Программа тренировок с акцентом на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки дельт

Skip to content

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

— Программа тренировки передних дельт

— Программа тренировки средних дельт

— Программа тренировки задних дельт

— Тренировка дельт в домашних условиях

---

Как мы уже поняли, тренировка дельт — основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:

1. В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам — не менее 5 — 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.
2. Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.
3. Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.
4. Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.
5. Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же — исключительно пампинг.
6. Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.

Ну и наконец сам комплекс упражнений для накачки дельт.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы гантелей в стороны	3	10-12
Жим гантелей сидя	4	12
Подъемы гантелей перед собой	3	10-12
Разведения на опоре	3	15

Примерный тренировочный сплит

День	Группы мышц
1	Грудь + бицепсы
2	Ноги
3	Отдых
4	Дельты + трицепсы
5	Спина
6	Отдых
7	Отдых

Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на плечи

Марафон силы и стройности от The Challenger и Ozon продолжается. Хотите, чтобы ваши плечи стали красивыми и рельефными? Выполняйте эту тренировку вместе с фитнес-тренером и нутрициологом Анной Лысенко.

На сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon продолжается марафон силы и стройности — в феврале вас ждут восемь жиросжигающих тренировок с Анной Лысенко, фитнес-тренером и нутрициологом, автором программы создания стройной фигуры.

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц верхнего плечевого пояса, укрепление верхних отделов спины и пресса. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд. Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка

Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
2. Вращения кистями и стопами.
3. Вращения предплечьями.
4. Вращения руками.
5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
6. Вращение в тазобедренных суставах.
7. Вращения коленными суставами.
8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

Классический жим

Цель — проработка бицепсов и трицепсов.

1. Исходное положение — сидя на коленях, в руках гантели (подбирайте вес гантелей с учётом вашей физической подготовки и особенностей здоровья, постепенно увеличивайте вес). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните жим. Следите за тем, чтобы ваши руки скользили по оси тела — не выводите локти вперёд.
3. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми. Следите за тем, чтобы гантели оставались в горизонтальном положении.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторений.

Махи с гантелями

Цель — проработка мышц верхнего плечевого пояса, спины, пресса.

1. Исходное положение — стоя, руки слегка согнуты, в руках гантели. Мизинцы должны быть направлены вверх. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните мах гантелями в стороны. Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения. Включайте в работу лопатки — они должны двигаться.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторений.

Отжимания с колен

Цель — проработка мышц рук, спины, а также верхнего пресса.

Важно: новичкам будет проще выполнить отжимания от стены. При этом нагрузку можно регулировать при помощи постановки ног: чем дальше от стены расположены ноги, тем сложнее выполнить отжимание.

1. Исходное положение — планка с опорой на колени.
   Голову не запрокидывайте назад, шея — продолжение спины. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните отжимание. Следите за положением локтей — не отводите их в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение 12–15 раз.

Тяга с гантелями к подбородку

Цель — проработка трёхглавых плечевых мышц, дельтовидных и трапециевидных мышц.

1. Исходное положение — стоя на коленях. В руках гантели. Сделайте вдох.
2. На выдохе потянитесь локтями вверх, затем поднимите гантели к подбородку. Плечи остаются опущенными.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторов.

Отведения с гантелями

Цель — проработка задней дельты.

1. Исходное положение — сидя на стуле или скамье, в руках гантели. Наклоните корпус вперёд. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните отведение. Следите за тем, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Не прижимайте их к телу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторений.

Для этой тренировки вам понадобятся гантели, коврик для йоги и фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренировки дома и в тренажерном зале для укрепления верхней части тела – Fitness Volt

Часто говорят, что мужчину делают плечи, что является неверной цитатой из Уильяма Шекспира. В то время как многие парни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотят мускулистые, скульптурные плечи, они также хорошо смотрятся на женщинах.

Хорошо развитая пара плеч придаст вашему телу приятную V-образную форму и визуально уменьшит талию. Они также выделяются, когда вы носите топ или платье с короткими рукавами.

Тем не менее, есть тонкая грань между красивыми, женственными плечами и дельтовидными мышцами, которые делают вас похожим на полузащитника!

В этой статье мы расскажем, из каких мышц состоят плечи и как их лучше всего тренировать.

• Анатомия плеча
  • Передняя дельтовидная
  • Медиальная дельтовидная
  • Задняя дельтовидная
  • Вращательная манжета
• Почему женщинам следует тренировать плечи
  • 1. Приятная форма верхней части тела
  • 2. Улучшение осанки
  • 3. Улучшение спортивных результатов
  • 4. Меньше травм плеча
  • 5. Личное удовлетворение
• Лучшая тренировка плеч для женщин — Gym Edition
  • 1. Подтяжки лица
  • 2. Боковой подъем сидя
  • 3. Пресс Арнольда
  • 4. Кубинский жим гантелей
  • 5. Наружное вращение троса
• Лучшая тренировка плеч для женщин — домашняя версия
  • 1. Разводка ленты сопротивления
  • 2. Изометрический боковой подъем полотенца
  • 3. Попеременный жим гантелей сверху вниз
  • 4. Попеременный подъем вперед/набок
  • 5. Наружное вращение ленты сопротивления
• Часто задаваемые вопросы
• Заключительные мысли

Анатомия плеч

Если вы хотите построить наилучшие плечи, вам нужно знать, как работают эти мышцы. Таким образом, вы сможете подобрать правильные упражнения для своих тренировок. Итак, пристегнитесь и возьмите ручку — мы собираемся обучить вас анатомии плеча 101!

