Как накачать эффективно нижний пресс: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Как качать

Разбираемся с теорией, как накачать нижнюю часть мышц пресса живота. В нашей ознакомительной статье на тему «как накачать пресс в принципе» мы разбирали строение оного, поэтому дико подробно повторяться не будем, укажем лишь важные для понимания факты, для любознательных будет полезнее прочитать материал по ссылке.

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд.

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Эффективные на проработку

В 2006 году в Массачусетском университете США физиологии упражнений были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса. Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины.

Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность.

В зале

Подъем согнутых ног в висе

Первое, что приходит на ум, конечно, подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Мы будем рассматривать вариант попроще «подъем ног в висе в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины».

Вроде бы нижний пресс напрягается, вам тяжело и потно, и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли сама мышца?

Задействованные мышцы

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

• Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
• Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
• Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните.
  Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

• Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
• Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
• Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса

 Всем привет дорогие наши читатели! Мы решили раскрыть основные секреты, как накачать нижний пресс? Об этом, мы вам сейчас и расскажем в данной замечательной статье.

Сумасшедший темп современной жизни не всегда дает нам возможность заниматься спортом в том желаемом объеме, который необходим для нашего тела, чтобы предупредить эмоциональное выгорание, восстановить потраченные силы и успеть воссоздать необходимый энергетический баланс внутри организма.

А так же, привести в порядок части тела, которые видоизменяются под действием эмоциональных нагрузок, быстрых перекусов фаст фудом, и, как следствие, — мы недовольны своей внешностью и прессом в частности, а в результате, как говорится, получаем эмоциональный удар «ниже пояса».

В этой статье речь пойдет именно о том поясе, а точнее о нижнем прессе, красивый внешний вид которого привлекает восхищенные взгляды миллионов людей. Созерцание красивого тела приносит удовольствие всем без исключения. А вот чтобы стать объектом восхищения и добиться желаемого результата, нужно упорно трудиться.

Как накачать нижний пресс? Какова физиология пресса

Волокна мышц живота(пресс), цельные и расположены по всей брюшной полости. А значит —  во время тренировки пресса будет задействована полностью вся необходимая нам мышца. Все волокна по всей длине сокращаются одновременно. Но есть нюансы. И это иллюзия, которую мы испытываем во время тренировки пресса, выполняя те или иные упражнения.

Например:

• выполняя подъем в упоре ног – работает, так называемая, подвздошно-поясничная мышца. Анатомически она рассоложенная возле пресса, а нам кажется, что работает так необходимый нам нижний пресс;
• а вот когда мы выполняем скручивания – работают все мышцы брюшной полости, но нам кажется, что мы прокачиваете именно верхнюю часть пресса. И так далее.

Общее. Как накачать великолепный пресс?

Чтобы наше желание создать красивый пресс осуществилось, в самом начале необходимо освободить организм от лишних жировых накоплений. Иначе как интенсивно не занимайся, под жировым слоем мышцы просто не будут видны. Следовательно, для красивой фигуры необходимо:

Самое основное: сбалансированное питание и регулярные кардионагрузки откроют доступ к положительному результату. И второе: интенсивность нагрузки для всех мышц живота. В общем, для достижения цели тренеры рекомендуют частоту занятий – три раза в неделю по двадцать повторений в три подхода.

Общее принципы работы над нижним прессом

Все спортсмены без исключения считают, что работа над созданием красивого пресса  — это задача, требующая терпения и интенсивных тренировок как парней, так и девушек.

Тем более, что женщинам накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. Эти особенности женского организма накапливать жир внизу живота, чтобы защитить детородные органы, совершенно естественны и генетически заложены природой.

Поэтому работа над приведением нижнего пресса к плоским формам для девушек более сложная и продолжительная.

Несмотря на то, что мышца брюшного пресса одинакова у всех как у мужчин, так и у женщин, то ее форма отличается. Количество кубиков, которые нам всем так нравятся, их форма и размер строго индивидуальны.

Важность нижнего пресса в наглядной красоте человеческой фигуры, как у девушек, так и у мужского населения неоспорима. Тонусные мышцы нижней части брюшной полости (пресса) избавляют юношей от обвисшего животика, а у девушкам дарит«осиную» талию.

Не маловажный факт: чтобы накачать мышцы пресса, важность самого тренировочного не играет никакого значения. Что дома, что в тренажерке – эффективность выполнения задач, а так же конечный результат зависит только от вас.

