Упражнения на жиросжигание в домашних условиях: Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Кардио тренировка дома для похудения

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым,

то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность
  В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
• Повышение интенсивности
  Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
• Чередование упражнений
  Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
• Рациональное использование времени
  Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

• Бег
  Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
• Прыжки
  Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
• Езда на велосипеде
  Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

• Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

• Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

• Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
• Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

• «Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
• Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
• Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
• Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
• Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
• Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

• Разминка — 5 минут;
• Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
• Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
• Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
• Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Загрузка…

аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условияхWomFit

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

2. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выставите одну ногу вперед.
3. Прыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

3. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

4. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, по

как легко сжечь жир, не выходя из дома. виды упражнений для сжигания жира

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

• 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
• 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
• 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
• 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
• 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

• Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
• Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
• Среда – ноги + плечи;
• Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
• Пятница – спина + бицепс;
• Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
• Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

• Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
• Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
• Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Смысл жиросжигающих тренировок дома состоит в том, что они должны быть более продолжительными, по сравнению с обычными. Сжигание калорий начинается с 20-й минуты занятий, поэтому бессмысленно тратить на них по 15 минут. Оптимальным вариантом длительности упражнений являются 50-60 минут. Необходимо также следить, чтобы частота ударов пульса варьировалась в пределах от 120 до 160 ударов в минуту. Именно такой промежуток является оптимальным сочетанием эффективности при жиросжигании и безопасности для сердечно-сосудистой системы.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Дополнительная информация. Некоторые интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют наличия специального оборудования.

Суперсет для всех групп мышц

Это одни из лучших упражнений для жиросжигания дома. Данные действия выполняются без остановок, переход от одной их части к другой должен быть быстрым и плавным. Рекомендуется выполнить минимум 5 повторений каждого упражнения, по завершении провести лёгкую разминку всех мышц.

Приседания и прыжки

Первая часть упражнения позволяет избавиться от жира с ягодиц и бёдер, тогда как прыжки увеличивают пульс, что положительно сказывается на жиросжигании. Неподготовленным людям не следует выполнять упражнения ежедневно, им требуется около 4-5 дней для восстановления мышц.

Расставить стопы на ширине плеч, носки немного развести врозь. На вдохе опустить таз, бедро выставить параллельно полу, как во время посадки на стул. На выдохе выпрыгнуть с самой нижней точки, оторвав от пола носки. Повторить упражнение 20-30 раз, после чего выполнить прыжки.

Берпи

Данные упражнения выполняются в крайне ускоренном ритме и задействуют каждую группу мышц. Выполняют по 20-40 повторений, в зависимости от степени подготовленности человека.

Принять положение стоя. На вдохе сесть на корточки, ладони поставить на пол. На выдохе оттолкнуться стопами и выпрыгнуть в планку на выпрямленных руках. На вдохе вернуться к ладоням в прыжке. На выдохе выпрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Отжимания

Мелкие мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, ввиду чего допускается выполнять такие жиросжигающие упражнения дома каждые 2-3 дня. При удержании пресса напряжённым и без провисаний поясницы можно одновременно с жиросжиганием добиться правильной осанки. Выполняют не менее 10-15 повторений.

Принять положение планки и из него расставить ладони шире плеч, стопы выставить на ширине таза. На вдохе опустить грудь до локтевого уровня, локти при этом развести в разные стороны. На выдохе отжаться и вернуться в исходное положение.

Отжимания

Интервальные упражнения

Это быстрый тренировочный комплекс, который выполняется на максимально высокой скорости через день

При этом важно следить за интенсивностью пульса. Особенно хорошо такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях подходит для женщин

Подъёмы корпуса

Тренировка тонизирует мышцы живота

Процедура выполняется в ускоренном ритме, при этом важно контролировать дыханье. Упражнения выполняют через 1-2 дня

Лечь на спину, соединить стопы вместе, развести колени. На выдохе поднять корпус усилием мышц живота и коснуться руками стоп из-за головы. На вдохе плавно вернуться в исходное положение.

Прыжки со скакалкой

Данная процедура позволяет повысить пульс, за счёт чего увеличивается жиросжигание. Прыжки выполняются в быстром темпе на протяжении 1 минуты, после чего необходимо сразу же вернуться к первому упражнению. За один раз выполняют не менее 10 кругов.

Прыжки со скакалкой

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений

Также крайне важно делать большое количество повторений

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их

Категорически важно иметь удобную обувь

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

1. Держите равновесие на воде.
2. Отдохните 2 минуты.
3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

• Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
• Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
• «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
• Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
• «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
• Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
• Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
• Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
• При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
• Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Способы борьбы с лишними килограммами

Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.

1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да

Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия. Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

Программа тренировок для сжигания жира

Хорошо, если программу тренировок составит опытный профессиональный тренер. Но не всегда у нас есть желание и возможность обратиться к спортивному инструктору. На этот случай полезно узнать, как самой разработать программу тренировок для сжигания жира. Составлять план тренировок лучше всего тогда, когда вы уже имеете представление о своём теле, о том, что вам подходит. Чтобы получить это представление, нужно регулярно заниматься хотя бы на протяжении месяца.

Раздельный метод. Раздельный метод тренировок самый известный и подходит для новичков. Вы делаете с передышками все подходы первого упражнения, затем переходите к следующему и так далее по плану тренировки.
Метод суперсетов. Этот метод очень эффективен при похудении. Выполняется один подход первого упражнения, затем без отдыха один подход следующего упражнения и так далее.
Метод круговой тренировки. Этот метод относится к силовой аэробике. Все упражнения выполняются по кругу по одному подходу без отдыха.
Метод комбинированной тренировки. Во время комбинированных тренировок чередуются аэробные и силовые упражнения.

Как составить программу тренировок для сжигания жира самой

Определяем цель спортивных занятий. Люди ходят в спортзал или берутся за гантели дома по 5 основным причинам, и для составления программы тренировок нам нужно остановиться на одной из них (рост мышечной массы и физической силы; снижение веса; увеличение силы без роста мышечной массы; рельефная мускулатура; поддержание имеющейся физической формы).
Определяем недельное количество тренировок. Основное значение в этом вопросе играет ваше свободное время. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, сколько раз в неделю вы сможете заниматься. Для похудения оптимальное количество тренировок 3 и более. Для поддержания своей формы можно ограничиться и двумя тренировками в неделю.
Определяем метод тренировок. Для похудения подходит как комбинированная, так и круговая тренировка для сжигания жира.  Чтобы проработать рельеф мышц, можно выбрать метод суперсетов или тот же комбинированный метод.
Определяем набор упражнений. Выберите те упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке. Если у вас мало опыта в этом вопросе, почитайте про базовые упражнения на основные группы мышц и выполняйте их. Число повторов и количество самих упражнений зависит от числа тренировок и вашей физической формы.
Распределяем выбранные упражнения по тренировкам. Если наша цель похудеть – тренируем все группы понемногу на каждой тренировке, ведь наша задача израсходовать как можно больше энергии.
Определяем последовательность упражнений. Чтобы похудеть, важно добиться нагрузки на всё тело во время тренировки. Поэтому ни в коем случае не стоит выполнять упражнения блоками на одну группу мышц. Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть туловища или на мышцы-антагонисты.
Устанавливаем число повторов упражнения и подходов. Для снижения лишнего веса достаточно трёх-четырёх подходов по 12-15 раз при любом упражнении.

