Присед для женщин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Мировые рекорды в приседаниях со штангой и без штанги

Главным образом все мировые рекорды фиксируются в приседаниях со штангой как с экипировкой, так и по мимо нее. Специальная экипировка помогает в приседание, но также защищает суставы от травм.

Условия. В пауэрлифтинге приседания обще принято считать самое технически сложное упражнение. Необходимо не просто как-либо согнуть коленные и тазобедренные суставы, но опустить опустить тазовые косточки ниже плоскости, проходящей через верх коленной чашечки в фазе доседа. Многие смеются на демо-рекордсмена, которые в зале далеко отведя таз имитуруют движение. В разных федерациях по разному учитываются рекорды, где что и как считать экипировкой.

Среди мужчин
С экипировкой	593 кг 2020 год — Брайан Кэролл (США)
Без экипировки	525 кг 2018 год — Влад Алхазов (Израиль)
Среди женщин
Без бинта	320 кг в 2017 году за Эйприл Мэтис

 Загрузка …

Хронология рекордом в приседание со штангой

В приседаниях со штангой зафиксированы следующие мировые рекорды:

• 593 кг 2020 год — Брайан Кэролл (США), в приседаниях с экипировкой установил мировой рекорд 9 октября. Звезда последнего десятилетия в профессиональном пауэрлифтинге.
• 525 кг 2018 год — в марте пауэрлифтер Влад Алхазов (Израиль)  без экипировки присел с мировым рекордом более 500 кг — впервые за 5 центнер!
• 485 кг 2016 год — Андрей Маланичев (Россия) — приседание со штангой без экипировки
• в 2008 г. израильтянин, эмигрировавший из Чечни, Владислав Алхазов в экипировке пауэрлифтинга установил мировой рекорд в приседаниях со штангой весом 567 кг на плечах;
• в 2010 г. москвич Андрей Маланивич установил рекорд в приседании в бинтах со штангой весом 450 кг;
• мировой рекорд в экипировке по версии IPF в приседании со штангой весом 457,5 кг установил ШейнуХамман, а по версии IPF без экипировки в приседании со штангой весом 430 кг — Марк Генри. Штангист Пол Андерсон, который после ухода из профессионального спорта занялся пауэрлифтингом в США, установил 2 рекорда, которые никто не сумел превзойти;
• В троеборье (приседание со штангой, жим штанги с груди в положении лежа и становая тяга) показал непревзойденный результат 1199 кг. При многочисленных попытках приблизиться к этому рекорду лучшего результата 1148 кг добился Г. Хейси.
• В книгу Гиннеса записан рекорд Пола Андерсона, оторвавшего от стоек плечами без приспособлений сейфы весом 2844 кг. Андерсон выполнил приседание с наполненными металлическими долларами 2-мя сейфами, предложив любому из желающих забрать все доллары из сейфов, повторив его рекорд. Но таких желающих не нашлось.

Рекорды приседания среди мужчин по весовым категориям
Категория	Рекорд	ФИ	Страна	Год
до 52 кг	270,5	Анджей Станажек	Польша
до 56 кг		Карлссон Магнус	Швеция
до 60 кг		Карлссон Магнус	Швеция
до 67,5 кг	300	Джесси Джексон
до 75 кг	328	Осби Александер
до 85 кг	379,5	Майк Бриджес		1982
до 90 кг	375	Фред Хэтфилд		1980
до 100 кг	423	Эд Коэн

Рекорд в приседаниях среди женщин

320 кг в 2017 году за Эйприл Мэтис, она выступает в весовой категории 90+

Без бинтов среди женщин рекорды в приседаниях по категориям
Вес	Рекорд	ФИ	Страна	Федерация	Дата
44	120	Тиффани Леунг	США	USPA	06.18.2016
48	152,5	Веи-Линг Чен	Тайвань	IPF	06.11.2015
52	165	Йенн Ротсингер	США	IPL	08.25.2018
56	190	Стефани Кохен	США	WRPF	08.24.2018
60	220	Марианна Гаспарян	Казахстан	IPL	08.25.2018
67,5	205	Рета Вест	США	IPA	10.06.2012
75	235	Кристи Хоукинс	США	WRPF	08.24.2018
82	245	Чакера Холкомб	США	USPA	06.02.2018
90	237,5	Чакера Холкомб	США	USPA	01.07.2018
90+	279	Ейприл Мэтис	США	APF	10.29.2011

 

С бинтами среди женщин рекорды в приседаниях по категориям
Вес	Рекорд	ФИ	Страна	Федерация	Дата
44	130	Тиффани Леунг	США	USPA	11.08.2015
48	170	Мария Рамос	Аргентина	GPA	09.05.2015
52	182,5	Ким Трейн	США	SPF	03.29.2015
56	207,5	Джесика Браун	США	USPA	05.12.2018
60	255	Марианна Гаспарян	Казахстан	USPA	05.26.2018
67,5	242,5	Рета Вест	CША	Metal	12.17.2017
75	260	Кристи Хоукинс	США	SPF	11.12.2017
82	280	Чакера Холкомб	США	USPA	05.12.2018
90	290	Кристал Тет	США	XPC	03.04.2017
90+	320	Ейприл Мэтис	США	APF	04.01.2017

Рекорд в соотношение массы тела к штанге

Спортсмен Юрий Белкин в 2016 году при массе тела своего 101,5 кг, присел со штангой весом 440 кг. — результат впечатлил многих.

Среди женщин рекорд по индексу Вилкса за Марианной Гаспарян (Казахстан, Тараз), она присела с 220 кг на спине, при этом ее весовая категория 60 кг. По данному индексу даже превосходит мужской рекорд, но на этот счет есть не мало споров, мол как можно сравнивать…

Рекорды в приседание без штанги

Мировые рекорды по количеству приседаний в сутки без штанги установил вначале спортсмен из США Билл Эванс (103 тысячи приседаний). В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлено достижение бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Выступая в без экипировочном зачете, атлет не имеет право использовать снаряжение, способное потенциально облегчить поднятие снаряда. Поэтому на помост допускаются спортсмены, одетые в специальное трико и футболку, а также обутые в штангетки (классического или современного образца). Кроме того, разрешаются такие элементы экипировки, как атлетический пояс, однослойные бинты для коленного сустава, напульсники и так далее.

Общие правила приседания со штангой без экипировки

Правила для приседаний со штангой на плечах были взяты из пауэрлифтинга. Можно выделить некоторые пункты, согласно которым и производится оценка выполняемой попытки:

• Изначально атлет должен принять исходную позицию, уложив гриф на заднюю часть дельтовидных мышц и трапеции.
• Гриф должен горизонтально лежать на спине спортсмена, поддерживаемый полным охватом кистей рук, либо же отдельными пальцами.
• После снятие веса со стоек, необходимо сделать несколько шагов назад, заняв стартовое положение для непосредственного приседания.
• Дождавшись команды «присесть» от главного судьи, находящегося в передней части помоста, спортсмен начинает движение вниз.
• Приседать нужно до прохождения так называемой параллели, когда линия бедер находится параллельно помосту.
• Спортсмен самостоятельно определяет, когда проходится параллель, после чего начинает движение вверх.
• Важно! Спортсмен обязан самостоятельно вернуться в исходное положение, встав вместе с весом до полного включения коленного сустава.
• Приседание и последующие вставание должно происходить в рамках единого движения. Не разрешается двойные и тройные подсесты и множественные попытки встать со снарядом.
• После вставание атлет занимает неподвижное положение, фиксируемое главным судьей, дающим команду «стойки», разрешающую установить штангу в исходное положение.
• Атлет должен самостоятельно сделать первый шаг к стойкам, после этого разрешается принять помощь со стороны ассистентов. Это общепринятая практика, но некоторые выступающие спортсмены стараются самостоятельно установить вес на стойки, это тоже не является ошибкой.

Отметим, что вышеизложенные правила актуальны в ситуациях, когда используются классические стойки. Если же соревнования проходят с применением монолифта, то спортсмену не нужно выполнять никаких дополнительных шагов со штангой, достаточно только присесть и встать.

Нижние белье

Отдельной темой является нижнее белье, разрешенное в безэкипировочном дивизионе. Под стандартный костюм спортсмена-силовика (трико), разрешается одевать только плавки или бандажи стандартного фабричного производства, изготовленные согласно общепринятых правил. Под запретом же находятся такие разновидности белья, как плавки с удлиненной подошвой, модели, изготовленные на заказ, облегающие шорты или трусы и так далее.

Правила выполнения приседания со штангой без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Несмотря на то, нормативы приседаний для мужчин и женщин достаточно сильно разняться, с учетом весовых категорий и физиологических особенностей, существуют единые правила, согласно которым попытка может быть признана недействительной. Речь идет о следующих пунктах:

• Спортсмен обязан внимательно следить за командами, отдаваемыми главным судьей, безошибочно следуя им. Соответственно, несоблюдение команд приводит к немедленному аннулированию выполняемой попытки.
• Разрешается только одна попытка встать с установленным весом, повторные попытки, даже в случае успеха, не могут привести к получению положительной ошибки.
• Не допускаются ошибки в заключительной стадии движения, когда остается только зафиксировать коленный сустав во включенном состоянии.
• После занятия исходного положения, гриф должен находиться в неподвижном и неизменном положении по походу приседания. Его смещение приводит к незачету.
• Касаемо движение ступней во время приседания, то под запретом находится все, кроме покачивания с носка на пятку и обратно.
• Ассистенты имеют право касаться штанги только во вполне определённых ситуациях. Если же будет зафиксирована помощь постороннего человека, то попытка автоматически признается неудачной. В зависимости от обстоятельств, спортсмен может рассчитывать на получение дополнительной попытки.
• Запрещается касаться ног локтями или плечами, так как это расценивается как грубое нарушение техники выполнения движения.
• Любые ошибки, допущенные на этапе возвращения штанги с весом на стойки для завершения попытки.

Некоторые атлеты отдают предпочтение очень широкому хвату, но иногда это несет некоторую опасность. Дело в том, что касание руками дисков или замков в ходе выполнения попытки приводит к ее аннулированию и об этом никак нельзя забывать.

Приседания – польза для женского здоровья

О женских приседаниях говорят много. А мы попробуем разобраться: что правда, а что нет. Об этом новая статья нашего автора Светланы Бочаговой.

     Женский таз – это удивительная конструкция, которая поражает своей способностью к трансформациям: ради появления новой жизни кости таза способны разойтись, а потом сойтись обратно, а мышцы и связки имеют силу выдержать груз беременности и ту тяжелую физическую работу, которую совершает женщина в родах. И все же при всей своей гибкости и выносливости женский таз – структура хрупкая, и заботиться о ней нужно не только после родов, но в течение всей жизни.

     В древних культурах об этом знали очень хорошо. В Китае были женские даосские практики, а вот в Африке, на Ближнем Востоке и в Индии цель укрепить таз достигалась с помощью танцев. Во всех этих дисциплинах и видах искусства можно увидеть кое-что общее: присед или полуприсед в исходном положении. И это не случайно!

     Известно, что женщины раньше рожали часто и очень многое знали о тонкостях послеродового восстановления хотя бы потому, что у них было много опыта. Через наблюдения, инстинктивное чутье они, судя по всему, пришли к важному выводу: чем сильнее мышцы ягодиц и бедер, тем меньше проблем возникает с тазовым дном после родов. Кроме того, такие движения, как «качалки» тазом вперед-назад, разнообразные «тарелочки» и «бочки», тренируют еще и мышцы промежности, что дает эффект, сравнимый результатом от упражнений Кегеля.