Плечи, или дельтовидные мышцы, чтобы дать им их собственное название, состоят из трех наборов волокон, называемых головками:

Анатомия плеча

Передняя часть дельтовидной мышцы

Головка дельтовидной мышцы расположена на передней части плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плеча. Передняя дельтовидная мышца задействована во всех жимовых упражнениях и поэтому часто чрезмерно развита.

Из-за этого передним дельтовидным мышцам обычно не требуется больше одного-двух упражнений за тренировку. Слишком интенсивная тренировка передних дельтовидных мышц сделает ваши плечи громоздкими и округлыми, а не красивыми и сексуальными.

Медиальная дельтовидная мышца

Расположенная сбоку от плеча медиальная дельтовидная мышца определяет ширину верхней части тела. Думайте об этой мышце как о наплечнике. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава, что означает поднятие плеча наружу и в сторону от тела.

Все упражнения с боковыми подъемами задействуют медиальные дельтовидные мышцы.

Задняя дельтовидная

Задняя или задняя головка дельтовидной мышцы является важной постуральной мышцей. Его функции противоположны передней дельтовидной, и он отвечает за разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.

Эта головка дельтовидной мышцы часто недоразвита, потому что находится вне поля зрения и вне поля зрения. Тем не менее, тренировка задней дельтовидной мышцы может творить чудеса с вашей осанкой и сделать вас более уверенным в себе.

Вращающая манжета плеча

Под дельтовидной мышцей скрыта другая группа мышц плеча – вращательная манжета плеча. Хотя эти мышцы не сильно влияют на размер ваших плеч, они имеют решающее значение для функции и здоровья плечевого сустава.

Мышцы вращательной манжеты плеча:

• Надостная мышца
• Подостная
• Малая круглая
• Подлопаточная

Тренировка вращательной манжеты плеча может помочь сохранить здоровье плеч и предотвратить боли в плечах и травмы, которые часто изнурительны.

Почему женщинам следует тренировать плечи

Некоторые женщины обеспокоены тем, что тренировка плеч сделает их мужественными. Однако это беспокойство во многом беспочвенно. Хотя женщины МОГУТ накачать большие плечи, это не произойдет случайно, и вы не проснетесь завтра с такими большими плечами, что они отбрасывают гигантские тени!

Бодибилдер Майла Эш / Instagram

Женщины-бодибилдеры долго и усердно тренируются, чтобы накачать свои массивные мышцы, а общие тренировки плеч не нарастят пушечных дельт.

Вместо этого тренировка плеч для женщин будет иметь следующие преимущества:

1. Приятная форма верхней части тела

Пара плеч правильной формы придаст верхней части тела привлекательный спортивный профиль. Ваши плечи выставляются напоказ чаще, чем вы думаете, и их тренировка поможет максимально использовать эту выдающуюся часть тела.

2. Улучшение осанки

Осанка — это положение суставов, а осанка может быть хорошей или плохой. Хорошая осанка означает, что ваши суставы правильно выровнены, поэтому нагрузка на окружающие мышцы очень мала. Это не только выглядит лучше, но и означает меньше боли и напряжения. Хорошая осанка плеч означает отсутствие сутулости, и вы, естественно, будете выглядеть выше, стройнее, моложе и увереннее.

Напротив, недоразвитые плечи и плохая осанка могут прибавить вам годы и килограммы и помешать вашим плечам функционировать должным образом. Это также может способствовать боли в шее и плечах.

3. Улучшение спортивных результатов

Существует очень мало спортивных упражнений, в которых не задействованы плечи. То же самое верно и для упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем упражнений, укрепление плеч и укрепление всех трех дельтовидных мышц и вращательной манжеты плеча повысит вашу производительность.

4. Меньше травм плеча

Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле, а также самый нестабильный. Нестабильность суставов означает, что травмы плеча слишком распространены. В то время как некоторые травмы плеча незначительны и просто раздражают, другие могут навсегда помешать вам тренироваться.

Тренировка плеч сделает суставы более стабильными, менее подверженными износу и более устойчивыми к травмам. Хотя вы не можете сделать свои плечи «пуленепробиваемыми», вы можете сделать их более выносливыми, а сильные плечи — это здоровые плечи!

