Высокоинтенсивное кардио: Что лучше: высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио — Движение – жизнь

Что лучше: высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио — Движение – жизнь

Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой клетчатке и способствует сжиганию жира, но не утихают споры, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики у профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.

Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио

Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 50-65% от максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако минус низкоинтенсивной тренировки в том, что когда она заканчивается, заканчивается и окисление жиров, поскольку аэробика низкой интенсивности не требует энергии для восстановления.

Высокоинтенсивное кардио представляет собой непрерывную непродолжительную работу, при которой пульс равен от 70-85% максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует энергию из мышц, но дожигает калории потом, как после силовых тренировок.

Что эффективнее сжигает жир

Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы, а через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники ВИИТ-группы сожгли в девять раз больше жира, чем участники, выполнявшие низкоинтенсивное кардио. Дальнейшие исследования показали, что потери жира у тренирующихся ВИИТ выше, даже если продолжительность их тренировок короче.

Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии за время короткой ВИИТ-тренировки помогает поддерживать более активным расход жировых калорий во время отдыха. При низкоинтенсивной работе этого не происходит.

Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проводившееся при поддержке ученых Университета Висконсина, показало, что оба метода тренировки на новичков действует одинаково. Это значит, что на начальном этапе тренировок, лучше извлечь максимум преимуществ из традиционных аэробных занятий, а с ростом тренированности увеличить интенсивность за счет интервалов.

Как тренироваться высокоинтенсивно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких тяжелых периодов работы с умеренными. Занятие может выглядеть следующим образом:

5 минут разминка – 50% от макс. ЧСС

3-5 интервалов:

• 30 секунд – 70-85% от макс. ЧСС
• 60 секунд – 45-65% от макс. ЧСС

5 минут заминка – 50% от макс. ЧСС

В таком режиме можно тренироваться на любом кардиотренажере.

Если вы занимаетесь дома с собственным весом, то для ВИИТ используйте чередование сложных упражнений, как бурпи, выпады, отжимания, прыжки, спринты, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Этот принцип в своих тренировках использует Джиллиан Майклс, поэтому её видеокурсы настолько популярны и эффективны.

Недостатком ВИИТ является то, что это метод не для всех. Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивные тренировки показывают большую эффективность жиросжигания, но такой метод подходит тренированным и здоровым людям. Новички извлекут столько же преимуществ из традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и аккуратном вхождении в тренировочный режим, что также позволяет сделать низкоинтенсивное кардио.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

какое лучше? — Фитнесомания для каждого!

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае

кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания  жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

Например:

• Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
  
• Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
  
• Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг

• Вторник: плечи, ВИИТ
  
• Четверг: ВИИТ
  
• Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер

• Межсезонье: 3-5 раз в неделю
  
• Соревновательный период: 5 дней в неделю.

Читайте также

Высокоинтенсивные кардио тренировки Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Воронов Николай Андреевич

к.б.н., доцент кафедры физической подготовки ФГКВОУ ВО «Ярославское высшее военное училище противовоздушной обороны» Министерства обороны Российской Федерации Россия, г. Ярославль

Аннотация: Кардио тренировки чрезвычайно важны для поддержания жизненного тонуса и здоровья человека. Так, стабильно совершая аэробные нагрузки, сердечная система человека работает лучше, улучшается самочувствие, поддерживается нормальный вес и баланс между отдыхом и бодрствованием.

Это один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя — при ВИИТ-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10 -15 минут.

Ключевые слова: спорт, тренировка, мышечная масса, жиросжигание, развитие

силы.

HIGH-INTENSITY KARDIO OF THE TRAINING

Voronov N. Andreevich

PhD, Associate Professor of physical training FGCVOOU WAUGH «The Yaroslavl highest military college of air defense» of the Ministry of Defence of the Russian Federation Russia, Yaroslavl

Abstract: Kardio trainings are extremely important for maintenance of vitality and health of the person. So, steadily making aerobic loadings, the warm system of the person works better, the health improves, the normal weight and balance between rest and wakefulness is supported.

It is one of the most effective ways of fight against extra kilos and a beer stomach. Results of researches speak for themselves — at VIIT-trainings is lost in 6 times more of fatty tissue, than at usual kardio. And time for exercises leaves less — only 10 — 15 minutes.

Keywords: sport, training, muscle bulk, zhiroszhiganiye, development of force.

ВИИТ — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которой проводится кривая с высокоинтенсивной тренировкой и спадом — отдыхом [3].

Монотонное кардио в небыстром темпе в сравнении не идет в взрывными нагрузками на ВИИТ тренировке. Короткая взрывная нагрузка = стресс = выброс гормонов = рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах = повышение выносливости и силы = повышение базального обмена веществ = огромный расход гликогена = сжигание жира = сохранение мышечной массы. И это пожалуй еще не все плюсы, кроме того, ваши мышцы со временем будут закисляться и быстрее выводить ионы водорода благодаря новому приросту митохондрий в ткани, тем самым делая вас более выносливым.

ВИИТ помогает сжиганию калорий. Любые занятие физической активности сопровождаются потерей энергии, которое необходимо восполнить и восстановить микротрещины мышц и вернуть их в нормальное состояние.

Спустя некоторое время после высокоинтенсивных тренировок обмен веществ организма ускоряется и увеличивается мышечная масса атлета, а это означает сжигание большого количества калорий в моменты бодрствования, когда вы не тренируетесь.

ВИИТ улучшает ваше тело. HIIT (High Intensity Interval Training) тренировка для новичка должна составлять приблизительно 8-12 минут с постоянным увеличением до 20 минут [2].

Тренировочный процесс является стрессом для нашего организма, тем самым вырабатывая гормон роста [1]. Увеличению роста мышц способствует гормон, который отвечает за формирование мышечных волокон.

ВИИТ тренировка способствует выработке гормона роста. Гормон роста помогает сжигать жир и превращать его в мышечную массу.

Включение ВИИТ тренировки, интервальных раундов в силовую программу даст возможность увеличить силу и развитие в кратчайшие сроки.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться. Например, если вы можете ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствуете, что ваше сердце сейчас взорвётся, значит, ваше Tmax — 3 минуты. Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд. Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Ттах (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз. Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее. Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными. Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов. Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте. Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

В рамках исследования EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training., проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий [3].

Таким образом, многие исследования подтверждают, что большему жиросжиганию за более короткий промежуток времени способствуют именно ВИИТ, обычное и привычное многим кардио медленнее сжигает набранные калории при этом уменьшая объемы мышечной массы. Но в любом случае каждому следует попробовать и тот и другой виды

кардио нагрузок, которые так или иначе помогают создать идеальное подтянутое тело без жировых отложений, улучшить работу сердца и поддержать хорошее самочувствие. Однако, получить максимальный результат поможет только регулярность, правильный выбор вида и интенсивности нагрузки.

Список литературы

1. Воронин С.М. Влияние организационной культуры вуза на формирование ценностной среды студенческой молодежи с исследовательской точки зрения / С.М. Воронин, Н.А. Воронов, С.В. Новожилова, В.В. Новиков, И.П. Афонин // Вестник Рыбинской государственной авиационной технологической академии им. П.А. Соловьева. 2016. № 4 (39). С. 63 — 67.

2. Елизарова Е.М. Физическая культура. Уроки двигательной активности. / Е.М. Елизарова. — М.: Советский спорт. 2013. — 95 с.

3. Хоули Э.Т. Оздоровительный фитнесс / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. Пер. с англ. — К.: Олимпийская литература. 2000. — 368 с.

♦

УДК 796

ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НА СТАНОВЛЕНИЕ ЛИЧНОСТИ

ЧЕЛОВЕКА

Воронов Николай Андреевич

к.б.н., доцент кафедры физической подготовки ФГКВОУ ВО «Ярославское высшее военное училище противовоздушной обороны» Министерства обороны Российской Федерации Россия, г. Ярославль

Аннотация: Актуальность изучения социального значения спорта заключается в массовом вовлечении молодежи в данную сферу. Молодые люди, занимающиеся в спортивных секциях, тратят на тренировочный процесс значительную часть времени. Очевидно, что спорт окажет немалое влияние на их формирование в физическом, духовном и социальном плане. Спортивная деятельность — это модель взаимодействий, которая формировалась веками и в настоящее время продолжает меняться, приобретая новые функции и значения, которые носят различный характер, определить который призваны научные исследования.

Ключевые слова: физическая подготовка, молодежь, социализация спорта.