     Напомним, что тазовое дно  –  собирательное понятие, включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Органы, расположенные в тазу, – мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход, непосредственно прилежат к тазовому дну. В норме прочность и эластичность структур тазового дна достаточна для того, чтобы поддерживать органы таза даже при повышении внутрибрюшного давления в пределах физиологической нормы. А вот если происходит какое-то нарушение во взаимозависимых мышечной и соединительной тканях, то начинается ослабление тазового дна и пролапс гениталий.

     Древние женщины просто не могли это допустить! И танцевали на полусогнутых коленях, накачивая ягодицы, которые способствовали уменьшению поясничного лордоза (часто возникает у женщины после беременности), то есть уменьшали наклон таза вперед и стабилизировали его в правильном положении, что позволяло сохранять здоровье поясницы и тазобедренных суставов. Кроме того, приседы и полуприседы усиливали проприоцептивную чувствительность области таза, что улучшало в нем кровоток и активизировало обменные и восстановительные процессы.

     Однозначно, нам есть, чему поучиться у древних женщин, но все же стоит помнить, что у приседаний есть противопоказания:

– больные суставы, проблемы с венами на ногах,

– проблемы с позвоночником и болезни сердечно-сосудистой системы

– избыточный вес, а также противопоказания по проктологии.

Автор – Светлана Бочагова

Приседания — польза упражнений: для женщин, для мужчин

Приседания: в чем польза

Во время приседаний задействуется обширная группа мышц, не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка и мышц верхнего плечевого пояса.

Использование разных видов этого упражнения позволяет направить нагрузку на нужную зону.

Во время такой тренировки увеличивается концентрация гормонов, стимулирующих рост всех остальных мышц и формирование их рельефа.

Параллельно укрепляются связки и суставы, улучшаются обменные процессы, лимфо- и кровоток, в том числе в области малого таза, что служит отличной профилактикой застойных явлений, а следовательно, и появления проблем по части репродуктивной системы.

Повышение выработки тестостерона улучшает потенцию и репродуктивную функцию у мужчин.

Девушки непременно оценят такой эффект, как уменьшение проявлений целлюлита и улучшение состояния кожи за счет стимулирования притока крови.

Также приседания служат неплохой профилактикой варикозного расширения вен, улучшают осанку и фигуру в целом, тренируют сердечно-сосудистую систему и способствуют повышению выносливости, улучшают гибкость и координацию.

Приседания: как правильно выполнять

Чтобы эффект от приседаний не разочаровал, важно соблюдать несколько правил.

Не бросайтесь с места в карьер. Перед тем, как начинать приседания, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреться и подготовить мышцы, суставы и сухожилия к предстоящей нагрузке.

Начинайте с классических приседаний без утяжеления. Для начала хватит 5 подходов по 10 приседаний. Хотите усилить их эффект— задерживайтесь на несколько секунд в положении приседа.

Изучите технику выполнения приседаний и в точности следуйте рекомендациям.

Ноги ставим немного шире плеч, носками слегка в стороны. Во время приседаний колени должны смотреть в их сторону, но при этом не выступать за пальцы ног.

Выступ коленей вперед, к слову, одна из основных ошибок новичков.

Сгибая ноги в коленях, слегка отводим ягодицы назад, а корпус наклоняем вперед. При этом важно следить за тем, чтобы спина и шея были прямыми, без излишних прогибов и скруглений в пояснице и грудном отделе. Плечи должны быть слегка опущенными, а пятки не отрываться от пола.

Для начала, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек, можно выполнять упражнение с подкладками под пятки.

При правильной амплитуде приседания бедра располагаются параллельно полу.

Если присесть чуть ниже, упражнение станет более эффективным для проработки ягодиц, но при этом сильно нагрузит колени, что может быть опасным для людей с лишним весом и проблемами с суставами.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямляйте ноги, отталкиваясь пятками, а не носками. Движение вверх должно происходить сначала за счет таза, и лишь затем за счет выпрямления колен и корпуса.

Смотрите прямо перед собой, не опуская голову. Особенно на первых порах приседайте перед зеркалом, чтобы видеть свои недочеты и вовремя их корректировать.

Следите за дыханием: при опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъеме — выдох. Выберите оптимальный темп: не слишком быстрый, но и не медленный. Если вы новичок — делайте паузы для восстановления дыхания.

Чтобы облегчить процесс изучения техники этого упражнения, можно на первых порах приседать на скамью, стул или диван с расставленными чуть шире плеч ногами и выпрямленной спиной. При этом, опускаясь вниз, старайтесь напрячь бедра и пресс.

Обратите внимание, что в приседе ваши бедра находятся параллельно полу, а колени не выходят за носки. Постарайтесь запомнить это положение, чтобы повторять его уже без поддержки сзади.

Руки во время приседаний можно сложить в замок или вытягивать перед собой — это поможет удержать баланс. Освоив правильную технику, можно попробовать заводить руки за голову.

Проводите тренировки регулярно, постепенно наращивая их интенсивность.

Виды приседаний

Лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний.

Так, например, сумо-приседания и плие-приседания с широко разведенными ногами отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, приседания в сторону — хороши для зоны галифе и внутренней поверхности бедра, а пульсирующее приседание с разворотом, когда носки и колени с каждым приседом поочередно смотрят то вперед, то в стороны, особенно эффективны для ягодиц, но при этом отлично прорабатывает различные мышцы ног.

Постепенно в тренировку можно включать приседания с гантелями. Их вес обычно не превышает 20-30 процентов от максимального веса, который может поднять человек.

Критерием правильного подбора утяжеления служит возможность без труда сделать порядка 10 подходов.

На первых порах гантели лучше держать вдоль тела, затем можно выполнять упражнения, держа гантели на плечах.

Обычно делают 4-6 подходов по 10-12 повторов, но если вес гантелей небольшой, то количество повторов можно увеличить до 15-20.

Далее при желании можно освоить приседания с жимом гантелей. Они эффективно сжигают калории и укрепляют мышцы верхней части тела.

Гантели кладут на плечи, а во время выхода из приседа поднимают над головой на вытянутых руках. При этом важно не забывать о технике и правильно дышать.

Еще один вариант — гоблет-приседания с гантелью или гирей, которые держат у груди двумя руками.

Глубокие приседания со штангой помогают накачать попу. Переходить к ним лучше под присмотром тренера и уже тогда, когда есть уверенность в технике и большая практика приседаний с утяжелением.

Приседания: как не навредить

Приседания — довольно травмоопасное упражнения, но только в том случае, когда не соблюдается техника, выбран неправильный вес силового оборудования или же есть противопоказания.

Противопоказано это упражнение при сколиозе и других проблемах с позвоночником, заболеваниях суставов, варикозе и болезнях сердечно-сосудистой системы, беременности, опущении и миоме матки, кистах яичников, геморрое и недавних операциях.

Навредить приседания могут и людям с лишним весом.

В любом случае, если есть какие бы то ни было проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренироваться с инструктором, хотя бы на первых порах.

Будьте здоровы!

польза и техника выполнения — Рамблер/женский

Приседания являются естественным процессом в повседневной жизни. В течение дня мы периодически приседаем и встаем, присаживаемся, поднимая что-либо. Суставы «привыкают» к подобной нагрузке и это снижает риск травм.

Присед со свободным весом или в машине Смита является одним из базовых упражнений, которые должны составлять основу тренировочного процесса, как у мужчин, так и у женщин.

Техника выполнения приседаний вполне проста, но в то же время есть очень важные нюансы. Для женщин чаще всего интересно развитие большой и малой ягодичных мышц, а в меньшей степени латеральной мышцы (квадрицепс). Прокачка ягодиц может обеспечиваться техникой исполнения и достаточным весом именно для вас.

https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Выполнение приседаний со свободным весом (с грифом):

Гриф необходимо расположить чуть ниже шеи на дельтовидной мышце.

Взгляд направлен вперед и вверх, не опуская подбородок.

Спина должна быть абсолютно ровная с естественным прогибом в пояснице. Не нужно подаваться вперед и сильно прогибать поясницу (это травмоопасно). Также наклон вперед переносит вектор нагрузки на переднюю сторону бедра, выключая ягодицы.

Движение в приседании напоминает присаживание на стул и сознательно начинается от ягодиц, то есть, опускаясь вниз, мы напрягаем именно ягодицы.

Вес переносим на пятки. Для этого можно стараться приподнимать большие пальцы ног или подложить под носки небольшие блинчики.

Постановка ног также является ключевым моментом. Ноги ставим чуть шире плеч и контролируем колени, которые на протяжении всего процесса строго направлены в сторону чуть расставленных носков. Колени не сводим.

Опускаться нужно до параллели с полом, можно ниже и совсем не обязательно приседать слишком глубоко. Глубокий присед лучше выполнять с легким весом или без него.

В нижней точке следим, чтобы колени не выходили за носок. Удобнее всего это делать, находясь сбоку от зеркала.

Количество приседаний для роста мышц – до 15 (рабочий вес не должен быть для вас легким). Для проработки рельефа выполняем от 20 повторений и выше.

https://goodlooker.ru

Пару слов о рабочем весе:

При выборе утяжеления ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Не нужно превозмогать себя. Один из главных принципов эффективной тренировки – ее регулярность. Поначалу приседания могут показаться нерезультативными, но это дело времени. Организму необходимо выработать нейро-мышечную связь, обеспечивающую сознательную работу нужной мышечной группой. Перед началом упражнений проконсультируйтесь со специалистом в этой области.

Польза приседаний:

Исследование, размещенное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: присед для женщин, с признаками остеопороза, улучшает плотность костей позвоночника, особенно в шейном отделе.

Естественная стимуляция выработки гормона тестостерона (у женщин чаще всего его уровень снижен), участвующего в строительстве мышечной ткани.

Поскольку данное упражнение является базовым, оно отлично прорабатывает ноги, ягодицы, укрепляет кор (нижнюю часть спины и пресс).

Занимаясь регулярно и с удовольствием, вы обязательно добьетесь отличных результатов!

https://simms-moscow.ru/

Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам. Присед для девушек

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Обычно при помощи самых простых упражнений можно добиться самых лучших результатов. Например, путем выполнения банальных приседаний можно придать хорошую форму ягодицам. Важно только узнать, как правильно делать приседания.

На форму ягодиц влияет 3 фактора:

• форма тазовой кости;
• развитость мышечного корсета;
• объем жировой ткани.

Первый пункт, конечно, нельзя никак изменить, а вот добиться упругости ягодиц вполне возможно.

Приседания для ягодиц полезны, потому что:

• активируют большую группу мышц;
• воздействуют на тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
• улучшают состояние сухожилий;
• обеспечивают дополнительную нагрузку на сердце;
• помогают формированию здорового сердечного ритма.

Обратите внимание! Регулярное выполнение приседаний необходимо не только для того, чтобы похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья.

На самом деле здесь нет ничего сложного. Нужно просто освоить технику и иногда смотреть на себя со стороны. Несколько следующих практических моментов подробно познакомят вас с техникой приседаний:

1. Все движения должны выполняться с прогнутой спиной. Ведь именно прогиб избавляет от негативной нагрузки позвоночный столб, что в свою очередь минимизирует риск травмы.
2. Каждое приседание должно давать нагрузку на пятки. То есть в тот момент, когда вы полностью присели, пятки должны быть прижатыми к полу, а не приподнятыми. Если какая-либо анатомическая особенность тела не позволяет вам этого сделать, пятки все равно не должны висеть в воздухе — подложите под них, например, деревянные брусочки.
3. Во время приседания колени должны располагаться параллельно друг другу. Сведение их внутри приводит к слишком большой нагрузке на коленные суставы.
4. Смотреть следует только вверх. Если спортсмен начинает что-нибудь рассматривать у себя под ногами, то его спина превращается в вопросительный знак.

