Обратный жим гантелей: Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

20.06.2023 0 Разное

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Какие мышцы работают
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет располагает гантели на бедрах;
  • Ложится на скамью;
  • Подводит вес бедрами вверх, в положение верхней точки жима;
  • Либо гантели ему наверх подают ассистенты.

Движение

  • Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайте вес на грудь;
  • Работайте таким образом, чтобы предплечья двигались вдоль корпуса;
  • Опускайте гантели на грудь;
  • Выжимайте гантели вверх за счет трицепса;
  • Ладонь во время жима направлена к голове.

Обратный жим гантелей


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Упражнение направлено не на тренировку моста, а на развитие трицепса. Можно делать небольшой прогиб в спине, чтобы защитить плечи, но целенаправленно выполнять упражнение только за счет моста не следует;
  • Движение не должно выполняться толчками, оно делается плавно и однородно;
  • Не следует доводить вес за счет импульса с ног, даже если вы выбираете упираться ногами в пол и лопатками в лавку, не нужно дополнительно совершать толчок ногами от пола.
  • Старайтесь обходиться без запредельных весов в этом упражнении, оно не придумано для постановки силовых рекордов. Оно для медленной и изолированной работы на трицепс.

Рекомендации

  • Тщательно разминайте запястья и плечи перед подходом. Многие сталкиваются с проблемой при опускании гантелей из-за недостаточной амплитуды в движении;
  • Используйте кистевые бинты, если есть дискомфорт в запястьях.

Варианты выполнения

  • Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
  • Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.

Какие мышцы работают

Направлен на развитие трицепса, но в статике работают мышцы спины, ног, корпуса. Упражнение тем больше вовлекает в работу остальные мышцы тела, чем больше получается взять вес.

Включение в программу

Упражнение обычно включается в программу в день жима лежа соревновательным хватом, либо в день, когда атлет качает руки в изоляции, если он бодибилдер или просто тренируется для эстетики.

Стоит обязательно тренировать это движение, когда отстает дожим или атлет долгое время не может взять новый вес. Режим – лучше многоповторный, количество подходов – 3-4.

Противопоказания

Противопоказания стандартны для жимов. К ним относятся тендиниты и другие воспалительные заболевания суставов, травмы ротаторной манжеты и локтя.

Упражнение не рекомендуется выполнять и при ограниченной подвижности запястий и травмах пальцев.

Жим лежа обратным хватом, ОПАСНО ИЛИ НЕТ?


Watch this video on YouTube

КУЛИТУРИЗМ.НАРОД.РУ РУ — культуризм в России > Упражнения > Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

СХЕМА

— Примите положение лежа на скамье с обратным наклоном (угол примерно 30 — 45 градусов). Спина, ягодицы должны плотно прилегать к скамье. Лучше, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для ступней.

— Выжмите гантели на прямые руки. Положение кистей точно как в жиме лежа — в линию. Торцы гантелей слегка соприкасаются.

— Медленно согните руки в локтях, «уступая» тяжести гантелей. «Глубина» нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти широко расставлены. Сделайте мощный вдох, задержите дыхание и «взрывным» подконтрольным усилием выжмите гантели в исходное положение.

— С силой выдохните в момент прохождения самого тяжелого участка амплитуды.

— В исходном положении сделайте секундную паузу и только потом начинайте новое повторение.

— Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находиться как раз над линией плеч.

ПРИМЕЧАНИЯ

— В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, чтобы «распереть» грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым «благодаря» сочетанию двух факторов: задер- жки дыхания и обратного наклона скамьи).

— Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутри грудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.

-Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории — в сторону головы либо к поясу — увеличивает риск выронить гантели.

— В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, ненужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.

— Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя «ножное» кровобращение. Число повторений -не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.

— Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. «нейтральным» хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на «верх» грудных мышц.

— Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения. Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.

— Большинство ребят в залах «упираются» в жим лежа, а вот жимы на обратно- наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний «обрез». Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну а обратные жимы колоссально «лепят» форму нижней области грудных, «прочерчивают» ее, выигрышно «округляют». В результате грудные мышцы выглядят «толсто», можно сказать, бомбово.