Внимание! Выполнять упражнения направленные только на работу нижнего пресса – это большая ошибка. В работе необходимо задействовать все мышцы живота. Только комплексно можно достигнуть желаемого результата и привести нижнюю часть пресса в порядок.

Так как же накачать нижний пресс? Упражнения

1. «Спираль»

Принять положение «лежа на спине», поднять ноги вверх, так чтобы образовался прямой угол. Приподнять ягодицы и потянуть их к голове. В этот момент – ноги ровные, пресс напряжен. Повторить 30 раз.

2. «Вис на турнике» (отлично подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс)

Крепко обхватите руками турник, отпустите ноги и резко поднимите их вверх. Чтобы снизить нагрузку, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Повторять, начиная с 10 раз.

3. «Прогулка на велосипеде»

Исходное положение: вы лежите на спине. Поднимаете ноги вверх, при этом согнув колени, и начинайте крутить мнимые педали.

4. «Диско»

Принять положение «лежа на спине», руки под головой. Приподнимите ноги вдоль пола и напрягите пресс. Правую ногу нужно согнуть в коленном суставе и потяните ее к левому локтю. Все тоже самое повторить с левой ногой. Повтор – 30 раз.

5. «Активные ножницы»

Лягте на спину. Немного приподнимите ноги над полом и зафиксируйтесь. Делайте ногами широкие махи, скрещивая ноги над туловищем, а затем, разводя их в стороны, снова скрещивайте. Мышцы держите в тонусе. «Режьте воздух» пару минут.

6. «Насос»

Лягте на спину, согните ноги, чтобы они упирались в пол. Сначала делаем короткий вдох, затем глубокий, потом нужно втянуть живот. Посчитайте до 15-ти и нужно выдохнуть. Повторите 3раза. С помощью данных движений вы сможете тренировать мышцы, улучшить их рельеф и сформировать красивую форму талии.

7. «Бежим лежа»

Для начала упражнения нужно лечь. Имитируя бег, нужно поднять высоко колени, напрячь пресс и старайтесь выполнять движения пару минут ровно и спокойно.

8. «На шаре-I»

Для этого упражнения также нужно прилечь, ноги положите на фитнес-мяч. Сгибайте корпус, поднимая попу вверх, подтягивая ноги к верхней части тела. Держите корпус ровно. В оригинале законченное упражнение должна иметь форму буквы «Л». Выполнив упражнение – аккуратно возвращаемся к началу. Подход 15-20 раз.

9. «На шаре –II»

Меняем концепцию. Теперь на мяч ложем руки. Теперь ноги согнуты, а руки ложем на мяч. Осторожно потянитесь всем телом вверх, при этом неспешно подтягиваем мяч к себе. Зафиксируйте в форме буквы «Л», и аккуратно распрямите свое тело. Подход 15-20 раз.

Это начальный комплекс упражнений для развития и намачивания нижнего пресса

Крайне важно! Выполняя упражнения для нижнего пресса, необходимо следить за их техникой выполнения. Иногда, желание достичь быстрого  результата, приводит к нарушениям правил. Поэтому, вместо красивых кубиков пресса можно получить проблемы со здоровьем. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – немаловажный фактор в получении красивого пресса. Необходимо распределять дыхание. Все упражнения выполняются только на выдохе!

Хотя, боли и неприятные ощущения в спине и пояснице могут появиться даже при правильном выполнении упражнений. Боль уйдет, как только мышцы пресса укрепятся. Если же боль не уходит в течении нескольких дней – следует немедленно обратиться к врачу!

Как накачать нижний пресс в зале?

Советую все упражнения выполнять под наблюдение тренера. Он и поможет, и проследит за правильностью проведения комплекса.

1. «Римский стул».

Для выполнения нужно использовать римский стул. Специалисты утверждают, что занятия на данном элементе поможет получить красивый пресс.

Нужно сесть на него, положить руки крест-накрест на грудь, не сгибая ноги, зафиксировать их на специальных валиках. Сделав вдох, опускаем торс к бедрам, и скрутиться так, подняв голову и плечи на высоту 30°-60°. Можно выдохнуть, задержать дыхание, напрягая пресс. Затем все упражнение повторить снова. Выполнять его следует в неспешном темпе.

2. «Поднимание ног, вися на турнике».

Довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической формы, но его выполнение за минимально короткий срок даст вам нужный результат.