Если вы задались целью похудеть и решительно приступили к тренировкам – результат проявится уже в скором времени.  Тренировки для сжигания жира видео помогут лучше понять принцип выполнения упражнения и избежать травм.  Правильное спортивное питание в сочетании с регулярными тренировками дома или в спортзале обязательно приведут к сжиганию жира и приблизят вашу фигуру к желанному идеалу.

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Принято считать, что лучшим способом избавиться от лишнего веса является соблюдение диеты. Однако из-за особенностей метаболизма такой метод лучше работает у представителей сильного пола, тогда как женщине быстрее обрести упругое и подтянутое тело помогают активные тренировки. Главная цель жиросжигающих упражнений – заставить организм использовать глюкозу, как основной источник энергии. При этом жировые запасы активно тают из-за изменения обмена веществ. Если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься и в домашних условиях.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

• интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
• длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;
• периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.

Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.

Для улучшения результата рекомендуется:

• позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
• следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
• правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
• чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
• использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
• работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
• тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
• вести активный образ жизни. Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
• пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
• придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Как выполнять:

1. Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.
2. Присесть, не упираясь коленями в пол.
3. Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

1. Выпрямиться, поставить руки на пояс.
2. Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Что нужно делать:

1. Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
2. Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
3. Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
2. Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
3. Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
4. Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

1. Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
   
2. Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

1. Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
2. Наклониться, положив ладони на пол.
3. Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
4. Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин выполняются в течение четверти часа. Важно, чтобы тренировка была интенсивной. На выполнение упражнения отводится 25 сек., на отдых – 10 сек. Повторять каждое нужно 5 раз.

Планка

Необходимо принять исходную позицию – упереться локтями и носочками в пол. Удерживая в напряжении все тело, приподнять одну ногу и отвести ее в сторону, поставить на носок. Повторить для другой ноги. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не выпячивались.

Прыжки из положения сидя

Для выполнения упражнения следует:

1. Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
2. Присогнуть ноги, отвести таз назад и вытянуть руки перед собой.
3. Присесть как можно глубже и в таком положении постараться подпрыгнуть с максимально напряженными ягодицами.

Ланч боковой с касанием

Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно отвести левую ногу в сторону и поставить носочек на пол. Правую ногу следует немного согнуть в колене. Далее нужно слегка податься вперед, выпятив таз, упереться ладонью левой руки в пол. Подпрыгнув, необходимо поменять ногу и руку.

Обратная планка

Это разновидность классического упражнения.

Для выполнения нужно:

1. Сесть и поставить ладони на пол. Ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу, носочки при этом нужно тянуть на себя.
2. Оторваться от пола, максимально вытолкнув ягодицы.
3. Задержаться в таком положении на 25 сек. и принять исходную позицию.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

1. Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
2. Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
3. Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
4. Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
5. Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
6. Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.
   
7. Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Основная причина ожирения в области талии – жиры и простые углеводы, которые присутствуют в рационе в избыточном количестве. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни. При регулярных физических нагрузках углеводы будут использоваться для работы мышц, а не откладываться в виде жира.

Комплекс, который поможет избавиться от живота и боков:

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений и подходов
Разминочные приседания	Стоя прямо, руки за головой, пресс и ягодицы напряжены, нужно выдохнуть и медленно присесть до прямого угла в коленях. Задержаться в таком положении на 2 сек., после чего так же медленно подняться.	3 подхода по 15 раз
Скручивания с мячом	Упражнение укрепляет нижний пресс. Стоя прямо нужно выдохнуть и отвести руки с мячом назад. Вдохнув, сделать скручивание. Должно ощущаться напряжение пресса.
Махи ногами	Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пресс, ягодицы. С вдохом нужно поднимать согнутую в колене ногу кверху, с выдохом – опускать. Таз и плечи должны оставаться неподвижными.
Берпи	Упражнение сжигает максимальное количество калорий. Для его выполнения нужно присесть и упереться ладонями в пол. Далее отпрыгнуть в планку и, сделав еще один прыжок, подтянуть ноги к рукам. После этого подняться на ноги, подпрыгнуть и сделать хлопок руками над головой. Во время выполнения упражнения включаются в работу все группы мышц.	2 подхода по 10 раз
Боковые махи ногой	В положении полулежа нужно поднимать выпрямленную ногу вверх и опускать ее на выдохе, но не касаться пола. При этом работают боковые мышцы пресса.	3 подхода по 10 раз для каждой ноги
Велосипед	Укрепляет боковые и поперечные мышцы живота. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и согнуть в коленях ноги. Вытянув одну ногу вперед, вторую подтянуть к груди. Выдохнуть и потянуться коленом к противоположному локтю. Задержаться на 2 сек., вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.	3 подхода по 12 раз
Боковая планка со скручиванием	Укрепляет боковые мышцы живота, помогает подтянуть пресс. Необходимо принять положение классической планки, затем развернуться вправо, вытянув руку вверх. Скручивая корпус, стараться увести руку максимально назад. В крайнем положении задержаться на 3 сек., вернуться в исходную позицию и повторить на другую сторону.	3 подхода по 10 раз

В конце тренировки нужно выполнить планку на локтях, удерживаясь в таком положении 60 сек.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

• ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
• бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
• езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
• прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
• велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
  
• ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
• круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Занятия по системе Табата

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин по системе Табата очень популярны из-за их кратковременности и результативности. Один подход длится не более 4 мин. и включает интенсивные нагрузки на пределе возможностей (20 сек.) и отдых (10 сек.). Цикл повторяется 8 раз. Тренинг может включать как кардио-, так и силовые нагрузки.

Для повышения эффективности занятий необходимо:

• делать разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям. Для разогрева можно использовать кардионагрузки средней интенсивности;
• работать на пределе сил. Выполняя упражнения, нужно максимально выкладываться. Это основное правило системы;
• строго соблюдать интервалы. Для отслеживания времени можно воспользоваться специальным таймером;
• постепенно увеличивать сложность упражнений. Организм способен привыкать к нагрузкам, поэтому занятия следует усложнять, если выполнение упражнения стало слишком легким.

Чаще всего тренинг состоит из упражнения для:

• нижней части тела – приседаний с выпрыгиванием, выпадов с прыжком;
• верхней – отжиманий, поднимания гири;
• пресса – планки в динамике, альпиниста, подъема ног, ножниц.

Начинать тренировку нужно с легкой разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой. Занятия по такой системе позволяют увеличить выносливость и силу, избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они подходят для занятых людей, так как экономят время. Важно учитывать, что такие упражнения противопоказаны, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. В женском теле содержится больше жира, чем в мужском, но меньше мышц. Это оказывает влияние на базовую скорость обменных процессов, а также на количество сожженных при нагрузках калорий. Кроме того, вес у женщин увеличивается и под влиянием гормонов.

Для поддержания хорошей формы необходимо правильное питание и занятия спортом. Многообразие жиросжигающих упражнений позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого случая, в зависимости от уровня физической подготовки. При этом не обязательно посещать спортзал, заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения эффекта важно помнить, что расходовать нужно больше энергии, чем потреблять.

