Как девушке набрать вес в спортзале: Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

Как девушки набрать вес в спортзале. Как набрать вес девушке

Содержание

1. Как девушки набрать вес в спортзале. Как набрать вес девушке
2. Как набрать вес худой девушке в спортзале. Почему не все девушки становятся худышками?
3. Совет 3 : Как набрать вес в тренажерном зале
4. Как набрать мышечную массу худой девушке. Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

• Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Видео ЛУЧШАЯ тренировка для набора веса худой девушке (Упражнения

Программа тренировок для худых девушек в тренажерном зале. Набор мышечной массы для девушек

Набор массы и сушка для девушек. Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Как девушки набрать вес в спортзале. Как набрать вес девушке

Как девушке набрать вес — это не столь популярный вопрос, как, например, вопрос о похудении, но и он волнует определенную категорию девушек — хардгейнеров
. В случае если же вопрос о том, как девушка может набрать вес, вас интересует, как руководство по сохранению стройности, то эта статья не для вас, мы будем набирать мышечную массу! Возможно, вы хотите набрать не только мышц, а так же и немного жирка? Что ж, не переживайте, набирать чистую мышечную массу очень сложно, тем более, очень сложно девушкам, поскольку женский организм предрасположен к синтезу жировой ткани. С другой стороны, если вам набирать вес тяжело, скорее всего, вы по большей части наберете именно мышечную массу, что, в общем — то, очень хорошо, поскольку, хоть набрать будет и тяжелее, но зато вам не надо будет набирать, потом худеть, вы просто один раз гипертрофируете мышечную ткань, а в дальнейшем будете поддер живать её объем.

Прежде, чем перейти к практическим действиям для набора веса, девушке необходимо сдать ряд анализов, которые позволят определить причину затруднений с анаболизмом органических тканей. Во-первых, вам нужно обратиться к врачу эндокринологу, чтобы проверить наличие гормональных нарушений, во-вторых, сдать анализ на азотистый баланс, чтобы удостовериться, что вы получаете достаточно белка. Стоит заметить, что для сдачи анализов, прежде всего, нужно пару недель вести однообразный образ жизни, уже используя какой-то постоянный рацион питания и занимаясь фитнесом по Опре делен ной тренировочной программе. В том случае, если же вы сдадите анализ азотистого баланса до того, как оптимизируете свой график, тогда этот анализ будет бесполезным, пос Кольку он ничего вам не скажет о том, как нужно скорректировать рацион теперь, когда он уже оптимизирован.

Как набрать вес девушке: рацион питания.

Для того чтобы девушке набрать вес, в первую очередь, ей нужно повысить кало рийность питания, поскольку, скорее всего, вся проблема кроется именно в этом. В том случае, если вы едите 2-3 раза в день, иногда съедаете ещё какие-то конфеты, а потом удивля етесь, что не можете набрать вес, ну, что ж, работая за зарплату, можно удивляться, что вы не миллионер, но, наверное, вы просто ничего не делаете для того, чтобы изменить такое положение вещей. Значит, если вы хотите набрать массу, тогда вам нужно увеличить количество приемов пищи до 5, причем, это должны быть полноценные приемы пищи, в состав которых должны входить все макроэлементы. На завтрак лучше всего есть кашу на молоке с лесными или грецкими орехами, второй завтрак должен состоять из гречневой крупы или риса с птицей или мясом, на обед можно съесть тарелку первого и мясо с картофелем, на полдник рыбу с рисом и овощами, а поужинать творогом с фрукта ми.

Лишь в том случае, если вы нормализовали свой рацион питания, а анализы показали, что ваш гормо нальный фон в порядке, вы ничем не болеете, значит, у вас очень быстрый метаболизм. Ученные пока не могут дать объяснение такого феномена, как «Волчий Аппетит», когда человек потребляет 3-4 тысячи ккал, но все равно остается худым, скорее всего, это связано с небольшим количеством жировых клеток в организме и умением организма очень эффективно тратить калории. Какой выход? Можно увеличить количество приемов пищи, или же объем каждого застолья, но, конечно, не каждый может себе это позво лить, поскольку многие ходят на работу, а объедаться так, чтобы аж живот трескался, тоже мало радости. Поэтому, если девушка с «Волчьим Аппетитом» хочет набрать вес, тогда ей стоит купить себе гейнер, либо сделать себе гейнер само стоя тельно. Лишь в том случае, если рассмотреть рацион питания пошагово, то он должен выглядеть так:

Перед завтраком — стакан воды с чайной ложкой меда.
Завтрак — 100 гр овсяной каши на молоке со 100 гр чищенного лесного ореха.
Второй завтрак — 100 гр гречки с 200 гр вареного мяса и зеленые овощи.
Обед — постный борщ, порция макарон грубых сортов и 150 гр вареного мяса.
Полдник — 100 гр риса с овощами и 150-200 гр печеной рыбы.
Ужин — 200 гр творога, мед, фрукты и 50 гр лесных орехов.

