Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму, — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Анна Стародубцева (Фото: https://vk.com/anya7star)
- Как тренировать мышцы ног женщинам
- Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц
Как тренировать мышцы ног женщинам
Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка, получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини», Анна Стародубцева.
adv.rbc.ru
Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки частей тела человека. Нога состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц: квадрицепсом, бицепсом и икрой. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.
Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц: прямой, внешней, средней и внутренней. Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.
Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит, требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и в конце недели.
Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.
Достижения: чемпионат Arnold Amateur — первое место (2013), «Россия PRO» — второе место (2014).
Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц
Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.
Если в вашем фитнес-клубе есть платформа Bosu, то можно выполнить следующее упражнение: встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в двух-трех подходах.
Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:
- Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом). Первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
- Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из трех-четырех подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения. Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.
- Разведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положении стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере: встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.
Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения для ягодиц
Тренировка этой самой мощной мышечной группы подарит вам больше силы, здоровья, скорости и производительности.
В статье расскажем, какие упражнения на ягодицы для мужчин принесут видимые результаты, и как часто можно качать нижнюю часть тела.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Советы тренера
Master1305 / Freepik
Мужчины просто не могут нарастить или привести в тонус ноги без сильных ягодичных мышц. Парням нужно тренировать их так же, как и женщинам, если не больше. В этой статье мы расскажем, почему.
Содержание статьи
Снижение риска боли в пояснице
Ягодичные мышцы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице. Ягодичные мышцы удерживают таз и не дают ему наклониться вперед. Когда они слабые, выпячивается живот, и в результате перенапряжения связок и сухожилий возникает боль в пояснице.
(Читайте также: «Женское» упражнение, которое должен выполнять каждый мужчина)
Улучшение спортивных достижений
Существует много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и прочие, в которых для повышения производительности нужны более сильные ягодичные мышцы, поскольку вся необходимая сила обеспечивается именно этой основной мышечной группой.
Лучшая становая тяга и приседания
Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от этих мышц исходит движущая сила. Если начнете работать над ягодицами, вы обязательно улучшите свои показатели в упражнениях на нижнюю часть тела.
(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседаний)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Внешний вид
Лучше иметь округлый зад правильной формы, чем нечто плоское и бесформенное на его месте.
Мы уверены, что большинство женщин с этим согласятся!
Хорошая мобильность
Распространенная проблема для людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, — это напряжение. Оно может повлиять на подвижность в тазобедренных суставах, что повлияет на эффективность при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Чтобы уменьшить напряжение, можно также включить в свой план тренировок растяжку.
Особенности тренировки ягодиц для мужчин
Отличительная черта тренировки ягодичных мышц для мужчин — распределение фокуса внимания не только на формирование силуэта, но и на развитие силовых качеств, набор мышечной массы в ногах и бедрах.
При выполнении упражнений для ягодиц и бедер для мужчин важно соблюдать правильную технику. Произвольное выполнение упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием является небезопасным и может стать причиной возникновения травм.
Сколько раз в неделю мужчине выполнять тренировку на ягодицы
Зачастую тренировку на ягодицы совмещают с проработкой ног.
Чтобы упражнения на ягодицы для мужчин оказались эффективными, их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю, чередуя тренировки на нижнюю часть тела с днями проработки других мышц.
Даже самые эффективные упражнения для ягодиц для мужчин окажутся бесполезны, если в вашей спортивной программе отсутствует достаточное время на восстановление.
Как работают мышцы во время упражнений на ягодицы
Ягодичная группа состоит их нескольких пар мышц: большой, средней и малой. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, большая ягодичная мышца — самая мощная внешняя вращательная мышца бедра. Она также отвечает за внешний вид ягодичной мышцы, поэтому необходимо уделить ей особое внимание во время тренировки на ягодицы.
Для максимальной прокачки ягодиц нужно чередовать составные и изолирующие упражнения, направленные на разные группы мышц. Большая ягодичная мышца будет активно расти и на комплексных упражнениях, например: приседания, выпады, тяги.
Мышцы малой группы таза и средняя ягодичная хорошо реагируют на маховые движения, различные отведения.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Накачать ягодицы мужчине можно различными упражнениями с весами и без. Если вы замотивированы на получение результата, но предпочитаете домашние тренировки походу в зал, при регулярных тренировках вы точно добьетесь цели.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин, которые можно выполнить дома:
Бег с высоко поднятыми коленями
Вы можете бегать на улице или дома на месте. Бег — отличное упражнение для ягодиц. Ваша задача — поднимать ноги, как можно выше. Следите за техникой выполнения упражнения, а не за длительностью.
