Программа тренировок на рельеф для девушек в домашних условиях: Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок в домашних условиях без гантелей. Пример программы тренировок

Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, иногда напряженный график работы и прочие повседневные заботы не позволяют регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, никогда не опускайте руки! Тренировки в домашних условиях для мужчин — реальный выход из сложившейся ситуации.

Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Первое, что я могу вам посоветовать, это купить турник для дома, разборные гантели или гирю. Имея в наличии хотя бы такой спортивный инвентарь, вы сможете выполнять упражнения на все группы мышц и ваши тренировки в домашних условиях станут намного эффективнее.

Лично я купил себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю 24 кг. Теперь, если у меня нет возможности посещать тренажерный зал, я могу выполнить комплекс упражнений в домашних условиях. Турник в дверной проем легко и быстро устанавливается и также снимается. Намного удобнее, чем настенный турник.

Чем больше у вас имеется в наличии спортивного инвентаря для тренировок в домашних условиях, тем разнообразнее и эффективнее будут ваши тренировки. Даже если вы имеете лишь настенный турник или турник в дверной проем и старую гирю, вы можете уже выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц.

Тренировки в домашних условиях для мужчин не столь интенсивны, как тренировки в тренажерном зале со свободными весами. Поэтому, тренироваться в домашних условиях можно чаще. Однако, я советую прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете что еще не восстановились после предыдущей тренировки или сильно устали на работе, тогда лучше отложить тренировку на следующий день. Пользы от тренировки на фоне усталости будет меньше, чем вреда.

Тренировки в домашних условиях для мужчин: комплекс упражнений

Теперь я приведу несколько вариантов различных комплексов упражнений, которые можно использовать для тренировки в домашних условиях мужчинам разного уровня подготовки.

Комплекс №1

Подтягивания 3-4х8-12
Отжимания от пола 3-4х20-25
Тяга гири в наклоне 3-4х8-12
Тяга гири к подбородку 3х8-12
Скручивания 3х20-25

Комплекс №2

Приседания с гирей 4х8-12
Подтягивания 3-4х8-12
Жим гири стоя одной рукой 3-4х6-12
Отжимания от пола 3-4х20-25
Планка

Комплекс №3

Подтягивания широким хватом 1х10
Отжимания широким хватом 1х20
Подтягивания средним обратным хватом 1х10
Отжимания средним хватом 1х20
Подтягивания параллельным хватом 1х10
Отжимания узким хватом 1х20
Махи гирей 3-4х15-20
Скручивания 3-4х20-25

Тренировки в домашних условиях для мужчин это реальная альтернатива посещениям тренажерного зала. Конечно же, вы не достигнете таких результатов, как в зале, но, тем не менее, будете находиться в отличной физической форме.

Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.

Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.

Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

«Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Вам понравилась статья?

FiguraDoma.ru

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

те, которые поддерживают дыхательную систему;
упражнения для различных групп мышц;
упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

KakBik.ru

Комплексы для женщин »

Программа тренировок для новичков — девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков — женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин — суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Комплексы для мужчин »

План тренировок для новичков — мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Универсальные комплексы »

Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая

tvoytrener.com

Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.

Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях

Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.

Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.

Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.

Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В очередной раз я продолжаю знакомить вас с комплексами упражнений, как для тренажёрного зала, так и для дома.Сегодня домашний комплекс упражнений мужчин.Если вы еще не знакомы с комплексами перейдите в рубрику программы тренировок на . Если вы хотите индивидуальную тренировку, пишите, не стесняйтесь.

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

Сегодня я предложу комплекс для мужчин в домашних условиях, если вы посещаете тренажерный зал и еще не определились с комплексом,дорогие мужчины, посмотрите вот эту для похудения. Ниже представленны упражнения для дома подойдут мужчинам, кто также желает избавится от лишнего веса и улучшить рельеф своего тела. Главными задачами этого плана тренировок состоит — сжигание жировой прослойки, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Перед началом выполнения давайте рассмотрим, что необходимо иметь для выполнения этого комплекса. Это гантели, желательно разборные весом до 30 кг (при вашей средней силовой подготовке), штанга разборная и турник. У кого-то может не хватить одного элемента, поэтому можно заменить штангу на гантели. Конечно лучшим вариантом будет наличие всех трех.

Программа состоит из упражнений которые необходимо выполнять трисетом, т.е. три упражнения идут один за другим без перерыва. Согласен, достаточно сложно, но для среднестатистического мужчины вполне приемлемы. За весами гоняться не стоит, нагрузки и так будет предостаточно, главное техника выполнения. Перерыв между трисетами не должен превышать 2-3 минут.

Изюминка этого комплекса заключается в нагрузке трех групп мышц. Каждую тренировку вы будете прорабатывать три разные части тела. В день всего будет 9 упражнений и в каждом трисете будут работать три основные мышцы вашего тела. То есть в течении всей тренировки вы будете чередовать три группы мышц, поэтому к концу комплекса они так нальются, что вы сразу почувствуйте эффект от упражнений представленного комплекса. При этом интенсивная трисетовая нагрузка ускорит процесс сжигания жира.

Для некоторых упражнений нам понадобиться табуретки в качестве лавки. Упражнение отжимания, для глубокого эффективности, лучше ставить ноги или руки на подставку. Подтягивание можно усложнить, если применить дополнительный груз.

Напротив, каждого упражнения будет указано примерное количество повторов, и подходов. Сколько вы хотите выполнить подходов 3 или 4 это решать вам, главное результат. Для начала можно выполнить 3 подхода. Как всегда, основа этого комплекса базовые упражнения. Интенсивность очень приличная. Поэтому от вас потребуется хорошо подтягиваться и отжиматься. Отсюда среднее время для выполнения этого комплекса для мужчин в домашних условий составляет 1.30 (30 минут на каждый трисет), но не менее 1 часа. Напоминаю отдыха внутри трисета быть не должно.

Можно допустить снижение веса в последних подходах. Ведь наша цель похудеть, поэтому снижение веса допускается, а вот количество повторений нет.

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

1 . Подъем ног в висе- 3Х4(подходы)-10Х18(повторений)

Отжимания от пола широким хватом-3Х4-10Х20

Подтягивание к груди широким хватом-3Х4-8х15

2 .Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Разводы с гантелями лежа-3Х4-10Х15

Тяга штанги в наклоне-3Х4-10х15

3. Подъем ног сидя-3Х4-10х18

Пуловер лежа с гантелей-3Х4-10Х15

Тяга одной гантели в наклоне-3Х4-10Х15

Вот и закончили первую тренировку, как себя чувствуйте? день отдохнем и перейдем ко второй тренировке. Жду,ваших комментарии.

Теперь посмотрим на нагрузку наших мышц за тренировку.

Нагрузку на все группы мышц вы можете ознакомиться в этой .

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

1. Приседание со штангой на плечах-3Х4-8Х12

Наклоны со штангой на плечах-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя с груди-3Х4-8Х15

2. Выпады со штангой-3Х4-10Х15

Жим штанги стоя из-за головы-3х4-10Х15

Махи гантелями в стороны-3х4-10х15

3. Боковые выпады-3х4-10Х15

Протяжка со штангой стоя-3х4-10Х15

Шраги (трапеции)со штангой стоя-3х4-10х15

Вот и подошла вторая тренировка к концу, как самочувствие. Надеюсь мышцы хорошо загрузились. Теперь день отдыха.