5. Личное удовлетворение

Многие женщины избегают тренировки плеч, но если вы читаете это, значит, вы не из их числа! Тренировки плеч могут быть очень приятными, и вам понравится, как они изменят ваш внешний вид.

Горящие дельтовидные мышцы и хороший пампинг — отличная награда за вашу тяжелую работу, и вскоре вы заметите, как ваши мышцы меняются по мере продолжения тренировок. Это придает силы и мотивирует.

Лучшее упражнение для плеч для женщин — издание для тренажерного зала

Итак, вы хотите накачать эффектные плечи — вам в помощь! Но прежде чем начать, вы должны потратить несколько минут на разогрев и подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, затем добавьте динамическую подвижность и гибкость для плечевых мышц и суставов. Обращайте внимание на любую болезненность или скованность и продолжайте работать, пока не почувствуете себя свободным и гибким. Подробнее о том, как разогреться перед силовыми тренировками, читайте здесь.

Готов? Тогда приступим к работе!

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг. Кроме того, избегайте тренировки груди слишком близко к тренировке плеч, так как многие упражнения и мышцы похожи.

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Маски для лица	4	12-15	60 секунд
2	Боковой подъем сидя	3	12-15	60 секунд
3	Пресс Арнольда	2	8-10	90 секунд
4	Кубинский пресс	2	8-10	90 секунд
5	Трос наружного вращения	2	15-20	60 секунд

Получите максимум от этой тренировки, выполняя все упражнения с идеальной техникой.

1. Подтягивания лица

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные.

Тренировка плеч в тренажерном зале начинается с самой важной головки дельтовидной мышцы – задней. Удар головой вперед означает, что вы можете вложить много энергии в мышцу, которой обычно пренебрегают. Это также отличный способ разогреть плечевые суставы.

Ступени:

1. Прикрепите веревочную ручку к блоку высотой до груди.
2. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг назад, выпрямив руки на уровне плеч.
3. Слегка согните колени для равновесия. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Согните руки и потяните ладони к обеим сторонам лица. Представьте, что вы пытаетесь заткнуть уши большими пальцами.
5. Вытяните руки, наклоните плечи вперед, снова отведите их назад и повторите.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение сидя, а не стоя, если хотите.
• Нет регулируемого канатного станка? Вместо этого выполняйте тягу сидя широким хватом к груди.
• Делайте паузу в середине каждого повторения на 1–3 секунды, чтобы максимизировать сокращение дельтовидных мышц и верхней части спины.

Подробнее: Руководство по подтяжке лица: работающие мышцы, преимущества, инструкции и вариации

2. Боковые подъемы сидя

Целевая мышца: Медиальные дельтовидные

Расположенные на внешней стороне каждого плеча, медиальные дельтовидные мышцы придают верхней части тела боковую ширину. Однако, прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что это упражнение сделает плечи мужественными, стоит помнить, что медиальные дельтовидные мышцы, как правило, растут медленно. Тем не менее, их развитие сделает ваши плечи стройными и рельефными.

Ступени:

1. Установите спинку на регулируемую скамью так, чтобы она была немного отклонена от вертикали, т. е. под углом 80 градусов.
2. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Поставьте ноги на пол и опустите руки вниз ладонями внутрь.
3. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и слегка согните руки в локтях.
4. Поднимите руки вверх и от туловища до уровня плеч.
5. Опустите руки обратно и повторите.

Советы:

• Ведите розовым пальцем, чтобы максимально задействовать медиальную часть дельтовидной мышцы.
• Держите плечо опущенным, чтобы случайно не задействовать верхние трапеции и не попасть в ярмо.
• Нет гантелей? Выполняйте это упражнение на обычном стуле с эластичной лентой под ногами.

3. Жим Арнольда

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, трицепс, передняя зубчатая.

Пресс Arnold назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Это упражнение не только акцентирует внимание на передних дельтах, но также задействует среднюю и заднюю головки. Жим Арнольда, пожалуй, лучшее упражнение над головой для женщин, обеспечивающее отличный баланс между развитием передней, средней и задней дельтовидной мышцы.

Шаги:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки были согнуты, а гантели находились перед вашими плечами, ладони были обращены к лицу.
3. Потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и напрягите корпус.
4. Затем разведите локти и одновременно выжмите гири вверх и над головой, скручивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы выпрямляете руки. Остановитесь, не дойдя до полного запирания локтей.
5. Опустите гири обратно в исходное положение, изменив это движение.
6. Повторить заданное количество повторений.

Советы:

• Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, как вам удобнее.
• Для достижения наилучших результатов используйте вес от легкого до умеренного и число повторений от среднего до большого.
• Попробуйте делать жимы Арнольда попеременно для разнообразия.

Подробнее: Arnold Press — инструкции, работающие мышцы, варианты и преимущества

4. Кубинский жим гантелей

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная, задняя дельтовидная, бицепс, трицепс.