Ходьба на ягодицах
Это упражнение на ягодицы подойдет как для мужчин, так и для женщин. С помощью него можно в короткие сроки добиться округлой пятой точки и укрепить мышцы бедер. Для его выполнения сядьте на пол на попу с выпрямленными ногами, напрягая каждую ягодицу по очереди, старайтесь сдвинуться с места и «походить» по комнате.
Махи назад согнутой ногой
Простое и эффективное упражнение для ягодиц для мужчин. Встаньте на четвереньки и по очереди отводите каждую ногу назад с согнутым коленом. Тянитесь стопой вверх, чтобы задействовать все ягодичные мышцы. Для быстрого результата наденьте на щиколотки утяжелители.
Стульчик у стенки
Еще одно полезное упражнение, которое стоит включить в тренировку ягодиц. Для его выполнения встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Медленно приседайте, сползая по стене, а затем возвращайтесь в исходное положение. Хороших результатов можно добиться, если держать перед собой утяжелители, например: 5-литровую бутылку воды или гантели.
Прыжки через скакалку
Любимая забава в детстве — отличное упражнение на ягодицы для мужчин.
Если вы решили накачать ягодицы в зале, важно знать, какие упражнения вам в этом помогут.
Самые эффективные упражнения для ягодиц мужчин в тренажерном зале:
Приседания со штангой
Классическое упражнение для прокачки ягодиц, при выполнении которого, необходимо четко соблюдать технику:
- Подойдите к силовой раме и встаньте под гриф, подперев его плечами
- Аккуратно снимите снаряд и отойдите на несколько шагов от рамы
- Плавно присядьте до максимальной точки и поднимитесь
Во время упражнения на ягодичные мышцы со штангой следите за положением тела.
Бедра не должны проваливаться внутрь, а спина должна быть прямая.
Выпады с гантелями
Упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин — эффективный способ скорректировать форму попы. Во время выполнения упражнения важно держать корпус вертикально.
- В обе руки возьмите гантели
- Расправьте плечи, направьте взгляд перед собой
- Широко шагните и опуститесь в выпад
- Примите исходное положение
Жим ногами на тренажере
Для этого вам понадобиться специальный тренажер, который нацелен на проработку ягодичных мышц. Правильное выполнение упражнения на ягодичную мышцу на тренажере:
- Сядьте в тренажер, настроив вес и спинку
- Уприте стопы к краю платформы
- Снимите вес с упоров и опустите платформу к себе
- Медленно выжмите каретку наверх
Гиперэкстензии
Для выполнения понадобится специальный тренажер для проработки спины, ягодиц и пресса. Чтобы направить основную нагрузку на ягодицы, нужно немного округлить позвоночник и прижать к груди отягощение.
- Примите исходную позу с отягощением на тренажере для гиперэкстензии
- Также плавно поднимитесь в исходное положение
«Мертвая» тяга
Для этого упражнения вам понадобиться гантели. Лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы следить за техникой.
- Возьмите отягощения в обе руки
- Сведите стопы вместе
- Гантели держите на уровне паха
- Медленно наклоняйтесь вперед, опуская отягощение к коленям
- Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь
- Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях
(Читайте также: 5 преимуществ выполнения фронтальных приседов)
youtube
Нажми и смотри
9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Обновлено:
Эти упражнения лучше, чем приседания, были выбраны, чтобы помочь вам добавить разнообразия и новых задач в свои тренировки.
Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.
Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.
Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.
Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).
Содержание
- Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Мышцы ног и ягодицы
- Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие его колено обычно называют подколенными сухожилиями.
- Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
- Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
- Заключение
Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»
«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»
Вот они:
- Удары осла
- Пожарный гидрант
- Птичья собака
- Выпады
- Приседания и удары ногами
- Мост
- Боковая ступенька
- Поднимись и прыгни
- Лыжные прыжки
«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».
«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»
Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Как увеличить размер груди и силу
Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии 9 0002 Масса (Мышцы) 3 лайфхака для увеличения груди Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему) 9 Лучшие упражнения для груди с гантелями Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра. Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра (длинной головки). Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава. Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног! Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра. Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости. Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки. Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий. Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра. Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ). Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела. Источники изображений мышцы ног и ягодицы
В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить. Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Заключение
Последние статьи
Связанные новости
Улучшение ядра и нога
, написанные по веб-новостной eDitor
9004 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 9000 9000 9000 4000 4000 4000 4000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 4000 4000 40004 эта статья- Упражнения для ягодиц
- Меры безопасности
Ваш корпус — это больше, чем просто пресс. Сюда также входят мышцы ягодиц и бедер. Основная тренировка приводит к большей общей силе, помогая вам оставаться здоровым.
