Все о здоровом питании: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

«Все новомодные диеты не действенны». Эксперт ЮУрГУ — о здоровом питании и психорегуляции

День здорового питания и отказа от излишеств в еде отмечается в России 2 июня с 2011 года. Он напоминает, что к приёму пищи нужно подходить осознанно, чтобы быть здоровыми и красивыми. Но в современном ритме жизни с офисной работой, загруженным графиком и постоянным стрессом еда зачастую становится не источником энергии, а целым культом. О том, как правильно подходить к питанию, рассказала ведущий эксперт Научно–исследовательского центра спортивной науки ЮУрГУ, профессор Татьяна Владимировна Попова.

— Что такое здоровое питание?

— Наш организм — открытая система, которая нуждается в поступлении необходимых веществ. Мы ежедневно должны пополнять такие элементы, как жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества, которые дают нам энергию на все процессы. Сбалансированное питание заключается в том, что таких веществ должно поступать столько, сколько мы расходуем, не переедая.

— К чему ведет переедание?

— Одним из принципов надежного существования является то, что организм может откладывать продукты переработки пищи про запас, в том числе — жир. На ранних этапах человечества это было жизненно важно, однако в современном мире такой потребности нет. Маленький ребенок при переедании может отторгать еду, срыгивая ее. А взрослые утрачивают защитные инстинкты. Это приводит к отложению жира и увеличению веса, появляется дополнительная нагрузка на суставы, сердце, сосуды. Психика при этом тоже страдает — ведь все хотят быть здоровыми и хорошо выглядеть.

— Как и сколько нужно есть?

— Еще издревле в разных народах сложилось трехразовое питание. Это связано с тем, что каждые 4–5 часов организм расходует определенное количество энергии, что физиологически правильно. Нужно есть за раз столько, сколько необходимо организму, то есть примерно тот объем, который помещается в блюдце. Между этими приемами также может возникать чувство голода, особенно у тех, кого раскармливали в детстве. В таком случае можно позволить себе полезные перекусы — небольшой кусочек горького шоколада или ложку орехов.

—Меняется ли эта норма в зависимости от возраста?

— Эти нормы предусматривает возрастная диетология. У растущего организма положительный баланс, он потребляет больше, потому что требуется энергия для роста и развития. В пожилом возрасте происходит обратная ситуация, снижается усвоение пищевых продуктов, не зря многие долгожители худеют. При составлении рациона нужно учитывать также физическую активность и общее состояние здоровья.

— Как влияют диеты на состояние человека?

— Все новомодные диеты, как правило, не действенны, они предполагают отказ от каких–либо продуктов или их резкое уменьшение, что приводит к неблагоприятным изменениям в организме и к стрессу. Специалисты в области питания понимают, что это не ведет к положительным результатам. Это плохо влияет на человека с точки зрения психофизиологии. Эффект от диеты сохраняется месяц–два, потом вес возвращается. Любой стресс — это палка о двух концах, из него можно выйти на высокий результат, а можешь уйти в патологию, иногда это приводит даже к смерти. Люди часто воспринимают пищу, как награду, релаксацию, способ общения, но ее нужно воспринимать как источник необходимых для нашей жизни веществ и энергии.

— Как может помочь психофизическая саморегуляция в вопросах стройности?

— Психофизическая саморегуляция позволяет воздействовать на свое состояние и здоровье с помощью работы мозга. Я обучаю методам, упражнениям, которые помогают поддерживать в балансе настроение, сохранять ресурсы психики. К сожалению, этому не учат ни в школе, ни в институте. Почему участились случаи агрессивного поведения в учебных заведениях? Потому что нет баланса между процессами возбуждения и расслабления, они должны чередоваться, а у учащихся напряжение зачастую накапливается, многие начинают заедать стресс. В таких случаях рекомендуется обращаться к психорегуляции. Можно и похудеть, восстановить баланс питания с помощью мозга.

— Над какими исследованиями в области питания и психорегуляции вы сейчас работаете?

