Программа в тренажерном зале для спины: Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

• Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
• Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
• Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

• Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
• Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

• Сохраняйте наклон корпуса.
• Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
3. Руки в локтях держите прямыми.
4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

• Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
• При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

• В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
• Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте, как подтягиваться для спины →

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

• прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
• сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
• поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
• подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
• тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
• становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

• тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

• наклоны туловища вперед;
• круговые движения туловищем;
• круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

• пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
• тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

• первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
• второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
• обед – картофель, макароны (отварной), салат;
• полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
• еда после тренировки – куриные грудки, рис;
• ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3.3 / 5 ( 3 голоса )

Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины.

• Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
• Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем.

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

• Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
• Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
• Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
• Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

• Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
• Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
• Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
• Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

• Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
• Становая тяга;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-spiny.html

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Силовой и функциональный тренинг | Центр Галереи Чижова

Силовой и функциональный тренинг
Силовые программы для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса

 

LEGS&BUTTS
Программа Legs & Butts направлена на проработку традиционно проблемных участков женского тела — ягодиц и ног. Тренировки по этой программе позволяют повысить силу и выносливость мышц ног и ягодиц, делают ноги более стройными, подтягивают и укрепляют ягодицы, сжигают лишние калории, улучшают кардиовыносливость.

 

POSTURAL
Тренировки по программе Postural способствуют хорошей осанке, укрепляют мышцы спины и брюшной пресс, способствуют снижению усталости в области спины.

 

MAKE BODY
Программа Make Body позволяет одновременно прорабатывать все проблемные зоны тела, поскольку в ее основе лежит силовая аэробика. В течение часа вы вместе с тренером World Class сможете уделить внимание всем основным группам мышц и привести себя в тонус! Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц, сжигают лишние калории, способствуют снижению веса, заменяют тренировку в тренажерном зале,  повышают общую силу и выносливость, улучшают кардиовыносливость.

 

CORE
Эта необычная программа позволит вам проработать не только мышцы пресса и спины, но и развить равновесие и координацию движений, поскольку тренировка проходит на специальных core-досках. Тренировки по этой программе укрепляют мышцы брюшного пресса и разгибателей позвоночника, укрепляют косые и межреберные мышцы, способствуют формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник, снижают усталость спины, способствуют формированию осанки.

 

ABS
Программа ABS предназначена для эффективного развития и укрепления мышц брюшного пресса, а так же снятия нагрузки с поясницы. Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины, поскольку они являются мышечными антагонистами прессу, а значит, их развитие также способствует развитию прорабатываемой области живота.

 

FUNCTIONAL TRAINING
Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, которое развивает все основные двигательные качества человека. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной.

 

BOOTCAMP
Активный класс для развития всех двигательных качеств. Почувствуйте себя в тренировочном лагере!

 

ViPR
Необычная программа с использованием функционального тренажера ViPR дает возможность с большей эффективностью тренировать практически все группы мышц. Хорошо подходит для придания разнообразия в регулярных тренировках. Занятия по этой программе позволяют тренировать силу и выносливость мышц, улучшают кардио выносливость, сжигают лишние калории.

 

Здоровье позвоночника и суставов

«Здоровье позвоночника и суставов» — программа для людей, испытывающих постоянную или периодическую боль и ограничения в спине и суставах. Программа включает индивидуальный комплекс упражнений с обучением самостоятельным занятиям.

Эти тренировки направлены, в первую очередь, на активацию глубоких мышц-стабилизаторов и возвращение к физиологическим двигательным паттернам (восстановление утерянных навыков движения).

Применяемые упражнения улучшают нейромышечную координацию и направлены на включение в работу ослабленных мышц и растягивание укороченных и спазмированных мышц тела. Таким образом, достигается сбалансированная работа всей мышечной системы.

Если выражаться образно, работа специалиста-реабилитолога напоминает тонкую настройку музыкального инструмента, который начинает “правильно звучать” после кропотливого труда.

В занятия входит программа кинезитерапии (методика Neurac, с применением терапевтических подвесных систем Redcord), специальные упражнения в тренажерном зале, баланс — тренинг. Программа также включает элементы растяжки и дыхательной гимнастики.

В системе восстанавливающей терапии лечебный массаж считается одним из важнейших средств. Лечебный массаж способствует коррекции не только позвоночника, но и всего тела; нормализует тонус мышц спины и укрепляет их; увеличивает скорость лимфо- и кровообращения; снижает чувство усталости; уменьшает боль. В рамках данной программы массаж применяется как часть реабилитационных мер, проводимых после заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Справиться с заболеваниями позвоночника и суставов помогает остеопатия. Остеопат с помощью специальных приемов диагностики может выявить истинную причину болезни, которой не всегда оказывается позвоночник – позвоночник часто называют «зеркалом организма»; все наши проблемы отражаются на нем.

Комплексный подход к проблеме является главной особенностью нашего Центра: программа реабилитации строится таким образом, что над устранением причины заболевания работают параллельно несколько специалистов: врач-реабилитолог, инструктор-реабилитолог, фитнес-инструктор, массажист, остеопат, специалист по кинезиотейпированию.

Состав программы

Услуга	Кол-во
Персональные реабилитационные тренировки (категории «Эксперт»)	5
Сеанс миофасциального расслабления и растяжка (персональная тренировка категории «Эксперт»)	1
Прием остеопата	1
Сеанс лечебного массажа (1 час)	4

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

3-дневный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть лучшим, вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышцы и сжигает жир независимо от того, новичок вы в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправлять вас в тренажерный зал впервые (или впервые за долгое время) только со списком упражнений — это к неприятностям.Поскольку мы не можем быть там, чтобы выявить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы разработали разминку, которая ослабляет напряженные участки и подготавливает вас к правильной работе с тяжелыми весами. Делайте это перед каждым занятием — без оправданий — чтобы получить от него максимум пользы.

После того как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела. Отметьте темп или скорость повторения, назначенную упражнениям. Контроль повторений улучшает координацию и форму, а также помогает развить правильную технику.Выработайте хорошие привычки сейчас, и вы станете больше, стройнее и лучше в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Когда упражнения отмечены буквами «A» и «B», выполните подход A, затем отдохните, затем B, снова отдохните, затем повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предусмотрена специальная разминка. Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание: многим упражнениям назначен темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второй — время паузы в нижнем положении; третья цифра — к подъемной части упражнения; четвертый — продолжительность паузы в конце.«0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатка пресса с темпом 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: выкатите колесо за 4 секунды, удерживайте растянутую позицию в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Величайшая в мире растяжка
Сеты: 1
Повторения: 3 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Примите положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой.Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Сеты: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Идите руками вперед, чтобы ваш торс выпрямился и вы оказались в верхней позиции для отжимания, затем попробуйте вывести руки немного дальше. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Настенные горки
Наборы: 1
Повторений: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене, вытянув руки над головой, прижав ладони к стене.Поддерживайте контакт со стеной, прижимая локти к бокам.

2Б. Боковая подножка с мини-лентой
Сеты: 1
Повторений: 15 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени так, чтобы вы приседали наполовину. Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдите в сторону, левой ногой, затем правой — удерживая ленту натянутой — 15 шагов. Затем повторите в обратном порядке, чтобы вернуться туда, где вы начали.

ДЕНЬ I

1А.Приседания спереди
Сеты: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упереться в кончики пальцев — пока ваши локти находятся в приподнятом положении, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, не теряя свод в пояснице.

