Что съесть, чтобы похудеть: 4 правила полезного завтрака
https://sputnik.by/20210904/chto-sest-chtoby-pokhudet-4-pravila-poleznogo-zavtraka-1056193221.html
Что съесть, чтобы похудеть: 4 правила полезного завтрака
Что съесть, чтобы похудеть: 4 правила полезного завтрака
Несколько правил начать день правильно, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и килограммов на весах – в специальном руководстве Sputnik. 04.09.2021, Sputnik Беларусь
2021-09-04T07:15+0300
2021-09-04T07:15+0300
2021-09-04T07:15+0300
справка
диета
правильное питание
еда
голодание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104316/67/1043166730_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_8bd94a8f77c2ecdcaf838f1b83264370.jpg
Завтрак – главный прием пищи, который влияет на чувство голода в течении всего дня. Пример: если вы съели с утра что-то сладкое и углеводное, то через час проголодаетесь вновь.
А вот сбалансированный и питательный завтрак продлит чувство насыщения и поможет избавиться от лишнего веса.Диетологи давно советуют прислушиваться к себе и доверять чувству голода. И если вы не можете много есть после подъема, не стоит принуждать себя, просто перенесите завтрак на то время, которое «назначит» ваш собственный организм.Следуйте «зову желудка», а также правилам полезного завтрака от Sputnik – и худейте на здоровье!Прежде всего, стоит напомнить, что здоровая пища неспроста занимает центральное место любой диеты: она помогает худеть эффективно и без неприятных последствий вроде потери энергии, возникновения апатии и бессонницы.Диетолог перечислила, какие фрукты могут быть опасны для организма >>>Что же важно знать о полезном завтраке?– Каждый прием пищи нужно уменьшать в течении всего дня. Большую часть рациона съедайте утром, среднюю оставляйте на день, а маленькую на вечернее время. Так ваш организм успеет переварить все и создаст нужный дефицит калорий.
– Помимо клетчатки и полезных углеводов включите в меню нарезку из овощей или фруктов.– Вместо быстрых хлопьев и пшеничных тостов выбирайте цельнозерновые злаки и хлеб. Здоровые углеводы наделяют энергией, вы не упадете от бессилия после тренировки в спортзале.– Не стоит недооценивать белок в завтраке. Именно он позволит вам оставаться сытыми надолго и будет поддерживать организм в течении всего дня.Лучшие завтраки для тех, кто сидит на диете: греческий йогурт с овсянкой или фруктами, фруктовый салат, тост из зернового хлеба с яйцом-пашот, омлет с овощами, а также сырники с фруктами.Читайте также:
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2021
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_BY
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn11.
img.sputnik.by/img/104316/67/1043166730_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_16e64e5da6ce8a838a3b75b19f2ec5fc.jpg1920
1920
true
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Беларусь
справка, диета, правильное питание, еда, голодание
справка, диета, правильное питание, еда, голодание
Завтрак – главный прием пищи, который влияет на чувство голода в течении всего дня. Пример: если вы съели с утра что-то сладкое и углеводное, то через час проголодаетесь вновь. А вот сбалансированный и питательный завтрак продлит чувство насыщения и поможет избавиться от лишнего веса.
Диетологи давно советуют прислушиваться к себе и доверять чувству голода. И если вы не можете много есть после подъема, не стоит принуждать себя, просто перенесите завтрак на то время, которое «назначит» ваш собственный организм.
Следуйте «зову желудка», а также правилам полезного завтрака от Sputnik – и худейте на здоровье!
Прежде всего, стоит напомнить, что здоровая пища неспроста занимает центральное место любой диеты: она помогает худеть эффективно и без неприятных последствий вроде потери энергии, возникновения апатии и бессонницы.
Диетолог перечислила, какие фрукты могут быть опасны для организма >>>
– Каждый прием пищи нужно уменьшать в течении всего дня. Большую часть рациона съедайте утром, среднюю оставляйте на день, а маленькую на вечернее время. Так ваш организм успеет переварить все и создаст нужный дефицит калорий.
– Помимо клетчатки и полезных углеводов включите в меню нарезку из овощей или фруктов.
– Вместо быстрых хлопьев и пшеничных тостов выбирайте цельнозерновые злаки и хлеб. Здоровые углеводы наделяют энергией, вы не упадете от бессилия после тренировки в спортзале.