Видео о жиросжигающих упражнениях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных

комплекс упражнений для мужчин на похудение

Вам не нужен спортзал для того, чтобы скинуть пару килограмм, для этого вам достаточно жиросжигающий комплекс высокоинтенсивных упражнений для похудения дома! Если вы будете следовать этому плану тренировок на протяжении 2 месяцев, вы увидите потрясающие результаты.

Если вы хотите сбросить вес, то кардио-тренажеры или какой-то особенный спортивный инвентарь для сжигания жира в домашних условиях не требуются.

Конечно, беговая дорожка или эллиптический тренажер бы пришлись кстати, но во время карантина доступ к ним есть у немногих. Поэтому сегодня мы хотим вас познакомить с 6-недельным комплексом упражнений с собственным весом для похудения дома , который поможет вам сбросить вес (если вы следите за своим питанием и стилем жизни), а также сделает сильнее.

Цель комплекса — снизить процент подкожного жира и сделать мышцы выразительными и рельефными.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

6-недельный план тренировок

Помните, что комплекс упражнения для повышения эффекта жиросжигания выполняется «минута за минутой». Повторяете одно упражнение 12 раз и используете оставшееся время для отдыха (или можете вставить небольшую кардио-активность). Некоторые упражнения требуют выполнения на протяжении определенного времени, а не повторений (20 секунд вместо 12 раз).

Выполните одно упражнение, а затем приступайте к другому. Повторять комплекс не нужно, сохраняйте высокий уровень интенсивности и отдавайтесь каждому упражнению полностью. И помните о том, что перед тренировкой нужен разогрев.

Минута 1 — Обычное бёрпи

Бёрпи — лучший способ быстро сжечь калории, а также сразу поработать как верхней, так и нижней частью тела. В зависимости от вашей опытности, вы можете сделать отжимание, которое входит в бёрпи, а можете и не делать. В любом случае, большинство людей смогут выполнить упражнение без проблем.

Инструкция:

1. Ноги на ширине бедер, наклонитесь и прижмите свои ладони к полу прямо между ваших ног.
2. В прыжке отодвиньте ваши ноги назад так, чтобы вы оказались в позе отжимания.
3. Отожмитесь один раз или пропустите этот пункт.
4. Подвиньте ваши ноги вперед, а затем выполните прыжок вверх.
5. Приземлитесь и повторите упражнение.

Минута 2 – Упражнение Альпинист

Очень популярное кардио-упражнение с собственным весом, требующее меньшей усилий, чем упражнения с прыжками. Но, несмотря на это, оно поможет вам потратить не меньше калорий, а также укрепить основные мышцы, особенно брюшного пресса. Не пытайтесь посчитать 12 повторений, просто выполняйте его на протяжении 20 секунд.

Инструкция:

1. Упритесь ногами и ладонями в пол.
2. Держите своё туловище в напряжении и подвиньте одну ногу к локтям.
3. Верните свою ногу в оригинальное положение, повторите с другой ногой.
4. Повторите в ускоренном темпе.

Если у вас возникли сложности с движением, приподнимите верхнюю часть тела и попытайтесь выполнить упражнение снова.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это очень энергичное упражнение на верхнюю часть тела, которое прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы и прочие мышцы туловища. Оно сложнее обычного отжимания, потому что во время его выполнение требуется на секунду оторвать руки от груди. Плиометрическое отжимание требует от вас большей силы.

Но мы понимаем, что не все смогут выполнить это упражнение. А другие выполнят его без особых усилий. Это нормально, к тому же у упражнения есть несколько версий, которые подойдут для обоих типов. Мы расскажем о них в инструкции.

Инструкция:

1. Примите положение в упоре лежа.
2. Держите туловище параллельно полу, разведите лопатки.
3. Опуститесь, а затем резко поднимитесь и попытайтесь хлопнуть в ладоши.
4. Повторите.

Чтобы сделать упражнение проще, выполняйте его на коленях или на приподнятой поверхности. Также вы можете использовать стену для хлопка.

Чтобы усложнить упражнение, приподнимите ногу на платформу (лавку, кресло, кровать, что-нибудь). Или сделайте классическое плиометрическое отжимание, но подпрыгните вверх, когда хлопаете в ладоши.

Прыжок с зашагиванием

Прыжки с зашагиванием отличное подходит для проработки мышц нижней части тела и повышения общей выносливости. Для его выполнения вам понадобится лавка, кресло или что-нибудь похожее.

Инструкция:

1. Поставьте одну ногу на платформу, а затем в прыжке спрыгните с неё одной ногой, запрыгнув второй.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелители. Если вы испытываете сложности с выполнением упражнения, просто переставляйте ноги в очень быстром темпе, не прыгайте.

Броски ног в сторону

Это упражнение смогут выполнить все люди с достаточно развитой верхней частью тела, а также средней подвижностью нижней части. Выполняйте его так быстро, как только можете!

Инструкция:

1. Примите положение для отжимания и слегка наклоните колени.
2. Опираясь на правую руку, отведите правую ногу в противоположную сторону, поворачивая корпус. Держите тело в напряжении и позволяйте бездейственной ноге двигаться вместе с ним.
3. Повторите левой ногой.

Вы можете выполнить упражнение с приподнятой платформой, есть его оригинальный формат вызывает у вас трудности.

Планка коммандо

Планка — отличный способ укрепить тело и повысить его устойчивость. Но, добавляя в упражнение движение верхней части тела, мы также развиваем её силу.

1. Сделайте планку, но слегка приподнимите ваши ягодицы.
2. Приподнимите и упритесь в пол сперва одной рукой, затем другой, не опуская первую.
3. Верните первую руку в исходное положение, а затем другую.
4. Повторите.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь в положение планки — это повторение.

Если для вас упражнение слишком сложно, можете выполнить его, опираясь на колени.

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Это упражнение может выполнить любой. Джампинг Джек — старое и проверенное кардио для всего тела, закончите им эту тренировку.

Инструкция:

1. Стойте, ноги вместе, руки прижаты к телу.
2. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, и хлопните руками над собой.
3. Прыгните в исходное положение, вновь прижмите руки к телу.
4. Повторяйте 20 секунд.

Ничего сложного.

Это всё?

Если вы выполняли эти жиросжигающие упражнения в домашних условиях в нужном темпе, то вряд ли вы способны продолжать, если, конечно же, вы не опытный атлет. Но, если ваша цель — похудение, то вы можете еще немножко испытать себя.

Помните, вам не нужно ничего менять в этом комплексе, вы выполняете его без изменений несколько дней в неделю на протяжении 6 недель. Главное — никаких послаблений.

Мы также рекомендуем выбрать какую-нибудь активную деятельность, которая вам нравится, и заниматься ею по крайней мере 30 минут в день. Неважно что это — теннис, баскетбол, бокс, или что-нибудь другое.

Пока вы этого не знаете, но вскоре вы будите машиной по сжиганию жира! А также уменьшите свой уровень стресса, тем самым повысив свою работоспособность.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?

Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.

Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.

Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?

На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.

Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.

Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?

Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.

К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.

Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.

Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?

Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:

• Выполняйте упражнение медленнее.
• Выполняйте упражнение на коленях.
• Приподнимите верхнюю часть тела.
• Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
• Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.

Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.

Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.

Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).

Подводя итоги

Мы считаем, что большинство людей смогут без проблем выполнить этот 6-недельный жиросжигающий комплекс упражнений. Мы даже включили в инструкции то, как вы можете облегчить упражнения, если будете испытывать с ними трудности.