1Б.Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте станцию ​​для подтягивания с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас только прямая перекладина, зацепите ручку троса с V-образным хватом — как показано ниже для тяги с Т-образной перекладиной — над ним). Подвесьте к перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовой пластиной и встаньте на колени на полу позади нее. Начните с плеч над рулем. Напрягите пресс и перекатитесь вперед, потянувшись вперед, пока не почувствуете, что бедра вот-вот обвиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга к перекладине со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте штангу с Т-образным грифом или вставьте штангу в угол и зацепите под ней ручку с V-образной рукояткой, как показано на рисунке. Сядьте на перекладину и, изогнув поясницу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу.Возьмитесь за ручку и потяните ее к ребрам.

3. Жим ногами
Сеты: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Сядьте удобно, бедра ниже колен и колени на одной линии с ступнями. Снимите страховочные устройства и опустите колени к груди, пока они не будут согнуты на 90 градусов, затем снова надавите. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. На 2 неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд.На 3-й неделе используйте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад.Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой.

1Б. Жим гантелей
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживайте гантели на уровне плеч, руки под 45 градусов по бокам и выжмите их прямо вверх.

2А. Тяга бедра со штангой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите штангу вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце на бедра). Согните ноги в коленях, напрягите пресс и вдавите пятки в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не станут параллельны полу.

2Б. Отжимания
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 секунд
Положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни близко друг к другу.Держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм над полом. Вернитесь вверх.

3Б. Сгибание ног
Сеты: 1
Повторения: как можно больше за 60 секунд.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушечку, пока подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 15 повторений
, но сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На 3 неделе 100 секунд.На 4 неделе 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы. Примеры растяжек см. На сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярно полу.Сожмите гриф и напрягите пресс. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и размахивая ловушками, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Упритесь ногами в скамью для разгибания спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы бедра были согнуты почти на 90 градусов, но при этом не теряйте дугу в пояснице. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковое поднятие
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте ладонями по бокам. Поднимите гантели на 90 градусов, пока ваши руки не станут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Сеты: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Встаньте в позицию для отжимания, поставив ступни на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Сеты: 1
Повторений: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и закрепите свободный конец вокруг талии. Бегите на месте, так чтобы вы сильно качали ногами. Спринт 10 секунд, затем 20 секунд легким бегом. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Возвращение в спортзал: как спланировать свое возвращение

Это случилось почти со всеми нами в тот или иной момент. Вы берете дополнительный выходной для отдыха, который превращается в неделю, а затем на две недели отдыхаете в тренажерном зале. Прежде чем вы это осознаете, вы не ходили в спортзал намного дольше, чем хотели бы признаться.

Как и большинство лифтеров, вы с нетерпением ждете возможности вернуться в спортзал и наверстать упущенное. Возможно, вам нужно перенести ненужный вес, который вы подняли, или вы просто хотите вернуться на тренировочную площадку. Бежать назад и пытаться продолжить с того места, где вы остановились, — ошибка. Скорее всего, это приведет к разочарованию и травмам.

Расчетный, терпеливый и прогрессивный подход к вашему возвращению в спортзал может помочь вам добиться фантастических успехов и открыть окно возможностей для долгосрочных успехов.Следуя правильным инструкциям, вы узнаете, как приступить к тренировкам, чтобы быстро и без травм вернуться в форму.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Реальность нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале без доступа к тяжелым весам — это всего лишь отметка на радаре в грандиозной схеме всей спортивной карьеры. В некоторых отношениях время, проведенное вне тренажерного зала, создаст потенциал для улучшения результатов.

Если вы вернетесь к своим прежним привычкам и распорядку дня, вы очень быстро достигнете и превзойдете свои предыдущие лучшие результаты.Чтобы распознать этот потенциал, необходимо понять несколько важных факторов:

• Ваше тело, вероятно, более восприимчиво к эффектам обычных тренировок AKA, что облегчает получение (временно) результатов
• Порог для обеспечения эффективного стимула также ниже AKA, вы можете получить больше от меньшего (временно)
• Ваша потребность в объеме и толерантность к нему ниже, чем это было до
• Когда вы вернетесь в спортзал, повреждение мышц, утомляемость и DOMS будут выше, чем обычно
• Риск получения травмы немного выше

Все это означает, что возвращаться к полноценной тренировке после увольнения неразумно.Вместо этого вам следует постепенно наращивать обороты. Это минимизирует риск получения травмы и максимизирует ваши долгосрочные выгоды.

Оценка риска получения травмы

Вы подвергаетесь повышенному риску травмы после увольнения?

Нет большого количества данных о риске травм после возвращения к тренировкам в тренажерном зале после нескольких месяцев отсутствия. Лучший совет, который я могу дать, — это предположить, что ваша предыдущая история травм является лучшим предсказателем, который у нас есть.

Итак, если вы молоды, здоровы и на сегодняшний день не имели серьезных травм в своей тренировочной карьере, то ваш риск относительно невелик.

Я бы сказал, что большинство лифтеров будут в порядке и имеют очень низкий риск травм, если они проявляют некоторый здравый смысл. К сожалению, здравый смысл не так уж и понятен. Вот несколько советов по упражнениям, которые помогут вам вернуться в спортзал и не получить травм…

Связанные: Наука, лежащая в основе оптимизации восстановления после травм

Скорость повторения и диапазон движения (ROM)

Скорость повторения и диапазон движения (ROM) — два ключевых фактора, когда речь идет о травмах мышц и сухожилий.Выполнение быстрых повторений, когда мышца находится под нагрузкой, как правило, приводит к большему повреждению мышц, а повреждение мышц довольно хорошо коррелирует с растяжением мышц.

Сухожилия также подвергаются высоким нагрузкам при растяжении под нагрузкой на высоких скоростях. Это не означает, что вы должны делать сверхмедленные частичные повторения, но вы должны знать, что погоня за экстремальными диапазонами и взрывными повторениями сразу после возвращения к тренировке может привести к травме.

Получение травмы и еще одно вынужденное увольнение из спортзала — это отстой!

В первые несколько недель после того, как вы вернетесь в спортзал, я бы посоветовал вам использовать умеренный темп.Сосредоточьтесь на управлении фазами опускания во всех ваших подъемах, развитии хорошей связи между мозгом и мышцами и избегании использования инерции. Одним из способов добиться этого является включение повторений с паузой.

Остерегайтесь упражнений, которые сильно растягивают мышцы. Например, доброе утро, RDL и улет БД. Лучшим выбором для подколенных сухожилий будут сгибания ног и разгибание спины на 45 градусов. Выполнение упражнений на деке или тросе было бы предпочтительнее, чем штурмовые.

Вы можете постепенно наращивать свой диапазон сверхурочно, используя модифицированные версии упражнений для перехода от частичного к полному диапазону.Например, начав с жима с досок или булавок, прежде чем переходить к обычным жимам лежа. Вы можете перейти к приседаниям со спиной, начав с приседаний на ящик.

По теме: Лучшая 10-минутная программа йоги и подвижности для тяжелоатлетов

Важность дней отдыха

Вы так долго не ходили в тренажерный зал, и возникает соблазн быть в нем каждый день, как только вы вернетесь в него. Это было бы ошибкой! Восстановление — это часть тренировочного процесса. Вы не становитесь больше и сильнее, поднимая тяжести, вы становитесь больше и сильнее, восстанавливаясь после подъема тяжестей.Подумайте об этом так:

Стимул (тренировка) + Восстановление = Адаптация (Прирост)

Не саботируйте свои достижения, подрывая свое выздоровление. Даже если у вас выходной, это не значит, что ваше тело не растет. Он работает, чтобы восстановить себя, чтобы построить более крупные и сильные мышцы.