INFLUENCE OF SPORTS ACTIVITY ON FORMATION OF THE IDENTITY OF THE PERSON

Voronov N. Andreevich

PhD, Associate Professor of physical training

эффективные комплексы на развитие кардио выносливости

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардио упражнения (полная база) и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок.

Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений. А также рекомендуем определить свой уровень, например с помощью бегового теста Купера.

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Лучшие кардио упражнения дома

Как не удивительно, самые доступные упражнения — самые интересные для выполнения. Вы сами определяете и «играете» с нагрузкой.

Бег с захлестом голени

Одно из наиболее простых и в тоже время эффективных упражнений.

Выполнение: Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки со скакалкой

Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Поднимите руки вверх и через голову перекиньте скакалку, когда она коснется земли, перепрыгните через нее.

Прыжки со скакалкой

Ходьба по лестнице (на тренажере «Степпер»)

По аналогии с работой на Степпере в зале, это — тренировка повышенной сложности, где сжигается большое количество калорий. Уникальность в сочетании его доступности и простоты выполнения. Придумайте себе цель, например, забежать на 100 этажей или 100 метров и вперед.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Нет удобной лестницы или вам не нравится ваша? Не беда, используйте такое обманное движение. Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Лучшие кардио упражнения в зале

В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:

Бег трусцой на беговой дорожке

Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Езда на велотренажере

Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.

Езда на велотренажере

Толкание атлетических саней

Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.

Толкание атлетических саней

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Упражнение «Гребля»

Лучшие кардио упражнения на улице

В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.

Катание на роликах

Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.

Катание на роликах

Езда на велосипеде

Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.

Езда на велосипеде

Бег по пересеченной местности

Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.

Бег по пересеченной местности

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower |  Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition |  Fish Oil ?

• 3 раза в день.
• Категория:

  Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать. Выбор за вами!

Рекомендуем также по теме:

Кардио для похудения: сколько и когда?

Ни для кого не секрет, что кардиотренировки помогают избавиться от лишнего веса. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки способны улучшить дыхательную систему, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.

---

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

---

Оптимальное время для кардиотренировок

— Утром натощак

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

— После силовой тренировки

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

— Вечернее время

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.

---

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

---

Низкоинтенсивное кардио

---

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

---

Среднеинтенсивное кардио

---

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

---

Высокоинтенсивное кардио

---

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

---

Интервальные тренировки

---

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

---

Заключение

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

Тренировки в Екатеринбурге фитнес-центр PANORAMA FITNESS

Аэробные

STEP INTERVAL

 55 мин.

Интенсивное сочетание силовых и аэробных нагрузок с использованием постоянной, несложной хореографии на cтеп-платформе для снижения жирового компонента.

FIT INTERVAL

 55 мин.

Высокоинтенсивное чередование силовых и аэробных интервалов для ускоренного жиросжигания.

Интенсивный кардио-урок на беговых дорожках в тренажерном зале под руководством инструктора, определяющего индивидуальный уровень нагрузки.

Интервальная тренировка, направленная на проработку различных групп мышц, в сочетании с аэробной нагрузкой на кардио тренажерах.

INTERVAL

 (смешанная)

Высокоинтенсивная тренировка. Чередование силовой нагрузки с аэробной на кардио-тренажёрах.

Танцевальные

Танец раскрепощения, урок сочетающий физическую тренировку и чувственность танца, превращающий движения в искусство.

STREET DANCE

 55 мин.

Танцевальный урок смешанного стиля, объединяющий в себе все самые лучшие мировые направления.

Это фитнес-программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, с использованием простых шагов таких направлений, как Сальса, мамба и др.

Урок, содержащий элементы хореографии. способствует уменьшению объёма талии, выпрямлению осанки, учит красиво двигаться.

Силовые

BODY CONDITION

 55 мин.

Силовой урок, направленный на укрепление всех основных групп мышц с использованием различного фитнес-оборудования.

Урок с использованием штанги с регулируемым весом. тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф, без увеличения мышц в объеме.

ОБОРОНА

 55 мин.

Урок, обучающий самозащите., правильному поведению и действиям при нападении. А также технике дыхания.

Силовой урок с использованием различного оборудования, направленный на укрепление и коррекцию ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса.

Cиловой урок с использованием различного фитнес оборудования для создания мышечного рельефа.

F.T.(FUNCTIONAL TRAINING)

 55 мин.

Cистема упражнений, позволяющих скорректировать мышечный дисбаланс за счет функциональных упражнений, формирующих баланс, равновесие, гибкость, силу.

ЕДИНОБОРСТВА

 55 мин.

Интенсивная тренировка, состоящая из специальных упражнений, направленных на постановку техники бокса, улучшения координации и развитие силы.

Уроки «Разумное тело»

Урок направлен на укрепление мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Состоит из комплекса специфических упражнений для профилактики заболеваний позвоночника, формирования правильной осанки.

Древнеиндийская практика, состоящая из статических поз йоги-асан, обладающих общеукрепляющим эффектом.

Урок с использованием упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов.

HEALTHY BACK

 45 мин.

Урок направленный на укрепление мышц пресса, спины, в том числе и глубоких, в сочетании с упражнениями на увеличение гибкости и подвижности суставов, снятие мышечных зажимов, вытяжение позвоночника.

Занятие, направленное на развитие гибкости, постановку техники растяжки для шпагата. Отлично подойдёт для тех, кто уже выполняет упражнения на гибкость и хочет достичь более высоких результатов.

Детские уроки

FITNESS KIDS

 45 мин.

Сочетание общих упражнений (ОФП) с упражнениями,  улучающими гибкость и подвижность суставов для детей любого возраста.

SWIMMING KIDS

 45 мин.

Урок, обучающий различным техникам плавания детей с 6 до 12 лет.

STRETCH KIDS

 45 мин.

Урок на развитие гибкости, подвижности и эластичности мышц. Растяжка позволяет гармонично развиваться растущему организму.

Сочетание общих упражнений (ОФП) В ВОДЕ с основами плавания.

ЕДИНОБОРСТВА (ДЕТИ)

Обучение основам бокса. Развитие координации и выносливости.

Бассейн

Силовой урок с использованием различного оборудования, направленный на укрепление всех мышечных групп.

Танцевальный урок, состоящий из  движений современных, популярных  направлений.

AQUA INTERVAL

 45 мин.

Интенсивное чередование силовых и аэробных нагрузок.

Урок состоящий из простых основных движений аквааэробики для начинающих.

AQUA PRENATAL

 45 мин.

Урок низкой интенсивности для будущих мам.

Урок направленный на усовершенствование  различных техник плавания, обучению новым.

Как выполнять HIIT цели ваших упражнений

Были ли у вас «HIIT» кардио-тренировки, что может быть особенно эффективным способом укрепления здоровья сердца? Врачи и фитнес-эксперты расскажут вам, что есть много способов добиться отличных результатов с помощью аэробных упражнений.

«Многие люди находят какую-то деятельность, которая является устойчивой, и выполняют ее непрерывно в течение определенного времени», — сказал Уэсли Тайри, доктор медицины , кардиолог и независимый член медицинского персонала HonorHealth.«Как тренирующиеся, мы стараемся поддерживать определенные постоянные усилия на протяжении всего упражнения.« Найдите то, что вам нравится, и вспотите »- вот то, что я говорю своим пациентам снова и снова. Текущая рекомендация для здоровых взрослых — выполнять не менее 30 минут непрерывных тренировок средней интенсивности пять дней в неделю «.

В качестве альтернативы тренировкам средней интенсивности концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) становится все более популярной, — сказал доктор Тайри. Это включает в себя упражнения с высокими уровнями нагрузки, от 80 до 95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов, с последующим периодом восстановления, который обычно составляет от 40 до 50 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.

Какая максимальная частота пульса?

• Максимально быстрое сердцебиение человека — 220 ударов в минуту, но такой быстрый сердечный ритм взрослого человека не является здоровым. Поэтому врачи используют ваш возраст, чтобы определить, что они называют вашей максимальной частотой сердечных сокращений, или MHR, максимальной частотой, с которой ваше сердце должно биться во время нагрузки.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности зависит от вашего MHR. Вот формула, которую вам необходимо знать: 220 — ваш возраст = ваша максимальная частота пульса (MHR). Это означает, что если вам 35 лет, вы вычтите 35 из 220, чтобы получить максимальное значение, которое должно биться ваше сердце: 185 ударов в минуту.