Легенда гласит, что кубинский жим гантелей был изобретен для устранения проблем с плечами в кубинской олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Правда это или нет, но это отличный способ проработать все три головки дельтовидных мышц за одно тренировочное движение.

Шаги:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а плечи отведены вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и подтяните гантели вертикально к груди/нижней части груди. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Не опуская плеч, поверните плечи наружу и поднимите гантели так, чтобы они оказались прямо над головой.
4. Выжмите гантели на длину вытянутых рук.
5. Согните руки и опустите гантели в обратном направлении.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя, если предпочитаете.
• Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или канатным тренажером.
• Это упражнение лучше всего работает с легкими весами и большим количеством повторений.

5. Наружная ротация троса

Целевые мышцы: Вращательная манжета плеча, задние дельтовидные мышцы.

Последнее упражнение для плеч нацелено на внешние мышцы-вращатели (надостную и подостную) и заднюю дельтовидную мышцу. Большинство упражнений на верхнюю часть тела включают внутреннее вращение, что означает, что эти мышцы часто недоразвиты и слабы. Это упражнение устраняет этот дисбаланс и улучшает стабильность и здоровье плеч.

Шаги:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к тренажеру с регулируемым шкивом, установленному примерно на уровне середины груди. Встаньте боком к шкиву, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Держите ручку дальней рукой так, чтобы предплечье лежало на животе, а локоть был согнут под углом 90 градусов.
3. Поверните предплечье наружу и в сторону от тела, насколько позволяет ваша подвижность.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отдохните немного, а затем сделайте то же количество повторений другой рукой.

Наконечники:

• Нет канатного станка? Вместо этого выполняйте это упражнение с эспандером.
• Попробуйте поднять руку в сторону, чтобы ударить по внешним вращателям под другим углом.
• Вы также можете повторить это упражнение с гантелями и скамьей следующим образом:

Лучшая тренировка плеч для женщин — домашняя версия

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать плечи, которыми вы можете гордиться. Вот тренировка, которую вы можете выполнять дома, используя только легкие гантели, полотенце и пару эспандеров!

Как и раньше, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать. Хорошая тренировка начинается с хорошей разминки.

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Разъединяемые ленты сопротивления	4	12-15	60 секунд
2	Боковой подъем изометрического полотенца	3	15-20 секунд	60 секунд
3	Попеременный жим гантелей сверху вниз	2	8-10	90 секунд
4	Попеременный передний/боковой подъем	2	8-10	90 секунд
5	Лента сопротивления внешнему вращению	2	15-20	60 секунд

Получите максимум от этой тренировки, выполняя все упражнения с идеальной техникой.

1. Разводка с лентой сопротивления

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные.

Разводка с резиновой лентой, пожалуй, одно из лучших упражнений для осанки и здоровья плеч. Если вы поднимаете тяжести или даже не занимаетесь ими, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью вашей утренней или вечерней рутины. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это эспандер легкой или средней силы, так что это практически без извинений!

Шаги:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровне плеч. Руки должны быть слегка согнуты, но напряжены.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
4. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы:

• Выполняйте это упражнение перед каждой тренировкой верхней части тела, чтобы разбудить постуральные мышцы.
• Держите эспандер в ящике стола и делайте серию растяжек, чтобы разорвать длительные периоды сидения.
• Отрегулируйте угол наклона рук, чтобы задействовать разные мышцы плеч и верхней части спины.

2. Изометрический боковой подъем на полотенце

Целевая мышца: Медиальные дельты.

Изометрические упражнения задействуют мышцы без движения. Вместо этого вы напрягаете мышцы, прижимаясь к неподвижному объекту, такому как стена или, в данном случае, полотенце. Что касается методов домашних тренировок, то изометрические упражнения трудно превзойти, поскольку для их выполнения вам не нужно никакого оборудования.

Шаги:

1. Держите полотенце хватом сверху на ширине плеч перед бедрами. Ваши руки должны быть прямыми.
2. Удерживая руки по бокам, попытайтесь вытянуть руки наружу, как в начале подъема гантелей в стороны.
3. Задержите это сокращение (но не дыхание) на 15-20 секунд.
4. Расслабьтесь, отдохните и повторите.

Советы:

• Раздвигайте руки, чтобы менять угол наклона рук от подхода к подходу. Это гарантирует, что вы задействуете все доступные мышечные волокна.
• Вы также можете выполнять это упражнение с сильным эспандером, который лишь немного растягивается.
• Вы также можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

3. Попеременный жим гантелей сверху вниз

Целевые мышцы: Передние дельтовидные, трицепсы, кор.

Основным недостатком тренировок дома является ограниченное количество веса, доступного для перегрузки мышц. Это упражнение усложняет стандартный жим от плеч, поэтому вы можете хорошо потренироваться с легкими и средними весами.

