Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: самыС эффСктивныС упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π΅ΠΌΠ° эта ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ‚Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠΈ самими, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Ρ‹, люди Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ многочислСнныС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

КакиС упраТнСния (с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π° прСсс для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

РазбираСмся с Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ нашСй ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅Β» ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ строСниС ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому Π΄ΠΈΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ, ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ лишь Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для понимания Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹, для Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎ ссылкС.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс? По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ это просто ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ прСссом β€” прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.


НиТний прСсс β€” это Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° + ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс» β€” Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ? Допустим, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это?

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” ниТнюю.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сами Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния эффСктивныС Π½Π° прСсс Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях данная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:

  1. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном Ρ‚Π°Π·Π΅ (скручивания, складка, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса), сильнСС нагруТаСтся Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс»: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния большС.

  2. Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса? НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НС просто Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π·.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ условный Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ прСкрасно, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ с этим Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя, остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ β€” понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ смСшно Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, образуя Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 4, Π° Ρƒ вас β€” Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΅Π»Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, хотя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Ρ‚. НичСго Π½Π΅ сдСлаСшь, это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй β€” Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, хотя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ большС, Ρ‚.Π΅. банально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ, кстати, Π½Π΅ зависят ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния какая ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” для роста ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°) ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½), Π±) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΡ‚Π΅ΠΉ, Π²) ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ качСствСнноС восстановлСниС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, прСсс это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ любая другая, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· гликолитичСских ΠΈ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ любом случаС, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь β€” бСссмыслСнно.

По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ Π½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд Π² совокупности. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ история: Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… длится 30 сСкунд.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² 30 сСкунд. Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд, Ρ‚ΠΎ добавляйтС утяТСлитСли, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎ вСс (гантСля, диск, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΉΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² любой β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ зависит строго ΠΎΡ‚ баланса поступлСния ΠΈ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ

Π’ 2006 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚ΡΠΊΠΎΠΌ унивСрситСтС БША Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π­ΠœΠ“-активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ исслСдований Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСниС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ (Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» наимСньшСС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° спины.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π² сравнСнии с Π΅Ρ‰Π΅ 5 самыми популярными упраТнСниями Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» самыС высокиС значСния Π­ΠœΠ“ для Π΄Π²ΡƒΡ… областСй – 80% для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ 85% для Π½ΠΈΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 70% ΠΈ 80%, ΠΎΡ‚ блиТайшСго прСслСдоватСля подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Π·Π°Π»Π΅

ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (согнутых Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ прямых). ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ «подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины».

Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс напрягаСтся, Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ сокращаСтся Π»ΠΈ сама ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°?

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс | Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Данная инструкция ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс быстро, ΠΏΡ€ΠΈ этом, удСляя всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для накачивания прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсСм Π½Π°ΠΌ хочСтся Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво. Π₯очСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, красивый прСсс, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. И это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΊΠ° – Β«ΠΌΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ° лСнь». Π”Π°-Π΄Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ лСнь раздСляСт нас ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ всС ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ, для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, для красивого прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ‚.… А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спустя врСмя ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, всС Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСссу. БСйчас ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Β 

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ подтягиваСм ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу: Ρ‚Π°Π· слСгка приподнят, Π° поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ порядка 25-30 Ρ€Π°Π·.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ элСмСнту упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ выпрямляСм ΠΈΡ…. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ поясницу ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ . ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ постСпСнно опускаСм. Если Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина всС ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π²Ρ‹ исполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунд 30. По истСчСнии 30 сСкунд ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – Π ΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния пСрпСндикулярно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стопы расслаблСны. Плавно поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

МСдлСнно сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – сначала выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ составляли с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – Π¨Π°Π³ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания: ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
НС мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Ноги приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45ΒΊ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния для накачивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 -ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты ΠΈ свСдСны вмСстС (А). Напрягая прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π’). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 — ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° мячС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На счСт Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ притягиваСтС Π΅Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² совСтуСм ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ стСнС, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ мСньшС рискуСтС ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

