Для набора веса что кушать: Рабочая диета для набора мышечной массы

Лучшие продукты для быстрого набора веса или мышечной массы

Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу может быть так же сложно, как для других сбросить лишние килограммы. Включайте в свой рацион эти здоровые продукты и сможете эффективнее справиться с задачей.

Молоко

Молоко уже несколько десятилетий используют как строителя мышц. Оно обеспечит вам баланс белков, жиров и углеводов. Молоко содержит как казеин, так и сывороточные белки. С ним вы получите ускоренный набор веса по сравнению с другими источниками белка. Помимо этого, молоко богато кальцием и другими витаминами и минералами.

Исследования показали, что в сочетании с упражнениями молоко добавит вам мышечной массы. Попробуйте пить 1–2 стакана в качестве закуски в течение дня, вместе с едой или до и после тренировки.

Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов для быстрого набора веса. Только 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 килокалорий, в которых 43 грамма углеводов и очень мало жира. То есть вы можете легко получить много углеводов и калорий из одной порции. Это поможет съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит.

Орехи

Орехи — идеальный продукт для набора веса. Только одна маленькая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров. Так как они очень калорийные, всего две горсти орехов в день в качестве закуски или вместе с едой могут добавить вам сотни килокалорий.

Красное мясо

Красные мясопродукты лидируют среди доступных продуктов для наращивания мышц.

Бифштекс, например, содержит около 3 г лейцина на 170 г продукта. Лейцин — ключевая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка в вашем теле и наращивает новую мышечную ткань. Красное мясо содержит и необходимый для наращивания мышц креатин.

Мясо — отличный источник белка. Жирное мясо содержит больше калорий, которые помогут вам набрать вес.

Картофель

Картофель и другие крахмалистые продукты — простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников углеводов:

• лебеда;
• овёс;
• кукуруза;
• гречиха;
• картофель;
• зимние корнеплоды;
• фасоль и бобовые.

Картофель и другие крахмалы также увеличивают мышечные запасы гликогена — основного источника сил для большинства видов спорта.

Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба — отличный источник белка и важных полезных жиров. Главное питательное вещество в них — омега-3 жирные кислоты. Они очень важны для здоровья и борьбы с болезнями.

170 грамм лосося добавят вам 350 килокалорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Эта порция подарит вам 34 грамма высококачественного белка, помогая строительству мышц или набору веса.

Сушёные фрукты

Сухофрукты — калорийная закуска, содержащая здоровые волокна и антиоксиданты. Смешайте сушёные фрукты с источниками белка (мясом, белковым коктейлем) или сделайте микс с орехами и йогуртом.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна — ещё один хороший источник углеводов для увеличения массы тела. Сделайте сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как мясо, яйцо и сыр.

Авокадо

Авокадо наполнен здоровыми жирами и питательными веществами. Один большой авокадо (200 гр) содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов волокна. Добавьте авокадо в основные блюда, в салаты, бутерброды, омлеты или ешьте отдельно.

Здоровые злаки

Здоровые зерновые культуры — отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте круп с высоким содержанием сахара. Идеальный вариант — овсянка.

Тёмный шоколад

Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и других питательных веществ. Рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао — 70% и более. 100 грамм продукта содержат 600 килокалорий.

Сыр

Сыр — очень хороший источник белка и здоровых жиров. Сыр можно добавлять к большинству блюд, и с ним вы получите несколько сотен килокалорий.

Яйца

Это один из самых здоровых продуктов для строения мышц. Яйца отлично сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Они наполнены питательными веществами. Рекомендуется съедать 3 яйца в день.

Жирный йогурт

Ещё одна здоровая и удобная закуска. Йогурт имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Ешьте йогурт со свежими или сушёными фруктами, ягодами, орехами, семечками, мёдом или кокосовой стружкой.

Здоровые масла

Здоровые масла — один из самых высококалорийных продуктов. Одна столовая ложка масла добавляет блюду 135 килокалорий.

Выбирайте здоровые масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, масло тыквенного семени, льняное, масло миндаля и грецкого ореха.

Хочу поправиться но не могу. Что кушать для набора веса

Одни люди ищут различные советы о том, а другие о том, как набрать вес. Кто-то скажет: «Вот бы мне их проблемы…», но не все так радостно, как кажется. Порой бывает так, что приходится приложить гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем наоборот избавиться от лишнего веса. А информации о том, как увеличить массу тела, не так уж и много. И сегодня мы расскажем о том, как же легко прибавить в весе и при этом не навредить своему здоровью.

Прежде всего, тем, кто хочет набрать вес в домашних условиях, нужно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы точно убедиться в том, что их вес не дотягивает до нормы. Высчитать ИМТ очень легко по следующей формуле: вес тела (кг) / рост 2 (м). То есть вес своего тела в килограммах нужно разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, масса Вашего тела составляет 50 кг, а рост 160 см, тогда ИМТ будет равен: 50 / (1,60) 2 = 19,53. После того, как Вы подсчитали индекс массы тела, сравните полученный результат с данными в приведенной ниже таблице.

Хочется обратить Ваше внимание на то, что ИМТ равный 18 — это нижний предел «нормы», при котором Ваш организм не испытывает проблем из-за недостатка веса, а нормальным вес можно считать при ИМТ от 19,5.

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес.

Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит. Для здорового и правильного питания нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать отвращение к еде и не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Самое главное при питании для набора веса — это потребление минимум 40 кал. на 1 кг своего веса. А тем людям, кто с трудом увеличивает вес или же совсем не набирает, стоит увеличить количество калории в своем рационе до 50-60 кал. на 1 кг.

Теперь разберем простой пример, который поможет высчитать сколько калорий нужно употреблять в день. Например, если Ваш вес составляет 60 кг, то общее количество калорий за день должно составлять (60 кг х 40 кал = 2400). Это минимум калорий, которые Вы должны употреблять в сутки для набора веса.

Как легко набрать вес мужчине.

Сейчас большая половина мужского населения хочет набрать мышечную массу, особенно подростки. Добиться нужных результатов будет легко, если соблюдать 3 простых правила.

Первое и самое главное правило – это правильное и сбалансированное питание. и энергия (углеводы). Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, богатые белками – это мясо (птица, говядина, телятина, баранина), морепродукты (рыба, креветки, мидии, крабы), молочные продукты ( , кефир, нежирный творог, сыр), бобовые (соя, бобы). Из белковых продуктов можно сделать, например, протеиновые коктейли.

Продукты, богатые углеводами, которые необходимы мужчинам, желающими набрать вес – это гречневая и манная каша, макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи.

Второе правило – это постоянные нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром, но запомните, что не все упражнения хорошо подходят для набора массы. Самые эффективными упражнениями считаются базовые упражнения (подтягивание, жим лежа, отжимание на брусьях, приседания со штангой). Тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю и продолжительностью не более одного часа.

Ну и последнее, ведь во время отдыха происходит увеличение веса тела. Продолжительность Вашего сна должна быть не менее 8 – 9 часов. Так же старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Соблюдение этих простых правил поможет Вам быстро набрать необходимый вес.

Как набрать вес девушке.

Для того, чтобы девушке поправиться, ей нужно питаться регулярно 3-4 раза в сутки, а так же между основными приемами пищи перекусывать, например бутербродами с сыром и маслом. Во время еды старайтесь , чтобы организм смог максимально полно усвоить все питательные вещества. Для того, чтобы девушка могла набрать вес в домашних условиях, она должна убрать из своего рациона «модные» сейчас низкокалорийные продукты. Чем калорийнее будет Ваш рацион, тем быстрее Вы сможете добиться результата.

Сбалансируйте свое меню так, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Из белковых продуктов можно выбрать, например, мясо курицы, говядину, рыбу, молоко, кефир, сметану, йогурт, бобовые, яйца. Продукты с высоким содержанием углеводов – это макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, гречневая и манная каши, мед, фруктовые соки, сладкая выпечка и пирожные, но стоит учесть то, что девушке не стоит сильно налегать на сладкое, а то к худобе могут добавиться еще и проблемы с кожей.

Правильное питание – это пол дела в борьбе за килограммы, немаловажно так же вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек и чаще гуляйте на свежем воздухе, так Вы не только улучшите свое самочувствие, но и не станете подвергать стрессу свой организм. Соблюдайте правильный режим дня, ложитесь не сильно поздно и в одно и тоже время, а продолжительность Вашего дня должна быть не меньше 9 часов.

Перечисленные выше советы будут работать только в том случае, если у Вас нет серьезных проблем со здоровьем. Если Вам самим в домашних условиях не удается добиться прибавки в весе, то следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, Вы страдаете заболеванием, которое мешает Вам поправиться.

Рассказать друзьям:

Не все мечтают похудеть и изнуряют себя диетами. Многие люди, наоборот, мечтают поправиться, набрать вес, чтобы избавиться от худобы и приобрести привлекательные формы. Если все ваши попытки в этом направлении потерпели поражение, нужно, в первую очередь, провести анализ причин проблемы худобы. Поэтому, прежде чем приступать к применению различных методик по увеличению веса, сходите к врачу.

Необходимо исключить заболевания сахарным диабетом, желчного пузыря, щитовидной железы. Очень часто причиной худобы может стать нарушенный обмен веществ. В этих случаях, привести вес в норму вам поможет врач.

Если со здоровьем всё в порядке, можно избавляться от худобы простыми проверенными методами. И потому о том, как нужно правильно питаться чтобы поправиться быстро я и расскажу прямо сейчас.

Что делать, чтобы набрать вес?

Для начала, определите, действительно ли вы нуждаетесь в том, чтобы немного потолстеть. Возможно по своей природе, вы обладаете абсолютно нормальным весом. Может проблема является надуманной? Чтобы разобраться в этом, подсчитайте, сколько килограммов вам нужно набрать.

Для этого, высчитайте свой нормальный вес. Есть очень простой способ для этого: Измерьте свой рост в сантиметрах. Теперь вычтите из полученной цифры 100.

Быстро поправиться вам помогут разные методы набора веса. Практически все они основаны на повышении калорийности питания. Общий принцип этих методов состоит в том, что вес тела находится в балансе с режимом питания и калорийностью пищи. Увеличивая калории, увеличиваем вес тела, и наоборот. Поэтому, для решения проблемы худобы, следует пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Если ранее вы принимали пищу 3 раза за день, нужно перейти на 4-5 разовое питание, соблюдая между приемами пищи одинаковый интервал. Например, бодибилдеры питаются от 7 до 8 раз за день.

Кстати, будет нелишним, использовать в своем рационе спортивное питание, состоящее из протеинов и гейнеров. Они послужат источником дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. С помощью такого питания, вы компенсируете затраченную энергию, восстановите мышечную ткань.

Чтобы правильно питаться, сделайте рацион разнообразным. Ежедневно употребляйте продукты, содержащие большое количество протеинов. Это могут быть бобовые, яйца, куриное мясо, говядина, продукты из сои. Они важны для наращивания мышечной массы. Обязательно пейте цельное молоко, ешьте кисломолочные продукты, творог, сметану, сыр, жирные сливки. Эти продукты не только высококалорийны, но обладают большой питательной ценностью.

Очень полезно готовить каши: гречневую, рисовую, овсянку. Также можете пить чай, кофе со сливками и сахаром.

Для лучшего усвоения пищи, для профилактики запоров, обязательно ешьте свежую зелень, овощи и фрукты. В качестве «перекуса» ешьте виноград, яблоки, бананы, апельсины.

Если нужно быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с повышенным содержанием жира. Яйца можете, есть ежедневно, но не более 2 штук за день. Их лучше готовить всмятку.

Нарастить мышцы также помогут малосольная жирная селедочка с луком и свежий чеснок.

Регулируйте в своем рационе сочетание белков и жиров. Таким образом, вы сможете корректировать структуру своего тела.

Примерное меню на день

Предлагаю вам примерное меню на один день, «для тех, кто хочет поправиться»:

Первый завтрак:

Тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, омлет из 2 куриных яиц, или просто всмятку. Запить их можно концентрированным протеином, растворенном в 0,5 л молока.

Второй завтрак:

Бутерброд из белого хлеба с кусочком семги или сельди. Запить можно порцией гейнера.

Обед:

300 г тушеного или отварного мяса телятины, курицы или индейки. На гарнир можно сварить порцию макарон твердых сортов, съесть тарелку риса со сливочным маслом или картофельное пюре. Плюс обязательна тарелка салата из любых овощей с зеленью петрушки и укропа.

Полдник:

Бутерброд с рыбой или кусочком говядины. Можно съесть порцию творога со сметаной. Запейте ее любым соком.

Ужин:

Примите порцию рыбы океанических сортов с гарниром. Пусть это будет салат из овощей или фруктов.

Если у вас нет аппетита, нужно интенсивно себя нагружать. Займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, бассейн. Как вариант – займитесь пешими прогулками или отправляйтесь в парк на велосипеде. Очень часто аппетит пропадает из-за переживаний, стрессов, усталости.

