Упражнения на турниках и брусьях: Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Содержание

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского


Александр ! Садовский (<url="http://workout.su/articles/129">истории твоего успеха</url>) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.

Понедельник

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике - 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) - 4 подхода по 20 повторений
5. Подтягивания на турнике к верху спины - 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике - 4 подхода по 10 повторений

Вторник

1. Брусья выворачивание рук - 4 подхода по 10 повторений
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15 повторений

3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
4. <url="http://www.youtube.com/watch?v=1EftgUNsCIQ">Корейские отжимания</url> - 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника - 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват - 4 подхода по 10 повторений

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике - 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке - 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) - на забивание

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах - 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны - 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук - 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке - 4 подхода по 10 повторений

и упражнения начинаются заново

P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке - http://workout.su/articles/512

Упражнения на турнике и брусьях.

Как накачать атлетический торс? Атлетический торс и сила мышц на турнике и брусьях.

Атлетический торс. Упражнения на турнике и брусьях.
Атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать герои Древней Греции, можно развить всего на двух простых снарядах – турнике и брусьях. Еще римские легионеры использовали турник для укрепления плечевого пояса. Сегодня эти приспособления доступны везде и всем.

Задолго до появления подвальных «бомб-качалок» и фитнес-центров, в каждом дворе нашей необъятной державы можно было увидеть молодых парней  укрепляющих свою фигуру на турниках и брусьях. Здесь и я не был исключением. На школьном дворе я часто «зарубался» с ровесниками и с завистью смотрел на старших умеющих красиво работать на этих снарядах. Попробую вспомнить названия разных упражнений на турнике – это «Солнышко вперед и назад», «Подъем-переворот», » Выход на одну руку», «Выход на две руки», «Змейка», «Краб» и другие. Мы, с друзьями, часами отрабатывали эти движения и старались обогнать друг друга в гибкости и силе. А в будущем,когда наши спортзалы закрывались на летний сезон, мы поддерживали и развивали свою фигуру на тех же турниках и брусьях. Сейчас, я практически не вижу людей тренирующихся таким образом.

Конечно, упражнения на турнике и брусьях считаются сложными, потому что работа происходит собственным весом. И упражнения на этих снарядах больше подходят молодым людям  или тем, кто уже имел опыт, или тем мужчинам кто способен подтянуться раз 15.

Сейчас я порекомендую комплекс, который вам позволит без тренажерного зала, выйдя во двор, сделать атлетично-развитую  фигуру. Первое правило – хорошо разогревайте мышцы. Второе – не делайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения за счет силы мышц,а не инерции. Третье – внимательно следите за техникой выполнения, потому что при работе собственным телом большую нагрузку на себя принимают суставы и при неправильном выполнении  можно легко травмироваться.

Итак, понедельник,среда,пятница.

Понедельник

Пробежка 10 минут,темп средний.

Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)

1. Подтягивания к подбородку на турнике.

2. Отжимания от брусьев.

3. «Подъем-переворот»

Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))

Среда

Пробежка 10 минут,темп средний.

1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.

2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.

3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.

Схема подходов и повторов та же.

Пятница

Пробежка 10 минут,темп средний.

1.»Выход на две руки» – турник.

2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).

3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.

Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.

Универсальный солдат. Тренинг на улице.

 

Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления – это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин.

«Универсальный солдат» для начинающих. 3 раза в неделю.

1 подход  Подтягивание на перекладине до отказа.  Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты.

2 подход    Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног  снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход  Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подтягивание до отказа +  без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе)  + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

«Универсальный солдат» для подготовленных. 3 раза в неделю

1 подход  Подъем- переворот 10 раз широким хватом.

2 подход  Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.

3 подход  Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине  от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.

4 подход  Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход  Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом!

Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе.

Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте.

Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

Французский жим с собственным весом

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Упражнения на турнике и брусьях

Пресс-упражнения Загрузка. ..

Краткое содержание статьи:

Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:

    • заниматься спортом
    • быть в форме
    • формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.
Упражнения на турнике для начинающих

В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность (советует вам сайт Втренировке).

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:

      • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
      • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
Начало тренировок
      • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

      • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
      • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
      • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
      • параллельный – делается на двух перекладинах;
      • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
      • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
      • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Дополнительные тренировки при правильной еде

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Пресс-упражнения

Это упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы. Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным. Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.

Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

Упражнения на турнике и брусьях — видео

Рекомендуем прочитать:

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

  1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
  2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
  3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
  4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

  1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
  3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

  1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
  2. Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
  3. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
  4. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
  5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
  6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

  1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
  2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
  3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
  4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
  5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

правила тренировки, упражнения для укрепления мышц, техника подтягивания

Содержание статьи:

Качать спину можно не только в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Отличных результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом. Основой таких занятий выступают базовые многосуставные упражнения – подтягивание и отжимание. Весьма эффективна тренировка спины на турнике.

Цели и задачи занятий на турнике

При работе на турнике включается сразу несколько групп мышц

Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:

  • спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
  • грудные – малая и большая;
  • плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
  • передние зубчатые;
  • участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.

Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.

Упражнения на брусьях позволяют дополнить турник в плане мышц рук

Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:

  • Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
  • Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
  • При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
  • Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
  • При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
  • Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
  • Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.

Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.