На счСт Π΄Π²Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 16 -20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

  • НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π΄Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° прСсса – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅), выполняя Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСтов ΠΏΠΎ 12-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅Β». Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния: стоя прямо втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ касаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
    ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ врСмя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

    • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ поступало ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вопросов, ΠΌΡ‹ создали прилоТСния, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π·Π° 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

      • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 7-9%, Π° Тировая складка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сантимСтра. Ну Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.
      • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ стройная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – это самый Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° дСнь.
      • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ мюсли содСрТат слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ глюкозно-Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ сиропа. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² всСгда смотритС Π½Π° ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ состав, Π° Π½Π΅ довСряйтС Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ — упраТнСния ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ПодъСм ног в висС

youtube.com/v/U3FateL4cLs?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»>

УпраТнСния для прСсса

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π² свой основной комплСкс занятий.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, работая Π½Π°Π΄ прСссом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ — максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — расслаблСниС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Π²: Ρ€Ρ‹Π±Π΅, мясС, яйцах.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — Π² нашСм случаС Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС занятий Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ? — НуТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΈΡ… увСличивая.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС опуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ опускания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ — двиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° плаваньС. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСбольшая, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСсс напряТСн ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅;
  • Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, дСлая пСрСкрСстныС двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, заинтСрСсованы Π² вопросС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² висС — выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. РасполоТившись Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. На этом этапС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ чувство ТТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² процСссС формирования.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄Π²Π° — Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ большого ТСлания.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

ВСлосипСд

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниям. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стараСмся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии. ВыполняСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ обладатСлями Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ со своими Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСкрСтом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, мясо, яйца ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ появятся — для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² достиТСнии своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс? Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ упраТнСния для прСсса

 ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ наши Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ сСкрСты, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс? Об этом, ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ сСйчас ΠΈ расскаТСм Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉΒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π‘ΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ соврСмСнной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ объСмС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силы ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ энСргСтичСский баланс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, привСсти Π² порядок части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, быстрых пСрСкусов фаст Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, β€” ΠΌΡ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ прСссом Π² частности, Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Β«Π½ΠΈΠΆΠ΅ пояса».

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ поясС, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ прСссС, красивый внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ восхищСнныС взгляды ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² людСй. Π‘ΠΎΠ·Π΅Ρ€Ρ†Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° приносит ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ восхищСния ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс? Какова физиология прСсса

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°(прСсс), Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ всСй Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ β€” Β Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вся нСобходимая Π½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВсС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. И это иллюзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ испытываСм Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, выполняя Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

НапримСр:

  • выполняя подъСм Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ называСмая, подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. АнатомичСски ΠΎΠ½Π° рассолоТСнная Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ прСсса, Π° Π½Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ выполняСм скручивания – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивно Π½Π΅ занимайся, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ слоСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ основноС: сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ доступ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. И Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ частоту занятий – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом

ВсС спортсмСны Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ созданиСм красивого прСсса  β€” это Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ тСрпСния ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ особСнности ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнны ΠΈ гСнСтичСски Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΊ плоским Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Ρƒ всСх ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° отличаСтся. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ всСм Ρ‚Π°ΠΊ нравятся, ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² наглядной красотС чСловСчСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ муТского насСлСния нСоспорима. ВонусныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости (прСсса) ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ юношСй ΠΎΡ‚ обвисшСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Β«ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

НС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ – ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса – это большая ошибка. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Волько комплСксно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ привСсти ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π² порядок.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс? УпраТнСния
  1. Β«Π‘ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, прСсс напряТСн. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·.

  1. «Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β» (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс)

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, отпуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, начиная с 10 Ρ€Π°Π·.

  1. Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

  1. «Диско»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягитС прСсс. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ потянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ВсС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ – 30 Ρ€Π°Π·.