Убираем жировые отложения с бедер

Выполнение следующих дополнительных упражнений позволяет избавиться от жировой массы, расположенной на бедрах:

1. Плие для бедер: приседание должно выполняться при условии широко расставленных ног и как можно медленнее и глубже.
2. Боковые подъемы бедра. Исходное положение — лежа на боку. Поднятие ноги следует сопровождать вдохом, а опускание — выдохом.
3. Отведение бедра. Сесть нужно так, чтобы ноги были вытянуты вперед, а ладони располагались рядом с бедрами. Приподняв бедра от пола нужно постараться максимально вытянуться.
4. Внутренняя сторона бедра является самой проблемной зоной. Воздействовать на нее можно при помощи такого упражнения: лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны, затем сведите и опустите.

Кроме того, нужно помнить, что от энергетического компонента зависит не только общее самочувствие, но и состояние обмена веществ.

Негативная энергия в огромном количестве проходит через наш организм, и, если не обеспечивать ее нейтрализацию, путем накопления она начинает подавлять внутренние процессы и вызывать различные психологические расстройства: депрессию , стресс и т.д.

Самый легкий и доступный способ борьбы с негативным воздействием — принятие контрастного душа. Душ — это сильнейший стимулятор нервных окончаний каждого подкожного сосуда.

Оптимальное число приседаний для похудения

Развитая мускулатура ягодиц — это не только телесная эстетика, но и здоровое сильное тело. Мышцы бедер и ягодиц — это мышечный массив тела, если они не развиты, вряд можно рассчитывать на здоровую сильную спину или красивые ноги. Без этого никогда нельзя будет достичь быстроты в беге или высокого силового показателя в фитнесе .

Сколько нужно делать приседаний девушкам, чтобы похудеть? Какой должна быть техника исполнения? Какое количество приседаний обеспечит достижение желаемого результата?

Каждый вид приседаний имеет различное воздействие на ту или иную область женского тела:

1. Приседания без отягощения. Если вам требуется дополнительная кардио-нагрузка, то лучшего упражнения, чем дыхательные приседания и быть не может. Опускание к нижней точке следует сопровождать поднятием рук вверх, а возврат в исходную точку — опусканием вниз. Оптимальным количеством является 50–100 раз в ускоренном темпе. В упражнении должно принимать участие все тело: постепенно происходящий разогрев мышц приводит к сжиганию жира. Чтобы отдохнуть между несколькими подходами, можно немного походить, но категорически не рекомендуется присаживаться или тем более принимать горизонтальное положение. Закрепить результат из минимум 200 приседаний следует каким-либо силовым упражнением или антицеллюлитным обертыванием .
2. Широкие приседания с отягощением. Если во время выполнения приседаний широко расставить ноги, то можно включить в работу мышцы, местом расположения которых является внутренняя поверхность бедра и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, способных оказать воздействие на эту область. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени во время приседания следует разводиться в разные стороны. Дополнительный вес создает необходимую нагрузку на мышцы, что приводит к сжиганию калорий . Серию глубоких приседаний рекомендуется выполнять после вышеописанных обыкновенных.
3. Приседания фронтального типа, предполагающие узкую постановку ног. Если ваша основная цель — это упругая и подтянутая попа, то это упражнение как раз то, что вам нужно. Позиция, в которой ноги расположены близко друг к другу, обеспечивает воздействие на такие части, как передняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Колени при этом должны смотреть строго перед собой, а не разводиться в стороны.

Выполнение приседаний — это эффективный способ похудения и придания красивой формы ягодицам и ногам. Отличным результатом можно будет похвастаться всего через несколько недель.

Видео

Возьмите на вооружение комплекс упражнений из приседаний:

Приседания – это одно из полезнейших спортивных упражнений, кроме того, это очень известное и популярное упражнение. Однако, многие новички, которые пытаются делать приседания, испытывают затруднения при выполнении этого упражнения.
Я помогу понять, в чем причины ваших затруднений, и расскажу как научиться приседать.

ПОЧЕМУ МНОГИЕ НОВИЧКИ НЕ МОГУТ ПРИСЕДАТЬ?

Приседания – это динамичное и амплитудное упражнение, в котором вы поднимаете как минимум все собственное тело. Во время приседаний задействуется огромное количество различных мышц по всему телу. Все мышцы ног динамично работают, а мышцы спины удерживают тело в правильном положении.
При современном образе жизни у многих людей физическая активность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижена, а динамичные амплитудные движения отсутствуют совсем.
Все это приводит к тому, что мышцы слабеют и становятся не способны выполнять естественные полноценные движения.

Нарушения осанки мешают удерживать правильное положение тела во время приседаний.

Большой лишний вес в сочетании со слабыми нетренированными мышцами значительно ограничивает подвижность вашего тела.
Мышцам просто не хватает силы чтобы справится со своим собственным телом.
Кроме того, большие жировые отложения ограничивают подвижность, они не позволяют телу двигаться свободно.
Все это следствие неправильного образа жизни и равнодушного отношения к собственному здоровью.

Во время приседаний происходит движение в суставах ног с большой амплитудой, и это очень полезно! Однако, вследствие малой подвижности, у многих людей гибкость связок и подвижность суставов сильно снижена, причем уже даже в молодом возрасте.
Именно поэтому они не могут достаточно глубоко присесть и начинают заваливаться в разные стороны, при этом спина сильно сутулится, а пятки отрываются от пола.
Связки с низкой эластичностью и суставы с плохой гибкостью ограничивают подвижность всего тела.

5. Кроме этих причин, есть еще различные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и других органов.
К сожалению, такие вещи иногда случаются, и я желаю этим людям скорейшего выздоровления.
Кстати, многие заболевания являются прямым следствием неправильного образа жизни, когда человек перестает жить в гармонии с природой, мало двигается и постоянно переедает.
Эти причины я рассматривать не буду, во-первых – их большое разнообразие, во-вторых – в случае травм или заболеваний нужно принимать решения индивидуально со специалистом на основании подробных обследований.

КАК РЕШИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ И НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

1. Слабые и нетренированные мышцы ног и спины
В данном случае вам помогут подготовительные упражнения для первичного укрепления мышц ног и спины. Друзья, просто начинайте заниматься спортом! Улучшайте свою жизнь, становитесь активными и, постепенно, ваше тело приобретет хорошую спортивную форму.
Начните с более легких упражнений, укрепите мышцы и через некоторое время вы справитесь с приседаниями.
Рекомендуемые упражнения в спортзале и в домашних условиях:

• Жим ногами на тренажере
• Сгибание и разгибание ног на тренажере
• Выпады с гантелями
• Полуприседания с широкой постановкой ног (с палкой на плечах)
• Ходьба по лестнице через ступеньку
• Тяга на прямых ногах
• Наклоны с гимнастической палкой или со штангой на плечах
• Ну и конечно же – бег, велотренажер, степпер, активная ходьба

2. Сильная сутулость и нарушения осанки
Самый лучший и эффективный способ исправления осанки – это физические упражнения.
Необходимо делать упражнения для развития гибкости, чтобы убрать «зажатости» и сделать тело подвижным, а так же упражнения для укрепления мышц, которые как раз и держат тело ровно.
Рекомендованные упражнения для спортзала и домашних условий:
Гиперэкстензия – разгибание туловища на специальной скамье
Пулловер – хорошее упражнение и для развития гибкости и для укрепления мышц
Так же рекомендую мой

3. Большой избыточный лишний вес
Большой лишний вес значительно ухудшает качество вашей жизни и может приводить к очень многим заболеваниям.
Нужно брать себя в руки и начинать приводить свое тело в порядок.
Начать следует с общей работы по снижению веса тела, которая включает правильное питание и правильные программы тренировок.
Как только вы добьетесь первых успехов, вы заметите что тело становится более легким и подвижным, и вы будете получать от этого удовольствие!
Вы не только научитесь приседать, но и приобретете здоровье и красоту.
Пожалуйста, обратите на это внимание – вы можете быть стройными и подвижными, не запускайте свое тело.
На моем сайте есть вся информация которая поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений. Смотрите разделы «Оглавление статей», «Программы тренировок» и «Фитнес видео».
Читайте, смотрите, тренируйтесь и вы добьетесь успехов!

4. Недостаточная гибкость тазобедренных и голеностопных суставов
Нужно улучшить гибкость связок и суставов, для этого есть специальные упражнения.
Рекомендуемые упражнения для улучшения гибкости суставов ног:

• Выпады одной ногой вперед
  Сделайте большой шаг вперед и согните впереди стоящую ногу.
  Выполняйте «покачивания», при этом «переднее колено» тяните вперед, а «заднее колено» тяните вниз, к полу. Старайтесь шагать вперед подальше.
  Делайте 5-10 покачиваний, затем меняйте ногу, всего 3-4 подхода на каждую ногу попеременно.
• «Широкие» приседания
  Поставьте ноги в полтора-два раза шире плеч и начинайте опускать таз вниз, а колени ведите широко в стороны. Руками упритесь в колени и держите свой вес частично на руках. Опуститесь до нижней точки и выполняйте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз. Старайтесь постепенно опускаться на большую глубину, руками жестко упирайтесь в колени и держите их широко. Выполните 4-5 подходов с маленьким перерывом по 10 «покачиваний».
• Растяжка голеностопа, первое упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 5-10 сантиметров, пятку опустите вниз и прижмите к полу.
  Теперь не отрывая пятки от пола, покачиваниями подавайте колено вперед, вы почувствуете как растягивается ахиллово сухожилие и вся икроножная мышца. Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.
• Растяжка голеностопа, второе упражнение
  Поставьте носок на подставку высотой 20-30 сантиметров так, чтобы пятка не доставала до пола, а висела в воздухе. Теперь опустите пятку максимально вниз и начинайте делать покачивания, давление на стопу постепенно увеличивайте и старайтесь опустить пятку все ниже и ниже.
  Почувствуйте, как растягиваются мышцы и связки голени.
  Сделайте 10-15 покачиваний, затем выполните то же самое для другой ноги. Всего сделайте 3-4 подхода.

Делайте эти упражнения регулярно, я рекомендую включить их в разминочный комплекс.
Через некоторое время гибкость значительно улучшиться и вы сможете делать приседания.
Есть и другие упражнения, так что со временем я сделаю видео урок на эту тему.

У вас есть еще вопросы о спорте и питании? Зайдите в раздел и вы найдете много моих ответов!

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Чрезмерная женская худоба уже давно не в тренде и сегодня истинным идеалом считается женская фигура с подтянутым животом, грудью и, конечно же, попой. Очень часто добиться на деле оказывается не так просто, хотя тренеры и настаивают на том, что наиболее эффективным упражнением для этой части тела считается самое обычное приседание.

Так в чём же тогда причина отсутствия положительных результатов? Просто далеко не все знают, как правильно приседать для ягодиц, и следующая информация поможет исправить эту ситуацию.

Форма попы определяется тремя факторами:

• очертаниями тазовой кости;
• развитостью мышечного корсета;
• количеством жировых скоплений.

Исправить тазовую кость не представляется возможным, а вот улучшить внешний вид поможет правильное питание и владение информацией о том, как правильно приседать для попы.

