Как правильно накачать гантелями руки: Как правильно качать руки гантелями

Содержание

Как правильно качать руки гантелями | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
Никаких движений телом. Работают только рукой.
Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

Гантели берут нейтральным хватом.
Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Разгибают рука с выдохом.
Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

Лягте на скамью на спину.
Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

«Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10

Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

«Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения. Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале. Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.

В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике. Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки. Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Поставьте цель

Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.

Составьте четкий план

Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Подъем рук стоя

Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.

Подбирайте правильный вес

Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше. Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Питание

Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как быстро и эффективно и правильно накачать большые, огромные руки, как накачать ксити и запястья рук в домашних условиях, как накачать руки гантелями и без них в домашних условиях

Почти все начинающие спортсмены озадачены вопросом, как быстро накачать руки. Грандиозного секрета в этом нет. Нужно корректно выполнять каждое упражнение и придерживаться графика занятий. Плюс к тому, перед тем как накачать огромные руки, необходимо позаботиться о сбалансированном питании. В нём нужно оптимально увеличить количество поглощаемого белка. Он в достаточном количестве имеется в натуральных продуктах. Неплохим вариантом является вспомогательный приём протеина, который в изобилии есть в специализированных пищевых добавок

Точная и эффективная прокачка

Проблема как эффективно накачать руки значительно озадачивает любого начинающего атлета. А сделать первые шаги следует с понимания того, что для получения плодов работы будет необходимость качать все мышцы представленной группы. В неё включатся предплечья, бицепсы, трицепсы. Помимо того, для сильных конечностей потребуются знать, как накачать запястья и кисти рук. Значительным позитивным моментом является то, что руки участвуют в большинстве силовых занятий, в том числе в тех, где тренируются другие участки тела. Это позволяет вместе с руками качать верхнюю и нижнюю части туловища.

Прежде чем узнать, как правильно накачать руки, следует понять, какая часть мышц рук хорошо реагирует на разнообразные упражнения. К примеру, при сгибании рук в работе участвует бицепс, разгибания сопутствуют проработке трицепсов, удерживание веса руками поможет проработать предплечье. Опираясь на эти знания, и следует составлять программу занятий.

Тренировка

Для тренировки необходимо чётко выработать план действий. Кроме того, очень важен график. Работая с мышцами рук нужно учитывать следующее:

Новичкам нужно заглядывать в зал или проводить занятия дома раз в 3 дня. Нетренированные мышцы следует постепенно приучать к нагрузке. Для одного занятия сначала хватит одного часа.
Проработку бицепсов оптимально осуществлять один раз в 7 дней. Если это делать чаще, мышцы не успеют восстановиться от большого количества микротравм. Как результат – увеличения мышечной массы не будет.
Не нужно злоупотреблять изолирующими упражнениями. Накачка рук лучше всего идёт при выполнении базовых упражнений. Для спортсменов, которые тренируются уже длительное время, стоит забыть о существовании изолирующих занятий.
Значительный эффект даст прибавление нагрузки в прогрессии, то есть, увеличение веса через несколько занятий.

Разобравшись в этих тонкостях, становится значительно меньше вопросов по прокачке рук. В том числе, как накачать большие руки.

Запястья как важная часть формирования сильных рук

Почему-то у многих спортсменов сложилось неверное мнение касательно реальности прокачки запястий. Хотя они – очень важная часть при тренировке рук. Как накачать запястья? Ничего сложного. Начать стоит с интенсивной разминки, ведь это особо важно для получения больших подкачанных запястий. Также разминка крайне важна для избежания получения травм, ведь растянуть запястье проще простого, даже осуществляя работу с небольшим весом. Возможно, сначала эта травма беспокоить не будет, а вот с возрастом накопленные микротравмы, полученные из-за незнания и неосторожности, станут большой проблемой.

Разминка для запястий заключается в нехитром упражнении: руками, сложенными в замок, нужно выполнять волны. Эти элементарные действия позволят максимально прогреть и подготовить данные участки рук. Для целевого укрепления и накачивания подойдёт известный многим эспандер.

