Упражнения на улице: 10 упражнений, которые можно делать в парке

Содержание

Почему фитнес-тренировки на улице повышают эффективность занятий

Как разнообразить фитнес-тренировку на свежем воздухе, прокачать мышцы и получить много удовольствия от занятий?

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Застала врасплох хандра и одиночество?

Уличные тренировки – вот верный способ начать получать от жизни удовольствие!

Как показали исследования, тренировки на открытом воздухе влияют, как на физиологическое, так и на психологическое состояние. Благодаря такому уличному фитнесу твоя активность и продуктивность занятий увеличивается, улучшается настроение. Накопленная напряженность проходит и ты начинаешь заряжаться энергией.

Помимо этого, было доказано, что выполненные упражнения на улице, лучше мотивируют и придают больше сил, чем аналогичные фитнес-упражнения, сделанные в помещение.

Польза фитнес-тренировок на открытом воздухе

На свежем воздухе организм чувствует себя иначе.

Уличный фитнес давно стал отличной альтернативой тренировкам в помещении и несет немало пользы для организма.

Легче тренироваться

Давление и число сердечных сокращений во время уличных занятий сокращается. Это помогает легче переносить тренировку, сделать ее эффективнее и полезнее.

Улучшается сон

На свежем воздухе организм получает больше кислорода. Благодаря этому восстановление после фитнес-тренировки происходит быстрее. Проходит бессонница, улучшается эмоциональное состояние и качество сна.

Организм получает витамин D

Витамин D питает организм, заряжает энергией и улучшает тонус мышц.

Укрепляет организм

Регулярные уличные тренировки и свежий воздух укрепляют иммунитет и уменьшают риск развития простудных заболеваний.

Больше возможностей для совместных тренировок

В отличие от домашних тренировок, на улице проще заниматься вдвоем, расположиться на спортивной площадке, пробежать кружок другой в парке и найти новую компанию.

Разнообразие

Если ты давно не занималась фитнесом или чувствуешь, что теряешь мотивацию к спорту – тренировки на улице помогут занятиям вновь заиграть новыми красками.

Как повысить эффективность занятий фитнесом на улице в летний период

В летний сезон гораздо приятнее тренироваться на открытом пространстве, где свежий воздух и красоты пейзажа доставляют эстетическое удовольствие. Чтобы повысить эффективность тренировки на улице, нарастить мышцы и похудеть, придерживайся некоторых правил, и результат не заставит тебя долго ждать.

Выбирай оптимальное время для фитнес-тренировок

Многие из нас мечтают о загорелых ножках и стройной фигуре и при любом удобном случае стараются убить двух зайцев – позаниматься фитнесом на улице и позагорать одновременно. Тренироваться под палящим солнцем, как и загорать не очень хорошая идея.

Активность солнца летом достигает своего максимума в период с 12 до 15 часов. И если ты решила позаниматься именно в этом время – готовься, твой организм будет не в восторге.

Во время тренировки повышается температура тела, и организм теряет много влаги. Горячий воздух и прямые лучи усугубляют ситуацию и увеличивают риск получить ожоги, солнечный или тепловой удар.

Если поблизости нет парка или леса, где можно потренироваться в тени деревьев, перенеси занятия на утренние или вечерние часы.

Всегда бери с собой воду

В течение дня физически неактивный человек выпивает до 2 литров воды. Во время фитнес-занятий энергии, сил и жидкости тратится больше. Чтобы организм не испытывал обезвоживания, увеличивай количество потребляемой воды до 3 литров в день и не забывай брать бутылку с водой на уличную тренировку.

Привыкай к занятиям на улице постепенно

Великое дело – привычка!

Если ранее занятия проходили в зале или дома, не стоит тренироваться на открытом воздухе с той же интенсивностью. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к новым условиям — яркое солнце, ветер, пыль, покрытие и др. Для этого понадобиться 3-4 недели. На это время снизь свою интенсивность примерно на 20%. И учти, на улице во время фитнес-тренировки пульс учащается на 20-30% – делай перерывы для его нормализации.

Исследования показали, что фитнес-упражнения на улице выполняются легче – привычная нагрузка ощущается меньше.

Составь программу для уличных тренировок

Если поставлена цель похудеть на 5 килограмм за месяц – составь программу тренировок. Правда, если ты будешь только бегать, вряд ли получится достичь желаемого результата. Лишь оптимально подобранная нагрузка поможет избавиться от проблемных зон и лишнего веса. В план тренировок должны входить комплексные фитнес-упражнения: кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Заведи фитнес дневник или воспользуйся личным кабинетом на сайте FitStars и выбери программу тренировок, которая подходит именно тебе.

Выбирай правильную спортивную одежду

Замерзнуть летом, как говорится, еще надо постараться. А вот перегреться – легко. Поэтому важно правильно подобрать спортивную экипировку не только для домашних тренировок, но и для занятий на улице.

