Как делать выпады назад: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

техника выполнения, работа мышц, разница выпадов назад и вперед

Skip to content

Надоели обычные выпады? Необходимо разнообразить тренировочную программу.

Для этих целей отлично подойдут обратные выпады. Движение отлично укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра, но и подколенные сухожилия, икры и другие мышцы ног.

Упражнение отлично подходит как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам. Их можно делать как дома, так и в зале, в парке, спортивной площадке и любом другом месте. Работая с собственным весом или отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады назад не нагружают коленный сустав, так как не позволяют колену выходить за пальцы ног!

Перед тем, как включить обратные выпады в свою тренировочную программу, нужно освоить классическую вариацию. Поэтому должна быть хотя бы базовая физическая подготовка, так как в движении требуются не сильные мышцы, а координация движения.

Поэтому первые тренировки необходимо проводить без отягощений. И только после освоения техники прибегать к отягощениям.

Польза выпадов назад

Для чего нужны обратные выпады? С их помощью можно привести ноги в хорошую форму, используя в своей тренировочной программе.

Выпады отлично подтягивают состояние бедра, помогая привести ноги в тонус. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола. Которые хотят отказаться от джинс и брюк в пользу коротких шорт и юбок.

Выполняя обратные выпады, можно рассчитывать на такие преимущества:

• Развивают силу мышц бедра – квадрицепса и бицепса бедра;
• Подтягивают внутреннюю поверхность ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола;
• Способствуют увеличению массы и объемов бедра;
• Помогают укрепить мышцы кора;
• Улучшают гибкость, баланс, координацию;
• Движение является общеукрепляющим для всех мышечных групп ноги;
• При интенсивном выполнении можно использовать в качестве жиросжигающего упражнения, так как происходит большая затрата калорий;
• Улучшаются силовые показатели в других упражнениях на ноги – гакк-присед, жим ногами, классический присед;
• Помогают укрепить подколенные сухожилия, укрепляя суставы и связки;
• Позволяют подсушить бедро при интенсивной работе, подтянуть и убрать желеобразное состояние кожи по окружности.

Одной из главных особенностей заключается в том, что обратные выпады мягче для коленных суставов и связок. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, они лучше влияют на координацию и удержание баланса.

Умение двигать вес своего тела назад позволит лучше реагировать в каких-либо критических ситуациях. Таким образом, обратные выпады полезны как для девушек, так и для парней.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

• бицепсы бедер;
• брюшные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
• Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
• Синергисты — большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад — техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра.
   На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Если выпады назад каждой ногой делают для максимальной нагрузки четырехглавой мышцы бедра, то не нужно стараться сделать как можно шире шаг. Угол в колене обеих ног примерно 90 градусов. В процессе подъема от пола из нижней точки, толкаемся серединой стопы.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?

• Чтобы сделать акцент на этой мышце, необходимо делать достаточно длинный шаг. Такой, чтобы было комфортно удерживать равновесие.
• Угол в колене опорной ноги должен быть больше 90 градусов, а рабочей – около 90 градусов.
• Чтобы максимально растянуть ягодицу и заднюю поверхность бедра, необходимо садиться низко.
• Для подъема с нижней точки толкаемся пяткой от пола.

Ошибки: чего не стоит делать?

Нарушение технической части исполнения приводит к снижению эффективности упражнения и возможности получить травму. Поэтому, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом. Стоя боком перед зеркалом, можно наблюдать за техникой движения и при необходимости вносить корректировки.

Чтобы избежать ошибок в упражнении, старайтесь соблюдать следующие нюансы:

• Обязательное выполнение разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть подготовлены к интенсивной работе. Для этого их следует хорошо разогреть.
• Стабильное положение корпуса. Округление спины, поясницы, плеч – все это приводит к повышенной нагрузке на позвоночник. Особенно, при работе с отягощением. Следите за тем, чтобы спина была всегда ровной.
• Правильно распределяйте вес по стопе. Делая выпад, не переносите вес на носок или пятку, нагрузка должна идти равномерно на всю стопу.
• Фиксируйте корпус в ровном положении. Если руки не заняты, то можно ими помочь, удерживая равновесие. Корпус не должен наклоняться назад-вперед или в стороны.
• Голова должна быть ровной, взгляд направлен вперед. Это позволит правильно удерживать равновесие и не потерять баланс. Если нарушать положение головы, то есть риск упасть. А это не очень приятно, особенно при работе с весом.
• Делайте упражнение в обуви с жесткой подошвой. Шлепки, тапочки и прочая подобная обувь – не для выпадов. Сильно велик риск поскользнуться, что может привести к неприятным последствиям.
• Тренируйтесь на нескользящей поверхности. Ноги не должны скользить при выполнении движения.
• Контролируйте длину шага. Слишком короткий шаг сократит амплитуду движения и снизит эффективность. Длинный шаг может привести к потере равновесия.