Примечания * за день обязательно выпивайте 2 литра минеральной воды, остальные напитки, которые вы употребляете, не учитываются; если у вас «Волчий Аппетит», тогда добавьте два приема гейнера между какими-то приемами пищи; регулярно взвеши вайтесь, чтобы следить за прогрессом и иметь благодаря этому возможность мани пули ровать количеством продуктов, если возникнет такая необходимость.

Как набрать вес девушке: программа тренировок.

Для набора веса девушке необходимо делать, в общем — то, практически то же самое, что и мужчинам, но, поскольку у девушек другой гормональный фон и мышечная композиция, поэтому тренировочная программа будет отличаться. Тем ни менее, тренировки будут носить анаэробный характер, то есть, заниматься придется со штанга ми и гантелями, а аэробную нагрузку нужно исключить, поскольку она набору массы не способствует, а, наоборот, препятствует! Лишь в том случае, если же в тренажерный зал вы приде те впервые, тогда вам стоит, прежде всего, научиться правильно упражнения выпол нять, пос Кольку неправильная техника не только препятствует достижению резуль Тата, но ещё и способствует получению травмы.

Набрать вес, изучая технику упражнений, не получится, но первый месяц стоит пос вятить именно этому! Ваш тренировочный план первые пол года набора мышечной массы будет состоять из: женских приседаний, румынской тяги, выпадов с гантелями, гипер экстен зии, тяги верхнего блока к груди и калифорнийского жима. Самым сложным упраж нени ем являются приседания, поэтому с изучения этого упражнения мы и начнем, как именно учиться приседать, вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте. Учиться выполнять румынскую тягу так же не очень сложно, вы просто должны встать спиной к стене на расстоянии примерно в 40-50 см, прогнуть спину в пояснице, немного согнуть колени, а затем нагибаться вниз, отодвигая таз к стене, пытаясь её коснуться. Техника выполнения всех остальных упражнений проще, поэтому как-то особенно изучать её не стоит, простой следуйте рекомендациям, выполняя упраж нения с деревянной палкой или пустым грифом.

После того, как вы изучите технику выполнения упражнений, можно приступать к набору веса, используя все те же упражнения, причем, в том же порядке, что они изложены выше, выполняя их на 12 повторений в 5 подходах, при этом, вы должны достигать мышечного отказа только в последнем подходе. Мышечный отказ — это такое состояние, когда вы уже не можете выполнить больше ни одного повторения с текущим весом без нарушения техники, или помощи напарника. Поскольку «Отказ» должен наступать только в последнем подходе, вам нужно использовать принцип пирамиды, постепенно наращивая рабочий вес от подхода к подходу, чтобы в последнем подходе достичь «отказа». Первый подход обязательно выполняется с пустым грифом, но не учиты вается, поскольку является частью разминки, пренебрегать которой нельзя ни в коем случае! Отдых между подходами 60 секунд, тренироваться нужно через день, соблю дая принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок является главным стимулом гипертрофии мышечных волокон, а именно этого девушка добивается, пытаясь набрать вес. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, увеличивая количество упражнений, подходов, повторений, сокра щая отдых между подходами, используя различные «Супер Приемы», но вы буде те прогрес сиро вать исключительно за счет увеличения рабочего веса. У вас есть два спосо ба сделать это: увеличивать вес в подводящих подходах, или увеличивать вес в отказ ном подхо де. Делать это вы будете следующим образом: допустим, вы увели Чили вес в отказном подходе, но вместо 12 раз смогли выполнить только 10 повто рений, тогда на следующей тренировке вы увеличиваете вес в подводящих подхо дах, пока не сможете выполнить в последнем 12 повторений, затем все повто ряется снова.

