Программа подтягивания: 50 подтягиваний через 7 недель

Содержание

50 подтягиваний за 4 месяца

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи – программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

подготовительные упражнения:

Тренировка углов
Кистей рук
Бицепса
Трицепса
Спины

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

Движение начинается с нижнего положения

Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

Тело в диагонали, не расшатываемся

Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания с акцентом на спину

Тело расслабленное

Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Подтягивания для бицепса

Ровное тело и ноги

Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

Беремся обратным хватом

Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

Тело расслабленное

Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

Ягодицы держим напряженными

При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание – такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

Укрепления хвата

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

Вешайтесь на перекладину нижним хватом

Закручивайте ладошки к себе

Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

Программа подтягиваний видео

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.

Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку – смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Программа подтягиваний

Программа подтягиваний от морского пехотинца США Льюиса Армстронга , по которой можно добиться замечательных результатов за 6-8 недель тренировок.

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом: После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бриться, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

Пирамида . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш тренировочный сет, придется немного поэкспериментировать. Тренировочный сет определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш тренировочный сет, обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний ваш тренировочный сет будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в тренировочном сете, чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в тренировочном сете. Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои тренировочные сеты таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в тренировочном сете День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к тренировочному сету в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в тренировочном сете в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.
В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

Фото: U.S. Army photo by Sgt. Joshua R. Ford

Учимся потягиваться на перекладине

Если вы хотите прокачать мышцы спины и руки, то вам необходимо научиться подтягиваться на турнике. К сожалению, на вид такое лёгкое упражнение часто научиться выполнять тяжело. В этом материале разберём программу подтягиваний на турнике.

Содержание:

Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?

Во время подтягиваний на турнике можно прокачать различные группы мышц. За счёт того, что подтягиваться можно различными хватами, есть возможность акцентировать внимание на прокачке конкретных мышц. В целом во время этого упражнения можно прокачать разные части тела:

Больше всего нагрузки идёт на спину.
Прокачиваются трапециевидные мышцы.
При обратном хвате можно прокачать бицепсы.
Пресс и косые мышцы живота.
Предплечья.

Правильная техника выполнения упражнения.

Крайне тяжело травмироваться, выполняя подтягивания, но это не значит, что нет необходимости соблюдать верную технику. В основном правильная техника необходима для того, чтобы был результат. Если вы будете подтягивать неправильно, то мышцы не будут прокачиваться и от упражнения вы не получите ожидаемого эффекта.

Как правильно подтягиваться на турнике:

Поместите руки на уровне плеч и выпрямите тело, следует держать его в тонусе.
Подтягивайтесь руками, не помогайте себе телом и не делайте резких движений.
Поджимайте локти под себя. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не будет над турником.
Не следует резко опускаться вниз. Возвращайтесь в начальное положение также медленно.
Расправьте руки. Это значит, что вы выполнили один подход.

Не следует гнаться за опытными спортсменами и подтягиваться, не распрямляя полностью локти. Изначально следует делать обычный вид подтягиваний, а уже потом совершенствовать технику. По ссылке вы можете выбрать турник.

Программа тренировок на турнике.

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине, то выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Понедельник.

4 подхода средним хватом.
3 подхода подтягиваний обратным хватом. При этом руки находятся на ширине плеч.
3 подхода подтягиваний до груди также средним хватом.

Среда.

4 подхода подтягиваний узким хватом.
3 подхода упражнения обратным хватом.

Пятница.

4 подхода подтягиваний широким хватом.
3 подхода подтягиваний за голову.
3 подхода обратным хватом.

С помощью такой программы тренировок вы укрепите мышцы спины, плеч и рук. После подтягиваний на перекладине также выполните упражнения на пресс, можете дополнить тренировку растяжкой.

Через полгода этой нагрузки станет недостаточно. Потребуется увеличивать количество повторений, а также следует использовать утяжелители для дальнейшего прогресса. Также вы можете научиться подтягиваться на одной руке, как это сделать, читайте по ссылке. Кроме подтягиваний добавляйте в тренировку другие интересные упражнения, которые можно выполнять на перекладине. Тем самым вы разнообразите свои тренировки. Для этого ознакомьте с дополнительной программой тренировок по ссылке.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа подтягиваний на перекладине — Киокушин карате Портал

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.

Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Программы тренировок

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса.

Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

День 5

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Подтягивание на турнике программа упражнений

Подтягивание на турнике – это эффективный и полезный способ для укрепления и совершенствования тела, так как во время достаточно простого упражнения работают одновременно несколько групп мышц. В процессе тренировок укрепляются мышцы всего верхнего отдела позвоночника. Положительного эффекта от занятий можно достичь уже за 1 месяц против 3 месяцев посещения спортзала. Но использовать нужно правильную программу, которая будет подходить для вашего организма.

Особенности и виды подтягивания на перекладине. Упражнение подтягивание можно использовать для различных целей.

1. Для увеличения силы:

Медленный подъем туловища и быстрый спуск;
Постепенно увеличивается количество подходов;
Максимальное напряжение мышц во время подъема;
Время для перерывов межу подходов – менее 3 минут.

2. Для наращивания массы мышц используем:

Быстрый подъем туловища и медленный спуск;
Постоянное количество подходов;
Напряжение мышц максимально во время спуска;
Перерывы между подходами более 3 минут;
Энергетически богатое питание после занятий.

3. Для гибкости и растяжки мышц, сухожилий и суставов оба положения подтягивания выполняются быстро. Самое оптимальное, для достижения гармоничного результата, использовать каждый прием по 1 месяцу. Затем в течение месяца чередовать их каждый день. Далее весь цикл повторяется снова. Правильное выполнение упражнения:

Исходное положение – полное провисание максимально выпрямленных рук.
Ноги скрещены между собой и согнуты под углом 90 градусов.
Подъем осуществляется до касания грудью перекладины.
Спуск — до принятия исходного положения.
Вдох выполняется во время подъема, а выдох — во время спуска.

Виды упражнений

1. По хвату различают:

1.1. Прямое положение – кисти располагаются тыльной стороной к спортсмену.

1.2. Обратное положение – кисти расположены ладонями к спортсмену.

2. По положению кистей:

2.1. Узкое – размещение рук на уровне плеч. Прокачиваются бицепсы и зона предплечья.

2.2. Среднее – руки размещаются на расстояние 5-10 см шире плеч. Нагрузка распределяется одновременно между мышцами рук и спины.

2.3. Широкое – расстояние относительно плеч может быть максимальным, чаще всего определяется либо тренером, либо спортсменом. Ориентировано на укрепление мышц спины.

3. По типу подъема:

3.1 Касание перекладины грудью;

3.2 Подтягивание за голову.

Хват и положение кистей можно менять, что является полезным для достижения наилучших результатов от тренировок.

Таблица подтягивания новичкам

Для тех, кто начинает заниматься с самого нуля, для начала необходимо позаниматься упражнениями на отжимания. Они позволят подготовить мышцы для более серьезных нагрузок, так как подтягиваться намного сложнее, чем отжиматься.

Для тех, кто имеет начальную физическую подготовку и чувствует себя в тонусе, можно использовать следующие схемы. Перед тем, как приступить к подтягиваниям, необходимо выполнить разминку. Например, она может состоять из следующих упражнений:

1. 3 подхода прыжков на скакалке по 1 минуте.

2. Круговые движения головой для разминки шейного отдела позвоночника.

3. Махи руками, от 10 раз каждой рукой.

4. Наклоны туловища вперед и в стороны, по 10 раз в каждую сторону.

5. 3 подхода отжиманий по 10 раз.

Отметим, что первый подход начинается провисанием в течение 10 секунд, а последний – им заканчивается. Это касается как метода обратной прогрессии, так и метода прямой прогрессии. Обратная прогрессия: 6 дней по 6 подходов с уменьшающимся количеством упражнений.

1 день: 1 подход — 5 упражнений, 2п. – 4 упр., 3п. – 3упр., 4п. – 2упр., 5п. – 1упр., 6п. – 1упр.

2 день: 1 подход начинаем с 6 упражнений, затем уменьшаем по одному, 6 подход завершаем 1 упражнением.

3 день: 1 п. – 7 упр., уменьшаем, 6 подход – 2 упражнения.

4 день: 1 п. – 7 упр., до 4 подхода уменьшаем по одному, 5 и 6 подходы по 3.

5 день: 1 п. – 8 упр., уменьшаем, 5 и 6 подходы по 4.

6 день: 1 п. – 8 упр., 2п. – 7упр., 3п. – 6упр., 4,5 и 6 подходы по 5.

7 день: отдых, восстановление и закрепление полученного результата.

Данный метод используется в течение месяца, затем меняют технику выполнения упражнения и продолжают занятия по таблице. Например, вы начали заниматься, расположив кисти рук обратной стороной к себе на ширине плеч, через месяц вы можете расположить кисти рук ладонями к себе на ширине плеч, и так далее. Прямая прогрессия: 6 дней по 3 подхода с постоянным количеством упражнений.

1 день: 3 подхода по 5 упражнений.

2 день: 3 х 6.

3 день: 3 х 6.

4 день: 3 х 7.

5 день: 3 х 7.

6 день: 3 х 8.

7 день: перерыв на отдых и восстановление.

Советы для тех, у кого не получается

1. Начинать выполнение упражнения можно, упираясь ногами в пол, постепенно увеличивая нагрузку на руки.

2. Подтягивание можно выполнять наполовину, достаточно согнуть руки в локтях, если добраться до перекладины не получается подбородком.

3. Некоторым помогает упражнение статичный вис. В этом случае изначально принимается положение в подъеме, руки согнуты на 90 градусов. Так нужно удержать свое тело как можно дольше, а затем выполнить спуск.

Научившись подтягиваться классическим способом, затем с легкостью можно будет освоить более сложные упражнения такие как: подъем-переворот, подтягивания с хлопком, выход на одну и другие элементы. Любой вид подтягивания затрагивает большое количество мышц, акцент смещается в определенную зону в зависимости от выбранной техники. Таким образом, красивое, стройное тело можно сформировать, без серьезных финансовых затрат. Достаточно, найти подходящую перекладину. Главное в этом вопросе, регулярные тренировки, крепкая сила воли и стремление к успеху.

Post Views: 2 028

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц. Программа подтягиваний

Всех начинающих спортсменов, занимающихся в уличных условиях или дома, интересуют виды подтягиваний на турнике и группы мышц, на проработку которых они направлены. Смеем предположить, что и вас можно отнести к их числу, иначе вряд ли бы вы сейчас читали эти строки. Если это действительно так, тогда предлагаем ознакомиться с нашей статьей, где подробно рассмотрено, какие подтягивания на какие группы мышц стоит выполнять. Рекомендуем дочитать текст до конца, чтобы не пропустить ничего важного.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Подтягивание — это упражнение, которое, как правило, делается на перекладине. Во время его выполнения нагрузку получают мышцы рук (предплечья и бицепсы) и спины (широчайшие). Это зависит от техники выполнения. При широкой постановке рук основную работу выполняют широчайшие, а при узкой — бицепсы. При подтягиваниях с касанием перекладины затылком мышцы спины будут растягиваются в ширину, а при упражнениях с касанием перекладины подбородком они будут работать еще и в толщину. При узком обратном хвате косвенно в работу будет включаться нижняя часть широчайших, которая расположена в районе талии.

Каждая разновидность подтягиваний имеет свои нюансы и особенности. Именно о них мы и расскажем более подробно в следующих разделах.