Если причина в этом, наполните свою жизнь положительными эмоциями, новыми знакомствами, ходите в гости, на вечеринки. Постарайтесь высыпаться и исключите стимуляторы — алкоголь, кофе, табак.

Старайтесь питаться правильно, выполняйте рекомендации и главное — не употребляйте никаких таблеток для набора веса. Ничего, кроме вреда они не принесут. А когда режим питания, рацион, душевное состояние придут к норме – исчезнет худоба. Поправляйтесь поскорее и будьте здоровы!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Худые люди, спортсмены задаются вопросом, что же делать, чтобы увеличить свои объемы. Но здесь важно понимать, что человек не стремится стать толстым, а скорее набрать массу. Поэтому под темой статьи подразумевается увеличение мышц и формирование спортивного тела.

Каждый атлет должен знать, что нужно есть, чтобы , точнее, что правильно в таком случае.

Питание и режим для набора массы

На вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес, очевидный ответ: Ешь все и побольше, главное набрать калории! Но это не так. Таким образом, можно посадить себе желудок, отравится, если под руку попадут плохие продукты, получить переизбыток витаминов и неприятные последствия этого, и многое другое. Но чипсы или даже борщи не помогут достичь результата.

Очень важно соблюдать условия правильного питания. Необходимо спланировать свой рацион и кушать каждые 2-3 часа, 6-7 раз / день. Пища должна содержать белки и углеводы. Как учили в школе, завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию. Первый прием пищи через час после подъема, через несколько часов обед, не стоит забывать про полдник и ужин за 4 часа до сна.

Перекус также должен быть не всухомятку, а чем-то более полезным и содержащим витамины:

• сухофрукты;
• молоко;
• орехи;
• фрукты;
• салаты.

В зависимости от желаемого результата, нужно правильно рассчитать дневную норму потребляемых калорий и физических нагрузок. По этому поводу нужна консультация со специалистом, доктором, диетологом или хотя бы тренером. Наличие последнего при наборе массы желательно. Так как без физических нагрузок красивых мышц не получить.

Что касается общего режима, тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю, и включать в себя силовые и кардионагрузки. Последнее – уменьшить, но не игнорировать полностью, потому что это залог здорового сердца. Увеличение мышечной массы дает сильную нагрузку на сердечнососудистую систему, и если главный мотор нашего тела не тренировать, могут возникнуть серьёзные осложнения. Для наращивания мышц необходимы перерывы между тренировками. Что бы дать организму восстановиться.

Одно из главных условий — большое количество сна, в среднем 8 часов. Также рекомендуют уменьшить нагрузку на нервную систему и уменьшить физические нагрузки на протяжении дня, не следует перенапрягаться на работе или нервничать.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Так какими ж должны быть продукты для набора массы? Первым делом выбросить весы и не гнаться за показателями. За результатом можно следить в зеркале. Чтоб не получилось, что из 5 набранных кило, 4 – жировая прослойка. Гнаться следует за белками и углеводами.

Белок – основа всему, из него состоит мышечная масса. При усиленных занятиях спортом организм должен получать достаточное количество этого вещества. Рекомендуют употреблять от 2-4 г. белка на 1 кг. веса. Если человек — 80 кг, то в сутки он должен съедать не менее 160 г. белка много в мясных, молочных продуктах.

• говядину;
• свинину;
• творог;
• рыбу;
• яйца;
• бобовые;

Углеводы – самые спорные вещества, по поводу полезности, но они помогают усваиваться белкам, являются огромным источником энергии. Углеводы есть разные. Они содержатся в фаст-фудах, сладостях, а это не те продукты, которые принесут много пользы организму.

Спортсмену нужны вещества, которые содержатся в кашах, овощах. Рекомендуют употреблять их по 3 г. / 1кг. веса. И стараться делать это незадолго до и после занятий спортом.

• макаронах;
• овсянке;
• спарже;
• яблоках;
• кабачках;
• помидорах.

Калорий должно быть больше, чем реально израсходовать. Но и перебарщивать не следует. Для того, чтобы выяснить, сколько организму потребуется их в этот период, к количеству необходимых для жизнедеятельности калорий прибавить еще 400. Так будет выглядеть норма на сутки в период набора массы. Например, на 80 кг при тренировках 3 р. в неделю, понадобится около 3 000 кал.

Также не лишними будут витамины и добавки. Если спортсмен не пообедал или просто после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Среди полезных добавок выделяют:

• витамин С;
• витамин Е;
• кальций;

И что самое необходимое для человеческой жизни – вода. Пить ее следует много и при любом удобном случае. С нее начинается день и заканчивается. Желательно, простой воды, не чая, кофе, сока. Обязательно на тренировках должна быть бутылочка этого эликсира жизни.

Единственное «но», после нагрузок не следует кидаться на нее, а пить маленькими глоточками, чтоб не нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Список правил поведения во время набора массы, чтобы достичь поставленной цели, но при этом не заплыть жиром.

1. Неправильное питание тормозит процесс увеличения объемов.
2. Для увеличения количества калорий удвоить привычную порцию.
3. Пользоваться столовыми приборами.
4. Избавиться от весов и не ставить планки в виде цифр.
5. Не забывать поесть, помнить про каждые 3 часа.
6. Не игнорировать чувство голода. Лучше, если организм не будет использовать свои ресурсы.
7. Использовать добавки (углеводы) / тренировок.
8. Правильно на день и планировать питание.
9. Заниматься спортом. Кроме силовых, нужны умеренные кардио-нагрузки на тренировках.
10. Употреблять высококалорийные продукты, в которых много белка и правильных углеводов.
11. Следить за питанием. Не злоупотреблять сладким, исключить из рациона фаст-фуд.

Заключения

Перечисленные правила, продукты питания помогут вам решить вопрос: что нужно есть чтобы набрать вес в домашних условиях без вреда для здоровья и красоты. Следует всегда помнить о больших порциях и соответствующем расходе калорий.

Громадная жировая прослойка – сильная нагрузка на сердце. Не стоит думать, что набор веса — это бесконтрольное поедание всего. Это в первую очередь, правильное питание! Не стоит забывать об этом и желаемый результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто хочет набрать вес. Есть чаще, небольшое количество пищи 5-6 раз в день. Не злоупотребляйте при этом сахаром и нездоровой пищей, насыщенной жирами, это приведет к появлению лишних жировых отложений. По тем же причинам старайтесь не пить много кофе, исключите весь ассортимент газированных напитков, замените их коктейлями на молоке и калорийными напитками. Пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.

Попробуйте носить с собой некоторое количество легких закусок, например орехов. Ешьте их в свободное время.

Увеличьте долю белковой пищи

Белок является строительным материалом всего организма (мышц, костей, кожи, крови и т.д.). Потребляйте как можно больше пищи с высоким содержанием белка, например мясо, яйца, сыр, рыба, и т.д. Если вы вегетарианец, ешьте соевые продукты, рис, кукурузу, бобовые и т.д.

Делайте отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и другие упражнения всякий раз, когда у вас есть на это время, уделяйте этому хотя бы 15 минут ежедневно. После каждой тренировки ешьте пищу, насыщенную протеиновыми добавками (например, специальные батончики и напитки). Постепенно усложняйте свои тренировки, иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и упражнения перестанут приносить .

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см)	Вес (кг)	Вес (фунты)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

• Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
• Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
• Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
• Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

• Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
• Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
• Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
• Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

• Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
• Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
• Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
• Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

1. Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

• Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
• Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
• Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
• Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
• Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
• Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
• Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
• Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
• Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Для набора массы тела, кушать надо много и разнообразно

Как то на тренировке ко мне подходит один дрыщилыга, лучше сказать так парень недостаточно спортивной формы, дабы не обижать молодого, еще глупого качка. Спрашивает меня Денис, что- то у меня масса не набирается, питаюсь много. Много это что? И начинает рассказывать как он кушает манную кашу по утрам которую ему заботливо готовит мама, и на обед типа того же. В итоге выясняется, что чувак практически не ест мясо. Что меня больше всего убило, говорит Денис правда, что протеин надо кушать только в дни тренировок? Ну, я конечно и желательно в остальные дни вообще ничего не кушать, пить воду, дабы желудок и печень не перегружать, я не выдержал и заржал истерическим хохотом. Конечно я ему рассказал, что питание его вообще годится только для поддержки штанов, а не для того чтобы уверенно тренироваться и набирать красивую рельефную массу тела.

А теперь для всех заблуждающихся, как питаться для набора массы.

Итак простым доступным языком пишу, утром проснулся, сделал омлет, яичницу из 3-4 яиц, для богатых можно из 5 но не использовать желток. Обязательно добавить к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картишки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус если лениво готовить или нет возможности употребить гейнер нормальную как на упаковке порцию, не надо выдумывать или завышать/занижать дозировки (производитель все уже рассчитал исходя из правильного рациона). У меня 2й завтрак из вареной курочки (это не один окорочек, намного больше) плюс всякая зелень (в ашане купить можно смесь из всех овощей). Обед много всего, но главное мясо, его не мало грамм 250-300, желательно стакан нормальной сметаны. Полдник можно творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все опять же от возможностей. Ужин картошка мясо (свинина, баранина), можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед самым сном нормального протеина изолята, чтобы ночью шел активный процесс набора массы, т.е. тело в основном ночью и запасает питательные вещества и ведет восстановление мышечных волокон травмированных во время хорошей тренировки.

По поводу питания, основное это мясо минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им. Все вроде описал, хотя сложно было собраться с мыслями.
Удачи всем, пишите, что еще хотите знать для полноценного тренинга.

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

• протеины — 50%;
• жиры — 10%;
• сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

• 200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.
• Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.
• Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

• 150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.
• 2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.
• Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

• Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.
• Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.
• Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

• 1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.
• Кукурузные палочки, чашка какао.
• Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

• Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.
• Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.
• Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что надо есть, чтобы набирать вес? | Красота и здоровье

Сельдь.
Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок.
Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе.
Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Знающие люди поймут меня. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой — вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой… Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить — кофеин начинает действовать через 40 минут.

Все вышесказанное будет справедливо для всех продуктов, содержащих кофеин — зеленый чай и сладких газированных напитков типа колы.

И специальное замечание для начинающих культуристов. Я специально обратил внимание на несочетаемость кофеина и креатина. Все дело в том, что кофеин полностью блокирует действие креатина. И никакого толка от его применения не будет.

Из приведенных примеров можно сделать один простой вывод. Чем меньше воды вы потребляете, тем меньше у вас будет масса тела. Но это справедливо только для тех, кто худеет на пассивной диете, то есть не занимается физическими упражнениями. Если вы ходите в спортзал или делаете, какие то упражнение дома, то вода нужна для расщепления жировой ткани при физических упражнениях.

На сегодня это все. Желаю вам успехов в борьбе за красивое тело!

Быстро набрать вес в домашних условиях — это возможно!

Сбалансировать свое питание — это самое первое, что вам потребуется в сочетании со здоровым образом жизни

Как правило, у людей с проблемой набора веса высокий метаболизм, то есть обмен веществ. Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, необходимо повысить аппетит и поменять для этого свой рацион питания. 

Людям такого типа наиболее поможет определенная диета и правила приема пищи. Следует регулярно питаться. Пища должна быть калорийной. Если человек будет так питаться, то даже, употребляя по количеству пищи меньше, он будет поправляться, набирать вес.

Аппетит будет повышаться, если перед едой выпивать овощной или фруктовый сок либо безалкогольное пиво.

Питаться надо через равные промежутки времени 5 — 6 раз в день. Не должно появляться чувство голода. Как только проголодаетесь — сразу необходимо перекусить. Это очень важно, чтобы был результат в прибавке веса.

Необходим отдых после обеда. Чтобы спокойно переварить пищу, полученную во время еды, организму нужно время. Можно прилечь, а если нет такой возможности, то хотя бы полчаса нужно спокойно посидеть.

Питаться нужно правильно. Тем, кому сложно набрать вес, необходима белково-углеводная пища. Мясо, рыба, яйца — это та половина белков, которую нужно употреблять. Хорошо усваивается курятина, она стимулирует рост мышц.

В питании нужны молочные продукты. Творог рекомендуется, хорошо его есть каждый день и чтобы он был с высоким содержанием жира. Молоко, кефир, ряженка.

Самим можно приготовить белковый коктейль. Он делается так: пачка творога и стакан сливок соединяют, размешивают и добавляют две столовые ложки варенья (или меда). Все компоненты мешают до образования однородной массы.

Макароны, картошка, белый хлеб, сладости, сахар, мед — это те продукты, которые увеличивают жировую массу. Они полезны в наборе веса и вредны тем, кто мечтает похудеть. Именно тем, у кого ожирение, надо употреблять их меньше.

Жидкости надо употреблять больше. Соки, вода, чай, молоко, кофе со сливками. Взрослому рекомендовано до 2-3 литров в сутки.

