Программа тренировок для натурала фулбади: Программа Фулбоди — Самая Неэффективная Тренировка для натурального атлета. Разоблачение

Содержание

Программа Фулбоди — Самая Неэффективная Тренировка для натурального атлета. Разоблачение

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Программа Фулбоди — самая неэффективная тренировка для натурального атлета. Разоблачение. В конце фирменный хайкик в челюсть Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Marko Scientist
Вс верно Я удивился что Юрий не повторил ошибок Ронни Колмана, хотя это и неудивительно. Полная тренировка приводит к такой простой штуке как контрверсийные или противоположные движения как мыщц так и костей и хрящей. Например присед это компрессия позвонков, не только мышц, а подтягивание — наоборот. Я люблю упрощать долгие объяснения и решил немного подчеркнуть то что Юра описывает немного широко и не так акцентировано. При этом не то что усталость — разрывы и деструкция связок, хрящей, межхрящевых тканей в допустимом диапазоне, В ПОРЯДОК ВЫШЕ. Это происходит на микроуровне при большем измочаливании ваших связок в разные стороны, что неизбежно при полном тренинге ведь человек в целом состоит из антагонистов и противоположных степеней свободы при движениях. А это значит что количество микротравм, как и то что организм немедленно использует для их анализа, устранения, поддержания, выше НАМНОГО. И естественная реакция имунной неспособной такое потянуть, а есть ангины и гриппы, обычные охлаждения и ритмы очистки органов и обновления, это ограничить вашу активность забирающую слишком много ресурсов от критически важных процессов. Это депрессии, ниже потолок развития и сброс гормонов и веса для отпугивания вас от плохих дел. Фарма загонит вас не туда, ведь она не решает всех проблем накопленных в теле, которые накапливаются, к примеру, в усталости тазо-бедренного сустава, головка и шейка которого постоянно чего-то недополучают при высоких нагрузках и начинают ослабевать и истончатся. Организм имеет и другие проблемы и ресурсы гонятся туда, а натуральных своих нет более. Ненатуральные не вс покрывают. Такие тренировки возможны лишь не просто при очень чистом качественном мясе, сердце и так далее, а при более совершенных классных связках у которых деструкция становится вс меньше и меньше и стремится к нулю. Т. е. эти проблемы минимизируются до нерисковых и вы развиваетесь что-то улучшая, а не гробя свой организм. Тогда и марафон к иссушению такому не приведт. Связки меньше палится будут с жиром, как решаться это проще, а значит тело не будет сбрасывать так. Я подчркиваю что не просто что-то уходит из-за деструкции + тело убирает что-то и ставит потолок. Ну хватитНе та красавица вам нравится что больше, Или худее, ваш волнуя глаз, А та что может так и эдак и подольшеЛюбить вас искренне в гармонии для васКрасотки разные бывают, разных вкусов, Но не устану постоянно повторять: Их не волнуют кружевные репетузы, А чел здоровый может крепко что обнятьУспехов: -)

Anatoly S
В таком виде конечно это будет отстойная прога. По фулбади можно тренить, но конечно не 3 раза в неделю в отказ. Можно делать 2 раза в неделю: 1 тяжелая, 1 легкая, причем тяжелую делать не для всех мышц в 1 день. Можно вообще делать 1 среднюю и 2 легкие и не доходить даже близко до отказа (естественно веса повышать. Принцип такой: чем меньше нагрузка, тем меньше дней отдыха. Можно и по 2 раза в день заниматься, но нагрузка тогда должна быть вообще минимальной. Кроме того из этой проги надо убрать всю изоляцию: всякие бицепсы/трицепсы и делать только базу. Тогда это будет вполне эффективная программа, особенно на начальном этапе (который, впрочем, может и несколько лет длиться. Конечно, мне кажется более удобной прога типа верх/низ (лично мне микропериодизация не особо нравится, да и не заходит что-то. И даже я бы отдал ей предпочтение перед глубоким сплитом, особенно не для профессиональных билдеров. По крайней мере, пока не будет хотя бы рост -100 сухой массы, лучше всякой дрочкой бицепсов не заниматься, а сосредоточиться на прогрессии в базе.

Герман Зимборский
Здравствуйте, Юрий Нет, не согласен. Тренировочный процесс занимает не по 3-4 часа, а чуть больше часа=. Фулбоди. Три раза в неделю. Циклично по неделям разделяю тренировки на средние и тяжелые. Делаю основной акцент на ноги и спину. Силовой вид тренинга. Так и получается по 6 упражнений по 3 подхода. Искренне не понимаю людей, которые говорят, что через две недели настает процесс переутомления. Ах да Учитывая вашу пламенную страсть к большим рабочим весам, то с этим тоже все прекрасно. Интенсивность не кажется чрезмерной. Искренне верю, что НАТУРАЛУ нужно прокачивать мышечную группу по 2-3 раза в неделю, но с меньшей нагрузкой, нежели в одноразовой сплитовой системе. Ведь общеизвестный факт о временной фазе выработки гликогена за 48 часов. Смысл делать раз в неделю? СПЛИТ ДЛЯ ХИМИКОВ. А насчет переутомления. Я бы согласился, если бы вы говорили про круговой тренинг. Вот это реально тяжело Но и прогресс был на лицо.

Your Delirium
Не согласен с Юрием, при всем уважении к нему. Тренируюсь в режиме фулбоди больше пол года, два раза в неделю. Да, я новичок, пару лет назад пробывал раздельные тренировки в итоге получил жуткие боли в суставах и забросил. В начале тренировок фулбоди весил 96кг, страдал от ожирения. За 3 месяца вес упал до 84кг, сейчас вес составляет 87кг, жир есть, но его совсем немного, прогрессирую, уже спокойно работаю с более большими весами. Грудь прорисовалась, бицепсы выросли на 5см, ноги стали более стройными, повысилась выносливость, ближе к концу тренировки появляется ощущение прибавки сил, хочется сделать еще один подход с большими весами, но уже мышцы не тянут. Для более опытного спортсмена понятное дело это будет не эффективно, если вы новичок, то это самое оно, т. к. раздельные тренировки могут принести травмы (как в моем случае.

Дмитрий C
Есть система тренировок HST — фулбади, 2 недели идёшь к своему расчетному максимуму на определенное количество повторений: 15, 10 и 5, добавляя веса, таким образом поддерживается синтез белка в мышцах, который идёт 36-48 часов, а тяжелая тренировка раз в 2 недели даёт стимул для роста миофибрилл. Последние исследования ученых говорят о том, что мышечную группу нужно тренировать 2-3 раза в неделю. А ваши умозаключения, Юрий, это просто продолжение войны с другими видео блогерами, которые не имеют под собой никакой научной базы. Понимаете, если иссякают энергетические запасы в мышцах ног, это не означает, что иссякают запасы энергии (АТФ) в бицепсе, это вам не система сообщающихся сосудов.

Strelok
Давай Юра, дерзай, ищи, Находи и объясняй и излагай. У тебя опыт больше и здоровья лучше. Я в свое время выход на две руки в 13 лет научился, студентом гиревым спортом занимался и 100 кг лежа пожимал, а потом в связи с ТЧМТ, только поддерживал физ, а в 50 лет опять начал, И не могу я понять, И к себе подобрать. Тяжести подымаю, И спину срываю. И сейчас я сорвалСтановую подымал. Сколько и как не могу я решить. За тобой и за Лешей продолжаю следитьВы говорите, чтобы пять базовых выполнял. А по два кг. гантели как Борисов не брал И не задрачивал себя и не заморачивал. И до тренировки, кардио не гнал. И гликоген напрасно не сжигал. Не могу я пока решить. Как делать правильно? И как поступить?

Сергей Дудин
млять как можно серьезно относиться к речи человека который так выглядит? Если тебе мозгов не хватает определить, что в отражении самый настоящий гном, о каком стоящем совете, разумном совете, может идти речь? А сейчас по сплиту люди отлично выглядят в отличие от той эпохи не изза тренинга, а изза доступности медикоментов. Млять какой же ты убогий, тебя походу в детстве гнобили все подряд и тогда самокритика как таковая была организмом отключена на всю оставшуюся, с целью чтобы ты в школе в окно не вышел, чёпт безрогий, еще и бороду себе отрастил, подворотики на щиколотках тоже небось присутствуют?