— Если вам нужно сознательно «подтянуть» низ груди, то обратный жим гантелей тут — первое дело. Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна. Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.

— Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох в верхней точке. «Взрывной» метод тут я не применяю. Темп одинаковый для обоих фаз — позитивной и негативной — медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом упражнение очень важен — из-за опасности потерять равновесие.

— Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов. Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке.

И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия. — Вообще-то, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто — особенно новичку. Сила притяжения обычно «уводит» гантели назад, за голову — контролировать вес трудно. Однако самое «узкое» место — это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное — когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по- цир ковому самому взобраться на скамью чревата травмой.

— Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая «пирамида» тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно. Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.

— Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга. Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение «пирамиды», однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов.

Жим гантелей обратным хватом лежа: отлично подходит для растерянности мышц

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Жим гантелей обратным хватом лежа — не очень известное силовое упражнение для накачивания груди. Но если вы ищете отличное упражнение для формирования и развития большой грудной мышцы. Вы захотите начать использовать этот пост, чтобы иметь возможность начать использовать это упражнение сегодня.

Содержание

  1. Жим гантелей обратным хватом Сводка
  2. Жим гантелей обратным хватом — инструкция
  3. Видеоурок
  4. Жим гантелей обратным хватом — мышцы
  5. Преимущества жима гантелей обратным хватом
  6. Советы по выполнению жима гантелей обратным хватом
    7. 90 009 Преимущества и советы Видео
  7. Частые ошибки Избегайте
  8. Вариаций и дополнительных упражнений
  9. Противоположные дополнительные упражнения
  10. Резюме

Жим гантелей обратным хватом лёжа Резюме

  • Первичные мышцы: Большая грудная — Грудинная
  • Второстепенные мышцы: Дельтовидная — Передняя, ​​Большая грудная — Ключичная, Трехглавая мышца плеча и Сгибатели запястья
  • Оборудование: Гантели и скамья
  • Тип механики: Compound 900 10
  • Сила: Нажать
  • Утилита: Basic

Жим гантелей обратным хватом Инструкции

  • Вы можете начать с выбора гантелей и лечь на горизонтальную скамью.
  • Начните с того, что ладони обращены к лицу, локти прижаты к телу, а гантели находятся чуть выше верхней части живота.
  • Теперь выжмите гантели над грудью, не вращайте запястьями, ладони должны быть обращены к вам лицом на протяжении всего упражнения.
  • Затем опустите гантели в исходное положение над верхней частью пресса.
  • Повторите, чтобы выполнить предпочтительные повторения.

Видеоурок

Как делать жим лежа обратным хватом с гантелями | Tiger Fitness


Посмотреть это видео на YouTube

Жим гантелей обратным хватом Мышцы

Мишень (Агонист)
  • Большая грудная мышца, грудина
Синергисты
  • Дельтовидная мышца – Передняя часть
  • Большая грудная мышца – Ключичная
  • Три ceps Brachii
  • Сгибатели запястья
Динамические стабилизаторы
  • Двуглавая мышца плеча — короткая головка
Стабилизаторы
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
Стабилизаторы-антагонисты
  • Нет

Преимущества жима гантелей обратным хватом лежа

Жим гантелей обратным хватом лежа — это эффективное силовое упражнение, специально нацеленное на большую грудную мышцу — грудину. Это упражнение помогает укрепить мышцы груди, улучшить осанку и равновесие. Кроме того, жим лежа обратным хватом помогает увеличить диапазон движений в плечевом суставе, а также улучшить стабильность и силу плеча. Кроме того, поскольку упражнение требует использования обеих рук, оно способствует симметричному развитию грудных мышц, что снижает риск получения травмы.

Советы по выполнению жима лежа обратным хватом с гантелями

Чтобы достичь оптимального развития мышц, вам следует сосредоточиться на этих простых советах. Кроме того, если вы предпочитаете уберечь себя от травм, вам следует воспользоваться этими советами.

