Упражнения для силы ног: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Содержание

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель - прокачать тело так, чтобы мускулатура смотрелась гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног - день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный торс, в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика - не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

  • Мышцы ног - самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе улучшит не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
  • Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
  • При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
  • Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель - придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
  • Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создаст нужную нагрузку на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса - бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

  1. Возьмите в обе руки по снаряду.
  2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
  3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
  4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

  1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
  2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
  3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Между голенью и бедром должен быть прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

  1. Стойка прямо, ноги - чуть шире плеч.
  2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
  3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
  4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

  1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
  2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
  3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
  4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
  5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение прокачивающие ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

  1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
  2. Гантели в руках, лежат по бокам.
  3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
  4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

  1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
  2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
  3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
  4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
  5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, тщательно прорабатывающее мышцы ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

  1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
  2. Ноги ставим широко (80-100 см).
  3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

  1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
  2. Инвентарь в руках.
  3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
  4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгких, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленный людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

  • Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
  • Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
  • Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать.
  • Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
  • Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
  • Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
  • Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
  • 1 раз в неделю - оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

  1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
  2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
  3. Присед (4 по 10-12).
  4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
  5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
  6. Выпад в бок (4 по 12).
  7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Если регулярно выполнять, описанные выше действия, то можно накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Видео с упражнениями для развития силы ног

10 лучших упражнений для развития мышц ног. • Bodybuilding & Fitness

Что отличает хорошее упражнение для ног от лучшего? Прочтите данный материал, в котором указан именно лучший выбор упражнений для дня ног!

Как бы вы ни хотели видеть следующие упражнения в данной статье — разгибания ног в тренажёре и сгибания ног лёжа/сидя в тренажёре не попали в список 10 лучших упражнений на ноги.

На самом деле, они могут быть полезны для развития мышц нижних конечностей, выполняемых в конце тренировки, но они, вероятно, даже не входят и в топ-20 лучших упражнений, потому что изолирующие движения просто не дают большого эффекта для вашего тренировочного курса.

Только многосуставные упражнения для ног являются основными в этом списке. В дополнение к тому, что только базовые упражнения являются масса строительными, они так же генерируют в большей степени выработку гормонов, строящих мышцы — тестостерон и гормон роста.

Количество мышц, задействованных при выполнении многосуставных упражнений, имеет решающее значение в день ног, потому что в работу включены большое количество мышечных групп: ягодичные мышцы (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), задняя поверхность бедра (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список ещё не входят мышцы стабилизаторы, которые также задействованы во многих многосуставных движениях!

Как и в статьях о 10 лучших упражнений для груди и спины, были приняты во внимание исследования электромиографии ЭМГ, чтобы увидеть, какие упражнения максимально активируют работу мышцы.

Но помните, выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнять их технично верно и делать необходимое количество подходов и повторов, чтобы максимизировать тренировочный стимул. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений, которые позволят вам работать с тяжёлыми весами.

Этот список мог легко включать в себя 10 типов приседаний, поэтому вместо этого здесь представлено всего несколько версий. В конце концов, вы же не собираетесь делать тренировку, которая состоит только из приседаний — если вы конечно не «сдвинуты» на них.

10 лучших упражнений для развития мышц ног

1. Приседания

Почему в списке: приседания — самое сложное и основное упражнение для ног, которое вы можете сделать, особенно при соответствующей нагрузке.

Они воздействуют на всю мускулатуру нижней части тела (считаем и ягодицы), и было показано, что они стимулируют выработку гормонов, создающих мышцы.

На самом деле, в одном исследовании по влиянию кратковременных силовых тренировок на скелетные мышцы человека было протестировано 16 ​​молодых нетренированных мужчин, разделенных на группу — А, тренирующую только руки, и группу — В, тренирующую ноги и руки, с целью повышения уровня циркулирующих анаболических гормонов.

В результате было доказало, что выполнение приседаний перед подъёмом штанги на бицепс, значительно улучшает силу рук! Конечно это не означает, что вы должны тренировать руки вместе с ногами, совсем нет. А значит то, что, если вы выполняете приседания и не пропускаете тренировки ног, все остальные мышечные группы вашего тела будут развиваться намного лучше.

Также приседания негласно делятся на присед с высоким положением грифа и низким. Бодибилдеры, как правило, используют присед с высоким положением грифа, где он лежит на трапециях и вес штанги довольно равномерно распределяет нагрузку на всю мускулатуру ног.

Пауэрлифтеры предпочитают низкое положение, в котором гриф расположен ниже, на верхнем уровне задних дельт, и так как это изменение слегка смещает центр тяжести тела, то ягодицы принимают большую часть рабочей нагрузки, что позволяет атлету использовать больше веса.

Согласно биомеханики движения, эти две версии расположения грифа являются совершенно разными. При приседе с высоким положением штанги туловище остается более вертикальным и увеличивает движение коленей от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на четырёхглавые мышцы.

Приседания с низкой посадкой штанги даёт больший наклон туловища и увеличивает движение бёдер от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Во всех вариациях глубина приседа определяется вашей способностью удерживать позвоночник в нейтральном положении, а также степенью растяжения сгибателей бедра и икр.

Если вы начнёте округлять спину, когда ваши бёдра будут под углом сгиба 90 градусов, остановитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить межпозвоночные диски, особенно если вы используете тяжелый вес!

Вы не ограничены одним или другим положением грифа на спине, поэтому не стесняйтесь использовать оба, только не в один и тот же тренировочный день.

На тренировке: сначала выполните приседания с несколькими лёгкими разминочными подходами, постепенно увеличивая вес, прежде чем пытаться взять отягощение для необходимых рабочих подходов.

Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши четырёхглавые мышцы будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете количеством рабочего веса, а правильную технику будет поддерживать сложнее.

2. Фронтальные приседания

Почему в списке: некоторые люди, особенно женщины считают, что приседания хорошо накачивают их ягодицы – это верно, но всё же для гармоничного развития нижней части тела необходимо построение четырёхглавых мышц.