Нагрузка на наши мышцы за вторую тренировку

Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

1. Подъем ног в висе-3Х4-10Х18

Подтягивание к груди обратным хватом-3х4-8х15

Отжимание от лавки сзади-3Х4-8Х15

2. Скручивание лежа на полу-3Х4-10Х18

Сгибание рук со штангой стоя-3х4-10Х15

Французский жим с гантелей стоя-3х4-10Х15

3. Подъем ног сидя-3х4-10х18

Сгибание рук с гантелями «молот» -3х4-10х15

Французский жим со штангой лежа-3Х4-10Х15

Я специально не стал указывать веса так как каждый человек имеет индивидуальное физического состояние, поэтому постарайтесь сами подобрать вес. Для этого попробуйте пройти комплекс с экспериментальными весами и уже затем определите свой рабочий вес. Но учтите здесь трисеты поэтому не нужно брать большие веса.

комплекс домашних тренировок для мужчин

Вы проходите в течении 2-3 месяцев, затем можете переходить на другой. Если желаете составить свой, но не знаете какие упражнения включить в него. Пишите в комментарии, лично для вас я составлю комплекс упражнений. Да, чуть не забыл не забывайте соблюдать режим питания, ведь тренировки только 40% успеха,остальное это правильное питание.С режимом питания я так-же смогу помочь.Обратите внимание на выбор спортивных добавок ,будет кстати. С Уважением Сергей

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.

Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели?

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел — 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.

Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!

Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.

Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.

Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.

Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.

Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Программа

Представляет собой.PDF документ (764 кб) с таблицами упражнений по дням (Пн, Ср, Пт). Указаны число подходов и повторений + рекоендации. Для тех кто может не знать некоторых упражнений мы вставили фото на отдельных страницах.

программа тренировок и питания на сушку

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

2 Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

2.1 Длительность тренировки

2.2 Частота занятий

3 Тренировочная программа

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

переход на низкоуглеводную диету;
увеличение интенсивности тренировок;
добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

Сокращение времени отдыха между подходами.
Медленное выполнение негативной части амплитуды.
Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно. То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца. И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов. Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах, а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе, ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
Сахарный диабет.
Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
Важно пить много жидкости.
Важно употреблять достаточное количество белков.
Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
Употребляйте углеводы в первой половине дня.
Обязательно завтракайте.
Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
Один день – тренировка, следующий – отдых;
За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
1. Первый день – для мышц ног и спины.

Разогреть мышцы (5 мин).
Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

Пять минут стоит уделить разминке.
Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
Поднятие прямых рук с грузом.
Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
Выпады ног с гантелями в руках.
Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
Отжимание от пола с широко расставленными руками.
Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

распространенные мифы и программа тренировок на дому

А ты уже готовишься к лету? Да-да… Хоть и за окном еще осень.

Силовая тренировка для женщин… Так ли нужно девушке мучить себя подходами в тренажерном зале или упражнениями с гантелями в домашних условиях? Однозначно стоит и вот почему.

Вокруг силовых тренировок для женщин существует масса заблуждений, которые стоит опровергнуть раз и навсегда.

Миф №1. Силовая тренировка лишит тебя женственности

Многие девушки бояться, что, начав заниматься в тренажерном зале, они обязательно станут похожими на мужчин и утратят свою женственность. На самом деле это не так. В женском организме недостаточно тестостерона, чтобы обзавестись стальными мышцами. А спортсменки, которые профессионально занимаются бодибилдингом употребляют специальные препараты.

Миф №2. Силовая тренировка сделает тебя грузной

Да, если только ты не станешь следить за своим питанием. В целом, силовой тренинг может принести твоему телу только пользу: такие упражнения придадут твоему телу рельеф, сделают тебя сильнее и выносливее, а также и помогут быстрее похудеть.

Миф №3. Силовая тренировка сделает тело рельефным

Многие девушки мечтают получить рельефное тело. «Силовая тренировка для девушек на рельеф» является одним из самых популярных запросов в поисковых сетях. Но скульптурной фигуры нельзя добиться одними силовыми тренировками. Если ты сбросила лишние килограммы и набрала достаточное количество мышечной массы, то можешь подумать и о рельефе.

Для того, чтобы получить рельефное тело необходимо уменьшить количество подкожного жира, ведь именно под ним скрываются наши мышцы. Проанализируй свое питание: твой ежедневный рацион питания должен состоять из 60% белков, 30% углеводов и 10% жиров.

Начинай тренировку с 20-минутных аэробных упражнений (бег, скакалка), а затем переходи к непосредственно к силовой тренировке, в которую необходимо включить тяжелые базовые, изолирующие упражнения.

Музыка для силовых упражнений

Ученые давно пришли к выводу, что музыка способна позитивно влиять на организм человека во время занятий спортом. Британская ассоциация спортивных и физических упражнений призывает выбирать музыку для силовых упражнений, которая бы мотивировала к занятиям лично тебя. То есть, бездумно составленный плей-лист никакой пользы не принесет.

Так, поп-музыка лучше всего подходит для разминки и заминки, танцевальная музыка с четким ритмом подходит для интенсивных тренировок, в частности, и силовых. Никогда не выбирай музыку с неравномерным ритмом для занятий спортом, она может только навредить.

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовая тренировка в домашних условиях вместе с тщательным отслеживанием питания и самодисциплиной способна дать видимые результаты. Для этого достаточно найти в Сети аккаунт фитнес-тренера, с которым будет интересно тренироваться и использовать утяжелители (гантели, спортивную резину, турник).

Силовая программа тренировок

Посещай тренажерный зал 3-5 раз в неделю и ориентируйся на то, чтобы суметь проработать все мышцы. Чтобы составить качественную программу тренировок, согласно твоим целям, воспользуйся услугами фитнес-тренера.

В целом, программа тренировок может выглядеть так: разминка (10-15 минут), пресс (3-5 подходов, сделай максимальное количество повторений), приседания со штангой, тяга вертикального блока, жим узким хватом лежа, тяга штанги к подбородку (5-6 подходов по 10 повторений каждого упражнения). После тренировки обязательно удели время заминке и растяжке, между подходами отдыхай не более 2 минут.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек. План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(тяжёлая)

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу , по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями . Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Необходимый инвентарь:

Гантели. Разборные или разного веса.
Пара табуреток или скамья.

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу . Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

Программа тренировок для девушек дома для похудения. Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями . Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание – это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях. Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания	В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Жим лёжа	Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга	Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх, так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя	Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс	Взять штангу в руки, при этом стать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим	Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает, преимущественно, трицепс.
Отжимания	Классические отжимания удобным тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев	Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания	Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой, а можно подтягиваться за голову.

Программа тренировок для девушек для похудения. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами . Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь .

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Программа тренировок для похудения дома для мужчин. Программа упражнений на похудение для мужчин

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(тяжёлая)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь . Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье .

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче .

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание . Но это уже совсем другая история….

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

В дополнение к дыхательной практике, она будет выполнять несколько легких упражнений на подвижность бедер и позвоночника, например, собаку лицом вниз и шагающие с вращением Т-образного позвоночника, сидя Поворот бедра на 90-90 и растяжка с внешним вращением — это помогает мобилизовать ее суставы.

«Это помогает мне снять напряжение, потому что я стараюсь сделать паузу в напряженный день. Речь идет о том, чтобы в достаточной мере осознавать, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, умственно, физически — и расставлять приоритеты, сосредотачиваясь на присутствии, внимании и подключении к вашей парасимпатической системе (части нервной системы, которая помогает расслабляетесь и замедляет пульс) », — говорит она.

Как это можно попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений на поясницу, чтобы снять напряжение и боль, а также повысить подвижность.

3. Нежный поток йоги

Когда Джессика Рихал, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, Калифорния, хочет снять стресс, она примет серию поз в положении лежа (животом вниз) или на столе. положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поддерживаемая вариация позы ребенка, «Кошка-корова», «Проденьте иглу», «Обними землю» и откинувшись на спинку сиденья с подпирами или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, которые удерживают меня в положении лежа на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что мое положение лицом вниз позволяет мне отвлечься, сосредоточиться на дыхании и способствовать расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как это можно попробовать: Начните чувствовать дзен прямо сейчас с этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка в течение дня

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, стресс может вызвать у вас желание заняться чем-то расслабляющим или , повышающим уровень адреналина.Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, штат Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые доставляют мне радость и помогают мне снять стресс: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночку и буду наслаждаться одиночеством », — говорит Дарбуз, соучредитель подкаста Disabled Girls Who Lift SELF.