– Не стоит недооценивать белок в завтраке. Именно он позволит вам оставаться сытыми надолго и будет поддерживать организм в течении всего дня.
Лучшие завтраки для тех, кто сидит на диете: греческий йогурт с овсянкой или фруктами, фруктовый салат, тост из зернового хлеба с яйцом-пашот, омлет с овощами, а также сырники с фруктами.
Читайте также:
В Нидерландах хотят запретить фастфуд ради борьбы с ожирениемСезон инжира: чем он полезен, вреден и как его естьВ Беларуси нашли гигантский съедобный гриб5 причин всегда завтракать — Органик Маркет
Ни для кого не секрет, что завтрак — самый важный приём пищи, это знает, казалось бы, каждый школьник.
Об этом говорят в популярных женских журналах, проповедуют знаменитые диетологи и спортсмены. Но до сих пор, находятся те, кто уверен, что пропуская завтрак, можно быстрее похудеть, например. Ни в коем случае не поддавайтесь на эту уловку! От качества завтрака зависит напрямую ваше здоровье и обмен веществ.
Вместе со здоровым сытным завтраком пробуждается наш организм и настраивается на продуктивный день. Однако, к аппетитным хрустящим круассанам и жареному бекону, это утверждение не относится. Полноценный завтрак способен разбудить только, если он состоит из полезных и питательных продуктов.
В этой статье мы разберём, почему так важно всегда завтракать и никогда не пренебрегать этим приёмом пищи.
1. Ускоряется обмен веществ.
В течение 7-8 часов сна наш организм отдыхает (если накануне вы закончили прием еды и жидкости за 3-4 часа до сна), настраивается на очищение утром. У людей в тёмное время суток метаболизм естественным образом замедляется. Таким образом, поутру организму необходимо «проснуться» и заодно запустить все пищеварительные процессы.
Прежде всего, выпейте стакан чистой негазированной воды. А после начните свой день с полезного завтрака. Ошибочно завтракать простыми углеводами (например, десерты) – такие блюда очень сильно нагружают щитовидную железу и приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Именно поэтому, спустя непродолжительное время, чувство голода захлестнёт вас с новой силой. А вот если у Вас на завтрак будут овсяные хлопья хорошего качества или геркулес, то напротив, этот завтрак зарядит организм энергией на несколько часов и ускорит пищеварительные процессы. Для оптимального метаболизма придерживайтесь перерывов в еде не более 4 часов.
2. Стабилизируется вес
Все, кто следит за своими весом, четко знают, что завтрак обязательно должен присутствовать в каждом рационе.
Известно, что питательный полноценный завтрак самым лучшим образом влияет на выбор других продуктов в течение дня и заметно снижает риск переедания. Вам больше не захочется перекусывать сомнительными, но лакомыми кусочками, а это уже первый шаг на пути к стройному телу!
3.
Питание в течение дня в целом становится полезнееЗамечено, что когда мы задумываемся, что приготовить на завтрак, это первый шаг на пути к здоровому питанию и рациону. Выбрать продукты и блюдо, встать чуть раньше, чтобы приготовить еду и спокойно поесть, — все это небольшие и важные шаги, которые меняют подход к своему питанию в целом. Ведь, если позавтракать вкусно и полезно, на перекус и обед уже захочется повторить что-то из здорового меню, а не фастфуда.
Так, для начала дня идеально подойдут яйца, творог, различные крупы, домашняя гранола, несладкие фрукты. Есть каждый день пресную овсяную кашу на воде – это уже давно в прошлом. В вашем распоряжении многообразие круп, натуральных подсластителей, смузи, суперфуды и многие другие тренды современного здорового питания.
4. Повышается внимательность
Ни в коем случае не отказывайте себе в завтраке, особенно если у Вас на носу немаловажное собеседование или сложный экзамен. После сна для организма важно стабилизировать уровень глюкозы, а помочь в этом может только полезный завтрак.
Иначе вместо плодотворного и насыщенного дня Вас будет ожидать рассеянность, повышенная сонливость и быстрое утомление. Согласитесь, не самые лучшие компаньоны рабочего дня?
Особенно важно выбирать для завтрака продукты, богатые витаминами и минералами. Именно они отвечают за концентрацию внимания.