  • Замедлите все повторения до чуть менее 6 секунд для каждого сокращения и столько же для разгибания, чтобы ускорить тренировку. Для того, чтобы создать массу, вам нужно увеличить количество времени, в течение которого ваши основные мышцы находятся в напряжении. Замедление выполнения увеличит время нахождения в состоянии напряжения. Многие исследования показали, что растяжка и сокращение менее чем за 6 секунд обеспечивают оптимальную пользу для наращивания мышечной массы. Вы хотите использовать этот метод время от времени, но не каждый раз, когда тренируетесь.
  • Разработайте свою форму, прежде чем увеличивать сопротивление. Получение идеальной формы, безусловно, поможет предотвратить травмы и сбои на ранней стадии. Превосходная форма, безусловно, поможет вам быстрее нарастить мышечную ткань.
  • Замедляйте каждое повторение для увеличения силы. Когда вы увеличиваете время под напряжением, вы дольше задействуете свои мышцы, и они будут реагировать, развивая мышцы в тонусе. Вы можете добиться этого, не поднимая вес, выполняя медленные повторения примерно 4–6 секунд на сжатие и паузу, а затем на 4–6 секунд на растяжение.
  • уменьшите мышечную боль, выполнив несколько минут аэробных упражнений, направленных на ваши основные мышцы, чтобы завершить тренировку. Это аэробное упражнение вымывает большую часть молочной кислоты. Впоследствии вы, несомненно, сократите время заживления.

Преимущества и советы Видео

Жим гантелей обратным хватом Совет


Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать Кроме того, когда вы воздерживаетесь от этих ошибок, вы уменьшаете вероятность получения травмы.

  • Не расслабляйте пресс. Держите корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник, поддерживая внутреннее давление.
  • Вы не можете забыть время восстановления. Вы должны сократить время восстановления и уменьшить болезненность у тех, кто правильно выполняет заминку.
  • Не позволяйте себе обманывать. В большинстве случаев читерство использует импульс, а не силу вашей основной мышечной ткани. Время от времени небольшой обман в последнем повторении может помочь перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете варианты, дополнительные или альтернативные упражнения для жима гантелей обратным хватом, то следующий список может дать вам некоторые идеи. Некоторые из этих упражнений задействуют те же мышцы, что и жим лежа обратным хватом с гантелями, в то время как другие могут больше подходить для людей с другими целями.

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом является прекрасной альтернативой или дополнением к жиму лежа с гантелями обратным хватом. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и жим лежа обратным хватом с гантелями, но благодаря дополнительной устойчивости штанги оно позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц, а не на балансе гантелей. Кроме того, это упражнение может быть более сложным для опытных лифтеров, так как вы можете использовать более тяжелые веса со штангой. Угол наклона также увеличивает диапазон движения и помогает задействовать нижние мышцы груди.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличная альтернатива или дополнение к жиму гантелей обратным хватом лежа. Это упражнение выполняется с двумя гантелями и работает на грудь, плечи и трицепс. Выполняя жим гантелей лежа, атлет должен держать спину ровно на скамье, а ноги твердо стоять на земле. Это упражнение можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно. Жим гантелей обратным хватом лежа — отличное упражнение для верхней части груди и трицепсов, а жим гантелей лежа может помочь вам укрепить нижнюю часть груди и дельты. Вместе они могут обеспечить эффективную тренировку всего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным дополнением или альтернативой жиму гантелей на скамье обратным хватом. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и обратный хват, но под другим углом, более эффективно нагружая нижнюю часть груди и трицепсы. Это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, так как наклонная скамья помогает стабилизировать тело в большей степени, чем при использовании горизонтальной скамьи. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на наклонную скамью, твердо поставьте ноги на пол и держите пару гантелей над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели к груди и выжмите их обратно в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития силы и размера груди и трицепсов.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом является прекрасным дополнением или альтернативой жиму гантелей лежа обратным хватом. Это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, а также трицепсы и плечи. Это также позволяет вам использовать более тяжелый вес, чем жим лежа обратным хватом гантелей, что позволяет увеличить силу и мышечную массу. Это упражнение — отличный способ бросить вызов мышцам груди под другим углом, помогая еще больше развить общую силу и размер груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является отличным дополнением или альтернативой жиму лежа гантелями обратным хватом. Это упражнение на жим от груди, которое задействует все основные мышцы груди, плеч и трицепсов. Выполняется, лежа на горизонтальной скамье и выжимая штангу от груди до полного выпрямления рук. Это отличное упражнение для развития силы и мышц, а также для улучшения осанки. Жим штанги лежа является отличным дополнением к жиму лежа обратным хватом гантелей, так как он обеспечивает больший диапазон движений и сопротивление весу. Это также эффективная альтернатива для тех, кому обратный хват с гантелями может показаться слишком трудным или неудобным.