Техника выполнения упражнений

На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.

Классическая техника

Чтобы накачать мышцы спины, необходимо начинать с выбора ширины хвата

Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.

Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.

Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.

После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.

Опускание требует столько же контроля, сколько и подъем. Новичку лучше не опускаться до «мертвого виса» – с полным разгибанием локтевых и плечевых суставов. Это требует чрезмерных усилий при следующем подъеме и создает большую нагрузку на сухожилия.

Виды подтягивания

Подтягивания с широким хватом

Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии  и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.

  • Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
  • Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.
  • Подтягивание с разным хватом. Выделяют 3 варианта. Каждый из них полезен по-своему. Средний хват – стандартный. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч или чуть больше. Спина прямая, ровная, но во время выполнения прогибается, ноги согнуты в коленях. Обычно ноги скрещивают – это облегчает упражнение. Это наиболее удобная поза для подтягивания, так как все мышцы работают равномерно. Узкий хват – руки на небольшом расстоянии друг от друга, тренирует нижнюю часть широчайшей и бицепсы. При плохой растяжке узкий хват может оказаться более удобным. Широкий – руки стоят максимально широко, акцент переносится на трапециевидные и задние дельты.
  • Армейские подтягивания – кисти рук располагают рядом вдоль перекладины. При подъеме спортсмен сильно прогибается в спине и отводит в сторону голову.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.

Сначала все упражнения выполняются только прямым хватом – ладони на себя. Обратный хват сложнее и новичкам недоступен.

Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.

Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.

Правила и особенности тренировки

Чем медленнее выполняются подтягивания, тем лучше работают мышцы

Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.

  • Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5–10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
  • Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
  • Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
  • Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.

После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.

Ограничения и противопоказания

Людям с проблемами позвоночника лучше начинать с горизонтальных подтягиваний

Подтягивания не рекомендованы при некоторых заболеваниях позвоночника:

  • Остеохондроз – заниматься разрешается, но с соблюдением некоторых правил. Нельзя спрыгивать с турника и выполнять рывковые упражнения. Лучше всего пользоваться опорой.
  • При грыжах от упражнения отказываются, если у занимающегося избыточная масса тела.
  • Во время беременности можно висеть на турнике, подтягиваться запрещается.

Подтягивание на турнике – базовое многосуставное упражнение. Оно проще дается мужчинам за счет более широкого плеча, но и женщинам не стоит о нем забывать. При регулярном выполнении оно заменяет множество тренажеров для спины и рук.

1 СТАТЬЯ 9 - Неровные перекладины ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ  Оценка упражнения начинается с отталкивания от доски или ковра. Дополнительные опоры под.

Презентация на тему: «1 СТАТЬЯ 9 - Неровные брусья. 2 9.1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ Оценка упражнения начинается с отталкивания от доски или мата. Дополнительные опоры под.» - стенограмма презентации:

1 1 СТАТЬЯ 9 - Неравномерные стержни

2 2 9.1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ  Оценка упражнения начинается с отталкивания от доски или мата. Дополнительные опоры под доской (например, дополнительная доска) не допускаются.  Второй подход на скакуне разрешен, если гимнастка в своей первой попытке (балке) не коснулась трамплина, предмета или не бежала под предметом.  При третьем прогоне будет вычтено 1,0.  После второй неудачной попытки вскарабкаться, она должна начать упражнение. Штраф не налагается, если она не коснулась трамплина, предмета или не пробежала под ним.

3 3 Время падения  Во время падения с предмета разрешается перерыв на 30 секунд (отсчет времени начинается, когда гимнастка стоит на ногах после падения), прежде чем гимнастка должна снова встать на брусьях, чтобы продолжить упражнение. -  Время, прошедшее во время падения, будет отображаться в секундах на табло.  Предупреждающий сигнал (гонг) будет послан через 10 секунд, 20 секунд и снова через 30 секунд. Если гимнастка не поднимает брусья до 30 секунд, упражнение считается прекращенным.

4 4. Награждаются максимум 8 наивысших трудностей, включая соскок.  Неполетные элементы из одного и того же корневого навыка: -Только 2 нелётных элемента из одного и того же корневого навыка могут быть засчитаны для DV-2 наивысших DV от одного и того же корневого навыка будут награждены 9.2 Содержание и построение упражнения


5 5 элементов, не связанных с полетом, от одного и того же корневого навыка: · Если 3 элемента относятся к одному корневому навыку и 2 имеют · одинаковый DV, они учитываются в хронологическом порядке.Для CV и CR можно использовать только 2 DV. Подсчитать самый высокий DV первым (E-) 2 элемента имеют одинаковый DV (D-), поэтому в хронологическом порядке 2-й элемент не учитывается. Следовательно, за первые 3 элемента резюме не присуждается.