Вывод: чтобы набрать вес девушке необходимо увеличить калорийность питания, сдать анализы, применив при необходимости назначенное врачом лечение, и начать зани маться в тренажерном зале, используя принцип прогрессии нагрузок. Немало важный факт — спать необходимо 8-9 часов в сутки! Таким образом, если вы будете строго придер живаться всех рекомендаций изложенных выше, прибавка в весе вам Гаран тиро Вана!

Как набрать вес худой девушке в спортзале. Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Совет 3 : Как набрать вес в тренажерном зале

Считается, чем больше мышечной массы у мужчины, тем он сильнее. А так как большинство мальчишек мечтает быть сильными с раннего детства, желание набрать вес в зале присутствует у большей части взрослых мужчин. Это желание хорошо тем, что достижение такой цели подвластно каждому.

Инструкция

1

Многие не могут заставить себя начать ходить в тренажерный зал. На самом деле, этот страх вполне объясним. Сознание боится сталкиваться с новыми проблемами, поэтому все новое зачастую отметается. Лучший способ решить эту проблему — понять, что этот страх не имеет под собой никакого практического обоснования. Нужно выбрать спортзал рядом с домом и выбрать предпочтительные дни тренировок. Желательно ходить 3 раза в неделю , причем по расписанию «вторник — четверг – суббота», так как именно в это время в качалке меньше всего людей.

2

Во время тренировочного процесса вам нужно выпивать много жидкости. Самый лучший вариант — 3-4 литра жидкости в день. Всевозможные супы и жидкие каши также учитываются. Пейте побольше белковых напитков (молоко, кефир, сыворотка). Чем больше жидкости в организме, тем быстрее обмен веществ и метаболизм, способствующий росту мышечной ткани. К тому же, быстрый метаболизм поможет снять переутомление.

3

Питание нужно разнообразить, особенно его белковую часть. Заметьте, набрать вес в зале без сбалансированного рациона невозможно, даже если вы будете прикладывать все возможные усилия в тренажерке . Ешьте 5 раз в день небольшими порциями. Вечером можно плотно поужинать (творог или нежирная говядина — оптимальный вариант).

4

Сами тренировки нужно выстраивать по принципу: «Лучше меньше, да лучше». Делайте лишь столько подходов, сколько вам советует тренер. Не перенапрягайтесь. Самая распространенная ошибка новичков — заниматься до седьмого пота приводит к плачевным результатам. Вы можете начать прикладывать сверхусилия не ранее, чем через два месяца регулярных тренировок.

Как набрать мышечную массу худой девушке.

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

• Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
• Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
• В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
• Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
• На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Видео ЛУЧШАЯ тренировка для набора веса худой девушке (Упражнения

Программа тренировок для худых девушек в тренажерном зале. Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор массы и сушка для девушек. Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Похудеть, поправиться или не потерять форму. Фитнес-директор советует комплексы упражнений для разных целей

Придя в фитнес-клуб, многие теряются. Информации о тренировках и даже готовых комплексов в интернете уйма, но как понять, какие из тренажеров выбрать и как действовать конкретно вам?

У трех наших героев три разные цели. Мы попросили фитнес-директора нового фитнес-клуба А класса «Аквамарин» Сергея рассказать и показать, какие упражнения им выполнять, чтобы добиться результатов.

ЛИЛИЯ, 21 ГОД
Хочет поправиться и набрать мышечную массу

– Я из тех девушек, которых вечно называют ведьмами. Всю жизнь ем все что хочу и не поправляюсь. Конечно, есть проблемы с режимом питания. Иногда за день успеваю поесть три раза, иногда один – ритм жизни такой. Год назад я конкретно решила, что моя фигура меня все-таки не устраивает: я слишком худая. Тогда начала заниматься в тренажерном зале. Но набрать вес так и не удалось: режим питания я не наладила, да и тренировки, наверное, были недостаточно правильными. Сейчас я вернулась в зал и снова пытаюсь добиться красивых и рельефных форм.

– Конечно, набрать вес без спорта можно, – рассказывает Сергей. – Что может быть проще, чем очень много есть и чего-нибудь покалорийнее? Но поверьте, в таком случае качество тела оставит желать лучшего, да и на здоровье такие перемены отразятся не лучшим образом. Поэтому следует пойти рациональным путем.

