Тяга штанги узким хватом в наклоне: Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Содержание

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины. Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

  1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.
  2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
  3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника. В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.
  4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины. Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.
  5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении. Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

  • Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
  • Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
  • Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
  • Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

  1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
  2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
  3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
  4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
  5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

  • Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
  • Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
  • Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
  • Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
  • Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
  • Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
  • Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
  • Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
  • Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
  • Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.
  • Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.
  • Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

Тяга штанги обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом
  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

  • Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;
  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Смотрите также:

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

  • Прогибаем спину
  • Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
  • Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
  • Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
  • Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
  • Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютОсновные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спиныКрупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
РомбовидныеНебольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
ТрапециевидныеПарная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцыУчаствуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спиныПарная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.
Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютРаботающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

  1. Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
  2. Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
  3. Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
  4. В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

  • Тягой гантелей в наклоне к поясу;
  • Тренировкой с «Т-образным грифом»;
  • Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
  • Тягой нижнего блока в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютУпражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

  • В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
  • Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

  • Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
  • Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютЗа счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютЗа счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютРекомендации:

  • Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
  • Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
  • Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
  • Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

  • Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
  • Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
  • Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютЭти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

  • Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
  • Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

  • Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
  • Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работаютТяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

  • Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

  • Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
  • Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
  • Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно сказывается на осанке.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

различные хваты, правильная техника, советы

 Штанга протягивается по наклонной линии вдоль согнутых ног, до касанияУпражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

  • Упражнение для мышц спиныУкрепить мышечный корсет спины, включив в работу множество суставов, и, как следствие, мышечных групп;
  • При правильном выполнении упражнение улучшить осанку;
  • Визуально увеличить спину за счет включения в работу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышечных групп;
  • Улучшить общую физическую форму и рост показателей в базовых упражнениях (примером является становая тяга)

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Тяга штанги к поясу прямым хватом

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч, что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Преимущества упражнения тяги штанги к поясу в наклоне

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка прогнутыПринципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц, а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги к поясу - тяга Т-образного грифаОтличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировкиПрежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спиныПосле установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Работа со штангойМощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Советы

  • Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны впередНе гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
  • Тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражненийСтарайтесь не менять положение головы во время тяги, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
  • Ознакомьтесь в видео в интернете, демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
  • Техника выполнения тяги штанги в наклоне - колени и бедраВ целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
  • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
  • Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

правильная техника и различные виды

В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы при этом работают. Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы.

Содержание статьи:


Какие мышцы задействованы

Упражнение тяга штанги в наклоне позволяют прокачать:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • круглые;
  • разгибатели позвоночника.

Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

Основные нюансы:

  1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
  2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Правильная техника выполнения

Выполнять тягу в наклоне стоит следующим образом:

  1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
  2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч. Можно и без ремней, если вес небольшой.
  3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
  4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
  5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
  6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
  7. Возвращаете снаряд на место.

Различные варианты тяги

Основные виды:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга к грудной клетке.

Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

Польза от тяги

Она приносит массу плюсов:

  • вы увеличите силу и размеры мышц;
  • улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
  • получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
  • усилите процесс сжигания калорий.
  • увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

Рекомендации от профессионалов

Основные советы:

  1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
  2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
  4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
  5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
  6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
  7. Контролируйте дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Распространенные ошибки

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

  • двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
  • неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
  • выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
  • чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
  • выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

  • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
  • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
  • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
  • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
  • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Самые эффективные упражнения

Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

  • подтягивания на перекладине;
  • с тягой штанги в наклоне;
  • с тягой гантели в наклоне;
  • с Т-грифом.

Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи, друзья!

