Вкусный протеин: топ-5 протеиновых коктейлей спортивного питания

ТОП-10 лучших протеинов — Рейтинг 2023 года

1

Двойной шоколад 3129 грн Клубника со сливками 3129 грн Печенье со сливками 3129 грн Шоколад кокос 3129 грн Банан со сливками 3149 грн Белый шоколад 3149 грн Ванильное мороженое 3149 грн Клубника 3149 грн Клубнично-банановый крем 3149 грн Кофе 3149 грн Мокачино 3149 грн Молочный шоколад 3149 грн Французская ваниль 3149 грн Шоколадно — арахисовое масло 3149 грн Шоколадный коктейль 3149 грн Карамель Сливочный торт Тропический пунш Шоколад с мятой Шоколадный зефир

3 149 грн

2

Гладкий шоколад 2159 грн Банан 2179 грн Белый шоколад 2179 грн Ваниль 2179 грн Ваниль 2179 грн Клубника 2179 грн Печенье со сливками 2179 грн Солёная карамель 2179 грн Шоколад 2179 грн Шоколад карамель 2179 грн Шоколад орех 2179 грн Ананас Апельсин шоколад Апельсиновый крем Банан Стевиа Банофе Без вкуса ванильный делюкс Домашний шоколад Заварной крем из ревеня волнистого Ирис пудинг Кленовый сироп Клубника Клубника со сливками Кокос Корица Кофе карамель Латте макиато Летние фрукты Лимонное пирожное Малина Малина ваниль Малиново черничный со стевией Мокко Мороженое с шоколадом Неаполитанский Персиковый чай Пирог с орехами Рулет с вареньем Сахарный сироп Тирамису десерт Чай с молоком Черника Черничный чизкейк Шоколад банан Шоколад кокос Шоколад с мятой Шоколад с мятой стевиа Шоколад Стевия Шоколадно — арахисовое масло Шоколадный делюкс Шоколадный зефир Яблочная крошка и заварной крем Японский чай Матча

2 159 грн

3

Ванильное мороженое 1499 грн Клубника 1499 грн Клубника со сливками 1499 грн Клубнично-банановый крем 1499 грн Мокачино 1499 грн Французская ваниль 1499 грн Шоколад фундук 1499 грн Шоколадно — арахисовое масло 1499 грн Шоколадный зефир 1499 грн Банан Без вкуса Двойной шоколад Дольче де лече Имбирный пряник Карамель Лаймовый пирог Молочный шоколад Мята перечная мокко Печенье со сливками Пончик Праздничный торт Солёная карамель Тропический пунш Черничный чизкейк Шоколад Банан Шоколад с мятой Шоколадный коктейль

1 725 грн 1 499 грн

4

Ананас манго 799 грн Банан 799 грн Белый шоколад 799 грн Ваниль 799 грн гоголь-моголь 799 грн Имбирный пряник 799 грн Клубника 799 грн Кокос 799 грн Латте 799 грн Лимонное пирожное 799 грн Малина 799 грн Печенье со сливками 799 грн Попкорн 799 грн Рубиновый шоколад 799 грн Солёная карамель 799 грн Тирамису десерт 799 грн Фисташки 799 грн Фундук 799 грн Черный бисквит 799 грн Шоколад 799 грн Шоколадный ирис 799 грн Абрикосовый йогурт Ваниль Корица Вишня банан Грецкий орех Маракуйя Орех пекан Пина колада Пунш макарон соленый карамельный миндаль Чёрный шоколад Яблочный пирог Ягодный

799 грн

5

Банан 1039 грн Без вкуса 1039 грн Белый шоколад 1039 грн Ваниль 1039 грн Гладкий шоколад 1039 грн Домашний шоколад 1039 грн Клубника 1039 грн Клубника со сливками 1039 грн Печенье со сливками 1039 грн Шоколад 1039 грн Шоколад орех 1039 грн Абрикосовый Персик Ананас Апельсин шоколад Апельсиновый крем Банан Стевиа Банофе Ваниль Ваниль Стевия Вишневый йогурт Ирис пудинг Кленовый сироп Кокос Корица Кофе карамель Латте макиато Летние фрукты Лимонное пирожное Малина Малина ваниль Малиново черничный со стевией Манго Матча Латте Мокко Мороженое с шоколадом Персиковый чай Рулет с вареньем Солёная карамель Тирамису десерт Хоккайдо Молоко Чай с молоком Черника Черничный чизкейк Шоколад Шоколад банан Шоколад карамель Шоколад кокос Шоколад с мятой Шоколад Стевия Шоколадно — арахисовое масло Яблочная крошка и заварной крем Японский чай Матча