«Вырастить» приличные запястья помогут круговые движения с использованием гантелей. Схема: в работе единовременно участвует лишь одна рука. Для удобства оптимально найти опору, например, стол. Уперевшись на него, нужно выполнять круговые движения. Касательно веса, начинать необходимо с 3-4 кг. По мере развития мышц этого участка можно увеличивать вес. Также очень важно осуществлять широкие движения. Для развития этой части руки нужно будет потратить до 9 месяцев, но это с учётом того, что тренировки будут осуществляться регулярно: 3-4 раза за 7 дней по 4 сета, каждый продолжительностью до 3 минут и таким же временем отдыха.

Накачка кистей рук

Идентично запястьям, кистям рук необходимо уделять пристальное внимание. Они требуют обстоятельной проработки. Пред тем, как качать кисти рук нужно их хорошо размять. Ведь это позволит не узнать, что такое травма, которая способна сильно повлиять не лишь на последующие занятия, а и на повседневную жизнь.

В спортзале тренеры и инструкторы помогут и подскажут, как именно тренировать эту часть. Но есть некие упражнения, которые можно без значительных усилий проделывать в домашних условиях. Самое лёгкое – это отжимание от пола с упором на пальцы. Начать такое упражнение рационально с упора на кулаках, а потом перейти на пальцы. Есть также неплохой вариант отжимания на тыльной стороне ладоней, но при нарушении техники выполнения легко получить травму.

Если имеется доступ к перекладине, можно и нужно подтягиваться. Единственно, для этого понадобится полотенце или отрез плотной ткани. Его нужно перекинуть через перекладину, далее схватившись за её концы начинать упражнения. Теперь зная, как накачать кисти рук в домашних условиях, можно начинать регулярные тренировки и радоваться итогу.

Как накачать руки гантелями?

Когда появляется вопрос «как накачать руки с помощью гантелей», значит, у спортсмена есть стремление исполнить трудную задачу быстро. Но стоит учитывать, что лишь единственным снарядом, даже выполняя с ним комплексные упражнения, руки не накачать. Один снаряд потребуется объединять с другим. Но существуют и упражнения, которые станут настоящим подспорьем в противостоянии гантелей и бицепсов. При этом вторые выйдут победителями, а значит, подкачаются. Среди таких:

Подъёмы гантели на бицепс. Данное упражнение есть лучшим для данной группы мышц. Положение ног – на ширине плеч, захват гантелей – нейтральный. Выдыхая, гантели нужно плавно поднимать вверх прямыми руками. На выдохе медленно опускать руки в первичное положение.
Подъём гантелей на бицепс, с применением захвата «молоток». Первоначальная позиция – та же. Гантели следует взять так, чтобы ладони смотрели в направлении тела. Сгибания руки необходимо совершать перед собой, нужно выдержать параллель, подъёмы рук с гантелями необходимо осуществлять по очереди.

Прокачка рук без гантелей

Бывает так, что подходящих гантелей купить не удалось или банально нет возможности их приобрести. Тогда возникает резонный вопрос, как накачать руки дома без гантелей. Это не так сложно, выполняя все требуемые технические условия представленных ниже упражнений.

Итак, стандартные отжимания. Здесь ничего пояснять не надо, техника выполнения хорошо знакома ещё с юных лет. Регулярно занимаясь отжиманиям с широкой и узкой позицией рук, можно хорошо проработать мышцы рук. В первом способе руки должны быть раздвинуты максимально широко. Во втором – большим и указательным пальцами обеих рук необходимо максимально сблизиться.

Хорошие результаты даст отжимание с хлопком и с запрокинутыми ногами. Разобравшись в выполнении таких упражнений, вы будете знать ответ на вопрос «как накачать руки в домашних условиях без гантелей».

Предложенный материал даёт исчерпывающие сведения. Становится ясно, что накачать руки – это абсолютно реально и под силу любому, кто стремится заполучить рельефное и прокачанное тело. Плюс ко всему, не всегда существует необходимость посещать спортивный зал или приобретать дополнительные атрибуты.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины

Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.

При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.

К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

ДИСЦИПЛИНА

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это не быстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.

Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Если вы задерживаетесь на время, вы можете подумать, что вам нужно выбрать между фитнесом, уменьшающим калории, или насосом для набухания мышц. Но наша недельная сессия дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, одновременно сжигая калории и повышая выносливость.