Серый Л.
Юрий, Юрий, имеется же ввиду не такая глупая фулбади, как вы показали, это ж вообще дЭбильная прога, имеется ввиду треня, когда выполняется одно базовое упражнение в 1-2 подходах на группу мышц, и самое главное — чередуется интенсивность, то есть в понедельник на полную катушку, в среду 50%, а в пятницу 75%, короч Плинтович примерно такая схема, вполне себе хорошо работает, получается 6-12 рабочих подходов за треню, в полтора часа укладывается, и рост по ней нормальный: -) Блин, ну эта борода просто жеееесть- огромная

Sergi Melnichuk
У меня размер обуви 45-46 а у кого-то 41 но это никого не удивляет. Т. е. это никого не удивляет. А почему все ищут программу одинаково хорошую для всех. Нет ее пробывал разные сплиты ну не то и тут попалась мне в руки книжка Д. Любера Секреты качалки решил чем черт не шутит, и именно мне программа подошла — работает, веса на штанге потихоньку растут, я тоже потихоньку. Занятие длится 90-105 минут. Лучше отдохнуть и выполнить подход со 100% эффективностью, чем едва отдохнув лезть под штангу и блевануть после приседа.

Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова


Тренировочная программа Борисова
является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих


Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова


Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы


Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.

В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?

Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.

Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.

Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.

Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.

Русское Влияние

Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.

Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.

Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто. Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.

Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.

Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.

Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Вспомогательные Упражнения

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1, День 1

Неделя 1, День 4

Неделя 2, День 1

Неделя 2, День 4

1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье
2 сета по 6-10 повторений
2. Армейский жим штанги стоя
2 сета по 6-10 повторений

3. Махи гантелями в наклоне сидя
1-2 сета по 10-12 повторений

Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела. К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Программа Тренировок Full Body — Фитнес и Бодибилдинг

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

  • Первая неделя
  1. Понедельник: Тренировка А
  2. Среда: Тренировка В
  3. Пятница: Тренировка А
  • Вторая неделя
  1. Понедельник: Тренировка В
  2. Среда: Тренировка А
  3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.
  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

ТРЕД НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА Я уверен в том,

https://vk.com/wall-143335632_17892

Сколько подходов делать?

Большинство людей тренируется про стандартным (на мой взгляд, безумно банальным) схемам – грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи. Варианты сочетаний мышечных групп могут быть разными, суть одна – люди пытаются сделать по стопицот упражнений на каждую мышцу. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа и т.д. Так сколько нужно делать подходов на каждую мышечную группу, чтобы и толк был, и не переборщить при этом?

Давайте без лишних слов разберем некоторые данные.

Есть целый систематический обзор и мета-анализ из 15 исследований [1], где сравнивалось влияние разного количества подходов В НЕДЕЛЮ на мышечный рост:
— менее 5 подходов на мышечную группу,
— 5-9 подходов;
— 10+ подходов.

При 10+ подходах были лучшие результаты.

В другом мета-анализе из 8 исследований [2] сравнили количество подходов ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ на одну мышечную группу:
— 1 подход;
— 2-3 подхода;
— 4-6 подходов.

Множественные подходы оказались на 40% лучше в плане роста мышц, нежели 1 подход за тренировку. Но уже здесь исследователи отметили, что существенной разницы между 2-3 подходами и 4-6 не было.

Слышали о популярной в интернете программе «10 по 10» (10 подходов по 10 повторений)? Так вот, есть исследование, в котором сравнили 10 по 10 и всего 5 подходов по 10 повторений за тренировку [3]. Никакой разницы обнаружено не было, то есть эта «популярная» программа ничем не лучше обычной. Выходит, что «чем больше, тем лучше» — здесь не работает. Более того, исследователи отмечают, что при чрезмерном количестве подходов есть шанс регрессировать из-за перетренированности.

Кроме того, есть данные, что верх тела требует меньшего количества подходов, нежели низ тела [4]. Хотя, думается, это зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах.

Выводы:
— для лучшего эффекта рекомендуется делать 10+ подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ;
— ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ 3-5 подходов на одну МГ;
— тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз [5];
— если у вас мало времени, то тренировка низа тела может быть более актуальной, нежели верха тела.

Естественно, все эти цифры носят лишь рекомендательный характер, индивидуальную реакцию на упражнения никто не отменял. Лично я рекомендовал бы не стремиться к разнообразию упражнений, взять несколько базовых упражнений на каждую группу мышц, и выполнять их на каждой тренировке.

Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz…
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698;
5) https://m.vk.com/wall-143335632_11106.

Фулбоди или сплит для натурала


Split против Full Body, или как лучше тренироваться

Сплит тренировка (split) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. К примеру, тренируетесь 3 раза в неделю, и делите части тела на: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Способов деления много, суть, думаю, понятна.

Фулбоди (Full Body) – тренировочная программа, направленная на проработку всех основныхх мышечных групп тела за одну тренировку. То есть все те же части тела, что и на сплитах, только в один день (соответственно с меньшим объемом).

Принято считать, что новички нифига не умеют, поэтому пусть делают фулбоди, а более опытные спортсмены уже могут переходить на сплиты, у которых целый список особых ПСЕВДОпреимуществ, типа мышцы лучше прорабатываются, лучше развивается сила, меньше риск перетренироваться (ведь всего раз в неделю приходится на одну мышечную группу), и прочая ерунда, слабо коррелирующая с действительностью. Так что же лучше на самом деле?

Большинство современных исследований связывают рост мышц не с «заживлением микротравм», не с «суперкомпенсацией», а с синтезом мышечного белка [1]. Потренили, организм испытал некий стресс, и начинает складывать из аминокислот новые мышечные белки, т.е. непосредственно мышцы.

Естесственно, у новичков и у опытных атлетов скорость синтеза мышечного белка значительно отличается. Есть данные, что у новичков процессы синтеза могут длиться двое суток, т.е. еще два дня после тренировки мышцы будут активно расти [2]. У более опытных спортсменов активный синтез белка достигает всего 16 часов, через 28 часов приходил в состояние покоя [3].

Не правда ли, уже можно сделать вывод, что как раз более опытным спортсменам нужно более часто тренироваться, дабы не снижать синтез мышечного белка? А как раз новички могут отлично прогрессировать и на сплитах, которые еще не умеют акцентировать внимание на конкретной мышце, и, грубо говоря, у них все мышцы участвуют во всех упражнениях.

Есть свежее исследование 2018 года [4], для которого набрали 23 достаточно опытных мужика (средний показатель в приседе составлял примерно 165% от собственного веса, жим штанги лежа примерно 130% от собственного веса). Разделили их на 2 группы, одна из которых имела низкую частоту занятий, другая очень высокую.

Обе группы занимались с понедельника по пятницу, выполняя одинаковые упражнения, с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ), и одинаковым количеством подходов, т.е. их тренировочный объем был одинаков в течение недели. Разница была в том, что группа с низкой частотой тренировалась по сплитам, т.е. одна мышечная группа в неделю, а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки (фулбоди). Грубо говоря, если первая группа делала присед раз в неделю, но 10 подходов по 12 повторений, то вторая группа делала присед 5 раз в неделю, но 2 подхода по 12 повторений. Объем равный, количество тренировок разное.

Таким образом они занимались 8 недель.

На рисунке ниже можно посмотреть, как тренировались обе группы.

В результате обе группы практически одинаково прибавили в силе и массе. Однако если посмотреть диаграмму ниже, можно увидеть, что высокочастотная группа (фулбоди) по абсолютным показателям все-таки достигла большего, как в плане сухой мышечной массы, так и в силовых показателях при жиме лежа и приседе. И, возможно, если бы эксперимент длился больше, чем 8 недель, эта разница была бы более значимой.

Плюс ко всему, низкочатотная группа гораздо больше испытывала посттренировочную боль (крепатуру). То есть их мышцы были сильнее повреждены, а, как мы уже знаем, повреждение мышц не является механизмом роста мышц. Собственно, по этой причине, многие тренирующиеся и выбирают сплиты, потому что после них чувствуется, что позанимался, а от фулбоди, как правило, тело не так болит и ноет.

Выводы:

— как ни крути, главный критерий для роста мышц – тренировочный объем, а каким образом вы его достигаете – выбор каждого;

— тем не менее, тенденция исследований говорит о том, что высокая частота тренировок (фулбоди) несколько превосходит низкочастотные тренировки (сплиты), и, похоже, не имеет недостатков.