Особенности занятий

– Тренироваться Лилии нужно максимум 4 раза в неделю по часу-полтора, включая кардио и растяжку (не стоит забывать о последнем компоненте, ведь это залог здоровых и эластичных мышц), при этом три тренировки должны быть силовыми и одна легкой восстановительного характера: прогулка на велосипеде, плавание – все, что может доставить удовольствие и называется активным отдыхом. Количество повторений для выполнения упражнений – от 12 до 15, три подхода. С весом усердствовать не нужно, особенно в первое время. Оптимальный вес подбирается в зависимости от возраста и подготовки конкретного человека. Для новичков в основном это 45-50% от максимального веса, с которым человек может выполнить 2-3 повторения.

Питание

– В первую очередь, питание должно быть дробным и сбалансированным. Соотношение БЖУ для девушки в таком случае – 1,5 г белков на килограмм собственного веса, жиров 1,3 и углеводов 3. Средний калораж в день – от 2000 до 2500 Ккал. Рацион человека, который набирает мышечную массу, должен быть богатым белком. Хорошим средством для добора необходимого количества белка, если с этим есть проблемы, будут протеиновые коктейли. Особое внимание нужно обратить на питание после тренировки. Здесь следует сделать акцент на быстрых углеводах, которые помогут восполнить потраченную энергию. Очень важно, чтобы у Лилии не было дефицита калорий и питательных веществ из-за активных тренировок. Здесь важен небольшой избыток.

Комплекс упражнений

1. Становая тяга
Особенности: спина должна обязательно оставаться прямой, колени чуть согнуты. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах ног, спины и ягодиц.

2. Подтягивания в гравитроне
Особенности: при хорошей технике за подход можно выполнять до 10 повторений. Этого будет достаточно. Важно в верхней точке зажимать мышцы спины и сводить лопатки. Подтягивайте себя не руками, а именно спиной.

3. Отжимания на брусьях в тренажере
В таком тренажере их может выполнять человек с любым уровнем подготовки.
Особенности: следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы во время выполнения упражнения, руки нужно отводить в стороны согнутыми в локтевых суставах.

4. Жим ногами
Особенности: чтобы разнообразить тренировки, вместо этого упражнения можно иногда выполнять приседания с грифом. Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Это не позволит организму привыкнуть к одинаковой нагрузке.

5. Плечевой жим
Особенности: руки старайтесь разгибать до конца.

РУСЛАН НИКОЛАЕВИЧ, 46 ЛЕТ
Хочет немного похудеть и подкачаться

– В молодости я активно занимался спортом и даже оборудовал собственный тренажерный зал в школе. Тренировался тогда по системе Джо Вейдера. Результаты были хорошими, но лихие девяностые заставили бросить спорт на неопределенный срок. Сейчас хочу вернуть прежнюю форму.

– Не стоит в такой ситуации надеяться на быстрый результат, – говорит фитнес-инструктор. – К делу нужно подойти осмысленно. В первую очередь, я бы посоветовал перед занятиями обязательно пройти фитнес-тестирование. Оно поможет выяснить переносимость различных нагрузок, уровень гибкости, координацию движений. Также нужно измерить начальные параметры: вес и рост. В зависимости от полученных показателей можно составлять тренировку, подходящую данному человеку.

Особенности тренировок

– Возвращаясь к спорту после долгого перерыва, слишком усердствовать не стоит. Первый месяц за одну тренировку нужно выполнять упражнения на все крупные группы мышц, а не делить на дни «ног» и «верха». Порядок приблизительно такой: грудь, спина, руки, плечи, ноги, икроножные мышцы, пресс. Основное, что вы должны выполнять, – это базовые упражнения со свободными весами. Тренируйтесь от 45 до 60 минут и возьмите за правило после каждой тренировки выполнять кардио до получаса. Если в первое время сложно, начинайте с 15 минут и прибавляйте на каждом занятии по одной минуте. Количество повторений – 12-15, подходов – не больше двух.

Питание

– При похудении нужно разобраться с дефицитом калорий и тем, как правильно его достичь. Если хотите урезать рацион и похудеть за счет сильного сокращения рациона, забудьте о тренировках. К тому же такой способ долго использовать нельзя. За неделю без вреда для здоровья можно сбрасывать не больше полукилограмма. Не старайтесь выбросить из рациона сразу же все, что связано с мукой, сахаром, фастфудом и слишком жирной пищей. Полезные жиры должны оставаться, они нужны организму; грамотнее будет уменьшить количество углеводов, особенно быстрых. Отказываясь от чего-то привычного в вашем рационе (но бесполезного для нашего замечательного организма), заменяйте на компонент здорового питания, переходите к нормальному, нужному для организма рациону постепенно, плавно. Настройтесь на продуктивную работу над своими привычками.

