Гибкая диета или четко выверенный рацион?
Главный принцип правильно составленного рациона — это возможность следовать ему длительное время. Сегодня сравним две популярные стратегии достижения привлекательной физической формы: гибкую диету и четко выстроенный рацион, перечислим плюсы и минусы и поможем выбрать подходящий вариант.
Теги:Здоровое питание
Freepik
Гибкая диета
Под гибкой диетой понимаем подсчет суммарной суточной калорийности без привязки к условной «полезности» съедаемого.То есть допускается даже сало с мороженым, если это вписывается в дневную норму килокалорий. На удивление, такой подход работает. Американский тренер Энтони Браун наглядно продемонстрировал это на себе. За 6 месяцев он снизил вес со 170 до 95 килограммов, питаясь исключительно фастфудом, но ограничив дневной рацион двумя тысячами килокалорий. Похожий эксперимент провел почтальон Райан Уильямс из Англии. За 30 дней «фастфудной» диеты (с тем же потолком в 2000 килокалорий) Райан скинул 12 килограммов (с 90 до 78) и стал выглядеть спортивно и подтянуто.
Преимущества гибкой диеты:
- едим все, что угодно, находясь под заданным потолком калорийности;
- количество приемов пищи за сутки не имеет значения — ешьте столько раз, сколько захотите;
- придерживая калорийность в течении дня, можно высвободить место для вечеринки с друзьями;
- широкая вариативность рациона;
- нет необходимости в «читмилах», поскольку желаемый продукт можно есть хоть каждый день.
Есть у этой стратегии и недостатки:
- каждый прием пищи просчитывается по калориям и заносится дневник питания — в противном случае результат вас не обрадует. Интуитивно прикинуть съеденный калораж под силу единицам;
- нужна регулярная проверка точного веса;
- часть общепитов придется обходить стороной из-за отсутствия в меню сведений о калорийности блюд;
- возможны проблемы с ЖКТ и поджелудочной, если регулярно вписывать под потолок жареную пищу и рафинированные углеводы.
Четко выстроенный рацион
Здесь рассматриваем такой принцип питания, при котором каждый прием пищи выверен до мелочей, а основу его составляет подсчет белков, жиров и углеводов. Строится такой рацион из простых продуктов: нежирного мяса и рыбы (в тушеном или запеченом виде), отварных круп (рис, гречка, овсянка, пшено, пшеница и перловка) и макарон, а также полезных жиров (авокадо, яичный желток, льняное масло, рыбий жир). Для лучшего усвоения макронутриентов адепты такого подхода едят от четырех до шести раз в день. Чаще к этому варианту прибегают профессиональные культуристы при подготовке к соревнованиям, но встречается «четкий рацион» и среди обычных фитнес-любителей.
Преимущества:
- «четкий рацион» дает более точные и прогнозируемые результаты;
- потери мышечной массы на сушке минимальны, поскольку количество белка в рационе просчитано и строго соблюдается;
- отсутствие в рационе условно «вредных» продуктов и сбалансированность питания по микро- и макронутриентам на длительной дистанции точно не ухудшит здоровье;
- в течении дня не нужно думать над тем, где и как перекусить: контейнеры с пищей всегда с вами;
- жесткая дисциплина в питании переносится на другие аспекты жизни;
- придерживаясь такой диеты длительное время, вы станете относиться к пище, как к инструменту, а не к источнику удовольствия, а значит вероятность сорваться и нажрать новые килограммы крепко уменьшится
Минусы:
- снижение гастрономической разборчивости, уменьшение удовольствия от вкуса пищи;
- количество встреч с друзьями в кафе и ресторанах сводится к минимуму;
- чрезмерная дисциплина и замороченность отпугивает людей вокруг;
- считать придется еще больше, чем в первом варианте;
- иногда появляется снисходительный взгляд на окружающих и желание «залезть к ним в тарелку» с советом, даже когда этого не просят.
Как видим, обе стратегии имеют преимущества и недостатки, но обе — великолепно работают. Задача — подобрать для себя тот протокол питания, который не размажет серой краской палитру вашей жизни. Только в этом случае он станет союзником на годы вперед, а результаты принесут настоящее удовлетворение.
