Тренировки для мужчин на улице: Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

тренировки — занятия фитнесом на улице

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Забота о здоровье, подтянутой красивой фигуре – норма. Люди хотят жить долго и счастливо, не думая о болезнях. Тренажерные залы до отказа заполнены желающими усовершенствовать физическую форму. Их посетителям все чаще хочется выйти за рамки периметра спортклуба.

Outdoor-тренировки – новый спортивный тренд, уверенно распахнувший двери фитнес-клубов навстречу свежему воздуху и солнцу. Занятия спортом на открытом пространстве доступны горожанам. Лучшие места – парки культуры, дворовые спортплощадки, городские стадионы – впускают посетителей без платных абонементов.

В современных жилых кварталах, во дворах и зеленых зонах, на этапе проектирования предусмотрены спортивные комплексы с тренажерами на все группы мышц. Есть беговые, велосипедные дорожки – и все абсолютно бесплатно.

Аутдор-тренировки – возможность тренироваться в любое время по удобному графику. В весенне-летний период это отличная альтернатива фитнес-клубам и солидная экономия на стоимости абонемента. Места проведения занятий можно менять хоть каждый день, вы ничем не ограничены. Главное, чтобы было время и желание.

Преимущества занятий фитнесом на открытом воздухе

Тренировки подходят тем, кто имеет навыки по подтягиванию, отжиманию, другим силовым и кардионагрузкам, а также начинающим. Важно не переусердствовать, задавая себе активный темп с первого занятия. Последовательно разминаем мышцы с помощью упражнений для гармоничного развития тела.

Плюсы занятий фитнесом на улице:

• Физические нагрузки в тандеме с дыхательной техникой активно насыщают клетки кислородом;
• Ускоряется термолиполиз, жировые клетки расщепляются быстрее;
• Полноценная вентиляция легких обеспечивает физическую активность;
• Свежий воздух повышает уровень серотонина, отвечающего за позитивное настроение;
• Используются разные виды активности: катание на велосипеде, бег, комплексы упражнений на тренажерах.

Стесняетесь заниматься в присутствии посторонних – отбросьте страхи, сосредоточьтесь на внутреннем состоянии. Пристальное внимание объясняется обычным минутным любопытством. За лето есть возможность отлично прокачаться, улучшить координацию, увеличить физическую силу. Не теряем время!

Виды тренировок: что выбрать

Популярность outdoor-fitness обусловлена тем, что спортивные тренировки предполагают различные варианты занятий. Есть противопоказания по здоровью? Подберите вариант, подходящий по уровню подготовки.

Какие виды тренировок доступны на свежем воздухе:

• Бег: в парках, скверах, на местных стадионах. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обменные процессы;
• Скандинавская ходьба: практически не имеет ограничений по возрасту. Повышает выносливость, укрепляет мышцы рук, ног, помогает сбросить лишний вес;
• Велосипедные прогулки с нагрузкой: как основная тренировка или дополнительное занятие;
• Йога: для достижения духовного и физического баланса в организме;
• Фитнес на свежем воздухе с использованием тренажеров.

Список упражнений не ограничен. Для эффективного занятия, включения в тренировки дополнительных упражнений приобретите спортивный инвентарь: коврик, гантели, резинку для фитнеса. Положительная динамика, хорошие результаты не заставят себя ждать.

Полезные советы для начинающих

Польза тренировок на открытом воздухе больше, чем у занятий в душном зале. Установленные в фитнес-клубах кондиционеры не спасают ситуацию: воздух становится сухим, а это отражается на эффективности упражнений.

Outdoor-фитнес на улице принесет пользу, поднимет настроение при соблюдении следующих рекомендаций:

• Выбирайте площадку для тренировок ближе к дому: если нет тренажеров, то подойдут брусья, турник, скамейка;
• Распишите график занятий по дням и часам, придерживайтесь расписания без пропусков;
• Найдите единомышленников: устраивайте совместные пробежки, велопрогулки – время пролетит быстрее;
• Не пренебрегайте разминкой: разогретые мышцы облегчают восприятие нагрузок организмом;
• В жаркие дни захватите на тренировку бутылку воды, полотенце;
• При сильном солнцепеке надевайте головной убор.