1 039 грн

6

Шоколадный крем 879 грн Арахисовое масло 899 грн Банан 899 грн Без вкуса 899 грн Белый шоколад 899 грн Ваниль 899 грн Жевательная резинка 899 грн Капучино 899 грн Клубника 899 грн Крем-брюле 899 грн Лесная ягода 899 грн Малина 899 грн Нежный Бисквит 899 грн Тирамису десерт 899 грн Фисташки 899 грн Фундук 899 грн Шоколад — Вафли 899 грн Шоколад малина 899 грн Бисквитная мечта Клубника банан Черника йогурт Шоколад Шоколад с мятой Яблочный пирог

879 грн

7

Ананас манго 72 грн Кокос 72 грн Лимонное пирожное 72 грн Тирамису десерт 72 грн Фисташки 72 грн Фундук 72 грн Абрикосовый йогурт Банан Белый шоколад Ваниль Ваниль Корица Вишня банан Грецкий орех Клубника Латте Малина Маракуйя Печенье со сливками Пина колада Солёная карамель Черный бисквит Шоколад Шоколадный ирис Ягодный

72 грн

8

Арахисовое масло 1999 грн Банан 1999 грн Бисквитная мечта 1999 грн Ваниль 1999 грн Тирамису десерт 1999 грн Шоколад 1999 грн Без вкуса Белый шоколад Жевательная резинка Клубника Клубника банан Крем-брюле Лесная ягода Нежный Бисквит Фисташки Фундук Черника йогурт Шоколадный крем Яблочный пирог

1 999 грн

9

Апельсиновый крем 2169 грн Банановый крем 2169 грн Ментоловое печенье 2169 грн Ваниль 2239 грн Молочный шоколад 2239 грн Печенье со сливками 2239 грн Шоколад 2239 грн Арахисовое печенье Клубника со сливками Кремовая ваниль печенья с корицей

2 169 грн

10

Банан 2699 грн Ванильный крем 2699 грн Клубника 2699 грн Малина 2699 грн Шоколад со сливками 2699 грн Какао Манго Печенье со сливками Ром с изюмом

2 699 грн

Какой вкус протеина лучше?

Спортпит в настоящий момент развивается очень быстро. С каждым годом появляются все новые вариации продуктов, обладающих особенными свойствами. Даже уже устоявшиеся традиционные категории постоянно расширяются, преподнося атлетам что-то новое. Не обошла эта тенденция стороной и такую группу добавок, как протеины. Помимо различий по составу и скорости усвоения в организме, они различаются между собой по вкусу и запаху. У многих новичков возникает вопрос: а влияет ли вкус на эффективность? О том, какой вкус лучше и как выбрать для себя подходящий вариант, поговорим далее более подробно.

Каким вкусом обладает протеин

Протеиновая смесь в чистом виде полностью лишена запаха и вкуса. Это просто порошок, который приобретает оттенки той жидкости, в которой разбавляется. Если разводить коктейль водой, то получится практически безвкусная жидкость, пить которую будет приятно далеко не всем. Поэтому производители начали использовать в составах натуральные ароматизаторы и корректоры вкуса, благодаря чему употребление белковых коктейлей стало значительно более приятным для спортсменов. В первую очередь это позволило новичкам быстрее адаптироваться к приему без эмоционального отторжения к добавке.

Как правильно выбрать

В первую очередь необходимо внимательно изучить состав и убедиться, что в нем нет искусственных красителей, ароматизаторов или вкусовых добавок. Все компоненты должны быть только натуральными. А вот какой именно вкус выбрать – тут стоит отталкиваться только от личных предпочтений. Наилучшим вариантом будет покупать различные вкусы небольшими фасовками и методом проб и ошибок искать для себя то, что подойдет в наибольшей степени. Тогда занятия спортом станут еще более приятными.

