Качаем дельты на массу: Тренировка плеч. Качаем дельты на массу

Содержание

Как накачать дельтовидные мышцы. Как тренировать плечи

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.

Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

Содержание статьи

Какие упражнения выбрать?

Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх. Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим». Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

Тренировка плеч на массу: видео

Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Сколько делать подходов и повторений?

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых.

Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

лучшие упражнения и программа тренировки дельт

Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.

Если вы хотите накачать большие плечи, то вам срочно нужна программа тренировки дельтовидных мышц на массу Тома Графа.

Как качать плечи на массу и ширину

Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук.

Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц. У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.

1. Тренируйте дельты с большой частотой

Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.

Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.

“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”

2. При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами

Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч. Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях. Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.

“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том.

“Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.

3. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки

Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.

“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.

4. Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают

Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.

“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.

5. Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов

Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.

На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.

6. Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест

Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.

“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.

Программа тренировки плеч на массу

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений. Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки. Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения.

Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт. Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой. Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет. “Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке. К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он. “Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Источник: http://www.bodybuilding. com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts.html

Как накачать плечи (дельты) — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на плечи

Источник - журнал Геркулес № 5 2010 г

Основные статьи: Плечи - упражнения и особенности тренировки и Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Рей Бредберри в качестве эпиграфа к своему роману «451 градус по Фаренгейту» взял следующий афоризм: «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек».

Отражение сути вовсе не в банальном вопросе, входят ли в ваш тренировочный комплекс упражнения для плеч. Ключевой момент все тот же, что и в предыдущей моей статье Как накачать мышцы спины и плеч девушке («Геркулесъ» №4).

Связь несомненна: «треугольник» — это не только мышцы спины, но и его вершины — дельты, а потому примите, пожалуйста, изложение материала в том же ключе и в той же последовательности.

Повторение — мать учения и опять «управляемый дурдом» в действии:[править | править код]

  • Постулат №1: мышцы плеч женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Задача достижения результата-треугольника в целом несколько упрощается. Усилий потребуется хоть и много, но гораздо меньше, чем, например, для видимого увеличения бицепса бедра.
  • Постулат №2: с эстетической точки зрения, широкие плечи позволят исправить некоторые недостатки фигуры, гарантировано зрительное уменьшение талии через «купленный» в спортзале V-образный торс.
  • Постулат №2А: если у вас красивые плечи, то можно спокойно надеть любую открытую майку, не боясь выпирающих ключиц.
  • Постулат №2Б: широкие бедра визуально «уменьшаются» если ваши плечи станут немного шире, дельты «перетянут» часть внимания на себя — изменятся пропорции тела.
  • Постулат №3: лишь немногие женщины реально способны действительно увеличить ширину плеч, но и при этом многие женщины ещё и боятся этого, ошибочно предполагая, что их плечи сразу же увеличатся, но, смею вас заверить, что стать обладательницей плеч размерам с голову пионера, или даже октябренка непросто, на это уходят годы тяжелых тренировок.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать.[править | править код]

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов:

Всегда найдется женское плечо, Чтобы в него дышал ты горячо, Припав к нему беспутной головой, Ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли? Итак, поехали.

  • А. Дельтоиды состоят из трех частей или головок — фронтальной (передней), средней (или боковой), и тыльной (задней). Фронтальная и средняя головки, как правило, мощнее у всех изначально, но при этом заметно слабее. Механика: передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо, средний — отводит его. Задний - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок.
  • Б. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.

Объединяем в единое целое А и Б посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день, но при этом стараемся минимально вовлекать в работу трапеции. Большие, мощные трапеции не являются для нас необходимостью. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс.

Начинаем работать в зале по схеме:[править | править код]

3 подхода на 15 раз, между подходами отдых 30 секунд.
Разработка задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: закрепив рукояти в кроссовере на нижние блоки, встаньте между ними. Ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Наклоните корпус так, чтобы спина была параллельна полу. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой — за рукоять правого блока. Это положение будет исходным. Потяните за ручки блочного устройства, поднимая руки через стороны вверх. Руки поднимайте максимально высоко. Затем сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.
Разработка боковой головки дельтовидной мышцы, в меньшей степени — развитие задней. Упражнение позволяет изолировать мышцы попеременно, а трос создает постоянное сопротивление.
Выполнение: возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку перед собой и упершись свободной рукой в бедро. Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнения одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе поднимая туловище, а пользуйтесь дельтовидными мышцами.

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую форму и выделить его на фоне мышц спины.
Выполнение исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Наклоните туловище вперед, сохраняя естественный прогиб спины. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны не сгибая дополнительно локти. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сводить лопатки в верхней точке амплитуды.

Смею вас заверить, что, выполнив с указанным темпом (между упражнениями отдых 2 минуты) и в указанной последовательности условно называемую «первую» часть тренировки, вы почувствуете, что действительно «у майя скоро закончится календарь». Взрыв дельтовидных гарантирован! На всякий случай ряд подсказок для усугубления взрыва:

Не рекомендую использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнений.

Следует менять положение локтей относительно туловища, от повторения к повторению.

  • Разведения рук от внешней стороны бедра (именно от внешней стороны) стоя в стороны.

3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.
В большей степени нагружают боковые пучки дельтовидных мышц.
Выполнение: возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения туловища и не разгибая локтей, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

3 подхода 15 раз.
Одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
Выполнение, стоя, гантели держите на уровне плеч, повернув ладони друг к другу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Возможно, порядок выполнения упражнений вас смутил. Не смущайтесь. Именно такой порядок гарантирует нужное почти косметическое сочетание формы плеч с общей гармонией строения вашего тела. Этой «специальной гимнастикой» и этим «вибрационным массажем» можно изменить форму плеч, воплотить в жизнь «безумие» описанных выше постулатов.

Способы «корректировки»:

Возможно, либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «крутит и ломает», нет настроя, нет драйва плохой сон и аппетит. Когда настроение боевое, начинайте добавлять интенсивность, вес, увеличивайте число повторов. Позовите в помощники подругу (друга). Порою, мы не можем развить настоящее усилие в некоторых упражнениях из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову». Страховка успокаивает и дает возможность полностью сосредоточиться.

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ.

Но помимо этого есть еще и индивидуальные особенности плечевых суставов. Совет — сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забудьте это упражнение. Оно не стоит риска. Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие движения, которые словно созданы для вас.

Рекомендую раз в месяц (не чаще) делать крайне упрощенный вариант тренинга плеч. Но упрощение, безусловно, УСЛОВНОЕ.. О как! Условно - безусловно, но тяжело и результативно точно, всего два упражнения, но с какой интенсивностью!

Разведения рук от внешней бедра в стороны стоя. 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд. Отдых 5 минут и.. разведение гантелей в стороны в наклоне 10 подходов по 15 раз, отдых между подходами 30 секунд.

«Классический» фитнес в вашем исполнении, и вы с чувством исполненного долга поймете термин безусловной условности.

Лучшие упражнения на дельты на массу

Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

Как правильно накачать плечи?

Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

Внимание!

Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

  1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
  2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
  3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.

Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

Программа Тренировки Дельт

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 4 5-6
Жимы Арнольда 4 10,8,6,6
Тяга штанги к груди 3 8-10
Подъем гантелей через стороны 3 10-12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он.

— Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.

Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.

«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он.

— Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Советы по технике от Тома Граффа

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.

Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.

Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.

Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.

Важно!

В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.

Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни.

«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.

Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он.

— Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.

Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

  • Жим в тренажере Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3х12
  • Махи гантелями стоя 3х12
  • Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Совет!

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт


Накачать дельты
необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Рекомендуемые материалы: схема тренировки плеч; прог­рам­ма со спе­ци­а­ли­за­цией на плечи; упражнения на плечи;

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.

Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.

Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.

Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.

Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

Источник: http://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/bodybuilding-video/kak-nakaceati-delti

Как правильно качать дельты?

Друзья,привет  И так. Как правильно накачать дельты? А как накачать плечи с помощью гантелей? Вы узнаете если прочитаете эту статью. Дело в том что существуют различные методики тренировок, а так же непосредственно различные упражнения.

Но существует два больших класса упражнений это-многосуставные упражнения со свободными весами в тренажерах, так называемые базовые упражнения. А так же бывают изолированные упражнения, то есть односуставные упражнения со свободными весами.

У каждого из этих видов упражнений существуют свои плюсы и минусы.Я попытаюсь показать Вам плюсы из каждого вида упражнений.Что вообще такое широкие плечи? Это большая средняя дельта.

Внимание!

Основным упражнением для нее как многие считают является разведение гантелей в стороны. В принципе анатомически я с этим соглашусь. Но на мой взгляд очень неплохо плечи развивают такое упражнение как жим гантелей сидя.

По тому что здесь можно поднимать максимальные веса, плюс это не штанга это гантели, соответственно включаются мышцы стабилизаторы и плюс скажем так гораздо больше подвижность осуществлять именно из-за того что гантели можно опускать ниже.

По этому первое упражнение будет жим гантелей сидя. Что касается повторений, то здесь есть различные трения относительно сколько делать 6, 10, 12, 14. Знаете я считаю что говорить о количестве повторений в принципе не правильно, в мышцах нет счетчика повторений.

Они не считают сколько ты сделал, мышцам важно только время нахождения под нагрузкой! От сюда и соответственно исключается 4 анаболических процесса.

  1. Наличие ионов водорода, как закисления.
  2. Наличие пластического материала, это аминокислот которые дают старт гипертрофии.
  3. Наличие свободного креатина, который дает энергию.
  4. Наличие свободных анаболических гормонов которые выделяет наш собственный организм.

Думаю Вы знакомы с лекциями профессора Селуянова, он рекомендует выполнять упражнения в диапазоне от 30 до 40 секунд. Именно выполняя в этом диапазоне времени включаются процессы которые наиболее влияют на гипертрофию мышечных волокон.

Дело в том что наши мышечные волокна они постоянно сокращаются во время выполнения упражнений и образуется продукты распада, молочная кислота  и из нее ионы водорода. Соответственно мышца закисляется новой крови к мышце затруднено приливание.

То мышца быстрее устает и не может уже работать на 100%. Следующее упражнение достаточно простое жим штанги сидя в тренажере симита. 

Это упражнение можно сделать в несколько необычном методе. Если честно то я не знаю есть ли у этого метода название. Но оно заключается в следующем: есть один длинный подход который состоит из пяти подходов, каждый подход выполняется в интервале 30-40 секунд.

