Препараты для быстрого восстановления после тренировок: Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки!

Содержание

Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки!

1: Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют  одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2: Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3: Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4: Увеличьте количество потребляемых аминокислот.  Каждый приём пищи должен содержать  не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5: После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта)  быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6: Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7: Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8:После  тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он  уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9: Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь  также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь  препятствует прогрессу.

10: Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11: Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12: Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов  с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13: Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая  выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14: Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15: Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16: Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17: Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления  гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18: Пополняйте запасы омега-3  и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19: Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20: 2 — 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.

21: Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте  400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество  способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22: Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты,   богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи  пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23: В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после  очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24: Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того,  продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25: Для повышения  иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина  несколько раз в день.

26: Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27: Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28: Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения. 

29: Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30: Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить  нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31: Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32: Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33: 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34: Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35: Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать.  Разминка активизирует центральную нервную систему,  подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36: Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого  тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37: Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38: Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня  тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39: Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40: Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Фармакологические средства восстановления.

Спортивная фармакология — это, прежде всего, фармакология здорового человека, позволяющая расширить возможности приспособления организма к чрезвычайно большим нагрузкам спорта высших достижений, которые граничат с возможностями конкретного спортсмена. Рациональное применение препаратов (под понятием «препараты» в фармакологии спорта следует понимать как лекарственные средства, так и диетические добавки — ДД) при экстремальных тренировочных и соревновательных нагрузках способствует достижению собственного рекордного результата, поэтому фармакология спорта изучает влияние препаратов, которые повышают физическую выносливость, психическую устойчивость и способность организма к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена.

Усталость всегда сопровождает виды деятельности человека, где имеются запредельные физические и психические перегрузки (стресс), зависящие от их длительности и интенсивности (марафонский бег, лыжные гонки на 100 км, восхождение на горные вершины, выполнение боевых заданий, связанных с длительными переходами, бегом, плаванием, поднятием тяжестей, работа шахтеров, сталеваров, операторская деятельность, работа в условиях гипоксии, гиподинамия у космонавтов и др.).

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстановительных средств

1. Витамины.

Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие:

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках; при нагрузках на выносливость.

Аэровит – применяется по 1 драже 1 раз вдень (курс 30 дней).

Глутамевит – применяется в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит – содержит микроэлементы, соли.

Олиговит – содержит микроэлементы, соли.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее воздействие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна.

Поливита комплекс

– показан при утомлении и при переутомлении.

2. Противогипоксические средства.

Противогипоксическим требованиям отвечают следующие вещества: цитохром-С, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантатеновая кислоты и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил – способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности.

Глутаминовая кислота (глутамит натрия) – стимулирует окислительные процессы.

Гутимин – увеличивает интенсивность гликолиза, сокращает расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата.

3. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон

– даёт общеукрепляющий эффект, повышает устойчивость организмак инфекциям и воспалениям. Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса.

Пикамилон – снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, улучшает настроение, обладает антистрессовым действием, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон.

Аспаркам – обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется при профилактике переутомления, при тренировках в жарком климате.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, астенических состояниях, гипотонии.

Рибоксин – принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д.

Калия оротат – оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печёночный синдром, нарушения сердечного ритма.

4. Препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза.

Оротат калия (оротовая кислота) – назначается спортсменам с низкими показателями гемоглобина и эритроцитов в период акклиматизации, повышает количество эритроцитов в крови и кислородную ёмкость крови.

Цели применения:

  1. Увеличение общей работоспособности при тренировках, развивающих выносливость.

  2. Увеличение мышечной массы при тренировках, развивающих силовые качества.

  3. Улучшения формирования двигательного навыка в сложнокоординационных видах спорта.

  4. Повышение показателей содержания гемоглобина при их снижении у спортсменов.

Инозин (гипоксантин рибозид) – значительно увеличивает эффект оротата калия. Применение комплекса даёт возможность существенно увеличить объём и интенсивность тренировочных нагрузок.

5. Препараты энергетического действия.

Панангин — применяется при нарушении кровообращения и обменных процессов в миокарде, нарушении сердечной проводимости, тахиаритмии, а также для ускорения процессов восстановления в спортивной практике.

Глутаминовая кислота — ускоряет восстановление работоспособности после тяжёлых нагрузок и препятствует развитию отрицательных сдвигов со стороны миокарда при выполнении работы на выносливость.

Кальция глицерофосфат — применяется как общеукрепляющее и тонизирующее средство при переутомлении. Действие связано с влиянием на обмен веществ, приводящих к усилению анаболических процессов.

Лецитин — принимает участие в метаболизме аминокислот, в синтезе белков, стимулируют тонус мышечных сокращений, повышают устойчивость организма к кислородному голоданию, к утомлению, ускоряет восстановление. Препарат безвреден.

6. Тонизирующие препараты.

Экстракт элеутерококка жидкий — препарат общеукрепляющего и тонизирующего действия, повышает физическую и умственную работоспособность, малотоксичен. Применяется как тонизирующее средство в тренировочный период, во время соревнований и при перетренировке.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки.

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е. питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.

Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с большими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.

Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.

Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.

Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.

Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массаж рекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.

Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.

Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.

Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.

Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

Русская баня и финская сауна

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).

В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.

Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.

Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.

Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.

Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.

Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Для профессиональных спортсменов и любителей восстановление после тренировки — процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок – залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

  1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
  2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
  3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
  4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

  • пассивный отдых;
  • грамотно подобранный рацион;
  • массаж;
  • баня;
  • водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат – повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых – это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки – это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, – «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин – сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди – сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях – спустя две недели после большой физической нагрузки.

Фитнес препараты для быстрого восстановления мышц. Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки. Режим питания и пищевые добавки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

  • BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
  • Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
  • Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

  • Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
  • Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: .
  • Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

0 7244 1 год назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание , ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

  • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
  • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
  • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
  • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

  • Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
  • Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
  • Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
  • Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

  • снижении набухания мышечных тканей;
  • облегчении усталости мускулатуры;
  • улучшении лимфо- и кровообращения;
  • снятии мышечных спазмов;
  • насыщении тканей кислородом;
  • ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

  • холодной обёртывание – 10-15 мин;
  • ледяные ванны – 5-10 мин;
  • растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

  • завтрак – 20-25;
  • второй завтрак – 15-20;
  • обед – 30-35;
  • ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации . А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация , прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

  1. Мате – лучшая альтернатива кофе.
  2. Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
  3. Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
  4. Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
  5. Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
  6. Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
  7. Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.
  1. Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
  2. Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
  3. Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

  • отварная рыба, мясо;
  • свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
  • манная каша, овсянка с сухофруктами;
  • сыры;
  • чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

  • бананы;
  • варёный рис;
  • блюда из картофеля;
  • кофе.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Список продуктов:

  1. Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
  2. Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
  3. Лососевая рыба.
  1. Куриные яйца, филе.
  2. Бобовые.
  3. Йогурты.
  4. Арахисовое масло.
  5. Брокколи, морковь, зелень.
  6. Сушёные и свежие фрукты.
  7. Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

  • Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
  • Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
  • Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

  • зелёный фруктово-овощной смузи;
  • белковые коктейли;
  • кокосовое молоко;
  • плоды авокадо;
  • орехи или семечки;
  • бананы;
  • овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Средства для быстрого восстановления после физических нагрузок

Гидроксиметилбутират

(далее HMB или бутират) — очень интересная и пока крайне неизвестная в широких качковских кругах добавка. Это вещество, которое образуется в нашем организме из незаменимой аминокислоты лейцина.

Внимание! НЕМНОГО ТЕОРИИ, возможно, твоя моя не понимать. Вы наверно помните, что лейцин сам по себе защищает мышцы от разрушения

Эта аминокислота расщепляется в нашем организме и одним из продуктов этой реакции является HMB. Нужно понимать, что когда вы тренируете свои мышцы, вы фактически разрушаете мышечные клетки, которые состоят из белка, то есть, разрушаете, в том числе, лейцин. Что приводит к повышению естественного уровня HMB в вашем теле. КОНЕЦ ТЕОРИИ.

Грубо говоря, есть зависимость между ростом мышц и подъемом уровня бутирата. И на основании этого ученые предположили, что зависимость может быть прямой и HMB может ускорять рост мышц за счет снижения катаболизма, и ускорять сжигание жира.

Прикинули и провели несколько интересных опытов, которые дали удивительные результаты. Например, в одном из них подопытные под бутиратом набрали 7кг мышц и потеряли 5 кг жира за 3 месяца (ссылка на опыт).

Чем объективно полезен бутират?

  1. Защищает мышцы на тренировке (анаболический эффект).
  2. Значительно ускоряет потерю жира в начале диеты (опять же, доказано на практике).
  3. Увеличивает выносливость (за счет улучшения аэробных возможностей мышц — нужно меньше кислорода для работы).
  4. Значительно усиливает работу креатина, что максимально полезно! Ведь для нас это возможность сложить 1 + 1 и получить 3 (тут опыт на эту тему)!