Как определиться с выбором вкуса протеина

Как уже было отмечено ранее, современные протеиновые коктейли обладают массой различных вкусов, которых удалось добиться благодаря использованию специализированных пищевых добавок, полностью безопасных для здоровья пользователя.

Определиться со вкусом, который будет оптимальным для ежедневного употребления, бывает достаточно сложно, ведь этот нюанс является абсолютно индивидуальным и зависит исключительно от сформированных в течении жизни вкусовых предпочтений.

При этом, среди сформированной линейки вкусов большинства производителей можно выделить как классические варианты, которые приходятся по душе подавляющему большинству пользователей, так и более специфические. К незыблемой классике смело можно отнести ваниль и шоколад. Эти вкусы являются универсальным решением, которое подойдет практически каждому. К более частным случаям можно отнести, к примеру, фруктовые варианты.

Особняком стоит ситуация, когда необходимо сформировать питание на жиросжигающей диете. Разумеется, что придется отказаться от множества привычных продуктов питания, в том числе и от сладостей. На выручку здесь также могут прийти протеиновые коктейли, а если говорить более конкретно – десертная вкусовая линейка.

Выбирать вкус протеина стоит также исходя из того, на основе чего будет создаваться питательный коктейль. Дело в том, что, в зависимости от выбора в качестве основы воды или молока, вкусовые составляющие протеиновых смесей могут раскрываться по-разному. Таким образом, некоторые вкусы более удачно будут раскрываться с водой и терять эффект при добавлении молока, а некоторые имеют диаметрально противоположное поведение. Упомянутые же «классические» вкусы хорошо работают в обоих вариантах.

Применение безвкусного протеина

На прилавках магазинов присутствуют также варианты без каких-либо вкусовых добавок. Такой вариант обладает массой неоспоримых достоинств. В первую очередь стоит отметить, что он не перекрывает собой вкусовые особенности других составляющих коктейля, что позволяет повышать пищевую ценность продукта без потери вкусовых качества.

Также подобный вариант протеина особенно удобен при приготовлении выпечки, так как его, в отличии от описанных ранее вариантов, можно использовать не только в десертных вариантах хлебобулочных изделий.

Подводя итоги разбора, стоит выделить несколько основных моментов:

•             Вкусовые добавки не оказывают влияния на эффективность протеина;

•             Важно, чтобы в составе не было искусственных компонентов;

•             Выбирать следует в первую очередь исходя из собственных вкусовых предпочтений.

В маркетплейсе Fitness Place представлено множество вариантов спортивного питания, среди которых каждый найдет вкус, предпочтительный для употребления в каждой отдельно взятой ситуации. Только натуральные компоненты в составе делают всю продукцию безопасной для атлетов.

18 вкусных белковых продуктов (лучше всего №7 и №11)

Белок необходим не только тем, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать массу.

Конечно, это отличный способ сделать и то, и другое, но белок оказывает гораздо большее влияние на наш организм.

Нам всем нужен белок, чтобы выжить. Без него наши клетки не смогли бы нормально функционировать; мы были бы вялыми, умственными туманными и все время голодными.

Вот почему всем, а не только тяжелоатлетам, важно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Это не означает, что вы должны каждый день пить протеиновый коктейль или есть тонны стейков. В этом посте я покажу вам лучшие продукты, богатые белком, которые помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и поддержать здоровую иммунную систему.

Содержание

• Что такое белок?
• Хорошие источники белка
• Молочные продукты с высоким содержанием белка
• 1. Творог
• 2. Швейцарский сыр
• 3. Греческий йогурт
• Орехи с высоким содержанием белка
• 4. Nuts
• High Protein Grains
• 5. Quinoa
• 6. Soba Noodles
• Vegetable Proteins
• 7. Lentils
• 8. Beans
• 9. Edamame
• Fish Proteins
• 10. Tuna
• 11. Halibut
• 12. Sardines
• 13. Лосось
• 14. Тилапия
• Мясо с высокой в ​​белке
• 15. Невесная свиная штрафа
• 16. Бессвязная курица или турки
• 17. 17. Яичники
• 16. Бессвязная курица или турки
• 17. 17.0016
• Протеиновая добавка
• 18. Сыворотка

Что такое белок?

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы поняли, что такое белок и как он работает в вашем организме.

