упражнения, программы тренировок накачать ноги
Содержание:
- Как правильно накачать ноги
- Упражнения на ноги в зале
- Программа тренировок для ног в тренажерном зале
- Как накачать ноги гантелями
- Программа тренировок для ног с гантелями
- Как накачать ноги дома без железа
В ногах находится наибольшее количество мышц (больше половины, если рассматривать весь организм), и потому тренировке мышц ног следует уделять особое внимание. Правильный комплекс тренировок позволит накачать ноги людям любой подготовки и телосложения. В статье рассмотрим программы и советы, как накачать ноги без железа и со свободным весом.
Как накачать ноги в домашних условиях правильно и безопасно
Чтобы понять, как накачать ноги в домашних условиях быстро и правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.
Существует условное разделение ног на три части:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Голень
В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать ноги мужчине, нужно сочетать базовые упражнения на ноги, особенно в домашних условиях, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.
Упражнения на ноги в зале
В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.
Перед тем, как качать ноги, сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы.
Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.
Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.
Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:
Разгибание ног в положении сидя
Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.
Сгибание ног в положении лежа
Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.
Подъемы на икры в положении сидя
Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени.
Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.
Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.
Программа тренировок для ног в тренажерном зале
Проработку мышц следует начинать с квадрицепсов, после чего переходить к бедренным бицепсам, а икроножные оставить напоследок.
| Приседания со штангой | 5х6-12 |
| Разгибание ног в положении сидя | 3-4х10-12 |
| Сгибание ног в положении лежа | 3-4х10-12 |
| Подъемы на икры в положении сидя | 3х15-20 |
Упражнения следует выполнять медленно и максимально вдумчиво. Постарайтесь почувствовать как работают мышцы ваших ног в процессе тренировки.
Как накачать ноги гантелями
Гантели всегда под рукой, и с их помощью при желании можно накачать мышцы ног в домашних условиях не хуже, чем в тренажерном зале.
Речь идет о работе с собственным весом, и весом средних по размеру гантелей. К числу эффективных, и одновременно с тем абсолютно безопасных упражнений, относятся выпады и приседания с гантелями. Безопасность упражнений с гантелями обусловлена тем, что при их выполнении не создается излишняя нагрузка на суставы, кости и позвоночник.
Программа тренировок для ног с гантелями
| Зашагивания на лавку | 3-4х10-12 |
| Выпады с гантелями | 3-4х10-12 |
| Приседания с гантелями | 3-4х12-15 |
| Подъем на носках | 4-5х20-25 |
Хотите иметь накачанные ноги — тренируйтесь до отказа.
Как накачать ноги дома без железа
Стоит помнить о том, что в домашних условиях можно похудеть, накачать ноги, и сделать их более рельефными можно даже без железа. Если цель – накачать большие ноги, как у тяжелоатлетов, — нужно будет совмещать домашние упражнения с тренировками в зале.
А как накачать ноги дома мужчине без веса – узнаем дальше.
Качаем ноги дома: самые эффективные упражнения
Приседания
Приседания относятся к числу важнейших упражнений, нацеленных на развитие силы и объема ног. Правильное выполнение приседаний (соблюдение техники и полная амплитуда) позволяет проработать передние и задние мышцы бедра, а также ягодицы.
Классическая поза подразумевает постановку ног параллельно друг другу, на ширине немного больше ширины плеч. Если расставить ноги шире, и развернуть носки в разные стороны, можно дополнительно создать нагрузку на мышцы внутренней части ног. Спина должна быть полностью прямой, чтобы исключить нагрузку на позвоночник – вес должен подниматься только за счет работы мышц ног.
В среднем рекомендуется выполнять 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Выпады
Выпады считаются одним из наиболее эффективных и комплексных упражнений для прокачки ног, которые можно выполнять в том числе дома.
Этот вид упражнений позволяет одновременно прокачивать квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Выполнение выпадов подразумевает четкое соблюдение техники и полную амплитуду. Выпады можно делать на месте, или с передвижением вперед. При работе с дополнительным весом (он также вводится после полного освоения техники) рекомендуется не опускать колено на пол – это чревато травмами или просто болезненными ощущениями.
Выполняются выпады в 3 подхода, каждый по 10-15 повторений.
Перед тем, как накачать ноги мужчине в домашних условиях безопасно, важно начинать тренировки с небольшим весом. После освоения техники выполнения упражнений рекомендуется добавить отягощение гантелями.
Тренировка ног от «А» до «Я». Советы тренеров | Как накачать
Многие приходя в зал ставят цель — «подкачнуться» к летнему сезону и более-менее хорошо выглядеть. Поэтому основной упор уделяют тренировке верхней части: спина, грудь и в особенности руки. И думают, что за два три месяца что-нибудь появиться.
А результата все нет и нет. Спросите почему? Отвечаем — «а ноги ты качал?» Нет, тогда и ожидаемого результата не будет.
Для устранения данного пробела, мы специально сняли ролики которые помогут правильно и быстро сделать красивое тело не забыв про ноги.
Все тренировки ног в одном плейлисте
Как всегда при всех плюсах есть и некоторые минусы, которые надо учитывать при составлении своей тренировки:
- мышцы ног после силовых тренировок восстанавливаются примерно через неделю, если нагружать чаще есть риск получения травм
- для роста мышечной массы не только ног, но и всего тела, необходимо делать большое число повторений и проводить тренировку не чаще чем раз в неделю
- важно после каждого выполненного упражнения делать растяжку
Сила и набор массы. Тренировка ног от Николая Морозова
youtube.com/v/8cyxvVjdiow?hl=ru_RU&version=3&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
Основная идея- это составление тренировки таким образом, что выполняются только базовые упражнения на ноги (приседания со штангой, жим ногами…). Такой тип тренинга, как раз лучше всего подходит для увеличения силы и набора мышечной массы всего тела.
