План тренировок дома для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы

накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений

Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 8.3k.

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
Наличие кровотечений.
Воспаления.
Проблемы с нормализацией давления.
Наличие злокачественных образований.
Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

Эффективность нагрузки.
Защиту от повреждений.
Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

Выпады с утяжелителем.

Планка на локтях.

Боковая планка.

Отжимание от упора.

Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

Планка лежа или боковая.

Отжимание, упор на руки.

Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

составить план тренировок дома для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое составить план тренировок дома для похудения?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения составить план тренировок дома для похудения

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Мнение специалиста

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ составить план тренировок дома для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Света

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить составить план тренировок дома для похудения? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные). По теме: Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? . Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы: на бедра и ягодицы; мышцы живота; плечевой пояс. Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. . План тренировок на похудение дома для девушек. Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . План упражнений. Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы: 1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки. Ключевые составляющие успешного жиросжигания. Эффективные домашние упражнения для похудения. . Скинуть вес помогут домашние фитнес-тренировки с умеренной интенсивностью. Главное — выполнять их пусть и с небольшой, но систематической нагрузкой. Только одна смена образа с жизни с малоподвижного на активный позволит за месяц-полтора добиться отличных результатов. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные . Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок. Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. . Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения. В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо . Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. . Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой). Когда и как лучше заниматься? Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту? Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома. Как приучить себя к фитнесу дома? . Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела. . Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх. Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты. Создайте расписание занятий. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. . Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье.
http://www.saharasamay.com/pics/primernyi_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushki1755.xml
http://tpgem.com.tw/upload/UserFiles/file/luchshaia_dieta_10_kg_za_mesiats7276.xml
http://www.rolandorondinelli.com/images/documentos/diety_luchshikh_dietologov2090.xml
http://rhuffcpa.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_pri_gipotireoze1363.xml
http://www.gobarging.com/uploads/textareas/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_1600_kalorii2151.xml
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
составить план тренировок дома для похудения
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Спортивное питание для похудения женщин и девушек➤➤➤это особо важные добавки, которые помогут поддержать фигуру в тонусе! . Вредно ли спортивное питание для похудения? При выборе препаратов надо не забывать о побочных явлениях. Так, термогеники запрещены к приёму при сердечной недостаточности, нарушенной функции щитовидной железы. Диуретики нежелательны при нарушениях в работе мочевыделительной системы, так как вызывают обезвоживание. Виды спортивного питания для похудения. Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. . Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. Медики считают, что крайне опасное для здоровья заболевание. Проблема лишнего веса не только в эстетической непривлекательности тела, но и в угрозе для здоровья. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок. Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. . Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. Спортивное питание. Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся. АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА. Журналист КП. Анастасия НЕСТЕРОВА. Нутрициолог, кроссфит-тренер. . По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения. К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона: сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. . И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия.

обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
небольшая узенькая скамья;
гантели;
спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More…

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:

диабет 2 типа
высокое кровяное давление
болезни сердца и инсульты
некоторые виды рака
остеоартрит
ожирение печени
болезни почек
проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?
Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.
Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.
Затем можете заниматься немного дольше.
Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.
Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?
Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.
И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).
Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.
Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.
Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес — это жир. Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем.
Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.
Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.
1. Сахар (глюкоза) в крови.
2. Гликоген в мышцах и печени.
3. Молекулы жира в жировых клетках.
Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.
При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.
Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.
Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 — 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.
Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.
Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила — выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их — просто потратите своё время.
1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.
2. Необходимо в неделю выполнять 3 — 4 тренировки.
3. Продолжительность одной тренировки — как минимум 40 минут.
4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.
5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.
6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.
7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 — 20 повторений. Делайте по 5 — 6 подходов в каждом упражнении.
8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.
9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.
Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.
Упражнения для похудения и сброса веса в области груди
1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 — 20 раз.
2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.
3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 — 20 раз.
4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 — 20 раз.
5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 — 20 раз.
6. Лежим на животе, руки вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 — 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 — 7 раз для каждой руки.
7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.
8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола одну ногу и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.
9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 — 20 раз.
10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 — 20 повторений.
11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 — 20 раз.
12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз — по самочувствию.
13. Стоим на коленях перед двумя стульями, опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже между сиденья стульев (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 — 20 раз.
14. Упор на стул прямыми руками. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.
15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 — 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 — 10 раз.
Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.
Упражнения для похудения и сброса веса в области талии
Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.
1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 повторений.
2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 — 25 раз.
3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 — 3 подхода до утомления.
4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 — 12 повторений в каждую сторону.
5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 — 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.
6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.
7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.
Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.
Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер
Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.
1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 — 20 раз для каждой ноги.
2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 — 15 раз с каждой ногой.
3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.
4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.
5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 — 15 раз.
6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 — 15 раз.
7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.
8. Лежи на левом боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 — 15 раз для каждой ноги.
9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.
10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.
Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.
Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц
Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.
В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).
1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.
2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 — 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.
3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.
4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.
Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.
Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.
Дополнительные статьи с полезной информацией
Ускоряем сброс веса с помощью дыхания
Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.
Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов
После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
15 лучших бесплатных приложений для похудения, которые помогут сбросить вес
Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения — каждый выбирает для себя.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.

Мой тренер по похудению
Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. Обучает борьбе с ленью, голодом, желанием заедать стрессы. Прохождение каждодневных задач способствует потере массы в игровой форме. Содержит дневник диеты и напоминалки с советами по похудению. В программе удобный интерфейс с простым управлением. Более десяти миллионов скачиваний. Средний рейтинг — 4,4 (сто сорок четыре тысячи голосов).

Скачать приложение для Android, для iOS

Шагомер для снижения веса
class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней
class=»img-responsive»>Программа о быстрой и безопасной потере лишнего веса. Эффективные тренировки от опытных тренеров дополнены низкокалорийным планом питания. Курс содержит анимационные картинки и видео – уроки, для правильного выполнения. Дополнительной мотивацией является график похудения и потерянных калорий. Возможность самому задавать интенсивность тренировок с установкой цели. Выбор редакции в Google Play. Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». Средний рейтинг — 4,8.