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

  • штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
  • обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
  • опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

  1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
  2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
  3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

  • новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
  • любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
  • спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

  • Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
  • Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
  • Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
  • Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

  1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
  2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
  3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

  • Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
  • Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

  • более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
  • развитие силы хвата;
  • аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
  • осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
  • выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Техника выполненияТехника выполнения

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

  • Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
  • Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
  • Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
  • Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
  • Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
  • Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
  • Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
  • Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

  • изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
  • «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
  • сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
  • округлять спину;
  • задействовать по максимуму бицепс;
  • заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

Советы по эффективностиСоветы по эффективности

  1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
  2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
  3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
  4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Тяга штанги стоя (подъем штанги к подбородку)

Тяга (тяга) штанги к груди — одно из тех упражнений, которому большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания. Что ж, это упражнение приносит ощутимые результаты. Но дело в том, что подтягивание тяжестей до подбородка Винни Муньос — лучшее упражнение, направленное на создание широкоплечого силуэта. В отличие от традиционных жимов, здесь можно целенаправленно улучшить плечи, увеличив их ширину.

Еще 15-20 лет назад лифтинг пользовался заслуженным уважением.С развитием нового оборудования основные упражнения со штангой отошли на второй план. А современная молодежь, приобретая абонементы в тренажерный зал, не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Подъем штанги к подбородку

Плюсы и минусы этого упражнения

Тяга — это базовое упражнение, которое включает в себя несколько упражнений, которые работают сразу на группы мышц двуглавой мышцы. И такие движения всегда сложно осуществить. Отчасти поэтому большинство участников успешно находили им альтернативу, где это было возможно.Тяга была заменена гантелями по бокам, работой на блочных тренажерах и прессингом в классических жимах штанги.

Вред от физических упражнений

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной — проблемами с плечами. Это упражнение нельзя назвать безопасным. При неправильной технике выполнения вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждена вращательная манжета сустава, что вызывает сильную боль и не позволяет плечам отойти.Боль возникает в результате давления лопатки на вращающую манжету, когда рука поднята.

При этом синдроме нарушается биомеханика плечевых суставов, и выбор упражнений для дельт становится ограниченным. В некоторых случаях спортсменам вообще приходится отказываться от нагрузок на плечи.

Из-за травмы тягу нужно выполнять очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно делать то же самое, что и современному среднестатистическому посетителю тренажерного зала — забыть об этом упражнении до улучшения состояния суставов.

Что я могу сделать вместо этого? Если проблемы серьезные, то вообще не стоит нагружать плечи. Для задач меньшего масштаба следует использовать гантели и другое оборудование. В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время ряда траектория фиксируется, движение рук определяет высоту планки. Используя гантели, вы можете нагрузить плечи, а суставам дать возможность работать в более свободном режиме.

Поднять штангу до подбородка

Использование тяги

Строка позволяет получить:

  • Широкие плечи — среди базовых упражнений нет никого, кто мог бы составить конкуренцию тяге по увеличению размеров дельтовидных мышц
  • Повышение силы дельтовидных и трапециевидных мышц; по сути, гребля — это два упражнения в одном.Если варьировать постановку рук, можно добиться сосредоточенной нагрузки на ту или иную зону;
  • Увеличение силы
  • Повышает производительность в других видах спорта. Тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты, игроки других видов спорта.

Какие мышцы я могу накачать?

Растяжка — это многосуставное упражнение, в котором задействованы дельтовидные и трапециевидные мышцы. Какие мышцы будут проработаны:

Мышцы Расположение: Функция в упражнении
Средние дельты Верх плечевого сустава Держите руку вверх и подальше от тела
Трапеция (трапеция) Ромбовидная мышца в центре верхней части спины Поднимите лопатку и поверните ее от позвоночника наружу
Лопатка Задняя часть шеи, увенчанная трапецией Поднять плечевой сустав и лопатку
Передние дельты Покрывает верхнюю и переднюю часть плечевого сустава Согните плечо и переместите верхнюю часть руки вверх и вперед
Трапеция Глубокая мышца верхней части спины, покрытая дельтовидными мышцами и прикрепляющаяся к плечевой кости Отвести плечо в сторону в начале ряда
Верхняя часть большой грудной мышцы Покрывает верхнюю зону груди Помогает поднять плечо (плечо — от плеча до локтя)
Бицепс Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье
Грудь Прикрывает ребра (боковую часть грудной клетки) Поднимите лопатку и поверните ее наружу

Виды упражнений

Есть несколько вариантов стоячих рядов.В зависимости от типа упражнения эти мышцы сильно нагружены. Переключение между вариантами может снизить травматичность или повысить эффективность, хотя и за счет увеличения риска возникновения проблем с суставами.

