Тяга штанги к поясу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к поясу + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

 

Перед выполнением тяги штанги к поясу необходимо хорошо разогреть мышцы спины, так мы предохраним себя от возможных травм. Важно всегда выполнять разминку для спины, ведь травмы в этой области могут иметь очень неприятные последствия. Хорошо когда боль пройдёт на следующий день после тренировки, но ведь восстановление может затянутся на долгие месяцы, в результате вам опять придётся начинать с начала, к тому же тяжелые травмы могут напоминать о себе всю жизнь.

Так же важно сделать один подход с пустым грифом, либо с очень лёгким для вас весом на 12 — 15 повторений чтобы подготовить тело к будущей нагрузке. Вес на штанге стоит повышать постепенно, всё внимание необходимо сконцентрировать на технике.

Наклон во время выполнения упражнения может достигать 90 градусов, таким образом вы лучше прорабатываете широчайшие мышцы спины. Не стоит подниматься во время подхода, наклон должен быть всё время одинаковым. Упражнение выполняется в 8 — 15 повторениях и 3 подходах с хватом чуть шире плеч.

К плюсам данного упражнения можно отнести возможность проработать практически все мышцы спины (широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины), поэтому если вы хотите иметь широкую спину, тогда обязательно включите в ваш тренировочный график это упражнение.

К минусу упражнение можно отнести достаточно сложную технику выполнения, а так же большое количество энергии, которое тратится на её выполнение. Последнее можно объяснить тем, что во время выполнения упражнения работает очень крупные мышечные группы.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео о технике выполнения тяги и всех возможных вариантах исполнения. На видео выполняет упражнение Сергей Карандашев — мастер спорта по бодибилдингу.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ ПРОСТО И ПО НАУКЕ

Тяга штанги к поясу – это одно из основных силовых уп­раж­не­ний со штангой [1]. И тот факт, что тяга штанги к поясу является именно силовым уп­раж­не­ни­ем, очень важно понимать. Просто потому, что от этого зависит эф­фек­тив­ность его выполнения. И особенно это важно понимать атлетам среднего возраста. Потому что, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния [2], при уве­ли­че­нии отя­го­ще­ния мышцы не просто больше нап­ря­га­ют­ся, а ин­нер­ви­ру­ет­ся больше дви­га­тель­ных единиц. Вот у молодых спортс­ме­нов, в принципе, мышцы хорошо нап­ря­га­ют­ся даже на маленьких весах. А у зрелых людей нет! Хотя, конечно, при прочих равных, чем больше отягощение, тем больше дви­га­тель­ных единиц получают нагрузку у людей любого возраста [3].

Из сказанного выше следует сделать вывод, что тягу штанги к поясу нужно делать с большим весом! И именно поэтому данное упражнение следует ставить в вы­со­ко­ин­тен­сив­ные пе­ри­о­ды тре­нин­га. Не то, чтобы во время высокообъёмных циклов оно было бесполезно, но есть масса других, более под­хо­дя­щих для объёмного тренинга, уп­раж­не­ний. Ими являются раз­лич­ные тяги в тре­на­жё­рах и тяги гантелей. Ровно по той причине, что тяга штанги к поясу за­дейст­ву­ет очень много мышечных групп. А чем больше мышечных групп за­дейст­во­ва­но, тем выше энер­го­зат­ра­ты [4]. Что, в общем-то, логично! Именно поэтому

ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми хо­ро­шо «су­шить­ся», но крайне неудобно «про­ка­чи­вать­ся».

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу – это силовое упражнение, пред­наз­на­чен­ное для вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла. Именно поэтому выполнять тягу к поясу нужно на 4–8 пов­то­ре­ний в силовой манере. Просто потому, что это наиболее оп­ти­маль­ный режим вы­пол­не­ния этого уп­раж­не­ния. Хотя, если Вам нравится выполнять тягу штанги к поясу постоянно и на много пов­то­ре­ний, то никто Вам этого не зап­ре­ща­ет. И от этого будет польза! Точно так же, как, если Вы будете ковры не пы­ле­со­сить, а выбивать их трубой от пылесоса во дворе. Это даст ре­зуль­тат! Но про­пы­ле­со­сить ковры будет гораздо быстрее и це­ле­со­об­раз­ней. Вот то же самое с тягой штанги к поясу!

Как выполнять тягу штанги к поясу

Есть два варианта выполнения этого упражнения: с прямым хватом и открытым. Они влияют на степень ин­нер­ва­ции тех или иных мышц. Прямой хват поз­во­ля­ет больше нагрузить спину. Открытый хват позволяет за­дей­ст­во­вать больше смежных мышц. В том числе и бицепс! Именно поэтому многие пред­по­чи­та­ют вы­пол­нять тягу открытым хватом. В част­нос­ти, Дориан Йейтс. И именно так он себе и порвал дву­гла­вую мышцу плеча. Но, в прин­ци­пе, можно выполнять уп­раж­не­ние и от­кры­тым хватом. Только следует иметь в виду, что от­кры­тый хват не позволит так же глу­бо­ко на­к­ло­нить­ся вперёд. И, вообще, хотя наклон в 90° следует иметь в виду, как не­ко­то­рый идеал, нак­ло­нять­ся так глубоко не обя­за­тель­но.

Идеальная техника выполнения тяги штанги к поясу возможна только на картинке. По той простой причине, что тяжёлая штанга, весящая больше Вас, будет тянуть Вас вперёд, и Вы просто начнёте падать. Именно поэтому Вам придётся чуть согнуть колени. А когда Вы согнёте колени, то штанга, при наклоне в 90°, начнёт об них ударяться. В связи с чем, придётся чуть вып­ря­мить­ся. Хотя и совсем вып­рям­лять­ся тоже не надо! Наи­бо­лее оп­ти­маль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с таким наклоном, как показано на картинке ниже.

Ключевым моментом выполнения упражнения является сведение лопаток. Всё потому, что тяга штанги к поясу – это уп­раж­не­ние для спины. Руки являются просто ве­рёв­ка­ми. Именно поэтому за­кан­чи­вать движение сле­ду­ет в момент полного све­де­ния лопаток. Нет никакого смысла пы­тать­ся завести локти мак­си­маль­но за спину. И именно по этой же причине, в начале дви­же­ния нужно вы­пол­нить рывок. Просто потому, что руки слабее спины, и поэтому, если Вы возь­мё­те «нор­маль­ный» вес, то в нижней фазе уп­раж­не­ния Вы штангу не вытяните. А если вес будет таким, что Вы его вытяните, у Вас будет не­до­ра­ба­ты­вать спина!

Техника бе­зо­пас­нос­ти при вы­пол­не­нии тяги штанги к поясу

Чтобы не отвлекаться от выполнения основного движения, ис­поль­зуй­те кис­те­вые бин­ты

. Они здорово облегчат Вам задачу! Голову держите прямо и смотрите вверх или перед собой. Не крутите ею в разные стороны! Это может привести к трав­ме. По той простой причине, что во время вы­пол­не­ния тяги штанги к поясу у Вас нап­ря­га­ют­ся тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы. Как след­ст­вие, если Вы будете крутить головой, нап­ря­же­ние в левой и правой части тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы будет меняться. Это приведёт к разнице в дав­ле­нии мышц на поз­вон­ки. И, в итоге, один из поз­вон­ков может смес­тить­ся. А оно Вам надо?

Тяга штанги к поясу по пунктам

1. Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч. Ноги раз­вер­ни­те носками вперёд, чтобы раз­во­рот таза не мешал нак­ло­нять­ся вниз.
2. Штангу возьмите немного шире плеч, чтобы локти не упи­ра­лись в корпус. Но и не рас­став­ляй­те руки слишком далеко! Локти должны «хо­дить» вдоль кор­пу­са, смотря в нап­рав­ле­нии спины.
3. Наклонитесь вниз, согнув немного колени и упираясь в пол всей стопой, но пе­ре­не­ся центр тяжести в пятки. Так, чтобы Вас не пе­ре­тя­ги­ва­ло вперёд.

4. Мощным рывком потяните штангу к поясу, сводя лопатки и пред­с­тав­ляя, что руки яв­ля­ют­ся просто верёвками, которые лишь сги­ба­ют­ся по инерции. Штангу надо тянуть спиной!
5. Как только свели вместе лопатки, а тянуть дальше штангу уже можете только за счёт дви­же­ния рук, верните её в ис­ход­ное положение и пов­то­ри­те движение сначала.

Упражнения для бодибилдинга

[1] journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Force_Velocity_Relationship_in_three_Different.95435.aspx

[2] journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/05000/A_Comparison_of_Load_Velocity_and_Load_Power.32.aspx

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

Тяга штанги к поясу | woman.topgym.by

 Это классическое базовое упражнение

 Это классическое базовое упражнение, которое является разновидностью становой тяги, позволяет эффективно нагрузить как центральные, так и периферийные зоны спины. Из-за технических тонкостей рекомендуется атлетам, которые уже имеют некоторый опыт в тренинге с отягощениями.

Противопоказания:

• недостаточное развитие мышц кора и мышц, разгибающих позвоночник;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника, пупочная грыжа.

Что развивает:

• способствует росту силовых показателей в классической становой тяге и в жиме штанги на горизонтальной скамье;
• повышает гибкость;
• улучшает осанку;
• помогает сформировать рельефную спину;
• увеличивает мышечную массу;
• зрительно расширяет спину.