Скачать приложение для Android, для iOS

Похудеть без диеты
class=»img-responsive»>Энциклопедия здоровых привычек от компании Webimatic. Рассчитана на изменение привычного пищевого поведения. Индивидуально подбирает программу потери веса. Более ста пятидесяти советов и рекомендаций по избавлению от лишней массы тела и поддержанию формы. Обширная рецептурная база здорового питания — пятьдесят одна тысяча рецептов, доступных оффлайн. Более восьмидесяти тренировки для поддержки тонуса мышц. Напоминания о приеме пищи, воды и занятиях. Более двух миллионов пользователей. Рейтинг — 4,7.

Скачать приложение для Android, для iOS
Йога для похудения
class=»img-responsive»>Содержит восемьдесят упражнений на все группы мышц. Три программы тренировки с постепенной нагрузкой от новичка до продвинутого пользователя. Визуальное и голосовое сопровождение с системой дыхания поможет избежать ошибок. Умные сигналы напомнят о тренировке с поощрениями за активность. Подойдет для женщин и мужчин. Более одного миллиона скачиваний. Средний рейтинг — 4,6.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Жиросжигатель
class=»img-responsive»>Уникальный помощник предлагает худеть без диет и изнурительных тренировок. Виртуальный диетолог настраивает организм на естественную потерю веса путем изменения привычек питания. В электронной книге предложены известные методики сжигания жира. Содержится каталог с иллюстрацией блюд. Оснащен напоминанием о приеме пищи, питье воды и принятии витаминов. Подбирает план тренировок для любителей физических нагрузок. Пятьсот тысяч установок. Рейтинг на Google Play — 4,6.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS
Бодифлекс
class=»img-responsive»>Содержит комплекс дыхательных упражнений бодифлекс для похудения, занятия на растяжку и изометрические стойки. Удобный интерфейс с визуальным руководством, текстовым сопровождением и видео — уроками. Базовый комплекс тренировок занимает пятнадцать – двадцать минут, упражнения необходимо проводить ежедневно. Содержит индивидуальные настройки нагрузки и статистику занятий с графиком. 100 000 скачиваний.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS (платное).
Похудеть за 30 дней. Тренировки дома
class=»img-responsive»>Состоит из физических тренировок в комбинированной форме на базе диеты. Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. Более ста тысяч установок. Средний рейтинг на Гугле Маркете — 4,7.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Счетчик калорий
class=»img-responsive»>Программа СИТ 30 содержит крупнейшую базу калорийности продуктов. Ведется статистика уменьшения и прибавки веса. При положительной динамике дарятся виртуальные награды. Содержит дневник питания с быстрым вводом данных и контролем воды. Разработчики добавили чат для общения с единомышленниками, обмена опытом и консультации со специалистами. Подойдет для прокачки тела женщинам и мужчинам. 100 тысяч установок. Рейтинг — 4,6.

Скачать приложение для Android, для iOS
Lifesum. Планировщик питания
class=»img-responsive»>Приложение — журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Фитнес для женщин
class=»img-responsive»>Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес — тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй — 4,9 (девяносто тысяч голосов).

Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней
class=»img-responsive»>Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг — 4,7.

Скачать приложение для Android, похожее для iOS
Дневник массы тела
class=»img-responsive»>В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг — 4,6.

Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем вместе. Дневник калорий
class=»img-responsive»>Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)

