Что лучше протеин или креатин набор веса!
21.08.2014
Выбор между кретином и протеином
Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.
Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу.
Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд. Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».
Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?
Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство.
В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.
На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.
Протеин, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).
Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.
Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.
Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.
← Что лучше выбрать для набора массы – гейнер или протеин Что лучше капсулы или таблетки? →
Что лучше протеин или креатин?
Креатин и протеин употребляют люди, которые профессионально занимаются спортом и стараются увеличить свою мышечную массу.
Эти добавки не относятся к допингам, так как являются натуральными. Но, что лучше протеин или креатин, давайте разбираться вместе.
Креатин
Креатин — это вещество, которое есть в небольшом количестве в нашем организме и в некоторых продуктах питания, например, в красном мясе. Спортсмены употребляют креатин, как добавку к своему рациону, благодаря которой организм становится более выносливым, а мышцы наполняться силой и энергией. Так что спортсменам креатин для набора массы просто необходим для достижения значимых результатов.
Протеин
Протеин — по сути это обычный белок, из которого состоят наши мышцы, связки и другие органы. Протеин бывает нескольких видов: соевый, яичный, сывороточный и казеин. Людям, которые усиленно занимаются спортом необходимо употреблять все варианты одновременно, лучше всего сразу купить целый комплекс. После некоторых проведенных экспериментов было доказано, что на 1 кг человеческого веса необходимо 1,5 г белка. Этот расчет произведен специально для людей, которые занимаются бодибилдингом.
Если тренировки длительные и с большими нагрузками, то количество необходимого белка уменьшается. Дополнительное употребление протеина рекомендуется людям, которые хотят, сбросит вес и приобрести рельефность тела. Прием протеина и креатина способствует накоплению энергии, которая потом покроет дополнительные энергозатраты на тренировке.
Как совмещать?
Теперь давайте разберемся, как пить креатин с протеином. Чтобы в организм поступала необходимая энергия для тренировок, употребляйте креатин до и после каждого занятия спортом, а так же кушайте не меньше 5-ти раз на протяжении всего дня. Обязательно выпивайте в день не меньше 2-х л чистой воды.
Протеин и креатин можно употреблять в виде спортивных коктейлей, которые очень популярны среди спортсменов.
Еще одни важные компоненты в спортивном питании, которые необходимо употреблять — аминокислоты. Они нужны в организме чтобы мышечные волокна укреплялись, росли и восстанавливались. Поэтому если вы занимаетесь таким видом спорта, как бодибилдинг, то креатин, протеин и аминокислоты должны присутствовать в вашем организме постоянно.
Статьи по теме:
Как правильно пить креатин? От того, как вы будете принимать продукты спортивного питания, зависит эффективность. В этой статье мы рассмотрим, как правильно пить креатин, чтобы добиться желаемого результата. |
Вреден креатин или нет? О пользе и вреде креатина существует масса расхожих мнений. Мы попытаемся выяснить, вреден ли креатин или все разговоры о его вреде не более, чем мифы и заблуждения. |
|
Креатин в капсулах Креатин имеет несколько форм выпуска и каждая имеет свои плюсы. Исходя из индивидуальных потребностей, выбирают ту форму выпуска креатина, которая удобна для приема именно вам. | Креатин: вред Креатин, как и любой другой продукт спортивного питания может причинить вред при некоторых обстоятельствах. Как и когда креатин может навредить расскажет эта статья. |
В этой статье мы расскажем о креатине в капсулах.Что лучше, после тренировки и т. д.
Некоторые люди принимают креатин и протеиновый порошок после тренировки. Обе добавки могут помочь в восстановлении мышц и повысить эффективность упражнений.
Протеин и креатин выполняют разные функции и могут быть полезны некоторым людям. Однако для достижения наилучших результатов люди должны принимать правильную дозировку в нужное время.
Креатин, аминокислота, содержащаяся в мышцах, обеспечивает энергией различные функции клеток. Это наиболее полезно для коротких, высокоинтенсивных тренировок.
Протеиновый порошок — это простой способ быстро потреблять достаточное количество белка после тренировок.
Прием богатого лейцином белка, такого как сывороточный протеин, после тренировки может помочь восстановлению мышц.
Узнайте больше, чтобы узнать о различиях между креатином и протеином, их преимуществах и о том, какой из них следует принимать после тренировки.
Креатин и протеиновый порошок — это две добавки, которые люди могут принимать для повышения эффективности тренировок и восстановления.
Креатин
Креатин – это аминокислота, естественным образом присутствующая в мышцах. Организм вырабатывает его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Кроме того, люди могут получить его, употребляя в пищу красное мясо, рыбу и принимая добавки.
Во время упражнений высокой интенсивности креатин обеспечивает энергию и вырабатывает аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это энергоаккумулирующее соединение, которое живет в клетках организма. Его расщепление обеспечивает энергией различные клеточные функции, такие как мышечные сокращения.
Некоторые люди, выполняющие упражнения высокой интенсивности, принимают креатин в качестве добавки.
Он выпускается в различных формах, наиболее распространенной из которых является моногидрат креатина.