5. Поднимается настроение
В бесконечной рутинной суете, мы порой упорно отказываемся от завтрака и тем самым часто срываемся и становимся более раздражительными. Позвольте себе роскошь размеренного завтрака и наслаждения ежедневными простыми мелочами, прогоняя усталость прочь.
Вы сами заметите, как во время утреннего приёма пищи организм начнёт оживать, а настроение начнёт стремительно улучшаться.
Каталог продукции
Ешьте больше на завтрак, чтобы сбросить жир и повысить энергию, говорит диетолог
51-летняя Шери представила свой режим питания в Insider’s Nutrition Clinic, где квалифицированные диетологи и специалисты по питанию дают советы читателям о пищевых привычках.
LoadingЧто-то загружается.Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Она рассказала Insider, что ее цели — избавиться от жира на животе и набрать от 20 до 30 фунтов в целом, иметь больше энергии, лучше спать, оставаться в форме, а также поддерживать или наращивать плотность костей и мышечную массу.
Шери занимается шестью занятиями по велотренажерам Peloton (каждое не менее 20 минут) и две 10-минутные тренировки рук в неделю, и, по ее словам, она старается регулярно вставать из-за стола.
Она работает как дома, так и в офисе, и в результате ее режим питания меняется.
Зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон рассказала инсайдеру, что диете Шери не хватает постоянства, и она должна каждый день есть питательный завтрак, а также регулярные богатые белком закуски.
Шери пропускает завтрак, когда работает из дома
Шери пьет зеленый чай со льдом и воду в течение дня, и Лондон сказал, что это здорово, чтобы избежать обезвоживания. Однако Шери должна убедиться, что ее зеленый чай не подслащен сахаром, так как именно из-за этого калории могут попасть в ее рацион.
В дни работы из дома Шери не ест до полудня, когда у нее остаются остатки вчерашнего ужина; или поджаренный маффин с одним яйцом, одним ломтиком сыра и кетчупом; или смузи.
В рабочие дни она ест безглютеновые крекеры, тарталетки или «что-то еще предварительно упакованное» около 9:30 утра, сказала она.
Плотный завтрак заряжает энергией
Лондон сказал, что Шери должна завтракать по утрам независимо от того, где она работает.
В дни работы на дому Лондон рекомендовала увеличить свой завтрак, чтобы обеспечить больше белка и клетчатки и повысить чувство сытости, например, два яйца на цельнозерновой булочке с сыром и ломтиками свежих помидоров.
Обильный завтрак заряжает энергией и может привести к более здоровому выбору в течение дня, потому что он насыщает, сказал Лондон.
«В рабочие дни я бы предпочла такое же сочетание белков, полезных, богатых клетчаткой углеводов с небольшим количеством полезных жиров», — сказала она, предложив арахисовое масло и банан на цельнозерновых тостах или овощной омлет на вынос с цельнозерновой тост.
«Завтрак с печеньем «Поп-тартс» или крекерами гораздо менее сытный, так как он состоит только из рафинированных углеводов, которые могут вызвать колебания уровня сахара в крови и привести к тому, что Шери почувствует себя менее энергичной, менее сосредоточенной и, возможно, немного «голодной» по еде.
до конца дня», — сказал Лондон.
Шери перекусывает в течение дня
Шери обычно перекусывает веганскими сырными пирожными, яблоками, фруктовыми рулетами или шоколадом, сказала она.
Лондон сказал, что яблоки — отличный и питательный выбор, но Шери должна попытаться спланировать закуски, которые сочетают в себе белок и клетчатку, чтобы поддерживать чувство сытости и повышать уровень энергии.
Она предлагает яблоко с ореховым маслом, орехи с кусочком фрукта или нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами.
Шери ест на обед салат или еду на вынос
В рабочие дни Шери либо ест салат с индейкой, сваренными вкрутую яйцами и низкокалорийной заправкой, либо заказывает бутерброд, гамбургер или буррито, сказала она.
Лондон сказал, что салат — хороший вариант, и Шери должна попробовать и убедиться, что она ест фрукты или овощи с каждым приемом пищи, чтобы создать здоровую диету, не чувствуя себя ограничивающей, сказал Лондон.
«Это добавит больше объема и клетчатки в блюда и закуски, больше питательных веществ, а также новый вкус и текстуру, чтобы сделать блюда более вкусными и сытными», — сказала она.