Лично я не берусь утверждать со 100% вероятностью какой вид тренировок лучше, сплит или фулбоди, тем не менее есть ряд преимуществ, заставляющий отдать мое предпочтение фулбоди. Лично мне гораздо проще сделать, к примеру, 3 полноценных качественных тяжелых подхода приседаний на каждой тренировке, 3 раза в неделю, чем добиться того же качества и интенсивности на одной тренировке, но в 9 подходах. Плюс к этому, как правило, я не испытываю никакой крепатуры (болезненности) в мышцах, поэтому у меня не возникает вопроса стоит ли тренировать эти мышцы снова, раз они все еще болят. И при этом я всегда знаю свой тренировочный объем, который мне так гораздо проще отслеживать, и увеличивать.

Попробуйте пересмотреть свой тренировочный план, и поэкспериментировать, отойти от привычных сплитов, и сами увидите разницу! Если не сможете пересмотреть самостоятельно – обращайтесь, всегда рад вам помочь!

В любом случае, выбор за вами, мое дело лишь пересказать исследования.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_7427

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289911;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727;

5) https://bayesianbodybuilding.com/high-frequency-resistance-t….

pikabu.ru

Full body или сплит: что лучше – Зожник

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

  1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
  2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
  3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
  4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

  1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
  2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
  3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
  • Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

Источники:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
  3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
  5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Читайте также на Зожнике:

40 фото Синди Кроуфорд

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Смерть и боль от фитнеса в страшных видео

Никита Колмагоров Вторник, 22.09.2015

zozhnik.ru

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Приседания со штангой 4 6-8 3-5 тяжело
Сгибания ног лежа 2 15 2 легко
Отжимания от брусьев 2 12-15 2 легко
Тяга штанги в наклоне 3 10 2-3 средне
Разводки стоя 3 12 2 легко
Подъем штанги на бицепсы 3 10 2 средне
Гиперэкстензии 3 15 2 средне
Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Жим штанги лежа 4 6-8 3-5 тяжело
Тяга верхнего блока 3 12 2 легко
Жим штанги стоя 3 8 2 средне
Жим ногами 3 15 2 легко
Подъем на носки стоя 4 10 2 тяжело
Скручивания 4 15 2 средне
Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Становая тяга 4 6-8 3-5 тяжело
Жим гантелей на накл. 2 15 2 легко
Подтягивания 3 10 2 средне
Разводки в наклоне 3 12 2 легко
Разгибания рук в блоке 3 12 2 легко
Разгибания ног сидя 3 15 2 легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Жим штанги лежа 3 8 3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10 2
Разводки лежа 3 15 1
Подъем штанги на бицепсы 3 10 2
Подъемы гантелей с супинацией сидя 3 10 2
Скручивания 4 15 1
Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Становая тяга 3 6-8 3-5
Подтягивания 3 макс. 2-3
Тяга нижнего блока 3 10 2
Разводки гантелей в наклоне 3 10-12 2
Жим штанги узким хватом 3 10 2
Разгибания рук в блоке 3 10-15 2
Косые скручивания 4 15 1
Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Приседания со штангой на спине 3 8-10 3-5
Жим ногами 3 12 2
Сгибания ног лежа 3 10-15 2
Подъемы на носки стоя 4 10-12 2
Жим штанги сидя 3 8 2
Разводки гантелей стоя 3 12-15 2
Подъемы ног в висе 3 макс. 2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

www.myprotein.ru

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

www.jv.ru

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2018-08-04      Просмотры: 9 739     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди, а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Фулбоди или сплит? описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

diary-workout.ru

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

www.jv.ru

Фулбади для натурала..Принципы построения тренировок. | Персональные блоги | Do4a.com

Всем привет…Решил рассказать про принципы построения тренировок на все тело,по мотивам трудов Д.Смирнова….

тренировка должна продолжаться 50-60 мин.То есть на час 6 разных упражнений по 3 подхода в каждом, плюс-минус 1-2 подхода.Тренироваться через день т.е 4 тренировки в неделю..Упражнения делятся на 6 видов:
1.Тазово-доминантные(все что похоже на становую тягу)
2.Коленно-доминантные(все что похоже на приседания)
3.Горизонтальные жимы(все что похоже на отжимания,жим лежа)
4.Вертикальные жимы и движения выворачивающие плечо наружу (жим штанги стоя и тп)
5.Вертикальные тяги(подтягивания и т.д)
6.Горизонтальные тяги(это движения,обратные горизонтальным жимам,тяга штанги в наклоне и т.д)
7.ну и пресс (в конце)
Делая за тренировку все виды упражнений ты прокачиваешь абсолютно все тело без остатка…

Упражнения в этих видах делятся по сложности и по позиции мышечного сокращения.
Позиция мыш.сокращения- любая мышца,получит лучший стимул к гипертрофии, если нагрузится в трех позициях— средней, сокращенной и растянутой.

Для нагрузки мышцы в средней позиции по системе используются сложные многосуставные упражнения,Для сокращенной позиции те упражнения, в которых целевая мышца уже анатомически полусокращена(разгибания голени сидя в тренажере).Упражнения в растянутой позиции нагружают целевую мышцу так, чтобы в конечной точке движения она была максимально… растянута..

Примерный Рейтинг упражнений в видах движений

I.Коленно-доминантные
1.Приседание со штангой на спине
2.Фронтальные приседания
3.Жим ногами
4..Ну и допустим сплит- приседы или разгибания на тренажере

II. Тазово-доминантные
1.Становая классика
2.Румынская становая
3.Гиперэкстензия либо GHR(«glut-ham rise»)
4Ну и сгибание голени в тренажере лежа

III.Вертикальные жимы
1.Жим штанги стоя
2.Жим штанги сидя
3.Разводки с гант стоя
4..Ну и протяжка

IV.Вертикальные тяги
1.Подтягивания шир хватом к груди
2.Подтягивания обр хватом
3.Вертикальная тяга за голову
4.Тяга нейтральным хватом

V.Горизонтальные жимы
1.Жим штанги но гориз скамье
2.Жим штанги узким хватом
3.Жим гантелей на наклонной
4.Разводки

VI.Горизонтальные тяги
1.Тяга штанги в наклоне прямым хватом к низу груди
2.Тяга штанги в наклоне обр хватом к поясу
3.Тяга блока узк хватом
4.Подтигивания на низкой перекладине(либо TRX)

Микроцикл состоит из 3 тренировок..Максимум 8 микроциклов .
1микроцикл Пн,среда,Пятница,
2микроцикл Вс,вторн,Четверг и т.д
В первый день микроцикла ставим самые тяжелые из каких-либо 2 видов упражнеий 1 и2 по счету в четырех сетах.
Пример:
1.Приседания со штангой
2.Жим штанги лежа
Дальше 2 более легких упражнения из других видов в трех сетах.
3.Румынская становая тяга
4.Подтягивания обр хватом
Два последних самые легкие из двух оставшихся видов в трех сетах
5.Протяжка
6.Подтягивания на низкой перекладине(либо TRX)
((ну и если оч хочется можно добавить упражнения на бицепс и на икры отдельно….))
Заканчивать упражнениями на пресс…
—-1-й день —————————————ПОВТОРЫ
вот что получилось ———сеты———- 1мик.ц————— 2мц———— 3мц ———-4 мц
1.Приседания со штанг——- 4 ——-20,10,15,12. ——15,8,12,10 ——12,6,10,8., ——10,4,8,6
2.Жим шт лежа—————— 4 ——20,10,15,12.—— 15,8,12,10————12,6,10,8—., 10,4,8,6
3.Румынская становая——— 3——-20,15,12.——— -15,10,12. ——-12,8,10.—— 10,6,8.
4.Подтягивания обр хватом -3—— 20,15,12. ———-15,10,12.——— —12,8,10. . ———10,6,8
5.Пртяжка ————————3—— 15,12,8. ————15,12,8. ——-12,10,6 ——-12,10,6
6.Подтягвиния на низк перкладине 3 15,12,8.——— 15,12,8. ————12,10,6. ——12,10,6

2 День
1.Становая тяга
2.Подтягивания прямым хватом
3.Жим гантелей сидя
4.Тяга блока к животу сидя
5.Жим ногами
6 Разводки с гантелями лежа

3 день
1.Жим штанги стоя
2.Тяга штанги в наклоне
3.Фронтальные приседания
4.Жим узким хватом
5.Вертикальная тяга на блоке
6. Сгибание голени в тренажере лежа

Упражнения в парах можно чередовать т.е выполнил подход приседаний отдохнул и пошел жать штангу и т.д..Отдых в первых двух упражнениях до полного востановления в остальных по 1,5-2мин

Теперь о прогрессии…Прогрессию расписывать на 4 микроцикла…С пятого микроцикла просто поднимаете веса во всех Основных упражнениях на 5-10 кг.. и начинаем сначала.(лучше конечно вести записи,что бы можно веса и в других упражнениях поднимать.))
В таблице выше все подходы рабочие.Веса подбираются под кол-во повторов…
Конечно же это всего лишь шаблон ,лекало по которому можно строить тренировки …Прогрессии сетоповторных схем тоже меняемы…
Надеюсь все понятно объяснил….Сам занимался по такой программе 2 месяца я набрал 5 кг….Посоветовал 45 летнему дядьке знакомому по залу он с нее набрал 3 кг и очень хорошо о ней отзывался…
Кто что думает интересно ваше мнение ?

