Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

Как правильно делать упражнения для развития мышц трапеции с использованием гантелей. | Статьи

Мышцы трапеции являются одними из самых важных мышц верхней части спины и шеи. Они отвечают за подъем и опускание плеч, а также за движения головы. В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать упражнения для развития этих мышц с использованием гантелей.

Выбор гантелей

Перед тем как приступить к упражнениям, важно выбрать подходящий вес гантелей. Если гантели слишком легкие, то упражнение не будет эффективным, а если слишком тяжелые, то вы можете получить травму.

Для начала рекомендуется выбрать гантели весом от 1 до 3 кг, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно можно увеличивать вес гантелей по мере увеличения силы мышц.

Упражнения для развития мышц трапеции

Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо разогреться. Сделать это можно, например, пройдясь на беговой дорожке или сделав несколько минут кардио-упражнений.

Ниже представлены несколько упражнений для развития мышц трапеции с использованием гантелей:

1. Подъем гантелей на плечи

Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Поднимите гантели на уровне плеч, не поворачивая их в стороны. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите гантели до исходного положения. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

2. Шраги с гантелями

Возьмите гантели в руки и стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх и в стороны, задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

3. Разведение гантелей в стороны

Возьмите гантели в руки и стойте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите гантели в стороны, сохраняя легкое напряжение в мышцах трапеции. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно верните гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Важные моменты

При выполнении упражнений для развития мышц трапеции с использованием гантелей необходимо учитывать следующие важные моменты:

Держите спину прямо и не сгибайте ее вперед или назад.
Держите гантели ровно и не поворачивайте их в стороны.
Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Не поднимайте гантели выше уровня плеч, чтобы избежать травмы.
Не забывайте дышать правильно: выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.

Правильно выполненные упражнения для развития мышц трапеции с использованием гантелей помогут укрепить мышцы верхней части спины и шеи, улучшить осанку и снизить риск травм. Не забывайте также о том, что упражнения должны быть регулярными и сбалансированными, и важно не только развивать мышцы трапеции, но и другие мышечные группы.

Кроме того, не забывайте общие рекомендации по занятиям фитнесом: не перенапрягайте мышцы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, не забывайте разминаться и растягиваться после тренировки.

Заключение

Упражнения для развития мышц трапеции с использованием гантелей являются эффективным способом укрепления мышц верхней части спины и шеи. Важно выбрать правильный вес гантелей, соблюдать правильную технику выполнения упражнений и учитывать общие рекомендации по занятиям фитнесом. Помните, что регулярные занятия спортом и здоровый образ жизни в целом не только улучшают физическую форму, но и благоприятно влияют на психическое здоровье и общее самочувствие.

Тренировка мышц спины — 71 фото

Группы мышц для тренировок

Упражнения на спину

Упражнения для гибкой спины в домашних условиях

Бодибилдинг упражнения для ног

Упражнения для глубоких мышц позвоночника

Гиперэкстензия упражнение на спину

Упражнения на развитие широчайшей мышцы спины

Упражнения для мышц спины с гантелями

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере

Тренировка спины

Анатомия мышц Фредерик Делавье

ЛФК гимнастика для позвоночника при грыже

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения для мышц спины с описанием

Упражнения для укрепления мышц шеи сзади

Тяга грифа в наклоне к поясу

Упражнения для растяжки мышц спины

Трапеция бодибилдинг

Упражнения на спину в тренажерке

Фредерик Делавье гиперэкстензия

Комплекс упражнений ЛФК на укрепление мышц спины

Комплекс упражнений для гибкости шеи

Выпрямитель позвоночника мышца упражнения

Фредерик Делавье анатомия силовых упражнений тяга в наклоне

Гиперэкстензия на 1 ноге

Трапециевидная мышца упражнения для женщин

Упражнения для развития мышц спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для развития мышц спины

Упражнения для тренировки мышц спины в тренажерном зале

Комплекс для укрепления мышц спины и позвоночника

Тяга вертикального блока прямым хватом

Фитнес спина мужская

Тренировка для спины 20 минут

Тренировка спины в домашних условиях

Упражнения для мышц спины с резинкой

Прокачка спины гантелями дома

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Тяга т-грифа какие мышцы

Базовые силовые упражнения на спину в спортзале

Упражнения ЛФК для спины при болях в пояснице

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних

Упражнения на растяжку мышц

Сведение рук в тренажере бабочка

Упражнения для снятия боли в спине

Комплекс упражнений с собственным весом для развития мышц спины

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Подтягивания широким хватом мышцы