Вам нужно взять набор гантелей и проработать как можно больше раундов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующей схеме.Продолжайте двигаться, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой результат в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую накачку.

Если у вас только один вес, просто выполняйте все сгибания рук с одной стороны, прежде чем сменить руки и подобрать подходящие повторения.

«Не торопитесь. Выполняйте бёрпи и рывки как можно более взрывными, но как только вы выполняете сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения », — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы ищем баланс между кондиционированием и наполнением ваших рукавов. Если вы сильно дергаетесь, а представители некачественны, вы только проявите несправедливость к своему оружию «.

Как можно больше раундов за 15 минут:

1) Burpee x 5

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантелей поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе (A). С минимальным усилием согните одну из гантелей вверх, поворачивая ладони, пока мизинец не окажется у ваших плеч (B). Сожмите здесь и опустите вес под контролем. Меняйте стороны в каждом повторении по 15 на каждую руку.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на длинной руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Кому не нравится хвастаться оружием на вечеринках? Но что вы делаете, когда спешите и у вас мало времени? Как добиться накачанных бицепсов? Что ж, не волнуйся. У нас есть твоя спина.

Вот короткая тренировка, которая сэкономит время, и вы получите безумную накачку бицепса:

Во-первых, ваша тренировочная форма должна быть правильной, иначе вы просто размахиваете руками и не получите потенциальных результатов.Кроме того, нужно очень тщательно контролировать темп. Сохраняйте эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

Тренировка

Диапазон повторений для рабочих наборов: 12, 8, 6

Количество рабочих комплектов: 3

Количество наборов для разминки: 2

Диапазон повторений для подходов для разминки: 12 (Выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений максимум)

Период отдыха: 45 секунд — 1 минута

Сплит

А.Целевые мышцы: Трицепс

A1: Жим лежа узким хватом

Pro Совет: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу. Сделайте паузу в одну секунду, а затем поднимите ее, сосредоточив внимание на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Pro Совет: Крепко возьмитесь за шток шкива на ширине плеч. Медленно опускайте и поднимайте вверх без рывков.Сделайте 2 дроп-сета после завершения вашего последнего рабочего сета.

A3: Выталкивание вниз на блоке трицепса обратным хватом

Совет для профессионалов: Делайте паузу в одну секунду при каждом нажатии.

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Подъемы на бицепс со штангой

Pro Совет: Сделайте 2 разогревающих подхода здесь и во время рабочего подхода, делайте паузу в одну секунду при каждом концентрическом движении. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы завиваетесь.

B2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Pro Совет: Установите скамью под углом 45 градусов, и когда вы займете исходное положение, убедитесь, что ваша голова откинута назад на скамью. Руки должны быть свешены прямо и не сводить локти вперед, пока вы их сгибаете.

B3: Сгибание рук с гантелями на груди

Pro Tip: Во время эксцентрической фазы позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, а пока вы их сгибаете, держите локти в устойчивом положении.Сделайте как минимум 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем подходе.

C. Целевая мышца: предплечья

C1: Фермерская прогулка с гантелями (3 раунда)

Совет для профессионалов: Возьмитесь за гантели за центр. Увеличивайте вес с каждым раундом и выбирайте более сложный. Носите пояс для лучшей поддержки корпуса в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своим мнением в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

1 месяц до Big Arms

Есть много отличных дуэтов, которые оказали на нас влияние на протяжении многих лет. Арахисовое масло и желе, Джордан и Пиппен, Марио и Луиджи, и для нас, мускулистых людей, это должен быть самый динамичный из всех дуэтов, бицепсов и трицепсов.

Выполняйте эту тренировку для рук каждые 4-5 дней и вы увидите определенные результаты через месяц. Создать отличное оружие за такой короткий промежуток времени будет непросто, но оно того стоит.

Эта тренировка будет лучше, если у вас будет напарник в спортзале — и это хорошо, потому что такими достижениями нельзя наслаждаться в одиночку. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

1 месяц до тренировки больших рук

Сгибание рук со штангой

Наборы пирамид

2 подхода по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений

+ 5 больше упражнений

Советы по технике

Сгибание рук со штангой

Это пирамидальный сет с фиксированным диапазоном повторений, что означает, что вы добавляете вес с каждым мини-подходом, но сохраняете то же количество повторений, пока не достигнете своего максимума, затем вы сбросите вес и снова будете следовать той же схеме прогрессии и повторений. до вашей отправной точки.