На рынке пищевых добавок люди могут найти другие формы, в том числе:
- креатина цитрат
- креатина гидрохлорид
- креатина пируват
- креатина малат
- натрия креатинфосфат
Белок
Белок — макроэлемент, играющий важную роль в росте и развитии мышц. Большинство людей потребляют белок из пищевых источников, таких как:
- мясо
- яйца
- морепродукты
- бобы
- горох
- чечевица
- орехи
- семена
- соевые продукты
Добавки — это простой способ увеличить потребление белка, но они не заменяют источники пищи. Однако они являются удобной формой высококачественного белка, особенно если у человека плотный график.
Белковые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Человек может смешать порошок с водой или молоком, чтобы сделать протеиновый коктейль, смешать его со смузи или коктейлями, а также добавить в хлопья и выпечку.
Существует несколько типов белкового порошка, в том числе:
- сыворотка
- казеин
- яйцо
Растительные виды включают:
- соя
- горох
- конопля 90 026
- коричневый рис
Многие спортсмены используют креатиновые добавки для повышения спортивных результатов и восстановления после физических нагрузок. Люди также могут использовать протеиновый порошок после тренировок, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Креатин
Исследования показали, что креатин может увеличить сухую мышечную массу и физическую работоспособность, что является максимальным спортивным потенциалом человека. Лучше всего он работает при коротких высокоинтенсивных тренировках.
Креатин может помочь улучшить определенные аспекты упражнений, поэтому он может быть полезен спортсменам в определенных видах спорта. Например, это может улучшить восстановление мышц после выполнения приседаний с максимальным весом.
Он также может повысить мощность при анаэробных упражнениях и помочь восстановиться после тренировок.
Протеин
Некоторые люди также могут принимать протеиновый порошок после тренировки для поддержки роста мышц и восстановления.
Исследования подтверждают, что прием быстроусвояемого белка, богатого лейцином, такого как сывороточный белок, может оптимизировать выработку белка в работающих мышцах. Лейцин – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка.
Эксперты предполагают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке. Таким образом, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут получить пользу от добавления в свой рацион протеинового порошка.
И креатин, и протеиновый порошок могут способствовать увеличению мышечной массы, если сочетать их с адекватными тренировками и избытком калорий.
Комплексная тренировка, включающая упражнения с большим сопротивлением, является эффективным методом развития мышечной силы и мощи.
Однако они также очень напряженны, и человек может быстро устать.
Восстановление после утомления является важным фактором, влияющим на выполнение упражнений. Исследования показали, что различные режимы приема креатина могут помочь снизить мышечную усталость. Прием креатина после тренировки кажется более полезным, чем перед тренировкой.
Кроме того, употребление протеина после тренировки способствует восстановлению и росту мышц.
Некоторые эксперты предполагают, что люди, занимающиеся спортом более 3 месяцев, потребляют больше белка. Однако они также рекомендуют прибегать к добавкам только в том случае, если человек не получает достаточного количества белка из своего обычного рациона.
Ежедневный прием низких доз креатина в течение 28–30 дней может способствовать увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.
В исследовании 2021 года участники принимали 3 грамма (г) креатина каждый день в течение 28 дней. Исследователи сообщают, что этот режим улучшил физическую работоспособность.
Специалисты также продемонстрировали, что прием 20 г креатина в течение 5–7 дней приводит к аналогичному увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.
Другие эксперты сообщают о преимуществах приема большей дозы креатина в начале, а затем меньшей дозы.
Примером этой схемы является прием 20 г в день в течение короткого периода времени с последующим приемом дозы 5 г в течение 28–30 дней. Большинство экспертов советуют разделить большую дозу в 20 г на несколько меньших доз.
Белок является важным макроэлементом, но людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA). RDA для белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день. Текущие данные свидетельствуют о том, что людям, которые занимаются спортом более 5 месяцев, требуется в 1,5–2 раза больше белка, чем RDA.
Для оптимального синтеза мышечного белка после тренировок люди должны потреблять 20–25 г в виде пищи или протеинового порошка. Большинство коммерческих протеиновых порошков содержат примерно это количество в одной мерной ложке.
Добавки с креатином и протеином могут оказывать особое влияние на определенные виды тренировок. В клинических исследованиях креатин может помочь людям, практикующим силовые тренировки.
Людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белка, чем предполагает рекомендуемая диетическая норма. Прежде чем человек начнет принимать добавки, рекомендуется обратиться к врачу или зарегистрированному диетологу.
Что лучше, после тренировки и т. д.
Некоторые люди принимают креатин и протеиновый порошок после тренировки. Обе добавки могут помочь в восстановлении мышц и повысить эффективность упражнений.
Протеин и креатин выполняют разные функции и могут быть полезны некоторым людям. Однако для достижения наилучших результатов люди должны принимать правильную дозировку в нужное время.
Креатин, аминокислота, содержащаяся в мышцах, обеспечивает энергией различные функции клеток. Это наиболее полезно для коротких, высокоинтенсивных тренировок.
Протеиновый порошок — это простой способ быстро потреблять достаточное количество белка после тренировок. Прием богатого лейцином белка, такого как сывороточный протеин, после тренировки может помочь восстановлению мышц.