Белки по определению представляют собой большие молекулы, состоящие из аминокислот. Эти аминокислоты составляют структуры, необходимые нашему телу для регулирования клеток, тканей и мышц.

Белок также входит в состав наших гормонов, ферментов и антител.

Так что же делает белок таким необходимым?

Нам нужен белок по следующим причинам:

• Энергия (хотя жиры и углеводы являются предпочтительными источниками)
• Поддержка иммунитета
• Поддержание баланса жидкости в крови

Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок, давайте рассмотрим некоторые из лучших источников белка, которые вы можете есть.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Хорошие источники белка

Хотя у вас может возникнуть искушение представить себе мясную диету, когда вы думаете об увеличении потребления белка, существуют и другие источники. Белок прячется в большем количестве мест, чем вы думаете.

На самом деле, я был удивлен, узнав, что следующие овощи содержат небольшое количество белка:

• 1 чашка брокколи: 5,7 г белка
• 1 чашка спаржи: 5,4 г белка
• ½ стакана гороха: 3,5 г белка
• ½ чашки шпината: 3 г белка
• Печеный картофель среднего размера: 3 г белка
• ½ чашки брюссельской капусты: 2 г белка

Как видите, добавление этих овощей в качестве гарнира к вашим блюдам даст вам небольшое увеличение количества белка. Это также доказывает, что вы можете получать белок не только из протеиновых коктейлей или огромных стейков.

Хотите узнать о других здоровых продуктах, богатых белком?

Молочные продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Творог стал одним из моих любимых перекусов. В нем мало углеводов и много белка, известного как казеин, медленно усваиваемый белок.

Одна чашка обезжиренного творога 1% молочного жира содержит до 28 г белка.

Хотя это удобная закуска, это также идеальный обед на вынос, когда вы очень заняты работой.

Мне нравится приправлять творог свежими фруктами и щепоткой корицы.

2. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр был еще одним продуктом, который я по ошибке пропустил как нездоровый.

Но, будучи одним из сыров с самым высоким содержанием белка, швейцарский сыр содержит 7,6 г белка в ломтике весом 1 унция. Кроме того, это также один из сыров с самым низким содержанием жира и натрия.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка.

Фактически, в греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в традиционном йогурте. В ⅔ чашки греческого йогурта содержится 11 г белка и 130 калорий.

Орехи с высоким содержанием белка

4.

Орехи

Одним из продуктов с высоким содержанием жира, который также богат белком, являются орехи. Мы обсуждали, что орехи богаты незаменимыми жирами, но содержание в них белка — еще одна веская причина держать их под рукой.

Зерновые с высоким содержанием белка

Когда я говорил о различиях между углеводами в этой статье, я показал вам, почему важно есть цельнозерновые продукты, а не чрезмерно обработанные.

Два моих любимых цельнозерновых продукта — киноа и лапша соба, потому что они медленно перевариваются и содержат большое количество белка.

5. Киноа

Киноа — настоящий суперпродукт. Он не содержит глютена и содержит необходимые витамины и минералы, такие как калий, кальций, магний, витамины группы В, железо и белок. Он также содержит 5 г клетчатки, или около 21% от рекомендуемой, на 1 порцию чашки. В этой одной чашке вы также найдете 8 г белка.

Однако важно отметить, что киноа считается полноценным источником белка, поскольку она состоит из всех девяти незаменимых аминокислот.

Что мне нравится в киноа, так это простота ее приготовления и универсальность. Я использовал его в качестве замены овсянке на завтрак, в холодных салатах на обед или в качестве теплой основы на ужин.

Вы действительно не ошибетесь с киноа.

6. Лапша соба

Я всегда был большим поклонником японской лапши соба, но теперь, когда я узнал, насколько она богата белком, мне нравится включать ее в свой рацион хотя бы один раз. неделя.

Порция в 1 чашке содержит 6 г белка, что составляет всего 113 калорий, что делает ее идеальной для тех, кто пытается сократить калории безопасным способом.

Что делает лапшу соба такой незаменимой?

Во-первых, лапша изготовлена ​​из гречневой крупы, незаменимого зерна, а также не содержит жира и холестерина. Кроме того, лапша соба также содержит минерал марганец, который важен для энергетического обмена.

Как и киноа, они обладают универсальным ореховым вкусом, которым можно наслаждаться как в горячем, так и в холодном виде.