Возьмите штангу и столько пятерок или десятков, сколько сможете. Вам понадобится около шести тарелок в зависимости от вашего уровня силы. Начните с одной пластины с каждой стороны перекладины. Выполните 5 повторений. Попросите партнера помочь вам быстро добавить тарелку с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще одну тарелку и повторите.

Увеличивайте вес, пока не сможете выполнить 5 повторений. На этом этапе вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений за падение. На завершение у вас уйдет около 8 мини-сетов.Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте тарелки большего размера. Два раунда этого упражнения осветят ваши бицепсы!

Отжимание по весу

В этом упражнении вы будете делать вес и повторения, как и для бицепсов. Для отжиманий с отягощением вы можете использовать тарелки побольше — 25 или даже 45, если они у вас есть. Помните, что вы пытаетесь нарастить руки побольше всего за четыре недели, так что сейчас не время расслабляться.

Выполните 5 отжиманий на трицепс, используя только вес своего тела.Попросите вашего партнера положить груз вам на колени или, если вы тренируетесь в одиночку, держите тарелку рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить ее самостоятельно. Сразу же выполните 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы прибавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете верхней точки, где вы сделаете максимум 5 повторений.

Попросите вашего партнера поочередно снимать пластины, делая по 5 повторений между каждым падением веса. Если вы должны тренироваться в одиночку, вы также можете сделать это с отжиманиями на брусьях, используя цепи в качестве сопротивления, или на тренажере для отжиманий на трицепс, где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания рук через плечо, у вас появится новый любимый тренажер для наращивания бицепсов. Они не только воздействуют на плечевую мышцу, но вы также заметите довольно впечатляющую помпу предплечья.

Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держа ладони обращенными внутрь и не скручивая руку, на выдохе согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Когда вы дойдете до вершины локона, сожмите бицепс как можно сильнее и задержите его на секунду.Это максимизирует накачку ваших бицепсов и предплечий.

Медленно опустите вес обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке. Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь побуждению качаться вперед и назад или использовать инерцию. Не забывайте сжимать трицепсы при достижении нижней точки в каждом повторении, чтобы ваши бицепсы были полностью растянуты.

Жим гантелей на полу

Они не только помогут вам сильно поразить эти трицепсы, но вы обнаружите, что они могут помочь вам в других жимах, потому что вы будете тренировать больше силы, удерживая свой вес.

Лягте на пол, держа в руках гантели, согнув колени так, чтобы спина была ровной.

Держите гантели полностью вытянутыми над собой ладонями друг к другу, затем медленно опускайте гири, пока ваше плечо не коснется пола. Чтобы подчеркнуть трицепс, прижмите локти к бокам, когда вы опускаете вес. Сделайте паузу, затем снова поднимите гири, сжимая трис наверху, чтобы вы почувствовали, как задействуются мышцы.

Держите темп медленным. Сосредоточьтесь на ощущении жжения этих трицепсов, когда вы снижаете вес в каждом повторении.Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу, поэтому выбирайте сложные веса и пусть ваш партнер заметит вас для дополнительной безопасности.

Суперсет: подъем на скакалку с молотком и жим на скакалке

На этом этапе ваши руки должны быть настолько натянуты, чтобы вес, который вы используете, был менее важен, чем само движение. Скакалка для этих упражнений позволяет скручивать запястья, чтобы максимально увеличить сокращение бицепсов и трицепсов.

Начните свой первый суперсет с завитков, поворачивая ладони наружу в верхней части завитка, чтобы подчеркнуть плечевую мышцу.Сразу же выполните надавливание со скакалкой, надавливая большими пальцами, чтобы добиться хорошего сокращения трицепсов.

В следующем суперсете сделайте обратное, начиная с отжиманий вниз, а затем выполняя сгибания молоточков. Если в какой-то момент вы должны использовать инерцию, чтобы переместить вес, уменьшите его. Притормози и заставьте мышцы работать самостоятельно. Правильная активация мышц важна для максимального роста.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите большие руки всего за несколько коротких недель!