Классические подтягивания

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Это самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужской фигуре желаемую V-образную форму. При выполнении подтягиваний широким хватом основная нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц. Из всех видов хватов на турнике этот является самым сложным в исполнении. Его неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения:

Возьмитесь за перекладину, как при классических подтягиваниях прямым хватом, но с более широкой постановкой кистей. Держите корпус ровно и полностью выпрямите руки.
На выдохе начните подтягивать тело вверх, сводя лопатки и опуская локти вниз-назад. В верхней точке грудь должна касаться турника (или быть к нему очень близко). Сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав напряжение в широчайших мышцах.
Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните запланированное количество подтягиваний.

Рекомендации:

Не тяните свое тело руками, старайтесь максимально напрягать именно широчайшие мышцы.
Достигнув верхней точки амплитуды, опускайтесь вниз медленно, без рывков. Эта рекомендация относится ко всем видам этих упражнений, а не только к тому, которые мы описали в этом разделе.

Подтягивания широким хватом за голову

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность, это движение является очень травмоопасным, поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

Исходное положение на турнике: прямой хват, широкая постановка рук, угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом, чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
Делая выдох, подтянитесь верх, пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
Делая вдох, не спеша вернитесь в исходную позицию.
Сделайте столько подтягиваний, сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса, поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

Подтягивания обратным хватом

На какие мышцы влияют подтягивания на турнике обратным хватом? Как мы уже говорили ранее, это упражнение зачастую используют для тренировки бицепсов.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Не ставьте руки слишком широко, чтобы широчайшие не «съедали» основную нагрузку.
Делая выдох, потяните себя вверх. Остановитесь в верхней точке на одну-две секунды.
Делая вдох, плавно опуститесь вниз.
Подтянитесь нужное количество раз.

Подтягивания прямым узким хватом

При такой постановке рук хорошо работает низ широчайших. Косвенную нагрузку получают боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину так узко, чтобы большие пальцы на обеих руках соприкасались. Немного прогните спину в пояснице, оставляя руки в нижней позиции слегка согнутыми.
Делая выдох, сделайте подтягивание.
Делая вдох, опуститесь вниз.
Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.

Негативные подтягивания

так называют подводящее упражнение, используемое новичками, которые еще не умеют подтягиваться. По сути, они являются «усеченной» версией классических движений, в которой отсутствует концентрическая фаза. Это значит, что спортсмен преодолевает только негативную фазу амплитуды, опускаясь из верхней позиции в нижнюю. Основную работу в таком упражнении выполняют широчайшие мускулы спины, бицепсы, предплечья и кор.

Приставьте к перекладине возвышенность (например, скамью или стул), которая даст вам возможность удобно взобраться на турник. Подбирайте платформу так, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка и вам не нужно было бы подпрыгивать.

Техника выполнения:

Встаньте на платформу, возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от скамьи и повисните на перекладине таким образом, чтобы ваш подбородок был выше ее уровня (то есть верхняя точка в классических подтягиваниях).
Опуститесь вниз настолько медленно, насколько это возможно.
Вновь встаньте на платформу и повторите движение.

Горизонтальные подтягивания

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальные подтягивания (другое название — австралийские) — это упрощенный вид, который выполняется на низкой перекладине. Данный вариант хорошо прорабатывает мышцы спины (основную нагрузку получают широчайшие).

Техника выполнения:

Установите высоту перекладины таким образом, чтобы она находилась на уровне пояса. Подсядьте под нее, возьмите ее прямым хватом чуть шире ширины плеч. Выровняйте ноги, выведите их вперед и займите стартовую позицию лицом вверх так, чтобы перекладина находилась примерно на середине груди. Выпрямите руки и придайте телу линейное положение.
Делая выдох, подтяните тело к грифу. В верхней точке вы должны свести лопатки и коснуться грудью перекладины. Сделайте секундную паузу, максимально прочувствовав напряжение в мышцах спины.
Делая вдох, плавно и не спеша вернитесь в изначальную позицию.
Сделайте запланированное количество повторений.

Рекомендации:

не опускайте таз, это в разы снизит нагрузку с мышц спины;
выполняйте все повторения в полную амплитуду;
старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, концентрируйтесь на работе широчайших;
опускайтесь в два раза медленнее, чем при совершении подъема.

Подтягивания с дополнительным отягощением

Этот вид упражнений подойдет спортсменам, которые ставят перед собой цель накачать большую и широкую спину, и тем, кто работает на увеличение силовых показателей. Вы можете использовать разные хваты на турнике в зависимости от того, какую именно мышечную группу вы хотите прокачать с дополнительным весом.

Прежде чем приступить к подтягиваниям с отягощением, обязательно сделайте один-два подхода без веса на 8-10 повторений в каждом. Выполнив разминку, наденьте дополнительное отягощение (это может быть жилет-утяжелитель, атлетический пояс с блинами и т. д.).

Техника выполнения практически ничем не отличается от того, что мы писали ранее:

Возьмитесь за перекладину нужным вам хватом и повисните на турнике.
Делая выдох, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня турника.
Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение необходимое количество раз, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание! При работе с дополнительным весом не используйте раскачку и «читинг», поскольку это может привести к травме.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Сразу же хотим сказать, что перекладина — это далеко не самый лучший снаряд для проработки грудных мышц. Любая программа подтягиваний направлена, в первую очередь, на проработку мышц спины и бицепсов, грудь в этом упражнении задействуется лишь косвенно и получает минимальную нагрузку. Если вы ставите перед собой цель накачать большие мышцы груди, то вам лучше делать акцент на отжиманиях (на брусьях, от пола) и жимовых движениях (жим штанги, жим гантелей). Как вариант, можно также использовать отжимания от турника. Техника выполнения этого упражнения подробно показана в видеоролике, который вы найдете в следующем разделе.

Видеоуроки

Вы уже знаете о видах подтягиваний на турнике и группах мышц, которые они задействуют. Теперь, чтобы закрепить изученный материал, мы предлагаем вам ознакомиться с полезными видеоуроками на данную тему.

Изучите разновидности подтягиваний на турнике.

Ознакомьтесь с программой подтягиваний, направленной на увеличение количества повторений.

| SEALgrinderPT

Боец Подтягивание, Павел Цацулин

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца.

Широка обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара.

Если «мышца подмышки» не активирована, вы не можете положить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших.

Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам посмотреть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе на вершине подтягивания.

Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?

Russian Kettlebell Challenge Xtreme Fitness для трудолюбивых товарищей

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудь прогибается.Таким образом вы должны завершать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение. Опуститесь под полный контроль и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.

Вопрос: Где я могу узнать больше о российском спецназе?

Прочтите книгу «Спецназ: внутренняя история советского спецназа

», чтобы лучше понять, что происходит за железным занавесом.

Эти солдаты тренируются и находятся в зонах боевых действий / горячих точках по всему миру.

Обнаженный воин
Освойте секреты сверхсильных упражнений только с собственным весом

Объяснение русской программы подтягиваний
Вот мощная русская программа подтягиваний, адаптированная к любому уровню способностей.
Российская программа подтягиваний на 5 повторений (RM)
День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4, 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 выходной
День 19 8, 7, 6, 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6, 5
День 24 выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8, 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторите предыдущий набор и т. Д. Система рассчитана на использование в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличивать количество повторений от 2,5 до 3 раз. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5.

Видео — Неделя 4 День 2 Программа подтягиваний Павла бойца 1-й подход 9 повторений супер-подход с 6 отжиманиями.

Войдите в гирю!
Секреты силы советских суперменов

Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего PR.Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня. Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова уперетесь в стену, переключитесь на другой распорядок. Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чья цель — чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

Трёхповторная программа русских подтягиваний
День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2, 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе «5 повторений».Для бойца, способного сделать 15 подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

Российская программа подтягиваний 15 ПМ
День 1 15ПМ x 12, 10, 8, 6, 4
День 2 15ПМx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15ПМx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15ПМx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6
День 6 выходной
День 7 15RMx14 и т. Д.

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

Российская программа подтягиваний на 25 повторений
День 1 25ПМx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25ПМx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25ПМx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25ПМx20, 16, 16 , 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x 24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Поэтому вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами.

Эксперимент.

Тут и там тоже есть лишний день отдыха; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в супертяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и является лидером в весе в 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и изнурительную тренировку по полному контакту, каратист делает двадцать пять строгих подтягиваний. Какое твое оправдание? Власть тебе!

Павел — бывший инструктор по физподготовке советского спецназа и автор книги «Обнаженный воин»
Освойте секреты сверхсильных упражнений с собственным весом

Вопросы от спортсменов в нашем зале и читателей онлайн.

Вопрос: Что такое русские подтягивания на 15 метров? Посмотрите тренировку выше, и она объяснит, как российский спецназ выполняет подтягивание.

Статьи по теме:
Отжимания Павла
Павел Цацулин Интервью
Mind Over Muscle, Павел
Prison Workouts
Интервью по кондиционированию для осужденных с тренером Полом Уэйдом
Convict Conditioning 2 Обзор электронной книги тренером Полом Уэйдом Отзывы
Павел Цацулин Workout

Как сделать 50 подтягиваний по программе Armstrong Pullup Program

Подтягивание , пожалуй, самое сложное упражнение в художественной гимнастике.Если вы не в форме, вы, скорее всего, не сможете сделать одно подтягивание . В отличие от большинства упражнений, вам нужно специально тренироваться, чтобы сделать подтягивания . Первый раз подтянуть подбородок над перекладиной — достижение. Чтобы добраться до точки, в которой вы можете выполнять несколько повторений, требуются дисциплина, решительность и настойчивость.

Силы элитной армии по всему миру требуют, чтобы кандидаты выполнили подтягивания . Типичное минимальное количество повторений, которое элитные солдаты могут сделать за подход, — больше 10 и ближе к 20.Для тренировки до 50 повторений требуется, чтобы один тренировался специально для подтягивания по такой программе, как программа Armstrong Pullup Program .

Как выполнить 50 подтягиваний по программе Армстронга:

Когда были изобретены подтягивания?
Почему вы должны сделать 50 подтягиваний?
Программа подтягиваний Армстронга
Утреннее упражнение
График тренировок
День 1: Пять подходов с максимальным усилием
День 2: День пирамиды
День 3: Наборы нескольких хватов
День 4: Максимальное количество наборов до отказа
День 5: Повторите самый тяжелый день
Изменения в программе

Когда были изобретены подтягивания?

Насколько нам известно, греко-римские солдаты использовали подтягивание при тренировке.Есть также свидетельства того, что подтягивание и другие упражнения с собственным весом использовались в Египте и Индии. Что мы действительно знаем, так это современная модель pulllup and chinup, созданная в Пруссии в конце 1700-х годов и популяризированная Иоганном Бернхардом Базедовым.

Почему вы должны сделать 50 подтягиваний?

Это большой подвиг — сделать несколько подтягивания подряд. Достижение 50 подтягиваний — это путешествие, которое стоит предпринять. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее станут ваша спина, грудь и руки.50 подтягивания — агрессивная цель, но достижимая. Если вы будете следовать программе Armstrong Pullup Program , вы быстро наберете количество повторений.

Программа подтягиваний Армстронга:

Программа Armstrong Pullup Program была разработана майором Чарльзом Льюисом Армстронгом. Он разработал эту тренировку, чтобы помочь ему подготовиться к установлению мирового рекорда по наибольшему количеству подтягиваний , за одну тренировку.

