Питание утром перед тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Содержание

Питание до тренировки: советы | Умный фитнес

06.07.2022

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Ставь лайк, подписывайся на канал, если статья была полезной.

фитнеспитаниеедапохудениедиета

Поделиться в социальных сетях

Завтрак — «СЪЕШЬ САМ»!!!

Завтрак – важнейшая составляющая дневного рациона. От того чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня. Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией. Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с нордической ходьбы. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.

Цельнозерновые каши

Пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.п. Польза горячей каши по утрам неоспорима. Вспомните, знаменитого пушкинского героя – Балду. Все, что было нужно ему для активного дня — вареная полба (полудикий сорт пшеницы). Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.
Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.

Мюсли делаем сами

Этот продукт появился у нас относительно недавно, но уже снискал огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки.
Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.
Приготовить смесь несложно: достаточно смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой. Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.

…просто творог
Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую α-аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12.
Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.
При желании в творог можно добавлять кусочки свежих фруктов и ягод, изюм, курагу, сушеные финики, орехи и мед.
Любителям специй рекомендуем попробовать творог, смешанный с мелко нарубленной зеленью кинзы, петрушки или укропа, и посыпанный тертым сыром.

«Скисломолочные» продукты (- из фольклора моих детей)

Цельное молоко в чистом виде не слишком удачный вариант завтрака, а вот молочные коктейли, супы и кисломолочные продукты – совсем иное дело!
Молочные продукты ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка и кальция, а еще один важный компонент — витамин В2 (рибофлавин), активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.
Кисломолочные продукты, помимо огромных запасов кальция, фосфора и витамина D3, содержат полезные пребиотики – вещества, улучшающие пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника.
Чтобы кисломолочный завтрак не привел к дефициту углеводов, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с добавлением орехов, сушеных или свежих фруктов.

Плюшки — ватрушки

Во многих странах принято начинать день с горячей домашней выпечки. Американцы пекут оладьи, французы не мыслят себе утра без горячего круассана или хрустящего багета с тонким слоем сливочного масла и джема. И действительно, когда, если не утром, можно безопасно для фигуры порадовать себя калорийной выпечкой? Съев на завтрак пару аппетитных блинчиков с медом, можно не беспокоиться о прибавке веса – полученные калории непременно сгорят за день.
Выпечка – отличный источник «медленных» углеводов. Ощущение сытости будет долгим, а уровень глюкозы крови – стабильным. Главное – не переусердствовать с порцией! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники, оладьи и печенья из овсяных хлопьев, маффины – выбирайте рецепт по своему вкусу и не забудьте приправить тесто ароматной ванилью, корицей или гвоздикой.

«Яичко простое – не золотое»

Яйца считаются высококалорийной пищей, а потому лучшее время для их употребления – утро. Для тех, кто занимается спортом, яйца – незаменимый источник белка и витаминов группы В. Известно, что яйцо содержит в среднем до 7 граммов белка, поэтому употребление яиц на завтрак помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что особенно важно при силовых тренировках.
Несмотря на отсутствие в яйцах большого количества жиров, этот продукт содержит в себе практически все жирорастворимые витамины: A, D, E, K.
На завтрак яйца можно употреблять в любом виде: запеченные, сваренные всмятку и вкрутую, в виде омлетов и яичницы. Нейтральный вкус яиц позволяет сочетать их с любыми продуктами: зеленью, сыром, мясом, грибами, фасолью, свежими овощами и даже крупами (в составе запеканок).

… просто отварное мясо
В небольших количествах полезно всем, а спортсменам – особенно. В мясе содержится большое количество железа, а оно является основным сырьем в процессе образования гемоглобина – важнейшего белка, транспортирующего кислород к органам и тканям. Употребление мяса на завтрак позволяет улучшить кровообращение, а значит, доставку питательных веществ к мышцам и их быстрое восстановление после тренировки.
Важно помнить: мясо – тяжелый продукт, а потому не стоит злоупотреблять им на завтрак. Отдавайте предпочтение отварной курной грудке и нежирной говядине, тем самым вы обеспечите себе необходимое количество цинка, железа и витаминов группы B. Не стоит начинать утро с жареного мяса, а также жирных его сортов: баранины и свинины.