Шокируем наши мышцы ног вместе с Константином Бубликовым
Как говорилось выше, мышцы ног быстро привыкают к нагрузке и после этого у вас начинается застой, что бы этого избежать мы проведем «ВЗРЫВНУЮ» тренировку ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в другом режиме.
Рельеф ног от Виктора Саковцева
Когда наша цель избавление от жира, то необходимо тренироваться по совсем другой методике тренировок.
А в этом нам поможет призер чемпионатов по ББ — Виктор Саковцев и его упражнения для ног.
Тренировка ног в уличных условиях
Конечно можно оправдываться и говорить, что денег на тренажерный зал нету, поэтому я такой некрасивый и искать еще 1000 причин. Это все отговорки, можно выйти на улицу и начать заниматься. Не знаешь как и что делать, не проблема Михаил в видео расскажет как без подручных средств тренируют ноги.
Анатомия мышц ног
Ну и в заключении, немного информации про строение мышц ног. Без базы как говориться и ни туда и ни сюда 🙂
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Лучшие тренировки ног в бодибилдинге для вашего опыта Уровень
Ноги побеждают в соревнованиях по бодибилдингу, и точка.
Более того, хорошо развитая нижняя часть тела способствует заветной фигуре «Х» и сигнализирует всем остальным в спортзале о том, что вы серьезно относитесь к тренировкам.
Сидя на заднице, большие ноги тоже не накачаешь. По этим (и многим другим) причинам, если вы начинающий спортсмен, создание колес должно быть в центре вашего внимания.
У многих парней и девушек узкие дельты или точеная грудь, но только самые смелые отправляются в пещеру боли и выходят с другой стороны с квадрицепсами, от которых кружится голова и отвисают челюсти. Если вы хотите добиться прогресса в развитии лучшей версии своего телосложения, вам нужна правильная программа для ног. Не смотрите дальше.
Кредит: Аджан Ален / ShutterstockЛучшие тренировки ног в бодибилдинге
- Тренировка ног в бодибилдинге для начинающих
- Тренировка ног для бодибилдинга среднего уровня
- Продвинутая тренировка ног в бодибилдинге
- Комплексная тренировка ног для бодибилдинга
- Бодибилдинг для мышц задней поверхности бедра
Тренировка ног в бодибилдинге для начинающих
Для новичков в спортзале тренировка ног — это неизбежное зло и обряд посвящения.
Скорее всего, вам будет труднее привыкнуть к серьезной тренировке нижней части тела, чем к обычной тренировке рук.
К счастью, вам не нужно убивать себя каждую тренировку, чтобы начать тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Тренировка
Чтобы настроить себя на долгосрочный успех, вам нужно освоить основные модели движений, используемые во всех хорошо продуманных тренировках ног. Опытные бодибилдеры знают, как важно правильно приседать, наклоняться и делать выпады.
Однако с точки зрения биомеханики тренировка ног не так проста, как тренировка верхней части тела. Требуется время и терпение, чтобы найти правильную технику для вашего типа телосложения. Таким образом, ваши тренировки ног не должны требовать слишком многого, пока вы все еще находите свой путь.
- Приседания с кубком: 3×8
- Становая тяга: 3×5
- Повышение: 2×10
- Разгибание ног: 1-2×15
- Сгибание ног: 1-2×15
- Подъем на носки: 3×10
Как добиться прогресса
У вас, как у начинающего бодибилдера, есть две обязанности: устроиться поудобнее и стать мобильнее.
Далее идут более тяжелые веса и больший объем. На каждом занятии сосредотачивайтесь на совершенствовании формы в каждом упражнении и становитесь соответствует. Можно вносить коррективы, но не пытайтесь заново изобретать становую тягу каждый раз, когда беретесь за перекладину.
После того, как вы немного освоитесь в своей технике, улучшите свою гибкость и связь между мозгом и мышцами с помощью контролируемого эксцентрического темпа и используйте весь диапазон движений. Конечно, если сеты слишком легкие, прибавьте еще пять-десять фунтов, где сможете.
Тренировка ног для бодибилдинга среднего уровня
Для бригады от трех до шести лет игра называется терпимостью. Как только вы обретете достаточную подвижность и освоитесь с различными движениями, обычно используемыми при тренировке нижней части тела, вашим настоящим испытанием станет прикладывание усилий.
Как средний уровень, вы на самом деле находитесь в выигрышном положении, если применяете правильные методы обучения.
Вы достаточно знакомы с физической подготовкой, чтобы не слишком заботиться о технике и форме, а также имеете достаточную мобильность с точки зрения потенциала силы и размера.
Тренировка
Индивидуальные упражнения, разнообразные схемы повторений и несколько тактических высокоинтенсивных приемов заставят ваши ноги расти в кратчайшие сроки. Однако это будет не прогулка в парке.
Многие лифтеры с несколькими годами за плечами совершают ошибку новичка, слишком сильно нагружая ноги в начале тренировки и заканчивая ее в конце. Будьте умнее этого.
- Разминка: 5-10 минут на наклонной беговой дорожке или эллиптическом тренажере
- Приседания со спиной или Приседания со штангой на груди: 3-4×6-8
- Тяга бедрами или Становая тяга на прямых ногах или Доброе утро: 4×8-12
- Жим одной ногой или Шагающие выпады: 3×12-15 повторений на ногу
- Разгибание ног: 3×8,12,15 в виде пирамиды
- Сгибание ног: 3×8,12,15 в виде пирамиды
- Подъем на носки: Кластерный набор из 60 повторений
Как прогрессировать
Достижение прогресса в качестве среднего уровня может быть не таким простым, как регулярное добавление пяти фунтов ко всем вашим упражнениям, но не волнуйтесь.
