Дыхание в спорте: Как правильно дышать при физических упражнениях?

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Как правильно дышать для эффективных тренировок

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

• Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
• Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
• Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

• Лягте на спину
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь
• Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому «брюшному дыханию».

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

• Сядьте спиной к стене или лягте на спину
• Вдохните через нос, медленно и глубоко
• Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
• Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
• Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
• Повторите всю последовательность три раза.

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

• вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
• выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: «СССС-СССС-СССС» (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: «ААА-ААА» (или 4-5 мысленно).

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования ^{было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.}

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье ^{докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.}

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Как правильно дышать при физических упражнениях

Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

1. Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
2. Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
3. Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
4. Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
5. Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

Несколько правил техники спортивного дыхания:
1. Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
2. Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
3. Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
4. Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
5. Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
6. Делать достаточно глубокие вдохи.
7. Не забывать о дыхании.



Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

1. Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
2. Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.




3. Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.
4. Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.



В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Заключение

Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Секреты правильного дыхания при тренировках

  |     |     |     |  

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать


при выполнении основных упражнений!
• Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
• Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
• Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
• Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

Правильное дыхание при физических нагрузках

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

Дыхание в спорте: все дело в технике!

Для достижения более высоких результатов нашему организму требуется больше кислорода. Занимаясь Freeletics, мы приближаемся к пределам наших возможностей, поэтому так важно максимально оптимизировать дыхание, чтобы обеспечить постоянное поступление кислорода в наш организм.

Что происходит при дыхании?

Сами легкие — это не мышцы, они, так сказать, приклеены к грудной клетке и диафрагме. Когда грудная клетка и / или диафрагма расширяются за счет напряжения мышц, легкие следуют за этим движением, создавая вакуум, который всасывает воздух.Свежий воздух поступает в легкие, где кислород фильтруется через воздушные мешки, называемые альвеолами, которые действуют как проход для соединения с эритроцитами в кровотоке. Эти клетки переносят кислород через кровеносные сосуды к органам и мышцам, поэтому они могут сжигать питательные вещества и выделять энергию, используя их. При физических нагрузках необходимо генерировать больше энергии, поэтому требуется больше кислорода.

На выдохе кровь переносит углекислый газ от клеточного дыхания из всех тканей в альвеолы. Углекислый газ выдыхается, когда грудная клетка сжимается и воздух выталкивается из легких.Хотя легкие не являются мышечной тканью, диафрагма и межреберные мышцы (мышцы грудной клетки) незаменимы для этого процесса.

Диафрагма является частью поперечно-полосатых мышц, и ею можно произвольно управлять, например, когда мы задерживаем дыхание. Но наш организм принимает необходимые меры, если это займет слишком много времени: точные датчики измеряют концентрацию углекислого газа и сообщают о нехватке кислорода в мозг, который затем запускает естественный рефлекс дыхания.

С абдоминальным дыханием на высоте!

Существует два различных типа легочного дыхания: грудное и брюшное дыхание.Чтобы попробовать оба вида, сделайте вдох, чтобы грудная клетка значительно поднялась. Это достигается за счет напряжения межреберных мышц.

Однако при брюшном дыхании легкие следуют за опусканием диафрагмы в направлении брюшной полости, и в результате живот вздувается. Поскольку в брюшном дыхании задействовано значительно меньше мышц, этот вид дыхания менее утомителен и, например, запускается автоматически, когда мы расслаблены. Осознанное брюшное дыхание может иметь особое преимущество во время физических, а также умственных действий, поскольку остальным частям тела доступно больше энергии.Кроме того, он полностью использует объем легких, позволяя воздуху проникать в нижнюю часть легких, а кислород — к большей части альвеол. Соответственно, в организме может распределяться больше кислорода. Будь то бег или тренировка: сознательно сосредоточьтесь на дыхании «животом», чтобы использовать весь объем легких.

Что еще нужно учесть?

Мы склонны делать глубокий вдох перед тем, как столкнуться с серьезной физической нагрузкой. Это очень естественный рефлекс, потому что организм хочет получать больше кислорода для активации его систем.Однако при физических нагрузках нужно прямо противоположное: обязательно вдыхайте при умеренной физической нагрузке и выдыхайте при повышенной физической нагрузке.

Дыхание менее эффективно, если воздухообмен происходит только в верхних дыхательных путях — например, при коротком дыхании или одышке. Плотность кровеносных сосудов в верхней части легких довольно низкая, что снижает потенциальный обмен кислорода с кровью. Для начала может быть очень утомительно уделять внимание технике дыхания, и это, вероятно, замедлит вас.Но как только вы проделаете это несколько раз сосредоточенно, вы быстро усвоите эту технику и примените ее, не задумываясь. В результате вы постепенно увеличиваете свои способности в долгосрочной перспективе. Даже если время от времени ваша тренировка идет не очень хорошо, и вы обнаруживаете, что испытываете трудности, может помочь вспомнить технику и применять ее осознанно.

А как мне дышать во время бега?

Существуют разные рекомендации для беговых тренировок, например, вдох и выдох после определенного количества шагов.Одновременное сосредоточение на беге, счете и дыхании может привести к прямо противоположному: неправильному напряжению мышц, участвующих в дыхании, что вызовет больше проблем, таких как колющие боли в боку. На наш взгляд, такие предложения совершенно излишни. В нашем мозгу есть центр регуляции дыхания, который автоматически адаптирует наше дыхание к нашему ритму во время бега. Если у вас возникнут проблемы с дыханием во время бега, просто немного снизьте темп, и вы автоматически найдете правильный ритм.С каждым бегом дыхание становится легче.