Задействованные мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

• В исходном положении необходимо слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус примерно на 45 градусов (спина при этом должна оставаться ровной), снять гриф со стоек (ширина хвата чуть более ширины плеч), опустить руки, сделать вдох.
• Выполнить плавный подъем штанги на выдохе до касания грифа низа живота.
• Задержите штангу в верхней позиции (у низа живота) на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение, максимально при этом растягивая мышцы спины.

Тонкости и секреты:
Чтобы избежать травм и обеспечить правильное, а значит, и эффективное выполнение упражнения, стоит уделить внимание следующим деталям:

• чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и бицепсов рекомендуется при выполнении упражнения использовать ремни;
• при выполнении тяги избегайте поворотов запястий и шеи;
• следите за тем, чтобы не распрямлять колени по ходу упражнения;
• локти в позитивной фазе упражнения должны находиться чуть выше корпуса, что обеспечит качественную нагрузку широчайшим мышцам спины;
• избегайте слишком большого для вас веса, это чревато потенциальными травмами;
• не округляйте спину;
• разгибатели позвоночника должны быть стабильно напряжены во всем подходе, это добавит устойчивости и убережет от травм;
• выполняйте упражнение в 3-4 подходах из 10-15 повторений.

Возможные травмы и осложнения:
Тяга штанги к поясу травмоопасное упражнение. При неверной технике наибольшему риску подвергается поясничный отдел. Может развиться хребтовая грыжа, воспаление суставов, выпадение позвонков, ущемление дисков. В связи с этим, начинать выполнять тягу штанги к поясу стоит под контролем инструктора и лишь после того, как вы хорошо укрепите спину другими упражнениями. 

техника выполнения (этапы), вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

1. Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
2. Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
3. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
4. Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
5. Выдох всегда делайте на усилии.

Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

Основные ошибки

1. Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
2. Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
3. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
4. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
5. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Количество подходов

Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Вариации

Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

• прямым хватом;
• обратным хватом;
• разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

• Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
• Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
• Выпрямившись, поднять штангу.
• Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
• Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
• До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
• Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
• Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

• Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
• Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
• При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

• Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
• Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
• Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
• Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
• Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
• Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

• Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
• Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
• Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
• При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
• Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
• Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
• Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

• В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
• Штанга тянется до касания, к низу живота.
• Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
• При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
• Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес — его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Упражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом

Трапецевидная   Задняя дельта   Большая круглая   Ромбовидная   Широчайшая   Бицепс

Об упражнении

Тяги штанги в наклоне с прямым хватом — базовое упражнение в билдинге и лифтинге, развивает комплекс мышц спины. Выполнять упражнение можно как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, но делать это следует в начале тренировки, пока еще нет мышечного утомления.

Благодаря тягам штанги в наклоне, в работу вступают широчайшие, большие круглые мышцы, задние части дельт. В момент сведения лопаток включаются так же ромбовидные и трапеции. Варьировать нагрузку можно меняя ширину хвата и угол наклона корпуса относительно пола.

Техника выполнения

Стоя перед штангой, расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонясь, возьмитесь за гриф штанги прямым, кисти лежат на грифе тоже чуть шире плеч. Не сгибая руки в локтях, выровняйтесь и поднимите штангу.

Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперед, примерно на 45-60°. Ноги остаются согнутыми в коленях, голова зафиксирована, взгляд направлен строго вперед, а мышцы поясничного отдела напряжены. Это — исходное положение.

Вдохнув и задержав дыхание, тяните штангу к поясу, используя только мышцы спины.Руки тут используются только для того, чтобы удерживать гриф. Траектория движения локтей — четко вверх и назад, при этом не отводите их от корпуса. Тяните локти как можно выше.

Дотяну штангу к поясу, выдохните и подконтрольно опускайте штангу вниз. Гриф все время движется вдоль передней части бедра.

Важно знать

1. Ноги и голова неподвижны всё время, пока Вы выполняете тягу.
2. Корпус должен быть наклонен вперед как минимум на 45° относительно параллели с полом.
3. Занимая исходное положение, станьте как можно устойчивее, ноги должны стоять чуть шире плеч: так достигается правильное положение для выполнения тяги.
4. Хват грифа тоже должен быть чуть больше ширины плеч: таким образом достигается необходимая амплитуда движения.
5. Поднимайте локти так высоко, как только сможете: чем выше локти зайдут за спину, тем интенсивнее работают широчайшие.
6. Спина все время ровная с лёгким прогибом в пояснице. Кругление спины приведет к травме.
7. Больше внимания уделяйте правильной технике выполнения, а не большому весу.
8. Ноги всё время согнуты в коленях. Тяга штанги к поясу на прямых ногах заставит Вас сутулиться, что может травмировать спину.

Подтягиваний с отягощением без пояса / гантели — стоит ли их делать?

В этой статье мы обсудим причины выполнения подтягиваний с отягощением с поясом и без него / с гантелями. Оба метода (с поясом или без пояса / с гантелями) предлагают тренерам и спортсменам способ перегрузить мышцы спины, чтобы создать мышечную гипертрофию, силу верхней части тела и максимизировать силу тяги и захвата.

https://www.instagram.com/p/BdssR2qhuX-

Как вы делаете подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощениями обсуждались в предыдущих статьях, в которых подробно описаны преимущества и особые методы, необходимые для выполнения подтягиваний с отягощениями.В видео ниже вы узнаете, как правильно выполнять подтягивания с отягощением без ремня (с помощью гантели) и как правильно закреплять груз на протяжении всего движения.

Что делать — пояс или гантель для подтягиваний с отягощением?

В конце концов, целью является выполнение подтягиваний с отягощениями с любой формой нагрузки, так как тело и мышцы очень мало заботятся о том, какой из них вы выберете, если они обеспечивают необходимую перегрузку, необходимую для роста.В следующем разделе мы подробно расскажем о некоторых вещах, которые следует учитывать при принятии решения о том, следует ли выполнять подтягивания с отягощением без ремня (также известного как гантель между ногами) или с ремнем и пластинами.

Простота использования

Для простоты выполнение подтягиваний с отягощением с гантелями / без пояса — явный победитель в этой области. Они не требуют никакого оборудования (кроме гантелей) и могут выполняться любым, кто способен сжать ноги / ступни вместе.Это также полезно для обучения людей тому, как сохранять контроль и оставаться неподвижным во время подтягиваний с отягощениями, поскольку гантели усиливают устойчивость средней линии и контроль тела.

Объем загрузки

При выполнении подтягиваний с отягощениями наступит время, когда возникнут более тяжелые нагрузки, будь то для увеличения роста мышц, силы или их комбинации. Выполнение подтягиваний с отягощением без пояса / с гантелями может вызвать проблемы (и некоторый дискомфорт) при использовании тяжелых нагрузок.Человек будет испытывать больший дискомфорт и проблемы с закреплением 70-фунтовой гантели между ногами / ступнями, чем если бы у него был 70-фунтовый ремень, привязанный к его отходам. Если цель — подтягивания со сверхтяжелым весом (или если нагрузка, которую вы используете, заставляет вас выполнять больше повторений из-за недостаточной безопасности нагрузки), то я бы посоветовал использовать пояс.

Капли

Расширение рабочего подхода с использованием таких методов, как дроп-сеты (просто выполните подход почти до отказа, снизьте нагрузку на несколько фунтов и повторите) — отличный способ увеличить мышечную гипертрофию (рост мышц).Подтягивания с отягощением без пояса / с гантелями предлагают тренерам и спортсменам один из самых простых способов сбросить нагрузку после достижения отказа, при этом минимизируя время, затрачиваемое между дроп-сетами. При использовании ремня подтягивания с отягощением могут быть довольно обременительными для загрузки / разгрузки, так как атлет должен упасть со штанги, отрегулировать ремень / грузовой ремень и добавить / снять нагрузку. С гантелями вы можете просто опустить гантель, добавить еще одну (более легкую) гантель между ног и сразу после нее.

Уровень дискомфорта

Мы вкратце упомянули об этом выше, однако дискомфорт при подтягивании с отягощениями может ограничить (1) вашу готовность даже выполнять эти удивительные упражнения, (2) вашу способность доводить до мышечного отказа и (3) вашу способность загружать Подтягивания с отягощением со значительным весом для стимулирования роста и силы мышц.Как обсуждалось выше, тяжелые подходы могут быть неудобными и сложными для закрепления гантелей между ногами / ступнями, что делает пояс более эффективным способом закрепить вес и максимизировать количество повторений в подтягиваниях с отягощениями. Использование гантелей может быть более комфортным для тех людей, которые не привыкли носить пояс с отягощениями, однако со временем они должны освоить оба варианта (без пояса / с гантелями… и с поясом).

Следует ли использовать пояс во время тренировки?

Взгляните на некоторые из этих статей, в которых обсуждаются грузовые пояса и то, что вам нужно знать, прежде чем тренироваться с ними.

Показанное изображение: @saludnutrition в Instagram

Следует ли использовать грузовой пояс для подъема тяжестей?

Практика ношения тяжелоатлетических поясов раньше ограничивалась олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Однако в последние годы ремни носят даже спортсмены-любители разного уровня подготовки и опыта. Но полезен ли пояс с отягощениями при подъеме тяжестей в развлекательных целях?

Преимущества грузового пояса

Пояс для тяжелой атлетики имеет две основные цели.Это снижает нагрузку на поясницу, когда человек поднимается в вертикальном положении, и предотвращает перерастяжение спины во время подъемов над головой.