 

Лучшая тренировка для наращивания мышц для прирожденных бодибилдеров

Если вы прирожденный лифтер, вероятно, вы тренируетесь неправильно.

Большинство тренировок, написанных сегодня, не оптимизированы для тех из нас, кто не продвинулся вперед.

По мере того, как со временем развивались средства тренировок, программы тренировок включали в себя больший объем, чем это необходимо для естественного бодибилдера, чтобы увидеть результаты.

Даже я виноват в том, что создал некоторые из этих излишне больших программ тренировок.И мне не стыдно признаться — есть время и место для такого рода тренировок. Даже если вы не принимаете стероиды (подробнее об этом через минуту).

Однако, если вы действительно хотите максимизировать свой потенциал роста мышц, вы должны убедиться, что выполняете тренировки, которые приблизят вас к вашим целям.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Разработка тренировок для естественных бодибилдеров

Большинство из нас, кто пытается построить свое тело с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, делают это без какой-либо реальной цели выйти на сцену.

И в этом нет абсолютно ничего плохого. Реконструкция тела как самоцель — это способ сделать посещение тренажерного зала очень мотивирующим занятием.

Но это возвращает меня к вышеизложенному. Есть время и место для любых тренировок. Высокая мотивация к рутине, которую вы выполняете в данный момент, — лучшая долгосрочная стратегия для развития мышечной массы и достижения целей перекомпоновки.

Соблюдение индивидуальных программ — это не то, что на самом деле наука измеряет, когда они экспериментируют, чтобы найти оптимальную частоту тренировок для атлетов без повышения квалификации — вот почему тот, кто любит расщеплять части тела и выполняет их годами, будет более успешным, чем тот, кто ненавидит все тело расщепляется и делает это только в течение короткого периода времени, надеясь максимизировать рост мышц.

И если говорить об индивидуализированных программах, то большинство программ, которые вы найдете в Интернете, не адаптированы для ваших конкретных нужд. Они не будут принимать во внимание вашу историю травм, количество времени, которое вам действительно нужно, чтобы пройти в спортзал, ваши сильные и слабые стороны, а также баланс объема и интенсивности, необходимый для вашего роста.

Итак, прежде чем читать дальше, вы должны знать, что можете найти способы манипулировать приведенной ниже программой, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям и целям. Будь то выбор упражнений, количество повторений и подходов или фактические тренировочные дни, вы можете изменить эту программу любым удобным для вас способом, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям.

Я начну с того, что изложу рекомендации, которых вы хотите придерживаться, если вы естественны и хотите добиться максимальных результатов от тренировок. Затем я приведу пример двухэтапной процедуры, которой вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

Правило №1: Частота тренировок для натурального лифтера

Частота тренировок будет определять вашу способность к максимальному росту мышц как прирожденного бодибилдера.

С каждой тренировкой, которую вы выполняете как естественный, вы стимулируете синтез мышечного протеина.Однако следует предупредить о том, что вам также потребуется время, чтобы действительно восстановиться после тренировки. Тренировка несколько раз в день, скорее всего, не принесет вам пользы, если вам не за 20, и вам больше не на чем сосредоточиться, кроме тренировок, еды и сна.

Лучшие типы сплита для оптимизации частоты тренировок? Тренировки для всего тела, тренировки для верха / низа и тренировки на толкание и тягу. Также может быть сделан случай для тренировок толкания / тяги / ног.

В этой программе, однако, мы сосредоточимся на фазе праймера всего тела и объединим ее с фазой пуш-пул-роста.Цель состоит в том, чтобы воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 3 раза в неделю.

Правило № 2: Объем тренировки для натурального лифтера

Здесь все становится немного рискованным. Как уже упоминалось, большинство программ тренировок в Интернете слишком объемны для обычного атлета.

Слишком большой объем может привести к чрезмерному разрушению мышц, заставляя вас крутить колеса и задаваться вопросом, почему вы никогда не можете достичь желаемого телосложения.

Слишком маленький объем, и мы даже не получаем стимул роста мышц, необходимый для вращения ваших колес.

Объем может быть очень индивидуализирован в зависимости от вашего индивидуального мышечного состава (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которые у вас есть). Существуют специальные тесты, которые помогут определить состав ваших мышц.

На самом деле вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. ИЛИ периодически проходите через множество различных фаз, в которых используется несколько различных схем повторений.

Программа, описанная ниже, поможет вам в этом.

Правило № 3: Выбор упражнений для натурального лифтера

Выбор упражнений будет зависеть от количества дней и времени, которое вы можете посвятить тренажерному залу.

Для фазы полного тела выбор упражнений будет преимущественно сложным. Конечно, перечисленные могут быть заменены другими вариациями подъемника. На этом этапе у вас не будет много изолирующей работы. Но всем вашим мышцам предстоит много работать, чтобы стимулировать рост, даже если это непрямой объем.

Каждая тренировка будет включать 5 подъемов. 4 основных функциональных лифта. Пятое упражнение будет основным упражнением на стабильность.

Когда мы перейдем к фазе «толкай / тяни», мы начнем выполнять еще немного изолированной работы. Мы сделаем это по нескольким причинам. Фаза толкания / тяги будет иметь высокую частоту тренировок, поэтому мы хотим снизить утомляемость во время каждой тренировки. Это также даст вам возможность нарастить размер мышц, что окажется полезным, если вы попытаетесь снова пройти эту программу в будущем.

На этом этапе мы будем использовать 3 сложных упражнения, 2 изолирующих движения и основное движение для 6 упражнений в день.

Тренировка для наращивания мышц для натуральных бодибилдеров

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые вещи, которые вам нужно учитывать как прирожденному лифтеру, давайте поговорим о реальной программе тренировок, которая поможет вам достичь целей, связанных с бодибилдингом.

Следующая тренировка разбита на две фазы. Каждая фаза будет иметь разные правила, касающиеся периодов отдыха, выбора упражнений, общего объема, частоты тренировок и т. Д.

Оба, однако, были разработаны для того, чтобы увести вас от человека, который всю жизнь выполнял более удобные тренировки, к тому, кто максимизирует свой выигрыш естественным образом.

Этап 1: Основы естественного бодибилдинга

Фаза 1 лучших тренировок для естественных бодибилдеров включает три тренировки всего тела. Эта фаза длится 9 недель.

Эти тренировки состоят из лучших упражнений, которые можно выполнять, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. В результате они, как правило, по своей природе являются основополагающими паттернами движений.

Вы заметите, что для каждого упражнения схема будет иметь вид 3-5 x 5-12. Каждые 3 недели вы будете менять количество выполняемых повторений и подходов.

Первые 3 недели вы выполните 5 подходов по 5 повторений. В следующие 3 недели вы выполните 4 подхода по 8 повторений. И последние 3 недели вы выполните 3 подхода по 12 повторений.

Периоды отдыха в течение первых 3 недель будут составлять 3 минуты. В следующие 3 недели вы уменьшите отдых до 90 секунд. А последние 3 недели вы отдыхаете 45 секунд.

День 1: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* 4-6 неделя: упражнение 4 x 8 с 90-секундными периодами отдыха.
* 7-9 неделя выполняйте упражнение 3 x 12 с периодами отдыха 45 секунд.

День 2: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* Неделя 4-6: выполняйте упражнения 4 x 8 с периодами отдыха 90 секунд.
* 7-9 неделя выполняйте упражнение 3 x 12 с периодами отдыха 45 секунд.

День 3: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* Неделя 4-6: выполняйте упражнения 4 x 8 с периодами отдыха 90 секунд.
* 7-9 неделя выполняйте упражнение 3 x 12 с периодами отдыха 45 секунд.

Фаза 2: Тренировка на тягу и толкание для естественного бодибилдинга

После того, как вы закончите фазу праймера всего тела, вы перейдете к фазе Push / Pull. Эта фаза будет иметь немного больший объем за тренировку, а также обеспечит некоторую изоляционную работу для групп мышц, которые были несколько упущены на предыдущей фазе.