С этой задачей отлично справляются фронтальные приседания! Переместив штангу на передние дельты, вы меняете относительную величину мышечной нагрузки.

Фронтальные приседания нагружают квадрицепсы в большей степени чем ягодицы и заднюю поверхность бёдер, что означает, что вы пожертвуете частью нагрузки на эти мышечные группы.

Это упражнение также заставляет работать мышцы верхней части спины и мышцы кора, чтобы поддерживать ваш позвоночник в нейтральном положении и удерживать вес, не заваливаясь вперёд.

Кроме того, выполняя фронтальные приседания, вы естественным образом сохраняете гораздо более вертикальное положение тела, что может снизить риск получения травмы спины.

На тренировке: это упражнение обычно чередуют с приседаниями со штангой на спине. Сделайте их первым номером в своей программе на ноги, когда ваш энергетический уровень самый высокий.

Вы можете удерживать штангу в положении передней стойки (также называемым чистым хватом, когда гриф лежит на пальцах раскрытых ладоней) или со скрещенными руками.

Делайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение негативной части диапазона движения, если хотите увеличить силовые показатели и нарастить мышцы.

3. Олимпийские лифты: рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь.

Почему в списке: такие упражнения как рывок штанги и силовой подъём штанги на грудь, требуют серьезной самоотдачи и техники, чтобы овладеть ими. Они могут стать непревзойденными движениями, если вы пытаетесь улучшить взрывную силу или силовые показатели в приседаниях.

По факту, одно научное исследование показало, что, работая по олимпийской программе тренировок, используя приведённые выше упражнения, способны на 18% улучшить 1ПМ в приседаниях по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу.

Хотя диапазон повторений от 2 до 3, который используется в олимпийской программе и количество подходов от 3 до 8, больше подходят для увеличения силовых показателей чем гипертрофии, но количество мышечных групп, задействованных для выполнения этих движений и более высокая интенсивность могут значительно увеличить высвобождение тестостерона.

На тренировке: эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите одно или другое и оно должно быть вашим самым первым упражнением дня ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное суставное разгибание (лодыжки, колени и бедра), почти так, как если бы вы прыгали со штангой.

4. Становая тяга

Почему списке: становая тяга и её вариации, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней мышечной цепи, которая включает в себя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (также работают мышцы верхней части тела, но мы сейчас говорим о ногах). В классической становой тяге также работают и четырёхглавые мышцы, которые в основном активируются в тяге сумо.

Поскольку вы можете использовать большой вес, выполняя тягу, то со временем заметите увеличение силы в этих мышечных группах. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать отличную гормональную реакцию.

На тренировке: так как становая тяга обычно выполняется во время программы, которая строится на жиме лежа в один день, приседаниях на следующий и тяге в последний, то она не вписывается в день ног бодибилдера.

Кроме того, обычно тягу делают в день тренировки спины. Но если вы всё же будете выполнять её на одной тренировке с ногами, допустим в программе Full Body, вы, вероятно, не сможете работать с тяжёлым весом — держите диапазон повторений от 8 до 10 и избегайте нарушения техники выполнения и отказа.

5. Болгарские сплит приседания

Почему в списке: это достаточно сложное упражнение, частично из-за балансировки и частично из-за того, что вы работаете только одной стороной.

Сплит приседания или болгарские выпады — это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята на скамью, расположенную позади, что заставляет переднюю ногу брать на себя больше рабочей нагрузки. Попробуйте выполнить это упражнение в машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Если всё сделано правильно, это движение отлично нагружает четырёхглавые мышцы. Согласно показателям электромиографии ЭМГ, в одном проведённом исследовании (влияние односторонних и двусторонних упражнений на тяжелую сопротивляемость нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона), выполнение сплит приседаний, состоящих из 4 подходов по 10 повторений на каждую ногу, не слишком отличаются от обычных приседаний.

В том же исследовании также были обнаружены похожие реакции на высвобождение тестостерона между болгарскими выпадами и приседаниями со штангой на спине!

На тренировке: в данном упражнении вы не можете использовать большой вес, поэтому сделайте его ближе к середине тренировки.  Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу и работайте до мышечного отказа на каждом подходе.

Если вы действительно хотите повысить интенсивность этого упражнения, попробуйте сплит приседания с весом своего тела, используя метод BFR (ограничение кровотока).

6. Гакк приседания

Почему в списке: многосуставное упражнение, выполняемое в машине Гаккеншмидта, не занимает высокую позицию в данном списке, потому что оно контролирует ваш путь движения по одной прямой, что означает снижение работы мышц стабилизаторов.

Кроме того, повышение уровня гормонов, которое производят такого рода упражнения, просто не сравнимо с их собратьями, где используются свободные веса. Это одна из причин делать Гакк приседания третьим или четвёртым номером на тренировке ног, когда ваши бедра уже устали.

Тем не менее, одно из основных преимуществ Гакк приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног на платформе.

Высокая постановка стоп позволяет присесть глубже, и дать хорошую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Более низкая постановка означает, что четырёхглавые мышцы берут на себя больший процент рабочей нагрузки. Постановка стоп чуть впереди бедер может быть наиболее удобной позицией.

Также в Гакк машине легче использовать различные тренировочные методы, такие как принудительные повторения или дроп-сеты, и не беспокоиться о том, что вас придавит весом.

Несмотря на то, что вы можете выполнять реверсивные приседания на этой машине, когда вы обращены лицом к аппарату, эта версия обеспечивает очень слабую защиту позвоночника и не рекомендуется, если вы действительно не знаете, что делаете.

На тренировке: Гакк приседания обычно выполняются после базовых упражнений со свободными весами и до изолирующих движений на ноги. Оптимальный диапазон подходы/повторения —  3 подхода по 8-12 повторений.

Во время выполнения контролируйте темп движения и не блокируйте колени в верхней точке амплитуды движения, чтобы создать напряжение на квадрицепсы. Так вы можете запросто травмировать коленные суставы, особенно если приседаете с достаточно тяжёлым весом!