Нужно подпрыгнуть и схватиться за перекладину. Весь корпус должен быть ровным, нижняя часть тела не должна касаться пола, мышцы напряжены. Вдыхая, отводим ноги назад и поднимаем настолько высоко, насколько сможете. Нужно постараться поднять бедра выше пояса, задержать пресс в тонусе, посчитать до пяти и опустить нижнюю часть тела вниз. Выполнять 15 раз.

Что рекомендуют профессиональные тренеры?

• Люди, не нужно все время смотреть на свой вес! Это мешает сосредоточиться на достижении заданной цели и не только в работе над прессом.
• Если вы худощавы, то именно пассивные упражнения принесут больше результата во время выполнения иных работ над прессом. Главное не сидеть на месте, держать мышцы пресса в напряжении и постоянно двигаться.
• Пища. Ее прием должен быт по графику 5-6 раз в день. Не наедайтесь и не переедайте. Любите себя и заботьтесь о себе.
• Заведите себе правило – выпивайте перед тренировкой кофе. И жир быстрее сожжется, и обмен веществ заработает быстрее.
• Записывайте все, что делаете и едите.
• Можете делать фото себя. Так процесс перевоплощения мышц пресса будет проходить веселее. Но не нужно злоупотреблять фотографией, 2-3 раза в месяц достаточно.
• Следите за нагрузками своего тела и пресса. Будьте аккуратней и не проводите занятия спортом до полного упадка сил. Во всем придерживайтесь меры. Иначе тренировки принесут вред для вашего здоровья.
• Главное! Нужно помнить о том, что вода в процессе тренировок играет важную роль. 1,5 — 2 литра вполне достаточно, чтобы поддержать водный баланс вашего организма. Это примерно нужно выпивать по стакану воды каждые 2 часа.

Помните – нужно запастись терпением. Красивый нижний пресс появиться не сразу. Если несколько месяцев вы будете выполнять все рекомендации в комплексе и правильно питаться – вас ждет красивое тело и накачанный пресс! Выбор всегда за вами!

Рекомендуем, также прочитать статью о том, как накачать пресс в домашних условиях. В которой мы показали специальные упражнения для прокачки пресса на дому. Ну вот и все, всем спасибо за внимание и до скорых встреч…

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Как эффективно накачать пресс дома

Все мы на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое подтянутое тело с гипертрофированным прессом привлекает противоположный пол, а сам мужчина, находясь в в такой форме чувствуешь себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышечный тонус в течение года?

Задача, откровенно говоря, непростая, но вполне выполнимая. Как эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не отдавая себе поблажек.Что касается времени суток, когда лучше делать ставки, это вопрос индивидуума и занятости. Кому-то нравятся упражнения утром, кому-то — вечером. Общее правило для обоих случаев, которое порекомендует фитнес-тренер, следующее : необходимо стараться воздерживаться от еды в течение 1,5 — 2 часов после тренировки. Что касается периодичности тренировок, то лучший вариант — три раза в неделю. Измеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с днями. отдыха поможет постепенно нарастить мышечную массу и улучшить свою форму.

Итак, вы задаетесь вопросом, как эффективно накачать пресс, но не знаете, с чего начать. А для начала, как и любой другой вид тренировки, необходимо разогреть мышцы. Естественно, это лучше всего подходит для этого велотренажера или беговой дорожки, однако, если их нет дома, можно делать прыжки. Как кардио, так и сжигать жир, повышать выносливость и, конечно же, разогревать все мышцы и связки.

Затем переходите непосредственно к упражнениям. Мы рекомендуем три типа нагрузок, которые можно использовать для мышц живота.Для их выполнения не требуется специального оборудования и дополнительного инвентаря.

первое упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты одновременно в коленях, руки удерживаются в замке головы и в противоположных направлениях. Из этого исходного положения следует как можно плавнее поднять верхнюю часть тела. и вытяните подбородок к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

второе упражнение выполняется из аналогичной исходной позиции, но с диагональным поворотом.Д. Правый локоть к левому колену устремляется и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из всех же исходных положений ноги поднимаем на 90 ° к корпусу, затем плавно опускаем их на пол. Это третий вид нагрузки.

Еще один способ эффективно накачать пресс — упражнения с фитболом, эластичным резиновым мячом диаметром один метр. С футболом прорабатываются разные группы мышц тела. Упражнение сгибание рук выполняется в положении лежа на спине, опираясь спиной на мяч и ступни на полу.Руки, как и прежде, сомкнуты над головой. Как вариант, можно выполнить скручивание туловища, лежа на полу и поставив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, какой эффективный способ накачать пресс вы предпочитаете (все же лучше делать упражнения комплексно), а, как уже было сказано, в подходе к тренировке. Сохранять точный контроль упражнений. , не поленитесь записать все в тетрадь. Например, это будет удобная таблица с колонками, в которую можно записывать информацию о тренированных мышцах, упражнениях для них и количестве выполненных подходов.Так можно следить за упражнениями и не забывать о стрессах в конкретный день.