Если она хочет больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку.Например, она будет выполнять цикл со штангой и эспандером, который включает в себя чистку штанги, строгие жимы со штангой (жим над головой), повороты туловища с полосами (удерживайте ленту и поворачивайте в сторону), жимы Паллофа с полосами (держите ленту и отжимайте от груди. без вращения), и ветряные мельницы на коленях с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких дополнительных движений, которые помогут мне двигаться лучше », — говорит она.«И как только я потею, я перестану нервничать».

Как это можно попробовать: Если вы хотите немного поднять вес, попробуйте эти шесть базовых упражнений со штангой, а для более расслабляющего режима начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не совсем расслабляют, подумайте о том, чтобы заняться спортом, который вам нравится. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель обучения в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол со своими друзьями, чтобы отвлечься.

Мероприятия по снятию стресса для детей — Здоровье детей

Будь то напряженный график, тяжелая работа, новости или текущие события, родители могут часто испытывать стресс. Однако важно помнить, что стресс не ограничивается взрослыми — дети и подростки тоже могут испытывать стресс.

«Дети могут испытывать стресс или тревогу по разным причинам, например, из-за изменений в распорядке дня, межличностных конфликтов или из-за возложенных на них ожиданий», — говорит Анна Лоренци, магистр здравоохранения, руководитель программы в Get Up & Go by Children’s Health℠ при поддержке Kohl’s Заботится.«Дети также могут испытывать стресс от своего окружения».

Дети испытывают стресс иначе, чем взрослые, и у них не всегда есть слова, чтобы выразить свои чувства. Это означает, что стресс может проявляться по-разному — например, в перепадах настроения, отыгрывании, плохом сне или концентрации, и даже в жалобах на боли в животе или головные боли.

Стресс и беспокойство также могут привести к нездоровым привычкам, таким как переедание или употребление психоактивных веществ. «Обучение вашего ребенка здоровым способам справляться со своими эмоциями с раннего возраста может дать ему навыки, которые понадобятся им по мере взросления», — говорит Лоренци.

Регулярная физическая активность — один из способов снять стресс и положительно повлиять на психическое здоровье. Узнайте, почему, и найдите идеи для снятия стресса, которые можно включить в распорядок дня вашей семьи.

Как упражнения снижают стресс?

Неважно, ребенок вы или взрослый, физическая активность может быть здоровым и эффективным способом справиться со стрессом и тревогой.

«Физическая активность снижает уровень гормонов стресса в организме и увеличивает количество химических веществ в мозгу, которые улучшают наше настроение и уменьшают боль», — объясняет Лоренци.«Было показано, что он уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, улучшая самочувствие и качество жизни».

Регулярная физическая активность и упражнения могут также:

Повышение уверенности и самоуважения
Улучшение внимания и концентрации
Улучшение качества сна
Обеспечьте социальное взаимодействие, поддержку и связь

Любые упражнения могут снизить уровень стресса, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.

5 занятий по снятию стресса для детей

1. Аэробная активность

Аэробная активность — один из лучших способов снизить стресс — она может вызвать перекачку крови, которая высвобождает химические вещества, улучшающие ваше настроение. Попробуйте одно из этих упражнений для всей семьи:

Езда на велосипеде или самокате
Семейные прогулки или походы
Хула-хуп
Скакалка
Плавание

Если у вас плотный график, не беспокойтесь о выделении больших отрезков времени для аэробной тренировки.Детям необходимо как минимум 60 минут физической активности каждый день, но вы можете разбить это время на короткие периоды.

Лоренци также рекомендует стараться выполнять небольшие всплески активности в периоды простоя. Например, вы можете попробовать несколько прыжков или лягушачьих прыжков во время перерывов в телевизионной рекламе. Загрузите эти карточки с упражнениями, чтобы узнать больше о том, как начать двигаться.

2. Растяжка

Растяжка помогает распознать и снять напряжение в мышцах. Вы можете научить ребенка останавливаться и быстро растягиваться, если он начинает испытывать стресс в течение дня.Растяжка также может быть полезна перед сном, поскольку она позволяет детям расслабиться и подготовиться ко сну. Вот несколько снимающих напряжение растяжек, которые вы можете попробовать вместе:

Дотянись до неба — Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.
Касания пальцев ног — Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и дотянитесь до пальцев ног.
V-sit — Сядьте на пол, вытянув ноги в стороны, дотянитесь до пальцев ног с одной стороны, повторите с другой стороны, затем потянитесь вниз посередине.Держите спину максимально прямой и удерживайте каждую позицию по 15-30 секунд.
Butterfly — Сядьте на пол и коснитесь ступнями стопы вместе, затем махайте коленями, как бабочка.
Растяжка шеи — Наклоните голову набок так, чтобы ухо упало как можно ближе к плечу, не прижимая голову вниз. Повторите с другой стороны.
Растяжка запястья — Держите руку перед собой ладонью вперед (в положении «стоп»).Затем другой рукой осторожно отведите кончики пальцев назад, пока не почувствуете легкое растяжение в запястье. Затем переверните ладонь вниз, чтобы она была обращена к вам, и осторожно потяните кончики пальцев вниз, чтобы растянуть тыльную сторону запястья. Повторите с другой стороны.

3. Йога

Йога — это отчасти упражнения, отчасти медитация, которые идеально подходят для очищения ума и снятия стресса. Как и растяжка, йога также может быть полезна перед сном, чтобы помочь вашему ребенку расслабиться. Это также может быть полезным способом начать день со спокойным сердцем.

Вот последовательность поз йоги для снятия стресса, которую вы можете попробовать со своими детьми. Выполняйте каждое движение медленно, одно за другим, чтобы создать «поток» йоги.

Swan dive — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки в стороны и вверх к небу, задерживая дыхание. При этом медленно опустите руки и согнитесь в талии, сохраняя спину прямой. Дотянись до земли.
Собака вниз — После прыжка с лебедем положите руки на землю и отведите ноги назад, пока ваше тело не примет форму буквы «А».Посмотрите между руками.
Cobra — От собаки вниз опускайтесь вниз, пока не окажетесь на животе. Расположите ладони на ширине плеч и поднимите грудь вверх, пока не прогнет спину и не почувствуете растяжение мышц живота.
Поза ребенка — Из кобры опуститесь обратно на живот. Поднимитесь на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Сложите вместе большие пальцы ног и опустите ягодицы к пяткам.Опустите живот между колен, положите лоб на землю или руку и вытяните руки вперед как можно дальше. Оставайтесь в этом положении столько, сколько хотите, и при желании повторите последовательность.

4. Глубокое дыхание и визуализация

Глубокое дыхание — отличный способ снизить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться, когда вы чувствуете себя подавленным. Существует множество приложений, книг и видеороликов на YouTube, которые предлагают рекомендации по технике дыхания. Лоренци также рекомендует создавать образы вместе с дыхательными техниками, чтобы помочь детям развлечься.

«Научите своего ребенка делать медленные, глубокие вдохи, практикуя нюхать цветок через нос», — говорит она. «Затем побудите их медленно выдохнуть, представив, что они надувают пузырь».

Дети также могут представить себе, как отбрасывают свои негативные чувства, делая вид, что они скомкают лист бумаги и бросают его как можно дальше. На этом листе бумаги представлены все их переживания и стрессы, и он показывает, что они могут отпустить свои негативные чувства.