Фрукты да овощи!
Содержат большое количество клетчатки, необходимой нам для слаженной работы пищеварительной системы.
Свежие фрукты и овощи относят к легкоусвояемым углеводам. И действительно, в их составе присутствует фруктоза, которая довольно быстро расщепляется. При этом, как ни удивительно, многие свежие овощи и фрукты способны хорошо утолять голод, заряжая организм достаточным количеством энергии.
Лучшие фрукты для завтрака: яблоки, инжир и бананы. Но завтрак не должен состоять только лишь из одних плодов. Желательно дополнить трапезу другими продуктами или использовать фрукты как основную составляющую в коктейлях или смузи (фруктовая пюрешка).
Такие овощи как морковь, огурцы, томаты можно употреблять сырыми в составе салатов. Картофель, баклажаны, кабачки, сельдерей, брокколи, цветная капуста и другие овощи полезней в запеченном или тушеном виде.

«Золотая» рыбка!
Кладезь белка, фосфора и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В.
Включите в свой завтрак небольшое количество красной рыбы: лососины, горбуши, форели или семги в отварном или запеченном виде. Содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 улучшают деятельность нервной системы, в том числе, мозга, что очень важно, если вам предстоит рабочий день, полный стрессов.

Еще один неплохой вариант завтрака – салат с рыбой или морепродуктами (креветками, мидиями), заправленный лимонным соком и оливковым маслом. Оставьте себе на утро кусочек рыбки приготовленной к ужину.

Что пить будем?
Полноценный завтрак немыслим без жидкости. Чтобы взбодриться, мы чаще всего мы отдаем предпочтение крепкому чаю или кофе. Однако медики давно предостерегают: такой завтрак может пагубно сказаться на сердечнососудистой системе, к тому же кофеин содержащийся в зернах кофе и листьях чая (особенно его много в некоторый сортах зеленого чая) – стимулятор короткого действия, и после пары часов бодрости неизменно наступает спад активности. А уж если по утрам вы занимаетесь спортом, чай — кофе на завтрак – табу, иначе не избежать проблем. Я не имею ввиду, что кофе или зеленый чай вреден, просто эти напитки не уместны перед тренировкой.
Диетологи советуют начинать утро со стакана чистой воды. После всех водных процедур можно позволить себе стакан фреша – свежевыжатого сока, а вот с основным блюдом лучше повременить до возвращения с скандинавской ходьбы.
Хороший вариант напитка для завтрака – травяной чай (кроме успокаивающих чаев), молочный коктейль, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
Если вы серьезно занимаетесь скандинавской ходьбой, перед выходом на утреннюю пробежку не лишним будет порция гейнера (см. статью про спортивное питание) или напитка, богатого ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепочками). Спортивные напитки обеспечат мышцы достаточным количеством «топлива», что особенно важно для стайеров и ходоков на длинные дистанции.

7 идей для завтрака перед тренировкой, которые помогут зарядить энергией ваши утренние тренировки

Еда и напитки

Дэвид Сондерс

Овсяные хлопья на ночь — это простой способ получить углеводы и белок в одной миске! Просто смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом йогурта, столовой ложкой семян чиа и небольшим количеством корицы или мускатного ореха перед сном. Утром добавьте немного свежих фруктов и орехов для дополнительного вкуса и хруста.

Чаши для смузи — отличный способ проявить творческий подход к завтраку, получая при этом все необходимые питательные вещества. Начните с смешивания 1/2 стакана замороженных кусочков банана с 3/4 стакана миндального молока до получения однородной массы.

При желании добавьте щепотку конопляных сердечек для дополнительного белка!
Сэндвич с яйцом и сыром на цельнозерновом хлебе
Начните с взбивания одного яйца в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. После приготовления выложите его между двумя ломтиками цельнозернового тоста и одним ломтиком сыра (или попробуйте расплавить его прямо на яйце). Посыпать травами или специями для аромата!
Йогуртовое парфе
Слой простого греческого йогурта со свежими ягодами, орехами или семенами и мюсли для легкого парфе, готового за считанные минуты! Йогурт содержит белок, а ягоды — антиоксиданты — идеальное топливо перед походом в спортзал!
Тост с арахисовым маслом и бананом
Намажьте арахисовым маслом два куска цельнозернового тоста (или попробуйте миндальное масло!), затем добавьте нарезанные ломтики банана для естественной сладости — плюс калий, который помогает бороться с мышечной усталостью во время тренировки!