Многие спрашивают: «За сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле это риторический вопрос, так как делать упражнения нужно в первую очередь для себя, чтобы выглядеть достойно и быть в тонусе. в течение года.

6 естественных способов снизить артериальное давление — основы здоровья от клиники Кливленда

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый в США имеет высокое кровяное давление.Это означает, что сила притока крови к стенкам их артерий слишком высока, что может повредить артерии и значительно увеличить риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности и почечной недостаточности.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Было показано, что снижение систолического артериального давления до максимального значения 120 мм рт.ст. снижает эти риски.Для этого есть два способа: изменение образа жизни и лекарства. Хотя некоторые люди могут снизить артериальное давление только путем изменения образа жизни, эти два подхода дополняют друг друга.

«Управление артериальным давлением — это 70% образа жизни и 30% лекарств. Если вы не меняете образ жизни, не беспокойтесь о приеме лекарств от кровяного давления, потому что они не работают эффективно, — говорит профилактический кардиолог Люк Лаффин, доктор медицины.

Как снизить артериальное давление естественным путем

Термин «изменение образа жизни» подразумевает, что вам нужно изменить свои привычки, чтобы снизить кровяное давление.Вообще говоря, эти модификации являются естественными — нефармацевтическими — способами снижения артериального давления. Шесть методов доказали свою эффективность в клинических исследованиях, а еще два рекомендуются:

1. Ешьте меньше соли

«Сокращение потребления соли, вероятно, является наиболее важным способом снизить кровяное давление. Исследования показали, что диета с низким содержанием натрия имеет тот же эффект, что и полтора-два лекарства от артериального давления », — говорит д-р Лаффин.

Средний американец потребляет 3500 мг натрия в день — намного больше, чем рекомендация Американской кардиологической ассоциации — не более 1500 мг, или около одной чайной ложки соли.Поскольку это строгое количество, клиника Кливленда устанавливает лимит на уровне 2300 мг. «Разница в эффекте составляет всего 2–3 мм рт. Ст.», — говорит д-р Лаффин. «Мы рекомендуем снизить потребление натрия минимум на 1000 мг в день».

Поскольку натрий скрыт во многих продуктах питания, избегать натрия сложно, если вы не готовите все с нуля дома, никогда не ешьте вне дома и избегайте любых обработанных продуктов, включая хлеб. Но это возможно. «Чтобы приспособиться к диете с низким содержанием натрия, требуется от 10 до 14 дней; тогда некоторые продукты станут солеными на вкус », — говорит д-р.Лаффин.

ВЛИЯНИЕ: Если у вас гипертония, ограничение натрия до 1 500 мг в день должно снизить артериальное давление на 5 или 6 мм рт.

2. Потребляйте больше калия

Диета с высоким содержанием фаст-фуда, полуфабрикатов, углеводов, картофеля и мяса, вероятно, будет с низким содержанием калия, что способствует повышению артериального давления. Рекомендуется ежедневное потребление от 3000 до 3500 мг калия через такие продукты, как бананы, помидоры и другие овощи.

Если у вас серьезное заболевание почек, вы должны быть осторожны и не потреблять слишком много калия, потому что ваши почки не могут его вывести, говорит доктор.Лаффин.

ВЛИЯНИЕ: Если у вас гипертония, увеличение потребления калия до рекомендуемых уровней должно снизить артериальное давление на 4–5 мм рт.

3. Примите диету DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Диета была создана специально для снижения артериального давления. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Люди, которые придерживаются диеты DASH, обычно соответствуют требованиям с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия и также могут похудеть.Исследования этой диеты настолько положительны, что теперь она считается одним из наиболее важных немедикаментозных средств контроля гипертонии.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Диета DASH может снизить систолическое давление до 11 мм рт.

4. Похудеть

Избыточный вес увеличивает вероятность развития высокого кровяного давления. Более половины взрослого населения США имеют избыточный вес. Потеря веса — это хорошо.

УДАР: Каждая потеря 2.2 фунта должны привести к падению артериального давления на 1 мм рт.