Увеличение объема и, возможно, даже сокращение времени отдыха могут увеличить как общую нагрузку, так и плотность этой работы. Пока вы тем или иным образом обеспечиваете более сильный стимул, чем неделей ранее, вы способствуете росту новых мышц.
Усовершенствованная тренировка ног для бодибилдинга
Если вам нужны ноги, от которых Том Платц покраснел бы, вам придется копать глубже каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал. На ваших ногах находятся одни из самых больших и мощных мышц вашего тела — в частности, квадрицепсы и ягодицы.
Заставить их расти после многих лет последовательных тренировок может показаться тяжелой битвой, но это, безусловно, выполнимо.
Тренировка
Тренировка ног на высоком уровне осуществляется по многим из тех же правил, что и любая другая группа мышц, с той лишь разницей, что общая работа, которую вы выполняете за каждую тренировку, намного выше, чем та, которую вы выполняете для рук и плеч.
, или даже спину.
Таким образом, убедитесь, что ваша диета находится на правильном уровне и может правильно питать тяжелые, изнурительные тренировки неделю за неделей. Кроме того, обратите особое внимание на уровень своей энергии и темп. Если вы переусердствуете в первых двух движениях, у вас может закончиться пар, прежде чем вы полностью утомите все свои ткани.
- Разминка: 5-10 минут на наклонной беговой дорожке или на эллиптическом тренажере
- Предварительное утомление: 2 подхода по 20 выпадов без веса
- Фронтальные приседания или Гакк-приседания: работайте до тяжелого подхода 6-8, затем 3-4×10-12
- Тяга бедрами Суперсет Румынская становая тяга на одной ноге: 4×6-8+10-12
- Приседания велосипедиста Суперсет Доброе утро: 3×15+15
- Разгибание ног: 3×8, затем два дропсета
- Сгибание ног: 3×8, затем два дроп-сета
- Подъем на носки: 4×20
Как прогрессировать
Не заблуждайтесь — довольно сложно повысить ставки на тренировках, если вы тренируетесь долгое время.
Если бы традиционная прогрессивная перегрузка работала бесконечно, вам не понадобились бы причудливые техники, такие как дроп-сеты или набор различных упражнений.
Как опытный бодибилдер, вы должны обращать внимание на мельчайшие детали своих тренировок, чтобы добиться прогресса. Убедитесь, что ваша форма безупречна. Знайте, какие упражнения можно безопасно доводить до полного отказа и, что более важно, когда нужно сдерживать свои удары.
https://www.youtube.com/watch?v=lu_BObG6dj8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать мышцы (объяснено в 5 уровнях) (https://www.youtube.com/watch? v=lu_BObG6dj8)
Кроме того, увеличьте вес там, где это возможно. По возможности добавляйте подходы, если это не ставит под угрозу ваше восстановление или общий уровень усилий, которые вы прилагаете в тренажерном зале. Прежде всего, будьте очень-очень терпеливы и примите тот факт, что вы можете не видеть значительных визуальных изменений от месяца к месяцу.
Четырехсторонняя тренировка ног для бодибилдинга
Если у вас слабые квадрицепсы, вы можете немного стесняться носить шорты — не говоря уже о том, чтобы выйти на сцену бодибилдинга. К счастью, довольно легко адаптировать дни для ног, чтобы подчеркнуть рост квадрицепсов.
С точки зрения разработки программы тренировка квадрицепсов довольно проста. Ваше колено представляет собой шарнирный сустав и движется только в одном направлении. Таким образом, любое упражнение, которое включает в себя сгибание и разгибание колена, будет сжигать ваши квадрицепсы, будь то приседания с высокой нагрузкой, малоповторные приседания или длинные подходы выпадов вверх и вниз в тренажерном зале.
Тренировка
Ставить на первое место рост квадрицепсов не означает полностью пренебрегать задней цепью. Вам просто нужно больше приседать, чем тянуть, а также выполнять упражнения на квадрицепсы в начале тренировки, пока вы свежи и полны энергии.
- Разгибание ног: 3×15 с очень легким весом в качестве разминки
- Фронтальные приседания: 4×6
- Жим ногами: 3×6,8,12+ в виде пирамиды
- Болгарский сплит-присед: 3×12-15
- Разгибание ног: 3×12-15, затем два дроп-сета
- Сгибание ног: 2×8-10
- Подъем на носки: 2×20
Тренировка ног для бодибилдинга с упором на подколенные сухожилия
Возможно, вы не сможете увидеть их в зеркале, не почувствовав себя акробатом, но ваши подколенные сухожилия имеют большое значение в том, как ваше тело выглядит сзади и сбоку.
Большие мускулистые подколенные сухожилия также сигнализируют спортзалу о том, что вы не боитесь тяги с большим весом, но не заблуждайтесь, вам не обязательно тянуть больше 500 фунтов, чтобы нарастить их (хотя это, безусловно, помогает).
Тренировка
Увеличить ягодицы означает освоить тазобедренный сустав. Тем не менее, вы не хотите изматывать себя, выполняя слишком много тяжелых становых тяг первым делом, особенно если вам нравится работать с большим объемом в целом. Вы также не должны полностью пренебрегать работой квадрицепсов.