Выполнение HIIT-тренировки

• Начните с стремления достичь от 60 до 70 процентов вашего MHR за первые пять минут тренировки или около того.
• Затем увеличьте интенсивность так, чтобы вы достигли от 80 до 95 процентов своего MHR до тех пор, пока вы можете поддерживать его (от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
• Затем замедляйтесь, пока не достигнете ЧСС от 40 до 50 процентов от вашего МЧСС. Например, 35-летний мужчина должен стремиться снизить частоту сердечных сокращений до 74–92 ударов в минуту.Эта фаза называется восстановительной и должна продолжаться около трех минут (или дольше, если необходимо) после того, как будет достигнута более низкая частота пульса.
• После фазы восстановления возобновляется фаза высокой интенсивности, и цикл повторяется.

Когда вы впервые пробуете HIIT, включите одно высокоинтенсивное занятие в неделю в свой обычный распорядок дня. Доктор Тайри отметил: «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять больше HIIT-дней в течение недели и увеличивать продолжительность периодов высоких нагрузок по мере повышения уровня физической подготовки.«

HIIT можно легко применить к вашим любимым текущим занятиям аэробикой. «Будь то езда на велосипеде, бег или использование любого из широко доступных тренажеров, — сказал доктор Тайри, — частоту сердечных сокращений можно легко отслеживать с помощью доступных сегодня технологий».

Преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности

Тренировки этого типа, по словам доктора Тайри, позволяют достичь нескольких целей:

• Они создают в организме состояние, при котором потребление кислорода увеличивается на срок до двух часов после завершения тренировки.Это приводит к сжиганию калорий на 15% больше, чем при традиционных упражнениях средней интенсивности, и также может иметь большое значение для достижения целей по потреблению калорий. Постарайтесь сжигать 2000 калорий в неделю, чтобы увидеть заметное снижение уровня холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
• Они показывают, что HIIT — это больше, чем просто оптимизация калорий, сжигаемых во время тренировки. «Было задокументировано значительное улучшение уровня аэробной подготовки с увеличением пикового объема VO2 (максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений) по сравнению с тренировками средней интенсивности», — сказал доктор.Тайри сказал, добавив, что пиковое значение VO2 является «одним из лучших показателей кардиореспираторной пригодности».
• Было показано, что они улучшают чувствительность к инсулину, позволяя более эффективно использовать глюкозу мышцами. Также наблюдаются заметные улучшения уровня холестерина и артериального давления при ВИИТ в соответствии с тем, что наблюдается при упражнениях средней интенсивности.

В целом, по его словам, HIIT представляется «многообещающим способом максимизировать эффективность любой программы упражнений».

10 причин любить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Посмотрим правде в глаза: большинство людей на самом деле не фанаты долгих однообразных упражнений.Я знаю , я нет.

И все же невозможно пойти в тренажерный зал, в котором не было бы людей, часами занимающихся различными беговыми дорожками и эллиптическими тренажерами. Тем не менее, большинства из них нет, потому что им нравится, это. Они пришли сюда, потому что считают, что это самый эффективный способ сжечь жир и похудеть.

Но вот в чем дело: они ошибаются.

Потому что кардио-тренажеры могут сказать вам, что вы остаетесь в «зоне сжигания жира», когда вы бежите в 5.5 миль в час за 60 минут, правда в том, что вы сжигаете меньше калорий, чем если бы вы работали усерднее и меньше времени.

Да, это правда — вы действительно можете сжечь больше жира и калорий, если тренируетесь на меньше, чем на раз, а не больше.

Поскольку при высокоинтенсивных интервальных тренировках вы фактически сжигаете калории более эффективно, чем при многочасовом беге, и занимают намного меньше времени.

Довольно круто, правда?

Так что же такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это продвинутая форма интервальной тренировки и стратегия упражнений, в которой периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений чередуются с периодами менее интенсивного восстановления.

Говоря простым языком, это в основном означает, что вы будете работать как можно больше в течение короткого промежутка времени, отдыхая, а затем снова усердно работать. Весь сеанс HIIT обычно длится от 10 до 20 минут.

И если вы еще не догадались, каждая тренировка на сайте и в приложении основана на принципах HIIT.

Так, например, образец тренировки HIIT может состоять из 18 раундов по 10 и 30 секунд (где 10 секунд — это период отдыха, а 30 секунд — период работы) и включать следующие упражнения:

1.Бёрпи
2. Отжимания
3. Высокие колени со скакалкой
4. Подтягивания
5. Прыжки с выпадом
6. Подъемы на колени

На этой тренировке вы в конечном итоге выполните три раунда всех этих упражнений, в общей сложности всего 12 минут тренировки.

Единственный трюк с HIIT? Вы должны работать как можно усерднее во время рабочих периодов, иначе вы не получите желаемых результатов.

Но это не такой уж и плохой компромисс, правда?

Потому что, если вы спросите меня, HIIT — это, пожалуй, самая крутая и до смешного классная форма упражнений из всех существующих. Вот 10 причин полюбить HIIT:

1. КПД

Вы, наверное, уже это поняли, но HIIT — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять. Это делает его идеальным для:

• Занятые люди
• Ленивые
• Ценители эффективности
• Для всех, кто хочет привести себя в лучшую форму, но не хочет тратить на это часы

Фактически, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшают ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

2. Сжигайте больше жира

Хотите сбросить лишний жир? HIIT справится с этим быстрее, чем любая другая форма упражнений.

Последствия всей этой тяжелой работы от HIIT фактически переводят цикл восстановления вашего тела в режим гипердвигателя, то есть вы продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после HIIT, а не только во время тренировки.

3. Сжечь больше калорий

Всего за 10 минут HIIT можно сжечь больше калорий, чем за полчаса на беговой дорожке.

Кроме того, так же, как ваше тело сжигает жир в течение 24-48 часов после интервальной тренировки, вы также будете сжигать больше калорий за время после HIIT.

4. Здоровое сердце

Если вы достаточно много работаете во время HIIT, вы должны почувствовать, что ваше сердце пытается выпрыгнуть из груди, потому что оно так сильно бьется (технический термин для этого называется анаэробная зона).

Но у такой тяжелой работы есть свои плюсы, в том числе она безумно полезна для вашего сердца. В одном исследовании 2006 года исследователи обнаружили, что после восьми недель занятий HIIT испытуемые могли ездить на велосипеде в два раза дольше, чем они могли до исследования, сохраняя при этом тот же темп.

Кроме того, он будет поддерживать бесперебойную работу вашего тикера даже в преклонном возрасте.

5. Оборудование не требуется

Одна из самых крутых особенностей HIIT — это то, что вы все равно можете получить отличную тренировку, даже если у вас абсолютно нулевое оборудование.

Это означает, что даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, нет дома гирь или другого оборудования или если вы много путешествуете, вы все равно можете заниматься HIIT.

Спринт, бёрпи, высокие колени, воздушные приседания — существует так много возможностей для ВИИТ с собственным весом!

6. Избавьтесь от жира, а не от мышц

Любой, кто сидел на диете, знает, что при сокращении калорий практически невозможно не потерять мышечную массу вместе с жиром.

Но хотя постоянные кардио, кажется, способствуют потере мышечной массы, исследования показывают, что как HIIT, так и силовые тренировки сохраняют мышечную массу, при этом избавляя тело от лишнего жира.

И поскольку мускулы намного сексуальнее, чем отсутствие мускулов, это довольно круто, если вы спросите меня.

7. Увеличьте метаболизм

Более быстрый метаболизм означает, что вы можете есть больше, и ваше тело все равно будет сжигать его ( сладкое! ).

И HIIT даст вам это — исследования показывают, что HIIT стимулирует выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после завершения HIIT.

8. Не скучайте

Одна из моих самых больших жалоб на длительные, постоянные упражнения заключается в том, что независимо от того, какой классный подкаст или накачанную музыку я слушаю, мне в конечном итоге становится скучно от работы в одном темпе в течение длительного периода времени.

Но даже I не могут заскучать от HIIT-тренировок. Поскольку они постоянно меняются и всегда заставляют вас работать как можно усерднее, тренировки заканчиваются раньше, чем вы успеваете осознать это — не оставляя абсолютно никакого времени для скуки.

(Подсказка: если вы выполняете , как правило, скучно во время HIIT-тренировок, пора повысить уровень интенсивности — практически невозможно заскучать, когда вы работаете так усердно, что думаете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.)