Способ применения: 1-3 г равными порциями в течение дня, лучше больше чем меньше. Можно без периодизации.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки

При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада

Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов

Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

  1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
  2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
  3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Архивы

  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019
  • Февраль 2019
  • Январь 2019
  • Декабрь 2018
  • Ноябрь 2018
  • Октябрь 2018
  • Сентябрь 2018
  • Август 2018
  • Июль 2018
  • Июнь 2018
  • Май 2018
  • Апрель 2018
  • Март 2018
  • Февраль 2018
  • Январь 2018
  • Декабрь 2017
  • Ноябрь 2017
  • Октябрь 2017
  • Сентябрь 2017
  • Август 2017
  • Июль 2017
  • Июнь 2017
  • Май 2017
  • Апрель 2017
  • Март 2017
  • Февраль 2017
  • Январь 2017
  • Декабрь 2016
  • Ноябрь 2016
  • Октябрь 2016
  • Сентябрь 2016
  • Август 2016
  • Июль 2016
  • Июнь 2016
  • Май 2016
  • Апрель 2016
  • Март 2016
  • Февраль 2016
  • Январь 2016
  • Декабрь 2015
  • Ноябрь 2015
  • Октябрь 2015
  • Сентябрь 2015
  • Август 2015
  • Июль 2015
  • Июнь 2015
  • Май 2015
  • Апрель 2015
  • Март 2015
  • Февраль 2015
  • Январь 2015
  • Декабрь 2014
  • Ноябрь 2014
  • Октябрь 2014
  • Сентябрь 2014
  • Август 2014
  • Июль 2014
  • Июнь 2014
  • Май 2014
  • Апрель 2014
  • Март 2014
  • Февраль 2014
  • Январь 2014
  • Декабрь 2013
  • Ноябрь 2013
  • Октябрь 2013
  • Сентябрь 2013
  • Август 2013
  • Июль 2013
  • Июнь 2013
  • Май 2013
  • Апрель 2013
  • Март 2013
  • Февраль 2013

Восстановление израсходованных запасов питательных веществ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

После тренировки очень важно принять сразу порцию углеводов, так как именно в первые 30-40 минут после нагрузки возникает углеводное окно. Углеводы, принятые в этот период времени, очень быстро усваиваются, чтобы компенсировать затраченную энергию и восстановить запасы гликогена в организме

В этот временной промежуток можно принять даже простые углеводы (мед, сладкие напитки, шоколад), которые быстро восполнят запасы энергии. Хорошо, если с собой на тренировку Вы возьмете свежие (банан, мандарин, яблоко) или сушеные фрукты, нежирную булочку или бутерброд, орехи или мюсли. Это позволит быстро перекусить, восполнив энергопотери.

В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Белковое окно, как и углеводное «открыто» первые 30-40 минут после нагрузки. Если не употребить некоторое количество белков в этот временной промежуток, организм воспользуется запасами белка из мышц, что может привести к разрушению мышечной ткани (катаболизм). Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.

Спортивное питания для восстановления

Каждый спортсмен после сильных, истощающих энергию тренировок, соревнований чувствует утомление организма в целом. Большинство новичков (а порою и опытные спортсмены) забывают включать в свой рацион, после завершения занятий и нагрузок, специальное питание, способствующее восстановлению организма.

Восстановление после нагрузок трудный физиологический процесс, на протяжении которого, организм пытается восполнить затраченные ресурсы. При правильно выполненных тренировках, мышечная ткань восстанавливается самостоятельно, она становится крепче и растет в размерах. В последующие разы, именно благодаря этому они будут проще воспринимать нагрузку.

Восстановление проходит в 4 фазы:

  1. Быстрое. Стартует моментально, после завершения нагрузок и длится около 30 минут. Организм перестраивает метаболизм, его целью становиться возвращение к привычному состоянию и возобновлению внутренних энергетических запасов.
  2. Замедленное. Обретая гомеостаз, организм активизирует белковый синтез и образование аминокислот и ферментов, запускает механизм возобновления водного баланса. Все полезные вещества, которые накапливались в организме, поступают на восстановление белков и углеводов.
  3. Суперкомпенсация. Этот период наступает 2-3 дня после занятий и заканчивается на 5-6 день. Идентична второй фазе, но в этот период организм предрасположен к приращению физиологических показателей. Именно поэтому последующее занятие должно начинается в этот промежуток, благодаря чему вы добьетесь роста мускулатуры, повышения уровня силы и выносливости.
  4. Отсроченное. Она наступает в том случае, если не была выполнена 3 фаза (организм лишили нагрузок). Эта фаза наступает тогда, когда пауза от одной тренировки до другой была очень длительной. Тем самым, она усугубила процесс, приведя к замедлению былого прогресса.

В первой фазе, спортпит помогает организму насытится нужными веществами для качественного и скорейшего восстановления. Наиболее популярными добавками, которые помогут вам в этом деле являются:

  1. Вода. Самый главный восстановитель, ведь на протяжении тренировок вы теряете много жидкости с полезными минералами, через потоотделение. После завершения занятий, необходимо выпить воды, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
  2. BCAA – лучше всего принимать сразу после завершения комплекса упражнений. BCAA способствуют заживлению микротравм и снабжают организм нужными аминокислотами.
  3. Креатин – от него зависит количество АТФ, которое требуется для восстановления, а также восполняет запасы креатинфосфата.
  4. Глютамин – аминокислота, служащая основополагающим элементом мышечной ткани и ресурсом энергии в организме.

После завершения нагрузок, нужно обеспечить организму моментальное и полноценное усвоение веществ. Для этого специалисты советуют включить в рацион BCAA, креатин и глютамин. После их употребления, они мгновенно усваиваются и питают клетки.

После наступления второй фазы, организму требуется совершенно другие добавки, а именно:

  1. Протеин – он организует приток основополагающих аминокислот, блокирует кортизол и активирует выработку гормонов, которые помогают создать благоприятную среду для восстановления поврежденных тканей в процессе занятий.
  2. Гейнер. На протяжении 30 мин. – 1,5 часа после завершения занятий, организм эксплуатирует поступающие ресурсы для их последующего восстановления, при этом не откладывая их. Гейнер помогает наладить энергетический баланс.

Зачем нужно принимать добавки для суставов

Для получения хороших результатов в силовых видах спорта и, в частности, в модных бодибилдинге и пауэрлифтинге, спортсменам необходимо на тренировках, для создания максимальной нагрузки на все мышечные ткани, постоянно заниматься с большим весом, который нужно постепенно увеличивать.

А это, в свою очередь, увеличивает риск возникновения травмы суставов или растяжения и разрывов связок. Поскольку наш организм не готов к таким повышенным нагрузкам — необходимо укреплять уязвимые части тела. Одного правильного питания недостаточно для восполнения затрат организма во время тренировок.

Знаете ли вы? Первые спортивные БАДы появились в 1934 году, и они были направлены на пополнение рациона питания спортсменов витаминами и минералами.

Для укрепления сухожилий и хрящевой ткани рекомендуется принимать различные специально разработанные препараты, поскольку постоянная нагрузка и травмирование хряща приводят к развитию такого заболевания как остеоартроз — болезни, первыми симптомами которой сначала являются болевые ощущения при движениях, а в дальнейшем снижается двигательная активность и развивается инвалидность. Нужно понимать, что заболевания суставов и связок практически не поддаются лечению, поэтому надо придавать большое значение профилактике их возникновения.

Если вы — приверженец силовых видов спорта, при этом ощущаете боль, хруст, тяжесть в суставах и сухожилиях при движении, травмированы или просто хотите укрепить тело, тогда вам поможет спортивное питание.

Избавиться от боли в суставах поможет гимнастика Ольги Янчук.

В составе препаратов присутствуют такие элементы:

  1. Глюкозамин — один из важнейших элементов, служащих в процессе восстановления и создания хрящевой ткани. Организм и сам производит это вещество, но при сильных физических нагрузках потребность в нём возрастает. Обеспечивает надежную защиту и является профилактическим веществом в появлении травм, связанных с растяжениями, вывихами и переломами.
  2. Хондроитин — составляющая для производства соединительных тканей, является смазкой для хрящей. Защищает суставы от стирания, а также помогает снизить уровень болевых ощущений.
  3. Коллаген — белок, который должен обеспечить эластичность соединительных тканей.
  4. Кальций в комплексе с витамином D — отвечает за прочность костей.
  5. Аскорбиновая кислота — способствует ликвидации воспалений и увеличивает количество коллагена.

Важно! Актуальность вопроса профилактики приобретает первостепенность для людей, которым уже «за 30»— в этом возрасте соединительная ткань становится наиболее ранимой

Предтреники

Суть всех предтренировочных комплексов сводиться к тому, чтобы оказать стимулирующее воздействие на вашу психику. Вещества для этого используются разные: кофеин, бета-аланин, гуарана, йохимбин и т. д. Остальные вещества, входящие в состав предтреника (ВСАА, креатин, различные экстракты…), как правило, не оказывают существенного влияния именно на выносливость.

В итоге, получается, что вы как бы берёте у организма энергию в долг. То есть предтреник вам энергию не даёт, а позволяет больше потратить собственных ресурсов за счёт возбуждения психики. Поэтому, предтреники хоть и эффективны дл выносливости, но я не советую их использовать слишком часто. Оптимально – 2 раза в неделю. Можно реже. Использование же предтреников на каждой тренировке может вызвать даже психологическую зависимость от них.

Примеры:

  • No xplode 3.0
  • Nutrition redweiler

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

  • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
  • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
  • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
  • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки

Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется

Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

  • магний;
  • цинк;
  • фосфор;
  • медь;
  • калий;
  • витамины А, С, Е и вся группа В.

Мнение эксперта

Семина Ирина — консультант магазина спортивного питания Fit-food.

Честно говоря, после прочтения статьи начались такие мыслительные процессы)). Рассуждения за и против! С одной стороны, я тоже являюсь потребителем, с другой — консультантом. И сейчас я должна высказать мнение относительно полноты и широты статьи, но если автор позволит, я хотела бы не много парировать) А то складывается общее мнение, что протеин рулит, а остальные добавки в мусорку).