7. Выпады с гантелями

Почему в списке: как и все перечисленные выше упражнения, многосуставные выпады требуют сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов, что стимулирует работу бёдер и ягодиц.

Их можно сделать стоя на месте, выполнить шагом вперед или назад, выполнить ходьбу выпадами — решите сами, какой вариант больше предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой или гантелями.

Если нет возможности ходить по залу или из-за риска зацепить кого ни будь или что ни будь, выберете вариант выпадов, стоя на одном месте.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали, поэтому умеренная нагрузка особенно хорошо подходит для этого упражнения.

Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при опускании в нижнюю точку амплитуды ваше тело было практически вертикально, а не наклонялось вперед.

Чтобы во время выполнения выпадов не навредить коленям, не давайте им выходить за воображаемую линию носков, и поднимайте вес, возвращаясь в исходное положение, делая упор на среднюю часть стопы и пятку.

На тренировке: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, ближе к концу тренировки ног. Когда достигнете мышечного отказа, отбросьте гантели и сделайте ещё несколько повторений без них, как если бы вы выполняли дроп-сет.

8. Жим ногами

Почему в списке: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, то напрасно – это не так.

Поскольку жим ногами включает в работу меньше мышечной массы для его выполнения, чем приседания, он просто не генерирует такую ​​же степень высвобождения тестостерона.

Однако, как и Гакк приседания, жим ногами даёт выбор различной постановке стоп на платформе, что позволяет эффективно работать над слабыми местами такими как внутренняя или внешняя часть бёдер.

Внимательно отнеситесь к тому, чтобы не опускать тележку слишком низко; это оторвёт ваши ягодицы от подушки и заставит нижнюю часть позвоночника скручиваться. Закругленная спина плюс, вес, который давит сверху подвергает вас риску получения травмы.

На тренировке: После выполнения упражнений на ноги со свободными весами сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно выполнять в сочетании с приёмами повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дроп-сеты или принудительные повторения.

9. Румынская тяга

Почему в списке: румынская тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичных мышц и весьма популярное упражнение как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, большинство упражнений на бицепс бедра сосредоточены на сгибаниях ног в коленном суставе и являются изолирующими. Это же упражнение начинает свою работу от тазобедренного сустава.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо учились делать, и обучение правильной технике выполнения является обязательным условием.

Часто можно встретить, что спортсмены совершают ошибки при выполнении этой версии тяги. Самая распространенная из них, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника, это округлая спина. 

Из исходного положения, стоя, штанга в опущенных руках, оставляя лопатки сведенными, отведите таз назад, спина прямая, наклонитесь вперёд пока гриф штанги не дойдёт до средней части голени, колени слегка согнуты.

В нижней части амплитуды движения вы должны прочувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подъём веса происходит за счёт бицепсов бёдер, а не спиной.

На тренировке: делайте румынскую тягу как переход от упражнений для четырёхглавой мышцы и задней поверхности бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом многосуставном движении.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Работайте над сохранением нейтрального положения позвоночника и отведению бёдер.

Некоторые люди будут испытывать небольшую дрожь в задней поверхности бедра при достижении максимально возможного растяжения мышц.

10. Приседания гоблет или в машине Смита

Почему списке: для новичков в приседе, приседание в машине Смита или любом тренажёре для выполнения приседаний, обеспечат определенную степень безопасности при изучении схемы движения.

Приседания гоблет также хорошо подходят для начинающих. Можно приседать с гантелей поднятой к подбородку, в этом положении спина остаётся более прямой, либо выполнить плие присед, где гантель опущена между ног.

Говоря о безопасности в этом упражнении вы не сможете взять большой вес и выполнить его достаточно технично, в отличие от приседаний со штангой.

Приседания в Смите хорошо работают, когда они выполняются позже во время тренировки, когда ноги устали, и вам нужна помощь в балансировке веса.

На тренировке: новички должны делать эти вариации приседаний в начале тренировки ног для 3-4 подходов по 8-12 повторений, используя вес, который приблизит мышцы к отказу. Если будете делать их позже во время тренировки, берите меньший вес и увеличивайте количество повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

➤ 6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног

➤ 6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног
  • 06.03.2018
  • 1668 просмотров
Любой тренер, опытный атлет и тот, кто не первый день в бодибилдинге и фитнесе, всегда акцентирует внимание на базовые движения. Нужны массивные ноги? Делайте базовые упражнения на ноги. Хотите сильную и накаченную спину? Ответ очевиден — база, база и еще раз база. Тем не менее когда дело доходит до практики, большинство спортсменов зацикливаются только на приседаниях со штангой. Безусловно, это невероятно эффективное упражнение, но его одного будет недостаточно для того, чтобы сделать мощные и рельефные ноги. Поэтому в этой статье мы детально изучим все базовые движения для нижней части тела, а также их особенности и правильную технику выполнения.

Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги

Рассмотрим, почему так важно делать базовые упражнения, о которых все говорят. Часто новичкам и вовсе рекомендуют на первые полтора-два года исключить все изолирующие движения, прогрессируя только в «базе». Такая система давно доказала свою эффективность. Почему это столь важно именно при тренировке ног? На то есть ряд причин:
  • базовые движения задействуют большое количество мышечных волокон, обеспечивая максимальный анаболический отклик;
  • максимально эффективные движения для развития мышц;
  • укрепление суставов и связок;
  • большая амплитуда движений.
Наиболее ценным, безусловно, является первый пункт. Вызов анаболического отклика на упражнение – это основная задача тренинга в целом. Чем больше этот эффект, тем быстрее будет ваше прогрессирование в спортзале. Более того, это касается не только мышечной группы, которая подвергается нагрузке, но и все мышцам. Например, если вы активно тренируете ноги на массу, спина, плечи, руки и другие мышцы тоже будут расти. Анаболические гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему организму. Именно по этой причине так важно делать «базу» для общего развития, а не только для целевой мышечной группы.Вторым важным моментом является прогрессия нагрузки. От нее будет зависеть, как стабильно и быстро будет происходить ваше физическое развитие. Это касается любых целей и типов тренинга. Тренируетесь на массу? «База будет обязательной основой всех ваших тренировок. Хотите улучшить рельеф? Базовые упражнения все равно будут главными, но с той разницей, что придется добавлять много кардионагрузки.
Важно понимать, что для мышечной массы и стабильного прогрессирования «база» будет важна везде и всегда, в то время как изолирующие движения помогают «выточить» мышцы, улучшая их форму и общий вид.
Если взять все существующие упражнения для развития мышц, то именно движения для ног будут наиболее объемными. Это делает их наиболее эффективными не только для развития мышечной группы, но и всего тела в целом.https://youtu.be/pxC8n5qYH9U