Комплекс упражнений

1. Жим лежа
Особенности: штанга опускается на середину груди и плавным движением выжимается вертикально вверх над грудью – не над плечами, тем более не над глазами.

2. Вертикальная тяга блока
Особенности: сохранять вертикальное положение корпуса, опуская перекладину на проекцию ключиц.

3. Отжимания от брусьев в гравитроне
Особенности: на 60-70% нагрузка ложится на грудные мышцы, также задействован трицепс.

4. Приседания в гак-тренажере
Особенности: при выполнении приседаний колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

5. Жим на плечи
Особенности: опускать перекладину до уровня глаз.

СЕРГЕЙ
Занимается для поддержания формы

– Занимаюсь я уже несколько лет, но спорт – это просто мое увлечение. Питаюсь в основном правильно, 6 раз в день. Иногда могу позволить себе что-то сладкое или жареное. Съесть во время отпуска килограмм мороженого – легко, хотя такое бывает и не очень часто. Алкоголь я не пью уже давно, но совсем не из-за спорта.

– Если человек занимается давно, не желая при этом сильно изменить пропорции тела, то, скорее всего, он знает, как и с чем ему работать, – говорит тренер Сергей.

Особенности тренировки

– В таком случае человек уже понимает, как подобрать вес, чувствует, сколько повторений и подходов можно делать (в основном это 3-4 подхода по 12-15 раз). Рационально будет выделять разным группам мышц отдельные дни. Например, сегодня мы проработаем спину и трицепс. 5-6 упражнений для одной тренировки будет достаточно.

Питание

– Если вы не хотите худеть или поправляться, это не значит, что можно расслабиться и не следить за питанием. Организму нужно определенное количество питательных веществ для работы и обновления. Важно также не «перебрать» углеводов и жиров: это может привести к тому, что вы поправитесь, несмотря на стабильные походы в зал и продуманную программу занятий. Идеальное соотношение БЖУ для мужчины – 1:2:3, калораж – до 3000. Также нужно учитывать ваш образ жизни и дневную активность.

Комплекс упражнений

1. Верхняя тяга широким хватом
Особенности: задача – максимально свести лопатки вместе.

2. Горизонтальная тяга узким хватом
Особенности: вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах спины, а не в руках.

3. Гиперэкстензия
Особенности: обязательно держите спину ровно во время выполнения упражнения.

4. Отжимания на брусьях
Особенности: для проработки именно трицепса локти нужно отвести назад, держать узко.

5. Разгибание рук на трицепс
Особенности: обязательно сохраняйте локти в неподвижном положении.

Фитнес-клуб А класса «Аквамарин» работает 7 дней в неделю с 7:00 до 23:00 в будни и с 9:00 до 21:00
в выходные. Проконсультироваться со специалистом и записаться на гостевой визит можно по телефонам 
+375 29 679 10 10, +375 33  679 10 10.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ООО «Аквамарин-фитнес», УНП 192652841

поделиться

Еще по этой теме:

«Я только начал тренироваться — почему я набираю вес?!»

Когда вы задаетесь целью сбросить вес, часть вашего плана игры, вероятно, включает в себя постоянные тренировки. (Ты иди, девочка.) Но это может быть действительно запутанным, когда вы замечаете, что число на шкале увеличивается на после ваших первоначальных усилий. Что дает?!

«Упражнения — это стресс для вашего тела, который вызывает микроразрывы в ваших мышцах, а воспаление от этих разрывов заставляет вас удерживать больше воды», — объясняет Рэйчел Косгроув, C.S.C.S., автор Прорыв женского тела. И когда вы начнете тренироваться, ваше тело может начать запасать больше гликогена в мышцах, чтобы убедиться, что у вас есть много запасенных углеводов (то есть гликогена), которые нужно сжечь во время следующей тренировки, что также немного склонит чашу весов. выше, говорит она.

Хотя из-за весов вам может показаться, что вы делаете что-то не так, это не так. «Вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться», — говорит Косгроув. «По мере того, как вы будете оставаться последовательным, вы начнете замечать, что уровень жира в вашем теле падает, а вес снижается», — говорит она.