Первое, что хотелось бы проговорить, раз уж затронули тему: магазинам выгодно продать! Да, выгодно! Но что подразумевается в нашем случае под этим словом. Выгода не в плане денег, а в плане угодить, подобрать человеку то, что работает и помогает ему достигнуть цель. Да именно так, поскольку хоть и в голове у покупателей много информации и возможно пользоваться они ей не всегда умеют, но выводы никто не отменял. И если им не понравится то, что мы им продали — они не придут снова.

Второе, относительно разного рода добавок. Конечно, если сразу наедаться BCAA, амино и протеином, то будет перебор. .Но если подойти с головой к процессу, разделить дни на отдых, интенсивные тренировки, стабильные дни. И принимать все размеренно, станет ясно покупателю и его «организму» что и зачем.

Третье, хотелось бы резюмировать аксиому статьи (и не только для покупателей спортпита) — Спрашивайте, пока не станет понятно, что и зачем, слушайте и делайте выводы, а нужно ли мне это! Именно такая информация встряхивает нас, заставляет думать, и самостоятельно принимать решения за себя!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

      
 

  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Подделка спортивного питания: правда и мифы
  • Какое спортивное питание подходит для похудения?
  • Как долго принимать то или иное спортивное питание для эффекта?
  • Зачем девушкам спортивное питание?
  • Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять

Гепатопротекторы

В результате приема большого количества препаратов, направленных на улучшение физических показателей, печень спортсменов страдает. Она повреждается и от продуктов распада, объем которых в организме существенно повышается из-за интенсивных тренировок. Для восстановления ее клеток следует применять отдельные лекарственные средства.

  • Метионин – аминокислота, которая влияет на метаболические процессы печени. Она помогает восстановить клетки и улучшить обмен веществ. Бодибилдеры принимают данное средство после курсовой терапии для стимулирования процесса регенерации клеток печени. Чтобы очистить орган от остатков других препаратов, нужно принимать метионин по 4 таблетки три раза в сутки.
  • Гептрал выводит токсины, регенерирует клетки печени и обладает антиоксидантным действием. Принимать его следует по 2-4 таблетки на протяжении двух-трех недель.
  • Эссенциале Форте – комплексный препарат, активным ингредиентом которого выступают эссенциальные фосфолипиды и витамины. Лекарство необходимо для восстановления печени и стимуляции печеночных ферментов. Спортсмены принимают его для профилактики повреждений печени при повышенных физнагрузках по две капсулы пару раз в день.

До тренировки

1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 — 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).

2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка — одна две ампулы (10 – 20 мг), за час — полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.

3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.

4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.

5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час — полтора до тренинга.

6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.

7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки — фигня). Второго — одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.

8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат. Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.

За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.

https://youtube.com/watch?v=e90BSfHRB_k

Питание на массу

Многие новички считают, что на «массе» можно есть все подряд, лишь бы набрать вес. И здесь приходит жестокая правда: при наборе мышечной массы нужно питаться правильно, так же как и на «сушке», о которой мы поговорим позже. Тем не менее, существует несколько нюансов, которые мы приведем ниже.

  1. Как мы уже упоминали выше, для роста массы тела в организме должен быть создан положительный калорийный баланс. Только тогда вы будете «расти». В первые час-два после активного тренинга вам нужно съесть много углеводов, дабы восполнить утерянные калории.
  2. После физических нагрузок в организм необходимо «загрузить» 25% от дневной нормы углеводов. Наиболее предпочтительными продуктами являются рис, гречневая и овсяная крупы, макаронные изделия, картофель. Именно таким должно быть питание после тренировки. Набор массы — довольно долгий и кропотливый процесс. К слову, если вы стремитесь повысить объем мускулатуры, то ваш дневной рацион должен насчитывать такое число ккал: ваш вес (в кг) х 30.
  3. Если у вас вечерняя тренировка, то будьте осторожнее с углеводами, особенно если вы эндоморф. Разумеется, загрузка должна быть, однако не слишком большая (для эктомофов и мезомофров остается неизменной; для эндоморфов снижается до 15-20% от дневной нормы).

Препараты для набора мышечной массы

Это одна из самых обширных категорий, аптечные препараты которой варьируются по механизму воздействия на организм, форме выпуска, методике применения и выраженности оказываемого эффекта. Все они позволяют ускорить рост мышечной ткани. В результате регулярного приема анаболизаторов худощавые юноши могут превратиться в мускулистых бодибилдеров, не прибегая к запрещенным стероидным веществам. Безусловно, главным фактором успеха являются регулярные интенсивные тренировки.

Метилурацил – прекрасный анаболик, обладающий активным катаболическим эффектом. Этот препарат способен регенерировать новые клетки мышечной ткани. Прием средства позволит сократить восстановительный период между занятиями. Минимум побочных эффектов – его основное преимущество перед аналогами.

Триметабол – еще одно популярное средство для набора мышечной массы с мощным анаболическим действием. Выпускаемый в форме сиропа препарат разработан для улучшения детского аппетита и активации функции ЖКТ. Бодибилдеры и спортсмены, работающие в других направлениях, принимают его для набора веса, используя повышенные дозировки. Прием триметабола в большом количестве не только ускоряет рост мышц, но и влияет на ЦНС. При передозировке спортсменов клонит в сон.

Тироксин улучшает обменные процессы и ускоряет рост тканей мышц на клеточном уровне. Он благотворно влияет на метаболизм, особенно белковый. Тироксин также улучшает окислительные процессы в организме. Эффект напрямую зависит от дозировки. При минимальной дозе препарат обладает анаболическим эффектом. Средний объем стимулирует работу ЦНС, а повышенная дозировка уменьшает выработку тиреотропного гормона. Оптимальная дозировка для спортсменов составляет 25 мг в день до еды. Передозировка может привести к проблемам в работе сердечно-сосудистой системы (стенокардия, аритмия, тахикардия), тремору или бессоннице.

Глютаминовая кислота – одна из ключевых заменимых аминокислот, которая влияет на белковый обмен и способствует правильному построению мышечных волокон. Дозировка достигает 10 мг на один прием.

Диабетон МВ – препарат с мощным анаболическим эффектом, улучшающий выработку инсулина. Это один из гормонов, благодаря которому растут мышцы

ВНИМАНИЕ! После приема препарата вместе с пищей нужно поесть сладкое для поднятия уровня глюкозы в крови. Если этого не сделать, велик риск гипогликемической комы

Средство лучше принимать за завтраком.

Нет диете

Страх потолстеть – серьезное препятствие для соблюдения вышеупомянутого правила. Помните: даже травмированным спортсменам, нужно есть! Многим «временно бездействующим» атлетам кажется, что они не заслуживают того, чтобы поесть, если они не имеют возможности тут же сжечь калории на тренировке. Неверно! Несмотря на то, что ваши мышцы простаивают, другие органы метаболически активны и требуют много топлива. Около двух третей калорий, потребляемых в течение суток человеком с умеренной активностью, идут на поддержание метаболизма (обмена веществ) – то есть дают энергию на обслуживание органов и систем, необходимое нам для элементарного существования. Даже если ваши мышцы не сжигают пока калории, это делают головной мозг, печень, легкие, почки, сердце и т.д.

Есть спортсмены, которые теряют аппетит после операции. Возможно, на задворках сознания мелькает мысль «Это даже неплохо – отличный способ похудеть». Однако нужно гнать такие мысли прочь: хорошее питание будет способствовать восстановлению и наоборот. Кроме того, что нам нужна энергия для элементарного существования, организм человека может потребовать на 10% -20% больше калорий после травмы или даже минимального хирургического вмешательства (после серьезной операции требуется гораздо больше). Да, возможно, вам потребуется меньше калорий, чем во времена, когда вы интенсивно тренировались, но вам все равно нужно есть больше, чем человеку, который привык вести сидячий образ жизни. Ваше тело – лучший счетчик калорий, ведь организм способен самостоятельно адекватно реагировать на голод. Ешьте, когда вы голодны и не стоит останавливаться, пока не почувствуете насыщение (но не пресыщение!).

Сколько и как нужно принимать протеин

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

  • масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
  • физической активности
  • состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Из каких продуктов лучше получать белок и в каких его содержится больше читайте в нашей статье Что такое протеин и для чего он нужен?

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Одна из главных проблем спортсменов перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

  • уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
  • увеличение отдыха;
  • корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

  • Сон
    . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
  • Правильное планирование тренировочного процесса
    . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
  • Продуманное питание
    – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
  • Отдельная часть питания
    – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
  • Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
  • Массаж
    – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
  • Горячая ванна или сауна
    – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.

мази, препараты, таблетки, витамины. Восстановление после тренировки — как делать это правильно

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

  1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
  2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

  • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
  • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
  • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
  • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок

Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок — залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

  1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
  2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
  3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
  4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат — повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых — это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки — это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, — «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин — сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди — сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях — спустя две недели после большой физической нагрузки.

Как это работает? Компрессионная одежда устроена так, что ускоряет отток крови и других жидкостей от ваших ног к сердцу, вымывая усталость и болезненные ощущения, которые вызываются отходами метаболизма.

Когда это использовать? Непосредственно во время бега или других , а также в течение 48 часов после. Рекомендуется надевать компрессионные носки на ночь перед гонками или во время длительных пеших путешествий для улучшения циркуляции крови и предотвращения отёков.

Массаж

Как это работает? Помогает снизить напряжённость, увеличивает диапазон движений, восстанавливает мышечные волокна, предотвращает и лечит незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж — это просто приятно.