Остерегайтесь задерживать дыхание!

В стрессовых условиях и при повышенных физических нагрузках многие люди склонны задерживать дыхание. Покраснение лица или распухшие щеки могут быть видимыми признаками этого. Воздух, который действительно должен выдыхаться, прижимается к закрытому надгортаннику и не может выйти, даже если диафрагма находится в положении выдоха. Это создает очень высокое давление в грудной клетке, что, в свою очередь, вызывает резкое повышение артериального давления в артериях, оказывая сильную нагрузку на стенки сосудов, а также препятствуя току крови обратно к сердцу.Это может привести к снижению притока крови к мозгу, но также и к самому сердцу.

В частности, для пожилых людей, спортсменов, страдающих повышенным кровяным давлением, а также для пациентов с атеросклерозом или другими коронарными заболеваниями такое давление на сосуды представляет большую опасность.

Если вы последуете приведенным выше рекомендациям и сможете адаптировать скорость своих движений к этому непрерывному ритму дыхания, вы заложите основу для повышения производительности. Тогда ничто не помешает вам достичь вашей реальной цели — будь то набор мышц или потеря жира.

Как правильное дыхание может улучшить спортивные результаты

Может показаться, что о том, как дышать, особо нечего сказать: вдохните. Выдохните. Повторить. Что может быть проще? Что может быть более автоматическим?

Мы продолжаем дышать независимо от того, обращаем на это внимание или нет, поэтому может показаться, что нет необходимости практиковать различные способы дыхания. Но, учитывая, что кислород является нашим самым важным питательным веществом для жизни, а дыхание — это процесс, который мы используем для доставки всего этого поддерживающего жизнь кислорода в наши клетки, возможно, более пристальный взгляд на то, как мы дышим, не будет пустой тратой времени.

Механика дыхания

Мышца, отвечающая за бесконечный цикл вдоха и выдоха, диафрагма, находится глубоко в брюшной полости. Когда мы делаем вдох, диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие. Когда легкие наполняются, ребра расширяются и поднимаются вверх и наружу. Затем во время выдоха диафрагма расслабляется, пресс сокращается и тянет ребра вниз, и воздух выходит из легких.

Процесс дыхания уникален тем, что находится под нашим сознательным и бессознательным контролем.Если вы обратите внимание на свое дыхание, вы легко сможете его контролировать, но как только вы забудете об этом, автономная нервная система берет верх, и вы продолжаете дышать весь день и ночь. Поскольку это обычно автоматический процесс, большинство людей никогда не обращают на него внимания. Но для спортсмена пристальное внимание к тому, когда, как и почему вы дышите, имеет много преимуществ.

Правильное дыхание требует подвижности грудной клетки, хорошей силы живота и кора и, как это ни странно звучит, полного диапазона движений диафрагмы от сокращения до расслабления.Многие люди, в том числе спортсмены, ходят с диафрагмой, которая постоянно сокращается. Диафрагма также должна постоянно возвращаться в расслабленное куполообразное состояние для правильного функционирования. Чтобы диафрагма расслабилась, пресс должен сжиматься противоположно.

Дыхательные упражнения для спортсменов

Спортсмены и не спортсмены могут выполнять несколько базовых дыхательных упражнений, чтобы тренировать мышцы живота и диафрагмы работать вместе, обеспечивая полный вдох и выдох.

Надуть воздушный шар

Надувание воздушных шаров может помочь спортсмену научиться тому, каково это — сделать полный выдох с помощью мышц брюшного пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох с длинным, ровным и сильным вдохом и сократите мышцы живота, чтобы попытаться вытеснить остатки воздуха из легких. Повторить несколько раз.

Сидение у стены с глубоким дыханием

Сидя у стены у стены, сядьте, вытяните руки вперед и практикуйте долгое медленное глубокое дыхание.Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, считая до пяти, чтобы выпустить как можно больше воздуха.

Поскольку вы прижимаете позвоночник к стене в нейтральном положении, дыхательное упражнение заставит вас использовать диафрагму и пресс для вдоха и выдоха, а не полагаться на позвоночник, шею или плечи для расширения грудной клетки. Кроме того, вы также получите отличный прожиг на квадроциклах.

Дыхание огня

Это дыхательное упражнение хорошо известно практикам йоги.Базовая техника включает короткие сильные выдохи и короткие пассивные вдохи. Это делается путем быстрого накачивания (сокращения и расслабления) мышц живота.

Для начала расслабьте живот и быстро вдохните через ноздри. Перед выдохом потяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать сильный, но пассивный выдох, а затем повторите. Должно быть ощущение, что вы создаете систему быстрой откачки, чтобы дыхание втягивалось и выдыхалось через ноздри с закрытым ртом.

Абдоминальная полость

Абдоминальная полость — это упражнение, которое тренирует основные мышцы, чтобы лучше стабилизировать позвоночник и таз. Для этого нужно стоять прямо или лечь на спину, а затем сжимать и втягивать брюшную стенку, не двигая тазом или позвоночником.

Для начала сделайте глубокий вдох. На выдохе полностью оттяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на счет до 5, затем медленно вдохните. Повторить несколько раз. Это движение задействует стабилизаторы глубокого ядра, поэтому вам будет легче добиться полного и полного выдоха во время дыхания.

Sports & Breathing — Breatheology

Дыхание спорта

В спорте есть что-то особенное. И в элитных спортсменах есть что-то особенное. Общим для всех талантливых спортсменов является то, что они стараются жить в соответствии с олимпийским девизом Пьера де Кубертена, представленным на Олимпийских играх в Париже в 1924 году.