Польза обычных приседаний заключается в:

• активизации работы всех ягодичных мышц;
• благоприятном воздействии на суставы в области таза, бёдер и коленей;
• увеличении нагрузок на сухожилия и улучшении их состояния;
• создании дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и формировании здорового сердечного ритма.

Зная, как , удастся не только стать обладательницей упругой и красивой попы, но и положительно воздействовать на организм в целом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

На просторах интернета можно отыскать немало информации о том, как приседать для увеличения ягодиц, но комплекс следующих упражнений является одним из самых эффективных. В условиях ответственного подхода к выполнению и регулярных повторений уже в скором времени удастся оценить первые «округлые» результаты.

Классическое приседание

Именно с помощью этого упражнения удастся равномерно потренировать все мышцы на ногах. Техника выполнения обычного приседания знакома всем ещё с детства, но даже в таких простых манипуляциях многие умудряются делать ошибки.

Необходимо занять исходное положение, расставив ноги на ширине таза. При воспроизведении вдохов нужно приседать, сгибая колени таким образом, чтобы был образован прямой угол. На выдохах следует принимать исходное положение.

Приседание «плие»

Многие тренеры, дающие действующие рекомендации относительно того, как правильно приседать для красивой попы, акцентируют внимание на технике, под названием «плие». Выполнение упражнения в данном случае отличается от предыдущей техники только исходным положением.

Необходимо стать таким образом, чтобы ноги оказались расставлены на расстояние, заходящее за плечи, а носки при этом следует развернуть наружу с образованием прямого угла.

Если волнует вопрос, как приседать для попы, внимание следует обратить на следующее упражнение, при котором нагрузка на ягодицы станет очевидной уже в первые минуты выполнения.

Для начала следует занять исходное положение, при котором ноги должны быть расставлены на расстояние не шире таза. После этого нужно приподнять одну ногу в пятке и отвести таз назад. После сгибания ног необходимо сконцентрировать весь вес на той ноге, которая всей стопой стоит на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, те же манипуляции следует проделать с другой ногой.

Приседания с узко поставленными стопами

Чем эти приседания лучше обычного упражнения? Такие занятия направлены не столько на равномерную тренировку всех мышц ног, сколько на развитие мышечной массы на ягодицах и бёдрах. Техника выполнения идентична воспроизведениям обычного приседания, но стопы при этом должны располагаться рядом.

Поочерёдные приседания на каждой ноге

Если необходимо в несколько раз повысить нагрузку на ягодицы и ноги, предпочтение следует отдать поочерёдной их тренировке. Для занятия исходного положения понадобится стул, за который в процессе выполнения упражнений можно будет держаться.

Одна нога должна быть согнута в колене и находиться впереди на весу, а вот с помощью второй необходимо воспроизводить неспешные приседания до формирования прямого угла в области колена. Упражнение рекомендуется поочерёдно выполнять то с левой, то с правой ногой, давая одинаковый объём нагрузки.

Обычные упражнения постепенно отходят на задний план, ведь сегодня девушки всё чаще отдают предпочтение занятиям с утяжелителями, тренируясь в залах наравне с мужчинами. В связи с этим многие всё чаще задаются вопросами, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.

На самом деле нет ничего сложного, ведь техника выполнения упражнений отличается от изложенного выше только тем, что в руках нужно держать утяжелители.

Занятия в тренажёрных залах значительно упрощены и более разнообразны в связи с наличием специальных приспособлений, к примеру, таких, как тренажёр Смита. О том, как правильно приседать в Смите для ягодиц, можно проконсультироваться с любым тренером.

Для начала важно освоить обычную технику приседаний и правильно выполнять элементарные упражнения. Для лучшего понимания можно ознакомиться с соответствующими видеоматериалами о том, как правильно приседать для ягодиц. Видео девушкам будет полезно посмотреть во избежание ошибок.

Для эффективного выполнения всех упражнений следует воспользоваться и некоторыми рекомендациями:

• во время приседаний необходимо напрягать и мышцы на животе для формирования корсета;
• спина должна быть только в ровном положении, а любое выгибание или наклон считается серьёзной ошибкой;
• необходимо следить за положением колен на сгибах, которые не должны выпячиваться вперёд и подаваться назад;
• пятки обязательно должны касаться пола;
• нужно контролировать своё дыхание, которое должно быть ровным и спокойным.

Для того чтобы стать нужна самая малость: желание, немного времени и стараний. Не ленитесь быть красивыми!

Видео с правильной техникой приседаний

1 101 0

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 725

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

8 советов для более сильного приседания для женщин —

Время чтения: 5 минут.

Приседания — одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять… Период.

Он поражает все ваше тело и испытывает не только физически, но и психологически.

Приседания нужно делать правильно, и ниже я дам несколько советов, которые помогут сделать приседания хорошими.

1. Настройка

Как и любое упражнение, которое я обучаю, приседания ничем не отличаются. Установить — Установить — Установить.

То, как вы выполняете приседания, имеет значение, и любой хороший подъем выполняется с хорошей настройкой. Неправильная установка и ожидание плохого подъема. Настройте правильно, и ваши шансы на подъем намного выше.

При настройке приседаний нужно обращать внимание на все. Высота стойки, ровный хват руля, положение перекладины на спине, то, как вы снимаете перекладину, возвращение назад, положение стопы — все это аспекты «Установки».

При настройке найдите настройку, которая работает для вас, и делайте это снова, и снова, и снова.

Относитесь к своим легким весам, как к тяжелым, и получите надежную настройку, которая будет применяться при каждом подъеме, который вы делаете.

2. Создание полного напряжения тела

Напряжение — это ключ к сильному приседанию, но также и к безопасному приседанию.

Создавая напряжение, думайте, что когда вы приседаете, вы пытаетесь задействовать каждый мускул от пальцев ног до трапеции, чтобы приседать.

С натяжением нужно «натянуться». Пусть ваши ноги отталкиваются от земли, гриф вклинивается в трапеции, гриф опускается руками и широчайшими, мышцы кора наготове.

«Приготовление к напряжению» означает, что все готово для приседаний. Чем больше вы можете создать полного напряжения тела, тем сильнее вы будете в целом.

Если вам не хватает напряжения, вы не будете настолько сильны, насколько это возможно, а также у вас больше шансов получить травму, так что учитесь напряжению.

3. Готовьтесь к работе

Это очень важно, когда вы приседаете, вы должны научиться укреплять мышцы кора.

Теперь, когда я говорю «напрягите корпус», я имею в виду согните пресс и оттолкнитесь как можно сильнее в корпусе, а также в боках и спине.Вы хотите, чтобы вся ваша основная область расширялась и становилась как можно больше. Простой способ объяснить это: если я собирался ударить вас кулаком в живот, ваша естественная реакция — зажать и вытолкнуть ядро. Это начало хорошей фиксации.

Примечание по распоркам, обязательно НЕ полые. Последнее, что вы хотите сделать при фиксации, — это выдолбить. Выдолбление сделает вас слабым.

Если вы используете ремень, сделайте вдох и прижмите корпус к ремню. Если вы хотите получить дополнительную информацию о том, следует ли вам использовать ремень, ознакомьтесь с этим разделом «Ремень или не ремень?».

4. Петля бедренная

Тазобедренный шарнир — это основное движение человека наряду с приседанием, но каким-то образом мы теряем его со временем. Потеря тазобедренного шарнира приведет к проблемам с движением в будущем, и я предполагаю, что если вы повредили спину, вам нужно поработать с тазобедренным шарниром.

Как только я научился правильно устанавливать петли на бедрах, я научился защищать свою спину и нагружать бедра и подколенные сухожилия, и боль в спине больше не является большой проблемой.Бедренный шарнир + Strong Core = Большое приседание.

Для тазобедренного шарнира вы хотите научиться немного сгибать колени и научиться толкать бедра назад. Некоторым людям нелегко научиться этому, но как только вы научитесь поворачивать бедра, ваша становая тяга, махи, приседания, сгибание и прыжки улучшатся. Чем лучше ваш шарнир, тем лучше вы тренируетесь и двигаетесь.

5. Сядьте попой обратно

После того, как вы повернете бедро, вы начинаете опускаться в присед. Крайне важно, чтобы после того, как вы поворачиваете бедро, вы садитесь назад и вниз.Это позволит вам хорошо выполнять глубокие приседания.

Если у вас возникли проблемы с обучением этому, используйте коробку. Вы просто кладете коробку позади себя и учитесь сидеть на ней, как если бы вы садились на стул. Сидение на спине позволяет вам правильно опуститься в присед.

Не думайте о том, чтобы сгибать колени, думайте больше о том, чтобы сидеть задницей назад и вниз.

Если у вас проблемы с получением глубины в приседаниях, это может быть связано с множеством проблем. Узкие икры и лодыжки, слабый корпус, проблемы с подвижностью и т. Д.Иногда простое решение — приподнять пятки с помощью деревянного блока или 5-фунтовых пластин под пятки.

Если вы носите кроссовки, помните, что они предназначены для бега, и я настоятельно рекомендую вам приобрести хороший набор кроссовок для приседаний в таких местах, как Rogue Fitness, так как они очень сильно повлияют на ваш подъем. Мои кроссовки для приседаний были одной из моих лучших инвестиций.

6. Глаза вверх, грудь вверх

Поскольку большинство людей приседают, они имеют тенденцию падать вперед.Еще больше это можно увидеть в приседаниях с высокой грифом, выходящих из нижней части приседа.

Отличный сигнал для этого — держать глаза вверх и на горизонте, а также двигать грудью вперед и вверх.

Я всегда говорю «Большая грудь» или «Глаза вверх, грудь вверх», это улучшит осанку, выходящую из отверстия приседа.

Еще один полезный сигнал для некоторых — это движение локтей вперед, как если бы ваши локти возвращались к вашему наблюдателю. Есть вероятность, что вы наклоняетесь вперед и теряете напряжение в широчайших и верхней части тела.

Поднимите грудь высоко, выберите место на горизонте и держите тело напряженным и вертикальным.

7. Скорость выхода из отверстия

Если вы хотите приседать с большим весом, сделайте это быстрее.

Скорость в приседании является ключевым моментом, и когда вы выходите из нижней части приседа (также известной как «отверстие»), вы хотите выехать с силой и скоростью. Чем быстрее и мощнее вы выйдете из ямы, тем лучше будет ваше приседание.

Всегда старайтесь выйти из нижней части приседа как можно быстрее.Это улучшит силу и научит вас быстро поднимать тяжести. Когда вес становится действительно тяжелым и вы выходите из-под низа, штанга может двигаться не быстро, но вы прилагаете максимальную скорость и силу, поэтому это очень важно.

Еще один отличный совет для повышения скорости в целом — это использование приседаний с паузой, вы можете узнать больше о преимуществах этого в моем сообщении в блоге «Преимущества приседаний с паузой».

8. Замок

Как только вы выйдете из отверстия для приседа и окажетесь в верхнем положении стоя, вам нужно сосредоточиться на «Замке».

Замок — это верхняя часть приседа, в которой вы сжимаете квадрицепсы, сжимаете ягодицы и фиксируете бедра, чтобы показать, что вы хорошо выполнили подъем.

В верхней части приседа блокировка должна завершать присед, в котором вы находитесь в идеальном положении стоя: ноги плотно сжаты, бедра зафиксированы, а бедра напряжены.

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно будет закончить подъем с помощью «Замка», чтобы получить три белых огня.

Собираем все вместе

Приседая, убедитесь, что вы замедлили темп, прочувствуйте приседания и ни с чем не торопитесь.

Обязательно сначала наберите в своей форме, а затем прибавьте вес.

