Программа тренировки на рельеф: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Федерация тенниса г. Лениногорск

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.

Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.

1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).

2. Побольше налегайте на белковую пищу.

3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще.

Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра.

В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

— Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.

— Если мотивация «пошатнулась», купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

— Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.

— Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

— Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.

— Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

— Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.

А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней.

01.Понедельник (руки-пресс)

— Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12

— Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12

— Французский жим — 3х8, 1х12

— Жим узким хватом — 3х8

— Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20

— Пресс на лавке – 1х50 повторений

02.Вторник (бег)

03.Среда (грудь-спина)

— Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10

— Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10

— Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10

— Разводка гантелей — 4х10

— Т-тяга в наклоне — 4х10

04.Четверг (бег)

05.Пятница (плечи-пресс)

— Жим штанги сидя — 3х10

— Жим Арнольда — 5х12

— Протяжка штанги к подбородку — 4х10

— Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10

— Пресс на лавке – 1х50 повторений

06. Суббота (бег)

Как составить программу тренировок. Совет

Если вы задались вопросом похудеть или же накачать мышцы, тогда без программы тренировок никак не обойтись. Благодаря ей вы будете точно знать, когда и какие мышцы необходимо прорабатывать и как часто вам необходимы физические нагрузки. Сборник советов AnyDayLife расскажет вам, как составить программу тренировок. Составлением программы тренировок должен заниматься тренер в спортзале. Но давайте посмотрим правде в глаза: часто попадаются тренера, которые ничего не смыслят в упражнениях. Поэтому вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировок в спортзале или же дома. Для составления программы давайте определимся с целью, которую вы преследуете: похудение, рельеф, увеличение силы, набор массы или же поддерживание достигнутых результатов. Так как цели всегда разные, то и программы также будут отличаться друг от друга. Мы рассмотрим наиболее часто преследуемые цели: похудение, набор массы и силы и рельеф. Программа тренировок для похудения Выберите упражнения, которые вы хотите выполнять. Упражнения должны давать возможность прорабатывать все группы мышц и давать интенсивную нагрузку. Эти упражнения необходимо выполнять на каждой тренировке. При составлении порядка выполнения упражнений чередуйте нагрузки верхней и нижней части тела. А вот использовать блок упражнений для одной группы мышц нельзя. Для похудения очень важно большое количество повторений упражнений и подходов. Если не будет достаточной нагрузки на тело, то добиться результатов будет проблемно. В идеале каждое упражнение необходимо повторить 12-20 раз и сделать 3-4 подхода. Спланируйте, как часто вы будете тренироваться и сколько времени займет тренировка. В целях похудения тренироваться необходимо 4-5 раз в неделю по 1,5 часа. Программа тренировок для набора массы или силы Для набора мышечной массы необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, при этом делать нагрузки не на все мышцы тела, как при похудении, а прорабатывать только определенные. Так как здесь более интенсивные нагрузки, то и на восстановление мышц необходимо больше времени. Для одной тренировки подберите упражнения, которые прорабатывают до трех мышечных групп. Ставьте упражнения блоком, чтобы прорабатывать определенную группу мышц, или же чередуйте их для нагрузки на все мышцы, которые хотите проработать за одну тренировку. Теперь необходимо определиться с количеством повторов и подходов. Если вы хотите увеличить массу, тогда в базовых упражнениях делайте по 6-12 повторений в 4-6 подхода. Подсобные упражнения необходимо повторять 10-15 раз и делать 3-4 подхода. В случае с увеличением силы повторяйте базовые упражнения 2-6 раз и делайте 4-7 подходов. Подсобные упражнения необходимо повторить 8-12 раз и сделать 3 подхода. Программа тренировок для рельефа Составление программы тренировок для обретения рельефа без набора и уменьшения веса является чем-то средним между тренировками для похудения и увеличения веса. Количество тренировок — 4-5 раз в неделю. Упражнения можно распределять по различным типам, как при наборе массы, так и при похудении: блоком, чередование мышц и верх-низ. Упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторов и делать 3-4 подхода. Данные рекомендации можно применять как для тренировок в спортзале, так и для домашних занятий. Так как в домашних условиях у вас не будет доступа ко всем тренажерам, как в зале, то к выбору упражнений для проработки определенных групп мышц необходимо подходить очень серьезно. Дадим также советы по составлению программы тренировок для начинающих. Новичкам нет смысла давать максимальные нагрузки на тело с первой же тренировки. Нагрузки должны возрастать постепенно. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа, а в некоторых случаях часа будет более чем достаточно. Также при составлении своей программы не прибегайте к специализированным упражнениям, которые прорабатывают определенные группы мышц. Ваш выбор — только базовые упражнения. Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, чтобы не закладывать неправильный стереотип. Чем дольше вы будете неправильно выполнять упражнение, тем сложнее будет исправить свои ошибки в дальнейшем. Более того, неправильное выполнение упражнения приводит к недостаточной проработке мышц, из-за чего они растут медленнее.