5.Выйти на улицу

Мы все виноваты в том, что проводим слишком много времени с экранами, как детьми, так и взрослыми. Слишком много времени перед экраном может быть чрезмерно стимулирующим, особенно для детей, что может вызвать еще больший стресс и беспокойство.

«Дети могут использовать экранное время, чтобы успокоиться, что продолжает цикл чрезмерной стимуляции», — говорит Лоренци. «Мозгу нужен перерыв, чтобы обрабатывать и размышлять, но сегодняшняя культура, связанная с цифровыми технологиями, не способствует этой потребности».

Вместо того, чтобы тратить еще час на просмотр телевизора или поиск в социальных сетях, Лоренци рекомендует как можно чаще выходить на улицу.Было доказано, что пребывание на природе улучшает настроение и улучшает самочувствие. Исследуйте новый парк или пешеходную тропу или устройте охоту на мусор у себя на заднем дворе. Или просто прогуляйтесь по окрестностям вместе и найдите время, чтобы пообщаться.

Распознавайте стресс и моделируйте здоровые способы справиться с ним

Как родители, важно помнить, что дети не всегда могут распознать, когда они испытывают стресс или тревогу. Научите их распознавать эти чувства и покажите им, что есть здоровые способы справиться с ними.

«Помогите своему ребенку определить свои чувства, беспристрастно наблюдая за тем, как вы воспринимаете его чувства», — говорит Лоренци. «Затем слушайте без осуждения и повторяйте то, что они говорят, своими словами, чтобы убедиться, что вы все поняли».

Например, спросите своего ребенка, как он себя чувствует после школьного дня. Затем вы можете ответить: «Похоже, вы нервничаете из-за своего нового школьного расписания. Верно?»

Заверьте вашего ребенка, что его чувства верны.Вы также можете моделировать здоровые навыки выживания, рассказывая о том, что вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы нервничаете.

Если вы обнаружите, что ваш ребенок все больше находится в состоянии стресса, беспокойства или подавленности, не стесняйтесь обратиться к педиатру или специалисту по психическому здоровью. Они могут предложить дополнительную поддержку и рекомендации. Узнайте больше об услугах по охране психического здоровья на сайте Children’s Health.

Узнать больше

Get Up & Go предлагает широкий спектр программ и услуг, помогающих семьям вносить долгосрочные изменения в здоровый образ жизни.Узнайте больше о наших программах поддержки здорового и активного образа жизни или просмотрите дополнительные советы по управлению стрессом.

Зарегистрироваться

Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей о здоровье детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.

Как помочь детям и подросткам справиться со стрессом

В краткосрочной перспективе стресс может подтолкнуть ребенка к практике для своего фортепианного концерта или вдохновить подростка учиться, когда он предпочитает проводить время с друзьями.Но хронический стресс — другое дело.

Если оставить без внимания длительный стресс, он может стать причиной целого ряда проблем с физическим и психическим здоровьем. Продолжительный стресс может вызвать высокое кровяное давление, ослабить иммунную систему и способствовать таким заболеваниям, как ожирение и болезни сердца. Это также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожность и депрессия — расстройства, которые становятся все более распространенными среди молодежи. В исследовании 2018 года исследователи проанализировали данные Национального исследования психического здоровья и обнаружили, что уровень тревожности и депрессии увеличился у детей в возрасте от 6 до 17 лет, а не с 5.С 4% в 2003 г. до 8,4% в 2011–2012 гг.

Стресс у молодежи не всегда похож на стресс у взрослых. Но, как и взрослые, дети и подростки могут найти здоровые способы справиться с этим. Вместе молодые люди и их родители могут научиться определять признаки чрезмерного стресса и с помощью подходящих инструментов справляться с ним.

Источники стресса у детей раннего возраста

Для маленьких детей напряжение дома — частый источник стресса. Например, детей могут беспокоить разногласия в семье или развод.Большие жизненные перемены, такие как появление нового отчима или нового дома, также могут быть тяжелыми для ребенка. Это верно, даже если перемены приносят радость, например, появление нового брата или сестры.

Школа — еще один частый источник заботы детей. Маленькие дети могут испытывать стресс из-за того, что заводят друзей, имеют дело с хулиганами или ладят со своими учителями. Их также могут беспокоить тесты и оценки.

Источники стресса у подростков и подростков

По мере того, как дети становятся старше, их источники стресса расширяются.Подростки чаще, чем маленькие дети, подвергаются стрессу из-за событий или ситуаций вне дома.

Но, как и для детей младшего возраста, школа остается главным источником стресса. Опрос, проведенный АПА в 2013 году, показал, что стресс чрезвычайно распространен среди подростков: 83% опрошенных подростков заявили, что школа является значительным или в некоторой степени значительным источником стресса. Но не только академики беспокоят сегодняшнюю молодежь. Опрос APA 2018 года показал, что молодые люди в возрасте от 15 до 21 года — поколение Z — сообщают о значительном стрессе из-за социальных проблем в новостях (PDF, 3.7MB)

Сверстники могут помочь смягчить стресс, но также могут быть его источником. Социальные отношения особенно важны в подростковом возрасте. Многие подростки беспокоятся о том, чтобы приспособиться к себе, о своих первых романтических отношениях и о давлении со стороны сверстников из-за употребления психоактивных веществ и секса.

Раздражительность и гнев: У детей не всегда есть слова, чтобы описать свои чувства, и иногда напряжение переходит в плохое настроение.Дети и подростки, находящиеся в стрессовом состоянии, могут быть более вспыльчивыми или склонными к спорам, чем обычно.
Изменения в поведении: Маленький ребенок, который раньше был хорошим слушателем, внезапно начинает действовать. Некогда активный подросток теперь не хочет выходить из дома. Внезапные изменения могут быть признаком высокого уровня стресса.

Наша повседневная жизнь и распорядок могут сильно отличаться от прежних.Возможно, вы замечаете, что чувствуете себя более напряженным, тревожным, раздражительным или вам трудно сосредоточиться и выполнять задачи. Ты не одинок.

До COVID-19 у вас могли быть способы справиться со стрессом, часто известные как механизмы преодоления. Это могло включать посещение MindBody Lab на территории кампуса, чашку кофе с друзьями или стук в дверь друга, чтобы поболтать. Вы можете заметить повышение уровня стресса, в то время как некоторые из ваших механизмов выживания в настоящее время недоступны.

Ниже вы найдете список мероприятий по внимательности и снижению стресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь управлять своим эмоциональным благополучием. Обратите внимание, что некоторые из этих методов могут работать для вас лучше, чем другие, и это нормально. Изучите и найдите, какие техники внимательности и релаксации лучше всего подходят вам.

Процветать в UT
Разработано для студентов UT с помощью студентов UT
Восемь тематических областей, которые включают сообщество, благодарность, сострадание к себе, внимательность, образ мышления, мысли, настроения и цель
Настраиваемые уведомления, отправляемые на ваш телефон, чтобы побудить вас включить темы в свою повседневную жизнь

Остаток
Персонализированная аудиопрограмма для медитации
Доступно на платформах iOS и Android

Освободить
Приложение для медитации для сообщества BIPOC (Черные, Коренные, Цветные)
Создайте практику с ведущими учителями медитации BIPOC
Практикуйтесь в разнообразном сообществе со всего мира

Свободное пространство
Базовое обучение медитации 10 мин / день
Более поздние уровни с различной продолжительностью и тематикой
Личный прогресс, программа друзей / приятелей
Basic бесплатно; различные улучшения покупки

Спокойствие
Фон, виды природы и звуки
Ежедневное обучение медитации с последующими вариантами нескольких сеансов медитации
Можно установить таймер, напоминание, журнал
Basic бесплатно; различные улучшения покупки

Приложение Mindfulness
Медитации различной продолжительности с инструктором, тихие или персонализированные
Напоминания
Отслеживание прогресса
Basic бесплатно; различные улучшения покупки

Если у вас возникла неотложная медицинская помощь, у нас может быть медицинская программа, чтобы помочь.Финансовый работник может подробнее рассказать о требованиях к участию в медицинских программах, предоставляемых DSHS.