6 6 9.3 Требования к составу (CR)


7 7 элементов полета - видимый полет  От HB к захвату за LB (обратный)  Встречный полет (над перекладиной)  Vault  Hecht  Salto с последующим повторным захватом за ту же перекладину или другую перекладину  Спускается

8 8 Крепление Может выполнять: Крепление Может выполнять: Одно из CR 1 - HB в LB или полет из LB в HB CR 1  Элемент полета из HB в LB и из LB в HB оба требуются - награда 0.50

9 9 CR 2  Элемент полета на той же планке - награда 0,50 Смена захвата при прыжке не считается полетом

10 10 элементов fwd и bwd (без MT или DMT), один из которых должен быть наградой за элемент Close Bar Circle (не полет) 0,50 CR 3

11 11 CR 4  Неполетный элемент с поворотом на 360 ° (выполняется на перекладине) оценка 0. 50

12 12 CR- 5 Спешка  Без соскока, награда за соскок A или B 0,00  Награда за соскок с C-0,30  Награда за соскок D или выше 0,50

10 лучших гимнастических брусьев для дома

Справочник покупателя

; На что следует обратить внимание при покупке штанги для гимнастики

Первый вопрос, который приходит вам в голову: «Сколько стоит штанга для гимнастики?» наверняка. Что ж, цена гимнастической планки для тренировок в домашних условиях может сильно отличаться.Однако для общего представления мы можем сказать, что это может стоить вам где-то от 200 до 600 долларов.

Хотя цена может быть для вас самым важным фактором, вы не должны забывать, что безопасность превыше всего. Покупка дешевого батончика, ставящего под угрозу безопасность, не была бы разумной идеей. Вы можете проверить 10 рейтинговых планок для гимнастики выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Однако, прежде чем вы продолжите его покупать, вот несколько вещей, которые вы должны учесть, чтобы уберечься от любых опасностей и тратить деньги и время.

1. Насколько он прочен и устойчив?

Первое и самое главное, что вам нужно проверить перед покупкой штанги, - достаточно ли она прочна и стабильна. Гимнастка часто тренируется очень строго, и если стабильность находится под вопросом, человек может получить травму. Поэтому проверьте, есть ли мягкое основание для трения, если стержни тяжелые и небьющиеся, и не качается ли оно при приложении допустимого веса.

2. Подходит ли вам размер?

Следующее, что нужно учитывать, - это размер и размеры стержня.Проверьте, подходит ли он вам и подходит ли вам и вашим требованиям. На рынке можно найти много разных размеров и размеров.

3. Какой разрешенный вес?

Перед покупкой штанги необходимо проверить допустимый вес. Вы также должны быть уверены, кто будет пользоваться штангой и сколько они весят. У каждой гимнастической планки есть свой предел веса, не забудьте проверить его и сопоставить с вашими критериями.

4. Какова высота планки?

Обычно штанги регулируются по высоте. Однако вы должны проверить максимальный лимит и подойдет ли он вам идеально. Кроме того, прежде чем покупать штангу, держите желаемый диапазон регулируемой высоты. Это поможет избавить вас от недоразумений. Прежде чем устанавливать плиту, учитывайте высоту стен и вентиляторов в помещении.

Спортивная гимнастика, женщины, история брусьев

Взгляд назад ...
Еще в 1830 году француз Аморос писал неравномерные и асимметрично отрегулированные планки в очень успешном учебнике (Мануэль вывод телосложения и морального духа),
который все еще был опубликован в 1859 г. в девятом издании.Данная модификация планок на самом деле не было установлено в следующее время, совсем не как особый женский аппарат, поскольку равноправное участие женщин долгое время было невозможно из-за социальных обстоятельств. На рубеже веков женщины занимались гимнастикой. в лиге немецкой гимнастики, но начался настоящий подъем только после Второй мировой войны.

Женщины гимнастика, 1861 >>>

До этого женские гимнастика сильно напоминала мужскую гимнастику. As для них двенадцать событий считались венцом мужской гимнастике, а для женщин было девять мероприятий, которые смешанных соревнований по легкой атлетике и упражнениям со снарядами: горизонталь штанга, брусья, лошадь, обязательно без предметов и упражнений с булавами, а также стометровку и метание мяча. Позже, Семь событий для женщин возникли из того, что в Германии около 1927 г. , который содержал также обязательные в барах, но все еще брусья.

Асимметричный регулировка рулей была представлена ​​на первом чемпионате мира для женщин в 1934 г. в Будапеште .....


Неровные бары на публике отношение фото 1936 года

... его олимпийский дебют как женский аппарат состоялся в 1936 году в Берлине, даже если бы в наличии было еще два приспособления: мужские штанги для обязательного и другого как выбор для произвольные упражнения. Из ведущих наций того времени брусья выбрала только Чехословакия. это было вот где тенденция к двойной турнике-гимнастике было реализовано впервые, так как эти упражнения были не исключительно похожа на мужскую гимнастику в баре.

Kthe Зонеманн из золотой немецкой команды - но параллельно бары >>>

После мировой войны II , на чемпионате мира 1950 г. в Базеле, неравномерный решетки все еще не были приняты полностью, поскольку женщины могли (в последний раз время) выбирал между брусьями и качающимися кольцами.Австрийский Колар и швед Петтерсон были первыми чемпионами мира, которые занесена в книгу истории гимнастики.