9.100% портативный

Поскольку это очень простая концепция — прилагайте максимальные усилия в течение короткого периода времени, затем следует период восстановления и повторение — вы можете адаптировать HIIT к любым временным и пространственным ограничениям, которые у вас есть.

Это означает, что даже если вы находитесь в крошечной квартирке, посреди леса или на крыше в Мексике, у вас никогда не будет реального оправдания, чтобы не заниматься ВИИТ.

10. Расширьте свои возможности

HIIT заставляет вас работать усерднее, чем вы когда-либо думали.

Это дает вам уверенность, о которой вы даже не подозревали. Это делает вас сильнее и крепче, чем когда-либо прежде.

HIIT раздвигает ваши границы, пока вы не почувствуете, что действительно можете покорить мир.

«Вы никогда не узнаете своих пределов, если не будете стремиться к ним». — Автор неизвестен

Так что давай работай своей задницей и докажи себе, какой ты на самом деле задира. Вы можете это сделать. Я знаю, что ты можешь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как работают HIIT — SWEAT

Понятно. Найти время для тренировки может быть непросто. Если вы тот, кто постоянно занят работой, семьей или жизнью в целом, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше. Вот где могут помочь интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Возможно, вы слышали термин HIIT, который используют в тренажерном зале или среди друзей, с которыми вы тренируетесь.Если вы сейчас находитесь в собственном путешествии по здоровью и фитнесу, вам может быть интересно, является ли программа HIIT лучшей для вас.

Узнать:

Итак, что же такое интервальная тренировка высокой интенсивности, каковы ее преимущества и может ли она повысить эффективность тренировок, если у вас мало времени?

Что такое HIIT?

Разработанный, чтобы довести вас до ваших пределов, HIIT стал популярным выбором для тренировок для всех, кто хочет получить максимальные результаты за короткое время, работая над своими фитнес-целями.

Этот динамичный стиль тренировки обычно длится от 20 до 45 минут и включает короткие интенсивные упражнения. В этих упражнениях часто используется вес собственного тела, но могут быть и дополнительные веса, такие как гиря, гантели или набивной мяч, и за ними следует либо активный, либо полный отдых. Тренировки HIIT заставят вас потеть и все время поддерживать частоту сердечных сокращений!

Идея в том, чтобы работать с максимальными усилиями. По данным Американской кардиологической ассоциации, интенсивная активность обычно составляет около 70-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что является максимальным числом ударов вашего сердца в минуту, при этом вы не выходите за пределы своих возможностей.

Чтобы завершить HIIT и получить все преимущества, вам нужно подталкивать себя каждый раунд!

Каковы преимущества HIIT?

Короткие тренировки так же эффективны, как и более длительные тренировки в устойчивом состоянии? Вот некоторые из преимуществ HIIT-тренировки.

Результаты продолжаются после завершения тренировки

Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше энергии за более короткий период времени, чем устойчивые кардио, вызывая большее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания».

Согласно данным Американского совета по упражнениям, «с HIIT вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и из-за высокой интенсивности вы продолжите сжигать калории, поскольку ваше тело восполняет энергию и восстанавливает мышечные белки, поврежденные во время тренировки. ” Вы можете продолжать сжигать энергию в любом месте до 48-72 часов после окончания тренировки. Впечатляет, правда?

Увеличивает VO2max

HIIT работает для улучшения вашего VO2max, то есть максимальной скорости, с которой ваше сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время упражнений — как заявлено Медицинской школой Университета Вирджинии в США, это считается одним из лучших показателей. кардиореспираторного фитнеса.

Исследование 2012 года о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок на сердечно-сосудистую функцию, VO2max и мышечную силу, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что даже краткосрочные сеансы HIIT (всего шесть занятий) значительно улучшают VO2max. в тестовой группе как мужчин, так и женщин.

Когда у вас повышенный VO2max, ваше тело может повысить выносливость при выполнении аэробных упражнений, а также может улучшить общее состояние здоровья.

Формирует быстро сокращающиеся мышцы 2-го типа

Быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна используются для взрывных движений, подобных тем, которые вы обнаруживаете при ВИИТ, и важны для поддержания силы и здорового обмена веществ.Волокна типа 2 объединены с волокнами с медленным сокращением (тип 1) и находятся в мышцах по всему телу в разных пропорциях — более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, обычно содержат больший объем волокон типа 2.

Как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна взаимодействуют во время аэробных упражнений, таких как бег, где в первую очередь задействуются быстро сокращающиеся волокна. Когда они начинают утомляться, ваши медленно сокращающиеся волокна включаются, и именно тогда они начинают действовать.

Как заявил Американский совет по упражнениям, включение HIIT в вашу программу тренировок может «задействовать больше быстро сокращающихся волокон, чтобы помочь вам повысить уровень силы или стать более взрывным», поскольку им требуется больше энергии для работы и роста.

Регулирует уровень глюкозы в крови

Недавние исследования, включая статью 2019 года, опубликованную Американской диабетической ассоциацией, показывают, что люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут получить пользу от ВИИТ.

HIIT может помочь регулировать гормоны аппетита за счет увеличения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови до нормального уровня.

Чтобы убедиться, что этот стиль тренировок подходит вам, всегда следуйте советам своего врача.

Более эффективная форма кардио

Если у вас мало времени, HIIT может помочь вам вписать тренировку в плотный график, потому что это более эффективно по времени.

Как структурированы тренировки HIIT?

Одной из наиболее распространенных форм ВИИТ является Табата, которая выполняется в течение 20 «включений», 10 «выключений» — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Однако время восстановления может длиться столько же, сколько и время «работы».Если не отдыхать полностью, восстановление обычно происходит при 40-50% вашей максимальной частоты пульса.

В качестве HIIT-тренировки можно выполнять любые кардиоупражнения, в том числе езду на велосипеде, скакалки, бег или греблю. Для начала просто установите интервал работы и период отдыха.

Тренажеры для тренировки пота Кайла Итсинес, Чонтел Дункан, Келси Уэллс и Касс Олхольм включают в свои программы высокоинтенсивные интервальные тренировки, и, хотя эти тренировки соответствуют различным стилям высокоинтенсивных тренировок, все они дают вашему телу интенсивную тренировку!

Некоторые из наиболее распространенных стилей интервальных тренировок высокой интенсивности включают:

Табата

Этот стиль тренировки включает 20 секунд максимального усилия, за которым следует 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов.Как правило, традиционная тренировка Табата включает в себя выполнение восьми раундов каждого упражнения, однако это может отличаться в разных программах тренировок.

Чонтел включает тренировки Табаты в свои программы FIERCE и Full Body HIIT, которые включают от шести до восьми упражнений, которые вы выполняете по две-четыре минуты каждое (шесть-восемь кругов), разделенных периодами отдыха по 40-60 секунд.

High Intensity Strength at Home with Cass и High Intensity Strength with Cass также включает в себя тренировки Табата, которые тренируют все ваше тело.

Тренер Саманта Ортис-Янг в сотрудничестве с Sweat создала две веселые и доступные программы Low Impact HIIT с Самантой и HIIT с Самантой, которые используют тренировки в стиле Табата с разными периодами работы и отдыха.

AMRAP

Обозначает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов», когда ваша цель — повторить упражнение столько раз, сколько вы можете, или как можно больше кругов группы упражнений в заданном период времени.Цель эффективной тренировки AMRAP — сосредоточиться на интенсивности.

Все следующие программы тренировки тренировок используют «как можно больше повторений» как тренировочную технику, которая поможет вам развить выносливость.

Программы

Chontel FIERCE и HIIT для всего тела включают AMRAP в высокоинтенсивные тренировки с отягощениями — подумайте об упражнениях, таких как бёрпи, толчок салазок и прыжки на ящик!

Программы

Cass High Intensity Strength включают экспресс-тренировки AMRAP, которые вы можете выбрать в дни, когда у вас мало времени, а HIIT-программы Саманты включают тренировки AMRAP, нацеленные на все ваше тело.

EMOM

«Каждую минуту в минуту» — как следует из названия, тренировка разбита на одноминутные интервалы. Во время каждого интервала вы выполняете определенное количество повторений определенного упражнения.

Если вы закончите повторения до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом. Когда минута истекла, вы повторяете этот процесс, начинаете новую минуту и ​​снова выполняете повторения.

Кто может заниматься HIIT?

Самое замечательное в ВИИТ то, что это может делать любой человек с базовым уровнем физической подготовки.Однако, как и в случае с любой другой формой упражнений, всегда существует риск, связанный с этим типом тренировок, если вы новичок в HIIT или перетренировались, слишком сильно нагружая себя.