Ключ к достижению ваших целей в фитнесе — постоянство в долгосрочной перспективе. Прямо сейчас вы можете получить очень мало пользы, поэтому выберите устойчивый подход к тренировкам, дающий возможность делать больше.В конце концов, вам нужно будет сделать больше.

Реалистично оценивайте текущую ситуацию и частоту тренировок. Прислушивайтесь к своему телу и следите за своей успеваемостью в спортзале. Создайте прочный фундамент и продолжайте его дополнять. Если вы проявите терпение и прогрессивный подход, ваше тело будет вам за это благодарно!

Связано: 3 простых метода восстановления

Собираем план

Теперь, когда я рассказал о некоторых стратегиях, как избежать травм, давайте перейдем к тому, как извлечь выгоду из времени, проведенного вне тренажерного зала, и оптимизировать тренировки, чтобы вернуться в нормальное русло.Если вы сделаете это правильно, вы быстро восстановите утраченные мышцы и силу, оставив при этом достаточно места для дальнейшего долгосрочного прогресса.

Вместо того, чтобы пытаться планировать свои тренировки на основе того, что вы делали в тренажерном зале до того, как ушли, вам следует начать с того места, где вы находитесь сейчас. Основывайте свое обучение на том, что вы смогли сделать в последнее время, и постепенно увеличивайте его. Думайте об этом как о преодолении разрыва между тем, где вы были раньше, и тем, где вы хотите быть.

Чтобы сделать это оптимальным образом, я предлагаю вам реализовать несколько ключевых стратегий:

• Игнорируйте свои предыдущие максимумы при планировании нового рабочего веса
• Управляйте интенсивностью, используя резервных представителей (RIR)
• Уменьшите объем, интенсивность и частоту по сравнению с предыдущими тренировками
• Сначала увеличьте частоту тренировок

Есть еще несколько важных вещей, которые вы должны знать при планировании тренировок.Эти факторы помогут вам управлять вашими ожиданиями, но также должны помочь вам увидеть свет в конце туннеля и то, что вы скоро вернетесь к лучшему и не только.

• Движения с более высокими навыками будут иметь наибольшее падение производительности
• Вы сможете увеличивать вес штанги от тренировки к тренировке, не повышая уровень усилий, так как навык сложных упражнений будет восстановлен

Вы не пойдете обратно в спортзал и не нажмете PR. И в зависимости от того, как долго вы отсутствовали, вы можете даже не приблизиться к своим старым показателям подъема сразу.

Это совершенно нормально, и на то, чтобы вернуться в форму, может потребоваться пара недель. Вернитесь в спортзал с широко открытыми глазами и приготовьтесь к этому. Это убережет вас от лавины разочарований.

Это будет наиболее очевидно на более сложных подъемниках. Чем выше квалификационная составляющая подъема, тем большее падение вы увидите на первом занятии. Хорошая новость в том, что этот навык вернется и, вероятно, скоро вернется!

Сила — это навык.Чтобы овладеть навыком, вам нужно практиковаться. Чтобы продемонстрировать это умение, вам нужно часто его практиковать. К сожалению, если вы месяцами не прикасаетесь к штанге, ваши навыки немного упадут.

Следовательно, ваши приседания, становая тяга и жим лежа не будут на рекордно высоких уровнях, когда вы, наконец, снова возьмете руки на штангу. Эти лифты, вероятно, будут немного ржавыми. Вы не будете чувствовать себя в ритме, как раньше.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка с использованием более легких весов по-прежнему будет представлять собой перегрузку, пока вы возвращаетесь в норму.Это означает, что вы будете стимулировать мышцы, не изматывая себя, и дадите себе время, чтобы заново познакомиться с оптимальной техникой.

Резервные представители (RIR)

Как и RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), RIR полностью основан на вашей способности ощущать вес. В то время как ваша шкала RPE от 1 до 10 — это то, как вы оцениваете сложность упражнения, определение вашего RIR — это то, сколько дополнительных повторений вы могли бы выполнить, если бы довели упражнение до отказа.

При повторной отработке техники с более легкими нагрузками, чем вы привыкли, я предлагаю вам использовать RIR для определения вашей интенсивности.Когда вы возвращаетесь в спортзал, вы не знаете, каковы ваши возможности, поэтому вместо того, чтобы гнаться за заранее определенными подходами и повторениями с заданным весом, было бы разумнее позволить RIR определять вашу тренировку.

После разминки выберите вес, который, по вашему мнению, подходит для подхода из 8-12 повторений (будьте осторожны с выбором веса). Этот диапазон повторений дает вам разумную возможность ошибки. Затем выберите цель RIR.

На первой неделе я использовал 4RIR для сложных упражнений и упражнений со свободным весом и 3RIR для изолирующих и машинных упражнений.Итак, вы останавливаете подход, когда у вас есть три повторения в баке. Сделайте это для всех ваших сетов.

Связано: Саморегулирование и процентное обучение: гибридный подход

Остановка в 3-4RIR достаточно сложна, чтобы дать стимул вернуться в форму, и дает вам взлетно-посадочную полосу для прогресса. Вы не можете ничего изменить в своей тренировке, кроме как уменьшать RIR каждую неделю, чтобы обеспечить прогрессивную перегрузку, чтобы вернуться к нормальной тренировке. Например:

• Неделя 1 — 4 RIR
• Неделя 2 — 3 RIR
• Неделя 3 — 2 RIR
• Неделя 4 — 1 RIR
• 5 неделя — 0 RIR

Как я сказал ранее, обучение сложным упражнениям будет довольно быстрым.Из-за этого вы можете обнаружить, что можете добавлять вес на штангу каждую неделю без изменения RIR для заданного количества повторений.

Например, на первой тренировке спины вы можете приседать 225 фунтов на 10 повторений с 4RIR. На следующей неделе вы можете прибавить 5 фунтов и по-прежнему делать 10 повторений с 4RIR.

По мере того, как вы заново осваиваете свою технику и улучшаете свои двигательные паттерны, вы можете обнаружить, что в течение нескольких недель вы можете прибавлять в весе и поддерживать количество повторений без заметных изменений в RIR. Замечательно! Воспользуйтесь легкими преимуществами, доступными с этим низко висящим фруктом.

При менее квалифицированных упражнениях это явление маловероятно. Такие упражнения, как разгибание ног, требуют меньшей координации и стабилизации. Это означает, что ваша техника, вероятно, будет точной в течение нескольких подходов, а не через несколько недель. В результате вы, вероятно, обнаружите, что ваш RIR меняется еженедельно по мере прибавления веса.

Минимальная эффективная доза (MED)

Один из ключей к успеху в тренировках — это возможность тренироваться. Ага! Не ругайте себя так сильно, что у вас в течение недели выйдет из строя DOMS или вы не получите травму.Делайте ровно столько, чтобы стимулировать ваше тело.

Есть три основные переменные, которые вы можете использовать для планирования тренировок. Это:

1. Интенсивность
2. Том
3. Частота

Когда вы ничего не делаете, достаточно просто делать что-то. То, что представляет собой перегрузку после трех месяцев отсутствия в тренажерном зале, намного меньше, чем когда вы годами работали на полную мощность. Таким образом, снижение интенсивности, объема и частоты по-прежнему даст результаты.