Задняя трапеция

Доктор Бубновский гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнение тяга блока к груди

ЛФК для укрепления мышц спины и позвоночника упражнения

Упражнения для качания мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Дима Ким

Тяга-т грифа в тренажере с упором для груди

Мышца разгибающая позвоночник упражнения

Гимнастика для шеи и спины для укрепления мышц спины

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Фредерик Делавье становая тяга

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Тренировка всех групп мышц

Прокачка широчайших мышц спины в тренажерном

Широчайшие мышцы спины упражнения в зале

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Тяга блока обратным хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Полезные упражнения для спины

Тренажеры против свободных весов при болях в спине

Извечный вопрос: тренажеры или свободные веса? Узнайте, что лучше для вашей спины.

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от болей в спине, возможно, вы опасаетесь делать все, что может усугубить ситуацию, включая силовые тренировки. Но для типичного человека с болями в спине это контрпродуктивно, говорит Диса Хатфельд, доктор философии, доцент кинезиологии и заведующая кафедрой кинезиологии в Университете Род-Айленда.

По словам Хэтфилда, в прошлом пауэрлифтера мирового класса, существует большое количество исследований, показывающих, что силовые тренировки могут уменьшить хроническую боль. Кроме того, она говорит, что литература показывает, что добавление силовых тренировок к вашей рутине «также уменьшает [боль в спине] в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность или просто активный образ жизни».

Если вы откладываете силовые тренировки, потому что все еще сомневаетесь, использовать ли свободные веса или тренажеры, это ошибка, говорит Хэтфилд. Чем раньше вы начнете тренироваться с отягощениями любого рода, тем лучше.

Вот что вам нужно знать, чтобы определить, какой маршрут вам подходит.

Свободные веса, к которым относятся гантели, штанги и даже предметы домашнего обихода, такие как литровые кувшины с водой, предлагают наибольший потенциал вознаграждения, но, возможно, наибольший риск.

Наиболее убедительным доводом в пользу свободных весов является их способность улучшать вашу силу в тренажерном зале, а также ваши функциональные способности вне тренажерного зала. По словам Хэтфилда, исследования показывают, что поднятие тяжестей без боли может улучшить качество вашей жизни.

Она указывает на исследования, проведенные на пожилых людях; в то время как испытуемые ценят возможность поднимать более тяжелые веса, «они очень взволнованы, когда уезжают в отпуск и могут положить свой багаж на верхнюю полку или принести продукты наверх по лестнице».

В отличие от тренажеров, сила, которую вы развиваете при поднятии тяжестей со свободным весом, переносится на функциональные упражнения, потому что вы отвечаете за сохранение равновесия и формы во время движения. Свободные веса укрепляют стабилизирующие мышцы и требуют одновременного сокращения поперечной мышцы живота. В зависимости от причины боли в спине, это может быть огромным преимуществом для людей с больной спиной.

Кроме того, исследования показывают, что свободные веса вызывают большую активацию мышц, чем тренажеры, что означает, что они могут помочь вам быстрее прогрессировать.

Свободные веса предлагают больше возможностей для выполнения сложных упражнений, движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. И, по словам Хэтфилда, они, как правило, оказывают большее влияние на боль в спине, чем односуставные упражнения. (Приседание, требующее движения как бедрами, так и коленями, является комплексным упражнением, в то время как жим ногами сидя требует движения только коленных суставов.)

Основным недостатком свободных весов является то, как они воспринимаются; многие люди находят их пугающими. Неудивительно, что вы никогда не почувствуете пользы от тренировки, которую боитесь попробовать.

Тем не менее, страх перед свободными весами не лишен оснований. Чтобы использовать их безопасно, вам нужно больше знаний о правильной форме. Свободные веса представляют больший риск получения травмы, особенно если вы невнимательны или не знаете о недостатках своей формы.

Главным преимуществом машин является их доступность.

Для многих тренажеры предлагают более удобную отправную точку для поднятия тяжестей. Хотя они не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств, как работа со свободными весами, вы, как правило, можете выполнить цикл (серию различных упражнений) быстрее, используя тренажеры из-за их относительно легкой настройки. Кроме того, схема, которую вы регулярно выполняете, всегда лучше, чем сессия со свободными весами, которой вы избегаете.

