Жим носками: Всё про упражнение Жим носками в тренажере

вариант в специальном тренажере и в тренажере для жима ногами

Создание пропорционального мускулистого тела – весьма сложная задача, и бывает, что некоторые мышцы совсем не растут. Голени нередко являются отстающими мышцами, причем, спортсменов с гипертрофированным верхом и неразвитым низом можно встретить в каждом тренажерном зале. Некоторые атлеты просто «забивают» на тренировку ног, ну а есть те, чьи усилия развить пропорциональные икроножные мышцы являются четными. Именно таким спортсменам будет особенно интересна эта статья. Давайте подробно рассмотрим упражнение жим носками и выясним самый эффективный метод гипертрофии голеней!

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника в тренажере для жима носками сидя
4. Техника выполнения жима платформы носками
5. Как внедрить в тренировку и как правильно тренировать голень
6. Вывод

Прежде, чем говорить о преимуществах и недостатках упражнения, следует упомянуть мышцы голени. Это непростые мышцы. Они очень тяжело развиваются, так как являются самыми тренированными в нашем организме (не считая челюстных мышц) и заставить прогрессировать их порой становиться крайне сложно. Кстати, я, автор этой статьи, и сам являюсь тем спортсменом, у которого голени генетически неразвиты и для создания нужных пропорций мне пришлось испробовать все. Я, разве что, не использовал колдовство! Но, в итоге я сумел найти отличный комплекс для прогресса этих мышц.

Итак, голени начинают работать с тех пор, как мы начинаем ходить, и работают эти мышцы весь день, пока мы стоим на ногах. Поэтому простые «четыре подхода по двенадцать» для некоторых спортсменов будут просто бесполезны. О методике тренировки мы поговорим позже, а сейчас, все-таки, давайте рассмотрим достоинства упражнения.

Преимущества упражнения:

• Первое – это, конечно, возможность выполнять упражнение в любом месте, как в фитнес зале, дома, так и в офисе, взяв несколько толстых книг в качестве возвышенности.
• Второе достоинство жима носками – это глубокая проработка мышц.
• Третье – это возможность акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу голени.
• Четвертое – это возможность точно варьировать рабочий вес, а также выполнять движения в специальном тренажере, с помощью свободных весов, в тренажере Смита, и приспосабливать прочие тренажеры для выполнения этого упражнения, например в тренажере для жима ногами.

Что касается недостатков, то, как таковых, у упражнения их нет. Заострить внимание стоит на том, что чаще всего его используют в качестве вспомогательного. Но это очень спорный вывод и его не стоит принимать за догму.

Какие мышцы работают

Основными мышцами, которые включены в работу и особенно интересуют спортсмена, являются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, а также камбаловидная мышца. Благодаря их развитию атлеты и увеличивают голень в объеме. Для создания акцента на конкретной части мышц, достаточно развернуть носок на внешнюю сторону или внутрь. Помимо целевой мышцы в работе участвуют передняя и короткая большеберцовая мышца, а также разгибатели пальцев.

Техника в тренажере для жима носками сидя

Тренажером для жима носками, который часто можно встретить, является конструкция с возможностью выполнения жима носками сидя. Особенностью выполнения в тренажере этого типа является настройка конструкции под свои антропометрические данные и без нагрузки на позвоночник. При выполнении проверьте, насколько надежно фиксируется стопа на подножках тренажера. Работая с большим весом, сцепление с поверхностью становится плохим.

Техника выполнения жима платформы носками

1. Заняв положение в тренажере, необходимо поставить ноги на нижний край платформы.
2. Затем нужно снять фиксирующие упоры и выжать платформу так, чтобы ноги были выпрямлены в коленях.
3. После чего следует выполнить нужное количество повторений жима носками и вернуть платформу на место, закрепив рычаги.

Как внедрить в тренировку и как правильно тренировать голень

Это упражнение должно выполняться в конце тренировки либо быть завершающим упражнением на мышцы голени. Очень важно выполнить растяжку мышц голени после выполнения жима.

А теперь давайте поговорим о лучшей и эффективной тренировке голени.

Процесс этот может быть очень сложным и для создания нужного объема придется поменять не одну методику, но мы рассмотрим ту, которая дала результат мне.

Итак, отличным комплексом для развития икроножных мышц является комплекс из трех упражнений:

1. Первое упражнение – это подъем на носки стоя в специальном тренажере или тренажере Смита. На мой субъективный взгляд, это лучшее упражнение для голени. Но как я часто говорю, тренировки весьма индивидуальны и что одному хорошо – другому может показаться бесполезным. Это упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений каждый.
2. Второе упражнение в комплексе – подъем на носки в тренажере сидя. В тренажере нужно использовать максимальные веса. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторений (20-25) в диапазоне 4-6 подходов.
3. Последним упражнением в комплексе будет подъем на носки с гантелью на одной ноге. В этом упражнении следует взять минимальный вес, который позволит совершить 20-25 повторений. Достаточно сделать 2-3 подхода, после чего как следует растянуть мышцы голени.