На ужин у Шери есть курица, рис и салат
Шери обычно ест курицу или индейку с рисом или картофелем и зеленым салатом на ужин или остатки своего рабочего обеда, сказала она. Шери почти каждый вечер выпивает бокал вина.
Лондон сказал, что ужин Шери именно тот тип еды, который она рекомендует, благодаря нежирному белку, зерновым или крахмалистым овощам, а также зелени или другим овощам.
«Мне также нравится, что она заканчивает свой день с одним бокалом вина — до тех пор, пока она держит это в узде и не подкрадывается к одной бутылке вина за ночь», — сказал Лондон. «Один бокал вина в день (и во время еды) может способствовать общему здоровому питанию».
Является ли отказ от завтрака, чтобы похудеть, хорошей идеей?
Полезен ли пропуск завтрака для похудения? Короче говоря, может быть, но есть потенциальные плюсы и минусы. Посмотрите, получают ли диетологи одобрение или нет отказа от первого приема пищи, а также то, что показывают исследования по этому вопросу.
Многие из нас выросли на поговорке, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Наши родители, возможно, были в чем-то правы, поскольку исследования показывают, что завтрак помогает детям и подросткам концентрироваться и лучше успевать в школе. Тем не менее, существует много запутанной информации, когда речь идет о связи между первым приемом пищи и похудением. Тем не менее, может ли пропуск завтрака помочь вам похудеть?
Чтобы выяснить, является ли хорошей идеей отказ от завтрака для похудения, мы обратились к диетологам за советом экспертов.
Пропуск завтрака при прерывистом голодании
Во-первых, важно обсудить, что мы имеем в виду, когда говорим о пропуске приема пищи, что часто имеет место, когда люди следуют протоколу прерывистого голодания. Интервальное голодание (также известное как IF) — это практика выделения периода времени, когда вы не едите и не пьете. Часто это продолжение естественного голодания, которое вы проводите ночью. Однако это 
Поэтому, пропуская завтрак, это не означает, что вы сокращаете свой день на сотни калорий.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным для снижения веса, и пропуск завтрака может быть частью вашего плана. Этот подход может быть полезен для тех, кто изо всех сил пытается увидеть результаты или кому нужно с чего-то начать, говорит Молли Снайдер, RDN, владелец Full-Filled Nutrition.
Для тех, кто пробует этот метод, она рекомендует соотношение голодания и еды 16:8, а также хорошо сбалансированную диету до конца дня. Однако вы также можете начать с более короткого голодания, скажем, от 12 до 13 часов, и постепенно увеличивать его. Женщины также могут следовать определенным приемам прерывистого голодания, чтобы поддержать свои гормоны и метаболическое здоровье.
Примерно через 12 часов без еды ваше тело начинает сжигать жир. Итак, если ужин был последней едой, которую вы ели перед сном, ваше тело, скорее всего, уже находится на этой стадии к тому времени, когда вы просыпаетесь.
Ваше тело начинает сжигать жир, потому что оно обращается к накопленному жиру, чтобы питать себя из-за отсутствия потребляемой пищи, и когда ваше тело сжигает жир, это может способствовать потере веса.
Учитывая эти моменты, голодание не обязательно является первым выбором Снайдера для похудения. «Люди часто не выбирают правильную еду, когда находятся в окне приема пищи», — объясняет она. «То, что это ваше окно для приема пищи, не означает, что шоколадные батончики и коктейли — ваш лучший выбор». Вместо этого вам следует сосредоточиться на здоровых сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы, цельные зерна, а также на нежирных белках, — делится она.
Чтобы избежать потенциального импульсивного приема пищи из-за чувства голода в конце дня, она также советует планировать свое питание на неделю, отмечая особые события и мероприятия, чтобы вы могли быть готовы. Таким образом, вы также можете убедиться, что вы по-прежнему получаете нужное количество питательных веществ и калорий в своем рационе.
Кроме того, важно знать, что интервальное голодание не рекомендуется всем, в том числе тем, кто:
- находится в преддиабетическом или диабетическом
- имеют в анамнезе расстройство пищевого поведения
- беременны
- борьба с определенными заболеваниями
В общем, пропуск завтрака во время приема IF может быть эффективным для похудения , если это работает на вас. Это означает, что вы не лишаете себя и отдаете предпочтение разнообразным, богатым питательными веществами продуктам в течение всего периода приема пищи, чтобы поддерживать себя в тонусе и энергии.