Похудеть и достичь красивой фигуры не так просто, но оно того стоит. Просто сделайте усилие, а также не забывайте про своё питание и другие факторы похудения, чтобы достичь максимальных результатов.

упражнений по сжиганию жира для дома без оборудования в 2020 году —

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для домашних тренировок?

Пытаетесь привести свою задницу в форму, но у вас нет абонемента в тренажерный зал или какого-либо оборудования?

Не беспокойтесь!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Нас заставили поверить, что для того, чтобы быть здоровыми, подтянутыми и быть в хорошей форме, у нас есть абонемент в тренажерный зал или тренажерный зал дома.

Это неверно.

Хотя я считаю, что наличие оборудования помогает и определенно облегчает задачу, в этом нет необходимости.

Я почти уверен, что пещерные люди и греческие воины с измельченными пакетами по шесть штук не имели тренажерного зала.

Если им это не нужно, чтобы быть в хорошей форме, то и вам тоже.

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим некоторые упражнения для сжигания жира в домашних условиях без оборудования!

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях без оборудования

Прежде чем я перейду к практическим упражнениям…

Я хотел охватить две основные тренировки, которые вы можете включить в свои упражнения дома / без оборудования.

1. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Самое замечательное в HIIT — это то, что вы можете быстро выполнять тренировки.

Поскольку вы делаете упражнения с такой высокой интенсивностью, нет необходимости проводить тренировку более 20-30 минут.

Еще больше, и вы рискуете получить травму и повысить уровень кортизола, когда вы уже не сжигаете жир так эффективно.

Связано: силовые тренировки против HIIT: что лучше для похудания?

Давайте рассмотрим некоторые из первых преимуществ, которые вы можете ожидать от HIIT:

1. Увеличение гормонов роста (1) (2)
2. Повышение уровня катехоламинов (гормона сжигания жира) (1)
3. Пониженная инсулинорезистентность (1)
4. Эффект дожига (сжигание калорий спустя долгое время после завершения тренировки)
5. Улучшение вариабельности сердечного ритма

Вот некоторые из начальных недостатков HIIT:

1. Физически сложные
2. Шероховатость на суставах
3. Намного легче получить травму
4. Можно выполнять не более 3 раз в неделю (или есть риск получения травмы)
5. Не подходит для людей с ожирением / избыточным весом и пожилых людей

Хорошо!

Итак, какие еще у меня есть варианты упражнений по сжиганию жира, которые я могу выполнять дома без оборудования?

2.Традиционные силовые тренировки

Связано: Силовые тренировки для женщин: Руководство для начинающих по сжиганию жира

Обычно силовые тренировки почти всегда связаны с поднятием тяжестей. Как я уже говорил, веса НЕ нужны!

Хорошо, тогда о чем ты вообще говоришь?

Рад, что вы спросили.

Скажите мне: «Упражнения с собственным весом!»

Вы можете добиться любого желаемого роста мышц, просто используя собственное тело в качестве оборудования.

Это справедливо и для упражнений в стиле HIIT.

Теперь, когда я достаточно долго размышлял об этом …

Давайте рассмотрим некоторые преимущества силовых тренировок:

1. Основные преимущества потери веса (1)
2. Улучшенный состав тела (1)
3. Эффект дожига (1)
4. Увеличение силы
5. Увеличение мышечной массы
6. More Идеально подходит для людей с ожирением / избыточным весом и пожилых людей

Хорошо.

Итак, каковы же недостатки силовых тренировок?

1. Начинающих может немного запутать
2. Добавляет больше мышечной массы в ваше тело (может быть проблемой для некоторых женщин)
3. Множество противоречивых советов, как это сделать

В целом, у силовых тренировок действительно не так много минусов.

Хорошо, хватит научного материала, давайте уже приступим к медным гвоздикам!

Вот ваши упражнения для сжигания жира в домашних условиях!

1.Прыжки с выпадом

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно подпрыгнуть с вытянутыми руками.

Затем опускайтесь вниз, пока ваша спина не будет согнута под углом 90 градусов, а носок не будет направлен вниз.

В то же время колено ноги перед вами должно быть параллельно лечению.

Когда вы снова отжимаетесь, чтобы прыгнуть, вы также должны подталкивать себя от исцеления.

(3 подхода, 10-15 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок

2.Приседания с прыжками

Для этого упражнения начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки за голову.

Затем примите положение на корточках, слегка согнув спину и поставив тело под углом 90 градусов к ногам.

Высуньте попу наружу, стараясь, чтобы нижняя часть бедер была почти параллельна полу.

Затем оттолкнитесь от пяток и подпрыгните как можно выше, стараясь мягко приземлиться на носки.

(3 подхода, 10-15 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок

3. Бёрпи с отжиманиями

Вы хотите начать стоя.

Затем вам нужно быстро присесть на корточки и вывести обе ноги за спину, чтобы подготовиться к отжиманию.

Затем сделайте отжимание, верните ноги в положение на корточках.

Наконец, подпрыгните, подняв руки над головой, и повторите.

(3 подхода, 10-12 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок

4. Коробка для прыжков из стороны в сторону

Вы хотите начать с одной ноги на коробке, слегка согнувшись.

Затем прыгните на другую сторону, оттолкнувшись ногой от коробки.

Снова прыгните на другую сторону обратно в исходное положение.

Примечание. Если у вас нет мяча Bosu или скамейки с плоским ящиком…

, вы можете просто сложить 3-4 толстых учебника или любой другой тип длинной рельефной поверхности, который подойдет.

(3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок.

5. Dips

В этом упражнении вы должны держать локти сжатыми, а ноги — прямыми.

Вы хотите медленно опуститься вниз, а затем снова медленно подняться.

(3 подхода, максимальное количество повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок

6. Альпинисты

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опуститься в положение отжимания или планки.

Затем вы хотите сделать шаг вперед на одну ногу, удерживая ступню позади себя, и вы должны быть на носках для обеих ног.

Теперь вы хотите начать чередовать ноги в прыжковой манере, когда одна нога приземляется перед вами, а другая — позади вас.

(3 подхода, 10-15 повторений, отдых 60 секунд) — для силовых тренировок

Хорошо, давайте превратим эти упражнения в программу HIIT!

Хорошо, это подводит итог упражнениям для сжигания жира в домашних условиях без оборудования!

Попытка составить хороший распорядок тренировки иногда может быть трудной без правильной помощи.

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!

Во время испытания вы можете сбросить от 10 до 21 фунта всего за 28 дней!

Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

Нажмите здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

Не все упражнения для сжигания жира одинаковы.С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.

Чтобы помочь вам достичь ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро дадут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу надолго.

1. Болгарские сплит-приседания

Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Так это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудения предполагает снижение вашей неэффективности.Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарский сплит-присед.

Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола. Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может быть проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.

Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно и делайте это медленно. Тот факт, что это новинка для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома

2. Подтягивания / подтягивания

Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно. Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных.Всего одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также мышцы кора и рук. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.

Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «пойти первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вы получите отличную тренировку.

Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты.Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины вырастут. Я больше не рекомендую никаких упражнений.

3. Отжимания

Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.

При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «движущаяся доска», которая стимулирует грудные мышцы. Из-за этого это чрезвычайно важное упражнение для похудания.

Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

• Увеличивайте количество повторений со временем.
• Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
• Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
• Выполняйте это как можно быстрее.
• Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.

4. Скакалка

Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на дорожную пробежку и прыгнуть через скакалку. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.

Прыжки со скакалкой требуют согласования. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Как только вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.

Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что концентрация внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем сделайте 25 прыжков на одной ноге (в каждую сторону), перекрестных прыжков и завершите прыжками с разбега на месте.

Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.

5. Берпи

Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, сочетать то, что обычно является двумя отдельными упражнениями. Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудь, трицепсы, кора и всю мускулатуру нижней части тела. Когда вы закончите, нередко чувствовать себя ужасно.

Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.

• Всегда делайте идеальные приседания при спуске.
• Опустите руки на пол, прежде чем откинуть ноги назад.
• Выполните хорошее отжимание.
• Обратное движение и приземление в приседе.
• Подпрыгните как можно выше.

Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.

6. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени.Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.

К счастью, приседания с прыжком подходят новичкам. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.

Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, переходите к ним, вставая на 12-дюймовую коробку, прыгая и приземляясь с минимальным шумом.Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно. Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.

Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.

7. Выпады

Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед имеет иное влияние на тело, чем выпад влево или назад.Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.

Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира. Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используют большинство профессиональных спортсменов.

Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад.Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе для плоского живота в домашних условиях

Вы хотите знать лучшие упражнения для сжигания жира на животе, чтобы быстро избавиться от собачьей собаки и получить плоский живот в домашних условиях? Тогда вы попадаете на правильную страницу…

Невозможность вписаться в ваши любимые джинсы, топы, рубашки, платья или даже ваши брюки для йоги — не единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, когда дело касается жира на животе.

Избыточный жир на животе может также вызвать или спровоцировать ряд проблем со здоровьем , таких как диабет, болезни сердца, апноэ во сне и другие.

Есть несколько причин, по которым вы можете бороться с лишним жиром на животе.

Причины появления жира на животе

Потребление продуктов питания, напитков и напитков с большим количеством сахара, употребление слишком большого количества алкоголя и употребление большого количества углеводов — не единственные причины появления жира на животе.

Иногда гормоны, стресс и даже возраст могут быть факторами, способствующими образованию жира на животе.

Как избавиться от жира на животе

Не бойтесь, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе естественным путем, тогда мы поможем вам.

Если вы устали голодать, есть только овощи и пить зеленые коктейли без всяких изменений, мы можем сказать вам, что надежда еще есть.

Помимо здорового питания, еще один лучший способ избавиться от жира на животе — это выполнять упражнения по сжиганию жира на животе.

Типы упражнений, нацеленных на мышцы живота и вокруг него .

Теперь, когда мы упомянули упражнения, у вас может возникнуть вопрос: «Какие упражнения для сжигания жира на животе лучше всего?» «Как мне узнать, какие упражнения мне делать и как мне их делать?»

Мы знаем, что в Интернете доступно множество статей с упражнениями. Они расскажут вам о различных упражнениях для уменьшения жира на животе со всей этой информацией; это может быть немного подавляющим.

Поскольку мы хотим упростить вам жизнь, мы составили список из 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе.

Добро пожаловать!

Без лишних слов, вот наша десятка лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Что вам понадобится для этих тренировок по сжиганию жира на животе:

1. Скручивания

Упражнение на скручивание — это разновидность популярных упражнений сидя.

Основное отличие состоит в том, что в то время как приседаний нацелены на вашу спину, рук, на шею и живот, скручивания в основном нацелены на мышцы живота для более эффективной тренировки по сжиганию жира на животе.

Поскольку скручивания в основном нацелены на мышцы в области живота, они занимают первое место в нашем списке лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Для выполнения упражнения Crunch:

• Лягте на спину, держа колени согнутыми, ступни на полу, а руку за голову.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Поднимите голову, шею и плечи вверх и оторвитесь от пола, удерживая поясницу на полу.
• Это будет считаться одним повторением.
• Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Планка Упражнение с жиром на животе

Упражнение «планка» — это упражнение, которое работает и укрепляет кора, воздействуя на самые внутренние мышцы живота.

Хотя это упражнение в основном прорабатывает мышцы кора, оно также помогает улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Итак, если вы один из тех, кто постоянно борется с болями в спине от долгого сидения.

Тем, кто борется с неправильной осанкой, доски в буквальном смысле имеют спину.

Для выполнения упражнения планка,

• Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю под плечами.
• Вытяните ноги назад, поставив ступни вместе.
• Убедитесь, что вы смотрите вниз, так что ваша голова и тело находятся на прямой линии (как деревянная доска).

Примечание — В упражнении «планка» нет движения, и эта тренировка предполагает удерживание в вышеуказанном положении в течение 10–15 секунд.

Вы можете удерживать позицию дольше, если можете. По мере того, как вы постепенно увеличиваете время удержания позы, не забывайте задавать темп и отдыхать между каждым удержанием.

Читайте также — 9 лучших тренировок табата для сжигания жира в домашних условиях

3. Вакуумное упражнение для желудка

Вакуум, как следует из названия, основан на концепции вашего обычного пылесос, всасывающий воздух.

Упражнение с вакуумом в основном требует от вас сокращения желудка, втягивая воздух.

Выполнение упражнения «Вакуумный желудок»:

• Встаньте, положив руки на бедра, расставив ступни на ширине плеч.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Находясь в этом положении, вдохните как можно глубже.
• Когда вы достигли предела вдоха, выдохните.
• На выдохе держите живот втянутым и втянутым.
• Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд , пытаясь дышать нормально.
• Освободите живот, затем вдохните и начните снова.

Примечание! Для выполнения этого упражнения не нужно стоять. Вы также можете делать пылесос, стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони на полу, колени и ступни вместе.Выполняйте вакуумное упражнение, сидя за своим столом в офисе, во время поездки на работу или в другом месте, если на то пошло.

Для достижения наилучших результатов вы всегда должны пытаться вакуумировать желудок натощак.

Также следует отметить, что людям, у которых была диагностирована грыжа, не следует выполнять это упражнение.

Вам также может понравиться это: 11 лучших упражнений для плоского живота, чтобы похудеть дома за неделю лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

Выполняя выпад, вы прорабатываете многие мышцы.

По мере того, как вы постоянно выполняете выпады, вы будете тонизировать нижнюю часть тела, а бедра станут более гибкими.

Это упражнение также поможет сжечь жир на животе! Как ни крути, это беспроигрышное упражнение.

Выполнение упражнений с выпадами:

• Вы начинаете с положения стоя с прямой верхней частью тела, держите гантели обеими руками.
• Поднимите подбородок, чтобы спина и шея оставались на прямой.
• Двигайтесь вперед одной ногой и опускайте бедра так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что согнутое вниз колено не касается пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это завершает одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте от 10 до 15 повторений каждой ногой.

Вам также может понравиться: 7 лучших программ тренировок для всего тела (похудение и плоский живот)

5. Упражнения для альпинистов

грудь, плечи и бедра.

Это еще не все, это упражнение также прорабатывает ваши бедра и, самое главное, ваши основные мышцы.