Прежде чем отправиться в спортзал или даже зашнуровать кроссовки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хотя существуют однозначные данные, подтверждающие эффективность силовых тренировок при лечении болей в спине, в исследованиях обычно участвуют люди с неспецифической болью в спине, говорит Хэтфилд. Чтобы ненароком не навредить участникам исследования, «исследователи не хотят касаться определенных условий». Это включает (но не ограничивается) грыжу диска, смещение позвонка или сколиоз.

Спросите у своего поставщика медицинских услуг четкие указания относительно того, какие упражнения вам следует изменить или полностью исключить. Если вы нанимаете личного тренера, которого рекомендует Хэтфилд, поделитесь с ним рекомендациями своего врача. И если ваш личный тренер не спрашивает об этих деталях или невнимателен к ним, найдите другого тренера.

Квалифицированный специалист по фитнесу примет все меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности. Хэтфилд предлагает найти сертифицированного личного тренера с полномочиями либо Американского колледжа спортивной медицины, либо Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Также учитывайте опыт вашего личного тренера и полученное им дополнительное образование. Некоторые инструкторы уделяют особое внимание особым группам населения, в том числе пожилым людям и/или людям с ограниченными возможностями. Те, кто ранее работал ассистентом физиотерапевта или спортивным тренером, скорее всего, в прошлом работали с людьми, у которых были боли в спине.

Занятия с личным тренером не только придадут вам структуру и ответственность, но и обеспечат вашу безопасность. Используете ли вы свободные веса, тренажеры или и то, и другое, хорошая форма обязательна. Как объясняет Хэтфилд, как правило, проблемы возникают не в самом упражнении, а в процессе его выполнения в неправильной форме. Добавление веса к уравнению только увеличивает шансы получить травму или вспышку боли в спине.

Формальные инструкции, включая демонстрацию лицом к лицу и прерывистые словесные и/или физические сигналы (например, напоминание держать спину ровной или легкое прикосновение к пояснице), имеют большое значение для обеспечения правильной формы.

Например, во время выполнения становой тяги, получив ваше разрешение прикоснуться к вам, ваш тренер может положить руки вам на лопатки и сказать «ущипните меня за руки», чтобы побудить вас отвести лопатки назад, — говорит Хэтфилд. Обучающие видеоролики на YouTube — отличный ресурс, но ничто не может заменить обратную связь в реальном времени от квалифицированного специалиста, будь то личный тренер на индивидуальном занятии, занятие в небольшой группе или групповое занятие по фитнесу.

Независимо от того, работаете ли вы со свободными весами или на тренажерах, есть три основных упражнения, которые помогут предотвратить боль в спине: приседания, становая тяга и основные упражнения. Для достижения наилучших результатов включайте их в свою рутину по крайней мере два раза в неделю и убедитесь, что последние несколько повторений кажутся вам сложными.

В то время как приседания получили плохую репутацию из-за того, что они вызывают боль в коленях, Хэтфилд говорит, что это не основано на науке. «Мы провели исследование, — говорит она. Кроме того, вам не нужна тяжелая штанга для приседаний или любых других упражнений, чтобы быть эффективными.

Независимо от того, какое упражнение вы делаете, если вы правильно нагружаете свои мышцы — используя собственный вес, эспандеры, гантели или даже рюкзак — ваше тело будет реагировать, становясь сильнее и, в конечном итоге, сохраняя спину. боль в узде.

Силовые тренировки — это обязательство, но оно того стоит. Независимо от того, выбираете ли вы свободные веса, тренажеры или их комбинацию, ключом к успеху является постоянная практика и хорошая форма.

