведя количество подходов до 2-3. Как и в предыдущем упражнении, упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере HUR для разгибания/сгибания ног.

Отведение бедра — направлено на внешние мышцы бедра (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра)

Для упражнения на отведение бедра у вас есть несколько вариантов того, как вы сидите в кресле, и каждый из них работает с мышцами немного по-другому. Вы можете сесть прямо, немного наклониться вперед или откинуться назад. Найдите тот, который лучше всего подходит для вас, или попробуйте их все. Соедините колени и ступни (упираясь в пол) вместе, закрепите эластичную ленту вокруг бедер сразу за коленями. Вы можете либо завязать ленту, либо просто сделать пару оборотов, чтобы образовалась петля. Теперь вы находитесь в исходном положении. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны как можно дальше друг от друга, затем медленно и плавно верните их вместе. Повторить 10-12 раз, доведя количество подходов до 2-3. Если так удобнее, вы также можете попробовать развести ноги в стороны параллельно коленям. В качестве альтернативы вы также можете выдвигать одно колено (или ногу) за раз. Это упражнение похоже на тренажер для отведения, но его также можно выполнять на тренажере со шкивом, используя ремешок вокруг лодыжки.

Приведение таза прямой ноги — Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра (длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца бедра)

или менее) устойчивый объект и образуют петлю. Если у вас есть напарник, он может держать концы ленты в стороны для вас. Когда вы сидите в инвалидной коляске (или на стуле), просуньте ногу в петлю так, чтобы лента была вокруг вашей лодыжки. Удерживая левую ногу на полу перед собой, выпрямите и слегка поднимите правую ногу от пола и переместите ее туда, где закреплена лента. Сохраняя натяжение ленты, начните упражнение, вернув правую ногу в центр, а затем медленно отведите ее назад вправо. Повторите это действие 10-12 раз, затем сделайте то же самое для другой ноги, повернутой в противоположном направлении. Работайте до 2-3 подходов. Доступны машины для приведения, которые выполняют это упражнение. Как и в упражнении «Похищение», вы также можете использовать тренажер со шкивами.

Тыльное сгибание голеностопного сустава — Задействует мышцы голени (передней большеберцовой мышцы)

В этом последнем упражнении для нижней части тела мы хотели добавить очень важное, но часто игнорируемое тыльное сгибание голеностопного сустава.