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой. Направьте ладони вперед или внутрь по желанию.
3. Удерживая одну руку неподвижной, согните другую в локте и опустите вес на плечо.
4. Прижмите его обратно и повторите с другой стороны.
5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Советы:

• Нет гантелей? Вы можете выполнять это упражнение с любым увесистым предметом, например, бутылкой с водой, банкой из-под супа и т. д.
• Сделайте это упражнение с эспандером для разнообразия.
• Вы также можете выполнять это упражнение для плеч сидя, а не стоя, если предпочитаете.

4. Подъемы рук вперед/в стороны попеременно

Подъемы рук вперед и в стороны — это классические упражнения для формирования плеч. Но как решить, что делать? В этом упражнении сочетаются оба движения, поэтому вам не нужно выбирать. Не нагружайтесь слишком быстро; это упражнение более напряженное, чем кажется. И да, это жжение в плечах — это нормально!

Шаги:

1. Держите гантели перед ногами, ладони повернуты к себе. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, поднимите гантели вперед и примерно на высоту плеч. Опустите их обратно к ногам.
3. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока гири не окажутся на уровне ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Чередуйте эти два движения, пока не выполните все предписанные повторения.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя или стоя по желанию.
• Делать гантели? Вы можете выполнять это упражнение с эспандером.
• Начинайте каждое повторение с согнутыми руками для разнообразия и легкой тренировки.

5. Наружное вращение ленты сопротивления

Целевая мышца: Вращательная манжета задней части дельтовидной мышцы.

Хотя вы не можете видеть свою вращательную манжету плеча, она не менее важна, чем ваши более очевидные дельтовидные мышцы. Прочная и здоровая вращательная манжета повысит стабильность плеча и снизит риск получения травмы. Убедитесь, что вы прилагаете к этому упражнению столько же усилий, сколько и к основной тренировке плеч. Ваши усилия будут вознаграждены!

Ступени:

1. Держите эспандер хватом снизу на ширине бедер. Согните руки так, чтобы лента была на уровне живота.
2. Держа плечи близко к бокам, поверните предплечья наружу, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Верните руки в исходное положение и повторите.

Советы:

• Выполняйте это упражнение сидя или стоя по желанию.
• Держите эспандер в ящике стола и выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от длительного сидения и сохранить хорошую осанку.
• Попробуйте использовать нейтральный хват для разнообразия.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопрос о тренировках плеч для женщин или о тренировках дельтовидных мышц в целом? Не волнуйтесь — у нас есть ответы, которые вы ищете!

1. Могут ли женщины действительно накачать большие плечи?

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин. У них также есть потенциал для наращивания больших мышц. Это потому, что у большинства мужчин больше тестостерона для наращивания мышечной массы, чем у женщин.

Тем не менее, при правильной программе и плане питания женщины все же могут увеличить размер мышц и развить впечатляющий набор плеч. Тем не менее, большинство женщин, как правило, наращивают мышечную массу медленнее, чем мужчины, и не могут нарастить столько же массы.

2. Тренировка плеча не сделает меня мужественным?

Несмотря на то, что очень большие, исчерченные плечи могут выглядеть мужественными, большинству женщин не хватает генетики, чтобы построить свои плечи до такой степени. И, если вы чувствуете, что ваши плечи становятся слишком большими, все, что вам нужно сделать, это тренировать их реже.

Представление о том, что силовые тренировки делают женщин мужественными, давно устарело. У женщин мышечная масса развивается медленнее, чем у мужчин, и требуется значительное количество времени, усилий и настойчивости, чтобы сформировать мужественные дельтовидные мышцы.

Итак, тренировка плеч не сделает вас мужественным. Тем не менее, это заставит вашу верхнюю часть тела выглядеть лучше.

3. Можно ли в домашних условиях накачать красивые плечи?

Вопреки распространенному мнению, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, не обязательно ходить в спортзал. Фактически, вы можете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы дома.

Ваше тело не может отличить подъемы рук в стороны с точеными гантелями от использования пары бутылок с водой или банок из-под супа. Пока вес достаточно большой и вы выполняете достаточное количество повторений, ваши мышцы будут реагировать, становясь больше и сильнее.

Спортзала нет? Без проблем! Создайте тело своей мечты, не выходя из собственного дома.

4. Как включить тренировку плеч в свое еженедельное расписание?

Тренировки плеч, описанные в этой статье, должны быть частью сплит-программы, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни. Доступно множество тренировочных сплитов, и все они работают, поэтому вам решать, какой из них вам нравится и соответствует вашему образу жизни и обязательствам.

Однако это один из способов организации тренировок:

• Понедельник – Плечи
• Вторник – Назад
• Среда – Ноги
• Четверг — Сундук
• Пятница — Руки и Пресс
• Суббота и воскресенье – Отдых

Или, если вы хотите тренировать плечи два раза в неделю:

• Понедельник – Грудь и спина
• Вторник – Ноги и Пресс
• Среда – Плечи и руки
• Четверг – Отдых
• Пятница – Ноги и Пресс
• Суббота – Плечи и руки
• Воскресенье – Отдых

5. Это план тренировок для похудения или набора массы?