Вывод

Это действительно работающий метод для тех, кто имеет проблему с развитием икроножных мышц. Нагружать голень достаточно один раз в неделю, и самое главное – не пренебрегать тренировками этой мышечной группы.

А также читайте:
Как накачать мышцы ног в тренажерном зале →

Жим носками в тренажере: техника выполнения, рекомендации

Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна, чем со свободной штангой, если речь идет о новичках, а также о профессиональных атлетах, которые выполняют большой объем тренировочной нагрузки. Использование машины помогает минимизировать риск травмы, и действительно работать до мышечного отказа.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают
• 2 Плюсы упражнения
• 3 Техника выполнения упражнения
• 4 Рекомендации

Какие мышцы работают

Икроножные так или иначе работают в приседах, тягах и выпадах, но им нужны изолирующие упражнения, если речь идет о недостатке объема. Нагрузка в жиме носками как раз носит изолированный характер. Если, например, при любом подъеме на носки мы включаем еще и пресс для стабилизации, и мышцы спины, если удерживаем на ней вес, то тут мы избегаем этого, работая только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется между:

• Икроножными мышцами;
• Камбаловидными мышцами

Таким образом и внешний и «внутренний» слои мускулов прорабатываются в этом упражнении. Само движение напоминает простой подъем на носки и является анатомически естественным. Никаких проблем с ним у атлета любого уровня возникнуть не может.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

• Икры уплотняются;
• Появляется рельеф;
• Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
• Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
• Движение служит профилактикой травм сухожилий

Техника выполнения упражнения

Важно правильно разместиться в тренажере так, чтобы спина не чувствовала совершенно никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера, настроив его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выхода на носочки. Колени при этом должны быть прямыми или чуть согнутыми.

Сама техника выглядит так:

1. Принять исходное, упереться носочками в платформу на ширине бедер;
2. Оттолкнуть от себя платформу, выходя на носочки;
3. Убрать страховочные ручки;
4. Выполнять жимы платформы нужное количество повторений;
5. Вернуть страховочные, и закончить подход

Обычно для начинающего атлета достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подходах, чтобы создать стимулы роста для икроножных. Но тут бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена хорошая выносливость от природы, у него могут быть проблемы с этим упражнением. Оно может не давать нужных стимулов для роста, и тогда придется включать дополнительные повторения.

Важно: это движение не выполняют на силу. Оно всегда работается в многоповторном режиме до отказа, или до состояния, близкого к отказу. Икры не накачать в силовом режиме из-за особенности их анатомической роли.

Жим носками в тренажере

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать упражнение более эффективным. Они позволят сохранить технику и работать исключительно целевыми мышцами, а не всеми остальными.

Для улучшения качества тренировки необходимо:

1. Следить за положением коленей, держать их стабильными, не проталкивать коленные чашечки назад во время выполнения упражнения и не сгибать колени;
2. Сознательно сокращать мышцы в фазе пикового напряжения, как бы «сжимать» мышцы;
3. Стараться выполнять первые подходы упражнения с большей амплитудой, а затем, по мере утомления мышц переходить к сокращенной;
4. Растягивать мышцы после окончания упражнения, чтобы обеспечить более быстрое и качественное восстановление;
5. Чередовать разные типы постановки стоп на платформе. Можно работать с носками, чуть разведенными в стороны, либо с параллельными стопами;
6. Стараться не «ломать» голеностопный сустав и не двигаться так, чтобы он работал в не естественной плоскости;
7. Никогда не выполнять жим платформы носками в неподходящей обуви. Само собой, не походят сланцы или носки, но и штангетки для приседа тоже не лучший вариант. Идеальны кеды или кроссовки, подошва которых гнется;
8. Не ставить носочки стоп слишком близко к краю платформы. Так действительно может быть проще работать, несмотря на смещенный центр тяжести. Но носки могут соскользнуть, что довольно травмоопасно.

Жим платформы хорош тем, что можно использовать довольно высокие веса отягощений, и работать почти в отказ. Это эффективное упражнение, которое подходит как новичку, так и опытному атлету.

Жимы стопами на тренажере

Watch this video on YouTube

Toe Nail Matching — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 40 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Нажатия на пальцы ног – GetPressed.

NailBar

• Чистый белый цвет

  Белоснежка

  Обычная цена

  $40.00

  Цена продажи

  $40.00

  Обычная цена

  Цена за единицу товара

  /за

  Продажа Продано

• ГОРЯЧАЯ БИСШШХ

  ГОРЯЧАЯ БИСССХХ

  Обычная цена

  $40.00

  Цена продажи

  $40.00

  Обычная цена

  Цена за единицу товара

  /за 

  Продажа Продано

• персиковое добро

  Персиковое добро

  Обычная цена

  $40. 00

  Цена продажи

  $40.00

  Обычная цена

  Цена за единицу товара

  /за 

  Продажа Продано

• Пресс для пальцев ног и ногтей в комплекте

  Пресс для пальцев ног и ногтей в упаковке

  Обычная цена

  $70.00

  Цена продажи

  $70.00

  Обычная цена

  Цена за единицу товара

  /за 

  Продажа Продано

• Черная ночь

  Черная ночь

  Обычная цена

  $40.