Все существующие базовые упражнения для ног

Теперь рассмотрим, какие движения для мышц ног в тренажерах и с весом собственного тела можно считать базовыми.

Выпады

Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Выпады — это самое что ни на есть базовое движение, так как при работе задействуются сразу три сустава (тазобедренный, голеностопный и коленный). Существует огромное количество вариантов, которые позволяют подстроить выпады под любые нужды. Хотите развивать силу и массу ног? Работайте с минимальным количеством повторений (8–10 на каждую ногу), но с большими весами. Нужно больше тратить калории? Делайте выпады на максимум, но с небольшим весом или вовсе без отягощений. Каждый вариант выполнения смещает нагрузку на разные мышцы, потому старайтесь использовать в своей тренировочной программе следующие виды выпадов:
  • фронтальные/прямые;
  • обратные;
  • в сторону;
  • на месте.
Также не стоит забывать о болгарских приседаниях (выпадах) и прогулке (когда выпады делаются не на месте, а с постоянным продвижением вперед).

Приседания

Об этом упражнении, пожалуй, уже давно известно все что только можно. Многие атлеты мирового уровня и звезды бодибилдинга неоднократно заявляли, что без приседаний вы никогда не получите по-настоящему эффективный тренинг. Практика показывает, что даже несмотря на лидерство приседов в иерархии упражнений, множество атлетов умудряется сделать это движение малоэффективным. Речь идет о технике выполнения, которая напрямую влияет на эффективность приседаний. Очень важно запомнить следующие особенности упражнения:
  1. Спину всегда нужно держать ровно, а шея должна находится в естественном положении (взгляд прямо, на уровень горизонта). Чтобы удерживать такое положение, необходимо свести лопатки и выставить грудь вперед, это поможет держать шею прямой и не круглить спину.
  2. Опускание тела вниз осуществляется на вдохе. Воздух в легких поможет удерживать правильное положение спины и избежать возможных травм. Вставать нужно на выдохе, это самая тяжелая фаза, где задерживание воздуха и натуживание будет очень губительным для сосудов и здоровья в целом.
  3. Упор должен делаться на пятку, когда вы встаете с нижней позиции. Также пятка всегда должна быть плотно прижата к земле (отрыв недопустим на любой фазе движения).
  4. Таз нужно отводить назад, а корпус немного наклонять вперед, но с ровной спиной. Без соблюдения этих правил невозможно правильно присесть.

Румынская (мертвая) тяга

Сложно придумать что-то лучше для развития мышечной массы и силы бицепса бедра, чем румынская тяга. Упражнение позволяет работать с любыми весами, к тому же отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Чтобы тяга была правильной и эффективной, необходимо выполнить следующие условия:
  1. Спина всегда остается прямой (кругление спины приведет к тому, что упражнение из полезного превратится во вредное).
  2. Штанга должна удерживаться на свободных руках. Напрягайте их только для того, чтобы не уронить вес. Это поможет не «помогать» себе другими мышцами при выполнении румынской тяги и делать движение более чисто.
  3. В нижней точке в бицепсе бедра (иногда и в икрах) должно ощущаться сильное растяжение.
  4. Старайтесь опускать вес до тех пор, пока между спиной и бедром не будет прямой угол. Тем не менее если растяжка не позволяет опускаться так низко без округления спины, работайте в той амплитуде, в которой вы можете сделать движение технически правильным.

Жим ногами

Часто упражнение называют «заменой приседаниям», хотя эти движения имеют разный тип и нагрузку. Жим хорошо дополняет приседания и позволяет брать гораздо больший вес, чем возможно разместить на плечах. Также стоит учесть, что жим ногами не нагружает позвоночник, потому компрессионная нагрузка будет минимальной.
Важно придерживаться всех правил безопасности, потому что работа с тяжелым блоком может быть крайне опасной.
Всегда зажимайте фиксаторы для страховки и снимайте их только тогда, когда готовы выжимать вес ногами. Также никогда не нужно разгибать колени в верхней точке (самый рискованный момент).

Приседания у стены

Это более сложный и необычный тип приседаний, где акцент делается не на максимальный вес, а на время под нагрузкой. Особенность таких приседаний — статическая нагрузка, которая напрягает мышцы без активного сокращения. Упражнение отлично дополняет любые другие динамические движения и хорошо подходит для завершения тренировки. Считается базовым движением.

Подъем ноги в положении лежа

Это еще одно упражнение, где главная суть заключается не в весе и количестве выполненных повторов, а во времени под нагрузкой. Чаще всего выполняется без веса, потому для девушек в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Также легко можно делать упражнение и дома, для него не нужен никакой инвентарь или оборудование. Техника будет выглядеть следующим образом:
  1. Примите позицию для горизонтальной планки (упор на руки и носки, тело ровное). Поднимайте одну ногу вверх как можно выше, не сгибая колено. Необходимо выполнять движение только за счет задней поверхности бедер и ягодичных.
  2. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно верните ногу в начальную позицию.
  3. Переместите опору и сделайте то же движение для другой ноги.
Допускается выполнение всех повторений в подходе на одну ногу, после чего происходит переключение на другую. Также важно всегда держать спину ровной. Подъем должен происходить в умеренном темпе, опускание ноги – в медленном или очень медленном.https://youtu.be/RScUPtuq8vw

Заключение

Несмотря на частые заблуждения, не только приседания являются базовым упражнением. Понятие «базовый» подразумевает использование двух и более суставов в работу и задействование большого количества мышечных волокон, хотя это условие не всегда является обязательным. Некоторые базовые движения можно делать и дома, например, выпады, хотя для большинства упражнений все же понадобится вес. С гантелями можно делать приседания и румынскую тягу в домашних условиях, а вот жим ногами доступен только в спортзалах.