Используя подход MED, вы открыли больше возможностей для тренировки с перегрузкой. Разрыв между вашей начальной минимальной эффективной дозой (MED) и максимальным восстанавливаемым объемом (MRV) теперь значительно больше, чем в последний раз, когда вы были в тренажерном зале.

Плавно сокращая этот промежуток, вы можете увеличить продолжительность эффективного тренировочного блока. Более эффективное обучение означает больший выигрыш в долгосрочной перспективе.

Управляйте интенсивностью с помощью RIR, как я описал ранее.Что касается громкости, начните с наименьшего объема для достижения MED. Если вы ранее выполняли 10 подходов за тренировку по какой-либо части тела, то на первой неделе вам потребуется гораздо меньше. Вместо этого будет достаточно всего 5 подходов. Со временем вы должны восстановить его там, где вы были раньше.

Частота обучения

Из этих трех переменных первой, которая вернется на предыдущие уровни, должна быть частота. Частота — это переменная, которую вы можете увеличить в наибольшей степени. На первой неделе я проводил только одно занятие на каждую часть тела в неделю.Уже через неделю или две вы можете увеличить это количество.

Причина, по которой не следует проводить более высокую частоту на первой неделе, заключается в том, что повреждение мышц и отсроченная болезненность мышц (DOMS) будут вне графиков! Это не значит, что вы сделали что-то не так. Это также не означает, что это была удивительно эффективная тренировка. Когда вы вернетесь к тренировке, вы почувствуете боль только потому, что это новое занятие.

По теме: Насосы и DOMS: важны ли они для получения прибыли?

Лучший способ получить DOMS — это подвергнуть организм новому стимулу — AKA выполнить новое упражнение.Поскольку раздражитель новый, организм к нему не адаптировался, и поэтому гомеостаз в большей степени нарушен. Повреждение мышц и последующие процессы восстановления (включая DOMS) усиливаются.

Страдание от DOMS — довольно хороший показатель того, что мышца все еще восстанавливается. Тренировать мышцу до того, как она восстановится после вашей последней тренировки, — не лучшая идея.

Учитывая, что DOMS будет эпическим, когда вы вернетесь в спортзал, есть смысл дать себе немного больше времени между нагрузками на группу мышц, используя более низкую частоту тренировок.

Когда вы возвращаетесь к тренировкам, каждое упражнение снова становится «новым». Затем, каждый раз, когда вы повторяете тот же самый стимул, уровень нарушения снижается, и DOMS становятся менее серьезными. Следовательно, вы можете сократить время между тренировками для определенной группы мышц, увеличив их частоту. В течение пары недель вы с комфортом сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Это естественным образом увеличит объем, потому что вы задействуете мышцы в два раза чаще.

В первую и вторую недели вы выполняете по 5 подходов на каждую часть тела.На третьей неделе вы добавляете вторую тренировку, и ваш объем увеличивается до 10 подходов на каждую часть тела. Начиная с 4 недели и далее, я предлагаю добавлять подход каждые две недели для каждой части тела, пока вы не вернетесь к нормальному уровню объема.

Масштабируя RIR вместе с объемом и частотой, вы также увеличиваете интенсивность. Использование этой стратегии означает, что все три переменные логически увеличиваются, чтобы вы вернулись к прежнему размеру и силе наиболее эффективным способом и с минимальным риском.

Планирование вашего возвращения в спортзал: еженедельный обзор

Неделя 1-2:

• Поезд 3 раза в неделю
• Ударьте каждую мышцу один раз в неделю, используя шпагат «Ноги, толчок, тяга»
• Начните с 4RIR и продолжайте дальше

недели 3-6:

• Поезд 4 раза в неделю
• Ударьте каждую мышцу дважды в неделю, используя шпагат «Верхний / Нижний»
• Продолжить использование RIR

7 недель и далее:

• Продолжайте переход к предыдущим тренировкам и новым высотам, увеличивая объем, интенсивность и / или частоту.

Заключение

Восстановление формы после длительного перерыва во многом похоже на то, как ты впервые начинаешь заниматься в тренажерном зале. Будьте умны и не пытайтесь поднять всю стойку обратно в первый же день. Уменьшите объем, интенсивность и частоту на несколько недель и постепенно увеличивайте объем.

Используйте это как возможность добиться желанных «достижений новичков» со всеми знаниями, которые вы хотели бы получить в первый раз, начиная тренировку. Прежде чем вы это узнаете, ваши старые плато станут частью ваших разминочных сетов.

Как снова начать тренироваться, когда это уже прошло

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, обязательно потратьте несколько минут на растяжку до и после тренировки. Растяжка особенно важна, когда вы снова занимаетесь фитнесом. Хорошая разминка включает в себя динамические растяжки, а когда вы закончите тренировку, закончите еще несколькими восстановительными растяжками, такими как эти.

Активные и пассивные дни отдыха

Еще одна причина не переходить на тренировку шесть дней в неделю: восстановление — это часть активности.«Когда вы берете выходной, ваше тело не работает. На самом деле оно очень усердно работает, чтобы восстановить и восполнить себя после всей работы, которую вы ему проделали», — говорит Сикорски. «Дни отдыха являются ключом к долгосрочному здоровью. Это образ жизни, который вы создаете сейчас, поэтому будьте реалистичны в отношении вашей частоты», — добавляет она.

Обязательно включите в свой распорядок дни отдыха. Вы можете выбирать между днями активного отдыха — когда вы все еще занимаетесь активным движением, например, неторопливой прогулкой, легкой растяжкой или веселой поездкой на велосипеде, — или днем ​​пассивного отдыха, например, когда вы не встаете с дивана. и установите свою учетную запись Netflix в режим запоя.Оба варианта вполне приемлемы (и необходимы!) — дни активного отдыха помогают организму восстановиться, увеличивая кровоток и способствуя восстановлению мышц, а также могут помочь вам в работе над вещами, полезными для вашего тела, такими как гибкость. С другой стороны, дни пассивного отдыха важны, когда вы действительно нуждаетесь в отдыхе. Просто убедитесь, что интенсивность дней активного отдыха должна быть от низкой до умеренной (эксперты советуют поддерживать активность на уровне примерно от 60% до 70% от ваших максимальных усилий) и прислушивайтесь к своему телу, когда решаете, какой тип дня отдыха вам подходит.

Важность здоровых привычек

Другие здоровые привычки, помимо упражнений, важно включить в свой новый распорядок дня. Такие вещи, как здоровое питание, подпитка продуктами; работа над снижением стресса; сосредоточение внимания на психическом здоровье; и получение достаточного количества сна должно быть приоритетом, поскольку вы включаете упражнения в свою жизнь. «Тренировки — это« работа », они требуют больше времени и энергии, поэтому сначала вы можете почувствовать усталость, потому что сжигаете больше калорий, а организм пытается приспособиться к повышенному стрессу в тканях», — говорит Ву.«Если я настолько измотана, что хожу как зомби, я могла бы поспать еще немного в определенный день», — добавляет она. Так что нормально уложиться пораньше и в некоторые дни отложить сон … ваше тело скажет вам спасибо.