Чтобы набрать больше повторений и достичь цели — 50, , , вам нужно будет придерживаться строгого графика в течение нескольких месяцев, прежде чем вы достигнете 50.Любой перерыв в программе замедлит вас, поэтому будьте максимально последовательны.

Утренняя зарядка

Хорошая практика — проснуться, удариться об пол и сделать как можно больше отжиманий за один подход. Возможно, это не для всех практично, но майор Армстронг был непреклонен в том, что отжимания должны выполняться каждое утро во время тренировки. Пока вы тренируетесь, чтобы сделать 50 подтягиваний , важно, чтобы вы сделали 3 подхода отжиманий, каждый из которых состоит из максимально возможного количества повторений.Делать перерыв между 3 подходами (завтракать или принимать душ) необходимо для выполнения как можно большего количества повторений.

График обучения

Подтягивание выполняется ладонями в сторону, подбородок выполняется ладонями к себе. Большинство людей найдут подтягивание легче, чем подтягивание . Когда вы впервые начинаете тренировку, смешивание подтягиваний и подтягиваний и до тех пор, пока вы не сможете сделать 20 повторений каждого, поможет вам достичь своей цели.

День 1: Пять наборов максимальных усилий

Выполните пять подходов, каждый подход до отказа (пока вы не сможете больше делать). Отдыхайте 90 секунд между подходами. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения в правильной форме по количеству повторений.

День 2: День пирамиды

Пирамида начинается с одного повторения, затем двух, затем трех, и продолжается до тех пор, пока вы не пропустите подход. Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе. Если вы пропустили подход, выполните последний подход до отказа.

День 3: Наборы нескольких рукояток

Сделайте три подхода, отведя ладони друг от друга ( подтягивания, ).Сделайте три подхода ладонями к себе, руки на 4 дюйма друг от друга. Сделайте еще три подхода с отведенными ладонями. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Сколько повторений в подходе?

Если вы делаете только 12 повторений в день 1, делайте одно или два повторения за подход в день 3. В день 3 всего девять подходов, поэтому скорректируйте количество повторений соответствующим образом, чтобы вы могли выполнить все девять подходов.

День 4: Максимальное количество случаев отказа

Этот день основан на количестве повторений, использованных в предыдущий день. Если вы делаете 1-2 повторения в день 3, делайте такое же количество повторений в день 4.Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и выполняйте столько подходов, сколько сможете, до отказа.

День 5: Повторите самый тяжелый день

Если вы обнаружили, что все дни были трудными, выполните день 1 еще раз, в противном случае выполните день, который вы сочли самым сложным.

После завершения Дня 5 важно отдыхать в течение двух дней. Отдых так же важен, как и тренировки!

Изменения в программе

Более важно, чтобы вы делали правильное количество подходов, чем большое количество повторений в начале.Возможно, вы не сможете сделать одно подтягивание или одно подтягивание. В этом случае вы можете повеситься, повесить согнутую руку или сделать негатив.

Негативы выполняются, когда вы стоите на чем-то, что позволяет вам держать голову над перекладиной, затем вы медленно опускаетесь на землю. Негатив задействует те же мышцы, которые использовались в подтягивании , и, выполнив достаточное количество упражнений, вы обнаружите, что можете сделать свое первое подтягивание .

Если вы будете следовать этой программе, вы в конечном итоге достигнете 50 подтягиваний .Почему бы не попробовать еще и 200 отжиманий?

* Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений.

Pull Up Mastery — 12-минутный спортсмен

Каковы требования этой программы? Нужно ли мне уже уметь подтягиваться, чтобы присоединиться?

Нет! Вам не нужно когда-либо в жизни подтягиваться, чтобы выполнить эту программу. Конечно, вы будете выполнять подтягивания быстрее, если у вас уже есть некоторая сила верхней части тела, но если вы много работаете и настроены решительно, вы можете делать подтягивания независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Что делать, если я уже могу подтянуться, может ли эта программа мне еще помочь?

Определенно. Если вы уже можете сделать одно (или несколько) подтягиваний, но у вас возникли проблемы с дальнейшим прогрессом, эта программа предоставит вам инструменты и упражнения, необходимые для того, чтобы начать выполнять подтягиваний еще больше, чем .

Какое оборудование мне нужно для выполнения программы?

Вам обязательно понадобится турник, будь он у вас дома, в тренажерном зале или в фитнес-парке под открытым небом.В идеале у вас также будет доступ к какой-нибудь низкой перекладине, но если нет, не волнуйтесь — мы поможем вам придумать творческую альтернативу.

Как часто мне нужно тренироваться?

Как для включенных программ для начинающих, так и для программ среднего уровня мы рекомендуем тренироваться два-три раза в неделю вместе с другими тренировками. Меньше этого, и вы не будете прогрессировать очень быстро — слишком много, чем три или четыре раза в неделю, и вы не дадите своим мышцам отдых, необходимый для восстановления и укрепления.

Могут ли женщины присоединиться к Pull Up Mastery?

ДА! Я настоятельно рекомендую женщинам любого уровня подготовки присоединиться к этой программе. Возможность подтягиваться не только заставит вас почувствовать себя сильным и уверенным, но и произведет впечатление на парней (это не должно быть вашим главным мотиватором, но это отчасти весело). Однако имейте в виду, что если вы начинаете с низким уровнем силы верхней части тела, ваш прогресс будет медленнее, но упорно работайте и оставайтесь последовательными, и вы достигнете .

Могу ли я пройти дополнительное обучение в дополнение к этой программе?

Да, безусловно! Pull Up Mastery идеально сочетается с активным образом жизни и идеально сочетается с другими высокоинтенсивными тренировками или спортом, которые вам нравятся.Если вы ищете дополнительную программу тренировок для всего тела, которая будет дополнять Pull Up Mastery, ознакомьтесь с нашей 90-дневной программой тренировок Fitter Faster Stronger HIIT на 90 дней.

6-недельная программа для первого подтягивания (с бесплатным PDF)

Пора сделать первое подтягивание. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела и отличный показатель силы. На протяжении многих лет тренируя сотни спортсменов, может быть очень сложно сделать первое подтягивание без твердой программы.Эта программа разработана так, чтобы ее можно было выполнять в сочетании с любой тренировкой, которую вы уже выполняете, и она позволит вам мгновенно подтянуться. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Прежде чем мы перейдем к деталям программы, я хочу осветить ее цель и аудиторию, для которой она написана. Эта программа предназначена для тех, кто знаком с тренажерным залом, но в настоящее время не может подтягиваться. Если у вас есть подтягивания, эта программа также будет вам полезна. Эта программа не предназначена для спортсменов, которые уже сделали подтягивания и хотят их увеличить.

Я также должен уточнить, что когда я говорю «подтягивания», я имею в виду строгие подтягивания сверху вниз. У меня нет проблем с киппингом, но цель этой программы — увеличить силу верхней части тела, чтобы вы могли сделать первое строгое подтягивание. Вот некоторые из ключевых моментов программы.

Получите первую программу подтягивания Ключевые моменты

Выполняется 3 дня в неделю
Отдыхайте минимум 2 дня между тренировками
Вам понадобятся штанга и скамья, гантели, стойка и место для подтягиваний
Старайтесь не сочетать эти тренировки с другими тяжелыми тренировками для верхней части тела

Хотя для этой программы требуется минимальное оборудование, вам потребуются некоторые базовые навыки, перечисленные выше.Вы также должны убедиться, что выполняете эту программу в дни, когда не нацелены на те же самые группы мышц. Я рекомендую вам делать их после тяжелого дня для нижней части тела или в качестве отдельного занятия в тренажерном зале. Любой способ хорош, просто убедитесь, что вы готовы к тренировкам. Приступим к первой неделе!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ PDF ДЛЯ ШЕСТИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

6-недельная программа для первого подтягивания: неделя 1

Вы можете видеть, что у каждого сеанса есть первичный и дополнительный ход.Вы можете сделать несколько более легких подходов на движения, а затем начать считать подходы, как только достигнете желаемого веса. Наборы для разминки — это не рабочие наборы!

Не забудьте посмотреть видео с примерами каждого движения, а также с некоторыми полезными приемами. Вы можете использовать подъемные ремни для облегчения захвата (партнерская ссылка Amazon). Не используйте эти ремни для всех движений, но при выполнении тяги с гантелями они почти обязательны, поэтому вы можете использовать очень тяжелый вес.

Вы сможете завершить оба движения примерно за 15-20 минут работы.Я рекомендую отдыхать около двух минут между подходами. По мере продолжения программы вам может потребоваться увеличить интервал отдыха до трех с лишним минут.

Демонстрации видео и упражнений

6-недельная программа для первого подтягивания: 2-я неделя

Первое, что вы заметите, это то, что мы увеличиваем общую громкость для всех движений. Это обязательно, так как увеличение нагрузки и объема позволяет набрать силу. Есть только два способа увеличить силу.Во-первых, повышайте нервно-мышечную эффективность, позволяя более эффективно использовать имеющиеся мышечные волокна. Или вы также можете увеличить размер мышечных волокон. Эта программа сделает и то, и другое.

Обязательно обращайте внимание на примечания к каждому движению. В некоторых движениях вы будете снижать количество повторений, ожидая увеличения общего поднимаемого веса. В других движениях вы попытаетесь увеличить количество повторений, которые вы будете делать.

Убедитесь, что вы сосредоточились на перемещении веса как можно быстрее.Вы должны попытаться быстро ускорить вес на восходящей части подъема и контролировать его вниз в более медленном темпе. Быстрый подъем — лучший способ увеличить силу и выработку энергии.

Если вы хотите работать над набором силы и мышечной массы по полной программе, тогда проверьте это!

6-недельная программа для первого подтягивания: 3 неделя

На этой неделе мы набираем обороты. Вы заметите, что даже если в некоторых движениях количество повторений уменьшается, вес, который вы будете перемещать, должен увеличиваться.Вам также следует увеличить общее количество повторений во многих движениях с собственным весом.

Мы также добавили больше подходов к упражнениям с поднятием тяжестей. Если вам нужно добавить немного больше отдыха, чтобы убедиться, что каждый подход является качественным, это нормально. Это не WOD, нет смысла быстро доводить эту работу до конца.

К этому моменту вы уже заметили, что в этой программе в основном используются как гребные, так и тянущие движения верхней части тела. Это гарантирует, что широчайшие и связанные с ними тяговые мышцы верхней части тела прорабатываются во всех диапазонах движений.Это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем если бы вы просто сосредоточились на движениях, подобных обычным подтягиваниям.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить наши 3 бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи человек уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусное руководство.

6-недельная программа для первого подтягивания: 4-я неделя

Эта неделя начинает действительно бросать вам вызов.К этому моменту вы должны заметить, что становитесь сильнее. Большинству спортсменов требуется около 3-4 недель, прежде чем они заметят какие-либо изменения в своих реальных результатах. Веса должны быть тяжелыми, но вы готовы с ними справиться.

Вы также заметите, что в сеансе 10 я добавил попытки подтягивания. Это ваш шанс испытать свой тяжелый труд! Начните с мертвого зависания и попытайтесь сделать строгое подтягивание. Если получится, поздравляю! Если нет, не волнуйтесь.Я все еще хочу, чтобы вы работали над тем, чтобы подтянуть свое тело как можно выше. Попробуйте сделать несколько повторений подтягиваний или попыток подтягивания, а затем переходите к вису на согнутой руке. См. Пример на видео выше.