— Наш научно-исследовательский центр спортивной науки занимается не только исследованиями по проблемам спорта, но и научной разработкой технологий оздоровления. В настоящее время мы проводим совместное научное исследование с французской Академией спорта «Le Panse academy». Ее директор, доктор физиологии Бенедикт Ле Панс — тяжелоатлетка, чемпионка Франции, поставившая рекорд в 425 кг, ей самой приходилось экстремально быстро сбрасывать вес. В этом году мы заключили меморандум о научном сотрудничестве, которое подразумевает создание системы питания с использованием средств психорегуляции. Она изучила работу желез внутренней секреции и выяснила суточный ритм их деятельности. Система питания, разработанная коллегой, заключается в трехразовом приёме пищи с двумя небольшими перекусами, с учетом суточной активности определенных гормонов. При этом Бенедикт рекомендует есть в определенное время определенные продукты в определенном объеме. Однако здесь не предполагается отказ от каких–либо видов продуктов. Наша работа будет строиться так: Бенедикт изучит влияние ее режима питания на людей, я, в свою очередь, буду исследовать применение психофизической саморегуляции при использовании этой системы.

— Как будут проводиться исследования по совместному проекту?

—Сейчас мы с сотрудниками НИЦ исследуем пилотные группы лиц, желающих сбросить вес по методике Бенедикт ЛеПанс, или, по ее словам, «восстановить баланс питания». Мы проводим обследование психофизического состояния организма и выдаем индивидуальные рекомендации на основе работ Бенедикт по питанию с прописанным рационом. Дважды в неделю я веду занятия по психорегуляции и консультирую участников. Через четыре недели мы проведем повторные психофизиологические обследования участников, результаты которых опубликуем. Мы предполагаем поездку в Академию спорта «Le Panse academy» для обучения психорегуляции и посещение Бенедикт Ле Панс ЮУрГУ для проведения лекций о здоровом питании. В сентябре мы набираем основную группу для желающих сбросить вес и восстановить баланс питания. Все обследования и занятия для участников проводятся бесплатно. Приглашаем всех, кто хочет выработать для себя правильный режим питания и поддерживать оптимальный уровень веса тела в течение всей жизни. Правильное питание — это основное правило здорового образа жизни.

Азалия Шарафутдинова

6 главных мифов о здоровом питании

Здоровое питание остается загадкой для многих. Это таинственное понятие окутано множеством мифов и даже лжи. Некоторые из самых больших заблуждений сконструированы для того, чтобы сделать вас зависимыми от графика диеты, книг по самопомощи или определенных брендов продуктов питания. Хорошей идеей будет сразу определиться с главными мифами о здоровом питании. Вот шесть самых распространенных.

Миф 1: вы должны отказаться от ваших любимых продуктов

Хотя вам, возможно, придется сократить потребление определенных продуктов, не нужно исключать их из своего рациона полностью, пишет SciTechDaily. Совсем не обязательно отказываться от шоколада, пиццы или бургеров. Убедитесь, что вы едите их в умеренном количестве и большую часть рациона занимают другие, более здоровые продукты.

Миф 2: здоровое питание — это дорого

Здоровая еда не должна стоить много. Вы можете сэкономить, готовя дома и упаковывая еду с собой. Во многих частях мира овощи, орехи и семена, которые составляют основу большинства здоровых блюд, намного дешевле других продуктов.

Миф 3: здоровое питание — это скучно

Существует бесконечное количество рецептов здоровых блюд, которые со временем научат вас придумывать собственные сочетания. Проявив немного творчества, вы сможете приготовить здоровую еду, которая будет вкусной и питательной.

Миф 4: чтобы быть здоровыми, нужно правильно питаться

Никто не идеален, и это нормально. Старайтесь большую часть времени делать более здоровый выбор и не корите себя, если иногда ленитесь. В конечном счете полный отказ от любимых guilty pleasures в питании может закончиться перееданием, сведя на нет все ваши усилия.

Миф 5: здоровое питание — это тяжелая работа

Да, внесение изменений в рацион требует некоторых усилий. Но как только вы привыкнете, здоровое питание может стать вашей второй натурой. Вы даже можете обнаружить, что многие из здоровых продуктов, которые вы раньше не любили, стали вам нравиться.

Миф 6: существует одна «идеальная» диета

Не существует универсального подхода к здоровому питанию и идеальной диеты для всех. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Наши тела и потребности в питании разные, а значит, и наши диеты тоже будут разными. Главное — найти подход, соответствующий вашему образу жизни и индивидуальным потребностям.

Ранее бразильские ученые доказали, что ультраобработанные продукты вредят мозгу. Команда из Университета Сан-Паулу на протяжении 10 лет наблюдала за 10 тыс. человек и обнаружила, что скорость снижения когнитивных функций у тех, кто часто ел обработанную пищу, была выше на 28%.