Пояс снижает нагрузку на поясницу за счет сжатия содержимого брюшной полости. Это увеличивает внутрибрюшное давление (ВБД), обеспечивая большую поддержку перед костями нижней части спины.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обычно обеспечивают опору для поясницы, могут создавать меньшую силу во время подъема.Повышенное ВБД также может уменьшить степень сжатия поясницы, которую испытывает лифтер во время круговой тренировки с отягощениями.

Ношение ремня также заставляет атлета лучше понимать положение своей спины. Физическое ощущение ремня, касающегося кожи, побуждает атлета подумать о положении своей спины и о том, какие мышцы необходимо активировать, чтобы поддерживать хорошую осанку. В этом случае не нужно слишком туго натягивать пояс для получения эффекта. Некоторые атлеты сообщают, что с поясом чувствуют себя более защищенными и уверенными, даже если это не влияет на ВБД и мышечную активность.

Ремень предотвращает перерастяжение спины, образуя жесткую стенку вокруг нижней части туловища, соединяя грудную клетку с бедром. Это не только ограничивает движение назад, но также предотвращает изгиб и скручивание в сторону.

Ремень также может помочь начинающим лифтерам научиться правильно напрягать мышцы пресса. Тем не менее, новичкам следует работать с тренером, особенно если они не знают, как стабилизировать тело без ремня. Ремень также не заменит основной работы, стабилизации и технических навыков, необходимых для правильного выполнения упражнений с тяжелой атлетикой.

Типы грузовых ремней

На рынке доступны различные типы поясов для тяжелой атлетики. Некоторые из наиболее распространенных — это ремни для пауэрлифтинга и ремни для бодибилдинга / традиционные ремни. Ремни на липучках легче надевать и снимать, чем кожаные, а более толстые ремни могут лучше поддерживать позвоночник при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой.

Пояс для пауэрлифтинга одинаковой ширины по всей длине идеально подходит для предотвращения чрезмерного растяжения и скручивания спины.В противном случае обычный пояс можно носить обычным образом с широкой частью ремня сзади.

Как носить грузовой пояс

Ремень необходимо носить плотно, чтобы максимально использовать его. Это физически обременительно и не должно выполняться в течение длительного времени. Исследования показали, что тяжелая атлетика сама по себе может повысить высокое кровяное давление, а тесный пояс во время упражнений может повысить его еще больше. По этой причине ремни следует использовать только в двух основных случаях:

• При выполнении максимальных или субмаксимальных подъемов в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, в которых вес поддерживается спиной атлета
• При выполнении упражнений, которые могут вызвать чрезмерное растяжение спины. , например, военный жим.

Ослабьте пояс, чтобы артериальное давление нормализовалось между подходами.

Когда грузовой пояс не нужен

Пояса для тяжелой атлетики не нужны для других типов силовых тренировок, в которых мышцы, выпрямляющие позвоночник, не работают против большого сопротивления. Например, использование ремня не повлияет на выполнение таких упражнений, как боковое опускание и разгибание ног.

Ремни также практически не влияют на рабочие весовые нагрузки, которые являются довольно легкими.Однако повышенное кровяное давление, возникающее в результате использования пояса, может со временем увеличиваться, даже если выполняется довольно легкая работа или аэробные нагрузки. Атлетам с сердечными заболеваниями и проблемами артериального давления следует проявлять осторожность при длительном ношении тугого ремня.

Постоянное ношение ремня также может вызвать снижение развития силы мышц брюшного пресса. Электромиографические исследования показали, что при ношении ремня во время подъема мышечная активность в брюшных мышцах снижается.Мышцы, которые обычно стабилизируют брюшную полость, подавляются при использовании ремня, что в конечном итоге может привести к ослаблению мышц живота.

Сильные мышцы живота важны для поддержания устойчивости туловища при отсутствии поддерживающего ремня. Также важно не слишком зависеть от ремней во время тренировок, так как они могут быть недопустимыми во время соревнований.

Наконец, важно также использовать правильные техники фиксации и дыхания, чтобы пояс мог быть эффективным дополнением к тренировкам.Одним из таких примеров является маневр Вальсальвы, который помогает создать давление в брюшной полости, которое смягчает и поддерживает позвоночник.

Слово от Verywell

Пояса для тяжелой атлетики могут помочь поддержать спину, увеличивая внутрибрюшное давление и предотвращая гиперэкстензию спины. Они наиболее эффективны при выполнении подъемов, когда мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают с большим сопротивлением. Однако многие побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление и слабость мышц живота, могут быть результатом неправильного использования поясов для тяжелой атлетики.Таким образом, их следует экономно использовать на тренировках.

Как и зачем их использовать

В темном углу местного спортзала я недавно заметил парня, который приседает … с поясом с отягощениями. Это зрелище было похоже на стремительный удар в промежность! Хотя это не самое страшное нарушение в тренажерном зале и даже невероятно редкое событие, я понял, что многие тренирующиеся не знают, что делает подъемный пояс, когда его надевать и зачем кому-то.

Например, ношение ремня во время приседаний фактически противоречит его функциям.Вся суть грузового пояса в том, чтобы предотвратить сгибание позвоночника; весь смысл приседаний заключается в том, чтобы согнуть позвоночник, напрягая пресс. Видите проблему здесь? Я также видел, как люди используют пояса для сгибаний на бицепс, разгибаний широчайших и разгибаний ног. Понятно, что нужна какая-то инструкция по этому распространенному аксессуару.

Belt-ology в действии

Большинство людей думают, что грузовые пояса поддерживают спину и помогают предотвратить травмы. В целом это правда, но лучшее понимание механики изменит количество людей, использующих их оборудование.Даже некоторые производители грузовых ремней не понимают, как он должен работать, что проявляется, когда они делают заднюю часть ремня шире, чем переднюю.

Чтобы поговорить о поясах, сначала нужно поговорить о дыхании. Большинство людей учат вдыхать во время эксцентрической (отрицательной) части упражнения и выдыхать во время концентрической (положительной). Хотя вам определенно следует дышать, это не тот метод, который лучше всего работает, когда вам нужно создать большое количество силы. В повседневном мире, когда вам нужно переместить что-то тяжелое — диван или камень Атласа — вы делаете глубокий вдох, толкаете или тянете, задерживая дыхание, и выдыхаете только после завершения движения.

Мы используем эту технику, известную как маневр Вальсальвы, когда выполняем определенные упражнения с почти максимальным усилием. Задержка дыхания на закрытой голосовой щели при одновременном увеличении давления в грудном отделе живота укрепляет вас и позволяет поднимать больший вес. Вы никогда не увидите пауэрлифтера, приседающего 600 фунтов на медленном выдохе.

Когда вы вдыхаете, давление в грудной полости увеличивается; это давление еще больше увеличивается, когда вы сгибаете пресс.В связи с этим мышцы живота служат главным образом для оказания давления на переднюю часть позвоночника, пытаясь уравновесить силы, создаваемые разгибателями на задней стороне. Другими словами, это давление не дает вам быть раздавленным весом, когда вы приседаете.

Мышцы спины обеспечивают силу, положение и поддержку позвоночника сзади, в то время как брюшная стенка и повышенное давление в брюшной полости от глубокого вдоха поддерживают его спереди. Основная функция грузового пояса — добавить опору спереди за счет увеличения давления в брюшной полости.

Ремень It Real Good

Короче говоря, подъемный пояс обеспечивает стенку для пресса. Дополнительная сила при ограниченном пространстве означает повышенное переднее давление на позвоночник, помогая его стабилизировать. Это дает вам более жесткий торс с лучшей передачей усилия от бедер к перекладине, а также более устойчивую основу для подъемов над головой. Ширина задней части ремня, как многие думают, не имеет абсолютно никакого отношения к его функции.

В идеале достаточно ремня шириной от трех до четырех дюймов по всей длине.Если он намного меньше этого, он не окажет большой поддержки. Если он намного больше, он может не поместиться между ребрами и бедрами. Материал должен быть прочным, обычно это кожа / замша или что-то, что не растягивается.

Ремень или не ремень

Нет необходимости постоянно носить ремень. В фитнес-сообществе ведется много дискуссий о том, стоит ли вообще носить пояс. Некоторые люди считают, что для стабилизации тяжелых грузов следует полагаться только на собственные способности.Я не собираюсь здесь углубляться в эту дискуссию, но скажу две вещи: во-первых, при большой нагрузке пояс может помочь снизить ваши шансы получить ортопедическую травму. Во-вторых, пояс определенно поможет в подъеме.

На мой взгляд, грузовой пояс необходим только во время попыток, близких к максимальным, в сложных упражнениях, и уж точно не во время езды на велосипеде. Вы не должны носить пояс с грузами, которые вы легко можете выдержать — ниже 90% от вашего одного повторения в больших подъемах со штангой.

Надевайте правильно

При ношении ремня его необходимо правильно натянуть и расположить.Много раз я видел, как лифтеры перемещали пояс в более удобное положение под животом, хотя это противоречит тому, что они узнали об использовании ремня. Очевидно, что ремень не должен быть слишком свободным, хотя многие делают ошибку, делая его слишком тугим. Ремень настолько тугой, что вы не можете правильно сжать брюшную стенку, на самом деле сработает против вас. Сделайте вдох (задержите дыхание), установите ремень на место и подперните брюшную стенку. Затяните ремень достаточно туго, чтобы слегка ограничить положение живота с упором для достижения максимальной пользы.