Жим от груди на блоке

Жим от груди на блоке является прекрасной альтернативой или дополнением к жиму лежа с гантелями обратным хватом. Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа обратным хватом с гантелями, но по-другому. Он нацелен на грудь, плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины и является отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Его также можно использовать для улучшения мышечной выносливости и баланса. Жим от груди с тросом помогает создать более равномерное развитие мышц груди и увеличить диапазон движений для более полной тренировки.

Дополнительные упражнения с противоположными сторонами

В дополнение к жиму лежа обратным хватом с гантелями в тренировку можно включить другие упражнения, помогающие увеличить силу противоположных групп мышц. Эти упражнения отлично подходят для разнообразия и помогают обеспечить адекватную тренировку всех основных групп мышц. Вот список упражнений, дополняющих жим лежа гантелей обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение в дополнение к жиму лежа обратным хватом с гантелями, так как оно работает с противоположной группой мышц. Это упражнение задействует спину, особенно широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, а также задействует бицепсы, трицепсы и дельты. Тяга Пендлея со штангой выполняется путем сгибания бедер и коленей с нейтральным положением позвоночника, затем захвата штанги хватом сверху и подтягивания ее к груди, сводя лопатки вместе. Это помогает укрепить мышцы спины, что может помочь сбалансировать мышцы груди, задействованные при выполнении жима лежа обратным хватом гантелей.

Лыжник со штангой

Лыжник со штангой — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела. Это отличное дополнение к жиму лежа обратным хватом с гантелями, которое прорабатывает мышцы верхней части тела. Лыжник со штангой специально нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, все из которых используются в направлении, противоположном жиму гантелей обратным хватом лежа. Комбинируя эти два упражнения, вы можете одновременно укрепить мышцы верхней и нижней частей тела. Это поможет создать сбалансированное и сильное телосложение.

Тяга задних дельт на канате

Тяга на канате на задние дельты — отличное упражнение для укрепления мышц задней поверхности плеча или задних дельтовидных мышц. Упражнение является дополнением к жиму лежа обратным хватом гантелей, так как оно работает с противоположной группой мышц. Выполняя оба упражнения, вы можете создать эффективную и всестороннюю тренировку, которая поможет развить силу и стабильность во всей области плеч. Тросовая тяга задней дельты также помогает улучшить баланс и осанку, что делает ее отличным выбором для спортсменов, которые хотят максимизировать свои спортивные результаты.

Резюме

Наконец-то вы должны быть готовы к правильной тренировке жима лежа обратным хватом гантелей. Итак, теперь ваша следующая фаза — выполнять жим лежа обратным хватом гантелей в рамках повторяющейся фитнес-программы для наращивания грудных мышц.

Ссылки: Википедия | ExRx. net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Отжимания Супермена: ваш путеводитель по этому нетрадиционному упражнению

Отжимания Супермена, безусловно, являются эффективным упражнением для тренировки груди. Вы хотите получить идеальную форму и увеличить большую грудную мышцу? Вы должны прочитать это пошаговое руководство, чтобы начать прямо сейчас.