Растительные белки

Ранее я упоминал, что некоторые растительные источники содержат небольшие следы белка. Что ж, следующие три овоща в моем списке содержат одно из самых высоких количеств растительного белка.

7. Чечевица

Одна чашка чечевицы содержит около 200 калорий и содержит 18 г белка.

Если вы не знаете, как использовать чечевицу, вот несколько советов:

• Коричневая чечевица — самая доступная по цене, она становится мягкой при приготовлении и хорошо подходит для супов.
• Зеленая чечевица лучше всего подходит для салатов и сохраняет свою форму.
• Красная чечевица используется для приготовления пюре и индийского дала.

8. Фасоль

Неудивительно, что фасоль является основным продуктом вегетарианской и веганской диеты. Они также широко используются для похудения. Но в этих крошечных бобах есть масса полезных для здоровья свойств.

Фасоль…

• Набиты клетчаткой
• Регулирует уровень сахара в крови
• Снижение уровня холестерина
• Содержат много железа, витаминов группы В и белка
• Может снизить риск развития рака

Что касается содержания белка, вы найдете:

• 15,8 г белка в 1 чашке фасоли темно-синего цвета
• 15,2 г белка в 1 чашке черных бобов
• 14 г белка в 1 чашке фасоли пинто

9. Эдамаме

Еще одним популярным бобовым продуктом, богатым белком, являются соевые бобы. Большинство людей знают соевые бобы чаще как эдамаме. Если вы похожи на меня, вам понравится закуска из эдамаме, приготовленная на пару, к вашему заказу суши. Эти две пары прекрасно сочетаются друг с другом и заставляют вас чувствовать себя сытыми, не утяжеляя вас.

Как бы вкусно это ни звучало, я также считаю, что эдамаме в скорлупе идеально подходит для салатов, лапши или киноа, поскольку они дают вам дополнительный заряд белка и небольшую текстуру.

1 чашка эдамаме содержит 17 г белка, что составляет около 190 калорий.

Белки рыбы

Рыба не только полезна, но и богата белком.

10. Тунец

В наши дни вы можете найти тунца нескольких видов. От свежевыловленного до консервированного легкого тунца, каждый вариант предлагает немного разное количество белка.

Например, порция приготовленного желтого тунца весом 3 унции даст вам около 25,5 г белка, в то время как консервированный светлый тунец содержит 20 г белка для тунца в воде и 25 г белка для тунца в масле.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

11. Палтус

Одной из менее распространенных рыб с высоким содержанием белка, которую я лично нахожу вкусной, является палтус. Половина филе палтуса даст вам 42 г белка всего за 223 калории.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов палтуса прямо здесь.

12. Сардины

Хорошо, выслушай меня насчет сардин. Я знаю, что это может быть не та рыба, которую вы привыкли покупать или есть, но определенно стоит добавить ее в свой репертуар.

Вы также насладитесь полезными омега-3 жирными кислотами в сардинах, как и в лососе.

13. Лосось

Лосось часто ассоциируется с высоким содержанием омега, и хотя это правда, это также рыба с высоким содержанием белка.

Впрочем, в лососе есть подвох, он тоже жирный. Несмотря на то, что большая часть этого жира полезна, важно следить за потреблением жира в любом случае. Половина филе лосося содержит около 367 калорий и содержит 39 г белка.

14. Тилапия

Тилапия — один из самых доступных рыбных протеинов в моем списке, не считая, конечно, сардин. Эта белая слоеная рыба низкокалорийна и универсальна и может впитать практически любой вкус, который вы ей добавите.

Помимо простоты приготовления, он также богат белком. Порция в 3 унции даст вам 21 г всего 108 калорий.

Список белков был бы неполным без нескольких вариантов мяса. На данный момент не должно вызывать удивления, что мясо богато белком.

Мясо с высоким содержанием белка

15. Свиные отбивные без костей

Свиные отбивные без костей — отличный пример постного мяса. Это означает, что вы не найдете много жира на мясе. Большинство людей не знают, что свиные отбивные относительно менее калорийны по сравнению с чем-то вроде лосося.

Фактически, одна свиная отбивная содержит около 286 калорий и обеспечивает организм 39 г белка. Это совсем не так уж плохо.