Выбирай максимально комфортную одежду – шорты, леггинсы, футболки. Советуем приобретать специализированную одежду для спорта – она максимально легкая, хорошо пропускает воздух, и лучше выводит пот.

Правильная обувь

Не меньше внимания уделяй и правильной обуви. От нее зависит чистота выполнения упражнений.

Лучшей спортивной обувью будет та обувь, в которой ты ощущаешь себя максимально комфортно. В кроссовках нога не должна “болтаться” или, наоборот, быть скованной. Во время фитнес-занятий пятки не должны скользить, а пальцы упираться в носок кроссовка.

Правильно подобранная спортивная обувь повысит эффективность тренировки и поможет избежать травм и лишней нагрузки на суставы.

Защити кожу от солнца

Если лето выдалось солнечным, позаботься о защите кожи от прямых солнечных лучей

Для защиты открытых участков кожи используй солнцезащитный крем и не забывай про головной убор. Козырьки и повязки не защищают от солнца, используй кепки или банданы. А отличным способом быстро промокнуть пот со лба будет трикотажный напульсник на руке.

Безопасность тренировки

Выбирай яркую спортивную одежду со светоотражающими элементами. Она позволит тебе быть максимально заметной и сделает тренировку на открытом воздухе безопасной.

Используй уличные тренажеры

Для разнообразия, общего оздоровления и эффективности фитнес-тренировки используй спортивные комплексы, которые расположены на улице.

Они могут заменить и домашние и, расположенные в фитнес центрах, тренажеры. Уличное оборудование направлено на проработку всех групп мышц и доступно каждому человеку с любой физической подготовкой. Заниматься можно бесплатно, в удобное для себя время.

Музыка и безопасность

Ох, уж эта музыка! И чтобы мы без нее делали на тренировке?
Музыка, которая раздается из наушников во время фитнес-занятий на улице, мотивирует и поднимает настроение, но, к сожалению, и отвлекает нас. Чтобы не потерять бдительность и всегда оставаться начеку – используй один наушник вместо двух.

Изучай маршрут заранее

Если планируешь тренироваться в непривычной для себя обстановке, например, приехала впервые на дачу к друзьям и захотелось побегать – ознакомься заранее с маршрутом и сообщи кому-нибудь, куда направляешься. По возможности возьми с собой карту местности, так как телефон может разрядиться или быть не в зоне покрытия.

Не занимайся в одиночку

Фитнес-тренировки на улице будут безопаснее и интереснее, если проводить их в компании друзей.

Меняй локации

Тренировки на открытом воздухе – это широкий выбор возможностей, который надо использовать по максимуму. Если тренировка запланирована на улице, это вовсе не означает, что ее надо проводить строго на спортивной площадке около турникетов.

Мы рекомендуем для вдохновения, лучшей мотивации и эффективности менять место проведения тренировок на парк, лес, пляж или другое месторасположение. Заниматься босиком на газоне или песке, если нет опасности травмирования. Такой фитнес изменит нагрузку, поможет удерживать баланс и увеличит расход калорий. А главное, улучшит настроение и положительно скажется на здоровье.

Собери компанию для игр на улице

Лето – отличная пора собрать друзей и поиграть в спортивные игры на открытом воздухе.

Пляжный волейбол, баскетбол, летающая тарелка и другие игры, станут отличными уличными тренировками. Они дадут новую нагрузку мышцам и помогут активнее сжигать жир.

Проводи тренировки регулярно

Помочь не сойти с дистанции через неделю тренировок и следить за регулярностью своих фитнес-занятий на улице поможет дневник тренировок. Он систематизирует занятия и наглядно показывает, насколько быстро ты приближаешься к цели.

Придерживайся простых правил, получай удовольствие и улучшай эффективность уличных тренировок и тогда ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Свежий воздух, солнечные лучи и открытая площадка для вашей активности, что может быть лучше, чем уличные тренировки? Зная и соблюдая простые рекомендации специалистов, вы сможете не только получить удовольствие от самого процесса, а также эффективнее включить в работу тело для вашего здоровья и красоты.

Фитнес-тренировки такого формата действительно больше мотивируют и создают круг единомышленников. Кто-то бегает, кто-то подтягивается, кто-то прыгает через скакалку и вся эта энергия вместе с солнечным витамином D возвращает нас в детство, где мы также бегали возле дома или в парке. Имеется ввиду ощущение свободы и легкости в движении, иное пространство в отличие от спортивного зала или комнаты.

Конечно, стоит задуматься о важных аспектах: соблюдение питьевого и температурного режима, защита вашей кожи от прямых солнечных лучшей, уровень оптимальной нагрузки на организм. Соблюдая данные рекомендации в статье, вы создадите комфортные условия для проведения тренировки на улице, что не даст вам свернуть с пути и навредить себе.