Когда это использовать? По мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от крепатуры.

Холодовая терапия

Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от боли в мышцах и отёков, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.

Когда это использовать? В течение получаса после тяжёлой тренировки. Альтернатива — контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивать надо .

Однако у этого способа есть одно но: если использовать холодные ванны или лёд слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжёлой тренировки или соревнований.

Электростимуляция

Как это работает? Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы.

Когда её использовать? Электроды помещаются на больные, утомлённые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования — 1–2 раза в день 3 дня в неделю, но можно и чаще.

Массажный ролик

Как это работает? Увеличивает приток крови, убирает напряжение в мышцах и хорошо проходится по всем болезненным точкам.

Когда это использовать? Использование по времени и количеству раз не ограничено. Вы можете делать самомассаж как один раз в день, так и два-три-четыре: всё зависит от ваших потребностей и самочувствия.

Прогулки и развлечения с друзьями или семьёй

Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение с друзьями или семьёй помогает восстанавливаться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие понижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.

Когда это использовать? Если у вас совсем мало , выделите в своём календаре хотя бы один день в месяц для весёлых и непринуждённых встреч с друзьями. Если есть возможность, делайте это немного чаще, чем раз в месяц.

Активное восстановление

Как это работает? Кросс-тренинг (велосипед, йога, плавание и так далее — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые во время ваших стандартных тренировок не работали или работали очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок уменьшает риск травм и позволяет приобрести новые навыки, которые могут улучшить спортивные результаты.

Когда это использовать? Другую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после сложной основной тренировки или же ставить не после, а вместо, если вы устали или получили травму.

Растяжка и йога

Как это работает? Растяжка после тренировки уменьшает риск получить травму, помогает избавиться от боли в спине, понижает кровяное давление и частоту пульса, борется с беспокойством и депрессией.

Когда это использовать? Растяжку обязательно нужно делать в течение хотя бы 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (тот же кросс-тренинг).

Качественный сон

Как это работает? Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению мышц, пополняются энергетические запасы и решается ещё миллион жизненно важных задач.

Когда это использовать? Большинство взрослых для полного восстановления должны 7–9 часов. Иногда — больше, иногда — меньше (в этом случае вам очень повезло). Так что, если вы хотите получать от тренировок пользу и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придётся пожертвовать чем-то другим, но только не сном!

Ж елаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.

Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин в теле после .

Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.

Преимущества натуральных продуктов

Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед являются:

  • отсутствие побочных эффектов;
  • сохранение после прекращения ;
  • доступность и относительная дешевизна.

О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:

  • молоко – 200-250 мл;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо;
  • мед — 20 г.

Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает , а разнообразить его можно щепоткой ванилина.

Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.

При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.

После тренировок не следует забывать про питьевой режим. желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями — по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять , крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.

Здравствуйте, посетители сайта сайт!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной — если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления — обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

Лучшие препараты для восстановления после тренировок. Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.

Просто поймите одну вещь:

именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.

А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.

Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению . Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:

Сон

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и . Выбор, как говорится, за вами.

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок — залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

  1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
  2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
  3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
  4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

  • пассивный отдых;
  • грамотно подобранный рацион;
  • массаж;
  • баня;
  • водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат — повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых — это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки — это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, — «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин — сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди — сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях — спустя две недели после большой физической нагрузки.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Когда Вы проходите интенсивную программу тренировок, перед Вами обязательно встаёт этот важный вопрос – как восстановиться после тренировки.

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что именно нужно восстановить и как вообще проходит процесс восстановления. Что влияет на этот процесс? Каковы реальные сроки восстановления между тренировками? И т.д.

Общие правила восстановления после тренировок

Для начала рассмотрим общие принципы и приёмы восстановления организма после тренировок.

Правильный уровень нагрузки

Если Ваш комплекс упражнений не соответствует Вашему уровню подготовки, Вам нужно будет намного больше времени на восстановление.

Как понять, что уровень нагрузки выбран неправильно?

1. Слишком много упражнений.

Обычно на каждую группу мышц достаточно 1-2 упражнений из 3-4 подходов. Если упражнений больше, скорее всего, есть перебор с объёмом нагрузки. И тренировка получается, скорее всего слишком длинной, 1,5-2 часа или даже более.

2. Слишком большие тренировочные веса.

Если для завершения подхода Вам нужно прилагать слишком большие усилия, если Вы вынуждены прибегать к различным ухищрениям типа читинга, дополнительных пауз между повторениями, значит, выбранное упражнение пока не для Вас, или рабочий вес в нём слишком велик. Замените упражнение более простым, снизьте рабочий вес.

3. Если по расписанию (составленному грамотным тренером) уже должна быть следующая тренировка, но Вы чувствуете, что ещё не успели восстановиться, возможно, нагрузка на предыдущих занятиях была излишней.

Достаточное время отдыха между тренировками

Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов, на развитие гибкости, на улучшение техники некоторых упражнений. Их можно проводить ежедневно и даже несколько раз в день. Но по этому поводу лучше посоветоваться с грамотным специалистом.

Важно помнить, что есть индивидуальные особенности, от которых может зависеть время восстановления. С возрастом время восстановления между тренировками возрастает.

Достаточный сон

Важность достаточного сна трудно переоценить, когда речь идёт о восстановлении между спортивными занятиями. Чем ближе длительность и регулярность Вашего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.

При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.

Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).

Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.

Первое, что нужно сделать, если чувствуете, что не успеваете отдыхать между тренировками, это проверить, достаточно ли Вы спите.

Массаж и самомассаж

Применение массажа является очень эффективным средством восстановления мышц и всего организма.

Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.

Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).

Общее здоровье и восстановление

Скорость восстановления после тренировок зависит от общего уровня здоровья. И это понятно. Чем лучше здоровье, тем быстрее восстановление.

Здесь важно понимать, что с ростом опыта занятий скорость восстановления может увеличиваться. То есть время на восстановление снижается. Это происходит по многим причинам, в том числе благодаря серьёзному улучшению здоровья в результате грамотных тренировок.

Очень важно поэтому не отказываться от необходимой медицинской помощи, если она реально нужна: воспаления, инфекции, мелкие травмы, хронические боли и т.д. Все эти проблемы так или иначе мешают функционировать организму, снижают качество жизни, замедляют восстановление после тренировок. А некоторые вообще могут не дать тренироваться. Так что любите себя — ходите к доктору почаще!

Стретчинг, растяжка мышц

Очень эффективный способ для ускорения восстановления мышц, если применяется правильно.

Здесь не нужно думать о шпагатах и прочих серьёзных достижениях. Нужно просто аккуратно растягивать и расслаблять нужные мышцы.

Расслабление = быстрое восстановление.

Аккуратно растягивайте крупные мышцы, которые тренировали накануне. Не слишком усердствуйте. Просто наслаждайтесь лёгкой и приятной растяжкой!

Достаточно выполнить 1-2 подхода растяжки на 10-15 секунд, чтобы восстановительный эффект отчётливо проявился.

Сауна, баня, горячая ванна

Хорошо прогреться в сауне, бане или в горячей ванне — это один из лучших способов восстановления всего тела, а не только мышц.

Можно делать это после тренировки или в другие дни. Особенно хорошо помогают тепловые процедуры, если мышцы сильно болят после тренировки.

Кстати говоря, очень хорошая идея — выполнять растяжку мышц сразу после тепловой процедуры. И не давать после телу быстро остывать.

Как восстановиться между тренировками на массу

Основная отличительная черта тренировок на мышечную массу состоит в том, что атлеты стремятся разрушить как можно больше мышечных волокон. Поэтому уже во время тренировки в организме начинаются процессы восстановления, иммунные реакции, воспалительные процессы. Всё это направлено на то, чтобы быстро устранить разрушения в мышцах, полученные в процессе тренировки.

Поэтому в организме остро возрастает потребность в белках, быстрых углеводах, витаминах, калориях, воде и т.д.

После подобных нагрузок всегда наблюдается сильный метаболический отклик организма: возросшее потребление кислорода после тренировки, усиленный расход калорий даже между тренировками. Всё это нормально.

Но для атлета, растящего силу и массу, крайне важно правильно провести дни после специальной тренировки мышц. Для роста массы крайне нежелательно проявлять значительную физическую активность в дни между тренировками, так как это препятствует процессам анаболизма (создание новых тканей и накопление питательных веществ).

Поэтому правильное восстановление для роста мышечной массы и силы – это пассивный отдых и усиленное питание (высокая калорийность, много белков и сложных углеводов).

Здесь очень помогут всевозможные препараты спортивного питания: гейнеры и протеины, принимаемые по специальным схемам.

Также полезно ограничить любые дополнительные занятия спортом: кардио, игры, боевые искусства. Всё это серьёзно препятствует набору силы и массы.

Как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки на массу

Чтобы правильно восстанавливаться для роста массы, важно знать, как часто проводить силовые тренировки при наборе массы.

Мой ответ – силовые тренировки на массу следует проводить не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждая крупная мышца прокачивается так или иначе не реже 2 раз в неделю.

Предвижу возмущение со стороны читателей, склонных доверять мнению, что тренировать каждую мышцу нужно не чаще одного раза в 7-10 дней. Что-ж, сочувствую!