6-недельная программа для первого подтягивания: 5-я неделя

Это вторая по сложности неделя в программе. Вы будете поднимать очень тяжелые веса, но это то, что вам нужно, чтобы продолжать расти в силе. Не стесняйтесь пытаться добавить вес к последним подходам, так как вы, вероятно, сможете поднять больше, чем думаете.Если вы заканчиваете подходы, чувствуя, что могли бы сделать больше, значит, вы недостаточно усердно работаете!

Продолжайте работать над попытками подтягивания или одиночными подтягиваниями. Уделите столько времени, сколько захотите, на этой части занятия 13, но при этом согнутую руку вам нужно будет висеть. Я также хотел бы предупредить вас, чтобы вы не пытались жульничать в тяге со штангой в наклоне, поднимая вес нижней части спины. Следует ожидать некоторого движения туловища, но это не то, что поднимает вес.

Если вам нравятся классные программы и вы хотите получить еще больше подробностей, посмотрите эту программу!

6-недельная программа для первого подтягивания: 6-я неделя

Вы достигли обетованной земли! Это последняя неделя программы, и я уверен, что вы чувствуете себя очень сильными в этих упражнениях на тягу.Держитесь там, потому что это сложная неделя.

Здесь вы увидите много сетов из семи, и это может быть утомительно. Ничего страшного, если тебе понадобится еще немного перерыва. Вы также можете рассматривать эту тренировку как отдельное занятие в тренажерном зале, если обнаружите, что у вас нет энергии, чтобы добавить ее к своим обычным программам.

Ресурсы питания

Думаю, большинство спортсменов знают, что просто усердная работа в тренажерном зале не гарантирует хороших результатов. Вам нужно обратить внимание на свое питание.Пока мы не готовимся к шоу по бодибилдингу, нам, по крайней мере, нужно убедиться, что мы потребляем разумное количество белков, углеводов и жиров. Ознакомьтесь с этой статьей, где я предоставляю бесплатный калькулятор питания, который поможет вам встать на правильный путь.

Ресурсы для восстановления

Вы также можете столкнуться с трудностями при восстановлении после добавления этой дополнительной работы. Вы должны спать 8 часов в сутки и есть питательную пищу.Я также рекомендую вам прочитать эту статью, в которой я подробно расскажу о нескольких научно подтвержденных методах восстановления. Подсказка, подсказка, криотерапию можно пропустить!

Последние мысли

Если вы будете усердно работать по этой программе, вы сможете сделать свое первое подтягивание через 6 недель. Многие из вас, вероятно, смогут сделать несколько подтягиваний. Однако, если вас еще нет, вам не о чем беспокоиться. Мы все прогрессируем в своем собственном темпе. Вы можете либо повторить эту программу, либо попробовать другую программу тренировки силы всего тела.В любом случае, если вы постоянно работаете над своими слабостями, вы станете лучше как спортсмен. А теперь иди и тренируйся!

Любые ссылки на Amazon являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на них и впоследствии купите какой-либо товар на Amazon, мы получим небольшую комиссию за ваше направление. Это вам ничего не стоит и помогает нам. Спасибо!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Программа подтягиваний Армстронга — станьте мастером подтягиваний за недели

Какой тип программы упражнений вызывает у вас наибольший интерес?

Вы целеустремленный, дисциплинированный человек, который гордится впечатляющими результатами? Если да, то программа подтягивания Армстронга определенно для вас.

^{Майор Чарльз Льюис Армстронг}

Разработанная майором Чарльзом Льюисом Армстронгом с единственной целью установить мировой рекорд по количеству выполненных подтягиваний, эта тренировочная программа помогла ему выполнить 1435 подтягиваний менее чем за пять часов.

Поговорим о том, чтобы подавать пример.

Программа подтягиваний Армстронга может использоваться на тренировках теми, кто преследует самые разные цели, от наращивания серьезной силы верхней части тела до выполнения требований к военной подготовке.

Поскольку большинство новобранцев американских вооруженных сил и морской пехоты должны выполнить не менее 20 строгих подтягиваний в военном стиле, эта программа часто используется военнослужащими, которые хотят увеличить количество подтягиваний, которые они могут выполнить.

Помимо этой служебной программы, основанной на результатах, программе подтягивания Армстронга следуют мужчины и женщины, которые хотят видеть быстрые и эффективные результаты, при этом соблюдая строгую, но индивидуализированную программу подтягивания.

В профессиональном плане мы считаем эту программу невероятной и настоятельно рекомендуем ее всем, кто хорошо работает со структурой и дисциплиной.

Если вы согласны с программой подтягивания Армстронга, вы можете ожидать увидеть реальные результаты всего через 6-8 недель.

Есть вопросы? Не волнуйтесь; мы собираемся получить некоторые информативные подробности о том, для кого предназначена программа, как она работает и стоит ли она того.

Кому следует попробовать программу подтягивания Армстронга?

Вы беспокоитесь, что эта программа будет для вас слишком интенсивной? Или что вы уже достаточно довольны этим упражнением, чтобы оно вам не мешало?

Давайте посмотрим, кто получит наибольшую выгоду от этой программы и соответствуете ли вы требованиям.

Как упоминалось ранее, программа подтягивания Армстронга была разработана с учетом военного персонала и морской пехоты, но она не является исключительно выгодной для этой демографической группы.

Тем не менее, обзоры и информация об этой программе рекомендуют, чтобы у вас был необходимый порог подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от прогресса.

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к экспертам.При определении точного количества подтягиваний, которое должен уметь сделать , существует множество переменных, которые могут привести к исключениям.

Однако, по словам фитнес-эксперта Джона Зиффермана, есть общих рекомендаций , которым мы можем следовать.

Его исследование показало, что спортсменов можно разделить на различные группы в зависимости от количества подтягиваний, которые они могут сделать.

Эти классификации могут использоваться для измерения вашей готовности к таким программам, как программа подтягивания Армстронга.

Джон Сифферман является практикующим персональным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA-CPT) с 2006 года, тренируя различные дисциплины силовых тренировок.

Он также является инструктором по круговой силовой тренировке (CST), а также специалистом по гирям.

Он знает свое дело, поэтому мы полагаемся на «неофициальные» стандарты на его экспертизу.

В своей книге The Pull Up Solution Джон дает следующую общую разбивку классификации:

Стандартные подтягивания для мужчин

Стандартные подтягивания для женщин

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Начинающий = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11- 15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловек = 30+ повторений
Олимпиец = 40+ повторений
Подтягивание Бессмертный = 50+ повторений

Новичок = 1-й подтягивания без посторонней помощи
Начинающий = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпиец = 25-29 повторений
Подтягивание Бессмертное = 30+ повторений

В целом у женщин меньше мышечной массы верхней части тела (в среднем на 40% меньше), что делает классификации полов слегка разошлись.

Итак, где вам нужно быть, чтобы получить максимальную отдачу от программы подтягивания Армстронга?

Хотя официальных «предпосылок» нет, те, кто запускает программу с порогом в 12-15 повторений, могут ожидать результатов всего через четыре недели. Если вы можете сделать меньше, вы можете ожидать, что вам понадобится больше времени, чтобы достичь этой цели 20 подтягиваний.

Мы рекомендуем всем, от новичков до продвинутых, попробовать программу.

Для новичков и новичков, которые борются с правильной формой и техникой, начало программы тренировки подтягиваний или тренировки подтягиваний перед Армстронгом — отличный способ развить фундаментальную силу.

Зачем осваивать подтягивание?

Подтягивания используются во многих программах художественной гимнастики и часто считаются одними из самых универсальных и практичных упражнений для тренировки всей верхней части тела.

Затягивая большое количество мышц при каждом повторении, подтягивания — смертельный способ быстро и серьезно развить верхнюю силу.

Существует множество научных доказательств для таких ботаников-физиологов, которые демонстрируют эффективность подтягивания для всей верхней части тела.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, 21 мужчина и 4 женщины наблюдались во время выполнения различных захватов.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были нормализованы до процента от максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) и контролировались для каждого активированного набора мышц для измерения активации мышц.

Средние результаты трех использованных подтягиваний были следующими:

Latissimus Dorsi: 117-130%
Двуглавая мышца плеча: 78-96%
Infraspinatus: 71-79%
Нижняя трапеция: 45-56%
Pectoralis Major: 44-57%
Erector Spinae: 39 -41%
Внешний наклон: 31-35%

Поскольку в программе подтягивания Армстронга используются различные типы хвата, активизируется и развивается значительное количество групп мышц.

В отличие от программ, ориентированных исключительно на одну категорию подтягиваний, программа Армстронга развивает большее количество мышц-стабилизаторов.

Путем небольшого изменения жесткого захвата такие программы, как программа подтягивания Армстронга, могут активизировать широкий спектр групп мышц, обеспечивая максимальную тренировку верхней части тела.

Тренировка подтягиваний по программе Армстронга

Теперь, когда мы предоставили достаточно доказательств, чтобы продемонстрировать эффективность и важность подтягивания, давайте посмотрим, как программа подтягивания Армстронга дает серьезные результаты всего с несколькими упражнениями.

Программа подтягивания Армстронг разработана как 5-дневная программа с двумя днями отдыха.

Хотя есть альтернативные расписания тренировок, опубликованные на различных фитнес-форумах, мы рекомендуем укрепить фундаментальную силу, необходимую для тренировки подтягиваний в их первоначальном формате.

Если вы не готовы, начните легко с тренировок для начинающих, чтобы развить силу.

Примечание: «Правильная» тренировка подтягиваний определяется как подбородок, выходящий за перекладину во время тяги, и фиксацию рук прямо при падении.Удары ногами или изгибы не допускаются.

Убедитесь, что штанга для подтягивания свободно свисает с большим пространством и стопы не касаются земли между повторениями.

Чтобы правильно отслеживать свой прогресс, загрузите и заполните трекер программы подтягивания Armstrong.

Пятидневный график подтягиваний следующий:

Ежедневные отжимания для разминки

При подготовке к ежедневной программе тренировок спортсменам рекомендуется выполнять утренние отжимания, чтобы дополнить их.

Упражнение отжиманий состоит из 3 подхода отжиманий с максимальным усилием от трех до четырех часов до начала ежедневной тренировки с подтягиванием.

Рекомендуется выполнять эти подходы в первую очередь утром, так как это дает достаточно времени для восстановления перед тренировкой подтягивания в конце дня.

Для тех, кто хочет добиться максимальных результатов от этой программы, обязательно делайте отжимания.

Однако, если оба упражнения становятся слишком частыми, слишком быстрыми, сосредоточьтесь на тренировке подтягиваний и добавляйте отжимания по мере наращивания силы и выносливости.

День 1: Пять наборов максимальных усилий

Выполните пять подходов с максимальным усилием, каждый с отдыхом по 90 секунд между ними. Максимальное усилие означает, что вы не можете сделать еще одно подтягивание и делаете упражнение «до отказа».

Если вы новичок, пытаясь выполнить программу и не можете выполнить правильное подтягивание с повисом, выполните столько полных подтягиваний, сколько сможете, а затем еще несколько (3-5) отрицательных подтягиваний для наращивания силы.

День 2: Наборы пирамид

На второй день недельного расписания делаем наборы пирамид.Они работают очень просто, начиная с одного подтягивания, затем отдыха, затем двух, отдыха и т. Д.