Узкая ручка

Чем уже хват, тем больше нагрузка на трапеции и бицепсы и меньше на дельтовидные мышцы. Соответственно, узкий хват меньше нагружает плечи, чем другая рука. Если вам нужно заставить трапецию работать, при этом частично нагружая дельты, этот вариант вам пригодится.

Если цель — широкие плечи, упор следует делать на средний и широкий хват. Но не пренебрегайте узким хватом. Расширяя хват, вы усложняете работу суставов, которые вынуждены работать вместе.

Используйте гантели в качестве разминки — они отлично разогреют мышцы и суставы. После этого можно переходить к штанге.

Это необходимо тем, кто страдает проблемами суставов. Вы по-прежнему увидите хорошие результаты, выполняя тягу с гантелями.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже равно ширине плеч. Поэкспериментируйте с положением рук — это позволит вам проработать мышцы под разными углами и найти положение, которое больше соответствует вашей физиологии.

Как выполнять тягу стоя:

  • Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч и выпрямите; шея находится над бедрами, ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях.Это исходное положение.
  • Поднять штангу до уровня подбородка; Для подъема нужно с силой напрягать дельтовидные мышцы, а руками держать только штангу; локти двигаются вверх и в стороны. Конечное положение локтей — над дельтовидными мышцами и предплечьями.
  • Задержитесь в этом положении на секунду или две в пиковой точке, плавно опустите гриф в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

При использовании этого упражнения в качестве разминки используйте легкие веса.Поскольку узкий хват — это упражнение на трапецию, вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений.

Тяга узким хватом

Тяга средним хватом

Использование среднего хвата — это одна из разновидностей тяги, в которой вы тренируете средние дельтовидные мышцы и трапеции. Оно более эффективно, чем предыдущее, но все же не дает широких плеч. Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних дельтовидных мышц на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средний хват — это тот, при котором руки расположены на ширине плеч.

В целом новички выполняют большое количество повторений — 20-30. Этот режим позволит вам почувствовать, какие мышцы работают. На следующий день после тренировки боль в мышцах четко указывает на то, какая область была нагружена больше, чем другие.

Техника аналогичная. Просто измените положение рук.

Широкая ручка

В этом положении максимальная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, которые во многом определяют размеры плеча.Движение выполняется так:

  • Поднимите штангу, напрягая дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  • Поднимите локти, но не предплечья и плечи.
  • Спину и шею держите прямо, подбородок горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошей разминки мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, диапазон движений в этом хвате уменьшается. К тому же болезненные ощущения при выполнении тяги не так уж и редки.Если вы это почувствуете, тренажер Смита вас спасет.

Тяга к подбородку

Машина Смита

Упражнения со свободными весами — основа силовой тренировки. Но у машин есть свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящую штангу, заключенную в жесткую раму. Может возникнуть вопрос: если ограничения по весу такие же, как у обычной штанги, зачем переходить на тренажер? Ответ заключается в том, что тяга в машине Смита выполняется одной рукой. Траектория остается фиксированной, но дискомфорт исчезает.Вместе с этим увеличивается амплитуда — теперь действительно до подбородка растяжка. Затем, используя широкий хват, вы едва касаетесь ключицы.

Тяга в машине Смита:

  • Возьмите штангу одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало положению широкого захвата.
  • Поднимите штангу до вершины, направляя штангу локтями.

Ничего нового, все как. В машине Смита не делайте форсированных повторений. Нагрузка на плечевые суставы слишком велика, и вы рискуете получить травму.