Это упражнение эффективно для сжигания жира, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Для альпиниста:

• Начните с того, что лягте на пол лицом вниз.
• Примите положение планки, положив руки на пол и выпрямив руки.
• Держите ноги вытянутыми и расставленными на ширине плеч.
• Поднимите правое колено к груди, верните правое колено в исходное положение и затем повторите движение левым коленом.
• Продолжение этого должно напоминать акт восхождения.
• Делайте это в течение 15–20 секунд, а затем постепенно увеличивайте время «набора высоты».

Читать далее- 9 простых упражнений для сжигания жира на животе, чтобы быстро избавиться от упрямого желудочного жира дома

6. Велосипедное упражнение

Велосипедное упражнение или велосипедный кранч — еще одно настоятельно рекомендуемое дополнение к нашему списку из десяти лучших упражнений для сжигания жира на животе.

Это упражнение прорабатывает ваши нижние и верхние мышцы живота, поэтому постоянное добавление велотренировок к вашей программе упражнений даст вам шесть скульптурных элементов вашей мечты.

Для выполнения упражнения «Велосипед»:

• Начните с положения лежа на спине, руки за головой.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Поднимите правое колено к левому локтю, удерживая левую ногу прямо.
• Верните правое колено и левый локоть в исходное положение и поднимите левую ногу к правому локтю.
• Это завершает одно повторение.
• Если вы делаете это упражнение правильно, оно должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде (отсюда и название упражнения).
• Повторить 3 подхода по 20 повторений.

Прочтите также — 9 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе за 2 недели

7. V Приседания для пресса

Название подразумевает, что это вариация классического упражнения сидя.

V-образные приседания — это комбинация подъемов ног и скручиваний, которые воздействуют на верхние и нижние мышцы пресса.

Это упражнение является эффективным способом уменьшить размер живота, но его следует выполнять с осторожностью, чтобы не повредить спину во время его выполнения.

Для выполнения V приседаний:

• Просто начните с того, что лягте спиной на пол, вытянув руки над головой.
• Ноги тоже должны быть вытянуты, чтобы тело было ровным.
• Это ваша исходная позиция.
• Поднимите ноги и руки так, чтобы руки касались голени.
• Это должно придать вашему телу v-образную форму.
• Удерживайте положение v-образной формы в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение на спине.
• Это завершает одно повторение.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Прочтите: 11 лучших тренировок для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса за один месяц

8. Откаты осла Упражнение для жира на животе

Это упражнение, как известно, прорабатывает ягодицы и руки, но также отлично подходит, если вам нужно сжечь жир и укрепить мышцы кора.

Для выполнения этого упражнения:

• Старт на четвереньках на руках и коленях.
• Балансируйте на носках, слегка отрывая колени от земли.
• Напрягите пресс и поднесите правое колено к носу.
• Задержитесь на несколько секунд, а затем вытяните ногу прямо позади себя.
• Убедитесь, что вы держите пресс и корпус напряженными, а спину прямой.
• Повторите 8-10 раз для правого колена , затем поменяйте ноги и повторите для левого.

9. Приседания

Приседания — еще одно популярное упражнение для повышения тонуса ягодичных и четырехъядерных мышц ног.

Это упражнение помогает нарастить мышечную силу. Известно, что он сжигает жир в теле, а также нежелательный жир на животе.

Выполнение приседаний:

• Встаньте, колени на ширине плеч.
• Это должна быть ваша исходная позиция.
• Медленно согните ноги в коленях, пока они не окажутся под углом 90 градусов и не будет выглядеть так, как будто вы сидите на корточках на стуле.
• Задержитесь в этом положении «приседания» на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Выпрыгивая в конце этого приседа и возвращаясь в исходное положение, вы получите больше результатов от этой тренировки.
• Можно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

10. Стеклоочиститель от жира на животе

Упражнение с очистителем лобового стекла — это упражнение, которое прорабатывает основные мышцы, а также стабилизирует бедра.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, эффективно направляет и укрепляет пресс.

Чтобы сделать очиститель лобового стекла:

• Начните с положения лежа на спине.
• Держите руки вытянутыми по бокам, положив ладони на пол.
• Поднимите ноги прямо, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, так, чтобы казалось, что вы сидите.
• Вдохните, а затем медленно переместите колени с левой стороны на правую, заставляя их опускаться как можно ниже в каждую сторону.
• Выдохните и начните снова.
• Если вы не уверены, что делаете это правильно, просто подумайте о движении дворника и посмотрите, двигаются ли ваши ноги таким же образом.
• Повторить от 8 до 10 повторений.

Итак, вот оно.

Наш список из десяти лучших упражнений для сжигания жира на животе.Как и во всех упражнениях, обязательно задайте себе темп и будьте осторожны при выполнении любых.

Помните!

Для достижения наилучших результатов вы должны сочетать эти упражнения со здоровым питанием. Также поддерживайте здоровый образ жизни, пейте много воды, контролируя уровень стресса.

Верите вы в это или нет, отдых и сон важны, если вы хотите видеть результаты.

Независимо от того, насколько они эффективны, ни одно из наших лучших упражнений по сжиганию жира на животе не сработает без обязательств.

Придерживайтесь диеты и физических упражнений, а также решите выглядеть и чувствовать себя лучше. Теперь ваша очередь, какое из упражнений по сжиганию жира на животе вы хотите сделать в первую очередь?

Оставьте комментарий ниже, я хотел бы знать ваши мысли.

сжигайте калории дома | 7 лучших упражнений для сжигающей жир домашней тренировки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Пакеты
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и закуски
    Продукты питания и закуски 39
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашняя страница
    • Мультивитаминные добавки
    • Добавки для здоровья
    Система витаминов
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 70
    • BCAA добавки
    • добавки с глутамином
    • L-карнитин добавки
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса
    • Добавки для набора веса
    • Диетические коктейли
  • Pre, Intra & Post-Workout
    • Pre, Intra & Post-Workout Home
    • Pre-Workout
    • Intra-workout
    • Post-Workout
  • Carbohydrates
    • Carbohydrates Energy Home
    • Energy Home
    • Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Сумки и Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванночки
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома
  —
  • OUT Скидка%
    • OUTLET — Скидка до 60% Home
    • OUTLET
    • Мужской Outlet
    • Женский Outlet
    • Мужские топы Outlet
    • Женские топы Outlet
    • Мужские Outlet Bottoms
    • Женские Outlet Леггинсы
    • 3 Аксессуары Outlet
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Домой
      • Новинки
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты 9 0070
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Домашняя
      • Новинки
      • Пальто Куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • Все размеры
      • Все размеры
    • Коллекции
      • Коллекции Начало
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый слой
      • Бестселлеры
      • Composure
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Form
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power

  8 проверенных упражнений для сжигания жира в нижней части живота2

  9 Хочу признать: как сжечь жир внизу живота — это то, с чем приходится сталкиваться многим людям.Жир в нижней части живота не выглядит хорошо и вредит всей личности человека.

  Все хотят иметь плоский живот, особенно подростки. Это зависит от того, какую пищу мы едим, но иногда только хороший метаболизм помогает поддерживать плоский живот, даже если вы едите высококалорийную пищу, сладкую пищу, жареную пищу и т.д. об упражнениях по избавлению от жира внизу живота. Это просто потому, что так много людей ищут способы сжечь собаку.

