УпраТнСния для силы Π½ΠΎΠ³: Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс упраТнСния для развития силы Π½ΠΎΠ³

ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца – ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой силуэт Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»Π°ΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ простыС спортсмСны Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌ спортзалу. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ попросту стСсняСтся своСго Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ комплСксы. Но, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Часто случаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ спортсмСн, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ пропуском дня Π½ΠΎΠ³ — дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Из-Π·Π° этого ΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ торс, Π² сочСтании с Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выглядит ΠΏΠΎ-настоящСму смСшно. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашний комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы, мощная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ красивый прСсс ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ эстСтика — Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свой комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·Ρƒ (присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стимулируСтС ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, которая ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскоС, Π½ΠΎ ΠΈ психологичСскоС состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС.
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ спортом, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, укрСпят Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для качСствСнного занятия Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ становятся ваши двиТСния, увСличиваСтся высота ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСмСщСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ лишнСго вСса, такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы Π² физичСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, усилят расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρƒ вас Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Но Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° объСм, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Из-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄. Помимо этого, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмС Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ с использованиСм собствСнного вСса — бСсполСзно.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· классичСских присСданий. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ осанка ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ снаряду.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… растяТСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ задСйствованный участок Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. ЗафиксируйтС спину Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° всСх стадиях выполнСния присСда, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ поясницС. Если происходит Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π½Π΅ ровная, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° колСням Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Помимо основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ мускулатуру. Π’ качСствС инвСнтаря Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…: Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ пСрСнося Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ равновСсиС, Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° всСх этапах, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ 5+ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ профСссионала. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ качСствС инвСнтаря Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Бнаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ допускаСтся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния становой тяги.

Когда Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ распрямитСли Π½ΠΎΠ³. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спина.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для отягощСния идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ увСсистый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  1. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° устойчивая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7-10 сантимСтров Π² высоту.
  2. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ тяТёлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° носочках Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  3. Если тяТСло ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стСну.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: поднимаСмся, Π²Π΄ΠΎΡ…: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° вСсу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным всСгда мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым нагруТая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ с расстояниСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ставя носок Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: возвращаСмся Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. КолСно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’ качСствС снарядов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  1. Высота ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50-60 см.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: ставим Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: выпрямляСмся Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.
  5. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ порядок Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ суставы. Если Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π±ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ качСствС инвСнтаря Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сводим Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Ноги ставим ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (80-100 см).
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния, носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ двигаСтся вмСстС со стопой.

Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ»

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для отягощСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

  1. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимаСмся ΠΊ стСнС, стопы ставим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСбольшой присСд Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях.
  4. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ застываСм Π½Π° 40-60 сСкунд.

Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт для вас Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… успСхов Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшого списка совСтов, составлСнный людьми с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π² области ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ качСствСнно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ случайно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок занятия. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° голСностопныС, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  • Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² прСдстоящСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ прогрСсс роста.
    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ€Π°Π·, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ запомнят ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ просто пСрСстанут расти. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ давая своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ большС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия. Если ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ сократитС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1-1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Если Π²Π°ΠΌ больно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС. ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ занятиС ΠΏΡ€ΠΈ дискомфортС, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, с ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая воспаляСтся ΠΏΡ€ΠΈ занятиях.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс инвСнтаря Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2 повторСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ самому сСбС, Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ массаТ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ забивались ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ повторСния давались Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  • 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю — ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, СстСствСнно, Ссли ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ занятия. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ½ΠΈ растут. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ восстанавливаСтся.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π½ΠΎΠ³

ΠœΡ‹ составили Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался физичСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ объСм.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС (5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) + Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ (4 ΠΏΠΎ 10-12).
  4. Болгарский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  5. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга (3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π±ΠΎΠΊ (4 ΠΏΠΎ 12).
  7. Бкручивания (4 ΠΏΠΎ 15-20).

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ самым расслабляя ΠΈΡ… послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ дСйствия, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ посСщая спортзал.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями для развития силы Π½ΠΎΠ³

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. β€’ Bodybuilding & Fitness

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для дня Π½ΠΎΠ³!

Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β€” разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°/сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² список 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, выполняСмых Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ входят ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΏ-20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния просто Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большого эффСкта для вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса.

Волько многосуставныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π² этом спискС. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ масса ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² большСй стСпСни Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², строящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” тСстостСрон ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), квадрицСпсы (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). И Π² этот список Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ входят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… многосуставных двиТСниях!

Как ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΎ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Π±Ρ‹Π»ΠΈ приняты Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ исслСдования элСктромиографии Π­ΠœΠ“, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТёлыми вСсами.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΠΌΠΎΠ³ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 10 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² присСданий, поэтому вмСсто этого здСсь прСдставлСно всСго нСсколько вСрсий. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая состоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· присСданий β€” Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ «сдвинуты» Π½Π° Π½ΠΈΡ….

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: присСдания β€” самоС слоТноС ΠΈ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Они Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всю мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (считаСм ΠΈ ягодицы), ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΏΠΎ влиянию ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ протСстировано 16 ​​молодых Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ β€” А, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ β€” Π’, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ! ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, совсСм Π½Π΅Ρ‚. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания ΠΈ Π½Π΅ пропускаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания нСгласно дСлятся Π½Π° присСд с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ присСд с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° трапСциях ΠΈ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ довольно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю мускулатуру Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располоТСн Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСгка смСщаСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса.

Богласно Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния, эти Π΄Π²Π΅ вСрсии располоТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ присСдС с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ остаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ посадкой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ больший Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

Π’ΠΎ всСх вариациях Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда опрСдСляСтся вашСй ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ растяТСния сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ сгиба 90 градусов, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлый вСс!

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС, поэтому Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания с нСсколькими Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, постСпСнно увСличивая вСс, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС для Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, поэтому Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ количСством Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС.

2. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди, особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ягодицы – это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ построСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ мСняСтС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы Π² большСй стСпСни Ρ‡Π΅ΠΌ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ заваливаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняя Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сохраняСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш энСргСтичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ самый высокий.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ чистым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… раскрытых Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдавая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. ОлимпийскиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ силовой ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ силовой ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ самоотдачи ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈΠ»ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² присСданиях.

По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, работая ΠΏΠΎ олимпийской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, способны Π½Π° 18% ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 1ПМ Π² присСданиях ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

Π₯отя Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² олимпийской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8, большС подходят для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, задСйствованных для выполнСния этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высвобоТдСниС тСстостСрона.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: эти упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ дня Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ суставноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

4. Бтановая тяга

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ спискС: становая тяга ΠΈ Π΅Ρ‘ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сумо, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ сСйчас Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…). Π’ классичСской становой тягС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² тягС сумо.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс, выполняя тягу, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…. И ΠΈΠ·-Π·Π° количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствовано Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая строится Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, присСданиях Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ тягС Π² послСдний, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ вписываСтся Π² дСнь Π½ΠΎΠ³ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ тягу Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. Но Ссли Π²Ρ‹ всё ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, допустим Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Full Body, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТёлым вСсом β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

5. БолгарскиС сплит присСдания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: это достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, частично ΠΈΠ·-Π·Π° балансировки ΠΈ частично ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” это, ΠΏΠΎ сути, присСд, Π½ΠΎ ваша задняя Π½ΠΎΠ³Π° приподнята Π½Π° скамью, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если всё сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Богласно показатСлям элСктромиографии Π­ΠœΠ“, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании (влияниС односторонних ΠΈ двусторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ тСстостСрона), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сплит присСданий, состоящих ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ слишком ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исслСдовании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° высвобоТдСниС тСстостСрона ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ болгарскими Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС!

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс, поэтому сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сплит присСдания с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ BFR (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°).

6. Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² машинС Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ спискС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сниТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ производят Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния, просто Π½Π΅ сравнимо с ΠΈΡ… ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ свободныС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠΆΠ΅ устали.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных прСимущСств Π“Π°ΠΊΠΊ присСданий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ располоТСниСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Высокая постановка стоп позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая постановка ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π“Π°ΠΊΠΊ машинС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ вСсом.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСвСрсивныС присСдания Π½Π° этой машинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ, эта вСрсия обСспСчиваСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹/повторСния β€” Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° квадрицСпсы. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ запросто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, особСнно Ссли присСдаСтС с достаточно тяТёлым вСсом!