Упражнения для силы мышц ног

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Все упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы бедер) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Перед тем, как приступить к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией мышц ног, которую мы рассматривали ранее (ссылки ниже).

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени - 15-20, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Мощные ноги – залог гармонии тела. Если ты стал на своем – никому тебя не сдвинуть с места!

Упражнения для ног

Упражнения для физической силы мышц рук и ног

Говоря о разных видах упражнений, призванных поддержать тело в форме, нужно сказать и об упражнениях на силу. Эта категория упражнений используется для развития мускульной силы, поэтому чаще всего такие упражнения выполняют профессиональные культуристы. Упражнения на силу должны подбираться таким образом, чтобы развить силу мышц всего тела, обеспечить гармонию фигуры.

Зачем нужно развивать мышечную силу?

Сила особенно ценилась в те времена, когда нашим далеким предкам приходилось часами бегать за быстрой добычей. Тот, кто был силен, мог не только догнать, например, оленя, но и убить его практически голыми руками, а это означало, что несколько дней еды будет достаточно.

Сегодня нет нужды бегать за мамонтами, все что необходимо, можно легко найти в магазине, но это не означает, что человек должен превратиться в слабое существо. Сила мышц позволяет с легкостью преодолевать любые физические препятствия, а кроме того, сила мышц является основой для проявления других важных качеств, таких, например, как ловкость, скорость, выносливость.

Таким образом, без развития силы мышц невозможно, во-первых, гармоничное развитие всего тела, а во-вторых, двигательная активность человека не будет протекать так, как следовало бы, поскольку слабость мышц не даст им возможности функционировать в должной степени. Упражнения на силу необходимы в первую очередь представителям мужского пола, поскольку у них больше мышечной ткани, нуждающейся в развитии и укреплении. Но и женщинам не следует пренебрегать упражнениями на силу. Главное, правильно выбирать для себя упражнения. Упражнения для физической силы будут полезны абсолютно всем.

Как выбирать упражнения для физической силы?

При выборе упражнений для физической силы можно руководствоваться простым правилом: все группы мышц должны работать поочередно. Рекомендуется начинать с тренировки верхней части тела, затем переходить к мышцам ног, а заканчивать упражнениями для мышц пресса и спины.

Для того чтобы обеспечить равномерное развитие правой и левой стороны тела, количество повторений любого упражнения для физической силы должно быть одинаковым. Правда, нужно отметить, что могут быть и исключения. В том случае, когда правая и левая части тела развиты не симметрично, можно попробовать изменить данную ситуацию, увеличив для одной стороны количество повторов.

Что же касается выбора веса для выполнения упражнения, нужно убедиться, что с таким весом вы сможете выполнить упражнение не менее 6-8 раз за один подход. Также, обязательным условием упражнений на силу является то, чтобы упражнение не вызывало слишком большого напряжения и не выполнялось на пределе возможностей.

Большое значение имеет дыхание. В процессе выполнения упражнения на силу мышц нельзя задерживать дыхание надолго. Кроме того, нельзя перед выполнением упражнения делать очень глубокий вдох. Это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, и даже стать причиной грыжи.

Упражнения на силу для разных групп мышц

Для развития разных групп мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Для развития мышц ног подойдут такие упражнения как приседания, прыжки, бег. Очень эффективным является так называемый утиный шаг – движение происходит в полуприседе. На тренировках рекомендуется использовать также прыжки в длину, прыжки с отягощением или со скакалкой. Что касается приседаний, то для тренировок подойдут приседания со штангой, приседания с поворотом туловища в стороны, обычные приседания.
  • Чтобы развить силу мышц пресса и поясницы, рекомендуются такие упражнения, как подъем ног в положении лежа, подтягивание ног к животу, наклоны с отягощением.
  • Упражнения для силы рук включают в себя стойку на руках, отжимания, толкание ядра, работу со штангой и гантелями. Помимо того, что упражнения для силы рук способствуют укреплению мышц, они в значительной степени укрепляют также и суставы. Очень хорошо выполнять упражнения для силы рук на перекладине. Лучше всего, если перекладина будет находиться на таком уровне, чтобы в расслабленном состоянии не касаться пола. Тогда подтягиваться нужно, пока вы не коснетесь перекладины подбородком.

Комплекс упражнений на силу мышц

Для того чтобы развить мышечную силу, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье. 5 подходов по 5 раз.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вниз. 5 подходов по 7 раз.
  • Приседания со штангой. 5 подходов по 5 раз.
  • Тяга штанги к животу в наклоне. 5 подходов по 5 раз.
  • Подтягивания широким хватом на перекладине. 4 подхода по 5 раз
  • Жим штанги, сидя, из положения за головой. 5 подходов по 5 раз.
  • Отжимания на брусьях.

Этот небольшой комплекс, в принципе, позволяет задействовать все группы мышц. Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание». Также, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специальную диету, богатую белком. В этом случае уже через месяц можно будет заметить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Упражнения на силу могут с успехом выполняться и представительницами прекрасного пола. Конечно в этом случае, нужно выбирать меньший вес, а также помнить, что женщины не нуждаются в сильной проработке мышц рук или плеч, поэтому их нужно выполнять с минимальным утяжелением и небольшим количеством подходов.

Такие упражнения как приседания со штангой вполне могут входить в комплекс упражнений для женщин, при усл

силовых упражнений для ног | Strength-Exercises.com

Силовые упражнения для ног нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икроножные мышцы.