Всегда помните, что сила — это навык, и чтобы стать сильным, вы должны практиковаться.

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.
Спасибо.
Тренер Роб

Кстати, если вы хотите более сильные приседания, а я — более сильные, я имею в виду прибавление 10, 20, даже 30 фунтов к вашему приседанию всего за 6 недель.

Ознакомьтесь с моей 6-недельной программой приседаний с максимальной нагрузкой для женщин.

Сохранить

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

26 приседаний для женщин с отягощением и без него

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Женщины, которые делают приседания, знают, что они помогают подтянуть ваши ягодицы и ноги, но на самом деле это одно из лучших упражнений для тренировки пресса, икр, бедер и подколенных сухожилий, а также для похудения.

Приседания

— также одно из самых универсальных и простых упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования. В списке преимуществ для здоровья, которые они предоставляют, неудивительно, что они очень популярны.

Проблема в том, что большинство людей, которые делают приседания, не выполняют их в правильной форме, что облегчает им травмы и не дает им полноценной пользы от упражнения.

В этой статье я объясню все различные варианты приседаний для женщин, их преимущества и способы их выполнения.

26 различных вариантов приседаний для женщин

Как выполнять приседания

У большинства людей есть какая-то работа, которая мешает им вести активный образ жизни в течение дня, или у них имеется избыточный вес, затрудняющий полный диапазон движений, что приводит к малоподвижному образу жизни, который делает их не такими гибкими или сильными, как они должны были бы делать. трудно делать обычные приседания.

Я объясню, как правильно выполнять приседания и какие ошибки встречаются чаще всего.

1. Если вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч, это лучшая исходная позиция, если это неудобно, начните с позиции, которая лучше всего подходит для вас, и по мере того, как вы станете сильнее и гибче, вы сможете постепенно поправляться. ваши ноги на нужной ширине.
2. Вы не хотите, чтобы ваши ступни были прямо, убедитесь, что они направлены наружу на 10–15%.
3. Не нужно напрягать мышцы кора и напрягать пресс.
4. Обязательно смотрите прямо перед собой, если вы уроните голову, это окажет нагрузку на шею и приведет к травме.Встаньте прямо, убедитесь, что ваша спина прямая, а осанка у вас идеальная.
5. Теперь вы будете вести себя так, как будто сидите на спинке кресла, не просто сгибайте колени, вам нужно убедиться, что вы опускаете задницу.
6. Ваши колени захотят двигаться навстречу друг другу, удерживая их прямо над пальцами ног.
7. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на секунду и повторите движение.
8. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, голова должна смотреть вперед, а поза — прямо.

Наборы — 3 повторения — от 15 до 20

Повторение правильно выполненного приседа

• Проверяйте свою стойку и делайте то, что вам удобно.
• Включите свое ядро.
• Используйте бедра, а не колени, и опустите ягодицы.
• Держите голову и спину прямо.

самых распространенных ошибок, совершаемых при выполнении приседаний.

Это самые распространенные ошибки, которые, как я вижу, делают мужчины и женщины. Если вы знаете о типичных ошибках, вы можете посмотреть, делаете ли вы те же самые.

Используя колени

Приседания — это не упражнение с преобладанием коленей, это тренировка бедер и ягодиц. Когда вы выполняете приседания, подумайте о том, чтобы откинуться на спинку стула, а не становиться на колени.

Если у вас возникли проблемы с этим, возьмите стул и поставьте его позади себя и действуйте, вы собираетесь сесть на него, но на самом деле не позволяете своей заднице касаться его, а затем вставайте обратно. Через некоторое время вы опустите движение и сможете выполнять его без стула.

Не держите ноги прямо

Если вы еще не так сильны или гибки, у вас возникнет желание подтянуть колени, когда вы начнете приседать глубже.

Не делайте этого, вы подвергаете нагрузку мышцам, которые недостаточно сильны, чтобы постоянно вас удерживать, и вы навредите себе.

Вы всегда хотите поддерживать правильную форму, выполняя любые упражнения. Если вы не можете глубоко приседать, не нарушив правильную технику, опускайтесь настолько низко, насколько можете, и со временем вы поправитесь.

Плохая осанка

Из-за того, что сегодня люди сидят дольше, чем когда-либо прежде, наша осанка стала ужасной, и во многих случаях это влияет на то, как мы тренируемся.

Когда вы делаете приседания, вам нужно держать голову прямо вперед, чтобы стабилизировать шею, и убедитесь, что ваши плечи отведены назад, грудь выпрямлена, а спина прямо.

Ваши предплечья и кисти должны быть прямо перед вами, это укажет вам, что ваша спина прямая. Если ваши руки опущены к коленям, то нижняя часть спины округлена.

Отжимание пальцами ног

Когда вы отжимаетесь из приседа, вы должны использовать пятки ног для устойчивости и максимальной силы, многие люди отжимаются на носках.

Приседания без веса

Многие варианты в этом списке сделаны без весов, некоторые объяснят, как использовать вес, если вам нужна дополнительная сложность.

Не думайте, что вам нужно добавлять вес к любому упражнению, пока вы не почувствуете, что версия с собственным весом становится легкой.

Помните, вы не хотите, чтобы какое-либо упражнение было легким для выполнения, вам нужны какие-то сложности, чтобы увеличить свою силу, сжечь калории и повысить свою выносливость.

Ягодичная отдача

Это одно из самых простых приседаний для женщин, если вы чувствуете боль после тренировки или чувствуете себя не так комфортно, но при этом выполняете более сложные приседания.

• Начните с обычного приседания стоя, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
• Сядьте в присед и поднимитесь, оставаясь на пятках.
• Когда вы поднимаетесь, отведите ногу назад
• Вернитесь в исходное положение, затем сделайте вторую ногу
• Как только обе ноги будут выполнены, это одно повторение

Подходы — 3 повторения — 20

Джек Приседания

Это легкое приседание для новичков для женщин, поскольку для его выполнения не требуется много гибкости или силы.

• Встаньте прямо, положив руки перед грудью.
• Опускайтесь в приседание, опуская ягодицы вниз и назад.
• Теперь выпрыгните в положение для прыжков с опорой на ноги, расставив ноги.
• Если у вас проблемы с прыжком, не прыгайте из самой нижней части приседа.

Наборы — 3 Повторения — 15

Прыжок из приседаний

Это более сложное упражнение, если вы не в лучшей форме, но пытаетесь выполнять его медленно и изменять, пока не почувствуете себя более комфортно.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Приседайте с полностью вытянутыми перед собой руками.
• Затем выпрыгните из приседа и приземлитесь обратно в опущенное положение приседа.

Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15

Приседания плюс Burpee

Это одно из самых сложных приседаний для женщин, поэтому не торопитесь и проверьте, правильна ли ваша форма.

• Начните с приседания, поставив ступни на землю и руки на груди.
• Приседая, наклонитесь вперед и опустите руки на пол.
• Прыгните назад или сделайте шаг назад на доску.
• Затем запрыгните ногами обратно в присед, затем подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой, если у вас есть свободное пространство от потолка.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы — от 2 до 3 повторений — от 10 до 15

Сумо-приседания

Отличие этого приседа в том, что вы собираетесь начать с более широкой стойки и позволяете коленям расставляться шире, чем при обычном приседании, как если бы вы собирались встать в позицию сумо.Это поможет более эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела и ягодиц, чем при обычном приседании.

• Встаньте, поставив ступни шире плеч, ступни развернуты и руки на бедрах.
• Присядьте, держа колени наружу, грудь и голову вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы — 3 повторения — 20

Сумо-приседания с импульсом

Это одно из лучших приседаний для женщин, которые хотят привести в тонус свои ягодичные мышцы, так как при этом пульс снизу усиливает нагрузку на мышцы нижних и верхних ягодиц.Когда все сделано правильно, вы получите отличную тренировку для нижней части тела.

• Вы собираетесь начать с расставленными на ширине плеч, ступнями в стороны и положив руки на бедра.
• Присядьте, вытянув колени под углом.
• В нижней части приседа сделайте импульс 1-2 раза, прежде чем вернуться обратно.

Наборы — 3 повторения — от 15 до 20

Джек для сумо-приседаний

Это одно из лучших аэробных приседаний для женщин, которое поможет вам похудеть и сжечь калории.

• Начните в обычном приседе сумо, расставив ступни шире плеч, а руки поставьте перед грудью.
• Присядьте, колени должны быть под углом наружу, а руки прямо перед вами.
• Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте прямо вверх, следя за тем, чтобы при отжимании ноги стояли на земле.
• Когда вы приземляетесь, вы хотите, чтобы пальцы ног сначала касались земли, а затем пятки, затем снова выполняли приседания сумо, а затем повторите.

Приседания с выпадом

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Положите руки на затылок.
• Опустите левое колено на пол
• Теперь опустите правое колено на пол
• Затем вытяните левую ногу, согнув колено под углом 90 градусов
• Встаньте и вернитесь в исходное положение

подходов — 3 повторения — от 15 до 20

Приседания с кубком

Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно. Если вам сначала нужно выполнить это движение без веса, сделайте это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, добавив к нему некоторой трудности.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантель или гирю перед собой напротив груди.
• Присядьте, держите спину прямо, а голову смотрите вперед.

подходы — 2 повторения — от 10 до 15

Болгарские приседания

Это можно делать с отягощениями или без них. Попробуйте сначала использовать только свой собственный вес, а затем добавьте легкие веса, чтобы усложнить задачу, когда почувствуете себя более готовым.

• Встаньте перед скамьей, ступенькой или любой устойчивой платформой.
• Вы должны быть примерно на 2 фута перед своей платформой и смотреть в сторону от нее.
• Если вы используете гантели, убедитесь, что вы начинаете с гантелями в каждой руке.
• Поставьте ступню на платформу. Если вы носите кроссовки, вам нужно, чтобы шнурки касались поверхности.
• Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока колено, которое находится на верхней части ноги, не коснется пола, или пока вы не опуститесь как можно ниже.
• Всегда держите грудь вверх, а плечи назад.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы — 2 (каждая нога дважды) Повторение — от 12 до 15

Казачьи приседания с жимом над головой

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите гантели в каждой руке.
• Поместите оба груза перед грудью и поднимите левую руку в воздух.
• Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, затем отведите ягодицу назад и опускайтесь в приседе, пока не опуститесь настолько низко, насколько сможете.
• Выпрямите ногу и снова встаньте.

подходы — 2 повторения — от 10 до 12

Приседания с пистолетом

• Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу.
• Наклонитесь правой ногой, выставив левую ногу прямо, не позволяя ей касаться пола.
• Затем встаньте прямо и повторите.

подходы — 2 повторения — от 10 до 15

Приседания с выпадом

• Начните с того, что встаньте на ширине плеч с прямой спиной, головой вверх и грудью в стороны.
• Опуститесь в приседание, оставив колени прямо над лодыжками.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте большой шаг вперед в выпад, позволяя обеим ногам согнуться.
• Встаньте и повторите, но сделайте выпад противоположной ногой.
• Когда обе ноги выполнены, это одно повторение.
• Чтобы усложнить задачу, сделайте прыжок между приседанием и выпадом.

Наборы — 3 повторения — от 12 до 15

Приседания с прыжком в сторону

Приседания с боковым выходом

Это отличный присед для женщин с ограниченной подвижностью.

• Встаньте на ширине плеч, обмотав колени эластичной лентой, если вы хотите усложнить задачу, вам не нужно делать это сначала, если вы не хотите.
• Держите руки перед собой, выпрямив грудь и выпрямив спину.
• Сделайте шаг в сторону, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Напрягите ягодичные мышцы, сделайте паузу на секунду и снова встаньте.
• Затем сделайте другую сторону, как только ваша левая и правая стороны будут выполнены, это одно повторение.