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки.Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для более крупных рук) достижение полного горного потенциала всегда будет недостижимым.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц рук, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
Важен для стабилизации плечевого сустава.
Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.

Предплечья

Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
- Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
- Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
- Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
- Pronator Teres (внутренняя часть предплечья)
- И еще несколько мышц еще меньшего размера
Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методологий построения рук существует столько же, сколько и мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Наборы

от 4 до 6
Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Rep Схема

от 6 до 10
Как упоминалось выше, было показано, что выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет в итоге к 60 повторениям.

Объем

от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнения для рук

Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

Частота обучения

В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости иметь более одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и наиболее эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

Удерживая штангу с прямой рукой нижним хватом, стойте с напряженным корпусом и плоской спиной.
Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
Поднимите штангу к плечам.
Пауза в верхней части движения.
Медленно опустите груз.
Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

Держите штангу EZ curl нижним хватом, стойте с тугим стержнем и плоской спинкой.
Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
Поднимите штангу к плечам.
Пауза в начале движения.
Медленно опустите вес.
Как выполнять

3. Попеременные сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
Ладони должны быть обращены вперед.
Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Как выполнять

4.Сгибание рук с гантелями Hammer

Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
Ваши ладони будут смотреть внутрь по бокам вашего тела.
Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх, к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
Как выполнять

5. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
Медленно опуститесь и повторите.
Как выполнять

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Как выполнять

2. Жим гантелей над головой на трицепс

Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
Как выполнять

3. Жим на трицепс лежа

Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
Поднимите штангу над головой.
Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Как выполнять

4. Отжимание на трицепс вниз

Стоя у канатной машины, убедитесь, что трос находится на месте.
Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
Как выполнять

5. Dip

Закрепите рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро плотно.
Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение на трицепсе.
Поднимитесь, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
Как выполнять

Лучшее упражнение для предплечий

Обратные сгибания

Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ захватом сверху.
Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
Как выполнять

Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

1. Жим узким хватом

2 разминки по 10-12 повторений
3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибания рук со штангой

2 разминки по 10-12 повторений
3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3.Дипы

3-4 подхода по 4-8 повторений
Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

4. Сгибания рук с гантелями на бицепс

5. Чередование подъемов гантелей на руки

Советы и приемы для максимального размера руки

Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, более объемные или увеличенные подходы.
Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Изучите анатомический раздел, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете представить себе, какое напряжение она испытывает. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачка твердых мышц.Обратите внимание на нашу предтренировочную добавку под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения насосов, оксида азота и роста мышц.

Артикул:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 способов, как ходунки могут укрепить руки | Ходьба

Ходьба — отличная тренировка для всего тела. Но для тех, кто конкретно хочет большей силы рук, не всегда ясно, как этого добиться во время регулярной ходьбы. Воспользуйтесь этими кроссовками, и ваши руки станут мощнее для ходьбы:

Эспандеры

пригодятся в любое время, когда вы не хотите носить с собой тяжелое снаряжение, особенно на прогулке. Большинство тренеров рекомендуют использовать длинную эластичную ленту (а не непрерывную петлю) с ручками для большей универсальности.Вы также можете остановиться, обернуть ленту вокруг дерева или столба и выполнить ряды и жимы.

Вот как выполнять упражнение на трицепс: «Оберните один конец эспандера вокруг левой руки, а другой конец вокруг правой руки», — советует Джейми Хики, личный тренер и диетолог. «Переместите ленту через голову и за спину. Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция.Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы работать с другой стороной «.

Ношение легких весов на прогулке означает, что вы можете включать в себя такие упражнения, как сгибание бицепса, жим на трицепс над головой, жим от плеч и подъем плеч в стороны, — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу. Даже когда вы не выполняете активно какое-либо упражнение, простое ношение лишнего веса в руках увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

При использовании гантелей следует соблюдать некоторые меры предосторожности, — говорит Хики. «Начните с гантелей весом 1 фунт в каждой руке. Размахивайте руками естественно и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу », — советует он. Избегайте слишком тяжелых нагрузок и слишком высоких размахов руками, поскольку повторяющиеся нагрузки могут привести к растяжению суставов и увеличению риска травм. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистая система, ходьба с отягощениями — не лучшая идея, — говорит Хики.