И не забудьте перекусить перед занятием: яблоко, банан, фруктовый батончик обеспечат организм энергией для результативной тренировки.

Упражнения для аутдор-тренировок

Разминка

Важный этап для подготовки мышц к нагрузкам:

• Бег в спокойном темпе в течение 5-10 минут;
• Наклон корпуса вправо, влево, вперед, назад;
• Круговые движения плечами, локтями, запястьями;
• Легкая растяжка коленей, стоп.

Организм подготовлен, переходим к основным упражнениям.

Основной комплекс

Прокачиваем грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс:

• Отжимания с колен: руки на ширине плеч, локти смотрят назад, ноги скрещены и приподняты;
• Отжимания от опоры: руками опираемся на поручень, ногами упираемся в землю, отжимаемся;
• Обратные отжимания: руки на поручне, корпус лицом от перекладины. Опускаем корпус до параллельного расположения плеч с поручнем;
• Подтягивания: с классическим, узким, широким хватом;
• Приседания: с прыжком, классические, с опорой на стойку;
• Подъем ног, коленей к груди на турнике;
• Все виды упражнения «планка».

Не можете на первых порах осилить весь комплекс – устройте обычную пробежку. В перерывах делайте махи ногами, опершись на скамью в парке или дерево в лесном массиве. Освойте скандинавскую ходьбу, прокатитесь на велосипеде – начните с малого.

Заранее побеспокойтесь об удобной спортивной одежде. Одежда для фитнеса не стесняет движений, позволяет коже дышать, обеспечивает циркуляцию воздуха и впитывает влагу. В нашем каталоге представлены облегченные модели для жарких дней: майки, топы, футболки, шорты различных цветов и размеров. В прохладные вечера комплект дополнит свитшот, теплая и легкая толстовка.

Тренировка окончена: расслабьтесь, потянитесь вверх, вдохните полной грудью свежий воздух. И начните новый день с улыбки!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Тренировки и упражнения на улице: уличные тренировки

Уличные тренировки или уличные тренировки — относительно новое социально-спортивное явление, но в настоящее время очень широко распространенное. Это упражнения на открытом воздухе, как правило, на улице, в парках или общественных местах..

Однако эта дисциплина — это гораздо больше, чем просто физическая подготовка;

составляет целостный образ жизни и имеет культурное и социальное происхождение.

Индекс

• 1 Что такое уличная тренировка?
• 2 Философия
• 3 Истоки уличной тренировки
• 4 Лучшее место для соревнований
• 5 Социальные инициативы
• 6 Уличные тренировки и художественная гимнастика

Что такое уличная тренировка?

Уличная тренировка состоит из серии упражнений, которые выполняются, чтобы сформировать тело и приобрести большую сопротивляемость и ловкость. Это требует умения, равновесия и, прежде всего, силы; в Главный инструмент — это само тело, которое своим весом сопротивляется движениям..

В качестве аксессуаров для этого вида спорта также используются всевозможные металлические решетки, которые можно найти в парках. Это бесплатная альтернатива, не требующая весов или посещения тренажерного зала.

Упражнения в основном представляют собой повторения подтягиваний, отжиманий и приседаний. Усилие и сопротивление возрастают по мере увеличения сложности упражнений.. В некоторых случаях тренировки часто превращаются в настоящую демонстрацию силы и атлетизма. В фристайле выполняются даже экстремальные трюки.

Философия

Эта уличная дисциплина является частью новая концепция здорового образа жизни и благополучия, которая стремится положить конец сидячему образу жизни в нынешней жизни. Идея в том, что для занятий спортом не нужно ничего материального; улица будет достаточной сценой.

Цель не только во внешнем виде, но иметь более подвижное, более функциональное тело и лучше контролировать его. Практика этой деятельности также оказывает прямое положительное влияние на сердечно-сосудистую и кровеносную системы.

Речь также идет о достижении душевного и эмоционального баланса.. И в этом плане уличные тренировки отличаются от бодибилдинга или тренажерного зала; это не только для удовлетворения личной самооценки. Это также более естественное и доступное занятие для всех.