Нельзя пропускать завтрак. Ему надо уделять внимание. Можно есть несколько бутербродов с сыром и салатом. Чай с медом и орехами. Такой завтрак даст бодрость на весь день. В орехах много витаминов и калорий. Пусть орехи всегда будут с вами.

Между завтраками, обедами и ужинами выпивайте йогурт, фруктовый сок, так как организмом быстро усваиваются содержащиеся в соках калории. Около 200 килокалорий содержится в 100 граммах сока.

Необходим хороший обед. Непременно салат и первое блюдо. Большая порция второго и десерт. В салат больше растительного масла, в нем витамин Е, много калорий. Макароны хороши в качестве гарниров. Хорошо усваивается птица, ей надо отдать предпочтение.

Не стоит увлекаться говядиной. Все потому, что появились сведения, что на ее переваривание организму необходимо потратить столько же калорий, сколько она и содержит.

Между обедами и ужинами следует перекусывать такими продуктами, как творог со сметаной и кофе со сливками. Но чтобы перед ужином не перебить аппетит, не надо в больших количествах это есть. Ужин не должен быть тяжелым, он небольшой и легкий, так как если спать с набитым желудком — это не добавит жизненных сил и здоровья.

Фруктовые салаты, белый хлеб, каши, мучные изделия в небольшом количестве подойдут хорошо. На ночь стакан молока. В него можно добавить мед, который в рацион даст калории и поможет хорошо уснуть. Несколько виноградин или яблоко можно съесть за двадцать минут до ужина. Хорошо добавлять в пищу специи и приправы. Они улучшают аппетит.

Образ жизни должен быть правильным. Необходимо заниматься в спортзале упражнениями с помощью тренажеров, чтобы накачать пресс, укрепить мышцы ног. Упражнения на ноги считаются одними из самых сложных. Тем не менее, они заставляют организм расти.

Положительный результат задумки быстро набрать вес в домашних условиях не заставит себя ждать, если вы будете соблюдать хотя бы 2, 3 таких правил и рекомендаций. Будьте здоровы! Поправляйтесь!

Удачи вам!

Фото с сайта pixabay.com

Что надо есть чтобы быстро набрать вес. Что нужно есть чтобы набрать вес

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

• Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

• Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
• Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
• Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
• Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
• Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

• Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
• Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
• Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
• Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
• Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Основные причины худобы

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
3. Гипертиреоз — это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Многие люди с недостаточным весом имеют ослабленную иммунную систему. В результате плохого питания часто чувствуют усталость, испытывают головокружение и обмороки.

Какие продукты нужно есть девушке, чтобы поправиться

Существуют продукты, помогающие набрать вес людям с низким уровнем метаболизма.

Если они принимаются в правильной комбинации и в нужное время, вес начнет набираться довольно быстро.

Итак, что кушать, чтобы быстро набрать вес девушке:

Избегать продуктов с высоким содержанием нездорового жира и сахара. Употребление натуральных и цельных продуктов — это правильный путь к набору веса.

Питье для увеличения веса

Независимо от того, худой ли человек, слабый или низкий по весу, росту, он все равно может набрать вес, добавив несколько напитков к еде:

1. Горячий шоколад — источник витаминов, кальция. Имеет высокий уровень калорийности, изготовлен из молока, какао, сахара, взбитых сливок и шоколадного сиропа. Может быть заменой кофе или чая.
2. Молочные коктейли — это здоровое и «вкусное» решение. Коктейль содержит огромное количество калорий.
3. Кофе калорийно и полезно для тех, кто хочет набрать вес. Добавлять в него взбитые сливки, шоколад, сахар.
4. Смузи — смесь сливок, фруктовых соков, меда, молока и множества питательных веществ.
5. Безалкогольные напитки приводят к быстрому увеличению веса. Однако не все они для здоровья полезны, сахар в некоторых часто вреден.
6. Манго и банан имеют высокие калории, их можно превратить в соки или коктейли. Это отличный натуральный напиток, может употребляться каждый день.
7. Кокосовое молоко — богатый источник калорий и питательных веществ. Содержит большое количество углеводов и витаминов.

Эти напитки могут быть частью фитнес-режима и потребляться на регулярной основе. Выбрать те, которые больше всего нравятся.

Как быстро набрать вес с помощью физических упражнений

Чтобы набрать вес худой девушке без ущерба для здоровья и красоты, нужно заниматься спортом. В противном случае можно набрать вес вокруг талии и бедер, что испортит фигуру. Для новых килограммов, распределенных в правильных местах, нужно получить мышечную массу (а не жир) с помощью упражнений. Советы по проведению тренировки:

Аэробику оставить на 10 минутный разогрев перед тренировкой. Нет необходимости делать упражнения, сжигающие калории (бег на беговой дорожке), иначе усилия набрать вес будут напрасны.

Как поправиться девушке за неделю: спортивное питание

Чтобы набрать вес, нужно кушать 1 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• стейки;
• куриная грудка, бедра;
• тунец, лосось, макрель, сардины;
• йогурт, творог, молоко;
• яйца.

Макроэлементное соотношение углеводов и жиров не имеет большого значения. Главное, чтобы девушка ела больше калорий, чем ее тело могло сжечь. Остальную часть пищи заполнить полезными углеводами и жирами.

Не делать ошибку, избегая углеводов и жиров, боясь набирать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Однако, не употребляя их, будет сложнее и дороже набирать массу. Люди не способны увеличить мышцы и вес, не получив ни капли жира.

Чтобы набрать килограммы, увеличить количество приемов пищи. Увеличить общее время дня для употребления еды — просыпаться раньше и завтракать. Многие девушки ничего не едят на завтрак.

Бутерброд на обед, пицца на ужин. Их время для еды составляет менее 10 часов. Поэтому они не могут набрать вес — два приема пищи, с нулевыми калориями до обеда.

Пример плана питания для набора килограммов:

Можно приобрести спортивное питание, в частности сухие коктейли с разными вкусами. Они предназначены для женщин и мужчин, желающих увеличить свой вес, набрать мышечную массу. Коктейли сбалансированы, содержат волокно, белок, витамины.

Какие аптечные препараты помогут набрать вес побыстрее в домашних условиях

Некоторые препараты помогут быстро набрать килограммы, но как они подействуют на конкретного человека, нужно разбираться самостоятельно:

1. Оральные контрацептивы влияют на гормональный фон девушки, тем самым провоцируют набор веса. Некоторые спортсмены используют такой вариант. Иногда оральные контрацептивы прописывают для больных анорексией. Популярные препараты: Логест, Новинет Мерсилон, Мидиана.
2. Пивные дрожжи регулируют процесс обмена веществ, восполняют дефицит витаминов разных групп, в частности. Дрожжи нормализируют работу кишечника и улучшают аппетит.
3. Нутризон — белковое вещество, продается в пакетах или бутылках. Улучшает всасывание полезных веществ, нормализирует функционирование желудка и кишечника.

Помнить, что употребление любых медицинских препаратов без назначения врача может иметь негативные последствия. Лучше проконсультироваться и подобрать индивидуальный способ лечения.

Как сохранить здоровый образ жизни девушке при наборе веса

Для поддержки здорового образа жизни, соблюдения правильного питания и активности недостаточно, чтобы считаться «здоровым». Следует включить следующие советы в свой режим дня:

Главное взять на себя ответственность за свою жизнь, чтобы сделать образ жизни более здоровым.

Заключение

Соблюдая простые советы, можно начать набирать килограммы в течение двух недель.

Дополнительные советы о том, как набрать вес — в следующем видео.

Большинство людей задается вопросом, как скинуть лишний вес, а вот тех, кто интересуется, как быстро набрать вес в домашних условиях, единицы. Почему вообще у людей возникает необходимость полнеть? Чаще всего это связано с болезнями и профессиональными требованиями для спортсменов. Если вы попали в эту категорию людей, то наша статья будет для вас очень полезной.

Не каждый может похвастаться идеальной фигурой. Кому-то приходится всю жизнь тратить на то, чтобы похудеть, а кому-то, чтобы поправиться. И если у человека с избыточным весом хоть и есть множество проблем со здоровьем, то у него при этом имеются и жизненные силы, энергия, благодаря которой он живет.

Худым людям этой энергии взять неоткуда. Поэтому они очень слабы и бессильны. Что бы они не предпринимали, у них никак не получается набрать нормальный вес, чтобы полноценно жить. Почему так может происходить:

Если что-то из вышеперечисленного у вас есть, вам нужно лишь убедиться в том, что у вас действительно имеется нехватка веса. Сделать это можно, рассчитав индекс массы тела по формуле: вес/рост (м 2):

1. Если ваш результат будет равен 0-16 – это говорит о том, что у вас ярко выраженный дефицит массы тела. Скорее всего, у вас анорексия.
2. Если результат будет колебаться в пределах 17-18, то можно говорить о дефиците массы тела, но не патологической.
3. Если результат равен 19-25 – то ваш вес находится в нормальном состоянии. Именно к такому результату вам нужно стремиться, чтобы чувствовать себя здоровым человеком.

Все показатели выше 25 – это коэффициенты, указывающие на развитие у человека ожирения, с которым нужно бороться, чтобы продлить себе жизнь.

Теперь подробно разберемся, как быстро набрать вес худому человеку.

Как быстро набрать вес девушке?

Девушке нужно иметь нормальный вес и хотя бы небольшую жировую прослойку, если она, конечно, собирается когда-то стать матерью. Итак, что же нужно делать представительнице прекрасного пола, чтобы набрать необходимое для нормы количество килограммов:

1. Обогатите свой рацион хлебом, сладостями, мучными изделиями, картофелем и медом. В вашем питании должны присутствовать также яйца и мясо с рыбой.
2. Пейте как можно больше жидкости в течение дня. Суточная норма – не менее 2,5 л.
3. Вы должны есть не менее 5 раз в день, между каждым основным приемом пищи необходимо перекусывать чем-то очень калорийным. При этом порции должны быть большие. Например, если вы завтракаете овсяной кашей, то добавьте к ней бутерброд с колбасой и сливочным маслом.
4. Избавьтесь от стрессовых ситуаций и депрессивного настроения, потому что это не способствует набору веса.
5. Спите в день как можно больше – хотя бы 9-10 ч в сутки.

Можно записаться на прием к профессиональному диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности и составит идеальный рацион для набора веса.

Как быстро набрать вес детям?

Если ребенок родился с недостаточной массой тела, то родителям нужно бросить все свои силы на то, чтобы его вес нормализовался. Ведь в противном случае ребенок рискует постоянно болеть, подвергаться разным инфекциям и прочим недугам. Мы дадим вам несколько рекомендаций, что делать, чтобы ваш ребенок начал поправляться:

1. Малышу до 6 месяцев жизни, если он находится на грудном вскармливании, но ему этого недостаточно, то нужно добавить искусственную смесь, которую назначит педиатр.
2. Ребенку до 1 года нужно увеличить частоту кормлений до 5 раз. При этом его питание должно включать грудное молоко, молочную смесь, кашу и кисломолочные продукты.
3. Ребенку старше 1 года нужно питаться не менее 5 раз в день. Его питание должно быть сбалансированным, полезным. Можно есть сладкие продукты, но в умеренном количестве. Правильнее будет давать дополнительно ребенку пробиотики, чтобы его кишечник работал так, как нужно.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно набрать вес максимально быстро и эффективно, то вам нужно вести себя таким образом:

1. Снизьте уровень своей активности к минимуму. Ведь всем известно, что усиленная умственная или физическая работа сжигает калории. Просто отдыхайте и ничего старайтесь не делать.
2. Наполните свой рацион белковыми продуктами. При отсутствии тренировок от них вы быстро наберете вес. Ешьте, рыбу, мясо, жирное молоко и творог с яйцами.
3. Кроме того, что в рационе должны присутствовать белки, вы должны знать, что еще нужно есть, чтобы быстро набрать вес. Советуем вам придерживаться такого меню в течение дня:

• на завтрак ешьте молочную кашу с бутербродом
• на обед варите борщ или суп на жирном бульоне, картофельное пюре с 3 жареными котлетами или куском мяса
• на ужин запекайте курицу и ешьте ее вприкуску с макаронами

1. Всю свою еду заправляйте жирными соусами, например, сметаной или майонезом. Это касается в большей степени салатов.
2. Обязательно добавьте в свой рацион бананы или сладкие йогурты. Эти лакомства не отложатся в виде жира на ваших бедрах, зато выделяют нужное количество гликогена, чтобы вы себя могли бодро и хорошо чувствовать.
3. Достигните душевного равновесия, чтобы набрать вес, ведь лишние эмоции и впечатления не будут способствовать этому. Вам для этого, возможно, стоит заняться йогой, пить успокоительные препараты, много отдыхать и расслабляться.
4. Используйте народные средства, чтобы быстро набрать вес:

• заваривайте себе смесь из цветочной пыльцы и сгущенного молока – просто смешайте 2 ингредиента в одинаковых пропорциях и ешьте каждый день по 1 ч.л., которую необходимо запивать теплой водой;
• каждое утро измельчайте себе по 3 грецких ореха, смешивайте их с 2 ч.л. меда, съедайте все это, а затем запивайте стаканом пива – за месяц вы наберете таким образом 3 кг;
• добавьте в стакан пива 1 ст.л. жирной сметаны и 1 ч.л. соли – такой коктейль поможет вам набрать 3-4 кг за месяц.