Количество отдыхающих зависит от количества выполненных вами повторений (1 повторение = 10 секунд). Вот пример набора пирамиды:

1 подтягивание — отдых 10 секунд

2 подтягивания — Отдых 20 секунд

3 подтягивания — отдых 30 секунд

4 подтягивания — Отдых 40 секунд

Вы продолжаете эту пирамиду до тех пор, пока не «пропустите подход», так как в этом случае вы не можете завершить последующую прогрессию.

Если вы выполнили 4 подтягивания, но затем не можете сделать 5 полных подтягиваний в следующем подходе, вы пропустили подход.

Если вы пропустили подход, выполните еще один подход с максимальным усилием , в котором вы выполните столько подтягиваний, сколько сможете.

День 3: Учебные наборы переключателя рукоятки

На третий день мы выполняем 9 тренировочных подходов, по 3 каждого вида хвата.

Отдых 60 секунд между подходами.

9 обучающих наборов состоят из:

3 набора по подтягивания стандартным хватом сверху
3 набора по подтягивания узким хватом — ладони обращены к телу, а мизинцы касаются друг друга.
3 тренировочных подхода подтягивания широким хватом

Определение количества повторений в каждом тренировочном подходе может занять несколько недель, но мы хотим убедиться, что начинаем с подходов «с низким усилием», которые позволят нам выполнить все 9 повторений.

Выполнение всех 9 подходов — это цель третьего дня, поэтому обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и проследите за выполнением упражнения.

НЕ меняйте количество повторений между каждым подходом подтягиваний.

Предполагается, что упражнение будет становиться все сложнее и сложнее, поэтому найдите свой идеальный номер тренировочного набора (сложно, но возможно) и отслеживайте свой прогресс.

День 4: Максимальное количество тренировочных наборов

Взяв ранее определенный номер тренировочного набора, выполните максимальное количество тренировочных подходов с 60-секундным перерывом между каждым подходом.

Выполнение максимального количества означает возможность полностью завершить тренировочный набор с правильной техникой и формой.

Если вам не удается выполнить набор подтягиваний с определенным отдыхом между ними, вы достигли своего максимального количества подходов.

По мере выполнения программы подтягиваний Армстронга вы будете продолжать увеличивать количество повторений в тренировочном подходе. День 4 может быстро стать самым длинным днем недели.

Как правило, если вы можете выполнить 9 тренировочных подходов или больше до достижения максимального числа, увеличьте количество повторений в каждом подходе на одно на следующей неделе.

День 5: Повторите самый тяжелый день

Добавляя оскорбление к травме, 5-й день не требует ничего, кроме повторения самого сложного дня недели.

Хотя это может показаться субъективным, активное отслеживание вашего прогресса быстро подскажет, где вам нужно улучшить больше всего.

Определите, какой из предыдущих 4 дней вызвал наибольшую борьбу, и повторите упражнения на пятый день.

День 6-7: Дни отдыха

Рекомендуется запланировать два дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему 5-дневному циклу.

В эти дни лучше избегать тренировок верхней части тела, чтобы мышцы восстанавливались должным образом.

Помимо отдыха от упражнений на верхнюю часть тела, в эти дни нам нужно убедиться, что наше тело получает достаточное питание, чтобы мышцы могли расти.

Выпейте протеиновый коктейль и приготовьте себе еду на следующей неделе.

Любая фитнес-программа хороша ровно настолько, насколько хороша ее нутриционная поддержка.

Обязательно заполняйте трекер программы каждый день, чтобы иметь наглядное представление о своем прогрессе и избежать выхода на плато.

Изменения в программе подтягиваний Armstrong

Хотя может возникнуть соблазн упростить программу путем внесения изменений, мы рекомендуем тем, кто ее выполняет, провести базовое обучение перед тем, как начать.

Хотя программу могут выполнять и новички, недостаток функциональной силы в начале может расстраивать.

Для тех, у кого проблемы с укреплением уверенности и силы, или для тех, кто хочет развить большую силу хвата, программные тренировочные наборы легко заменяются временем зависания.

Определите время зависания так же, как и набор тренировок с подтягиванием.

Женщинам, у которых изначально не хватает силы верхней части тела, лучше всего либо сосредоточиться на времени зависания, либо обратиться к программе подтягивания Армстронга, специально предназначенной для женщин.

Для тех, кто достигает своей цели в подтягивании и хочет выйти за пределы плато из 50 подтягиваний, есть программа Armstrong Advanced, которая не оставит вас равнодушным.

Если вы ищете еще более сложную задачу, попробуйте подтягивания на одной руке.

Работает ли программа Armstrong Pullup?

Простой ответ на этот вопрос — ДА.

Программа подтягиваний Армстронга включает одно из самых эффективных упражнений художественной гимнастики и включает программу тренировок, которая задействует самые разные группы мышц.

Те, кто следуют этой программе последовательно и дисциплинированно, увидят желаемые результаты.

Однако то, что эта программа может дать результаты, не означает, что она идеальный вариант для всех.

Поскольку программа подтягивания Армстронга приносит наибольшую пользу тем, кто от среднего до продвинутого, новички могут найти ее трудной и разочаровывающей.

Точно так же продвинутые атлеты, которые уже развили силу верхней части тела, необходимую для достижения большого числа повторений, не могут быть оспорены их потенциалом.

Эта программа идеально подходит для тех, кто уже имеет приличный уровень физической подготовки, но хочет овладеть подтягиванием и нарастить впечатляющую силу верхней части тела.

А лучшая новость из всех? Программа подтягивания Армстронг бесплатна!

Вы можете попробовать без риска и посмотреть, сможет ли он обеспечить подотчетность и структуру, необходимые для овладения подтягиванием.

Полный женский подтягивающий макияж

Вот что вам нужно знать…

1.Даже некоторые из наиболее подготовленных женщин изо всех сил стараются увеличить свою силу подтягивания настолько, чтобы связать несколько повторений вместе и получить тренировочный эффект. Но проблема не в том, как они тренируют подтягивания, а в том, как они тренируют все остальное.

2. Когда дело доходит до недостаточной силы подтягивания, есть много общих недостатков, но когда дело доходит до этого, необходимо задействовать все тело, включая переднюю часть корпуса, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и плечи, и тренировались для улучшения подтягивания.

3.Просто подтягивания с помощью группы или читер-машина не помогут вам продвинуться до настоящих подтягиваний, дамы. И нет, наклоны, как кроссфиттер, не являются «настоящим» подтягиванием.

4. Вот как реализовать полное восстановление силы, стабильности и производительности для всего тела во время подтягивания, при котором вы будете делать повторные упражнения на перекладине, одновременно извлекая выгоду из функциональных подъемов в процессе.

Введение

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для верхней части тела.Это универсальное упражнение с собственным весом поможет вам развить статную и четкую верхнюю часть тела и улучшит вашу способность сжигать жир. С точки зрения производительности, это значительно улучшит вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также улучшит ваш общий атлетизм и спортивные способности. И что самое главное, подтягивания чрезвычайно удобны, так как для этого требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять это замечательное упражнение в тренажерном зале, не выходя из дома или даже на улице.

К сожалению, многим людям, особенно женщинам, сложно подтягиваться. Хорошая новость заключается в том, что проблема не в том, что упражнение слишком сложное, проблема в том, как вы к нему готовитесь. Я без колебаний могу сказать, что если вы следуете основательно обоснованной программе тренировок и если вы здоровы, вы сможете выполнить хотя бы несколько правильных подтягиваний, если не больше.

В этой статье я опишу некоторые из распространенных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания, я расскажу о том, как решать и исправить эти проблемы, и я перечислю некоторые более сложные этапы подтягивания.

Мышцы, нацеленные на подтягивание

Подтягивания — это отличное упражнение, поскольку оно нацелено на множество различных групп мышц. В то время как широчайшая мышца спины, самая большая и мощная мышца спины, является основной мышцей, на которую воздействуют, подтягивание также задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые мышцы и основные мышцы. Другими словами, он воздействует на большинство мышц верхней части тела и кора.

Как выполнять идеальное подтягивание

Когда дело доходит до выполнения качественного технического подтягивания, в этом сложном упражнении есть много движущихся частей.Давайте разберем эти аспекты подтягивания один за другим:

Шаг 1: Захват

Либо выберите захват, в котором ваши руки примерно на ширине плеч и обращены от вас (пронированный хват), либо используйте более узкий нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Дыхание и сердцевина

Перед тем, как начать тягу, сделайте глубокий вдох (360 ° воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите корпус, осторожно подтяните ребра к тазу, чтобы ваше тело было слегка полым, и сожмите ягодицы.Это обеспечит столь необходимую стабильность в области позвоночника и таза, так что вы значительно увеличите силу верхней части тела и значительно упростит выполнение упражнения. Я сделаю выдох, когда подбородок приблизится к перекладине, и сделаю вдох, когда начну опускаться. Прямо перед тем, как вернуться в исходное положение, я повторно задействую мышцы кора / ягодиц, чтобы я был готов к следующему толчку.

Шаг 3: Путь

Ваше тело должно двигаться к штанге по прямой линии.Это позволит создать максимально короткое расстояние между вашим телом и грифом, сведя к минимуму использование компенсации и провокационных положений в плечах для устранения боли и травм. Подумайте об этом как о полной противоположности подтягиванию с опрокидыванием, которое имеет изогнутую траекторию вверх и вниз от перекладины.

Шаг 4: восходящая (концентрическая) часть

Упакуйте плечи и начните подтягивание, опуская и втягивая лопатки. Держите локти в положении примерно 45 ° (аналогично жиму над головой) и не позволяйте им раскачиваться.Подтяните себя, ведя грудью и опуская локти к полу. Убедитесь, что ваш подбородок проходит через перекладину, но не напрягайте шею и не дотрагивайтесь до подбородка. Держите голову и шею в нейтральном положении все время.

Шаг 5: Нисходящая (эксцентрическая) часть

Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Сокращение дистанции приведет к ухудшению ваших результатов, а повторения в неполной дистанции не учитываются! Чрезвычайно важно, чтобы вы опускались вниз с контролем и не падали и не падали в исходное положение, и вы хотите, чтобы ваши плечи оставались стабильными, следя за тем, чтобы они оставались сжатыми.В противном случае ваши плечи и локти станут уязвимыми для травм.

Шаг 6: Выравнивание

Очень важно, чтобы вы все время поддерживали правильное выравнивание. Держите голову, шею и поясницу в нейтральном положении. Держите ребра опущенными и не позволяйте им раздуваться, а также не позволяйте тазу или туловищу вращаться. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до колен (или ступней, если вы держите ноги вытянутыми).

Шаг 7: Ножки

Можно либо согнуть ноги в коленях, либо держать ноги прямо.Важно задействовать ягодицы и мышцы ног, поскольку твердое тело будет намного легче подтянуть, чем вялое и неустойчивое.

10 основных проблем, мешающих людям выполнять подтягивания со звуком

Теперь, когда мы знаем, как должно выглядеть и ощущаться правильно выполненное подтягивание, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок и подводных камней, которые я вижу у людей, которые борются с этим движением:

# 1 Неспособность удерживать тело от раскачивания

В идеале, когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно двигаться по прямой к перекладине.Как и в случае с траекторией на перекладине во время становой тяги, чем короче расстояние, на которое вы должны двигать своим телом, тем легче будет выполнять упражнение. Когда многие люди выполняют подтягивания, поскольку они думают, что упражнение предназначено исключительно для рук, они не задействуют стабилизаторы лопатки, ядро или ягодицы, и это заставляет их тело раскачиваться вперед и опережать перекладину. Теперь вместо того, чтобы тянуть тело по более короткой вертикальной линии, они должны тянуть свое тело как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, что существенно удвоит объем работы.Конечный результат — это скомпрометированные результаты.