Скачать приложение для Android, для iOS

Время пить воду
class=»img-responsive»>Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS
3 интенсивные программы тренировок для похудения
Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины
Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.
Автор: Брэд Борланд
Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.
Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?
Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?
Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!
Введение в интенсивный тренинг
В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.
Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.
Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.
Интенсивный тренинг: избегаем простоя
Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.
Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.
По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.
Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.
Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.
Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Интенсивная программа тренировок на 20 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 30 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 м.
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 40 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 м.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 мин.
Читайте также
Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»
Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.
Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).
— узкая и изящная талия;
— широкие бедра;
— пышная грудь;
— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.
Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»
Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:
Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.
Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…
Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).
Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).
Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.
Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?
Общие рекомендации:
— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.
— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.
— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки или плиометрические тренировки.
— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.
— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.
— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.
А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)
Структура тренировки:
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд
D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4-5
Упражнения:
Приседания
Прыжки-выпады
Планка «колено-локоть»
Обратные отжимания от стула
Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
Упражнение «велосипед»
В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 7
С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20
D. Отдых между кругами – 1 минута
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4
Упражнения:
Жим гантелей вверх
Прыжок с приседа
Разгибание рук из-за головы
Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
Скалолаз
Прыжок с поворотом на 180 градусов
Планка «ноги вместе-врозь»
В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Заказать индивидуальную программу тренировок
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)
А. Тип – классическая
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений – 15-20
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
Упражнения:
Гиперэкстензия с круглой спиной
Приседания плие на степах с гантелей
Жим ногами с широкой постановкой ног
Становая тяга с гантелями
Суперсет: разведение ног + сведение ног
В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)
А. Тип – тренировка в суперсетах*
В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)
С. Кол-во повторений – 15
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.
Упражнения:
Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки
В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.
***
Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)
простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого)
Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть. Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора тренироваться. А когда тренировки спланированы заранее, велика вероятность, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.
План для начинающих
U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.
Как начинающий тренирующийся, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять некоторые упражнения большую часть дней недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.
Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела.
Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.
Понедельник (30 минут): прогулка средней интенсивности
Вторник (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
Среда (30 минут): Прогулка средней интенсивности
Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
Пятница (30 минут): Прогулка средней интенсивности
Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)
Всего упражнений в неделю: 180 минут
План для упражнений среднего и продвинутого уровней
По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.
Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).
Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.
Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на природе
Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба
Четверг (45 минут): Круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
Суббота (30 минут): день восстановления, релаксация, йога
Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности
Всего упражнений в неделю: 265 минут
Когда вы увидите результаты
Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.
Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (т. Е. От того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).
Чтобы ваш план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно занимайтесь спортом, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.
Слово от Verywell
Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.
План домашней тренировки
для похудения — Kiss My Keto Blog
Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие. Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и повысить скорость обмена веществ, а кардио-тренировки улучшат ваше самочувствие и будут способствовать общему количеству сожженных калорий.Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силовой. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.
Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему. Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.
Типы домашних тренировок
Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ. Например, абонемент в спортзал может работать как мотивационный фактор. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам.Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.
Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:
Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми.И, конечно, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.
Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.
По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.
Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения. Лучше всего их тренировать во время разминки.
Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.
Фото Shutterstock.com
Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.
Преимущества домашних тренировок
Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют широкий спектр преимуществ. Но вот основные преимущества домашних тренировок:
Членство в спортзале
может стоить от 10 до 100 долларов в месяц.Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.
Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.
Работать на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии — это то, чем можно наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.
Использование тренажерного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.
Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по трудной дороге могут отнять у вас время и силы. Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.
Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома.Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня — упражнения могут стать веселым семейным временем.
Фото Shutterstock.com
Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.
Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?
Домашние тренировки столь же эффективны, как и вы.Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но хорошая тренировка, с другой стороны, определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.
Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют как минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю для хорошего здоровья 2, 3. Однако исследования показали, что вам нужно потратить больше, чем минимальный минимум времени на тренировки, чтобы добиться заметных изменений в самочувствии. потеря веса 4.Со временем вам также потребуется увеличивать интенсивность тренировок и соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.