Обратные разведения с бинтами: гарантированное упражнение для укрепления спины

Обратные разведения с бинтами, несомненно, отличный способ задействовать верхнюю часть тела и кор в ненавязчивой, но эффективной тренировке. Кроме того, этому не так уж сложно научиться, и вы можете делать это где угодно — никакого оборудования не требуется. В этой статье мы рассмотрим инструкции, преимущества, используемые мышцы, советы,…

Приседания сумо со штангой: простое руководство по правильной технике

Добро пожаловать в мир приседаний сумо со штангой! Если вы хотите привести ноги в форму и привести их в тонус, то это упражнение для вас. Он не только отлично подходит для тонизирования ног, но и предлагает ряд других преимуществ, таких как улучшение баланса, осанки и кора…

Стандарты жима лежа обратным хватом для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима лежа обратным хватом для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в жиме лежа обратным хватом помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 74 фунта
Новичок 135 фунтов
Промежуточный 218 фунтов
Расширенный 322 фунта
Элита 439 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок
0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,75x
Элита 2,50x

ШБ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 28 65 119 190 273
120 36 76 135 209 296
130 44 88 149 228 318
140 52 99 164 245 338
150 60 110 178 262 358
160 68 120 191 279 378
170 76 131 205 295 396
180 84 141 217 310 414
190 91 151 230 325 431
200 99 161 242 340 448
210 107 171 254 354 464
220 114 180 266 367 480
230 122 190 277 381 495
240 129 199 288 394 510
250 137 208 299 406 524
260 144 217 310 419 538
270 151 226 320 431 552
280 158 234 330 442 565
290 165 243 340 454 578
300 172 251 350 465 591
310 178 259 359 476 603

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 63 115 186 274 374
20 72 131 213 313 428
25 74 135 218 322 439
30 74 135 218 322 439
35 74 135 218 322 439
40 74 135 218 322 439
45 70 128 207 305 416
50 66 120 194 286 391
55 61 111 180 265 361
60 55 101 164 242 330
65 50 92 148 218 298
70 45 82 133 196 267
75 40 73 119 175 239
80 36 66 106 157 214
85 32 59 95 140 192
90 29 53 86 127 173

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 15% 52
2 3 8 13% 44
3 3 1 6% 20
4 2 10 5% 18
5 4 8 5% 17
5 4 10 5% 17
5 3 6 5% 17
8 3 12 4% 14
8 3 5 4% 14
10 4 1 3% 12

Уровень силы Масса
Новичок 28 фунтов
Новичок 52 фунта
Промежуточный 85 фунтов
Расширенный 126 фунтов
Элита 172 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,20x
Новичок 0,35x
Промежуточный 0,60x
Расширенный 0,85x
Элита 1,20x

ШБ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 14 31 55 87 124
100 17 35 61 94 132
110 20 40 67 101 141
120 23 44 72 108 148
130 26 48 77 114 156
140 29 52 82 120 162
150 32 55 87 126 169
160 35 59 91 131 175
170 37 62 96 136 181
180 40 66 100 141 187
190 42 69 104 146 192
200 45 72 108 150 198
210 47 75 112 155 203
220 50 78 115 159 208
230 52 81 119 163 213
240 54 84 122 167 217
250 57 87 126 171 222
260 59 90 129 175 226

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 24 44 72 107 146
20 28 51 83 122 167
25 28 52 85 126 172
30 28 52 85 126 172
35 28 52 85 126 172
40 28 52 85 126 172
45 27 50 81 119 163
50 25 46 76 112 153
55 23 43 70 103 141
60 21 39 64 94 129
65 19 35 58 85 117
70 17 32 52 77 105
75 15 28 46 68 94
80 14 25 41 61 84
85 12 23 37 55 75
90 11 21 33 49 68

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 4 6 31% 4
2 4 12 23% 3
3 3 12 15% 2
4 4 4 8% 1
4 2 8 8% 1
4 3 10 8% 1
4 4 8 8% 1

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.