5. Ограничьте употребление алкоголя

Мужчинам следует ограничить употребление алкогольных напитков до двух порций в день. Женщинам следует употреблять не более одного в день.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Если у вас гипертония и вы регулярно пьете больше алкоголя, чем рекомендуется, снижение потребления может снизить артериальное давление на 4 мм рт.

6. Получите физическое состояние

Физическая активность, особенно аэробная, очень эффективна для снижения артериального давления.Аэробные упражнения заставляют кровеносные сосуды расширяться и сжиматься, сохраняя их гибкость. Он также увеличивает кровоток и способствует созданию новых кровеносных сосудов, помимо других преимуществ.

ВОЗДЕЙСТВИЕ: Выполнение 150 минут аэробной нагрузки в неделю может снизить артериальное давление на 5-8 мм рт.

Другие варианты включают упражнения с динамическим сопротивлением, такие как сгибание бицепса с отягощением, и изометрические упражнения с отягощением, такие как отталкивание от стены. Насколько они могут снизить артериальное давление, зависит от того, как часто они выполняются, сколько повторений выполняется и, в случае упражнений с динамическим сопротивлением, какие веса используются.Они могут снизить артериальное давление на 4–5 мм рт.

Дополнительные рекомендации

Доктор Лаффин добавляет две рекомендации, которые, по его мнению, являются важными, но которые имеют меньше доказательств прямого воздействия на кровяное давление.

1. Не курите. «Мы знаем, что курение вредит слизистой оболочке кровеносных сосудов, как и высокое кровяное давление, поэтому совершенно очевидно, что вам не следует курить», — говорит он.
2. Высыпайтесь. «Мы только начинаем понимать, насколько важен сон.Шесть-восемь часов непрерывного сна ночью могут предотвратить высокое кровяное давление и значительные колебания кровяного давления, которые, как мы теперь знаем, так же опасны, как высокое кровяное давление », — говорит он.

Естественные пути с потенциалом

Если вы поищете в Интернете, вы найдете десятки других естественных способов снизить кровяное давление. Они могут быть эффективными, но доказательства ограничены или сомнительны.

Возьмем, к примеру, снижение стресса. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала научное заявление о роли медитации в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний
.AHA определила, что концепция правдоподобна, но исследования включали слишком мало субъектов и использовали разные конечные точки, что делало невозможными выводы.

«Некоторые исследования показали значительную пользу, а другие нет. Просто было недостаточно данных, чтобы утверждать, что медитация постоянно снижает кровяное давление, — говорит доктор Лаффин. «Скорее всего, все, что вас расслабляет, временно снижает артериальное давление, но это не решение для людей с устойчивой гипертонией».

То же относится и к различным продуктам питания, специям, травам и витаминам.«Вы, вероятно, найдете одно или два исследования по каждому из них, в которых говорится, что он снижает артериальное давление, но они никогда не были тщательно изучены», — говорит он.

«Если вы серьезно относитесь к использованию естественных способов снижения артериального давления, выберите один или несколько методов, которые выдержали испытание временем».

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

Могут ли упражнения снижать артериальное давление так же эффективно, как лекарства?

Миллионы людей живут с высоким кровяным давлением, что может подвергнуть их риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.При этом заболевании врачи обычно назначают препараты, снижающие кровь, но могут ли упражнения также помочь? Новое исследование показывает, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, когда речь идет о контроле артериального давления.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 75 миллионов взрослых в Соединенных Штатах должны контролировать высокое кровяное давление, где оно превышает пороговое значение в 140 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).

Состояние может увеличить риск развития сердечных заболеваний или инсульта, которые являются основными причинами смерти в США.S.

Кроме того, высокое кровяное давление приводит к расходам в размере около 48,6 миллиардов долларов в год по всей стране, включая стоимость лекарств, доступ к медицинскому обслуживанию и отсутствие на работе.

Люди с высоким кровяным давлением обычно проходят антигипертензивное или понижающее кровяное давление лечение, которое включает специальные лекарства. В то же время специалисты иногда советуют людям изменить образ жизни, чтобы помочь им контролировать свое кровяное давление.

Одним из таких изменений является регулярное выполнение структурированных упражнений, которые могут быть нескольких типов:

• упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег трусцой или плавание
• высокоинтенсивные интервальные тренировки, включающие короткие периоды интенсивных упражнений
• динамические сопротивление, включая силовые тренировки
• изометрическое сопротивление, такое как упражнение «планка»
• комбинация упражнений на выносливость и сопротивление

Тем не менее, пока нет исследований, сравнивающих эффективность физической активности в снижении артериального давления с эффективностью антигипертензивных препаратов.