Возможные минусы отказа от завтрака для похудения
С другой стороны, отказ от завтрака для похудения сложен, поскольку на него влияет несколько различных факторов. Во-первых, если вы едите свой первый прием пищи позже в тот же день, это не означает, что вы автоматически похудеете.
Еще одна проблема, связанная с пропуском завтрака для похудения, заключается в том, что в конце дня вы можете почувствовать себя более голодным.
«Когда мы не уважаем голод [сигналы] и пропускаем приемы пищи, наш организм обычно реагирует позже компенсаторным пищевым поведением, которое может ощущаться как переедание», — говорит Лаура Герати, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по интуитивному питанию и владелец What We Eat. «Просто ваше тело компенсирует дефицит, который вы пытались создать».
Если вы игнорируете естественные сигналы голода от вашего тела, вы потенциально можете есть более импульсивно позже, потому что ваш мозг делает еду вашим приоритетом номер один, когда вы испытываете голод. Более того, пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости и вялости, привести к головным болям и повлиять на общее функционирование вашего организма.
«Наличие постоянного количества сахара, то есть энергии, в крови означает, что наш организм может эффективно выполнять все свои функции, — продолжает Герати. «Функции включают в себя очевидные вещи, такие как движение, но [также] менее очевидные вещи, такие как пищеварение, дыхание и даже мышление».
Пропуск приемов пищи также может замедлить ваш метаболизм и более эффективно усваивать калории, что на самом деле может работать против потери веса. И если вы пропускаете приемы пищи во время регулярных тренировок, у вас может не хватить выносливости, чтобы справиться с тренировкой.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака может привести к набору веса у людей, потому что они компенсируют пропущенный прием пищи дополнительными перекусами или большими обедами и ужинами, чем обычно. Другие исследования показывают, что люди, которые похудели и на самом деле сохранили свой вес, с большей вероятностью будут регулярно завтракать.
Равномерное распределение потребляемых калорий в течение дня — то есть приготовление завтрака, обеда и ужина одинакового размера — может даже привести к более успешному похудению, говорит Эрика Бэти, MS, RDN, владелец It’s a Flavorful Life. «Это более приятно для участников, так как они чувствуют себя заправленными и энергичными в течение дня, а не голодными или постоянно думают о еде», — говорит она.
«Кроме того, метаболически более идеально потреблять калории в течение дня, когда вы более активны, чем потреблять основную часть калорий вечером».
Как составить сбалансированный завтрак для похудения
Хорошо сбалансированный завтрак с белками, полезными жирами и продуктами, богатыми клетчаткой, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. В свою очередь, это может обуздать тягу и помочь избежать импульсивного переедания — например, потребления продуктов и избыточных калорий, которые могут помешать потере веса — из-за голода.
«Я думаю, что все приемы пищи играют одинаковую роль в устойчивом снижении веса, — говорит Бэти. Она предлагает сделать завтрак таким же важным, как обед и ужин, чтобы обеспечить вас топливом, необходимым для вашего дня, вместо того, чтобы потреблять большую часть своей еды вечером, когда вы, скорее всего, сядете и расслабитесь.
При приготовлении здорового завтрака важно получать достаточное количество белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым дольше.
«Употребляя больше белка по утрам, мы с меньшей вероятностью снова проголодаемся через час или будем постоянно тянуться к перекусам в течение дня», — говорит Бэти. В целом, она рекомендует потреблять около 30 граммов белка на завтрак. «Это может включать любой вид белка, такой как курица, лосось, тунец, говядина, тофу, эдамаме, фасоль или чечевица», — продолжает она. Кроме того, яйца и греческий йогурт — отличные источники белка на завтрак.
Вам также следует включить полезные жиры и сложные углеводы, чтобы получать больше важных питательных веществ, отмечает Герати. Орехи и ореховое масло — это легкие полезные жиры, которые можно есть на завтрак, чтобы дополнить свои цели по снижению веса. Что касается сложных углеводов, вы можете выбрать цельнозерновой хлеб или овсянку или попробовать картофель на завтрак для более сытного варианта. Фрукты на гарнир или в йогурте дадут вам заряд клетчатки; так будет добавление veggies к омлету. «Самый важный фактор — сбалансированное питание по утрам», — говорит Бати.