Если самостоятельно не получается себя контролировать, не постесняйтесь попросить более опытного товарища или тренера помочь в контроле техники выполнения.

Вариации выполнения обратных выпадов

Помимо классического исполнения без веса, существует целое множество вариаций выпадов, с помощью которых можно разнообразить свои тренировки.

Рассмотрим более детально:

• Выпады с платформы назад. Данная вариация с возвышением увеличивает амплитуду движения, за счет чего лучше растягивается ягодичная мышца. Рабочую ногу ставим на платформу, а опорной ногой шагаем назад, на пол. Со степа можно работать как с отягощением, так и без.
• В тренажере Смита. Работа с этим снарядом позволяет отлично удерживать баланс, тем самым облегчить выполнение упражнения. Идеально подойдет новичкам, которые только начинают осваивать технику. Или опытным тренирующимся, желающим поднять большой вес.
• С бодибаром. Отличная вариация для девушек, которые хотят постепенно переходить к работе с грифом. Кроме того, позволяет лучше удерживать баланс.
• С блином или гирей. Отягощение располагаем на уровне груди. С помощью этих снарядов можно разнообразить нагрузку, задействовать мышцы-стабилизаторы, которые не работают при использовании других отягощений.
• С махом ноги назад. Достаточно продвинутая вариация, делается для максимального включения в работу ягодиц. Перед тем, как опуститься, делается мах ногой и потом происходит опускание. Для усиления эффекта можно использовать утяжелители для ноги.
• Держась за опору. Подойдет новичкам и тем, кому тяжело удерживать равновесие. Делается так же, как и классическая, но с учетом удержания корпуса об опору.
• С резинкой. Сопротивление резинки позволит сделать больше акцент на работающие мышцы. В частности, ягодицы. Важно выбрать эластичную ленту с нужным сопротивлением. Надеваем на щиколотки и выполняем, техника идентична классической.
• С гантелями. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы и увеличить эффект жиросжигания. Их размещение по бокам улучшает координацию и равновесие. Для усложнения вариации гантели можно разместить у груди или плеч.
• Со штангой. Вариация отлично подходит для усложнения выполнения упражнения, так как позволяет поднять желаемый вес. Но, работать с большим отягощением следует крайне осторожно. Рекомендуется начать с небольших весов и постепенно их увеличивать. Штанга располагается за спиной. В работе принимает участие множество мышц-стабилизаторов. В частности, пресс и спина.

Чем заменить выпады назад

В качестве замены выпадам назад можно использовать другие вариации – классические, боковые, в ходьбе, с использованием отягощений и т.д.

Также подойдут классические приседания, жим ногами, различные тренажеры и т.д. Все зависит непосредственно от пожеланий и предпочтений тренирующегося.

Для составления программы тренировок лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет правильно расставить акценты.

Какие есть противопоказания у упражнения? В первую очередь, это травмы суставов – коленного и голеностопа. Во вторую, заболевания позвоночника – грыжи, протрузии и т.д. В-третьих, высокое давление, варикозное расширение вен и другие проблемы со здоровьем. Если таковые имеются, лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Чем отличаются выпады вперед от выпадов назад?

В чем разница выпадов вперед и назад? Выпады назад более безопаснее и мягче переносятся суставами, так как сложно допустить весьма распространенную ошибку – вывести колено за пальцы носка.

За счет того, что шаг делается назад, это сделать сложнее. Если есть определенные травмы суставов в прошлом, то лучше выполнять выпады назад.

Многие представительницы прекрасного пола любят выпады за их влияние на ягодицы. Какие эффективнее для ягодиц: вперед или назад?

Как показывает практика, воздействие на ягодицы практически одинаковое. И выпады – далеко не самое лучшее упражнение в развитии ягодичных мышц. Они больше формируют бедра. Поэтому, не стоит делать на них особый акцент в тренировочной программе.