» » Автор: Светлана Панченко — диетолог-консультант, нутрициолог, фитнес-тренер. Принципы гибкой диетыIIFYM (If it fit your macros – «гибкая диета» в русскоязычном варианте) – это диетическая концепция, основанная на 2 базовых принципах. 1. Для любых ваших целей важны калорийность питания и состав БЖУ (белков / жиров / углеводов). 2. Все остальные правила, например: количество приемов пищи или углеводы перед сном — считаются либо малозначимыми, либо вовсе танцами с бубном. Диета начала набирать популярность в 2014 году. Макдональд акцентирует внимание на том, что для большинства людей характерен подход «все или ничего», который изначально обречен на провал. Все мы живем в социуме, а не в лабораторных условиях — соблазнов и причин нарушить диету превеликое множество. Поэтому гибкость в подходе и во взглядах на питание позволяет достигать больших результатов. Оптимальной будет та диета, которой вы сможете комфортно придерживаться длительное время. Придерживаться гибкого подхода легко, потому что мы рассматриваем питание не с точки зрения «правильное» и «неправильное», а формируем свой рацион так как нам удобно и при этом достигаем поставленных целей. А главное, гибкая диета дает возможность поддерживать достигнутый результат без откатов. Как, например, случается при низкоуглеводных диетах. Когда при достижении поставленной цели у вас два пути: изменить питание – вернуться к более сбалансированному и набрать вес или продолжать сидеть на низких углеводах и низкой калорийности, чтобы не терять полученный результат. Как посчитать свои энергозатраты?Гибкая диета основана на энергетическом балансе. Профицит калорий — набираем, дефицит – худеем, ни то, ни другое — поддерживаем. Если с поступлением калорий все понятно, то затраты складываются из двух составляющих: базального метаболизма (BMR) и дневной активности. Базальный метаболизм – затраты энергии, которые производит ваш организм в состоянии покоя (дыхание, теплообмен, пищеварение и тд). Дневная активность — это сугубо индивидуальный показатель, он складывается из тренировочной и нетренировочной (прогулка, физическая работа или ее отсутствие) активности. Целевые макросы (калории и БЖУ) рассчитываются индивидуально, исходя из ваших затрат и антропологических параметров (рост, вес). Плюсы гибкой диеты1. Прежде всего это сбалансированное питание, с достаточным количеством жиров и углеводов. Значит сохраняется мышечная масса, не страдает гормональный фон. 2. Нет запрещенных или обязательных продуктов. Вы не делите продукты на «плохие» и хорошие». Но я рекомендую отдавать под «свободные» калории не более 20% дневного рациона, чтобы организм получал достаточно витаминов и микроэлементов. «Свободные» калории — это тот процент дневного рациона, который вы можете потратить на любимую еду или алкоголь. 3. Вы не демонизируете углеводы и можете есть их даже перед сном, даже простые, главное, вписаться в свой макрос (норму КБЖУ). 4. Вы резко снижаете вероятность срывов, потому что фактически не ограниченны в выборе продуктов, отсутствует «эффект запретного плода». 5. Гибкая диета подходит для любой вашей задачи (похудение, набор мышечной массы, поддержание). Минусы гибкой диеты1. Вам придется взвешивать продукты, считать калории (воспользуйтесь этим калькулятором) и соотношение БЖУ, контролировать питание. Потому как людям свойственно невольно занижать или завышать размеры своих порций. И да, если вам показалось, что подход говорит «ешь фастфуд и тортики и будешь прекрасно выглядеть», то это не так. Сбалансировать свой рацион, поедая исключительно джанк, практически невозможно. Подходит ли гибкая диета спортсменам?Лайл Макдональд, Лейн Нортон, Эрик Хелмс, Бред Шоенфилд, Алан Арагон, Джеймс Кригер – все они популяризируют гибкий подход на западе. При этом либо являлись профессиональными спортсменами в прошлом, либо продолжают спортивную карьеру и сейчас, имея ученые степени. В качестве вывода: гибкая диета подходит для любых спортивных задач и показывает хорошие результаты, как на профессиональных спортсменах, так и на новичках. Подписывайтесь на мой блог: инстаграм, вконтакте. Для индивидуальной работы или сотрудничества: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35 ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Калькулятор для подсчёта энергозатрат за сутки.
Здоровое питание для здоровой кожи
Еда – это источник жизни, без нее ничто не может существовать. Если вы заботитесь о своем теле, вы знаете, что некоторые продукты питания могут испортить вашу фигуру. Чего вы можете не знать, так это того, что некоторые продукты также могут испортить вашу кожу! Другими словами, то, что вы едите, влияет на ваш внешний вид: выглядите ли вы молодо или нет, гладкая и мягкая ли у вас кожа, есть ли у вас прыщи, воспаления и другие кожные заболевания. Только изменив свои привычки в еде, вы сможете полностью изменить свой внешний вид.
Совершенно очевидно, что на нашу кожу влияют и другие факторы, в том числе генетика, образ жизни и окружающая среда.
Тем не менее, любой дерматолог или диетолог подтвердит, что пища является фактором номер один для здоровой кожи. Осознание того, что вы едите, — главный шаг к тому, чтобы быть молодым и красивым. Вот наш список продуктов, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион.