Во-первых, старая поговорка о том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания. Итак, правило «калории на входе — калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% дневных калорий на поддержание основных функций, т.е.е. расход энергии в состоянии покоя (REE) и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум 30% калорий, которые вы потребляете.
Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают плато кето 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает падение РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета.Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.
Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудения и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).
15 домашних тренировок для максимального сжигания жира
Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира.Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки в 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.
Домашние тренировки для начинающих
1. Выпады с собственным весом
Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус.Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования или гантелей
Частота 2-3 раза в неделю
Продолжительность 12 комплектов (5-10 минут)
Как это сделать Для выполнения выпадов встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллелен полу.Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь от себя, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
Наконечники Если у вас болит колено, может быть проще сделать обратный выпад. Как вариант, попробуйте делать выпады меньшими шагами.
2. Толчок на месте
Бег на месте — отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования или гантелей
Частота 7 дней в неделю
Продолжительность 15-30 минут
Как это сделать Начните с ходьбы на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем растяните бедро, икры и подколенные сухожилия.Теперь начните делать медленные движения при ходьбе, попеременно поднимая колени на уровне бедер и двигая руками вверх и вниз, как при беге. Медленно увеличивайте темп бега, пока не начнете бегать трусцой. Делайте это достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания.
Наконечники Чередуйте интенсивный бег трусцой и ходьбу на месте. Если вы новичок, может быть трудно поддерживать быстрый темп, поэтому не торопитесь.
3.Приседания
Приседания — чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, потому что они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования или гантелей
Частота 2-3 раза в неделю
Продолжительность 2 подхода по 10 повторений (15 минут)
Как это сделать Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки прямо перед собой.Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
Наконечники Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими грузами, которые вы должны держать перед грудью.
4. Джексы
Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 7 дней в неделю
Продолжительность 1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
Как это сделать Прыгайте, раздвинув ноги и подняв руки над головой. Приземлившись на пол, сведите ноги вместе, а руки по бокам.Выполняйте упражнение с той скоростью, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Наконечники Для увеличения интенсивности увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.
5. Доски
Еще одна статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 2-3 дня в неделю
Продолжительность 6 подходов по 10-30 секунд
Как это сделать Лягте на твердую поверхность спереди, сложите кулаки и положите предплечья на пол, поддерживая нижнюю часть тела на пальцах ног.Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
Наконечники Не опускайтесь в плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела предплечьями. Кроме того, дышите медленно и ровно.
Домашняя тренировка среднего уровня
1. Отжимания
Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания трудны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет интенсифицировать свои тренировки.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 10-20 отжиманий, 3 подхода
Как это сделать Примите положение планки, поддерживая верхнюю часть тела ладонями.Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног касаться земли. Опускайтесь, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелые, вы можете начать с коленями в группе и выполнять отжимания по-другому.
Наконечники Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не подпирая подбородок.
2. Альпинист твист
Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
Как это сделать Примите положение планки, руки чуть шире плеч.Поднимите одно колено к противоположному ему локтю и чередуйте его с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
Наконечники Держите корпус задействованным, а спину, шею и голову выровненными. Дышите медленно и не торопитесь.
3. Жим от груди
Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Гантели
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
Как это сделать Лягте, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Опустите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов, и повторите.
Наконечники Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
4. Берпи
Также известное как приседания, бёрпи — это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Он увеличивает пульс и частоту дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 5-7 дней в неделю
Продолжительность 15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
Как это сделать Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Примите положение на корточках, положив руки на землю. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки, при этом руки должны быть на земле. Верните ноги в положение на корточках и снова подпрыгните в положение стоя.
Наконечники Если вы хотите использовать бёрпи для кардио, сделайте до 5 подходов по 15 бёрпи.
5. Кросс-скручивания
Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, то эта тренировка сделает и то, и другое.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 5-7 дней в неделю
Продолжительность 50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
Как это сделать Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, а затем чередуйте его с другой стороной. При этом задействуйте мышцы живота.
Наконечники Не дергайте за шею, когда выполняете кросс-скручивания или выполняете их слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.
1. Стабильный шаровой пресс
Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Гантели и мяч для стабилизации
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
Как это сделать Осторожно сядьте на стабилизирующий мяч, удерживая пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы лежать на нем серединой верхней части спины, согнув колени и опираясь на ступни нижней части тела.Поднимите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они лежали прямо у вас на плечах. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
Наконечники Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.
2. Лодка поворотная
Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете заниматься продвинутыми тренировками.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 2-3 подхода (40 минут)
Как это сделать Сядьте на пол, слегка согнув колени.Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Поднимите ноги от земли, опираясь на ягодицы. Переместите сложенные руки в тон в одну сторону, одновременно скручивая туловище, и повторите для другой стороны.
Наконечники Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, не забудьте выдохнуть, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, и начинайте скручивание с нижних ребер.
3.Упражнение Супермена
Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 2-3 подхода по 20 повторений (15-20 минут)
Как это сделать Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и полностью вытяните ноги.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд ровным дыханием, вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечники Во время тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока находитесь в этой позе.
4. Альпинист с лентой
Эта тренировка с быстрым движением ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Полоса сопротивления
Частота 1-3 раза в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
Как это сделать Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках.Поднесите правое колено к груди, в то время как вторую ступню держите на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как завершите одну минуту этого упражнения.
Наконечники Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина слегка согнется во время этой тренировки, но постарайтесь сохранить ее в нейтральном положении, если сможете.
5. Отжимания на трицепс
Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс — это обязательная тренировка дома.Помимо работы с трицепсами, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Скамья или стул
Частота 5 раз в неделю
Продолжительность 2 подхода по 30 повторений (20 минут)
Как это сделать Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки на стул или скамейку за спиной.Вытяните ноги перед собой и согните руки в локтях. Опустите тело перед стулом / скамейкой.
Наконечники Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, выдерживает ваш вес и не двигается легко. Так вы избежите падений.
Эти 15 тренировок помогут вам похудеть, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.
Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.
Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в тренажерный зал.
Выполнение не менее 150 минут аэробных упражнений каждую неделю способствует хорошему здоровью.
Если вы хотите похудеть, старайтесь проводить больше 150 минут в неделю.
Кетогенная диета не приведет к снижению РЗЭ (расход энергии в состоянии покоя) и повысит метаболизм жиров.
Четырехнедельный план тренировок для похудания
Когда дело доходит до похудания, сжигания жира и наращивания мышечной массы, я всегда рекомендую два стиля тренировок.Первый стиль тренировок, с которого я советую начинать, — это силовые тренировки, потому что они могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, нарастить мышечную массу и могут быть изменены для всех уровней. «Преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, силы и улучшение самочувствия», — сообщает British Об этом сообщил журнал спортивной медицины .
Второй стиль тренировок, который я рекомендую для похудания, — это кардио.Мне нравится кардио, потому что доказано, что оно помогает сжигать жир и дает разнообразие в тренировках. Вы, вероятно, либо скажете: «Да, я люблю бегать!») или «Нет, я пройду», но вот в чем дело: бег — не единственная форма кардио. Вы также можете улучшить свое кардио, занимаясь такими тренировками, как катание на велосипеде, катание на коньках и плавание. Вариант есть для всех.
Если ваша цель — сжечь жир, нарастить мышцы, сбросить вес и все вышеперечисленное или просто добиться согласованности с тренировками, я создал для вас этот четырехнедельный план тренировок.Это довольно просто; вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех недель, повторяя каждую тренировку четыре раза в течение четырех недель. Это поможет вам изучить модели движений и действительно увидеть свои улучшения.
Если на второй, третьей и четвертой неделе вам кажется, что вес, который вы поднимаете, слишком легкий, вы всегда можете увеличить вес. Вот несколько признаков того, что ваш вес слишком мал. Я рекомендую отслеживать, насколько тяжелы вы поднимаете, чтобы увидеть свой прогресс за четырехнедельный период.Вы можете сделать это с помощью приложения для заметок на телефоне или просто записать это в блокнот.
Если вы готовы начать, продолжайте читать.
программ домашней тренировки | Сжигание жира, снижение массы тела
Вы хотите привести себя в форму, но не хотите хлопот в тренажерном зале?
Тренировка в уединении вашего дома имеет много преимуществ. Независимо от того, чувствуете ли вы большую мотивацию или не хотите сражаться с толпой, дом может быть более подходящим для многих программ тренировок.
Для тех, кто ведет активный образ жизни, поездка в тренажерный зал на 20-минутное занятие не всегда практично. Стоимость абонемента в тренажерный зал также может не мотивировать.
Тренировки в спортзале по-прежнему приносят пользу. Тем не менее, домашние тренировки означают, что вы можете тренироваться в соответствии с вашими условиями под музыку настолько громко, насколько захотите! Чтобы выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме, не всегда нужно дорогое оборудование. Фактически, некоторые из этих тренировок используют только вес вашего тела и фитнес-аксессуары для достижения результатов.
Если вы хотите подтянуться и сбросить вес, вот лучшие домашние упражнения для похудания.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) эффективна для быстрого похудения.
Для тех, кто чувствителен ко времени или хочет быстрых результатов, HIIT очень эффективен. Некоторые тренировки можно выполнить менее чем за пять минут, и тренажерный зал не требуется.
HIIT-тренировки практичны, потому что их можно выполнять где угодно. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают калории (даже после завершения тренировки) и ускоряют ваш метаболизм.Эти тренировки также имеют решающее значение для укрепления сердца и похудения, а не мышц.
Если у вас есть подходящее оборудование, тренировки HIIT также можно выполнять с гребцами и велотренажерами. Тренажер Bowflex Max от Orbit также идеально подходит, так как он оптимизирован для высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу максимальную аэробную способность.
Для достижения наилучших результатов ваша HIIT-тренировка должна состоять из кардиотренировок с 30-секундными интервалами. Усердно тренируйтесь и доведите себя до максимума на каждом интервале.Быстрые всплески изнурительных усилий с последующими менее активными периодами восстановления ускоряют сердечный ритм и сжигают жир за меньшее время.
Структура тренировки № 1
Как: Начните с общей разминки езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение пяти минут, затем переходите к следующему. Повторите эту схему три-пять раз, увеличивая вес или количество повторений, чтобы задействованная группа мышц утомилась. Завершите пятиминутную заминку на велосипеде и немного потянитесь.
Жим от груди в домашних условиях 5 тарелок по 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Разгибание ног в домашнем спортзале 3 пластины по 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Тяга к груди в домашнем тренажерном зале, 5 тарелок по 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Отжимание на трицепс в домашнем тренажерном зале, 3 пластины по 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Тяга стоя в домашнем спортзале 4 борта по 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Сгибание рук на бицепс в домашнем тренажерном зале, 3 борта по 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Домашний тренажерный зал сгибание ног стоя 1 пластина x 10-15 повторений
Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе
Структура тренировки № 2
Как: Эти кардиоупражнения можно смешивать или повторять, как в других схемах.Чтобы улучшить свои результаты, увеличьте количество повторений, которые вы можете выполнить за 20 секунд, увеличив скорость.
20 секунд включен: Burpees
10 секунд выключен
Повторить x2
20 секунд включен: шаги
10 секунд выключен
Повтор x2
20 секунд вкл .: Отжимания
10 секунд выключения
Повторить x2
20 секунд включен: Выпады
10 секунд выключен
Повторить x2
20 секунд включения: приседания
10 секунд выключения
Повторить x2
Если вы новичок в HIIT-тренировках, попробуйте одну тренировку в неделю и увеличьте ее до трех-пяти раз максимум.ВИИТ-тренировки требуют больших физических усилий, поэтому убедитесь, что вы наращиваете кардио-фитнес медленно, чтобы не переусердствовать.
Цепи собственного веса
Тренировки с собственным весом состоят из упражнений по сжиганию жира, которые помогут вам похудеть. Подобно HIIT, эти процедуры включают высокоинтенсивные упражнения по сжиганию калорий.
Снижение веса также должно быть связано с наращиванием мышечной массы. Упражнения с собственным весом — это тип силовых тренировок, который необходим для восстановления мышечного износа.
Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, силовые тренировки должны быть включены в ваш фитнес-режим. Хотя тренажеры полезны, упражнения с собственным весом могут быть лучше для одновременной работы множества мышц в разных направлениях.
Структура тренировки № 1
Как: Выполняйте каждый комплекс упражнений после следующего без отдыха. Запишите свое время и повторите три-четыре раза. Стремитесь экономить время каждую неделю, чтобы добиться большего.
Приседания с собственным весом x15
Приседания с прыжком x15
Обратные выпады x10
Выпады сумо x10
Структура тренировки № 2
Как: Может выполняться как лестничная последовательность, так и с 10-15 повторениями. Лестничные последовательности включают в себя выполнение одного упражнения из каждого упражнения, затем двух, с постоянным увеличением, пока не дойдете до 10. Затем вернитесь с 10 к одному.
Отжимание на трицепс
Выпады в прыжке
Подъем ног
Лыжник абс
Опять же, вы можете переключать упражнения на каждую тренировку, чтобы добавить разнообразия.Другие полезные упражнения с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела включают высокие колени, отжимания, подтягивания, велосипедные скручивания и планки.
Силовая тренировка лежа и гантелей
Базовое оборудование можно использовать для увеличения силы, уменьшения жира и улучшения общей физической формы.
Иметь в своем распоряжении лишь несколько инструментов — это все, что вам нужно для хорошей тренировки пресса, ягодиц и ног. Открытых скамей и гантелей может быть более чем достаточно для похудания.
Структура тренировки № 1