Наборы — 3 повторения — 15

Приседания с поворотом и жимом над головой

• Встаньте, поставив ступни плечом с деталью.
• Удерживайте гантель на уровне груди, согнув локти.
• Сядьте в положение на корточки и, поднимаясь, согните талию и поднимите одну руку над головой.
• Затем вернитесь вниз и, поднимаясь, повернитесь в противоположную сторону и поднимите другую руку над головой.
• Когда обе стороны выполнены, это одно повторение.

подходы — 3 повторения — от 10 до 15

Статические приседания

• Это будет выполняться как обычное приседание с телом, но когда вы опускаетесь в положение приседа, вы собираетесь опуститься настолько низко, насколько сможете, а затем удерживать его в течение 30-60 секунд.
• Встаньте и повторите.

подходы — 3 повторения — от 10 до 15

Плие приседания

• Встаньте, поставив ноги на широкую ногу на расстоянии около 2 футов друг от друга.
• Ступни развернуты так, что колени направлены наружу.
• Опуститесь, стараясь не сесть.
• Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение

Подходы — 3 повторения — 15

Кан приседания

сетов — 3 повторения — от 12 до 15

Сгибание рук для приседаний и жима

сетов — 3 повторения — 10-15

Боковая ходьба приседания

сетов — 3 повторения — 10-15

Выпад и приседание человека-паука

сетов — 2 повторения — от 12 до 15

Приседания с отягощением

Некоторые из приведенных выше вариантов, которые являются отличными приседаниями для женщин, можно выполнять с гантелями и гирями, если вы хотите добавить степени сложности и интенсивности.

Следующие три варианта приседаний предназначены для использования прямой перекладины, и перед выполнением этих упражнений обязательно соблюдайте правильную технику.

Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять это упражнение.

Лучшая штанга для приседаний

Тип штанги, который лучше всего подходит для женщин, — это штанга с диаметром стержня 25 мм, длиной 6,5 футов и весом около 33 фунтов.

Обязательно проверьте размеры, потому что есть много усиков, которые намного больше этого.

Положите подушку для штанги на прямую гриф

Женщины, как правило, испытывают дискомфорт, когда кладут прямую штангу на плечи, это связано с тем, что у женщин нет мускулов-ловушек, которые есть у мужчин, а прямая штанга может больше врезаться в их плечи.

Подушечка для штанги для приседаний Perfect Peach Athletics — Подушка для шеи для приседаний с тазобедренным двигателем для женщин Оборудование для тяжелой атлетики (розовое, только для штанги)

• ???? ПОДКЛАДКА ДЛЯ СТИЛЬНЫХ ДЕВОЧЕК — Устали от оборудования для подъема тяжестей, которое явно было разработано для мужчин? Подушечки для перекладин для приседаний Perfect Peach созданы для вас! Бодибилдинг больше не только для мальчиков.Женщины берут верх, и мы устали видеть повсюду продукты для фитнеса, которым не хватало стиля и женственности. Perfect Peach Premium Comfort Squat and Lunge Pad созданы для девушек, которые поднимают тяжести, от девушек, которые поднимают тяжести!
• ???? Скульптура и тонус с непревзойденным комфортом — подушка для шеи со штангой Perfect Peach изготовлена ​​из мягкой, толстой и защитной пены, которая делает тренировку ягодиц намного проще и удобнее, чем когда-либо прежде! Вам больше не придется беспокоиться о добавлении веса к штанге из-за страха, что этот вес вызовет боль или повредит ваши бедра или шею.Наконец-то вы можете комфортно тренироваться и добиваться сверхбыстрого прогресса; что означает сверхбыстрый прирост!
• ???? Иметь стройное пляжное тело, о котором всегда мечтали — день ног никогда не будет прежним. Сделайте этот год годом, когда вы вернете свое тело, достигнете своих целей в фитнесе и будете отлично выглядеть, делая это!
• ???? РАБОТА ДЛЯ ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ — приседания со штангой, тазобедренные суставы, выпады; Толстая подкладка для приседаний со штангой Perfect Peach Athletics Comfort подходит для всех ваших любимых тренировок для ягодиц и ног! Устали от тяжелой штанги на кузнечном станке, впивающейся в вашу шею? Эта опора из мягкого пенопласта — ответ!
• ???? ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН, ПРЕМИУМ КОНСТРУКЦИЯ — Наконец, приседания из губки для шеи, за которые стоит заплатить! Благодаря нашей эргономичной, плотной и противоскользящей конструкции вы наконец почувствуете, что деньги потрачены не зря.Легко наносится на любую штангу олимпийского стиля (99% штанг в спортзале олимпийского стиля, так что эта подушка подходит ко всему!), И ее еще легче снять, когда вы захотите. Он даже невелик и достаточно компактен, чтобы поместиться в спортивной сумке; так что вы можете брать его с собой каждый раз, когда тренируетесь!

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Избегайте тренажера Смита

Многие мои клиенты говорят мне, что они чувствуют себя безопаснее, используя тренажер Смита, а не свободные веса при выполнении приседаний.

В этом есть проблема, так как у вас больше шансов получить травму при использовании кузнечного тренажера, поскольку это движение вынуждает вас делать прямые движения вверх и вниз, что не является естественным или даже неправильным способом выполнения приседаний.

Лучше использовать свободные веса и начинать с меньшими, пока не почувствуете себя комфортно,

Поверьте, в долгосрочной перспективе вы добьетесь лучших результатов.

Приседания со спиной

сетов — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15

Приседания с низким грифом

Подходы — 2–3 повторения — 8–15

Фронтальные приседания

подходы — от 2 до 3 повторений — от 8 до 15

Может ли каждая женщина приседать с собственным весом

Если вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом, нет причин, по которым вы не можете начать приседать сегодня.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, гибкости и силы вам, возможно, придется адаптировать свою форму для этого, но со временем вы станете сильнее и станете более искусными в приседаниях.

Приседание — это фундаментальное естественное движение, которое все женщины используют каждый день, начиная с того, что поднимают ребенка, выходят из машины, поднимают что-то с пола или встают с сиденья.

Укрепление мышц, связанное с приседанием, облегчит повседневную жизнь.

Советы женщинам по приседаниям

• Разминка перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и нервы к работе, а также разогреть мышцы для растяжки.
• Расслабьтесь после тренировки, чтобы повысить гибкость и позволить вашему пульсу естественным образом снизиться.
• Начинайте медленно, чтобы контролировать ситуацию, предотвратить травмы и дать мышцам разогреться.
• Вы хотите, чтобы ваш темп был медленным и контролируемым, приседания — это не скоростное упражнение. Вы всегда хотите держать все под контролем.
• Начните с 3 подходов в неделю и добавляйте еще 5 каждую неделю.
• Всегда ставьте форму на первое место.
• Держите спину прямо, голову вверх, плечи назад, грудь в стороны.
• Опускайтесь как можно быстрее и глубже, не нарушая своей формы и не причиняя себе слишком много боли.
• Держите колени над носками и не позволяйте им сближаться, когда вы погружаетесь глубже.
• Дыхание, не забывайте дышать во время тренировки.

Изображение девушки, которая делает приседания со штангой

Какие приседания хороши для

• Похудеть.
• Укрепите мышцы ног.
• Смажьте суставы и сухожилия.
• Укрепите колени.
• Укрепите ягодицы и сделайте их более упругими.
• Уменьшает количество целлюлитных карманов на ногах и ягодицах.
• Улучшите осанку и сделайте более внимательным, когда вы округляете спину и плечи.
• По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, вероятность получения травм снижается.
• Укрепите мышцы кора и помогите избавиться от жира на животе.
• Не требует оборудования и может быть выполнен в любом месте, от дома до офиса.
• Различные варианты, чтобы вам не было скучно.
• Лучшее пищеварение.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении приседаний

• Квадрицепс (передняя часть ноги)
• Ягодичные мышцы (ягодицы)
• Икры
• Косые мышцы живота (мышцы живота)
• Подколенное сухожилие (задняя часть ноги)

Приседания с прыжком и приседания со штангой

также подойдут.

• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины
• Аэробная выносливость

Сколько приседаний в день имеет значение

Когда вы только начинаете, я бы делал от 15 до 20 приседаний за раз несколько раз в неделю, но по мере того, как вы станете сильнее и подготовитесь, вы сможете увеличить количество повторений и количество дней, в которые вы их выполняете.

Если ваша цель — похудеть, вам следует добавить их в свои кардиоупражнения, чтобы сжигать больше калорий, бег, плавание или езда на велосипеде — отличный способ тренироваться для сжигания жира.

Если вы пытаетесь привести в тонус и немного нарастить мышечную массу, вам следует приседать только два раза в неделю и стараться заменить кардио-дни днями силовых тренировок.

Как приседания улучшают женское тело

Приседания тонизируют женское тело, но они делают гораздо больше, они приносят множество преимуществ для здоровья, чтобы улучшить общее самочувствие.

Укрепляя нижнюю часть тела тонизирующим средством, работая с мышцами ног и ягодицами, они также помогают при боли в суставах, улучшают ваше умственное состояние, повышают самооценку и повышают уровень ежедневной энергии.

Они помогают при накоплении целлюлита, улучшают пищеварение, уменьшают СРК и помогают опорожнению кишечника.

Приседания отлично подходят для похудания, поскольку представляют собой сложное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Это поможет вашему телу сжигать больше калорий и, в конце концов, сжигать больше жира.

Это также упражнение с малой нагрузкой, поэтому, если у вас проблемы с коленями или спиной, вам будет легче выполнять приседания, чем другие упражнения, которые заставляют вас прыгать, скручиваться или поворачиваться.

Приседания для похудания

Приседания обладают множеством преимуществ для сжигания жира, которые лучше, чем более распространенные упражнения, связанные с похуданием, такие как эллиптический тренажер, бег или плавание.

Muscle делает ваш метаболизм более эффективным.

Вы нарастите больше мышц, что позволит вашему телу ежедневно потреблять больше калорий для поддержания, что ускоряет ваш метаболизм.

Вашему телу необходимо будет использовать 50 калорий для поддержания каждых 10 фунтов ваших мышц, но для поддержания 10 фунтов жира требуется всего 20 калорий.

Приседания более эффективны для сжигания калорий

При выполнении приседаний вы сжигаете больше калорий по сравнению с тем же временем, которое вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

По сравнению с 13 различными упражнениями, он показал себя лучше, сжигая на 40 калорий в час больше, чем другие упражнения.

Вы также можете улучшить это, добавив к тренировке приседаний вес, количество повторений и интенсивность.

Состав тела

Возможно иметь двух человек, которые оба будут весить 120 фунтов, но один из них выглядит так, как будто он в форме, а другой — нет.

Это связано с тем, что у каждого разное строение тела.

Если кто-то весит 120 фунтов, но имеет 25% жира, а другой человек весит 120 фунтов, но имеет 15% жира, человек с большей мускулатурой и меньшим количеством жира будет выглядеть намного лучше, чем другой человек.

Приседания помогут вам сбросить жир и привести в тонус существующие мышцы, чтобы сделать тело более упругим.

Положительный гормональный эффект

Приседания улучшают ваш метаболизм и повышают уровень гормонов в организме, которые естественным образом созданы для борьбы с избытком жировых отложений.