Как использовать в тренировках: советы и рекомендации

Включение выпадов в тренировочную программу зависит от целей. Для максимального развития квадрицепса (передней части бедра), их рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнением в программе. Желательно использовать отягощение.

Количество подходов 3-4 при 6-8 повторениях. Когда речь идет о подсушке бедер, то лучше делать их в самом конце тренировки, по многоповторной схеме. Это примерно 5-6 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения тренировки и получения дополнительной нагрузки, делайте выпады с отведением ноги назад.

Выпады назад – это прекрасное упражнение для формирования и подтягивания ноги. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо совмещать их с целым рядом других упражнений. Например, приседания, жим ногами и т.д.

Тренировка ног должна быть комплексной и разнообразной. Помимо упражнений, используйте различные вариации и отягощения. Не забывайте правильно питаться и отдыхать после занятий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 579

Как делать выпады назад?

Выпады считаются одним из эффективных упражнений для прокачки мышц ягодиц и бедер. Хорошие результаты дают выпады назад. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выполнять упражнение.

Прежде чем выяснить, как делать выпады назад ногами, разберемся, какие мышцы принимают участие в этом упражнении. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, и в первую очередь это касается их нижней части. Еще в упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В постоянном напряжении находятся мышцы пресса, икры и некоторые мышцы спины. Если во время тренировки используются гантели, то нагрузку получают и мышцы предплечий.

Как делать выпады назад?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется выполнять его после классических приседаний. Используют его спортсмены чаще всего именно для сушки тела.

Теперь непосредственно разберемся, как правильно делать упражнение выпады назад. Встаньте прямо, руки можно просто опустить вниз или же положить на талию. На вдохе отставьте одну ногу назад и одновременно присядьте на вторую. Опускайтесь до тех пор, пока бедро ноги, которая останется впереди, не будет параллельно полу. Колено задней ноги не нужно опускать на пол. Чтобы держать равновесие, отводя ногу назад, необходимо отодвигать назад и тазобедренный сустав, а корпус слегка нагнуть вперед. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте желаемое количество повторов на каждую ногу.

Советы, как правильно делать выпад назад:

1. Для проработки рельефа необходимо использовать средний или минимальный вес.
2. Не рекомендуется делать много повторов, поскольку это не повысит результат. Оптимальный вариант – 10-20 повторений.
3. Разбираясь в том, как делать глубокие выпады, стоит сказать о том, чтобы не потерять равновесие, необходимо двигаться медленно и плавно.
4. Чтобы получить желаемый результат и удерживать позвоночник в правильном положении, нужно задерживать дыхание.
5. Не рекомендуется выполнять задержку в нижней точке, поскольку какого-либо дополнительного эффекта от этого не будет, а вот равновесие может быть утрачено.
6. Важный нюанс – чем больше спортсмен наклоняет корпус в нижней точке, тем больше нагрузка на ягодицы, поэтому если цель – прокачка ног, то следите за тем, чтобы корпус находился в прямом положении.
7. Что касается колен, то идеально, если в нижней точке в коленных суставах обеих ног будет образовываться прямой угол.

И напоследок еще одна важная информация – чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодицы.

 

Статьи по теме:

Как правильно делать присед? Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения.	Как правильно делать выпады для ягодиц? Эта статья будет полезна для женщин, которые хотят похудеть в области бедер и ягодиц. Мы расскажем, как правильно делать выпады и приседания, действительно ли эффективны такие упражнения, а также как быстро скорректировать фигуру с их помощью.
Как подтянуть внутреннюю часть бедра? Если хотите иметь красивые и стройные ноги, тогда нужно знать, как подтянуть внутреннюю часть бедра. В этой статье предложены эффективные упражнения, которые справятся с этой задачей, и даны рекомендации по их выполнению.	Как подкачать ягодицы в домашних условиях? Многие девушки завидуют звездам, которые могут похвастаться красивыми и упругими ягодицами. На самом деле, это результат усиленной работы. В этой статье рассказывается о том, как подкачать ягодицы в домашних условиях.

 

Как сделать обратный выпад

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

• Введение
• Вариация выпада: Обратный выпад
• Вариация выпада: Боковой выпад
• Вариация выпада: Выпад на часы Вариация nge: реверанс выпад

 Выпады — это потрясающее функциональное упражнение. Вы работаете с целым рядом мышц нижней части тела, что напрямую влияет на улучшение спортивных результатов. И если вы не занимаетесь спортом, то вы, по крайней мере, оцените, насколько лучше вы будете ходить. Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — обратный выпад.