Этот этап также продлится 9 недель.В отличие от фазы 1, схема повторений и подходов не меняется на протяжении фазы. Вместо этого вы измените технику интенсивности, используемую в последнем подходе каждого упражнения.

В течение первых 3 недель просто выполняйте прямые подходы, чтобы привыкнуть к увеличенному объему и частоте тренировок. Следующие 3 недели вы будете выполнять набор отдыха-паузы в самом последнем подходе каждого сложного упражнения (первые 3 упражнения каждый тренировочный день). И последние 3 недели вы будете выполнять дроп-сет в каждом из упражнений (кроме основных упражнений).

Для периодов отдыха отдыхайте в течение 90 секунд во всех комплексных упражнениях, 60 секунд в изолирующих упражнениях и 30 секунд во всех основных упражнениях.

День 1. Отжимная тренировка A для Naturals
День 2: Тренировка на вытягивание A для Naturals
День 3: Отжимная тренировка B для Naturals
День 4: Тренировка B для Naturals
День 5: Отжимная тренировка C для Naturals
День 6: Тренировка C для Naturals
Заключение

Потребности у всех разные.Однако, когда дело доходит до естественного бодибилдинга, вам будет полезно сократить объем и сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях.

Чтобы вы развлекались в тренажерном зале и добивались максимальных результатов, было бы полезно циклически переключаться между различными схемами подходов и повторений, а также их частотой.

Большинству атлетов-натуралистов будет полезно тренироваться по каждой группе мышц 3 раза в неделю, если они смогут это сделать. Лучший способ добиться этого — тренировки всего тела и шпагат.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно какой-либо информации, указанной в программе тренировки, или у вас просто есть запрос на программу тренировки, которую вы хотели бы видеть в будущем, оставьте комментарий ниже!

Самый лучший план тренировок для натуральных атлетов

Вот что вам нужно знать …

  1. Ошибка номер один атлетов-натуралистов — делать слишком большой объем. Вам нужно запустить синтез белка, а затем прекратить тренировку.
  2. Частота тоже очень важна.Тренировка мышц три раза в неделю — оптимальная частота для придурков.
  3. Ключ к росту — это большое несоответствие между синтезом и распадом белка. Чем больше вы потребляете, тем больше вы расщепляете протеин.
  4. Лучший шпагат для естественных упражнений — это шпагат «тяни / толкай». Это полезно и физически, и психологически.

Не тренируйтесь, как генетические уроды, усиленные наркотиками

Если вы прирожденный лифтер, вы не сможете тренироваться, как опытный бодибилдер или звезда боевиков.А если у вас средняя генетика, вы не сможете тренироваться как генетический урод. Конечно, соблазнительно копировать программы тренировок тех, кто нам нравится, но постоянная погоня за следующей «звездной программой» ни к чему не приведет.

Так как же следует тренироваться натуральным лифтерам, чтобы добиться наилучших результатов? Примерно так:

  1. Делайте сплит-толчок / тягу (или толкание + квадрицепсы / тяги + подколенные сухожилия) 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: два подхода средней интенсивности для подготовки, затем один тяжелый подход.
  3. Используйте разные методы и упражнения на трех разных еженедельных тренировках.

Натти ошибка номер один

Самая распространенная ошибка, которую допускают те, кто не принимает препараты, повышающие работоспособность, — это делать слишком большой объем. Вся цель тренировок для наращивания мышечной массы — запустить синтез белка. После того, как он сработал, нет никакой дополнительной пользы от продолжения наказания мышцы — она ​​больше не будет расти. На самом деле он может даже потерять в размерах!

Ключ к росту — это большая разница между синтезом белка (наращивание мышечной массы) и распадом белка (мобилизация аминокислот из мышц для получения энергии).Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее расщепляется белок. Вы этого не хотите.

Частота Король

Для максимального роста частота имеет решающее значение. Это касается не только того, как часто вы тренируете мышцы в неделю, но и количества тренировок, которые вы проводите в неделю.

Частота имеет решающее значение для натурального лифтера, потому что фактическая тренировка является стимулом для запуска синтеза белка. Другими словами, сама тренировка — это то, что переводит вас в анаболический режим, тогда как опытному бодибилдеру не нужно использовать тренировку в качестве триггера.Усиленный лифтер находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!

Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц вы нарастите. Но не забывайте, что частота и громкость обратно пропорциональны. Помните, что вы не можете выполнять большой объем работы, если вы часто тренируетесь в естественном состоянии.

Частота работает лучше громкости. Тренировка мышцы три раза в неделю — оптимальная частота для естественного тренируемого (с небольшим объемом, чтобы компенсировать увеличение частоты).Тренируйтесь шесть дней в неделю, выполняя короткие тренировки с небольшим объемом, каждый раз нагружая половину тела. Это единственный способ получить оптимальную частоту без чрезмерного выброса кортизола.

Тренировочный сплит

Лучший сплит, как физически, так и психологически, — это сплит-толкай:

Растягивание мышц
Толкание мышц

В каждой тренировке на толкание или тягу будет 4 упражнения — по одному на группу мышц (два для спины, поскольку она состоит из множества разных мышц).

Тренировка A: тренировка на тягу
  • Упражнение для подколенного сухожилия
  • Упражнение на ширину спины
  • Ромбовидные мышцы / упражнение на задние дельты
  • Упражнение на бицепс
Тренировка B: Отжимная тренировка
  • Упражнение на четверку
  • Упражнение для груди
  • Упражнение для дельт
  • Упражнение на трицепс

Вы выполняете три тренировки на вытягивание и три тренировки на отжим три раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке. Вы можете использовать любое упражнение, какое захотите, но по возможности я предпочитаю использовать 2 многосуставных упражнения и 1 изолирующее упражнение.

Например, наша первая тренировка подколенного сухожилия на неделе может состоять из румынской становой тяги, а вторая — из сгибаний ног лежа. Третья тренировка подколенного сухожилия в неделю — изолирующее упражнение — может состоять из подъемов ягодичных мышц.

Сколько комплектов и как их делать?

Вы сделаете по два подготовительных подхода к каждому упражнению. Это подходы, в которых вы почувствуете вес и решите, какой тренировочный вес вы будете использовать для рабочих подходов. Он также снабжает мышцы кровью, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Эти подходы не являются типичными для разминки. Они выполняются с весами, близкими к весу вашего рабочего набора, или вы даже можете использовать тот же вес, что и ваши рабочие подходы, но делать меньше повторений. Обычно ваш уровень усилий в этих двух подходах составляет примерно 7 из 10.

Затем вы выполните один комплексный рабочий подход. Это будет использовать особую технику / метод (объяснено ниже) и должно быть доведено до технического отказа (но не переходите к точке, где вам нужно жульничать, чтобы поднять вес). Эти специальные техники будут использоваться только в третьем и последнем подходе каждого упражнения:

1 — Двойной тяжелый отдых / пауза
  • Выберите вес, с которым сможете сделать 4-6 повторений.
  • Сделайте 4-6 тяжелых повторений, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
  • Всегда используйте один и тот же вес. Вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.
2 — Максимальная активация mTor

Ключевым моментом здесь является то, как вы выполняете каждое повторение. Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении — это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Таким образом, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

  • Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
  • Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
  • Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.
3 — 6-8-10 Набор для капель
  • Начните подход с веса, который вы можете поднять на 6 повторений.
  • Немедленно опустите вес на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте 8 повторений с новым весом.
  • Отбросьте еще 25-40% и выполните еще 10 повторений.
  • Оставайтесь как можно меньше между частями дропсета. Выполняйте только один подход этой специальной техники / метода.

Программа

Эта программа нетрадиционна, по крайней мере, по сравнению с большинством современных планов, но насколько традиционные для вас работают до сих пор?