Овсяная каша с фруктами и орехами
Овсяные хлопья богаты клетчаткой, так что вы будете чувствовать себя сытыми до обеда, что делает их идеальными для питания перед тренировкой! Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, затем добавьте нарезанные яблоки или бананы вместе с орехами или семенами сверху для дополнительного вкуса и хруста.
Правильное питание в нужное время поможет добиться максимальных результатов. В сегодняшнем блоге мы рассмотрим, за какое время до тренировки вы должны есть, чтобы убедиться, что вы должным образом заправлены энергией для успеха.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, время решает все. Если вы тренируетесь через час или меньше после еды, то лучше придерживаться чего-то легкого и легко усваиваемого.

Это может быть что угодно, от половинки банана или горсти миндаля до тоста с арахисовым маслом, йогурта с ягодами или даже овсянки. Такие блюда богаты необходимыми питательными веществами и дадут вам достаточно энергии, не утяжеляя вас во время тренировки.
Если ваша тренировка длится 2 или более часов после еды, важно попытаться получить более существенное количество топлива в свое тело.
Употребление в пищу чего-то большего, например яичницы-болтуньи на тосте, протеинового коктейля или тунца и крекеров, может обеспечить организм достаточным количеством энергии, а также восполнить потери электролитов, вытекающие из пота.
Также важно, чтобы все, что вы выберете, содержало углеводы, которые обеспечивают быструю энергию, а также белок, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями.

Спортсмены, выполняющие упражнения на выносливость, такие как бег, должны заранее подумать о том, что они едят; в некоторых случаях до 8 часов!
Употребление в пищу сложных углеводов, таких как коричневый рис, смешанный с овощами, дает спортсменам медленно высвобождаемую энергию, необходимую им для длительных периодов активности.
Кроме того, спортсменам, занимающимся выносливостью, может быть полезно употреблять продукты, богатые натрием, такие как крендельки, примерно за 1-2 часа до тренировки, поскольку натрий помогает удерживать воду в организме, которая необходима во время интенсивных тренировок.
Если вы ищете что-то быстрое или модное, у вас есть множество идей для завтрака перед тренировкой, ожидающих своего изучения!
Так что в следующий раз, когда вы запланируете утреннюю тренировку, не пропустите завтрак — вместо этого выберите один из этих питательных вариантов, который зарядит вас энергией на весь день.
Приятного аппетита!
Tagged Авокадо, Банановый тост, Фитнес-питание, Фрукты и орехи, овес, Арахисовое масло, рецепт, смузи, йогурт
5 отличных идей для завтрака перед тренировкой
Никола Джойс
Никола Джойс, также известная как «thefitwriter», является внештатным копирайтером с почти 20-летним опытом написания статей о фитнесе и питании для брендов и предприятий в сфере здоровья и фитнеса. Она писала для таких клиентов, как Technogym, UKActive, PhD Nutrition и Speedo, а также участвовала в написании книг Weider Publishing и Observer. Она также писала для журналов, включая Muscle & Fitness и Women’s Fitness. Никола — опытный спортсмен-любитель, дважды переплывший Ла-Манш, пробежавший несколько марафонов и триатлонов, выступавший в качестве бодибилдера и пауэрлифтера, а сейчас тренирующийся в зале кроссфита.
Утренняя тренировка поможет вам чувствовать себя прекрасно до конца дня, но только не в том случае, если вы чувствуете головокружение и голод! Зарядите свое утро энергетическим завтраком перед тренировкой, который не отягощает вас.