В то время как выпады вперед и назад отлично тренируют бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс движения вперед, создаваемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега. Также легко перешагнуть и переместить свой вес в неправильное положение во время выпада вперед, тогда как, если вы сделаете это в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он должен быть.

Таким образом, обратный выпад является одним из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, как  Крестный отец, часть II . И если вы хотите поспорить об этом, то давайте обратимся к неоспоримому примеру того, что Эйс Вентура: Когда природа зовет лучше, чем Эйс Вентура: Розыск домашних животных — мы все можем согласиться по крайней мере с этим.

Как делать обратный выпад

Вы можете предположить, что обратный выпад точно такой же, как выпад вперед, выполняемый назад, и вы будете более или менее правы. Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до отметки 9.0°, и опускайте левое колено, пока оно также не будет согнуто под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратные выпады с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы освоитесь с версией обратного выпада с собственным весом, добавьте небольшой вес, чтобы сделать упражнение более сложным и более полезным. Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие. Держите пару гантелей рядом с собой, когда делаете выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Как делать упражнение с обратными выпадами

Добавление обратных выпадов к вашему обычному вращению сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своей машины: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Движение на одной ноге повысит устойчивость, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, говорит Дарин Халслендер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер с This Is Performance . И точно так же, как воск и блеск, этот шаг назад и приседание укрепят вашу попу и придадут форму вашим ногам.

Как делать выпады назад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны или на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза от длины вашего обычного шага, приземлившись подушечкой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или близко к ней, создавая 9Угол 0 градусов в передней ноге. Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, вернув правую ногу на одну линию с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, является лучшим упражнением для одной ноги, которое вы можете сделать». колени здоровы. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах. Если вы чувствуете боль, не опускайтесь так далеко, — говорит Халсландер.0003

Если поначалу вам нужна опора для устойчивости, выполняйте движения рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы облегчить опускание и подъем. А если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Хулсландера: заведите руки за голову, когда вы делаете шаг назад, опускаетесь и возвращаетесь в исходное положение. Это помогает раскрыть грудную клетку, сохранить более нейтральное положение верхней части спины и снизить нагрузку на и без того напряженные сухожилия, объясняет он. Работайте так, чтобы руки оказались на бедрах.

Повторений/подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Сделайте восемь повторений на одной ноге, затем поменяйтесь местами и повторите на другую сторону. Всего выполните три-четыре подхода.

Преимущества обратных выпадов

«Обратные выпады, вероятно, являются лучшим упражнением на одной ноге, которое вы можете выполнять», — говорит Халслендер.

История по теме

• Попробуйте это 20-минутное упражнение для ног и ягодиц

Во-первых, это движение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а это означает, что оно укрепляет и формирует всю заднюю часть тела. Это учит колено стабилизироваться над носком — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших коленей, чем типичный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего сдвига сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что положительно скажется на всех аспектах вашей жизни. «Недостаточная подвижность голеностопного сустава — одна из основных причин боли в колене, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Халсландер. чтобы поднять своих детей с пола. высокие каблуки, отмечает Халсландер.0003

Сделайте обратные выпады частью вашей тренировки

Новичкам следует включить обратные выпады в свою программу дважды в неделю, используя только собственный вес. Как только ваше тело привыкнет ко всем упражнениям на стабильность, Халсландер советует использовать это упражнение так часто, как каждую тренировку. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений в рамках динамической разминки, потому что «это создает хорошую растяжку ягодичных мышц и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

Связанная история

• Тренировка ягодиц и ног Ким Кардашьян

Во время тренировки сочетайте обратные выпады с движением верхней части тела во время круговых кругов, чтобы ваши ноги могли достаточно отдохнуть от такого сложного движения. Или сделайте их частью своей программы HIIT (но держите ее без веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но с правильной техникой). И запрограммируйте движение ближе к началу вашей тренировки, так как это «более сложное движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулсландер.0003

Более продвинутые варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом без ударов коленом об пол или ощущения напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности соответственно), вы готовы к Обновление:

• Бросьте полотенце или бегунок под заднюю ногу, что заставит переднюю ногу работать намного усерднее, чтобы оставаться устойчивой, и чтобы задняя нога не соскальзывала слишком далеко.