Чувствуйте свое тело, реагируйте на любые сигналы и изменения. Здесь важны не амбиции и заявленные для себя планы, а грамотная и четко подобранная система занятий, которую вы выполняете с удовольствием для себя! Когда вы трудитесь с желанием, результат не заставит ждать, поэтому расставляете приоритеты правильно. Во главу угла, конечно, ставим здоровье физическое и психологическое.

Надеваем комфортную форму и удобную обувь, зовём друзей и с улыбкой идем к своей цели. Не быстро, стабильно, смело и эффективно.

Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать — Блоги

Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.

Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

Парки:
- Гончаровский парк;
- Парк Сокольники;
- Екатерининский парк;
Стадионы:
- Стадион Метеор;
- Стадион Медик;
Спортивные площадки;
- Спортивные площадки Москвы можно найти здесь;
Манежи:
- Бауманский манеж;
- Дворец спорта «Москвич»;
- Велотрек в Крылатском;
Скверы:
- Сады и скверы Москвы;
Пляжи:
- Троицкий пляж;
- Пляж “Хлебниково;
- Пляж в Тропарево;
Поля и леса.

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнения для тренировки на улице

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Берпи

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Подробнее читайте про упражнение планка в этой статье.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.

13 тренировок на свежем воздухе, которые сделают вашу повседневную жизнь веселой и разнообразной

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
20 Высокие колени
20 Приседания
30 Seconds Jumping Gacks
15 Pushups
20 КИгоны
15 Pushups
20 КИКС
15 Pushups
20.
20 шагающих выпадов
30-секундная планка
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
50 прыжков со скакалкой
15 отжиманий
50 прыжков со скакалкой
20 приседаний
50 прыжков со скакалкой
30-секундная планка
прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
30-секундные перетасовки в стороны (в обе стороны)
30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение.)
30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье.)
30 секунд приземление ящик или ступенька)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
30-секундные приседания
30-секундные V-скручивания (Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени .)
15 отжиманий на трицепс
10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
20 секунд прыжки на ящик
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
100 прыжков со скакалкой в легком темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в среднем темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в быстром темпе
1-минутный перерыв
быстрый прыжки до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
упражнения на ловкость
спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.) скорость.)

Сводка
Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.
Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 308 калорий в час при езде на велосипеде в обычном темпе (1).

8.

Каякинг

Каякинг — отличное летнее занятие, требующее хорошей силы верхней части тела и кора. Это также отличное кардио-упражнение.

За час обычного плавания на байдарке человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 385 калорий (1).

Резюме
Многие мероприятия на свежем воздухе могут повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы и сжечь массу калорий. Попробуйте изучить различные виды активного отдыха, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Упражнения на свежем воздухе могут стать хорошей альтернативой обычным занятиям в спортзале.

Независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, существует множество упражнений и занятий, которые вы можете выполнять на улице практически без оборудования.

Если вы не уверены, какое занятие на свежем воздухе вам понравится больше всего, попробуйте разные занятия и виды упражнений. Со временем вы найдете то, что кажется вам правильным и работает лучше всего для вас.

Что касается крытого спортзала? Это может подождать до возвращения зимы.

Почему упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и разума

Нет никаких сомнений в пользе физической подготовки для здоровья. Регулярные физические упражнения помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания, улучшают настроение, снижают стресс, улучшают сон и многое другое. Чтобы взрослые могли воспользоваться этими преимуществами, Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю.

Это время может показаться непосильной задачей в вашей занятой жизни. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму. Упражнения на свежем воздухе так же эффективны, как и в помещении, они могут быть более увлекательными и имеют ряд других привлекательных преимуществ.

Тренировки на свежем воздухе полезны для тела и разума

Фитнес на свежем воздухе может представлять собой структурированную программу упражнений, которая использует преимущества естественного рельефа для приведения вас в форму, или может быть такой же простой, как быстрая прогулка по кварталу . Фитнес на открытом воздухе существует во многих формах: легкая работа в саду или другая работа во дворе, например, считается умеренной физической активностью, и, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), мужчина весом 154 фунта может сжечь примерно 330 калорий в час. ).