Это явление имеет большое социальное значение, так как смог охватить молодых людей из маргинализированных и конфликтных слоев населения и заставьте их заниматься здоровой деятельностью и заниматься спортом. Парни, которые тренируются ежедневно, создают прочные связи друг с другом, что способствует духу товарищества и командной работы.

Еще одним достижением этой деятельности является то, что сформировать привычки ответственности и дисциплины. Он также продвигает такие ценности, как солидарность, терпимость и доверие, и повышает личные и трудовые способности практикующих, часто улучшая их условия жизни.

Уличные тренировки сыграли важную социальную роль в интеграции меньшинств., воспитывая и внушая уважение своим членам.

Истоки уличной тренировки

Эта спортивная практика родился на улицах самых бедных пригородов Америки. Его практиковали молодые афроамериканцы на улицах и площадях, используя городскую среду как инструмент для выполнения упражнений.

С самого начала уличные тренировки развивались очень быстро, и теперь они практикуются во многих городах Европы и мира. Улицы превращаются в большие спортивные залы, а любое пространство используется для занятий спортом..

В настоящее время создана очень разнообразная сеть, в которой больше нет только молодых людей черной расы или находящихся в ситуации социальной изоляции. Также присоединились молодые люди, уставшие от тренажерного зала, люди, желающие уйти. помимо своих предрассудков и желая посвятить себя тренировкам на улице.

Рост этой дисциплины во всем мире во многом обусловлен социальными сетями, которые сделали ее заметной.. Видео с практикующими стали вирусными и стали ориентиром для многих молодых людей. Основной способ разучить упражнения — это канал на YouTube. Это был механизм, используемый для распространения движений и демонстрации миру мест, где практикуется эта дисциплина.

Лучшее место для соревнований

Вначале это занятие практиковалось только на улице, со спонтанной мебелью. Но мало-помалу Появились более специализированные пространства с созданной для этого инфраструктурой, где проходят соревнования.

В настоящее время проводятся многочисленные официальные соревнования как в Испании, так и на международном уровне.. Эти чемпионаты становятся все более и более полными и включают в себя все больше категорий мужских и женских стилей. В них ценится правильный способ выполнения упражнений, который показывает, что у вас достаточно сил, чтобы контролировать различные движения.

Соревнования предполагают разные формы. В фристайле или вольном стиле участники могут продемонстрировать свои навыки в течение ограниченного времени. В тренировочном стиле необходимо сочетать музыку и упражнения, чтобы продемонстрировать координацию, силу и креативность.

Режим выносливости вынуждает участников достичь предела, пройдя различные физические тесты. В силовой категории спортсмены стараются преодолеть сопротивление как можно больше раз.. И, наконец, в режиме напряжения участники выполняют статические упражнения повышенной сложности.

Социальные инициативы

Официальные соревнования часто сопровождаются социальными инициативами, например, поездки с едой или одеждой, семинары или другие мероприятия, посвященные теме улицы.

В Испании существует множество ассоциаций и клубов. Также была создана Испанская федерация уличных тренировок и художественной гимнастики. (FESWC), юридически признанный Правительством. Эта некоммерческая организация стремится обеспечить равные условия в сообществе любителей уличных тренировок и художественной гимнастики.

Хотя степень профессионализации растет, необходимо уметь поддерживать уличный дух, который породил это явление..

Уличные тренировки и художественная гимнастика

Уличные тренировки часто ассоциируются с художественной гимнастикой. Хотя они не совсем такие же, у них очень близкие отношения. Можно сказать, что уличная тренировка берет свое начало в художественной гимнастике..

Художественная гимнастика — это древний метод тренировок, основанный на биомеханике человека.. Он воспроизводит все движения, на которые способно человеческое тело, и увеличивает силу до достижения любой цели.

Этот тип тренировки постепенно увеличивает сложность. Каждый, кто его практикует, прогрессирует со скоростью своего собственного веса, что делает его безопасным занятием для всех..

Главное отличие в том, что В художественной гимнастике используются только упражнения с собственным весом, которые можно выполнять на полу или с такими предметами, как высокие штанги или кольца.. Это методика, в которой основное внимание уделяется движениям групп мышц.