Здоровое питание | руководство по здоровому питанию и правильному питанию

Правильное питание означает, что вы с большей вероятностью будете чувствовать себя здоровее, дольше оставаться активным и защитите себя от болезней.

• Как правильно питаться
• Каковы лучшие продукты, чтобы оставаться здоровым?
• Какие продукты содержат много жира и сахара?
• Как читать этикетки на продуктах питания
• Сколько жидкости я должен пить каждый день?
• Как сэкономить на еде и питаться правильно?
• Как мне сохранить здоровый вес?
• Что я должен делать дальше?

Правильно питаться означает получать удовольствие от еды и разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества и поддерживать здоровый вес.

Справочник Eatwell показывает, какая часть того, что вы едите в целом, должна приходиться на каждую группу продуктов

Никогда не поздно начать правильно питаться, а здоровое питание не обязательно должно быть скучным или дорогим.

Правильное питание не обязательно означает отказ от менее полезных продуктов, которые вам нравятся. Это просто означает, что вы должны есть их в умеренных количествах и в рамках сбалансированной диеты.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, менее склонны к развитию сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Старайтесь ежедневно съедать не менее пяти порций разноцветных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными или консервированными.

Порция – это примерно то количество, которое может поместиться на ладони, например:

• два сацума
• три абрикоса
• яблоко
• банан.

Бобы, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты содержат белок, минералы и витамины, которые помогают поддерживать и восстанавливать организм после травмы или операции.

Вам не нужно есть мясо каждый день — вместо этого попробуйте яйца, фасоль, чечевицу или заменители мяса, такие как кворн или тофу.

Жирная рыба богата витамином D и жиром, который помогает снизить риск сердечных заболеваний. Старайтесь есть рыбу два раза в неделю, при этом одна порция должна составлять жирную рыбу, такую ​​как лосось или сардины.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Эти продукты дают энергию и ряд питательных веществ. Старайтесь есть цельнозерновые варианты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны. Это хорошие источники витаминов группы В, минералов и клетчатки, которые помогают предотвратить запоры.

Молочные продукты и заменители

Эти продукты содержат белок и витамины и являются хорошим источником кальция, который способствует укреплению костей.

Старайтесь выбирать варианты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное молоко, полужирный сыр и нежирный панир.

Масла и спреды

В нашем рационе есть жиры, но только в небольшом количестве.

Старайтесь следить за типом жира, содержащегося в масле или спреде, который вы используете. Употребление в пищу слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, могут помочь снизить этот риск. Другие жиры, такие как омега-3, могут защитить от сердечных заболеваний.

Узнайте больше о заботе о сердце на сайте HEART UK

Просмотрите нашу подборку полезных рецептов

Диета с высоким содержанием жиров, сахара и соли связана с такими распространенными заболеваниями, как болезни сердца, некоторые виды рака, высокое кровяное давление, инсульт, ожирение и кариес.

Многие обработанные пищевые продукты, готовые блюда и пикантные закуски могут содержать довольно много жира, сахара и соли. Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, и во многих случаях лучше рассматривать их как угощение.

Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления и инсульта. По возможности ищите продукты с низким содержанием соли.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как пирожные, колбасы и сыр, повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Попробуйте рассматривать их как удовольствие, а не повседневную закуску.

Все крупные супермаркеты согласились облегчить выбор здоровой пищи с помощью стандартной этикетки, на которой указано, сколько жира, насыщенных жиров (насыщенных), сахара и соли содержится внутри.

Что такое пищевая этикетка?

Все производители пищевых продуктов должны использовать стандартную этикетку на лицевой стороне упаковки пищевых продуктов.

Знакомство с этикетками на большинстве расфасованных продуктов может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания. Постарайтесь привыкнуть читать этикетки на упаковках и сравнивать бренды перед покупкой.

Какая информация должна быть на этикетке пищевых продуктов?

Этикетки на продуктах питания помогут вам узнать, какие продукты содержат много жира, соли и добавленных сахаров. Они также могут показать вам, сколько калорий содержится в продукте.

Цвета светофора (красный, янтарный и зеленый) быстро показывают уровень сахара, жира и соли в пище.