Вот 5 вариантов вкусного завтрака.
Почему важно есть по утрам?
Вы запланировали утреннюю тренировку и спешите ее выполнить. Но думали ли вы заранее о том, какие продукты лучше всего есть? Очень важно подпитывать свое тело перед тренировкой, и правильный выбор пищи будет иметь большое значение. Если вы съедите слишком много, вы рискуете почувствовать себя сытым и тяжелым. Ешьте слишком мало, и вам будет трудно достичь своей цели тренировки.
Что лучше всего есть на завтрак перед тренировкой?
Прежде всего, давайте подумаем, что нужно вашему организму от вас на завтрак. Вы просто проспали несколько часов, а теперь просите его пойти и потренироваться? Ваше тело будет просить энергию, воду и немного сахара, чтобы запустить систему.
Не только ваши мышцы нуждаются в подпитке в первую очередь. Ваш мозг также требует удивительного количества пищи, и его любимым источником топлива является глюкоза (иначе известная как углеводы).
Ключевые факторы предтренировочного завтрака
Вода
Никогда не забывайте увлажнять свое тело, особенно перед тренировкой. Знаете ли вы, что за ночь вы теряете около 1 литра воды – гораздо больше в теплую или влажную погоду. Так что вам нужно восполнить это, прежде чем начать тренировку.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительной формой энергии для организма и дают вашим мышцам топливо, которое им понадобится в ту же секунду, когда вы начнете тренироваться. Не скупитесь на углеводы в предтренировочном завтраке.
Белок
Разумно съесть немного белка перед тренировкой. Вашему телу потребуются аминокислоты в белке для восстановления и восстановления мышц и других тканей (даже если вы не занимались силовыми тренировками).
Кофеин (дополнительно)
Перед тренировкой не обязательно пить напиток с кофеином, но исследования говорят нам, что он определенно повышает эффективность тренировок. Небольшое количество кофеина может повысить выносливость, повысить концентрацию внимания и даже помочь вам работать интенсивнее (за счет снижения воспринимаемой вами скорости нагрузки).
5 идей для завтрака, которые подкрепят вашу тренировку
Яйца на тосте
Яйца — это полноценный белок, а хлеб — удобный способ получить немного углеводов, когда вы в пути. На самом деле не имеет значения, какой хлеб вы выберете, хотя было доказано, что хлеб из кислого теста содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем другие виды хлеба. Приготовьте 2 яйца любым способом (скорее всего яичница-болтунья, но мы любим яйца-пашот), поджарьте хлеб, смажьте небольшим количеством масла и готово! Подавайте с небольшим количеством увядшего шпината или жареными помидорами на гарнир на одну порцию 5-дневного рациона.
Овсяные хлопья на ночь
Овсяные хлопья — популярный продукт для фитнеса, и на то есть веские причины. Это полезные цельнозерновые углеводы, содержащие клетчатку (и даже немного белка). Когда вы комбинируете их с другими полезными ингредиентами, получается полезный завтрак из одной тарелки. Накануне вечером смешайте 50-70 г овса в миске с водой или молоком. Добавьте горсть замороженных ягод и ложку вашего любимого протеинового порошка. Перемешайте, накройте крышкой, поставьте в холодильник. Утром посыпьте тыквенными семечками, чтобы блюдо было хрустящим.
Бодрящий смузи
Полезный смузи даст вам углеводы, белок, а также необходимое количество жидкости после ночного сна. Просто смешайте замороженные ягоды, половину банана, ложку протеинового порошка, 30 г овса и 1 чайную ложку семян льна с водой или молоком. Вы даже можете подготовить ингредиенты накануне вечером, если вы очень торопитесь по утрам. Соседи по дому не слишком любят звуки блендера в 6 утра? Можно приготовить смузи накануне вечером и хранить в холодильнике.
Домашний протеиновый батончик для завтрака
Приготовьте порцию супер-полезных домашних протеиновых батончиков на следующий выходной, и у вас будут готовые завтраки на каждый тренировочный день недели!
Этот рецепт прост в приготовлении и подходит для веганов!
На 6-8 батончиков
175 г овсяных хлопьев
120 г протеинового порошка
1 банановое пюре
50 г арахисового или миндального масла
30 г агавы без добавок деготь (или мед, если вы не веган)
50 г изюма (или другие сухофрукты)
2 ст.