Преимущество данного варианта:

  • Увеличение размера
  • Улучшить концентрацию, не отвлекаясь на удержание равновесия
  • Более тяжелые грузы; На первый взгляд может показаться, что грузы в машине упадут, но на самом деле все происходит наоборот. Так как вам не нужно тратить силы на балансировку перекладины, этот метод увеличивается на 10-15%; то же самое, что не использовать машину.
  • Нет дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Ряды также подходят для женщин. Кроме того, женщины могут использовать тренажеры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, работают в машине Смита. Суть в том, что гантели и тренажер позволяют обойти ограничение по весу, повысить эффективность и избежать боли.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к бороде

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости туловища и при этом расставляться.Если при подъеме локтей направить их хотя бы немного вперед, за линию тела, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт на передние.

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не мешает правильной траектории движения. Если схватить шею слишком узким хватом, это спровоцирует движение локтей вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Учтите: слишком большой вес не позволит поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не следует расслаблять мышцы живота и поясницы до конца упражнения, твердо держите туловище прямо, плечи слегка отведены назад, на протяжении всего подхода. Если расслабить стабилизирующие мышцы (пресс и сгибатель позвоночника), это неизбежно приведет к округлению спины в области поясницы, в результате чего вы можете получить травму позвоночника.Кроме того, округляя спину, одновременно поднимая локти, вы будете толкать плечи вперед, в результате — уменьшится нагрузка на средние дельты и трапецию. Задержка дыхания, когда вы подтягиваете штангу к подбородку, поможет вам держать туловище в вертикальном положении и увеличит вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если вы выдохнете до того, как штанга достигнет подбородка, поясница и туловище непроизвольно расслабятся, и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.

Анализ упражнения тяги штанги к подбородку с упором на прокачку дельт. Базовое упражнение. Акцентировано внимание на средней пучке плеча и небольшой спинке. Это упражнение лучше всего ставить на второе место в тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две основные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают к нему вес. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно использовать обе эти функции.Первая функция используется в основном в различных типах жима (в том числе из-за головы), а вторая — во всех тягах или их модификациях (например, мах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не выполняется к подбородку. Штанга не должна подниматься выше груди (точнее, ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть штангу исключительно локтями, чтобы отключить от работы бицепсы и предплечья.В этот момент плечо максимально включено в работу.

Есть два варианта выполнения движения. С прямой шеей и изогнутой. Когда вы делаете укол изогнутой шеей, вы обычно берете его в месте верхнего изгиба. И это главная проблема. С этим захватом вы не можете изменить ширину ручки и отрегулировать ее под себя. Из-за этого не получается правильно поднять локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, а в работу включаете бицепс, предплечье и трапецию.Если взять штангу очень широким хватом, то движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для накачки дельт). Хватка идеальная — чуть шире плеч.

Также ставим ноги чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу необходимым хватом (держим спину точно так же, как и в становой тяге). На вдохе потяните штангу вверх как можно плавнее. Также плавно опускайтесь в исходное положение на выдохе. Не стоит поднимать штангу над грудью, ведь в случае такого подъема в работу уже входит трапеция.

Рекомендации для спортсменов

В конце статьи рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут улучшить результаты обучения:

  • Альтернативные ручки.
  • Следите за положением локтей — они всегда должны быть выше плеч и шеи.
  • В пиковой точке удерживайте 1-2 секунды, затем плавно опустите планку.
  • Используйте поддерживающие ремни при работе с большими весами, если у вас нет очень мощного захвата.
  • Количество повторений: тяжелых — 4-6; средний — 6-10; легкие — 10-20;
  • Тяги со штангой больше подходят мужчинам; женщины, если они не занимаются силовыми тренировками, должны тренироваться с гантелями и тренажерами.
  • Если у вас болят запястья, используйте эластичные бинты или браслеты.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальным телом.
.Тяга штанги

: важное вспомогательное упражнение для всех кроссфиттеров

Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу. Это улучшит силу вашей спины, бедер и хватки и даже будет полезно для повышения мощности ваших подтягиваний и мышечных подтягиваний.

СОВЕТЫ

  • Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски.
  • Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится.
  • Положите штангу на пол между повторениями.
  • Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как выполнять следующее повторение тяги штанги.