«Citius, Altius, Fortius».
ОЛИМПИЙСКИЙ ДЕВИЗ

Что делает спорт таким увлекательным, так это то, что атлеты, овладевшие своим ремеслом, могут развивать почти сверхъестественные способности.Более того, безупречное исполнение часто кажется совершенно легким. Когда ведущий спортсмен почти разрушает законы природы и делает что-то сверхчеловеческое, это может иметь некоторую божественность. Любой, кто видел, как звезда баскетбола бросает вызов гравитации и висит на высоте шести футов над кортом, или суперпловца, который преодолевает сопротивление воды и движется сквозь нее, как будто это воздух, точно знает, что мы имеем в виду. Спорт также прекрасен, потому что он может объединять людей разных поколений, культур и религий, и он силен, потому что он может пробудить в нас глубокие эмоции, когда мы видим другого человека, объединяющего тело и разум в душе.В Древней Греции спорт был настолько уважаемым и могущественным, что фактически положил конец или отсрочил войны, когда Олимпийские игры проводились в Олимпии. Талантливых спортсменов считали почти полубогами, и эта традиция в некоторой степени сохранилась до наших дней.

Обратите внимание на

, как вы дышите!

Дыхание является неотъемлемой частью любого вида спорта и регулируется в соответствии с потребностями тела. Естественно, степень использования дыхания варьируется, и разница между марафонцем и стрелком огромна.С научной и интуитивной точки зрения дыхание, несомненно, играет важную роль в достижении спортивных целей. Эффективное дыхание насыщает кислородом все мышцы тела, заставляя их работать оптимально, и в то же время удаляет углекислый газ, вырабатываемый каждой клеткой в ​​огромных количествах во время активности. Удивительно, как мало внимания уделяется дыханию и всем его аспектам в спортивной тренировке, обучении и воспитании. Это может быть связано с тем, что в нашей западной культуре нет традиции рассматривать что-то столь же расплывчатое и «воздушное», как дыхание.

Мышцы, однако, легко найти, и спортсмены тратят много ресурсов на их улучшение и укрепление. Несмотря на то, что мышцы являются «двигателем» тела, тренировка мышц имеет некоторые ограничения. Например, мышцы очень тяжелые, и увеличение веса нежелательно для гребца, всадника или бегуна на длинные дистанции. Кроме того, более крупные мышцы увеличивают потребление кислорода и сахара, что было бы катастрофой для фридайвера или пловца на длинные дистанции. Элитный спортсмен, мускулы которого подрезаны и подготовлены к его или ее конкретному виду спорта, не может улучшить свои результаты с помощью грубой силы.Простое, но упускаемое из виду решение — немного уменьшить мышечную массу, но в то же время увеличить приток кислорода к каждой клетке, чтобы общая емкость не уменьшилась. Снижается только масса тела и общее потребление энергии. Даже на состав нашей крови могут влиять то, как мы тренируемся, дышим и едим. Это увлекательная тема, заслуживающая гораздо большего внимания!

Улучшите дыхание — улучшите результаты

Работая с дыханием, можно улучшить работоспособность, и именно поэтому можно многого добиться от тренировки легких, особенно если рассматривать их как «фильтр» и «резервуар» тела.Если в то же время вы улучшите качество воздуха, который достигает легких (более высокое «октановое число»), тело сможет повысить производительность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, становясь более взрывным и способным к длительным усилиям. Осознанное и хорошо отрегулированное дыхание также обеспечивает средства для полного умственного контроля, которого желает каждый спортсмен, особенно в стрессовых ситуациях.

Нет сомнений в том, что в большинстве видов спорта изменение умственных способностей спортсмена может быстро улучшить его.Таким образом, с психологией спорта очень интересно работать. Но прежде чем формировать ментальные слои спортсмена, важно, чтобы «двигатель» был хорошо смазан и был оснащен максимально возможной мощностью. В общем, существует множество техник и методов обучения фридайвингу и йоге, которые могут быть очень полезны в других видах спорта. Это касается не только тех, кто занимается спортом на высшем уровне, но, конечно же, обычных спортсменов и других людей, которые занимаются спортом в качестве хобби.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями…

Курсы для повышения производительности SportS

Дыхательные упражнения для спортсменов

Третий квартал.Игра в ничью. Ваш звездный игрок сидит на скамейке запасных во время тайм-аута. Несмотря на то, что он сыграл всего несколько минут, он не может отдышаться. Вы советуете ему заложить руки за голову и сделать несколько глубоких вдохов. Момент проходит, и он дает вам понять, что может вернуться в игру. Вы говорите себе, что не стоит слишком беспокоиться. Это нормально для детей, правда?

Нарушения дыхания встречаются чаще, чем думает большинство тренеров. Недавние исследования показали, что 15-25% спортсменов страдают астматическими симптомами. ¹ В команде из 20 детей 4–5 спортсменов, вероятно, страдают от таких проблем, как одышка, кашель, заложенность носа и неспособность достичь максимального физического состояния.

«Дыхание — один из многих столпов производительности, но дефицит дыхания встречается чаще, чем думает большинство тренеров», — объясняет @TomBroback. Нажмите, чтобы твитнуть

Зачем вам нужно заниматься дыханием со своими спортсменами? Это отличный вопрос, на который я надеюсь решительно ответить, чтобы побудить вас сосредоточиться на этом аспекте здоровья и работоспособности.Дыхание — один из многих столпов работоспособности. Упражнения, образ мышления, питание и восстановление — это все те столпы, о которых я говорю с другими тренерами и спортсменами. У вас может быть больше, и это работает. Дыхание всегда будет включено, потому что каждый спортсмен должен дышать, чтобы не только жить, но и хорошо заниматься своим видом спорта.