Следуйте ее советам, чтобы поддерживать прогресс и снижать масштаб с первого дня.

Пейте одну унцию воды на каждый фунт вашего веса

Это может показаться странным, но для того, чтобы удерживать меньше воды, вам нужно пить больше воды, говорит Косгроув. Это потому, что обезвоживание заставляет ваше тело удерживать текущий запас воды. Чтобы убедиться, что вы остаетесь на пике гидратации, убедитесь, что вы пьете не менее одной унции воды на фунт вашего веса. Итак, если вы весите 145 фунтов, это 145 унций в день. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD-диском Women’s Health’s Look Better Naked). которые не использовались какое-то время, весы не дадут вам полной картины здоровых изменений, происходящих, когда вы только начинаете тренироваться, говорит Косгроув.

И это может обескураживать. Ключ в том, чтобы не позволить этому небольшому числу помешать вам настолько расстроиться, что вы перестанете тренироваться и есть здоровую пищу, что может привести к увеличению веса. Поэтому вместо того, чтобы взвешиваться, обратите внимание на то, как сидит ваша одежда, как показатель вашего прогресса. По ее словам, после того, как вы будете последовательно тренироваться в течение восьми недель, ваш прирост мышечной массы и вес воды должны стабилизироваться, поэтому у вас будет более точное число.

Отдыхайте как минимум три дня

Ежедневное посещение тренажерного зала с целью похудеть быстрее приведет к неприятным последствиям. «Вашему телу нужно время для восстановления между тренировками, чтобы позволить микроразрывам восстановиться, сводя воспаление к минимуму», — говорит Косгроув. Она рекомендует тренироваться два-четыре раза в неделю, когда вы только начинаете, никогда не тренируясь более двух дней подряд.

Посмотрите, какие приемы можно выполнять буквально где угодно.

​

​

Съешьте 20 граммов белков и 50 граммов углеводов

Перекусите или примите пищу с большим количеством белков и углеводов (стремитесь употреблять не менее 20 граммов и 50 граммов соответственно) в течение 30 минут после приема пищи. тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, уменьшить воспаление и уменьшить задержку воды. В качестве легкого перекуса Косгроув предлагает смузи из банана и сывороточного протеина или обезжиренный греческий йогурт с фруктами.

5 развенчанных мифов о поднятии тяжестей среди женщин

• Распространенные мифы о весе для женщин заключаются в том, что это опасно и делает их большими и «громоздкими».
  
• Поднятие тяжестей полезно не только для развития силы, но и для развития стройного и мускулистого тела.
• Поднятие тяжестей также может повысить вашу уверенность в себе, помочь вам улучшить отношения со своим телом и даже улучшить ваше здоровье с возрастом.

Женщины иногда избегают поднятия тяжестей, потому что думают, что это может быть опасно или сделает их громоздкими. Но эти стереотипы о женщинах и поднятии тяжестей не подтверждаются фактами.

Вот некоторые из самых распространенных мифов о поднятии тяжестей среди женщин и почему они не соответствуют действительности, по словам тренера по силовым тренировкам.

Миф 1: женщины не должны поднимать тяжести, потому что это опасно

Женщины могут преуспеть в поднятии тяжестей. В то время как тяжелая атлетика иногда считается мужским видом спорта, элитные спортсменки, фунт за фунтом, являются одними из сильнейших в мире.

Мужчины могут поднять больший вес, в общем, в фунтах, но когда дело доходит до соревнований по силе относительно веса тела, некоторые женщины-тяжелоатлеты могут превзойти парней.

Кроме того, тяжелая атлетика не опасна для женщин, даже если вы не спортсменка, по словам Сары Карр, личного тренера, тяжелоатлета и помощника главного тренера Black Box NYC.

«Все опасно, если вы делаете это неправильно. При правильной форме в поднятии тяжестей нет ничего опасного», — говорит Карр.

Что говорится в исследовании: исследования  показали, что такие виды спорта, как пауэрлифтинг и кроссфит, имеют относительно низкий риск травм по сравнению с другими распространенными видами спорта, такими как футбол и бег.

На самом деле, женщины всех возрастов и профессий могут безопасно учиться поднятию тяжестей с помощью хорошего тренера. «К ним относятся беременные женщины», — говорит Карр, хотя некоторые движения могут быть изменены.