- Разгибание спины: 3×15 только с собственным весом в качестве разминки
- Румынский или Становая тяга на прямых ногах: 4×8
- Жим ногами: 3×8
- Тяга бедра: 3×8,10,12 в виде пирамиды
- Сгибание бедра лежа: 3×12, с дроп-сетом в конце
- Nordic Curl: 2×5
- Удлинитель ноги: 2×15
Анатомия ног
Нижняя часть тела является домом для большей части общей мышечной массы (даже если вы обычно пропускаете день ног).
В то время как голеностопный и коленный суставы довольно просты со структурной точки зрения, тазобедренный сустав — нет.
Чтобы оптимально тренировать ноги, вам необходимо иметь практические знания о каждой мышце и ее основных функциях.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца (отсюда «квадрицепс») расположена на передней поверхности бедра. Медиальная, промежуточная и латеральная широкая мышца бедра могут быть анатомически разными, но в тренировочных целях все они удлиняют колено.
Четвертый отдел четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра, фактически пересекает тазобедренный и коленный суставы. Это означает, что для полноценного развития квадрицепсов вы не можете торчать на тренажере для разгибания ног весь день. Вам нужны такие движения, как приседания, которые также включают в себя небольшое сгибание бедра.
Вообще говоря, любое упражнение, которое заставляет вас сгибать и разгибать колено, преодолевая сопротивление, адекватно стимулирует ваши четырехглавые мышцы.
Нюанс зависит от того, хотите ли вы делать это с тяжелыми приседаниями или изолирующей работой с большим количеством повторений, но вы, вероятно, увидите лучшие результаты, смешивая оба.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра и выполняют уникальную анатомическую функцию — одновременно сгибают колено и выпрямляют бедро.
Это уникальное поведение, которое на самом деле обеспечивает цикл человеческой походки, но когда дело доходит до бодибилдинга, может немного озадачить тренировки подколенного сухожилия. Чтобы понять, как работают ваши подколенные сухожилия, подумайте о группе мышц (у которой есть отдельные участки, выполняющие одну и ту же функцию) как о резиновой ленте.
https://www.youtube.com/watch?v=KdaRZ3dmbyoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как получить гибкие подколенные сухожилия без растяжения – СДЕЛАЙТЕ ЭТО – Большинство людей НЕ ПРОШЛИ (https://www.youtube. com/watch?v=KdaRZ3dmbyo)
Если один конец закреплен, а другой тянется, возникает напряжение — подумайте о нордическом сгибании, когда колено сгибается, а бедро остается неподвижным, или о гудморнинге, когда происходит обратное.
Но если и колено, и бедро сгибаются одновременно, ткань провисает. Вот почему большинство приседаний неэффективны для стимуляции подколенных сухожилий.
Ягодичные мышцы
Хотя они в основном воздействуют на тазобедренный сустав, во время тренировки ног ваши ягодичные мышцы полностью задействованы. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая — контролируют стабильность и подвижность тазобедренного сустава.
Практически говоря, вы будете получать некоторую нагрузку на ягодичные мышцы каждый раз, когда встаете из глубокого приседания или выполняете блокировку в становой тяге. Они также выполняют много работы во время упражнений на одну ногу, как с точки зрения выполнения самого повторения, так и с точки зрения обеспечения некоторой устойчивости, когда вы стоите на одной конечности.
Телята
Две мышцы голени — икроножная и камбаловидная — стоят изолированно. Их анатомическое отделение от колена и бедра является одной из причин того, почему их так упорно трудно вырастить, поскольку вам необходимо выполнять специальную изоляционную работу над ними.
К сожалению, приседая, вы не нарастите икры.
Они также известны своим упрямством и могут нуждаться в чрезмерных объемах, чтобы вызвать гипертрофию. В конце концов, вы (надеюсь) проводите большую часть дня, гуляя.
Когда вы в тренажерном зале, убедитесь, что вы выполняете подъемы на носки как сидя, так и стоя, чтобы задействовать обе головки мышцы.
Нужно ли носить подъемный пояс в день ног?
Короче наверное. В эфире большинства тренажерных залов витает множество мифов и дезинформации о том, что делают (или не делают) ремни для подъема, поэтому особенно важно отделять факты от вымысла, если вы думаете о том, чтобы взять их в руки.
Во-первых, ремни помогают стабилизировать позвоночник. Если вы работаете с тяжелыми весами или тренируетесь на грани отказа с помощью составных упражнений со свободным весом, пояс поможет вам сохранить жесткость и целостность, чтобы вы могли сосредоточиться на упорной работе. (1)
С другой стороны, вы, возможно, слышали, что тяжелые комплексные упражнения утолщают талию, чего бодибилдеры не обязательно хотят.
К счастью, в некоторых источниках утверждается, что ношение подъемного ремня на 90 073 снижает активация ваших косых мышц и требует больше вашего пресса. Это может означать, что тренировка с ремнем может помочь в некоторой степени создать подтянутый и хорошо развитый живот. (2)(3)
Более того, ремни однозначно помогают вам поднимать более тяжелые веса или безопасно выполнять больше повторений, эффект, который широко подтвержден исследованиями. (4)
В общем, нет особых причин отказываться от хорошего подъемного ремня, если вы пытаетесь нарастить ноги. Не стесняйтесь надевать его, когда работаете с тяжелыми свободными весами.
Поднимите ногу
Серьезная тренировка ног не для слабонервных. Если вы хотите быть бодибилдером, вы не можете быть остроумным и без твердости. Программирование сообразительности и тактичная диета могут далеко завести вас, но некоторые мышцы просто не будут расти, если вы их к этому не принудите.