Рис. 1. Некоторые из столпов производительности для меня. Вы можете больше, и это нормально, но «Дыхание» всегда должно быть включено.


Проблемы с дыханием у спортсменов общего пользования

Дыхательные упражнения важны для меня, потому что я вырос с астмой.Как активный спортсмен всю свою жизнь я сталкивался с дополнительными проблемами со здоровьем и работоспособностью. Я не знал об этих упражнениях, когда рос, и твердо уверен, что их регулярное использование изменило бы мою спортивную карьеру. Лучшим образованием в то время было пойти к врачу, использовать ингалятор и перестать играть, когда становится слишком тяжело.

Это сообщение слишком часто встречается у спортсменов с проблемами дыхания. Врачи и лекарства по-прежнему важны, но мы, как тренеры, можем дать нашим спортсменам гораздо больше.Помимо этого, есть общие проблемы, от которых страдает большинство спортсменов, когда дело касается дыхания.

Лучше меньше, да лучше

Вопреки распространенному мнению, дыхание должно происходить реже, чем обычно. Чрезмерное дыхание вызывает избыточное выделение углекислого газа, что отрицательно влияет на выделение кислорода из красных кровяных телец в работающие мышцы. ² Люди думают, что большее дыхание увеличит потребление кислорода, однако наши кровяные клетки, как правило, в любом случае близки к своей способности усваивать молекулы кислорода.Вот почему менее частое дыхание помогает вашим спортсменам работать с максимальной отдачей.

Если вы не знаете, правильно ли дышат ваши спортсмены, подумайте об этом. Было показано, что дыхательные циклы наиболее эффективны при 5,5-секундном вдохе и 5,5-секундном выдохе, что дает нам в среднем 5,5 вдохов в минуту. ³ Попросите каждого спортсмена подсчитать количество вдохов в минуту. Бьюсь об заклад, многие будут делать более 10 вдохов в минуту и, безусловно, получат пользу от дыхательных упражнений.

Рисунок 2.Наиболее эффективные дыхательные циклы включают 5,5-секундный вдох и 5,5-секундный выдох, что в среднем дает 5,5 вдохов в минуту.

Тихо, не громко

Помимо более частого дыхания, более спокойное дыхание будет более полезно для ваших спортсменов. Большой, глубокий вдох повлияет на структуру углекислого газа, упомянутую выше. В состоянии покоя спортсмены не должны слышать собственное дыхание. Поручить спортсменам сделать большой и глубокий вдох — не самый эффективный способ успокоиться и восстановить силы, несмотря на общие советы, которые тренеры дают своим игрокам.

По словам @TomBroback, помимо более частого дыхания, более спокойное дыхание будет более полезно для ваших спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Image 1. Научите спортсменов дышать спокойно и через нос.

Используйте нос, чтобы дышать

Носы предназначены для дыхания. Рты предназначены для еды. Основная причина этого в том, что носовое дыхание активизирует вашу парасимпатическую нервную систему (ПНС) более эффективно, чем дыхание через рот. ² Если вы объедините это с правильным использованием мышцы диафрагмы, вы максимизируете эффективность человеческого тела.Принимая во внимание, что мы дышим каждую минуту каждого дня, мы хотим убедиться, что мы не находимся в состоянии повышенной симпатии из-за того, как мы дышим все время. Носовое дыхание для победы.

Руки на коленях в порядке

Бонусное время. Эта исследовательская статья получила широкое распространение в сообществе силовых и тренировочных кругов, и я считаю, что ее очень важно упомянуть здесь. Исследование позиций для восстановления, проведенное в 2019 году, показало, что спортсмены лучше восстанавливаются с руками на коленях, а не с положением, которое обычно тренируется за головой. ⁴ Большинство спортсменов, которых я знаю, считают положение колен более естественным, и, возможно, нам нужно прислушаться к этому интуитивному желанию.

Нет ничего хуже для спортсмена, особенно при астме, чем тренер, кричащий на вас, чтобы вы заложили руки за голову, когда вы задыхаетесь. Мы можем работать над тем, чтобы забыть, как выглядит оптика, и сосредоточиться на том, что наука говорит нам лучше всего для восстановления. Вы бы предпочли выглядеть круче и не работать хорошо? Я так не думаю.

Мы определили типичные проблемы с дыханием у спортсменов.Мы знаем, что наше общество настроено на то, чтобы стимулировать симпатическую систему в течение всего дня, от текстовых сообщений до последних новостей и портативных динамиков до стресса в школе и на работе. Помощь спортсменам в переводе их мозга, нервной системы и окружающей среды из состояния повышенной симпатии в более нейтральное парасимпатическое состояние может иметь решающее значение для создания отличной тренировки, отличной практики или возможности хорошо выспаться ночью.

Дыхательные упражнения

Давайте рассмотрим, как это сделать.Вот четыре распространенных упражнения, которые я использую со спортсменами, чтобы помочь им лучше дышать, чувствовать себя лучше и, самое главное, лучше тренироваться.