Исследования показывают, что женщины могут безопасно поднимать тяжести во время беременности, и это даже имеет свои преимущества, однако лучше делать это, если у вас есть предыдущий опыт, а не начинать новый интенсивный режим тренировок во время беременности. И всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы не уверены, что определенная тренировка вам подходит.

Миф 2: женщины, которые поднимают тяжести, становятся громоздкими

Другой распространенный миф заключается в том, что поднятие тяжестей заставит женщин набрать вес и мышцы или придаст их телу «громоздкий» вид.

Это правда, что если вы поднимаете достаточное количество тяжестей в течение достаточно долгого времени, вы набираете мышечную массу. Тем не менее, исследования показывают, что нет существенных различий между тем, как быстро мужчины и женщины наращивают мышечную массу при одинаковых планах тренировок.

«Может ли это сделать вас громоздким? Конечно, но вам придется проводить массу времени в тренажерном зале», — говорит Карр. Даже тогда это не произойдет в одночасье. Наращивание мышечной массы занимает значительно больше времени, чем сжигание жира, и требуются годы напряженной работы для сухой мышечной массы, которую вы видите у «громоздких» спортсменов.

Общий совет: «Наращивание» или наращивание мышечной массы требует тяжелой работы, в том числе употребления дополнительных калорий и проведения многих часов в спортзале, так что это вряд ли произойдет случайно.

«Это очень медленный процесс. Если вы делаете это три раза в неделю, увеличение мышечной массы не будет заметным для большинства людей», — говорит Карр. В результате вам не нужно беспокоиться о том, что случайные занятия спортом случайно превратят вас в бодибилдера.

Миф 3: Женщины не могут похудеть, занимаясь спортом

Существует распространенное заблуждение, что кардиотренировки — лучший способ сжечь жир или похудеть. Поднятие тяжестей так же хорошо или даже лучше для сжигания калорий, поскольку исследования показывают, что они могут увеличить ваш основной уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 48 часов после окончания тренировки.

«Как только вы прекращаете делать кардио, вы перестаете сжигать калории», — говорит Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

У него есть еще одно преимущество для худощавого телосложения, особенно в долгосрочной перспективе. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, вашему телу нужно будет использовать больше энергии для поддержания всей этой ткани, что может еще больше увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности.

«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм», — говорит Карр.

Миф 4: Вы должны использовать легкий вес и много повторений, чтобы привести в тонус определенные мышцы

Программы тренировок, разработанные для женщин, часто включают легкий вес (или просто упражнения с собственным весом) и много повторений. Общепринятое мнение состоит в том, что эти меньшие веса помогут «подтянуть» ваши мышцы, не увеличивая их.

Однако слово «тонус» здесь вводит в заблуждение, потому что оно относится к идее о том, что вы можете добиться определенной мускулатуры, изменив ее форму, но без увеличения объема. На самом деле, вы не можете добиться четкости мышц, не нарастив мышечной массы (или не потеряв жировые отложения).

«Ваши мышцы могут увеличиваться или уменьшаться, вы не можете изменить форму», — говорит Карр.

Кроме того, тонизирование иногда ассоциируется с уменьшением точечных дефектов, что означает, что вы нацеливаете на определенную область своего тела, например, на живот или бедра, чтобы сделать ее стройнее. Однако точечное похудение не реально: «Вы не можете просто сказать своему телу, что хотите похудеть в определенной области», — говорит Карр.

Миф 5: учиться поднятию тяжестей пугает или пугает женщины в тренажерных залах, полных мужчин.

Хотя знать, с чего начать, может показаться ошеломляющим, научиться поднимать тяжести не обязательно должно быть страшно, говорит Карр. Многие сообщества тренажерных залов очень приветствуют новичков и рады помочь новичку освоить канаты (или штанги). И тяжелая атлетика все чаще включает женщин не меньше, чем мужчин — сегодня женщины составляют 47% членов USA Weightlifting, по сравнению с 17% в 2007 году.  

Чтобы чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, нужно найти хорошего тренера. Коучинг имеет решающее значение для новичков, но он также полезен даже для самых опытных спортсменов, чтобы улучшить свою технику и добиться прогресса.

«Всем нужен тренер, когда они начинают заниматься тяжелой атлетикой, — говорит Карр. «Я занимаюсь тяжелой атлетикой, и у меня есть тренер». Карр добавляет, что при поиске тренера «я никогда не рекомендую людям просто идти в спортзал и ходить с теми, кого им назначили».