Понедельник — тренировка A1
  1. Румынская становая тяга: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
  2. Тяга к груди или подтягиванию с наклоном вперед: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным упором / паузой с тяжелым весом
  3. Боковой наклон в наклоне: 2 подхода по 8 повторений и один подход 6-8-10 падений
  4. Сгибание рук со штангой стоя: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
Вторник — тренировка B1
  1. Приседания спереди: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
  2. Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом и паузой с тяжелым весом
  3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
  4. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
Среда — тренировка A2
  1. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 6 повторений и один набор 6-8-10 дроп
  2. Тяга вниз с прямой рукой или пуловер с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один сет с максимальной активацией mTor
  3. Тяга к груди с опорой на грудь: 2 подхода по 8 повторений и один подход с тяжелым весом и двойной отдых / пауза
  4. Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor
Четверг — тренировка B2
  1. Разгибание ног: 2 подхода по 6 повторений и один набор 6-8-10 падений
  2. Pec Deck или Cable Crossover: 2 набора по 6 и один максимальный набор активации mTor
  3. Армейский жим или жим гантелей с плеч: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом / паузой и тяжелым весом
  4. Жим лежа или отжимание узким хватом на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
Пятница — тренировка A3
  1. Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 подхода по 6 повторений и один сет максимальной активации mTor
  2. Тяга тела супинацией к груди: 2 подхода по 6 повторений и один подход с отводом 6-8-10
  3. Тяга сидя на тросе нейтральным хватом: 2 подхода по 6 повторений и один набор максимальной активации mTor
  4. Сгибание рук с гантелями на груди: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
Суббота — тренировка B3
  1. Hack Squat Machine или жим ногами: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor
  2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
  3. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
  4. Разгибание на трицепс со скакалкой: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп

Примечание: Хотите больше? Прочтите «Лучший чертов план тренировок для натуральных атлетов», часть 2

6-недельный план Джона Медоуза по наращиванию мышечной массы

Erica Schultz / M + F Magazine

Сорок два дня.Это количество времени, которое мы попросим вас посвятить наращиванию мышечной массы. Это не так уж и долго, но к концу программы вы будете умолять о пощаде.

В течение шести недель вы будете следовать шестидневному (или трехдневному) тренировочному сплиту, который потребует от вас выхода за рамки того, что ваши мышцы могут делать в одиночку. Вам также нужно будет чувствовать себя комфортно, съедая гораздо больше еды, чем вы (вероятно) привыкли.

Все это детище культуриста и гуру программирования IFBB Pro League Джона Медоуза, К.S.C.S. Мы включили образец недели из его шестинедельной программы Project Colossus. Принципы изложены ниже, но вот суть: вы будете тренироваться как можно усерднее, съедать тысячи калорий и позволить своему телу направлять ваш прогресс. Когда все закончится, у вас будет масса возможностей для этого.

Четыре совета Медоуза по успешному наращиванию массы

Выгрузок: «Во время этой программы выгрузок не будет. Так что наберитесь терпения и старайтесь изо всех сил в течение шести недель. Затем вы можете немного отступить.”

Прогрессия: «В одну неделю вы можете сделать определенное количество повторений, на следующей неделе вы добавите к этому частичные повторения, а затем на следующей неделе вы можете добавить к этому изометрическую задержку».

Тренировочный сплит: «Это программа« толкай, тяни и ноги »с дополнительными днями накачки для каждой. Тем не менее, я не ожидаю, что вы продержитесь все шесть дней. (Вы можете, если вы псих, но это ваше дело.) Вместо этого выполните все три основных дня толчка, тяги и ног [показано здесь] и добавьте два дня пампа.Если вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, вы можете использовать дни толчка (накачки) и тяги (накачки). Или, если вы хотите дважды ударить по ногам, добавьте это в свой распорядок и выберите один из дополнительных дней для верхней части тела ».

Восстановление: «Чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал роста, поставьте перед собой задачу снизить уровень стресса вне тренажерного зала (своевременная оплата счетов помогает очень хорошо) и выспитесь полноценной ночью. Что касается сна, мои общие рекомендации таковы: 1) Спите восемь часов. 2) Выключайте электронику за два часа до сна.3) Следите за тем, чтобы в вашей комнате было прохладно. 4) Не спите поздно днем ​​».

Как есть, чтобы увеличить массу

Маршрут: Если вы хотите стать большим, вам нужно есть как это. Следуйте этим рекомендациям в качестве отправной точки и при необходимости отрегулируйте. Еды много, но ее нужно продвигать шесть недель.

Еда для увеличения массы
Макроэлементы Сколько съесть
калорий Умножить массу тела x 20
Ежедневные граммы белка Умножить массу тела на 1.25
Ежедневные граммы жира Умножить массу тела на 0,5
Ваши углеводы будут состоять из оставшихся калорий

Пример: Для 200-фунтового мужчины: 4000 калорий / 250 г белка / 100 г жира / 525 г углеводов

* Чтобы найти углеводы: умножьте 250 x 4 (4 калории на грамм белка) = 1000. Тогда 100 x 9 (9 калорий на грамм жира) = 900. Сложите их (1 900) и вычтите это из 4 000 (общее количество калорий).У вас осталось 2100. Разделите это на 4 (количество калорий в углеводах), и вы получите свое число.

Как измерить рабочую нагрузку с помощью RPE

Ваш уровень воспринимаемого напряжения (RPE) определяет, насколько усердно работать. Вот как расшифровать перечисленные ниже номера RPE.

Уровень воспринимаемой нагрузки
RPE Описание
6 Вес для легкой разминки
7 Может сделать на 4-6 повторений больше
8 Может сделать еще 2–3 повторения
8.5 Можно сделать еще 2 повторения
9 Можно сделать еще 1 повтор
10 Неудачный удар с идеальной формой
11 Прошедший отказ с отрывной формой
12 Используется интенсивная техника для преодоления неудач
13 Использование нескольких методов интенсивности, чтобы преодолеть неудачу

Лучшая программа обучения эстетическому телосложению

На вопрос, что заставило вас начать тренироваться, большинство из нас ответит, что мы хотим иметь идеальное тело , а получение здоровья — всего лишь бонус ко всему этому.

Как вы думаете, идеального не бывает? В данном случае все наоборот. С правильным менталитетом, целеустремленностью и программой тренировок вы можете достичь эстетического телосложения.

Вы знаете, как и все парни в Голливуде, бодибилдеры и греческие боги. С большими руками, гладкой грудью и упаковкой из шести штук с V-образным конусом, который сводит женщин с ума.

Что значит эстетика?

Если вы занимаетесь искусством в каком-либо роде, вам может быть интересно, как эстетика влияет на фитнес.Сказать, что у кого-то эстетичное тело, означает, что его мускулистые пропорции симметричны и сбалансированы. Они построили свое тело визуально привлекательным образом.

То, что вы считаете привлекательным, будет отличаться от других. Кто-то может искать тело, которого можно достичь только с помощью бодибилдинга, или вы можете предпочесть меньшую, тонизированную мускулатуру.

Общие характеристики эстетического телосложения включают:

  • Широкая верхняя часть спины и дельты
  • Толстые мышцы рук, например бицепсы и трицепсы
  • Маленькая талия (42-47% вашего роста)
  • Большая грудь и грудь в тонусе
  • Большие квадрицепсы и икры
  • 10% или менее телесного жира

Чтобы получить эстетичную фигуру, вам необходимо обновить свою обычную программу тренировок, включив в нее тренировочные упражнения, которые, как известно, улучшают мышечную симметрию тела.

Таким образом, ваши упражнения должны быть направлены на охват как основных, так и второстепенных групп мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении массы тела, вы будете работать над снижением процентного содержания жира в организме. Для этого вам обычно нужно есть дефицит калорий и оставаться гидратированным, но мы вернемся к диете и питанию позже.

Перед началом работы


Как и в большинстве программ фитнеса, есть несколько важных факторов, которые следует учитывать, прежде чем приступить к задаче достижения эстетичного тела.Одна из наиболее важных вещей, которую следует знать, заключается в том, что при тренировке эстетики она будет отличаться от вашей типичной функциональной силы или общей тренировки здоровья.

Когда вы тренируетесь для хорошего общего состояния здоровья, структурированная программа тренировок не так необходима, как когда вы тренируетесь по эстетике. Ключом к общему здоровью является постоянное посещение тренажерного зала и включение в свой распорядок силовых тренировок, например, сложных упражнений.

Между тем, для эстетики вам понадобится программа с комплексными движениями, низкими, средними и высокими показателями повторений и большим количеством отдыхов между подходами.Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.

Сколько времени это займет?

Время, необходимое для достижения «идеального» тела, зависит от вашего нынешнего тела и от того, как часто вы ходите в тренажерный зал каждую неделю. Очевидно, что чем больше работы вы приложите, тем быстрее вы увидите результаты. Однако лучше всего тренироваться так часто, как позволяет ваш плотный график.

В среднем, если вы придерживаетесь диеты и поднимаете тяжести не менее трех раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение 6–12 месяцев.Если вы новичок, очень важно не перетренироваться и не перенапрягаться, поскольку это может привести к серьезным травмам или осложнениям для здоровья.

