Питание для набора мышечной массы для девушек после тренировки: Питание для набора мышечной массы

Диета для набора массы тела девушке

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Диеты

Правильное питание

ногти

Женская красота

Shutterstock

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела.

Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал.  Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

• Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных.
  Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
• Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
• Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Как набрать мышечную массу

Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.

Примерное меню будет таким:

Завтрак:

Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом 

Обед:

Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)

Ужин:

Рыба или морепродукты с овощами 

Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.

Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.

Отдавайте предпочтение:

• Растительным маслам;

• Орехам;

• Семенам;

• Жирным сортам рыбы;

• Авокадо 

Углеводы:

Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности 

Отдавайте предпочтение:

Крупы: бурый рис, гречка

Макароны из твердых сортов 

Бобовые 

Хлеб из цельных источников зерна 

Рекомендации:

Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе.  К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:

Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения 

Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений 

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы 

Рекомендуемые упражнения для набора мышечной массы для девушек:

Становая тяга 

Приседания 

Жим ногами 

Выпады

Жим штанги, хват узкий 

Тяга штанги к подбородку 

Сгибание ног, лежа на скамье 

Гиперэкстензия 

Подъемы на носки 

---

Теги: женское здоровье, как поправиться, тренировка дома

Реклама

---

Популярные материалы

11 признаков, что вы нашли своего идеального мужчину

---

О чем говорят мужчины: 10 секретов, которые стоит знать каждой. ..

---

Больше страсти: 8 видов секса, которые обязательно стоит…

---

Women Building Muscle — Your Go-To Guide

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышечной массы и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, помогая им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать массу, поднимая , если только они не прилагают для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:

Увеличение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму телу

Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру. Округлые ягодицы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.

Крепкие кости

Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с сопротивлением, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:

Набери вес

Мышцы реагируют на требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.

Повторения/подходы

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Надлежащая форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.

Узнать больше: Как тренироваться для вашего телосложения

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Однако фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, обмена веществ, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о питательных микроэлементах

Организму для правильного функционирования необходимы различные витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Дать возможность мышцам восстановиться — одна из самых важных составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.

Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.

Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу

Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.

Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Ключ к образованию

Если вы получите правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы сможете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

---

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

---

• Леом, Питер. «За пределами зоны: потребности в белке активных людей». Журнал Американского колледжа питания. Октябрь 2000 г. https://www.researchgate.net/publication/29.8966129_Beyond_the_zone_Protein_needs_of_active_individuals

• Кэмпбелл, Билл и др., «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания4. 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

• Даттило М. и др., «Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. «. Мед Гипотезы. 2011 август. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

• Schoenfeld BJ, et al. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спорт Мед. 2016 ноябрь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Women and Protein – An Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в области фитнеса и питания. круги. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

• Сколько белка я должен есть?

• Избыток белка сделает меня объемнее или жирнее?

• Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?

• Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок  – это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы.) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Таким образом, если белок помогает росту мышц, это может увеличить скорость сжигания калорий, что приведет к большей потере веса.

Исследования также связывают белок со скромным эффектом сытости. (1) Люди чувствуют себя более сытыми после употребления белка, отчасти потому, что гормоны сытости увеличиваются после приема пищи с высоким содержанием белка. Когда вы не боретесь с сигналами голода, легче сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Эти более здоровые продукты питания облегчают похудение.

Потеря веса многогранна. Это включает в себя выбор здоровой пищи, например, употребление большего количества натуральных продуктов, чем обработанных, а также снижение потребления натрия и добавленного сахара. Потребление достаточного количества белка также важно, и многие исследования связывают более высокое потребление белка со способностью терять больше веса.

Одно такое исследование было опубликовано в 2021 году. В нем приняли участие 60 женщин с ожирением в возрасте от 20 до 45 лет. Все испытуемые придерживались низкокалорийной диеты. Группа вмешательства также придерживалась диеты с высоким содержанием белка. Через восемь недель группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса. У них также было большее снижение индекса массы тела и окружности талии. (2)

В другом исследовании приняли участие 60 женщин в пременопаузе с ожирением. В течение двух месяцев некоторые из этих женщин придерживались низкокалорийной диеты, которая включала 30 граммов порошка сывороточного протеина каждый день. Остальные служили контролем. Несмотря на то, что группа, потреблявшая порошок сывороточного протеина, не потеряла больше веса, у них действительно была большая потеря жира. (3)

Исследование, проведенное в 2020 году, добавляет, что женщины, потребляющие больше белка, не теряют силы хвата рук в пожилом возрасте. В результате исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь в поддержании мышечной силы у женщин в постменопаузе. (4)

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддержка костей, волос и ногтей

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы едите недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за ежедневным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно богатой белком пищи:

• Чувствуя необычайно усталости или слабых

• УДИВИТЕЛЬНОСТЬ

• Хрупкие или поврежденные волосы и гвозди, неплохой кожи

• . Голотые. чем ожидалось

• Медленное заживление ран

• Отек, опухшие ноги или руки

Прочтите  этот пост в блоге ISSA , чтобы узнать больше об этом жизненно важном белковом макронутриенте и почему мифы об этом жизненно важном белковом питательном веществе слишком.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы будете следовать рекомендуемой суточной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16%  дневных калорий в виде белка. (5) Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно. (6)

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белков с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0009 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих от определенного макроэлемента:

• Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.

• Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

• Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда следует есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности приема протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Как выбирать белковые продукты

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка , со всеми незаменимыми аминокислотами, включают (7):

• три унции курицы без кожи – 28 граммов

• три унции стейка – 26 граммов

• 900 индейки – 25 грамм

• Три унции тунца или лосося – 22 грамма

• Три унции креветок – 20 грамм

• Шесть унций греческого йогурта – 90 90 25 грамм 90 104 180122

  Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов

• Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Белки животного происхождения и белки растительного происхождения

Многие белки имеют животное происхождение. Сюда входит мясо и яйца. Молочные продукты так же, как и они содержат белок молочной сыворотки. Добавки сывороточного протеина выпускаются в трех различных формах:

• Концентрат сыворотки . Это форма сывороточного протеина, часто встречающаяся в протеиновых порошках, батончиках и коктейлях. На большинстве этикеток конкретно указывается этот тип белка (т. е. маркируется как порошок сывороточного белка).

• Сывороточный изолят . Изолят сывороточного протеина содержит меньше жира и лактозы, чем концентрат сыворотки. Это делает его лучшим вариантом для людей с непереносимостью лактозы. Поскольку он все еще содержит некоторое количество лактозы, он не рекомендуется людям с аллергией на молоко.

• Гидролизат молочной сыворотки . Этот сывороточный протеин легче усваивается. Однако вы вряд ли увидите его в протеиновом порошке или другой добавке, поскольку он обычно используется в детских смесях.

Казеиновый протеин — еще один протеиновый порошок животного происхождения. Этот белок содержится в коровьем молоке и составляет около 80% его содержания. (Остальные 20% составляют сывороточный протеин.)

Если вы придерживаетесь растительной диеты , существует множество вариантов веганского протеина. К растительным белкам относятся:

Вы можете добавить эти белки в свой рацион, смешав их с едой и напитками. Например, порошок горохового протеина является хорошим дополнением к смузи. Вы можете добавлять конопляный протеин в выпечку или включать его в домашние протеиновые батончики.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.

Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.

Как насчет протеиновых порошков и добавок?

Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.

Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.

Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения

Не существует одного «лучшего протеинового порошка» для похудения. Вместо этого речь идет о выборе лучшего протеинового порошка для вас. Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

• Другие ингредиенты продукта . Ищите продукты без добавления сахара или искусственных подсластителей. Вместо этого выбирайте те, которые содержат натуральные подсластители. Экстракт фруктов и стевия — хорошие варианты.

• Не превышайте 150 калорий на порцию . Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, это может привести к увеличению веса, даже если эти калории состоят из белка.

• Вкус протеинового порошка . Если вы новичок в использовании протеинового порошка, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ко вкусу. Попробуйте разные вкусы, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится.

Рекомендации перед переходом на высокобелковую диету

Потребление большого количества белка рекомендуется не всем. Сюда входят лица с нарушение функции почек . Клиенты с проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что этот тип диеты безопасен для них.

Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, поскольку большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.

Хотите предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!

---

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

---

Каталожные номера

• Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Лускомб-Марш, Н. Д., Вудс, С. К., и Маттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

• Йылмаз С. К., Эскиджи Г., Мертоглу К. и Аяз А. (2021). Влияние различных белковых диет на потерю веса, маркеры воспаления и кардиометаболические факторы риска у женщин с ожирением. Журнал исследований в области медицинских наук: Официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук , 26 , 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20

• ., Мохаммадшахи, М. и др.  Добавка сывороточного протеина, снижающая уровни анандамида и 2-AG натощак без потери веса у женщин в пременопаузе с ожирением, находящихся на диете для похудения.

  Испытания  21, 657 (2020 г.). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7

• Энглерт И., Боси-Вестфаль А., Бишофф С. К. и Коленберг-Мюллер К. (2021). Влияние потребления белка во время потери веса на сохранение безжировой массы, расход энергии в состоянии покоя и физическую функцию у женщин с избыточным весом в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Факты об ожирении ,  14 (3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427

• Сколько белка вам нужно каждый день? Гарвардское здравоохранение. (2022, 19 января). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

• Нэнси Р.