Если у вас очень мало денег и вы нуждаетесь в еде, вы можете иметь право на получение экстренной продовольственной помощи. Если вы соответствуете ускоренным правилам и имеете право на продовольственную помощь, ваша помощь будет доступна в течение семи дней с момента получения вашего заявления в вашем отделе общественных служб. Вы можете иметь право на ускоренное обслуживание, если выполняете любое из следующих условий:

Если в вашей семье возникла чрезвычайная ситуация, и вам требуется единовременная выплата наличными для получения или сохранения безопасного жилья или коммунальных услуг, вы можете иметь право на участие в Дополнительных требованиях для экстренных потребностей (AREN) или Программе перераспределения средств.Чтобы иметь право на участие в этих программах, вы должны соответствовать ВСЕМ требованиям, перечисленным ниже:

Фонд помощи Американской гильдии музыкальных искусств : AGMA — это профсоюз, который представляет художников, причастных к оперному, хоровому и танцевальному наследию Америки.Их фонд помощи будет поддерживать участников, которые потеряли возможности и доход во время кризиса с коронавирусом.

Broadway Cares : Эта некоммерческая организация помогает уязвимым людям в сообществе исполнительских искусств и создала чрезвычайный фонд для работников творческой индустрии в Нью-Йорке, пострадавших от кризиса с коронавирусом.

CERF + : Это некоммерческая организация, которая обеспечивает финансовую безопасность художников в ремесленных дисциплинах (таких как изготовление металлов и скульптура), а также предоставляет возможности для пропаганды и обучения.У них есть фонд специально для художников, пострадавших от кризиса с коронавирусом.

The Entertainment Industry Foundation : Помимо прочего, EIF помогает людям в индустрии развлечений собирать средства и повышать осведомленность, а также выступать за позитивные изменения во время кризиса. Их фонд коронавируса окажет помощь уязвимым людям в отрасли.

Фонд современного искусства : Агентство FCA, которое продвигает и поддерживает новаторских и начинающих художников, имеет чрезвычайный фонд для поддержки художников, потерявших доход от отмененных представлений или выставок.

MusiCares : Эта благотворительная организация, учрежденная Национальной академией звукозаписывающих искусств и наук, оказывает помощь профессионалам музыкальной индустрии во время кризиса. Их Фонд помощи при коронавирусе поддерживается крупными технологическими и потоковыми компаниями, такими как Pandora, Spotify и Youtube Music.

Follow: Ваше любимое художественное заведение может предлагаться в специальных онлайн-программах во время ограничений, связанных с коронавирусом. Следите за новостями и взаимодействуйте, чтобы показать, что они оказывают влияние.

Подарите компьютер: Национальному альянсу цифровой интеграции срочно нужны ноутбуки, настольные компьютеры, Chromebook и планшеты от корпоративных и государственных структур.Из-за глобального кризиса Covid-19 спрос на недорогие и бесплатные компьютеры для нуждающихся намного превышает имеющееся в настоящее время предложение.

Доступный Интернет и Линия жизни : Линия жизни — это федеральная программа, которая предоставляет 9 долларов США.25-месячная субсидия на услуги широкополосного доступа. Чтобы помочь во время пандемии, FCC временно отменила требования к использованию Lifeline и общие процедуры отмены до 30 ноября 2020 года. Ознакомьтесь с доступным интернет-руководством All Connect, чтобы узнать о программе и других доступных вариантах.

ПК для людей : Бесплатные компьютеры, ремонт компьютеров, интернет-услуги и учебные ресурсы для отдельных лиц и семей, живущих за чертой бедности 200% или участвующих в программе государственной помощи на основе доходов.

Habitat for Humanity : с 1976 года эта некоммерческая организация помогла более 35 миллионам семей во всем мире построить или улучшить дома.Поскольку коронавирус продолжает влиять на экономику, приоритет Habitat for Humanity — обеспечить каждому человеку безопасное место для жизни.

Армия спасения : Работает с местными, федеральными и медицинскими лидерами для реагирования на коронавирус и имеет фонд для помощи с продуктами питания, коммунальными услугами и предоставлением безопасного жилья бездомным и обездоленным людям, пострадавшим от кризиса.

Оставайтесь на связи: Как и другие уязвимые сообщества, люди без жилья столкнутся с серьезными проблемами даже после того, как вспышка коронавируса закончится.Подумайте о том, чтобы стать волонтером или взять на себя другое обязательство в будущем.

Mercy Chefs в партнерстве со своими дистрибьюторами продуктов питания раздает бесплатные коробки для еды из продуктовых магазинов в Оклахоме, Панхандле во Флориде и Пуэрто-Рико.. Некоммерческая организация также рассылает рецепты, стратегии и протоколы волонтерам, которые затем упаковывают и раздают еду в своих общинах.

Спасите детей : На местах в 87 странах благотворительная организация распространяет гигиенические наборы, информирует общины о коронавирусе, доставляет сытные обеды детям, которые больше не могут полагаться на еду в школе, и поддерживает учителей, которые проводят виртуальные занятия. классы.

United Way : Они используют свой фонд реагирования на COVID-19 и восстановления сообщества для поддержки сообществ по всему миру, помогая наиболее нуждающимся людям получить доступ к еде, жилью, жизненно важной информации и многому другому через местные United Ways и сеть 211 (в США).

WhyHunger : Создал Фонд быстрого реагирования на Covid-19, чтобы помочь людям с отсутствием продовольственной безопасности, и запустил краудсорсинговую карту, чтобы соединить людей с местами бесплатного питания в США.С. и некоторые сообщества по всему миру.

Стэн Хейс, один из 10 лучших героев CNN за 2017 год , основал операцию BBQ Relief, чтобы обеспечить едой выживших после стихийных бедствий и сотрудников службы экстренного реагирования.В ответ на пандемию Хейс и его благотворительная организация доставляют горячие обеды ветеранам и бездомным в различных частях страны, включая Калифорнию, Миссури и Пенсильванию.

Центр благотворительности в случае стихийных бедствий : Этот ресурс помогает людям принимать осознанные и информированные решения во время стихийных бедствий. Они создали Фонд реагирования на Covid-19, чтобы поддерживать готовность, меры по сдерживанию, реагированию и восстановлению для тех, кто пострадал от вируса, и для лиц, принимающих ответные меры.

Фонд солидарности по реагированию на COVID-19 : Это совместная работа Всемирной организации здравоохранения, Фонда ООН и Швейцарского фонда благотворительности, которая поддерживает диагностическое тестирование, лечение и исследования вакцин, а также распределение предметов медицинского назначения.

Врачи без границ заботится о пациентах, предлагает санитарное просвещение и поддержку в области психического здоровья, а также проводит обучение жизненно важным мерам инфекционного контроля в медицинских учреждениях по всему миру.

Фонд Гэри Синиза : Предоставление грантов службам быстрого реагирования, нуждающимся в средствах индивидуальной защиты, и оказание финансовой помощи военнослужащим, работникам здравоохранения, ветеранам, службам быстрого реагирования и членам их семей, пострадавшим от коронавируса.

Глобальная миссия по расширению прав и возможностей : Эта организация по оказанию помощи и просвещению находится на втором этапе оказания помощи, раздает денежные карты тем, кто серьезно пострадал от COVID-19, и школьные комплекты, содержащие дезинфицирующее средство для рук и маски.

Сдать кровь: Кровоснабжение страны низкое.Местные сборы крови можно найти в Американском Красном Кресте, Американских центрах крови, Американских центрах крови и в компании Advancing Transfusion and Cellular Therapies Worldwide. Некоторые центры также запрашивают пожертвования плазмы выздоравливающих от людей, которые полностью выздоровели от Covid-19.