Животное дыхание

Дыхание животом — это феноменальный способ улучшить психологическое состояние спортсменов перед тренировкой, тренировкой или игрой. Команда Reflexive Performance Reset (RPR) проделала огромную работу по пропаганде дыхания животом как части полной программы. Животное дыхание подчеркивает использование диафрагмы в сочетании с носовым дыханием, чтобы успокоить тело и разум перед стрессовым событием, таким как тренировка или игра.Мне потребовалось мгновение или две, чтобы понять, что это время, когда мы хотим увеличить активность ПНС, чтобы лучше подготовить спортсмена к огромному количеству раздражителей и стресса, которые вот-вот начнутся.

Животное дыхание подчеркивает использование диафрагмы в сочетании с носовым дыханием, чтобы успокоить тело и разум перед стрессовым событием, таким как тренировка или игра, говорит @TomBroback. Нажмите, чтобы твитнуть


Видео 1. Вы можете выполнять дыхание животом в различных положениях. Мне нравится ставить спортсмена на землю с руками по бокам, чтобы обеспечить полное расширение и правильное движение грудной клетки с каждым вдохом.

Темная комната также может помочь спортсмену успокоиться перед соревнованиями. Я рекомендую 3-5 минут этого, обычно в сочетании с упражнениями RPR.

Задержка дыхания

Задержки дыхания — отличное упражнение, которое можно добавить в программу тренировки. Это упражнение не займет много времени, но оно невероятно эффективно. Идея состоит в том, чтобы повысить переносимость углекислого газа в вашем теле, чтобы улучшить обмен кислорода между вашими эритроцитами и вашими работающими мышцами.


Видео 2. Работа над задержкой дыхания до тех пор, пока вы не почувствуете желание дышать, будет иметь огромное влияние на производительность, особенно у спортсменов, которые плохо дышат.

Задержка дыхания на долгое время впечатляет, но мы больше озабочены отсрочкой времени, которое требуется вашему телу, чтобы сказать вам, что дыхание необходимо.

Дыхательное упражнение 7-11

Это отличное упражнение для выполнения после окончания тренировки.Когда мы тренируемся или усердно тренируемся, тело приходит в состояние сочувствия. Чтобы максимально увеличить время восстановления, нам нужно как можно быстрее перейти в парасимпатическое состояние. Это упражнение ускоряет процесс, если ваши спортсмены делают это сразу после тренировки или тренировки.


Видео 3. При дыхании 7-11 оба числа обозначают секунды. «7» означает семисекундный вдох, а «11» — 11-секундный выдох.

Выполнение этого упражнения в течение 3-5 минут после тренировки или тренировки может изменить правила игры для ваших спортсменов.Еще раз, я предпочитаю, чтобы спортсмены лежали и приглушали свет и музыку, если они могут. Если у вас нет времени делать это после тренировки или тренировки, посоветуйте своим спортсменам как можно скорее провести это упражнение дома.

Дыхательный бокс 4 × 4

Дыхание в боксе — отличное упражнение, которое нужно выполнять прямо перед сном. Подобно 7-11, бокс-дыхание переведет ваших спортсменов в парасимпатическое состояние, чтобы успокоить их мозг и нервную систему перед сном. Отличие этого упражнения в том, что в нем есть задержка дыхания.«4 × 4» означает четырехсекундный вдох, четырехсекундную паузу, четырехсекундный выдох и еще одну четырехсекундную задержку дыхания.


Видео 4. Повторное дыхание коробкой в ​​течение 3-5 минут перед сном может улучшить качество и количество сна, в котором спортсмены отчаянно нуждаются.

Сила дыхания

Необязательно быть респираторным терапевтом, чтобы понять силу дыхательных упражнений. Уважаемые ресурсы, такие как The Oxygen Advantage и Breath, могут помочь вам вывести ваших спортсменов на новый уровень.Надеюсь, вы начнете практиковать эти упражнения со своими спортсменами. Выполнение дыхания 7-11 лет после тренировки в баскетбол, дыхание животом перед государственным соревнованием или дыхание 4 × 4 перед сном могут изменить правила игры для вашей команды.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF




Каталожные номера

1. Миллер, М.Г., Вейлер, Дж. М., Бейкер, Р., Коллинз, Дж., И Д’Алонзо, Г. «Изложение позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: лечение астмы у спортсменов». Журнал спортивной подготовки . 2005; 40 (3): 224-245.

2. McKeown, P. Преимущество кислорода: простые, научно доказанные методы дыхания, которые помогут вам стать здоровее, стройнее, быстрее и стройнее . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Морроу, отпечаток HarperCollins.2016.

3. Нестор Дж. Дыхание: новая наука об утерянном искусстве . Нью-Йорк: Riverhead Books, отпечаток Penguin Random House LLC. 2020.

4. Майклсон, Дж. В., Брилла, Л. Р., Супрак, Д. Н., Маклафлин, В. Л., и Далквист, Д. Т. «Влияние двух различных восстановительных поз во время высокоинтенсивной интервальной тренировки». Переводной журнал ACSM . 2019; 4 (4): 23-27. DOI: 10.1249 / TJX.0000000000000079


4-7-8 Дыхание Восстановление для спортивных результатов — Устойчивый метод тренировок

Это упражнение кажется незаметным, когда вы впервые его попробуете, но оно становится сильнее с повторением и практикой.Делайте это не реже двух раз в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.

Он обещает быть эффективным, если использовать его регулярно в течение долгого времени. Однако идея этих запланированных сеансов дыхания состоит в том, чтобы переучить весь ваш способ дыхания. При достаточной практике вы должны начать дышать более глубоко, не задумываясь об этом.

Преимущества метода дыхания 4-7-8:

• Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы

• Переключает состояние автономной нервной системы (ВНС) с симпатического (борьба или бегство) на парасимпатическое (отдых и переваривать). Это может помочь ускорить восстановление после тренировки.