Оставайтесь увлажненными
Влага помогает коже оставаться эластичной. Не секрет, что обезвоженная кожа выглядит сухой, уставшей и немного сероватой. Тем не менее мы всегда забываем регулярно пить воду. Попробуйте установить напоминания — существует даже множество специальных приложений для телефона, которые помогут вам помнить об этом сверхважном источнике здоровья. Вы можете чередовать питьевую воду с травяными чаями и чаями без кофеина. Лучше исключить курение и алкоголь, так как оба являются основными факторами старения кожи.
Увеличьте дозу фруктов и овощей
Различные факторы, такие как курение, загрязнение окружающей среды и солнечный свет, воздействуют на вашу кожу свободными радикалами, которые могут вызывать пигментные пятна и морщины.
И фрукты, и овощи содержат антиоксиданты, которые являются идеальным оружием против свободных радикалов. Наиболее действенными продуктами для этой цели являются тыква, морковь, сладкий картофель, капуста и папайя.
Добавить больше витаминов
Витамины никогда не были лишними ни в одной диете. Витамин С, например, повышает выработку коллагена, что делает кожу более молодой и гладкой. Вы можете найти его в чернике, черной смородине, брокколи, папайе и клубнике. Витамин Е отлично подходит для ускорения регенерации здоровой кожи. Лучшими источниками витамина Е являются фундук, кедровые орехи и миндаль, а также подсолнечное и кукурузное масла.
Селен
Еще одним мощным антиоксидантом, который сочетается с витаминами С и Е, является селен. Он необходим для иммунной системы, так как селен защищает кожу не только от солнечных повреждений и пигментных пятен, но даже от некоторых более серьезных заболеваний, например, рака кожи. Вы можете найти селен в рыбе, моллюсках, яйцах, помидорах и брокколи.
Вам не нужно есть много, чтобы насытиться. Всего четыре бразильских ореха в день могут обеспечить вас суточной дозой селена.
Жир вам не враг
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры не представляют угрозы для вашего внешнего вида. Наоборот, это ключ к естественному увлажнению кожи. Жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и рыбе, также обеспечивают вас дополнительной дозой витамина Е, который, как вы уже знаете, сохраняет молодость кожи.
Выбирайте полезные углеводы
Сахар повышает уровень энергии и улучшает кровообращение. Однако вам следует избегать печенья и сладких напитков. Эти продукты богаты углеводами с высоким гликемическим индексом, что приводит к увеличению выработки инсулина. Более высокая скорость инсулина повреждает коллаген и ускоряет появление морщин. Что вам нужно, так это углеводы с низким гликемическим индексом из фасоли, бобовых, овсянки и так далее. Такие продукты выделяют сахар постепенно, не нанося вреда вашему организму.
Завершите все это цинком
Сальные железы нашей кожи отвечают за выработку кожного сала. Если они неисправны, это может вызвать дальнейшие проблемы с кожей. Употребление в пищу продуктов, богатых цинком, таких как цельнозерновые продукты, птица, орехи, семечки, нежирное красное мясо и, конечно же, рыба и моллюски, сбалансирует работу сальных желез, уменьшив количество кожного сала.
Откажитесь от экспресс-диет
Постоянное колебание между набором и похудением нанесет вред вашему организму и ухудшит состояние кожи. Негативными последствиями краш-диет являются дряблость, морщины и растяжки. Кроме того, эти диеты исключают витамины, которые необходимы для вашего здоровья. Так что лучше переключиться на здоровое питание!
Помните, что изменение диеты не даст мгновенных результатов. Коже требуется в среднем шесть недель для регенерации, поэтому не ждите чуда за одну ночь. Тем не менее, представьте результаты, которые придут через это время, и хорошо подумайте, прежде чем покупать очередной пончик: достоин ли он есть?
Фонокорректор Balanced Audio Technology VK-P10 Page 2
Я посмотрел на свой живот, тяжело вздохнул и устремил на Виктора свой лучший взгляд «Прошу, продолжай».
«…итак, вы ничего не делаете, кроме диеты и упражнений как сумасшедшие; у вас нет жизни, но вы похудели до 160 фунтов. Или вы не делай ничего радикального, получай удовольствие и достигай 170 фунтов, что немного выше твоей цели. Что бы вы предпочли, Джонатан?»