В зависимости от того, где вы идете, на протяжении всего маршрута могут быть разбросаны скамейки. На самом деле это отличные инструменты для выполнения пары упражнений для рук. «Каждый раз, проходя мимо скамейки, вы можете останавливаться и делать отжимания либо на спинке, либо на сиденье», — отмечает Пэм Шерман, персональный тренер. «Чтобы сделать правильное отжимание, поставьте руки немного шире плеч, держите тело на прямой линии и надавливайте, пока грудь не окажется у скамьи. Затем снова нажмите «. Конечно, если вы можете делать отжимания на земле, дерзайте.

После этого сделайте набор отжиманий на трицепс на сиденье. Чтобы сделать отжимание, сядьте на скамью и положите руки на край ладонями вниз, а пальцы повернуты к телу. Отодвиньте нижнюю часть тела от скамьи, при этом задняя часть тела должна быть ближе к краю. «Опустите свое тело на несколько дюймов, а затем снова надавите», — говорит Шерман. «Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать тело ниже». Старайтесь делать 10–12 повторений в каждом упражнении в подходе, останавливаясь минимум на трех скамьях на вашем маршруте ходьбы.

Может показаться, что это старая школа, но утяжелители для запястий очень удобны, так как их можно надеть, а потом забыть. Большинство утяжелителей на запястье остаются на месте благодаря регулируемой липучке. «Есть удобные утяжелители для запястий с отверстиями для большого пальца, которые позволяют легко качать руки во время ходьбы», — объясняет Кеннихан. «Дополнительный вес помогает укрепить ваши бицепсы, если вы держите руки согнутыми под углом 90 градусов». Если вы идете по этому маршруту, Кеннихан рекомендует вес в диапазоне 2–5 фунтов.Как и при использовании легких гантелей, перед началом работы обязательно примите меры предосторожности (см. Номер 2 выше).

Вы также можете выполнять изометрические упражнения во время ходьбы. Это предполагает удержание статичного положения в течение определенного периода времени. Попробуйте эту изометрическую тренировку рук для ходьбы от Стива Стоунхауса, сертифицированного личного тренера и директора по обучению STRIDE.

Изометрическая тренировка рук: Выполняйте следующие упражнения по схеме с 10–15 повторениями в каждом упражнении, всего 3–5 раундов.

Разминка: «Чтобы помочь улучшить гибкость и подвижность (а также помочь согреть руки и плечи), используйте пожимание плечами и перекатывание плеч вперед / назад», — говорит Стоунхаус. После этого переходите к большим кругам руками. «Держите корпус напряженным, но расслабьте шею, плечи, руки и кисти», — советует он.
Тяга без рук: Представьте себе движение троса или троса. Вытяните руки перед собой, затем сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, так, чтобы они совпадали с талией.«Верх» движения — это когда ваши локти согнуты до максимального сокращения, а руки отведены назад до упора. Как только вы окажетесь в этом «верхнем» положении, сделайте паузу и сжимайте мышцы спины и руки как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение. Будьте осторожны, не пожимайте плечами.
Грудь: Начните с ладоней перед собой, сложив ладони вместе в сердечном центре. С силой прижмите руки друг к другу по 20 секунд на повторение.
Сгибания рук на бицепс: Представьте себе сгибание рук с гантелями на бицепс.«Верх» движения — когда ваши локти полностью согнуты. Оказавшись в этом положении, сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение 20 секунд на повторение.

5 упражнений для подготовки рук к пляжному сезону / фитнесу

Приближается то время, когда парни и девушки по всей нашей великой нации готовятся к брачному призыву всех брачных призывов: пляжному сезону. Ни одно пляжное тело не обходится без четко очерченных, подтянутых рук. Я собрал свои любимые упражнения для формирования, тонуса и наращивания четко очерченных, сильных и функциональных мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.Кроме того, некоторые из этих упражнений также помогут вам укрепить и привести в тонус другие области верхней части тела. Доберись до этого!