Потом четко регламентированные 30 секунд отдыха, потом еще 30 секунд работы и еще 30 секунд отдыха. Нужно сделать так 5 повторов, это получается один длинный подход после которого нужно отдыхать ровно 3 минуты отдыха и повторить еще 2 таких блока.

Вес при этом нужно выставить такой чтобы Вы уже в 5 подходе уже смогли его доделать до конца. Первые 2 подхода будут достаточно легкие в 3 будет сложнее 4 будет тяжелый а в 5 нужно доделать до конца! Нужно очень аккуратно подбирать вес.

Ну что продолжаем бомбить среднюю дельту! И так, от одного безумного упражнения мы избавились, сделали его. Теперь метод суперсетов. Суперсеты это когда мы работаем на одну мышечную группу, делаем два упражнения. Следующим упражнением будет тяга штанги к подбородку в станке Смита.

Важно!

По тому что если штангу как свободный вес использовать, очень часто создается момент инерции, раскачивания. Здесь помимо дельты еще включается трапеция и ей помогает бицепс, но они уже подзабиты по этому мышца хорошо чувствуется. И объединим это упражнение в суперсете с разводками гантелей в стороны.

15 повторов в тренажере Смита и сразу же 15 разводок. И так ребят, напомню что такое плечи. Плечи это трехглавая мышца, она еще называется дельтовидная мышца. Которая состоит из передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Антагонистами дельтовидной мышцы, то есть мышца которая препятствует ее работе является широчайшая мышца а также большая грудная. Следующее упражнение называется отведение плеча в наклоне стоя махами.

Здесь есть небольшая особенность что при выполни этого упражнения необходимо поднимая плечо как бы отводить плечо чуть в перед. Если Вы будите отводить назад, то Вы будите делать это упражнение за счет мышц спины.

А если будите делать чуть вперед то Вы будите делать изолированно за счет задней дельты. Поэтому будьте аккуратны и контролируйте всегда это движение.

Если вам тяжело с гантелями, очень часто легче выполнять это упражнение сидя животом к стойке в тренажере бабочка. Только садитесь лицом и выполняете отведения, там это сделать проще. Тренажер фиксирует положение вашего тела и сделать неправильно уже становится тяжелее.

Вот и закончилась убойная тренировка плеч, надеюсь она вам понравилась, обязательно попробуйте. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

Источник: http://fitnessvopros.com/power-n.ru/pauerlifting/kak-pravilno-kachat-deltyi. html

  • ← Лучшие упражнения на брахиалис
  • Лучшие упражнения на плечи для прироста объема →

Об авторе

Мария Стокина
Приветствую вас на моём блоге дорогой читатель!

Меня зовут Мария и я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора уже более 5-ти лет.

На этом сайте я собираю информацию о самых полезных упражнениях и диетах, помогающих сбросить лишний вес.

Надеюсь, что это будет полезным для вас и мой труд не пройдет даром.

Свежие записи

Рубрики

Страницы

Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Лучшие упражнения для тренировки плеч для мужчин тут ?

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса.

Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы.

Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-plech-v-tz-dlya-muzhchin/

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку.

Обратите внимание

Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи.

Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга.

Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг.

Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми.

Важно

В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах.

Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений).

Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты.

Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц.

Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях.

Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил.

Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www. bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-plechi.html

Тренировка плеч на массу * Программа тренировок и лучшие упражнения, чтобы качать дельты для прироста объема дома и в зале

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней.

Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю.

Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12.

Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения.

Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

  • Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
  • Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
  • Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
  • Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
  • На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

  • Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
  • Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
  • Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

  • Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
  • Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
  • Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
  • Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

  • Становитесь согнув колени;
  • Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
  • С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
  • Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

  • Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
  • На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
  • На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

  • Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
  • Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
  • Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
  • Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

  • Установите скамью под штангу;
  • Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
  • Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
  • На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
  • С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

  • Держите гантели перед собой в нижней точке;
  • На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

  • Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
  • Руки свисают, локти чуть согнуты;
  • На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
  • На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

  • Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
  • Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
  • На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
  • На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

  • Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
  • На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
  • На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

  • Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
  • Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
  • С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
  • На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Совет

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

  1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
  2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
  3. Гак-приседания (квадрицепсы).
  4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
  5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
  6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
  7. Французский жим лежа (трицепс).
  8. Пресс.

День 2

  1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
  2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
  3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
  4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
  5. Вертикальная тяга за голову (спина).
  6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
  7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
  8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

  1. Жим перед собой в Смите.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
  5. Тяга с верхнего блока канатами.
  6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом.

Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу.

Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка.

Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи.

Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов.

Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов.

А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было.

Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Обратите внимание

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

  • Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
  • Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
  • Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
  • Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
  • Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Источник: https://kandeleria.ru/training/trenirovka-plech-na-massu.html

Лучшая программа тренировки плеч на массу и рецепт для роста мышц

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Когда вы продвигаетесь дальше и начинаете наслаждаться процессом – узнаете новое о продуктах, которые едите, готовите их, кушаете – ваш успех будет гораздо значительнее.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню.

Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой рецепт бургера в домашних условиях на свой вкус.

  • 471 — калория
  • 43 — грамма углеводов
  • 35 — граммов белка
  • 18 — грамм жиров
  • Время готовки — 25 минут
  • Количество порций — 3 порции

Ингредиенты

  • 450 граммов дикого лосося
  • Полчашки панировочных сухарей
  • 30 граммов низкокалорийного пармезана
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • 3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

  • Подготовка: 15 минут
  • Приготовление: 10 минут
  • Общее время: 25 минут
  1. Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
  2. Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
  3. Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
  4. Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
  5. Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по наращиванию мышечной массы — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Важно

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.
3 подхода по 15 раз
Выполнять, как частичное
предыдущее упражнение.
3 подхода по 8 раз.
  1. Махи гантелями перед собой

Можно использовать блины
вместо гантель.
4 подхода по 15, 15, 12, 12 раз.

  1. Подъем гантелей в наклоне в стороны

сидя
4 подхода по 12, 12, 10, 10 раз.

3 подхода по 15 раз.

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Об авторе

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

Источник:

  • https://www.bodybuilding.com/content/everyday-beast-salmon-burger-and-shoulder-workout.html

Источник: https://zazozh.com/fitnes/trenirovka-plech-na-massu.html

Программа тренировки на массу плеч для дома и зала

≡  7 Июнь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний.

Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад.

При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Памятка для начинающего

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно.

Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон.

Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:

  • тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
  • проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
  • время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

  1. Армейский жим. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч, подведите его под грудь, напрягите пресс и спину и снимите снаряд с опоры. Сделав шаг назад, примите исходную позицию: спина прямая, ноги в коленях присогнуты. Выжимайте вес вверх, не касаясь груди. Закончив сет, опустите штангу на грудь, шагните вперед и верните ее на опоры.
  2. Жим Арнольда. Сядьте на скамью с жесткой спинкой, прижмитесь к ней спиной, ногами прочно упритесь в пол, руки с гантелями поднимите до уровня шеи – это исходное положение. Разверните руки в запястьях к телу и жмите снаряды как можно выше, голову держите ровно, смотрите перед собой. Подняв вес до макушки, разворачивайте ладони наружу: в верхней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Возвращайтесь в ИП в обратной последовательности.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем штанги

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

  1. Встаньте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая с физиологическим прогибом в пояснице. Наклонитесь и возьмите штангу. Когда вы выпрямитесь, вы будете держать ее слегка согнутыми руками чуть ниже таза. В разные дни чередуйте средний и широкий прямой хват (учитывайте, что чем уже хват, тем меньше нагрузки получают плечи – ее берут на себя трапеции и бицепсы).
  2. Мощным усилием, но без рывков тяните снаряд вверх как можно выше – локти идут вверх и в стороны, гриф скользит по корпусу. Опустите плечи, но не напрягайте их, иначе вы перенесете вес с дельт на трапеции. В верхней точке сосчитайте до двух и опускайте штангу – медленнее, чем поднимали.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

  1. Перед собой (для передних пучков). Возьмите гантели, присогните руки в локтях и поднимайте вес до уровня плеч или выше. Спину держите ровной, не раскачивайтесь; руки остаются в первоначальном положении: не сгибайте их сильнее, но и не распрямляйте, не разводите в стороны. Если вы не можете выполнять упражнения чисто, поменяйте гантели на более легкие, для увеличения нагрузки можно поднимать блин от штанги.
  2. Через стороны (для средних дельт). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки средним хватом, глубоко вдохните и на задержке дыхания начинайте махи – руки немного согнуты в локтях, корпус неподвижен. Поднимайте вес до уровня плеч, но не выше, иначе вес переместится на трапеции.
  3. Через стороны в наклоне (для задних дельт). Возьмите легкие гантели, наклонитесь к полу, скруглив спину. Слегка согните руки и поднимайте их кверху, пытаясь завести локти за спину, насколько получится. В момент максимального мышечного напряжения сосчитайте до двух и возвращайтесь в ИП.

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома.

В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером.

Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

  • Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  • Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
  • Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
  • Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-massu-plech.html

Как накачать плечи? Упражнения для дельтовидных мышц

Видео и статьи, дополняющие тему

Для мужского тела существуют свои стандарты красоты. Но главной привлекательной чертой считаются широкие плечи. Поэтому многие атлеты, стремясь придать своему телу идеальные пропорции, стараются увеличить объем дельтовидных мышц. Для формирования мужественного силуэта нужна широкая линия плеч. Тогда фигура будет напоминать перевернутый треугольник, что считается эталоном мужской красоты.

Разработать нужную группу мышц можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если оборудовать для занятий хотя бы часть небольшой комнаты. Мы специально подобрали комплексы самых эффективных упражнений, которые помогут в правильном построении рельефного силуэта. Приведенные ниже методики можно считать универсальными, поскольку они подходят для проработки плечевых мышц в любых условиях, то есть дома и в спортзале. Остается только выбрать тот вариант, который отвечает конкретной ситуации.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Перед тем как приступить к созиданию красивого тела, нужно немного ознакомиться с анатомией плечевого сустава. Это сочленение относится к шарнирному типу, поэтому считается самой подвижной частью тела. Ведь амплитуда плечевого сустава позволяет его поворачивать практически в любую сторону.

Дельтовидная мышца регулирует траекторию совершаемых суставом движений. Свое необычное название она получила из-за схожести формы с греческой литерой «Дельта». Эта мышца имеет три головки:

  1. Передняя отвечает за подъем руки вверх, а также за ее сгибание и поворот вовнутрь.
  2. Задняя регулирует разгибательную функцию верхней конечности и повороты наружу.
  3. Средняя участвует частично в разнонаправленных движениях.

Как видим, плечевой сустав отличается хорошей мобильностью и способен совершать движения по широкой траектории.