  1. «АктивныС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

ЛягтС Π½Π° спину. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, скрСщивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, разводя ΠΈΡ… Π² стороны, снова скрСщивайтС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² тонусС. Β«Π Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Β» ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. «Насос»

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 15-Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3Ρ€Π°Π·Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

  1. Β«Π‘Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ Π±Π΅Π³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ высоко ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно.

  1. «На ΡˆΠ°Ρ€Π΅-IΒ»

Для этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° фитнСс-мяч. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, поднимая ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π›Β». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ возвращаСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15-20 Ρ€Π°Π·.

  1. «На ΡˆΠ°Ρ€Π΅ –IIΒ»

МСняСм ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° мяч Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π° мяч. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСспСшно подтягиваСм мяч ΠΊ сСбС. ЗафиксируйтС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π›Β», ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ распрямитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΈ намачивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Выполняя упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Иногда, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ быстрого  Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, вмСсто красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ красивого прСсса. НСобходимо Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅!

Π₯отя, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ нСприятныС ощущСния Π² спинС ΠΈ поясницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса укрСпятся. Если ΠΆΠ΅ боль Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ – слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅?

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Он ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ прослСдит Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ провСдСния комплСкса.

  1. «Римский стул».

Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ римский стул. БпСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ элСмСнтС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс.

НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ крСст-накрСст Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, опускаСм торс ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° высоту 30Β°-60Β°. МоТно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягая прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ снова. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π² нСспСшном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

  1. «ПодниманиС Π½ΠΎΠ³, вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β».

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° минимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок даст Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

НуТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π΅ΡΡŒ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны. Вдыхая, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пояса, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² тонусС, ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹?

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС врСмя ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свой вСс! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достиТСнии Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пассивныС упраТнСния принСсут большС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄ прСссом. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии ΠΈ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΠΈΡ‰Π°. Π•Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. НС Π½Π°Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сСбС.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅. И ΠΆΠΈΡ€ быстрСС соТТСтся, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ быстрСС.
  • ЗаписывайтС всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ сСбя. Π’Π°ΠΊ процСсс пСрСвоплощСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вСсСлСС. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ, 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц достаточно.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятия спортом Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΊΠ° сил. Π’ΠΎ всСм ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсут Π²Ρ€Π΅Π΄ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅! НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. 1,5 β€” 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ стакану Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 часа.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ сразу. Если нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² комплСксС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс! Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ всСгда Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ. Ну Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, всСм спасибо Π·Π°Β Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎ скорых встрСч…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ½ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² двиТСниях Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны, опусканиС Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€), с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС прСсса, измСняя объСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ мускулы ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подтянутый прСсс – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π’ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт раздСлСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ понятия принято ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² фитнСсС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ особыС упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСсс.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НаиболСС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСна попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ одностороннСм сокращСнии ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² сгибании поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ двустороннСм β€” Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° располоТСна Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ влияСт, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° тонус. Если ΠΎΠ½Π° вялая ΠΈ ослаблСнная, вслСдствиС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ отсутствия физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π‘Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ находится внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слой прСсса. Она ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ осанки ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° тонус ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слСдуСт ΠΈ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
НаруТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ наруТная косая – это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй. НаруТная косая β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… восьми Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ косо Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ½Π° прикрСпляСтся ΠΊ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΡŽ подвздошной кости Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (наруТная ΠΈ внутрСнняя) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. БоотвСтствСнно занятия, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ скручивания, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти мускулы. Ѐутболисты, хоккСисты ΠΈ прСдставитСли Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… столкновСний.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°, вдоль ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π΅Π΅ дСлят сухоТилия Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² наибольшСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ состояния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΡ… ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ, часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π£Π·Π½Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’ΡΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Вас ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ!