1. Учтите, что таблетки – это очень эффективный, но небезопасный способ быстро набрать вес. У всех препаратов есть множество побочных эффектов, которые главным образом отражаются на здоровье внутренних органов. Если вы хотите, чтобы процесс набора веса происходил максимально естественно, но быстро, то от таблеток откажитесь. То же самое касается и вредных привычек. Если вы курите, то придется бросить это бесполезное занятие, потому что курение способствует снижению веса.

Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, то сможете за максимально короткий промежуток времени набрать 10 кг веса. Только будьте предельно осторожными, чтобы у вас откладывался не жир, а нарастала мышечная масса. Тело просто должно приобрести формы, а не стать обвисшим и некрасивым.

Видео: «Как набрать вес и быстро поправиться?»

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением? В этом материале мы расскажем о правильном питании для набора веса – поделимся ценными рекомендациями и советами, а также представим подборку продуктов, которые должны стать основой вашего меню.

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

• Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания. Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
• Правило №2. Пересчитайте калории. Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).

Рассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8

• Правило №3. Увеличьте порции. Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
• Правило №4. Обязательно завтракайте. Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.

В завтрак должны входить и белки, и жиры, и углеводы. В утреннее время они усваиваются лучше всего и дают энергию на большую часть дня. Если кушать совсем не хочется, начинайте с маленьких порций. Постепенно организм адаптируется, а сытный завтрак станет вашей полезной привычкой.

• Правило №5. Всегда имейте при себе перекус . Не обязательно запасаться судочками с пищей – перекусом могут стать бананы, орехи, цельнозерновые батончики и прочее.

Минусы недостатка веса

• Правило №6 . Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.

Продукты для набора веса

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью. Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем. Питание должно оставаться правильным и здоровым.

Как правильно набрать вес

• Кисломолочные продукты с высокой жирностью. Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.
• Сливочное масло от 83% жирности. Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
• Мясо и рыба. Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым. Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.
• Крупы. Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.

• Макароны и картофель. Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.
• Хлебобулочные изделия. Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы. Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.
• Орехи . Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка. И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.
• Сладости. Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Важно! Даже при наборе веса нужно соблюдать водный баланс и выпивать 1,5-2 л воды в день. Жидкость будет очищать организм от остатков пищи и продуктов распада. Также нужно пить соки, компоты, морсы – чтобы увеличить калорийность рациона.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Орехи с медом. 100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Количество калорий в продуктах

Пыльца. Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис. 2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

Здравствуйте мои дорогие друзья! Я снова с вами. Все мы стремимся к тому, чтобы прекрасно выглядеть и быть в хорошей форме. Кому-то нужно сбросить пару лишних килограммчиков, а кому-то и не пару 🙂 Кто-то же наоборот мечтает потолстеть. Вы знали о том, что толстеть надо тоже правильно? Можно включать самые калорийные продукты, чтобы поправиться. Или наполнять свой рацион спортивным питанием. Вариантов достаточно. Давайте же их обсудим.

Друзья, сразу же хочу уберечь вас от заблуждения. Набрать вес вовсе не означает заплыть полностью жиром. Это также не означает, что вы каждый день будете поедать все что видите и в большом количестве. Есть много способов набрать вес здоровым путем, употребляя полезную пищу для нашего организма.

Пожалуй, все согласны с тем, что красивое мускулистое тело выглядит гораздо лучше, чем скелет обтянутый кожей. Наши мышцы – это своеобразная защита опорно-двигательного аппарата. Поэтому стоит обратить свое внимание на то, что мышцы необходимы нашему телу не только с эстетической точки зрения.

Казалось бы, что нет ничего сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Ограничения в продуктах питания, серьезные и регулярные тренировки, железная дисциплина… Как ни странно, оказывается, набрать вес не менее проблематично. Преградой чаще всего становятся физиология и генетика. Не отчаивайтесь, выход есть всегда!

Высококалорийные продукты питания

Первым этапом для достижения поставленной цели будет изменение своего рациона питания. Необходимо включить высококалорийные продукты. Нужно хорошо питаться!

Для того, чтобы упростить ваши поиски, я составила таблицу самых калорийных продуктов. Такие продукты дают нашему организму большое количество энергии. Содержание энергии указывается в ккал на 100 грамм определенного продукта.

Плюс обратите свое внимание на арахис и арахисовую пасту.

Чем больше всех этих продуктов будет в вашем меню, тем скорее вы сможете набрать желаемый вес.

Спортивные продукты питания

Спортивные продукты питания также на вашей стороне не только с целью увеличению массы тела, а и укрепления здоровья.

У моего мужа эктоморфоное строение тела. Он с трудом набирает вес и легко его теряет. Даже когда он ходит в тренажерку, то очень медленно набирает массу. Чтобы было проще и ускорить процесс, он пьет гейнеры и протеин.

Сама раньше с опаской смотрела на такие продукты, потому что подробнее о них узнавать. А почитав поняла, что это та же самая еда, только высококонцентрирована. В ней уже отмерян нужный состав. Пожив в Таиланде увидала, что прямо в аптеках продают протеиновые добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Какие продукты есть, чтобы быстро набрать вес?

Чтобы набрать вес здоровыми темпами, добавляйте в свой рацион высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновые, яйца, сыр, орехи, семена, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Можно подумать, что поправиться — это хорошая проблема. Но если вы изо всех сил пытаетесь прибавить в весе и ищете продукты, которые помогут вам быстро набрать вес, то вы знаете, что это не так хорошо, как кажется.

Хотя не существует одного продукта или группы продуктов, которые могли бы помочь вам быстро набрать вес, увеличение потребления высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов может обеспечить ваше тело дополнительным питанием, необходимым для достижения желаемых результатов.

Совет

Чтобы набрать вес со здоровой скоростью, добавляйте в свой рацион высококалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые, яйца, сыр, орехи, семена, сухофрукты, йогурт, молоко и авокадо.

Реалистичные цели набора веса

По данным Академии питания и диетологии (AND), когда вы хотите увеличить свой вес, ваша цель — нарастить больше мышц или увеличить костную массу.Употребление в пищу продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес, может привести к увеличению веса жира и воды, а не к здоровым мышцам или большей костной массе.

На самом деле, вы не можете быстро нарастить мышечную или костную массу. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), то, как быстро вы набираете вес, зависит от ряда факторов, в том числе:

• Генетика
• Возраст
• Гормоны
• Общее состояние здоровья
• Программа тренировок
• Питание
• Гидратация

В лучшем случае здоровый 20-летний мужчина, который регулярно тренируется, может набрать 2 фунта мышечной массы в месяц, отмечает ACE.Более реалистичное представление о способности вашего тела набирать вес здоровым, а не быстрым способом может помочь вам настроиться на успех, а не на разочарование, когда вы не добьетесь ожидаемых результатов. Основываясь на максимальном приросте мышечной массы, отмеченном ACE, стремитесь к медленному и стабильному увеличению веса примерно на 1/4 фунта в неделю.

Подробнее: Белок 101: что это такое, почему это важно и как получить больше

Добавляйте калории, чтобы набирать вес

Калории, содержащиеся в пище, снабжают ваш организм энергией.Чтобы набрать вес, вам нужно скорректировать свое уравнение калорийности. Ваше уравнение калорийности относится к калориям, которые вы потребляете, по сравнению с калориями, которые вы сжигаете.

Чтобы похудеть, калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете, в то время как для поддержания вашего веса баланс калорий должен быть сбалансированным. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы добиться желаемых результатов, зависит от вашего возраста, активности, состояния здоровья и пола.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, тогда как взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания веса.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать стабильный вес, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с диетологом. Вы также можете определить количество калорий для поддержания веса с помощью онлайн-калькулятора калорий.

После того, как вы узнаете свои потребности в калориях для поддержания жизнедеятельности, Университет Невады в Лас-Вегасе рекомендует увеличить ежедневные потребности в калориях на 500–1000 калорий в день, чтобы помочь вам добиться этого медленного и стабильного прироста.

Подробнее: Формула потребления калорий

Список продуктов для набора веса

Да, вам нужно есть больше калорий, чтобы набрать вес, но ваш список продуктов для набора веса не должен заполняться нездоровой пищей с высоким содержанием жира, сахара и соли. Эти продукты могут обеспечить ваше тело дополнительными калориями, необходимыми для набора веса, но не содержат питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здорового набора веса.

Продукты, которые помогают набрать вес, высококалорийны и богаты питательными веществами.Заполнение вашего списка продуктов для набора веса продуктами, которые содержат как калории, так и необходимые питательные вещества, гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для поддержки роста мышц и набора костной массы.

Ваш список должен включать смесь здоровых высококалорийных продуктов из всех групп продуктов, например:

• Зерна: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья
• Фрукты: свежие, замороженные и сушеные фрукты и 100-процентный фруктовый сок
• Овощи: картофель, горох, кукуруза и кабачки
• Белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, соя и бобы
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, заменители молока на растительной основе
• Полезные жиры: масла, орехи, семена, авокадо и ореховое масло

Многие из этих продуктов можно использовать в качестве полезных для здоровья калорий, чтобы максимально увеличить количество калорий и питательных веществ в продуктах, которые вы едите.Например, приготовить овсянку на молоке вместо воды, добавить нарезанный авокадо в бутерброд с индейкой, заправить салат сушеными фруктами и семенами подсолнечника или обжарить овощи в масле.

Стратегии питания для набора веса

В дополнение к вашему списку продуктов для набора веса, внесение некоторых изменений в то, как вы едите, также может помочь вам получить дополнительные калории, необходимые вашему организму для достижения ваших целей по увеличению веса. Если ваш аппетит является причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь набрать вес — будь то плохой аппетит или вы слишком быстро наедаетесь — вы можете обнаружить, что несколько небольших приемов пищи в течение дня помогут вам получить лишние калории для набора веса.

Вы также можете почувствовать голод во время еды, если возьмете за правило не пить до или во время еды. Жидкости могут насытить и подавить аппетит. Клиника Майо рекомендует пить жидкость через 30 минут после еды. Или вы можете пить высококалорийные напитки, такие как сок, молоко или смузи, во время еды, чтобы получить необходимое количество калорий.

Хотя употребление алкоголя во время еды может не улучшить ваш аппетит, вам может показаться, что пить калории легче, чем есть их, особенно между приемами пищи.Попробуйте приготовить богатые питательными веществами смузи из ваших любимых фруктов и добавить молоко, йогурт, тофу или ореховое масло, чтобы увеличить количество калорий и белка. Вы также можете попробовать готовый протеиновый коктейль, но ищите бренды без большого количества добавленного сахара.

Держитесь подальше от уловок для набора веса

Без сомнения, вы видели продукты для набора веса в местном магазине по продаже диетических продуктов. Эти высококалорийные добавки для набора веса для женщин и мужчин могут содержать до 1250 калорий на порцию.Создатели этих продуктов утверждают, что они могут помочь вам быстро набрать мышечную массу.

Хотя эти добавки могут показаться идеальным решением вашей проблемы, они могут быть не лучшим способом добиться желаемых результатов, говорит AND. Помимо того, что ваш кошелек наносит урон, многие из этих добавок получают много дополнительных калорий за счет добавления сахара. Вместо того, чтобы использовать эти высококалорийные добавки для набора веса для женщин и мужчин, лучше добавлять эти дополнительные калории, используя настоящую пищу.

Подробнее: Лучшие добавки для набора веса для женщин

Упражнения для набора мышечной массы

Вы можете думать, что упражнения контрпродуктивны для достижения ваших целей, учитывая, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Но упражнения могут помочь. Слишком много аэробных упражнений могут сжечь слишком много калорий, но 10-20-минутная прогулка может повысить ваш аппетит, чтобы вы могли получить эти лишние калории.

Силовые тренировки также необходимы, когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, утверждает Американская академия семейных врачей.Поднятие тяжестей или йога несколько раз в неделю могут превратить некоторые из этих дополнительных калорий, которые вы потребляете, в большую мышечную массу.

15 высококалорийных продуктов для набора веса, которые помогут вам набрать вес

Я много говорю о похудании в этом блоге, но это не всегда будет целью.

Иногда цель на самом деле набрать веса.

Есть много причин, по которым вы действительно можете захотеть набрать вес. Может быть, вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения или пытаетесь нарастить мышцы.Иногда вы можете просто иметь дело с потерей аппетита и вам нужно максимально увеличить количество калорий, не съедая тонну пищи.