Как: Если вы используете гантели, начните с малого и увеличивайте вес, уменьшая количество повторений на каждой тренировке. Это поможет развить выносливость и силу, а также сократить количество калорий. Повторить три-четыре раза.
Жим от груди с молотком x10
Боковые прыжки на скамье x10
Румынская становая тяга x10
Приседания и жим гантелей от плеч x10
Подъемники для чайников x 10
Pro Tip : Добавив жим гантелей плечами, вы сожжете калории.Выполните обычное приседание и, поднимаясь, нажимайте гантели вверх, пока не достигнете вершины приседа.
Структура тренировки № 2
Как: То же, что и структура тренировки.
Выпад гантелей в ходьбе и сгибание рук с молоточком x10
Сидячая русская твист x15
Сгибание рук на бицепс x15
Приседания с отягощением x10
Совет для профессионалов: Чем тяжелее вес при выпаде гантелей, тем больше сжигается калорий.Сгибание рук с помощью молота, добавленное к повторениям, поможет стабилизировать ваше ядро и проработать бицепсы и предплечья.
Функциональное обучение
Функциональная тренировка направлена на развитие гибкости, подвижности, устойчивости корпуса, баланса и силы. Поскольку этот тип тренировок включает в себя сложные упражнения, имитирующие движения реальной жизни, ваша чрезмерная координация улучшается, что облегчает повседневные действия, такие как сбор ребенка и покупка продуктов.
Функциональная тренировка также полезна для сжигания жира и повышения выносливости.
Структура тренировки № 1
Как: Типичные функциональные тренировочные программы включают упражнения для каждого важного двигательного паттерна. Действия можно смешивать, чтобы разнообразить тренировки. Повторить три-четыре раза.
Отжимания x10
Подъем гантелей x10 (скамья или шаги)
Приседания с набивным мячом с подъемом над головой x10
Подъем по лестнице с подъемом на бицепс x10
Ab силовое колесо Русские скрутки х 10
Структура тренировки № 2
Как: Сделайте четыре круга по следующей схеме без отдыха между ними.Отдохните между упражнениями три-пять минут и повторите.
Берпи x10
Приседаний x15
Доски x15 секунд
Выпады x15
Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя указанные выше домашние тренировки, вы можете создавать свои собственные тренировки из ряда упражнений по сжиганию жира с тренажерами или без них.
Если вы решите использовать тренажер, беговая дорожка и кросс-тренажер лучше всего подходят для похудения. Оба они оказывают незначительное воздействие на ваше тело и могут использоваться для различных кардиоупражнений.
В Orbit Fitness есть тренажеры и инструменты, которые помогут вам прийти в форму и похудеть дома. Для получения дополнительной информации о том, какие аксессуары вам следует использовать, обратитесь к одному из наших фитнес-специалистов.
План домашней тренировки на 4 недели без тренажерного зала
С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!
Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.
Понедельник
10 Прыжки из приседаний
30 Вторая планка
15 Русских скручиваний
35 Прыжки в прыжке
45 Выпадов
25 Приседание со второй стеной
40 Боковых скручиваний
Колени 20 секунд
5 отжиманий
15 секунд высоких коленей
5 прыжков из приседа
20 русских скручиваний
45 секунд планка
30 секунд приседания у стены
10 отжиманий
35 выпадов ногами
25 отжиманий
40 Боковые скручивания
30 секунд сидя на стене
45 боковых скручиваний
25 секунд планки
5 выпадов ногами
20 русских скручиваний
35 отжиманий от прыжков
15 отжиманий
40 секунд высоких колен
10 приседаний Прыжки
Четверг
5 Прыжки из приседаний
30 Русских скручиваний
10 Отжиманий
25 приседаний у второй стены
15 выпадов
45 боковых скручиваний
40 вторых высоких колен
35 джеков
20 вторая планка
20 русских скручиваний
35 приседаний на второй стене
10 боковых скручиваний
30 секунд планка
40 прыжков из приседаний
45 выпадов ногами
15 отжиманий
25 секунд высоких колен
5 прыжков в высоту
Кардио (по неделям). (Выполняется только в дни тренировок)
Спринт 20 секунд, бег трусцой 15 секунд (5x)
Спринт 30 секунд, бег трусцой 40 секунд (6x)
Спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (7x)
60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
Используйте мышь и наведите курсор на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!
Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас
Добро пожаловать в Strong Body Guide.
В этом руководстве вы можете ожидать:
— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорить метаболизм
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
План домашней тренировки для начинающих — 5 дней — 30 минут
Пятидневный план домашней тренировки для начинающих с полезными советами о том, как начать тренировку, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу.
Упражнения улучшают мышечный рост в размере и силе, а также повышают выносливость; он также помогает уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение. В этой статье мы установили 30-минутную программу тренировок для начинающих 5 дней в неделю; отличный способ начать пользоваться преимуществами активного образа жизни.
Прежде чем начать
Перед тем, как приступить к тренировке и надеть спортивную одежду, необходимо учесть и подготовиться несколько важных вещей, которые позволят вам избавиться от этой рутины и не откажутся от нее через пару дней. Давайте рассмотрим наиболее частые вопросы, которые мы получаем от людей, которые хотят начать тренироваться дома.
Тренировки дома очень экономичны при вашем бюджете, так как есть множество упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Но если вы хотите разнообразить упражнения, есть много недорогих вариантов, которые очень легко сохранить и интегрировать дома, без необходимости использования тренажеров. Гантели, гири, эспандеры, слайдеры, прыжки со скакалкой, перекладины, TRX, коврик для йоги и, возможно, даже скамья для тренировок могут быть добавлены в ваш список покупок.
Принцип прост. Чтобы похудеть, организм должен находиться в состоянии дефицита калорий, а это означает, что организм должен сжигать больше калорий, чем количество потребляемых вами калорий; Обычно это достигается выполнением упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а также соблюдением регулярной диеты для контроля количества потребляемых калорий.Таким образом, организму придется расщеплять жировые клетки, чтобы использовать их в качестве источника энергии.
С другой стороны, чтобы нарастить мышцы, организму необходимо иметь достаточно калорий, которые могут дать мышцам энергию для восстановления после интенсивной тренировки. Рост и развитие мышц происходят, когда ваше тело восстанавливается после мышечных травм, вызванных упражнениями. Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, ваши мышечные волокна ломаются, а затем восстанавливаются и растут, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Так какое оборудование для чего лучше? Что бы ни помогло вам достичь того, что мы только что объяснили выше.Эспандеры, TRX, гантели и гири — отличные инструменты для интенсивной тренировки ваших мышц, в то время как ползунки, прыжки со скакалкой, TRX и кардиоупражнения могут помочь телу перейти в состояние сжигания жира.
Как упоминалось ранее, тренировка дома не означает, что вам нужно запастись инструментами для упражнений. Вы можете легко использовать большие бутылки с водой и рюкзаки с книгами в качестве утяжелителей или полотенца в качестве скользящих поверхностей. Вы также можете использовать стулья или столы как скамейки, подушки как мячи BOSU или веревку как тренажер для подвешивания.Все дело в изобретательности и изобретательности.
Если вы недавно получили травму или у вас есть какое-либо заболевание, такое как сердечное заболевание, проблемы с артериальным давлением, диабет или сердечно-сосудистые проблемы, не начинайте тренировку до консультации с врачом. Сначала спросите о потенциальных рисках и о необходимых изменениях в вашем распорядке дня, чтобы вы оставались здоровыми и безопасными во время тренировки.
Хотя первое, о чем люди думают, когда дело доходит до их фитнес-целей, — это тренировки, немногие понимают, что большую часть работы выполняет план питания, специально подобранный с учетом их потребностей и повседневной активности; 80% результатов можно достичь только с помощью диеты.У всех разный уровень активности, у всех разная скорость метаболизма, и у всех разные предпочтения в диете. Успешный план питания — это такой план, который успешно покрывает эти три аспекта и индивидуально адаптирован к индивидуальным потребностям. В этой статье мы поможем составить ваш собственный план питания.
Как долго вам следует тренироваться?
Когда вы новичок, вам не следует думать о том, чтобы начинать длительные и слишком экстремальные тренировки, поскольку ваше тело не подготовлено к этому. Более короткие тренировки отлично подходят для начала наращивания силы и выносливости, которые будут постоянно улучшаться, в то время как вы со временем увеличиваете интенсивность тренировок.Хотя ваша мотивация может побуждать вас работать как можно усерднее, вашему телу нужно начинать с более низкого темпа, поэтому более короткие последовательные тренировки являются отличной отправной точкой, чтобы бросить вызов вашему телу, не вызывая сильного истощения, которое может закончиться отрицательно. эффекты.