Пожертвуйте медицинские принадлежности: MedSupplyDrive помогает отдельным лицам и медицинским лабораториям передавать защитное снаряжение больницам в их районе.Несколько национальных ремесленных и швейных групп также делают маски для отправки медицинским работникам.

Пожертвовать сшито вручную лицо маски: Есть дома швейная машинка? Вы можете помочь, пошив тканевые маски. CDC предупреждает, что тканевые маски нельзя использовать при уходе за пациентами с Covid-19, но они полезны в других областях ухода за пациентами.

Оставьте сообщение о Поддержка наших медицинских героев: Поделитесь своими сообщениями или послушайте послания благодарности, надежды, любви и поддержки нашим героям здоровья, находящимся в авангарде пандемии Covid-19.Оставьте свое сообщение по телефону 1-877-226-HERO (1-877-226-4376).

Будьте внимательны: Вызовитесь консультантом по кризисным ситуациям в Crisis Text Line.Помощь другим людям в борьбе со стрессом, вызванным этой пандемией, с помощью подобных программ или через соседей и семью может принести пользу и вашему собственному благополучию.

Получите поддержку: Бесплатная круглосуточная поддержка в кризисных ситуациях доступна, отправив текстовое сообщение The Crisis Text Line на номер 741741. Онлайн-волонтеры также необходимы, чтобы помогать другим в качестве консультантов по кризисным ситуациям. Служба помощи при бедствиях Управления служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем обеспечивает круглосуточное и круглосуточное консультирование и поддержку в кризисных ситуациях и поддержку людям, испытывающим эмоциональные расстройства в связи со стихийными бедствиями.Позвоните по телефону 1-800-985-5990 или отправьте текстовое сообщение TalkWithUs на номер 66746, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.

Консультации для по вопросам здоровья по уходу специалистов и основных рабочих: For The Frontlines предлагает бесплатное круглосуточное кризисное консультирование и поддержку для медицинских работников, страдающих тревогой, стрессом, страхом, изоляцией и т. Д. тяжелые эмоции, пережитые во время реакции на коронавирус.

Получите помощь с домашним насилием: Национальная горячая линия по борьбе с домашним насилием опубликовала руководство «Как оставаться в безопасности во время Covid-19» для выживших и их семей. Квалифицированные консультанты также доступны по телефону 24 часа в сутки 1-800-799-SAFE (7233) и в чате на сайте www.thehotline.org.

Поддержка подростков: Boys Town предоставляет консультантов по онлайн-чату для молодежи по этой ссылке.TrevorLifeline предлагает консультационные услуги по предотвращению самоубийств для ЛГБТ-подростков, позвоните по телефону 1-866-488-7386 или отправьте текстовое сообщение START на номер 678678.

Найти международный ресурсы: Для получения поддержки за пределами США Международная ассоциация по предотвращению самоубийств предоставляет всемирный каталог ресурсов и международные горячие линии.Вы также можете обратиться в Befrienders Worldwide.

Alight : Команды оказывают жизненно важную медицинскую помощь, предоставляют чистую воду и другую поддержку для защиты уязвимых сообществ. Кампания #InOurHands охватила более 54 миллионов человек обращениями о здоровье и гигиене, которые могут помочь остановить распространение вируса.Их цель — охватить 100 миллионов человек по всему миру.

Американский еврейский объединенный распределительный комитет : Джойнт обеспечивает безопасное предоставление дополнительных продуктов питания, лекарств, медицинского обслуживания, предметов гигиены и обучения, а также развертывание программ по борьбе с одиночеством и переквалификации безработных.

Американская еврейская всемирная служба : AJWS работает в 18 странах Африки, Азии, Центральной Америки и Карибского бассейна, чтобы остановить распространение Covid-19.Некоммерческая организация поддерживает местные организации, распространяющие продукты питания, мыло, дезинфицирующее средство для рук и защитные маски, а также устанавливая станции для мытья рук в густонаселенных районах.

Americares : Это организация по оказанию помощи и развитию, ориентированная на здоровье, которая оказывает помощь людям, пострадавшим от бедности или стихийных бедствий, с помощью лекарств, меняющих жизнь, медикаментов и программ здравоохранения.

ChildFund International : Борьба с голодом среди детей путем предоставления денежных переводов непосредственно уязвимым семьям в развивающихся странах, распределения средств для мытья рук, мыла и учебных материалов, а также усиления мер по защите детей от насилия и помощи им в продолжении обучения дома.

Фонд солидарности по реагированию на COVID-19 : Это совместная работа Всемирной организации здравоохранения, Фонда ООН и Швейцарского фонда благотворительности, поддерживающая диагностическое тестирование, лечение и исследования вакцин, а также распределение медицинских принадлежностей.

Продовольствие для голодных : Работа в области здравоохранения и гигиены, развитие лидерских качеств и обеспечение готовности к стихийным бедствиям, а также помощь уязвимым семьям такими ресурсами, как чистая вода и мыло.

INARA : Основанная старшим международным корреспондентом CNN Арвой Дэймон, INARA предоставляет гигиенические и продуктовые наборы семьям сирийских беженцев, которые потеряли свой единственный доход и не имеют сбережений. Распространяют в Ливане и Турции.

Международный комитет спасения : Коронавирус может распространяться среди групп людей, спасающихся от конфликтов или политических волнений.IRC предоставляет дополнительное защитное снаряжение, увеличивает финансирование, чтобы свести к минимуму сбои в цепочке поставок, и привлекает больше медицинского персонала в пострадавшие районы.

Jhpiego: В результате пандемии Covid-19 этот филиал Университета Джона Хопкинса сосредоточил внимание на мероприятиях в трех областях: материнское здоровье, профилактика инфекций и помощь медицинским работникам на переднем крае.

Мировая продовольственная программа : Предоставление продовольственной помощи более чем 11,6 миллионам детей, которые больше не получают школьное питание, и поддержание коридоров снабжения, несмотря на закрытые границы.

World Vision : Предоставление детям из малообеспеченных семей и школ аварийных комплектов продуктов питания и чистящих средств и поддержка медицинских работников, находящихся на передовой, путем распределения средств защиты в США и за рубежом.

В 2017 году Самир Лахани был назван одним из 10 лучших героев CNN за его работу с некоммерческой организацией Eco-Soap Bank. Организация Лакхани перерабатывает куски мыла из отелей и раздает их нуждающимся в Камбодже.Теперь Eco-Soap Bank раздает мыло уязвимым общинам, чтобы помочь остановить распространение Covid-19.

Закажите подарочную карту и используйте ее позже: Это отличная идея для поддержки и других предприятий. В парикмахерских, местных магазинах, туристических достопримечательностях и даже в приютах для домашних животных могут быть предложены подарочные карты, так что вы можете продемонстрировать лояльность местным предприятиям, даже если вы еще не вернулись туда.

Миссия по предоставлению бесплатных инвалидных колясок : Обеспечивает детей и взрослых с ограниченными возможностями и лиц, ухаживающих за ними, важнейшими медицинскими принадлежностями и вспомогательными средствами передвижения.

Человечество и инклюзивность : Запустил более 170 проектов Covid-19 в десятках стран по защите и уходу за людьми с ограниченными возможностями, включая распространение масок и гигиенических наборов, а также помощь физиотерапевтам в доступе к пациентам через WhatsApp.

The Arc Foundation : The Arc защищает права людей с ограниченными интеллектуальными возможностями и пороками развития. Их ресурсы по Covid-19 также предоставляют способы стать политически активными и поддерживать связь с местными органами здравоохранения.