Если вы новичок в HIIT, идите в своем собственном темпе и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, перед началом работы лучше всего проконсультироваться с врачом.

Сосредоточьтесь на своих способностях, а не на том, что могут сделать другие вокруг вас, и при необходимости измените их. Если вы завершаете какую-либо из программ тренировки пота, вы можете начать с упражнений с меньшей интенсивностью, которые присутствуют в базовых неделях каждой программы, чтобы помочь вам привыкнуть к стилю тренировок.

Важно убедиться, что ваша техника упражнений верна, особенно для таких основных движений, как приседания и отжимания. По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете увеличивать интенсивность.

Примеры HIIT

Взрывные движения с собственным весом, такие как групповые прыжки и прыжковые приседания, являются примерами упражнений высокой интенсивности, которые могут работать вместе, чтобы сформировать эффективную тренировку HIIT. Если вы новичок в этом стиле тренировок, попробуйте эту тренировку HIIT для начинающих.

Упражнения на силовую выносливость, которые включают в себя небольшие веса, такие как махи одной рукой с гирями и удары гантелями, также могут использоваться в тренировке HIIT, которая заставляет сердце накачивать сердце.

Где проводить ВИИТ

Самое замечательное в HIIT — это то, что его можно выполнить практически в любом месте с минимальным оборудованием.

Как начать работу с HIIT

Когда вы начинаете что-то новичок, например, новый стиль обучения, вам нужно предпринять шаги, чтобы обеспечить свой успех. Вот несколько советов по началу работы с HIIT.

Всегда делайте разминку в первую очередь

Очень важна хорошая разминка перед тренировкой. Подходящая разминка для HIIT может включать в себя аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как медленный бег трусцой, с последующими динамическими растяжками, чтобы согреть мышцы и разогреть кровь.

Сосредоточьтесь на своей форме

Перед началом любой высокоинтенсивной тренировки убедитесь, что вы знакомы с упражнениями и уверены в своей форме.

Если вы начинаете утомляться во время тренировки HIIT, уменьшите интенсивность упражнения, чтобы вы по-прежнему могли выполнять каждое повторение в правильной форме. Это может означать использование меньшего веса, уменьшение количества повторений или переход на менее сложные упражнения.

Перекус перед тренировкой может помочь

HIIT потребляет много энергии, поэтому важно есть до и после тренировки.Поддержание водного баланса в течение дня и прием пищи перед тренировкой помогут вам избежать головокружения во время тренировки, а перекус после нее поможет восстановить мышечную ткань.

Время и характер вашего предтренировочного приема пищи также могут повлиять на ваше самочувствие во время тренировки — если вы съедите что-нибудь слишком тяжелое или слишком рано перед тренировкой, вы можете почувствовать дискомфорт или тошноту во время приступов упражнений высокой интенсивности.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять в пищу «умеренно или высокоуглеводную пищу, которая […] включает белок примерно за три-четыре часа до тренировки HIIT, а затем еще один перекус с высоким содержанием углеводов в течение часа после тренировки ».

Если вы предпочитаете что-то более легкое, другой хороший вариант — банан и орехи или протеиновый коктейль за 30 минут до сеанса HIIT.

Дайте время остыть

Вы всегда должны заканчивать тяжелую тренировку HIIT заминкой, используя растяжку и перекатывание с пеной, чтобы сосредоточиться на мышцах, которые вы только что тренировали.

Используйте RPE

RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» или того, насколько тяжелым кажется упражнение. По шкале от 1 до 10 вы можете определить свои усилия во время тренировки.

Оценка 10 указывает на максимальное усилие. Рабочие периоды в HIIT-тренировке должны выполняться при RPE 8,

.

Изменяйте в соответствии со своими способностями

Если вы новичок, лучше всего начать с соотношения 1: 2. Например, сделайте упражнение в течение короткого периода времени, скажем 30 секунд, затем отдохните одну минуту и ​​повторите.По мере улучшения вашей физической формы переходите на соотношение 1: 1.

Вы также можете начать с упражнений с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью. Например, вместо прыжковых выпадов вы можете начать с обратных выпадов, постепенно переходя к прыжковым выпадам по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.

Как получить максимальную отдачу от HIIT

Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса HIIT и после этого эффективно восстановиться.

Разрешить время восстановления

Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT или HIRT, могут повысить уровень кортизола, гормона стресса в вашем организме.После одного сеанса ВИИТ обзор и метаанализ 2021 года по острому влиянию ВИИТ на уровни тестостерона и кортизола у здоровых людей пришел к выводу, что уровни кортизола почти у 900 участников увеличились в промежутке от 0 до 60 минут и вернулись к исходным уровням через 24 часа после этого. завершение тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует распределять ваши HIIT-тренировки в течение недели, чтобы позволить вашему телу должным образом восстановиться и адаптироваться к этой форме упражнений, в то время как другие ваши тренировки являются тренировками в стабильном состоянии.

Катание с пеной или активное восстановление могут помочь восстановлению мышц.

Меньше значит больше

Важно, чтобы рабочие интервалы во время HIIT-тренировки были короткими. Это позволит вам достичь максимальной интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с каждым интервалом.

На первой неделе тренировок с потовыми программами кардио ВИИТ является необязательным занятием и вводится только по мере увеличения вашей силы и физической формы.

Используйте перерывы для отдыха

Перерывы на отдых во время тренировки HIIT позволяют вашему телу работать на полную мощность во время интервалов высокой интенсивности.

Во время периодов высокоинтенсивной работы ваши мышцы получают большую часть энергии от анаэробной системы — анаэробная система может обеспечивать энергию быстро, но не может поддерживать эту энергию очень долго.

Ваша окислительная или аэробная система может обеспечивать энергией намного дольше, чем ваша анаэробная система, поэтому ваше тело возвращается к аэробной системе во время отдыха, используя кислород для выработки энергии, необходимой вашему телу для восстановления.

Альтернативы HIIT

Упражнения высокой интенсивности не всегда могут соответствовать вашим текущим целям в области здоровья и фитнеса.Однако существует множество других стилей тренировок, которые помогут вам поддерживать и улучшать свою физическую форму.

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и достичь ваших целей в фитнесе без того большого воздействия, которое могут оказать HIIT.

Кардио низкой интенсивности может помочь улучшить кровообращение, снизить усталость и снизить нагрузку на суставы, связки и сухожилия по сравнению с ВИИТ.

Сделайте вашу следующую тренировку более интенсивной с HIIT

HIIT-тренировки имеют множество преимуществ, таких как ускорение метаболизма, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, и могут способствовать достижению более быстрых результатов по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии.Это может помочь вам стать здоровее, сильнее и может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Когда дело доходит до ВИИТ, существует так много возможностей, как бег по лестнице или простое выполнение движений всего тела, таких как прыжки с трамплина — любая форма упражнений, которая может повысить частоту сердечных сокращений!

Вы уже пробовали тренировку HIIT? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Стоит ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Если вы переходите на новую диету, хотите привести себя в форму или готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике, вы, вероятно, слышали термин «HIIT».

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Это один из самых эффективных и действенных способов сжигать калории. Но в сегодняшнем напряженном, многозадачном обществе быстрее не всегда лучше.

Как эксперт по здоровью, ранее работавший с фитнес-приложением на основе HIIT, я воочию видел, что происходит, когда вы, , нажимаете слишком много HIIT .

Так стоит ли делать ВИИТ каждый день? Не стоит заниматься ВИИТ каждый день. Многие органы здравоохранения справедливо рекомендуют стремиться к 30-минутным занятиям кардио в день, чтобы поддерживать свое здоровье.Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, ежедневное их выполнение подвергает вас риску травм, перетренированности, умственного выгорания и не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.

Давайте увеличим интенсивность поиска в научных исследованиях, чтобы тренировать наш мозг на почему и как HIIT, а также 5 вещей, которые следует учитывать.

---

---

Что такое HIIT?

HIIT — это аббревиатура от High Intensity Interval Training

.

Как следует из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) выполняются с высоким уровнем и силой в течение коротких периодов времени.Затем следует период отдыха или легкого восстановления. HIIT отличается от кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LIIS).

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

Быстрые серии интенсивных упражнений выполняются изо всех сил и со 100% усилием. Ваше тело переходит в анаэробное состояние, «лишенное» свободного кислорода. Ваше тело полагается на другие запасы энергии, такие как хранимая глюкоза.Это помогает сжигать жир и повышает выносливость.