Окончательный 2-месячный план тренировок на полосе препятствий

Забудьте о 5 км, 10 км, полумарафонах и даже триатлонах. Гонки с полосой препятствий уникальны тем, что вы не будете точно знать, что вас ждет впереди, пока не окажетесь на стартовой линии. Большинство директоров гонок гордятся тем, что удивляют участников испытаниями, которые будут подталкивать соперников как телом, так и духом, от ползания по колючей проволоке до перехода через ледяную воду. Но, как правило, есть несколько общих черт: большинство из них содержат комбинацию бега по пересеченной местности и препятствий, которые в значительной степени зависят от функциональной подготовленности, от лазания по стенам и веревке до тяжелых переносок и перекладин для обезьян.

Джо ДиСтефано, C.S.C.S., спортивный директор Spartan Race, составил двухмесячный план тренировок, который поможет вам дойти до финиша с воодушевлением. «Разница между случайными тренировками и реальной подготовкой к такому событию, как Спартанская гонка, заключается в том, что основное внимание уделяется стратегическому умственному и физическому результату, который будет подвергнут испытанию», — отмечает он. «Следование этой программе — это настоящее дело!»

Как это работает: 

Каждая неделя тренировок состоит из дня бега, дня силы, дня выносливости/интервала и дня выносливости. Вы сами выбираете, в какие дни тренироваться, а в какие нет, но придерживайтесь этого порядка тренировок в течение недели и выполняйте все четыре тренировки с понедельника по воскресенье. Интенсивность указана во многих тренировках. Используйте свой показатель воспринимаемой нагрузки по шкале от 1 до 10, где 10 – это 100 % или максимальное усилие, – говорит ДиСтефано.

Неделя 1: Предварительное тестирование

Бег

Три мили, как можно быстрее.

Сила

A.   Максимальное количество отжиманий с освобождением рук Сделайте столько, сколько сможете в течение одной минуты.

Начните отжиматься, прижавшись грудью к полу, руки разведены в стороны, как крылья самолета. Верните руки на пол возле груди и оттолкнитесь.

B.   Мертвый вис

Хват перекладины или кольца на ширине плеч. Повисните с подвешенными ногами и вытянутыми руками так долго, как сможете, не теряя формы, держа плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Интервалы/выносливость

Максимальное количество берпи: Сделайте столько, сколько сможете за пять минут.

Выносливость:

Поднимитесь как можно дальше за 60 минут.

Cavan Images

Cavan Images/ Getty

Недели 2 и 3: Фаза 1 PE: 8-9)

Прочность:

Делайте это как суперсет, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Часть 1:

>А.   Негативные подтягивания (четыре подхода по 5 повторений) Сделайте подтягивание, затем опуститесь на восемь секунд. Новички: прыгайте в положение подбородок над перекладиной, прежде чем опуститься на восемь секунд.

>В . Перенос ведра за 3 минуты (Несите груз перед собой — не менее 35–50 фунтов)

Часть 2:

>Высокая планка

Накопите в общей сложности пять минут.

Интервалы/выносливость

Часть 1:

7 берпи «в минуту» (сделайте 7 берпи, оставшаяся часть минуты – отдых) в общей сложности 10 минут.

Часть 2:

Бег на 800 м (1⁄2 мили): бег с интенсивностью 75 % (RPE: 7–8), выполните четыре подхода с отдыхом между подходами в одну минуту.

Выносливость

Поднимитесь как можно дальше за 90 минут.

AleksandarNakic

AlexandarNakic / Getty

Недели 4 и 5: Этап 2

Пробег:

3,5 мили при 85% (RPE: 8–9)

Сила:

Делайте это как суперсет, отдыхайте одну минуту между подходами.

Часть 1:

>А. Подтягивания берпи (четыре подхода по 10 повторений)

Делайте берпи под перекладиной. В части вертикального прыжка каждого повторения делайте подтягивания (грудь к перекладине).

>Б.   Подножка для переноски ковша (3 минуты, 35–50 фунтов). Используйте 16-дюймовый шаг. Цель — 50 шагов всего за комплекс.