Напишите письмо: Найдите центр престарелых, центр по уходу за памятью или дом престарелых в вашем районе и напишите им по электронной почте или позвоните им, чтобы сообщить, что вы хотите написать несколько писем.Они могут сообщить вам любые конкретные запросы и куда отправить готовый продукт. (Это работает даже лучше, если участвует несколько человек.)

Ветеран войны в Ираке и герой CNN 2012 года Джейк Вуд — основатель Team Rubicon, некоммерческой организации, которая объединяет ветеранов вооруженных сил, чтобы помочь общинам в бедствии. Команда Рубикон просит местных волонтеров помогать соседям, делая такие мелочи, как раздача припасов или проверка пожилых людей.

Армия спасения : Благотворительная организация стала свидетелем увеличения запросов на чрезвычайную финансовую помощь от низкооплачиваемых рабочих или уволенных сотрудников, которые пытаются свести концы с концами.

Водители, занимающиеся доставкой сверх чаевых, или другие специалисты по обслуживанию, которые все еще работают: Они, вероятно, сталкиваются с серьезным давлением и личным риском и могут использовать вашу признательность.

Подключайтесь: Nytch — это приложение, которое связывает местные предприятия с гостями. Они предлагают бесплатные услуги во время кризиса с коронавирусом. В случае, если малый бизнес продает рекомендацию через платформу, требуется оплата их стандартной платы за обработку Paypal.

Получите возможности: Фонд возможностей, который специализируется на кредитовании малых предприятий, принадлежащих женщинам, иммигрантам и цветным людям, предоставляет гранты и ссуды под низкие проценты нуждающимся владельцам бизнеса.

Правосудие для женщин-мигрантов: Вместе с латиноамериканцами в благотворительности благотворительная организация выделяет или средств для защиты семей сельскохозяйственных рабочих от Covid-19, поскольку они выполняют важную работу.

Лагерь «Знай свои права» C Фонд помощи ovid-19 : Программа Фонда индустрии развлечений, запущенная в рамках кампании Коллина Каперника «Знай свои права». Фонд поможет темнокожим и коричневым общинам, которые непропорционально сильно пострадали от Covid-19. Он будет сосредоточен на продуктах питания, убежище, образовании, средствах индивидуальной защиты и заключенных.

Фонд Либерти Хилл : Создал Фонд быстрого реагирования для общественных организаций, чтобы помочь темнокожим, коричневым, азиатским, коренным и квир-сообществам, а также тем, кто живет в постоянной бедности, иммигрантам и пожилым людям.

Одежда для успеха : По данным Всемирного экономического форума, последствия COVID-19 могут быть тяжелее для женщин, поскольку они ухаживают за женщинами и составляют большинство медицинских и социальных работников.Dress for Success предоставляет доступ к виртуальным ресурсам и инструментам развития, которые помогут женщинам стабилизировать свое финансовое положение.

Поделитесь своей историей: Поддержите кампанию # WashTheHate в социальных сетях. Американцы азиатского происхождения публикуют видео о том, как они моют руки, и делятся личными историями о том, как Covid-19 повлиял на их жизнь.

Если у вас согнутые ноги и вы занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как бег или аэробика, или такими видами спорта, как футбол, нагрузка на коленный сустав может увеличить риск развития остеоартрита коленного сустава и синдрома пателлофеморальной боли. Однако вы можете принять меры, чтобы сделать упражнения более комфортными, а также использовать их для улучшения своего состояния.