Рекомендуемые ремни

Обзор продукта

: Пояс для отжиманий с гантелями EZ для отжиманий на сжиженном нефтяном газе и ручки для подтягивания

Я использую продукты LPG Muscle в течение нескольких месяцев, и у меня есть только отличные отзывы о них. Все продукты, которые я пробовал, были надежными, хорошо спроектированными, инновационными и изготовлены в США. В прошлом я просмотрел их рекомендуемый продукт, Haulin ’Hooks, и подумал, что это надежный продукт.Тем не менее, у меня отличный захват, и мне не часто нужно использовать крючки, но когда я увидел некоторые другие классные продукты на их сайте, я понял, что мне просто нужно их попробовать.

Два предмета, которые я получил, были близки и дороги моему сердцу: их уникальный пояс для отжиманий с гантелями E-Z и ручки для подтягивания. Понимаете, я люблю подтягивания и отжимания. Я люблю их так сильно, что было время в моей жизни, когда у меня не было абонемента в тренажерный зал, но я все равно ходил в парк каждый день при нулевой погоде, просто чтобы потренироваться.

Я начну с того, что скажу, что общего у всех этих продуктов. Как и крючки Haulin, пояс для опускания гантелей и ручки для подтягивания легкие, легко транспортируемые и прочные. Эти предметы прослужат вам всю жизнь, и даже если это не так, LPG Muscle отремонтирует или заменит их бесплатно. В моей книге одно только это стоит каждой потраченной вами копейки, но на этом крутизна этих продуктов не заканчивается.

Вот немного более подробной информации о каждом отдельном продукте:

EZ Dip Dumbbell Dipping Belt

, вероятно, любой, кто использует пояс для отжиманий на регулярной основе, имеет или, менее того, смирились с раздражением от раскачивающихся пластин, ненадежно установленных гантелей и иногда отнимающего много времени процесса погрузки и разгрузки. Добавить 100 фунтов к отжиманиям или отжиманиям — это простая и простая боль. И если вы похожи на меня, вы не можете терпеть неуравновешенный вес, когда используете тарелки разного размера, поэтому вы кладете маленькую тарелку между двумя большими тарелками или что-то такое же глупое. В конце концов, вся настройка займет у вас слишком много времени.

Ну, пояс для отжиманий с гантелями имеет другую конструкцию. В нем есть несколько простых изменений классического дизайна, которые делают его бесконечно лучше.Во-первых, сам крючок для гантелей. Вы можете использовать этот ремень как старомодный, только с цепочкой. Более того, в нижней части цепочки есть пара крючков. Все, что вам нужно сделать, это поставить гантель на эти крючки и вперед. Ни суеты, ни суеты. Когда закончите, снимите его и продолжайте носить ремень, если хотите. Прошли те времена, когда ремень неудобно надевать и снимать при каждом подходе.

Но становится еще лучше. Цепь прикрепляется к двум концам спереди ремня, а не сзади. Хотя вы можете настроить некоторые погружные ремни таким образом, этот ремень поставляется именно так, что делает цепь более удобной и сбалансированной.

Наконец, ширина ремня не зависит от длины цепи, так как она регулируется. Невероятно, как это красиво. Это означает, что вы можете настроить ремень так, чтобы он подходил именно вам, а затем просто используйте зажим, чтобы надеть и снять ремень. Он всегда остается идеального размера.Удивительный.

Ручки для подтягиваний

Лично я предпочитаю подтягивания нейтральным хватом другим формам, но, тем не менее, я по крайней мере хочу выбор. Многие тренажерные залы или игровые площадки имеют только прямые штанги и не допускают нейтрального захвата — то есть до тех пор, пока я не куплю эти ручки для подтягивания. Теперь, пока у меня есть гриф, я могу подтягиваться, поднимать подбородок, подтягиваться нейтральным хватом и все, что между ними.

Как и у любого продукта LPG, конструкция ручки проста, но очень эффективна. Это основная ручка, соединенная с двумя крючками. Вы надеваете крючки на перекладине, и вы готовы к подтягиванию. Совместите их с поясом для отжиманий, и вы получите отличное естественное подтягивание с отягощениями.

В разделе минусов выше я сказал, что к ним может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Честно говоря, это не совсем афера, но это все, что я мог придумать. Обычно вы держите эти ручки крючками между средним и безымянным пальцами. На самом деле это усиливает захват безымянного и мизинца, которые не так сильны, как указательный и средний пальцы. Из-за этого ваша хватка может утомляться быстрее, чем обычно. Это улучшает тренировку захвата, но может ограничить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Если это проблема, вы всегда можете добавить крючки Haulin ’и полностью устранить проблему.

Я человек с богатым воображением, поэтому я использовал эти ручки не только для подтягиваний. Я также использовал их для хорошего эффекта в становой тяге со штангой, чтобы создать ощущение тяги в стойке с интенсивным хватом.Кроме того, сани, которые я использую для работы, имеют нейлоновые ремни без ручек. При использовании любого реального веса это сжимает мою руку и очень раздражает. Все, что мне нужно сделать, это соединить эти переносные ручки с петлями и ручками на моих салазках. Я уверен, что в будущем найду другие способы их использования.

Итак, еще раз, продукты LPG Muscle имеют потрясающий инновационный дизайн, который улучшил мои тренировки. Основываясь на продуктах, которые я видел, я с уверенностью могу сказать, что LPG Muscle производит только лучшие товары, и они также подтверждают это пожизненной гарантией и гарантией возврата денег.Эти парни не бездельничают, когда дело доходит до создания надежного тренировочного снаряжения. Я буду клиентом на всю жизнь, и, на мой взгляд, они заработали на любом бизнесе, который вы им предложите.

LPG Muscle E-Z Dip Dumbell Dipping Belt доступен за 64,95 доллара на сайте LPGMuscle.com.

Ручки для подтягивания мышц на сжиженном нефтяном газе доступны по цене 64,95 доллара США на сайте LPGMuscle.com.

Лучшие отжимные пояса для увеличения веса при отжиманиях и подтягиваниях

Подтягивания, подтягивания и отжимания могут быть отличным способом укрепить мышцы верхней части тела, но как только вы достигнете определенного уровня силы, они Художественная гимнастика не дает больших результатов.

Для этого нужен пояс с отягощениями — он позволяет добавлять дополнительный вес к подтягиваниям и подтягиваниям, удерживая этот вес по центру. На рынке доступны десятки различных погружных ремней, поэтому, чтобы помочь вам начать работу, мы нашли несколько из лучших.

Перейти к обзорам продуктов

Пояс для отжиманий — это инструмент, который используется для добавления весовой пластины во время упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, подтягивания, отжимания и приседания. Если вашей целью является увеличение веса для отжиманий, чтобы накачать эти трицепсы, то пояс для отжиманий — определенно правильный ответ.Однако, если вы являетесь повелителем упражнений по художественной гимнастике, вам, вероятно, также следует подумать о покупке жилета для упражнений.

Связанный: Утяжеленная гимнастика — что это такое и лучшие тренировки

Это пояс, похожий на традиционный пояс для тяжелой атлетики, с цепочкой, прикрепленной спереди. Цепь позволяет гантелям висеть между ног, пока вы тренируете руки и мышцы груди.

Его также можно использовать для приседаний, если вы стоите на скамейках, скамейках или спортивных ступенях на ширине плеч.

Традиционно измерительные ленты предназначены для использования с пластинами для гантелей, но если у вас нет пластин для гантелей, вы можете прикрепить к цепи что угодно с помощью ручки.

Читайте также: Лучшие силовые башни со станциями для подтягивания и погружения

Вы можете использовать что угодно, от мешков камней до кувшинов с водой, если они могут быть надежно закреплены на цепи с помощью карабина. Если вы не знакомы с этим термином, карабин — это зажим, используемый для закрепления веревок при скалолазании.

Как остается отжимной ремень?

Отжимные пояса используют вес пластин со штангой или других предметов, которые вы прикрепили, чтобы оставаться на месте, распределяя нагрузку по вашим бедрам.

Большинство из них не полностью оборачивается вокруг талии, как традиционные пояса для тяжелой атлетики, а вместо этого разработаны с широкими полосами кожи или другого материала для обеспечения дополнительной поддержки и более равномерного распределения веса.

Тонкие погружные ремни могут легче соскользнуть. Они также будут более неудобными, в зависимости от веса, который вы поднимаете, потому что не хватает материала, чтобы распределить вес по бедрам и пояснице.

Если у вас маленькие бедра или вы беспокоитесь, что ремень соскользнет во время тренировки, поищите модель, которая полностью оборачивается вокруг талии и пряжки. Вот почему лучший пояс для погружения — это тот, который отвечает всем вашим потребностям, а не потому, что у него есть набор функций.

Читайте также: Как развить ноги ствола дерева с помощью этой программы упражнений для ног по художественной гимнастике

Как я могу отрегулировать свой пояс для отжиманий?

Если ваши грузы свисают слишком низко, большинство ремней для погружения можно легко отрегулировать, укоротив цепь, удерживающую ваши грузы.

Если у вашей цепи есть зажим на одном конце, оберните его вокруг вашего веса более одного раза, чтобы сократить его длину, чтобы ваши веса висели правильно. Если это не удается, вы можете пропустить цепь через точку зажима на ремне и закрепить ее на себе.

Некоторые модели ремней для погружения могут иметь регулируемый поясной ремень, но вам придется искать его в технических характеристиках ремней.