Красный: высокий уровень. Старайтесь есть их реже и в небольших количествах.

Янтарный: среднее (ни большое, ни малое количество) — эти продукты можно есть большую часть времени.

Зеленый: низкий — это более здоровый выбор.

Несколько красных индикаторов на этикетке продукта указывают на то, что вам следует есть продукт реже или в небольших количествах.

Жидкости, о которых часто забывают, так же важны, как и другие группы продуктов. Вода жизненно необходима нашему организму для правильной работы, поэтому важно пить много.

Недостаточное питье может вызвать запор, обезвоживание и увеличить риск падения.

Старайтесь выпивать 6–8 стаканов жидкости каждый день. Это не обязательно должна быть вода — молоко, супы, чай и кофе учитываются. Алкоголя лучше избегать.

Определенные медицинские проблемы могут повлиять на количество выпитой воды. Если у вас сердечная недостаточность, вам может потребоваться ограничить количество жидкости каждый день. Если у вас недержание мочи, вы можете меньше пить, чтобы не ходить в туалет часто, но важно пить достаточно. Если у вас хроническое заболевание, поговорите со своим врачом о том, сколько жидкости вы должны пить каждый день.

Здоровое питание с ограниченным бюджетом проще, чем думает большинство людей.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо питаться и меньше тратить:

• Планируйте свое питание и придерживайтесь списка покупок, чтобы покупать только то, что вам нужно.
• Старайтесь не полагаться на готовые блюда, так как они дороже, чем приготовление еды самостоятельно, и могут содержать больше жира, сахара и соли.
• Попробуйте приготовить дополнительные порции еды и заморозить их, чтобы иметь возможность съесть их позже на неделе.
• Выбирайте более дешевые товары собственных брендов в супермаркетах.
• Ищите купоны на скидку в журналах или в Интернете.
• Проверьте наличие предложений на продукты длительного хранения, такие как макароны, крупы и консервы.
• Полка с уменьшенными товарами для товаров, срок годности которых подходит к концу, часто имеет хорошие скидки.
• Замороженные или консервированные фрукты или овощи по-прежнему засчитываются в счет «5 в день».

Важно поддерживать здоровый вес. Есть риски для здоровья с избыточным весом или недостаточным весом. Вес легко подкрадывается или падает незаметно для нас. В следующий раз, когда вы придете к врачу, попросите его проверить, находится ли ваш вес в пределах нормы.

Плохой аппетит и потеря веса

Если вам трудно есть достаточно, вы можете почувствовать усталость, депрессию и упадок сил. Это потому, что вам не хватает необходимых витаминов и минералов. Это также может привести к нежелательной потере веса.

Признаки, на которые следует обратить внимание, включают в себя то, что одежда кажется вам более свободной, и украшения, например, кольцо кажется вам слишком большим.

Если вам хочется есть совсем немного, важно, чтобы пища, которую вы едите, была питательной. Может быть полезным ведение дневника питания с указанием того, что вы едите в течение нескольких дней. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями и перекусывайте вместо трех основных приемов пищи. Перекусывайте йогуртом, сыром и крекерами, тостами с пикантной начинкой, молочным напитком, фруктовым коктейлем или хлопьями на завтрак с молоком, а не печеньем и сладостями.
• Если у вас проблемы с жеванием и вы носите зубные протезы или мостовидный протез, попросите стоматолога проверить, правильно ли они вам подходят. Пока лечатся какие-либо проблемы с зубами, попробуйте легкие в употреблении продукты, такие как мясной фарш, запеканки, картофельное пюре, консервированные фрукты и вареные овощи.
• Держите запас продуктов на случай, если вам захочется быстро перекусить или перекусить, например банки с супом или замороженные блюда.
• Если вам трудно делать покупки или готовить для себя, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Поговорите с местным отделом социальных служб для взрослых и расскажите о любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь при выполнении повседневных задач. В вашем районе также может быть местная служба доставки еды, например Meals on Wheels.
• Активный образ жизни поможет улучшить аппетит. Попробуйте каждый день совершать короткую прогулку или найдите другое занятие, которое вам нравится, которое будет держать вас в движении. Если вам это трудно, обратитесь к врачу за советом о занятиях, подходящих для вашего уровня подвижности и физической подготовки.

Узнайте больше на веб-сайте Целевой группы по недоеданию

Попытки похудеть

Избыточный вес подвергает нас риску сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака, включая рак кишечника и рак молочной железы.