Какой бы ни была причина, иногда нужно больше калорий.

Как происходит набор веса?

Точно так же, как для похудения требуется дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), для набора веса необходимо иметь избыток калорий (потреблять больше, чем вы сжигаете).

Никакая отдельная еда никогда не заставит вас набрать вес — речь всегда идет об общем количестве калорий.

Многие люди ошибочно полагают, что слишком много углеводов приведет к увеличению веса, а употребление лишнего сахара вызовет нежелательное увеличение веса тела, но это просто неправда. Слишком большое количество калорий в целом приводит к увеличению веса.

И когда мы говорим об избытке калорий, обратите внимание, что мы говорим о постоянном периоде времени. Если вам случится переедать один день (или даже неделю), это не приведет ни к какому значительному и продолжительному увеличению веса.

Вы наберете вес только в том случае, если будете постоянно есть с избытком калорий.И если вы не хотите набирать вес, будьте уверены, что переедание время от времени не приведет к увеличению веса. Каждый день не будет идеальным, и это нормально!

Можете ли вы «очистить массу» только для того, чтобы нарастить мышцы, но не прибавить жира?

По-прежнему существует распространенное заблуждение, что если вы едите «чисто», вы не наберете лишний вес.

К сожалению, так не работает.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, у вас должен быть избыток калорий.Это многое никогда не изменится.

Но многие люди понимают, что если они съедают тонну калорий, но едят только «здоровую» пищу, то они не наберут жира. Вы знаете, потому что калории «чистые».

Слишком много калорий — это все равно слишком много калорий, независимо от источника пищи.

Если вашему организму требуется 2500 калорий в день, а вы едите на 5000 калорий только курицу, рис и салат каждый день, вы все равно будете накапливать нежелательный жир.

Несмотря на то, что отдавать предпочтение вариантам здоровой пищи — это здорово, слишком много лишних калорий все равно приведет к слишком большому излишку калорий, что приведет к дополнительному увеличению веса.

Подумайте об этом так: если вы хотите сбросить вес и резко сократить калорий, вы не увидите желаемых результатов. Да, вы похудеете, но вы также потеряете с трудом заработанные мышцы, и результаты не будут устойчивыми.

Нужно не торопиться. И тот же принцип применим к здоровому набору веса.

Главное — не съесть тонну «чистой» пищи. Главное — постепенно увеличивать потребление калорий.

Если вы читаете это и ваша цель — набрать вес, делайте это медленно. Не перескакивайте с 1600 калорий в день на 3500 калорий в день. Даже если вы едите максимально здоровую пищу, вы не добьетесь желаемых результатов.

Не торопитесь. Как похудение требует терпения, так и набор веса.

Не поймите меня неправильно — вы можете быстро набрать вес, если действительно этого хотите, но если вы поторопитесь с этим, вы получите много нежелательного жира.Не торопитесь. Ваше тело будет вам благодарно.

Именно здесь вступает в игру обратная диета , о которой вы можете прочитать все в моем посте прямо здесь.

Лучшие продукты для набора веса

Итак, мы понимаем , как работает набор веса , так какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого избытка калорий?

Следующие продукты являются отличным вариантом для здорового набора веса, потому что они высококалорийны и имеют меньший объем, что позволяет получать как можно больше калорий, не переедая.

В отличие от похудания, когда рекомендуется употребление большого количества продуктов, мы хотим сосредоточиться на меньшем объеме, чтобы получить максимальное количество калорий.

Есть много вариантов еды, но давайте посмотрим на некоторые из моих любимых…

Орехи

Размер порции: 1/4 чашки

калорий на порцию: 170

калорий

Почему орехи полезны для набора веса : Будь то арахис, кешью, миндаль или что-то среднее, орехи являются отличным источником калорий.Маленькая порция в 1/4 стакана, примерно на ладони, принесет вам почти 200 калорий. Кроме того, они богаты полезными жирами, что помогает вам оставаться сытым при минимальном потреблении пищи.

Семена чиа

Размер порции: 2,5 столовые ложки

калорий на порцию: 150

калорий

Почему семена чиа хороши для набора веса : Всего две с половиной ложки семян чиа принесут вам 150 калорий, что сделает его легким дополнением к вашей пище.Посыпьте салат семенами чиа, запекайте в хлебе, добавьте в смузи или что-нибудь еще!

Ореховое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 180-200 калорий

Почему орех масло подходит для набора веса : Арахисовое масло или миндальное масло, ореховое масло — отличный способ получить дополнительные калории. 2 столовые ложки арахисового масла обманчиво мало, и большинство людей используют больше (иногда вдвое), когда делают бутерброд с арахисовым маслом и желе.

Если бутерброды вам не нравятся, вы можете добавить порцию арахисового масла в смузи, съесть его в чистом виде или использовать соус для фруктов или крекеров.

Банановые чипсы

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 150

калорий

Почему банановые чипсы хороши для набора веса : Банановые чипсы часто встречаются в смеси для трейл-микса (которая также является отличным высококалорийным вариантом), потому что они приятные и сладкие.В отличие от сушеных фруктов, таких как изюм (см. Ниже), банановые чипсы красивы, хрустят и даже слаще сырых бананов. Порция в 1/2 чашки содержит около 150 калорий, и при необходимости легко перекусить и больше.

Изюм

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 220 ккал

Почему изюм хорош для набора веса : Ах, изюм. В то время как виноград — отличный низкокалорийный вариант с большим объемом, изюм — почти противоположность.Порция в 1/2 стакана, которая легко может быть обычной пригоршней, будет содержать более 200 калорий.

Вы можете перекусить изюмом самостоятельно или съесть его с арахисовым маслом в качестве высококалорийной закуски.

Макаронные изделия

Размер порции: 2 унции (это сырой вес — подробнее об этом здесь)

калорий на порцию: 200 калорий

Почему макароны хороши для набора веса : Не знаю, как вы, но мой желудок — бесконечная яма для макарон.Одна порция пасты размером с ваш сжатый кулак, и вполне нормально съесть больше этого. Если вы пойдете в ресторан, вы вполне можете съесть 2-3 порции за один раз, что в итоге может составить 400-600 калорий в одной пасте. Хотя макароны не содержат ничего, кроме углеводов, они все же могут стать отличным дополнением к потребляемой вами калорийности.

Хлеб

Размер порции: Ломтик 1 унция

калорий на порцию: 120 калорий

Почему хлеб хорош для набора веса : Есть много разных видов хлеба, но типичный ломтик будет содержать около 100 калорий.1 унция — это вес тонкого ломтика хлеба, и если вы отрежете кусок собственного хлеба, велика вероятность, что вы съедите больше 1 унции. Помимо калорий, хлеб является отличным источником многих питательных веществ (в зависимости от типа), что делает его в целом очень полезным вариантом.

Гранола

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 250

калорий

Почему гранола хороша для набора веса : Гранола может сильно различаться в зависимости от ингредиентов, но порция обычно составляет 200–250 калорий на порцию 1/2 чашки.Это намного более калорийно, чем типичные хлопья для завтрака из-за более мелких кусочков (обычно с использованием какого-либо овса) и добавления подсластителей, таких как мед или сироп.

Яйца

Размер порции: 1 большое яйцо

калорий на порцию: 70 калорий

Почему яйца хороши для набора веса : Яйца часто получают плохую репутацию, но, на мой взгляд, это одна из лучших закусок. Одно яйцо содержит около 70 калорий и богато полезными жирами, белками и множеством витаминов.Вы можете перекусить яйцами, сваренными вкрутую, или сочетать несколько яиц с тостами для плотного завтрака.

Кокос

Размер порции: 1/4 чашки

калорий на порцию: 150

калорий

Почему кокос полезен для набора веса : Кокос бывает разных форм и размеров, но независимо от того, как вы его нарезаете, это твердый источник жира и калорий. 1/4 стакана можно легко посыпать овсом, хлопьями, смузи или чем-нибудь еще!

Оливковое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 240

калорий

Почему оливковое масло хорошо для набора веса : Оливковое масло — очень легкое дополнение к вашей кулинарии, добавляя 120 калорий на столовую ложку.Добавьте одну столовую ложку (или две) в кастрюлю во время готовки, чтобы максимально увеличить количество калорий, не заполняя блюдо. Оливковое масло также можно использовать для поливания пищи после ее приготовления или для приготовления вкусной заправки для салата.

Мед

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 120 калорий

Почему мед полезен для набора веса : Мед — природный подсластитель и отличная приправа для добавления дополнительных калорий.Мед невероятно универсален и может быть добавлен практически в любое блюдо (даже в пикантные), чтобы добавить немного калорий. Хотя в нем много сахара, не стоит бояться лишнего сахара!

Авокадо

Размер порции: Средний авокадо

калорий на порцию: 240

калорий

Почему авокадо хорош для набора веса : Если вы посмотрите на «здоровый жир» в словаре, авокадо, вероятно, сразу же всплывет (хотя не проверяйте меня по этому поводу) .Один авокадо содержит почти 250 калорий и содержит все полезные жиры, которые вам нужны, чтобы вы остались довольны. Приготовьте тост с авокадо, смешайте его с заправкой, добавьте в бутерброд или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.

Темный шоколад

Размер порции: 1,5 унции

калорий на порцию: 230

калорий

Почему темный шоколад хорош для набора веса : Молочный шоколад также является отличным источником, если вы предпочитаете сладкое, но многие люди выбирают темный шоколад, чтобы быть немного «здоровее».В большинстве шоколадных батончиков используется молочный шоколад, но порция темного шоколада всего в 1,5 унции даст вам 230 калорий на тонну антиоксидантов.

Фруктовые смузи

Размер порции: Чашка на 8 унций

калорий на порцию: 130 калорий (от бренда Bolthouse)

Почему фруктовые смузи хороши для набора веса : Фруктовые смузи сильно различаются по калорийности, потому что они могут состоять из любого количества фруктовых комбинаций.Но независимо от того, как они сделаны, одно можно сказать наверняка: калории могут накапливаться. Некоторые могут содержать 100 калорий, а другие — 200+. Фруктовые смузи, приготовленные путем смешивания фруктов, фруктового сока и, в некоторых случаях, дополнительных подсластителей, являются одним из самых простых способов добавить калорий в свой рацион.

Употребляя лишние калории, вы можете увеличить общее потребление без переедания. В большинстве случаев соки / коктейли — один из самых простых способов потреблять лишние калории, поскольку фактического приема пищи не требуется!

Как «нездоровая пища» влияет на набор веса?

Когда люди думают о типичной нездоровой пище (пончики, печенье, мороженое и т. Д.), Они ассоциируют это с нежелательным набором веса.

Но, как мы уже говорили ранее, общее количество калорий имеет значение для набора веса или потеря веса .

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение длительного периода времени, вы набираете вес.

Неважно, из фруктов это калории или из Oreos — прибавка в весе произойдет.

«Нездоровая пища» имеет свое место в увеличении веса, потому что ей должно быть место в ЛЮБОЙ диете.

Неважно, каковы ваши цели, я твердо верю в гибкость своего рациона и еду, которая вам нравится.

Даже если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую вам сохранить в своем рационе мороженое, если оно вам нравится. Нет, вы не должны есть мороженое каждый божий день, потому что это немного усложнит ваши цели, но это не значит, что это полностью запрещено!

Когда целью является увеличение веса и у вас есть дополнительные калории, с которыми можно поиграть, в вашем рационе остается больше места для менее полезных для здоровья продуктов.Скорее всего, будет легче включить пончики и печенье в свои цели по калориям, если вы стремитесь к излишку.

Но они никогда не должны быть основным продуктом вашего рациона.

Независимо от ваших целей, вы все равно должны стараться придерживаться хорошо сбалансированной диеты и сосредотачиваться на цельных, питательных продуктах. Но это не обязательно должно быть так 100% времени — ешьте и те продукты, которые вам нравятся!

Помните, когда дело касается еды, я всегда придерживаюсь правила 80/20.

Вам нужны протеиновые коктейли «гейнер»?

Пока мы говорим, миллионы худых подростков пьют гейнеры, чтобы набрать мышечную массу.

Я кратко остановлюсь на «гейнерах».

Они совершенно не нужны, но, безусловно, могут помочь.

Точно так же, как протеиновые добавки не нужны, если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, гейнеры (или гейнеры) не нужны в вашем рационе, если вы потребляете достаточно калорий.

У этих продуктов нет секретной формулы, которая позволит вам набрать мышечную массу — они просто удобный способ получить дополнительные калории и белок.

Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно калорий для достижения цели набора веса, непременно обратитесь к этим продуктам, чтобы помочь вам. Но знайте, что они не всегда нужны.

Сосредоточьтесь на потреблении калорий из качественной пищи, и вам не нужно будет полагаться на какие-либо дополнительные добавки для достижения ваших целей.