  В этом посте рассматриваются 8 проверенных упражнений для сжигания жира в нижней части живота, похудания и достижения наилучшей формы как раз к лету.

  Хотя немного голавля необходимо для поддержания хорошего здоровья, слишком большое количество этого вещества может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он скапливается вокруг живота.

  Жир в нижней части живота не выглядит хорошо и вредит всему человеческому существу.Это не только затрудняет застегивание джинсов, но также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особого веса.

  Если у вас плохой метаболизм, вы можете страдать от вздутия живота и жира вокруг живота. Для уменьшения жира в нижней части живота и достижения максимальной формы могут потребоваться некоторые упражнения.

  Но широкий спектр упражнений, имеющихся в вашем распоряжении сегодня, может сбить вас с толку при выборе лучшего из них, которое поможет вам сжечь жир в нижней части живота и раскрыть ваши с трудом завоеванные мышцы.

  Проблемы жира в нижней части живота

  Когда дело доходит до неприятного жира на животе, есть 3 основные проблемы, с которыми люди сталкиваются, пытаясь избавиться от него.

  Проблема №1. Живот жир тубборн.

  Когда люди говорят о «упрямом жировых отложениях», они в 99% случаев имеют в виду свой живот и любовные ручки. Это связано с тем, что жир на животе обычно является первым местом, откуда люди прибавляют в весе, и последним местом, откуда они его теряют.

  Это сводит с ума.

  Особенно, когда вы сидите на диете и тренируетесь так, как «положено», но желудок не двигается. Это действительно самое сложное место для похудения.

  Проблема №2. Жир на животе опасен.

  Практически все смертельные болезни, известные человеку, связаны с большой окружностью талии. Вот краткий список причин, с которыми связан избыточный жир на животе:

  • Смерть: ежегодно происходит более 300 000 смертей, связанных с ожирением.
  • Болезнь сердца и инсульт
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Заболевание желчного пузыря и камни в желчном пузыре
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое подробнее

  Желудочный жир или висцеральный жир должны вызывать гораздо большее беспокойство, чем жир, обнаруженный в других частях тела. Помимо физической привлекательности наличия отличного пресса, он также значительно улучшает ваше общее состояние здоровья.

  Проблема №3. Люди, пытающиеся избавиться от жира на животе, обычно делают это НЕПРАВИЛЬНО.

  Настоящая проблема, с которой сталкивается большинство людей, пытаясь избавиться от упрямого нежелательного жира, заключается в том, что они сосредотачиваются на неправильных вещах.

  Вот что это означает в простом уравнении:

  Диета> Упражнение

  Конечно, упражнения важны, но в мире здоровья и фитнеса диета составляет 80% ваших результатов, а упражнения составляют около 20%. . Это важные 20%, но люди должны это понимать.

  Если кто-то съедает тонну твинки за обедом, а затем вечером делает несколько скручиваний дома, им не стоит ожидать пресс Жизель Бундхен в ближайшее время.

  Таковы факты.

  Если теперь вам интересно: «Хорошо, а что мне есть?»

  Вы захотите проследить за этим, прежде чем приступить к выполнению этих упражнений! Хорошо, теперь пора перейти к упражнениям, которые вы должны делать, чтобы избавиться от жира на животе.

  Упражнения для быстрого сжигания жира в нижней части живота

  Есть множество упражнений для жира в нижней части живота, которые вы можете выполнять.Однако большинство из этих упражнений на самом деле не нацелены на жир на животе, как должны были бы . Мы нашли время, чтобы изучить лучшие упражнения для уменьшения жира в нижней части живота.

  Эти простые упражнения помогут вам сжечь жир на животе. Большинство этих эффективных упражнений нацелены на несколько мышц брюшного пресса, поэтому с каждым повторением вы максимально сжигаете живот.

  Что вам понадобится:

  Для этой тренировки вам понадобятся всего 3 основных элемента оборудования.И что замечательно, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это значит, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений, помимо этого.

  Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и отличные принты), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик для пола, чтобы положить его на пол .

  Эти 8 проверенных упражнений для похудания на животе — именно то, что вам нужно.Исследование 2003 года показало, что упражнения являются лучшим оружием против висцерального жира, что подтверждено исследованием 2011 года, которое показало, что аэробные упражнения — это, по сути, волшебная пуля.

  Вот 8 лучших упражнений для похудания на животе и развития мышц живота при правильной диете.

  1. Обратные скручивания

  Обратные скручивания — это силовое упражнение, которое помогает тонизировать и подтянуть мышцы, чтобы обнажить живот после потери жира.

  • Лягте на пол, ноги полностью вытянуты, руки прижаты к туловищу, ладони лежат на полу.
  • Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу.

  Обязательно прочтите: 9 Советы по удалению жира с внутренней стороны бедра, которые работают

  2. Двойной подъем ног

  Двойной подъем ног — это упражнение по пилатесу, которое сильно укрепляет ваш корпус.Держа ноги вместе, вы переносите большую часть работы на пресс. Это сложнее, чем большинство упражнений пилатеса, потому что вы должны держать ноги прямо. Большинство тренеров называют это упражнением «Русалка».

  
  Инструкции:

  • Лягте на коврик лицом вверх и положите ладони под голову, широко расставив локти.
  • Разведите ноги и поднимите их вверх, удерживая их соединенными пятками, и вдохните.
  • Выдохните, когда вы поднимаете туловище от пола и сжимаете живот, почувствуйте напряжение в мышцах спины и живота в этот момент.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите туловище на коврик.

  Повторите это упражнение 10 раз подряд.

  Обязательно к прочтению: 15-минутные тренировки нижней части живота
  
  
  

  3. Русские скручивания

  Как:

  • Сложив руки вместе, сядьте на землю коленями согнуты и пятки примерно в футе от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник.Держать спину прямо очень важно и сложно.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево, перенося вес на левую сторону. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

  4. Вертикальные скручивания ног

  Как:

  • Лягте на спину, скрестив лодыжки, и вытяните ноги вверх.
  • Попробуйте дотронуться до пальцев ног руками, показанными на картинке выше.
  • Делайте то же, что и скручивания. Повторить 10-15 раз (3-4 подхода).

  5. Подъем бедра

  Как:

  • Лягте на пол, руки по бокам.
  • Ваши ладони смотрят вниз, а ноги касаются бедер под углом 90 градусов. Ноги согнуты.
  • Затем поднимите бедра от пола, используя мышцы кора, пока ваши ноги тянутся к потолку.
  • Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

  6. Растяжка на одной ноге с сопротивлением

  
  Инструкции:

  • Лягте на спину и согните оба колена в груди, ноги согнуты.
  • Сложите пальцы на правом бедре и вытяните левую ногу параллельно полу.
  • Поднимите голову и плечи над полом, свернувшись калачиком над грудной клеткой и глядя на свои ноги.
  • Прижмите ладони к правому бедру, наклоняя таз, чтобы прижать правое колено к груди (руки должны добавить сопротивление ноге).
  • Поменяйте ноги и прижмите ладони к левому бедру, правая нога вытянута параллельно полу.

  Это одно повторение. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений подряд.

  7. Скручивание мяча для упражнений

  Как:

  Этот мяч для упражнений, стабилизирующий мяч, балансир и мяч для физиотерапии означают одно и то же.Это не только улучшит баланс, координацию и стабильность. Это упражнение требует гораздо больше усилий для стабилизации мышц.