Сушка (потеря жира) и набор массы (наращивание мышечной массы) больше связаны с питанием, чем с тренировками. Сушка требует дефицита калорий, который заставляет ваше тело сжигать жир, поэтому вы становитесь стройнее.

Напротив, набор массы предполагает избыток калорий, и ваше тело использует дополнительные калории для наращивания мышечной массы в ускоренном темпе.

И еще есть набор мышечной массы, когда у вас есть небольшой избыток калорий и вы медленно наращиваете мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.

Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими тренировочными целями и выполняйте упражнения, которые вам нравятся.

6. Какое упражнение для плеч лучше всего подходит для увеличения силы и размера мышц?

Если у вас мало времени, возможно, вы не сможете вписать полную тренировку плеч в свой плотный график. Хорошая новость заключается в том, что вы можете построить довольно хорошие дельты с меньшим количеством упражнений. На самом деле, вы можете добиться отличных результатов всего за одно упражнение…

Жимы над головой, выполняемые сидя или стоя, со штангой или гантелями, возможно, являются лучшим упражнением на плечи для лифтеров, которым не хватает времени. Подъем тяжелого веса над головой задействует все три дельтовидные мышцы, хотя передняя головка является наиболее активной.

Если у вас очень мало времени, постройте свои тренировки на жиме над головой. Они обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств и наилучшим образом используют вашу энергию. Но убедитесь, что вы включили несколько раздвиганий лент, чтобы ваши задние дельтовидные мышцы не остались позади.

7. Какая диета лучше всего подходит для красивых плеч?

В рамках этой статьи невозможно рассказать, что есть, чтобы подпитывать ваши тренировки и наращивать мышечную массу. Тем не менее, мы можем дать вам несколько рекомендаций, чтобы вы начали!

1. Питайтесь правильно – сосредоточьтесь на потреблении большого количества натуральных продуктов и сведите к минимуму потребление нездоровой пищи.
2. Отдайте предпочтение белку – он нужен вашему организму для восстановления и роста мышц. Используйте калькулятор протеина, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
3. Скорректируйте потребление калорий — убедитесь, что вы едите достаточно для своих целей по составу тела. Слишком малое количество еды может помешать вам нарастить мышечную массу.
4. Пейте много воды – обезвоживание вредит всем аспектам вашего здоровья и работоспособности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное потребление воды.
5. Принимайте добавки с умом — подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион протеиновый порошок, креатин, предтренировочные комплексы и аминокислоты, чтобы добиться максимального прогресса.

См. также: Для получения дополнительной информации о питании ознакомьтесь с этим руководством, чтобы исправить свой рацион за шесть недель!

Заключительные мысли

Многие женщины боятся тренировать плечи. Они думают, что за одну ночь превратятся из крепких и женственных в больших и громоздких.

Неправда!

Большинство мужчин изо всех сил пытаются построить массивные плечи, и они гормонально подготовлены для роста мышц. Напротив, у женщин нет достаточного количества тестостерона, необходимого для наращивания больших мышц, и это, безусловно, не произойдет быстро.

Тем не менее, женщины МОГУТ построить скульптурные, сексуальные плечи, и им действительно не нужно беспокоиться о том, что их дельтовидные мышцы станут слишком большими.

Итак, тренируйте не только пресс и ягодицы, но и плечи. Со временем и настойчивостью ваши плечи скоро будут вращать головы и разбивать сердца!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки рук

Тренировка плечевой художественной гимнастики — Арена для тренировок с собственным весом —

Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой. Такие же люди, как и вы, работают с собственным весом тела, чтобы стать сильнее, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить своей жизнью. лучшие жизни!

Сила плеч — это путь к более сложным упражнениям на уровне мастерства в художественной гимнастике для плеч

Если вы не уделите время специальной тренировке плеч, вы не сможете успешно добиться прогресса.

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом или являетесь опытным гимнастом, вы, вероятно, ищете другие (или лучшие) способы накачать плечи.

Вот почему я составил список упражнений, специально предназначенных для плеч. Они помогут вам развить силу, лучше осознать, насколько важной частью тела они являются, и создать более рельефную мускулатуру, пока вы этим занимаетесь.

Эти упражнения предназначены для ВСЕХ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или гимнастом мирового уровня, они принесут вам пользу. Сила плеч — это путь к более сложным упражнениям на уровне мастерства в художественной гимнастике.

Если вы не уделите время специальной тренировке плеч, вы не сможете добиться успеха.

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом или являетесь опытным гимнастом, вы, вероятно, ищете другие (или лучшие) способы накачать плечи.

Вот почему я составил список упражнений, специально предназначенных для плеч. Они помогут вам развить силу, лучше осознать, насколько важной частью тела они являются, и создать более рельефную мускулатуру, пока вы этим занимаетесь.

Эти упражнения предназначены для ВСЕХ. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или гимнастом мирового уровня, они принесут вам пользу.