Новичку следует посещать тренажерный зал только три-четыре раза в неделю. При планировании еженедельных тренировок убедитесь, что вы нацелены на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, но никогда не спина к спине, чтобы мышцы могли восстановиться.

Еще один отличный способ поработать над симметрией своего тела — добавить односторонние упражнения, то есть упражнения, которые требуют, чтобы каждая конечность работала независимо друг от друга, а не вместе в унисон.Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу в равной степени с обеих сторон тела, тем самым улучшив общую симметрию и баланс.

В общем, лучший способ узнать, насколько вы продвигаетесь, — это знать свою относительную силу. Чем сильнее вы по сравнению с вашим весом, тем более пропорциональным вы будете выглядеть. Вот почему многие программы эстетических тренировок направлены на улучшение вашей абсолютной силы.

Правильная диета для эстетического телосложения

Как мы упоминали ранее, вы будете не только корректировать свои тренировки для достижения эстетического успеха, вам также необходимо будет изменить свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества для восстановления и наращивания мышц.

На самом деле, правильная диета и пищевые добавки помогут вам быстрее получить желаемое тело. Чтобы помочь вам придерживаться правильных продуктов и добавок, вот 8 наших лучших советов по диете и питанию для эстетических тренировок:

  1. Исключите из рациона рафинированный сахар и обработанные продукты на 90% времени. Сейчас не время для мышления «все в меру».
  1. Возьмем, к примеру, прерывистое голодание , которое, как было доказано, является фантастическим способом быстро сбросить много жира и получить отличное телосложение, если, конечно, сочетать его с правильными упражнениями.
  1. Потребляйте много высококачественных белков, а также минимизируйте количество углеводов, которые вы едите каждый день. Вот почему кето-диеты также популярны для эстетических тренировок.
  1. До тех пор, пока вы не достигнете своего представления об «идеальном» теле и вам останется только поддерживать свое физическое тело, важно создать дефицит калорий с помощью своей диеты, так как именно так вы худеете.
  1. Съешьте или выпейте (с помощью коктейля) 20-30 граммов сывороточного протеина после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  1. Оставайтесь гидратированными! Это чрезвычайно важно для поддержания циркуляции питательных веществ в организме. Дополнительный совет: питьевая вода поможет вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам восполнить дефицит калорий.
  1. Остальное для рекавери. Для процесса заживления жизненно важно, чтобы ваши мышцы отдыхали. Если вы долгое время тренировались и приобрели приличную силу, вы можете принять участие в легких кардио, таких как ходьба или плавание, чтобы немного активнее восстановиться.Как новичок, используйте дни отдыха, особенно после тренировок для ног.
  1. Избегайте алкоголя. Это ужасно для вашей печени и повлияет на то, как ваше тело усваивает углеводы и жиры, что затрудняет похудение.

Восполнить дефицит калорий — это одно, но пища, которую вы выбираете, должна быть здоровой. Это правда, вы можете восполнить дефицит калорий, съев пиццу и гамбургеры.

Однако эти продукты по-прежнему вредны для вашего организма, а это значит, что они не принесут вам никакой пользы.Чтобы помочь вам ускорить процесс сжигания жира и нарастить мышцы, включите в свой план эстетической диеты следующие продукты:

  • Цельное зерно
  • Листовая зелень
  • Постное мясо
  • Яичные белки
  • Гайки
  • Йогурт натуральный
  • Бобовые
  • Фрукты (особенно ягоды)
  • Рыба

Начните с этого примерного плана питания:

Завтрак:

  • Принимайте пищевые добавки
  • 2 яичных белка
  • 1 чашка овсянки

Утренний перекус:

  • 1 греческий йогурт 8 унций
  • 1 протеиновый коктейль

Обед:

  • 1 обертка из тунца (с легким майонезом)
  • 1 стакан ягод

Полдник:

Ужин:

  • 1 9 унций тилапии
  • 1 гарнир салата с уксусной заправкой
  • 5-10 кусочков спаржи

Еще одна важная часть здорового питания — это правильные добавки.Добавление добавок в ваш рацион улучшит рост мышц и поможет контролировать аппетит. В дополнение к вашему эстетическому тренингу мы рекомендуем следующие добавки:

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • Сухой сывороточный протеин
  • Рыбий жир
  • цинк
  • Мелатонин
  • Масло CBD
  • Куркума
  • Цитруллин малат
  • Креатин

Лучший план эстетической тренировки

Чтобы завершить свой план тренировок по эстетическому телосложению, вам нужен правильный режим тренировок.Большинство профессионалов в области фитнеса согласятся, что упражнения, основанные на разделении верхней и нижней частей тела, — лучший способ симметрично измельчить ваше тело, а также укрепить вашу силу.

Вы можете начать неделю с тренировки всего тела, если хотите, но никогда не пытайтесь выполнять тренировку всего тела каждый день.

Обратите внимание: Точный день недели, в который вы решите тренироваться, не имеет значения. Важно то, что вы придерживаетесь расписания тренировок: один день, выходной на следующий день, на следующий день и так далее, чтобы ваше тело и мышцы полностью восстановились.

Если вы новичок, мы рекомендуем расположить их так, чтобы от максимального до наименее сложного, чтобы не слишком утомлять себя в течение недели. Ниже вы найдете пример 16-дневного плана эстетического фитнеса, который поможет вам построить эстетическое телосложение:

День 1: Верхняя часть тела A

  • 3 подхода жима лежа, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода тяги штанги, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода подтягиваний, 8-10 повторений в подходе
  • 2 подхода боковых подъемов в стороны, 10-15 повторений в подходе
  • 2 подхода сгибания рук с гантелями сидя, 10-15 повторений в подходе
  • 2 подхода на трицепс, 10-15 повторений в подходе

День 2: Отдых

День 3: Верхняя часть тела B

  • 3 подхода подтягиваний, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода жима штанги над головой, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода тяги на тросе сидя, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода жима гантелей на горизонтальной скамье, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода разводов гантелей на груди, 8-10 повторений в подходе
  • 2 подхода разгибаний гантелей на трицепс, 10-15 повторений в подходе
  • 2 подхода сгибаний со штангой EZ-Bar, 10-15 повторений в подходе

День 4: День отдыха

День 5: Нижняя часть тела A

  • 3 подхода становой тяги по 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода подъемов на носки стоя, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода сгибания ног, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода жима ногами, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода скручиваний на тросе, 10-15 повторений в подходе

День 6: Отдых

День 7: Нижняя часть тела B

  • 3 подхода приседаний со штангой, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода болгарских сплит-приседаний, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода обратных скручиваний, 8-10 повторений в подходе
  • 3 подхода сгибаний ног лежа, 10-12 повторений в подходе
  • 3 подхода подъемов на носки сидя, 10-12 повторений в подходе

День 8: Отдых

День 9: Верхняя часть тела C

  • 3 подхода жима плечом сидя, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода приседаний со штангой, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода боковых подъемов в тренажер, 8-12 повторений в подходе
  • 3 подхода в тренажере, 8-12 повторений в подходе

День 10: Отдых

День 11: Верхняя часть тела D

  • 3 подхода тяги гантелей, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода подъема груди на наклонной скамье, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода тяги вниз, 10-12 повторений в подходе
  • 3 подхода отжиманий, 12-15 повторений в подходе
  • 3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений в подходе

День 12: Отдых

День 13: Нижняя часть тела C

  • 3 подхода румынской становой тяги, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода приседаний с гантелями, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода становой тяги на прямых ногах, 5-8 повторений в подходе
  • 4 подхода разгибаний ног, 8-15 повторений в подходе
  • 4 подхода сгибания ног, 8-15 повторений в подходе

День 14: Отдых

День 15: Нижняя часть тела D

  • 4 подхода приседаний со штангой, 5-8 повторений в подходе
  • 3 подхода жима ногами, 10-12 повторений в подходе
  • 3 подхода выпадов со свободным весом, 10-12 повторений в подходе
  • 4 подхода болгарских сплит-приседаний, 10-12 повторений в подходе
  • 3 подхода подъемов на носки стоя, 12-15 повторений в подходе
  • 3 подхода ягодичных мостов, 12-15 повторений в подходе

День 16: Отдых

На этом этапе вы можете решить повторить этот план тренировки еще на 2 недели, 4 недели или 6 недель и т. Д.Если вам скучно или это слишком легко для вас, не стесняйтесь немного переключить его. Все зависит от вас, просто убедитесь, что вы соблюдаете принципы разделения тела на верхнюю и нижнюю части тела в своем распорядке.