Важно прислушиваться к своему телу, и оно подскажет, когда остановиться, поэтому обращайте внимание на любые предупреждающие признаки, такие как мышечный ацидоз или сильная одышка. Если вначале тренировка слишком сложна, попробуйте разбить тренировку на более короткие циклы и помните, что важно не то, насколько интенсивно вы начинаете, а как можно медленно прогрессировать и добавлять интенсивность неделю за неделей для более последовательного развития.
Важность измерения пульса тоже редко обсуждается; Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту, которое увеличивается во время тренировки, чтобы обеспечить быстрое удовлетворение потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Узнайте, как его измерить и как оптимизировать в соответствии с целями, которых вы хотите достичь. Это также поможет вам определить продолжительность тренировок.
5 дней домашней тренировки
Здесь вы можете найти программу тренировок на 5 дней.Каждый день разный, в зависимости от модели движения и целевых областей. Во-первых, есть необходимые вещи, о которых следует помнить, если вы хотите начать заниматься дома. Это:
Вы должны закончить несколько упражнений дополнительным подходом, в котором вы тренируетесь до отказа (вы должны утомить мышцы). Это поможет вам нарастить мышечную массу.
Старайтесь отдыхать как можно короче. Максимум 1 минуты должно хватить.
Сосредоточьтесь на прогрессе.Домашние тренировки ограничены, у вас не так много оборудования, но все же стоит подумать о других методах перегрузки. Например, увеличивая количество повторений неделю за неделей, замедляя темп (чтобы ваши мышцы работали под напряжением в течение более длительного периода времени) и т. Д.
Первая цифра указывает количество подходов, вторая — количество повторений. Например, «3×15-20 + 1x до отказа» означает, что вы сделаете 3 подхода по 15-20 повторений и в одном последнем подходе сделаете столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете мышечного отказа.
Упражнения, отмеченные одной буквой, идут вместе. Это означает, что вы выполняете один подход из упражнения А1, сразу за которым следует один подход из упражнения А2, без отдыха. Затем вы отдыхаете и снова выполняете упражнения, и так до тех пор, пока не выполните 4 подхода. Затем вы переходите к упражнениям Б.
День 1 — Тренировка на выталкивание верхней части тела
A1 — Жим от груди с лентой сопротивления / 3×15-20 + 1x до отказа
A2 — Жим с плеча щукой / 4×15-20
B1 — Обычные отжимания (на ширине плеч) / 4×15-20
B2 — Отжимания на стуле или столе / 3×15-20 + 1x до отказа
C1 — Алмазные отжимания / 3×15-20 + 1x до отказа
C2 — Отжимания плюс (упражнение Serratus anterior) / 4×15
День 2 — Кардио тренировка
Вы можете начать с большего или меньшего количества повторений в зависимости от вашего уровня мастерства, просто продолжайте эту процедуру обратной пирамиды.Между подходами отдыхаете 30-60 секунд.
A — Скакалки 75 раз
B — Прыжки со скакалкой 70 раз
C — Прыжки со скакалками 65 раз
D — Прыжки со скакалками 60 раз
E — Прыжки со скакалками 55 раз
F — Прыжки со скакалками 50 раз
G — Прыжки со скакалками 50 раз
H — Прыжки через скакалку 50 раз… затем снова E, D, C, B, A.
День 3 — Тренировка на тягу верхней части тела
A1 — Подтягивания / 4x 12
B1 — Перевернутый ряд со столом / 4x 12
B2 — Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления / 3×20 + 1x до отказа
C1 — Муха обратная с лентой сопротивления / 4×15-20
C2 — Супермен / 4x 15-20
C3 — Боковой подъем с лентой сопротивления / 4×15-20
День 4 — Основная тренировка
A1 — Пресс Palloff с лентой сопротивления / 3×15 + 1x до разрушения
A2 — Медвежий ползание / 4×30 секунд
B1 — Пила с полотенцем / 3×30 секунд + 1x до отказа
B2 — Ручной выход / 4×5
B3 — Велосипедные скручивания / 4×30 секунд
C1 — Бёрпи / 4×10
День 5 — Толкай-толкай нижней части тела
A1 — Приседания с лентой сопротивления / 4×20-30
A2 — Сгибание ног полотенцем / 3×15 + 1x до отказа
B1 — Болгарские сплит-приседания со стулом или малым ящиком / 4x 12
B2 — Тротуар с мини-лентой / 4×60
C1 — Тяга бедра в пол с мини-лентой / 3×20-30 + 1x до отказа
C2 — Открытие бедра в пол с мини-лентой / 3×20-30 + 1x до отказа
Ваша потеря веса, план тренировок дома
Фитнес-программы не должны быть сложными.На самом деле, чем они проще, тем лучше, так как вам будет легче оставаться последовательным и преданным делу. Если по какой-то причине у вас нет роскоши часто посещать спортзал, это не должно помешать вам работать и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса. А когда у вас есть правильный менталитет, мотивация и подход, вы можете достичь того же дома, что и тренируясь в тренажерном зале. Если вы хотите составить план тренировок дома, вы обратились по адресу.
Мы собираемся осветить три наиболее важных аспекта любого плана тренировки дома.Затем мы предложим примеры тренировок, которые вы можете попробовать самостоятельно дома.
Начнем!
Ваш план тренировок дома — упрощенный
Прежде чем приступить к делу, вам нужно усвоить три вещи, чтобы оставаться в форме дома.
Овладейте искусством тренировок с собственным весом
Многие люди, занимающиеся дома, ограничены в оборудовании. Таким образом, хорошей отправной точкой является понимание того, как использовать упражнения с собственным весом. Люди ошибочно думают, что вы не сможете оставаться в форме без более тяжелых весов, но это просто неправда, потому что мы стремимся к разу под напряжением.
Вот лишь несколько примеров, на которые стоит обратить внимание.
Планка
помогает укрепить корпус, проработать плечи, руки и ягодицы, а также научит вас контролировать и стабилизировать свое тело. Приседания помогают увеличить силу и подвижность и подготовить вас к более сложным упражнениям, в то время как приседания с прыжком бросают вызов вашим квадрицепсам и корпусу. Отжимания для верхней части тела похожи на приседания. И, конечно же, берпи сочетает в себе силу, кардио, баланс и координацию для сжигания всего тела.
Если вы хотите большего, будьте уверены, существует множество вариантов. Например, делая отжимания, вы можете изменить ширину руки или поставить ноги на стул. Увеличьте количество повторений или попробуйте замедлить движение.
Суть в следующем: чем больше времени вы проводите в напряжении, тем полезнее будет ваша тренировка.
Включите HIIT
Вторая концепция, которую следует усвоить, — это интенсивность , к которой вы должны стремиться, когда дело касается тренировок дома.Для достижения лучших результатов в план тренировок дома следует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления. Обычно это занимает от 10 до 30 минут и широко считается эффективным и действенным способом оставаться в форме.
HIIT-тренировки содержат много энергии. Они могут помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, улучшить потребление кислорода и ограничить уровень сахара в крови.Они также помогают сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Силовые упражнения превосходны, но не забывайте поднимать интенсивность на ступеньку выше.
Найдите время для восстановления, тоже
Наконец, нам нужно подумать о времени, которое проходит между тренировками. Когда люди составляют план тренировок дома, они слишком легко забывают о восстановлении.
Восстановление так же важно, как и фитнес, и, по сути, имеет решающее значение для достижения прогресса.Значительное время восстановления позволяет вашему телу восстанавливаться, предотвращает мышечную усталость и выгорание, снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировок.
В дополнение к упражнениям на катание с пеной и упражнениям на подвижность, вы можете серьезно ускорить восстановление с помощью электрической стимуляции мышц.
PowerDot — надежный помощник для лучшего и быстрого восстановления. Поскольку PowerDot увеличивает кровоток и циркуляцию, способствуя распределению и транспортировке питательных веществ по всему телу, он может помочь сохранить ваши ткани здоровыми, а ваше тело быстро восстановиться, при этом сводя к минимуму мышечные травмы.
Кроме того, он помогает вымыть молочную кислоту, ослабить узлы в мышцах и уменьшить воспаление, так что вы улучшите общее восстановление мышц. Используйте его как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Вы даже можете использовать его в полете.
3 примера планов домашних тренировок, которым нужно следовать
Теперь, когда вы понимаете три очень важных элемента, из которых состоят успешные домашние тренировки, давайте перейдем к нескольким тренировкам, которые вы можете выполнять без оборудования и в ограниченном пространстве.
Мы сделаем всю работу за вас.Вот несколько программ, которые вы можете позаимствовать, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, даже когда вы дома. Следующие ниже тренировки сочетают в себе всего понемногу — наращивание силы, кардио и взрывную активность — создавая задачу для всего тела, которая поможет вам оставаться сильными и стройными.
Мы также включили простые подсказки для каждого движения.
Тренировка 1
20 секунд включен, 10 секунд выключен:
Высокие колени
Воздушные приседания
Берпи