Когда вы делаете определенные движения, которые заставляют организм запускать синтез белка, он хочет повысить уровень тестостерона и гормона роста, эти гормоны также отлично справляются с сжиганием жира.

Я не хочу, чтобы женщины разочаровывались, слушая тестостерон и гормон роста, и думали, что это придаст им мужественный вид или более массивные мускулы.

Это миф, он даст вам более подтянутое, подтянутое, здоровое тело с большей четкостью.

Помогают ли приседания сексуально

Каждый раз, когда вы выполняете физические упражнения, они вырабатывают гормоны, повышающие чувствительность вашего либидо, это действует одинаково для мужчин и женщин.

Упражнения не только придают вам больше психической и физической уверенности, что делает ваше сексуальное влечение более здоровым, но и производимые гормоны делают вас более сексуальными.

Если вы станете более подготовленным и сильным, это также поможет вам лучше работать в спальне для более интенсивных и продолжительных сексуальных перерывов.

Заключение

Приседания для женщин — одни из самых полезных упражнений, которые можно выполнять, поскольку они сжигают калории, чтобы помочь с потерей веса, нарастить мышцы, чтобы помочь тонизировать и укрепить ягодицы, ноги и спину.

Они также помогают улучшить ваше самочувствие, но убедитесь, что вы постоянно проверяете свою форму и слишком сильно напрягаетесь, что в конечном итоге вызывает негативные побочные эффекты.

Резюме

наименование

26 приседаний для женщин с отягощением и без него

Описание

В этой статье о приседаниях для женщин будут объяснены преимущества приседаний, для чего они нужны, как выполнять их с отягощениями и без них и как это делать. приседания для похудения.

Джейми Хики

Джейми Хики

Джейми Хики

Трюизм Фитнес

Приседаний для женщин / Фитнес / Упражнения

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус ягодицы, бедра и бедра.Часто это те области, которые больше всего волнуют женщин. Включив приседания в свой распорядок упражнений, вы сможете эффективно проработать большинство мышц в этих проблемных зонах.

Есть много разных способов приседания, каждый из которых имеет свою пользу для организма.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять дома.

1. Встаньте со стулом позади вас.
2. Поставьте ступни немного дальше ширины плеч.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на стул.
5. Коротко коснитесь стула.
6. Встаньте, опустив руки в стороны.
7. Повторите всего 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Не приседайте выше точки, в которой ваши колени параллельны полу. Если кресло слишком низкое, положите на него подушку, чтобы поднять его на нужную высоту.

Приседания с широкой стойкой

Это приседание — отличная тренировка внутренней части бедра.Это оказывает меньшее давление на поясницу, так как ваша спина будет оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

1. Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
2. Примите положение на корточках, держа голову вверх, а спину прямой.
3. Держите колени прижатыми наружу, над пальцами ног.
4. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы по пути вверх.
5. Повторите всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Приседания с мячом

В этом приседе используется мяч для упражнений. Мяч помогает поддерживать спину, позволяя приседать глубже.

1. Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
2. Присядьте, надавливая на мяч для поддержки.
3. Убедитесь, что ваши ступни находятся достаточно далеко от стены, так что колени остаются позади пальцев ног, когда вы отклоняетесь назад в приседании.
4. Поднимитесь пятками и вернитесь в положение стоя.
5. Повторите всего 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приседания с ассистентом

1. Привяжите ленту или полотенце к прочному предмету.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту.
3. Присядьте, удерживая ленту, пока ваши бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу.
4. Отжаться пятками и вернуться в положение стоя
5. Повторите всего 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Это лишь некоторые из различных видов приседаний, которые вы можете включить в свой фитнес-распорядок.Для более интенсивной тренировки вы можете добавить веса. В приседаниях можно использовать гантели, штанги и даже жилеты с отягощениями.

Во избежание травм важно поддерживать форму. Это особенно актуально при использовании отягощений. Всегда выполняйте приседания контролируемым образом, никогда не делайте рывков. Обычно нет необходимости выходить за пределы положения под углом 90 градусов. Боль в коленях и спине указывает на то, что вы слишком много делаете или используете неправильную форму. Отдохните, пока боль не исчезнет, ​​затем начните снова с меньшего количества подходов и повторений.

приседаний для женщин — облегчить здоровье

Приседания — это часть основного движения, которое выполняется в повседневной жизни большинства женщин. Если раньше они вас пугали, вот почему приседания для женщин и как их выполнять в уединении дома.

Приседания — это упражнение, при котором люди могут располагаться по разные стороны комнаты. Некоторые женщины утверждают, что ваша жизнь не будет полной без этого упражнения, а многие женщины просто полностью игнорируют его существование.Если вы были в группе игнорирования, я здесь, чтобы рассказать вам, почему приседания для женщин, и показать вам 3 способа их выполнения в домашних условиях. Это так важно, я даже видео об этом снял:

Перейти к:

Почему приседания хороши для женщин

Сначала давайте поговорим о том, почему вам следует серьезно подумать о приседаниях, чтобы укрепить свое тело. Подумайте обо всех случаях, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-нибудь, особенно что-то более тяжелое (коробка амазонки, истерика ребенка, плохо себя ведающая собака и т. Д.).Для меня это происходит ежедневно, если не несколько раз в день. Наличие сильного тела для выполнения этих задач очень полезно, потому что вы достигнете своей цели И не повредите свое тело в процессе. Лично я добираюсь до места, где мне нужно ОЧЕНЬ сильно переместить плохо себя ведающего ребенка или собаку; они становятся такими большими!

При наклонах и поднятии / поднятии чего-либо задействуются мышцы задней части тела, которые некоторые называют задней цепью мышц. Они включают вашу спину (включая основные мышцы), бедра / заднюю часть, подколенные сухожилия на тыльной стороне ваших ног и икры, и они очень важны для того, чтобы помочь вам делать перечисленные выше вещи в вашей жизни.Их укрепление также помогает предотвратить боли в пояснице, от которых страдают многие люди.

Мышцы приседания Работа

Простое приседание без веса или вариаций прорабатывает следующие мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс. Добавляя вариации и веса, вы можете прорабатывать другие группы мышц, включая спину и руки. Хм, похоже на все те мышцы задней цепи, о которых мы говорили выше. Это замечательное упражнение дает нам все необходимое, чтобы стать сильными женщинами, за ОДНО УПРАЖНЕНИЕ! Эврика!

Хотя я не рекомендую тренироваться просто для сжигания определенного количества калорий, приседания являются эффективным упражнением для сжигания калорий, поскольку они задействуют несколько групп мышц.Недавнее исследование показало, что приседания со штангой низкой интенсивности сжигают около 11 ккал в минуту. При сравнении калорий, сожженных во время других упражнений с отягощениями низкой интенсивности, приседания по-прежнему сжигали больше всего калорий. Когда у вас мало времени, добавление приседаний к вашему распорядку дня — отличный способ выполнить тренировку с более высокой интенсивностью за эффективное количество времени.

3 варианта приседаний в домашних условиях для женщин

Есть несколько вариантов приседаний в домашних условиях, которые можно попробовать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, времени, энергии и оборудования.Каждый тип приседаний приносит пользу женщинам. Лучшие приседания для женщин, которые можно попробовать дома, — это приседания с собственным весом, приседания с передним кубком и приседания TRX®.

Если вы новичок в упражнениях или приседаниях, начните с приседаний с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и укрепить мышцы, используемые для приседаний. Очень важно работать над правильной формой, которая в основном учит ваш мозг и тело правильно общаться в этом новом способе передвижения. Не пропускайте этот шаг!

# 1 — Приседания с собственным весом

Приседание перед зеркалом — отличный способ убедиться, что ваша форма правильная.Исследования показали, что приседание перед зеркалом может помочь предотвратить травмы спины / колена, а также сохранить равновесие более равномерно по всему телу, а не переносить больше веса тела на одну конкретную ногу.

Добавление стула к приседаниям с собственным весом поможет поддерживать форму. Это гарантирует, что вы снова сядете в присед и удерживаете вес на пятках, а не на пальцах ног. Приседания со стулом могут помочь повысить безопасность новичков, которым трудно самостоятельно встать или удерживать равновесие.Выполните приседание со стулом так же, как приседание с собственным весом, за исключением того, что вы откинетесь назад, пока ваша ягодица не коснется стула, а затем вернитесь в положение стоя. Выполните примерно 12-15 повторений и увеличьте интенсивность пульсацией в положении на корточках.

• Начните, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, держите грудь и бедра назад, приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
• Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
• Когда вы подниметесь, держите вес на пятках; вы даже можете слегка постучать пальцами ног, чтобы убедиться, что ваш вес распределяется правильно.
• Продолжайте повторять примерно 12-15 повторений.

# 2 — Приседания с передним кубком с отягощением

Чтобы вывести приседания на новый уровень и увеличить свою силу, вам не нужно ни модного оборудования, ни тяжелых весов. Простое добавление гири, гантелей или штанги может дать желаемый результат. Одно исследование даже показало, что приседания с отягощением более эффективны, чем жимы ногами, для улучшения спортивных результатов и силовых тренировок.

Добавляя вес к приседанию, начинайте с легкости, подумайте о добавлении веса, с которым вы можете выполнить не менее 10 повторений, чтобы предотвратить травмы. Имейте в виду, что при добавлении веса вы задействуете больше мышц верхней и нижней части тела, поэтому перед приседанием убедитесь, что вы сбалансированы. Вы можете заказать гири или гантели на Amazon или купить их в Target. Я предлагаю начать с веса 15 фунтов и посмотреть, что получится. Увеличивайте вес, если и когда это кажется вполне выполнимым. Вы хотите, чтобы ваш вес стал немного сложнее после того, как вы освоите движение.

• Держите гирю (гирю или гантель) близко к верхней части груди, как будто вы держите большой кубок.
• Ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены наружу.
• Держите грудь и голову вверх.
• Согните ноги в коленях и сядьте назад (представьте стул позади вас).
• Встаньте, удерживая вес на пятках. Сделайте 10-12 повторений.

# 3 — Приседания TRX®

TRX Suspension Trainers ™ — это тренажер для полного отягощения тела, который отлично подходит для небольшого увеличения интенсивности вашего базового приседания.Это может помочь вам достичь лучшей формы, а также активизировать ваш корпус при выполнении практически любых упражнений с ним. В результате это поможет улучшить ваше равновесие, силу, а также стабильность корпуса и суставов. Недавнее исследование показало, что добавление тренировок TRX к вашей программе упражнений может увеличить силу, равновесие, гибкость и снизить процентное содержание жира в организме.

• Начните в том же положении для приседаний с собственным весом с петлями TRX обеими руками.
• Держите ноги прижатыми к земле, опираясь на пятки.
• Присядьте и вернитесь туда, где складка бедра находится на уровне колен или ниже. Ваши руки раскроются.
• Протолкните пятки и поднимитесь, совместив бедра и плечи. Ваши руки согнутся и вернутся в стороны. Не поддавайтесь желанию подтянуться и вместо этого оттолкнитесь ногами. Ремни помогают направлять движения и поддерживают вас, когда вы укрепляете свою силу и стабильность.
• Сделайте примерно 12-15 повторений.

Стоимость всех упражнений, которые вы можете выполнять на TRX ® , составляет около 150 долларов.Мне очень нравится, насколько он мал для хранения и годовая подписка на приложение, которую вы получаете, когда покупаете систему непосредственно у TRX ® . Есть много плохих подделок, поэтому убедитесь, что вы покупаете его напрямую у компании TRX® ЗДЕСЬ.