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса). После тренировки это также может помочь перевести организм в состояние восстановления

• Повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений

• Снижает маркеры воспаления, связанные со стрессом

• Помогает заснуть, выполнять это упражнение, когда вы прыгаете в кровать, чтобы расслабиться

• Управление дыханием успокаивает мозг обезьяны

• Дыхание регулирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений

• Ритм вашего дыхания влияет на память

Некоторые из исследование дыхания:

В исследовании 2016 года [4] случайно была обнаружена нейронная цепь в стволе мозга, которая, по-видимому, играет ключевую роль в связи между дыханием и контролем мозга.Контур является частью того, что называют «кардиостимулятором дыхания», потому что его можно регулировать, изменяя ритм дыхания (медленное контролируемое дыхание снижает активность в контуре; быстрое прерывистое дыхание увеличивает активность), что, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние. Как именно это происходит, все еще исследуется, но знание того, что путь существует, — большой шаг вперед.

В отдельном исследовании 2016 года [2], опубликованном в BMC Complementary and Alternative Medicine, было обнаружено, что дыхание йоги всего за 20 минут способно снизить связанные со стрессом маркеры воспаления, измеренные в слюне.Исследователи изучили уровни биомолекул в организме, называемых цитокинами, в слюне двадцати участников. Половина группы читала книгу в течение 20 минут, а другая половина выполняла специальные дыхательные упражнения йоги. Ритмичное дыхание — это простое дыхательное упражнение, которое регулирует дыхание на основе определенных показателей. Исследователи измерили образцы от начала упражнения с пятиминутными интервалами до 20 минут и обнаружили, что к концу 20 минут три связанных со стрессом биомаркера значительно снизились у тех, кто выполнял дыхательные упражнения йоги, но не у людей, которые выполняли дыхательные упражнения. просто читаю.

Исследование, опубликованное в журнале диагностических исследований за январь 2014 года, связывает как быстрые, так и медленные виды пранаямы со снижением стресса и улучшением когнитивных функций, включая внимание, удержание, а также скорость в задачах, сочетающих зрение и физическое действие, таких как занятия спортом.

В исследовании 2011 года [1] изучалось влияние диафрагмального дыхания, чтобы увидеть, снижает ли оно окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. В ходе исследования во время изнурительной тренировки наблюдали за шестнадцатью спортсменами.После выполнения упражнения спортсмены были разделены на две равнозначные группы. Испытуемые изучаемой группы в течение часа расслаблялись, выполняя диафрагмальное дыхание и концентрируясь на своем дыхании в спокойном месте. Остальные восемь испытуемых, представляющие контрольную группу, провели то же время, сидя в эквивалентном тихом месте. Результаты показывают, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений. Эти эффекты коррелируют с сопутствующим снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина. «Диафрагмальное дыхание расслабляет и лечит, снижает стресс и является основной процедурой пранаяма-йоги, дзен, трансцендентальной медитации и других практик медитации. Анализ уровней окислительного стресса у людей, которые медитируют, показал, что медитация коррелирует с более низким уровнем окислительного стресса, более низким уровни кортизола и более высокие уровни мелатонина. Известно, что кортизол подавляет ферменты, ответственные за антиоксидантную активность клеток, и что мелатонин является сильным антиоксидантом. ”

Если вы чувствуете стресс или подавленность, лучшее, что вы можете сделать, — это взять под контроль свое дыхание. Он посылает в мозг сигнал, что вам ничего не угрожает, и вы почти сразу начинаете чувствовать себя физически спокойнее. Результаты показывают, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, повышает статус антиоксидантной защиты у спортсменов после изнурительных упражнений. Эти эффекты коррелируют с сопутствующим снижением уровня кортизола и повышением уровня мелатонина. Следствием этого является более низкий уровень окислительного стресса, который предполагает, что правильное диафрагмальное дыхание может защитить спортсменов от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

В исследовании 2003 г. [3] изучалось влияние краткосрочной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции нормальных добровольцев. Шестьдесят студентов-медиков мужского пола были случайным образом разделены на две группы: группу с медленным дыханием (которая практиковала упражнения с медленным дыханием) и группу с быстрым дыханием (которая практиковала упражнения с быстрым дыханием). Дыхательные упражнения выполнялись в течение трех месяцев. Тесты вегетативной функции проводились до и после выполнения дыхательных упражнений.Группа с медленным дыханием увеличила активность парасимпатической нервной системы (PSN) (отдых и переваривание) и снизила активность симпатической нервной системы (SNS) (борьба и бегство), тогда как в группе с быстрым дыханием не наблюдалось значительных изменений вегетативных функций.

Почему это важно для спортсменов после тренировки?

«Если я укреплю сократительную функцию диафрагмы, стану ли я сверхчеловеком»

После тренировки / соревнования вам необходимо переключиться с симпатической (расход энергии) на парасимпатическую (выработку энергии) для улучшения тренировочная адаптация и восстановление.Тренеры и инструкторы часто обращают внимание на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), вариабельность сердечного ритма (ВСР) и другие физиологические показатели, поскольку восстановление с системной точки зрения включает все системы организма. В частности, восстановление мышечной, нервной и иммунной систем является критически важным компонентом, помогающим спортсменам достичь своих целей. Спортсмены, получившие травмы, перетренированные или имеющие ослабленную иммунную систему, не смогут функционировать или работать на оптимальном уровне.