Просмотрите подборку силовых упражнений для ног ниже:

Разгибание ног

  • Сядьте на скамью и поставьте лодыжки на подушечки для ног.
  • Поднимите ступни, выпрямив ноги, и медленно опустите их обратно после паузы.
  • Держите спину прямо.

Разгибание ног - по одному

  • Сядьте на скамью и поставьте одну из лодыжек на подушечку для ступни.
  • Поднимите ступню, выпрямив ноги, и медленно опустите ее, медленно опускаясь после паузы. Чередуйте ногу после завершения подхода.
  • Держите спину прямо.

Сгибание ног сидя

  • Сядьте на скамью, поместите бедра под подушку для бедра и поставьте ступни на подушку для стопы.
  • Толкайте ступни вниз и к себе, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и позвольте подушке медленно повернуться назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Сгибание ног лежа на животе

  • Лягте на скамейку и поставьте лодыжки на подушечки для ног.
  • Поднимите ступни, потянув их назад и вверх, пока икры не станут перпендикулярно полу, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, отпуская назад.

Сгибание ног лежа на животе - по одному

  • Лягте на скамейку и прижмите лодыжку к подушечке для ступни.
  • Поднимите ногу, потянув ее назад и вверх, пока икра не станет перпендикулярно полу, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередуйте ноги.
  • Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, отпуская назад.

Жим ногами

  • Сядьте на скамью и поставьте ступни на подушечки для ног.
  • Толкайте подушечки для ног, вытягивая ноги, и позвольте им медленно повернуться назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Жим ногами на наклонной скамье

  • Лягте на скамью, удерживая вес коленями под углом 90 градусов, возьмитесь за ручки обеими руками.
  • Толкните весовой стек, вытягивая ноги, и позвольте ему медленно повернуться назад после короткой паузы.
  • Выдохните, когда оттолкнетесь, и вдохните, когда весовой стек отклонится назад.

Приседания

  • Лягте на скамью, расположите подушечки на плечах и поставьте колени под углом 90 градусов.
  • Вытолкнитесь, пока ваши ноги не станут почти полностью вытянутыми, и позвольте конструкции медленно откинуться назад после короткой паузы.
  • Выдохните, толкаясь, и вдохните, позволяя конструкции откинуться назад.

Отведение бедра сидя

  • Сядьте на скамейку, расставьте ноги, упирайтесь подушечками для ног внутрь ног и возьмитесь руками за ручки.
  • Сожмите ноги вместе, пока они не встанут бок о бок, и позвольте подушечкам медленно повернуться назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приведение бедра стоя

  • Встаньте перед тренажером, поставьте левую ногу на другую сторону опоры для ног и возьмитесь руками за ручки.
  • Потяните ногу к другой, пока они не встанут бок о бок, и позвольте подушке для ноги медленно повернуться назад после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Держите спину прямо.

Приведение бедра стоя на нижнем шкиве

  • Встаньте так, чтобы конструкция находилась слева от вас, и прикрепите ремешок к левой ноге.
  • Потяните ногу к другой, пока они не встанут бок о бок, и позвольте ручке ступни медленно повернуться назад после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

  • Сядьте на скамью, поставьте ноги прямо перед собой, упираясь подушечками ног в наружную поверхность ног и возьмитесь руками за ручки.
  • Разведите ноги друг от друга, насколько это возможно, и позвольте подушкам медленно повернуться назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Отведение бедра стоя

  • Встаньте перед тренажером, поставьте одну ногу так, чтобы ее сторона упиралась в опору для ног, и возьмитесь за ручки руками.
  • Вытяните ногу как можно дальше и позвольте подушке для ноги медленно откинуться назад после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Держите спину прямо.

Отведение бедра стоя на нижнем блоке

  • Встаньте так, чтобы конструкция находилась слева от вас, и прикрепите ремешок к правой ноге.
  • Вытяните ногу как можно дальше и позвольте ручке для ступни медленно повернуться назад после короткой паузы. Чередовать после набора.
  • Держите ногу вытянутой.

Подъем на носки на скамье

  • Сядьте на скамью и поместите бедра под подушечки для ног.
  • Поднимите подушечки, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки в жиме ногами

  • Сядьте на скамью и поставьте ступни на подушку для ног, ноги должны быть почти вытянуты.
  • Оттолкните тренажер, толкая только пальцы ног вперед, и медленно позвольте ему повернуться назад после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки на универсальном тренажере - высокие подушечки

  • Сядьте на скамью и поставьте ступни на более высокие подушечки для ног, ноги должны быть почти вытянуты.
  • Оттолкните тренажер, толкая только пальцы ног вперед, и медленно позвольте ему повернуться назад после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки на универсальном тренажере - низкие подушечки

  • Сядьте на скамью и поставьте ступни на подушечки стопы, ноги должны быть почти вытянуты.
  • Оттолкните тренажер, толкая только пальцы ног вперед, и медленно позвольте ему повернуться назад после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Упражнения с эластичными лентами для силовой тренировки ног - Отличные предложения на упражнения с эластичными лентами для силовых тренировок ног от продавцов глобальных упражнений с лентами для силовых тренировок ног

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений с лентами для силовой тренировки ног.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение для силовых тренировок ног станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили на AliExpress упражнения с лентами для силовой тренировки ног.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, как использовать ленточные упражнения для силовой тренировки ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите эти упражнения для силовых тренировок ног по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Упражнения на одну ногу для улучшения функциональной силы и подвижности спортсменов

Упражнения на одну ногу - отличный способ выявить слабые места в ваших движениях, подвижности и силе. Добавьте эти примеры от Маркуса Филли в свое обучение. Каждое упражнение сопровождается описанием соответствующих преимуществ и видеоуроком (щелкните, чтобы просмотреть).Удачи и дайте нам знать, какие из них были для вас эффективны.

Слова Маркуса Филли.

Ягодичный мостик на одной ноге

? Упражнения на разгибание бедра на одной ноге - отличный способ подготовить бедра к тренировке. Мы также любим их за то, что они помогают сбалансировать ваши бедра из стороны в сторону.
.
? Сбалансированные бедра означают более сбалансированное приседание и меньшее количество травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на слабое бедро или ногу.