К счастью, правильная тренировка ног может сделать иногда болезненный процесс эффективным и веселым. Вам не нужно наклоняться над мусорным ведром между подходами приседаний, но вы, вероятно, должны быть готовы работать больше, чем вы привыкли. К счастью, результаты того стоят — большие ноги помогут вам бегать быстрее, поднимать больший вес и лучше выглядеть как в тренажерном зале, так и вне его.
Ссылки
1. Миямото К., Иинума Н., Маэда М., Вада Э. и Симидзу К. (1999). Влияние брюшных поясов на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и миоэлектрическую активность мышц туловища. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), 14(2), 79–87.
2. Эскамилла, Р.Ф., Франциско, А.С., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Мурман, К.Т., 3-е (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (4), 682–688.
3. Уоррен, Л.П., Эпплинг, С., Оладехин, А., и Гриффин, Дж.
(2001). Влияние мягкого поясничного поддерживающего пояса на активность косых мышц живота у здоровых взрослых во время подъема приседа. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 31 (6), 316–323.
4. Ландер, Дж. Э., Хандли, Дж. Р., и Саймонтон, Р. Л. (1992). Эффективность поясов с отягощениями при многократных повторениях упражнения приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (5), 603–609.
Избранное изображение: И Т А Л О / Shutterstock
Тренировка ног с гантелями | Garage Gym Reviews
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Каждая программа тренировок должна включать упражнения и тренировки для ног. Ноги — это основа тела, и их тренировка улучшит вашу способность передвигаться, повысит общий атлетизм и поможет вам стать более здоровой версией себя.
Если вы ищете способ тренировать нижнюю часть тела, тренировка ног только с гантелями может быть именно тем, что вам нужно.
Тренировка ног с гантелями позволяет разнообразить упражнения и движения, чтобы вы могли проработать каждую группу мышц нижней части тела. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, нарастить силу или повысить мышечную выносливость, тренировка ног с гантелями поможет вам достичь желаемого результата. Эти движения можно выполнять где угодно, дома или в спортзале.
Все, что вам нужно, это хотя бы одна пара гантелей. К концу этой тренировки ног с гантелями вы проработаете все основные группы мышц и получите преимущества, которые вы можете получить только от использования гантелей по сравнению с другими свободными весами.
Упражнения для тренировки ног с гантелями
В этом разделе мы подробно рассмотрим каждое упражнение, в том числе для чего оно полезно и как именно его выполнять.
Приседания «Гоблет»
Приседания считаются одним из лучших упражнений для нижней части тела.
Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, а также брюшной пресс и окружающие его мышцы кора, а также верхнюю часть тела (в частности, верхнюю часть спины и руки). В дополнение к наращиванию силы и мышц в нижней части тела, приседания также могут помочь улучшить диапазон движений.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие стойки для приседаний
Как это делать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув колени.
- Держите гантель вертикально перед грудью, сложив руки чашечкой под верхней головкой гантели.
- Поднимите грудь и согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед.
- Когда вы приседаете, вытяните колени вперед и над пальцами ног, стремясь опустить бедра чуть ниже колен.
- Как только вы достигнете нижней точки приседания, начните вставать, упираясь ногами в землю и вытягивая бедра вперед, пока не встанете.
- Если для вас более удобна поза приседания сумо, вы можете попробовать ее, расширив стойку и развернув стопы наружу.
Выпады назад
Упражнения на одной ноге, такие как выпады, важны для развития силы и равновесия каждой ноги в отдельности. Обратный выпад — отличный вариант для развития устойчивости и силы передней ноги при минимизации нагрузки на колени. С добавлением гантелей вам будет сложнее балансировать и задействовать ядро по сравнению с выпадами с собственным весом.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с гантелями
Как это делать:
- руки по бокам).
- Из положения стоя сделайте шаг назад в выпад так, чтобы передняя нога оставалась ровной, а вы встали на носок задней ноги.
- Опускаясь в выпад, согните оба колена и переднее бедро под углом 90 градусов.
- В нижнем положении голова, туловище и заднее колено должны составлять прямую линию.
- Как только вы слегка коснетесь задним коленом земли, вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней пяткой, толкнув бедра вперед и вернув заднюю ногу в исходное положение стоя.
- Все время держите туловище в вертикальном положении.
Выпад вперед
Выпад вперед задействует квадрицепсы даже больше, чем выпад назад. Это потому, что квадрицепсы должны останавливать движение вперед, когда вы опускаетесь в выпад. Еще одним преимуществом этого движения является то, что оно может укрепить сухожилие надколенника в колене.
Как это сделать:
- Основное отличие выпада вперед от обратного выпада заключается в том, что вы делаете шаг вперед, а не назад.
- Сделайте выпад вперед, согнув колени и переднее бедро под углом 90 градусов.
- Слегка постучите передним коленом о землю, удерживая туловище в вертикальном положении.
- Сделайте шаг назад, отталкивая землю передней ногой.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед – одно из самых сложных и лучших упражнений для ног. Это создает большую нагрузку на стабильность, чем выпады, и благодаря этому помогает сильнее укрепить приводящие и отводящие мышцы.
Движение в сплит-приседе также помогает улучшить подвижность за счет растяжения квадрицепса и сгибателя бедра задней ноги.
Как это делать:
- Для этого упражнения вам понадобится скамья, ступенька или ящик, на который можно поставить ногу.
- Встаньте перед скамьей лицом от нее, возьмите по гантели в каждую руку.
- Поставьте левую ногу на скамью позади себя.
- Вы должны находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы переднее колено образовывало угол 90 градусов в нижней точке повторения.