# 2 Не используется полный диапазон движения

Уменьшение диапазона упражнений и неполное разгибание рук лишит вас возможности выполнять правильные подтягивания. Если вы полностью не вытянете руки, повторение не будет хорошим… точка !!

# 3 Использование Momentum aka Kipping

В то время как кроссфит поощряет импульс, поскольку позволяет выполнять больше повторений, правильное подтягивание начинается с мертвой позиции вешания. Хотя сгибание стопы определенно облегчает подтягивание (и, на мой взгляд, это просто читерство), оно подвергает плечи и другие суставы значительно большей нагрузке.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять подтягивания с наклоном, сначала убедитесь, что вы способны выполнять правильные (строгие) подтягивания и развили необходимый уровень силы, устойчивости и подвижности, так как это снизит риск получения травм. Если вы не занимаетесь кроссфитом, откажитесь от прыжков и придерживайтесь подтягиваний с мертвой хваткой.

# 4 Слабые большие группы мышц в верхней части тела

Хотя это довольно просто, если ваша верхняя часть тела слабая, будет практически невозможно тянуть ваше тело в вертикальной плоскости.Женщины кажутся более уязвимыми к слабости верхней части тела, отчасти потому, что многие зациклены на тренировке ног и пренебрегают важной мускулатурой верхней части тела.

# 5 Неспособность контролировать лопатки

Стабилизаторы лопатки являются важным связующим звеном между руками и остальным телом. Стабилизаторы лопатки придают лопатке стабильность и подвижность, поскольку она движется синхронно с рукой, и предотвращают выпрыгивание лопаток.Многие люди, в том числе очень сильные, страдают от слабых стабилизаторов лопатки. Это полностью ограничит их способность выполнять подтягивания безопасно и эффективно.

# 6 Отключение во время эксцентрической фазы или конца движения

Когда многие люди выполняют подтягивания, вместо того, чтобы контролируемым образом опускаться вниз, они позволяют своему телу резко опуститься. Хотя это явно вредно для здоровья тела, это также будет препятствовать их результатам, поскольку по существу устраняет эксцентрический компонент упражнения.Чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно, мышцы средней и верхней части спины, включая стабилизаторы лопатки и плечи, должны оставаться задействованными все время, чтобы плечи оставались прижатыми. Распространенным признаком того, что кто-то отключил свои мышцы (обычно в спине), является то, что его шея исчезает в его теле.

# 7 Недостаточное задействование спины и чрезмерное использование рук

Когда многие люди выполняют подтягивания, они начинают движение, подтягивая их руками, а не сжимая и втягивая лопатки.Это снизит их способность выполнять упражнение в полной мере и сделает их восприимчивыми к хронической стесненности бицепсов и предплечий, а также к потенциальным нагрузкам.

# 8 Слабое ядро и ягодицы

Корпус и ягодицы — это то, что связывает верхнюю и нижнюю части тела, а стабильное ядро / ягодицы позволяют генерировать силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Многие люди с трудом выполняют подтягивания не потому, что их верхняя часть тела слабая, а потому, что их кора / ягодицы не обеспечивают их телу стабильности, необходимой для правильного выполнения движения.Представьте, что вы пытаетесь вытащить мешок с песком на дискете весом 125–225 фунтов. Слабые мышцы кора и ягодицы превращают ваше тело именно в это!

# 9 Опора на подтягивание с помощью тренажера или подтягивания с бинтом

Если вы поставили цель научиться подтягиваться, прекратите использовать тренажер для подтягиваний и подтягиваться с помощью ленты. Я видел, как многие люди работали на этом переоцененном тренажере или использовали бинты, а годы спустя они все еще не в состоянии выполнять одиночные подтягивания.Это не обязательно отражение их уровня физической подготовки, а скорее пример неэффективных методов тренировок. В тренажере для подтягиваний с ассистентом требуется нулевая стабильность корпуса и сила ягодиц, он оказывает слишком большую помощь, и вам никогда не придется по-настоящему поддерживать свое тело в мертвом висе.

Что касается подтягиваний с помощью бинта, хотя от вас требуется в какой-то мере задействовать мышцы кора и ягодиц, и хотя я бы предпочел это подтягиванию с помощью тренажера, браслет помогает в любое неподходящее время.Это обеспечивает огромный импульс в нижней части движения, и именно тогда вам нужно иметь возможность подтянуться с мертвой точки. Конечным результатом является то, что вы не улучшите свою силу из этого положения и никогда не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если у вас нет стремления выполнять подтягивания без посторонней помощи, оба варианта хороши, и с точки зрения телосложения их можно использовать для добавления дополнительного объема в твердую тренировочную программу, которая уже содержит подтягивания без посторонней помощи, но они предлагают очень мало с точки зрения того, как помочь вам сделать правильные подтягивания.Я не включаю их в свою программу тренировок и редко использую их, когда тренирую других.

Избегайте выполнения упражнений «подтягивания» с собственным весом и тратите большую часть своего времени на тренажеры. Когда дело касается подтягиваний, возможность поднимать большой вес на тренажере не принесет особой пользы. Это также относится к упражнениям со свободными весами. Хотя многие упражнения со свободными весами и некоторые упражнения на тренажерах могут быть очень полезными с точки зрения силы и эстетики, они не принесут пользы, когда дело доходит до улучшения вашей способности тянуть вес тела в вертикальной плоскости.

# 10 Избыточный жир

Подтягивания уже достаточно сложны для большинства людей. А теперь представьте, что вы выполняете их с дополнительными 5-100 фунтов веса, привязанными к вашему телу. Угадайте, что перенос лишнего жира — не исключение. Чем меньше у вас жира, тем легче будет выполнять подтягивания. Это особенно актуально для женщин, поскольку у многих из них избыток жира приходится на бедра и ноги.

Как улучшить подтягивания

Теперь, когда мы рассмотрели типичные ошибки, давайте рассмотрим несколько подробных тренировок, чтобы вы могли превратить свои подтягивания из ошибочных в великолепные!

Когда дело доходит до всех приведенных ниже упражнений, применяются ключевые моменты для стабилизации тела и поддержания правильного положения (дыхание, фиксация, ягодичные мышцы), поэтому я не буду повторяться.

Этап 1: 4-8 недель

Чтобы научиться подтягиваться, начните с выполнения различных изометрических удержаний и подтягивания собственного веса, но с некоторыми изменениями. На этом этапе вы также будете работать над улучшением силы захвата, укреплением стабилизаторов лопатки, кора и ягодиц.

Базовые зависания

Многие люди не могут удерживать свой вес в висе. Пока вы не овладеете этим базовым навыком, вы не сможете выполнять какие-либо вариации подтягиваний.

Тренерские заметки:

Установите хват так, чтобы руки были пронаированы и примерно на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и повисните. Как только вы сможете висеть от 30 до 60 секунд, вы можете усложнить задачу, повесив два крепких полотенца на перекладине и выполняя висы, держась за них, или вы можете выполнять базовые зависания, используя дополнительный вес в качестве сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 повторений по 30-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю

Концентрические подвесы

Это упражнение поможет улучшить силу рук, хватку и устойчивость корпуса.

Тренерские заметки:

Если вы можете сделать подтягивание без посторонней помощи, подтянитесь к верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Если у вас нет такой возможности, вы можете подпрыгнуть, встать на стул или поручни безопасности так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, сожмите и втяните лопатку, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и удерживайте свое тело в верхнем положении подтягивания.

Рецепт упражнений:

Делайте 3-5 подходов по 10-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю.

Перевернутые подтягивания на неподвижной перекладине, TRX или кольцах

Тренерские заметки:

Вы можете выполнять модифицированные / перевернутые подтягивания на фиксированной штанге, TRX или кольцах. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать и втягивать лопатки, прижимать плечи и задействовать корпус / ягодицы. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете прогрессировать, опуская штангу, чтобы тянуть больше веса своего тела, а если вы находитесь на TRX / кольцах, вы можете перемещать ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельным земле.В конце концов, вы можете поставить ноги на скамейку и выполнять подтягивания с модифицированным отклонением или подтягивания. Это поможет вам перейти к регулярным подтягиваниям, поскольку вы используете аналогичные группы мышц, выполняете аналогичные движения и должны поддерживать правильное выравнивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений эти 3-5 дней в неделю.

Втягивание и вытяжение лопатки на стене

Тренерские заметки:

Для ясности: это упражнение НЕ предназначено для рук.Многие люди совершают ошибку, выполняя это упражнение руками. ВСЕ движения должны происходить за счет контролируемого движения лопаток.

Оберните эластичную ленту вокруг запястий. Выберите напряжение, которое позволит вам всегда использовать правильную форму. Примите раздельную стойку и поставьте одну ногу на стену. Ваш торс должен находиться на расстоянии 3-6 дюймов от стены. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, поставьте предплечья в положение «11 часов», прижмите предплечья к стене так, чтобы они были на уровне груди, и прижмите их к бандажу.Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывают мышцы вокруг лопаток. Включите мышцы в области лопаток, используя их, чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику (втягивание). Когда вы это сделаете, ваши руки должны раздвинуться. Теперь используйте мышцы лопаток, чтобы управлять лопатками, когда они раздвигаются и удаляются от позвоночника (вытягиваются). При этом руки должны вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения следите, чтобы руки оставались в вертикальном (11 часов) положении, и не позволяйте ленте терять натяжение.

Рецепт упражнений:

Во время упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться или грудной клетке. Что касается вашего дыхания, делайте то, что вам больше всего нравится. Обязательно сделайте глубокий вдох через нос (воздух на 360 градусов вокруг вашего позвоночника) и выдохните через рот.

Держатели для полого корпуса

Тренерские заметки:

Это чрезвычайно эффективное упражнение на стабилизацию корпуса усиливает складку ребер, необходимую для выполнения подтягивания.Начните с того, что вытяните ноги прямо в воздух, затем осторожно подтяните ребра к бедрам. Удерживая это положение полого тела, одновременно потянитесь назад руками, медленно опустите ноги к полу и удерживайте. Ваша спина НЕ должна выгибаться, но при этом не должна сильно прижиматься к земле. Ваши руки и ноги должны быть расслаблены, чтобы всю работу выполнял передний стержень. Вы НЕ должны ощущать ноги или поясницу, только передний стержень.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд и выполняйте эти 3 раза в неделю.Вы можете усложнить это упражнение, опуская ноги ближе к полу и / или держа гирю в руках, так как это усложняет подгибание ребер.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы

Тренерские заметки:

Лягте на спину, согните колени и поставьте голени вертикально. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сделайте паузу вверху, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, сжимая ягодицы, а не чрезмерно растягивая позвоночник.Вы можете усложнить это упражнение, поместив повязку выше колен и / или используя штангу для дополнительного сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода до выгорания и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Этап 2: 4-8 недель

После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы научиться выдерживать вес своего тела, и потянув его в диагональной плоскости, вы можете сосредоточиться на эксцентрической (опускание) и концентрической (подъемной) составляющих.