Маридав / Getty Images
Упражнения с луковыми ногами
Если у вас кривые ноги, это может быть связано с повышенным напряжением и нагрузкой на различные анатомические структуры в ваших коленях.Хотя это происходит при обычных занятиях, таких как ходьба, стрессы усиливаются при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.
Соединения нарушенные
Ноги с изгибом создают зазор на внешней или боковой стороне коленного сустава. В то же время может быть сдавлена внутренняя или медиальная часть колен.
Этот зазор на боковой поверхности колен может вызвать чрезмерную нагрузку на боковые коллатеральные связки. Эти прочные конструкции соединяют бедренную кость с костью голени и предотвращают чрезмерное движение внешней части колен.
Сжатие медиальной части коленных суставов может вызвать боль или повышенный износ медиального мениска. Эта структура располагается поверх вашей большеберцовой кости и обеспечивает амортизацию между бедренной и большеберцовой костью в коленном суставе. Слишком сильное сжатие здесь может вызвать такие проблемы, как разрыв мениска или артрит медиального сустава.
Движение и сила
Genu varum также может влиять на движения ваших бедер и лодыжек. Вы можете столкнуться с несколько повышенным риском проблем с этими суставами во время тренировок.
Некоторые исследования показывают, что спортсмены с кривыми ногами могут столкнуться с повышенным риском развития ахиллова тендинита. Это может быть связано с повышенными вращательными силами, возникающими в голени во время нагрузок, таких как бег и приседания. Корректируя или компенсируя эти силы, вы можете свести к минимуму риск развития ахиллова тендинита.
Бегун с кривоногими ногами с большей вероятностью поставит стопы и лодыжки супинацией. Это состояние приводит к чрезмерному выворачиванию лодыжек наружу при ходьбе и беге.Это создает большую нагрузку на внешний край стопы и меньшие пальцы ног. Чтобы исправить это, можно порекомендовать стельки для обуви или стельки.
Некоторые исследования также показывают, что люди с кривыми ногами могут испытывать больше проблем с равновесием, особенно в поперечном направлении. Это может быть связано с изменениями вашего центра масс из-за изменения положения ступни, лодыжки и бедра, которое происходит с кривыми ногами.
Преимущества упражнений для носовых ног
Упражнения — важная часть поддержания вашего общего здоровья, и вы не должны позволять изогнутым ногам мешать вам тренироваться.Многие люди имеют кривые ноги и могут функционировать и тренироваться без боли и проблем.
Если вы позаботитесь о своих коленях и будете правильно тренироваться, вы сможете предотвратить любые проблемы с кривыми коленями. Растяжка нижних конечностей и укрепление бедер и ног помогут сохранить здоровье коленям.
Упражнения помогут вам контролировать свой вес. Ожирение — дополнительный фактор риска остеоартроза коленного сустава. Если вы страдаете ожирением и у вас кривые ноги, ваш риск в пять раз выше, чем у людей с ожирением, у которых нет кривых ног.
Людям с кривыми ногами может потребоваться сосредоточить некоторые из своих тренировок на улучшении баланса и проприоцепции, поскольку это состояние может их нарушить. Это может улучшить вашу функцию в повседневной деятельности и, возможно, помочь предотвратить падения.
Есть некоторые исследования, подтверждающие утверждение о том, что корректирующие упражнения могут быть выполнены для уменьшения расстояния между коленями у людей с кривыми ногами. Вы можете добавить эти упражнения в свой распорядок, как описано ниже.
Как выполнять упражнения с кривыми ногами
Если у вас кривые ноги, вы все равно можете тренироваться. Возможно, вы захотите выбрать упражнения с меньшей ударной нагрузкой, поскольку они с меньшей вероятностью приведут к проблемам с коленями в будущем из-за кривых ног.
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это стараться держать ноги и колени на одном уровне во время упражнений. Физиотерапевты называют это нервно-мышечной тренировкой. Существуют упражнения, которые могут помочь исправить кривые ноги и улучшить равновесие, действия, которые являются более безопасным выбором, и способы изменить упражнения, чтобы сделать их более безопасными.
Упражнения, которые могут помочь исправить кривые ноги
Было показано, что упражнения для растяжения мышц бедра и бедра и для укрепления мышц бедра исправляют деформацию кривых ног. Это может помочь снизить риск травм у людей с кривыми ногами.
Упражнения, которые могут помочь улучшить genu varum, включают:
Упражнения для улучшения равновесия
Поскольку исследования показывают, что у людей с кривоногими ногами могут наблюдаться незначительные нарушения равновесия, вы можете также включить упражнения на равновесие в свой распорядок тренировок.Вот несколько хороших идей:
Стоя на одной ноге: Стоя на одной ноге
Стоя в тандеме: стоя, поставив одну ногу прямо перед другой
Тренировка с мячом BOSU: использование тренажёра баланса BOSU при выполнении упражнений
Использование балансировочной доски или доски BAPS
Перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Другие безопасные варианты
Упражнения с меньшим воздействием или без него лучше сохранят здоровье вашего колена, так как вы рискуете получить проблемы с коленями и боль из-за выравнивания ног.Ограничение силы, воздействующей на коленные суставы, может помочь предотвратить проблемы износа в коленях.
Если у вас уже болит нижняя часть ног, вы можете найти упражнения без воздействия. Вы можете попробовать езда на велосипеде или плавание в качестве альтернативной формы упражнений. Также могут быть полезны упражнения на равновесие и гибкость, такие как йога, тай-чи и пилатес.
рекомендуемые
Плавание
Велоспорт
Гребля
Йога
Пилатес
Тай-чи
Не рекомендуется
Работает
Футбол
Аэробика
Баскетбол
Теннис
Волейбол
Советы по безопасности
Выравнивание коленей во время упражнений может помочь улучшить положение колен в постоянных изменениях в суставах и свести к минимуму риск травм нижних конечностей во время упражнений.
Советы включают:
Во время бега убедитесь, что колени остаются прямо над пальцами ног при приземлении на каждую ногу.
При приседании не приседайте так глубоко, чтобы бедра опускались ниже колен, и держите колени над пальцами ног.
Носите обувь, соответствующую занятиям, которые будут оказывать должную поддержку.
Поскольку у вас может быть повышенная супинация стопы, проконсультируйтесь с экспертом по обуви или ортопедом, чтобы определить, какой тип обуви или вставки обеспечит наилучшую механику стопы.Вам может потребоваться ортопедическое средство по рецепту.
Как ваша медицинская бригада может помочь
Если у вас болят колени или вы получили травму нижней конечности, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или физическим специалистом.
Один из лучших способов убедиться, что вы занимаетесь правильно, если у вас кривые ноги, — это посетить врача. Хорошее место для начала — физиотерапевт, специализирующийся на ортопедических заболеваниях.
Физиотерапевты обучены осматривать пациентов в целом; они смотрят на всю кинетическую цепочку при обследовании человека с кривыми ногами (или, если на то пошло, коленями). Ваш физик может оценить ваши ноги и составить программу упражнений, которая будет безопасной и эффективной для вас. Они могут предложить модификации, которые помогут предотвратить боль.
Подтяжки и ортезы
Ваш лечащий врач-ортопед или физиотерапевт может порекомендовать специальные вкладыши для обуви, бандаж или опору для колен в дополнение к модифицированной программе упражнений.
Если у вас кривые ноги и вы занимаетесь такими тяжелыми видами деятельности, как бег, вы можете стать хорошим кандидатом на ортопедические стельки, которые представляют собой вставки для обуви, специально созданные для коррекции походки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Корректирующие скобы чаще используются для детей с кривыми ногами, которым требуется вмешательство. К ним относится модифицированный ортез колено-голеностопный сустав, который можно носить как днем, так и ночью.
Подтяжки обычно не используются для исправления кривых ног у взрослых. Взрослым лучше всего проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом о том, поможет ли корсет или усугубит вашу проблему.
Слово Verywell
Если у вас кривые ноги, вы можете заниматься спортом. Вы должны сосредоточиться на поддержании здорового образа жизни и выполнении упражнений, которые приносят вам удовольствие. Чтобы колени оставались здоровыми, уделяйте внимание растяжке нижних конечностей, укреплению бедер и ног и улучшению равновесия.
Если положение вашей стопы зависит от согнутых ног, вы можете использовать ортопедический материал. Наконец, если боль в коленях от упражнений ограничивает вас, альтернативой может быть выбор безударных упражнений.Поговорите с медицинским работником — это хорошая идея, чтобы приступить к составлению правильной программы упражнений для кривых ног.
Часто задаваемые вопросы
Что вызывает кривые ноги?
Кривые ноги (genu varum) являются нормальным явлением для детей младше 2 лет, но это обычно проходит к 3 или 4 годам. Некоторые дети получают постоянные кривые ноги из-за таких состояний, как болезнь Блаунта или рахит, в то время как у взрослых могут развиться кривые ноги из-за тяжелого остеоартрита коленного сустава. (особенно при ожирении).
Могут ли упражнения ухудшить положение согнутых ног?
В то время как польза от упражнений неизменно перевешивает риски, люди с кривыми ногами подвергаются риску дальнейшего повреждения суставов и связок, если они занимаются высокоэффективной деятельностью, которая оказывает избыточное давление на колени (а также бедра и лодыжки).
Какие упражнения небезопасны при кривых ногах?
Не существует жестких и быстрых правил, но к видам спорта, которые включают в себя много бега и / или прыжков с внезапной сменой направления, следует подходить с осторожностью.Сюда входят футбол, теннис, футбол, волейбол, баскетбол и бег на длинные дистанции.
Какие упражнения безопасны, если у вас кривые ноги?
Упражнения с минимальной нагрузкой на колени, бедра и лодыжки идеально подходят для людей с кривыми ногами. Сюда входят езда на велосипеде, плавание, гребля, йога, пилатес, роликовые коньки, тай-чи и тренировки с отягощениями.

Программа тренировок в домашних условиях без гантелей. Пример программы тренировок

Тренировки в домашних условиях для мужчин: комплекс упражнений

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс № 2 для нормализации веса

Завершение тренировки

Вам понравилась статья?

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Упражнения для дыхательной системы

Разминка перед тренировкой

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Отжимания от пола

Упражнение для пресса

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Микрокосмическая орбита

Комплекс упражнений в домашних условий для мужчин

домашний комплекс упражнений для мышц мужчинам

Первая тренировка. (Пресс + грудь + спина)

Вторая тренировка. (ноги + ягодицы +спина + плечи)

Третья тренировка. (пресс +бицепс +трицепс)

комплекс домашних тренировок для мужчин

Программа

программа тренировок и питания на сушку

Как создать красивый рельеф?

Все ли могут сделать рельеф?

Особенности тренировки на рельеф

Способы интенсификации тренировки

Диапазон повторений

Выбор упражнений

Как быстро сделать мышцы рельефными

Сколько повторений делать на рельеф?

Тренировка 1: Грудь

Тренировка 2: Спина и плечи

Тренировка 3: Руки

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Рельеф и масса одновременно!

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Обзор популярных диет на сушку мышц

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Программа на рельеф для девушек

Программа тренировок в домашних условиях

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Что такое сушка

Кому показана и противопоказана сушка

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

Как сушиться девушкам: тренировки

Сушка тела для девушек: видео-советы

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Комплекс упражнений

Как питаться

Упражнения для рельефа и похудения

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

распространенные мифы и программа тренировок на дому

Миф №1. Силовая тренировка лишит тебя женственности

Миф №2. Силовая тренировка сделает тебя грузной

Миф №3. Силовая тренировка сделает тело рельефным

Музыка для силовых упражнений

Силовая тренировка в домашних условиях

Силовая программа тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек. План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек. План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Задачи плана:

Программа тренировок для девушек дома для похудения. Программа тренировок дома для девушек

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях. Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Силовые

Программа тренировок для девушек для похудения. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Задачи плана:

Программа тренировок для похудения дома для мужчин. Программа упражнений на похудение для мужчин

Задачи плана:

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

3. Нежный поток йоги

4. Силовая тренировка в течение дня

5. Ваш любимый вид спорта

Мероприятия по снятию стресса для детей — Здоровье детей