Как набрать здоровый вес с помощью правильного питания

Не все ставят цель похудеть — некоторые люди могут захотеть увеличить свой вес. Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, есть способы сделать это здоровым способом.

Итак, мы поговорили с Дженель Кроатто, аккредитованным практикующим диетологом из Feed Inc., чтобы рассказать о том, что можно и чего нельзя учитывать, пытаясь набрать здоровый вес.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv прямо сейчас в приложении.

Не выбирайте нездоровую пищу.

К сожалению, набор веса — не повод отказываться от любимой вредной пищи и полуфабрикатов. Кроатто объясняет: «Хотя это простой способ увеличить потребление энергии, важно обеспечить свое тело правильным питанием для поддержания здорового набора веса.Поступая так, вы можете достичь своей цели, чувствуя себя сытым и энергичным, а не вялым ».

Это особенно важно для наращивания мышечной массы. Хотя набор веса будет означать, что вы неизбежно наберете жир, вы также можете попытаться нарастить как можно больше мышц.

Сведя к минимуму количество накапливаемого жира, вы все равно можете поддерживать разумное соотношение мышц и жира, чего вы и хотите. Любой наберет вес на диете, состоящей из обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.Ключевое слово здесь — здоровый набор веса.

Делайте упор на здоровую, цельную пищу.

Теперь, когда мы знаем, чего следует избегать, вот некоторые из лучших продуктов, которые вы должны положить на тарелку.

Сложные углеводы

Это идеальное время, чтобы съесть свои углеводы! Но с этим нужно быть умным. Это означает сосредоточение внимания на сложных углеводах. Хорват предлагает «сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес». Это позволит вам набрать здоровый вес, «не нанося ущерба уровню глюкозы в крови».”

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, помогает в достижении здорового набора веса. Кроатто называет их «ускорителями энергии», поскольку они являются простым способом увеличить количество калорий без необходимости увеличения объема ».

Используйте арахисовое или миндальное масло в качестве спредов или закусок в смеси с орехами и сухофруктами. Даже использование оливкового масла в кулинарии — это простой и легкий способ получить дополнительные полезные жиры.

Молочные продукты

Если вы любите сыр, йогурт и молоко, то вам это понравится.Добавление в свой рацион большего количества молочных продуктов — простой (и вкусный) способ здорового увеличения веса. Как говорит Кроатто, они «богаты белком и кальцием, укрепляющим кости».

Яйца

Яйца отлично подходят для набора здорового веса. Они не только богаты белком, витаминами и минералами, но и дают вам энергию, необходимую для повседневной жизни.

Они тоже универсальны, так что вы можете приготовить их, как хотите — болтать, жарить, пашот или даже делать вкусный омлет.

Постное мясо

Мясо — отличный источник белка. При попытке набора здорового веса важно увеличить потребление белка (это наш любимый протеиновый порошок).

Как и в случае с углеводами, нужно относиться к этому с умом. Croatto предлагает получать протеин из нежирного мяса, а не из обработанных, таких как бекон и жирные колбасы.

Бобовые, чечевица и тофу

Не ешьте мясо? Тогда наполните свой рацион этими источниками растительного белка! Бобовые, чечевица и тофу — отличные альтернативы, которые также могут повысить уровень углеводов, что способствует здоровому набору веса.

Постепенно увеличивайте потребление пищи.

Если вы привыкли к меньшему количеству еды, вам может быть трудно увеличить количество потребляемой пищи. К счастью, есть несколько простых способов постепенно есть больше, чтобы набрать здоровый вес.

Для начала попробуйте есть чаще. Вместо того, чтобы съесть всю еду за один присест и впасть в пищевую кому, увеличьте частоту приема пищи. По словам Кроатто, чтобы вместить больше, «старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и два-три здоровых перекуса каждый день».

Нет ничего плохого в медленном и устойчивом подходе.Если вам действительно сложно есть больше еды, постепенно увеличивайте ее потребление в течение нескольких недель.

Она также рекомендует держать еду и жидкости отдельно. «Добавление жидкости может снизить аппетит», — объясняет Кроатто. «Питательные жидкости могут быть простым способом увеличить потребление энергии и белка без необходимости есть больше еды».

Это означает предпочтение пищевых добавок, смузи и молочных коктейлей вместо обычного выбора воды, чая или кофе. Кроатто добавляет: «Вы даже можете попробовать высококалорийное молоко (1 мерная ложка сухого молока на 1 стакан молока) и использовать его вместо обычного молока.”

Заполните свою тарелку богатыми белками и калорийными продуктами, такими как мясо, молочные продукты, яйца и тофу. Увеличивая потребление белка, вы стимулируете рост мышц — это тоже поможет. Таким образом, вы можете, как добавляет Кроатто, «получить максимальную отдачу от вложенных средств».

Не забывайте про обучение.

Хотя диета играет большую роль в увеличении веса, тренировки тоже. Добавьте силовые тренировки, так как это действительно ускорит рост мышц. Помните, вы хотите набрать мышцы, а не только жир, поэтому не пропустите это!

«Если вы действительно пытаетесь набрать вес, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые медицинские проблемы», — говорит Кроатто.

Они могут помочь выявить любые проблемы и направить вас на правильный путь. Воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, если вы не знаете, с чего начать или взять любую из наших новейших тренировок, которые мы только что добавили в приложение Aaptiv.

продуктов для здорового набора веса

Недостаточный вес сопряжен с рядом осложнений. От физического до психического здоровья вы можете бороться с несколькими аспектами. Если вы хотите набрать вес, есть здоровые и безопасные способы сделать это. Вам нужно понять, как создать избыток калорий.Лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, помогают создавать и поддерживать избыток калорий. Это означает, что каждый день калорий, которые вы потребляете, больше, чем потребляет ваше тело. Кроме того, физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и поддерживать форму, пока вы набираете вес.

Почему люди хотят поправиться

Итак, каковы некоторые из причин, по которым люди хотят прибавить в весе?

Вы можете почувствовать, что вам нужно догнать тех, кто превозносит массу тела и связывает ее с силой и физическими способностями.Возможно, вы хотите стать сильнее. Возможно, вы также стали жертвой подлого и неприятного позора тела.

Некоторые люди хотят добавить немного жира или мышц, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Некоторые, возможно, заболели недугом и хотели бы вернуть себе утраченную форму и поправиться. А для таких игр, как регби и борьба, вес — король!

Так как же прибавить в весе?

Подробнее: Планы диеты для массового набора: разделение правильных продуктов для обеспечения массового успеха

Shutterstock

Как безопасно набрать вес?

Вы можете прибавить в весе, просто сидя на диване весь день и прокручивая букву T.В. каналы, не двигаясь ни на дюйм.

Но делать это небезопасно и опасно.

Итак, каковы безопасные способы набора веса? Вы должны создать избыток калорий и нарастить мышцы. Лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, содержат много калорий. Мы обсудим их позже в статье.

Ты можешь пойти в спортзал. Хотя люди рассматривают упражнения как способ похудеть, упражнения также могут быть самым верным способом набора веса. Это возможно, если упражнения являются частью более всеобъемлющего целостного плана.Отжимания могут помочь нарастить мышцы рук и плеч. Другими упражнениями с отягощением являются подтягивания и приседания. Приседания помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы.

Выпады, когда одна нога вытянута вперед с согнутым коленом, — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить мышцы, участвующие в движении. Жим лежа может дать такой же эффект.

Как ни крути, прибавка в весе сводится к тому, что калорийность потребления выше, чем затраченных калорий.Хотя мужчинам обычно требуется в среднем 2500 калорий в день, а женщинам — 2000, все же разумно точно оценить вашу индивидуальную потребность в калориях (5).

И хотя многие люди думают о белках, когда речь идет о наборе веса, ваша еда должна содержать правильный баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров. Создание излишка калорий — это все о правильном выборе продуктов питания.

Shutterstock

Какие продукты есть, чтобы набрать вес и мышцы?

Хотя самый надежный способ набрать вес — это есть, не все продукты одинаковы, когда дело доходит до набора веса.Вот почему этот список из 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать вес, может быть тем, что прописал врач.

Хотя авокадо кажутся тусклыми и тусклыми, они могут быть одним из лучших оружий в вашем арсенале набора веса. Фрукт мягкий, сливочный и гладкий, в нем больше жира, чем почти во всех других фруктах. Они также богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.

Авокадо содержит приличное количество незаменимых витаминов группы В. Но в них также есть витамин К, витамин Е и витамин С, известные своим иммуностимулирующим потенциалом.

По минералам калий и медь лидируют.

Авокадо — это своего рода фрукты. В то время как большинство фруктов содержат мало жира и много углеводов в простых сахарах, в авокадо содержится около 77% жира; — выше, чем даже во многих продуктах (11) Масло авокадо является богатым источником олеиновой кислоты и содержит незаменимые жирные кислоты. Но как именно авокадо помогает набрать вес?

Простой. Авокадо очень калорийный. Один большой авокадо содержит около 322 калорий! Но как правильно выбрать авокадо, если у него очень неприхотливый внешний вид?

Спелый авокадо, готовый к употреблению, лишь слегка мягкий; — не очень мягкий, без темных впадин и трещин.У слишком мягкого авокадо есть впадины или трещины, которые могут быть признаком перезрелого или испорченного плода.

Shutterstock

Пшеница составляет значительную часть от общего количества калорий, потребляемых с пищей во всем мире (7)

Хотя пшеница изменилась, а современная пшеница — это не то же самое, что и ее древняя версия, вы можете приветствовать это изменение, если ваша цель — набрать вес. Питательные качества и физиологические реакции современных сортов пшеницы позволяют набирать вес.

Например, современные сорта, кажется, вызывают более низкий гликемический контроль, чем древние сорта. Но вот и серебряная подкладка:

Поскольку современные сорта пшеницы вызывают плохой гликемический контроль, эффект увеличения веса выражен, поскольку исследования показывают, что диеты с высоким гликемическим индексом связаны с большим набором веса (7).

Поговорим о замаскированном благословении!

Бутерброды — одно из самых простых и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Так что продолжайте и намазывайте авокадо на цельнозерновой хлеб, который сохраняет клетчатку и другие питательные вещества, которые удаляются в процессе приготовления очищенной белой муки.

И если вам не нравится цельнозерновой хлеб, вы можете попробовать смешать его с небольшим количеством белой муки, особенно если вы делаете выпечку.

Но если грубый, нерафинированный вкус цельнозернового хлеба вам кажется неприятным, вы можете попробовать цельнозерновую версию того, что вы уже едите, например цельнозерновых макарон или даже овса.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Еще одна чудесная еда, которую можно есть, чтобы набрать вес, — это картофель.Ранее неизвестный и малопригодный картофель сегодня занимает четвертое место в мире по потребляемой продовольственной культуре (25).

И хотя картофель может похвастаться множеством питательных веществ, его можно использовать еще больше.

Его можно использовать для приготовления блинов, вафель, лепешек, хлеба, пирогов, пирожных, макаронных изделий, овощных пирожков, пончиков и кренделей; это еще не все.

Урожай универсален и имеет множество диетических применений. В то время как основным питательным веществом сладкого картофеля являются углеводы — жизненно важный источник энергии, сладкий картофель также содержит бета-каротин и значительное количество витамина С.

Но есть две важные разновидности картофеля; разновидность сладкого картофеля и разновидность белого картофеля, и ведутся споры об их относительном питательном потенциале.

Что ж, победитель — сладкий картофель. Сладкий картофель обеспечивает в четыре раза больше дневной нормы витамина А, витамина, необходимого для зрения, иммунной системы и репродукции, а также для многих других целей. Сладкий картофель также содержит больше витамина С и клетчатки, чем белый картофель, и имеет меньше калорий, хотя белый картофель содержит больше калия (31).

Так как же картофель помогает набрать вес? Это один из лучших продуктов для набора веса по одной особой причине.

Картофель имеет значительно высокий гликемический индекс и довольно калорийный, что может способствовать увеличению веса. Фактически, согласно информации, опубликованной Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, чашка картофеля оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть мармелада (29).

Shutterstock

Исследовательская группа Гарвардской школы общественного здравоохранения стремилась изучить факторы образа жизни, которые приводят к постоянному увеличению веса.

Что ж, оказывается, регулярное употребление красного мяса является одним из факторов, способствующих этому.

Грандиозное исследование, включавшее изучение образа жизни и диетических привычек различных больших групп медицинских работников, в общей сложности более 120 000 человек, в течение 12–20 лет дало интересные результаты.

В то время как переработанное белое и красное мясо сыграло положительную роль в увеличении веса, необработанное красное мясо было явно связано с увеличением веса примерно на фунт или более (5).

А каков механизм?

Оказывается, мясо является богатым источником гемового железа, железа, которое мы получаем из животных источников, и более биодоступным. Однако чрезмерное потребление гемового железа может привести к увеличению веса.

Кроме того, потребление железа с пищей из-за обильного употребления красного мяса подавляет лептин, регулирующий аппетит.