На мой тренерский взгляд, тренировать каждую мышцу точно стоит не реже 2 раз в неделю. В идеале – три раза. Однако, делать это нужно правильно. И ни в коем случае не в полную силу на каждом занятии. Иначе Вы просто не сможете вовремя восстановиться после тренировок. В этом и есть секрет правильной периодизации нагрузок, которая намного продуктивнее, чем банальные постоянные тренировки на износ. На неделе должна быть только одна мощная тренировка на данную группу мышц. А 1-2 другие – должны быть облегчёнными. Их суть не в накачке массы, а в ускорении восстановления мышц и сохранении хорошей техники упражнений, от которой во многом зависят следующие тренировки с максимальной нагрузкой.

Как восстанавливаться между тренировками для похудения, на рельеф

Здесь немного другая история, так как цели тренировок во многом противоположны набору массы.

Главной особенностью тренировок для похудения и усиления мышечного рельефа является то, что атлеты стремятся задействовать как можно больший объём мышц за как можно более короткое время. То есть выполнить максимально возможную работу в единицу времени с помощью большой массы мышц и получить значительный метаболический отклик от организма.

Здесь важно, что нет специальной концентрации на какой-то одной мышце. Важны именно большие мышечные массивы. А потому используются в основном упражнения общего действия.

Такую нагрузку создают с помощью специальных приёмов тренинга: , и т.д.

Это проявляется значительным ускорением обменных процессов и увеличенным потреблением кислорода в течение 1-2 суток после тренировки. Долго остаётся повышенным расход калорий между тренировками. Конечно же, возрастают потребности тела в белках, углеводах, витаминах, воде и энергии.

И вот здесь важно правильно понимать, чем отличается процесс восстановления худеющего от процесса восстановления набирающего массу.

Для эффективного снижения веса важно между тренировками давать себе довольно значительную нагрузку. Да и сами тренировки стоит проводить чаще. В идеале – два раза в день шесть раз в неделю.

На практике я часто советую в дни отдыха много гулять пешком или заниматься кардио.

Суть этого простого приёма в том, что во время интенсивных тренировок с железом или собственным весом на рельеф за счёт стимуляции активности катаболических гормонов в кровь выходят жирные кислоты. Это те самые жиры из тех самых жировых складок на Вашем теле.

Эти вещества остаются циркулировать в крови в течение 1-2 суток. Конечно же, их количество быстро снижается со временем. И если в этот период дать достаточную нагрузку в виде интенсивной прогулки, кардио, силовой тренировки, то эти жиры быстро превращаются в топливо для мышц. То есть успешно сгорают! Это и есть цель тренировки на рельеф!
Этому процессу очень помогает приём L-карнитина.

Тем не менее, всему надо знать меру. Если перебрать с нагрузкой на круговой тренировке (это очень легко!) и слишком усердно заниматься кардио между тренировками, да ещё и сидеть на жёсткой диете, Вы быстро почувствуете страшное переутомление и психологическую подавленность. И обязательно бросите тренировки. Проверено не раз. Обязательно учитывайте это, чтобы успевать восстановиться после тренировок.

Поэтому питание и тренировки должны идеально соответствовать друг другу, дополнять друг друга.

Для худеющего не является критичной частота занятий и время отдыха для восстановления мышц. Ведь даже интенсивные круговые тренировки не могут настолько разрушить мышечную ткань, как это имеет место в чисто массонаборных программах. Поэтому мышцы восстанавливаются быстро, даже если при этом сильно. И поэтому же тренировки можно проводить почти каждый день. Причём даже на одни и те же мышцы.

Здесь главное – восстановление энергии.

Восстановление между тренировками на рельеф

Для правильного восстановления при тренировках на рельеф необходимо следующее.

Обязательно берите один выходной день в неделю. В этот день не занимайтесь вообще ни чем. Отдыхайте!

Высыпайтесь! Это крайне важно для процесса сжигания жира.

В дни отдыха между силовыми тренировками на рельеф ведите активный образ жизни, занимайтесь кардио, активными играми, много ходите пешком. Но обязательно в меру, не до изнеможения.

Питайтесь правильно, согласно цели. В питании должно быть много белков и сложных углеводов. Однако, с углеводами надо обращаться правильно. Их должно быть умеренное количество и приниматься они должны лишь в определённое время дня.

Жиров должно быть согласно физиологическим нормам – не менее полуграмма на килограмм веса. Ниже опускать эту норму опускать ни в коем случае нельзя! Ведь для здоровья и очень нужны.

После тренировки всегда принимайте протеиновый коктейль из сывороточного протеина и чистой воды. Никаких углеводов! Это поддержит мышечную массу на фоне общего снижения веса.

Итак, теперь Вы знаете, как восстанавливаться между тренировками.

Будьте здоровы! Как всегда, буду рад ответить на все возникшие вопросы.

3 совета по подготовке и восстановлению после тренировки

Есть так много способов поддерживать форму, и миллионы из нас ежедневно или еженедельно занимаются любимым спортом, профессионально или в качестве хобби. Когда вы тренируетесь или принимаете участие в мероприятии, то, как вы готовитесь и что вы делаете для восстановления, будет играть большую роль в уровне производительности, которого вы можете достичь и поддерживать. Ниже мы рассмотрим три способа подготовиться к тренировке и восстановиться после нее.

3 совета по подготовке к тренировке:

1.Разминка и растяжка:

Прежде чем вы застрянете на какой-либо длительной тренировке или тренировке, важно сделать короткую разминку и растяжку. Не делайте статическую растяжку прямо сейчас, так как это часто может принести вам больше вреда, чем пользы. Важно разогреть свое тело и мышцы, и лучший способ сделать это — разминаться в движении. Быстрая ходьба, короткий бег или даже несколько быстрых упражнений на месте, которые заставляют ваши конечности двигаться. После короткой разминки и увеличения пульса сделайте небольшую растяжку и сосредоточьтесь на тех областях, которые вы будете использовать больше всего во время тренировки.Меньше всего вам нужно получить травму или потянуть мышцу за 5 минут до начала тренировки. Часто это происходит из-за плохой разминки.

Если вы занимаетесь спортом, например футболом или регби, вы можете легко пинать и бросать мяч во время разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь приливаться к мышцам. Если вы готовитесь к матчу или мероприятию, рекомендуется проводить более продолжительную и интенсивную тренировку, чтобы подготовить свое тело к более соревновательной тренировке в условиях матча.

2. Ешьте правильную пищу в нужное время:

Когда вы готовитесь к тренировке, важно убедиться, что вы подпитываете свое тело правильной едой и едой в подходящее время, чтобы обеспечить энергию, необходимую во время тренировки. Вашему организму нужна энергия во время тренировки, и лучший способ получить ее — есть продукты, содержащие качественные углеводы и полные белковой энергии. Свежие фрукты, йогурты или орехи — отличная закуска, если вы тренируетесь.Если вы готовитесь к матчу или длительной пробежке, вы можете обеспечить свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы они могли медленно высвобождать энергию, необходимую вашему организму во время тренировки. Здесь отлично подойдут макаронные изделия, хлопья и рис. Добавьте овощи или нежирное мясо, чтобы добавить немного белков, которые помогут вашим мышцам во время тренировки.

Если вы едите много перед тренировкой, вам нужно дать ему время для правильного переваривания, поэтому старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки.Точно так же, если вы перекусываете перед тренировкой, постарайтесь съесть это примерно за 45 минут — 1 час до тренировки, поскольку вы не хотите чувствовать сытость во время тренировки. Также важно избегать жирной, жирной пищи перед тренировкой и не употреблять слишком много калорийной пищи или продуктов с высоким содержанием сахара, поскольку они дадут вам быстрый всплеск энергии, а затем продолжительное затишье. Энергетические напитки и сладости, такие как кисели для младенцев, — отличный выбор в середине тренировки, чтобы получить быстрый прилив сахара и энергии на оставшуюся часть тренировки.

3. Что вы пьете:

Третий совет в нашем списке подготовки к тренировке — это то, что вы пьете. Важно, чтобы ваше тело было гидратировано до и во время тренировки. Чтобы мышцы работали на оптимальном уровне, необходимо увлажнять их, а обезвоживание может действительно повлиять на вашу производительность, вызывая у вас чувство усталости и иногда приводя к травмам и судорогам. Если вы тренируетесь, важно пить много воды в течение дня, а также во время тренировки.Старайтесь набирать воду каждые 15-20 минут во время тренировки. Популярность смузи продолжает расти, и они являются отличным способом снабдить ваш организм белками и углеводами, необходимыми для тренировки.

3 совета по восстановлению после тренировки:

1. Не забудьте остыть:

Хотя предтренировочная разминка важна, также важно не забывать о заминке. После завершения тренировки, матча или бега часто бывает слишком легко просто принять душ и переодеться.Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом и своими мышцами. Заминка важна, поскольку она помогает нормализовать частоту сердечных сокращений и позволяет вам начать поддерживать здоровый уровень дыхания. Заминка снижает накопление молочной кислоты в мышцах, снижая риск мышечных болей и судорог в течение дня. Это особенно важно, если вы занимаетесь днем, потому что не хотите ложиться спать с больными конечностями. Заминка — это не интенсивная тренировка, это может быть просто легкая пробежка или цикл, в зависимости от того, какой была ваша тренировка.Это может быть даже небольшая прогулка, которая поможет вашему телу восстановиться после тренировки. Часть тренировки на заминку позволяет крови циркулировать по вашему телу, обеспечивая питательные вещества и кислород вашим мышцам и клеткам.