Скорее всего, ваше тело даст вам понять, что оно усердно работает другими способами, поэтому важно прислушаться к его словам и понять разницу между такой хорошей болью и не такой хорошей болью. «Если что-то кажется странным или причиняет вам боль, прекратите делать что бы то ни было», — говорит Сикорски.«На самом деле существует не очень тонкая грань между мышечным дискомфортом от хорошей тренировки и болью, позволяющей понять, что что-то не так».

Советы по безопасности

Как мы упоминали выше, правильная разминка и восстановление важны для вашей тренировки. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике травм, а также может помочь при СОБН (отсроченное начало болезненности мышц).

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к увеличению активности, а заминка позволяет вашему пульсу вернуться к нормальной частоте отдыха, говорит Ву.Не срезайте углы: «Мышцы, которые не привыкли к напряженной деятельности какое-то время, будут испытывать некоторую форму DOMS, что в основном означает, что вы будете напряженными и болезненными в течение 24-72 часов после тренировки», — говорит Сикорски. (Вы также можете испытать это, если тренируетесь регулярно, но с большей интенсивностью.) «Правильная заминка может частично уменьшить эту болезненность».

Еще один совет по безопасности, о котором следует помнить, — это форма. Важно не торопиться и сосредоточиться на том, как вы выполняете движения.Качество важнее количества, особенно когда вы только начинаете заниматься спортом. «Помедленнее», — подчеркивает Сикорски. «Будьте осознанными и осознанными в своих движениях. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей форме, на своем дыхании, на своем контроле». Это очень важно, потому что правильная техника и форма имеют решающее значение для предотвращения травм, — добавляет Ву.

Ошибки, которых следует избегать

Самое важное, о чем нужно помнить, — это не торопиться. «Вначале люди склонны переусердствовать и в конечном итоге [получают травмы], потому что организм не подготовлен к дополнительной активности», — говорит Ву.«Тренировки низкой интенсивности — хороший способ вернуть тело к активности, частоте и продолжительности». По ее словам, через неделю или две вы можете увеличить интенсивность, если не теряете форму.

Надеемся, что эти советы помогут вам, когда вы снова начнете тренироваться. Несмотря ни на что, помните, что время от времени чувствовать себя подавленным — это нормально. Не расстраивайтесь — вы это получили!

Версия этой истории ранее была опубликована 24 марта 2016 г. и была обновлена.

Как вернуться к своей программе тренировок по бодибилдингу

Итак, вы взяли отпуск.Возможно, работа была занята. Может, у тебя родился ребенок. Или, возможно, вы просто потеряли пар, двигаясь вперед, и не успеваете выполнять свою программу тренировок по бодибилдингу.

Как бы то ни было, время прошло, и теперь вы решили, что хотите вернуться к победе и снова начать соблюдать график тренировок.

При этом сказано, что вы не можете просто вернуться обратно с того места, на котором остановились. Если до этого оставалась неделя, хорошо — дерзай.

Две недели?

Скорее всего, вы тоже не заметите большой разницы.

Но, если у вас был месяц или больше перерыва в программе тренировок, вы можете отметить одну вещь: вам нужно восстановить силы.

Вернуться после увольнения может быть непросто. Ваша сила упала. Ваш размер меньше. Возможно, вы чувствуете себя немного побежденным.

Но если вы предпримете правильные шаги, чтобы вернуться к этому, вы обнаружите, что все не так плохо, как вы когда-то думали.

Вот что вам нужно сделать.

# 1 Почему произошло увольнение

Самый первый шаг, который вам следует сделать, еще до того, как вы ступите в спортзал, — это понять, почему вообще произошло увольнение.

Почему вы взяли выходной?

Очевидно, что если это произошло по независящей от вас причине — вы получили травму или имеете другие проблемы со здоровьем, это будет легко.

Но, если это произошло по другой причине, посмотрите, почему это произошло. И что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы изменить эту причину в будущем?

Как вы не допустите, чтобы снова свалиться с подножки? Пока вы не обнаружите и, возможно, не устраните эту проблему, она будет повторяться снова и снова.

Обращаясь к нему сейчас, вы можете быть уверены, что он больше не отвлекает вас от тренировки.

# 2 Делайте только кардио и упражнения с собственным весом в течение 1 недели

Второй шаг — выполнить первую неделю спины, выполняя только кардиотренировки и упражнения с собственным весом.

Если у вас низкий уровень силы, это означает, что ваше кардио также будет снижено, поскольку после перерыва вы потеряете кардио быстрее, чем силу.

И, набрав немного больше кардиотренировок перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами, определенно пойдет вам на пользу.Если вы задыхаетесь во время пятого повторения приседаний, когда ваши мышцы легко справляются с 8-10 повторениями, вы не заметите большого прогресса.

Помогите своему телу вернуться к привычному образу жизни, просто сделав 3-4 кардио-тренировки на этой неделе и немного потренировавшись только с собственным весом. Приседания, подтягивания (если вы достаточно сильны), отжимания, выпады и так далее. Это поможет вам адаптироваться к силовому стимулу, приложенному к телу.

# 3: Добавьте легкие комплексные упражнения

Когда неделя закончится, вы снова будете готовы «войти в игру».В течение следующей недели или двух выполняйте некоторые традиционные упражнения бодибилдинга, но ограничьтесь только составными движениями.

Вам необходимо восстановить свою основу силы, и эти упражнения помогут вам в этом. Приседания, становая тяга, выпады, жим лежа, тяги в наклоне, жим от плеч и жим ногами. При этом начните с легкого веса. Не нужно напрягаться, пока вы не будете готовы.

Снова прочувствуйте движение. Почувствуйте, как работают эти мышцы, и убедитесь, что связь мысленных мышц сильна.

Как только вы почувствуете себя хорошо и заметите небольшое увеличение веса, вы готовы к следующему шагу.

# 4 Проведите проверку питания

Прежде чем двигаться дальше, важно провести быструю проверку питания. Если вы не едите прямо перед тем, как подготовиться к увеличению интенсивности программы, вам придется расплачиваться за это.

Во-первых, посмотрите на общее количество потребляемых калорий. Достаточно ли этого, учитывая, что вы будете тренироваться усерднее? Если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, скорее всего, ваш аппетит снизился, а вместе с ним может снизиться и потребление калорий.

Пришло время оценить это и убедиться, что это именно то, что нужно. Обычно это означает около 16-18 калорий на фунт веса тела, если ваша цель — медленно наращивать мышечную массу.

Кроме того, обратите внимание на свои макроэлементы. Вы едите достаточно белка? Вам нужно будет получать один грамм на фунт, если не чуть больше, каждый день.

Углеводы тоже важны. Ваше потребление углеводов могло снизиться во время увольнения, так что теперь пришло время увеличить его.150 граммов в день без упражнений должны быть вашей целью, а затем на каждые 2 подхода, которые вы выполняете, добавляйте к этому еще 5 граммов.

Большинство людей должны получать где-то около 200-250 граммов в день, в зависимости от того, насколько вы активны, помимо тренировок (чем более вы активны, тем выше 150 граммов вам нужно).

Наконец, не забывайте про жиры. Жиры помогут предотвратить окислительное повреждение, которое может возникнуть в результате интенсивных упражнений, поэтому вы захотите получить их. Не говоря уже о том, что они могут помочь вам повысить уровень тестостерона, так что это еще одна причина, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. .

Стремитесь получать не менее 0,35 грамма на фунт массы тела каждый день. Уравновешивайте их потреблением углеводов.

Как только у вас будет правильная диета, вы готовы к следующему шагу.