Независимо от того, как вы тренируетесь на свежем воздухе, у вас есть множество преимуществ:

Более интенсивная тренировка Когда вы активны на открытом воздухе — бегаете ли вы по пляжу или поднимаетесь в гору — ваше тело постоянно сталкивается с меняющаяся среда. Чтобы поддерживать активность в постоянном темпе, вам нужно адаптироваться ко всем этим мельчайшим изменениям в вашем окружении (таким как небольшие уклоны, неровности или препятствия, которые вам, возможно, придется уклоняться), что означает, что ваше тело работает больше, чем если бы вы бежали. на беговой дорожке или с помощью лестничного тренажера, по данным Американского совета по физическим упражнениям.
Членские взносы не взимаются Все мы живем на свежем воздухе. «Вам не нужно какое-либо специальное оборудование — прогулка на свежем воздухе доступна, где бы вы ни находились, прямо за вашей дверью», — говорит Тина Виндум, преподаватель Американского совета по физическим упражнениям и автор книги Тины Виндум «Фитнес на открытом воздухе: выходи из дома». Тренажерный зал в лучшую форму вашей жизни .
Чистый воздух По данным Агентства по охране окружающей среды, воздух в помещении может быть более загрязнен, чем воздух на улице, даже в крупных городах и мегаполисах.
Бесплатная суточная доза витамина D Прогулки на свежем воздухе — это способ получить витамин D с помощью солнечного света. Это особенно важно, если у вас избыточный вес, так как исследования показывают, что у людей с избыточным весом чаще наблюдается дефицит витамина D. Независимо от того, используете ли вы холмы, песок на пляже или извилистую дорожку, ваш ум должен сосредоточиться иначе, чем на ровном полу спортзала», — отмечает Виндум. И исследования показывают, что влияние физических упражнений на ум имеет тенденцию к положительному направлению. Несколько исследований, в том числе одно, опубликованное в журнале «Environmental Science and Technology» в 2011 году, показывают, что упражнения на свежем воздухе приносят больше пользы психическому благополучию, чем такие же упражнения в помещении.

Вот с чего начать, если вы хотите заниматься спортом на улице

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать фитнес-программу на открытом воздухе, и задайте любые вопросы, которые у вас есть об увеличении интенсивности тренировок. свою фитнес-программу или вернуться к фитнесу, если вы какое-то время не занимались спортом.

А потом полегче, говорит Виндум. «Я советую людям иметь в виду цель, начинать медленно и развивать свой потенциал. Упражнения на свежем воздухе можно адаптировать к любому уровню физической подготовки». Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед.

Ранняя тренировка. «Люди всегда могут найти больше оправданий, чтобы не заниматься спортом на свежем воздухе в конце дня», — говорит Виндум. Утром ваша энергия выше, воздух в целом чище, температура обычно ниже, и вы почувствуете преимущества после тренировки (меньше стресса и лучшее настроение) в течение всего дня.
Избегайте экстремальных температур. Хотя ваше тело может адаптироваться к более холодной или более теплой погоде, вам следует избегать занятий спортом на улице в сильную жару или холод. А в более теплые времена следите за признаками перегрева, включая головную боль, головокружение, тошноту, обморок, судороги или учащенное сердцебиение, согласно информации Гарвардской медицинской школы.
Не обожгись. Хотя немного солнца и полезно, но слишком много солнца вредно. «Всегда защищайте себя хорошим солнцезащитным кремом, носите солнцезащитные очки и шляпу с полями», — советует Виндум.
Пейте достаточно воды. «Если вы выпьете от 8 до 10 унций воды за 30 минут до тренировки на открытом воздухе, вы получите достаточно жидкости для 30-минутной тренировки. В большинстве случаев вам не нужна вода с электролитами», — говорит Виндум. Помните, что вы можете потерять воду из-за потоотделения — даже в более прохладную погоду. И вы можете начать обезвоживаться раньше, чем почувствуете жажду.
Подберите хорошее снаряжение. «Воспользуйтесь преимуществами новой технологии изготовления водонепроницаемых и дышащих материалов для одежды, — советует Vindum. Правильная экипировка позволит вам чувствовать себя хорошо в любую погоду.
Сделайте прогулки на свежем воздухе частью своего образа жизни. «Вы можете выучить упражнения, в которых используется только вес тела и гравитация, и выполнять их, пока вы идете на почту», — говорит Виндум. Думайте о ходьбе вместо вождения. Планируйте мероприятия на свежем воздухе с семьей. Отправляйтесь на прогулку вместо того, чтобы ехать.

СВЯЗАННЫЙ: Что надеть для тренировок в холодную погоду

«Зачем вам ароматерапия в бутылках, когда вы можете выйти на улицу и почувствовать запах природы? Упражнения на свежем воздухе задействуют все ваши чувства и соединяют ваше тело и разум», — говорит Виндум. «Это может изменить жизнь».

Силовые тренировки: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше №

К 4 апреля 2023 г.

8 способов силовые тренировки повышают ваше здоровье и фитнес

до . 2023

Ежедневный подсчет шагов в Америке до сих пор не вернулся к допандемическому уровню

Автор: 23 марта 2023 г.0015 By 22 марта 2023 г.

Какой кардиотренажер в тренажерном зале лучше?

By 22 марта 2023 г.