2. Питание после тренировки:

Важно принимать пищу в течение часа после тренировки (желательно в течение 30 минут). Это связано с тем, что вашему организму нужна пища для восстановления мышечных тканей, поврежденных во время тренировки. Ему также необходимо восполнить уровень сахара и энергии, особенно запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки.Белок и углеводы — две важные вещи для вашего тела после тренировки, а такие продукты, как яйца, бананы, лосось и сладкий картофель, — все это хороший выбор еды после тренировки. Пригоршня орехов и семян, смешанных с натуральным йогуртом, также является отличным способом наполнить ваше тело тем, что ему нужно после тренировки. Еще раз, избегайте жирной, жирной пищи после тренировки.

3. Увлажняйте свое тело после тренировки:

Наш последний совет по восстановлению после тренировки — как можно быстрее восстановить водный баланс тела.Хотя вода — это то, что мы все должны регулярно пить в течение дня, когда дело доходит до восстановления после тренировки, одним из лучших напитков, которые вы можете пить, чтобы увлажнить свое тело, является молоко с низким содержанием жира. Еще один напиток, который следует принять после тренировки, — это стакан апельсинового сока. Апельсиновый сок полон витамина С и калия, которые могут помочь вашему организму восстановить запасы топлива. Важно восполнить потерю жидкости (из-за пота) во время тренировки, и на каждый потерянный во время тренировки фунт рекомендуется выпивать 16-20 унций воды (2-3 стакана).Поддержание уровня гидратации имеет решающее значение до, во время и после тренировки, поэтому убедитесь, что вы получаете нужное количество жидкости в свое тело до и после тренировки. Протеиновые коктейли — популярный напиток после тренировки, а также они могут быть сытной закуской, которую нужно принимать через 10-15 минут после тренировки, помогая вам немедленно запустить процесс восстановления мышц.

Как спортсменам следует восполнить запасы сил после тренировок

После тренировки только правильное сочетание макроэлементов, электролитов и гидратации эффективно восполнит и восполнит запасы организма.

Сегодня пятница, 21:30. Баскетбольная команда начинает 90-минутную поездку на автобусе домой после захватывающей двойной победы в сверхурочном времени, и игроки измучены — им не терпится немного отдохнуть, прежде чем они снова уйдут в 7 часов утра на вторую игру турнира выходного дня.

Большинство игроков выпивают пару бутылок с водой по дороге домой, некоторые едят конфеты из своих сумок, а другие перекусывают пирожными, приготовленными мамой игрока. Некоторые ждут, пока они вернутся домой, чтобы узнать, голодны ли они. Вернувшись в школу, несколько родителей ждут их с пакетами быстрого питания в руках.В целом, лишь горстка игроков ест перед сном.

Вы можете догадаться, чем закончится вторая партия турнира. Игроки устают к перерыву, их ноги кажутся невероятно тяжелыми, и им сложно выполнять точные двигательные движения, необходимые для стрельбы. У них также есть проблемы с поддержанием умственной сосредоточенности. Один игрок пропускает последнюю четверть из-за мышечных спазмов.

После этого игроки могут винить в этом раннее утреннее пробуждение или напряжение из-за долгой игры накануне вечером или просто сказать, что у них был «выходной».«Они, вероятно, никогда не подумают об истинной причине того, что у них было так плохо: они полностью игнорировали восстанавливающее питание.

Большинство спортсменов знают цену здоровому завтраку и сбалансированному питанию перед игрой. Но слишком часто они не знают о, пожалуй, самом важном времени, чтобы обеспечить свое тело топливом для пополнения и перезарядки. Еда и питье после тренировки — важный компонент спортивного успеха, а улучшение восстанавливающего питания — один из самых простых способов, с помощью которого спортсмены могут ощутимо улучшить свои результаты.

Необходимые товары

Восстанавливающее питание лучше всего рассматривать как окно возможностей. Исследования показали, что примерно через 30 минут после интенсивных упражнений организм оптимизирует свою способность пополнять запасы энергии, особенно гликогена в мышцах и печени. Это также критическое время, потому что организм запускает синтез мышечного белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, восполняет потери жидкости и электролитов с потом и адаптируется к стрессам, возникающим во время тренировки.

Количество и качество питательных веществ и жидкостей, потребляемых в период после тренировки, сильно влияют на восстановление. И чем дольше и интенсивнее тренировка, тем важнее запускать механизмы восстановления и пополнения организма с помощью адекватной подпитки. Три наиболее важных компонента восстанавливающего питания — это углеводы, белки и жидкости / электролиты.

→ Углеводы . Упорные упражнения резко уменьшают запасы углеводов в организме.Согласно одной недавней оценке, спортсмен весом 150 фунтов может использовать 200 граммов мышечного гликогена и 50 граммов гликогена печени во время типичной строгой тренировки или соревнования — это всего 1000 калорий углеводов!

Спортсмены должны потреблять от 0,5 до 0,7 граммов углеводов на фунт веса тела в течение первых 30 минут после тренировки. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 75 до 100 граммов. Продукты и напитки в поле «Углеводы» ниже содержат около 50 граммов углеводов, но вы должны поощрять спортсменов читать этикетки продуктов и расширять свой кругозор, предлагая широкий выбор углеводосодержащих продуктов и напитков.

Помимо 30-минутного «немедленного» периода восстановления, спортсменам также важно потреблять больше углеводов — по крайней мере еще 50 граммов — примерно через два часа после тренировки. Это помогает завершить восстановление уровня гликогена и гарантировать, что мышечная ткань будет готова снова работать на следующей тренировке, тренировке или соревновании.

Чтобы немного усложнить ситуацию, некоторые углеводы лучше подходят для восстановления, чем другие. Источники углеводов с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются организмом, помогая восстанавливать уровень гликогена более эффективно после тренировок, чем источники с низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом обычно относятся продукты с рафинированной мукой и добавленным сахаром, например, рогалики, хлопья с низким содержанием клетчатки / высоким содержанием сахара, батончики мюсли или спортивные батончики, крендели и ароматизированное молоко.

→ Белок . Белок, потребляемый в течение периода восстановления, обеспечивает строительные блоки аминокислот для синтеза и восстановления мышечной ткани. Это также помогает обеспечить чистый положительный белковый баланс, что означает, что синтез белка превышает деградацию (распад) белка в мышечной ткани.Распад белка усиливается после тренировки, поэтому отказ от потребления белка может фактически привести к потере мышечной массы .

kartynas / Pixabay

Исследователи обычно предполагают, что спортсменам необходимо от 10 до 20 граммов белка в течение 30-минутного периода восстановления, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для синтеза и восстановления. Продукты, указанные в графе «Белки» ниже, содержат примерно 10 граммов, но, опять же, спортсменов следует поощрять использовать этикетки с питанием и делать собственный выбор.

Имеются ограниченные доказательства того, что один источник белка превосходит другой в плане восстановления мышц.Некоторые исследователи сообщают, что сывороточный протеин является наиболее предпочтительным из-за его уникального аминокислотного состава и скорости абсорбции, но в большинстве рекомендаций не делается различий между источниками протеина. Имея так много вариантов, богатых белком, от мяса, молочных продуктов и яиц до орехов, семян и бобовых, спортсмены должны выбирать те, которые им больше всего нравятся, и, возможно, даже экспериментировать с различными комбинациями, чтобы увидеть, заметят ли они разницу в восстановлении с определенными продукты по сравнению с другими.

→ Жидкости / электролиты . Общее количество жидкости и электролитов, необходимых после физической активности, зависит от человека в зависимости от химического состава тела, скорости потоотделения и содержания соли, а также других факторов. Самым простым способом восполнения запасов является потеря веса во время тренировок: спортсмены должны взвешиваться до и после активности и потреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Например, тому, кто сбросил три фунта во время тренировки, необходимо от 48 до 72 унций жидкости во время периода восстановления.

Конечно, спортсменов также необходимо поощрять уделять внимание гидратации во время активности, поэтому в идеале их вес до и после тренировки не должен сильно отличаться.Если перспектива выпить 72 унции жидкости после тренировки непривлекательна, это еще одна причина, чтобы раньше и часто во время тренировки выпивать из бутылочек с водой и спортивными напитками.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что вам нужно знать

Поскольку пот содержит электролиты, такие как натрий и калий, лучшими вариантами восстановления и гидратации являются спортивные напитки, фруктовые соки и ароматизированное молоко, а не простая вода. Шоколадное молоко, в частности, является отличным выбором, поскольку оно увлажняет и обеспечивает электролиты, а также снабжает организм углеводами и белками.

Помимо этих трех ключевых областей, жир — еще один компонент, о котором спортсмены иногда спрашивают при восстановительном питании. Считается, что лучше всего подходят продукты и напитки с низким содержанием жира, потому что высокое содержание жира замедляет пищеварение и, таким образом, задерживает усвоение питательных веществ.

Однако некоторые исследователи отмечают, что во время тренировки происходит значительное истощение жировых запасов в мышцах (внутримышечные триглицериды). Жир на 900 калорий может окисляться во время тяжелой тренировки или соревнования.Некоторые недавние исследования также показали, что «полезные жиры», такие как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло, помогают регулировать воспалительную реакцию после тренировок. По этим причинам спортсмены не должны бояться потреблять умеренное количество жира в послетренировочных приемах пищи. Тем не менее, более широкие предостережения против трансжиров и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров все еще актуальны.

Еда или закуска?

Спортсмены жаждут простоты в советах по питанию.Один из их наиболее часто задаваемых вопросов: лучше ли им поесть или просто перекусить после тренировок и игр. Некоторые задают этот вопрос, потому что после тяжелой работы у них так мало аппетита, что перекус — это все, что они могут переварить.