# 5 Получите базовую программу бодибилдинга

Пришло время заняться тем, чем вы хотите стать — программой бодибилдинга. Вспомните, чем вы занимались до увольнения, и попробуйте найти план, который немного ниже этого уровня.

Опять же, вам нужно медленно продвигаться туда, где вы были раньше.Здесь идеально подходит верхнее / нижнее разделение, которое поможет вам получить больше громкости контролируемым образом.

Выполняйте эту программу в течение 3-4 недель или до тех пор, пока вы не заметите хороший прирост силы и не перестанете чувствовать себя такими сложными.

# 6 Продвигайтесь туда, где вы были раньше

Наконец, пришло время вернуться туда, где вы были. Добавьте более продвинутые протоколы — дроп-наборы, суперсеты и т. Д., Как вы, возможно, использовали в прошлом.

Теперь вы вернулись в ритм жизни и должны гордиться своим возвращением.Продолжайте усердно тренироваться и всегда помните об этой первоначальной причине, по которой вы упадете с подножки.

Избегайте этого любой ценой. Удостоверьтесь, что вы также нашли время, чтобы определить любые другие препятствия, которые могут встать между вами и вашими тренировками. Чем больше вы сможете «устранить неполадки» до того, как они возникнут, тем больше шансов, что вы их обойдете и будете постоянно поддерживать свою программу.

Заключение

Так что, если вы перестали тренироваться и сомневаетесь в возможности перезапуска, успокойтесь, зная, что вы определенно сможете снова начать.Вам просто нужно проявить мудрость и иметь пошаговый план действий, подобный тому, что был дан.

Сделайте это, и вы легко сможете вернуться туда, где вы были, увидев даже больший прогресс, чем раньше.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Вернуться к прежнему режиму тренировок? Вот что вам нужно знать

Моя старая спортивная одежда аккуратно сложена (и сплющена) под грудой свитеров на полке в моем шкафу. Они были милыми — из 90-х — когда я очень заботился о том, как выгляжу в спортзале. Спустя десятилетия я пропускаю тренажерный зал и вместо этого большую часть дней хожу и делаю упражнения с собственным весом, при этом одетый в толстовку и штаны для йоги.Но всякий раз, когда я вижу свою старую спортивную форму (синий купальник-комбинезон со встроенной укороченной футболкой), я задаюсь вопросом, смогу ли я получить больше от тренировки в спортзале. Было бы нетрудно вернуться обратно, не так ли?

Секундочку

Оказывается, разумнее вернуться в тренажерный зал, когда мы станем старше, даже если мы вели активный образ жизни. А если вы долгое время вели сидячий образ жизни, это еще более важно. Почему? Потому что наши тела меняются с возрастом. «С возрастом мы теряем мышечную массу и силу, а мышцы становятся менее гибкими и менее увлажненными», — говорит д-р.Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Могут быть и другие изменения: артрит, ослабляющий суставы, и изменения зрения, неврологические заболевания, боли в суставах или проблемы с внутренним ухом, которые могут нарушить равновесие. Также могут быть скрытые состояния, о которых мы не подозреваем, такие как высокое кровяное давление или болезни сердца, которые могут увеличить риск серьезных последствий для здоровья, если мы попытаемся заниматься спортом сегодня с энергией нашей юности.

Обратная сторона прыжка назад в

Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, возвращение к тренировке может привести к травме. «Поднятие слишком тяжелых весов или занятия слишком напряженными физическими упражнениями часто вызывают проблемы, и обычно это разрыв мышц или растяжение», — говорит д-р Сафран-Нортон.

Прочие риски включают

• Разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава при артрите с костными шпорами, которые могут натирать сухожилия
• падений в результате плохого равновесия и переломы костей в результате падений
• Инфаркт или инсульт в результате интенсивной тренировки, особенно если у вас недиагностированное высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Вы также можете не распознать симптомы сердечных заболеваний, если принимаете лекарства, которые их маскируют, например бета-блокаторы. Если вы принимаете бета-адреноблокаторы и снова начинаете тренироваться, вам следует прекратить их, если у вас возникнут какие-либо симптомы, которые могут указывать на болезнь сердца.

Новый распорядок

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений после малоподвижного образа жизни, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть сердечные заболевания, факторы риска сердечных заболеваний или проблемы с легкими.Спросите, нужно ли вам контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Как только у вас появится зеленый свет, подумайте, какие упражнения вам нравятся, например, занятия тай-чи или йогой, занятия в тренажерном зале или домашние тренировки или ежедневная быстрая прогулка. Сделайте это тем, чем вам захочется, и вы будете придерживаться программы.

Подумайте о своих нынешних способностях, когда вы обдумываете свои варианты. «Если это уроки йоги, езды на велосипеде или тай-чи, вам понадобится достаточная сила и гибкость.Вы должны уметь делать основы, например, поднимать руки над головой и легко поднимать ноги », — говорит д-р Сафран-Нортон.

Затем приступайте к упражнениям. «Начните с тренировки низкой интенсивности в течение 20 или 30 минут. Со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность », — предлагает д-р Сафран-Нортон. «То же самое и с отягощениями. Попробуйте сначала небольшое сопротивление, а затем умеренное ».

Более мудрая тренировка

Во избежание травм разогревайте мышцы перед тренировкой, особенно если вы не в форме.Доктор Сафран-Нортон рекомендует пять минут быстрой ходьбы или время на эллиптическом тренажере, чтобы заставить кровь приливать к мышцам и сделать их податливыми. После этого вам нужно будет растянуться и повторять весь процесс два или три раза в неделю.

Не стесняйтесь, если вы не самый физически подготовленный человек в комнате, если вам нужно изменить конкретное упражнение или если вам нужно делать перерывы. И не расстраивайтесь из-за своей спортивной одежды. Мы все старше и мудрее насчет здоровья. И теперь мы знаем, что гораздо важнее чувствовать себя хорошо, чем хорошо выглядеть.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

7 советов для успешного возвращения в спортзал

В Complete Physio мы стремимся вернуть вас в спортзал и сделать упражнения безопасными.Многие привычки к занятиям спортом значительно изменились во время изоляции от COVID-19. В этом блоге наш физиотерапевт Рис Ноубл, специализирующийся на силе и кондиционировании, дает 7 советов по успешному возвращению в спортзал.

Многие спортивные залы по всей стране вновь открылись, и люди вернулись к своему прежнему режиму тренировок. Другие могут приспосабливаться к «новой норме», например, работать и заниматься спортом дома. В любом случае принципы, обсуждаемые в этом блоге, должны помочь вам безопасно адаптироваться к новой программе упражнений.

Надеюсь, многим удалось остаться активными в условиях изоляции. Для многих домашние тренировки заменили их предыдущие занятия в спортзале и занятиях физическими упражнениями. Однако данные из таких источников, как Fitbit, показывают, что в целом уровень активности их пользователей снизился в среднем на 12% за период блокировки [1].

Кроме того, многие изо всех сил пытались тренироваться с той же интенсивностью, что и в тренажерном зале, из-за отсутствия доступа к оборудованию для силовых тренировок, при возвращении в тренажерный зал существует вероятность травм от перегрузки.

Степень снижения мышечной силы в течение нескольких месяцев (например, текущий период блокировки) не совсем понятна, особенно у тренированных спортсменов / посетителей тренажерного зала.