Узнайте больше, чтобы узнать о различиях между креатином и протеином, их преимуществах и о том, какой из них следует принимать после тренировки.
Креатин и протеиновый порошок — это две добавки, которые люди могут принимать для повышения эффективности тренировок и восстановления.
Креатин
Креатин – это аминокислота, естественным образом присутствующая в мышцах. Организм вырабатывает его из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Кроме того, люди могут получить его, употребляя в пищу красное мясо, рыбу и принимая добавки.
Во время упражнений высокой интенсивности креатин обеспечивает энергию и вырабатывает аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это энергоаккумулирующее соединение, которое живет в клетках организма. Его расщепление обеспечивает энергией различные клеточные функции, такие как мышечные сокращения.
Некоторые люди, выполняющие упражнения высокой интенсивности, принимают креатин в качестве добавки. Он выпускается в различных формах, наиболее распространенной из которых является моногидрат креатина.
На рынке пищевых добавок люди могут найти другие формы, в том числе:
- креатина цитрат
- креатина гидрохлорид
- креатина пируват
- креатина малат
- натрия креатинфосфат
Белок
Белок — макроэлемент, играющий важную роль в росте и развитии мышц. Большинство людей потребляют белок из пищевых источников, таких как:
- мясо
- яйца
- морепродукты
- бобы
- горох
- чечевица
- орехи
- семена
- соевые продукты
Добавки — это простой способ увеличить потребление белка, но они не заменяют источники пищи. Однако они являются удобной формой высококачественного белка, особенно если у человека плотный график.
Белковые добавки обычно выпускаются в виде порошка.
Человек может смешать порошок с водой или молоком, чтобы сделать протеиновый коктейль, смешать его со смузи или коктейлями, а также добавить в хлопья и выпечку.
Существует несколько типов белкового порошка, в том числе:
- сыворотка
- казеин
- яйцо
Растительные виды включают:
- соя
- горох
- конопля 90 026
- коричневый рис
Многие спортсмены используют креатиновые добавки для повышения спортивных результатов и восстановления после физических нагрузок. Люди также могут использовать протеиновый порошок после тренировок, чтобы способствовать восстановлению мышц.
Креатин
Исследования показали, что креатин может увеличить сухую мышечную массу и физическую работоспособность, что является максимальным спортивным потенциалом человека. Лучше всего он работает при коротких высокоинтенсивных тренировках.
Креатин может помочь улучшить определенные аспекты упражнений, поэтому он может быть полезен спортсменам в определенных видах спорта.
Например, это может улучшить восстановление мышц после выполнения приседаний с максимальным весом. Он также может повысить мощность при анаэробных упражнениях и помочь восстановиться после тренировок.
Протеин
Некоторые люди также могут принимать протеиновый порошок после тренировки для поддержки роста мышц и восстановления.
Исследования подтверждают, что прием быстроусвояемого белка, богатого лейцином, такого как сывороточный белок, может оптимизировать выработку белка в работающих мышцах. Лейцин – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка.
Эксперты предполагают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке. Таким образом, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут получить пользу от добавления в свой рацион протеинового порошка.
И креатин, и протеиновый порошок могут способствовать увеличению мышечной массы, если сочетать их с адекватными тренировками и избытком калорий.
Комплексная тренировка, включающая упражнения с большим сопротивлением, является эффективным методом развития мышечной силы и мощи. Однако они также очень напряженны, и человек может быстро устать.
Восстановление после утомления является важным фактором, влияющим на выполнение упражнений. Исследования показали, что различные режимы приема креатина могут помочь снизить мышечную усталость. Прием креатина после тренировки кажется более полезным, чем перед тренировкой.
Кроме того, употребление протеина после тренировки способствует восстановлению и росту мышц.
Некоторые эксперты предполагают, что люди, занимающиеся спортом более 3 месяцев, потребляют больше белка. Однако они также рекомендуют прибегать к добавкам только в том случае, если человек не получает достаточного количества белка из своего обычного рациона.
Ежедневный прием низких доз креатина в течение 28–30 дней может способствовать увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.
В исследовании 2021 года участники принимали 3 грамма (г) креатина каждый день в течение 28 дней.
Исследователи сообщают, что этот режим улучшил физическую работоспособность. Специалисты также продемонстрировали, что прием 20 г креатина в течение 5–7 дней приводит к аналогичному увеличению количества этой аминокислоты в мышцах.
Другие эксперты сообщают о преимуществах приема большей дозы креатина в начале, а затем меньшей дозы.
Примером этой схемы является прием 20 г в день в течение короткого периода времени с последующим приемом дозы 5 г в течение 28–30 дней. Большинство экспертов советуют разделить большую дозу в 20 г на несколько меньших доз.
Белок является важным макроэлементом, но людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA). RDA для белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день. Текущие данные свидетельствуют о том, что людям, которые занимаются спортом более 5 месяцев, требуется в 1,5–2 раза больше белка, чем RDA.
Для оптимального синтеза мышечного белка после тренировок люди должны потреблять 20–25 г в виде пищи или протеинового порошка.
