Программа для тренировок в тренажерном зале для новичков на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа	4	12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье	2	10
Трицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Отжимания на брусьях	3	До отказа
Французский жим со штангой лежа	3	10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.

Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом	4	10
Тяга горизонтального блока	3	12
Тяга гантели в наклоне	3	10
Бицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8–10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами	4	12, 10, 10, 10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим стоя из-за головы	4	8–10
Махи гантелями в стороны	3	10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова — LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

(широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

(головой вверх) 5 х 6
Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
Отжимания на широких брусьях 3 х 6
Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
Становая тяга 3 х 6
(хват нейтральный) 4 х 6
Разведение гантелей стоя 3 х 6
Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы :

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
(узкая постановка ног), 4 х 10
Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
Разведение гантелей стоя

Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

Французский жим штанги лёжа
Жим гантели двумя руками из-за головы

Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
4 х 10
Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
, 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

Сгибания ног в тренажёре лёжа
Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

Жим штанги узким хватом
Обратные отжимания от скамейки

Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
Тяга верхнего блока прямыми руками ()

Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

Разведение с гантелями стоя

Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

Жим гантелей узким параллельным хватом
Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

Подъём на носки в тренажере стоя
Подъём на носки в тренажёре сидя

Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

Жим штанги узким хватом 5 х 20

Суперсет на трицепс 4 х 20

Отжимания на узких брусьях
Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

— 3 х 10
— 2 х 12-15
— 2 х 12-15
— 2 х 12-15
— 2 х 12-15
— 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

4х10-15-20
4з10-15-20
4х8-15
4х8-12
4х6-12
4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

Чёткий график занятий.
Соблюдение
Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

Гейнеры.
Протеины.
Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

Жим лёжа.
Становая тяга.
Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Программы тренировок в тренажерном зале

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале,

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Экстензия ног,3х10

2. Приседания со штангой на плечах, 4х8

3. Сгибания ног лежа, 3х8

Интересное: 1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин

4. Подъемы ног, 3х8

5. Жим штанги лежа, 3х8

6. Разводка с гантелями,3х8

7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

Пример 1: Программа тренировок в спортзале

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Становая тяга, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

3. Жим штанги сидя из-за головы

Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

4. Разведение гантелей в сторону

5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Упражнения для пресса

Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа, 4х10

3. Экстензия ног,4х15

4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8

2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8

3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10

Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

4. Подтягивания широким хватом,3х10

5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

6. Гиперэкстензии, 3х15

7. Шраги с гантелями, 5*15

Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.Подтягивания обратным хватом, 5х5

2. Подъемы на носки, 5х5

3. Жим штанги лежа от груди, 5х5

4. Разведение гантелей в стороны

5. Жим лежа узким хватом

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

Пример 6: Программа тренировок в спортзале

1. Подтягивания широким хватом,5х5

2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5

3. Сгибания ног лежа, 5х5

Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях

4. Приседания со штангой на плечах

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5

3. Становая тяга, 5х5

4. Выпады со штангой, 5х5

5. Французский жим лежа, 5х5

Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

наклоны головы;
вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
наклоны и повороты корпуса;
вращательные движения тазом;
приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вам понравилась статья?

Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки. Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома.Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала. Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики.Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом, когда вы можете сделать 12 увеличений веса. Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх.Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на своих грудных мышцах и на том, что вы делаете. Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса в начале. После того, как вы привыкнете, используйте гантели.Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний прямо к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите.Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Ряды

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании лент выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью.Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой. То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение.Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