Миллионы американцев ежедневно испытывают боль в спине : Центры по контролю и профилактике заболеваний (2020 г.) «Острая боль в пояснице». https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/
Свободные веса сопряжены с большим риском получения травм по сравнению с тренажерами. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf
Исследования показывают, что свободные веса вызывают большую мышечную активацию : Journal of Strength and Conditioning Research (март 2010 г.) «Сравнение мышечной активации между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом». https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/03000/A_Comparison_of_Muscle_Activation_Between_a_Smith. 26.aspx
Включите силовые тренировки два раза в неделю : BMC Musculoskeletal Disorders (март 2017 г.) «Влияние йоги, силовых тренировок и советов при болях в спине: рандомизированное контролируемое исследование». https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-017-1497-1
Силовая тренировка кора помогает справиться с болью в спине : Journal of Physical Therapy Science (март 2015 г.) «Силовая тренировка кора для пациентов с хронической болью в пояснице». https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/3/27_jpts-2014-564/_article/-char/ja/

Лучшие упражнения для спины с гантелями, которые можно делать где угодно

У вас когда-нибудь была такая жгучая боль в спине в самый неожиданный момент? Недавние исследования показывают, что около 7,5% населения мира испытывают боли в пояснице. Большинство этих случаев связано с современным образом жизни, который во многом связан с сидячим положением людей (6). Поэтому для вас важно всегда работать над улучшением силы мышц спины, чтобы избежать таких рисков для здоровья. Сейчас есть несколько способов сделать это, и работа с гантелями — один из них. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Анатомия мышц спины
Чтобы оценить важность укрепления мышц спины, вы должны сначала понять основы анатомии спины. Это в основном включает в себя ответы на вопросы: что они из себя представляют, где они находятся и что они делают.
Какие у вас мышцы спины?
Ваша спина состоит из нескольких разных мышц с разными функциями. Некоторые в первую очередь поддерживают туловище и позвоночник, в то время как остальные помогают вам стоять, двигать телом и помогают дышать. Эти мышцы подразделяются на 3 основные категории (1):
Поверхностные мышцы: К ним относятся широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатку, ромбовидные и трапециевидные.
Промежуточные мышцы: К ним относятся задняя нижняя и задняя верхняя зубчатые мышцы.
Внутренние мышцы: Они делятся на две основные группы, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечно-остистые мышцы, каждая из которых состоит из нескольких мышц.
Поскольку мышцы спины несут большую часть вашего веса и помогают во многих движениях, нередко можно получить одну или две травмы. Травмы — это то, что в конечном итоге приводит к таким состояниям, как боль в пояснице (3). При этом вы должны убедиться, что вы всегда разогреваетесь перед любой физической активностью, работая над общей мышечной силой.
Где расположены мышцы спины?
Начиная чуть ниже черепа, мышцы спины обычно тянутся через плечи, а затем спускаются к нижней части спины, чуть выше бедер. Мышцы в основном прикреплены к позвонкам, ребрам, шее и лопаткам. Вот где находится каждая из 3 групп мышц спины:
Поверхностные мышцы
Эксперты иногда называют эти мышцы внешними мышцами спины, поскольку они находятся ближе всего к коже. Мышцы составляют верхнюю часть спины, и лишь некоторые из них распространяются на нижнюю часть спины. Среди них:
Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Крупнейшие мышцы верхней части тела, начинающиеся под лопатками и доходящие до нижней части спины.
Поднимающая лопатку: Это небольшие мышцы, начинающиеся сбоку от шеи и доходящие до лопатки (лопатки).
Ромбовидные мышцы: Это две мышцы, которые соединяют лопатку с позвоночником.
Трапециевидные мышцы (трапециевидные): Начиная с шеи, эти мышцы проходят через плечи, а затем доходят до буквы «V» в нижней части спины.
Промежуточные мышцы
Промежуточные мышцы делятся на 2 группы: нижняя задняя зубчатая и верхняя верхняя зубчатая. Они практически сидят в вашем плечевом поясе, который находится между лопатками.
Внутренние мышцы
Эти мышцы лежат глубоко под кожей. Они делятся на 2 группы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечно-остистую мышцу, каждая из которых состоит из нескольких различных мышц. Внутренние мышцы спины проходят вверх и вниз вдоль позвоночника по обе стороны от позвоночника.
Подробнее: Тренировки спины без отягощений: революционная программа, которая заставит работать мышцы спины
Что делают мышцы спины?
Мышцы спины являются основной структурной опорой туловища. Тем не менее, каждая из трех групп мышц имеет специализированные функции, в том числе:
Поверхностные мышцы
Эти мышцы в первую очередь отвечают за движение рук и плеч. Среди них (1):
Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Помогают разгибать и вращать плечо и руки.
Леватор лопатки: Отвечает за поднятие лопатки (лопатки).
Ромбовидные мышцы: Они работают одновременно, чтобы подтянуть лопатку внутрь к позвоночнику.
Трапециевидные мышцы (ловушки): Помогают двигать телом, поднимать руки и поддерживать хорошую осанку.
Промежуточные мышцы
Эти мышцы помогают дышать. Они также прикреплены к ребру, чтобы облегчить расширение и сжатие грудной клетки при каждом вдохе или выдохе (1).
Внутренние мышцы
Эти мышцы в первую очередь отвечают за стабилизацию спинного мозга. Они также помогают сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину, помогая вам контролировать голову, шею и туловище (1).
Польза для здоровья сильных мышц спины
Мышцами спины часто пренебрегают при занятиях в спортзале, и большую часть времени они приходят на ум лишь в последнюю очередь. Тем не менее, эксперты предполагают, что каждая силовая тренировка должна быть направлена на укрепление мышц спины. Почему? Давайте узнаем:
Сильные мышцы спины могут улучшить вашу осанку
Несколько исследований показали, что правильная осанка — отличный способ предотвратить боли в спине (4). Некоторые упражнения, которые могут помочь исправить осанку за счет укрепления мышц спины, включают позы йоги и поднятие тяжестей. Поэтому в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно попробуйте несколько упражнений для спины, чтобы улучшить силу этих мышц.
Сильные мышцы спины могут улучшить вашу общую устойчивость
Исследования показали, что укрепление мышц спины может помочь освободить суставы позвоночника от любых ограничений. Хиропрактики отмечают, что стабильность вашего позвоночника зависит от мышц спины, которые поддерживают его и помогают снять с него некоторую нагрузку (5).
Крепкие мышцы спины помогают облегчить боль в спине
Есть несколько факторов, которые могут привести к болям в спине, и один из них — малоподвижный образ жизни. Согласно этому исследованию, 75% сотрудников 64 колл-центров сообщали о хронических болях в спине, которые были напрямую связаны с их сидячим поведением (3).
Малоподвижный образ жизни обычно приводит к накоплению жира и атрофии мышц спины. В результате эти мышцы становятся жесткими и легко утомляются, что приводит к усилению боли. Это приводит к ситуации, когда движения ограничены, а мышцы спины не способны обеспечить необходимую устойчивость позвоночника (3).
Поскольку мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, работа над ними будет иметь большое значение для увеличения общей мышечной массы и силы. Это означает, что вам будет легче избавиться от жира, улучшив баланс и подвижность, а значит, и облегчив боли в спине.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Существует несколько упражнений для укрепления мышц спины с оборудованием или без него. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для груди и спины с гантелями и то, как вы можете использовать их для укрепления мышц.
Прежде чем перейти к главному, давайте сначала рассмотрим, как можно разогреть и подготовить мышцы спины к упражнениям.
Разминка
Подготовка мышц спины к кардио- или силовым тренировкам имеет большое значение для снижения травм, вызванных физической нагрузкой. Чтобы придумать программу разминки, вы должны понимать, как двигается ваш позвоночник.
Вы можете вытянуть позвоночник назад, согнуть его вперед, согнуть или повернуть его вправо или влево. Большинство людей обычно игнорируют сгибание и вращение позвоночника во время разминки и, таким образом, ограничивают возможности позвоночника.
Эта процедура разминки включает в себя сгибание поясничного и шейного отделов позвоночника в роли яйца и касание пальцев ног. Кроме того, вы вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины из пеноматериала и закончите простым вращением назад.
Тренировка
Тренировка выполняется подходами с отдыхом между упражнениями от 30 до 45 секунд. Выполняйте каждый подход не менее двух раз, прежде чем переходить к следующему. Наконец, не забывайте отдыхать около 60 секунд между подходами.
Сет 1
Обратные махи, 10 повторений
Тяга одной рукой на коленях, 15 повторений
Сет 2
Шраги, 15 повторений
Тяга в вертикальном положении, 10 повторений
Сет 3
Отступная тяга, 10 повторений
Румынская становая тяга, 15 повторений
Узкая тяга в наклоне, 10 повторений
Упражнение
Вот 7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома:
Обратные разведения
Обратные разведения — одно из самых популярных упражнений с гантелями. Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот как вы это делаете:
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели. Убедитесь, что ваши руки свисают перед вами с гантелями вместе, а ладони обращены друг к другу.
Затем наклонитесь вперед в бедрах, осторожно отталкивая их назад, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях.
Теперь немного согните руки в локтях перед выполнением махов обратным ходом. Широко расставьте руки, затем сожмите среднюю часть спины вместе.
Задержитесь в верхнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всей тренировки.