16. Куриная или индюшиная грудка без костей

Когда большинство людей говорят о нежирном низкокалорийном мясе, они автоматически выбирают куриную или индюшачью грудку.

Один кусок куриной грудки без костей и без кожи весом 4 унции обойдется вам всего в 124 калории за 26 г белка, а грудка индейки даст вам 20 г белка за ту же порцию в 4 унции. Нет причин удивляться, почему эти два продукта являются одними из лучших вариантов низкокалорийного протеина.

17. Яйца

Яйца — еще один отличный переносимый белок, такой как творог или греческий йогурт.

Я люблю варить полдюжины яиц каждую неделю и использовать их в качестве закуски или салата. Мой стандарт — два яйца и три яичных белка на завтрак, так что я полна энергии в течение всего утра.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Протеиновая добавка

18.

Сывороточный протеин

Я часто обнаруживаю, что сывороточный протеин также ошибочно принимают за продукт, предназначенный исключительно для бодибилдеров. На самом деле, это идеально подходит для всех, а не только для любителей фитнеса. Сывороточный протеин — это бюджетный способ получить дополнительное количество белка без необходимости съедать большой дорогой стейк. Это еще один вариант, от которого нельзя отказываться.

В основном молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Согласно Muscle for Life, сыворотка на самом деле является побочным продуктом, остающимся после процеживания сыра. Раньше его выбрасывали как отходы, пока кто-то не понял, что это один из лучших источников белка.

Поскольку рынок сывороточного протеина огромен, количество доступных марок и вариантов может быть пугающим. Я рекомендую найти изолят сывороточного протеина, который вам нравится.

Я наткнулся на это удобное руководство, в котором объясняются различия между каждым типом сывороточного протеина, а в этом конкретном руководстве объясняется, какие из них лучше всего подходят для женщин.

Теперь, когда вы знаете, что белок нужен не только бодибилдерам, и вы видите, что он содержится не только в протеиновых коктейлях, но и в других продуктах, я надеюсь, вам будет легче получать его в достаточном количестве каждый день. Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно использовать все полезные свойства белка.

Что вы думаете об этих закусках с высоким содержанием белка? Хотите поделиться чем-нибудь еще? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

16 Продукты с высоким содержанием белка

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для общего состояния здоровья. Здоровые источники белка включают яйца, орехи, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты и некоторые злаки.

То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).

Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• Размер тела
• Уровень активности
• Возраст
• Состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное 90 383 количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма (4).

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.

Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).

К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.

Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.

Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).

Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вас беспокоит уровень холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас.

Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).

Содержание белка

В одном крупном яйце (50 г) содержится 6,3 г белка (5).

Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).

Они также богаты растительным белком.

Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).

Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В одной унции (28,35 грамма) миндаля содержится 6 граммов белка (7).

Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).).

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Половина куриной грудки (86 г) содержит 26,7 г белка (10).

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).

Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).

Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).

Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, который содержит 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и моцареллу, которая содержит 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.

Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.

Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).

Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий обезжиренный йогурт, который обеспечивает 11,9граммов белка на контейнер объемом 8 унций (227 граммов) и кефир, который обеспечивает 9,21 грамма белка на 1 чашку (243 мл) (15, 16).

Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).

Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).

К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Если вы пьете молочное молоко, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.

Содержание белка

Одна чашка (246 мл) молочного молока содержит 8,32 грамма белка (17).

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).

Содержание белка

Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черную фасоль, обеспечивающую 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).

Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).

Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).

Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.

Содержание белка

Порция постной говядины весом 3 унции (85 грамм) содержит 24,6 грамма белка (24).

Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).

Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).

Содержание белка

Все виды рыбы богаты белком. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.

Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).

Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).

По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).

Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.

Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.

Содержание белка

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).

Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.

Протеиновый порошок почти на любой вкус и диету.

Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.

Содержание белка

Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).

Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.

Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.

Содержание белка

Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка (36).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.

Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).

Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.

Содержание белка

1/4 стакана (290,5 грамма) тыквенных семечек обеспечивает 8,8 грамма белка (37).

Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).

Грудка индейки очень вкусна в салатах и ​​бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.

Содержание белка

Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).

Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.

Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).

Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.

Содержание белка

Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).

Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy

Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.

Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).

Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).

Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.

Содержание белка

Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция 2 столовых ложек (32 г) гладкого арахисового масла содержит 7,2 г белка (42, 44).

Практический результат

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.