В большинстве случаев я отвечу и то, и другое, а точнее, сначала один, затем другой. Ничего страшного, если они съедают только закуску в течение 30-минутного окна, если это соответствует критериям, изложенным выше. Большой стакан шоколадного молока и несколько пригоршней кренделей — все, что им нужно, чтобы получить достаточно углеводов, белка и электролитов для оптимального восстановления.

Если они пойдут по этому пути, они должны планировать съесть полноценную еду примерно через два часа, включающую не менее 50 граммов углеводов и 15 граммов белка, а также большее количество цельной пищи в целом. Это гарантирует, что замещение мышечного гликогена продолжится, а процессы восстановления организма будут получать достаточное количество энергии. Это также позволит заменить более широкий спектр питательных микроэлементов и аминокислот, которых не было в закусках.

Для тех, кто может полноценно поесть в течение 30-минутного окна, совет в основном бесполезен.Они должны перекусить примерно через два часа после еды, опять же с содержанием не менее 50 граммов углеводов и 15 граммов белка. Общая цель — дать импульс выздоровлению с помощью немедленной дозаправки, а затем через пару часов продолжить нутритивную поддержку.

Чтобы это произошло

Работая со спортсменами, я разрабатываю индивидуальные планы питания, которые включают ежедневное потребление до, во время и после тренировки. Имея в руках рекомендации, мы работаем над реалистичными стратегиями, чтобы обеспечить выполнение плана.

Я работал с тренерами, родителями и спортивным тренером команды по поводу тех баскетболистов, которые боролись с проблемами, о которых говорилось в начале этой статьи (да, они действительно существовали), чтобы установить для всей команды восстановительное питание после каждой игры. Персонал команды начал упаковывать послематчевые закуски, которые ждали игроков в автобусе. Кроме того, я разработал простые подсказки, которые помогут родителям игроков приготовить поздний ужин дома.

Иногда мы проявляли изобретательность, чтобы удовлетворить потребности игроков.Помощник тренера работал с прилавками дома и в дороге, чтобы купить соленые мягкие крендели с горчицей по групповой скидке, чтобы команда могла их съесть после игр. Один из родителей давал им либо отдельные порции шоколадного молока, либо нежирные молочные коктейли из ресторана быстрого питания, а спортивный тренер приобрел привычку приносить бананы и холодильник со спортивными напитками. Подобные простые шаги означали, что игроки имели легкий доступ к качественному белку, углеводам, жидкостям и электролитам в течение критического 30-минутного периода восстановления.

Как только я начал работать с командой, производительность в игре и тренировках улучшилась — особенно в условиях, когда быстрое восстановление было наиболее важным, например, в турнирах по выходным. Частота мышечных спазмов снизилась, и игрокам стало легче поддерживать свой вес в течение всего сезона.

Конечно, есть много способов улучшить привычки игроков к восстановительному питанию. Я попросил совета у профессионалов нескольких спортивных программ, и вот чем они поделились:

→ Практика добивается совершенства . Крис Морланд, MS, CSCS, координатор силы и физической подготовки в Университете штата Северная Каролина, применил восстановительное питание после тренировки для своих спортсменов и заметил несколько преимуществ. «Во время соревновательной фазы года, когда интенсивность и расход энергии очень высоки, я стараюсь сделать качественные калории доступными для спортсменов сразу после тренировки», — говорит он. «Мы также объясняем спортсменам, почему так важно восстанавливающее питание, чтобы они связали выздоровление с личным выбором.”

Морланд предлагает своим спортсменам пищевые батончики и коктейли, разрешенные NCAA, а также спортивные напитки, орехи и фрукты сразу после тренировки. Он считает, что привычки к восстановительному питанию, приобретенные в тренажерном зале, улучшают правила питания после игр и после соревнований.

Женские команды по лыжным гонкам и легкой атлетике в Университете Сент-Джонс улучшили восстановление после тренировок благодаря рекомендациям диетолога Мэри Эллен Бингхэм, магистра медицины, доктора медицинских наук, CSSD.Заметив, что команда путешествовала по 45 минут в каждую сторону в Центральном парке или в Оружейной палате Нью-Йорка, Бингхэм порекомендовал принести топливо и жидкости для поездки обратно в кампус. Нежирное шоколадное молоко и смесь для трейлов — одни из любимых спортсменов, и они перенесли уроки из этих тренировок на встречи и в другие команды.

→ Изменить культуру . У некоторых команд есть четко определенный распорядок, которому они неукоснительно следуют после тренировок и игр.Спортсмены могут пройти курс лечения в тренировочном зале, встретиться с тренерами, принять душ, пообщаться с друзьями и поговорить со СМИ, и, прежде чем они узнают об этом, пройдет час или два, и окно немедленного восстановления закроется.

Для этих команд вы должны найти способы включить питание для восстановления в их культуру после игры. Это можно сделать с помощью простых шагов, таких как раздача восстанавливающих коктейлей для употребления, когда спортсмены ждут лечения в тренировочной комнате, или обеспечение того, чтобы у них был спортивный напиток в руке, прежде чем они встретятся с семьей и друзьями после игры.

В Техасском христианском университете спортивный диетолог Эми Гудсон, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, сделала «коробочную еду» основным продуктом после соревнований. Обычно она дает сэндвич с индейкой или ветчиной и сыром (два для спортсменов, стремящихся набрать вес) вместе с печеными чипсами и фруктами или печеньем. Поскольку спортсмены знают, что после каждой игры их будет ждать коробка, они сделали это частью своей рутины и рассчитывают обмениваться игровыми записями и наблюдениями во время совместной трапезы.

«Это отличная смесь углеводов и белков, и почти все любят бутерброды», — говорит Гудсон.«Коробочные обеды легко съесть в автобусе и очень доступны по цене, что делает их отличным выбором для наших спортсменов».

→ Учет плохого аппетита . Поскольку упражнения подавляют аппетит, многие спортсмены борются с отсутствием чувства голода после тренировки. Как говорит своим спортсменам Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга: «Вам это нужно больше всего, когда вы этого меньше всего».

Спортсмены, которые не чувствуют голода после тренировок, часто лучше справляются с восстанавливающими напитками.Ароматизированное молоко, питьевые йогурты и фруктовые смузи могут дать им все необходимое, не вызывая при этом аппетита. Ледяные спортивные напитки, фруктовые соки и нежирные молочные коктейли могут быть особенно привлекательными из-за их охлаждающего эффекта. Как только спортсмены приобретают привычку есть что-то после тренировки, даже если это просто жидкость, они обычно с нетерпением ждут этого.

→ Поговорим об ударе . Нет сомнений в том, что спортсменам будет полезно сосредоточиться на восстанавливающем питании, если они игнорировали это в прошлом.Но если они не обращают внимания, они могут не осознавать, откуда берутся повышение производительности и задержка утомления.

Роб Скиннер, MS, RD, CSSD, директор по спортивному питанию в Университете Вирджинии, недавно помог бегуну по пересеченной местности улучшить свои результаты в беге. Атлет бегал ежедневно, и в течение недели бег становился все труднее и легче. Во вторник и четверг во второй половине дня он также тренировался на силу и набирал мяч.

Когда Скиннер начал давать ему восстановительные обеды с правильным сочетанием углеводов и белков, его время на гонках становилось все лучше и лучше.Из-за интенсивного тренировочного режима спортсмена он мог связать свое улучшение с изменением графика бега или силовыми тренировками. Но когда Скиннер объяснил механизмы восстановления мышц и указал, что прирост производительности совпал с новым акцентом на питании после тренировки, бегун был убежден в ценности восстановительных приемов пищи после каждой тренировки. В результате он понял, что соблюдение его новой стратегии питания было жизненно важной частью оптимизации его гоночных результатов.

→ Не игнорируйте целевые веса . Спортсмены, пытающиеся похудеть, часто сопротивляются восстановительному питанию, потому что считают его источником ненужных калорий. Некоторые даже считают, что прием пищи после физической активности «сводит на нет» пользу от их тяжелой работы, заменяя только что сожженные калории.

Спортсмены, стремящиеся изменить массу тела, требуют особого внимания. Даже когда они все же едят, они часто не делают мудрого выбора с точки зрения выздоровления.

Недавно Бончи работала с пловчихой из Университета Питтсбурга, которая изменила свою диету, чтобы похудеть. Спортсменка за короткое время похудела на 16 фунтов, но ее результативность значительно упала. Когда Бончи спросила о ее привычках к выздоровлению, она ответила, что она была обедала или ужинала в течение 30 минут после практики и встреч, но обычно еда состояла из жареного куриного салата — другими словами, почти без углеводов.

Бончи рекомендовал добавить пасту, рулет и немного фруктового сока или перейти на обертку с курицей на гриле, чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов для оптимального восстановления.Она объяснила, почему углеводы так важны и почему салат из основного блюда — не лучший выбор сразу после тренировки. Спортсменка последовала этому совету и была довольна улучшением своих показателей. Она также была рада заметить, что при этом не прибавила в весе.

Многие спортсмены, которые ограничивают количество калорий для похудения, обнаруживают, что перекус или небольшой прием пищи после соревнований или после тренировки снижает их аппетит, позволяя им лучше контролировать свои порции при последующих приемах пищи.Важно подчеркнуть, что критическое окно восстановления после тренировки — худшее время для того, чтобы восполнить потребности организма в топливе.

Каждый спортсмен, заинтересованный в оптимизации результатов, должен понимать важность восстанавливающего питания. Если они не обращали внимания на свою подпитку после тренировки, и вы можете заставить их изменить свои привычки, вам не нужно часами читать им лекции и уговаривать их придерживаться этого. Вскоре они заметят разницу и зададутся вопросом, почему они не начали уделять внимание восстановительному питанию намного раньше.