Для домашней тренировки дельты проще всего воспользоваться гантелями, потому что для установления штанги потребуется отдельное помещение. Ручные снаряды имеют сравнительно небольшой вес, поэтому они идеально подходят для новичков. С гантелями можно продуктивно заниматься дома, выполняя несложные, но очень полезные упражнения.

В зависимости от половой принадлежности атлетов, потребуется ориентироваться на следующие весовые категории:

  • для мужчин – 5–15 кг;
  • для девушек – 0,5-1,5 кг.

Чтобы занятия проходили результативно и без травм, предлагаем несколько рекомендаций для проработки дома мышц плечевого пояса:

  1. До начала каждой тренировки хорошо разминать плечевой сустав.
  2. Для домашних занятий идеально подойдут упражнения как с собственным весом, так и с использованием простых снарядов: эспандеры, гантели, штанга.
  3. Тренировать дельтовидные мышцы достаточно 2–3 раза в неделю.
  4. Между занятиями должен быть перерыв не менее суток. Этого времени будет достаточно, чтобы мышцы и связки могли полностью восстановиться.
  5. Чтобы хорошо прокачать плечи, нужно делать по 12–15 повторов при каждом подходе. А таких подходов должно быть 3–4.
  6. В процессе занятий и после их окончания контролировать ощущения в области плеч.
  7. Поскольку мышечные ткани быстро привыкают к нагрузкам, необходимо менять программу занятий через каждые 1,5–2 месяца тренировок.

И еще одно важное замечание: выполняя любое упражнение, нужно стараться концентрировать внимание именно на той области, которая прорабатывается. В данном случае речь идет о дельтовидной мышце. Это означает, что все движения не должны выполняться автоматически, их надо прочувствовать. Поначалу это может показаться сложным, но со временем такой навык вырабатывается у людей, которые регулярно занимаются.

Как дома накачать плечи гантелями

Упражнения с гантелями идеально подходят для проработки дельты в домашних условиях. Этот спортивный снаряд доступен каждому и помогает быстро добиться желаемого результата. Причем усидчивость атлета определяется не количеством подходов, а регулярностью занятий.

Жим гантелей лежа и сидя

При выполнении упражнения задействованы одновременно средняя и передняя головка дельты. Нагрузка смещается в зависимости от техники выполнения тренинга. При наклоне на 15 градусов происходит прокачка передней части мышцы.

Как выполнять:

  1. Сесть на скамью. Взять снаряды и держать их на уровне глаз, локти отвести в стороны.
  2. На выдохе гантели отжать вверх, но кисти рук не разворачивать.
  3. На несколько секунд задержать дыхание.
  4. На вдохе плавно вернуть в исходное положение.

При выполнении этого упражнения все движения руками нужно осуществлять в одной плоскости. Нельзя допускать наклонов назад, а тем более прогибов позвоночника.

Жим Арнольда

Знаменитое упражнение, которое считается классикой в бодибилдинге. Свое название оно получило благодаря известному актеру – Арнольду Шварценеггеру. Звезда Голливуда прославился не только своими успехами в кино, но также красивым телосложением. Жим Арнольда входит в базовый комплекс упражнений, поэтому оптимально подходит для домашних тренировок. При его выполнении задействована вся мышца. Для новичков выполнение этого упражнения покажется сложным. Им лучше начинать с обычного жима.

Выполнение:

  1. Сидя на скамье, максимально выпрямить спину.
  2. Взять снаряды в руки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Ноги тоже развести так, чтобы получился прямой угол.
  4. Руки свести на линии груди, потом плавно развести. Одновременно выжать гантели вверх, развернув при этом ладони от себя.
  5. Затем так же медленно вернуть руки в исходное положение.

Примечание: жим надо делать на выдохе, а на вдохе – опускать руки.

Для выполнения данного упражнения предпочтительно подбирать легкие снаряды.

Подъем гантелей

Это изолирующее упражнение помогает проработать вместе с мышцами плечевого пояса и грудь. В процессе тренинга больше задействована передняя часть дельты. При выполнении руки нужно держать прямо, а ладони развернуть к поверхности пола.

Махи в наклоне

Это упражнение поможет проработать среднюю и заднюю части плечевой мышцы.

  1. Положение тела во время выполнения махов – параллельное полу.
  2. Руки прямые. Чтобы легче было делать махи, допускается сгибание их в локтевом суставе, но плечо должно находиться параллельно по отношению к корпусу.

Поскольку новичкам трудно одномоментно выполнять движения обеими руками, можно делать махи поочередно.

Разведение в стороны

  1. Данное упражнение нацелено на проработку среднего пучка.
  2. Выпрямиться, взять гантели в руки.
  3. Немного наклонившись вперед, свести снаряды на уровне паховой области. При этом руки слегка согнуть в локтях.
  4. Сохраняя неизмененным положение тела, развести плавно руки, потом снова вернуться в исходную позицию.

Примечание: на выдохе производить разведение, а на вдохе – опускать конечности. Выполнять это упражнение можно с эспандером, если зафиксировать петлю ногами, а концы снаряда взять в руки.

Подъем гантелей перед собой

  1. Прорабатывается преимущественно передний пучок дельты.
  2. Выпрямить корпус, расправить плечи.
  3. Снаряды прижать к бедрам спереди.
  4. Сначала одну руку плавно поднять перед собой, опустить ее.
  5. Потом то же самое выполнить с другой рукой.

Примечание: подъем руки делается на выдохе, а опускать ее нужно на вдохе. Высоко поднимать снаряд не требуется, максимум – уровень плеча. В качестве снаряда можно использовать резиновую ленту либо эспандер лыжника.

Разведение при наклоне

  1. Подходит это упражнение для проработки заднего сектора дельты.
  2. Взять гантели в руки. Корпус наклонить вперед.
  3. Руки слегка согнуть.
  4. В этом положении руки плавно развести по сторонам, а после так же вернуть в исходную позицию.

Разведение выполняется на выдохе, а на вдохе – руки опускают. Важно: следует делать именно разведение, а не подбрасывание снарядов.

Как накачать дельтовидные мышцы штангой

Если дома оборудована комната для занятий, а в комплекте снарядов есть штанга, можно прокачивать дельту, выполняя эти популярные упражнения. Но при отсутствии необходимого инвентаря можно несколько раз сходить в спортзал.

Жим по-армейски

Это популярное упражнение позволяет прорабатывать дельтовидную мышцу спереди и сзади.

  1. Взять штангу. Руки на грифе при этом должны находиться чуть шире плечевых сочленений.
  2. На выдохе поднять снаряд вверх, а потом прижать к груди.
  3. Плавно выжать штангу кверху. Слегка завести снаряд за голову, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.
  4. На вдохе очень медленно вернуть штангу в начальное положение.

Тяга в наклоне

В данном случае идет проработка заднего пучка дельты.

  1. В положении стоя сделать широкий захват штанги.
  2. Наклониться вперед таким образом, чтобы торс находился параллельно по отношению к поверхности пола.
  3. Спину немного прогнуть в пояснице. Оставаясь в такой позиции, плавно подтянуть снаряд к нижней части грудной клетки.
  4. Поднимая штангу, делать выдох. Надо стараться не сводить вместе лопатки. Должны быть задействованы лишь задние пучки дельт.
  5. Медленно выпрямить руки, а на вдохе снаряд опустить.

Как накачать плечи гирей

Жим стоя с гирями
Это базовое упражнение используется как любителями, так и профессиональными атлетами. Происходит проработка средних и передних пучков дельты. Техника его выполнения:

  1. На плечи забросить гири таким образом, чтобы ядра смотрели назад.
  2. Выполнить нужное число повторов.
  3. Тяга горизонтальная.

Если строго соблюдать технику выполнения, тогда данное упражнение поможет хорошо проработать весь плечевой пояс.

  1. Исходная позиция – стоя.
  2. Надо потянуть гирю так, чтобы предплечья оказались в параллельном к полу положении.
  3. Локти высоко не поднимать, чтобы часть нагрузки не ушла на трапецию.

Эти два упражнения идеально подойдут для новичков. Для более опытных атлетов с приличным стажем постоянных тренировок такой нагрузки недостаточно.

Качаем плечи отжиманиями

Для создания рельефного контура плеч следует обязательно в комплекс занятий включить отжимания. Преимущество подобных упражнений в том, что они, кроме дельты, задействуют еще грудные мышцы. При этом от положения рук в момент выполнения тренинга зависит, на какую часть дельты будет приходиться нагрузка:

  1. При близком расположении конечностей друг ко другу – прокачивается трицепс и передний сегмент плеча.
  2. Если руки расставить широко – будут задействованы мышцы груди и средний пучок дельты.

Упражнение можно выполнять с использованием любой опоры, например, табурета. Нужно распрямить корпус, чтобы не было никаких прогибов тела. При отжимании корпус надо немного опускать.

Отжимание головой вниз

В качестве опоры нужно использовать поверхность стены.

  1. Встать лицом к стенке.
  2. Наклониться, прижав ладони к полу. Расстояние от стены – 10–15 см.
  3. Носками ног оттолкнуться так, чтобы удалось вверх забросить ноги. При этом сделать упор на стенку.
  4. В такой позиции делать отжимания. В нижней точке не стоит класть голову на пол.
  5. Жим выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе.

Это довольно сложное упражнение, поэтому оно подходит для занятий более опытных атлетов. Новичкам стоит временно выполнять отжимание от пола или вертикальной опоры. Если сразу начать с таких серьезных упражнений, можно получить травму.

Отжимание уголком

Исходная позиция – стоя.

  1. Сделать наклон вперед и прижать ладони к поверхности пола. Ноги прямые, упор делается на носки.
  2. Сохраняя принятое положение тела, выполнить плавные отжимания. Голова должна быть максимально опущена вниз, но так, чтобы она не касалась пола. На выдохе выполнить отжимание, а на вдохе тело опустить.

При желании увеличить нагрузку можно использовать дома для упора носков диван, скамейку.

Отжимание с упором на руки

В большей степени данное упражнение подходит для проработки задней дельты. Для его выполнения потребуется широкая подставка. Идеально для этой цели подойдет лавка или тумба.

  1. Принять положение – упор лежа. Ладони поставить на край подставки, локти развернуть в разные стороны. Руки расставить за пределы ширины плеч.
  2. Плавно отжаться, концентрируясь на задней части мышцы.
  3. При выполнении упражнения локти должны быть разведены.
  4. Следить за дыханием: на выдохе выполнять жим, а на вдохе – опускать корпус.