Для парней:

Кажется, что джентльмены разделились во мнениях, предпочтут ли они гигантские, неповоротливые мышцы, не способные выпрямить руки, или четко очерченные, подтянутые и стройные руки. Эти упражнения, выполняемые, как описано, помогут вам построить лучшее из обоих миров. Вы можете добавить эти упражнения в свою текущую тренировку или тренировки, или вы можете выполнять эти упражнения как отдельные тренировки.Для каждого упражнения с отягощениями выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для упражнений с собственным весом выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

— Сгибания рук на бицепс назад

Используя планку для сгибания рук, используйте захват сверху. Выполняйте обычные сгибательные движения, однако в верхней части упражнения ваши ладони будут направлены от вас. Этот маневр будет работать по трем направлениям — он проработает ваши бицепсы как обычные сгибания рук, поможет укрепить и определить предплечья из-за измененного захвата, а также заставит ваши трицепсы выполнять больше работы во время фазы замедления повторения.

-Тренажер для разрушения черепа

Сосредоточившись на трицепсах и плечах, мы усиливаем их, используя швейцарский мяч для этого упражнения. Примите положение моста на мяче, руки вытянуты к голове, локти вертикальны, гантели в руках. Напрягая мышцы кора, когда вы играете с мячом, вытянитесь от локтей, чтобы подтолкнуть вес вверх, руки полностью вытянуты. Верните гири обратно к голове (отсюда «сокрушитель черепов»). Используйте корректировщика, если вы чувствуете себя некомфортно, мы действительно не хотим, чтобы кто-то буквально раздавил себе череп.Безопасность прежде всего!

— Шраги плечами с гантелями

Увеличивая силу захвата, предплечья, плечи и ловушки, они помогут определить верхнюю часть туловища для создания идеального пляжного образа. Начните подходы номер один и три с захвата каждой гантели сверху. Держите их по бокам, затем поднимите плечи и отведите лопатки назад. Для подходов номер два и четыре используйте хват снизу. Это поможет вам построить сильные предплечья, которые сделают ваши руки пропорциональными.

-Diamond Pushups

Эти отжимания отлично подходят для развития ваших трицепсов, а также мышц груди и кора. Вы будете выполнять обычные отжимания, однако ваш хват изменится. Сложите руки перед собой в форме ромба (вы можете подумать либо Jay-Z / Rocafella, либо, если вы немного олдскульный, символ «Алмазный огранщик» от моего человека Даймонд Даллас Пейдж!). Это повысит нагрузку на плечи и трицепсы, а также накачает грудные мышцы.

-Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепит трицепс, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Чтобы усилить его, вы можете прикрепить 5-, 10- или 25-фунтовую пластину к грузовому поясу, чтобы создать большее сопротивление.

Для девочек:

Большинство клиентов-женщин (и подруг) согласны в одном…. им всем нужны длинные, стройные и злые руки, но они не хотят выглядеть как Рон Коулман. Дамы, вам повезло. Вы не производите тестостерон, который сделает вас похожим на близнеца Джона Сины. Добавление силовых тренировок к тренировкам поможет вам избавиться от жира и стать стройным. Эти упражнения отлично подходят для ваших пляжных рук. Для упражнений с отягощениями выполните 3 подхода по 12-15. Для упражнений с собственным весом выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

-Tricep Extensions

Одно из самых простых упражнений на трицепс, вы можете использовать скакалку или Y-образную штангу на силовой станции в тренажерном зале.Держа локти плотно прижатыми к телу, надавите на скакалку / перекладину, используя движение трицепса. Полностью вытягивая руки, верните гриф / скакалку вверх. Это также повысит нагрузку на бицепсы.

-Трицепс

Их довольно легко выполнять, но они отлично подходят для ваших трицепсов и плеч. Вы будете использовать гантели весом от 5 до 15 фунтов. Используя скамью в качестве опоры, сформируйте штатив со своим телом и скамьей, оставив локоть согнутым.Держа локоть близко к телу, вытяните вес назад и вверх к потолку, затем верните его в исходное положение. Помните, что вы пытаетесь держать руку неподвижно и заставлять трицепс выполнять работу

-Отжимания на трицепс

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепс, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками.Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Как и для парней, эти отжимания — отличный способ развить силу и четкость, не добавляя при этом кучу «объема» вашей раме.