Упражнения на одну ногу - высокий заключенный стоит на коленях

? Чтобы стать ниндзя на одной ноге, нужно начинать с некоторых простых движений, подобных этому, и постепенно переходить к более сложным упражнениям, таким как пистолет.
.
- Это движение - отличный способ развить контроль над бедрами и одновременно тренировать выносливость верхней части спины. В центре внимания этой позы лежит сочетание работы на одной ноге и положения верхней части спины.

Выпад на одной руке KB с ходьбой над головой

? Когда дело доходит до тренировки на одной ноге, выпад при ходьбе является одним из наиболее сложных движений, которые мы предписываем.
.
? Когда вы добавляете нагрузку над головой, это становится еще более сложной задачей и требует огромной устойчивости в бедрах, корпусе и плечах.Это дает нашим спортсменам отличный опыт тренировки всего тела.

KB Смешанная стойка + чемодан Walking Lunge

? Смешанная загрузка KB - один из способов повысить сложность движения. Позиции для загрузки не очень хорошо прорабатываются, но часто являются важной частью движений.
.
? Для смешанной стойки и чемодана убедитесь, что ваш локоть направлен вниз и заправлен в корпус стойки KB. Ручка чемодана должна оставаться на одной линии с туловищем и не отклоняться вперед.

KB Смешанная стойка + выпад для ходьбы над головой

? Эта поза, также известная как Filly Lunge, является сложной задачей и является отличным испытанием не только для силы одной ноги, но также для положения плеч, выносливости и силы.
.
? Убедитесь, что локоть остается внизу в положении стойки KB, а также убедитесь, что верхний рычаг заблокирован и находится близко к уху.

KB Передняя стойка Передняя опора для приседаний с приподнятым надписями

? Поднятая передняя ступня - это переход от ступней к полу, который выполняет две задачи.1. Это добавит некоторого диапазона движений передней ноге, тем самым заставив ее работать немного тяжелее. 2. Задняя нога будет немного больше разгибаться, тем самым помогая этому бедру двигаться.
.
? Для клиентов, которые напряжены в бедрах, это может быть отличным прогрессом, который поможет им раскрыться, как только базовая сила будет развита в ступнях на полу.

Упражнения для ног для общей силовой тренировки


Группы мышц ног, в частности верхняя часть ног и бедра, содержат большинство самых крупных и сильных мышц тела.Когда они работают вместе, сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия способны генерировать больше силы и сжигать гораздо больше энергии, чем мышцы спины, рук, плеч и даже кора. Они обязаны, поскольку одна нога может весить до пятой части всего тела. И в отличие от других мышц, например, рук и запястий, ноги должны быть достаточно сильными, чтобы регулярно переносить и транспортировать оставшиеся четыре пятых тела.

Что это означает для тренировки, ориентированной на силовые тренировки и похудание? Это означает две вещи: 1.) Упражнения для ног в большей степени, чем любые другие упражнения, обладают способностью быстро повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать эту высокую скорость в течение длительного времени. И 2.) сильные ноги образуют якорь или основу, которая может помочь нам увеличить силу, приложить больше силы и выполнить больше работы почти со всеми нашими группами мышц. С сильными ногами остальная часть тела может делать больше, поднимать больше и двигаться быстрее, и все это может оптимизировать тренировки, нацеленные на другие области.

Когда ноги сильны, остальная часть тела может быстрее набирать силу, а также терять вес более эффективно, чем в противном случае.

Упражнения для ног: почему частота пульса имеет значение

Как более высокая частота пульса способствует более эффективной силовой тренировке и стабильной потере веса во время тренировки? Исследователи выяснили, что поскольку сердце работает с разной скоростью, метаболические процессы в организме меняются. Накопленная энергия может обрабатываться по-разному, чтобы удовлетворить меняющийся спрос на преобразование и хранение энергии, и, когда они активируются и деактивируются, эти процессы основываются на скорости сердца.

При самой низкой скорости сердца или частоте покоя потребности организма низкие, поэтому дополнительная энергия преобразуется в запасаемые единицы для последующего распределения (например, жировые клетки или гликоген в печени). Когда сердце работает с максимальной скоростью, энергией и питательные вещества берутся из хранилища и быстро доставляются к клеткам в состоянии высокого стресса. Поскольку максимальную частоту сердечных сокращений практически невозможно поддерживать более нескольких минут, наиболее эффективные силовые тренировки и тренировки по сжиганию жира проходят в «зоне сжигания жира», когда сердце работает на 40-65 процентов своей максимальной скорости. .

Чтобы развить сильные ноги и получить максимальную отдачу от упражнений для ног, подобных тем, что показаны на видео ниже, спортсмены должны концентрировать давление и сопротивление в мышцах ног и оставаться в движении, чтобы поддерживать высокую и стабильную частоту сердечных сокращений.

Упражнения для ног для сильных ног и оптимального сжигания жира

На видео ниже тренеры Kbands демонстрируют отличный набор коротких упражнений, который может повысить частоту сердечных сокращений, поддерживать ее на высоком уровне и укрепить ноги. Для выполнения этой тренировки, спортсмены должны прикрепить KB Duo к сильной точке крепления и отрегулируйте ремни, чтобы они висят прямо над полом.Каждое из трех упражнений в этом сете включает двенадцать повторений, поэтому всю тренировку можно выполнить примерно за пять минут.

Спортсмены должны начать с удерживания рукоятки KB Duo в каждой руке, обращенной лицом к точке крепления, и отступить назад, пока ремни не затянуты. Поддерживая ремнями вес своего тела, спортсмен на видео поднимает одну ногу с пола. Он сгибает опорную ногу в колене и опускает центр тяжести до тех пор, пока давление движения не будет полностью сосредоточено в бедре, квадрицепсе и подколенном сухожилии стоящей ноги.Затем он выпрямляет стоящую ногу и снова падает вниз 12 раз. Пока он выполняет эти упражнения для ног, его вес поддерживается ремнями, но ему по-прежнему необходимо полагаться на свои сильные ноги для равновесия и контроля.