Как накачать плечи эспандером

Для разработки дельтовидной мышцы можно использовать обычный плечевой эспандер, поскольку он позволяет лучше проработать не только плечевой пояс, но также грудные мышцы. Этот знакомый всем тренажер отличается функциональностью, его можно свободно использовать дома. Кроме того, можно по желанию регулировать уровень нагрузки за счет съемных пружин.

Для домашних занятий подходит также пружинный эспандер. Пример упражнения ниже с участием данного снаряда.

Сгибание рук

  1. Одной ногой зафиксировать рукоять одного края эспандера. Стопы на уровне таза.
  2. Рукой с той же стороны захватить второй край эспандера, опустив вторую конечность вдоль тела.
  3. На выдохе руку согнуть, удерживая локоть в одном положении. На выдохе медленно опустить.
  4. Повторить упражнение с другой стороны.

Разведение в стороны рук

Это простое упражнение хорошо прорабатывает переднюю и заднюю часть дельты.

  1. Взять эспандер перед собой, удерживая его на ширине плеч.
  2. На выдохе растянуть пружины и развести максимально руки в стороны. Должно появиться ощущение напряжения в задней части мышцы.
  3. На выдохе медленно вернуть руки в первоначальную позицию.

Для создания красивой линии плеч эспандер подходит идеально. Даже при среднем уровне нагрузок положительный результат не заставить себя долго ждать.

Как накачать плечи на турнике или брусьях

Подтягивание – отличное упражнение для прокачки мышц плечевого пояса. Можно оборудовать дома уголок для тренировок или покачаться на турнике в парковой зоне. Сегодня найти такой снаряд можно в любом спортзале. Одним словом, место для плодотворной тренировки отыскать несложно, было бы желание. В конце концов, можно закрепить перекладину в дверном проеме или приобрести шведскую стенку, в которой есть турник.

При покупке тренажера нельзя забывать и о таком полезном аксессуаре, как перчатки. Это поможет уберечь руки от появления кровавых мозолей. Для достижения желаемого результата также стоит подготовить специальные утяжелители. Все эти подготовительные моменты нужно учитывать при желании тренироваться на брусьях.

На турнике

Самое популярное упражнение на перекладине – это подтягивание. Оно позволяет создавать нагрузку на все мышцы плечевого пояса.

  1. Для начала выполнить простой вис. Ладони расположить на перекладине чуть шире плеч.
  2. При максимальном напряжении рук и спины подтянуть грудь к перекладине, а потом медленно опустить тело вниз.

Во время занятий на турнике нужно избегать раскачивания тела по инерции, потому что это снижает эффективность занятий, зато повышает риск соскальзывания рук.

На первых этапах людям без подготовки тяжело выполнить на турнике даже простое подтягивание. Помочь в такой ситуации может резиновая лента. Нужно ее концы закрепить на турнике таким образом, чтобы получилась петля. В нее поместить колени. Такое вспомогательное средство упростит выполнение упражнения.

На турнике можно выполнять подтягивание с применением различной техники хвата. Но в любом случае расстояние между руками должно быть большим. Для эффективного увеличения ширины плеча нужно нагрузить одновременно дельтовидную и трапециевидную мышцы.

При подтягивании на турнике нужно следить за дыханием: на вдохе тело опускается, а на выдохе – делается подтягивание.

На брусьях

Принцип тренировок на брусьях аналогичен занятиям на турнике. Основная нагрузка на плечевые мышцы происходит при возвращении тела в исходную позицию. При опускании необходимо выполнять импульсивные подъемы.

Пример простого упражнения на данном спортивном снаряде:

  1. Запрыгнуть на брусья.
  2. Корпус максимально наклонить вперед. Ноги поджать.
  3. Опустить тело до линии ребер.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Все упражнения для разработки дельтовидной мышцы необходимо выполнять 8–15 раз в 3–4 подхода. Хочется обратить внимание на тот факт, что без использования специальных снарядов и спортивных тренажеров очень сложно накачать дельту. Для этого потребуется много времени.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Преимущество занятий в тренажерном зале в том, что всегда есть возможность получить профессиональную поддержку инструктора. Для начинающих это вообще идеальный вариант, потому что с помощью грамотного специалиста можно составить программу тренировок, рассчитать нагрузки на все три части дельтовидной мышцы. Конечно, огромный плюс спортивных залов и в том, что они оснащены необходимым инвентарем и тренажерами.

Например, мужчины смогут потренироваться со штангой, которая является основным снарядом для хорошей проработки дельты.

Поднятие штанги к подбородку

Упражнение входит в комплекс базового тренинга. Оно направлено на проработку в основном среднего пучка дельты, но охватывает и трапецию.

  1. Из положения стоя прямым хватом взять штангу.
  2. Продержать немного снаряд внизу. Для хорошей фиксации ладони должны находиться на расстоянии двух кулаков.
  3. На выдохе подтянуть снаряд к подбородку.
  4. Штангу задержать, сделать вдох и вернуться в первоначальное положение.
  5. Локти постоянно держать разведенными в стороны.

При выполнении упражнения нельзя сгибать шею и спину, а подбородок должен оставаться на горизонтальной линии. Важный момент: вес снаряда не должен служить препятствием для правильного выполнения упражнения.

Упражнения на тренажере «бабочка»

У кого есть свободное время и желание добиться быстрого результата, тем обязательно стоит поработать на этом тренажере. Устройство специально предназначено для проработки задней дельты. При выполнении стандартного комплекса упражнений вместе с плечевым поясом будет хорошо прорабатываться спина. Для достижения положительного результата достаточно дважды в неделю посещать спортзал.

Техника выполнения:

  1. Сначала установить верхние рычаги на уровень линии плеч.
  2. Сесть на тренажер, взявшись за рукоятки нейтральным хватом.
  3. Руки в локтях выпрямить, держа параллельно полу.
  4. Поднятие груза сделать на вдохе с одновременным разведением рук. Постараться отводить конечности назад до максимально допустимой точки.
  5. Сделать паузу на 2–3 секунды в крайней точке. Это необходимо для того, чтобы дать плечам максимум нагрузки.
  6. На выдохе принять исходную позицию.

Упражнение несложное, поэтому его смогут осилить даже атлеты, начинающие качать плечевой пояс.

Есть ли отличия в упражнениях для мужчин и женщин

Особенности анатомического строения, как и физиология, накладывают определенные отличия на процесс тренировок женщин и мужчин. Да и цели таких тренировок принципиально отличаются. Большинство женщин посещают занятия ради снижения жировых запасов, а мужчины, как ни странно, тренируются для поддержания здоровья. Конечно, сильному полу не чуждо стремление к красивым формам тела, но мужчины это связывают именно со здоровым образом жизни. Кроме этого фактора, можно еще выделить следующие отличительные моменты в тренировке.

Какие мышцы прорабатываются

Тренировочные программы для мужчин направлены преимущественно на проработку мышечного корпуса верхней части туловища.

Представительницы прекрасной половины человечества тренируют нижнюю часть тела. Такая разница больше обусловлена отличием эстетических критериев, нежели особенностями строения мышц. Но у женщин всегда проблематичной считается именно нижняя часть, потому что здесь много мышц, от которых зависит строение фигуры.

Интенсивность занятий

Вообще женщины по своей природе отличаются большей выдержкой, чем представители противоположного пола. Они спокойно относятся к продолжительным тренировкам и легче их переносят. Девушек не пугает перспектива делать большое количество подходов и повторов. Мужчины становятся нервными после тренировок, состоящих из десятка разных упражнений. Кстати, в бодибилдинге целеустремленность женщин и их готовность к трудностям позволяет им достигать более высоких результатов, чем атлетам сильного пола.

Выносливость

В принципе, способность выдерживать интенсивные нагрузки подтверждает выносливость женщин. Несмотря на небольшую мышечную массу, девушки отличаются завидной устойчивостью. Но они не способны работать с большими весами в силу физиологических особенностей. Именно на этом поле сражения мужчины их превосходят, потому что легко преодолевают силовые нагрузки и упражнения с большим весом. Правда, в их программе всего несколько упражнений.

Виды тренировок

Девушкам больше по душе суперсеты и круговые тренировки. В процессе занятий они работают не на накачивание мышц, а на сжигание жировых запасов.

Для мужчин работа в круговую является огромной проблемой, хотя они могут иметь проблемы с массой тела. Надо учитывать и тот факт, что, в отличие от прекрасной половины, парни не любят заниматься самокритикой. Они могут довольствоваться даже незначительными результатами.

В основном это главные отличия тренировочного процесса девушек и мужчин. Можно еще добавить, что женщины более мотивированы на достижение результата. Мужчины могут бросить занятия на середине пути, но потом снова вернуться к исходной точке.

Примеры тренировочных программ для плеч

Вне зависимости от места проведения тренировок нужно с самого начала четко сформулировать цели этих занятий. В основе программы для проработки плечевого пояса должны быть базовые упражнения. Но многое зависит от уровня начальной подготовки. Поэтому приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут на разных этапах правильно организовать занятия.

Тренировка новичков (только пришедших в зал)

Специалисты советуют новичкам не концентрироваться на тренировке отдельных групп мышц. Для начинающих атлетов отлично подходят следующие виды тренировок:

  1. Фулбади или круговые тренировки. Суть состоит в том, что в процессе одного занятия прорабатывается все тело. Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям.
  2. Упражнения на брусьях и жимы со штангой либо гантелями помогут проработать переднюю дельту.
  3. Тяга штанги в наклоне даст нужную нагрузку на заднюю дельту.
  4. Простые шаги даже без специализированных упражнений косвенно задействуют среднюю часть дельты.

Такой нагрузки на первые 2–3 тренировки будет достаточно, а потом программу можно расширить.

Кратко о построении программы тренинга:

  1. Разминка является обязательной частью для атлетов любого уровня подготовки. В эту часть следует включить вращения руками, опускания и подъем. Нужно обязательно включить несколько несложных упражнений на растяжку. В конце разминки выполнить успокаивающие упражнения.
  2. Проработка отстающих мышц. Этому правилу нужно четко следовать на первых этапах занятий. Начинать тренировочный процесс нужно именно с неразвитых участков мышечного корсета.
  3. Максимальный объем занятий. Дельтовидная мышца относительно небольшая, но она участвует практически во всех движениях верхней части тела. В повседневной жизни на эту мышечную группу приходятся большие нагрузки. Поэтому не нужно их перегружать во время тренировок. Неадекватные нагрузки могут повлечь травму.