-Сгибания рук с гантелями на бицепс и жим от плеч

Используя гантели от 5 до 15 фунтов, вы можете выполнять эти упражнения стоя или, для дополнительной пользы, вы можете сесть на мяч Swiss или BOSU, чтобы повысить устойчивость корпуса. Позвольте гантелям отдохнуть, пока ваши руки свисают, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, согните вес, прижимая локти к телу, завершая упражнение ладонями к вам.Перед тем, как вернуть вес, продолжайте нажимать вес вверх и над головой, руки вытянуты, ладони снова обращены наружу. Полностью разверните движение в обратном направлении до начальной точки. Это упражнение будет работать втрое, концентрируясь на бицепсах, трицепсах и плечах.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным специалистом по повышению производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ). Он также имеет степень магистра в области физических упражнений и степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете Пенсильвании.Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами. Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта. Боевые искусства.

Райан в настоящее время является директором по фитнесу в школе 700+. членский тренажерный зал недалеко от Питтсбурга, штат Пенсильвания. Ему нравится работать с выходными воины, спортсмены и все, кто находится между ними. Вы можете связаться с Райаном по адресу [электронная почта защищена].

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально — большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц.Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками. А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, позволяя вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl

Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой перекладиной.
Такой же угловой хват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой.

Как делать сгибание со штангой EZ-Bar

Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес).Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время.ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl

Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете использовать скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Hammer Curl

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу.Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[По теме: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]

Преимущества Hammer Curl

Положение ладонями намного удобнее для запястий.
Сгибание рук с помощью молота нацелено на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой.

Сгибание рук на молоточках

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять упражнение сверху и снизу, так как вес находится ближе к вашему телу.Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Преимущества Cable Curl

Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла наклона.
Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сделать изгиб кабеля

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите вашу штангу по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут.Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивание

Подтягивание — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше.(Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний

Движение также воздействует на мышцы спины.
Бицепс поможет поднять больший вес, чем может сгибать большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Измельчитель черепа гантелей

Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа с гантелями

Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как делать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Этот отжим хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP

Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блейкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший перенос на ваш жим лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press

Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы можете выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как сделать J.M. Press

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Разжимание на трицепсе

Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Ляшенко Егор / Shutterstock

Преимущества отжиманий на трицепс

Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают, чтобы переместить вес.
Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанга, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти сжатыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью можно изолировать трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс

Из-за правильного положения тела для изолирования трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять отдачу на трицепс

Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для начинающих лифтеров, (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей спортзала . Имейте в виду, что эти рекомендации предназначены для каждой группы мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разделить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваш бицепс задействован во всех упражнениях на тягу, а трицепс отвечает за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , а это значит, что вы будете увеличивать нагрузку на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели снова уменьшите количество повторений до своего начального числа и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднять больше веса , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — это более крупная мышца .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать на одно повторение, не считая отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Дополнительные советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах.

Ссылки

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.

Как правильно качать руки гантелями | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Анатомия

Виды гантелей

Поочередные сгибания рук на бицепс

Молоток

Сгибания рук лежа на скамье

Трицепс

Как качать руки без гантелей?

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Рекомендации

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Программа тренировок с гантелями

Частота тренировок с гантелями

Отдых между упражнениями

Питание

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Программа занятий гантелями дома

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Как накачать бицепс гантелями

Гантели идеальный старт для новичков

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Как накачать руки гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Становая тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Шраги с гантелями

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

упражнение на расгибание рук

для красоты линий плеч

Комментарии 10

Как правильно качать руки гантелями

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Как накачаться гантелями

Можно ли накачаться с гантелями дома

Как накачаться с помощью гантелей

Как накачать руки гантелями?

Как накачать руки гантелями?

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях

Точная и эффективная прокачка

Тренировка

Запястья как важная часть формирования сильных рук

Накачка кистей рук

Как накачать руки гантелями?

Прокачка рук без гантелей

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

ДИСЦИПЛИНА

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и уменьшить количество калорий

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Тренировка

Сплит

1 месяц до Big Arms

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

Анатомия мышц

Бицепс

Трицепс

Предплечья

Взаимосвязь мышц рук

Основы роста рук

Важные параметры лучших тренировок для рук

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Лучшие упражнения на бицепс

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

3. Попеременные сгибания рук с гантелями

4.Сгибание рук с гантелями Hammer

5. Подтягивания

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

2. Жим гантелей над головой на трицепс