В исследовании 2018 г. [6] сравнивали глубокое диафрагмальное дыхание (DB) с ритмичным дыханием и прогрессивной мышечной релаксацией (PMR) по показателям реактивности на физиологический стресс у 76 спортсменов университетского класса.Спортсмены обучались ритмическому дыханию, а затем случайным образом распределялись по DB или PMR и выполняли задание на когнитивный стресс.

DB привело к значительно более высокому дыхательному объему (представляющему нормальный объем воздуха, вытесняемый между нормальным вдохом и выдохом, когда не прилагалось дополнительное усилие). DB привел к значительно более высокой вариабельности сердечного ритма (HRV), чем PMR. Обе группы сообщили, что чувствовали себя значительно более расслабленными после вмешательства, чем после кардиостимулирующего дыхания. Группа DB сообщила о тенденции к большему расслаблению, чем группа PMR.Slow DB — это простой в обучении инструмент, который может дать спортсменам преимущество в успешном управлении реактивностью на стресс независимо от того, готовятся ли они к тесту или к соревнованиям.

Вот многочисленные доказанные преимущества, которые спортсмены могут получить от диафрагмального дыхания [7]:

• Улучшенная моторная координация (т.е. зрительно-моторная координация, скорость, время)

• Улучшенная способность регулировать эмоции (т.е. )

• Повышение внимания и концентрации (т.е., прослушивание мгновенного подсчета)

• Более быстрая обработка информации (т.е. принятие решений, решение проблем, импровизация, дискриминация)

Одна из функций медицины разума и тела — задействовать естественное расслабление тела ответ — для того, чтобы способствовать более медленному дыханию, улучшить кровяное давление, уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Хотя простой глубокий вдох и выдох может сработать, может быть более полезным иметь структурированный подход, который дает вам возможность действительно сосредоточиться и отвлечься от текущего стресса.

Больше сообщений о работе с дыханием

ССЫЛКИ:

1. Диафрагмальное дыхание снижает вызванный физической нагрузкой окислительный стресс, Martarelli.D, et al, 2011

2. Йогическое дыхание по сравнению с контролем внимания снижает уровень провоспалительных процессов. биомаркеры в слюне: пилотное рандомизированное контролируемое исследование, 2016

3. Влияние краткосрочной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции у здоровых добровольцев, GK Пал, С. Велкумари и Маданмохан, 2013 г.

4.Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей, Кевин Якл и др., 2016

5. Непосредственное влияние медленной бастрика пранаямы на кровяное давление и частоту сердечных сокращений, Pramanik.T, et al., 2009

6. Положительные эффекты Диафрагмальное дыхание на физиологическую стресс-реактивность у спортсменов университетов, Мелисса Г. Хант и др., 2018

7. Согласованность: соединение личного, социального и глобального здоровья, МакКрэти и Чайлдр, 2010

Как контролируемое дыхание помогает элитным спортсменам — и вы тоже можете извлечь из этого выгоду

Профессиональный спорт полон историй о спортсменах высокого уровня, которые эмоционально и морально «задыхаются» под давлением соревнований.Одним из известных примеров является гольфист Грег Норман, который в 1994 году лидировал в US Masters на шесть ударов в начале финального раунда, но затем проиграл пять ударов Нику Фалдо. А футбольные команды Англии хорошо известны своей борьбой в серии пенальти.

Но наиболее ярко я запомнил случай, когда я наблюдал за покойной великой Яной Новотной против Штеффи Граф в финале Уимблдона 1993 года. Доминируя в матче и ведя финальный сет 4: 1, «Новотна» отыграла двойную ошибку. После этой простой ошибки матч Новотны развалился, и она быстро проиграла сет 6: 4.Как будто кто-то щелкнул выключателем, превратив ее из элитного профессионала в нервного клубного игрока.

Многие из нас, кто занимался спортом, могут посочувствовать феномену удушья. И как спортивный психолог, мне интересно, что происходит мысленно в те решающие моменты перед катастрофическим падением производительности. Понимание задействованных процессов и факторов может позволить нам разработать способы помочь спортсменам избежать удушья или восстановить контроль после того, как это произойдет.

Исследователи показали, как беспокойство по поводу производительности можно разделить на ментальный («когнитивный») компонент, представленный беспокойством («Я беспокоюсь, что я могу работать не так хорошо, как могу») и сосредоточенным на себе вниманием («Я в сознании»). каждого движения, которое я делаю »), и физиологическое беспокойство, представленное возбуждением (учащенное сердцебиение) и напряжением (чувство на грани).

Способность положительно реагировать на тревогу отражает уровень контроля спортсмена над данной ситуацией и его собственную реакцию («Я считаю, что у меня есть ресурсы для решения этой задачи»). Такое восприятие контроля важно, потому что оно отражает, воспринимают ли спортсмены ситуацию как угрозу или как вызов, что в конечном итоге может изменить их поведение.

Многие меры по борьбе с тревогой сосредоточены на том, как мы можем контролировать нашу физиологию, чтобы спортсмены сохраняли «хладнокровие».Самая простая из всех стратегий расслабления — это медленное диафрагмальное дыхание, подобное тому, которое используется в медитации и йоге. Теперь мы знаем, что такое дыхание может иметь ряд преимуществ.

Самая очевидная польза — это немедленное воздействие на нашу физиологию. Если вы почувствуете, что испытываете стресс, вы заметите, как учащается пульс, а дыхание становится более поверхностным и прерывистым. Сосредоточение внимания на своем дыхании и стремление его замедлить снизит частоту сердечных сокращений и заставит вас чувствовать себя более спокойным и контролируемым.