Новое исследование в Британском журнале спортивной медицины — публикации BMJ — направлено на восполнение этого пробела в литературе.

Так как не существует исследований, которые бы напрямую сравнивали эффекты лекарств от кровяного давления с эффектами структурированных упражнений, в исследовании были проанализированы данные различных исследовательских проектов, посвященных тому или иному из этих подходов.

Исследователи из европейских и американских институтов, включая Лондонскую школу экономики и политических наук в Великобритании и Медицинскую школу Стэнфордского университета в Калифорнии, объясняют, что структурированные упражнения помогают снизить систолическое артериальное давление, которое измеряет артериальное давление в кровеносных сосудах при биении сердца.

В текущем исследовании они рассмотрели данные 194 клинических испытаний, посвященных антигипертензивным препаратам и их влиянию на систолическое артериальное давление, а также 197 клинических испытаний, посвященных влиянию структурированных упражнений на измерения артериального давления. Всего в этих испытаниях была собрана информация от 39 742 участников.

Д-р Хусейн Наси из отдела политики здравоохранения Лондонской школы экономики и политических наук и его коллеги провели несколько анализов данных испытаний.

Во-первых, они сравнили эффекты всех типов гипотензивных препаратов с эффектами всех видов упражнений. Затем они посмотрели на конкретные типы наркотиков в сравнении с конкретными видами упражнений. Наконец, они сравнили влияние упражнений различной интенсивности с воздействием разных доз лекарств.

Сначала исследователи провели эти анализы, используя данные здоровых участников с нормальным кровяным давлением. Затем они повторили их с данными только от людей с высоким кровяным давлением.

Они обнаружили, что гипотензивные препараты более эффективны в снижении артериального давления, чем структурированные упражнения в случае населения в целом. Однако, когда они специально посмотрели на людей с высоким кровяным давлением, они увидели, что упражнения так же эффективны, как и большинство кровопотери.

Более того, авторы исследования пришли к выводу, что есть «убедительные доказательства того, что сочетание тренировок на выносливость и динамические тренировки с отягощениями было эффективным для снижения [систолического артериального давления].

Тем не менее, исследовательская группа предупреждает, что они основывают свой анализ на многих небольших исследованиях, а другим следует повторить их результаты в более обширных исследованиях.

Доктор Наци и его коллеги также настоятельно рекомендуют не отказываться от гипотензивных препаратов и заменять их упражнениями.

«На основании нашего исследования мы не думаем, что пациенты должны прекращать прием гипотензивных препаратов», — говорит исследователь в подкасте, в котором он рассказывает о текущем исследовании.

«Но, — добавляет д-р Наци, — мы надеемся, что наши результаты послужат основой для научно обоснованных дискуссий между врачами и их пациентами».

Ведущий исследователь отмечает, что многие люди в США и по всей Европе ведут малоподвижный образ жизни и что им было бы полезно больше заниматься физическими упражнениями.

В то же время, однако, он подчеркивает, что врачи должны следить за тем, чтобы их пациенты могли придерживаться предписанных режимов физических упражнений.

«Одно дело — рекомендовать врачам начать прописывать своим пациентам упражнения, но мы также должны осознавать важность ресурсов и обеспечивать, чтобы пациенты, которых направили на упражнения, могли их придерживаться и, таким образом, действительно получать пользу. .”

Д-р Хусейн Наси

Как уменьшить задержку — руководство по повышению латентности системы

В дополнение к панели управления NVIDIA не забудьте отключить VSYNC в настройках игры.

Однако, если у вас есть дисплей с переменной частотой обновления, такой как монитор NVIDIA G-SYNC, вы можете получить лучшее из обоих миров: без разрывов (если ваш FPS ниже вашей частоты обновления) и без задержки VSYNC.

Для геймеров G-SYNC, которые не хотят разрываться, сохранение VSYNC ON при использовании NVIDIA Reflex или NVIDIA Ultra Low Latency Mode автоматически ограничит частоту кадров ниже частоты обновления, предотвращая обратное давление VSYNC, устраняя разрывы и сохраняя низкую задержку, если вы становитесь ограниченным графическим процессором ниже частоты обновления вашего дисплея.Однако обратите внимание, что этот метод приведет к немного большей задержке, чем просто разрешение вашего FPS работать без ограничения с включенным NVIDIA Reflex.