Специальная олимпийская подготовка в Великобритании 1952:
Synchron, просто для развлечения
The Олимпийские игры в Хельсинки два года спустя подтолкнул разработку аппарата вперед, так как там был полноценный аппарат.Первый олимпийский Чемпионом в брусьях стал венгерский коронди. На Всемирных соревнованиях 1954 года все еще не оставались брусья размещались как полный и одиночный предмет; растущий динамика современной гимнастики привела тогда к 39 (!) штанге!
Марджори Картер (Великобритания)
на Олимпийских играх в Хельсинки 1952

В Западная Германия общественный интерес уменьшился, а не только относительно брусьев, но в целом международные развитие женской гимнастики. Несоответствующие этому были новинки немецких разработчиков аппаратов, таких как Richard Рейтер и Рудольф Шпит , создавшие полезные конструкции оставшихся двойных турников уже в начале 1950-е (Праздники немецкой гимнастики, 1953). Но это было только в 1965 году, когда отлично остались двойные турники с стойки на всех четырех столбах были возведены в Пфальце. Праздники гимнастики.

Первый мир выступление состоялось в V Gymnaestrada в Вене , что вызвало энтузиазм у гимнасток. В Технический комитет Всемирной федерации гимнастики выпустил Спустя короткое время аппарат для Универсиады в Будапеште.
Даже если брусья положили начало новой эре в тренировочной практике и были поданы на патент в 1966 году, они не работали в Чемпионат мира в Дортмунде . Когда учения американки немецкого происхождения Дорис Фукс-Браузе встретились революционные возможности нового аппарата с безостановочным раскачиванием, летать и менять штанги в зале свистели и свистели минут - судьи не в полной мере оценили это новый и динамичный способ гимнастики
Однако год спустя на чемпионате Европы в столице Нидерландов Амстердаме , новый двойной горизонтальный брусья женской гимнастики могут быть применены впервые.Вера Чаславска (ЦСР) стала Чемпионом Европы; в Любляне в 1970 году немка (ГДР) Карин Янц стала первой чемпионкой мира на этот современный аппарат, который постоянно совершенствовался в следующие годы.


Карин ЯНЦ, олимпийская чемпионка 1972 года в Мюнхене и изобретатель "Янц Солт"


Maxi GNAUCK - с 1979 по 1983 год "Королева неровных брусьев"

<<< The революция на неравномерных брусьях:
Ольга Корбут и ее флакон.

За счет интеграции двух стеклопластиковых шнуры, запатентованные с середины 1960-х, ни одного перерыва не произошло на Олимпийских играх в Мюнхене в 1972 году!

Постоянный технический разработка
Этому способствовал голландский производитель аппаратов Janssen и Fritsen , который с середины 1960-х обеспечивает международные соревнования по гимнастике, дебютировав на олимпийском снаряде в 1968 году и представив его аппараты на чемпионате мира впервые в Варна (Болгария) в 1974 году.
.

После поставка в Лозанне в 1997 г., теперь "Официальный поставщик аппаратуры" первого чемпионата мира нового тысячелетия в Бельгийский город Гент 2001.

Будет использовали верхние дуги для соревнований J&F SYSTEM. F.I.G одобрен.
Защищено с помощью двойной тросовой системы с запатентованной направляющей замок для легкой регулировки.Круглые рельсы с сердечником из стекловолокна и клееная древесина. (Фото справа >>>)

За три месяца до этого ярким событием года, J&F, как партнер Vlaamse Turnliga VTL, поставляет новый центр гимнастики сразу после чемпионата мира тренажерный зал в Генте, который является крупнейшим центром гимнастики в Страны Бенилюкса. На чемпионате мира эти современные удобства - очевидно, с большинством современных брусьев - будет использоваться в качестве официального зала для разминки перед выступлениями лучших гимнасток на соревновательной арене в Topsporthal Вландерен.

(Источники: Geschichte der Turngerte. Дж. Глер; История британской гимнастики. J.Prestidge; Das Turnjahrhundert der Deutschen. А.Гце / Э.Герхольц; Flickflack Weltbhne des Turnens. A.Gtze / H.-J.Zeume; Gertturnen einst und jetzt. W.Pahncke; Janssen & Fritsen.Каталог 2000)

Лучшая цена на турник в доме - Выгодные предложения на турник в доме от глобальных турников у продавцов дома

Отличные новости !!! Для турника в доме вы попали в нужное место. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот верхний турник для дома в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили турник дома на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в турнике для дома и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести турник in home по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

30 лучших шаблонов Bootstrap Navbar в 2020 году

Панель навигации - это карта веб-сайта.Он может направлять пользователей в ясную и логичную структуру для быстрого получения информации. Использование шаблона панели навигации также является быстрым методом создания веб-сайтов и приложений.

При разработке веб-сайта вы всегда должны держать под рукой инструмент для создания прототипов, чтобы начать создание удобной панели навигации и помочь пользователю найти свой путь быстрее и лучше.

Вот 30 лучших шаблонов панели навигации Bootstrap , которые надеются помочь вам в быстром и эффективном создании веб-сайтов в 2020 году.

1. Bootstrap 4 Navbar with Icon Top

Дизайнер: Tam710562

Код: HTML / CSS

Скачать

Этот шаблон навигационной панели Bootstrap 4 включает значки с верхними всплывающими подсказками. Он содержит три вида визуальных элементов, включая значки с текстом, панель поиска и раскрывающееся меню. На черном фоне белые тексты, значки и пузыри с градиентными цветами впечатляют пользователей.

2. Навигационная панель с социальным значком и раскрывающимся списком

Дизайнер: Priyanshu28696

Код: HTML / CSS / JS

Загрузить

Навигационная панель с социальным значком и раскрывающимся списком - это шаблон Bootstrap для Facebook, Twitter и Instagram значки с правой стороны.Пользователи могут настраивать и добавлять гиперссылки на ссылки вашей социальной платформы для расширения каналов продвижения.