7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния, многосуставныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сгибания ΠΈ разгибания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сами, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° риска Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ устали, поэтому умСрСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этого упраТнСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ практичСски Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ наклонялось Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ колСням, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ линию носков, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΈ пятку.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Когда достигнСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.

8. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ надССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ напрасно – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания, ΠΎΠ½ просто Π½Π΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ высвобоТдСния тСстостСрона.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкС стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ слабыми мСстами Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя ΠΈΠ»ΠΈ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΡƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ; это ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Ρ‘Ρ‚ ваши ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ заставит ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЗакруглСнная спина плюс, вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ свСрху ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ПослС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ со свободными вСсами сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния.

9. Румынская тяга

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² спискС: румынская тяга β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ вСсьма популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сосрСдоточСны Π½Π° сгибаниях Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Румынская становая тяга, вСроятно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм.

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой вСрсии тяги. Бамая распространСнная ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, которая сводит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всю ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ частым Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, это округлая спина.Β 

Из исходного полоТСния, стоя, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, оставляя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, спина прямая, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎ срСднСй части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ вСса происходит Π·Π° счёт бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ спиной.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы задСйствованы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ многосуставном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ сохранСниСм Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

НСкоторыС люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ спискС: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² присСдС, присСданиС Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для выполнСния присСданий, обСспСчат ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ схСмы двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ поднятой ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина остаётся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСд, Π³Π΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

Говоря ΠΎ бСзопасности Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ достаточно Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ устали, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² балансировкС вСса.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ это:

Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

➀ 6 эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

➀ 6 эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
  • 06.03.2018
  • 1668 просмотров
Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС, всСгда Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. НуТны массивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ спину? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ β€” Π±Π°Π·Π°, Π±Π°Π·Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Π°Π·Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БСзусловно, это нСвСроятно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… особСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Рассмотрим, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС говорят. Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ вовсС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, прогрСссируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Β«Π±Π°Π·Π΅Β». Вакая систСма Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³? На Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:
  • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, обСспСчивая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ анаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ;
  • максимально эффСктивныС двиТСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈ связок;
  • большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
НаиболСС Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, бСзусловно, являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² анаболичСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС этот эффСкт, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС прогрСссированиС Π² спортзалС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, которая подвСргаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° массу, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. АнаболичСскиС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ» для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашС физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° массу? Β«Π‘Π°Π·Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основой всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„? Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСссирования Β«Π±Π°Π·Π°Β» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈ всСгда, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄.
Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ всС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния для Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.https://youtu.be/pxC8n5qYH9U

ВсС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НСспроста стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” это самоС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сразу Ρ‚Ρ€ΠΈ сустава (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, голСностопный ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ). БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ массу Π½ΠΎΠ³? Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8–10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ), Π½ΠΎ с большими вСсами. НуТно большС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° максимум, Π½ΠΎ с нСбольшим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· отягощСний. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²:
  • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅/прямыС;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅;
  • Π² сторону;
  • Π½Π° мСстС.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ болгарских присСданиях (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° мСстС, Π° с постоянным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Об этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ заявляли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· присСданий Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° лидСрство присСдов Π² ΠΈΠ΅Ρ€Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, мноТСство Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² умудряСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ малоэффСктивным. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, которая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности упраТнСния:
  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (взгляд прямо, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю прямой ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ· осущСствляСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, это самая тяТСлая Ρ„Π°Π·Π°, Π³Π΄Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сосудов ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пятка всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² нСдопустим Π½Π° любой Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния).
  4. Π’Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Π‘Π΅Π· соблюдСния этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Румынская (мСртвая) тяга