В качестве примечания, VSYNC ON на панели управления NVIDIA будет работать только для полноэкранных приложений. Кроме того, ноутбуки на базе MS Hybrid не поддерживают VSYNC ON. Если вы играете в оконном режиме или на одном из этих ноутбуков и хотите использовать режим G-SYNC + VSYNC + Reflex, используйте VSYNC в игре.

Включите «Игровой режим» в Windows — Включение игрового режима Windows помогает определить приоритеты процессов, связанных с вашей игрой.Это может помочь уменьшить задержку, позволяя процессору сосредоточиться на сборе ваших входных данных и симуляции игры.

Для включения игрового режима:

• Нажмите кнопку Windows Пуск , а затем выберите Настройки .
• Выберите Gaming > Game Mode .
• Включите игровой режим Включите .

Разгон — Разгон может быть отличным способом выжать из вашей системы несколько дополнительных миллисекунд задержки.Разгон как процессора, так и графического процессора может снизить общую задержку системы.

В последней версии GeForce Experience мы добавили новую функцию, которая позволяет настраивать ваш графический процессор одним щелчком мыши. Автоматический тюнер сканирует ваш графический процессор, находя идеальную кривую напряжение / частота для вашего конкретного графического процессора. Загрузите бета-версию GeForce Experience, нажмите ALT + Z, чтобы открыть оверлей, нажмите «Производительность» и опробуйте его на своем графическом процессоре серии GeForce RTX 20 или 30 уже сегодня!

Как вакуумировать мини-сплит и выпуск хладагента — HVAC How To

Видео находится внизу страницы для визуального просмотра, если это необходимо.

Перед выпуском хладагента необходимо вакуумировать мини-сплит-систему.

Это также основной способ проверки устройства на герметичность.

Процесс несложный и достаточно простой для мастера с подходящими инструментами.

Необходимые инструменты

• Вакуумный насос
• Манометры HVAC
• Разъемный мини-переходник 5/16 на муфту 1/4
• Шестигранные ключи

HVAC и вакуумный насос необходимы для установки мини-сплит в вакуум.

В качестве альтернативы, микронный датчик может использоваться вместо датчиков HVAC и делать то же самое.

Вакуумный насос просто откачивает весь воздух из системы, помещая его в вакуум.

Манометр покажет давление, которое станет отрицательным по мере откачки воздуха.

Есть много недорогих устройств, которые работают достаточно хорошо для любого, кто использует их лишь от случая к случаю.

Большинству мини-сплит-агрегатов также потребуется адаптер для подключения к порту низкого давления.

Бюджетный вакуумный насос на Amazon
ZENY 3.5CFM Одноступенчатый пластинчато-роторный вакуумный насос 5 Па 3,5 куб. Футов в минуту, 1/4 л.с.

Бюджетные манометры коллектора 410a на Amazon
ZENY Диагностический набор манометров коллектора кондиционера R134a Комплект для охлаждения Латунный комплект для автоматического обслуживания 4 футов с футляром, фитинги 1/4 ″ SAE

Разъемный мини-переходник 5/16 на 1/4 на Amazon
Адаптер Wadoy R410a для мини-раздельной системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха Быстроразъемные муфты с внутренней резьбой 5/16 дюйма x 1/4 дюйма с отбортовкой

Базовый обзор того, как работают манометры HVAC
Манометры коллектора являются необходимым инструментом в HVAC и просты в использовании, если они понятны.

Вот основные принципы работы датчиков при откачке мини-сплит-системы.

Цветовые коды и соединения шлангов манометра коллектора.

• Синий шланг подключается к линии низкого давления в системе HVAC, такой как мини-сплит.
• Красный шланг подключается к линии высокого давления и не будет использоваться во время мини-раздельной установки.
• Центральный желтый шланг подключается к вакуумному насосу при откачке мини-сплит.

Манометры будут показывать любое давление после подключения.

Два боковых клапана открываются или закрываются, что направляет поток в центральный шланг.

При повороте по часовой стрелке клапан закрывается. Против часовой стрелки открывает клапан.

Два боковых клапана обычно должны быть отключены, если они не используются.

При откачке мини-сплит красный клапан всегда будет закрыт, а синий клапан открывается только после того, как вакуумный насос начнет работать.

Обычно лучше закрыть синий вентиль перед выключением вакуумного насоса.

Отверстия для шлангов на задней панели ни к чему не приводят и служат для предотвращения попадания грязи в шланги, когда они не используются.