Всю тренировку можно выполнить всего за 4 минуты для Табаты (подробнее об этом позже) и до 30 минут для более длинных раундов. Ключ к продуктивной HIIT-тренировке — делать ее как можно быстрее, с небольшими перерывами между ними, при этом сохраняя хорошую форму.

Ознакомьтесь с нашей статьей о Может ли ВИИТ сделать вас больным?

Типы HIIT

ВИИТ может включать в себя множество форм сердечно-сосудистых упражнений

Поскольку HIIT-тренировки обычно характеризуются интенсивными тренировками, за которыми следуют короткие периоды отдыха, можно применять различные тренировки.

Тип HIIT может включать все, что угодно, включая езду на велосипеде, прыжки, спринт. Допустим, вы выбрали велоспорт, чтобы сделать его подходящим для HIIT, вы можете спринт как можно быстрее в течение примерно 30 секунд, а затем сделать медленный темп в течение минуты. Это будет считаться одним раундом, который затем будет выполнен от 4 до 6 раз, чтобы получить одну тренировку.

Статья по теме: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ТАБАТА

Табата — одна из форм ВИИТ.Он отличается от других HIIT-тренировок, потому что это то же самое упражнение в течение четырех минут. Для сравнения, тренировки HIIT могут включать в себя множество упражнений.

Как указано в журнале Journal of Sports Science & Science Medicine , тренировки Табата длится 20 секунд с максимальной нагрузкой, затем отдых в течение 10 секунд, затем повторение упражнения еще 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Это длится восемь раундов или в общей сложности четыре минуты.

Табата похожа на тренировку с сопротивлением метаболизму.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная подготовка, представляют собой любую форму упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений и дыхания. Он отличается от HIIT по интенсивности и продолжительности. Большинство кардио — медленные и устойчивые, тогда как HIIT — быстрые и интенсивные.

Кардио упражнения включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы или плавание.

Кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, просто они относятся к немного разным механизмам. Термин «кардио» относится к процессу, связанному с сердцем, а «аэробный» относится к упражнениям, в которых используется кислород.

Узнайте больше здесь: Кардио против аэробного против анаэробного: они одинаковы?

Преимущества HIIT

Поскольку интервалы HIIT выполняются с максимальной интенсивностью, исследования показали, что они могут принести пользу здоровью почти в два раза больше, чем упражнения среднего уровня.

БЫСТРОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Исследования показали, что HIIT может сжигать на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как бег и езда на велосипеде. Для этого исследования они проверили соотношение HIIT, равное 20 секундам полного усилия, а затем 40 секундам отдыха.

Статья по теме: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ДОЛГОВЕЧНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

HIIT не только сжигает больше калорий во время занятия, но и сжигает калории после его завершения.

В одном исследовании женщины-участницы выполнили шесть тренировок, включая аэробные упражнения, HIIT и тренировки с отягощениями. Участникам давали углеводы и белок, чтобы измерить, насколько эффективно их тела сжигают энергию.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

После тренировки анализировали расход энергии в покое (REE) и уровень энергии в покое (RER) сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки.В среднем, HIIT приводит к наибольшему сжиганию калорий после тренировки.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио?

ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

HIIT может улучшить показатели вашего тела, связанные со здоровьем, такие как здоровье сердца и уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что у взрослых с предгипертонической болезнью (с повышенным риском развития высокого кровяного давления) улучшились уровни артериального давления в состоянии покоя, С-реактивный белок и воспаление, оба из которых были связаны с сердечными заболеваниями.

Исследование показало, что у пациентов, которые в течение восьми недель выполняли HIIT на велотренажере, артериальное давление снижалось так же, как при традиционных тренировках на выносливость. Поскольку основным препятствием для упражнений является время, ВИИТ могут быть многообещающей альтернативой.

Обзор также показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови и улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем постоянные стандартные упражнения. Регулируемый уровень сахара в крови даст вам больше энергии, уменьшит тягу к еде и поможет предотвратить такие заболевания, как диабет.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

Общие рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал документ с изложением позиции, в котором выражаются преимущества физической подготовки в целом, включая кардиореспираторную систему, сопротивление, гибкость и нейромоторное здоровье. Чтобы получить эти преимущества, занятия должны выходить за рамки повседневной жизни, например, HIIT-тренировки.

ACSM рекомендует большинству взрослых заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, всего 150 минут в неделю.

Тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, должны длиться не менее 20 минут в день в течение как минимум трех дней в неделю или 75 минут в неделю. Или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

5 вещей, которые следует учитывать при определении того, как и когда вы занимаетесь HIIT

Частота занятий HIIT определяется несколькими факторами

HIIT — очень эффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски.Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, задействовать различные группы мышц, изменить их и дать себе перерыв.

Согласно данным Precision Nutrition, HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный» режим и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не напрягаться слишком сильно.

1. НЕ БРОСАЙТЕСЬ ОТ РАЗМИНКИ

Добавление всего нескольких минут динамической растяжки или разминки к вашей программе HIIT помогает:

Статья по теме: HIIT-тренировка для начинающих на беговой дорожке: начиная с HIIT Cardio

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Особенно когда у вас мало времени, очень заманчиво пропустить разминку и сразу перейти к сути вашей HIIT-тренировки.Но, разогревая мышцы, вы подготавливаете их к лучшей работе, а это значит, что вы получите лучшую тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают большого кровотока, потому что они им не нужны. Это приводит к более низкой температуре и меньшему количеству кислорода. Они не готовы к работе.

Лучше всего сосредоточиться на группе (ах) мышц, которую вы собираетесь тренировать, с помощью динамической растяжки или движений. Допустим, вы собираетесь выполнить HIIT-тренировку с упором на ноги, разогрейте их.Достаточно просто, правда?

Примеры динамической разминки: круговые движения руками, выпад с поворотом, поднятие колена к груди, выполнение высоких ударов ногой или небольшая бега трусцой.

Чтобы узнать больше, посетите ACE Fitness

ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ

Самая важная причина для разминки — предотвратить травму во время тренировки.

Исследования показывают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в рекреационной, так и в профессиональной среде.Фактически, травмы скелетных мышц составляют> 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть включена в программу фитнеса. Перед физической активностью следует выполнить протокол разминки и растяжки. Разминка должна происходить за 15 минут до занятия, чтобы получить максимальную пользу.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

ПОДГОТОВКА К МОНТАЖУ

Большая часть хорошей тренировки — это психологическая подготовка и накачивание себя к тому, что должно произойти.Если вы когда-либо занимались групповыми упражнениями или занимались спортом, вы знаете, что во время разминки вы «погружаетесь в игру».

Мысленная подготовка к тренировке также поможет вам повысить уровень осознанности во время предстоящей тренировки. В результате у вас может быть лучшая техника, энергия и координация, что поможет вам работать усерднее, оставаясь в безопасности.

Статья по теме: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2. ВЫ СОГЛАШАЕТЕ ФОРМУ

Во время тренировки очень важно следить за тем, чтобы вы выполняли упражнения правильно.Это поможет вам избежать травм, а также укрепит мышцы, на которые вы рассчитывали.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то приседает, но всего на несколько дюймов, по сравнению с тем, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь ваших целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь при этом в безопасности.

Если вы используете веса во время тренировки HIIT, соблюдение правильной формы и техники становится еще более важным. Это потому, что вес больше нагружает ваши мышцы и суставы, чем они привыкли к ним.То же самое касается и сильных ударов с использованием веса тела, например прыжков.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. С плохой техникой вы в конечном итоге потратите больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам достичь хорошей формы упражнений с помощью пошаговых обучающих видео.

3. ВЫ ПРЕБЫВАЕТЕ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Силовые тренировки важны для здоровья вашего сердца, баланса, костей и контроля веса.Силовые тренировки предназначены для улучшения мышечной формы за счет тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает увеличить безжировую мышечную массу, что идеально подходит для наращивания мышечной массы или бодибилдинга. Если вы культурист, HIIT может помочь быстро похудеть, придавая вам более выраженную мускулатуру.

Чтобы сохранить преимущества силы при включении HIIT в свой распорядок дня, просто включите собственный вес или используйте такое оборудование, как гантели, эспандеры или гири.

Если вы силовой атлет, вы можете добавить вес как минимум к половине упражнений в вашей HIIT-тренировке. ВИИТ, как правило, тяжелы для ног, поэтому постарайтесь включить несколько упражнений, ориентированных на верхнюю часть тела.