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, учитывая строСниС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, становится понятным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс:
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² состав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

НиТний прСсс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Тировая прослойка, мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Π° основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ПодъСм ног
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВСлосипСд
Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ согнутому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

НоТницы
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ нСвысоко Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, пСрСкрСщивая ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ увСличивая врСмя этого упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

ПодъСм ног в висС
Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, слСдуСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поднимая прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся 10-20 Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НиТний прСсс, упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БущСствуСт ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для накачивания ΠΈ создания Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», сколько для придания красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° счСт подтягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ удалСния лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ особСнности ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящим ΠΈ бСзопасным. Π’ этот комплСкс входят ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, с особыми указаниями ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
Из исходного полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π³Π»Π°Π²Π΅ «УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса». Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 подъСмов.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вСсу
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ большС 30 градусов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния с поднятиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ вСлосипСд
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм с дСтского сада. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибая ΠΈ разгибая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π° вСсу. ΠŸΡ€ΠΈ этом стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Β«ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΒ» Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Β«Π•Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ часто слоТнСС привСсти свой прСсс Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими отличиями: Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ образуСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ сосрСдоточиваСтся Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкС, формируя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ.

УпраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стадии ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Но Π² дальнСйшСм ΠΈΠΌ трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мощная ΠΈ интСнсивная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ рСализуСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… отягощСний.

Π’ΠΎΡ‚ эффСктивныС упраТнСния для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°:

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы зафиксированы Π² станкС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – подъСм, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², доводя постСпСнно Π΄ΠΎ 50.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлями. Выполняя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ скручиваниС, Π½ΠΎ с гантСлями (ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), достаточно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с корпусом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. Ноги Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 15-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… постСпСнно слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40.

ПодъСм ног в висС
ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Для услоТнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ слСдуСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ утяТСлитСлями для Π½ΠΎΠ³.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС утяТСлитСлСй. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСднСС дСлалось Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу.

НиТний прСсс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: упраТнСния

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, особых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ сущСствуСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ комплСксы занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ колСням. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль постСпСнно доводя ΠΈΡ… число Π΄ΠΎ 25. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны, стопы всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, слСгка пСрСкручивая корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Ноги стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

БлоТСнная книга
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π΄ΠΎ Π»Π±Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, взявшись Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ остороТно притянув ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² комплСксС являСтся срСдним ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, рассчитанным Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° со срСдним физичСским Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом работая Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, располоТСнныС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнныС, рСгулярно выполняСмыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт: плоский ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: трСнируСмся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Активно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ постоянно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ идСально, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹? БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров Π² этой области.

НиТний прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. НСдавно ΠΌΡ‹ рассказывали, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° сСгодня возьмСмся Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСспроста Β«Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Β» Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² этом мСстС накапливался ΠΆΠΈΡ€ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» достаточно Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΎΡ‚ внСшнСй срСды. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишними сантимСтрами Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд. Если Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² согнитС Π΄ΠΎ уровня 90 градусов. НачнитС ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутыми, Π° поясница – ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ понадобятся скользкая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ кроссовками Π½Π° слоТСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – прямыС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня 90 градусов, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сомкнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ самых эффСктивных асан, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ каТдая

ΠœΡ‹ рассказали Π²Π°ΠΌ ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ВыполняйтС этот комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚!

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсС ΠΌΡ‹ Π½Π° пляТС Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ идСально. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСссом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», Π° сам ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°?

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, нСпростая, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ выполнимая. Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно удСляя врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ отдавая сСбС ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ.Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ставки, это вопрос ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΈ занятости. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ нравятся упраТнСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ — Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаСв, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ : Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,5 — 2 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся пСриодичности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с днями. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. А для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЕстСствСнно, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Как ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях. Из этого исходного полоТСния слСдуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΈ вытянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ колСням, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ с Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Π”. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ устрСмляСтся ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Из всСх ΠΆΠ΅ исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 90 Β° ΠΊ корпусу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс — упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, эластичным Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ мячом Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π‘ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° мяч ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, сомкнуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ поставив полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ эффСктивный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ (всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния комплСксно), Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. , Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π² Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ. НапримСр, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ удобная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, упраТнСниях для Π½ΠΈΡ… ΠΈ количСствС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° упраТнСниями ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ стрСссах Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

МногиС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚: Β«Π—Π° сколько мСсяцСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β» На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это риторичСский вопрос, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ достойно ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС. Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°.