- Опуститесь вниз, согнув переднее колено и бедро на стороне приземления, удерживая грудь вертикально.
- При спуске вы почувствуете растяжение в левом квадрицепсе. Попробуйте слегка коснуться задним коленом земли, затем поднимитесь, нажимая на переднюю пятку и разгибая бедро с этой стороны. Повторите необходимое число повторений, а затем поменяйте сторону.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — одно из лучших упражнений для развития баланса и силы мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Все мышцы от стопы до бедра работают во время этого движения, поэтому тело может балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения. Это значительно улучшит координацию и контроль над телом в целом.
- В этом упражнении вы можете начать с одной гантели в одной руке, но как только вы почувствуете уверенность и силу в движении, вы можете попробовать с весом в каждой руке.
- Начните с легкой гантели в правой руке, поставив ноги на ширине плеч.
- Слегка поднимите левую ногу над землей позади себя. Слегка согните правое колено и опустите гантель к земле, согнув бедро и удерживая спину ровной.
- Когда вы опускаете вес, левая нога вытягивается позади вас.
- Продолжайте опускаться, пока не окажетесь параллельно земле от головы до левой пятки.
- Вернитесь в вертикальное положение, отталкиваясь правой ногой и продвигая бедра вперед.
- Повторите желаемое количество повторений, стараясь не ставить левую ногу на землю; затем повторите с другой стороны.
Боковые выпады
Во время тренировки люди, как правило, тратят много времени на движения вперед и назад или вверх и вниз, но не так часто тратят столько времени на движения из стороны в сторону. Важно двигаться во всех направлениях, в которых тело должно двигаться. Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, — отличный способ проработать мышцы, задействованные при движении из стороны в сторону. Это поможет укрепить бедра, колени и лодыжки.
Как это сделать:
- Держите гантель в положении кубка.
- Сделайте шаг примерно 2-3 фута прямо в вашу сторону.
- Опуститесь в выпад, отведя бедра назад на сторону шага и позволив колену согнуться вперед, удерживая колено на одной линии с пальцами ног.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или настолько низко, насколько вы можете опуститься без ущерба для положения позвоночника.
- Оттолкните землю шагающей ногой и вернитесь в исходное положение.
Подъемы с отягощением
Включение подъемов с гантелями с отягощением в программу упражнений для нижней части тела поможет выровнять дисбаланс правой или левой ноги. Это упражнение развивает силу и мощность в бедрах, которые также передаются другим движениям нижней части тела, таким как приседания со штангой и становая тяга. Это также движение, которое можно легко уменьшить, уменьшив высоту платформы, если это необходимо. Вы можете легко усложнить задачу, увеличив рост или вес.
СВЯЗАННЫЕ: Становая тяга Работающие мышцы
Как это делать:
- Используйте ящик или ступеньку такой высоты, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, ваше колено было согнуто под углом 90 градусов. Убедитесь, что он стоит на ровной поверхности, чтобы он был прочным.
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте на расстоянии не более фута от ящика.
- Поднимите одну ногу и поставьте всю ступню на коробку.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы встать на ящик в основном ногой.
- Надавите пяткой и подумайте о том, чтобы продвигать бедра вперед и сжимать ягодичные мышцы рабочей ноги, когда вы делаете шаг вперед.
- Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, когда поднимаетесь.
- Когда ваша нога полностью вытянута, поставьте другую ногу на коробку.
- Шагните вниз той ногой, которой вы ступили первой; затем повторите с другой ногой, ведущей шаг вверх в следующем повторении.
Фронтальный присед
Фронтальный присед с гантелями позволит вам использовать больший вес, чем кубочный присед, потому что у вас две гантели, и вы сможете глубже приседать из-за положения гантели. Более глубокое приседание вызовет напряжение еще большего числа мышц нижней части тела, заставив их адаптироваться и стать сильнее. Это может помочь улучшить общую подвижность, поскольку тело получает лучший контроль над этими позициями.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие регулируемые гантели
- Держите по гантели в каждой руке, а затем поднимите их к плечам так, чтобы они были горизонтальными.
- Ближайшая к плечу головка гантели должна лежать на плече. Направьте локти наружу.
- Поднимите локти и выполните присед, сгибая бедра и колени.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен или настолько низко, насколько это возможно, не округляя и не чрезмерно вытягивая позвоночник.
- Позвольте коленям выйти за пальцы ног.
- Как только вы достигнете полной глубины, встаньте, отталкивая землю ногами и полностью выпрямляя бедра. Сосредоточьтесь на движении пятками.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга является важным упражнением для наращивания силы и мышц задней цепи, состоящей из всех мышц спины. В этом упражнении в основном ягодицы и подколенные сухожилия подвергаются сильному напряжению, поскольку тело наклоняется к бедрам, чтобы переместить вес. Сильная задняя цепь важна, потому что эти мышцы работают, чтобы удерживать и поддерживать все тело.
- Начните с гантели в каждой руке по бокам.
- Активно отведите плечи назад и начните опускать гантели вниз, отводя бедра назад и удерживая спину прямо.
- Когда вы будете отводить бедра назад, колени начнут сгибаться, но не будут уходить вперед, как в приседе.
- Продолжайте цепляться за бедра, слегка согнув колени, пока гантели не окажутся прямо за коленями.
- Затем сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъемы на носки
Подъемы на носки помогают укрепить лодыжки и стопы. Наращивание мышечной массы и силы икр также поможет улучшить способность к бегу и предотвратить травмы и растяжения нижней части тела. Более сильные икры также улучшают стабильность во всех других упражнениях на нижнюю часть тела, укрепляя ступни и лодыжки.