Другие варианты включают ремни с несколькими точками зажима для цепи.

Низкий вес в подвешивании может затруднить выполнение упражнений на руки, поскольку это смещает ваш центр равновесия, поэтому важно следить за тем, чтобы веса висели правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.Если вы собираетесь добавить на пояс тяжелый вес, сначала убедитесь, что вам комфортно с меньшими весами и несколькими повторениями.

Связанный: Как делать отжимания дома для серьезного набора

Сколько веса может выдержать пояс для отжиманий?

Предел веса погружной ленты будет зависеть от материалов, из которых она изготовлена, а также от типа строчки. Некоторые профессиональные ремни для погружения имеют верхний предел веса в 1000 фунтов и более.

Можно подумать, что кожаный пояс для погружения будет самым прочным.В некоторых случаях вы были бы правы, но на рынке представлено много бюджетных кожаных ремней для погружения — отлично, если у вас нет много денег, чтобы потратить на пояс для погружения, но они не выдержат тонны веса . Многие из них поставляются со стальной цепью, но это не значит, что те, у которых есть нейлоновый ремешок, не способны выдерживать такой же вес.

С другой стороны, некоторые ремни с нейлоновыми ремешками имеют номинальный вес более 30 000 фунтов! Хотя вы не будете вешать такое количество гантелей на пояс для отжиманий, когда начнете тренироваться, это будет полезно, если вы решите прикрепить ремень к небольшой машине!

Связанный: Лучшие портативные отжимные брусья для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях

Как выбрать отжимной пояс

При выборе отжимного пояса вам следует обратить внимание на несколько вещей, в том числе:

• Максимальный вес — Какой вес может выдержать ваш дайвинг-пояс, и какой вес вы планируете поднять? Если вы только начинаете работать с поясом для отжиманий, вы можете начать с пояса с низким максимальным весом, но если вы планируете серьезно заниматься тяжелой атлетикой, купите пояс с более высоким максимальным пределом веса.
• Материал — Большинство ремней для погружения сделаны из кожи, нейлона или винила, хотя вы можете найти некоторые из таких материалов, как неопрен. Некоторые материалы более удобны, чем другие. Кожаные ремни, особенно сверхпрочные, могут быть жесткими и неудобными до тех пор, пока ими не пройдешься какое-то время.
• Размер — Большинство ремней для отжима считаются универсальными, они могут не подходить людям с небольшой талией или бедрами. Проверьте длину ремня, чтобы убедиться, что он значительно длиннее, чем размер вашей талии — если да, то вам стоит поискать регулируемый ремень или тот, который в целом короче.
• Длина цепи и насадки — Большинство цепей с погружным ремнем имеют длину около 30 дюймов. В зависимости от того, где вы предпочитаете висеть, вам может лучше подойти более длинная или более короткая цепь. Регулируемые цепи также устранят эту проблему.

Читайте также: Чудеса, которые вес на лодыжках может сделать для ваших упражнений на нижнюю часть тела

Большая часть информации, которая вам нужна, чтобы выбрать идеальный пояс для отжиманий, доступна в списке продуктов, но если у вас все еще есть вопросы или проблемы, обратитесь к у продавца или отправляйтесь в местный магазин товаров для фитнеса.

Пересмотренные топ-ремни для отжиманий

Обертывание

Независимо от того, используете ли вы один из этих ремней для отжиманий в качестве пояса для приседаний, подтягиваний с отягощениями или отжиманий на трицепс, мы надеемся, что вы достигнете своих целей. Если вы ищете такой тренажер, это само по себе является признаком того, что вы превзошли других. Надеемся, мы ответили на ваши вопросы и помогли вам решить, какой ремень лучше всего подходит для ваших нужд. Если вам нужно добавить дополнительное сопротивление к упражнениям с собственным весом, пояс для отжиманий — один из лучших способов сделать это.

Итак, какой пояс для погружения лучший?

В целом, нашими фаворитами являются пояс Rogue Dip и Advanced Dip Belt для подъема. Rogue обеспечивает простоту и силу от надежного бренда в области фитнес-оборудования, используемого широкой группой людей. Многофункциональный продвинутый пояс для погружений Ironbull имеет особенности, которые делают его уникальным и полезным для других упражнений, таких как тяга саней. Оба сделаны с усиленной нейлоновой строчкой и могут выдерживать до сотен фунтов веса и могут быть отрегулированы так, чтобы соответствовать практически любой талии.

Наслаждайтесь своим поясом для погружения и оставьте нам комментарий, если вы остановились на одном из них, и поделитесь своим опытом с другими.

Потяните за ремень. Тяга штанги в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девочек

Анализ упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Преимущества упражнения

недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой на 5 минут.Чтобы добиться достаточно глубокого изгиба в упражнении, нужно отдельно потратить время на растяжку подколенных сухожилий и голеностопного сустава.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется сильно нагружать прямые мышцы спины, так как они несут основную нагрузку для удержания тела в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по повышению эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как сложное базовое упражнение, достойна быть в числе первых в тренировках на спине.Подберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений, и постарайтесь в этом режиме преодолеть 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь небольшого диапазона повторений (3-5 повторений / 1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предполагающую совместную тренировку мышц спины и бицепса.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую площадь мускулатуры спины: прямым хватом верхний более активны части широчайших, а, напротив, их нижние области.

Противопоказания

Упражнения могут быть опасны при проблемах с плечевыми суставами, как травматического характера, так и с дегенеративными изменениями в них.

Тем спортсменам, которые недавно травмировали поясницу, или тем, у кого есть серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги обратным хватом к поясу с опоры, которая обеспечит надежную поддержку тела и позвоночника. .

Согласно данным электромиографии, полученным лабораторией физиологии упражнений американских физиологов, тяга штанги обратным хватом способствует нагрузке целевых мышц на 97%, что на 3% выше показателей мышечной активности в классической становой тяге.

Как заменить упражнение

Условно можно заменить тягу штанги наклона (как вариант -), так как основные нагруженные участки такие же. Однако работа со свободными весами во много раз эффективнее для наращивания мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для окончательного развития мышц.

Что требуется

Есть упражнения, которые используются в одном виде спорта, и есть универсальные упражнения. Например, тяга штанги к поясу.Несмотря на свое изначальное происхождение в тяжелой атлетике, она сначала прочно утвердилась в бодибилдинге, а затем перешла к другим областям атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне использовалась исключительно в толчковом стиле, что увеличивало риск получения травм. Ее задачей было не накачать мышцы спины, а помочь преодолеть нижнюю фазу движения.

Назначение упражнения

Тяга штанги в наклоне — второе по популярности упражнение для тренировки мышц спины после классических подтягиваний.Этому способствовали: полиартикулярная

• ;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• отличная тренировка большинства мышц спины;
• и самое главное незаменимость.

Если вы можете использовать имеющиеся под рукой инструменты при тренировке рук, ног и плечевого пояса, то для развития действительно впечатляющих широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягой в наклоне с точки зрения эффективности.

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою основную программу. Несмотря на свою высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), вам придется отложить штангу минимум на 2-3 месяца с начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым становая тяга и тяга в наклоне не рекомендуются в первые месяцы.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека развиты неравномерно относительно центральной оси.У одних преобладает правая сторона, у других — левая. Это значит, что при попытке взять даже небольшой вес сильная сторона спины съест большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приведет к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы в тренажерном зале занимайтесь собственным весом и тренажерами, уделяя внимание легким весам с максимальной мышечной работой. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточное развитие мышечного корсета.Становая тяга и становая тяга требуют задействования огромного количества мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела велика вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и упражнения на пресс. При этом важно понимать, что если вы интенсивно качаете пресс, то столько же внимания следует уделять поясничной области, потому что эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто ранее не брал в руки тяжелую штангу, они не понимают, насколько сложно уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная с положения коленей, бедер и заканчивая способностью тянуть локтями, а не бицепсами, удерживая спину в своде. И это далеко не полный список нюансов, снижающих риск получения травм и повышающих работоспособность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустой планкой для отработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После завершения базовой тренировки (которая обычно занимает 2 тренировочных месяца) вы можете взять штангу и использовать спину на 200%.

Примечание. Независимо от ваших прошлых успехов, первые несколько дней лучше проводить без ремней безопасности и под наблюдением тренера.

Проработанные мышцы

Тяга штанги в наклоне задействует почти все мышцы, от мышц спины до задней поверхности бедра (см. Таблицу).

Итак, какие группы мышц работают, когда вы тянетесь к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшая мышца, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания ремнем	Основная группа мышц
Ромбовидные мышцы спины	При возвращении лопаток в верхнюю точку	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Мышцы запястья	Удержание штанги
Сгибатели руки (бицепс)	Активная фаза	При правильной технике или использовании ремней акцент практически нивелируется
Трапециевидная	Отвечает за правильное положение плеч при заходе на посадку	Небольшая нагрузка, требуется дополнительная проработка
Поясничный отдел		Мышечные стабилизаторы.Высокая динамическая нагрузка
Мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяет поддерживать баланс
Задняя часть бедра	В нижней фазе движения активно участвуют в небольших колебаниях тела
Икры	Из-за наклона тела функция удержания увеличенного веса ложится на икроножные и камбаловидные мышцы
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения.Позволяет сохранять равновесие	Стабилизаторы мышц. Статическая нагрузка
Cor	На протяжении всего упражнения. Позволяет сохранять равновесие	Стабилизаторы мышц. Статическая нагрузка

Как видите, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Причем во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это определяет сложность тяги штанги в наклоне и ее эффективность.Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, поскольку нагрузка на стабилизатор и мышцы поясницы практически отсутствует.