Миннеаполис, кардио-экзаменатор по фитнесу Стивен Пиз — писатель-фрилансер, живущий в городах-побратимах.
Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
Руководство по поднятию тяжестей для новичков
Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией. Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание.Но самые активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.
«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Выносливость, скорость, ловкость, сила, баланс, гибкость и выносливость — все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Снижается и риск получения травмы ».
Как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, я могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале.И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.
Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.
Применяйте базовые модели движений
Внутренние модели движений человеческого тела — основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует энергию. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.«Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», — говорит Карп. И хотя любой спорт на открытом воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая помогает поддерживать баланс всего тела.
Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги — и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете.Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. — говорит Карп.
Знай свои повторения и подходы
Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела.В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.
Сила здания: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться с близким к этому максимуму. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений. Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм.Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.
Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения перед тем, как подтянуться. Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.
Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.
Знайте свое оборудование
Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но основными из них, которые стоит отметить, являются свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.
Свободный вес относится к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и набитые мячи. Они очень функциональны, поскольку требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, — говорит Карнес, отмечая, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.
Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения. По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.
Кабели и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей установки.Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз. (Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)
Готовы начать работу?
Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом.Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходы и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.
Румынская становая тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.
Жим лежа
Лягте на спину на плоскую скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела.Сделайте паузу, затем нажмите на гири вместе, чтобы вернуться к началу.
Обратный выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую, пошатнувшуюся стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
Тяга в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей руками на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Приседания с кубком
Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками взявшись за верхний конец груза, а локти должны быть направлены вниз. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.
Жим от плеч
Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Чемодан для переноски
Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес.Присядьте обратно, чтобы вернуться к началу. Сменить стороны.
Вытягивание широты вниз
Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
Palloff Press
Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса. Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытяните ручку прямо из туловища, пока руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Притяни его к груди. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее 3-дневное руководство, чтобы привести себя в форму
Веса — хороший способ нарастить мышечную массу и дополнять другие формы упражнений, например, кардио. Но когда тренажерные залы закрыты из-за пандемии, может быть сложно начать работу, особенно если вы никогда не посещали занятия по поднятию тяжестей, не тренировались со спортивной командой или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно.
Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли уверенно приступить к работе в тренажерном зале (когда он откроется) и начать поднимать тяжести, учиться и видеть результаты.
Тяжелая атлетика для начинающих: безопасность прежде всего
Чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, вам нужна хорошая обувь, пара гантелей и несколько хороших мелодий. (Изображение предоставлено: Jenner Images / Getty)
Если вы никогда не отваживались выходить за рамки кардиотренажеров в своем тренажерном зале, это важно: намного, намного легче навредить себе, поднимаясь, чем травмироваться на беговой дорожке. (И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)
Хорошая новость в том, что подъемная травма ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.
Оставайся скромным; начальный минимум: Лифтинг — это все о технике. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), плохая техника может привести к травмам. Используйте любые необходимые средства — Youtube, приложения для тренировок, такие как Nike Training Club или Coach’s Eye , или отзывы персональных тренеров в вашем тренажерном зале — чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или любой вес вообще). Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.
Есть много других причин, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку.Люди будут судить вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за то, что вы подняли штангу.
(Изображение предоставлено: Virojt Changyencham / Getty Images)
Получите правильное снаряжение: Вам не нужно выбегать и покупать кучу снаряжения, но вам нужно иметь приличную подъемную обувь. «Подъемная обувь» не обязательно должна быть модной, но это не кроссовки для бега. Кроссовки предназначены, в общем, для бега — подошва удобная и рассчитана на движение, а не на устойчивость.
Поднимать можно в подъемных туфлях, кроссовках или в классических кроссовках Converse All-Stars .Вы можете подниматься босиком, если действительно хотите (хотя ваш тренажерный зал может не одобрять это), только не поднимайтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную тренировочную обувь, такую как кроссовки Nike Metcon 5 , ориентированные на кроссфит, со съемными пяточными вставками Hyperlift, специально предназначенными для подъема.
Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь, потому что вы увидите, как много людей пропускают разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, потому что вы получите травму и, вероятно, не обладаете физической эластичностью или умственным безразличием подростка.Разминаться легко, так что нет никакого оправдания, чтобы его пропустить: 10-15 минут легких кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.
Отдых в дни отдыха: Самое замечательное в поднятии тяжестей то, что вам не нужно делать это нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты. Обратной стороной является то, что если вы будете заниматься слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются важными частями подъема тяжестей (и тренировок в целом), потому что это время простоя — это время, когда ваше тело фактически наращивает мышцы.Нормально выполнять тренировки с малой нагрузкой, такие как йога или легкие кардио в дни отдыха, но вы должны стремиться как минимум один полный день отдыха в неделю.
Тренировка тяжелой атлетики для новичков: трехдневный сплит
Жим лежа — хороший способ начать заниматься тяжелой атлетикой в тренажерном зале. (Изображение предоставлено: PeopleImages / Getty Images)
Не существует идеальной, универсальной тренировочной программы, похожей на скалу, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для новичков, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели.Это классический трехдневный сплит-режим, который означает, что вы будете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день уделяйте основное внимание одной из основных мышечных областей (ноги, спина, грудь). Это солидный распорядок для изучения, и вы не будете в конечном итоге надорвать себе спину , как новичок CrossFit .
Каждый день проводится пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между каждым подходом. В последнем подходе постарайтесь сделать еще два повторения; Если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.
Тяжелая атлетика для новичков, день 1: Ноги
Вы не ошибетесь, сделав классические приседания со штангой. (Изображение предоставлено: Alvarez / Getty Images)
Приседания : Есть много вариантов этого сложного упражнения для всего тела, но я говорю о классических приседаниях со штангой на спине. Это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только если вы делаете это правильно.
Становая тяга : Еще одно упражнение для всего тела, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно.Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трапецию вместо штанги.
Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад в каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 — это 20 выпадов.
Step-ups : Step-ups — это легкая и удобная для колен альтернатива плиометрике (прыжкам), поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в выпадах, одно повторение — это по одному шагу в каждую сторону.
Подъемы на носки : В вашем тренажерном зале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) выполнять подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Делайте 15-20 повторений вместо 8-12.
Тяжелая атлетика для начинающих, день 2: Спина / плечи
Боковые подъемы — это основной, но важный способ работы с руками. (Изображение предоставлено Mikolette / Getty Images)
Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз.Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.
Подтягивания : Если вы не можете сделать подтягивания, не переживайте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельный, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.
Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже — «пожимать плечами», удерживая гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная область вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).
Подтягивания для широчайших : Подтягивания для широчайшего с помощью троса помогут вам в ваших поисках подтягивания, но они также являются хорошим изолирующим упражнением.Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого невозможно добиться при подтягивании.
Подъемы в стороны : возьмите пару гантелей и держите их рядом. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется. Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовыми гирями.
Тяжелая атлетика для новичков, день 3: грудь / руки
Сгибания рук на бицепс — это популярный инструмент для тяжелоатлетов — не зря.(Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)
Жим лежа : Жим лежа — любимое упражнение всех, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым, как при спуске, так и при отталкивании назад.
Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей. Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.
Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует наблюдателя).
Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек — работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов — отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.
Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибая бицепс, ладони смотрят вверх; держите штанги перпендикулярно (ладони обращены внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.
Итог
Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить и относительно быстро. Вы почувствуете свое улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если раньше никогда серьезно не занимались или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.
Вы не можете заниматься одной и той же тренировкой вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы скорректируете распорядок по мере необходимости, исходя из ваших конкретных силовых и фитнес-целей.Если вам хочется что-то перепутать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения на пресс) и изменить количество повторений и вес.
Хотя общепринятая практика подъема тяжестей гласит, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень из 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, наращиваете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.
Руководство по силовой тренировке для начинающих
Изучение тонкостей правильных и эффективных силовых тренировок может оказаться чрезвычайно сложной задачей.
Из-за непоследовательной и часто противоречивой информации, поступающей со всех сторон в нашем медиа-обществе, слишком легко потеряться, ошеломить и запутаться в процессе обучения, чтобы стать компетентным стажером.
Сам совершив множество ошибок, я понимаю многие из распространенных заблуждений и рационализаций, которые демонстрируют различные начинающие тренирующиеся при входе в мир фитнеса.
Поскольку теперь у меня есть возможность оглянуться назад и проанализировать ошибки, которые я сделал на этом пути, я рад использовать эту возможность как шанс предоставить моим читателям информацию, которую я хотел бы иметь в начале своей карьеры.
Таким образом, я создал следующее руководство в попытке вооружить начинающих тренирующихся базовыми знаниями и концепциями, необходимыми для того, чтобы начать жизненный успех в тренажерном зале.
В частности, в этом руководстве будут изложены основы силовых тренировок и выбора упражнений, чтобы помочь начинающим тренирующимся стать более уверенными и осведомленными перед посещением тренажерного зала.
Последовательно и надлежащим образом применяйте принципы, изложенные ниже, и есть шанс, что вы выйдете далеко за рамки своих самых смелых мечтаний.
Руководство по силовой тренировке для новичков
Что такое новичок?
Прежде всего, мы должны ответить на довольно сложный вопрос:
Вопрос: Что относит человека к категории начинающих учеников?
Ответ: В целом подавляющее большинство обучаемых можно отнести к категории начинающих.
Как прямое следствие дезинформации относительно того, что составляет оптимальную подготовку, большая часть населения в целом не продвинулась до уровня, когда ее можно отнести к промежуточной или продвинутой.
Однако важно различать, что начинающий не означает глупого, невежественного или ленивого. Скорее всего, классификация начинающего стажера больше связана с нервно-мышечной эффективностью, общей силой тела и временем, потраченным на правильную тренировку .
В любом случае, эта статья не предназначена для того, чтобы убедить кого-либо в том, каким может быть его текущий статус обучения, а может и нет. Если ваше обучение вращается вокруг P90X или Zumba и вы считаете себя продвинутым… поздравляю, вы идиот.
Если, однако, вы готовы отбросить свое эго и воспользоваться своим статусом новичка, соблюдение принципов, изложенных ниже, может принести огромную пользу.
В качестве краткого справочника: если вы попадаете в одну или несколько из 10 категорий ниже, вы на самом деле начинающий стажер
Категории
Вы никогда не тренировались [должным образом] и понимаете, что вы новичок
Вы не выполняете регулярно выполняете комплексные движения всего тела с правильной техникой .Примеры включают, но не ограничиваются: приседания и вариации, становая тяга и вариации, жим лежа и вариации, подтягивания и вариации
Вы тренируете сложные движения [должным образом] менее 6 месяцев
Вы выполняете одно и то же упражнение каждый раз, когда идете в спортзал
Ваша тренировочная программа состоит исключительно из: Chests / Tri’s & Back / Bi’s
Вы считаете, что достаточно выполнить тренировку [нижней части тела]
Вы не поднимаете тяжести из-за страха стать «слишком большим»
У вас есть целый день, посвященный прессу
Это ты
Реально говоря, вы не добились значительного прогресса по отношению к общему затраченному времени.
Достаточно хорошо — давайте поговорим о силовых тренировках
Принципы силовых тренировок
1) Придерживайтесь основ
Что касается силовых тренировок, большая часть населения склонна отождествлять «сложные» с «эффективными».
Например, люди часто предполагают, что эффективная программа должна включать чрезмерное разнообразие упражнений, многочисленные движения с отягощением на неустойчивых поверхностях, вызывать необъяснимую боль и / или вызывать сухое вздыбление.
Хотя легко понять, почему эта иллюзия сложности заинтриговала широкую публику, необходимо понимать, что эти методы не только неуместны, но и, скорее всего, пагубны для вашего общего успеха.
Когда все сказано и сделано, основы почти всегда дают наилучшие результаты.
Основы работали и будут работать еще долгие годы. Они являются основой нашего обучения и должны рассматриваться как таковые.
Хотя иногда основы могут показаться скучными и, возможно, слишком простыми , их важность невозможно переоценить.
Остальная часть этой статьи подробно описывает то, что я считаю основными потребностями программы обучения новичков. Если вы сомневаетесь, обращайтесь к этим рекомендациям как к основе для вашего постоянного успеха в тренировках.
2) Движения перед группами мышц
Возможно, самая распространенная ошибка, которую делают начинающие тренирующиеся, — это тенденция изолировать определенные группы мышц, а не использовать сложные движения всего тела.
В то время как упражнения, предназначенные для изоляции отдельных групп мышц (т.е. сгибания бицепса, разгибания ног, подъемы на носки и т. д.), безусловно, имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировок, но редко когда они когда-либо составляют перевес в программе, особенно на начальных этапах тренировки.
Неизвестные многим, такие иконы бодибилдинга, как Арнольд Шварценнегар и Ронни Колеман, активно тренируются с использованием сложных движений и демонстрируют выдающиеся силовые упражнения, становая тяга более 700 фунтов и жим лежа почти на 500 фунтов.
Хотя всего существует семь схем, по которым тело может двигаться, в этой статье будут рассмотрены только два — «толкание» и «тяга».
Чтобы проиллюстрировать паттерны движений Push и Pull для верхней и нижней части тела соответственно, я привел таблицу ниже, включающую несколько примеров упражнений, которые попадают в каждую категорию.
Толкатель верхней части Тяга верхней части корпуса Толкатель нижней части корпуса Тяга нижней части корпуса
Жим лежа рядов Приседания Становая тяга
Верхний пресс Подтягивания Выпады Glute Ham Raise
Отжимания Тяга к минимуму Тяги бедра Разгибание спины на 45 градусов
Как видите, в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на одной отдельной группе мышц, каждое из вышеперечисленных движений требует одновременного задействования множества групп мышц.
Благодаря правильному и последовательному обучению этим многосуставным сложным движениям начинающие тренирующиеся могут добиться невероятных успехов за чрезвычайно короткий период времени. Таким образом, упор на эти модели движений, особенно на ранних этапах тренировочной карьеры, создаст основу для достижения существенного и долгосрочного прогресса.
Моя общая рекомендация: Большая часть ваших тренировок должна делать упор на сложные движения.Вообще говоря, каждый тренировочный день должен состоять из 3-5 отдельных комплексных упражнений.
3) Уравновешивание толкающих и тянущих движений:

Поиск идеального баланса типов движений очень индивидуален и, честно говоря, выходит далеко за рамки этой статьи.
В то время как некоторые профессионалы решительно выступают за большее соотношение движений тяги к толчкам, диапазон переменных, наблюдаемых среди обучаемых, не позволяет установить одно абсолютное правило.
Поэтому, чтобы сделать это руководство как можно более простым, я рекомендую начинающим ученикам включать упражнения из всех моделей движений в равном соотношении в течение недели.
При этом у людей будет возможность попрактиковаться, понять и набраться силы в каждой модели движений. Хотя им, возможно, придется где-то ниже вносить коррективы в свои пропорции движений, я думаю, что научиться следовать программе тренировок, сбалансированной в движениях Толка / Толкай, принесет большую пользу на начальных этапах тренировки.
Мои общие рекомендации : Тренируйтесь, используя равное соотношение всех моделей движений. Другими словами, для каждого толчка верхней части тела должна быть тяга верхней части тела, а для каждого толчка нижней части тела должна быть тяга нижней части тела.
4) раз в неделю (частота)

Что касается частоты тренировок, многие люди попадают в ловушку веры, что «чем больше, тем лучше». Таким образом, нередко можно увидеть, что любители тренажерного зала тренируются 6–7 раз в неделю.
Хотя я не думаю, что в высокой частоте тренировок есть что-то принципиально неправильное, я все же думаю, что большинство людей добьются наилучших результатов, тренируясь не более 3-4 дней в неделю.
Фактически, большинство из моих клиентов тренируются 3-4 дня в неделю, независимо от их тренировочного статуса, целей, истории травм и т. Д.
Если вы хотите включить кардио, не стесняйтесь делать это в дни отдыха, но я рекомендую людям делать это коротким (например, 20-45 минут) и с относительно низкой интенсивностью (например, с частотой пульса 150 или ниже). .
Моя общая рекомендация: 3-4 тренировки с отягощениями в неделю более чем достаточно. Если вас интересуют кардио, легкие пробежки / катание на велосипеде / бег и т. Д. Можно выполнять в дни отдыха.
5) Подходы, повторения и вес (объем и интенсивность)
Независимо от целей, я обнаружил, что подавляющее большинство людей получают большую пользу от тренировок с упором на силу.
Что представляет собой «тренировка силы», несомненно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, таких как начальный уровень силы, история травм и т. Д. Однако, установив общие рекомендации по объему и интенсивности, тренируемые могут использовать соответствующие движения. выкройки и веса для их конкретных нужд.
Вкратце, если вы мужчина или женщина и пренебрегаете правильными тренировками с отягощениями из-за страха стать слишком большим, я настоятельно рекомендую вам прочитать мое интервью с женщиной-пауэрлифтером Джин Фрай , а также фантастическую статью Дж. тема, ЗДЕСЬ
В любом случае, чтобы максимально упростить этот процесс, ниже я изложил несколько рекомендаций, которым нужно следовать в процессе создания своей собственной программы тренировок:
Главный ход
Основным движением является 1-е упражнение, выполняемое каждый день.Вообще говоря, главный ход должен соответствовать следующим рекомендациям:
Тип движения: Составное движение — например: вариация приседаний, вариация становой тяги, вариация жима лежа, вариация подтягивания и т. Д.
Подходы: 3-4 сета разминки, за которыми следуют 3 рабочих сета. Разминка используется как практика, в то время как рабочие подходы по закону сложны и должны совершенствоваться как можно чаще
Повторения : Примерно 5-8 повторений в рабочем подходе.Выполнение 5-8 повторений должно быть сложной задачей
Вес : Постоянно стремитесь улучшать , сохраняя при этом надлежащую форму . Когда все 3 подхода по 5-8 повторений выполнены с определенным весом, на следующей тренировке добавьте 5-10 фунтов для движений верхней и нижней части тела соответственно
Вспомогательные механизмы
Дополнительные движения — это последующие упражнения, выполняемые после основного движения. Вообще говоря, программа для новичков должна состоять примерно из 2-4 дополнительных движений и соответствовать следующим правилам:
Типы движений: Составные движения — например: вариации выпадов, вариации становой тяги, вариации жима над головой, вариации гребли и т. Д.
Подходы: 1-2 разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода
Повторения : 6-8 или 10-12 повторений.Вообще говоря, количество повторений должно увеличиваться по мере продвижения тренировки. Тем не менее, получить предписанное количество повторений должно быть сложно
Вес: Постоянно стремитесь улучшать , сохраняя при этом надлежащую форму . Хотя увеличение веса, безусловно, важно, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении основных движений. Поэтому старайтесь прибавлять в весе примерно каждые 2 недели для дополнительных движений.
Примеры программ и меню упражнений
Наконец, прежде чем я подведу итоги, я хочу в общих чертах обрисовать 2 примеры программ и меню упражнений.
Как видите, программы основаны на трехдневных и четырехдневных тренировках соответственно. Не стесняйтесь использовать их как есть или настраивать под свои индивидуальные потребности. Я бы посоветовал следовать одной из этих программ примерно 8 недель, по окончании которых вы можете использовать меню упражнений, чтобы сделать соответствующие замены и продолжить тренировку.
Кроме того, в меню упражнений подробно описаны отдельные упражнения по каждой из категорий «Толкай / Тяни». Я разработал стратегические упражнения, которые, как я считаю, принесут наибольшую пользу в начале тренировочной карьеры.
Помните, процедуры и движения, описанные ниже, безусловно, являются базовыми, но правильное их выполнение, тяжелая работа и хорошее отношение могут дать невероятные результаты.
Программа для начинающих, 3 дня в неделю
День 1: нижняя часть тела Приседания: 3 x 5-8 Обратные выпады с гантелями: 3 x 6 на ногу Разгибание спины на 45 градусов: 3 x 10-12 Планка: 3 раза: 30 сек
День 2: Верхняя часть тела Жим лежа: 3 x 5-8 Жим над головой: 3 x 6-8 Тяга гантелей: 3 x 8 на руку Подтягивания: 3 x 8
День 3: Полное тело Становая тяга: 3 x 5-8 Жим гантелей лежа: 3 x 6-8 Разгибание спины на 45 градусов: 3 x 10-12 Планка: 3 раза: 30 сек
Программа для начинающих, 4 дня в неделю
День 1: нижняя часть тела Приседания: 3 x 5-8 Обратные выпады с гантелями: 3 x 6 на ногу Разгибание спины на 45 градусов: 3 x 10-12 Планка: 3 раза: 30 сек
День 2: Верхняя часть тела Жим лежа: 3 x 5-8 Жим над головой: 3 x 6-8 Тяга гантелей: 3 x 8 на руку Подтягивания: 3 x 8
День 3: нижняя часть тела Становая тяга: 3 x 5-8 Выпады гантелей вперед: 3 x 6 на ногу Разгибание спины на 45 градусов: 3 x 10-12 Планка: 3 раза: 30 сек
День 4: Верхняя часть тела Жим над головой: 3 x 5-8 Жим гантелей лежа: 3 x 8 Подтягивания: 3 x 8 Ряд с опорой на грудь: 3 x 10
Меню упражнений
* Примечание. Некоторые из перечисленных выше упражнений напрямую связаны со страницами, описывающими это конкретное упражнение.Если вы не знаете, как выполнять движение, просто щелкните ссылку.
Завершение
Это руководство оказалось значительно длиннее, чем я планировал изначально, и, по правде говоря, оно могло быть значительно длиннее.
Учитывая, что мне еще предстоит раскрыть большой объем информации, я настоятельно рекомендую начинающим тренирующимся изучить следующие источники информации, каждая из которых дает фантастическое представление о том, как начать тренировку с отягощениями.
1) Начальная сила Марка Риппетоу
2) Beyond Brawn, Стюарт МакРоберт
3) Начало силовых тренировок, часть 1, Лайл Макдональд
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.
Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.
-J
Как составить план тренировки для начинающих
«Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к поражению».
Это может показаться банальным, но это правда! Если вы будете приходить в спортзал день за днем без плана, у вас значительно меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.
Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны тренироваться с НАМЕРЕНИЕМ.
Это требует наличия плана, специально разработанного, чтобы постоянно приближать вас на один шаг к желаемым результатам.
Но как составить план, если вы не можете позволить себе приобрести модную программу тренировок или нанять личного тренера?
Не волнуйся, девочка, я понял! Если вы будете следовать моим пошаговым инструкциям, то к концу этого поста вы создадите индивидуальный план тренировки и будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.
Давайте начнем, ладно?
О чем мы расскажем в этом посте:
Для кого этот пост?
Шаг 1: Определите свою цель
Шаг 2: Определите, сколько времени (реально) у вас есть на тренировку
Шаг 3: Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь
Шаг 4: Планируйте тренировки
Шаг 5: Оцените свое Прогрессируйте и адаптируйте свою программу
Для кого этот пост?
В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка означает использование сопротивления для увеличения выносливости, размера и / или силы мышц. Это «сопротивление» может быть достигнуто с помощью гантелей, тренажеров, штанг, гирь, эспандеров и т. Д.
Есть лот , который идет на создание всеобъемлющей программы тяжелой атлетики и охватывает ВСЕ, что мне нужно для написания учебника. В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировки, который вы сможете сразу же применить.
Теперь — без лишних слов — пора приступить к планированию!
Шаг 1. Определите свою цель
Первым шагом в создании плана тренировки является четкое определение результата, к которому вы стремитесь.
Вы хотите быть более мускулистыми? Вы хотите набрать как можно больше сил? Вы просто хотите немного поднять тонус? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто поддерживаете свое здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы больше сосредоточены, чем на других?
Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, так как это поможет понять, как вы создаете свою программу.
Предупреждение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.
Например, стремление быть худощавым конкурентом в бикини круглый год — нереальная цель, опасная для вашего здоровья, и в целом звучит чертовски жалко — жизнь без пончиков — это не жизнь для меня!
Помните, что упражнения должны быть привычкой, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому ваши цели могут меняться вместе с вами.
ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Выделите время, чтобы уяснить, чего вы хотите.Запишите свою цель и то, что она будет значить для вас, или создайте доску визуализации (виртуальную или IRL).
Шаг 2: Определите, сколько времени (реально) у вас есть на тренировку
Поднимите руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:
При всплеске мотивации, который приходит с решением начать тренироваться, вы обязуетесь ходить в тренажерный зал 6 или 7 дней в неделю, а затем чувствуете себя плохо, когда этого не происходит.Не хорошо.
Я был там оооочень
Многие из нас совершают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить тренажерному залу, учитывая сценарий случая лучший .
Помните, что жизнь беспорядочная — все идет не так, как планировалось. Установление нереалистичных ожиданий в отношении себя только приведет к разочарованию.
При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно будет его СДЕЛАТЬ.
Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора принять решение:
Сколько дней в неделю вы будете заниматься? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.
Во сколько вы будете заниматься? Как долго вы будете тренироваться (т.е. у вас будет жесткая остановка в определенное время или вы можете оставить время окончания открытым?)
Я рекомендую стремиться к минимум 3 дням тренировок в неделю , но 4 — 6 будет более эффективным, если ваша цель — стать более мускулистой.
Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем никаких. Делайте все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем!
Примите меры >>> Взгляните на свое расписание и определите, какие свободные отрезки времени вы потенциально можете использовать для тренировки. Еще лучше, если вы можете найти последовательно доступного временного блока.
Шаг 3. Выберите раздел тренировки и внесите его в календарь
Что такое сплит тренировки?
«Сплит» тренировки — это разбивка тренировок по участкам тела.
Ваш сплит может быть разбит по дням недели (например, по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам я тренируюсь обратно и т. Д.) Или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле, независимо от того, какой это день.
Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы, День 2 — ноги / ягодицы, День 3 — спина и кора, День 4 — день активного отдыха (также известный как кардио). . А затем вернемся к дню 1, чтобы начать цикл заново!
Как выбрать лучший сплит тренировок для вас
Выбор подходящего для вас разделения тренировок — это процесс проб и ошибок, и это то, что, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего пути к фитнесу.
Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность, а также потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.
Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные сплиты и для кого они подходят:
1. Сплит на все тело
Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, скорее всего, сразу почувствуете довольно заметное увеличение силы.
Во многом это связано с нервно-мышечной адаптацией — причудливым способом обозначить процесс обучения вашего мозга и тела совместной работе для выполнения определенного движения.По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в этом движении.
Поскольку вашим мышцам требуется меньше стимулов, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как тому, кто занимался этим некоторое время, чтобы увидеть результаты.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении своей формы и развитии мышечной выносливости, что хорошо подходит для сплита на тренировке всего тела.
Этот сплит может подойти вам, если: вы новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальное количество дней, которые можно посвятить тренажерному залу, или ваши цели в фитнесе заключаются в том, чтобы оставаться здоровым и быть в состоянии выполнять повседневную деятельность (без лишних усилий). большое внимание уделяется наращиванию мышц для эстетики).
2. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела
Это шаг вперед по сравнению с разделением на все тело и позволяет вам увеличить объем и интенсивность тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (потому что ваша верхняя часть тела может «отдыхать» в день для нижней части тела, наоборот).
Когда я впервые начал серьезно относиться к тяжелой атлетике, я использовал именно этот тип сплита.
Он по-прежнему отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но позволяет добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, вместо того, чтобы пытаться выполнить все на тренировке всего тела.
Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы активизировать свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если вы у вас есть только 4 дня в тренажерном зале в неделю.
3. Группа «культуристы»
Не позволяйте названию запугать вас — «Сплит бодибилдера» означает программу тренировок, в которой каждой группе мышц (или группам) отводится отдельный день в тренажерном зале.
Этот тип сплита используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.
Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вашим мышцам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после тренировок (между тренировками).
Используя сплит для бодибилдеров, вы действительно можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в следующие дни, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на своем отдыхе. день (дни).
Этот тип разделения также позволяет максимально точно настроить и настроить для достижения ваших целей.
Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсу и икроножным мышцам, другой день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, и третий день нижней части тела, который сосредоточен на всем вышеперечисленном, но на меньшая интенсивность, тогда как вы тренируете плечи / бис / трис за одно занятие один раз в неделю.
Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть 4-6 дней, которые можно посвятить тренажерному залу в неделю, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам гипертрофии (подробнее об этом позже), у вас есть конкретные цели телосложения (например, определение ваших плеч, добавление X см к вашим ягодицам), и / или ваша основная цель — увеличение размера / определения мышц.
Имейте в виду, существует ТАКОЕ количество тренировок. — это даже не верхушка айсберга.Я рекомендую вам поискать в Google больше примеров и поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.
Сколько дней отдыха мне взять?
Именно во время ОТДЫХА, а не во время тренировки, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому важно не принижать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.
Количество необходимого отдыха в значительной степени зависит от того, как вы тренируетесь, и от вашего уровня физической подготовки.
Общее практическое правило: если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не следует интенсивно тренировать ее, пока она не восстановится и не перестанет болеть.
Новичкам, занимающимся сплитом всего тела, обычно требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.
Если вы тренируете 1-2 определенные группы мышц в день (с использованием сплита «бодибилдер»), то вам нужно подождать 48-72 часа до повторной тренировки той же группы (групп) мышц, но вы можете тренировать другие мышцы. А пока (одно из главных преимуществ этого типа тренировочного сплита).
Независимо от того, какую группу вы выберете, я рекомендую включить в вашу неделю 1-2 выходных дня.
День отдыха не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять свои успехи из-за перетренированности.
Вы также можете взять «активный» день отдыха, который предполагает выполнение действий со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).
ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь. Имейте в виду, что вам, возможно, придется поэкспериментировать и настроить это по мере продвижения, и это нормально. Не зацикливайтесь на чем-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или является тем, чем занимается ваш любимый спортсмен, — прислушивайтесь к своему телу.
Шаг 4. Планируйте индивидуальные тренировки
Теперь, когда вы уяснили свою цель, определили, сколько времени вы должны посвятить тренажерному залу, и выбрали тренировочный сплит, пришло время запрограммировать свои фактические тренировки.
Какие упражнения мне делать? Где я могу найти идеи для упражнений?
В начале вашего пути в фитнесе очень важно сосредоточиться на обучении правильной форме, усилении стабилизации и развитии мышечной выносливости.
Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и / или с тренажеров, когда вы изучаете основные движения и набираете базовую силу.
По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободным весом, которые задействуют ваш корпус, бросают вызов вашему равновесию и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.
Постарайтесь найти несколько тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в фитнесе с похожей формой тела и взгляните на их режимы тренировок.
В наши дни существует так много бесплатных ресурсов, чтобы найти идеи для упражнений!
Мои ресурсы, к которым я могу обратиться, включают:
Мой любимый ресурс для планирования тренировок на данный момент — УДИВИТЕЛЬНОЕ приложение-генератор тренировок Кэти Хирн (оно было бы НАСТОЛЬКО полезным, когда я только начинал!).
Всего за 5 долларов в месяц вы выбираете, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, а также группу мышц, которую хотите тренировать, и вуаля!
Приложение генерирует для вас полную тренировку, включая обучающее видео, которое поможет вам выполнить каждое упражнение.
Имейте в виду, что приложение ничего не знает о вас и вашей физической форме. Обязательно оцените, безопасны ли его рекомендации с учетом вашего текущего состояния.
Сколько повторений / сетов мне нужно выполнить?
Сколько повторений и подходов вам следует выполнить, во многом зависит от ваших целей в фитнесе.
Если вы ориентируетесь на мышечную выносливость , вам нужно стремиться к 1-3 подходам по 15-20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов для новичков.
Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять 3–5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения в правильной форме и хотите стать более мускулистыми.
Если ваша конечная цель — максимизировать силу , вам нужно стремиться к 4–6 подходам по 1–6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений / подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые стремятся стать как можно более сильными (не путайте мышечную силу , с размером мышц , ). В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений / подходов, но если вы это сделаете, очень важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме.
Не стесняйтесь путать! Тот факт, что вы сосредоточены на тренировке с гипертрофией (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.
* Однако вы, , захотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. Е. Делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренировку на выносливость и освоили правильную форму), так как это может привести к травма. *
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Если тренировка на выносливость: 30-60 секунд
Если тренировка на размер (гипертрофия): 1-2 минуты
Если тренировка на силу: 3-5 минут
Как мне узнать, когда нужно увеличить вес, который я использую?
Люди — существа адаптивные. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не будут.
Это означает, что по мере вашего прогресса вам нужно будет постоянно увеличивать сложность, которую ставят перед ними.
Чаще всего это достигается за счет увеличения поднимаемого веса.
Как узнать, что пора прибавлять в весе?
Во время тренировки последнее повторение в каждом сете — независимо от того, хотите ли вы сделать 20 повторений или всего 6 — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, и вы нацелены на 10 повторений данного упражнения — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы сделать 11-е, значит, ваш вес слишком легкий. . В следующий раз попробуйте увеличить его на 5–10%.
Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до 11-го повторения, ваша форма будет совершенно ужасной, и вы будете качать вес, используя инерцию для выполнения работы, ваш вес будет слишком тяжелым и его следует уменьшить.
Имеет значение, в каком порядке я делаю упражнения?
Короче — да.
Если вы новичок, тренируетесь на тренажере всего тела 3 дня в неделю, порядок не будет для вас особой проблемой.
Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам стоит начать с самых тяжелых упражнений.
Выполняйте самые сложные сложные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и вы прокладываете путь к наименее сложным изолирующим упражнениям ( упражнения для одного сустава, прорабатывающие только одну группу мышц (например, разгибания на четвереньках или сгибание подколенных сухожилий), чтобы сжечь мышцы по мере того, как вы начинаете утомляться.
ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Теперь, когда вы выбрали сплит, запланируйте неделю тренировок. (* Psst… Я рекомендую скачать мой бесплатный планировщик тренировок для печати , чтобы помочь вам на этом этапе!)
Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу
Запись
Когда дело доходит до «хорошей физической формы», первая метрика, к которой большинство людей обращается в качестве меры прогресса, — это их вес.
Однако весы не так уж и полезны для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.
Это потому, что не учитывается состав тела.
Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу, но в конечном итоге вы весите на больше, чем на , чем вы изначально.
Вы видите проблему?
Вот несколько идей о том, что вместо этого отслеживать:
Ведите журнал упражнений, в котором записывайте выполненные упражнения, количество подходов / повторений каждого из них и какой вес вы использовали, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени.(Обязательно загрузите мой бесплатный планировщик тренировок!)
Делайте фотографии прогресса. Постарайтесь, чтобы фотографии были как можно более единообразными (одна и та же поза, местоположение, освещение, время суток и т. Д.).
Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и / или любой другой части тела, вызывающей озабоченность. , чтобы отслеживать увеличение или уменьшение размера.
Отражать + оценивать
Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы размышлять о своем прогрессе.
Спросите себя:
Что показывают объективные данные? (т.е. журнал упражнений + измерения)
Что у вас хорошо получается?
В каких областях вы можете улучшить?
Вам нужно больше бросать вызов себе? Вам нужно больше времени на восстановление?
Существуют ли факторы помимо вашей программы тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и которые необходимо устранить (т.е. диета, стрессы, гормональный дисбаланс)?
Как вы себя чувствуете? Не забывайте, что не весь прогресс носит физический характер — превращение упражнений в привычку меняет и другие области вашей жизни. Каким образом вы видите, как это повлияет на вашу жизнь?
Адаптер
Теперь, когда вы видите, как вы прогрессируете, и у вас было время подумать над этим, пересмотрите свой план тренировки и соответствующим образом скорректируйте его.
Силовые тренировки — это непрерывный процесс роста, поэтому ваш план тренировок должен постоянно развиваться, как и вы.
Теперь я хочу услышать от вас!
Поздравляю 🎉 Если вы выполнили эти шаги, теперь у вас должна быть собственная индивидуальная программа тренировок, и вы на пути к достижению поставленных целей в фитнесе 🙌🏻 Вперед, девочка!
Какие еще вопросы у вас есть по поводу создания собственного плана тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Удачного планирования!
Теги: упражнения для начинающих, идеи фитнеса, как тренироваться, поднятие тяжестей, мышечная, план тяжелой атлетики, веса, план тренировок, программы тренировок, программы тренировок, тренировки для начинающих
Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих
Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая программу.
После того, как я сломал то, что делает программу тяжелой атлетики отличной для новичков, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры. Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это значит?
Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?
Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих. Сначала я покажу программу. Затем я рассказываю вам о плюсах и минусах каждой программы, ставлю общую оценку и предлагаю некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.
Это 5 программ подъема:
Начальная прочность (SS)
Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
Толкающие ножки (PPL)
Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)
Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.
Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.
Пришлите мне шпаргалку
Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.
Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете. Впервые выпущенная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.
Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.
(Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).
Хорошее
Программа «Начальная сила» невероятно проста и понятна. В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.
Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро станете сильнее.
В отличие от многих программ тяжелой атлетики для начинающих, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).
Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные движения, толкающие и тянущие движения.
Плохой
Программа простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Честно говоря, большинство людей не обладают подвижностью и равновесием, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.
Я вижу, как многие люди на SS прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму. Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.
Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений.Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон тела, но в программе они также отсутствуют.
SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела. Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.
Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все же нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.
Класс — B +
Обзор моей начальной силы? Программа «Начальная сила» выделяется своей простой и четкой последовательностью. Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним может быть легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.
Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.
Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка всего тела.
Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих.Поскольку стартовая сила — это действительно программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.
Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям) с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).
Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.

Хорошее
Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не подумаете так же о Ice Cream Fitness.
ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.
Плохой
МКФ 5х5 — длинный.
Эти тренировки займут много времени.5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.
Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. Кроме того, в нем НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.
В
ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора.Я хотел бы видеть больше изометрических упражнений на кора, которые включают другие виды тренировки кора.
Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.
Класс — B
Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила. Это прекрасно в качестве программы силовых тренировок для новичков.Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.
Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.
В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю. Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.
Хорошее
Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.
Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).
Программа, естественно, фокусируется на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.
У программ подъема
PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.
Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.
С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.
Плохой
К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.
Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в финальных подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.
Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.
В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:
Потяните Толкатель Ножки
Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно) Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно) Приседания 3 × 5
Подтягивания 3 × 8-12 Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению) 3 × 8-12 Румынская становая тяга
3 × 8-12 рядов с опорой на грудь Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12 Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
3 × 8-12 Тяга на тросе на одной руке стоя 3х8-12 отжиманий на трицепс суперсет с
3х15-20 подъемов в стороны 3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
5 × 15-20 торцевых вытяжек 3 × 8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с
3 × 15-20 подъемов в стороны Подъемы на носки 5 × 8-12
Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12 3 × 10 Deadbug (можно взвешивать) Pallof Press 3 × 10
На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.
Класс — B + / A-
Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.
6 более коротких сеансов могут быть лучше 3 более длительных, а могут и не быть. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.
Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.
Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.
Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).
Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.
Хорошее
Эта программа невероятно доступна.
Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете выполнять их без особого оборудования.
Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.
Плохой
Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.
Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств продвижения. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.
Класс — C / A
Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.
Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Однако программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.
Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к занятиям.
Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.
Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.
Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:
Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части Нижняя часть корпуса Max-Effort
Упражнение с максимальным усилием Тренировка прыжков Повторение упражнения Упражнение с максимальным усилием
Дополнительное упражнение Одностороннее упражнение Vertical Pulling / Rear Delt Superset Одностороннее упражнение
Горизонтальная тяга / задняя дельта-суперсет Разгибание бедра Боковые дельты Подколенное сухожилие / движение задней цепи
Ловушки Брюшной пресс с отягощением Ловушки / Arms Superset Наземный контур брюшной полости
Упражнение для сгибателя локтя Упражнение хватом
Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбрать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.
Хорошее
По типам упражнений Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различным диапазоном повторений и упражнения, направленные на то, чтобы сосредоточить внимание на слабых участках вашего тела.
Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение между приседаниями и шарнирами в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.
Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.
Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.
Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.
Плохой
Вестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много разных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у начинающих лифтеров.По этой причине я предоставил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.
WS4SB довольно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине может быть немного сложно следовать. Тем не менее, я призываю вас придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.
Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).
WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.
Класс — A- / A
Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.
Westside for Skinny Bastards — отличная программа для начинающих, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений, из которых можно выбирать, и неясная система прогресса.
К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.
Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирном положении и приседании перед выполнением больших упражнений, таких как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам приятное разнообразие, но при этом при этом быть тщательно сконцентрированным.
Моя 12-недельная программа WS4SB
Во-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.
Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.
Вот моя версия WS4SB.
Этап 1 — Подготовка
Этот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.
Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5 Приседания с кубком 3 × 5 Жим лежа 4 × 12-15 DB Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно) 2 × 8-10 DB Повышение уровня Тяга вниз 3 × 8-12 шир.
Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12 3 × 6-12 DB Обратный выпад
Ряд с опорой на грудь 3 × 8-12
Суперсет
Подтягивания лицом 3 × 8-12 3 × 8-12 сквозные 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 сквозные
3 × 15 DB Шраги 4 × 10-15 подъемов ног в висе Шраги 3 × 8-10 DB
Суперсет
Сгибания 3 × 8-10 DB 2 схемы, 15 повторений / упражнение:

Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
3 × 8-15 сгибаний на гантели
Этап 2 — выполнение
Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.
Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5 Приседания со штангой 3 × 5 Жим лежа 4 × 12-15 DB Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
Жим штанги гантелями на наклонной скамье 2 × 15-20 2 × 8-10 DB Повышение уровня Тяга вниз 3 × 8-12 шир.
Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12 Выпад с ходьбой 3 × 6-12 DB
3х8-12 DB поддерживаемых рядах груди
Superset
3х8-12 подтягиваний лицом 3 × 8-12 Румынская становая тяга 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15 Боковой отвод 4 × 10-15 DB Шраги со штангой 3 × 8-10
Суперсет
Сгибания рук со штангой 3 × 8-10 2 схемы, 15 повторений / упражнение:

Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15
Фаза 3 — Добавление веса
У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку.
Верхняя часть корпуса с максимальным усилием Dynamic Effort, нижняя часть тела Повторение верхней части Нижняя часть корпуса Max-Effort
Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа Приседания со спиной 3 × 5 Жим штанги гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15 Становая тяга 1 × 5, стандартная
Жим лежа 2 × 15-20 DB 2 × 8-10 DB Повышение уровня Подтягивания 3 × 8-12 (при необходимости с помощью)
Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12 Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 дБ
3 × 8-12 рядов DB одной рукой
Суперсет
3 × 8-12 оттягиваний лицом 3 × 8-12 Румынская становая тяга 4 × 8-12 DB боковой подъем 3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15 Боковые отводы 4 × 10-15 DB Шраги со штангой 3 × 8-10
Суперсет
Отжимания на трицепс 3 × 8-10 2 схемы, 15 повторений / упражнение:

Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15
Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.
По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.
Выбор программы, конечно же, за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.
Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.
В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.
Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.
Этот одностраничный чит-код покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, который ведет к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.
Отправьте мне руководство
Силовая тренировка для начинающих
Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Присоединяйтесь к нам в течение следующих двух недель, чтобы отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.
Прошли те времена, когда бесконечные кардио были ответом на улучшение композиции тела. Сегодня нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для похудания, увеличения силы, увеличения плотности костей и т. Д. Но тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями. Свободные веса, штанги и тросовые тренажеры для новичка выглядят как орудия пыток, и страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете, может сдерживать вас.Вот несколько советов и шесть упражнений для начинающих, нацеленных на каждую основную группу мышц, чтобы вы могли начать.
Помните…
-Не бойтесь того, как вы можете выглядеть для других людей, исследуя новое оборудование. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы замечать что-либо еще. Это самое главное в самосовершенствовании — вы склонны погружаться в себя в данный момент, а именно так и должно быть!
-В какой-то момент все в этом спортзале подняли вес или впервые сели на новый тренажер.Вы должны с чего-то начать, поэтому чем раньше вы начнете, тем скорее вы станете продвинутым упражнением и сможете помочь кому-то новому с помощью нескольких трюков.
-Люди со страстью к фитнесу судить не будут. Каждый год в январе я слышу отговорки о том, что люди еще не приступают к тренировкам, потому что не хотят выглядеть «новогодними решителями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, первыми скажут вам, что появление новых людей в тренажерном зале является для нас мотивацией! Это означает, что вы готовы сделать этот шаг, чтобы поправиться.Тот, кто обижается на новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не исключение и не привилегия. Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, который будет страдать от последствий нездоровья из-за веса или бездействия. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этот мир может принести больше счастья.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ
Впервые в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу.Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и, если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличивайте вес во втором и третьем подходах. В идеале для оптимальной силы и роста мышц вам нужно «чувствовать жжение» на последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выберите вес, который утомляет ваши мышцы, за 10-15 повторений. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по кругу, комбинируя три или более упражнений и отдыхая между подходами.Или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте 30 секунд между подходами. Начните как минимум с двух дней в неделю и постепенно переходите к трем. Работа с сертифицированным специалистом по фитнесу ACE также является отличным способом сохранить мотивацию и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете найти тренера в своем районе, используя инструмент «Найти ACE Pro».
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тяга гантелей на одной руке

Это отличное упражнение для задних дельтовидных мышц и бицепса.Положите одну руку и колено на скамью, чтобы поддержать тело, а другой рукой держите гантель прямо под плечом. Удерживая спину прямой и голову в нейтральном положении, вытяните локоть вверх и назад вдоль тела. Поднимите гантель как можно выше, сжимая плечо к средней линии тела. Варианты: Отведите локоть в сторону и потяните гантель вверх и наружу под углом 90 градусов. Вы также можете удерживать локоть вместе с тягой, а затем вытянуть локоть в верхней части движения, чтобы усилить акцент на трицепс.
Жим гантелей от плеч

Гантели
великолепны, потому что они требуют мышечной стабильности и задействуют немного больше мышц, чем при выполнении того же упражнения на тренажере. Начните с двух легких гантелей. Во избежание травм сосредоточьтесь на стабилизации плеч, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес. Встаньте лицом к зеркалу и держите гантели вверх ладонями вперед по обе стороны от головы, согнув локти примерно на 90 градусов.Медленно жмите гантели вверх и над головой. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем опустите вниз по обе стороны головы. Повторите свой первый подход от 10 до 15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Варианты: Используйте штангу или измените положение гантелей для немного разных моделей движений. Вы также можете работать в одностороннем порядке, делая по одной руке за раз, что также добавляет немного основной работы вашему прессу.
Устойчивость приседания с мячом

Приседания прорабатывают основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, и могут помочь улучшить вашу повседневную активность, если вы будете использовать правильную механику приседаний.Для новичков поначалу может быть сложно приучить свое тело к правильным движениям. Чтобы смоделировать правильную схему движения, возьмите стабилизирующий мяч и поставьте его у стены. Обопритесь спиной о мяч так, чтобы он располагался на пояснице. Поставьте ноги на ширине плеч и примерно на 12-18 дюймов перед бедрами, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните ноги в коленях, приседая, удерживая вес на пятках. Отведите бедра назад, поднимите грудь и закончите, когда бедра будут параллельны полу.Надавите пятками, чтобы снова встать. Варианты: Держите гантели в каждой руке или выполняйте сгибания рук на бицепс или жимы плечами во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.
Жим гантелей от груди

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Медленно лягте назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обе стороны от груди, локти согнуты под углом примерно 90 градусов, а ладони смотрят вперед.Медленно прижмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу вверху и, контролируя, медленно опустите их обратно по обе стороны груди, локти на уровне скамьи. Варианты: Используйте штангу или измените положение рук на параллельное, чтобы задействовать разные мышцы. Вы также можете использовать наклонную или наклонную скамью, чтобы изменить движение.
Стабилизация мяча
Сядьте на стабилизирующий мяч и катитесь вперед так, чтобы мяч удобно лежал на пояснице.Ваши плечи и ягодицы не должны находиться под опорой по обе стороны от мяча. Поддержите шею руками, найдите место на потолке и не спускайте глаз с этого места, чтобы не прижать подбородок к груди во время скручивания. Сожмите пресс и сделайте скручивание, но сядьте только наполовину или примерно под 45 градусами от горизонтали. Это держит ваши брюшные мышцы задействованными на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение в прессе.Если вы привыкли выполнять скручивания на полу, выполнять их с мячом будет намного сложнее. Варианты: Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, в котором задействованы немного другие мышцы. В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить небольшой поворот туловища в верхней части движения для нацеливания на косые мышцы живота.
Выпад

Выпады — это деятельность, которую вы, вероятно, делаете много раз в день, даже не осознавая этого, например, наклоняясь, чтобы связать обувь или выходить из машины, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и функциональными. Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело как можно ближе к земле. Держите грудь вверх и правое колено прямо над правой ногой, чтобы голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь от правой пятки и сделайте основной выпад вперед вместе ступнями. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем поменять или чередовать ноги. Варианты: Вместо того чтобы шагать вперед, попробуйте сделать обратный выпад назад.