При поиске тренера по фитнесу Карр рекомендует следующее:

1. Проведите исследование: Проверьте их знания и опыт и убедитесь, что они соответствуют вашим ожиданиям.
2. Проверить отзывы клиентов: Если у других клиентов есть положительный опыт, то, скорее всего, он будет и у вас. В идеале, поговорите с другом или знакомым, который добился успеха с коучем, чтобы получить рекомендации.
3. Выбирайте с умом : Чтобы не тратить время и деньги на некачественных тренеров, держитесь подальше от тех, кто обещает слишком хорошо, чтобы быть правдой. Также будьте осторожны с тренерами, которые используют псевдонаучные мифы, такие как тонизирование или точечное сокращение, чтобы продать свои программы, говорит Карр.

Польза поднятия тяжестей для женщин

Поднятие тяжестей полезно для психического и физического здоровья для всех полов. Согласно исследованиям, это может улучшить здоровье костей, сохранить подвижность сухожилий и суставов и даже помочь вам жить дольше.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может повысить вашу уверенность в себе и самооценку. Это может быть особенно полезно для женщин, которые борются с образом тела из-за социального давления, заставляющего их быть стройными.

«Тренировка смещается с тренировки, чтобы выглядеть определенным образом, и фокусируется на тренировке, чтобы действовать определенным образом», — говорит Карр.

В дополнение к этим преимуществам поднятие тяжестей, как и любой другой вид упражнений, может снизить стресс, повысить настроение и улучшить качество сна.

Выводы изнутри

Тяжелая атлетика не только для мужчин. Это миф, что поднятие тяжестей делает женщин громоздкими или подвергает их риску травм.

Женщины могут преуспеть в поднятии тяжестей и получить значительные физические и умственные преимущества от силовых тренировок, включая более стройное, более мускулистое тело, а также более высокую самооценку.

Тренировки с отягощениями также обеспечивают значительные преимущества для здоровья костей, такие как увеличение плотности костей, что может помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

«Мне больше всего нравится впервые давать штангу в руки женщине», — говорит Карр. «Одним из самых больших преимуществ является уверенность в том, что вы способны на это».

• Как выполнять тренировку Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки

• Разница между изометрическими, изотоническими и изокинетическими упражнениями

• 3 преимущества бурпи для здоровья и способы их эффективного выполнения

• Лучшее время дня для тренировки уровень здоровья и энергии в соответствии с специалисты по физическим упражнениям
• 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Габби Ландсверк

Старший репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса

Габби рассказывает о науке о физических упражнениях, питании и обо всем, что связано с работоспособностью человека. Она также любит хорошо погружаться в субкультуры фитнеса, компании, занимающиеся здоровьем, или лайфхаки для здоровья. У Габби есть опыт журналистских расследований (ранее она участвовала в исследованиях по вопросам исправительного здравоохранения для New Yorker) и лично интересуется поднятием тяжестей. В свободное время она играет в роллер-дерби за Готэм в Нью-Йорке. Присылайте идеи и советы для создания историй по адресу: [email protected]. Экспертиза/интересы

• Силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и кроссфит.
• Наука о производительности: методы тренировок для различных целей, от наращивания мышечной массы (гипертрофии), общей физической подготовки, выносливости и предотвращения травм, особенно для начинающих.
• Здоровое питание: как ориентироваться в противоречивых и противоречивых советах по таким тенденциям, как веганство, кето, палео и другие диеты, чтобы питаться долго и активно.
• Цифровое благополучие: исследование того, как социальные сети и онлайн-компании меняют способы доступа потребителей к медицинской информации и услугам, а также возможные риски и преимущества.
• Медицинская потеря веса: как новые научные исследования в области таких методов лечения, как препараты GLP-1, формируют то, как индустрия здравоохранения справляется с осложнениями, связанными с более высокой массой тела.
• Стигма веса: распутывание того, как представления о массе тела и здоровье связаны с социальными и культурными тенденциями и могут влиять на доступ к медицинской помощи, а также на физическое и психическое благополучие.

Главные новости:

• Noom продает средства для похудения, основанные на психологии. Некоторые пользователи ожидали терапии
• Бодибилдеры бьют тревогу, что «экстремальное» употребление стероидов приводит к смертям в спорте, и ситуация становится только хуже
• Лекарство для похудения, которое изменило правила игры, помогло людям похудеть после многих лет диеты и физических упражнений.