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Надавите на носки и поднимите пятки от земли как можно выше, сохраняя ноги прямыми.
- Медленно опустите пятки обратно вниз.
- Чтобы получить более глубокую растяжку, выполняйте их, свесив пятки с края ступеньки.
Какие мышцы вы тренируете?
Вы знаете, что когда вы тренируете ноги, вы тренируете свои ноги. Но какие именно мышцы задействуются при различных упражнениях для ног? Вот подноготная.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу из четырех мышц передней поверхности бедра, которые разгибают колено. Каждый раз, когда вы встаете и вытягиваете ноги, задействуются квадрицепсы. Сильные квадрицепсы важны для приседаний, прыжков и поддержания здоровья коленей, помимо многих других функций.
У сильных спортсменов обычно хорошо развиты четырехглавые мышцы. Приседания с гантелями, зашагивания и вариации выпадов — отличные упражнения для квадрицепсов.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, состоящие из трех отдельных мышц, расположены на задней поверхности бедра и выполняют несколько функций. Они работают, чтобы согнуть колено, разогнуть бедро в тазобедренном суставе и повернуть голень, когда колено согнуто.
Подколенные сухожилия уравновешивают мощность, вырабатываемую квадрицепсами, и помогают замедлить тело во время движения.
Когда эти мышцы слабы, их легко растянуть при попытке бежать или ускориться слишком быстро. Румынская становая тяга и становая тяга на одной ноге — это два упражнения, которые укрепляют мышцы задней поверхности бедра.
Ягодицы
Ягодицы — это сильные и мощные мышцы задней поверхности бедра. Их основная задача заключается в разгибании бедер, но они также помогают при отведении и внутреннем и внешнем вращении бедра.
Ягодичные мышцы составляют самую сильную группу мышц в теле и необходимы для всех движений нижней части тела, которые не изолируют колено или лодыжку.
Многие ортопедические проблемы можно решить или предотвратить, укрепив ягодичные мышцы, потому что они работают со многими другими частями тела, обеспечивая движение и стабилизацию различных частей тела. Румынская становая тяга, становая тяга на одной ноге, кубковые приседания, выпады и болгарские сплит-приседания помогут накачать ягодичные мышцы.
Похитители
Похитители отводят ногу от тела, а также помогают вращать ногу. Эти небольшие мышцы очень важны для стабильности и баланса бедра, а также для его подвижности. Наличие слабых похитителей может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины и колени, что в конечном итоге может привести к травме, если их не заметить.
Из приведенных здесь упражнений с гантелями лучше всего выполнять любые движения одной ногой. Обязательно сосредоточьтесь на поддержании уровня бедер и не позволяйте им смещаться или вращаться во время движения.
Приводящие мышцы
Приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедер, стягивающие ноги вместе. Эти мышцы также необходимы для стабильности бедра и подвижности при движениях нижней части тела.
Подобно похитителям, приводящие мышцы также могут привести к проблемам с поясницей или коленями, если ими пренебрегают. Движения одной ногой в этой тренировке ног с гантелями также будут полезны для приводящих мышц, особенно боковой выпад, в котором они растягиваются и работают, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества тренировки ног с гантелями
Одним из основных преимуществ использования гантелей по сравнению со штангой является то, что они помогают сбалансировать правую и левую стороны тела.
Штанга является одним элементом оборудования, и вес распределяется между двумя удерживающими ее руками, а также через корпус и нижнюю часть тела. Гантели заставляют каждую сторону тела быть более активной, чтобы сбалансировать и стабилизировать вес.
У вас также есть возможность держать гантель только в одной руке, чтобы по-настоящему бороться с дисбалансом — в этом случае тело работает усерднее, чтобы вес не оттягивал его в одну сторону. Все эти факторы помогают нагрузить тело не меньше, если не больше, чем тяжелая штанга, не требующая такого веса.
Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга. Со штангой бывают моменты, когда ваше тело и штанга могут мешать друг другу и мешать двигаться дальше — возьмем в качестве примера тягу в наклоне.
Поскольку гантели не соединены, вы можете перемещать их туда, куда вам нужно, чтобы продолжить движение.
Это также помогает, если использование штанги создает ненужную нагрузку на суставы в определенных положениях. Гантели можно держать, располагать и вращать по-разному, чтобы найти самый плавный путь. Домашнюю тренировку ног с гантелями будет легче выполнять, чем со штангой, поскольку вам понадобится только пара гантелей, а не гриф, набор блинов и зажимов.
Если вы ищете больше интенсивности и объема, вам также могут помочь гантели. С гантелями легко переключаться между весами, если у вас есть полная стойка с ними. Просто поместите пару, которая у вас есть, и возьмите следующие. Со штангой вы должны загружать и разгружать блины.
Это позволяет применять различные техники наращивания мышечной массы и дает возможность набрать большой объем за короткий промежуток времени. Один из методов называется дроп-сетом, в котором вы выполняете подход со сложной, более тяжелой гантелью, а затем опускаетесь до меньшего веса и пытаетесь сделать как можно больше повторений сразу после первого подхода.
Еще одна техника называется «бег на раме», когда вы начинаете с низкого уровня и продвигаетесь вверх до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений.
По сравнению с гирями, гантели не требуют особого внимания к форме и технике. Конечно, вы всегда должны отдавать приоритет правильной форме подъема, но движения с гантелями, как правило, легче, чем с гирями. Это позволяет использовать больший вес с гантелями, чем с гирями. Это также безопаснее для менее опытных атлетов, так как гирю труднее удерживать и балансировать.