  • Лягте на мяч для упражнений так, чтобы нижняя часть спины имела поддержку, а ступни твердо стояли на земле.
  • Положите руки на грудь или за голову. Напрягите пресс и поднимите туловище вверх и вперед. опустить обратно вниз.
  • Мяч должен оставаться устойчивым при каждом сокращении. Вдохните, опускаясь обратно вниз, и выдохните, когда хрустите.

  Выполнить 1-3 подхода и повторить 12-16 раз.

  8. Трепетание ногами

  Трепетание брюшного пресса в основном нацелено на мышцы живота, прорабатывая нижнюю часть живота в частности и сжигая жир на животе в целом. Выполнение трепетания брюшного пресса ближе к концу тренировки также улучшит вашу выносливость.

  Как сделать:

  Бег или ходьба

  
  Как сделать:

  Бег или ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира.Это не только помогает сжигать жир на животе, но также помогает сжигать жир по всему телу.

  Простые упражнения, такие как бег трусцой, плавание, ходьба и бег, действуют как кардиоупражнения и, таким образом, сжигают больше калорий, а также помогают похудеть. Эти простые упражнения увеличивают метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий и жира на животе.

  Заключение

  Выше приведены лучшие упражнения для быстрого избавления от жира в нижней части живота.Скручивания заслуживают особого упоминания, и, как мы уже заявляли ранее, вы можете выполнять другие варианты скручиваний, такие как скручивания, боковые скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и другие.

  Позы йоги также помогают сжигать жир на животе. Вы можете попробовать другие позы йоги, кроме упомянутых выше.

  Вы также должны помнить, что ваша диета имеет первостепенное значение. Пейте много воды, включите здоровую диету в свой распорядок дня и совмещайте с вышеуказанными упражнениями.

  Какие упражнения для быстрого избавления от жира в нижней части живота вы начнете в первую очередь? Напишите нам в поле для комментариев ниже

  5 самых эффективных упражнений для похудания

  То, что вы палео, слушаете мое шоу или следуете жесткой программе похудания, не означает, что вы невосприимчивы к абсурдному количеству плохой информации о упражнениях. там…

  В одном исследовании говорится, что кардио — это единственный способ сжечь жир, в другом — о том, что бег делает вас толстее, а в другом — о том, что единственный способ увидеть свой пресс — это скрепить живот и купить малина-кетон-зеленый-кофе-асаи-ягоды-супер-очищающее зелье.(Спасибо, доктор Оз.)

  Что это оставляет для большинства из нас?

  В замешательстве.

  Что ж, я здесь, чтобы помочь. Сжигание жира — это на самом деле просто метаболический процесс, на который сильно влияют наши гормоны и питание, и не обязательно должно быть таким сложным .

  Когда дело доходит до физических упражнений, различных упражнений помогут вам похудеть — и это правда.

  Однако одни упражнения помогают построить идеальное телосложение, а другие — нет.И не все могут оптимизировать вашу гормональную среду, что, в конце концов, именно то, чего вы действительно хотите.

  Оптимизированные гормоны = потеря веса без усилий и поддержание мышечной массы.

  Вот что вы хотите сделать:

  • Снижение кортизола (гормона стресса)
  • Повышение анаболических гормонов

  … да, в этом уравнении есть еще одна переменная (о чем действительно думают очень немногие)… но я оставлю это на будущее.

  К счастью, кортизол и анаболические гормоны действуют противоположно друг другу.Если мы тренируемся оптимизировать последнее, первое, естественно, уменьшится.

  И это упрощает работу.

  Так как же лучше всего оптимизировать наши анаболические гормоны?

  Два слова: составные движения .

  Исследования показали, что взрывные движения всего тела одновременно увеличивают наши анаболические гормоны (гормон роста, тестостерон и т. Д.), Уменьшая циркулирующий кортизол, снижая реакцию нашего организма на хронический стресс.

  • Sprinter = взрывные движения всего тела = рваные и мускулистые.
  • Бегун на длинные дистанции = хронически повышенный кортизол = худощавый и слабый.
  Abel — Endurance Vs. Высокоинтенсивная тренировка

  Итак, какие сложные упражнения вы можете делать, чтобы улучшить свой гормональный баланс?

  Вот мои 5 фаворитов:

  • Burpees: Да, это больно… но в том смысле, как «ох, как хорошо». Выполнение коротких циклов бёрпи в течение 60 секунд увеличит ваш пульс за секунды и даст вам выдающуюся взрывную тренировку для всего тела.Действительно работайте, чтобы взорваться, прыгая в воздух на пике движения.
  • Становая тяга: Становая тяга задействует не только руки и спину, но и весь корпус — переднюю и заднюю часть — вместе со многими мышцами ног и ступней. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений действительно бросает вызов всему вашему телу и отлично подходит для похудания и, хотите верьте, хотите нет, для отличного пресса.
  • Power Cleans: Перед тем, как делать это, убедитесь, что вы тренируетесь в правильной форме — мы не хотим никаких травм.При правильном выполнении чистки могут быть самостоятельной тренировкой в ​​одно движение. Вы задействуете почти все мышцы своего тела — даже лицо — и вы действительно работаете над взрывной силой в руках и ногах, когда делаете переход запястья перед подъемом над головой.
  • Спринт: Само собой разумеется, что спринт — невероятная тренировка. Вам даже не нужно бежать очень далеко, чтобы получить серьезные преимущества: результат — прямой результат ваших усилий. Усердно работай, и ты начнешь прекрасно выглядеть и чувствовать себя.Вы приобретете пропорциональную форму и сохраните стройные твердые мышцы во всех нужных местах.
  • Подтягивания: Вы не поверите, но подтягивания задействуют большую часть вашего тела, включая мышцы кора. А при правильной форме (прямые ноги) задействуете даже ноги. Подтягивания можно делать быстро или медленно, высоко или низко. Если вы действительно хорошо в них научитесь, вы можете даже выйти на плиометрическую территорию: попробуйте подтягивания в ладоши или плио-подтягивания. Это чрезвычайно эффективное упражнение для создания отличного телосложения как для мужчин, так и для женщин.

  Освойте эти пять упражнений, и вам больше ничего не понадобится. Я серьезно.

  Надеюсь, эти советы будут вам полезны. Давайте оптимизируем эти гормоны. 🙂

  Тренировка для похудания от жиросжигателя

  Если вы хотите узнать о продвинутых стратегиях гормональной оптимизации и тренировки для похудания, обязательно посетите мое онлайн-сообщество: The Fat-Burning Tribe.

  Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение 7 дней.

  Вот что вы получите, если присоединитесь сегодня:

  • Мгновенный доступ к нашему видеообучению по сжиганию жира
  • Полная библиотека простых и вкусных рецептов
  • бонусов и загрузки , чтобы помочь вам сразу начать работу
  • Сообщество поддержки , которое хочет, чтобы вы достигли своих целей сжигания жира!
  • Вызовы, розыгрыши и многое другое.

  Присоединяйтесь ко мне в племени сжигающих жир и получите первые 7 дней БЕСПЛАТНО

  Какие ваши любимые упражнения для сжигания жира? Оставьте комментарий ниже, чтобы поделиться с нами!

  .