Похудеть нелегко. Если вы постепенно набирали вес на протяжении многих лет, постарайтесь сбросить его медленно, но неуклонно, а не садиться на диету.

Попробуйте вести пищевой дневник в течение недели. Записывайте все, что вы едите каждый день, а затем проверяйте, где вы можете сократить или изменить свои привычки, например, переключившись на более здоровые закуски.

Поддержание активности

Физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес или сбросить лишний вес.

Посетите наш раздел о физической активности, чтобы узнать, как оставаться активным

Загрузите наше руководство по здоровому образу жизни 

Прочтите руководство Eatwell

• Информационный справочник Age UK: Здоровый образ жизни (PDF, 4 МБ)
• Страница полезных рецептов Age UK
• Путеводитель по Итвеллу
• Британский фонд питания
• Целевая группа по недоеданию

Для получения дополнительной информации позвоните в Консультативную линию Age UK по телефону 0800 678 1602 .
Мы открыты с 8:00 до 19:00 каждый день в году.

Пожертвовав сегодня, вы могли бы помочь нам ответить на больше звонков на нашу консультационную линию, активнее проводить кампании за права пожилых людей и справедливое обращение, а также регулярно звонить людям, которые отчаянно одиноки.

Пожертвовать сейчас

Здоровое питание | Юнайтед Здравоохранение

Советы по формированию здорового питания

Появляется все больше доказательств того, что существует тесная связь между здоровым питанием и положительными результатами для здоровья. На самом деле, здоровое питание тесно связано с конкретными последствиями для здоровья, такими как:

• Убедительные доказательства показывают связь между здоровым питанием и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. ¹
• Умеренные данные показывают, что модели здорового питания связаны со сниженным риском диабета 2 типа, некоторых видов рака (таких как колоректальный рак и рак молочной железы в постменопаузе) и ожирения.

• Загрузить листовку с рекомендациями по питанию (на английском языке) (pdf)
• Загрузить листовку с рекомендациями по питанию (на испанском языке) (pdf)

Соблюдение текущих рекомендаций может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США публикуют рекомендации по питанию каждые 5 лет. Эти рекомендации могут помочь американцам сделать более здоровый выбор, чтобы предотвратить хронические заболевания и способствовать более здоровому питанию. ²  Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует схему здорового питания, в которой все продукты и напитки должны соответствовать надлежащему уровню калорий.

Источники питания, помогающие выработать модели здорового питания

Обратите внимание, что эти рекомендации могут различаться в зависимости от возраста, пола и уровня активности. ^{2, 3}

Фрукты

• Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, целыми, нарезанными или протертыми.
• 1 чашка фруктов или 100% фруктового сока или ½ чашки сухофруктов может рассматриваться как 1 чашка из группы фруктов.

Овощи

• Любой овощ или 100% овощной сок считается членом группы овощей. Овощи могут быть сырыми или приготовленными; свежие, замороженные, консервированные или сушеные/обезвоженные; и может быть целым, нарезанным или пюре.
• В зависимости от содержания питательных веществ овощи делятся на пять подгрупп: темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох и другие овощи.

Зерновые

• Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом.
• Зерновые делятся на 2 подгруппы: цельные зерна и очищенные зерна.
• По крайней мере, половина всех потребляемых зерен должна быть цельнозерновой.

Молочные продукты

• Все жидкие молочные продукты, многие продукты, приготовленные из молока, и продукты, приготовленные из молока, в которых сохраняется содержание кальция, считаются частью этой группы продуктов питания.
• Продукты, приготовленные из молока с низким содержанием кальция или вообще без него, такие как сливочный сыр, сливки и масло, не входят в эту группу.
• Большинство молочных продуктов должны быть обезжиренными или с низким содержанием жира.

Белок

• Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы.
• Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.
• Вегетарианские варианты включают фасоль и горох, переработанные соевые продукты, а также орехи и семена.

Здоровое питание включает:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп, такие как темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох) и крахмалы.
• Фрукты, особенно цельные.
• Зерновые, не менее половины которых составляют цельные зерна.
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки.
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и продукты из сои.

Факты о питании и здоровье

Половина всех взрослых американцев страдают одним или несколькими предотвратимыми заболеваниями, связанными с плохим питанием и отсутствием физической активности.