Наборы гантелей также более доступны, так как в большинстве тренажерных залов используются веса от 5 до 100 фунтов с шагом в 5 фунтов. Редко можно найти наборы гирь, которые имеют более трех-пяти разных весов, и наборы часто не включают в себя более легкие.
Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?
Вес используемых гантелей будет зависеть от силы, способностей и уровня физической подготовки каждого человека, а также от того, какое движение он выполняет и с какой целью.
Если вы не привыкли использовать гантели, то лучше начать с легкого веса, с которым вы могли бы сделать 20 удобных повторений, пока вы изучаете форму и технику. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, вы можете перейти к более сложным весам.
Эти рекомендации помогут вам подобрать правильный вес для желаемого стимула:
- Для развития максимальной силы вам нужно использовать вес, который является сложным в диапазоне от трех до пяти повторений.
- Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, то вес должен быть таким, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений.
- Более 12 повторений в первую очередь способствуют развитию мышечной выносливости.
- «Сложно» означает, что вы сможете сделать только одно или два повторения, если будете делать максимальный подход.
На что следует обратить внимание
Гантели по большей части довольно безопасны, но есть некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить несчастные случаи.
Одно из самых важных правил — не ронять гантели на землю. Когда гантели падают, они могут непредсказуемо отскакивать и потенциально могут приземлиться на ногу и сломать ее.
Удар также вреден для гантелей и может привести к их поломке. Всегда ставьте гантели вниз.
Единственный случай, когда их можно бросить, это если вы не можете безопасно поставить их, а удерживание гантелей ставит вас в более опасное положение. В этом случае бросьте их, но отойдите от гантелей до того, как они коснутся земли. Кроме того, если вы используете такие тяжелые веса, вам следует нанять корректировщика.
Поднимая гантели со стойки или с земли, всегда соблюдайте правильную форму. Согните бедра и колени и сохраняйте правильное положение позвоночника. Многие травмы происходят не во время самого упражнения, а когда люди поднимают или опускают гантели, потому что они не уделяют этому действию должного внимания.
Заключительные мысли
Тренировка ног с гантелями может быть такой же, если не более эффективной, чем любая другая тренировка ног со свободными весами или тренажерами.
При правильном выполнении упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу и силу во многих различных диапазонах движения.
- Существуют упражнения с гантелями для каждой группы мышц ног, поэтому вы можете использовать их для увеличения общей силы нижней части тела. Кроме того, гантели позволяют создавать вариации в рамках этих упражнений в зависимости от того, как гантели удерживаются.
- Гантели могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс из-за всех этих вариаций, которые можно выполнять с ними. Вы можете специально нацеливать мышцы на одной стороне тела, чтобы сбалансировать правую и левую.
- Форма гантели обеспечивает большую амплитуду во многих движениях, чем большинство людей могут достичь со штангой. Наличие целого набора гантелей позволит быстро переключаться с одного веса на другой, что открывает возможности для большего количества техник наращивания мышечной массы.
- Перемещать их сложнее, чем гири, и они могут быть безопаснее для людей с меньшим опытом.
Часто задаваемые вопросы о тренировках ног с гантелями
Можно ли накачать ноги с помощью гантелей?Гантели отлично подходят для развития мускулатуры ног, поскольку с ними можно выполнять разнообразные упражнения. Положение гантели можно изменить, чтобы лучше воздействовать на определенные области и изменить стимул, чтобы стимулировать рост. Есть много способов выполнить тренировку ног с гантелями на массу, которая поможет накачать ноги.
Эффективны ли тренировки ног с гантелями?Тренировка ног с гантелями может быть столь же эффективной, как и любой другой вид силовой тренировки. Основные базовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга, а также все их вариации, можно выполнять с гантелями, что обеспечивает полноценную тренировку нижней части тела для увеличения силы ног.
Как накачать ноги с гантелями? Подтянутые ноги — это сочетание наращивания мышечной массы и достаточно низкого процентного содержания жира в организме, что поможет показать четкость мышц.
Выполнение тренировки ног с гантелями для нижней части тела не реже двух раз в неделю в сочетании со здоровой диетой с небольшим дефицитом калорий поможет выявить рельефность ног, необходимую для того, чтобы выглядеть «накачанными».
Количество повторений зависит от используемого веса, выполняемого упражнения и вашей цели (наращивание мышечной массы, силы или выносливости). Для силы сделайте от одного до пяти повторений; для гипертрофии делайте от восьми до двенадцати повторений; для выносливости делайте более 12 повторений.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
TJ Mentus
TJ более 7 лет работал личным тренером, работая с людьми из самых разных слоев населения, чтобы помочь улучшить их здоровье и качество жизни.
Сначала он прошел сертификацию ACE, а с тех пор также получил сертификаты USAW Level 1, FRC Mobility Specialist и Paul Chek HLC 1. Помимо тренировок других, он участвует в местных соревнованиях по кроссфиту и соревнованиях по тяжелой атлетике для развлечения и для того, чтобы сохранить мотивацию в своих собственных тренировках.
Дополнительная литература
Как бежать быстрее: 11 способов увеличить скорость бега
Йогеша КумараХотите быстро пробежать милю, научиться бегать быстрее и дольше или научиться бегать лучше? В нашем экспертном руководстве вы найдете все необходимые советы по бегу. Подробнее
Сколько весит беговая дорожка?
от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1Если вы задаетесь вопросом: «Сколько весит беговая дорожка?» тогда у нас есть ответ! Подробнее
Платформа для тяжелой атлетики своими руками с подставкой для приседаний
Cooper Mitchell Платформа для тяжелой атлетики является обязательной для любого гаражного спортзала.