Лептин необходим для организма, потому что это гормон, который говорит нам, чтобы мы перестали есть. В отсутствие лептина перерывы на еду ослабляются, и одна полная тарелка порождает другую.

Но красное мясо также содержит лейцин и креатин. Эти два питательных вещества играют важную роль в увеличении мышечной массы.

• Арахисовое масло и прочие ореховые масла

Хотя несколько исследований показывают, что орехи редко приводят к увеличению веса и могут привести к потере веса, орехи по-прежнему остаются одним из самых калорийных продуктов около

.

Когда дело доходит до арахисового масла, столовая ложка арахисового масла содержит 191 калорию (20).Итак, если вы добавляете всего одну порцию к двум приемам пищи и один перекус каждый день, вы увеличиваете дневное потребление на 600 калорий. В результате вы будете набирать чуть больше 1 фунта в неделю.

Итак, если ваша цель — прибавить в весе, доктор прописал арахисовое масло.

Арахисовое масло недорогое и очень простое в приготовлении.

Но вы можете попробовать и другие орехи, и другие виды сливочного масла. Масло из миндаля и кешью содержит примерно такое же количество калорий, что и арахисовое масло, но может принести еще больше пользы.

Например, миндальное масло содержит почти в три раза больше витамина Е, в два раза больше железа и в семь раз больше кальция, чем арахисовое масло (20). Если вы ищете продукты, которые помогут набрать вес и удовлетворить потребности в питательных веществах, миндальное масло — хороший выбор.

Подробнее: Незаменимые аминокислоты для веганов: получение организмом необходимых ему питательных веществ

Shutterstock

• Лосось и другая жирная рыба

Хотя выращенный лосось имеет более высокую вероятность заражения высокотоксичными промышленными соединениями, известными как полихлорированные бифенилы, лосось, полученный из природных источников воды, должен быть более безопасным.Они могли бы стать более здоровым способом набора веса.

Стейк из лосося на шесть унций содержит около 600 калорий (21). Лосось также содержит много питательных веществ, включая ценные жиры омега-3, которые, как было доказано, способствуют развитию мозга; и значительный уровень белка.

Но если у вас нет лосося, не отчаивайтесь, если вы все еще хотите, чтобы рыба помогала набирать вес. Вы по-прежнему можете насладиться тарелкой тунца и получить лучшее из обоих миров, или вы можете обойтись добавками рыбьего жира.

Добавки омега-3 жирных кислот в основном помогают людям с болезнью Альцгеймера набирать вес (23).

В канадском исследовании у онкологических больных, которые получали наибольшую концентрацию добавок с рыбьим жиром в крови, были наиболее значительные приросты мышц (13). 69% пациентов в группе рыбьего жира набрали или сохранили мышечную массу по сравнению с 29% в группе стандартного лечения.

Бананы могут удерживать завидный рекорд в качестве первой в мире суперпродукции.Золотой плод был отмечен в медицинских журналах и когда-то активно рекламировался как противоядие от целиакии и диабета (4).

Хотя одно исследование Гарварда говорит, что бананы не увеличивают вес, банан среднего размера содержит около 110 калорий, и если вы добавите четыре или пять бананов в свой ежедневный рацион, нет сомнений, что у вас будет избыток калорий и немного вес (4).

Кроме того, если вы не привыкли к обильному ужину, банан может оказаться одним из самых удобных продуктов для набора веса перед сном.

Итак, как можно включить бананы в свой путь набора веса?

Хотя многие люди собирают, очищают и едят фрукты, бананы можно использовать по-разному. Из бананов можно сделать более полезные и вкусные блины, хлеб, пирожные и кексы.

А если вам не нравится рафинированный сахар, вы можете даже использовать бананы в качестве подсластителя!

Да, разрежьте половину банана, разомните вилкой и положите в вашу любимую миску с цельнозерновыми овсяными хлопьями. Затем посыпьте корицей.Это легкая еда, которую нужно есть перед сном, чтобы набрать вес.

Shutterstock

Вы можете набрать вес, добавляя жир или мышцы (или и то, и другое). Одно яйцо может содержать от 55 до 88 калорий, в зависимости от размера (10).

Если вы не любитель яиц, набрать вес за счет жировых отложений может быть сложно, если яйца являются вашим основным продуктом.

Но когда мы переходим к мышцам, таблицы меняются. Поскольку яйца, как и мясо, содержат высококачественный белок, в том числе аминокислоту лейцин, они входят в число продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

• Фруктовые соки и смузи

Если статистика что-то значит, то в глазах американской общественности никакой сок не сравнится с яблочным соком (22).В этом порядке следуют апельсиновый, клубничный, виноградный и ананасовый соки. Хотя фруктовые соки могут быть полезными и вкусными, за исключением небольшого количества витамина С, теряемого в соке, некоторые отчеты предполагают, что употребление 100% фруктового сока вызывает увеличение веса, в то время как потребление целых фруктов приводит к потере веса (8).

Причина может быть интуитивной. Вы можете быстро выпить десять апельсинов в стакане, когда три настоящих фрукта могут быть более сытными, чем вы можете выдержать.

Shutterstock

• Приправы и другие добавки

С такими приправами, как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло или майонез, прибавить в весе не составит труда.И оливковое масло, и кокосовое масло очень калорийны, в каждой столовой ложке содержится 120 калорий. Их высокая калорийность делает их одними из лучших продуктов для набора веса.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

2 простых рецепта набора веса

Не знаете, как включить продукты из этой статьи в свой рацион? Вот несколько калорийных рецептов, которые можно использовать дома.

Сэндвич с ветчиной и сыром на гриле

Это простое блюдо можно приготовить менее чем за 5 минут. В его состав входит масло и цельнозерновой хлеб, которые помогают набрать вес.

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 ломтик сыра
• 1 ломтик ветчины

Метод:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне.
2. Обильно смажьте маслом одну сторону ломтика хлеба.
3. Положите хлеб маслом на дно сковороды и добавьте по 1 ломтику сыра и ветчины.
4. Намажьте сливочным маслом второй кусок хлеба с одной стороны и выложите сверху бутерброда сливочной стороной вверх.
5. Жарьте на гриле, пока не подрумянится, и переверните; продолжайте готовить на гриле, пока сыр не расплавится.
6. Подавать.

Shutterstock

Сливочный шпинат и лосось

Лосось — одна из жирных рыб, помогающих набрать вес. Если смешать его со шпинатом со сливками, получится легкое блюдо с высоким содержанием калорий и вкусом.

Состав:

• 1 ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ стакана тонко нарезанного лука-шалот
• 5 зубчиков измельченного чеснока
• ¼ ч.л. измельченного красного перца
• 10 унций свежего молодого шпината (около 5 чашек)
• ½ стакана измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
• ⅓ чашки нежирного сливочного сыра
• 6 (6 унций) филе лосося на коже
• ½ чайной ложки соли
• ½ ч.л. молотого перца

Метод:

1. Разогрейте духовку до 425F.Линия выпечки с пергаментной бумагой.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне.
3. Добавьте лук-шалот и чеснок; перемешивайте до размягчения в течение 2 минут.
4. Добавьте измельченный красный перец; постоянно помешивать в течение 30 секунд.
5. Добавить шпинат порциями; перемешивайте, пока не завянет, прежде чем добавлять еще, около 3 минут.
6. Снять с огня. Добавить моцареллу и сливочный сыр; перемешайте, пока сыры не растают. Дайте остыть.
7. Переложите семгу на подготовленный противень.Приправить солью и перцем.
8. Заполните каждый карман примерно 1/3 стакана шпинатной смеси.
9. Выпекайте 8–10 минут.

Заключение

Добавление веса, как и похудание, — это не прогулка по парку. Это особенно верно, если вы не хотите заниматься этим, переедая газированные напитки, мороженое или картофель-фри, или даже будучи бездельником. Вы можете прибавить в весе, включив в рацион некоторые из этих лучших продуктов, чтобы набрать вес.

Тем не менее, помните, что другие непродовольственные факторы, такие как ваши гены, количество сна, некоторые лекарства и наркотики, могут по-прежнему иметь мешающее влияние.

И хотя во многих кругах о наборе веса плохо отзываются, есть законные причины для того, чтобы прибавить в весе!

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 причин, почему мышцы имеют значение. (2018, Psyologytoday.com)
2. Миндальное масло против арахисового масла: что полезнее? (2018, medicalnewstoday.com)
3. Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. (2018, cdc.gov)
4. Бананы (nd, hsph.harvard.edu)
5. Определенные продукты, связанные с длительным набором веса. (2011, nih.gov)
6. Культуры, которые кормят мир. (2013 г., link.springer.com)
7. Дифференциальные физиологические реакции, вызванные древними и традиционными сортами пшеницы, по сравнению с современными. (2019, mdpi.com)
8. Набирает ли вес употребление 100% фруктового сока? (2019, news-medical.net)
9. Орехи могут помочь ограничить набор веса. (2019, reuters.com)
10. Информация о питании яиц.(nd, egginfo.co.uk)
11. Все, что вам нужно знать об авокадо. (2020, medicalnewstoday.com)
12. Рыбий жир и омега-3, помогающие набирать вес пациентам с химиотерапией. (2011 г., medicalnewstoday.com)
13. От первых фермеров до Нормана Борлоуга. (2017 г., cell.com)
14. Диета по гликемическому индексу: что стоит за утверждениями? (2020, mayoclinic.org)
15. Высокое потребление железа может повысить аппетит, риск заболевания. (2015, sciencedaily.com)
16. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
17. Как игроки выросли в размерах. (2020, edinburgnews.scotman.com)
18. Связано ли употребление арахисового масла с увеличением веса? (2020, sciencetimes.com)
19. Лосось, маринованный Мори. (nd, myfitnesspal.com)
20. Самые привлекательные вкусы фруктовых соков в США в 2019 г. (2019, statista.com)
21. Добавки омега-3 жирных кислот влияют на вес. (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Pub Releases. (2019 г., eurekalert.org)
23. Тайная история картофеля.(2007, sciencemag.org)
24. Суперпродукты или супершайп? (nd, hsph.harvard.edu)
25. Сладкий картофель в вегетарианском меню для Продвинутой программы жизнеобеспечения НАСА. (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Проблема с картофелем (2014, hsph.harvard.edu)
27. Тяжелая атака с риском для сердца. (2021, hopkinsmedicine.org)
28. Белый картофель и сладкий картофель. (Nd, clevelandclinic.org)

Можно ли набрать вес, употребляя здоровую пищу?

«Я ем только здоровую пищу.Так почему я не могу похудеть? »

Хотите верьте, хотите нет, это один из вопросов, который мне чаще всего задают по электронной почте.

Потому что по большей части большинство людей в наши дни знают, что им следует есть много овощей, нежирного белка, необработанных углеводов, фруктов и полезных жиров. Они знают, что им следует свести к минимуму потребление сахара, по возможности готовить дома и заменять зеленый чай и воду своей ежедневной газировкой.

Поэтому, когда люди едят здоровую пищу, но все еще не могут похудеть или даже набирают вес, это, по понятным причинам, очень расстраивает.

Так что же ключ к тому, чтобы не набирать вес на здоровой пище?

Ответ довольно простой, но безвкусный: управление порциями .

Смотрите, что вы едите

Да, вы знаете, что вам нужно контролировать свои порции, когда у вас есть кусок торта или миска мороженого. Но вы, возможно, не осознавали, что то же самое можно сказать о древних зернах, полезных жирах и даже фруктах.

Когда вы загружаете свою тарелку хорошими продуктами, такими как киноа, авокадо, орехи, ягоды, греческий йогурт и овсянка, вы должны понимать, что это не «бесплатные» калории. Независимо от того, насколько полезна для вас пища, эти калории все равно могут накапливаться, в результате чего вы испытываете плато потери веса или даже прибавку в весе.

И конечно, существуют разные школы мысли о калориях — традиционная школа мысли гласит, что когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете, и наоборот. Но недавнее исследование, проведенное журналом Американской медицинской ассоциации , предполагает, что такой образ мышления ошибочен и что организм по-разному перерабатывает разные типы калорий.Таким образом, когда вы придерживаетесь диеты с довольно низким содержанием углеводов, включающей минимально обработанные зерна, овощи, бобовые и полезные жиры, вы действительно можете съесть больше, чем если бы вы придерживались диеты с низким содержанием жиров и минимальным содержанием белка.

Но это не значит, что даже если ваша диета в основном состоит из последних, вам все равно не нужно следить за своими порциями.

Итак, сколько здоровой пищи вы должны съесть?