6 СстСствСнных способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — основы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ КливлСнда

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ взрослый Π² БША ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ стСнкам ΠΈΡ… Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ слишком высока, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчного приступа, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°, сСрдСчной нСдостаточности ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности.

Клиника КливлСнда — нСкоммСрчСский акадСмичСский мСдицинский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Π½Π° нашСм сайтС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ миссию. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ услуги, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Cleveland Clinic. ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТСниС систоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π΄ΠΎ максимального значСния 120 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.ст. сниТаСт эти риски.Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ лСкарства. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, эти Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Β«Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — это 70% ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ 30% лСкарств. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ мСняСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ лСкарств ΠΎΡ‚ кровяного давлСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ профилактичСский ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π›ΡŽΠΊ Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

Как ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, эти ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнными — нСфармацСвтичСскими — способами сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² клиничСских исслСдованиях, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

1. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ мСньшС соли

Β«Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния соли, вСроятно, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм натрия ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° лСкарства ΠΎΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€ Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Π΅Ρ† потрСбляСт 3500 ΠΌΠ³ натрия Π² дСнь — Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ рСкомСндация АмСриканской кардиологичСской ассоциации — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1500 ΠΌΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ соли.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это строгоС количСство, ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° КливлСнда устанавливаСт Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 2300 ΠΌΠ³. Β«Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² эффСктС составляСт всСго 2–3 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. Π‘Ρ‚.Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€ Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½. Β«ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ натрия ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 1000 ΠΌΠ³ Π² дСнь».

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΉ скрыт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ натрия слоТно, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ всС с нуля Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ…Π»Π΅Π±. Но это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм натрия, трСбуСтся ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ; Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ станут солСными Π½Π° вкус Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€.Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½.

Π’Π›Π˜Π―ΠΠ˜Π•: Если Ρƒ вас гипСртония, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ натрия Π΄ΠΎ 1 500 ΠΌΠ³ Π² дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

2. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ большС калия

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², картофСля ΠΈ мяса, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм калия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. РСкомСндуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 3000 Π΄ΠΎ 3500 ΠΌΠ³ калия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Если Ρƒ вас ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ калия, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ вывСсти, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€.Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½.

Π’Π›Π˜Π―ΠΠ˜Π•: Если Ρƒ вас гипСртония, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния калия Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4–5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ DASH

ДиСтичСскиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ остановкС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ (DASH) Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° создана ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ DASH, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трСбованиям с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм натрия ΠΈ высоким содСрТаниСм калия ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.ИсслСдования этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½Π° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… срСдств контроля Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ.

Π’ΠžΠ—Π”Π•Π™Π‘Π’Π’Π˜Π•: Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° DASH ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ систоличСскоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 11 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

4. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития высокого кровяного давлСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ взрослого насСлСния БША ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

УДАР: КаТдая потСря 2.2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ привСсти ΠΊ падСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° 1 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

5. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² дСнь.

Π’ΠžΠ—Π”Π•Π™Π‘Π’Π’Π˜Π•: Если Ρƒ вас гипСртония ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ большС алкоголя, Ρ‡Π΅ΠΌ рСкомСндуСтся, сниТСниС потрСблСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ физичСскоС состояниС

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно аэробная, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна для сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.АэробныС упраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ кровСносныС сосуды Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сохраняя ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ способствуСт созданию Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… кровСносных сосудов, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств.