Когда он заканчивает упражнения для ног с одной стороны, он переключается на другую сторону и выполняет еще 12 повторений.

Упражнения для ног и силовая тренировка: прыжки

После первого раунда упражнений для ног спортсмены должны перейти к центру площадки для заключительного подхода этой силовой тренировки.Обратите внимание, как спортсмен на видео стоит, расставив ступни немного шире плеч, и сгибается в коленях, поддерживая вес своего тела с помощью мышц верхней части ног. Затем он прыгает прямо в воздух, используя руки, чтобы контролировать свои движения и набирать высоту. Когда он приземляется, он сохраняет контроль и использует ступни и голени, чтобы поглотить удар. Он прыгает 12 раз, не останавливаясь, не теряя высоты, не замедляясь и не вкладывая в прыжок уменьшенной энергии.

Этот комплекс упражнений для ног может показаться простым, но если спортсмены вкладывают всю свою энергию в каждое движение, эта тренировка может укрепить ноги, сжечь жир и дать стабильные результаты.Успех этой тренировки, как и многих других силовых тренировок и упражнений для сжигания жира для ног, зависит от частоты пульса. Если спортсмены смогут повысить частоту сердечных сокращений до зоны 40-60 процентов и удерживать ее там как можно дольше, результатом станут сильные ноги и более сильное и стройное тело.

Контролируемые периоды отдыха - важный аспект силовой тренировки во время подобных упражнений для ног. После каждого раунда (12 повторений сгибаний ног в каждую сторону с последующими 12 прыжками) спортсмены должны отдыхать в течение 30 секунд, прежде чем начинать цикл сверху.Весь комплекс упражнений для ног следует выполнять примерно четыре раза, и в течение каждого цикла спортсмены должны отдавать движениям всю свою энергию. Без адекватных периодов отдыха энергия начинает уменьшаться, а частота пульса падает, поэтому упражнения не столь продуктивны.

Успех этого комплекса упражнений для ног будет зависеть от высокой и постоянной выработки энергии. Спортсмены должны полностью посвятить себя каждому раунду. Простая проверка пульса во время каждого периода отдыха может показать уровень энергии, вложенной в каждое движение.

Силовые тренажеры

5 взрывных упражнений для вертикального прыжка

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 5 взрывных упражнений для вертикального прыжка

Ознакомьтесь с пятью взрывными упражнениями для увеличения вертикального прыжка, предложенными Скоттом Муди.

Скотт Муди - основатель Athlete Fit. Он обучил многих профессиональных спортсменов баскетболу и футболу.

1. Приседания

Приседаете ли вы со штангой на спине или выполняете приседания с собственным весом, это упражнение является неотъемлемой частью программы вертикальных прыжков. Это упражнение укрепит мышцы ног и корпуса, которые являются ключевыми на этапе приземления в любой плиометрической программе.

Подсказки: включите свет и оставайтесь ритмичными в движении. По мере того, как ваша форма станет лучше, начните добавлять скорость к фазе акцента (подъема), пытаясь упереться ногами в землю и ведя вперед плечи при подъеме.

2. Приседания с прыжком

Это силовое упражнение жизненно важно для улучшения вашего вертикального прыжка, поскольку оно улучшает вашу взрывную силу и силу нижней части тела и кора.

Как видите, существует множество различных представлений о том, как выполнять приседания с прыжком (вес на плечах, вес в низком положении, штанга на спине и т. Д.).

3. Подъем на корточки до подмышек

Нам нравятся эти упражнения, поскольку они относительно просты в освоении, но дают вам отличный способ тренировать взрывные движения.Так что вместо того, чтобы тратить месяцы на овладение движением с толка или рывком, вы можете начать с более простых вариантов, особенно если вы менее опытны в олимпийском подъеме, с большей скоростью и взрывным потенциалом.

Это упражнение развивает силу в плечах, а также нацелено на прыжковые движения бедер (аналогично вису).

4. Повышение мощности

Подобно приседаниям с подъемом на подмышку, силовые подъемы имитируют олимпийские основы подъема, быстрые прыжки, такие как движения, и тянущие движения верхней части тела.

Power Raise аналогичен рывку или рывку гантели на одной руке, но вы можете удерживать гантель двумя руками.

Это не только отличное упражнение с вертикальным прыжком, но и имитирует сильное завершающее движение для опорных игроков и охранников, которые финишируют на дорожке. Выполняя это упражнение, вы должны визуализировать финиш в пробке и развить силу, чтобы добивать цели, находясь в полосе движения.

5.Упражнения на одной ноге

Может быть, моим любимым упражнением для улучшения вертикального положения является взлет на ящик на одной ноге или прыжок с шагом вверх, но чтобы достичь этого, мы проделываем последовательность упражнений на одной ноге.


Взгляд из-за кадра
на тренингах Advanced Division I

Вы можете узнать все о методах тренировки вертикальных прыжков в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Вы узнаете:

  • Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
  • Что нужно сделать ПЕРЕД плиометрикой, чтобы убедиться, что вы видите наибольший прирост в вертикальном прыжке
  • Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
  • Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
  • 6 динамических упражнений, которые вы можете использовать немедленно (с видеоуроками)

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я сразу же пришлю вам копию DOMINATE ...

Это тренировки, о которых большинство обычных игроков никогда не узнает, и они практически гарантированно дадут вам конкурентное преимущество на площадке.

Независимо от того, где вы как спортсмен, эта электронная книга изменит ваше представление о тренировках с этого дня.

Дополнительные ресурсы

Как вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии, предложения и вопросы. . .


Rockettes: 10 упражнений для ног, которые поддерживают танцоров в форме

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать Здоровье.com Health.com
  • Состояние здоровья от А до Я
  • Новости
  • Коронавирус
  • Диета и питание
  • Фитнес
  • Красота
  • Ум тело
  • образ жизни
.