Этот тип дыхания позволяет нам «захватить» естественную систему регуляции артериального давления в организме и увеличить вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР — это изменяющийся интервал нашей частоты сердечных сокращений, увеличение которого отражает большую способность справляться со стрессом.

Это связано с тем, что нашему сердцу необходимо надлежащим образом и быстро адаптироваться к требованиям окружающей среды (например, от состояния покоя до реакции «борьба»), чтобы управлять другими физиологическими системами, такими как доставка кислорода к мышцам.Если ваше сердце может переходить от медленного к быстрому и обратно быстро, вы будете более приспособлены к требованиям, с которыми вы можете столкнуться, момент за моментом.

Дыши, чтобы выиграть

В нашей работе с высококлассными спортсменами мы используем методику биологической обратной связи ВСР. Для этого мы просим спортсменов контролировать свое дыхание со скоростью около шести вдохов в минуту, обеспечивая визуальную обратную связь о влиянии этого на сердце.

Эта частота дыхания автоматически приводит к синхронизации между дыханием и частотой сердечных сокращений, так что частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе.Эта согласованность, технически известная как «респираторная синусовая аритмия», естественным образом увеличивает вариабельность сердечного ритма, снижая кровяное давление и снижая нашу среднюю частоту сердечных сокращений.

Наша цель при использовании биологической обратной связи ВСР — научить спортсменов контролировать свое дыхание без наглядного руководства. Затем, когда они чувствуют себя под давлением, они принимают меры, которые помогают им вернуться к своему идеальному состоянию производительности. Это также позволяет им сосредоточиться на том, что важно в окружающей среде и в их сознании — на позитивном, логическом, полезном и контролируемом мышлении.

Наши спортсмены нашли эту технику полезной как при подготовке, так и во время соревнований, и мы начинаем использовать ее в очень специфических контекстах, таких как период «сужения» в элитном плавании. Период спада — это заключительный этап тренировок (две-три недели) перед важным соревнованием, таким как Олимпийские игры, когда спортсмены сокращают объем тренировок, которые они проводят. Это период эмоциональных потрясений для пловцов — и мы смотрим, как решить эту проблему с помощью биологической обратной связи по ВСР.

Но преимущества биологической обратной связи ВСР не предназначены только для высококлассных спортсменов. Современная жизнь полна стресса для всех, у нее есть множество источников хлопот на работе и дома. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что принятие регулярного, долгосрочного графика дыхательных упражнений с частотой около шести вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день может помочь улучшить способность организма справляться со стрессом.

Простые приложения для определения ритма дыхания на смартфонах или дешевые пульсометры можно использовать, чтобы научиться лучше осознавать свое дыхание и контролировать частоту сердечных сокращений.Во времена стресса и стрессов современной жизни любой может вздохнуть, чтобы победить.

Осознанное дыхание для спорта

Фотография предоставлена ​​Джоном Полом Крими

Осознанное дыхание для занятий спортом

Осознанность в спорте начинается с принципа дыхания. В этой статье мы сосредоточимся на реальных методах, направленных на замедление работы центральной нервной системы с помощью дыхательных техник и физических упражнений на растяжку. Это важный инструмент для практики любого спортсмена из-за глубокого воздействия, которое контролируемое замедление ума и тела может оказать на спортивные результаты.Чтобы правильно изучить эти методы, необходимо выполнить определенный пошаговый процесс (диаграмма слева).

Первый : Практика перед сном (зеленый)

Второй : Практикуйте технику в повседневной жизни (фиолетовый)

Третий : Практикуйте технику в соответствующей спортивной практике (оранжевый)

Четвертый : Практика техники во время соревнования или выступления (желтый)

Вот видео, которое можно практиковать перед сном:


Техника №1: Дыхание через ноздри

Дыхание через нос при повседневной деятельности, разминка перед соревнованиями, тренировка, лежа в постели перед сном и во время тренировки образов.Этот простой метод дает практический способ замедлить работу нервной системы. Когда спортсмен дышит через нос, потребляется меньше кислорода, что посылает в мозг сигнал о том, что расслабляться безопасно. Если эту технику практиковать с течением времени, нервная система опускается до более низкого исходного уровня, делая спортсмена более расслабленным.

Техника № 2: Наклон вперед сидя или стоя

Сидение на земле с прямыми ногами перед телом и сгибание верхней части тела по направлению к ногам — эффективный способ расслабить тело.Наклон вперед позволяет нервной системе расслабиться. Если спортсмен негибкий, использование подушки или сложенного одеяла под коленями поможет полностью расслабиться. Положение сгибания вперед должно удерживаться в течение 2-5 минут с дыханием через ноздри. Если спортсмен не может принять позу стоя, просто согните колени, чтобы обеспечить удобство при растяжке.

Техника № 3: Преднамеренный выдох

Эта техника требует от спортсмена сосредоточиться на фазе выдоха.Причина этого упражнения в том, что во время фазы выдоха нервная система расслабляется. Простой способ практиковать эту технику — сделать 3 обычных вдоха и выдоха, а затем сосредоточиться на удлинении выдоха, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Например, вдохните на счет до трех и выдохните на счет до шести и повторите это соотношение (1: 2) в течение 5 минут. Эту особую технику следует практиковать перед сном. Затем используйте эту технику после тренировки как способ восстановиться.Это может быть трудной техникой для освоения, но практика и терпение играют большую роль в успехе. Эта техника тренирует нервную систему по-новому реагировать на стресс.

Чтобы узнать больше о том, как применить внимательность в спорте, ознакомьтесь с нашей книгой.