Какие упражнения заменяет штанга на пояс?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• тяга гантели к поясу;
• горизонтальная тяга нижнего блока;
• различные горизонтальные тяги на тренажерах.

Тяга в наклоне — важное упражнение для проработки толщины спины.Практика этого движения с приличным весом и правильной техникой может развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и подтягивания на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс должны входить упражнения из обеих групп, чтобы спина гармонично развивалась. И не забывайте про становую тягу и гиперэкстензию.




© Николас Пиччилло — stock.adobe.com

С чем сочетать?

Такое базовое упражнение может использоваться исключительно для разминки и профессионалами среднего и продвинутого уровня.Рассмотрим комплексы кроссфита, с которыми можно использовать становую тягу:

Как видите, большинство тренировочных комплексов ориентировано исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн направлена ​​на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать ремни безопасности.

Техника выполнения

Как правильно подтянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают это неправильно, недостаточно низко наклоняются, что приводит к малой амплитуде движений и развитию только трапеций (как при пожимании плечами).Правильная техника следующая:

1. Поместите снаряд на фиксирующие стойки. Только тогда его можно будет загрузить.
2. Подойдите к штанге, возьмитесь за штангу прямым хватом, снимите ее со стоек. Руки должны быть параллельны друг другу и на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабляется.

3. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте их.
4. Согните поясницу и удерживайте ее на протяжении всего упражнения.
5. Голова должна смотреть строго в зеркало (т.е. перед собой). Это позволит контролировать технику выполнения упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапецию.
6. Наклонитесь так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу, не более чем на 30 градусов от него.

7. Медленно поднимите штангу. Основное движение должно быть на локтях. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину.Допускается использование лямок.

8. Поднимите к поясу, отведя лопатки назад. При этом локти должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
9. Замораживание на 1 секунду.
10. Медленно опустите штангу к вытянутым рукам. Как можно больше растяните широчайшие и сделайте новое повторение. Не забывайте держать ноги в коленях и пояснице на протяжении всего упражнения. Также не допускаются телодвижения.

    Вы можете ясно увидеть, как правильно подтянуть штангу к поясу, на видео:

    Прямой хват

    Техника прямого захвата позволяет использовать ремни или использовать небольшие веса с открытым замком (большой палец не противопоставляется остальным).

    Основная цель — максимально выключить мышцы-сгибатели (бицепсы). Новичкам это сделать непросто, многие до сих пор большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

    Обратный хват

    
    
    В этой версии гриф отводится от вас рукояткой. Можно делать более узким хватом, чем прямым. В каком варианте вы будете меньше ощущать бицепс — дело сугубо индивидуальное, нужно попробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

    Т-образный вырез

    Это тип тяги штанги к ремню, в котором используется Т-образная планка, одна сторона которой прикреплена к полу. Существует разновидность, в которой спортсмен стоит в тренажере с Т-образной штангой с опорой для груди. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолировать множество мышечных масс, в частности, ноги и пресс отключены, так как не требуется поддерживать тело в одном состоянии.

    Основной особенностью методики является необходимость использования нейтрального хвата, когда руки смотрят друг на друга, а использование Т-образной штанги позволяет потрясти мышцы с новой амплитудой.

    
    

    Меры предосторожности

    Независимо от тренировочной и спортивной формы спортсмена, вам необходимо соблюдать определенное количество мер предосторожности:

    1. Всегда используйте ремни безопасности при работе с отягощениями, превышающими ваш собственный. Если цель — накачать мышцы поясничного отдела позвоночника, лучше использовать гиперэкстензию с дополнительными отягощениями.
    2. Никогда не выполняйте упражнение в стиле рывка, хотя кажется, что поднять гриф в нижней фазе легче.
    3. Даже если вы находитесь в талии, все равно выгибайте поясницу и сохраняйте правильный угол.
    
    

    выводы

    Зная, как правильно выполнять тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть о неэффективных с точки зрения неуклонного прогрессирования тяги в тренажерах. Главное помнить, что это требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться — надеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

    В кроссфите это упражнение хоть и редко используется, но в комплексах дает отличную проработку спины, особенно при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, в которых задействуются грудные и спинные мышцы.

    Не используйте слишком часто тяжелые тренировки со штангой к поясу, оптимальная частота — раз в неделю.

Тяга штанги в наклоне — одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Он имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (двуглавой мышцы) предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча и заканчивая мышцами-разгибателями спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы).

Упражнение достаточно сложное как с точки зрения выполнения, так и с точки зрения техники, поэтому оно не является самым любимым в программе тренировок для новичков, однако опытные спортсмены понимают, что чем сложнее упражнение и тем больше задействовано групп мышц. , чем оно эффективнее и лучше подходит в качестве базового тренировочного упражнения.

Преимущества упражнений

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться на мышцы спины, а не на бицепс, который в данном случае играет роль помощника. Для соблюдения этого правила необходимо выполнять упражнение, не нарушая технику и под присмотром опытного тренера в тренажерном зале.

Какие захваты используются?

У упражнения есть много разных подтипов и техник.В зависимости от направленности на ту или иную группу мышц используются разные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и обозначим основные отличия.

Этот вид вытяжения позволяет равномерно распределять нагрузку между всеми целевыми мышцами. Упражнение предполагает захват сверху. … Новичкам рекомендуется брать штангу на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый практикующий должен научиться чувствовать развитие целевых мышц и выбирать для себя удобное положение рук.

Чем шире хват, тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и середину широчайших, амплитуда упражнения немного уменьшается. Кроме того, снижается роль бицепсов и мышц предплечий, что немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может быть неправильно распределена между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточному развитию широчайших и ромбовидных мышц, а бицепсы уже получили достаточную нагрузку для тренировки.

Тяга обратным хватом

Принципиальное отличие от прямого хвата в том, что гриф берется не сверху, а снизу. Это позволяет немного увеличить амплитуду упражнения, передает нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также включает больше сгибателей рук.

Кроме того, обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом локти находятся над спиной в верхней точке.Чем выше локти выходят за границу спины, тем больше в работу включаются верхняя и средняя части широчайших, трапециевидных мышц. Профессионалы советуют работать с грифом Е-образной формы при тяге обратным хватом, что позволяет не ломать запястья на пике амплитуды.

Тяговая штанга

Отличие от традиционной становой тяги в том, что один конец Т-образной штанги заблокирован, что влияет на диапазон движения при подъеме штанги. Другими словами, штанга поднимается не вертикально вверх, а по кругу , при этом стабилизирующие мышцы и верхние широчайшие отключаются от работы.Тяга Т-образной перекладины — отличная альтернатива для тех, кто хочет комбинировать или менять упражнения на каждой тренировке, чтобы более комплексно проработать все группы мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать мышцы, не давая им привыкнуть к одной и той же программе». Разве это не пример широкой, выдающейся спины?

Техника исполнения

Шаг 1. Разминка

Во-первых, это упражнение следует выполнять только после хорошей разминки, поскольку оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травматичных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травм мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы бодибилдинга советуют размещать штангу в специальной стойке, так как это снизит нагрузку на поясницу при подъеме штанги и принятии исходного положения. С другой стороны, это выбор каждого из нас, а не необходимый элемент упражнения. Вы также можете выполнять упражнение с ремешками для запястий, если у вас были травмы запястья или если вам просто трудно работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги нужно встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за штангу и слегка смотрят в стороны. Колени слегка согнуты, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Наклонитесь вперед к перекладине, при этом спина слегка согнута в пояснице. Берёмся за планку прямым или обратным хватом, ширину которой каждый определяет для себя сам исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, выглядит немного выше уровня глаз — это позволит вам сохранять положение спины, а не округлять ее во время становой тяги.Если все сделано правильно, поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса , потому что чем выше поднимается тело, тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верхнюю часть широчайших, и тем более травматичным становится это упражнение. Это положение является исходным при подтягивании штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

.

Мощным движением потяните штангу по линии ног, пока она не коснется низа живота.Небольшая задержка планки в верхней точке дополнительно нагружает целевые мышцы и лучше их прорабатывает.

Важно отметить, что работа со штангой выполняется не бицепсами, а отведением локтей вдоль тела. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не будут выведены за пределы корпуса, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших; при выведении локтей за линию тела нагрузка смещается на верхнюю часть широчайших мышц, в работу включаются трапециевидные мышцы.После паузы необходимо неторопливым движением вернуть штангу в исходное положение.

• Не гонитесь за высокими рабочими весами — постарайтесь сначала понять упражнение, почувствовать все группы мышц, добиться проработки каждой из них, изменяя тип и ширину захвата, наклон корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги приводит к резкому увеличению нагрузки на бицепсы, которые в этом упражнении являются помощниками и не должны работать вместо мышц спины.
• Держите спину прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги — крайне травматичное упражнение для мышц поясницы и позвоночника в целом.
• Старайтесь не менять положение головы при вытягивании , не поворачивайте голову в стороны — смотрите прямо перед собой чуть выше линии глаз — это сохранит положение спины неизменным.
• Посмотрите видео в Интернете , демонстрирующее правильную технику тяги штанги.
• В целом упражнение силовое, поэтому выполнение предполагает рабочий вес 60% от максимального разового веса с расчетом 6-10 повторений за 3-4 подхода.
• На выдохе тяните штангу, на вдохе опускайте ее. … Это позволяет растянуть грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в самой нижней точке, чтобы лопатки оказались в самой высокой точке.
• Следите за своим самочувствием … Если вы испытываете малейший дискомфорт или боль в мышцах или суставах, рекомендуется не продолжать выполнять это упражнение — заменить его на менее травматичное или обратиться к врачу.