Шаги по вакуумированию мини-сплит

1. Убедитесь, что оба клапана высокого (красный) и низкого (синий) закрыты по манометрам.
2. Подсоедините синий шланг манометров HVAC к порту низкого давления на внешнем конденсаторном блоке. (Обычно это единственный порт на устройстве.)
3. Зацепите желтый шланг по центру к вакуумному насосу.
4. Включите вакуумный насос и откройте клапан на стороне низкого давления манометров HVAC (синий).
5. Дайте насосу поработать до тех пор, пока он не перейдет в состояние вакуума и отрицательного давления.
6. Дайте насосу поработать не менее 15-20 минут или более, а затем выключите вакуумный насос.
7. Оставьте устройство на некоторое время на 20-30 минут или более и убедитесь, что вакуум сохраняется.
8. Если он поддерживает вакуум, утечек нет, закройте синий клапан на манометрах, и хладагент может попасть в систему.
9. Используя шестигранный ключ, впустите хладагент в систему.Откройте клапаны высокого и низкого давления на внешнем конденсаторе. Раскройте их полностью, это займет несколько ходов.
10. Снимите синий шланг низкого давления с устройства как можно быстрее. Выйдет небольшое количество хладагента, которое будет минимальным. Это необходимо, чтобы не нарушить вакуум.

Краткое описание
Очистить мини-сплит пылесосом и выпустить хладагент несложно и относится к категории DIY.

Конечно, если есть сомнения, обязательно вызовите профессионала.

Есть некоторые мини-сплит-системы, которые устанавливаются в вакууме и не требуют использования датчиков, таких как Mr Cool Mini Split Kit.

Для большинства установок потребуется откачка системы в вакууме.

Вот видео, которое я сделал, устанавливая мини сплит-систему Senville.

Процесс вакуумирования начинается примерно в 9: 45 мин. 10:50 на видео.

Кавитация насоса и способы ее предотвращения

• Калькуляторы
  • Размер оборудования
  • Размер инструмента
  • Разное
  • Падение давления
  • Размеры трубопровода
  • Физические свойства
  • Преобразование единиц измерения
    • Ускорение
    • Угол
    • Угловая скорость
    • Площадь
    • Угловое ускорение
    • Заряд
    • Ток
    • Плотность
    • Расстояние
    • Энергия
    • Сила
    • Освещенность
    • Индуктивность
    • Яркость
    Магнитный поток Масса
    • Мощность
    • Давление
    • Удельная теплоемкость
    • Температура
    • Теплопроводность
    • Время
    • Крутящий момент
    • Скорость
    • Вязкость
    • Напряжение
    • Объем
• Проектирование процесса
• Оборудование
• Приборы
• Трубопроводы
• Подрядчики и поставщики

• Facebook
• Твиттер

• Калькуляторы
  • Размер оборудования
  • Размер инструмента
  • Разное
  • Падение давления
  • Размеры трубопровода
  • Физические свойства
  • Преобразование единиц измерения
    • Ускорение
    • Угол
    • Угловая скорость
    • Площадь
    • Угловое ускорение
    • Заряд
    • Ток
    • Плотность
    • Расстояние
    • Энергия
    • Сила
    • Освещенность
    • Индуктивность
    • Яркость
    Магнитный поток Масса
    • Мощность
    • Давление
    • Удельная теплоемкость
    • Температура
    • Теплопроводность
    • Время
    • Крутящий момент
    • Скорость
    • Вязкость
    • Напряжение
    • Объем
• Проектирование процесса
• Оборудование
• Приборы
• Трубопроводы
• Подрядчики и поставщики

• Калькуляторы
  • Размер оборудования
  • Размер инструмента
  • Разное
  • Падение давления
  • Размеры трубопровода
  • Физические свойства
  • Преобразование единиц
    • Разгон
    • Уголок
    • Угловая скорость
    • Площадь
    • Угловое ускорение
    • Заряд
    • Текущий
    • Плотность
    • Расстояние
    • Энергия
    • Force
    • Освещенность
    • Индуктивность
    • Яркость
    • Магнитный поток
    • Масса
    • Мощность
    • Давление
    • Удельная теплоемкость
    • Температура
    • Теплопроводность
    • Время
    • Крутящий момент
    • Скорость
    • Вязкость
    • Напряжение
    • Том
• Технологический процесс
• Оборудование
• Приборы
• Трубопровод
• Подрядчики и поставщики