В одном метаанализе 2013 г., проведенном Макмастером и его коллегами [2], изучалось влияние длительных периодов разгрузки у элитных спортсменов регби и американского футбола, и было обнаружено следующее:

• Снижение общей силы на 19% в перерывах между 10-16 неделями
• Снижение силы плеч на 40%

В этом обзоре были продолжены другие тренировки, которые, возможно, несколько притупили полный эффект отмены тренировок.Добавьте к этому на 300% более высокий уровень травм, наблюдаемый в первом раунде немецкой Бундеслиги в конце мая [3], и предупреждающие знаки, указывающие на постоянное возвращение к тренировкам, особенно с высокой интенсивностью.

Помимо того, что мы наблюдаем за здоровьем мускулов, наши сухожилия и кости изменяются под воздействием нагрузки, как увеличивающейся, так и уменьшающейся. Исследования показывают, что этим тканям требуется около 48-72 часов на восстановление после тяжелой нагрузки, особенно плиометрической нагрузки (например, прыжков) [4], поэтому это необходимо учитывать при планировании возвращения к полноценной программе тренажерного зала.

Итак, что вы думаете о возвращении в спортзал?

В целом, основная идея — создать для себя прочную основу, чтобы вернуться к тренировкам. Не прыгайте прямо на то место, где остановились, это гарантированный рецепт травмы!

Вот 7 основных рекомендаций, которых следует придерживаться, чтобы максимально увеличить ваши шансы на безопасное и эффективное возвращение в спортзал.

1. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов.

Или, если точнее, ограничьте себя 3 днями в неделю в течение первых 2 недель.Это даст всем вашим тканям время адаптироваться к более высокой нагрузке, которую вы на них возлагаете.

2. Снизьте свой вес до 50% от того, что вы делали (до блокировки), и увеличивайте его на определенный процент каждую неделю.

Вначале вы должны сосредоточиться на форме, а не на высокой нагрузке / интенсивности. Если вы оставались в некоторой степени активными во время изоляции, должно быть достижимо увеличение на 15% в неделю, что означает, что вы вернетесь к своему полному весу на 4-й неделе.

Если вы вели малоподвижный образ жизни во время блокировки, придерживайтесь 10% увеличения в неделю, то есть 6-я неделя должна быть первой неделей, когда вы приблизитесь к своим весам до блокировки.

3. Измеряйте количество повторений по уровням интенсивности, а не по числам.

Если 10/10 — это полная интенсивность, то есть неудача, то начните с 6/10 интенсивности и увеличивайте не более чем на 1/10 в неделю, в качестве ориентира.
— 10/10 = отказ
— 9/10 = можно выполнить еще 1 повтор
— 8/10 = можно выполнить еще 2 повторения
— 7/10 = еще 4 повторения
— 6/10 = еще 6 повторений

4. Целенаправленная разминка, направленная на подвижность и активацию.

В моем прямом эфире в Instagram, которое я сделал для полного пилатеса, показана обычная разминка, которую я выполнял в начале тренировки в тренажерном зале.Он фокусируется на подвижности и активации ключевых суставов и групп мышц.

Этот стиль разминки можно использовать перед любой тренировкой, но он особенно важен в такие периоды, как этот, когда уровень активности падает и мы часто ведем сидячий образ жизни (то есть много сидим).

5. Будьте очень внимательны с повторным началом плиометрики.

Любые прыжки, прыжки или прыжки следует заново добавлять с осторожностью. Безусловно, самая большая нагрузка на сухожилия и кости приходится на плиометрические упражнения, и, как указано выше, восстановление после них может занять 72 часа.

Если вы оставались активными, но не выполняли плиометрические упражнения из-за блокировки, ограничьте эти действия до двух раз в неделю и ограничьте контакт ступней (то есть, сколько раз ваша ступня касается земли) до 40 на каждую ступню, а затем увеличивайте не более чем на 10% в неделю. . Если вы были неактивны из-за изоляции, дождитесь 3-й недели после возвращения в спортзал и следуйте приведенным выше инструкциям.

6. Спите и хорошо ешьте.

Sleep — безусловно, лучший инструмент восстановления, известный человеку, он также бесплатный и приятный! Выделение 7-9 часов важно всегда, но особенно во время тренировок.

Кроме того, если ваш калорийность во время упражнений повышается, вам необходимо дать своему организму питательные вещества для восстановления после более высокого уровня упражнений. Конечно, если из-за ограничений вы, возможно, набрали несколько фунтов, ответственный дефицит калорий — лучший способ безопасно избавиться от них.

7. Уважайте любые мелочи и обратитесь к своему физиотерапевту, если боль не исчезнет. Если вы начнете чувствовать боль по возвращении в спортзал, обратитесь к профессионалу как можно скорее, чтобы он разобрался и вернул вас в нужное русло.

Надеюсь, эти советы помогут вам безопасно и без травм вернуться в спортзал. Если требуется физиотерапевтическое обследование, Рис работает в наших клиниках на Фулхэм-роуд (клиника Челси) и в городе (клиника Бродгейт).

Для получения дополнительной информации или записи на прием физиотерапевта позвоните по телефону 020 7482 3875 или по электронной почте [email protected].

Список литературы

Fitbit-Staff. Влияние коронавируса на мировую активность. 2020 21 мая

Макмастер, Д.Т. и др., Темпы развития, сохранения и упадка силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе. Спортивная медицина, 2013. 43 (5): с. 367-384.

Мейсон, Дж. План Бундеслиги: первые уроки возвращения немецкого футбола. 2020 20 мая; Доступна с:

Тардиоли, А., П. Маллиарас и Н. Маффулли, Непосредственные и краткосрочные эффекты упражнений на структуру сухожилий: биохимические, биомеханические и визуальные реакции. Британский медицинский бюллетень, 2012 г.103 (1): с. 169-202.

Чего ожидать, когда вы снова начнете тренироваться после длительного перерыва

Фото: Picsfive (Shutterstock)

Итак, вы, наконец, отправились обратно в спортзал после некоторого перерыва. Поддерживаете ли вы физическую форму с помощью домашних тренировок или совсем забыли о них, у вас будет чем заняться, когда вы вернетесь в спортзал.

Даже если вы чувствуете себя слабым и истощенным, вернет вам эту силу и физическую форму. По сравнению с кем-то, кто никогда не тренировался, ваш опыт дает вам огромное преимущество, которое поможет вам вернуться в форму.Не забывай свою первую победу: что ты вообще вернулся. А если у вас возникли проблемы с психологической стороной возвращения в игру после перерыва на тренировку, вспомните наше пятишаговое руководство по возвращению в спортзал:

1. Не ругайте себя.
2. Оцените свои потери.
3. Будьте благодарны за то, как далеко вы продвинулись.
4. Составьте план.
5. Выполните этот план.

Давайте заглянем под капот этого плана. Мы поговорили с физиологом Уолтером Томпсоном из Университета штата Джорджия, чтобы узнать, что происходит с вашим телом в это время и что вы можете ожидать, когда вернетесь в седло.Хорошая новость в том, что, даже если сейчас этого не кажется, вы скоро вернетесь к своему более сильному и быстрому «я» — если вы будете осторожны, чтобы избежать травм.

Насколько мне обошелся перерыв в фитнесе?