Последнее замечание : План тренировки не включает подходы для разминки или заминки, которые очень важны для вашего восстановления. Вы никогда не должны начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы, чтобы кровь циркулировала. Если вы потратите время на растяжку после интенсивной тренировки, это поможет процессу заживления мышц.

Достичь тела своей мечты

Братан, прочитав подробности плана тренировки, мы устали; но это хорошо. Это означает, что это программа упражнений, которая принесет вам реальные результаты! Кроме того, теперь вы знаете правильную диету и добавки , которые нужно интегрировать в свой фитнес-план, чтобы добиться еще большего успеха.

Помните, чтобы получить эстетическое телосложение, о котором вы всегда мечтали, потребуется много преданности делу, терпения и стратегии! Удачи.Сообщите нам, как это происходит.

Лучшая программа тренировок для прирожденных бодибилдеров — Fitness Volt

Бодибилдинг — очень популярное времяпрепровождение, а также соревновательный вид спорта. Он существует уже сотни лет, но на самом деле он достиг массовой популярности только в середине 20-го века, что многие люди называют «золотым веком» этого вида спорта. Именно тогда фильм «Качая железо» представил бодибилдинг массам и превратил таких людей, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо (телесериал «Невероятный Халк»), в медиа-суперзвезд.

К сожалению, многие из ведущих бодибилдеров , как тогда, так и сейчас, используют препараты , повышающие производительность, , включая анаболические стероиды. Анаболические стероиды позволяют тренироваться дольше и усерднее и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Вот почему так много элитных бодибилдеров могут тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю.

Многие из натуральных бодибилдеров, пытаются скопировать эти тренировки, и в результате утомляются, болят и получают травмы. Хуже всего то, что они не наращивают мышцы! Это потому, что их тела не могут справиться с требованиями таких интенсивных тренировок с большим объемом.

Хорошая новость заключается в том, что даже без препаратов, повышающих физическую активность, вы все равно можете нарастить мышцы и изменить свой внешний вид. Тем не менее, вам нужно забыть о тренировках, разработанных для суперзвезд бодибилдинга, усиленных стероидами, и начать тренироваться как обычно.

Концепции тренировок по естественному бодибилдингу

Опытные бодибилдеры могут выполнять длительные интенсивные тренировки и при этом расти. Это потому, что анаболические стероиды увеличивают синтез белка, что является причудливым способом сказать, что они помогают мышцам быстрее восстанавливаться.Чем раньше это произойдет, тем скорее вы сможете вернуться в спортзал и повторить все заново. Двухчасовые тренировки груди — не проблема, когда вы принимаете стероиды!

Натуральные бодибилдеры восстанавливаются намного медленнее, а это означает, что им нужно тренироваться иначе, чем их коллегам, усиленным стероидами. Вот пять правил, которым должен следовать каждый натуральный бодибилдер, если он хочет добиться успеха.

1. Не используйте слишком большой объем

Объем — это количество подходов и упражнений, которые вы выполняете за тренировку.Хотя вам нужно выполнять достаточный объем тренировок, чтобы сломать мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее, слишком много тренировок просто замедлит восстановление.

Объем, который вам необходим для роста, очень индивидуален, так как некоторые люди могут терпеть больше, чем другие, но, как прирожденный лифтер, вы должны попытаться определить, насколько мало вам нужно, а не сколько вы можете взять. Для большинства лифтеров это означает ограничение тренировок примерно 6-8 подходами на одну группу мышц и 2-4 подходами для более мелких.

2.Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю

Большинство тренировок для опытных бодибилдеров включают проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Эти тренировки обычно длительные и интенсивные, поэтому вам понадобится целая неделя, чтобы восстановиться.

Такие длительные тренировки не подходят атлетам-натуралистам, и вместо этого вы должны прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Поскольку ваши тренировки короче, вы будете быстрее восстанавливаться, что позволит увеличить частоту тренировок.

Если вы хорошо восстанавливаетесь от природы (возможно, потому, что вы молоды, имеете сидячую работу или просто очень удачливый мезоморф с естественной мускулатурой), вы сможете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.Однако, если вы чувствуете, что все время устаете или не можете восстановиться, вам следует вернуться к тренировкам два раза в неделю, прежде чем вы начнете страдать от перетренированности.

3. Акцент на составные лифты

Комбинированные лифты лучше всего подходят для естественных лифтов по нескольким причинам. Во-первых, они позволяют тренировать большое количество мышц за относительно короткое время. Чем короче тренировки, тем больше времени на восстановление. Кроме того, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста в сыворотке для наращивания мышечной массы в большей степени, чем изолирующие упражнения (1).Это не важно, если вы вводите или принимаете искусственные гормоны, но очень важно, если вы естественны.

4. Делайте тренировки короткими

Большинству натуралов следует придерживаться 60 минут или меньше. Без искусственных улучшений трудно восстановиться после долгих тренировок. Длительные тренировки повышают уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который может подавлять рост мышечной массы. Более короткие тренировки означают меньше кортизола, более быстрое восстановление и лучший прогресс.

5.Не игнорируйте свою диету

Если вы принимаете препараты, улучшающие физическую работоспособность, ваши мышцы будут расти, даже если вы не едите ничего, кроме нездоровой пищи. Стероиды — сильнодействующие препараты. Тем не менее, лифтеры-натуралы должны быть гораздо осторожнее со своими диетами.

Как прирожденный атлет, вы должны обеспечивать свои мышцы достаточным количеством белка, углеводов и жиров, а также витаминов, минералов и клетчатки. Ваша диета должна быть в основном здоровой, состоять из большого количества овощей, цельнозерновых, качественных белков и других натуральных продуктов.

Если в вашем рационе много мусора, ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. Натуральные лифтеры должны быть экспертами в области питания и тренировок.

Лучшая программа тренировок для естественных бодибилдеров

Вооружившись этой информацией, вы теперь сможете написать эффективную программу естественного бодибилдинга. Не уверен, где начать? Без проблем; вот пример!

В этой программе используется разделение на тягу и толкание, которое позволяет тренировать мышцы два (или даже три) раза в неделю, оставляя при этом достаточно времени для отдыха и восстановления.Это также гарантирует, что все ваши мышцы работают одинаково. Каждая тренировка должна длиться около 40-50 минут. Если вы занимаетесь дольше, вы, вероятно, слишком долго отдыхаете между подходами или упражнениями.

Не забудьте разогреться перед тем, как начать, чтобы убедиться, что все ваши мышцы и суставы готовы к работе. Несколько минут легкого кардио, а затем 1-3 легких подхода в каждом упражнении, должны выполнить свою работу.

Тренировка 1 — тяга

9039 9039 8 6395
Упражнение Наборы Повторения Восстановление
Отдых 60-90 секунд между упражнениями
2 Подтягивания 4 Макс
3 Сгибание ног сидя 3 9039
4 Ряд с опорой на грудь 3 8-12
5 45-градусное удлинение спинки 2 12-15
Сгибания рук на бицепс EZ 2 8-12

Тренировка 2 — толчок

90 395 секунд секунд отдыха жим плеча
  • 9
  • Упражнение Подходы Повторения Восстановление
    1 Приседания спереди 10 4
    2 Жим штанги лежа 4 6-8
    3 Разгибание ног 3 8-12
    3 8-12
    5 Подъем висячих ног 2 12-15
    6 Черепные дробилки 8
    Тренировка 3 — тяга

    2 2 9040 9040

    Упражнение Наборы 909 98 Повторения Восстановление
    1 Румынская становая тяга 4 6-8 Отдых 60-90 секунд между упражнениями
    4 8-12
    3 Сгибания ног лежа 3 8-12
    4 Ряды гантелей на одной руке 3
    5 Удлинители спины стабилизирующего мяча 2 12-15
    6 Сгибания гантелей на наклонной скамье 2 8-12
    5

    мышцы три раза в неделю, просто создайте еще одну тренировку на толкание и тягу, используя упражнения, отличные от перечисленных выше.

    Упражнение Наборы Повторений Восстановление
    1 Жим ногами 4 8-12 Отдых 60-90 секунд между упражнениями
    жим лежа 4 8-12
    3 Hack приседания 3 12-15
    4 Жим гантелей 3
    Подъем на тросе в стороны 2 12-15
    6 Отжимания на трицепсе 2 8-12