1. Разминка на плечи (не пропустите!)

Разминка так же важна для новичков, как и для профессионалов. ВАМ НУЖНО РАЗМЫКАТЬСЯ.

Это не займет много времени и поможет вам избежать травм, достичь максимальной амплитуды движений и безопасно перейти к основной части упражнений.

Так что не пропускайте этот раздел и РАЗМИНАЙТЕСЬ!

Художественная гимнастика на плечи, разминка

2. Отжимания

900 71 Как выполнять

• Для начала нужно встать на четвереньки или руки и положение коленей
• Убедитесь, что руки расположены на ширине плеч, а руки прямые.
• Верхняя часть спины должна быть слегка округлой, а пресс напряженным
• Ноги слегка согнуты в тазобедренных и коленных суставах, колени и пальцы ног упираются в пол. Бедра немного впереди коленей, а не прямо над ними.
• Опустите свое тело вниз, согнув руки в локтях более чем на 90 градусов, пока верхняя часть тела не окажется примерно на 1 дюйм выше и параллельно полу.
• Колени и пальцы ног упираются в пол, поясница и пресс должны быть напряжены.
• Поднимитесь, напрягая трицепсы и выпрямляя локти.

3. Плечо Вертикальные импульсы Большой палец вверх

Как выполнять

• Встаньте прямо, широко раскинув руки. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сожмите кулак большими пальцами вверх
• Теперь несколько раз двигайте руками вверх и вниз с небольшой амплитудой

Три лучших упражнения на плечи с собственным весом

В три основных упражнения я попытался включить движения, которые можно легко изменить или адаптировать для любого уровня подготовки.

Я также включил упражнения, которые я лично использовал с отличными результатами. Вот мои фавориты:

Отжимания в стойке на руках — ЛЕГКО самое эффективное упражнение на плечи с собственным весом. Ни одно другое упражнение не сравнится с имитацией того же движения жима плечами, которое укрепляет плечи.

Как выполнять

• Для начала вам нужно встать в стойку на руках у стены
• Расположите ладони на ширине плеч и как можно ближе к стене.
• Встаньте на обе руки, ноги прямые и на ширине плеч, пятки касаются стены сзади
• Руки, спина и ноги прямые, пресс напряжен
• Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола. Локти выдвигаются
• Коснитесь пола и отжимайтесь, выпрямляя локти

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ

• Эта позиция создает большую нагрузку на руки и сердце и может повысить кровяное давление.
• Эта процедура также утомительна для тех, у кого болит запястье или плечо
• Эта процедура чрезвычайно требовательна к телу. Удержание тела против гравитации создает большую нагрузку на руки и, конечно же, на мышцы кора и нижней части спины. Отодвигание ног от стены требует большого баланса.

Для тех, кто еще не может встать в стойку на руках или не может выполнить много (если вообще) отжиманий в стойке на руках, вы не ошибетесь, выбрав отжимания с щукой на наклонной скамье.

Очень похожее на отжимания в стойке на руках, это упражнение направлено на имитацию движения плечевого жима. Поставив ноги на скамью или стул, вы снимаете часть веса с рук. Если вы все еще начинаете, это сделает обучение более доступным.

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как правильно выполнять это движение.

Отжимания на наклонной скамье занимают промежуточное положение между обычными отжиманиями (которые в первую очередь задействуют грудные мышцы) и отжиманиями в стойке на руках (задействующими в основном мышцы плеч).

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для плеч с весом собственного тела, потому что даже новички могут выполнить их довольно много.

Упражнения на плечи для начинающих

Первые упражнения кажутся вам слишком сложными?

Не волнуйтесь!

Вот несколько замечательных упражнений для начинающих, которые быстро помогут вам в стойке на руках и отжиманиях в стойке на руках.

1. YTWL’S

Вот упражнение, которое может выполнять ЛЮБОЙ для развития силы плеч.

YTWL выполняется лежа лицом вниз на земле или наклоняя верхнюю часть тела вперед под углом 90 градусов, а затем повторяя руками буквы Y-T-W-L.

Наиболее типичный способ их выполнения — повторять каждую букву перед переходом к следующей: 10 Y, 10 T, 10 W, 10 L, затем отдохнуть и повторить. Просто чередуйте L, чтобы тренировать каждую сторону тела (подробности см. в видео).

2. Модифицированные отжимания на коленях

Еще один отличный способ подготовить себя к выполнению отжиманий и отжиманий в стойке на руках — это модифицированные отжимания.

По сути, это то же самое, что и обычные отжимания, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы используете колени. Это эффективно уменьшает часть веса, который вы будете «подталкивать», делая движение немного легче.

Как и в случае с обычными отжиманиями, вы должны быть уверены, что ваш пресс и ягодицы напряжены, как барабан, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.

3.  Планка для отжиманий

Наконец, замечательное упражнение для укрепления стабилизирующих мышц плеча — планка для отжиманий.