Мишель Роквелл, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, является спортивным диетологом из Роли-Дарема, Северная Каролина, и бывшим координатором по спортивному питанию в Университете Флориды. Она предлагает консультационные услуги по спортивному питанию в дополнение к образовательным продуктам и семинарам через RK Team Nutrition.

Лед, тепло или и то, и другое? Как вы восстанавливаетесь после тяжелой тренировки?

Принято считать, что после тяжелой тренировки рекомендуется использовать обледенение, чтобы уменьшить воспаление и начать процесс восстановления.Многие спортсмены, в том числе профессионалы, верят в эту идею. Но наука, лежащая в основе криотерапии, может быть немного шаткой, и некоторые эксперты рекомендуют тепло как более естественный способ начать лечение переутомленных мышц.

Я спросил мнения двух местных жителей, которые сталкиваются с этой проблемой каждый день. Роберт Гилландерс — физиотерапевт округа и представитель Американской ассоциации физиотерапии. Стив Хейс — тренер по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности в средней школе Уитмена в Бетесде и марафонец за 2:52:19.

Ваш спортсмен или клиент только что завершили свою самую тяжелую тренировку за неделю. Что вы посоветуете о быстром и эффективном восстановлении?

Gillanders : Я обычно рекомендую движение, сжатие и подъем. Это может происходить через структурированную заминку после тренировки, которая включает в себя активную растяжку. Это могло произойти при наложении компрессионного белья на болезненную или опухшую область. Это могло произойти за счет поднятия задействованных участков.

Если бы меня заставили выбирать тепло или холод, я бы сказал тепло.Теплая ванна, скажем, температуры тела, может создать среду для получения некоторого гидростатического давления, растяжки на месте и активного движения. Это не очень хорошо для возвышения, но вы можете получить это позже, поместив ноги или другие тяжелые участки выше, чем ваше сердце.

Восстановление — это ключ к подготовке тела к следующей тренировке. Сюда входит восстановление израсходованных калорий и регидратация, а также обеспечение полноценного сна перед следующей тренировкой. Тяжелая тренировка вызовет воспаление, потому что это способ организма начать процесс заживления микротравмированной области.Прыжки в ледяную ванну остановят воспаление, но также отложат процесс заживления.

[Почему вы должны попробовать шоколадное молоко после тренировки]

Сено: Обычно я советую своим спортсменам использовать и лед, и тепло — два цикла по 10 минут льда, чередующиеся с двумя циклами по 10 минут нагрева. . Лед замедляет кровоток, а тепло имеет противоположный эффект, увеличивая кровоток. Увеличение кровотока помогает вывести побочные продукты, возникающие во время тренировки, а лед помогает уменьшить воспаление.

Во время тяжелой тренировки кровь приливает к мышцам, неся кислород и энергию, необходимую для завершения тренировки. После тяжелой тренировки мышцы воспаляются, и в мышцах появляются бесчисленные микротрещины. Вы хотите вымыть все отходы, являющиеся побочным продуктом этого процесса.

Охлаждающая часть этого процесса не обязательно должна быть ледяной баней; От 65 до 75 градусов нормально. Холодная вода уменьшает приток крови к мышцам и уменьшает воспаление, при этом позволяя вымывать отходы.Спортсмены меньше болят после тренировки после прохладной ванны.

А другие методы пробовали? Что привело вас к практике, которую вы рекомендуете сегодня?

Gillanders: В физиотерапии лед давно используется. После травмы стандартом был РАЙС: покой, лед, сжатие и подъем. Что заставило меня измениться, так это то, что соответствующие исследования действительно не поддерживали RICE, особенно отдых и лед.

Мы знаем, что движение — это хорошо.Мы больше не рекомендуем постельный режим при болях в спине или оставаться в постели после операции. На самом деле мы рекомендуем обратное. Будь то травма позвоночника или замена коленного сустава, мы знаем, что правильное движение — это хорошо. Он питает суставы, что поддерживает диапазон движений и здоровье в этой области.

[Могут ли вас убить слишком тяжелые упражнения?]

Лед также не рекомендуется в основном потому, что он останавливает естественный путь тела к исцелению. Тело проходит три стадии заживления: (1) воспаление (2) восстановление и (3) реконструкция.Без воспаления мы не переходим к другим этапам заживления. Поэтому использование льда для контроля воспаления не имеет смысла. Зачем прекращать первый этап заживления?

То же самое и при приеме нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен. Поскольку они блокируют воспалительный цикл, они могут ограничить естественный процесс восстановления организма.

Hays: Другими методами не пробовал. Хотя я не видел много данных об эффективности ледяных ванн, мои собственные неофициальные данные свидетельствуют о том, что они эффективны.Один год в беговом лагере в Колорадо мы закончили пробежку вокруг Бирюзового озера возле Лидвилля (высота 10 152 фута). Это был 14-мильный забег, довольно холмистый, в середине июля. Закончив, мы спустились к залитому снегом озеру (температура воды должна была быть ниже 60) и намочили ноги. На следующий день я почувствовал очень небольшую болезненность. С тех пор я часто впитываюсь после длительных пробежек и всегда впитываю после марафона. Я обнаружил, что могу быстрее вернуться к тренировкам и снова набрать километры.

Есть ли исключения? А как насчет того, кто, например, получил легкую ноющую травму?

Gillanders: Всегда есть исключения. Людям будет больно, и от льда им станет легче. Лед может быть полезен для мышц при спазмах или даже как защитное одеяло, если кто-то делал это всю свою жизнь.

Боль обычно является признаком телесных повреждений. Вы можете тренироваться, несмотря на легкую боль, скажем, от нуля до трех по 10-балльной шкале, если она стабильна.Боль выше этих уровней обычно приводит к компенсации, которая приводит к другим проблемам.

Если кто-то заботится о себе, регулярно растягиваясь и надлежащим образом укрепляя его, тяжелая тренировка не имеет большого значения. В клинике я обычно вижу людей, получивших травмы, когда их тела не готовы к стрессу от тренировок. Позаботьтесь о теле, и оно само о себе позаботится. Люди довольно хорошо жили в течение тысяч лет без льда и тепла, только естественный процесс исцеления, который включал в себя много движений.

Hays: Естественная реакция организма на острую травму — воспаление, которое защищает поврежденную область. Поэтому, чтобы уменьшить боль и отек, я бы рекомендовал лед в течение первых 24 часов. Но после этого пора выяснить причину травмы и обратиться к спортивному терапевту. Я бы не рекомендовал пробегать острую спортивную травму, просто смазывая лед после каждой пробежки. Вам нужно найти причину травмы.

@postmisfits в Twitter

Подробнее:

Можете ли вы заменить обычную тренировку более короткой и интенсивной?

Путешествие новичка в спортзал: как привести себя в форму

Также в Washingtonpost.com Прочтите предыдущие колонки Бернштейна и Вики Халлетт по адресу washtonpost.com/wellness . Там вы можете подписаться на информационный бюллетень Lean & Fit, чтобы получать новости о здоровье по электронной почте каждую среду.

Руководство по быстрому восстановлению »Take The Magic Step®

Сразу после марафона
Остаток дня
Первые дни после марафона
Возвращение к бегу
Пост-марафонский блюз

© www.PhotoRun.net

После того, как вы закончите марафон, вы можете столкнуться с трудным решением: есть ли чизкейк до, после или на ужин? Помимо этого, у вас, возможно, уже есть стратегия выздоровления, и вам не терпится расслабиться и отдохнуть.Итак, как можно быстрее и легче восстановиться после гонки? Хотя это и понятно, побуждение делать как можно меньше — или делать то, что вам хочется делать — может быть не лучшим выбором. Вот несколько полезных шагов по восстановлению, которые вы можете предпринять сразу после того, как пересечете финишную черту, затем в течение оставшейся части дня и в ближайшие дни и недели.

Сразу после марафона

Поздравляю, мои товарищи по бегу! Вы сделали это! Прежде всего, я надеюсь, что вы взволнованы и наслаждаетесь своим «Runner’s High!» Лучше всего сначала выпить воды и обнять друга или возлюбленную.Затем забудьте об усталых ногах и поздравьте себя и окружающих. Укутайтесь в майларовое одеяло или что-нибудь еще, что вы можете найти, чтобы температура вашего тела не падала быстро — и не беспокойтесь о том, как вы можете выглядеть ;-). Возьмите что-нибудь поесть, например банан. Как можно скорее переоденьтесь в сухую теплую одежду. Вы почувствуете себя новым человеком, надев пару свежих носков и удобную обувь, в которой достаточно места для ваших недавно опухших ног.

Остаток дня

Финишный отрезок Берлинского марафона со знаменитыми Бранденбургскими воротами.© www.PhotoRun.net

Постарайтесь как можно скорее вернуться туда, где вы остановились, чтобы расслабиться, принять душ и восстановить силы. Если вы еще не совсем устали от спортивных напитков, выпейте! Он обеспечит вас некоторыми витаминами, небольшим количеством белка (пожалуйста, проверьте, включен ли белок в ингредиенты) и некоторыми необходимыми калориями в виде углеводов, которые помогут нормализовать уровень сахара в крови. Легкие продукты, которые легко усваиваются, особенно овощи и фрукты, такие как апельсины и бананы, также помогут питать ваше тело и ускорить выздоровление, не только за счет обеспечения вас калориями, но и необходимыми минералами, антиоксидантами и ферментами.

Короткая прогулка поможет вашим мышцам восстановиться и является гораздо более разумным выбором, чем вообще ничего не делать. