Как накачать бицепсы быстро: Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Узнаем как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения

В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем. Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин. Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе. Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой. В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Как быстро в домашних условиях накачать бицепсы?

Нет мужчины, который не хотел бы стать обладателем сильных рельефных рук, но не каждый знает, что для этого совершенно необязательно заниматься в спортзале. В домашних условиях легко можно накачать быстро бицепсы. Было бы желание. Конечно, придется немного потратиться на покупку необходимого инвентаря, но и здесь есть свой плюс – вам не придется платить за его использование, он навсегда останется вашим.

Советы от бывалых культуристов подробно будут рассмотрены в этой статье.

Суть основного процесса

Если штанга и гантели уже есть, то все еще лучше чем могло бы быть. Это идеальные приспособления для того, чтобы быстро накачать легко бицепсы в домашних условиях.

Бицепс качается по простейшему принципу сгибания и разгибания рук с дополнительными утяжелителями. Амплитуда движений может быть разной, но она играет не меньшую роль, чем вес гантели или штанги.

Полная амплитуда способствует наращиванию мышц, а частичная – формированию рельефа. Чтобы правильно выполнять ограниченные упражнения, используется специальная опора, которая крепится под специальным углом. В нее опираются локтем, и таким образом приспособление ограничивает амплитуду разгиба руки.

Снаряд нужно выбирать разумно. Чем больше мышечная масса, тем тяжелее должны быть гантели. Начинать стоит с легких, постепенно увеличивая вес по мере роста мышц.

Занятия со штангой в домашних условиях

Если было решено быстро накачать бицепсы в домашних условиях с помощью штанги, нужно:

• верно выбрать вес снаряда. Слишком большая масса блинов на штанге только навредит, а недостаточная не принесет ожидаемого результата. Неправильный подбор утяжелителей является основным нарушением технологии занятий;
• разминка всегда должна предшествовать упражнениям. Если пренебрегать ею, могут возникать такие неприятные последствия упражнений, как растяжения, крепатура, быстрая усталость и т. п.

Методика занятий достаточно проста и интуитивно понятна:

• встать спиной к стене и держаться ровно;
• широким захватом взять приспособление;
• сгибать и разгибать руки, тем самым поднимая штангу на уровень груди и возвращая вниз – амплитуда полная;
• локти находятся в зафиксированном положении, только в таком положение упражнение будет правильно выполняться и даст максимальный эффект;
• не стоит усердствовать и пытаться поднять инструмент выше, помогая при этом локтями. Моментально не повысится силовой эффект, а лишь будет нанесена травма мышцам, особенно при регулярных повторах;
• во время занятий напрягаются не только мышцы бицепса, но и спины;
• когда штанга опускается, не стоит полностью расслаблять мышцы, а оставлять руки немного согнутыми. Таким образом, только усилится нагрузка на мышцы во время повторения траектории обратного движения. Напряжение должно сохраняться во время всего упражнения.

Непосредственно после упражнения делается следующее:

• понадобится гриф с «блинами»;
• положение лежа;
• подъем штанги от груди проводится с обратным захватом;
• точки на вытянутую руку с полным жимом, касаясь к груди.

Читайте также: Как для замены батарейки открыть наручные часы

Для ограниченной амплитуды понадобится специальная опора. Чтобы быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучше всего подойдет скамья Скотта или стационарный тренажер.

Благодаря скамье накачивается нижняя часть мышцы:

• нужно сесть на скамью;
• взять штангу и начать упражнение сидя;
• поднимать и опускать руки до конца;
• спина держится ровно, даже если для этого понадобятся усилия. Ни в коем случае не сутулиться.

Нарушенная технология упражнения совсем не дадут результата.

Занятия с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, не понадобится больше никаких вспомогательных приспособлений, кроме них самих. Можно качать обе руки или каждую по отдельности. Есть люди с неравным распределением силы в руках – для них этот метод идеален.

Первое упражнение:

• сидеть с прямой спиной;
• выполнять подъемы одной рукой, плавно;
• когда приспособление оказывается каждый раз в наивысшей точке, нужно считать до 4-х и только потом отпускать;
• амплитуда полная и рука опускается между расставленных ног.

Второе упражнение:

• можно стоять или сидеть;
• руки с гантелями одновременно сгибаются к плечам;
• поочередные движения чередуются со вдохом и выдохом. Правая – вдох, левая – выдох;
• в верхней точке пауза в несколько секунд;
• подъем резкий, а опускание плавное и без расслабления мышц.

Очень важно дыхание, не стоит о нем забывать. На вдохе обычно поднимается снаряд, а на выдохе опускается.

Накачать мышцы рук в домашних условиях без дополнительных приспособлений

Необязательно иметь массу инвентаря для того, чтобы накачать дома руки.

В программу домашних упражнений входят такие пункты:

• классические отжимания;
• отжимания узким хватом;
• отжимания широким хватом;
• отжимания запрокинутыми ногами;
• отжимания хлопком;
• упражнения на самодельном турнике.

Для того чтобы сделать тело красивым, нужно прежде всего желание, а возможность всегда найдется.

https://youtu.be/RXW6_bA_dgk

Как быстро накачать бицепс гантелями | fitnechannel

Практически каждый атлет мужского пола желает построить большой бицепс как можно быстрее. У одних этот процесс идёт стабильно, а некоторые посетители тренажерного зала, после нескольких месяцев роста, наблюдают застой результатов. Причины могут быть разные: от адаптации мышцы к нагрузке до перетренированности.

Первые 6-12, а для кого-то и более месяцев, бицепс можно тренировать по стандартной программе. Обычно это одно упражнение в 2-3 рабочих подходах. И продолжать в таком духе до тех пор, пока наблюдается прогресс. Как только двуглавая перестает увеличиваться в объёме, приходит время думать.

Фото сайта http://rugby-fili.ru

Фото сайта http://rugby-fili.ru

Если перетренированности нет, то скорее всего бицепс адаптировался к привычной нагрузке. Пришло время вносить изменения в тренировочную программу. Можно попробовать тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с гантелями.

Гантели имеют много преимуществ перед другими силовыми снарядами. Например, они более безопасны, чем штанга, а также подходят в качестве силового снаряда практически всем. Комплекс, который будет предложен ниже, состоит из двух упражнений. Его могут использовать атлеты, которые уже имеют небольшой опыт силовых тренировок.

1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Угол скамьи должен быть примерно 70 градусов. Делаем 3 подводящих подхода с постепенным увеличением нагрузки, затем 2-3 рабочих подхода с неизменным весом. Количество повторений — от 7 до 12.

2. Молотковые сгибания рук с гантелями

Так как вы уже разогреты, приступаем сразу же к рабочем подходам. Их должно быть 2-3. Количество повторов от 12 до 16. Вес не меняем. Последний подход выполняем до отказа. Старайтесь все повторения делать чисто.

Несмотря на кажущуюся простоту, этот комплекс на многих срабатывает. Помимо бицепса, вы здесь задействуете и брахиалис, а он имеет важное значение для объёма рук. Ну и не забывайте тренировать другие мышцы, чтобы тело развивалось гармонично.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Феноменальный прорыв в увеличении объёма рук

Большие мышцы рук за 8 минут

Самые бесполезные упражнения для роста бицепса

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Полтора месяца назад я увлекся занятием спорта куда входила накачка мышц, а именно бицепсов. И меня заинтересовал один вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» . Почему этот вопрос меня заинтересовал? Потому что иметь накаченные бицепсы это красиво, да и физическая сила будет кстати.

В домашних условиях из-за занятости, не как не могу уделить на это время, но в будущем обязательно найду, чего желаю и вам. Как не странно в просторах интернета я ответ все таки нашел и за одно единомышленников. С которыми я смог обменятся кой-какими сведениями, которых я привел в данной статье. Наверное некоторые вам известны но все таки я их привел. 

Упражнения быстрого накачки бицепс в домашних условиях.

Перед началом упражнений сделайте разминку, чтобы согрет мышцы. Чем лучше сделаете разминку, тем вам будет легче выполнять упражнения после чего вероятность боли в мышцах намного уменьшится. Закончив разминку можно преступить к накачке бицепсов. А именно к отжиманию. Во время отжимания воздействуют бицепсы и необходимо выполнить качественно, а не количество так, как скорость роста мышц напрямую зависит от качества выполнения упражнения. 

В следующем упражнении обходимы гантели если их нет, то стоит их приобрести или сделать самому.Упражнение простое описании не требует в картинке все наглядно показано.

Так же отлично влияет и брусья. Так как статья сама называется «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро», а дома вряд ли имеется брусья, могу предложить использовать столы или стулья или что то вроде этого присмотритесь, можете и сами что то сконструировать главное желание (хотя одного желания мало нужно действовать- это закон жизни). Когда вы привыкните своему весу и с легкостью сможете доходить до 25, рекомендуется дополнительный вес. Как дополнительный вес можете использовать рюкзак наполненный тяжестью. 

Следующее упражнение подтягивание . Лучше для того, что бы накачать бицепсы использовать обратный захват(ладони при хвате направлены на вас). И тоже можете освоившись навешать себе дополнительный вес. 

Вот перечень основных и доступных упражнений

в домашних условиях. Хочу дать вам совет, перестаньте на время искать другие методы. Для начало введите в свою привычку ежедневно делать эти упражнения. Чем раньше начнете тем скорее увидите результат. И насчет вопроса «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» надеюсь получили. Но не надейтесь на мгновенный результат.
Удачи !!!

Как накачать бицепс на массу | Фактор Силы

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

 

Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

 

Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

• Концентрированные сгибания
• Паучьи сгибания
• Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

• Паучьи сгибания на блоке
• Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
• Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
• Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

Желаете развить бицепсы бодибилдера без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые, как показало исследование UCLA, сделают вас более привлекательными для нее? Что ж, вы пришли в нужное место. Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как получить большие бицепсы. Приготовьтесь к стрельбе.

1. Снимите гирю

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем ворчать, как Шарапова с мегафоном, чтобы выковать большие бицепсы, верно? Точно нет.По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного рекорда в каждом повторении, загрузите штангу с отягощениями, которые вы можете с комфортом поднять от 12 до 15 раз. Почему? На каждое массивное повторение на самом деле расходуется тестостерона, поэтому слишком сильно нагружайте свое тело, и вы фактически истощите лучшее в своем организме химическое вещество для наращивания мышц. Возьмите листок из советов Джейсона Стэтхэма по тренировкам и не переусердствуйте.

(Связано: У вас дефицит тестостерона? )

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибаний на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать заново.Завершите три раунда, и ваше оружие будет прокачано для разрушения города.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.

— Используйте бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.

2. Поездка меньше

Когда дело доходит до развития бицепсов, лучшая стратегия — упорная игра.На самом деле, по словам Симса, для достижения наилучших результатов вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю. Любое больше приведет к перегрузке ваших пушек, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших рук )

Но не волнуйтесь, иногда флирт на бицепс будет держать их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер. Почему? Если вы сохраняете правильную форму на всех остальных тренировках, ваши выставочные мышцы получат вторичный удар.Это потому, что каждое крупное толкающее и тянущее движение проработает ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут подталкиваться слишком близко к краю, но все же будут обеспечивать достаточный стимул для доставки ваших билетов на огнестрельное шоу.

3. Ступай или иди домой

Если вы хотите иметь пару рыхлителей для рукавов, вам придется поработать на них, но не очень долго. Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ взорвать мышцы живота, поскольку они нацелены на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Поясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Небольшие, медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время — если только вы случайно не сжали ее во время стирки. С другой стороны, быстрые сокращения крупнее и используются для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся мускулы, но исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

(Связано: Полное руководство по наращиванию мышц и сжиганию жира с помощью HIIT )

Но подождите, станет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с гантелями, гирями или собственным весом, вам даже не нужно раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост вашего оружия. Не говори, что мы ничего для тебя не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика для использования в гонке вооружений? «Сосредоточение внимания только на бицепсах», — говорит Фрост.Мышцы, которые вам нравятся больше всего, составляют лишь треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а предплечья слишком велики, чтобы игнорировать их. Ответ: комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше сжигаете калорий и тем лучше выглядит.

(Связано: 10 простых способов накачать грудные мышцы — быстро! )

Помните, у родителей есть свои фавориты (вы, очевидно), но, как и любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов.Но как? Вот три лучших сложных упражнения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Военная пресса

— Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.

— Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

— Взрывно подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Совет эксперта

Держите корпус заблокированным, а ягодицы напряженными, чтобы спина оставалась прямой, без провисания бедер.

Отжимания

— Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь и вытяните руки.

— Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не вспыхивали.

— Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта

Возможно, вы захотите узнать, как получить большие бицепсы, но больший трицепс не менее важен и подчеркнет важность оружия. Чтобы поразить трицепс, держитесь прямо, поджав локти.

Жим узким хватом

— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.

— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

— На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Совет эксперта

Используйте толстую штангу, чтобы толкать предплечья дальше.

5. Не пренебрегайте маленькими ребятами

Нет, не те. Если вы хотите максимизировать свои бицепсы и держать руки в целости, тогда укрепляйте свои стабилизирующие мышцы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как девушка ухаживает за вашими вращающими манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса.Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, введя сгибание бицепса обратным хватом после основного упражнения.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер хватом сверху.

— Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.

— Медленно верните гантели и повторите.

6. Возьми себя в руки

Оказалось, что максимизировать каждое повторение легко. Серьезно, сжимая мышцы бедра во время любого движения, сохраняя медленный темп — лучший способ активировать быстро сокращающиеся волокна мышц руки. Вот почему физкультурники, такие как Фрост, используют сгибания троса на бицепс, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук на бицепс через кабель

— Держите тросик хватом снизу на ширине плеч.

— Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.

— Опустите его обратно к бедрам и повторите.

Канатная машина взята? По словам Симса, вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, выполняя упражнения во всех упражнениях. Просто заставьте вас не делать этого перед зеркалом — невозможно будет сосредоточиться на своей форме с впечатляющей накачкой мышц, которую вы увидите.

7. Ударьте по планке

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для наращивания невероятной массы.Но что лучше? Есть только один способ узнать это: БОРЬБА, спросите экспертов MH ! «Это рисунок в моей книге», — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот с гантелями, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Апперкот с гантелями

— Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу.

— Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге.

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Итак, как лучше всего решить эту проблему? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимально увеличить мышечную массу, — говорит Фрост.

8. Сохраните форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто кричит «сгибание бицепса», повторяет, выгибая спину и раскачивая тяжести, как маятник на стероидах.Ну, вы правильно угадали: он дурак. И это не только из-за его шерстяной шляпы; если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии веса, не отклоняясь назад или вперед, и прорабатывайте полный диапазон движений. Все остальное причиняет вред вашей руке.

(Связано: Пять самых надоедливых парней в вашем спортзале. Да, даже он )

Почему? Плохая форма смещает работу с бицепса на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая вероятность травм.Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми бортами в тренажерном зале поначалу может показаться впечатляющей, но в A&E она будет выглядеть намного менее крутой.

9. Используйте себя

Нет спортзала? Без проблем. Наращивать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы тратить часы в очереди за гантелями, вы могли бы выполнить эффективную схему с собственным весом рук и вернуться домой, восхищаясь своим ростом. Неудивительно, почему упражнения с собственным весом будут (буквально) оставаться в нашем списке главных увлечений здоровьем на долгие годы.

А лучшие строители бицепса с собственным весом? Вот наша тройка лучших.

Алмазный отжимание

— Примите позу для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.

— Держите спину прямо при опускании, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Этот прием не является полностью бесплатным для экипировки, но его легко сделать с дверной планкой Men’s Health.

— Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от вас и полностью вытянутыми руками.

— Ваши руки должны быть на ширине плеч.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опустить под контролем обратно в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

Нет скамейки? Ваша лестница — легкая замена.

— Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.

— Вернитесь назад в исходное положение, сжимая грудь.

— Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

10. Поставьте свой арсенал

Проще говоря: если вам нужны большие руки, вы должны правильно их заправлять. Под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите увеличить объем своего бисера, вам понадобится 1.6–2,0 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день.

(Связано: 7 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей )

И нужно думать не только о белке. Слишком много углеводов, неправильные жиры или недостаток витаминов могут нарушить ваш план тренировок. Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками в питании и нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить большие руки: увеличить размер бицепсов и трицепсов

Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Этого хочет большинство людей.Я чувствую, что большие плечи, ловушки и спина впечатляют больше, но каждому свое. Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибка номер 1 — бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук. Это работает на продвинутом уровне, но для новичков неэффективно и контрпродуктивно.

• Сгибания и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы сложные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук.Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не можете поднимать тяжести.
• Перетренировка рук. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки. Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
• Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
• Недостаточное питание. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки. Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Ознакомьтесь с таблицей мышечного потенциала и определите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.

Как построить большие руки

У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете. Независимо от того, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличивайте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешьте.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки. Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов.Это увеличит вашу общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если ваши руки не увеличиваются в размерах, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
• Избегайте кудрей. . Повышение уровня приседаний и становой тяги будет строить ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс.Становитесь сильнее и ешьте больше.

StrongLifts 5 × 5 и рост рук

Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

• Бицепс . Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе. Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
• Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как на черепомере, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
• Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья. Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

Еще одна причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки.Руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее. Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Ваш вес больше, чем вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов. Таким образом, вы можете работать руками с большим весом в подтягиваниях, потому что это работает с несколькими мышцами одновременно.

Узнайте, как добавить работу на руки в StrongLifts 5 × 5, здесь.

Используйте эти 10 простых шагов, чтобы быстро увеличить бицепсы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Никогда не бывает плохого времени, чтобы привести себя в форму. Вам просто нужно знать, какие цели вы хотите достичь, и выяснить, как их достичь.Это непросто, если вы один и не можете позволить себе пойти к тренеру. Вот почему мы здесь, чтобы помочь тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы из дома.

Тренироваться дома никогда не бывает плохой идеей. Во-первых, это намного удобнее, чем иметь дело с ценами. Тогда есть дополнительное преимущество в том, что вам не нужно иметь дело с другими. Вы можете получить все необходимое снаряжение и поиграть в него, не выходя из дома. Как ты можешь это победить?

Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как лучше всего достичь своей цели.Если вы хотите быстро получить большие бицепсы, вам нужно иметь ноу-хау и снаряжение. Вы можете обойтись без всякого снаряжения. Но если вы хотите по-настоящему произвести впечатление, вам нужно подобрать несколько полезных инструментов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

Мы провели много исследований по этому поводу и можем помочь вам в этом путешествии. Мы изложили необходимые шаги, которые вам нужно будет выполнить, если вы стремитесь быстро получить большие бицепсы. Ознакомьтесь с порядком действий, которым вам нужно будет следовать ниже, и вы будете готовы бросить вызов сильным ружьям, когда солнце светит.

1. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Сразу же вам нужно обручиться. Не только для получения мотивации к тренировкам. Это определенно важно, и это то, что вы определенно можете получить с помощью Noom , замечательного фитнес-приложения, которое помогает людям избавиться от старых вредных привычек и научиться формировать новые. Но вам нужно активно знать, чего вы хотите достичь и как достичь этих целей.

Тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы, необходимо научиться задействовать руки и бицепс в частности.Какие упражнения нужно делать и как правильно их делать. Когда вы тренируете бицепсы, вы хотите почувствовать, как они прорабатываются. Его нужно сжечь. Есть три различных вида простых тренировок, которые можно выполнять, чтобы задействовать пресс. Планка, скручивания и скручивания — это все, что вам действительно нужно для потрясающих результатов в области пресса.

2. СОЗДАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ (И ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМ)

С помощью Noom вы можете получить массу полезной информации, которая поможет вам найти правильные способы тренироваться и заставить эти бицепсы вздуться.Но вам также необходимо выстроить для себя правильный распорядок дня. Получите тренировки, которые вы можете выполнять дома, без проблем. Вам нужны тренировки, и вам нужно увидеть, как их правильно выполнять. К счастью, там есть помощь.

Есть много программ тренировок, доступных вам на DVD. Программы тренировок наподобие этой из Jillian Michaels . Не зря она является иконой фитнеса и может оказать вам необходимую помощь. Или этот тренировочный диск от Cathe Friederich , в котором есть множество советов и тренировок, которые помогут вам разобраться.В любом случае вам нужно выбрать тот, который вам подходит, и придерживаться его, чтобы ваши руки начали расти.

3. ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОЙ ДИЕТЫ

Тренировка и приведение тела в форму не начинается и заканчивается в тренажерном зале. Вам нужно относиться к своему телу как к храму, чтобы оно могло правильно отреагировать на тренировку. Если вы не питаетесь нужными питательными веществами, вы получите меньше результатов, чем вы хотели. Вот почему вам нужно сделать смену легкой, но с помощью служб доставки еды, таких как BistroMD или Trifecta Nutrition .

Каждая из этих служб доставки сделает вашу жизнь более здоровой. Каждое блюдо готовится первоклассными поварами, которые стараются приготовить вам еду, которая будет иметь прекрасный вкус, но не утяжелит вас. Питание, которое даст вам все необходимое для правильной тренировки и достижения наилучших результатов. И все это без необходимости готовить еду. Так вы будете лучше питаться и сэкономите кучу времени в течение дня. Здесь вы не ошибетесь.

4. ПОТЕРЯТЬ ЛИШНИЙ ЖИР

Здоровое питание и отличные тренировки.Вы идете в правильном направлении. Но если вы действительно хотите получить впечатляюще выглядящих питонов, вам нужно сжечь еще немного жира. Не только обычное количество, которое вы сжигаете во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести свое тело в режим сжигания жира, чтобы вы могли выглядеть измельченными, а не раздутыми.

Вот почему вы захотите получить добавку для сжигания жира. Примерно так Havasu Nutrition Night Time Fat Burner . Таким образом, когда вы принимаете его, вы не просто сжигаете больше жира.Что он обязательно сделает, и будет делать это эффективно. Но это также поможет вам заснуть по ночам, а также позволит вашему телу сжигать жир, пока вы отдыхаете. Таким образом, вы можете работать весь день без восьмичасового перерыва в постели.

5. ПОЛУЧИТЕ ПОРОШОК ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Теперь, когда у вас есть привычный распорядок и вы правильно питаетесь, сжигая жир на ходу, вам нужно подобрать предтренировочный порошок. Это почему? Потому что вы, безусловно, можете тренироваться и без него.Если вы это сделаете, вы увидите неплохие результаты. Но если вам нужны наилучшие результаты и вы хотите получить наилучшие результаты быстро, тогда вам нужно выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout .

Почему стоит выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard ? Потому что это потрясающе эффективная предтренировка. Он наполнит вас всеми питательными веществами, необходимыми для получения максимальной отдачи от тренировки. И это подпитывает вас энергией, необходимой для работы вашего сердца. Так что, если вы действительно хотите быстро увеличить бицепсы, то это то, что вам нужно.

6. ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА С НЕКОТОРЫМ ВСТРЕЧИВАНИЕМ

Теперь, когда у вас есть предтренировка, чтобы зарядиться энергией, прежде чем вы приступите к работе, вам нужно будет съесть немного протеиновых коктейлей. Что-нибудь для вас, чтобы выпить после тренировки, что поможет вашим мышцам должным образом помочь им быстро восстановиться и укрепить свои силы. Если вам нужны большие бицепсы, вам нужно начать пить что-нибудь вроде Fairlife Core Power Elite High Protein Shake .

У нас действительно был высокопротеиновый коктейль Fairlife Core Power Elite High Protein Shake , и мы можем сказать, что он не только невероятно эффективен для наращивания мышц и способствует восстановлению, но и имеет потрясающий вкус.Когда вы выпьете это, вы не почувствуете, что принимаете лекарство. Существует множество вариантов коктейлей, но немногие из них так хороши.

7. НАЗНАЧЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ С ПОМОЩЬЮ БАРБЕЛЛЯ

Одна из лучших тренировок дома для увеличения бицепсов — это сгибания рук. Возьмите штанги, подобные этой, от Tespon . Потому что он не только даст вам необходимое снаряжение для сгибания рук со штангой, но и сэкономит много места благодаря регулируемой конструкции.Вам понадобится место, чтобы сделать дом менее загроможденным. Тем более, что вы также захотите сделать несколько сгибаний гантелей.

8. СДЕЛАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ГАНТОВЫЕ КОРЛЫ

Правильно, ребята. Керлинг еще не готов. Вам также может понадобиться вариант Tespon , потому что он может превращаться из штанги в набор гантелей. Мало того, это регулируемые веса. Таким образом, щелчком переключателя вы можете регулировать вес, чтобы поднимать его в каждом последующем подходе.Переход от сгибания рук со штангой к сгибанию рук с гантелями затронет аналогичные области, но также получит разные области для более динамичной тренировки.

9. ПОЛУЧИТЕ ЧАЙНИКИ

Вы также захотите обзавестись гирями. Потому что они добавляют разнообразия тренировкам, которые вы можете выполнять, чего не всегда можно делать с обычными гантелями. С ними определенно можно делать локоны. Это придаст вашим тренировкам еще больше динамизма. Но вы также можете делать сгибания в более интересных положениях , чтобы увеличить рост бицепсов.Все, что вам нужно сделать, это взять эту регулируемую гирю из Bowflex , чтобы действительно дать себе желаемый рост.

10. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ

И последнее, но не менее важное — это растяжка перед тренировкой. Будьте красивыми и гибкими, чтобы вы могли работать изо всех сил, не беспокоясь о том, чтобы что-то потянуть или что-то натянуть. Для этого вам не обязательно понадобится какое-либо оборудование. Но вы можете добавить пару лент для упражнений Letsfit Resistance Loop , чтобы облегчить растяжку.

С браслетами для упражнений Letsfit Resistance Loop в вашей жизни вы не просто станете красивым и гибким для тренировки. Но сопротивление, которое эти ленты будут добавлять к вашей растяжке, также будет учитываться как отдельная тренировка. Вы увидите, что тренируетесь всего тела, прежде чем начнете сосредотачиваться на бицепсах. Здесь беспроигрышная ситуация.

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Оцените лучшие порошки сывороточного протеина стоимостью менее 60 долларов, чтобы ваше тело было готово к пляжу

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ вырастить большие бицепсы (за 8 недель)

Наращивание больших (или больших) бицепсов — задача не из легких.Это гораздо более медленный процесс, чем думает большинство людей. Но если вы серьезно относитесь к максимальному росту бицепсов и уделяете им приоритетное внимание? Затем есть несколько стратегий, которые, как показали исследования, могут значительно ускорить его рост.

В этой статье я расскажу, что это за стратегии. И как использовать их, чтобы в следующие 8 недель тренировок вы как можно быстрее наращивали бицепсы. Я гарантирую, что даже если:

• Вы «не отвечаете» ИЛИ
• Вы просто не добились больших результатов от вашего текущего режима бицепса

… То, что выполнение этого плана приведет к большому росту ваших бицепсов. Или, по сути, любой мускул, к которому вы применяете эти стратегии!

Между прочим, этот хорошо продуманный и научно обоснованный план обучения — лишь пример того, чего вы можете ожидать от наших программ BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой единый, законченный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты как можно скорее. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое и самое важное, что мы хотим сделать для наращивания больших бицепсов, — это начать регулировать еженедельный объем бицепсов.В частности, мы захотим увеличить еженедельный объем бицепсов, чтобы стимулировать их рост. Почему? Ну, потому что предыдущая работа исследователей Брэда Шонфельда и Джеймса Кригера показывает, что существует зависимость от дозы между недельным объемом и ростом мышц. Обратите внимание, что еженедельное увеличение объема бицепса особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваш текущий объем бицепса.

Однако это не означает, что вы должны просто делать как можно больше объема.Вы не должны полностью уничтожать бицепсы на каждой тренировке. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого нам нужно применить к этому стратегический подход, основанный на исследованиях.

Сколько наборов упражнений на бицепс нужно делать еженедельно?

Во-первых, нам нужно определить, до какой степени нужно увеличивать еженедельный объем бицепса. И кажется, что мы сможем делать 30 подходов в неделю, при этом наблюдая положительный рост.

Например, в одной очень хорошо контролируемой статье 2015 года сравнивался эффект от выполнения 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс у 48 нетренированных мужчин в течение шести месяцев.Как показано на следующем графике, наблюдался явный эффект «доза-ответ» с точки зрения объема и результирующего роста бицепса. В группе из 30 еженедельных наборов наблюдался рост, который в среднем в 3-4 раза превышал обычно наблюдаемый в исследовании.

Этот план исследования был затем повторен на обученных мужчинах Брэдом Шенфельдом и его коллегами в 2019 году. Их выводы? Аналогичные результаты при росте бицепса. И действительно, в условиях максимальной громкости не ответивших не было. Это резко контрастирует с тем, что более половины испытуемых не отвечают в условиях минимальной громкости.

Помните об ограничении объема за сеанс

Это не значит, что вы должны задействовать 30 подходов на бицепс в тренировке. И делайте это только раз в неделю. Потому что нам также нужно знать еще об одном важном открытии, основанном на работе исследователя Джеймса Кригера. Похоже, что ограничение по объему за сеанс составляет около 8-10 подходов на мышцу. Это означает, что на каждой тренировке вы не должны выполнять более 8-10 тяжелых подходов на каждую мышцу. Помимо этого, все, что вы делаете, имеет тенденцию превращаться в «мусорную книгу».И поэтому менее эффективен при гипертрофии.

Итак, зная это, мы хотим разделить наш еженедельный объем бицепса на 2-3 тренировки в неделю, чтобы оставаться в пределах лимита на сеанс. Я лично рекомендую использовать что-то вроде:

… И соответственно разделите свой недельный объем бицепса.

После этого постепенно увеличивайте еженедельный объем в течение нескольких недель. Вы можете сделать это с помощью методов, популяризированных доктором Майком Исретелем. Так например:

• Неделя 1 — Начните примерно с 10 подходов на бицепс еженедельно
• С 1 недели по 8 — Увеличивайте это медленно, добавляя от 2-4 подходов каждую неделю или около того до примерно 20-30 подходов в неделю.Убедитесь, что вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете, что будет очень индивидуально.
• Конец 8 недель — Вы должны делать значительный объем бицепсов еженедельно и чувствовать себя довольно утомленным. Здесь вы можете взять неделю разгрузки, чтобы восстановиться и завершить цикл.

Также имейте в виду, что тяговая работа, которую вы выполняете для спины (например, подтягивания и тяги), также должна засчитываться в ваши еженедельные подходы на бицепс. В них также сильно задействованы бицепсы.

Далее вы хотите управлять своим восстановлением. На самом деле, вы бы хотели изменить его так, чтобы способствовать росту бицепсов на протяжении всего этого периода. Как и нашим бицепсам, всем другим группам мышц, которые мы тренируем, для восстановления и роста требуются энергия, усилия и питательные вещества. Итак, если наша основная цель — увеличить размер наших бицепсов? Вероятно, будет хорошей идеей уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Это позволяет нашему телу способствовать нашей производительности, восстановлению и росту наших бицепсов, которые мы собираемся тренировать с небольшим объемом.

Уменьшение объема, предназначенного для других групп мышц

Фактически, мы можем уменьшить объем, который мы уделяем другим нашим группам мышц. Конечного объема, который мы делаем, должно быть достаточно, чтобы поддерживать их размер или стимулировать их небольшой рост в течение нескольких недель.

Но сколько именно сетов мы должны сделать? Во многих исследованиях было показано, что сокращение объема до 9 подходов в неделю кажется достаточным для поддержания или в некоторых случаях даже для роста мышц.И поэтому это хорошая рекомендация, которой стоит придерживаться. Поэтому для групп мышц, таких как ноги, грудь, спина и плечи, было бы неплохо выделить около 9 подходов в неделю для каждого из них, если вы действительно хотите способствовать восстановлению и росту бицепсов.

И, например, это может выглядеть примерно как следующая недельная процедура для груди. Вы просто выполняете 3 упражнения в неделю с 3 рабочими сетами для каждого упражнения.

Многие люди в тренажерном зале тренируются, не находя времени на восстановление — и это МАССИВНО замедляет их прогресс в тренажерном зале.Избегайте этой ошибки с помощью нашей программы коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов BWS — вместе со мной — будет лично обучать вас, чтобы вы получали от тренировок максимальную отдачу. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее, мы хотим убедиться, что в еженедельном объеме, который мы выполняем, есть правильное разнообразие упражнений для наращивания ваших бицепсов. Мы хотим сделать это так, чтобы это помогало:

• Убедитесь, что мы нацелены как на короткую, так и на длинную головку бицепса должным образом
• Тренируйте бицепс с помощью различных кривых силы, чтобы максимально стимулировать все различные области и волокна двуглавой мышцы
• Лучше уберечь нас от чрезмерных травм и износа, который накапливается очень быстро, если мы упакуем тонну объема всего за пару повторяющихся движений.

Чтобы упростить это, вот 5 упражнений на бицепс, которые именно это и делают. И обеспечьте разнообразные стимулы для бицепсов по причинам, которые я записал.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову и больше всего бросает вызов пиковому сокращению бицепса)
• Сгибания рук с гантелями (подчеркивает короткую голову и больше всего бросает вызов растянутому положению бицепсов)
• Сгибание рук со штангой (для больших нагрузок и наибольшей нагрузки на среднюю часть бицепса)
• Сгибания на тросе (обеспечивает постоянное напряжение бицепса)
• Сгибание рук с гантелями стоя (подчеркивает супинационную функцию бицепса)

Просто распределите 4 или 5 из этих движений и / или похожих их вариаций на свои еженедельные тренировки на бицепс по мере необходимости.А затем, как объяснялось ранее, постепенно увеличивайте количество подходов, которые вы посвящаете каждому из этих упражнений в течение недель, чтобы накапливать все больше и больше еженедельного объема бицепса.

Затем мы хотим изменить порядок наших тренировок, чтобы снова способствовать росту наших бицепсов. Многочисленные статьи показали, что лифтеры лучше прибавляют в силе в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки, с тенденцией к лучшему росту и в этих упражнениях. В этом есть смысл.

Например, после тренировки спины, когда я завершаю эти движения, я едва могу встряхнуть свой посттренировочный протеин.Не говоря уже о том, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы потом поработать бицепс! Итак, во время любых тренировок, в которые вы вкладываете упражнения на бицепс, переместите их в начало тренировки, когда вы свежи, чтобы расставить приоритеты.

И, наконец, питание. В идеале, если вы хотите добиться максимального восстановления и роста в течение этих 8 недель, вам нужно есть с небольшим избытком калорий. При дефиците калорий можно нарастить мышцы. Но это сделать намного труднее — и будет медленнее, поскольку синтез белка значительно снижается, когда мы испытываем дефицит.

Так что, если вы по-прежнему не хотите уделять первоочередное внимание сжиганию жира в течение этих 8 недель, придерживайтесь небольшого избытка калорий. Или, по крайней мере, достаточно калорий, чтобы вы поправлялись и хорошо прогрессировали в течение нескольких недель. И, конечно же, что еще более важно, мы хотим убедиться, что потребляем достаточное количество белка в течение этого периода, имея по крайней мере около 0,8–1 г белка на фунт веса нашего тела. В противном случае мы саботируем большую часть усилий, затрачиваемых на наши тренировки.

Вот и все. Ожидайте большего и более впечатляющего пика бицепса! Для вашего удобства я объединил всю эту информацию в бесплатный 8-недельный шаблон тренировки на бицепс, который вы можете скачать и сразу же включить в свой распорядок. Ровно в разбивке:

• Как настроить тренировочный сплит
• Какие упражнения на бицепс использовать И
• Как прогрессировать в течение 8 недель с большим объемом

Чтобы получить копию этого:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку для большого бицепса PDF:

Но также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании мышечной массы и потере жира.Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть и сколько нужно есть. есть, и как со временем отрегулировать это, чтобы не доходить до плато. Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как быстро получить огромный бицепс | Arm Building 101

Давай, признай, разве ты не хочешь знать, как быстро получить огромные бицепсы?

Учитывая их высокую видимость, большие бицепсы символизируют сильное тело больше, чем любая другая часть тела.

Величайшие профессиональные чемпионы по бодибилдингу обычно известны размером и формой своих впечатляющих бицепсов.

В конце концов, когда кто-то просит вас «размять мышцу», они не просят вас напрячь икроножные мышцы.

Они хотят увидеть, как ты разгоняешь эти огромные бицепсы!

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух головок и образует верхнюю часть руки.

Короткая голова — это внешний бицепс, а длинная голова — это внутренняя часть.

Бицепс отвечает за:

• сгибание в локтевом суставе (движение руки к плечу),
• супинация локтя (поворот ладони вверх) и
• сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей связаны плечевая и лучевая мышцы.

Это мышцы, расположенные на стороне руки между бицепсами и трицепсами.

Они соединяют основную мышцу двуглавой мышцы с предплечьем.

Если вам нужны большие бицепсы, вы должны тренировать и эти мышцы.

Эти мышцы позволяют увеличить общий размер плеча и создать впечатление более крупных бицепсов сверху вниз.

Лучшие упражнения на бицепс

Некоторые упражнения на бицепс лучше и эффективнее других.

Лучшие движения на бицепс известны под общим названием «наращивание массы».

Эти упражнения обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Вот почему выполнение упражнений здесь поможет вам быстро получить огромные бицепсы:

• сгибание рук со штангой стоя
• локон для проповедника одной рукой
• сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• молотковый изгиб

Как насчет упражнений на изоляцию?

Упражнения на изоляцию, которые включают в себя различные движения троса и тренажера, могут быть полезны.

Это особенно верно, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и хотите проработать больше деталей.

Или, если у вас уже есть масса, но вы хотите создать больше определения.

Но если вам нужно сначала построить хорошую основу для твердых мышц, то придерживайтесь основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к созданию отличных бицепсов, базовые упражнения также создадут форму, которую в конечном итоге будут иметь ваши бицепсы.

Конечно, форма вашего бицепса в основном определяется генетикой, поскольку упражнения стимулируют большее поперечное сечение мышцы.

Связанные: Сгибания молоточков против обычных сгибаний | 3 причины, почему оба хороши

Как быстро получить огромные бицепсы — сгибание рук со штангой

Самым основным из всех упражнений в керлинге является версия со штангой стоя, которая обычно считается лучшим упражнением на бицепс.

Как делать сгибания рук со штангой

Положите руки на перекладину на ширине плеч.

• Держите руки прямо к полу, локти заблокированы на дюйм от вас.

• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Сожмите бицепсы, когда штанга достигнет передней части груди.

• Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его в исходное положение для полного разгибания.

Сгибания рук на бицепс с вариациями

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами:

1. Стоять с гантелями и сгибать обе руки одновременно или чередовать руки
2. С одной рукой на внутренней стороне бедра, выполняются вариациями концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедников
3. Сидя на скамейке с гантелями

Как быстро получить огромный бицепс — сгибание рук с гантелями одной рукой

Поскольку это упражнение действительно фокусирует напряжение на пике, короткой голове, это можно рассматривать как изолирующее движение.

Тем не менее, оно добавляет наполненности нижней части этой мышцы и является одним из лучших движений для увеличения общего размера.

Как делать сгибания рук с гантелями на одной руке

Сидя на обычной скамье проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом.

• Крепко зафиксируйте локоть в вытянутом положении на скамейке.
• Медленно согните гантель вверх, чтобы попытаться коснуться плеча прорабатываемой руки.

Как быстро получить огромный бицепс — Подъем гантелей на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для набора массы — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Вы можете достичь полного диапазона движений, максимально растягивая нижнюю часть движения.

Здесь следует использовать меньший вес, чем при сгибании рук со штангой, но если вы будете поддерживать правильную форму, вы получите потрясающую накачку.

Связанные: Низкие повторения vs Высокие повторения для рук

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, вытянув руки вниз и назад.
• Поднимите гантели вверх обеими руками, убедитесь, что вы поворачиваете запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Как быстро добиться огромных бицепсов — сгибания рук с молоточком

Хотя молоточковые сгибания не являются строго упражнением на бицепс, они развивают плечевую мышцу.

Плечевая мышца проходит вдоль плеча.

Он формирует большую часть нижней части бицепса и увеличивает общий размер бицепса.

Когда эта область полностью развита, это будет выглядеть так, как если бы у вас под кожей между бицепсами и трицепсами застрял теннисный мяч.

Максимальное увеличение этой области поможет подтолкнуть бицепсы вверх, чтобы создать иллюзию пика.

Он также заполняет нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Сгибание рук с молоточком

• Расположите локти сбоку от тела ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание: Колена должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего движения.

Таким образом, любое движение плеча будет устранено, и на плечевую мышцу будет оказываться большая нагрузка.

Вариант: Альтернативный вариант — эффективный ударный изгиб.

То же движение, но выполняется по одной руке за раз, чтобы еще больше сосредоточить внимание на каждой плечевой мышце.

Программа быстрой тренировки огромных бицепсов

Эта программа упражнений подходит как для начинающих, так и для более опытных лифтеров.

Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренируйте бицепсы раз в неделю с помощью первой программы.

Если вы более продвинутый атлет, тогда тренируйте свои бицепсы дважды в неделю с помощью второго упражнения.

Как быстро получить огромный бицепс — Программа первая: от новичка до среднего

Эту программу можно использовать либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела, либо как единственную программу, используемую в этот день.

Для оптимального бицепса развивайте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах.

Первая неделя

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук с гантелями на одной руке

3 подхода по 8-12 повторений

Hammer Curls

3 подхода по 8-12 повторений

Вторая неделя

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

Hammer Curls

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8-12 повторений

Как быстро получить огромные бицепсы — Программа 2: Продвинутый

Эту двухдневную программу можно повторять по мере необходимости в течение многих недель подряд для получения желаемых результатов в размере и форме.

В зависимости от результатов, которые вы видите, могут быть внесены различные изменения.

В зависимости от уровня энергии и способностей лифтера к восстановлению техники можно изменять.

Выберите правильный вес в зависимости от количества предписанных повторений.

Используйте больший вес с меньшим количеством повторений и более легкий вес с большим количеством повторений.

Метод паузы для отдыха

Используйте метод паузы для отдыха в третьем подходе каждого упражнения, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.

Достигнув отказа, вероятно, около 10-го повторения, отдохните около 15 секунд, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Выполните таким образом три дополнительных повторения.

Этот метод отдыха / паузы поможет вам сделать дополнительные повторения.

Наборы капель

Для сгибаний рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.

При работе до отказа выберите более легкий вес и выполните еще 15 повторений.

Затем выберите последний вес, чтобы закончить подход 10 повторениями.

Использование этого метода действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание: Не используйте дроп-сеты для каждого упражнения.

Они очень утомительны и при частом выполнении могут привести к перетренированности.

День второй

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 12-15 повторений

Hammer Curls

3 подхода по 12-15 повторений

Примечание: Второй день — тренировка с меньшей интенсивностью, чтобы способствовать росту бицепса без перетренированности.

Исследования показали, что группу мышц следует тренировать каждые три-пять дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту.

Помните, что во время тренировки спины и груди вторично стимулируется бицепс.

Вот почему им нужны более длительные периоды отдыха, а новичку нужно тренировать их только один раз в неделю.

Как быстро получить огромный бицепс —

Другие упражнения, которые прорабатывают бицепс

Подтягивания — действительно может добавить мышцам руки.

Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес.

Ваш вес больше, чем любой вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов.

Вы работаете руками с большим весом при подтягивании, потому что несколько мышц работают одновременно.

Подтянитесь под перекладину для подтягиваний на восемь повторений. Попробуйте добавить грузовой пояс с несколькими прикрепленными к нему пластинами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Отжимания — помогут вам накачать трицепсы и развить мышцы груди.

При погружении постарайтесь опуститься до параллели, а затем вернитесь в исходное положение.

Добавление большего веса действительно повысит эффективность этого упражнения.

Примите вызов, используя кожаный пояс для тяжелой атлетики от Dark Iron Fitness.

Его пятизвездочный рейтинг означает, что он не будет врезаться вам в бока или бедра и адаптирован к контурам тела — для увеличения мощности и силы.

Связано: Преимущества отжимного пояса: почему вы должны инвестировать в свою прибыль

Как быстро получить огромные бицепсы — ваша диета

Если вы хотите добиться значительных результатов, вы должны есть много высококачественной пищи с упором на большое количество белка.

Вам необходимо потреблять «полные» белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для поддержания роста.

Сюда входят красное мясо , курица , рыба , яйца и молочные продукты .

Бобы и орехи также содержат белок, но они считаются неполноценными белками.

Так что ешьте много хорошей и здоровой пищи и старайтесь избегать сладкого.

Ешьте постепенно, думайте об этом как о прогрессивной тренировке, поэтому старайтесь есть немного больше каждую неделю.

Ключ правильной формы

Правильная форма необходима для всех силовых тренировок.

При правильном выполнении упражнения вы получите огромные бицепсы.

Когда у вас нет правильной формы, вы не стимулируете глубокие мышечные ткани, необходимые для наращивания бицепсов.

Плохая форма означает, что вы задействуете другие мышцы, а не нацелены на те, на которых вам следует сосредоточиться.

Качество превышает количество

Не забывайте, что качество важнее количества для эффективности и результативности.

Сравните подъем 40 фунтов 10 раз с плохой техникой с подъемом 40 фунтов шесть раз с правильной техникой.

С последним вы получите гораздо лучшие результаты.

Сосредоточение на бицепсах

Чтобы быстро получить большие бицепсы, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Так что сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью бицепсов и только бицепсов.

Не кладите плечо в него, чтобы помочь с подъемом.

Как быстро получить огромный бицепс —

Советы по тренировкам

Следующие советы еще больше улучшат рост бицепса.

• Не перетренируйте бицепс

Бицепс — одна из малых групп мышц, и при выполнении других упражнений с тяжелой атлетикой им требуется много дополнительной работы.

Ограничьте количество тренировок до двух в неделю для более продвинутых лифтеров.

Одно занятие в неделю лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Максимум от шести до девяти подходов конкретной работы на бицепс для любой тренировки будет лучше, чтобы вы не перенапрягали эту мышцу.

Вы не можете специально тренировать форму бицепсов.

Форма определяется генетикой, и конкретные движения развивают только то, для чего ваше тело было предназначено.

Так что тренируйтесь по размеру с помощью базовых движений и избегайте упражнений на шейпинг, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

Тренируйте бицепсы самостоятельно, в идеале в тот же день, что и спина.

Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на их развитии и дает вам больше времени на восстановление.

Тренировки также будут короче, а большие группы мышц не заставят вас ограничивать свою интенсивность и концентрацию.

Бодибилдеры часто тренируют бицепсы сразу после спины.

При выполнении этого будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тяг, подтягиваний и тяг.

Это ограничивает тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничивает рост бицепса.

• Не забудьте прогреться

Для предотвращения травм и подготовки бицепса к высокоинтенсивной работе необходимо разминаться.

Потянитесь в течение нескольких минут и выполните хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.

Как быстро получить огромный бицепс —

Распространенных ошибок, которых следует избегать

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук.

Это может сработать на продвинутом уровне, но для новичков это неэффективно и контрпродуктивно.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Большинству мужчин требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым обменом веществ потребуется еще больше.

Начните с приема пищи не менее четырех раз в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки.

• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте вес, используемый в приседаниях, жимах лежа и становой тяге, чтобы увеличить общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам передохнуть, это маленькие мускулы.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если вы не видите изменений в руках, значит, вы не тренируетесь должным образом или едите недостаточно еды.
• Избегайте кудрей. Увеличение количества приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Становитесь сильнее и ешьте больше.

Дайте себе все преимущества с тяжелоатлетическим поясом Dark Iron Fitness из натуральной кожи.

Имея более 3500 пятизвездочных отзывов, вы знаете, что можете рассчитывать на этот пояс для получения полной поддержки, в которой вы нуждаетесь.

Заключение: Как быстро получить огромные бицепсы

Для тренировки бицепсов разумно делать вещи короткими и простыми.

Придерживайтесь действенного плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка руководств, которые доказали свою эффективность.

Скоро ты будешь разгибать эти огромные бицепсы, и все будут восхищаться твоим оружием!

Статьи по теме

Как быстро накачать бицепс — Советы от Рохита Хатри

Хорошие мускулистые бицепсы — это то, что хотелось бы иметь всем фанатам фитнеса.Здесь я перечислил пять советов по быстрому наращиванию бицепсов. Эти советы дает фитнес-тренер Рохит Хатри. Комплекс упражнений поможет получить максимальный результат от тренировки бицепса за меньшее время. Возможно, вы и раньше выполняли распорядок, но эти советы помогут нарастить бицепс за меньшее время и улучшат вашу физическую форму.

Вот и советы по наращиванию бицепса от фитнес-эксперта Рохита Хатри:

Вы должны использовать стержень зигзагообразной формы. Перед тем, как начать тренировку, важно, чтобы вы использовали средний, а не очень тяжелый вес.Итак, главное здесь то, что когда вес поднимается вверх, он не должен подниматься полностью до плеч, а когда вес опускается вниз, он не должен опускаться до ног.

Рекомендуемое сообщение

Секрет в том, чтобы вес поднимался немного ниже плеч и при опускании он не должен опускаться ниже колен. При этом мышцы бицепса надолго будут находиться в напряжении, что лучше для развития бицепса.

Изображение предоставлено: — www.shapefit.com

• Концентрированный подъем гантелей

Обычный способ выполнения концентрированных сгибаний гантелей — поднимать и опускать руки, держа руки прямыми. Чтобы улучшить бицепс, вам нужно немного изменить его, поэтому, когда гантель поднимается вверх, а не держится прямо, слегка поверните гантель. Это увеличит время, в течение которого бицепс испытывает мышечное напряжение.

Изображение предоставлено: www.xtremefitness.org

Наклонный подъем гантелей на бицепс обеспечивает максимальное напряжение мышц бицепса. Причина в том, что когда вы ложитесь на наклонный стул, спина и ступни отдыхают, поэтому вся нагрузка ложится на руки, а значит, бицепсы прорабатываются должным образом. Так что лучше, чем обычные сгибания рук с гантелями

Изображение предоставлено: — www.burnthefatinnercircle.com

Подтягивания на бицепс обычно игнорируются людьми, которые тренируются, и считают их менее полезными, но подтягивания могут быть очень полезны для построения хороших бицепсов.Главное — делать подтягивания после тренировки бицепса, что увеличит время напряжения для бицепса. Подтягивания на бицепс не принесут особой пользы, если их выполнять после тренировки, отличной от тренировки на бицепс. Это хороший способ завершить тренировку бицепса.

Изображение предоставлено: -www.barbend.com

Молоток можно делать сидя на скамейке и используя обе руки. Ключевым фактором здесь является использование двойного молота, а не одиночного, что обеспечит максимальную тренировку бицепса.

Изображение предоставлено: — www.bodywizard.com

Эти тренировки обязательно помогут добиться максимальных результатов. Эти упражнения помогут вам набрать массу на бицепс за меньшее время. Так что начните сегодня и выставляйте напоказ свои мускулистые, сильные бицепсы.

Ваш лучший путеводитель по наращиванию бицепса

Силовые тренировки

Большинство фитнес-программ состоят из комплексных и изолирующих упражнений.Как личный тренер, вы знаете, что в сложных упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, сгибания рук на бицепс сами по себе не являются лучшим упражнением для силы и наращивания мышц. Давайте узнаем секреты того, как нарастить бицепс и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия бицепса

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышцы.Понимание анатомии и функций мышц поможет вам составить программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Две основные части двуглавой мышцы — это короткая голова и длинная голова. Оба они берут начало на лопатке и вставляются в лучевую кость.

Поскольку обе части выступают за плечевой сустав и вставляются в кость предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мускулатура двуглавой мышцы — сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.

Короткая головка и длинная головка бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение рук. Когда это происходит, длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда вы лучше понимаете анатомию и принцип работы бицепса, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

причины, по которым ваш бицепс не может стать больше

Чтобы построить более сильные и большие мышцы, вы должны постоянно перегружать их сопротивлением в течение длительного периода времени.Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все еще усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца — это небольшая группа мышц, ограниченная только сгибанием локтя. Клиенты могут испытывать проблемы при попытке нарастить бицепсы, потому что они просто делают слишком много.Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным комплексным упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировок вашего клиента, а не только конкретный режим тренировки бицепса. Сначала клиент должен выполнить сложные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепс — это вторичная мышца в сложных упражнениях, таких как тяги хватом снизу или подтягивания, поэтому они все еще работают.Как вторичная мышца в комплексном упражнении, бицепс испытывает даже больший объем и разрушение мышц, чем во время сгибания бицепса.

Избегайте перетренированности бицепса после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает комплексные упражнения на тягу.

2. Ограниченные возможности выполнения упражнений

Как фитнес-профессионал, вы знаете множество различных вариаций сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются использовать слишком много из этих опций, что приводит к минимальному увеличению мышечной массы рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук со штангой
• Кудри Проповедника
• Концентрация локонов
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Кабельные завитки

Список можно продолжать и продолжать, но дело в том, что каждое упражнение по-прежнему является сгибанием рук. Только локтевый шарнир может выполнять это движение. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные возможности упражнений, клиенты по-прежнему пытаются добавлять разные вариации одного и того же движения для наращивания бицепсов.Это сводит на нет принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными упражнениями на тягу, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов весов. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не заметят увеличения мышечной массы.

Методы наращивания бицепса

При тренировке бицепса может быть ограниченное количество вариантов упражнений.Но, используя эти тренировочные техники, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка включает в себя упор на опускающуюся часть упражнения. Эксцентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания бицепса эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. На этом этапе упражнения может быть произведено наибольшее усилие.

Акцентирование внимания на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без увеличения сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с тяжелыми весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Это относится к тому, как долго мышца находится в состоянии стресса. Длительное пребывание мышцы в состоянии стресса увеличивает ее гипертрофию. Медленный темп или повторение помогают увеличить количество мышечных сокращений и количество кровотока.

Чем дольше мышца находится в напряжении, тем большее количество мышечных волокон активируется. Это происходит в результате достижения волевого переутомления. У клиента может не получиться увеличить вес, который он сгибает, но он все равно может подтолкнуть свои бицепсы до полного отказа.

Капли

Дроп-сеты — еще одна техника, помогающая клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе.Уменьшение веса позволяет продолжить работу после точки отказа и увеличить количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

Сет # 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

Сет # 2: «тяжелый вес» x 8-10 повторений

Сет № 3: «Средний вес» x 10-12 повторений

Сет # 4: «малый вес» x 12-15 повторений

Для оптимального набора бицепсов выберите всего четыре упражнения на бицепс.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепса

Тип комплексных и изолирующих упражнений, которые вы выбираете, жизненно важен для помощи клиентам в наращивании бицепсов. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально их перегружать без перетренированности. Сочетание слишком большого количества комплексных упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — вот где большинство ошибок идет не так.

Цель — рекомендовать клиентам тренировку бицепса 2-3 дня в неделю.Выберите для них всего четыре упражнения, которые нужно выполнять каждый раз. Поскольку бицепс — это меньшая мышца, вы можете тренировать его чаще. Хотя это не означает каждый день.

Чтобы избежать перетренированности, отдыхайте 1-2 дня между тренировками на бицепс. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, в отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, то сочетание комплексных и изолирующих упражнений может оказаться полезным.

Бицепс — вторичная мышца во многих тренировках.Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

1. Сгибания рук со штангой : Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантель. Использование прямой перекладины поможет нацелить длинную головку бицепса и предплечий. Использование изогнутой планки или планки EZ нацелено на короткую голову.
2. Preacher Curls : Помогите воздействовать на плечевую мышцу в нижней части двуглавой мышцы.
3. Концентрированные сгибания : Обеспечивают поддержку плеча, чтобы предотвратить раскачивание и использование других мышц.
4. Zottman Curls : нацелитесь как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Он включает в себя обратное сгибание и эксцентрическое сокращение.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают задействовать каждую часть для общего развития мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы упражнений или оборудование, например тросы или шкивы. Это тоже может помочь улучшить мышечную силу, особенно сгибателя локтя.

Расширьте свои знания о тренировках с отягощениями и помогите клиентам оптимизировать гипертрофию мышц. Получите сертификат ISSA на курсе специалиста по бодибилдингу.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

.