Надеюсь, это поможет вам изменить ваше мнение о том, почему приседания так важны для женщин, и даст вам 3 способа выполнять их дома. Если вы попробуете это и расскажете об этом, отметьте меня в @JBraddockRD в Instagram или @MakeHealthyEasy в Facebook.

Иди и присядь!

Дженна

8 женщин, которые приседают 400, 500 и 600+ фунтов

Есть несколько упражнений, которые заслуживают такого же уважения, как приседания с тяжелыми весами. Приседания — это движение, которое используется почти во всех силовых видах спорта и часто считается золотым стандартом для создания более сильных ног. Невозможно перечислить все преимущества приседаний, но вот 17 для начала.

Мы писали о бесчисленном количестве спортсменок, которые приседают с таким весом, что у зрителей отвисают челюсти, поэтому мы составили список некоторых из наших фаворитов. Это спортсменки, которых можно описать по-разному, но обычно «невероятные» — лучшее слово для этого.

Эти спортсмены часто нарушают общественные стереотипы, рекорды и даже Интернет (переместитесь, Ким К.). Ниже приведен список некоторых из наших любимых женщин-скваттеров, заслуживающих признания. Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим, и если мы пропустили спортсмена, вы чувствуете, что заслуживаете места — комментарий ниже.

1. Чэнь Вэй-Лин

Чен, возможно, является определением явления силы. Она является обладательницей множества рекордов по пауэрлифтингу, олимпийскими медалями по тяжелой атлетике и выиграла больше соревнований, чем мы можем сосчитать за время ее легендарной карьеры.Возможно, ее самый впечатляющий присед на сегодняшний день был на Открытом чемпионате мира IPF в ноябре прошлого года. Здесь она присела 210 кг (462 фунта) в однослойном костюме, что в 4,5 раза больше ее веса при 46,75 кг (102,85 фунта)

.

2. Лариса Соловьева

Соловьева доминирует в весовой категории до 63 кг и продолжает устанавливать мировые рекорды практически на всех крупных соревнованиях, в которых участвует. В прошлом ноябре на Открытом чемпионате мира IPF она приседала 241 кг (530 фунтов), оснащенная новым мировым рекордом в весовая категория 63 кг.

3. Кристал Тейт

Тейт — пауэрлифтер весом до 198 фунтов, она является рекордсменом по своей эпической становой тяге и может приседать с безумным весом. Ее самый тяжелый присед на соревнованиях, записанный на видео, — это попытка весом 700 фунтов на соревнованиях в декабре прошлого года. Было ли это до глубины? Это на усмотрение зрителя, но ее сила приседания не вызывает сомнений.

4. Джанин Уиттакер

Уиттакер участвует в весовой категории 181 фунт и снял на видео несколько эпических соревнований по приседаниям.Ниже приведено видео приседания на 600 фунтов с весом 180 фунтов, которое она выполнила с коленными бинтами. Мы предоставим зрителям возможность сообщить о ее глубине, но они дали ей вызов на соревновании.

5. Изабелла фон Вайссенберг

Вайссенберг — пауэрлифтер весом до 72 кг из Швеции, недавно установивший новый мировой рекорд Open Raw, приседая 192,5 кг (424 фунта). Она выкурила попытку 192,5 кг и определенно надеется, что в баке есть больше. Она стабильно доминирует в категории до 72 кг.

6. Бекка Суонсон

Swanson обычно относят к отдельному классу. Ей часто приписывают самую тяжелую становую тягу (672 фунта), которую когда-либо выполняла силовая атлетка. Ниже приведено видео приседания на 843 фунта со снаряжением, что абсолютно безумно.

7. Никки Гунз

Gunz — американский пауэрлифтер, доминирующий в весовой категории 132 фунта. Ниже приведено видео, на котором она делает рекордные приседания в 410 фунтов США.

8. Кристи Хокинс

Хокинс — силовая спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, в прошлом — профессиональная культуристка. Сейчас она участвует в пауэрлифтинге и удерживает текущий мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 165 фунтов с ее приседаниями 225 кг (496 фунтов).

Этот список не исчерпывающий, и есть вероятность, что мы упустили несколько спортсменов, которые заслуживают признания в приседаниях. Это первые восемь спортсменок, которые быстро пришли нам в голову при составлении этого списка эпических женских приседаний.

Если вы имеете в виду атлетку, которая должна была попасть в список, свяжитесь с ней и оставьте комментарий ниже.

Изображение со страницы @ 9for9media в Instagram.

Как и зачем женщинам нужно приседать

Лучшее упражнение в вашей физической форме — приседания

Прорабатывая практически (почти все) каждую мышцу вашего тела, приседание помогает нарастить мышцы и похудеть. Немногие упражнения прорабатывают столько мышц тела, как это многоцелевое упражнение, которое тонизирует, подтягивает, поднимает и сжигает калории.Приседания укрепляют как переднюю, так и заднюю части ног, а также ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.

Приседания для реального мира

При правильном выполнении приседания просты в выполнении, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Прелесть приседаний в том, что как функциональное упражнение они действительно помогают упростить повседневную деятельность, а не просто управлять тренажерным оборудованием. Подвижность и равновесие — две области, над которыми нам нужно работать, когда мы становимся старше, а упражнения с собственным весом отлично подходят для профилактики остеопороза.Сильные ноги имеют решающее значение для подвижности, а приседания отлично подходят для укрепления ног, проработки кора, стабилизации мышц, которые помогают поддерживать равновесие и помогают вам эффективно двигаться в реальном мире. Выполнение приседаний поможет улучшить связь между вашим мозгом и группами мышц, что в конечном итоге поможет предотвратить падения, которые могут привести к переломам костей, а в некоторых случаях могут оказаться фатальными. Приседания помогают улучшить диапазон движений в лодыжках и бедрах, что может помочь нам избежать замены тазобедренного сустава в будущем, а при правильном выполнении они улучшат стабильность колена и укрепят соединительную ткань.

Приседания для похудения

Чтобы сжечь жир, вам нужно активизировать как можно большую часть своего тела, а приседания улучшат вашу фигуру, укрепят мышцы, добавят четкости и улучшат вашу общую физическую форму, одновременно сжигая жир. По мере того, как вы набираете мышцы от приседаний и сжигаете калории, на каждый дополнительный фунт мышц, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 50 до 70 дополнительных калорий в день. Приседания быстро дадут эффект похудения, так как ваша ягодица приподнята, ваша спина укрепится, а кора сможет лучше поддерживать ваше тело, что улучшит вашу осанку и сделает живот более плотным и плоским.

Приседания полезны для всего тела

Наряду с внешними преимуществами приседаний и внутренними преимуществами они не менее хороши, приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питательных веществ к тканям, органам и железам. Это помогает стимулировать толстую кишку, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Упражнения положительно влияют на кожу, поскольку больше крови достигает поверхности кожи и ускоряет выработку коллагеновых клеток, в результате чего кожа становится более чистой и молодой.

Как правильно приседать

Убедитесь, что вам тепло, и вы носите удобную одежду, которая дает тепло!

Стул для приседаний

Если вы не готовы или новичок в тренировках, начните с прочного стола или обеденного стула.
Встаньте стул позади себя и поставьте ступни немного дальше ширины плеч. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на стул. Коротко коснитесь стула и встаньте, опуская руки по бокам.Постепенно увеличивайте объем, который вы можете сделать, делая 2-3 подхода по 10 повторений.

Приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру над пальцами ног. Напрягите и втяните мышцы живота. Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, пока не достигнете угла 90 °, который должен быть параллелен полу, а затем вернитесь в исходное положение. Вам нужно стремиться опуститься так низко, чтобы действительно получить пользу от приседаний, и вы должны чувствовать, как работает каждый мускул в ноге.Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь, отклоните таз назад и держите руки перед собой для равновесия. Ваш вес должен приходиться на пятки, а колени должны быть направлены так же, как и пальцы ног.

Начинайте медленно и увеличивайте число повторений по 10, пока не будете делать 100 приседаний каждый день. Добавьте приседания в свою повседневную практику, вставая с дивана или стула без помощи рук, покидая поезд или автобус, не держась за руки, используя ноги и корпус для стабилизации.Сделайте несколько приседаний, пока вы ждете, пока закипит чайник, или пока вы принимаете ванну. Если вы просто время от времени выполняете приседания в течение дня, вы будете удивлены, как быстро они складываются, стремитесь делать не менее 100 упражнений каждый день, разделяя их, как хотите.

Когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете ускорить свой распорядок, добавив небольшие веса для рук, чтобы увеличить силу и четкость верхней части тела.

Не забывайте всегда спрашивать своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений

Почему и как приседать для женщин

Приседания — одна из самых простых тренировок, которую может практиковать женщина.Это упражнение не требует никакого оборудования или обширной подготовки. Всего несколько простых шагов и готово! Это не только легко выполнять, но и довольно эффективно.

Преимущества приседаний

От сексуальных ягодиц до подтянутых ног — приседания могут творить чудеса для женского тела и здоровья. Нажмите, чтобы твитнуть

Давайте посмотрим на некоторые преимущества.

Укрепляет мышцы

Приседания помогают организму высвобождать гормоны, необходимые для роста мышечной ткани. Таким образом, это помогает в наращивании мышц вашего тела.Приседания также укрепляют мышцы вокруг сустава, тем самым снижая вероятность боли в суставах.

Укрепляет ваше тело

Приседания укрепляют спину, ноги, колени и тонизируют ягодицы. Со временем это делает ваше тело более гибким. Это увеличивает вашу способность прыгать и повышает вашу выносливость, чтобы заниматься различными видами спорта.

улучшает здоровье сердца

Приседания также полезны для сердечных мышц. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Улучшает кровообращение

Приседания улучшают кровообращение в организме, что, в свою очередь, обеспечивает правильную циркуляцию кислорода и жизненно важных питательных веществ в организме, что улучшает общее состояние здоровья.

Хорошо для пищеварения

Это упражнение увеличивает поток жидкости в вашем теле, обеспечивает легкое опорожнение кишечника и, таким образом, сохраняет вашу пищеварительную систему в целости и сохранности.

Также читайте : 4 простых упражнения для уменьшения жира на руках

помогает похудеть

Помимо укрепления и тонизирования мышц и различных преимуществ для здоровья, приседания также помогают сжигать калории и худеть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах приседаний от DarkIron Fitness.

Виды приседаний для женщин

Теперь, когда вы узнали о преимуществах приседаний, вы также должны знать, как выполнять это упражнение. Вот шесть различных типов приседаний.

Базовые приседания

Встаньте, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед. Держите шею прямо и напрягите пресс. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Теперь согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, пока бедра не станут параллельны полу, сохраняя при этом верхнюю часть тела в том же положении. Оставайтесь там несколько секунд, в зависимости от ваших возможностей. Вернитесь в положение стоя.

Стул для приседаний

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните бедра назад, чтобы сесть назад. Вытяните руки вверх, опустите тело и остановитесь, когда вы приблизитесь на пару сантиметров к сиденью. Задержитесь там некоторое время и медленно вернитесь в положение стоя.

Также прочтите : 16 Антивозрастные продукты, которые помогут вам выглядеть моложе

Сплит-приседания

Также известное как приседание на одной ноге, это упражнение требует сгибания одного из колен, чтобы удерживать ногу позади на скамье. Держите другую ногу вперед твердо на земле и опустите тело. Задержитесь там некоторое время и вернитесь в исходное положение.

Удержание стены для приседаний

Примите основное положение приседа, прижав спину к стене.Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или вниз, прижав ладони к стене.

Приседания

Присядьте, как при обычном приседании, а затем высоко подпрыгните.