4. ВЫ НЕ СМЕШАЕТЕ

HIIT предлагает множество преимуществ при эффективном использовании времени, поэтому легко подумать, что выполнение этого метода с течением времени принесет те же преимущества. Но, как и в любой другой тренировке, важно все перемешать.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины, важно смешивать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы выполняете, также называемые F.I.T.T. принцип. Это не только часть успешного фитнеса, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как можно перепутать F.I.T.T. в HIIT:

• Частота: начните с одной HIIT-тренировки в неделю, затем увеличьте до двух.

• Интенсивность: начните с кардио, затем добавьте веса.

• Время: начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.

• Тип: Начните с обычного HIIT, затем поэкспериментируйте с Табатой.

Согласно Mayo Clinic, выполнение HIIT не более одного или двух раз в неделю, в то время как смешивание с менее интенсивными видами деятельности в другие дни, даст вашему телу время на восстановление и заживление.

5. ДАВАЙТЕ НА ИСПЫТАНИЕ

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам времени на восстановление и укрепление. Это также может привести к усталости вашего тела и разума или к одной и той же тренировке.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневные движения. Когда у ваших мышц есть время на восстановление и вы выспитесь, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включает ли ваша тренировка определенные группы мышц. Скажем, если вы делаете тренировку, которая включает в себя много тренировок рук, то на следующий день поменяйте ее и вместо этого займитесь ногами.

Если вы выполняете HIIT-тренировку, охватывающую несколько мышц, вы все равно можете двигать телом во время тренировки, что называется активным восстановлением.Как пояснил Американский совет по упражнениям (ACE), наиболее важным типом активного восстановления является общая легкая физическая активность.

Примеры активного восстановления:

Цель состоит в том, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущий день.

Узнайте, если вы делаете слишком много кардио: может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Последние мысли

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья тела и разума.Но из-за сегодняшней стремительной жизни вам может быть трудно добавить правильный режим фитнеса. HIIT — это идеальный способ свести пользу от активности до 30 минут или меньше.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение более 30 минут может подвергнуть вас риску травмы, перетренированности, умственного выгорания и помешать восстановлению мышц.

Ваше тело отличается от всех остальных, поэтому настройтесь на то, что кажется проблемой, не перенапрягая себя.Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных периодов низкой интенсивности, а затем постепенно увеличивайте их.

Дай пять, ДОБИВАЯ свои цели!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Действительно ли HIIT-классы более эффективны, чем устойчивые кардио?

Любите вы кардио или ненавидите его, увеличение пульса — отличный способ сжечь калории.Сердечно-сосудистые упражнения помогают поддерживать здоровый вес и тело, снижая риск заболеваний, снимая стресс и помогая оставаться в отличной форме для повседневной деятельности.

Хотя любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио, две популярные формы — это стационарное или традиционное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если ваша цель — похудеть, вам может быть интересно, какой вид кардио более эффективен. Чтобы узнать это, мы спросили у тренеров Fit Body Никки Робинсон и Бриттани Луптон.

Знакомьтесь, эксперт

• Никки Робинсон — персональный тренер в Fit Body, где она предлагает программы силовых тренировок и HIIT для тренажерного зала или дома.
• Бриттани Луптон — персональный тренер в Fit Body, где она предлагает силовые тренировки, HIIT и послеродовые тренировки для тренажерного зала или дома.

Как постоянное кардио помогает похудеть

Любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь с потерей веса, и традиционные кардио-упражнения делают именно это.Традиционное кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы поддерживаете ее на протяжении всей тренировки, особенно в зоне «сжигания жира». «Эта зона обычно находится в диапазоне 165–185 ударов в минуту», — говорит Робинсон.

По сути, традиционное кардио помогает похудеть за счет сжигания калорий. Хотя вы можете похудеть, уменьшив количество потребляемых калорий, проще и эффективнее создать дефицит калорий с помощью упражнений.

«Важно понимать, что мы худеем, сжигая больше калорий, чем потребляем.Традиционные кардио или «аэробные упражнения», такие как бег, плавание и танцы, помогают в этом, увеличивая частоту сердечных сокращений и общий метаболизм, что, в свою очередь, заставляет вас сжигать больше калорий », — говорит Луптон.

Преимущества стабильного кардио

Похудение — только одно из преимуществ традиционных кардио. Есть много других причин, по которым занятия аэробикой — это разумный выбор. Луптон и Робинсон приводят следующие причины:

• Отлично подходит для здоровья сердца
• Повышает выносливость для более длительных тренировок
• Активирует иммунную систему для предотвращения болезней
• Снижает риски для здоровья: ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови
• Улучшает функцию легких
• Помогает уменьшить беспокойство и стресс
• Улучшает сон
• Повышает уровень эндорфинов (улучшает энергию и настроение)

Как HIIT помогает похудеть

ВИИТ — это еще одна форма кардио, которая выполняется немного по-другому, как описывает Луптон: «В ВИИТ вы делаете все возможное, короткими интенсивными сериями упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, а затем повторяются.Так что вместо того, чтобы пробежать милю за 10 минут, вы пробегаете 100 метров за 20 секунд, отдыхаете минуту и ​​повторяете это 3–6 раз ».

Как и традиционные кардио, HIIT помогает похудеть за счет увеличения сжигаемых калорий. Тем не менее, когда дело доходит до HIIT, есть несколько различных физиологических аспектов. «Считается, что HIIT обладает« эффектом после ожога », когда метаболизм в организме увеличивается в течение нескольких часов после тренировки. Это может помочь в потере веса, потому что ваш метаболизм по-прежнему сжигает калории после тренировки », — объясняет Луптон.

Этот эффект после ожога называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, и вызван попыткой вашего организма вернуться к нормальному состоянию после работы в анаэробном состоянии. Анаэробная активность — это ключ к HIIT и состояние, в котором вы работаете во время фаз высокой интенсивности тренировки HIIT. Эти интенсивные всплески вызывают много так называемого кислородного дефицита, из-за которого ваше тело прилагает дополнительные усилия, чтобы не отставать от необходимого кислорода и энергии. По окончании тренировки ваше тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться.

Преимущества HIIT

Хотя HIIT дает вам все те же преимущества, что и традиционные кардио, есть некоторые дополнительные, по словам Луптона и Робинсона:

• Сжигает больше калорий за более короткий период (эффективно)
• Повышает метаболизм
• Способствует снижению веса без потери мышечной массы
• Может помочь вам избавиться от жира
• Улучшает приток кислорода и крови
• Строит более здоровое сердце
• Может быть весело сочетание тренировок
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Устойчивое кардио vs.HIIT: что более эффективно?

Хотя оба эти упражнения эффективны, аэробные и анаэробные упражнения по-разному влияют на тело и сердце. Луптон объясняет: «Кардио — это любое упражнение, которое приводит к устойчивому увеличению частоты сердечных сокращений во время активности. Традиционное кардио (бег, плавание, езда на велосипеде) является аэробным, то есть у наших мышц достаточно кислорода, чтобы выполнять его в течение продолжительного периода — это снижает нагрузку на наше тело и не сжигает столько калорий ». По этим причинам традиционные кардиотренировки отлично подходят для тех, кто предпочитает более продолжительные периоды тренировок или кому по состоянию здоровья могут потребоваться варианты упражнений с меньшей нагрузкой.

С другой стороны, HIIT является анаэробным, то есть для коротких интенсивных тренировок требуется больше кислорода, чем может обеспечить наш организм. «Эти короткие интервалы могут сжигать больше калорий, чем традиционные кардио из-за повышенной нагрузки, которую мы возлагаем на наше тело во время тренировки, и« эффекта после ожога », то есть периода после тренировки, когда наше тело все еще сжигает калории», — объясняет Луптон. ВИИТ отлично подходит, если вы хотите сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования также показали, что HIIT является отличным способом сжигания жира при сохранении мышечной массы, вероятно, из-за его способности увеличивать гормоны роста, которых не хватает традиционным кардиотренировкам.