Важный момент: начинающим атлетам стоит до автоматизма отработать выполнение двух базовых жимов. Этого будет достаточно для проработки дельты. В конце можно добавить в комплекс изолирующие упражнения.

Тренировка для новичков спустя 3 месяца

Через три месяца регулярных занятий дома либо в тренажерном зале можно немного подкорректировать тренинг. Советуют увеличить количество занятий до трех в неделю, а также дополнить комплекс более сложными упражнениями:

  • жим с гантелями стоя и сидя;
  • жим со штангой стоя;
  • тяга к подбородку с широким хватом.

При выполнении нужно следить за техникой. На этом этапе можно увеличить число повторов: например, с 8 до 10. Но не стоит сразу переходить на большие веса, потому что это может негативно отразиться на технике выполнения, а также даст несоразмерную нагрузку на спину. Все это приведет к тому, что достигнутый за три месяца результат пойдет насмарку.

Режим занятий должен строго выдерживаться. Перед началом каждой тренировки нужно 10 минут уделять разминке.

Тренировка плеч на среднем уровне (спустя 7–9 месяцев)

После целенаправленных занятий на протяжении полугода можно уже выделить места, над которыми нужно поработать. На этом этапе необходимо тренировать все отделы дельты одновременно, то есть в один день занятий. Лучше всего совмещать проработку дельтовидной мышцы с грудными мышцами и группами нижних конечностей.

Предлагается придерживаться примерно такого графика занятий:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Затем комплекс упражнений на проработку ножных и грудных мышц.
  3. Жим стоя штангой: всего 4 подхода, один из которых разминочный.
  4. Тяга штанги к подбородку: тоже 4 подхода по 12–15 повторов.
  5. Далее упражнения с гантелями любые. Их тоже нужно выполнять в 4 подхода по 12–15 раз.
  6. В завершение занятий – успокаивающий тренинг на 7–10 минут.

Здесь приведен лишь примерный комплекс упражнений. По желанию можно какие-то из них заменить, например, вместо жима стоя со штангой взять гантели. Можно выполнять упражнение в положении сидя.

Тренировка плеч для профессионалов

У профессиональных атлетов более интенсивный график занятий. Большинство спортсменов тренируется ежедневно, оставляя один день на отдых. Поэтому выделить целый день для разработки дельты они могут себе позволить. Профессионалы разрабатывают индивидуальную программу тренировок, но в основном занятия строятся по следующей схеме:

  1. Десятиминутная разминка.
  2. Тяга к подбородку штанги по 8–12 повторов за 4–5 подходов. Один подход для разминки.
  3. Далее упражнения с гантелями: жим сидя, тяга в линии подбородка. Каждое упражнение выполняется до 12 раз в 3 рабочих сетах.
  4. Упражнения со снарядами в позиции стоя: жим штанги до 15 повторов в 3–4 рабочих сета.
  5. Упражнения на расслабление и растяжки.

Это примерная схема тренировки, в которой сделан явный акцент на заднюю дельту. При желании подключить передний сектор мышцы нужно провести тренировку в обратной последовательности. Специалисты рекомендует тренироваться в том режиме, который комфортен для атлета любого уровня подготовки. Главная задача – не переусердствовать с нагрузкой на плечевой сустав.

Важный момент: результативность занятий во многом зависит от особенностей анатомии атлета. У некоторых мужчин от природы рельефные мышцы плечевого пояса. Им достаточно подкачать проблемные места, чтобы тело приняло практически идеальные формы. Другие атлеты даже при интенсивном графике тренировок не могут достичь желаемого результата. Но самое главное – его не удается зафиксировать на длительное время.

Что делать, если не растут плечи

Еще перед началом занятий нужно оценить свои возможности. Дело в том, что плечи считаются самой капризной частью тела. Даже продвинутые в этом вопросе атлеты при постоянных тренировках долго не могут добиться более-менее положительной динамики. Поэтому, если дельта не растет при постоянных тренингах, нужно пересмотреть диету. Для хорошего роста мышц больше подойдет низкоуглеводная диета. В рационе должно быть:

  • белков – 55%;
  • жиров – 20%;
  • углеводов – 25%.

Предпочтение стоит отдавать следующим продуктам:

  • сметана;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи;
  • крупы;
  • вся молочка.

Огромное значение имеет питьевой режим. Активным людям следует выпивать в сутки не менее 2,5 л чистой воды, кроме той жидкости, которая присутствует в другой пище.

Еще один полезный совет, который поможет особенно новичкам: лучше изначально заручиться поддержкой опытного инструктора. Конечно, самостоятельно можно подобрать программу тренировок. Но специалист еще на начальном этапе сможет определить проблемные моменты. Поэтому занятия с участием инструктора будут более продуктивными.

Основные нюансы прокачки плеч

Конечно, заниматься на результат можно дома и в тренажерном зале. Но в домашних условиях накачать красивые плечи мужчине очень сложно. Для эффективного роста дельты нужен прогрессивный режим нагрузок и работа с большими весами. Это главный момент, который нужно учитывать еще до начала занятий. К другим нюансам, которые нельзя оставлять без внимания, относятся следующие особенности тренировок:

  1. Только регулярные занятия помогут достичь положительного результата.
  2. Нельзя концентрироваться только на режиме занятий, для разработки красивого рельефа плеч необходимо сбалансированное питание, в котором большую часть занимают протеины.
  3. Нужно правильно выбрать спортивные снаряды для тренировок. При ограниченном пространстве дома оптимально подойдет пружинный эспандер и пара гантелей.
  4. Выполнять жимы со снарядом лучше всего в первой части занятий, пока нет чувства усталости.
  5. Как при домашних занятиях, так и во время тренировки в спортивном зале необходимо четко выполнять инструкцию по технике безопасности.
  6. Еще один важный момент – это выбор веса. Нужно ориентироваться на такой показатель: если удается восемь раз поднимать снаряд без усилий, такой вес подходит. Нужно помнить, что слишком большой вес может стать причиной травмы. Кстати, получить идеальный рельеф плечевой линии можно при работе с небольшим весом.
  7. Новичкам на начальных этапах стоит больше внимания уделять технике выполнения упражнений. Впоследствии отработанный до автоматизма алгоритм каждого движения будет выполняться без усилий.
  8. В идеале каждое занятие должно иметь продолжительность не меньше часа. Но лучше планировать комплексы на 90 минут.
  9. Для восстановления надо давать мышцам отдых на двое суток. Поэтому в неделю достаточно проводить 2–3 тренировки.
  10. Перед занятиями в спортивном зале нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Подводя итог всему сказанному, стоит напомнить, что достижение максимального результата требует грамотного подхода к организации тренировок. Жертвовать здоровьем ради красиво очерченных плеч не стоит, потому что за это можно заплатить слишком высокую цену. Комбинируя базовые и изолирующие упражнения, каждый атлет сможет придать своему телу идеальные пропорции. И еще одно пожелание: лучше всего сочетать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.

Понравилась эта статья?
Поделиться с друзьями!

Была ли данная
статья вам полезна?

Да 0 Нет 0

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, нажмите Ctrl+Enter и мы все исправим!

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Горелка для жидкого топлива VM Delta Pumps | Индонезия Промышленные детали

Горелка для жидкого топлива VM Delta Pumps | Топливный агрегат для дизельных горелок с электромагнитным клапаном Тип ВМ

Горелка для жидкого топлива VM Delta Pumps

Топливный блок DELTA представляет собой эффективный современный насос для сжигания жидкого топлива с компактной конструкцией, и, поскольку размеры его монтажного фланца, ступицы и вала изготовлены в соответствии с международными стандартами (EN 225), его можно установить на любую горелку для жидкого топлива. .

Характеристики

  • Высокая всасывающая способность.
  • Подходит для одно- или двухтрубных систем.
  • Самовсасывающий.
  • Надежное давление и принудительное отключение.
  • Встроенный соленоидный клапан.
  • Специальное уплотнительное кольцо вала.
  • Бесшумная работа.
  • Низкое энергопотребление.
  • Легко устанавливается и настраивается.
  • Порты для манометров и вакуумметров.

Приложения

Топливный агрегат DELTA типа VM разработан для перекачки масла в жидкотопливных горелках высокого давления и перекачивающих насосах.

Эксплуатация

Топливный блок VM состоит из насоса, соленоидного клапана, фильтра и клапана регулятора давления, размещенных в одной отливке.Перекачивающее действие обеспечивается двумя цилиндрическими шестернями (2), одна из которых соединена с приводным валом (3).

В корпусе насоса предусмотрены различные масляные каналы для всасывающего (6), обратного (5) и соплового (9) отверстий. Также предусмотрены порты для манометров давления (8) и вакуума (7).

Установка VM доступна в двухтрубном и однотрубном исполнении. Обе версии самовсасывающие.

При запуске вращающиеся шестерни удаляют воздух из всасывающей камеры через вентиляционную канавку в поршне в обратную линию в двухтрубной версии и через линию форсунки (после открытия электромагнитного клапана) в однотрубной версии
.

При первом вводе в эксплуатацию можно быстрее удалить воздух через манометр.

Поскольку теперь существует вакуум, масло из-за атмосферного давления попадает во всасывающую камеру через фильтр.

Со стороны всасывания шестерни пропускают масло в напорную камеру, где оно сталкивается с головкой поршня. Из-за повышения давления поршень отжимается пружиной регулирования давления.
Поток масла под давлением прерывается встроенным электромагнитным клапаном (10) и, следовательно, может быть открыт после пуска двигателя (предварительная продувка) или прерван перед остановкой самого двигателя (мгновенное отключение пламени. предотвращая капание из форсунки).

Избыточное масло подается в обратную сторону (или в байпасы в однотрубной версии). Конечно, будет понятно, что натяжение пружины, которое регулируется винтом регулятора (1), регулирует необходимое давление масла.

Насос можно переоборудовать из однотрубной версии в двухтрубную, установив байпасную заглушку (4) в возвратное отверстие.

Свяжитесь с нами: [email protected] или посетите наш E-Commerce

Связанные

Delta Oil Горелочный насос | Топливный насос | масляный насос

Насос масляной горелки Delta | Вид насоса горения топлива Delta

Elettromeccanica DELTA S.П.А. была основана в 1961 году как производитель бытовых масляных горелок. В 1969 году компания DELTA начала производство масляных насосов в сотрудничестве с Fuelmaster Mfg Co. (NL), получив большую долю рынка за короткий период времени. В 1981 году компания DELTA вышла на рынок газовой арматуры, разработав и представив на рынке торговую марку Elektrogas, полную линейку электромагнитных предохранительных клапанов для газа. Сегодня DELTA - один из ведущих мировых производителей масляных насосов и газовых электромагнитных клапанов. Мы поставляем топливные насосы производительностью от 20 до 300 л / ч, со встроенным соленоидным клапаном (запорным клапаном) и без него, для легкого и тяжелого мазута и керосина с кольцевым уплотнением из витона, а также для зеленое масло.