С другой стороны, уличная тренировка сочетает в себе движения напряжения и взрыва, и даже экстремальные трюки.. Это два варианта одной и той же философии.

13 тренировок на свежем воздухе, которые сделают вашу повседневную жизнь веселой и разнообразной

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
• 20 Высокие колени
• 20 Приседания
• 30 Seconds Jumping Gacks
• 15 Pushups
• 20 КИгоны
202020202020
• 15 Pushups
• 20 КИКС
202020202020
• 15 Pushups
• 20.
• 20 шагающих выпадов
• 30-секундная планка
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 50 прыжков со скакалкой
• 15 отжиманий
• 50 прыжков со скакалкой
• 20 приседаний
• 50 прыжков со скакалкой
• 30-секундная планка
• прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
• 30-секундные шаркания в стороны (в обе стороны)
• 30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
• 30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение. )
• 30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье)
• 30 секунд приземление ящик или ступенька)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
• 30-секундные приседания
• 30-секундные V-скручивания (Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени . )
• 15 отжиманий на трицепс
• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
• 30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
• 20 секунд прыжки на ящик
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
• 100 прыжков со скакалкой в ​​легком темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​среднем темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​быстром темпе
• 1-минутный перерыв
• прыжки в быстром темпе до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

• 100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
• упражнения на ловкость
• спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
• лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.) скорость.)

Сводка

Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро ​​лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 308 калорий в час при езде на велосипеде в обычном темпе (1).

8.

Каякинг

Каякинг — отличное летнее занятие, требующее хорошей силы верхней части тела и кора. Это также отличное кардио-упражнение.

За час обычного плавания на байдарке человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 385 калорий (1).

Резюме

Многие мероприятия на свежем воздухе могут повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы и сжечь массу калорий. Попробуйте изучить различные виды активного отдыха, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Упражнения на свежем воздухе могут стать хорошей альтернативой обычным занятиям в спортзале.

Независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, существует множество упражнений и занятий, которые вы можете выполнять на улице практически без оборудования.

Если вы не уверены, какое занятие на свежем воздухе вам понравится больше всего, попробуйте разные занятия и виды упражнений. Со временем вы найдете то, что кажется вам правильным и работает лучше всего для вас.

Что касается крытого спортзала? Это может подождать до возвращения зимы.

13 тренировок на свежем воздухе, которые добавят веселья и разнообразия в вашу повседневную жизнь

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов вести активный образ жизни на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
• 20 Высокие колени
• 20 Приседания
• 30 секунд Прыжок.
• 20 шагающих выпадов
• 30-секундная планка
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка #2

-сила тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 50 прыжков со скакалкой
• 15 отжиманий
• 50 прыжков со скакалкой
• 2020 приседаний прыжки со скакалкой
• 30-секундная планка
• прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

ВИИТ-тренировка №3

Эта тренировка отлично подойдет, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
• 30-секундные движения в стороны (в обе стороны)
• 30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
• 30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение. )
• 30-секундное медвежье ползание (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье)
• 30-секундное постукивание пальцами ноги (на скамейке, ящике или ступеньке)
• 5–10-минутное время восстановления (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
• 15 отжиманий на трицепс
• 10 болгарских сплит-приседаний на сторону
• 30 секунд альпинисты в наклоне (руки на дне скамьи)
• 20-секундные прыжки на ящик
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

• 5 – 10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 100 прыжков со скакалкой в ​​легком темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​умеренном темпе
• 1 -минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​быстром темпе
• 1-минутный перерыв
• прыжки в быстром темпе до отказа (столько прыжков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

• Спринт на 100 метров (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние. )
• упражнения на ловкость
• спринт на футбольном поле (спринт вдоль короткой вдоль длинной стороны.)
• лестница (Найдите длинную лестницу, по которой можно бегать вверх и вниз.)
• бег в гору
• круги по парку (включая спринты для увеличения частоты сердечных сокращений.)

Резюме оборудование. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 693 калории за 90-минутный поход (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро ​​лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).