На вынос

Как традиционные, так и ВИИТ кардио очень эффективны с точки зрения общего здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса. «HIIT может сжечь больше калорий за более короткий период из-за высокой интенсивности тренировки, но традиционное кардио так же эффективно, если человек вкладывает время, энергию и усилия в каждую тренировку», — заключает Робинсон. В целом эффективность зависит от человека. Если вы предпочитаете один стиль кардио другому, вы, несомненно, можете расставить приоритеты и увидеть результаты.Наиболее важным фактором эффективности любой тренировки является ее постоянство, поэтому занимайтесь любимым делом и смешивайте это, время от времени пробуя другую форму кардио.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания, кардио и всего тела: Кравиц, доктор Лен: 9781948062244: Amazon.com: Книги

« HIIT Your Limit содержит множество полезных советов о том, как вести более здоровый и здоровый образ жизни, а рвение доктора Кравица вдохновит вас на небольшие изменения, которые приведут к огромным результатам!»
— Тони Бутаги, доктор философии , силовой тренер, физиолог по упражнениям и отмеченный наградами автор книги по фитнесу

«Здесь вы получаете самое лучшее: неограниченное количество отличных идей, которые легко реализовать, чтобы действительно добиться результатов!»
—Кели Робертс , член Национального Зала славы фитнеса, Международный фитнес-инструктор года по версии IDEA

«Доктор.Кравиц является международным лидером в индустрии здоровья и фитнеса и обладает даром придавать смысл науке о физических упражнениях! »
— Терри Экманн, доктор философии , профессор и международный фитнес-ведущий

« HIIT Your Limit — идеальное пособие для всех и каждого, кто ищет мотивирующее руководство по правильным упражнениям и здоровому питанию для хорошего самочувствия на протяжении всей жизни».
— Сара Куперман, JD , генеральный директор SCW Fitness Education, женщина года в штате Иллинойс, член Национального зала славы фитнеса. Призывник

.Кравиц — легенда фитнес-индустрии. Его новая книга, HIIT Your Limit , заставит вас двигаться и доведет вас до ВАШЕГО предела! »
—Лоуренс Бисконтини, магистр наук , Инструктор года IDEA, Международный докладчик года CanFitPro

«Доктор. У Кравица есть способ, которым десятилетиями занимались упражнениями и наукой о питании, и донесли их до нас в краткой и невероятно полезной форме. Я рекомендую всем своим пациентам прочитать HIIT Your Limit , переварить его и использовать этот ресурс для здоровой жизни! »
— Д-р.Брюс Олсоп , практикующий семейный врач

«Следование этой программе изменения диеты и образа жизни может помочь вам сбросить и поддерживать вес, а также поможет вам прожить более долгую и яркую жизнь в оптимальное время».
— Мэтью Г. Пинто , доктор остеопатической медицины, национальный медицинский директор Центра медицинской потери веса, дипломат Американского колледжа остеопатической семейной медицины и дипломат Американского совета медицины ожирения

Др.Лен Кравиц имеет 36-летний опыт работы в качестве исследователя, писателя и докладчика по фитнесу и является координатором науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико. Он является автором Anybody’s Guide to Total Fitness (сейчас в его одиннадцатом издании, продано почти 100 000 копий) и Essentials of Eccentric Training ; опубликовал более 300 статей в десятках изданий о здоровье и фитнесе; и регулярно путешествует по стране в качестве спикера по фитнесу и здоровью.Среди других наград он был занесен в Национальный зал славы фитнеса. Доктор Кравиц живет в Альбукерке, Нью-Мексико.

Всего 15 минут интенсивной активности могут улучшить здоровье сердца

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярными в последние годы по ряду причин. Им не требуется столько времени, сколько обычная тренировка (некоторые могут занимать всего 10 минут), и исследования показывают, что они улучшают физическую форму, снижают кровяное давление и помогают людям лучше контролировать уровень сахара в крови, что может помочь в потере веса и предотвратить заболевание, например диабет 2 типа.

И недавно обзор показал, что форма HIIT-тренировки, называемая HIIT с низким объемом, имеет преимущества для кардиометаболического здоровья. Это означает, что ВИИТ с низким объемом может вызвать аналогичные — или даже большие — улучшения кардиореспираторной подготовки, контроля уровня сахара в крови, артериального давления и сердечной функции по сравнению с непрерывными аэробными упражнениями (например, бегом на пять миль).

HIIT характеризуется чередованием интервалов между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Например, это может включать в себя езда на велосипеде в легком темпе в течение нескольких минут, прежде чем увеличить усилие до высокого или даже максимального уровня в течение короткого периода времени, прежде чем вернуться в легкий темп.Затем это повторяется в течение всего сеанса упражнений, при этом общее время, проведенное с высокой интенсивностью, как правило, с низким. Существуют разные категории HIIT в зависимости от требуемой интенсивности упражнений.

Исследователи этого исследования провели актуальный обзор текущих данных о низком объеме HIIT и его пользе для здоровья сердца. Тематические обзоры предоставляют актуальный обзор самой последней информации в конкретной области или области исследований, которая быстро развивается.

Всего они просмотрели 11 исследований.Они определили низкообъемные HIIT как упражнения, в которых общее время, проведенное в активных интервалах (не включая периоды отдыха), было менее 15 минут. В целом, они обнаружили, что ВИИТ небольшого объема улучшает способность человека сжигать топливо (например, углеводы и жиры), что напрямую связано с контролем уровня сахара в крови и может иметь важное значение для предотвращения заболеваний, таких как диабет 2 типа. Они также обнаружили, что ВИИТ под наблюдением у здоровых людей и людей, живущих с ожирением и диабетом 2 типа, безопасна.

Также было показано, что ВИИТ малого объема улучшает структуру сердца — например, увеличение камеры.Это увеличивает объем крови, который сердце может перекачивать к остальному телу при каждом ударе. Эти преимущества были верны для людей без основных заболеваний, а также для людей с сердечной недостаточностью (когда сердце не может правильно перекачивать кровь по телу, потому что оно стало слишком слабым или жестким).

Тот факт, что этот обзор показал, что ВИИТ с низким объемом также улучшает кардиореспираторную подготовку, является значительным. Было показано, что даже умеренное улучшение здоровья сердца снижает неблагоприятные сердечно-сосудистые события, такие как сердечный приступ и инсульт, на целых 30%.

Эти результаты показывают, что даже короткая тренировка может улучшить здоровье. Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут интенсивных упражнений в неделю. Тем не менее, недостаток времени часто называют основным препятствием для тренировок для многих людей. Низкие объемы HIIT могут быть более эффективными по времени, предлагая аналогичные или более значительные улучшения в результатах для здоровья при более длительных тренировках.

Возможно, будет легче придерживаться коротких тренировок в долгосрочной перспективе.StratfordProductions / Shutterstock

Мое собственное исследование показывает, что упражнения с малым объемом можно использовать, не чувствуя себя слишком трудным или неприятным, что важно для мотивации людей продолжать режим упражнений. Это также может быть полезно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют длительные проблемы со здоровьем.

Как работает HIIT?

Независимо от типа ВИИТ считается, что улучшение здоровья вызвано скоростью, а не количеством, с которым используется гликоген в скелетных мышцах (углеводы, запасенные организмом для получения энергии).Гликоген в мышцах является важным топливным резервом, поэтому наш организм в первую очередь пытается восполнить его.

HIIT-тренировки истощают мышечный гликоген с такой скоростью, что организм увеличивает количество и активность митохондрий (электростанций клеток) в наших мышцах, чтобы мы могли удовлетворить потребности в энергии во время упражнений. Это, в свою очередь, приводит к улучшению физической формы, метаболических функций и здоровья.

Ограничения

Есть некоторые ограничения исследований HIIT. Большинство исследований было проведено в лабораторных условиях.Это затрудняет понимание того, насколько эффективно HIIT будет работать как стратегия упражнений в реальном мире.

Этот обзор также имеет свои ограничения. Обычно при анализе результатов большого количества исследований эксперты используют систематический обзор или метаанализ. Это считается наивысшим уровнем доказательств в рамках исследовательских проектов. Они систематически оценивают качество исследований и используют методы, ограничивающие предвзятость. Это позволяет делать достоверные и точные выводы.Но тематические обзоры этого не делают — это означает, что данная статья не дает наиболее объективного возможного взгляда на эффективность низкообъемных ВИИТ.

Кроме того, учитывая время, отведенное на разминку и заминку, помимо времени, затрачиваемого на восстановление между интервалами высокой интенсивности, не все тренировки HIIT можно считать более эффективными по времени, чем традиционные упражнения. В этом обзоре среднее общее время на тренировку составляло примерно 40 минут, из которых не более 15 минут были активными.

Но это не значит, что HIIT не могут быть альтернативой более длительным тренировкам — особенно учитывая растущее количество данных, показывающих, что они имеют ряд преимуществ, аналогичных другим типам тренировок.