Тяга штанги в наклоне — одно из самых сложных упражнений, но в то же время одно из самых эффективных и сложных для развития мышц спины. Если следовать этим советам, результат не заставит себя ждать — общая физическая форма и результаты базовых силовых упражнений заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямой и обратный хват) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Применяется для развития мышц спины, обеспечивает значительное развитие общего уровня спортсмена.

Упражнения предназначены для спортсменов среднего и продвинутого уровней, но могут выполняться и новичками.

Выполняется в начале тренировки спины — когда еще нет усталости. После того, как тяга штанги наклонена к талии, можно переходить к другим типам тяги: горизонтальной, вертикальной и т. Д.

Какие мышцы задействованы

Тяга штанги в наклоне к пояснице — базовое упражнение для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы спины, покрывающие нижнюю и среднюю часть спины. При позировании спортсмена эти мышцы выглядят особенно эффектно, они также являются одними из основных, влияющих на всю общую силу спортсмена.

Большие круглые мышцы расположены около верхних боковых частей широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) расположены за плечевыми суставами.

В упражнении задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.Трапециевидные встречаются посередине спины, начинаются у основания черепа и переходят к середине позвоночника и к плечам. Ромбовидные кости расположены посередине спины с трапециевидными мышцами.

На разных участках спины можно подчеркнуть нагрузку, изменив ширину хвата, а также изменив угол наклона корпуса.

Варианты упражнений на тягу в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариантах:

• прямой хват;
• обратная рукоятка;
• ручка.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие, но многим, особенно новичкам, очень сложно поддерживать правильную траекторию движения.

При обратном хвате легче выдерживать траекторию, это более удобное положение, однако при нем бицепсы включены и связки сильно нагружены.

При выполнении упражнения другим хватом штанга лучше удерживается при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

• Вам необходимо встать перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
• Наклонитесь и захватите сверху, расположив руки немного шире плеч. Не сгибайте руки в локтях.
• Выпрямитесь, поднимите штангу.
• Принять исходное положение, слегка согнувшись в пояснице, наклонить туловище вперед, угол параллельности с горизонтом от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях слегка согнуты.Мышцы поясницы напряжены, штанга расположена перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
• Вдыхая неглубоко, задержите дыхание. Не отводя локти в стороны и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга растягивается только мышцами плеч и спины.
• До конца сета мышцы поясницы должны оставаться напряженными.
• Подтянув штангу вверх, выдохните и плавным движением опустите ее на пол.
• Каждое повторение выполняется одинаково.

Тяга в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для укрепления мышц средней части спины.

Выполнение:

• Исходное положение такое же — слегка согнув колени и поставив их на ширине плеч, встаньте перед перекладиной.Возьмите обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу с выпрямленным туловищем.
• Дальнейшее выполнение упражнения аналогично прямому хвату.
• При выполнении упражнения обратным хватом локти можно поднять строго вертикально, а хватом сверху провоцировать их разведение. Следовательно, при обратном хвате правильная форма движения сохраняется легче.

Ошибки упражнения

Наиболее частые ошибки, которые допускают спортсмены во время выполнения упражнения:

• Движения ног, головы, тела.Эти части тела должны быть неподвижны.
• Неустойчивое положение на полу. Необходимо держать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения не удастся твердо занять правильную позицию.
• Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду при поднятых локтях.
• Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка уходит на верх широчайших, ромбовидных и трапециевидные мышцы.
• Искривление позвоночника должно быть естественным и постоянным на протяжении всего упражнения. Многие не выдерживают позы с выпрямленной грудью и слегка согнутой в пояснице спиной. Сутулость недопустима и опасна.
• Слишком большой вес не позволит вам правильно выполнять упражнение.

Ноги нельзя выпрямлять, они должны быть постоянно слегка согнуты.

Советы по выполнению упражнения со штангой с наклоном до талии

• Туловище, голова, ноги во время выполнения должны оставаться неподвижными.Желательно добиться угла наклона спинки к горизонтали 45 градусов.
• Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны быть направлены сзади вверх, за счет чего сгибаются руки.
• Попробуй поднять локти выше. Верхняя часть широчайших мышц, ромбовидная и трапециевидная мышцы работают полноценно только после того, как локти пройдут уровень спины. Плечи при выполнении отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелые веса, так как это может повредить технику. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, при этом мышцы спины должны работать. Если вес слишком большой, локти не поднимутся выше уровня спины.
• При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допускается его немного наклонить, устремив взгляд чуть ниже горизонтальной параллели. Если голова наклонена слишком сильно, взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному закруглению спины.
• Упражнение рекомендуется как базовое упражнение для спортсменов среднего и продвинутого уровней.
• Выполните упражнение в начале комплекса спины. После выполнения можно выполнять вертикальную и горизонтальную тягу.
• Количество повторений в подходе — 6-10, количество подходов — 3-4.

Добрый день всем, в сегодняшнем выпуске я расскажу об одном из самых эффективных (на мой взгляд) упражнений для развития мышц спины — становой тяге со штангой стоя.

Расскажу обо всех тонкостях и секретах этого упражнения от А до Я:

• что это такое
• на что именно направлено (задействованы мышцы)
• каковы варианты выполнения штанги в наклоне ряд
• почему это упражнение одно из самых эффективных
• в чем преимущества этого упражнения
• как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обратить внимание)
• Я также расскажу вам об основных ошибках, которые делают большинство людей при выполнении этого упражнения.. ну и пр.

Тех. Попутно я постараюсь поднять всевозможные вопросы по поводу этого упражнения (и, соответственно, дать на них полные ответы, без лжи и фальсификаций). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне используется для тренировки мышц спины, а именно задействованных мышц, а затем в тяге выполняются следующие действия:

• широчайшая мышца спины
• мышцы-разгибатели спины
• большие круглые мышцы
• задних дельтовидных мышц
• сгибателей руки (двуглавой мышцы, плеча, плечевого сустава)
• и когда лопатки сведены вместе (т.е. при правильной технике выполнения) также работают ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно, смотрите ниже на фото:

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично подходит для тех, чьей целью является общая масса мышц спины. Те. Хочу сказать, что тяга штанги в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти группы мышц отвечают за общую массу спины.

Именно поэтому я считаю это упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и поэтому настоятельно рекомендую выполнять это упражнение на постоянной основе.

шт. на начальном этапе (когда вы еще новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами !!! Это очень важно.

Гораздо важнее овладеть правильной техникой выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и преследовать) вес.

Кроме того, при выполнении упражнения в движение дополнительно вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы), и при слишком большом весе вы навредите себе на 100% (не сможете удержать спину прям, как надо, округлишь и 100% травмируешь), но с позвоночником шутки плохи, так что 100 раз подумай, прежде чем что-то делать (прибавить в весе, показать, какой я крутой, покрасоваться перед девушками, и т.п.)

Да, да, да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения этого упражнения (классический означает, что вы держите гриф прямым хватом), есть и другие вариации из них:

• Тяга штанги обратным хватом;
• Тяга Т-образной штанги (стоя или лежа на тренажере)
• Тяга в наклоне в машине Смита;

Теперь мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фото и описанием), чтобы вы имели представление о том, что поставлено на карту.

Вот фото (внизу), показывающее классический тяг штанги в наклоне (как я уже сказал, классический означает, что вы держите гриф прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга в наклоне

А вот фотография (ниже), показывающая обратный хват в наклоне над тягой:

Тяга в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже), показывающая Т-образную дугу Тяга (в этой версии на фото показана тяга Т-образной штанги лежа на тренажере, но есть и варианты этого тренажера только стоя):

Тяга штанги лежа

Т-образная штанга стоя Тяга

Существует еще один вариант этого упражнения (становая тяга с Т-образным грифом) (см. Фото ниже):

Тяга Т-образной штанги стоя

Вот фото (ниже), показывающее тягу с наклоном на тренажере Смита:

Тяга с наклоном в машине Смита

И, наконец, фото (внизу) шляпа продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт), главное отличие в том, что штанга тянется не к низу живота, а к груди (т.е. здесь активно прорабатывается задняя поверхность плеча, т.е. дельта спины):

Ряд штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Ну друзья, познакомил вас с вариациями остается в тяге на склоне (хотя бы визуально), теперь пора обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций этого упражнения, будут только небольшие изменения, о которых я упоминал в заранее предупреждаю:

• когда делаете классическую становую тягу, то хват сверху (т.е.е. она прямая)
• когда у тебя не классический тяг (не с прямым хватом сверху), а с обратным хватом = т.е. видишь, хватки меняются .. сверху прямая прямая, а тут снизу (реверс).