Многие системы организма меняются во время упражнений и могут вернуться обратно, когда вы снова станете малоподвижным. Количество крови в вашем теле, которое увеличивается, когда вы в хорошей форме, — это одна из первых вещей, которую нужно уменьшить. Бегуны используют показатель под названием VO2max, который примерно соответствует тому, насколько быстро вы обнаруживаете, что у вас запыхается, как показатель физической подготовки.

G / O Media может получить комиссию

Даже после двухнедельного перерыва VO2max бегуна начнет падать, и вы задыхаетесь раньше, чем раньше. Согласно одному классическому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , через два месяца вы потеряете около 15 процентов этого количества. Если бы вы были спортсменом в течение многих лет, даже через три месяца вы все равно были бы лучше, чем тот, кто никогда не тренировался. Но это не относится к новым достижениям, например, если вы выполнили программу «диван-к-5к», а затем сразу вернулись на диван.Вам придется начать все сначала.

Прочность не падает так быстро. Через месяц у вас все еще будет большая часть вашей силы и вашей «мощи» (это ваша сила в быстрых движениях, например, ваша способность выполнять приседания и прыжки). По прошествии года у вас может остаться примерно половина той силы, которую вы приобрели изначально.

Некоторые вещи остаются еще дольше. Дополнительные капилляры, которые вы вырастили для кровоснабжения мышц, не исчезнут и через год. Ваше сердце по-прежнему будет сильным, а легкие — большей емкостью, чем до того, как вы начали тренироваться.

Что касается того, сколько фитнеса вы потеряли, не существует, нет формулы, которая точно скажет вам; эти цифры — всего лишь ориентиры, основанные на опыте участников нескольких исследований. Итак, подведем итог:

• Если вы взяли перерыв на несколько недель: У вас будет небольшая вмятина в кардио-фитнесе, и вы почти не потеряете свои силы. Ты быстро вернешься в нормальное состояние.
• Если вы взяли годовой перерыв (но до этого были в хорошей форме): Вы потеряете не менее 15 процентов кардио-фитнеса и примерно половину своей силы.Вероятно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы вернуться туда, где вы были.
• Если вы взяли много лет отпуска (скажем, вы учились в колледже во время президентства Клинтона): Предположим, вы начинаете с нуля. Возможно, вы сможете добиться некоторых успехов быстрее, чем если бы вы были настоящим новичком, но пусть это будет приятным сюрпризом.

Прежде чем составить план возвращения, важно понять, почему вы взяли этот перерыв и что произошло за это время. Глобальная пандемия, меняющая жизнь, вероятно, является причиной того, что большинство людей читают это, но перерывы в тренажерном зале случаются по разным причинам.

Например, если вы бросили курить из-за травмы, вы должны убедиться, что полностью вылечили эту травму. Если нет, то сейчас хорошее время для посещения врача. Выясните, в чем проблема, и исправьте ее, а также обратитесь к физиотерапевту, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые были причиной или следствием травмы. Если вы набрали вес во время отпуска, лишние килограммы могут затруднить бег в прежние времена или сделать то же количество подтягиваний, которое вы делали раньше.

Это также хорошее время, чтобы проверить на практике все, что может помешать вашему распорядку.Если вы взяли отпуск для рождения ребенка, вы высыпаетесь сейчас? Есть ли у вас кто-то, кто будет наблюдать за ребенком, пока вы тренируетесь? Если вы были завалены работой, придумали ли вы, как вернуть этот неуловимый баланс между работой и личной жизнью? Если вы отошли от упражнений, потому что вам стало скучно, думали ли вы, как сделать тренировки более увлекательными, или нашли более эффективные способы мотивировать себя? Как только вы выясните, что произошло и почему на этот раз все будет по-другому, вы готовы начать.

Как быстро я получу его обратно?

Если ваш перерыв длился всего несколько недель, возможно, вам нужно будет расслабиться только на несколько сессий, прежде чем вы вернетесь в норму.

Что делать, если у вас был перерыв год или больше? У Томпсона есть хорошие новости для людей, которые находятся в аналогичном положении:

Я обычно говорю, слушайте, вы взяли годовой перерыв. Вам не понадобится год, чтобы вернуться туда, где вы были, но вы уже не там, где были год назад.Так что немного отступите, я обычно говорю, что от одной трети до половины того веса, который вы подняли, а затем потратьте неделю или две, чтобы вернуться к своему обычному распорядку. Будет адаптация, и это будет довольно быстро.

Это не значит, что вы поднимете свои старые личные рекорды через неделю или две, но у вас все будет хорошо. Реальные сроки, по словам Томпсона, — это вернуться к нормальному состоянию примерно через два месяца. Это касается как силы, так и кардио.

Так что, если вы обычно жмете 200 фунтов, не ожидайте, что в первый день назад наберете больше 100 фунтов.Если вы только что дошли до полных отжиманий, возможно, вам придется вернуться к своим модифицированным версиям.

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом, вы все равно хотите снизить интенсивность тренировки. Томпсон предлагает сначала пройтись, а затем бегать трусцой с интервалами до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю тренировку с прежней скоростью. Точное расстояние значения не имеет. Бегуны любят зацикливаться на пробеге и часто называют 10% идеальным увеличением от недели к неделе. Однако это всего лишь практическое правило, и без него можно добиться прогресса.Томпсон соглашается, что это произвольно, написав в электронном письме: «Нет никаких научных (или медицинских) доказательств правила 10 процентов».

По прошествии двух месяцев, если вы не вернетесь туда, где были, вашу программу тренировок, вероятно, придется изменить, особенно если вы делали то, что делали всегда, но ваши цели изменились. Найдите хорошего тренера и убедитесь, что ваша программа достаточно сложна и ориентирована на ваши новые цели.

Что мне делать в следующий раз, когда у меня будет перерыв в фитнесе?

Жизнь бывает.Даже если вы клянетесь, что никогда больше не возьмете перерыв, однажды вы поедете в путешествие, или получите травму, или возьметесь за новый захватывающий проект, который отнимает все ваше свободное время. Может быть, если нам очень не повезет, случаи вырастут и тренажерные залы снова закроют.

Ключевое правило: , не останавливайся полностью, . Даже если вы не можете регулярно тренироваться, найдите то, что вы можете сделать. Стационарные велосипеды и беговые дорожки удобны в плохую погоду, и Томпсон рекомендует гребные тренажеры для смены темпа (кажется, что один спрятан в углу каждого спортзала).Другие варианты могут включать в себя быстрые тренировки (если ваше препятствие — нехватка времени) или упражнения, которые вы можете выполнять дома или в отеле, если проблема связана с доступом к оборудованию или открытым пространствам.

Эти мини-тренировки помогают, потому что вы можете поддерживать большую часть аэробной формы с помощью коротких, но интенсивных тренировок. Возьмите 60-минутный бег, который вы могли бы сделать в противном случае, и сократите его до 20-минутной версии вашего обычного распорядка, скоростной работы и всего остального. То же самое применимо и к силовым тренировкам. Вы можете сократить до одной тренировки в неделю, если будете продолжать работать так же усердно, как и раньше.Если вы хотите работать над балансом, есть упражнения, которые оттачивают и это.

Если вы сможете выполнять мини-упражнения во время перерыва, вы будете в гораздо лучшей форме, когда вернетесь в спортзал. Таким образом, вы не потратите зря с трудом заработанную физическую форму, которую строите сейчас.

Эта история была первоначально опубликована в январе 2016 года и была обновлена ​​17 мая 2021 года с добавлением дополнительной информации и соответствия рекомендациям по стилю Lifehacker.

.