Изучение инновационных решений и применение новых технологий делают возможным постоянное улучшение всего ассортимента продуктов и, во многих случаях, повышение их производительности.

Эксперименты с новыми техническими решениями и очень строгие испытания надежности, которым подвергается каждый новый продукт, гарантируют безопасность и качество всех продуктов, представленных на рынке.

Накопление опыта и ноу-хау, накопленное за многие годы деятельности, всегда является отправной точкой для каждого нового проекта.

Насос масляной горелки Delta, тип A, AD

Современный и компактный насос для мазутных горелок, предназначенный для перекачки топлива из бака в форсунку горелки под необходимым давлением. Насос типа A - AD состоит из насосного агрегата, встроенного в чугунный корпус, соединенного с алюминиевой пресс-формой, литым распределителем. Имеет двунаправленные форсунки, давление ..

Подробнее —-> Насос масляной горелки с треугольником типа A-AD

Насос для масляной горелки Delta, тип ВУ

Универсальный топливный блок DELTA - это эффективный и современный масляный насос, предназначенный для перекачки масла в масляных горелках высокого давления и перекачивающих насосах.Монтажный фланец, ступица и размеры вала производятся в соответствии с международными стандартами (EN 225), и тот же блок снабжен двусторонним портом сопла и подходит для

по часовой стрелке.

подробнее -> Насос горелочный универсальный VU Delta

Насос горелки VD Delta с регулировкой давления

Топливный агрегат DELTA VD - это эффективный современный насос для масляной горелки с компактной конструкцией, и, поскольку размеры его монтажного фланца, ступицы и вала изготовлены в соответствии с международными стандартами (EN 225), его можно установить на любую масляную горелку.Топливный агрегат ДЕЛЬТА типа ВД предназначен для перекачки масла в масляных горелках высокого давления.

подробнее -> ВД дельта масляный насос

Топливный насос VM Delta с электромагнитным клапаном

Топливный агрегат DELTA типа VM представляет собой эффективный и современный насос для сжигания жидкого топлива с компактной конструкцией, поскольку его монтажный фланец, ступица и вал соответствуют международным стандартам. (DIN 24220, EN 225) соответствуют, их можно установить на любую масляную горелку

подробнее -> Дельта-насос горелки VM

ТНВД DELTA типа ВМК

Топливный агрегат DELTA типа VMK - это эффективный современный насос для дизельной горелки с компактной конструкцией, и, поскольку размеры его монтажного фланца, ступицы и вала изготовлены в соответствии с международными стандартами (DIN 24220, EN 225), он может быть установлен на любую масляную горелку, предназначенную для тот же стандарт.

Насос горения топлива Delta

Топливный насос DELTA типа S

Топливный агрегат DELTA типа S - это эффективный современный насос для дизельной горелки с компактной конструкцией, и, поскольку размеры его монтажного фланца, ступицы и вала изготовлены в соответствии с международными стандартами (DIN 24220, EN 225), он может быть установлен на любую масляную горелку, предназначенную для тот же стандарт.

Delta Электромагнитный клапан для типа масла запорный клапан EV-F84

Электрический электромагнитный клапан Delta типа EV представляет собой нормально закрытый односторонний клапан прямого действия.Он предназначен для использования в качестве прерывателя клапана или в качестве запорного клапана.

Корпус изготовлен из латуни, сердечник - из качественной стали для соленоидов, а уплотнение - из синтетической резины, подходящей для использования со светом. Двусторонняя конструкция для соединений маслопровода 1/8 ″ x 1/8 ″ «папа-мама» или «мама-мама».

подробнее -> Запорный клапан электромобиля / электромагнитный клапан

Свяжитесь с нами: [email protected] или посетите наш E-Commerce

Связанные

Производитель трехвинтовых насосов Индия

Группа компаний Delta является пионером в производстве ротационных насосов прямого вытеснения с 1968 года.Группа представила винтовые насосы в 1970 году. в основном для электростанций. С тех пор тысячи винтовых насосов поставлены и введены в эксплуатацию под руководством известных Европейские страны время от времени.

Скачать Каталог Узнать сейчас

Сегодня Delta в рамках партнерства с Settima Mecanica SRL, Италия, является лидером европейского рынка с 1978 года. Компания delta входит в список основных заводов-изготовителей оборудования и может внести изменения, необходимые для соответствия индийским условиям рынка замены.

Трехвинтовые насосы D3S / D3M / D3SI.

  • В трехвинтовых насосах Settima-Delta используются всего три винтовых элемента - один приводной винт и два промежуточных винта, вращающихся с трехступенчатой ​​точностью. отверстия в корпусе или гильзе. Винты имеют такой профиль, что образуют герметичное уплотнение между резьбой. Когда винты вращаются, карманы / полости образуются там, где жидкость захватывается и перемещается с одного конца бесконечного хода.В результате получается плавная пульсация. свободный поток с чрезвычайно низким уровнем шума и вибрации, почти невозможно достичь с помощью любой другой конструкции с принудительным смещением или другие виды.
  • Силовой ротор не приводит в движение холостые ходы, как это принято считать. Гидравлические силы, действующие на боковые стороны винта, вращают холостые колеса без крутящего момента, таким образом уменьшение трения. Ролики просто перекатываются по диаметру основания шкива диаметром.снизить давление агрегата, центрировать силовой ротор и поглотить радиальные нагрузки. Уравновешивающий поршень, встроенный в силовой ротор, компенсирует осевые нагрузки.
  • Во время работы винты находятся в гидродинамическом равновесии с пленочной смазкой и не требуют дополнительных подшипников. Один шарикоподшипник часто используется только для осевого позиционирования ротора и более безопасной работы торцевых уплотнений. Небольшие размеры ротора позволяют насосу работать на высоких скорости напрямую связаны с двигателями 3000 или 3600 об / мин или другими первичными двигателями.Такой уникальный дизайн и функции продемонстрировали отличную надежность с насосы работают без перебоев в течение десятилетий без замены каких-либо компонентов или обслуживания чистых жидкостей.
Высокая надежность Высокая скорость
Длительный срок службы Нечувствительность к вязкости
Незначительное обслуживание Возможность высокого давления
Высокая эффективность Осевой поток - без взбивания, жевания и резания
Самовсасывающий Отличная всасывающая способность
Плавный поток без пульсации Гидравлическое уравновешивание сил исключает необходимость в подшипниках

Диапазон производительности

ВИДЫ ОБЪЕМ, LPM ДАВЛЕНИЕ кг / см2 ДИАПАЗОН ВЯЗКОСТИ, сСт ТЕМПЕРАТУРА ° C
D3S-SMT16B 8–3200 40 2–3 000 180 *
D3S-SMT D3S-SM 80 2–10 000 180 *
D3S-SM 8 - 1200 80 4–2 000 180 *
D3S-SMC 8 - 1200 80 2–10 000 180 *
D3S-SMAPI 8–3200 60 2–3 000 180 *
D3SFP 35–150 60 2–3 000 180 *

Приведенные цифры являются ориентировочными только для диапазона с учетом скоростей до 2900 об / мин.

Трехвинтовые насосы могут работать со скоростью до 10000 об / мин в особых условиях.

+ Более высокие вязкости могут обрабатываться до 50 000 сСт и более.

* Более высокие температуры до 250 ° C могут работать в специальном исполнении.

Типичные приложения

Топливное масло Служба:
  • Обслуживание мазутных горелок для тепловых электростанций / промышленных установок, котлов, печей, печей и систем сгорания.
  • Услуги по перекачке и дожиманию топлива для внутренних дизельных / газотурбинных установок и промышленных систем сгорания, мазут Циркуляции и центрифужное питание. Резервуарный парк из цистерны в перевалку.
Гидравлические функции:
  • Гидравлическое управление водяными турбинами, впускными затворами.
  • Гидравлические системы низкого и среднего давления, подъемное масло высокого давления для подъема ротора турбин / компрессоров / генераторов переменного тока.
Смазочная нагрузка:
  • Смазка под давлением и охлаждение подшипников турбомашин, редукторов, смазка подшипников угольных заводов, Вентиляторы ID / FD, Дизельные двигатели, Сталепрокатные станы, Направляющие подшипники предварительного нагревателя воздуха, Компрессоры.
Служба уплотнения масла:
  • Генераторы с водородным охлаждением, газовые и холодильные компрессоры.

Новости компании

  • Delta успешно ввела в эксплуатацию насосы береговой охраны 06-CG-OPV для 7 судов.
  • Delta получает одобрение NTPC для винтовых и шестеренчатых насосов.
  • Delta завершила экспортный заказ на поставку насосов для 10 судов для ведущей верфи Европы.
  • Delta успешно заменяет китайские винтовые насосы для критического сжигания жидкого топлива на УМЗ.
  • Delta поставляет битумные насосы с частотно-регулируемым приводом для НПЗ HPCL.
  • EIL, ведущий технический консультант, одобряет серию насосов Delta Pd.
  • Кувейтская нефтяная компания (KOC) привлекает Delta в качестве утвержденного поставщика насосов.
  • Зарубежные заказы: с НПЗ на Ближнем Востоке.
  • Береговая охрана доверяет насосам Delta Pd для смазки коробки передач.
  • Насосные системы для электростанции на базе DG Set из Бангладеш и Нигерии.
  • Поставляет насосы и насосные системы для различных электростанций и нефтеперерабатывающих заводов Dangote Group в Африке.
  • Ввод в эксплуатацию насосов для белых нефтепродуктов для отпарки.
  • Первые в отрасли двухвинтовые насосы без распределительных шестерен успешно введены в эксплуатацию!