Ага. Так что BAT создает симметричные биполярные источники питания, которые позволяют их оборудованию дышать. , как это часто бывает — для возврата.) Легкая регулировка, но мощная фильтрация — слово дня. Выход P10. И никаких каскодных цепей. Тем не менее, выходное сопротивление фонокорректора достаточно низкое, чтобы не вызывать беспокойства в «обычных» системах. Под этим я подразумеваю типичный линейный предусилитель, такой как наш VK-5, с входным сопротивлением не менее 10 кОм и межблочным соединением менее 100 футов или около того».0003
Я был удивлен, узнав, что VK-P10 сделан из оцинкованной стали, магнитного вещества по своей природе. По словам Виктора, это обеспечивает некоторую степень ослабления составляющей 60 Гц, которая окружает всех нас.
(Нью-Йорк представляет собой такую излучаемую среду , удивительно, что мы не просыпаемся по утрам с тостами. Возможно, так и есть…)Я узнал, что эта чувствительность конструкции отражена повсюду в дизайне. Например, массовое демпфирование верхней крышки шасси может придать устройству более существенное «ощущение», но не имеет большого реального эффекта. Скорее, Виктор использует «интеллектуальный» подход к контролю вибрации. Например, нижнее шасси соединено с вибропоглощающей пластиной ½ дюйма, которая является неотъемлемой частью конструкции. Плата ПК прикручена к этой пластине болтами в 17 местах!0053 против
узлов. Как только они стали известны, чувствительные компоненты, такие как трубки и герметизированные конденсаторы типа «бумага в масле», были размещены в пучностях. BAT также использует керамические патроны с серебряными контактами, и… этот список можно продолжать и продолжать. Я настоятельно рекомендую всем заинтересованным сторонам обращаться в BAT за копиями их различных официальных документов.
Они проделывают потрясающую работу, очень убедительно объясняя инженерные решения и реализации, представленные в их проектах. Это действительно увлекательное чтение.
Универсальность
Входной каскад включает в себя большинство элементов, обеспечивающих универсальность VK-P10. Это включает выбираемую пользователем загрузку картриджа сопротивлением (100, 1 кОм или 10 кОм или по выбору пользователя) и емкостью (100 пикофарад, 470 пФ, 1000 пФ или по выбору пользователя) или любую параллельную комбинацию. Нагрузочный резистор 47 кОм постоянно подключен к входу картриджа по умолчанию. Предусмотрены гнездовые штыри, а также штырьковые выводы для вашего любимого аудиофильского колпачка или резистора. Фабрика будет рада помочь вам в этих вопросах.
Имеется переключатель для выбора между режимами высокого и низкого усиления. Low снижает выходной сигнал на 6 дБ для картриджей с форсажной камерой. Есть еще один переключатель для выбора между режимами Direct и Step-Up, который вводит пару трансформаторов в выходы.
В трансиверах есть отводы на 12 и 18 дБ, которые выбираются… конечно, нажатием переключателя!
В целом, это дает пользователю диапазон усиления от 50 до 83 дБ для работы. Фонокорректор должен работать с картриджами мощностью от 0,1 мВ до 5 мВ. Если вы не можете заставить свой картридж прижиться, откажитесь от него.
Загрузка
Поскольку VK-P10 такой гибкий, я возился с его многочисленными настройками. Я попробовал установленные на плате значения 100, 10 кОм и 100 кОм. Я также попробовал несколько резисторов Holco разных номиналов, которые Виктор оставил мне. Я пришел к выводу, что не существует жестких правил и , когда дело доходит до загрузки картриджа. Попробуйте это с вашим картриджем и послушайте результат. Поверьте мне, вы легко услышите разницу. Мой совет найти то, что тебе нравится и так далее. Не читайте меня или кого-либо еще, кто диктует вам, что вы должны делать в каждом случае. Там это нет «на всякий случай».
Садитесь на Симфоническую линию RG-8.
Ну… пока оставим это здесь. Он любит небольшую нагрузку, но не очень доволен на 100 Ом. Я предпочел настройку 1 кОм, которую использовал на протяжении всего периода испытаний, без включения емкости. Входное сопротивление 10 кОм или 47 кОм без нагрузки было даже лучше, но слишком шумно для Нью-Йорка с высоким уровнем радиопомех. Лучше оставить все как есть, что?
Звук
Я посмотрел на систему, когда сел, чтобы критически прослушать. (Можем ли мы найти менее клинический способ описать это, интересно?) Да, это правда, аналог — это заноза в заднице, он занимает много времени, и нужно быть полностью одержимым и сумасшедшим, чтобы уйти. через все это. Но когда все в порядке… ах, чудо.
Большую часть периода обзора я остановился на RG-8. Он отлично сочетался с VK-P10. Картридж звучал впечатляюще при начальной массе 1,4 г VTF. С мазком Mortite на шелле осязаемость и «тело» улучшились. (Для этой цели я держу под рукой мортитовые козявки весом 1/10 грамма.