Изменение тяги штанги в наклоне к груди заключается в том, что вы тянете не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (чтобы акцентировать нагрузку на дельту спины), вот в принципе и все …

По остальным вариациям изменений нет.Это значит, что основная техника выполнения движения будет такой же (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга со штангой стоя на склоне

Во-первых, прежде чем что-либо делать, в этом упражнении жизненно важно занять правильную позицию, потому что в этом положении вы будете постоянно (выполнять повторения), но не только (при неправильном положении вы, скорее всего, получите травму, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы плохо сократите мышцы спины, поэтому и результата не получите).Такса, ладно, что это за позиция?

Положение: согните ноги в коленях и вытолкните туловище вперед, сохраняя спину прямой (очень важно, чтобы спина не округлялась, а была прямой, провисающей в пояснице), см. Фото (относительно прогиба спины, на рисунке показаны как правильные, так и неправильные):

Правильное и неправильное положение спины

Ps вверху на рисунке (где зеленым просто показано положение спины, т.е. она плоская, согнутая в пояснице, так должна быть ваша спина на протяжении всего упражнения, но сама позиция там неправильная, это положение становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина согнута в пояснице, без закруглений, иначе есть высокая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идет об угле наклона) смотрите фото ниже (попробую пояснить):

Угол наклона (туловища) параллельно полу

Видите? Видите, какой ракурс у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) почти параллелен полу.Это идеально ..

Раньше я тоже делал это упражнение, но теперь, когда работаешь с большим весом (оказывается, параллельно с половиной хрена это слишком тяжело), ​​приходится делать уклон не таким глубоким , немного выше (совсем чуть-чуть, как показано на фото ниже):

Наклон корпуса (туловища) вперед не так велик, намного выше параллели пола (

• В этом положении , смотрите вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно есть)).
• При этом руки должны свисать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какой вариант тяги вы выбрали) и быть перпендикулярными полу и туловищу.
• Хват на перекладине (при тяге) немного шире плеч (там, где шрамы, чуть шире, если поднести ближе, работать будет неудобно, ударишься коленями, так что хватайся немного шире чем ноги).

Все это ваша исходная позиция (позиция).

шт. Несколько слов о ширине захвата.

Хитрость в том, что можно брать и узкие, и слишком широкие (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

• чем уже хватите штангу = тем больше будет работать бицепс (а не спина), но для этого при узком хвате увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
• чем шире хватаешь штангу = тем больше будет работать спина, но при широком хвате амплитуда движений уменьшается (это плохо).

Именно поэтому нужно искать золотую середину (а она чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну да ладно, вы взяли штангу (хватом на ширине плеч или чуть шире, для удобства, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (дали туловище, сделав необходимый удобный наклон, как показано на рисунке). на картинке выше), если вы все это сделали, вы находитесь в таком положении (см. фото ниже):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (штанга расположена чуть ниже колен) .

Итак, из этого положения (оно постоянное, т.е. тело во время упражнения остается неподвижным) нужно тянуть штангу на себя (тянуть ее к низу живота).

При этом (когда тянешь) локти держи близко к телу (а не в стороны, как некоторые ошибочно делают), когда тянули штангу к низу живота (ну вроде ты уже в верхнее положение) сжимайте мышцы спины (сводите лопатки вместе), это очень важно !!!

Тяга штанги в наклоне (вверху)

Вот и все.. таким образом мы выполняем упражнение (здесь и там, здесь и там), т.е. подтягиваемся к нижней части живота, опускаемся вниз (чуть ниже колен) и снова подтягиваемся к нижней части живота и снова опускаемся и т. д., пока вы не завершите планируемое количество повторов.

Все это движение четко выглядит так: (gif. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девочек

Основные технические моменты, на которые стоит обратить особое внимание:

1.На протяжении всего движения держите спину прямой (согнутой в пояснице), почти параллельно полу (как это сделал Ронни Колеман, я показал фото) или, если вы уже работаете с отягощениями (то чуть выше параллели, чтобы не опустить нижнюю часть спины).

2. Не забывайте, что колени слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах спина будет округлой, а это недопустимо).

3. Во время упражнения (в наклоне) смотрите прямо вперед (перед собой), если вы сразу же посмотрите вниз вокруг своей спины, вы можете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае ( Вам повезло, вы не получите травму, но мышцы спины не получат такой нагрузки, как при правильной спине).

4. В верхней точке (когда вес переносится на живот) сведите лопатки вместе (обязательно), чтобы задействовать мышцы спины.

5. Подтягивая штангу (до высшей точки), т.е. в нижнюю часть живота, старайтесь, во-первых, тянуть штангу (штангу) вдоль ног к нижней части живота и при этом (во-вторых) стараться удерживать ваши локти ближе к телу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к телу.

6. Когда вы уже используете приличный вес, я рекомендую использовать ремни (чтобы поддерживать тот же вес), фокус в том, что наши кисты намного слабее, чем спина или бицепсы, так почему бы им не помочь? Использовать! См. Ниже (как наматывать ремни на штангу):

Инструкции по наматыванию ремней на штангу (штангу)

7.Дыхание как всегда (т. Е. Выдох с усилием).

8. Работайте без перерыва (некоторые рекомендуют делать паузы в верхней и нижней точках, чтобы растянуть и сжать мышцы, в принципе вы можете попробовать, почувствовать, как вам будет удобнее, как сокращаются мышцы и т. Д.) ), но здесь мне удобнее работать без пауз.

9. В самой нижней точке диапазона движений (когда вы наклонились ближе к горизонтали или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, вы находитесь в исходном положении, готовясь потянуть штангу к нижней живот), следите за тем, чтобы руки не выпрямлялись в самой нижней точке до конца !!

Это очень важно, т.е.е. в локтях руки слегка согнуты, руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес будет казаться висит на руках), поэтому в локтях слегка согнуты, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.

10. Считается, что классическая тяга штанги в наклоне немного хуже (или даже намного хуже), чем тяга штанги обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем правильным … сейчас я все объясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет спортсмена как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно).Да Да Да

Собственно из-за этого широчайшие мышцы практически не работают (или не получают ту нагрузку, которую могли бы принять), но при обратном хвате = вам удобнее выполнять упражнение , ты просто как бы прицельно (как в тренажере Смита) тянешь к низу живота .. (ps не знаю, как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верно .. потому что те люди (спортсмены), которые выполняют упражнение правильно (с правильной техникой, т.е.е. подтянуть к низу живота, а не к груди + уменьшить лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, но те люди (которые делают это с неправильной техникой, т.е. подтягивают дельты ближе к груди) спина делает не работают .. Ну кто их врач? .. Это их вина, а не упражнения. прежде чем делать какие-либо выводы, научитесь правильно выполнять упражнение.

11. В связи с параграфом чуть выше (о классическом и обратном хвате) вы можете попробовать комбинировать оба хвата (чтобы понять, что для вас удобнее, а что лучше с точки зрения ощущения сжатия. ), ну например сделайте 2 подхода классическим хватом (обычным, т.е. прямой), а следующие 2 подхода меняются местами. Это всего лишь пример.

12. Пока вы не овладеете правильной техникой выполнения этого упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не усиливайте разгибатели мышц спины), даже не трогайте большие веса.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении

Во-первых, конечно, округление спины

Во-вторых, многие люди в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не можете удержать тот же наклон вперед, как это было (потому что вес тяжелый), вы не можете этого сделать, на протяжении всего движения ваше тело (положение, туловище, туловище) должно быть фиксированным.

Тех. держите спину прямо, а туловище параллельно или немного под углом к ​​полу и не позволяйте туловищу, так сказать, «ходить взад и вперед», обманывая бедра и колени.

В-третьих, люди очень часто жалуются на то, что бицуха (бицепс) устает, и все из-за того, что они выполняют становую тягу исключительно за счет силы рук, а именно бицепса (так их бьют, но спина не работает, либо не принимает нагрузку, в любом случае это плохо, попробуйте (научитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепсы).

В-четвертых, как я уже сказал, многие тянутся из нижнего положения в верхнее не к низу живота (как бы по ногам), а к груди .. Это не правильно, если ваша цель — тренироваться мышцы спины, штангу нужно тянуть по ногам к низу живота !!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которого вы, пожалуй, для себя подчеркнете что-то:

Facebook

Твиттер

В контакте с

Одноклассники

Google+

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Осеннее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник — Международный день жима лежа .Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела. Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

• Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
• Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
• У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Чтобы по-настоящему считаться «лучшим» упражнением, эффективная тренировка тяговых мышц должна затрагивать все эти области или как можно больше из них.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги по категориям по используемым методам, так как варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

Ряд отступников

Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением. Тем не менее, его лучше всего оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, так как ограничивающим элементом в ренегатской тяге всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность. Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, поскольку ни одно другое упражнение не позволяет вам так эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки, которую она оказывает на поясницу.Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью свободной рукой лучше. Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжело я выполняю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую ​​же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многих удивит, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу полностью к нижней стороне скамьи. Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно только подняться настолько высоко, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

1. Возьмитесь за воображаемую перекладину для подтягивания и потяните ее так, чтобы подбородок не касался рук.
2. Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
3. Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний как общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга с разгибанием плеч

Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача.Вам нужно либо сопротивляться сложению пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, равно как и на все возможные варианты.

Но это все еще оставляет ловушки вне уравнения. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций является признаком сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого упражнения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро прибавят в размерах и силе.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться заманчивым сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и поясница будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные, и их нельзя смягчить, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Завершите становую тягу и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

1. Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
2. Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
3. Становая тяга и пожимание плечами: Как и тяги, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.