Хотя очевидно, что это будет зависеть от ваших личных целей, вот общее правило, которому следует следовать, пытаясь определить, насколько велики должны быть ваши порции:

Для парней:

• Постный белок (мясо, рыба, яйца и т. Д.)): Примерно в 2 раза больше ладони
• Углеводы (овсянка, рис, киноа и т. Д.): Примерно в 1 раз больше ладони
• Овощи: примерно в 2 раза больше ладони

Для девочек:

• Постный белок: примерно в 1 раз больше ладони
• Углеводы: примерно 1x ваша ладонь
• Овощи: примерно вдвое больше ладони

И это все, что вам нужно помнить, когда дело доходит до определения размера порции.

Конечно, вы можете получить больше технических знаний, измеряя граммы, но если вы будете придерживаться правила ладони, у вас все будет хорошо. Да, и эти измерения основаны на приеме пищи 4-6 раз в день — не стесняйтесь при необходимости корректировать, если вы едите больше или меньше.

Что касается фруктов, попробуйте придерживаться 2-3 порций в день — размер порции — это яблоко, апельсин, персик, пальма ягод, один банан от маленького до среднего и т. Д. препятствуя потенциальной потере веса.

Будьте в курсе дополнительных услуг

Помимо слишком больших порций, один из самых простых способов заставить здоровую пищу работать против вас — это то, что вы (или ресторан, в котором вы едите), кладете на нее. Самыми большими виновниками здесь являются масла, соусы, сыр, сливочное масло и злаки.

Очевидно, что это будет намного легче выяснить, если вы много едите дома, поскольку приготовление пищи помогает вам точно знать , сколько масла и т. Д. Вы добавляете в пищу.Однако, если вы много едите вне дома, это будет намного сложнее, и именно здесь вы можете попасть в беду.

Например, в Сан-Франциско есть замечательный ресторан, в который мы с мужем ходим, и в нем действительно фантастические свежие блюда, есть места на свежем воздухе и хорошее вино. Когда вы впервые смотрите на их меню, кажется, что они предлагают несколько полезных для здоровья вариантов, включая такие закуски, как брокколини (вкуснятина!), Запеченная цветная капуста и жареные биточки.

Большинство людей, вероятно, заказывают эти блюда, думая, что они делают правильный выбор.Но они могут этого не осознавать:

• Цветная капуста в масле и панировочных сухарях
• Брокколи в масле и сыре
• В свекле есть как минимум три порции сыра (более 300 калорий) и, вероятно, масло или сливочное масло

В одиночку эти овощи были бы невероятно низкокалорийными и полезными для здоровья. Но с начинками (которые, очевидно, делают их вкусными) они могут легко содержать больше калорий, чем вы должны есть за весь прием пищи.

Урок здесь? Обратите внимание не только на количество , которое вы едите, но и на то, что было добавлено в вашу еду.

Следите за тем, что вы едите

Хотя я не обязательно рекомендую делать это все время (это может занять много времени и, откровенно говоря, просто раздражать вас и окружающих), отслеживание того, что вы едите, может быть одним из лучших способов выяснить, есть ли у вас повторное употребление слишком большого количества здоровых продуктов.

И начать работу легко: просто ведите блокнот и записывайте все, что вы едите в течение нескольких дней, или даже используйте такое приложение, как Lose It, чтобы отслеживать, сколько вы действительно едите.

Но вот в чем дело: если вы собираетесь отслеживать, что вы едите, вы должны быть точными. Большинство людей на самом деле недооценивают, сколько еды они съедают в течение дня, поэтому вам нужно обязательно записывать или записывать каждую еду, и ее количество. Вы можете даже использовать цифровые весы для еды или, по крайней мере, использовать мерные чашки для обеспечения точности.

Попробуйте это в течение нескольких дней или даже недели и посмотрите, как у вас получится. Вы едите слишком много здоровой пищи? Избавиться от белков и жиров и сосредоточиться в основном на углеводах? Ваши результаты могут показать вам настоящую причину того, что, несмотря на вашу здоровую диету, килограммы не падают.

Совет. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует съесть, вы можете попробовать этот бесплатный калькулятор от Eat to Perform, который я предпочитаю стандартным калькуляторам калорий.

Будьте внимательны

Здоровое питание и достижение поставленных целей зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько вы едите.

И самое лучшее, что вы можете сделать для достижения своих целей? Приучите себя быть внимательным к еде.

Начните обращать внимание на то, что вы едите, как вы себя чувствуете после этого, сколько у вас энергии и как проходят тренировки.Вам не нужно взвешиваться, но, по крайней мере, начните замечать, как ваша одежда сидит и как вы смотрите в зеркало. Если что-то не так, внесите небольшие поправки, чтобы изменить это, пока не почувствуете, что наконец на правильном пути.

И больше всего получайте удовольствие от того, что вы едите. Потому что жизнь коротка, а еда предназначена для удовольствия, верно?

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Здоровый набор веса — Медицинский центр Tufts Community Care

Когда можно набирать вес?

Есть много причин, по которым людям может понадобиться или захотеть набрать вес.

• Пожилые люди часто теряют вес бессознательно, потому что у них снижается аппетит. Или у них могут быть проблемы с покупкой или приготовлением здоровой пищи.
• Если вы серьезно заболели, возможно, вы потеряли вес и мышечную массу.
• Если вы очень худой, вы можете подумать, что станете лучше выглядеть, если поправитесь.
• Спортсмены могут захотеть накачать мышцы и набрать вес, чтобы лучше заниматься спортом.

Что мне делать, чтобы набрать вес?

Как правило, вы можете набрать вес за:

• Употребление высококалорийных продуктов
• Есть больше еды

Вот несколько способов помочь вам набрать или восстановить вес:

• Для начала съедайте примерно на 500 калорий в день больше, чем вы ели.Некоторым людям нужно добавить до 1000 дополнительных калорий. Посмотрите на верхний раздел этикетки на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в одной порции.
• Старайтесь съедать больше, чем обычно, при каждом приеме пищи. Если у вас плохой аппетит, лучше есть небольшие, очень калорийные блюда и чаще. Существуют порошки, повышающие калорийность и белок, которые могут быть очень полезны для людей, которые могут есть только очень небольшое количество пищи.
• Жир содержит больше калорий, чем любая другая группа продуктов: 45 калорий всего в 1 чайной ложке.Добавление полезных жиров, таких как растительные масла (рапсовое, оливковое или арахисовое масло), арахисовое масло и авокадо, — это простой способ добавить больше калорий, не съедая намного больше еды.

  Избегайте насыщенных и трансжиров. Хотя все жиры имеют одинаковое количество калорий, насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и других вредных жиров в крови. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся цельномолочные молочные продукты, куриная кожа, бекон, колбасы, сметана, масло, жирные куски мяса и многие обработанные закуски.Многие полуфабрикаты, закуски и фаст-фуд содержат как насыщенные, так и транс-жиры.

• Даже несмотря на то, что вы придерживаетесь высококалорийной диеты, вы должны стараться поддерживать здоровую диету, включив в нее большое количество цельнозерновых и фруктов. Также включайте много овощей и нежирных белковых продуктов, таких как обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, яичные белки, бобы и нежирные куски свинины и говядины.
• Заправьте мясо и овощи рапсовым, оливковым маслом или винным соусом или добавьте начинку из хлебных крошек.
• Добавьте сухое молоко и маргарин в картофельное пюре.
• Добавляйте обезжиренное молоко вместо воды при приготовлении супа. Сверху выложите гренки и сыр пармезан. Супы из фасоли и минестроне содержат больше калорий, чем супы на бульоне.
• Добавьте сушеные или свежие фрукты, орехи и семена в сухие завтраки или выберите более калорийные злаки, такие как мюсли и мюсли.
• Когда вы пьете сок, виноградный, клюквенный, ананасовый или яблочный сок содержит больше калорий, чем другие соки.
• В салат добавьте авокадо, бобы гарбанзо, изюм и семечки. Добавление измельченных орехов и постного мяса добавит больше белка, а также калорий. Используйте заправки, приготовленные из полезных для сердца масел, таких как рапсовое или оливковое масло.
• Добавьте сухое молоко к 1% -ному молоку, чтобы увеличить количество калорий и белка. Растворимые напитки для завтрака и молочные ароматизаторы также могут увеличить количество калорий в молоке.
• Пищевые добавки, такие как Boost и Ensure, являются хорошими перекусами между приемами пищи.Если у вас проблемы с кишечником, хорошим выбором может стать Enlive (прозрачная жидкая добавка). Спросите своего лечащего врача об этих продуктах.
• Съешьте десерт после обеда. Ищите десерты, приготовленные из полезных масел или нежирного молока.
• Перекус — важная часть здорового набора веса. Попробуйте йогурт с добавлением хрустящих хлопьев, фруктовые вафли, крекеры из Грэма, крекеры с сыром, мини-бутерброды и буррито, молочные коктейли с замороженным йогуртом или нежирным мороженым, сухофрукты, сухофрукты, овощи в заправке для салатов и орехи.

Как набрать мышцы вместо жира?

Упражнения повышают аппетит. Чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир, нужно заниматься силовыми тренировками. Чтобы нарастить мышцы, вы можете поднимать свободные веса, использовать силовые тренажеры, использовать эластичные ленты, использовать собственный вес (например, отжимания, подтягивания или приседания) или использовать другое оборудование.

На каждый фунт, набранный в виде мышечной массы за неделю, вам нужно будет ежедневно получать около 500 дополнительных калорий. Углеводные продукты, такие как зерна, фрукты, овощи, молоко и йогурт, дают энергию и помогают вашим мышцам восстанавливаться после тренировок.Это также помогает увеличить количество потребляемого вами белка. Некоторые хорошие закуски, если вы пытаетесь набрать вес, — это сухофрукты, орехи, творог, паста с соусом или бутерброд с арахисовым маслом. Белковые добавки могут не помочь вам набрать вес и могут добавить слишком много белка в ваш рацион. Если вам нужно больше белка, лучший способ получить его — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Эти советы по увеличению веса предназначены для взрослых. Если вы обеспокоены тем, что ребенок или подросток слишком худой или недостаточно ест, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем увеличивать количество калорий в рационе вашего ребенка сверх того, что ваш ребенок обычно чувствует сытно.Многие дети худые, а по мере роста набирают вес.

Для получения дополнительной информации см.

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний.Все права защищены.

Что есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы — интегративная медицина в Остине

У вас недостаточный вес и вы не знаете, что есть, чтобы набрать вес? Миллионы долларов ежегодно тратятся на журналы, книги и добавки для набора веса. Набор веса не происходит в одночасье и требует от вас обязательств, но это не должно быть трудным, если вы тренируетесь и едите правильную пищу в достаточно больших количествах.

Многие люди постоянно ищут самые быстрые способы набрать вес и не знают, что есть.Если вы действительно хотите узнать, что есть, чтобы набрать вес и поддерживать его, диета, богатая калориями и белками, в сочетании с регулярным режимом силовых тренировок поможет вам в достижении ваших целей.

Если вы ищете лучшую добавку для набора веса, примите во внимание вашу диету и режим упражнений, прежде чем принимать решение. Добавки для набора веса могут быть очень полезными при использовании в сочетании с правильной диетой и тренировками с отягощениями.

Большая часть вашего потребления калорий и белка должна поступать из продуктов, которые вы едите. Заменять пищу добавкой для набора веса — плохая идея. Вашему организму необходимы естественные питательные вещества, содержащиеся в нежирном мясе, птице, рыбе, овощах и углеводах. Добавки для набора веса можно эффективно использовать для набора веса, если они используются в качестве дополнения к вашему рациону, а не заменяют его часть.

Диета, состоящая из большого количества белков, жиров, углеводов и высококалорийная, необходима для любых усилий по набору веса, которым помогают добавки для набора веса. Тренировки с отягощениями необходимы, если вы хотите нарастить новую мышечную ткань, а добавку для набора веса можно использовать после тренировки, между приемами пищи или в качестве перекуса, но никогда не заменяйте прием пищи.

Белок — основной компонент любой диеты, предназначенной для увеличения массы тела. Нежирное красное мясо, рыба, птица и яйца — отличные источники белка. Несколько небольших приемов пищи в день с высоким содержанием белка имеют решающее значение для набора веса. . Вопрос о том, что есть, чтобы набрать вес, не так сложен, как некоторые думают.

Наряду с большим количеством белка, жиры и углеводы являются важной частью любой диеты для набора веса. Избегая сладкого и пустых калорий, вы дадите своему организму топливо, необходимое для увеличения массы тела и наращивания новой мышечной ткани за счет питательной пищи, которую вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня.

Если вам трудно придерживаться диеты для набора веса, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Имейте в виду, что кусок курицы и печеный картофель всегда лучше, чем коктейль, батончик или таблетка.

Если вы решили использовать добавку для набора веса, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество пищи каждый день в дополнение к добавке. Добавки для набора веса могут дать вам дополнительный белок и калории и могут быть особенно полезны, если их использовать сразу после тренировки с отягощениями. Всегда следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали все необходимые элементы, и разумно используйте добавки для набора веса.

Узнать, что есть, чтобы набрать вес, — относительно простая задача.