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ румынская тяга. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяга Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ условия:
  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всСгда остаСтся прямой (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСвратится Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅).
  2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свободных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НапрягайтС ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒΒ» сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ румынской тяги ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чисто.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильноС растяТСниС.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ссли растяТка Π½Π΅ позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π±Π΅Π· округлСния спины, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Часто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСданиям», хотя эти двиТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π–ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дополняСт присСдания ΠΈ позволяСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТСлым Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасной.
ВсСгда Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ фиксаторы для страховки ΠΈ снимайтС ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (самый рискованный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ присСданий, Π³Π΄Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Π½Π° врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий β€” статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая напрягаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополняСт Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ динамичСскиС двиТСния ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БчитаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ПодъСм ноги в полоТСнии лСТа

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ главная ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² вСсС ΠΈ количСствС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСтся Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных.
  2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ДопускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ПодъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, опусканиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ.https://youtu.be/RScUPtuq8vw

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСсмотря Π½Π° частыС заблуТдСния, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ суставов Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ задСйствованиС большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, хотя это условиС Π½Π΅ всСгда являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НСкоторыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, хотя для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всС ΠΆΠ΅ понадобится вСс. Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ доступСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалах.

УпраТнСния для силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Одно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слово, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π² уТас. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тяТСлой ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. А Π² связи с популяризациСй фитнСса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ катСгоричСски боятся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Но Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ дистрофичными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ эстСтичСски построСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ занимаСмся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ своСй слоТности, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста. Он ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ анаболичСский эффСкт Π½Π° нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ распад Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ усиливаСт Π΅Π³ΠΎ синтСз. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ влияниС всСх этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх тонкостях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. НачнСм с нСбольшого описания Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Ноги, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ входят Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ вмСстС со спиной ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлаСт вас ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Π° ваши мускулы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько Π·ΠΎΠ½:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы)
  • Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°(бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ(ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)
  • Вазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ(ягодицы)

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ состоящая ΠΈΠ· 4-Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  2. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ
  3. МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ

ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. Π”Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ

Π˜Ρ… основная функция, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ квадрицСпсам.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° составляСт ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • МСдиальная
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, плоская ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. РасполоТСнная ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ(Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ бицСпс ΠΈ брахиалис, Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅?). Π˜Ρ… функция, сгибаниС голСностопного сустава ΠΈ стабилизация Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… мускулов:Β 

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ. ЯвляСтся самой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ практичСски всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • Малая. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ большой ягодичной
  • БрСдняя. РасполагаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большой ягодичной.

Она считаСтся, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спСциализированныС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ цСлСсообразно. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… мускул, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ошибки ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Если ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВсСм извСстСн Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС, многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСдпочтСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС ΠΈ Π½Π΅ всСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΈΡ… выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° изоляция Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для этого.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Или Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ИмСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ любой риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя тяТСлоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.Β 

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π² этом Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅. Но Ссли ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останутся навсСгда слабыми ΠΈ худосочным. А Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая навсСгда Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ для вас Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³?

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.Β 
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС, Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ прогрСссия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянной. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ с большим Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. ВСс добавляСм постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСй натрСнированности.Β 
  3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Β 
  4. РастяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда – растяТка, дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя растяТки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° расслабляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΅Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊ β€” ΠΆΠ΅, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² связанном состоянии послС тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ сдСлаСм растяТку Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ расслабим мускулы ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ смогут ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° быстрыС(Π‘ΠœΠ’) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°(ΠœΠœΠ’). Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ? Π‘ΠœΠ’ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, с большими вСсами ΠΈ малСньким количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5. ΠœΠœΠ’ красного Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°. Они Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим вСсом. Π˜Ρ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас прСвосходная ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ это Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для этого Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: управлСния, вСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСсяц, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс. Π’ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ зная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π½Π΅Π΅ я писал ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для нас ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ наибольший интСрСс. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… сущСствуСт ряд ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΠ» этот Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, вСдь всС прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ квадрицСпсы, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСстится Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС 3 ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания(со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, смСщаСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° квадрицСпсы. Новичкам Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС ступнСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСй задСйствуСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, постановка Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы.