Π’ΠžΠ—Π”Π•Π™Π‘Π’Π’Π˜Π•: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-8 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния с динамичСским сопротивлСниСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса с отягощСниСм, ΠΈ изомСтричСскиС упраТнСния с отягощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны. Насколько ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся ΠΈ, Π² случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с динамичСским сопротивлСниСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4–5 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½ добавляСт Π΄Π²Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ мнСнию, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² прямого воздСйствия Π½Π° кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. НС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Β«ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ слизистой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ кровСносных сосудов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.
  2. Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Β«ΠœΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ сон.Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь часов Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ колСбания кровяного давлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опасны, ΠΊΠ°ΠΊ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

ЕстСствСнныС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ дСсятки Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… СстСствСнных способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивными, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, сниТСниС стрСсса. Π’ 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ АмСриканская кардиологичСская ассоциация (AHA) ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ заявлСниС ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² сниТСнии риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ
.AHA ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ концСпция ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°, Π½ΠΎ исслСдования Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ использовали Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

«НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСдитация постоянно сниТаСт кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π›Π°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½. Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас расслабляСт, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сниТаСт Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с устойчивой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉΒ».

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ относится ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ питания, спСциям, Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ.Β«Π’Ρ‹, вСроятно, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° исслСдования ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сниТаСт Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

«Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ использованию СстСствСнных способов сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌΒ».

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ появилась Π² Cleveland Clinic Heart Advisor .

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ лСкарства?

ΠœΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… риску развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ? НовоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ лСкарства, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC), ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² взрослых Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 140 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба (ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. Π‘Ρ‚.).

БостояниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ смСрти Π² БША.S.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ расходам Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 48,6 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ всСй странС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ лСкарств, доступ ΠΊ мСдицинскому ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ отсутствиС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ проходят Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ лСкарства. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя спСциалисты ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ структурированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • динамичСскиС сопротивлСниС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • изомСтричСскоС сопротивлСниС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»
  • комбинация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ исслСдований, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСской активности Π² сниТСнии Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния с ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НовоС исслСдованиС Π² Британском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ — ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ BMJ — Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° восполнСниС этого ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»Π° Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ сущСствуСт исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ сравнивали эффСкты лСкарств ΠΎΡ‚ кровяного давлСния с эффСктами структурированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ², посвящСнных Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· СвропСйских ΠΈ амСриканских институтов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ экономики ΠΈ политичСских Π½Π°ΡƒΠΊ Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ Бтэнфордского унивСрситСта Π² ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ структурированныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ измСряСт Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кровСносных сосудах ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСрдца.

Π’ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ исслСдовании ΠΎΠ½ΠΈ рассмотрСли Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 194 клиничСских испытаний, посвящСнных Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΈΡ… влиянию Π½Π° систоличСскоС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 197 клиничСских испытаний, посвящСнных влиянию структурированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° измСрСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. ВсСго Π² этих испытаниях Π±Ρ‹Π»Π° собрана информация ΠΎΡ‚ 39 742 участников.

Π”-Ρ€ Π₯усСйн Наси ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ здравоохранСния Лондонской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ экономики ΠΈ политичСских Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ нСсколько Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… испытаний.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ сравнили эффСкты всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² с эффСктами всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ посмотрСли Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² сравнСнии с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаконСц, ΠΎΠ½ΠΈ сравнили влияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности с воздСйствиСм Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ· лСкарств.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ эти Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… участников с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ людСй с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π² сниТСнии Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ структурированныС упраТнСния Π² случаС насСлСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотрСли Π½Π° людСй с высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ исслСдования ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ динамичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным для сниТСния [систоличСского Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния].

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свой Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… исслСдованиях, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Наци ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… упраТнСниями.

«На основании нашСго исслСдования ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² подкастС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ рассказываСт ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ исслСдовании.

«Но, — добавляСт Π΄-Ρ€ Наци, — ΠΌΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послуТат основой для Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных дискуссий ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈΒ».

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π² БША ΠΈ ΠΏΠΎ всСй Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ большС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСдписанных Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

«Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ своим ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСсурсов ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° упраТнСния, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. .”

