Жим гантелей сидя с наклоном на грудь: техника выполнения
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Жим гантелей сидя с наклоном — это упражнение, которое является одним из лучших способов развития мышц груди, плеч и трицепсов. Оно является эффективным для тех, кто стремится увеличить силу и выносливость верхней части тела, а также для тех, кто хочет улучшить свою форму и внешний вид. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения упражнения жим гантелей сидя с наклоном, его преимущества и возможные ошибки при выполнении. Будут представлены советы и рекомендации, которые помогут вам максимально использовать этот вид жима для достижения ваших фитнес-целей.
Какие мышцы работают
Жим гантелей сидя с наклоном является комплексным упражнением, которое задействует несколько групп мышц одновременно. В основном, при выполнении этого упражнения активно работают следующие мышечные группы:
- Грудные мышцы — большая грудная мышца, малая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы.
- Плечевые мышцы — средние и задние волокна дельтовидной мышцы.
- Трицепс.
- Мышцы пресса, спины и боков.
- Шея и затылочные мышцы — участвуют в стабилизации позы и поддержании головы.
В зависимости от техники выполнения и угла наклона скамьи, можно подчеркнуть работу определенных мышечных групп. Например, при большем угле наклона скамьи больше активируются передние волокна дельтовидной мышцы и меньше грудные мышцы. При меньшем угле наклона скамьи больше активируются грудные мышцы.
Техника выполнения
Для выполнения жима гантелей сидя с наклоном потребуется скамья, гантели соответствующего веса и место, где вы сможете безопасно выполнять упражнение. Ниже приведена базовая техника выполнения:
- Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки, держа их рукоятки в вертикальном положении перед плечами. Ладони должны быть направлены вперед.
- Поднимите гантели до уровня плеч, при этом рукоятки должны быть направлены вверх.
- Расправьте спину, удерживая ее в нейтральной позиции.
- Поднимите гантели вверх, вытягивая руки. При этом локти должны быть слегка согнуты, чтобы избежать полного выпрямления и избыточной нагрузки на суставы.
- Снизьте гантели к груди, контролируя движение. При этом руки должны двигаться по дуге, следуя естественному движению.
- На верхней точке движения задержитесь на секунду и снова вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно следить за позой тела и контролировать движение, чтобы избежать травм. Во время выполнения упражнения не следует качать телом или отводить локти в стороны, это может привести к травмам и уменьшить эффективность упражнения. Важно также выбрать подходящий вес гантелей для вашего уровня подготовки и контролировать дыхание.
Основные ошибки при выполнении упражнения
При выполнении жима гантелей сидя с наклоном могут возникать следующие ошибки:
- Неправильная поза тела. Наклониться слишком сильно или не дотянуться до наклона может привести к неправильному распределению веса и нагрузке на спину.
- Отведение локтей в стороны. Поднимая гантели вверх, некоторые люди начинают отводить локти в стороны, что может привести к нагрузке на суставы и повреждениям.
- Развитие дисбаланса между левой и правой стороной. При выполнении упражнения могут возникнуть различия в нагрузке между правой и левой сторонами тела, что может привести к дисбалансу и повреждениям.
- Слишком быстрое выполнение упражнения. Если вы выполняете упражнение слишком быстро, вы можете потерять контроль над движением и неправильно распределить нагрузку.
- Неправильный выбор веса гантелей. Если гантели слишком тяжелые или слишком легкие, это может снизить эффективность упражнения и привести к травмам.
Чтобы избежать этих ошибок, важно следить за техникой выполнения, контролировать движение и выбрать подходящий вес гантелей для вашего уровня подготовки. Также можно обратиться к тренеру или специалисту по физической подготовке, чтобы получить более подробные инструкции и советы по выполнению упражнения.
Упражнение: жим гантелей лёжа с отрицательным наклоном
Administration
|
Об упражнении
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — прекрасная вариация жима штанги с отрицательным наклоном. Данное упражнение развивает низ грудных, как и жим штанги, но в этом случае возможно достижение большей амплитуды, что приводит к еще большему сокращению мышц и к еще большему их росту.
Техника выполнения
Спинку скамьи, на которой будет выполняться упражнение, надо выставить примерно на 30°. Лягте на скамью, прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, ступни закреплены под валиками для сохранения устойчивого положения всего тела.
Гантели следует взять хватом сверху и выжать их вверх, выпрямив руки. Локти, как и во всех жимах, полностью не распрямлены, чтобы не травмировать их. Данное положение — исходное.
Вдохнув и задержав дыхание, подконтрольно опускайте гантели, пока они не будут на уровне внешнего края грудных. Локти при этом направлены в стороны. Достигнув нижней точки амплитуды, плавно начинайте выжимать гантели вверх по вертикальной оси. Пройдя половину амплитуды (т. н. «мертвую точку»), выдохните.
После небольшой паузы в верхней точке снова опускайте гантели вниз.
Важно знать
- Руки с гантелями должны двигаться только по вертикали — иначе увеличивается нагрузка на плечевой сустав, что может привести к получению травмы сустава.
- Задержка дыхания в фазе опускания снаряда очень важна: это не позволит стабилизирующим мышцам расслабиться и потерять равновесие.
- Медлить с выдохом тоже нельзя. Наклоненная вниз голова вызывает приток крови к мозгу, а в сочетании с напряжением это может нанести ущерб здоровью.