Румынская тяга

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ чисто Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся травмоопасным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Но Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ осознанно ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ боятся Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ. Румынская тяга, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ массивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’ большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ нас интСрСсуСт классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, стоя Π½Π° мСстС с гантСлями. ИмСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈ возьмСм Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ наши с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π² голСнь машинС(Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΈΠΊΡ€ стоя, с мягкими ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лоТатся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ самый подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для сСбя. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ станут вашими Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ соратниками Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΡ€.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития мускулатуры Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Но я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» внСсти Π² этот список, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ? ВсС просто, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ДСлая Π΅Π³ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличится объСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Β» ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ вСсь ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ всС ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ(ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Если ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная ΠΈ кропотливая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло вылоТится ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, зная Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ мускулу. На эту Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ бицСпс, трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡): 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Румынская тяга: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… повторСния Π½Π° 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. ПодъСм Π½Π° носки(Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ): 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс.
  7. РастяТка: Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитана Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускул Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-бицСпс, спина-трицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСнСсти Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹(квадрицСпса)

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 12 Ρ€Π°Π·.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями: 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  6. РастяТка: с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпсы. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствован Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°(Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ягодиц

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π² стилС сумо(ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³): 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 10-15 Ρ€Π°Π·.
  3. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹(задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ): 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Румынская тяга: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. РастяТка: с ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ достоинству ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ стрСмятся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Но ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, особСнно Ссли Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов Π² Румынской тягС ΠΈ Болгарских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Но Ссли Ρƒ вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ для просмотра Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π½Π΅ΠΌ рассказываСтся ΠΎΠ± упраТнСниях ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° малСнькоС, Π½ΠΎ с большим вСсом.

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

ВсС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ – это ваТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру, Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСбольшиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ дСлят Π½Π° 3 основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (квадрицСпс), сгибатСли (бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ рассматривали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (ссылки Π½ΠΈΠΆΠ΅).

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. НСсоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго слуТит ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ травмирования ΠΈ сниТСнию эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ — ΠΎΠ½Π° сниТаСт риск травмирования, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ суставов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ суставы (усиливаСтся сСкрСция синовиальной Тидкости, которая смазываСт суставныС повСрхности ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ хряща). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ особоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ придаСтся растяТкС послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Новичкам достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1-2 упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если ваша пСрвостСпСнная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состояниС Π½ΠΎΠ³ вас устраиваСт, Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² мСсяц. Для развития Π½ΠΎΠ³ трСбуСтся 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² мСсяц. ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° профСссионала Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: выполняйтС 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ 1-3 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — 15-20, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСт Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ‚Ρ‹ стал Π½Π° своСм – Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ тСбя Π½Π΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с мСста!

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния для физичСской силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Говоря ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° силу. Π­Ρ‚Π° катСгория ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для развития ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, поэтому Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹. УпраТнСния Π½Π° силу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу?

Π‘ΠΈΠ»Π° особСнно Ρ†Π΅Π½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нашим Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ часами Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° быстрой Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» силСн, ΠΌΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, олСня, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ практичСски Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

БСгодня Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² слабоС сущСство. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС прСпятствия, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся основой для проявлСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… качСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдовало Π±Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ даст ΠΈΠΌ возмоТности Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ стСпСни. УпраТнСния Π½Π° силу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ прСдставитСлям муТского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° силу. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя упраТнСния. УпраТнСния для физичСской силы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм.

Как Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для физичСской силы?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для физичСской силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ: всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ спины.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ любого упраТнСния для физичСской силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° правая ΠΈ лСвая части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ симмСтрично, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса для выполнСния упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6-8 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ слишком большого напряТСния ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС выполнСния упраТнСния Π½Π° силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° силу для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для развития Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным являСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ шаг – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² полуприсСдС. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ со скакалкой. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся присСданий, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ поясницы, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с отягощСниСм.
  • УпраТнСния для силы Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, отТимания, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для силы Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ суставы. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для силы Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² расслаблСнном состоянии Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, сидя, ΠΈΠ· полоТСния Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой комплСкс, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РСкомСндуСтся Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 2 мСсяца, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅Β». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ происходило Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’ этом случаС ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сущСствСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния Π½Π° силу ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с успСхом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² этом случаС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сильной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм ΠΈ нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈ усл

силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ | Strength-Exercises.com

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ для ступни.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

БгибаниС ног сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, помСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для стопы.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

  • ЛягтС Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни, потянув ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отпуская Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ

  • ЛягтС Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ для ступни.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, потянув Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€Π° Π½Π΅ станСт пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, отпуская Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • ЛягтС Π½Π° скамью, удСрТивая вСс колСнями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСсовой стСк, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСсовой стСк отклонится Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  • ЛягтС Π½Π° скамью, располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ конструкции ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, позволяя конструкции ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ встанут Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ встанут Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ шкивС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конструкция Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ слСва ΠΎΡ‚ вас, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ встанут Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ ступни ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянутой.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ сторона ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ конструкция Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ слСва ΠΎΡ‚ вас, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ для ступни ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянутой.

ПодъСм на носки на скамьС

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ помСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, встав Π½Π° носки, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм на носки в ТимС ногами

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вытянуты.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, толкая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — высокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вытянуты.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, толкая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм Π½Π° носки Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вытянуты.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, толкая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ — ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния Π½Π° упраТнСния с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости !!! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ искали, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° AliExpress. Π£ нас Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ тысячи ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… катСгориях. Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ высокого класса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° AliExpress.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ наряду с нСбольшими нСзависимыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°ΠΌΠΈ со скидками, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ доставку ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСзопасныС способы ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

AliExpress Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ уступит ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, качСству ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-прСдлоТСния, скидки Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, собирая ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹. Но Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ станСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых вострСбованных бСстсСллСров Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° AliExpress упраТнСния с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.Благодаря самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌ Π½Π° доставку ΠΈ возмоТности получСния Π½Π° мСстС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, AliExpress — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сравнСния Ρ†Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, стоит Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ сдСлку, приобрСтая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ.А Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, AliExpress всСгда позаботится ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π·Π° свои дСньги, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сообщая Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠΈ оТидаСмая экономия.AliExpress гордится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ осознанный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ качСство обслуТивания, Ρ†Π΅Π½Ρƒ ΠΈ качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‹, доставку ΠΈ скидки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, оставлСнныС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, оставлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π° слово — просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

А Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° AliExpress, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСкрСт.НСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас» Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π°Π½Π·Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ — ΠΈ Π²Ρ‹ сэкономитС Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ AliExpress ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, играя Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ AliExpress. ВмСстС с бСсплатной доставкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ самой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π£ нас всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, новСйшиС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ самыС обсуТдаСмыС Π»Π΅ΠΉΠ±Π»Ρ‹.На AliExpress ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ качСство, Ρ†Π΅Π½Π° ΠΈ сСрвис всСгда Π² стандартной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ шоппинг прямо здСсь.

УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ подвиТности спортсмСнов

УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС мСста Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… двиТСниях, подвиТности ΠΈ силС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡΠ° Π€ΠΈΠ»Π»ΠΈ Π² своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся описаниСм ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ).Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ для вас эффСктивны.

Π‘Π»ΠΎΠ²Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡΠ° Π€ΠΈΠ»Π»ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

? УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ любим ΠΈΡ… Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону.
.
? БбалансированныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированноС присСданиС ΠΈ мСньшСС количСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° слабоС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — высокий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стоит Π½Π° колСнях

? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниндзя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… этому, ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ пистолСт.
.
— Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ сочСтаниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ полоТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ KB с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

? Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ прСдписываСм.
.
? Когда Π²Ρ‹ добавляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это становится Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ устойчивости Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, корпусС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нашим спортсмСнам ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

KB БмСшанная стойка + Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ Walking Lunge

? БмСшанная Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° KB — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
.
? Для смСшанной стойки ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² корпус стойки KB. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

KB БмСшанная стойка + Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

? Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ Filly Lunge, являСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ испытаниСм Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для силы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выносливости ΠΈ силы.
.
? Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ остаСтся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стойки KB, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ находится Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ.

KB ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ стойка ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для присСданий с приподнятым надписями

? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ пСрСдняя ступня — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ступнСй ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСт Π΄Π²Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.1. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым заставив Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС. 2. Задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая этому Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
.
? Для ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ напряТСны Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ прогрСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ базовая сила Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π² ступнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ


Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π² частности вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, содСрТат Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.Когда ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия способны Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°. Они обязаны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пятой части всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ запястий, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рСгулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ пятых Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: 1.) УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. И 2.) ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ основу, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС силы ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ со всСми нашими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, ΠΈ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области.

Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, мСтаболичСскиС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. НакоплСнная энСргия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ спрос Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, эти процСссы ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скорости сСрдца.

ΠŸΡ€ΠΈ самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости сСрдца ΠΈΠ»ΠΈ частотС покоя потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅, поэтому Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия прСобразуСтся Π² запасаСмыС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ распрСдСлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ). Когда сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства бСрутся ΠΈΠ· Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π° ΠΈ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π² состоянии высокого стрСсса. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° проходят Π² Β«Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 40-65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСй максимальной скорости. .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сопротивлСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Kbands Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для выполнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ KB Duo ΠΊ сильной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ висят прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.КаТдоС ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом сСтС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БпортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с удСрТивания рукоятки KB Duo Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния, ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Π½Π΅ затянуты. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ рСмнями вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, спортсмСн Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Он сгибаСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ опускаСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сосрСдоточСно Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, квадрицСпсС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сухоТилии стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ выпрямляСт ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ· 12 Ρ€Π°Π·. Пока ΠΎΠ½ выполняСт эти упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Π΅Π³ΠΎ вСс поддСрТиваСтся рСмнями, Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для равновСсия ΠΈ контроля.

Когда ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ выполняСт Π΅Ρ‰Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ для Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ стоит, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ сгибаСтся Π² колСнях, поддСрТивая вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ высоту. Когда ΠΎΠ½ призСмляСтся, ΠΎΠ½ сохраняСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ступни ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Он ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ 12 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π΅ тСряя высоты, Π½Π΅ замСдляясь ΠΈ Π½Π΅ вкладывая Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π½ΠΎ Ссли спортсмСны Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всю свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.УспСх этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для Π½ΠΎΠ³, зависит ΠΎΡ‚ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Если спортсмСны смогут ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ 40-60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станут ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ΠΈ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибаний Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 12 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ) спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» свСрху.Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСниям всю свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π‘Π΅Π· Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° энСргия Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, поэтому упраТнСния Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

УспСх этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ высокой ΠΈ постоянной Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии. БпортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

5 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

На Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ> Π˜Π³Ρ€ΠΎΠΊ> Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅> 5 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для увСличСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΌ ΠœΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ ΠœΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Athlete Fit. Он ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов баскСтболу ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ выполняСтС присСдания с собствСнным вСсом, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° этапС призСмлСния Π² любой плиомСтричСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Подсказки: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свСт ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° (подъСма), ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² зСмлю ΠΈ вСдя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… прСдставлСний ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, вСс Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° спинС ΠΈ Ρ‚. Π”.).

3. ПодъСм Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ

Нам нравятся эти упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты Π² освоСнии, Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСсяцы Π½Π° ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ Π² олимпийском подъСмС, с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вису).

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мощности

Подобно присСданиям с подъСмом Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, силовыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ олимпийскиС основы подъСма, быстрыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния, ΠΈ тянущиС двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Power Raise Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сильноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² полосС двиТСния.

5.УпраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния являСтся Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° ящик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с шагом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.


Взгляд ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€Π°
Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ… Advanced Division I

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² нашСй Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠžΠ™ элСктронной ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅: Β«Π”ΠžΠœΠ˜ΠΠ˜Π Π£Π™Π’Π•: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сСкрСты ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π° I ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ навсСгда ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΒ».

Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅:

  • Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСкрСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ D-I ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ со своими ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ)
  • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ•Π Π•Π” ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ наибольший прирост Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬВАВЫ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅
  • Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ развития Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²
  • 6 динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ я сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΡŽ Π²Π°ΠΌ копию DOMINATE

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн, эта элСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ вашС прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с этого дня.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы

Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, оставив свои ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, прСдлоТСния ΠΈ вопросы. . .


Rockettes: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

ВСрхняя навигация

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.com Health.com
  • БостояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―
  • Новости
  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Π²ΠΈΡ€ΡƒΡ
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ЀитнСс
  • ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π°
  • Π£ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
.
Β