Это непрерывное движение потока; вместо того, чтобы опираться на предплечья, как в традиционной планке, вы просто будете удерживать себя в верхней или вытянутой позиции отжиманий как можно дольше.

Укрепление мышц-стабилизаторов плеча поможет вам выполнять обычные отжимания и отжимания в стойке на руках.

Обязательно прекратите планку отжиманий, как только почувствуете, что ваши бедра/нижняя часть спины начинают провисать. Ваша спина скажет мне спасибо позже!

Продвинутые упражнения для плеч

Возможно, вам надоели отжимания в стойке на руках или вы просто хотите продолжать тренировать себя, выполняя движения с собственным весом.

Какой бы ни была ваша мотивация, нижеприведенные сложные упражнения — хорошее начало. Если вы можете справиться с этим, то похлопайте себя по спине! вы на пути к тому, чтобы стать зверем с собственным весом.

Я также включил упражнения, которые я лично использовал с отличными результатами. Вот мои фавориты:

Это то же самое, что и отжимания в стойке на руках, но вместо того, чтобы использовать стену для поддержки, вы аккуратно ставите ноги на ремни TRX или гимнастические кольца, чтобы вы могли более свободно стоять при выполнении отжиманий. гораздо сложнее.

По сути, это добавляет туловищу еще одну степень свободы, что еще больше усложняет упражнение.

Бонусное испытание: для очень продвинутого движения попробуйте отжимания в стойке на руках без поддержки.

Обратите внимание, что это чрезвычайно сложное движение, для освоения которого потребуется много времени и практики. Будьте особенно осторожны, чтобы избежать травм, и не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится успешно выполнить упражнение.

Чтобы выполнить стойку на одной руке с опорой, встаньте в линию к стене так же, как и в стойке на руках. С одной стороны от себя поставьте скамью или стул, чтобы «свободная» рука могла отдохнуть, пока выполняете стойку на одной руке.

Поднимитесь в стойку на двух руках. Как только вы окажетесь на месте и прочно закрепитесь, просто оторвите одну руку от земли и положите ее на скамью/стул для поддержки. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем поменяйте руки.

Это невероятный прием зверя!

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, расставьте ноги как можно дальше друг от друга, обеспечив широкое основание. Примите верхнее или вытянутое положение стойки для отжиманий с вытянутыми обеими руками, чтобы подготовиться.

Когда будете готовы, оторвите одну руку от земли и положите ее за спину, у основания позвоночника. Медленно опуститесь, используя рабочую руку, и снова поднимитесь.

Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины слишком сильно прогибается, или если вы не можете сделать много повторений (если таковые имеются), просто поработайте над движением, выполнив «модифицированную» версию, в которой ваши колени находятся на земле, а не бедрами. ноги.

Черт! Это потрясающие движения, правда?! У вас есть любимый, который я не упомянул здесь? Делайте комментарии! Лучшие из них я добавлю в список.

Итак, теперь вы знаете гимнастику для Iron Shoulders! Пора идти на тренировку. И так, чего же ты ждешь? Идти!

Вернуться ко всем гимнастическим упражнениям здесь!

Но что, если я не могу выполнять некоторые из этих упражнений?

Создайте оптимальную программу тренировок специально для вас

Это проблема, с которой сталкиваются многие из нас. Нам даны процедуры — обычно основанные на стандартизированном уровне — начальный, средний, продвинутый. Раньше этим занималась и Академия спортсменов движения, потому что очень сложно создать персональную тренировку для каждого человека, если мы не проводим с ними значительное количество времени.

С этим подходом была только одна проблема (на самом деле проблем с ним очень много) — он тормозил прогресс наших спортсменов. Мы много писали об этом в сообщении в блоге: «Конец уровня для начинающих/средних/продвинутых – это вредит вашему обучению».

Это просто объясняет, почему отсутствие персонализации вредит вашим тренировкам.

Представьте,  , что некоторые из этих упражнений слишком сложны для вас. Ваше тело попытается компенсировать плохую форму, двигательную дисфункцию и, возможно, рискует получить травму, если будет слишком сложно.

Если бы некоторые из этих упражнений были слишком легкими, они бы не мешали росту ваших мышц — вы бы просто зря потратили время.

Вот почему мы создали The Movement Athlete Academy: чтобы предложить полностью персонализированную программу тренировок, точно отражающую ваш уровень для оптимальной производительности.

Пройди тест, чтобы узнать, как ты успеваешь выполнить 8 основных упражнений художественной гимнастики  движения

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

ГОТОВЫ ОТПРАВИТЬСЯ В ПУТЕШЕСТВИЕ ВСЕЙ ЖИЗНИ?

Посмотрите, что говорят наши пользователи:

«Что бы вы предпочли: возможность похвастаться жимом лежа с весом 300 фунтов или подтягиванием на одной руке? Для меня гораздо более впечатляющим является подтягивание всего тела одной рукой.