3. Адаптивная панель навигации

Источник: Mobirise

Загрузить

Это отзывчивая панель навигации Bootstrap, созданная на платформе Mobirise. Адаптивная раскладка легко вписывается в размер разных устройств. Прозрачный фон делает навигационную панель современной и модной. Кроме того, он будет автоматически отображаться в контрастном цвете, чтобы отличаться от главной страницы.

4. Bootstrap 4 Navbar с изображением логотипа

Источник: Startbootstrap

Код: HTML / CSS / JavaScript

Ресурс: jquery.slim.min.js, bootstrap.min.css, bootstrap.bundle.min. js

Скачать

Навигационная панель Bootstrap 4 с изображением логотипа - классический шаблон для веб-сайта бренда с областью логотипа с левой стороны. Остальные текстовые ссылки расположены в среднем закрывая правую сторону.

5. Bootstrap Раскрывающееся меню NavBar

Дизайнер: Fontenele

Код: HTML / CSS / JS

Загрузить

Эта панель навигации с раскрывающимся меню создана Bootstrap 4.1.1. Если вам нужна панель навигации с несколькими уровнями подменю, это может быть хорошим выбором. Вложенные слои структурированы на ясном и логическом уровне для отображения информации в методе градиентного спуска.

6. Bootstrap 4 Right Align Navbar

Designer: demonguru18

Код: HTML / CSS

Скачать

На желтом фоне эта панель навигации Bootstrap 4 создана с правильным выравниванием, чтобы сконцентрировать внимание пользователей на подписи кнопки входа и регистрации.Помимо элементов CTA, эта панель навигации позволяет больше взаимодействовать с пользователями.

7. Transparent Sticky NavBar

Дизайнер: Erickkf600

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Многие веб-сайты теперь используют эту прозрачную липкую панель навигации, которая может легко интегрироваться с фоном образ. Все элементы навигации упрощены, чтобы представить понятный интерфейс. Но при прокрутке страницы он автоматически будет представлен на темном фоне.

8. Bootstrap 4 Navbar

Дизайнер: Abdullah TÜREL

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Эта навигационная панель Bootstrap 4 предоставляет как верхнюю, так и нижнюю панель навигации. Таким образом, вы можете использовать его непосредственно для создания своего веб-сайта. Верхняя панель навигации выровнена по правому краю и выделяет логотип веб-сайта. В то время как навигация в нижнем колонтитуле располагается в среднем в трех столбцах, включая адрес, контакт и социальные сети. Все элементы могли взаимодействовать с движением мыши.

9. Bootstrap Navbar Slide-In On Scroll down

Designer: ReeZh Design

Код: HTML / CSS / SCSS / JS

Загрузить

С помощью этого шаблона панели навигации Bootstrap вы узнаете, как Панель навигации работает в состояниях по умолчанию, статических и закрепленных. Кодированный с помощью адаптивного CSS и HTML, он может подходить для устройств на разных устройствах. Если вы хотите увидеть разницу между статической и фиксированной навигацией, просто прокрутите страницу вниз.

10. Навигационная панель с входом и регистрацией

Дизайнер: John Smith

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Кнопки входа и регистрации являются одними из наиболее важных элементов дизайна веб-страницы. Этот шаблон дает представление о том, как встроить кнопки входа и регистрации в панель навигации. Панель входа и регистрации скрывается в раскрывающемся меню для экономии места на верхней панели.

11. Наведение панели навигации

Дизайнер: Майкл Уорд

Код: HTML / CSS / SCSS / JS

Скачать

Как узнать, где вы находитесь на веб-странице? Просто обратитесь к этой зависающей панели навигации Bootstrap.На основе Hover.css пользователи могут быстро делать выводы, наведя указатель мыши на текст навигации. Затем пользователи могут получать обратную связь от микро-анимации и сохранять для пользователей шаги щелчка.

12. Прозрачно-сплошная панель навигации

Дизайнер: Leith

Код: HTML / CSS / SCSS / JS

Скачать

Сейчас все больше и больше веб-сайтов предпочитают устанавливать несколько экранов с разными цветами. Поэтому дизайнеры и разработчики создают шаблон, подходящий для такого дизайна веб-сайта.Прозрачный фон и липкая фиксированная полоса позволяют пользователям всегда иметь четкую навигацию для перехода на другие страницы.

13. Панель навигации Bootstrap

Дизайнер: Стэнли Луис

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Очень простая панель навигации Bootstrap с заголовком веб-сайта и выровненными по правому краю навигационными текстами в стиле минимализма. Простые элементы всегда могут облегчить доступ для пользователей.

14. Bootstrap Animated Navbar

Дизайнер: Стефан Омерович

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Этот шаблон анимированной панели навигации Bootstrap выглядит аккуратно и просто.Он имеет синий фон, который вы можете настроить из кода CSS. Ширина полосы может изменяться с помощью анимации масштабирования при прокрутке веб-страницы.