Часть 2:

Шагающий выпад : 300 футов, как можно быстрее.

Часть 3:

Мертвое зависание : Накопить в общей сложности пять минут.

Интервалы/выносливость

Часть 1:

Бёрпи: 30 сек. вкл., 30 сек. выключено (всего четыре минуты). Цель: сделать не менее 10 повторений за подход.

Часть 2:

Бег 800 м на 80%, отдых 45 секунд (четыре подхода).

Часть 3:

Бёрпи: 30 сек. вкл., 30 сек. выключено (всего четыре минуты). Цель: сделать не менее 10 повторений за подход.

Выносливость:

Поднимитесь как можно дальше за два часа.

nicolamargaret / Getty

nicolamargaret / Getty

Недели 6 и 7: фаза 3

Пробег:

Пять миль на 85 (RPE: 8-9)

Сила:

Делать они как суперсет отдыхают 60 секунд между подходами.

Часть 1:

>А.   Бёрпи с высвобождением рук (четыре подхода по 15 повторений)

Находясь на полу в бёрпи, полностью опустите грудь и отпустите руки в стороны; вернитесь в положение для отжиманий и оттолкнитесь в исходное положение. Подтяните грудь к перекладине, когда будете подниматься.

>Б.   Подножка для переноски ковша (три минуты): используйте 16-дюймовую ступеньку. Цель – 60 шагов/сет.

Часть 2: Шагающий выпад 300 м, как можно быстрее.

Часть 3:  Мертвое зависание: накопите в общей сложности пять минут.

Интервалы/выносливость

Часть 1: Пробежать 800 м на 80%. Отдых 30 секунд; шесть подходов

Часть 2: Берпи: 60 сек. вкл., 60 сек. выкл.(всего 10 минут).

Цель:  Выполнить не менее 20 повторений в подходе

Выносливость:

Пройти как можно дальше в течение трех часов.

Николамаргарет / Гетти

Никола Маргарет / Гетти

Неделя 8: Уменьшение/предгонка

Пробег:

Три мили как можно быстрее; по сравнению с неделей 1

Сила:

A.   Максимальное отжимание с освобождением руки

Сделайте как можно больше за одну минуту по сравнению с неделей 1.

B .   Полное зависание:

Держите как можно дольше; по сравнению с неделей 1.

Интервалы/выносливость:

Бёрпи (сделай столько, сколько сможешь за пять минут).

Выносливость:

Поднимитесь как можно дальше в течение одного часа.

 

Как подготовиться к забегу на 5 км по пересеченной местности

Это может быть ваш первый бег или возвращение к бегу. Чем меньше вы бегали в последнее время, тем больше вы можете ожидать улучшения. Тем не менее, вы также подвергаетесь более высокому риску получения травмы, если делаете слишком много слишком рано. Вот почему важно начать с хорошей аэробной базы.

Новичкам не следует беспокоиться о том, сколько миль нужно пробежать; они должны начать с бега на время, а не на расстояние.

Для начала купите пару хороших кроссовок, подходящих для вашего свода стопы и типа шага. Если вы не уверены, какой тип обуви вам нужен, посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы подобрать подходящую обувь. Хорошие носки так же важны, как и хорошая обувь. Ищите носки без швов и влагоотводящие, чтобы у вас не было мозолей.

Ваша предтренировочная программа

Прежде чем приступить к пробежке, вам потребуется хорошая разминка, которая включает в себя динамическую растяжку, чтобы разогнать кровь. Оставьте статическую растяжку для упражнений после пробежки. Динамическая растяжка включает выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, высоко поднятые колени и игрушечных солдатиков — удары ногами прямой ногой, которые растягивают подколенные сухожилия. Динамическая растяжка повысит вашу гибкость и поможет предотвратить травмы, укрепляя мышцы и суставы. Выполнив динамическую растяжку, пройдитесь быстрым шагом в течение пяти минут, затем ускорьтесь до удобного для бега трусцой или бега.

Ваши первые пробежки

Вы можете начать создание своей аэробной базы, выполнив план бега/прогулки, такой как успешный план Couch to 5K. Хорошая первая неделя бега — это 20–30 минут бега трусцой/бега/ходьбы три раза в неделю. Обязательно распределяйте тренировочные дни в течение недели, чтобы дать себе возможность восстановиться и отдохнуть.

Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите. Скорость придет позже, когда ваша аэробная база улучшится. Просто увеличивайте продолжительность ваших пробежек постепенно. Важно, чтобы ваши первые пробежки выполнялись в легком и удобном темпе. Большинство новичков не знают, каким должен быть легкий или удобный темп, поэтому они склонны напрягаться слишком сильно. Комфортный темп — это тот, в котором вы уверены, что сможете поддерживать его на протяжении всей пробежки. Лучше бежать слишком медленно и закончить с ощущением, что вы могли бы пробежать дольше или быстрее, чем закончить изнуренным. Простой способ определить свой темп и усилие — прислушаться к своему дыханию. Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время бега, то ваш темп в самый раз.

Не бойся ходить. Ходьба разбивает бег на более мелкие, более выполнимые части. Эти перерывы позволят вам бегать дольше и быстрее. Перерывы для ходьбы работают лучше всего, если вы идете от одной до пяти минут.

Закончив свой первый забег, не останавливайтесь резко. Вместо этого пройдитесь еще пять минут, чтобы постепенно остыть.

Программа тренировок после пробежки

Восстановление после пробежки — один из самых важных аспектов тренировки. Бег делает ноги сильными, подтянутыми и, к сожалению, подтянутыми. Каждый шаг, который вы делаете, заставляет эти квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра сгибаться и разгибаться снова и снова, чтобы продвигать вас по дороге, тропе или тропе.

После многих миль в этих трудолюбивых мышцах и сухожилиях может развиться дисбаланс, рубцовая ткань и напряжение, что замедлит вашу скорость и проложит путь к распространенным травмам от чрезмерного использования, таким как синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит ахиллова сухожилия. С травмами при беге нужно бороться до того, как они произойдут. Тем не менее, большинство бегунов ждут первого ущемления ягодиц или боли в колене или вокруг него, чтобы начать изучать такие термины, как грушевидная мышца или подошвенный фасциит.

Растяжка не только повышает гибкость, но и помогает избежать травм. Растяните основные группы мышц, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, подвздошно-большеберцовом отделе, верхней и нижней части спины, паховых мышцах и сгибателях бедра. Медленно облегчайте себе путь к каждой растяжке и удерживайте ее от 30 до 45 секунд.

Бег также может привести к истощению запасов гликогена в мышцах, который является основным источником топлива для бега. Пополнение запасов гликогена в мышцах после пробежки в течение 30 минут очень важно, и это может быть так же просто, как употребление шоколадного молока, богатого углеводами и содержащего белок.

Повышение силы и скорости

Начинающие бегуны, которым нужна общая сила тела, должны включать в свои программы тренировки корпуса. Основная работа также может выполняться в дни, когда вы не бегаете. Вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал и не нуждаясь в каком-либо оборудовании. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, планка и упражнения на пресс, разгибания спины и приседания с собственным весом.

Как новичок, ограничьте себя одним тяжелым или скоростным днем ​​в неделю, как только вы создадите свою аэробную базу. Раз в неделю можно проводить специальную тренировку для забега на 5 км. Вы можете начать с бега от 5 до 10 раз по 1 минуте с усилием на 5 км, а не с темпом, с 2-минутным восстановлением после каждой 1-минутной тяжелой тренировки. Вы можете прогрессировать каждую неделю, увеличивая время бега на 5 км, выполняя от двух до пяти х 2 минуты на второй неделе, от двух до пяти х 3 минуты на третьей неделе и так далее.

Если вы не уверены, бежите ли вы с усилием в 5 км, попробуйте этот простой тест: когда вы бежите, спросите себя: «Смогу ли я поддерживать это усилие на всех 5 км?» Будь честным. Если ответ положительный, продолжайте прилагать усилия. Если нет, помедленнее.

Все еще не уверены в правильности повторения? Вот еще одно правило, которое гарантированно удержит вас в правильном диапазоне: в каком бы темпе вы ни выполняли свои повторения, вы должны заканчивать свое последнее с таким чувством, как будто вы могли бы пробежать еще одно или два. Если вы полностью истощены в конце сеанса повторения, значит, вы слишком усердно бежали. Скорректируйте следующую неделю, уменьшив свои усилия. Если вы едва запыхались, увеличьте свои усилия на следующей неделе.

Практика правильного бега Форма

Форма бега уникальна для каждого человека, но ее можно улучшить. Несколько общих советов по форме:

• Бегите в полный рост без выраженного наклона вперед
• Не смотрите на свою обувь во время бега; смотрите в сторону горизонта
• Вы можете бежать быстрее, увеличивая количество шагов, а не перенапрягаясь с каждым шагом
• На подъемах сокращайте шаг и больше двигайтесь руками.