Сила кора полезна как при интенсивных физических нагрузках, так и при выполнении повседневных задач, поскольку помогает сохранять равновесие. Это также облегчает выполнение большинства видов физической активности, даже тех, о которых вы, возможно, не думаете, что они требуют основной силы.
Без сильного кора, включая ягодичные мышцы (другое название самых выдающихся ягодичных мышц), вы можете страдать от плохой осанки. Вы также можете легче получить растяжение мышц, если ваше ядро слабо. Людям, страдающим болями в спине, особенно полезно укреплять ягодичные мышцы.
Упражнения для ягодиц
Многие упражнения помогают укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы более крепкими. Вот несколько примеров для начала:
1. Шаг вперед
Шаг 1: Соберите материалы — прочную приподнятую платформу, такую как табурет или ящик для фитнеса, и пару гантелей.
Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к платформе. Держите гантели в руках ладонями к телу.
Шаг 3: Поставьте правую ногу на платформу, убедившись, что ступня твердо стоит на ней.
Шаг 4: Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять все тело на платформу, удерживая туловище в вертикальном положении.
Шаг 5: Поставьте левую ногу рядом с правой, полностью встаньте и твердо поставьте ногу.
Шаг 6: Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад с платформы на землю.
Шаг 7: Перенеся вес на правую ногу, уберите левую ногу с платформы. Теперь вы вернулись в исходное положение.
Шаг 8: Повторите, начиная с другой ноги.
2. Ягодичный мостик
Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.
Шаг 3: Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной.
Шаг 4: На выдохе поднимите бедра, отрывая ягодицы от пола. Держите пресс активным, чтобы не перенапрягать спину.
Шаг 5: Опустите ягодицы на пол на выдохе.
3.
Прыжки с приседаниями
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер.
Шаг 2: Активируйте мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.
Шаг 3: Согните колени, чтобы присесть, отведя ягодицы назад.
Шаг 4: Опускайтесь до тех пор, пока пятки не оторвутся от пола, но держите их твердо. Вы можете положить руки туда, где им наиболее удобно сохранять равновесие.
Шаг 5: Мощно прыгайте вверх, разгибая лодыжки, колени и бедра.
Шаг 6: Осторожно и мягко приземлитесь на ноги. Постарайтесь изо всех сил приземлиться на середину стопы, а затем перенесите вес обратно на пятки.
Шаг 7: Не забывайте поддерживать мышцы кора активными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить другие мышцы, особенно мышцы вокруг позвоночника.
4. Приседания с собственным весом
Шаг 1: Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Слегка разверните пальцы ног. Ваши руки должны висеть по бокам.
Шаг 2: Напрягите корпус и слегка приподнимите подбородок.
Шаг 3: Отведите бедра назад, затем вниз. Это заставит ваши колени и бедра согнуться.
Шаг 4: Держите спину ровной и активируйте мышцы живота.
Шаг 5: Разгибайте бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.
5. Выпад реверанса
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер.
Шаг 2: Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую ногу и скрестите ее за левой.
Шаг 3: Опуститесь, согнув ноги в коленях. Продолжайте сгибаться, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
Шаг 4: Встаньте, оттолкнувшись левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 5: Повторите с другой ногой.
Примечание. Вы также можете держать в руках гантели, чтобы усложнить задачу.
6. Ослиный удар
Шаг 1: Встаньте на руки и колени на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
Шаг 3: Активизируйте основные мышцы.
Шаг 4: Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, сгибая стопу. Ваша нога оказывается лицом к потолку.
Шаг 5: Опустите правую ногу и повторите с другой стороны.
Примечание. Это упражнение также известно как разгибание бедра на четвереньках или отведение ягодичных мышц назад.
7. Приседания со штангой
Шаг 1: Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Если вы неопытны, начните со штанги или чего-нибудь полегче.
Шаг 2: Опуститесь под штангу, закрепив ее за шеей и плечами. Держитесь за него руками шире уровня плеч.
Шаг 3: Встаньте, подняв штангу со стойки.
Шаг 4: Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для приседаний.
Шаг 5: Поставьте ноги на ширину бедер.
Шаг 6: Опустите ягодицы назад, затем вниз. Обязательно делайте выдох, когда опускаетесь вниз.
Шаг 7: Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая при этом.