15. Навигация Bootstrap с помощью CSS

Дизайнер: Scanfcode

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Вкратце, эта панель навигации Bootstrap имеет полностью минималистичный дизайн. На белой панели представлены только три элемента: логотип, раскрывающийся список, кнопки входа и регистрации.Дополнительные навигационные тексты собраны в выпадающем списке. Это ключевой момент для создания такого чистого бара. Кроме того, его можно настроить в своей библиотеке кода CSS.

16. Панель навигации Bootstrap

Дизайнер: Md. Rejaul Karim

Код: HTML / CSS / JS

Загрузить

В отличие от других шаблонов навигационной панели Bootstrap, представленных выше, этот разработан с полным набором необходимых информационные разделы, такие как домашняя страница, о нас, приветствие, обслуживание и многое другое.Стоит отметить, что в поле поиска есть функция предварительно введенного текста.

17. Адаптивная фиксированная анимированная панель навигации

Дизайнер: Albi

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Еще одна прозрачная панель навигации отличается от шаблона 7 адаптивным дизайном. Предустановленная анимация появится при прокрутке страницы вниз, а панель навигации одновременно превратится в фиксированную полосу с темным фоном.Подходит для бизнеса, образования и личного профиля.

18. Bootstrap Navbar с логотипом по центру вверху

Дизайнер: David Cochran

Код: HTML / CSS / LESS / JS

Скачать

Эта панель навигации Bootstrap представляет собой очень простой и современный шаблон навигационной панели. к стилю шрифта логотипа. Большой логотип расположен над навигационной панелью по центру страницы. Ссылки на панели навигации можно полностью настроить, изменив код.

19. Bootstrap Navbar Basic

Дизайнер: Sandra Marie

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Это базовая панель навигации с функциями привязки. Это может помочь вам быстро определить, какую часть страницы вы прокручиваете. Кроме того, вы можете щелкнуть тексты навигации, чтобы перейти на другие страницы. Обычно такая панель навигации больше подходит для одностраничного сайта.

20. Scrolling Nav

Источник: Startbootstrap

Загрузить

Это шаблон панели навигации с прокруткой в ​​простом стиле.Он специально не стилизован, поэтому вы можете настроить его как любой стиль для целевой страницы. Интерактивные ссылки обеспечивают плавную прокрутку, а функция шпионажа прокрутки может выделять, где вы находитесь на панели навигации. Кроме того, как отзывчивый одностраничный дизайн, он идеально подходит для любых устройств с разными размерами.

21. Панель навигации Bootstrap 4

Дизайнер: Muluneh Awoke

Код: HTML / CSS / JS

Загрузить

Эта панель навигации Bootstrap 4 представляет собой шаблон с выравниванием по центру.Панель состоит из трех элементов, включая логотип, навигационные ссылки и поле поиска. Все элементы расположены логично и аккуратно. Пространство на барной стойке делает его очень чистым. Помимо навигации, в нем также есть библиотека горизонтальных эскизов для презентации продукта. Таким образом, его можно использовать для создания сайтов для бизнеса и личного агента.

22. Bootstrap 4 Navbar with Slider

Дизайнер: Divinector

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Этот шаблон навигационной панели Bootstrap 4 со слайдером - не только отличный дизайн навигационной панели, но и дизайн целевой страницы.Это хорошее сочетание панели навигации и целевой страницы. Панель навигации закреплена в верхней части веб-страницы, в то время как ползунки расположены по центру страницы под панелью, которая также является навигацией для посетителей. Элементы слайдера можно изменить в соответствии с вашими потребностями, изменив предоставленные коды.

23. Bootstrap 4 navbar

Дизайнер: Piyush

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Эта навигационная панель Bootstrap 4 представляет собой креативный дизайн с анимацией.Просто переместите мышь, чтобы проверить и просмотреть анимированные навигационные тексты с изменением формы текстов. Это также отзывчивый дизайн, который вы можете применить на нескольких устройствах.

24. Выпадающие меню панели навигации Bootstrap 4 не перекрывают область просмотра

Дизайнер: Gilles Migliori

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Обычно мы видели короткие и лаконичные раскрывающиеся меню на панели навигации . Это экономит место для панели, а также позволяет избежать блокировки других областей на веб-странице.Однако эта панель навигации Bootstrap специально разработана с длинными раскрывающимися списками. Но с помощью заранее разработанной интерактивной кнопки раскрывающиеся списки могут быть выровнены по левому / правому краю или по центру. Вы можете настроить его в соответствии с вашими реальными потребностями, чтобы избежать дублирования.

25. Bootstrap 4 Навигационная панель справа / по центру

Дизайнер: ts-de

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Дизайн двойных навигационных панелей предоставлен дизайнером ts-de. Здесь вы можете напрямую визуально сравнить правую и центральную навигационную панель.Кроме того, две панели навигации имеют черный и белый фон. Добавляя собственные творческие элементы, панели навигации позволяют получить различный визуальный эффект и сосредоточиться.

26. Bootstrap 4 Navbar - Отображать подменю при наведении курсора

Дизайнер: ReeZh Design

Код: HTML / CSS / SCSS / JS

Скачать

Этот шаблон навигационной панели Bootstrap 4 разработан, чтобы показать вам, как отображать подменю при наведении. При наведении курсора на навигационные ссылки открывается подменю с более подробной информацией и списками, чтобы вы могли быстрее переходить на другие страницы.На веб-сайте Mockplus он также использовал подменю для отображения и разделения продуктов и функций. Кроме того, содержимое и дизайн пользовательского интерфейса подменю можно настраивать путем изменения кода CSS.