Π”-Ρ€ Π₯усСйн Наси

Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ — руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ латСнтности систСмы

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ управлСния NVIDIA Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ VSYNC Π² настройках ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

Однако, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисплСй с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ частотой обновлСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ NVIDIA G-SYNC, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²: Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² (Ссли ваш FPS Π½ΠΈΠΆΠ΅ вашСй частоты обновлСния) ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ VSYNC.

Для Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² G-SYNC, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ хотят Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сохранСниС VSYNC ON ΠΏΡ€ΠΈ использовании NVIDIA Reflex ΠΈΠ»ΠΈ NVIDIA Ultra Low Latency Mode автоматичСски ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ частоту ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅ частоты обновлСния, прСдотвращая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ VSYNC, устраняя Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ сохраняя Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ графичСским процСссором Π½ΠΈΠΆΠ΅ частоты обновлСния вашСго дисплСя.Однако ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго FPS Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ограничСния с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ NVIDIA Reflex.

Π’ качСствС примСчания, VSYNC ON Π½Π° ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ управлСния NVIDIA Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для полноэкранных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ MS Hybrid Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ VSYNC ON. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ G-SYNC + VSYNC + Reflex, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ VSYNC Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΒ» Π² Windows — Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Windows ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ процСссов, связанных с вашСй ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, позволяя процСссору ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сборС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ симуляции ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  • НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Windows ΠŸΡƒΡΠΊ , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Настройки .
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Gaming > Game Mode .
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ .

Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ — Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· вашСй систСмы нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… миллисСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ процСссора, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ графичСского процСссора ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ систСмы.

Π’ послСднСй вСрсии GeForce Experience ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, которая позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш графичСский процСссор ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ. АвтоматичСский Ρ‚ΡŽΠ½Π΅Ρ€ сканируСт ваш графичСский процСссор, находя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ напряТСниС / частота для вашСго ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ графичСского процСссора. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ GeForce Experience, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ALT + Z, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° своСм графичСском процСссорС сСрии GeForce RTX 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

Как Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит ΠΈ выпуск Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚Π° — HVAC How To


Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ страницы для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ просмотра, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выпуском Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит-систСму.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основной способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ устройства Π½Π° Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ нСслоТный ΠΈ достаточно простой для мастСра с подходящими инструмСнтами.

НСобходимыС инструмСнты

  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос
  • ΠœΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ HVAC
  • Π Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ 5/16 Π½Π° ΠΌΡƒΡ„Ρ‚Ρƒ 1/4
  • ШСстигранныС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ
ΠœΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹

HVAC ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для установки ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит Π² Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСсто Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² HVAC ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос просто ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· систСмы, помСщая Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ.

ΠœΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ станСт ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… устройств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для любого, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… лишь ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит-Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π‘ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос Π½Π° Amazon
ZENY 3.5CFM ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ пластинчато-Ρ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос 5 Па 3,5 ΠΊΡƒΠ±. Π€ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, 1/4 Π».с.

Π‘ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° 410a Π½Π° Amazon
ZENY ДиагностичСский Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€Π° R134a ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для охлаТдСния Π›Π°Ρ‚ΡƒΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для автоматичСского обслуТивания 4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² с футляром, Ρ„ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ 1/4 β€³ SAE

Π Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊ 5/16 Π½Π° 1/4 Π½Π° Amazon
АдаптСр Wadoy R410a для ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы отоплСния, вСнтиляции ΠΈ кондиционирования Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π‘Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡ€Π°Π·ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ„Ρ‚Ρ‹ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡŒΠ±ΠΎΠΉ 5/16 дюйма x 1/4 дюйма с ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ HVAC
ΠœΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ инструмСнтом Π² HVAC ΠΈ просты Π² использовании, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ понятны.

Π’ΠΎΡ‚ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит-систСмы.

Π¦Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ соСдинСния шлангов ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°.

  • Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠΉ шланг ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π² систСмС HVAC, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит.
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ шланг ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ высокого давлСния ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ установки.
  • Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ шланг ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ насосу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит.

ΠœΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ любоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ.