Техника выполнения упражнения

© Stronglifts

Тяга штанги — это не только упражнение для спины или верхней части тела. Когда вы снимаете штангу и принимаете стойку, вы сгибаетесь в талии, и ягодицы, подколенные сухожилия и бедра будут работать, чтобы стабилизировать вас еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие.

Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы — а в тяжелых подходах они должны работать, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса была задействована максимально.

Внимание! Как бы ни была полезна тяга штанги в наклоне, если вы имеете дело с проблемами спины, вам, возможно, придется найти другой способ тренировать эту часть тела, чтобы не получить травму.

Включите широчайшие и укрепите спину

ТЯГА С БАРБЕЛЕМ: ПОДГОТОВКА

В идеале, если штанга отягощена и поднята над землей, вы должны подойти к штанге и позволить середине стопы находиться прямо под штангой. . Если вы начинаете совсем без веса, вы можете просто держать штангу в руке и позволить ей висеть так, как если бы она была отягощена на полу.

  • Подход и расстановка стопы аналогичны расстановке в становой тяге.
  • Согнитесь в талии с помощью крючка сверху, взявшись за перекладину чуть шире плеч.
  • Крепко положив руки на перекладину и перекладывая перекладину прямо над центром стопы, держите колени слегка согнутыми и слегка приподнимите грудь, чтобы спина была параллельна полу.

На этом этапе вы будете выглядеть почти как бегун на стартовой линии.Голова в нейтральном положении. Спина параллельна с небольшим сводом. Руки чуть шире плеч. Ноги слегка согнуты в зависимости от гибкости. Главное — держать спину ровной на протяжении всего движения.

Не обманывайте!

© Stronglifts

ТЕХНИКА ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы настроены и находитесь в правильном исходном положении, можно начинать гребное движение.

  • Крепко возьмитесь за перекладину и напрягите мышцы верхней части спины.
  • Медленно оторвите штангу от пола, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие мышцы.
  • Вы должны почувствовать тянущее ощущение в спине, это означает, что широчайшие задействованы.
  • По мере того, как широчайшие задействуются и вы начинаете поднимать штангу с пола на уровне грудины, держите локти заблокированными и неподвижными.
  • Локти играют важную роль в тяге, а также в других толкающих и тянущих движениях.
  • Вам нужно будет найти лучшее положение для локтей. Хорошая исходная позиция — около 45 градусов от тела.

ПУТЬ ДЛЯ БАРА

  • Вытяните штангу вверх по прямой линии, сомкните корпус, напрягая верхнюю часть спины, широчайшие и все, что между ними.
  • Сильно сожмите в верхней части механизма.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение над центром стопы.
  • Медленно опуская штангу, вы почувствуете, что широчайшие действительно работают.

ЗАХВАТ

Захват настолько важен, что мы более подробно рассмотрим, что вам следует делать.

Ручка . Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжимая штангу, вы также сильнее сжимаете руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но он не эффективен для выполнения более тяжелых тяг со штангой.

Hook Grip может помочь увеличить вес, который вы можете поднять, и полезен для многих других упражнений, таких как рывок.

© RX’d Photography

Возьмитесь за гриф обеими ладонями к себе. Не беритесь за него ладонями вверх. Тяга штанги ладонями вверх больше проработает ваши бицепсы.Но он делает это, ставя ваши запястья и локти в неудобное положение. Вы можете легко получить боль в запястье и локте, особенно если вы возьмете гриф широко (как в жиме лежа), но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как при становой тяге, обеими ладонями вниз.

СОВЕТ: Попробуйте использовать крючок. Да, сначала будет больно, но ты привыкнешь, и это позволит тебе поднимать больше веса.

ШИРИНА ЗАХВАТА: УЗКИЙ vs ШИРОКИЙ vs СРЕДНИЙ

Чем шире хват, тем больше опускается торс.Чем он уже, тем больше диапазон движения.

Тяга штанги уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но это также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.

Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.Если ваша нижняя часть спины округляется, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки под более вертикальным углом к ​​полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но ваша спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Найдите другие отличные вспомогательные упражнения для кроссфиттеров и других спортсменов.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x