Тяга одной рукой на коленях
Это упражнение нацелено на трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Вот как это сделать:
Начните с того, что встаньте на одно колено и положите его на горизонтальную скамью. Другая нога должна быть широко расставлена, ступня должна стоять на полу.
Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой, положив ладонь на скамью. Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье, и поддерживайте естественное положение позвоночника и шеи.
Теперь возьмите гантель рабочей рукой.
Затем поднимите гантель к нижней части грудной клетки и подтяните локоть и спину, скользя мимо бока.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем вернитесь в нижнее. Позвольте растянуть задние дельты, затем переходите к следующему повторению.
Совет для профессионалов: Принимая исходное положение, полностью вытяните рабочую руку, пока не почувствуете легкое растяжение в задних дельтовидных мышцах.
Тяга в вертикальном положении
Это упражнение нацелено на ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вот как это делается:
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты по бокам, а ладони обращены назад. Наконец, гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
Затем подтяните гантели, используя трапеции, и согните руки в локтях. Убедитесь, что гантели поднимаются вверх по прямой линии, а ваши локти широко разведены.
Продолжайте тянуть гантели, пока они не достигнут ключиц, а локти не окажутся на уровне ушей. Ваши верхние трапеции также должны быть полностью сокращены.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.
Совет для профессионалов: Держите локти выше уровня предплечий при подъеме и не поднимайте руки выше параллели, чтобы избежать ударов.
Подробнее: Силовая тренировка спины для создания мускулистого каркаса , широчайшие и ромбовидные мышцы. Вот как вы это делаете:
Начните с того, что примите позицию для толчка, держа в каждой руке по гантели.
После того, как вы стабилизируете себя в прочной прямой линии от головы до пальцев ног, начните чередовать ряды слева направо.
Теперь подтяните гантели к грудной клетке, позволяя локтю скользить по бокам. Медленно верните его на пол и повторите на другой руке.
Совет: Старайтесь не скручивать плечи и бедра в каждом ряду. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии над рукой, что ограничивает чрезмерное сгибание через них.
Румынская становая тяга
Это упражнение нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, длиннейшую, подвздошно-реберную мышцу, позвоночник, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вот как это сделать:
Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
Затем возьмите гантели перед бедрами и убедитесь, что ладони обращены к вам.
Теперь согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы, сохраняя при этом напряженный корпус. Осторожно опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут мимо колен или пока вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Выдвиньте бедра вперед, затем встаньте прямо в исходное положение.
Совет от профессионала: Активно задействуйте мышцы кора, чтобы выпрямить спину и повысить свою эффективность.
Узкая тяга в наклоне
Это одно из лучших упражнений для плеч с гантелями, которое вы когда-либо пробовали. Упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот как вы это делаете:
Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку, затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в коленях.
Теперь наклонитесь вперед в коленях до угла примерно 45 градусов.
Осторожно подтяните гантели к нижней части грудной клетки, позволяя локтям скользить по бокам.
Сожмите лопатки примерно на секунду, затем плавно отпустите гантели в исходное положение.
Совет для профессионалов: Полностью вытяните руки и убедитесь, что они висят по прямой линии от груди, а ваши ладони обращены друг к другу, когда вы принимаете исходное положение.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Пожимание плечами
Это движение нацелено на ваши ромбовидные и широчайшие мышцы. Вот как это делается:
Встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку, прежде чем вытянуть руки вдоль тела.
Теперь слегка втяните плечи, затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью напрягая верхние трапеции. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми на протяжении всего этого процесса.
Задержитесь в этом верхнем положении примерно на 2 секунды, прежде чем контролируемым движением опуститься в исходное положение.
Совет: Для достижения наилучших результатов не проводите слишком много времени в нижнем положении между каждым шрагом.
Заключение
Мышцы спины играют ключевую роль в выполнении повседневных движений. Таким образом, вы всегда должны следить за тем, чтобы они были достаточно сильными и здоровыми, чтобы выполнять свои функции. В этой статье приведены одни из лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в спортзал.
Тренировки по воскресеньям Тренировки по средам
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.