Производитель одновинтовых насосов l Развитие винтовых насосов в Индии

Муниципальное / промышленное производство Выборка службы передачи Перегрузка полимерного сырья для обезвоживания осадка Сырье для химикатов Сточные воды с твердыми частицами и без них, известковое молоко Шлам общих сточных вод, среда Защитные химикаты
Пищевая промышленность и производство Передача процесса Погрузка / разгрузка, дозирование Коллекционирование Алкогольные напитки, яблочное пюре, детское питание, пиво, свекольный осадок, бисквитное тесто, пюре из цитрусовых фруктов Сливочный сыр, пищевое масло, яйца, сырые жиры, остатки рыбы, фруктово-ягодный пюре, мед, мороженое Сало, экстракт мяса, молоко, горчица, томатная паста, растительное масло, вино, дрожжи
Промышленное Зарядка, передача, заправка центрифуги Дренаж загрузки печи, дозирование, загрузка / разгрузка резервуара Скрубберы для опорожнения ямы Кислоты, клеи, каустическая сода, целлюлоза, цементный раствор Красящий раствор, красильные ванны, мука, гипс, раствор, чернила Щелок, строительный раствор, угольный шлам, известковый шлам
Химическая промышленность Передача процесса Погрузка / разгрузка, дозирование Коллекционирование Кислоты, клеи, красители, косметика, моющие средства Клей, лаки, масло для волос, мытье рук Крем, краски, шампуни, воски
Нефтехимические процессы и производство Передача Погрузка / разгрузка Учет Сырая нефть, нефтешлам Остатки масляного бака, переработанное масло Отходы
Коммунальные услуги Передача Погрузка / разгрузка Мазут Уголь / нефтяной шлам Уголь / водный шлам

Формулы перекачки - Malcolm Thompson Pumps

В компании Malcolm Thompson Pumps мы хотим предоставить нашим клиентам все инструменты, необходимые для правильного выбора, эксплуатации и технического обслуживания своих насосов, в том числе предоставление им всех необходимых насосных формул.

Выбор правильных насосов для вашей работы является ключом к достижению максимальной эффективности и рентабельности вашей деятельности. Существуют различные способы расчета входной мощности насоса. Ниже мы приводим формулу мощности насоса для каждого конкретного измерения.

Чтобы наилучшим образом гарантировать, что выбранный вами насос соответствует вашим требованиям, или по любым вопросам, касающимся приведенных ниже формул, не стесняйтесь обращаться к одному из наших опытных сотрудников службы поддержки клиентов по телефону 1800 439 607.Наша дружная команда будет рада помочь вам с выбором насоса, спецификациями и получением конкурентоспособного предложения.

Полезные термины
Срок Обозначение Установка
Киловатт кВт
Объемный расход Q л / м или л / с или м³ / ч
Головка H м
Скорость v м / с
Давление с. кПа
Плотность ɛ кг / м³
Скорость вращения N об / мин
Удельный вес С.Г. SG
Ускорение свободного падения г м / с² (9,8 м / с)
Электрический ток А ампер
Температура ° С
КПД насоса Ƞ КПД насоса, десятичный
Формулы перекачки любой жидкости
Объемный расход от массового расхода и плотности
Для любой жидкости
Объемный расход (л / с) = 1000 * Массовый расход (кг / с)

Плотность (кг / м 3 )

Напор жидкости от давления и плотности
Для любой жидкости
Напор (м) = 1000 * Давление (кПа)

Плотность (кг / м 3 ) x г

Входная мощность насоса зависит от производительности насоса
Для любой жидкости
Мощность (кВт) = Плотность (кг / м 3 ) * Объемный расход (л / с) * Напор (м)

1000 * 102.0 * КПД (десятичный)

Потребляемая мощность насоса от счетчика киловатт - часов
Мощность (кВт) = 36 * Disc.Revs. * Постоянный коэффициент расходомера * КПД двигателя (децибел)

Время (с) * Meter Disc. Постоянная (об / кВт-ч)

Потребляемая мощность насоса от тока и напряжения
Мощность (кВт) = Ток (А) * Напряжение (В) * КПД двигателя (разл.) * КПД насоса (разл.)

57 735

Потребляемая мощность двигателя на объем перекачиваемой жидкости
Для любой жидкости
Энергия / объем (кВт-ч / кл) = Плотность (кг / м 3 ) * Напор (м)

367 347 * КПД двигателя (уб.) * КПД (уб.)

Потребляемая мощность насоса от двигателя
Мощность (кВт) = Pi * Крутящий момент (Н.м) * Скорость (об / мин)

30 000

= Крутящий момент (Н-м) * скорость (об / мин)

9 549

Формулы перекачки воды при 20 ° C
Объемный расход от массового расхода
Объемный расход (л / с) = 1,002 * Массовый расход (кг / с)
Напор жидкости от давления
Напор (м) = 0.1022 * Давление (кПа)
Напор (фут) = 0,3354 * Давление (кПа)
Входная мощность насоса зависит от производительности насоса
Мощность (кВт) = объемный расход (л / с) * напор (м)

102,2 * КПД (десятичный)

Потребляемая мощность двигателя на объем перекачиваемой жидкости
энергия / объем (кВт-ч / кл) = Напор (м)

368.0 * КПД двигателя (уб.) * КПД насоса (уб.)

Скорость потока
По круглому сечению
Скорость потока (м / с) = 1273 * Объемный расход (л / с)

(Диаметр (мм)) ²

Напор
Напор (м) = 1000 * Объемный расход (л / с)

Площадь (мм 2 )

Использование кориолисовых массовых расходомеров с поршневыми шиберными насосами прямого вытеснения: Часть 1 из 2

Расходомеры прямого вытеснения

долгое время были предпочтительной технологией для приложений, требующих очень точной подачи ценных жидких продуктов.В последнее время массовые расходомеры (также называемые расходомерами Кориолиса по имени французского ученого Гюстава Кориолиса, который был пионером этой технологии в 1830-х годах) увеличили свое присутствие на рынке. Эти расходомеры успешно используются в широком спектре как ротодинамических, так и объемных насосных систем. В то время как роторные насосы создают относительно плавный поток, насосы прямого вытеснения, такие как поршневые насосы, шестеренчатые насосы и шиберные насосы, генерируют импульсы давления во время работы.Поскольку массовые расходомеры используют вибрации для измерения расхода жидкости, мы задались вопросом, насколько хорошо они будут работать с оборудованием, генерирующим импульсы давления во время работы. В этом исследовании основное внимание уделяется измерению расхода в системах объемных насосов, в которых используются пластинчато-роторные насосы в качестве средства создания потока. Кроме того, мы сузили круг интересов до относительно тонких жидкостей. Передача и изменение условий хранения ценных жидкостей (топлива) является основным направлением исследования. Мы протестировали счетчики на растворителе 30-SSU и LPG (сжиженный нефтяной газ), чтобы имитировать одно из наиболее распространенных применений наших шиберных насосов.Жидкости с более высокой вязкостью не рассматривались и выходят за рамки данного исследования.
ТЕОРИЯ РАБОТЫ
Кориолисовы массовые расходомеры не измеряют расход напрямую в галлонах в минуту или кубических метрах в час (м3 / час). Вместо этого измеряются плотность жидкости и силы Кориолиса (массовый расход), которые затем используются для расчета расходов.
Обычно в измерителе Кориолиса две измерительные трубки, которые имеют слегка изогнутую форму или более драматичную U-образную форму.Предполагается, что измерительные трубки, по которым течет жидкость, постоянно будут колебаться на своей резонансной частоте. Резонансная частота - это частота, на которой измерительные трубки «наиболее склонны» к колебаниям. Любое изменение плотности жидкости вызывает соответствующее изменение резонансной частоты всей колебательной системы (измерительной трубы и жидкости). Таким образом, резонансная частота является функцией плотности жидкости - чем выше плотность, тем ниже резонансная частота.Затем резонансная частота сравнивается с резонансной частотой пустой трубки, что позволяет рассчитать массу жидкости в трубках. Поскольку объем трубок известен, можно рассчитать плотность жидкости.
Обычно две трубки в измерителе колеблются на 180 градусов в противофазе друг с другом. Когда поток (масса) проходит через расходомер, фазовый угол между трубками изменяется. Изменение фазового угла трубок вызвано эффектом Кориолиса и пропорционально массовому расходу жидкости в трубках.Использование массового расхода и деление на плотность дает объемный расход. Как плотность, так и массовый расход измеряются напрямую и поэтому не зависят от температуры, давления, вязкости, проводимости и профиля потока жидкости, проходящей через измеритель. Это означает, что теоретически массовый расходомер Кориолиса можно использовать для измерения расхода жидкости любого типа. При желании выходной сигнал измерителя можно скорректировать до стандартной эталонной температуры.
Использование массовых расходомеров Кориолиса дает несколько существенных преимуществ:

  • Поскольку поток проходит через гладкие трубки без движущихся частей, механический износ измерительных элементов отсутствует.Также отсутствуют детали, подверженные истиранию, эрозии или коррозии.
  • Частицы почти такого размера, как диаметр измерительной трубки, могут без проблем пройти через расходомер. Обычно диаметр измерительных трубок составляет половину диаметра трубных соединений счетчика для двухтрубного счетчика, и приблизительно равен диаметру трубных соединений для однотрубного счетчика.
  • На расходомеры
  • Кориолиса не влияют температура или давление. Они напрямую измеряют массовый расход, который не меняется даже при изменении температуры или давления жидкости.Следовательно, компенсация давления или температуры не требуется.
    Точность обычно составляет от 0,1 до 0,2 процента от измеряемого расхода. Это намного точнее, чем у механических счетчиков, которые указаны как находящиеся в пределах 0,5 процента от полной шкалы. Поскольку другие типы расходомеров также должны иметь компенсацию давления и температуры, дополнительная погрешность в этих измерениях может увеличить общую погрешность расхода до 3 процентов.
  • Из-за очень точной точности расходомеры Кориолиса имеют диапазон изменения примерно 100: 1 или более.Это означает, что если расходомер рассчитан на максимальный расход 200 галлонов (757 литров) в минуту, он все равно будет иметь точность до 2 галлонов (7,57 литров) в минуту. Типичные механические счетчики имеют диапазон изменения 10: 1. Диапазон изменения диафрагмы больше 5: 1.
  • Имеется минимальный перепад давления через массовый расходомер Кориолиса для жидкостей с более низкой вязкостью. Единственные потери давления вызваны разделением потока на две измерительные трубки. Диафрагмы, сопла, трубки Вентури и объемные расходомеры могут иметь значительные потери давления, связанные с расходомером.
  • На расходомеры Кориолиса
  • не влияют изменения вязкости во время процесса или партии. Диафрагмы и другие измерители перепада давления должны быть откалиброваны для различной вязкости, а вязкость должна быть измерена во время работы для обеспечения точного измерения.
    Следует признать, что у использования массовых расходомеров Кориолиса также есть несколько недостатков, которые необходимо учитывать:
  • Падение давления через расходомер Кориолиса может значительно увеличиваться с увеличением вязкости по сравнению с другими технологиями, такими как ультразвуковые или магнитные расходомеры.Падение давления вызвано разделением потока на две или несколько меньших труб, которые не являются прямыми. Изогнутые трубы меньшего размера могут увеличить падение давления по сравнению с прямоточным потоком ультразвуковых или магнитных расходомеров.
  • Обычно массовый расходомер имеет более высокую начальную стоимость, чем другие технологии для аналогичных приложений.
  • В зависимости от величины «изгиба» измерительных трубок пространство, необходимое для размещения расходомера Кориолиса, может стать значительным.Однако это компенсируется уменьшением количества прямых труб (выпрямление потока), которые обычно требуются на впускной и выпускной сторонах многих типов расходомеров.