Π”Π²Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ направляСт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шланг.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ закрываСтся. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½.

Π”Π²Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит красный ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚, Π° синий ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ открываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ синий Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ насоса.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΠΈΡ для шлангов Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ приводят ΠΈ слуТат для прСдотвращСния попадания грязи Π² шланги, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π¨Π°Π³ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит

  1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½Π° высокого (красный) ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ (синий) Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ синий шланг ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² HVAC ΠΊ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° внСшнСм кондСнсаторном Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. (ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это СдинствСнный ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π½Π° устройствС.)
  3. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ шланг ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΊ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ насосу.
  4. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ Π½Π° сторонС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² HVAC (синий).
  5. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ насосу ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² состояниС Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.
  6. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ насосу ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ насос.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ устройство Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ сохраняСтся.
  8. Если ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, ΡƒΡ‚Π΅Ρ‡Π΅ΠΊ Π½Π΅Ρ‚, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ синий ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ Π½Π° ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² систСму.
  9. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡, впуститС Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚ Π² систСму.ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½Ρ‹ высокого ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° внСшнСм кондСнсаторС. РаскройтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ нСсколько Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  10. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ синий шланг Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ давлСния с устройства ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшоС количСство Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС
ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит пылСсосом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚ нСслоТно ΠΈ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ DIY.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ сомнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ профСссионала.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сплит-систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Mr Cool Mini Split Kit.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° установок потрСбуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° систСмы Π² Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я сдСлал, устанавливая ΠΌΠΈΠ½ΠΈ сплит-систСму Senville.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ вакуумирования начинаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 9: 45 ΠΌΠΈΠ½. 10:50 Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.




ΠšΠ°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ насоса ΠΈ способы Π΅Π΅ прСдотвращСния

EnggЦиклопСдия
  • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ оборудования
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ инструмСнта
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
    • ПадСниС давлСния
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°
    • ЀизичСскиС свойства
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† измСрСния
      • УскорСниС
      • Π£Π³ΠΎΠ»
      • Угловая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ
      • Π£Π³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ускорСниС
      • Заряд
      • Π’ΠΎΠΊ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • РасстояниС
      • ЭнСргия
      • Π‘ΠΈΠ»Π°
      • ΠžΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π˜Π½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π―Ρ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠœΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Масса
      • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • УдСльная Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°
      • Π’Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ВрСмя
      • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚
      • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’ΡΠ·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • НапряТСниС
      • ОбъСм
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ процСсса
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹
  • Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ поставщики
  • Facebook
  • Π’Π²ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€
EnggЦиклопСдия
  • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ оборудования
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ инструмСнта
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
    • ПадСниС давлСния
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°
    • ЀизичСскиС свойства
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† измСрСния
      • УскорСниС
      • Π£Π³ΠΎΠ»
      • Угловая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ
      • Π£Π³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ускорСниС
      • Заряд
      • Π’ΠΎΠΊ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • РасстояниС
      • ЭнСргия
      • Π‘ΠΈΠ»Π°
      • ΠžΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π˜Π½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π―Ρ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠœΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Масса
      • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • УдСльная Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°
      • Π’Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ВрСмя
      • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚
      • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’ΡΠ·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • НапряТСниС
      • ОбъСм
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ процСсса
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹
  • Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ поставщики
EnggЦиклопСдия
  • ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ оборудования
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ инструмСнта
    • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
    • ПадСниС давлСния
    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°
    • ЀизичСскиС свойства
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†
      • Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½
      • Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ
      • Угловая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ
      • Π£Π³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ускорСниС
      • Заряд
      • Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • РасстояниС
      • ЭнСргия
      • Force
      • ΠžΡΠ²Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π˜Π½Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π―Ρ€ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠœΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ
      • Масса
      • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • УдСльная Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°
      • Π’Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ВрСмя
      • ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚
      • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π’ΡΠ·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • НапряТСниС
      • Π’ΠΎΠΌ
  • ВСхнологичСский процСсс
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹
  • Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ поставщики
.
Β