Эксцентрические / отрицательные подтягивания

Тренерские заметки:

Либо подпрыгните (или подтянитесь, если можете), и медленно опуститесь в течение 3-10 секунд.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша форма не сработает, сделайте все остальное с помощью только эксцентрического компонента.

Концентрические подтягивания

Тренерские заметки:

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, подпрыгните и подтянитесь до конца. Опускайтесь, используя обычную скорость или даже отрицательную скорость.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а как только ваша форма не сработает, сделайте все остальное, используя только концентрический компонент.

Подтягивания на лопатку

Этот вариант подтягивания укрепляет важные, но часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы лопатки, мышцы, которые должны инициировать движение подтягивания. Это также помогает развить силу хвата.

Тренерские заметки:

Установите хват примерно на ширину плеч и используйте пронированный захват. Держите локти полностью вытянутыми (важно, чтобы они не были чрезмерно вытянуты).Не сгибая руки в локтях, выполните обратное движение плечами, сжимая и втягивая лопатки, и приподнимите тело на несколько дюймов. Сделайте паузу на секунду в верхнем положении и контролируемым образом опустите себя в исходное положение, где вы сбросите и повторите.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Выкатные колеса Ab

Тренерские заметки:

Когда большинство людей выполняют это упражнение, они позволяют своей спине чрезмерно вытягиваться и позволяют своему телу сильно наклониться к переднему краю таза.Все время тело должно оставаться в слегка полом положении, и это достигается за счет фиксации корпуса, подгибания ребер и сжатия ягодиц. Сбрасывайте перед каждым повторением.

Самая простая форма выкатывания колеса пресса — от колен, и вы можете сделать ее более продвинутой, выполняя упражнение с ног.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Дефицит тазобедренных движений на одной ноге

Тренерские заметки:

Настройтесь так, чтобы ваши средние и верхние части спины / задние дельты находились на одной скамье или боксе, а ваша ступня — на другой скамье или боксе.Убедитесь, что коробки расположены достаточно близко, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 90 °. Опустите бедра как можно ниже, пройдите через заднюю часть стопы, которая делает шаг вперед, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, чтобы выровнять тело. Задержитесь на счет в верхней части подъемника, сбросьте и повторите. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы неработающей ноги. В противном случае ваше неработающее бедро опускается быстрее, а таз начинает вращаться. Как только вы научитесь выполнять это упражнение, вы можете прибавлять в весе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Этап 3: 8–16 недель

Теперь, когда вы приобрели необходимые навыки, пришло время усовершенствовать свою способность выполнять подтягивания мёртвым вешанием без посторонней помощи. И да, мы начнем применять их прямо в тренировках как отдельные упражнения, а также добавим в некоторые новые наборы.

Видео ниже — это тренировочный суперсет подтягиваний и отжиманий, который я выполнил.

Подтягивания

Тренерские заметки:

См. Описание выше, в котором рассказывается о том, как выполнять идеальное подтягивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 + повторений и выполняйте эти 3 дня в неделю. Очевидно, что когда вы только начинаете, вы не сможете выполнять такое количество повторений подряд. Старайтесь добавлять дополнительное повторение в подход каждые 1-2 недели. Выполняйте как можно больше повторений, а когда ваша форма не работает, делайте оставшиеся повторения, сосредотачиваясь либо на концентрическом и / или эксцентрическом компоненте, либо на перевернутых подтягиваниях.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы вы смогли выполнить все количество повторений без перерывов. Вы можете делать регулярные подтягивания все время или использовать нейтральный хват.

Этап 4: Прогресс в подтягиваниях

Теперь, когда вы освоили способность выполнять подтягивания, вот несколько более сложных вариантов, которые вы можете выполнять:

Подтягивания для полотенец

Тренерские заметки:

Этот тип подтягиваний действительно проверит и разовьет вашу силу хвата.Вы можете повесить два крепких полотенца над перекладиной и выполнять подтягивания обычным хватом, или вы можете использовать одно полотенце и выполнять подтягивания нейтральным хватом. Поскольку полотенца несколько нестабильны, вам нужно будет задействовать стабилизаторы корпуса, ягодиц и лопатки даже больше, чем во время обычных подтягиваний.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте эти 1-2 дня в неделю.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний действительно разовьет вашу хватку и силу предплечий.

Тренерские заметки:

Сядьте, как при обычном подтягивании, но держите руки так, чтобы они были полностью вместе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания с отягощением

Не выполняйте этот тип подтягиваний, если вы не можете выполнить хотя бы 10 обычных подтягиваний подряд. Многие люди пытаются подтягиваться с отягощением, чтобы повысить свое эго, но им не хватает силы и стабильности для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете удерживать вес между коленями или ступнями, я предпочитаю использовать грузовой пояс и прикрепить грузовую пластину к цепи. В своем видео я держу гантель между ног только потому, что у меня не было доступа к подходящему ремню. Когда вес удерживается между ступнями, это требует значительно большей прочности корпуса.

Из-за дополнительного веса, когда многие люди выполняют этот тип подтягиваний, очень часто можно наблюдать сильно растянутый позвоночник.Для того, чтобы выполнять это подтягивание безопасно и эффективно, крайне важно, чтобы вы напрягали мышцы кора, не давали ребрам раздуться, и сжимали ягодицы, поскольку это придаст вашему тазу и позвоночнику стабильность, необходимую для безопасного выполнения упражнения. и эффективно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания на одной руке

Хотя этот тип подтягиваний очень яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела и кора.

Тренерские заметки:

Используйте нейтральный хват и возьмитесь за перекладину одной рукой. Возьмитесь за запястье противоположной рукой. Это окажет вам небольшую помощь и стабилизирует вашу руку. Выполняйте подтягивание так же, как и с двумя руками. Поскольку вы держитесь только одной рукой, вам нужно будет гораздо больше задействовать мышцы кора, ягодиц и стабилизирующие мышцы верхней части тела, иначе вы обнаружите, что ваше тело будет раскачиваться из стороны в сторону.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений на каждую руку и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивание с подтягиванием для продвинутой художественной гимнастики

Это мое любимое подтягивание, и это отличный пример продвинутого упражнения по художественной гимнастике. Несмотря на то, что он яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела, корпуса.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете использовать обычный хват, я предпочитаю использовать нейтральный.Начните тягу одной рукой и мышцами с этой стороны верхней части тела и одновременно поднимайте ногу того же размера. Теперь повторите с рукой и мышцами на другой стороне верхней части тела и двигайтесь вверх противоположной ногой. Повторяйте, пока ваша грудь не достигнет уровня планки. Как только вы окажетесь на вершине, задействуйте мышцы спины, рук и напрягите корпус, теперь тянитесь вперед и назад в стороны, выполняя беговое движение ногами. Выполнив от 5 до 10 повторений в каждом направлении, вернитесь в нижнюю позицию, выполнив движение, противоположное тому, которое вы делали на пути вверх.Спуск действительно фокусируется на эксцентрической составляющей. На протяжении всего повторения крайне важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а грудная клетка была опущена. Стремитесь выглядеть максимально изящно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 1-5 повторений (10 боковых движений на каждую сторону) и выполняйте это 1-2 дня в неделю.

Бонусных упражнений…!

Если и этого было недостаточно, вот несколько ультрасовременных упражнений для всех ваших фанатиков подтягиваний.

Pull-Up / Skin The Cat Combo на кольцах

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно.Он также проверяет подвижность, стабильность и силу плеч.

Тренерские заметки: См. Видеоурок выше.

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Комбо подтягиваний до пуловера

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно. Он также нацелен на трицепс.

Тренерские заметки: См. Видео выше

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Канатный подъемник без ног

Эти три варианта лазания по канату значительно улучшат вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Тренерские заметки:

Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы все время, так как твердое тело будет намного легче тянуть.

Рецепт упражнений:

Выберите один из вариантов, делайте 1 подход по 1 повторению и выполняйте их каждую неделю.

Последние мысли о подтягивании

Теперь, когда я систематически объяснил вам, что нужно для выполнения подтягивания, пора сдвинуть с мертвой точки. Перестаньте сомневаться в своих силах, поскольку вы более чем способны выполнять это чрезвычайно полезное и воодушевляющее упражнение. Овладейте подтягиваниями и их многочисленными вариациями, и вы поднимете силу верхней части тела, атлетизм и эстетику на новый уровень.

Об авторе

Меган Каллавей — известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренировок в окопах.Меган выросла в качестве мультиспортивного спортсмена, соревнующегося в футболе, хоккее и бейсболе. Свои спортивные достижения она получила в Университете Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека. Она также является автором программы The Ultimate Pull Up Program , которая является исчерпывающим руководством по моделированию верхней части тела и раскрытию вашего истинного силового потенциала.

Узнайте больше о Меган на ней: Веб-сайт Facebook Instagram Twitter YouTube

программ для подтягиваний с дефицитом

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если отстаете во время подтягиваний.Просто так оно и есть.

Подумайте о самых подготовленных и крутых спортсменах в вашем спортзале: выполняют ли они подходы из 10 или более подтягиваний с растяжкой на широчайшие, часто с парой припорошенных мелом пластин, прикрепленных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно повторение с анемией, прежде чем дуться на тренажер для поддержки подбородка?

Я подозреваю, что во втором случае ваше мнение об их злобе быстро уменьшится.

Те из вас, кто сегодня плохо справляется с подтягиваниями, вероятно, сосали с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний на уроках физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это висеть на перекладине и спазматически дергаться в течение нескольких за несколько секунд до того, как упасть на пол позорной, заплаканной кучей.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор удалили подтягивание из своих программ физического воспитания, заменив его висом на согнутой руке, вариациями на доске или гонками на калькуляторе — или просто удалили урок физкультуры.

Слава богу, они отказались от подтягиваний. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, столкнувшись с, казалось бы, непреодолимой проблемой, вам нужно только плакать родителям о том, насколько несправедлива жизнь, поэтому указанную проблему можно уменьшить, убрать или заменить чем-то другим, чего нельзя. обладают черствым строительным потенциалом.

Кроме того, не похоже, что кому-то когда-нибудь понадобится подтягиваться в реальной жизни, верно?

Прекратите эту тираду.

800-фунтовая горилла с поясной сумкой

Прежде чем я перейду к сути этой статьи, было бы упущением, если бы я не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) — ОГРОМНЫЙ компонент любого подтягивания. проблема — общая масса тела.

Независимо от того, потребляете ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.

Очевидно, что избавление от жира никогда не перестает резко увеличивать количество подтягиваний, поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это было бы мудрым шагом. чтобы сначала сбросить кусок. Я сомневаюсь, что мало кто из лифтеров будет спорить с этим утверждением.

Но меня больше всего раздражает обратная сторона аргумента о собственном весе. Если мне нужно услышать эту слабую отговорку соуса: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто взорвать прокладку.Вы писаете мне на ногу и пытаетесь убедить меня, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео, как Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний в довольно приличной форме — с собственным весом около 275 фунтов.

Константинов, несмотря на то, что он урод, определенно не одинок. Я могу вспомнить десятки здоровенных парней, которые могут самоотверженно выполнять подтягивания, а также парней в диапазоне 180–220 фунтов, которые могут убить его дополнительными 50–100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.

Нет подтягиваний? Другие вопросы

Когда вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем с Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.

Первая проблемная область — это сила или ее отсутствие. У вас нет необходимых сил, чтобы подтянуть собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, задействованными в подтягивании, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, внешние вращающие мышцы и трапеции; даже ядро и ноги, в меньшей степени.

Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы — это подтягиваться, но, очевидно, это не один из ваших вариантов. Другие упражнения, на которых мы сосредоточимся, — это тяги с наклоном под углом 45 градусов, тяги гантелей, тяги вниз, а затем некоторые специальные упражнения, связанные с подтягиваниями.

Мне нравится тяга к верху как средство измерения силового потенциала подтягивания. Общий совет, который я использую, заключается в том, что если вы можете тянуть 75% своего веса или больше за 1 повторение, то вы близки к тому, чтобы сделать одно настоящее подтягивание.

Техника подтягиваний

Как и во всех упражнениях, требующих определенных навыков, важна техника подтягивания. (Вот демонстрация строгого подтягивания.)

Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиваниями (или просто перестать их сосать) — это научиться правильно выполнять кип .

Кип — это когда вы используете другие мышцы и инерцию для выполнения подтягивания. Я могу представить себе кроссфит-фобов, нюхающих свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю кипы, но сначала вы должны понять, что есть два типа кипов: кондиционирующие и контролируемые.

Кипы для кондиционирования — это когда все, о чем вы заботитесь, — это поднять подбородок над перекладиной любой ценой — и для этого вы используете каждую унцию импульса нижней части тела, имеющуюся в вашем распоряжении. Я точно не об этом говорю.

Контролируемая опора — это относительно тонкое движение, которое включает в себя выработку некоторой энергии в ногах и бедрах, где эта сила затем передается на верхнюю часть тела.

Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы вообще не можете выполнять строгие подтягивания (или почти не можете их выполнять), лучше всего использовать контролируемую разновидность киппинга, по крайней мере, на время.

Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, созданной при выполнении контролируемых подтягиваний с разгиба.

Какой хороший кип?

Хороший кип немного сложно объяснить (см. Видео ниже), и когда вы впервые изучите технику, она покажется вам немного преувеличенной. Как только вы станете более опытным, ваш кип станет более тонким.

Когда я готов сделать подтягивания, я обычно немного сгибаю ноги в коленях, скрещиваю одну ногу с другой и затем иду.

Первая часть опоры — это небольшой подъем ног (сгибание бедра). Колени ни в коем случае не должны подниматься выше бедер , а во многих случаях они просто поднимаются на 10-20 градусов; но когда вы учитесь, вы поднимаете ноги выше, чем это.
Движение должно привести к почти мгновенному переходу в выпад бедром, когда вы пытаетесь задействовать некоторые из самых больших мышц своего тела (ягодицы и верхнюю часть бедра) для некоторого разгибания бедер и туловища. Это немного похоже на вытягивание в чистом виде; бедра выталкиваются вперед, и это толкает верхнюю часть тела вверх.Опять же, при обучении он кажется более преувеличенным, становясь все более тонким по мере увеличения опыта и силы.
Грудь должна быть приподнята, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Я думаю о попытке подтянуть верхнюю часть груди к перекладине — ваша грудь может не буквально касаться перекладины, но мысль «грудь вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают, что «подбородок над перекладиной», они округляются вперед и вытягиваются в конце, чтобы выдвинуть подбородок вперед, что составляет , а не позицию, которую мы ищем. Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, а плечи опущены назад.Если смотреть на туловище (а не на руки), конечное положение подтягивания фактически похоже на конечное положение тяжелого сгибания рук или становой тяги.
Когда вы выполняете подъем вправо, упражнение будет немного легче, и это то, что нам нужно. Не беспокойтесь о «сжатии широчайших» или о чем-то подобном; они получат достаточную стимуляцию от самого упражнения. Наша цель — производительность, а не размер.

Итак, когда вы делаете это правильно и чувствуете, что стреляете в штангу, постарайтесь запомнить это и дублировать это при каждом повторении.

Упражнения

Подтягивание: используя пронированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания делают больший упор на задние дельты, середину спины, плечевую и лучевую мышцы. Обычно это считается сложнее, чем подтягивание.
Подтягивание: используя супинированный хват, начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим мышцам и бицепсам.Считается, что это легче, чем подтягивание.
Hanged-Arm Hang: поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте это положение в течение установленного времени. Захват обычно супинированный, но может быть пронационным.
Недостатки: поднимите подбородок над перекладиной, а затем опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, постоянно пытаясь контролировать свое тело. Как правило, продолжительность негативов составляет 6–10 секунд.
Прыжки Подтягивания: выполните подтягивание, но начните с прыжка; это облегчает задачу и дает больше импульса.Вернитесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если делать это неоднократно, это может создать значительный кондиционирующий эффект.
Подтягивания с киппингом: Как описано ранее, это включает использование некоторой инерции для выполнения подтягивания. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, полная остановка внизу, полный диапазон движений).
Partials: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опустите себя как можно ниже, не теряя способности подниматься. Короче говоря, все, что меньше полного диапазона движения, является частичным, и чем короче диапазон движения, тем легче это сделать.
Подтягивания с помощью ленты: Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, а другой конец оберните вокруг ступни или колена. Ремешок поможет вам подтянуться к перекладине, облегчая тем самым подъем. Ремешки обеспечивают большую помощь внизу, чем вверху, и, если их надеть на стопу, они помогут лучше, чем если бы они были помещены на колено. Наиболее распространено использование мини, легкой или средней полосы (или комбинации вышеперечисленного). Это идеальная замена подтягиванию с помощью партнера, если у вас нет партнера.
Подтягивания с помощью партнера: скрестите ноги и попросите партнера прижать ваши ступни к верхней части бедра.Он не поднимает вас, он держит руки в устойчивом положении. Вы прижимаетесь к нему (выполняете разгибание ноги), чтобы подтолкнуть себя вверх; таким образом, вы можете регулировать объем необходимой вам помощи. Чем больше вы устали, тем больше вы толкаете.

Метод прогрессирования состоит в том, чтобы просто держать одну ногу вместо обеих. Вашему партнеру не нужно быть очень сильным, если вы не очень тяжелый.

Это один из лучших способов научиться подтягиваться.

Обратите внимание, что тренажер для подтягиваний с поддержкой (когда вы стоите на платформе и подтягиваетесь) почти бесполезен для обучения подтягиванию, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.

Программы

Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам встать на путь успеха в подтягиваниях, нам сначала нужно определить, какая категория подтягиваний лучше всего описывает вас:

Категория 1 — это когда вы вообще не можете подтягиваться.
Категория 2 — если вы можете сделать 1–4 приличных подтягивания.
Категория 3 — если вы можете сделать 5-9 подтягиваний.

Честно говоря, вы, вероятно, не плохо справляетесь с подтягиваниями, если можете сделать больше пяти с хорошей техникой — а если вы женщина, это на самом деле неплохо — но вы все равно можете поправиться.

Категория 1: Программа «Я действительно отстой»

Целевая аудитория: нулевые подтягивания
Периодичность: 2 раза в неделю, каждые 2–3 дня

День 1

Отрицательное подтягивание 4 x 2-3
Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 12
Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 10, 8

День 2

Повисание на согнутой руке 4 x 15 секунд
Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
Тяга гантелей 3 x 10, 8, 6

Дополнительно

Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы.Идите умеренно тяжелым.
Предплечья можно тренировать, если хватка является проблемой.
Делайте 5-секундное отрицательное подтягивание, 1 прыжок ИЛИ 10-секундное висение на согнутой руке так часто, как хотите.

Прогресс

Что касается негативов, работайте над контролем всего ПЗУ, а не только наверху.
Для повешения согнутой руки увеличивайте на 5 секунд, когда можете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
Когда вы можете выполнять свой тяжелый подход в вспомогательных упражнениях, увеличьте все веса в подходе на 5 фунтов.
Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы узнать, сможете ли вы сделать строгие подтягивания. Это нормально — подпрыгнуть и начать сверху (не считайте это), опуститься вниз, а затем попытаться снова подняться. Обязательно пройдите по крайней мере ¾ пути вниз, чтобы это можно было засчитать как одно повторение.

Категория 2: Программа «Я отстой»

Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
Периодичность: 2 раза в неделю с интервалом минимум 2 дня отдыха.

День 1

Подтягивание с негативами 4 x 4
Тяга в наклоне под углом 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 15
Тяга вниз в ширину 3 x 12, 10, 8

День 2

Повисание на согнутой руке 4 x 30 секунд
Подтягивания с ассистентом 4 x 8-12
Тяга гантелей 3 x 12, 9, 6

Дополнительно

Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю после программы подтягиваний.Идите умеренно тяжелым.
Предплечья также можно тренировать, если хватка является проблемой.
Делайте 10-секундные отрицательные подтягивания, подтягивания на 1 подъем ИЛИ 15-секундное висение на согнутой руке так часто, как вы хотите.

Банкноты

В 1-й день используйте подтягивания с прыжком, если вы больше не можете подтягиваться самостоятельно (например, сделайте 2 обычных подтягивания с отрицательной нагрузкой, а затем сделайте еще 2 подпрыгивающих подтягивания с отрицательной нагрузкой, чтобы получить Требуется 4 повторения).
Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается.Например, мужчина, выполняющий тягу в наклоне, может выглядеть как 95×10, 115×8, 135×6, 85×15.

Прогресс

Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к двум подтягиваниям с отрицательными подходами.
Каждую неделю добавляйте по 5 секунд к двум подходам для подвешивания на согнутой руке.
Раз в две недели вы можете выполнять все подходы / повторения вспомогательных упражнений, увеличивать вес с минимально возможным шагом и повторять.

Категория № 3: Программа «Я вроде как отстой»

Целевая аудитория: 5+ подтягиваний
Частота: 3 раза в неделю с одним выходным днем между каждым днем

День 1

Подтягивания 4 x 4, 4, 3, 3 повторения.Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.

День 2

Подтягивания с отягощением с 10 фунтами 4 x 2 повторения с последующими 3 отрицательными упражнениями.
Тяга в наклоне под углом 45 градусов 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)
Тяга гантелей 3 x 12 (увеличивайте вес в каждом подходе)

День 3

Подтягивания 4 x 4 повторения. Отдыхайте сколько угодно, начинайте тренировку с этого протокола.

Банкноты

Вы ДОЛЖНЫ научиться правильно отжимать ногу, и это нужно практиковать при каждом повторении.
Движение может состоять из обычных подтягиваний или подтягиваний.
Увеличивайте вес примерно на 10-20 фунтов в каждом подходе в наклоне.
Увеличивайте вес на 5-10 фунтов в каждом подходе на тягу гантелей.

Прогресс

Каждую третью неделю добавляйте по 1 повторению ко всем сетам подтягиваний без веса.
Каждые две недели добавляйте 5-10 фунтов к вспомогательным упражнениям и повторяйте их.
Каждые две недели добавляйте 2,5-5 фунтов к подтягиванию с отягощением.

Независимо от того, в какую степень «отстойности» вы впадаете в данный момент, в этой программе есть все, что вам нужно, чтобы ваш пухлый подбородок поднялся над перекладиной.Как только вы перейдете в следующую категорию (т.е. вы перейдете от 2 подтягиваний к 6), вы сможете начать следовать предписанному протоколу тренировок для того нового уровня силы, которого вы достигли.

Через два-три месяца вы должны увидеть значительную разницу в силе подтягивания, не говоря уже о мускулатуре спины и плеча.

Конечно, это может не стереть все те болезненные воспоминания о слезах в углу школьного спортзала, но, по крайней мере, вы будете крепко спать, зная, что страшное клеймо «ты сосешь» ушло в прошлое.