Завершено 8 раундов
Высокие колени
Поднимите колени как можно выше.Это заставляет вас задействовать ядро и получить больше отдачи от затраченных средств.
Воздушные приседания
Если позволяет мобильность, прервите параллель. Каждый раз фиксируйте колени вверху.
Берпи
Ваша грудь должна касаться пола. Прыгайте в верхней части движения.
Тренировка 2
10-минутный AMRAP (как можно больше повторений / раундов) из:
7 отжиманий
5 прыжков с подтягиванием колена
10 выпадов в сторону
12 приседаний

Отжимания
Сожмите локти.Ваша грудь каждый раз должна касаться пола.
Прыжки на коленях
Можно останавливаться и перезагружаться между каждым повторением. Стремитесь к высоте.
Выпады
Осторожно касайтесь коленом пола в каждом повторении. Держи грудь вверх!
Приседания
Подумайте о том, чтобы оторвать позвоночник от пола. Избегайте использования инерции для «подбрасывания» верхней части тела вверх.
Тренировка 3
EMOM (каждую минуту, поминутно) из:
6 бурпи

Стремитесь прыгнуть как можно выше.Это означает, что, вставая с пола, вам нужно перейти в более глубокое приседание.
Если вы новичок или опытный любитель здоровья, который хочет оставаться в форме и оставаться активным дома, знайте, что это возможно, даже без дорогого абонемента в тренажерный зал или модного оборудования. Попробуйте описанные выше тренировки и сосредоточьтесь на качественных движениях, и вы получите сильный пот.
Узнайте больше о функциональных тренировках высокой интенсивности.
Купите наши коллекции сегодня.
.