27. Bootstrap 4 Navbar с изображением логотипа

Дизайнер: ReeZh Design

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Другая панель навигации Bootstrap 4 с изображением логотипа. Но этот выглядит более модно и современно. Потому что у него светло-желтый фон и закругленное поле поиска.Поле поиска анимируется, когда вы наводите на него указатель мыши. Если вы хотите создать веб-сайт с большим количеством интерактивных анимаций для пользователей, этот вариант - хороший выбор для обучения.

28. Bootstrap 4 панели навигации с 2 строками

Дизайнер: Олег Новаковский

Код: HTML / CSS / JS

Загрузить

Что меня впечатляет, так это двойные строки панели навигации Bootstrap 4. Кроме того, красочная карусель - дополнительный плюс. 2 строки разделены функциями.Верхний в основном содержит информацию о компании, такую ​​как адрес и контакт. Вторая - статическая панель, которая будет фиксироваться в верхней части веб-сайта при прокрутке страницы вниз.

29. Bootstrap 4 NavBar Variations

Дизайнер: Никола Секе

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Появление бургерного меню придает навигационной панели больше стиля. В этом шаблоне навигационной панели Bootstrap 4 дизайнер собрал два дизайна навигации вертикального гамбургерного меню и пять различных стилей дизайна горизонтальной навигации, которые пользователям удобно просматривать и сравнивать в режиме реального времени, чтобы определить желаемый стиль навигации.

30. Bootdey Bootstrap Navbar

Дизайнер: Оскар Боровски

Код: HTML / CSS / JS

Скачать

Дизайн панели навигации Bootdey предназначен для использования наведения курсора мыши на анимацию ярлыка и -ниже меню. В этом методе пользователи могли быстро получить эффективную информацию с минимальными шагами.

Заключение:

Хорошо, это все, что касается 30 лучших шаблонов навигационной панели Bootstrap, которыми мы хотели бы поделиться с вами.Вы можете изучить и применить вышеперечисленные шаблоны быстрее, если вы знаете HTML / CSS / JS. Надеюсь, это будет полезно и полезно для вас.

Упражнений с ущемлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net

Что такое ущемление плеча?

Удар плеча - это сдавление следующих структур плеча:

  • Субакромиальная сумка
  • Сухожилие надостной мышцы

В результате это может привести к болезненным состояниям, например:

9025.Субакромиальный бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион - это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса - это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурсы) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).


2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы располагается в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

  • Воспаление (тендинит ротаторной манжеты)
  • Дегенерация (тендиноз ротаторной манжеты)
  • Разрыв ( »« Ротаторная манжета » )
  • Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

  • Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
  • Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
  • Плохой лопаточно-плечевой ритм
  • Акромиальные шпоры
  • Плохое центрирование сустава плечевой головки

Сообщение не представлено в этом блоге совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты служат общим ориентиром для диагностики проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.


a) Характер боли

Боль обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

  • Поднимите руку в сторону и над головой.
    • (также известное как отведение плеча)

Результаты :

  • Невозможно поднять руку в полный диапазон.
  • Боль между 60-120 степенями отведения.
  • Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

  • Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
  • Согните руку вниз другой рукой. (внутреннее вращение плеча)
    • Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


c) Тест Нира

Инструкции:

  • Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


Упражнения с ударом плеча


Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!


Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… ПЕРЕСТАНЬ, усугубляя боль!

Тело не может (… и не будет) исцелить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если болит, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

Избегайте отягчающих положений, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Совет: Когда вы действительно используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .


Шаг 2: Уменьшение воспаления

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

После того, как уровни воспаления спадут, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства)

c) Терапия льдом / холодом

Приложите пакет со льдом к плечу как минимум на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно обездвижить плечо на короткое время.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием капсул куркумы и / или рыбьего жира - естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет уменьшить давление в плечевом суставе.

  • Поместите мышцы плеча в массажный мяч на полу.
  • Целевые мышцы: дельтовидная
  • Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Вытяжение плеча (с лентой сопротивления)

Инструкции:

  • Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
  • Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
  • Стремитесь почувствовать тянущее вниз ощущение в плече.
  • Держите плечо максимально расслабленным.
  • Увеличьте натяжение ленты, если вы хотите увеличить ее.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

  • Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
  • Приложите к мячу соответствующую массу своего тела.
  • Продолжайте в течение 1 минуту на каждую область.
  • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
  • (я настоятельно рекомендую поискать точное расположение этих мышц в Google.)

a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

г) Трицепс

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

Делай, что можешь.
Не делайте больше, чем не умеете…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

  • Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
  • Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в ​​сторону / вперед / назад / круговые движения.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторите каждое движение по 10 повторений каждое.
  • Альтернатива :
    • Катите шар по столешнице круговыми движениями.
  • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

b) Наклон вперед

Инструкции:

  • Положите руку на спинку стула.
  • Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.
    • Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Альтернатива :
    • Катите мяч вперед / назад по столешнице.
    • Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

Инструкции:

  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Держите локти в контакте с боковой стороной тела.
  • Поверните руку наружу / внутрь.
  • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.
  • Прогресс: Создавайте большее напряжение во всей руке, когда вы ее двигаете.

d) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Возьмите эспандер между руками.
  • Осторожно потяните ремешок в стороны.
  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
  • Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
  • Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится по центру внутри плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Заднее освобождение плеча

Плотная задняя капсула может подтолкнуть головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

Инструкции:

  • Положите заднюю часть плеча на массажный мяч.
  • Приложите необходимое количество веса вашего тела к этой области.
  • Продолжайте 1 минуту .

b) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

  • Осторожно потяните лопатки назад.
  • Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
  • Другой рукой потяните за руку.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
  • Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против соударения

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением, когда прижимает головку плечевой кости к вашей плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно засасывается под углом вниз и внутрь в лунку, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!)


Расширение:

Инструкции:

  • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
  • Лицом к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту к себе.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.
  • Удерживать 3-5 секунд .
  • Медленно верните руку на уровень плеч
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
  • Повторите 10-30 раз. 3 компл.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение ремня.

Приведение:

Инструкции

  • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
  • Встаньте боком к двери.
    • Пораженное плечо должно быть ближе к двери.
  • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
  • Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
  • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.
  • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку на уровень плеч
    • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
  • Повторите 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.
  • Прогресс :
    • Начните с более высокой позиции.
    • Увеличьте натяжение бандажа

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить импинджмент в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:

Инструкции:

  • Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
    • Не сжимайте лопатки слишком сильно!
  • Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
    • Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.


Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

  • ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)
  • Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в боковом направлении на , так чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.
    • Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
  • Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.
  • Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Это достигается путем обучения…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное движение вашей лопатки, когда вы используете руку.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой ​​мышцы при выполнении следующих укрепляющих упражнений.

Активация передней зубчатой ​​кости:

Инструкции:

  • Примите положение настенной доски. (см. Выше)
  • Предположим, что Идеальное положение лопатки.
  • Активируйте Serratus Anterior, прижав предплечья к стене:
    • Потяните лопатки вниз и вокруг ребер.
    • Держите плечи длинными / широкими.
  • Цель - почувствовать сокращение в нижней и боковой области лопатки.
    • (… Здесь находится передняя зубчатая мышца!)
  • Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Повторить 5 раз.
  • Прогресс: Поддерживая активацию передней зубчатой ​​кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

Шаг 9: Укрепление


Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

  • Наклонить лопатки НАЗАД .
  • Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
  • Плечи должны быть длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!


1. Изометрическая тренировка

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча и в ЛЮБОМ направлении .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

  • Держите локти прижатыми к телу.
  • Осторожно отведите плечи назад.
  • Возьмите эспандер между руками.
  • Потяните ленту сопротивления друг от друга.
  • Удерживая натяжение резинки, поднимите руки как можно выше без боли.
  • Удерживайте это положение 30-45 секунд .
  • Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!


2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

  • Во время движения нажимайте на головку плечевой кости.
  • Сохраняйте идеальное положение лопатки.
  • Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

  • Закрепите резистивную ленту на уровне колена.
  • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась дальше от двери.
  • Оттяните повязку от тела.
  • Стремитесь, чтобы локоть всегда соприкасался со стороной тела.
    • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
  • Повторите 10-30 раз
  • Выполните 3 наборов

b) Внутреннее вращение

Инструкции :

  • Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.
  • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
  • Потяните ремешок к себе.
  • Старайтесь держать локоть в контакте с боком тела.
    • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
  • Повторите 10-30 раз
  • Выполните 3 наборов

c) Сгибание

Инструкции

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.

d) Отведение

Инструкции:

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это возможно без боли.
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.

3. Упражнения с отягощением

a) Откиньтесь назад

Инструкции:

  • Примите положение планки, поставив колени на пол.
  • Примите идеальное положение лопатки.
  • Упритесь предплечьями в пол.
  • Откиньте свое тело как можно дальше назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 30 раз.
  • Progression : Увеличение веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных позиций

Какую именно активность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.


Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке ... вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

  • Встаньте на конец ленты сопротивления.
  • Примите идеальное положение лопатки. (см. Шаг 6)
    • Это сделано для предотвращения старта с опущенного плеча.
  • Стремитесь натянуть ленту сопротивления как можно выше, не причиняя боли.
    • (Небольшой дискомфорт - это нормально!)
  • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
  • Удерживайте 3-5 секунд.
  • Медленно верните руку обратно в тело.
  • Повторить 10-30 раз.
  • Выполнить 3 комплектов.

Шага 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивым с этим плечом отбойных упражнениями и все еще испытываете симптомы, рассмотреть решение следующей осанки вопросов:

а) закругленные плечи

обогнув плечевой когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


б) Торакальный кифоз

Изогнутый позвоночник приведет к тому, что плечи не смогут функционировать.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка - это когда внутренний край лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность компрессии в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой записью в блоге:


Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

  • Цель - 3 раза в неделю.
  • Начните с 1 в неделю.
  • Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.
  • Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Целью инъекции является:

  • a) Уменьшение воспаления
  • b) Уменьшение боли
  • c) Создание «окна возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит здорово… верно ?

Да, работает…

НО - Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

  • Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .
  • Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может быть . .
  • НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

Пожалуйста, дайте этим упражнениям шанс, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу ущемления плеча.

(Имейте в виду - не все операции успешны!)


Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.