ОПЫТ МАССОВОГО РАСХОДОМЕРА
Чтобы понять, как массовые расходомеры Кориолиса могут взаимодействовать с лопастными насосами Blackmer®, были приобретены два расходомера. Первым измерителем от Endress + Hauser была 3-дюймовая (76,2 мм) модель 83F. Этот измеритель использовался для тестирования производительности различных насосов на жидкостях от 30-SSU до 2000-SSU.Второй измеритель, Emerson ™ Micro Motion 2 дюйма (50,8 миллиметра) модели CMF200, был установлен на испытательном контуре Blackmer для пропана. Измерители были оценены по настройке и установке, импульсам давления и точности потока.
НАСТРОЙКА И УСТАНОВКА
Измеритель Endress + Hauser был установлен на мобильной тележке. На впускной стороне был установлен 3-дюймовый (76,2 мм) сетчатый фильтр 100 меш. Трубопровод огибал тележку с коленом прямо на входной стороне счетчика. Это было сделано потому, что в соответствии с рекомендациями обоих производителей для правки не требуется прямолинейный входной трубопровод на входной или выходной стороне расходомера.Производитель рекомендовал устанавливать счетчик вертикально, чтобы облегчить удаление воздуха, когда счетчик пуст. Однако измеритель был намеренно установлен горизонтально, чтобы исследовать последствия неправильной ориентации установки измерителя. Типичным использованием этого измерителя было испытание насоса с определенной жидкостью и вязкостью, слить насос и систему трубопроводов, а затем настроить его с другим насосом с указанной жидкостью. Расходомер Endress + Hauser имеет пропускную способность 800 галлонов (3028 литров) воды в минуту.
Измеритель Emerson также был установлен в испытательном контуре для сжиженного нефтяного газа горизонтально. Однако, в соответствии с протоколом коммерческого учета сжиженного нефтяного газа, вместе с расходомером были установлены испаритель и обратный клапан. Эта система также используется аналогичным образом: насос испытывается, трубопровод опорожняется и насос снимается для следующей установки насоса. Расходомер Emerson имеет пропускную способность около 400 галлонов воды в минуту.
Следующие наблюдения и уроки были извлечены из использования счетчиков:

  • Оба счетчика имеют программное обеспечение для демпфирования импульсов давления.У обоих счетчиков эта функция отключена; тестирование показало, что в этом нет необходимости.
  • Показания расхода были неожиданно плавными на обоих измерителях, намного меньше, чем у любых измерителей частичного разряда, которые использовались ранее. Колебание показаний счетчика Emerson на сжиженном нефтяном газе составляло ± 0,1 галлона в минуту для потоков до 40 галлонов (151,42 литра) в минуту. Колебания расходомера Endress + Hauser были аналогичными, с колебаниями до ± 0,3 галлона (1,14 литра) в минуту при расходах до 300 галлонов (1136 литров) в минуту и ​​более.
  • Массовые расходомеры Кориолиса акустически намного тише, чем расходомеры PD. Это было особенно заметно на счетчике газовой системы. Поскольку в нем нет движущихся частей, не возникает вибрации, резонирующей с соответствующим трубопроводом. Однако, когда счетчики включены и не заполнены жидкостью, они издают пронзительный гул. Гудение можно устранить, оставив счетчики заполненными жидкостью или обесточив счетчики.
  • Счетчик сжиженного нефтяного газа с системой улавливания паров не испытывал затруднений при считывании расхода при запуске пустого.Поскольку клапаны противодавления и удаления паров достаточно хорошо устраняют пар, расходомер наполняется жидкостью так же быстро, как и ранее использовавшийся датчик частичного разряда.
  • Возникли проблемы с удалением воздуха из расходомера Endress + Hauser, который был намеренно установлен горизонтально на мобильной тележке. Оба производителя рекомендовали устанавливать счетчики вертикально, и эта рекомендация оказалась верной. При скорости потока более 100 галлонов (378,54 л) в минуту воздух был успешно удален за очень короткое время (менее одной минуты).При более низких расходах (менее примерно 75 галлонов [284 литра] в минуту) использовался клапан для дросселирования выпускного отверстия измерителя для увеличения давления в измерителе. Это позволило захваченному воздуху раствориться в испытательной жидкости и вымыться из прибора через несколько минут. Ниже примерно 30 галлонов (113,56 литров) в минуту невозможно полностью избавиться от воздуха.
  • Воздух в расходомере создает турбулентность и снижает точность измерения плотности. Воздух в измерителе также вызывает нестабильность измерения плотности, что можно наблюдать на регистре измерителя.При правильной работе колебания плотности обычно составляли ± 0,0005 SG или меньше - колебания были до четвертого десятичного знака или в пределах десятитысячных. Когда в системе был воздух, удельная плотность колебалась примерно ± 0,05, что на два порядка больше, чем без воздуха.
  • Измеритель Endress + Hauser был переориентирован по вертикали для проверки процесса удаления воздуха. При расходе менее 3 галлонов в минуту (на расходомере 800 галлонов [3028 литров] в минуту) примерно через пять минут работы можно было удалить воздух из счетчика без использования дроссельного клапана на выходная сторона счетчика.При большем расходе или за счет дросселирования выпускного отверстия расходомера удаление воздуха осуществлялось за меньшее время.



ИМПУЛЬСЫ ДАВЛЕНИЯ
Проблемой при использовании массовых расходомеров Кориолиса с поршневыми насосами является то, что насосы PD генерируют импульсы давления и расхода, на которые может реагировать расходомер Кориолиса. Насосы PD перемещают жидкость, заполняя камеру фиксированного объема, а затем вытесняя жидкость из этой камеры. Насос PD может иметь всего одну камеру, например, однопоршневой насос, или двадцать или больше, как в шестеренчатом насосе.Импульсы давления генерируются каждой отдельной насосной камерой, которая заполняется и опорожняется, и частота импульсов является функцией количества камер в насосе и скорости, с которой насос работает. Массовые расходомеры Кориолиса измеряют вибрацию трубок и изменение частоты трубок для измерения расхода. Мы хотели понять, могут ли вибрации, создаваемые пластинчатыми шиберными насосами Blackmer, мешать измерениям расходомера.
Теоретически, искажение измерений вибрации расходомера будет иметь тенденцию к максимальному увеличению вблизи частоты, на которой работают расходомеры.Согласно обсуждению с производителями массовых расходомеров, резонансная вибрация массовых расходомеров составляет примерно 200 Гц. Чтобы оценить возможную интерференцию импульсов давления с измерением расхода, несколько лопастных насосов были испытаны при номинальном давлении 100 фунтов на квадратный дюйм с различными скоростями вала для создания диапазона частот лопастей от 80 Гц до 260 Гц. Были собраны данные о высокоскоростном давлении и потоке, а также зарегистрированы минимальное и максимальное давление и потоки. Результаты показали, что не было никакой корреляции между частотой лопастей, пульсацией давления и измеренным расходом на расходомере.

Еще одна попытка была предпринята для поиска возможных помех между насосом и расходомером. Насос работал при частотах лопастей 120 и 200 Гц (рисунок 2 и рисунок 3) для сравнения, при номинальном давлении на выходе насоса и в расходомере 100 фунтов на квадратный дюйм. Сигналы расхода и давления от расходомера и датчика давления отслеживались с помощью осциллографа с цифровой обработкой сигналов.
Расходомер Кориолиса, используемый для испытания, выдавал частотный выходной сигнал, производя 50-процентную функцию прямоугольной волны включения / выключения между 0.5 В постоянного тока и 22,5 В постоянного тока. Количество циклов включения / выключения, производимых счетчиком за единицу времени, пропорционально потоку, проходящему через счетчик. При работе в условиях, описанных выше, сигнал от расходомера проверялся на наличие искажений значений напряжения, формы выходной функции и синхронизации каждого шага сигнала во времени. За исключением незначительных колебаний давления и расхода, которые находились в пределах ожидаемых значений системы, не было обнаружено никаких значительных выходных волн от искажений.На рисунках 2 и 3 показаны образцы результатов.

Заключительное расследование заключалось в том, чтобы задействовать шиберный насос с частотой прохода лопастей, такой же, как резонансная частота массового расходомера Кориолиса, и записать эту форму волны на выходе измерителя, а затем сравнить ее с теми же условиями с неимпульсным поток от ротодинамического источника потока. Лопастной насос работал с частотой прохода лопастей 200 Гц, чтобы максимизировать возможность резонанса измерителя. Расходы и рабочие условия для обоих насосов поддерживаются равными 19.5 галлонов (73,82 литра) в минуту и ​​100 фунтов на кв. Дюйм для растворителя 30-SSU. Результаты (рисунок 4) показывают, что формы волн идентичны. Счетчик обрабатывал оба типа потока (импульсный и неимпульсный) с одинаковой точностью.
ВЗГЛЯД ВПЕРЕД
В заключительной статье следующего месяца мы рассмотрим результаты испытаний при различных расходах, а также наблюдения с поля. Как показывает анализ, цель значительного повышения точности измерений и очень хорошей надежности в производственной среде может быть достигнута и задокументирована.■
Об авторе
Джефф Сиетсема - руководитель лаборатории исследований и разработок, а Ричард Э. Фостер - технический директор Blackmer®, ведущего мирового бренда инновационных и высококачественных пластинчато-роторных, центробежных насосов и поршневых компрессоров. технологии перекачки жидкостей и газов. Насосы и компрессоры Blackmer, входящие в состав PSG®, Dover Company, используются во множестве приложений на рынках технологических процессов, энергетики, а также военного и морского транспорта.Для получения дополнительной информации посетите www.blackmer.com.


СОВРЕМЕННАЯ НАСОСА СЕГОДНЯ, Январь 2015 г.
Вам понравилась эта статья?
Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ цифровое издание журнала Modern Pumping Today !
.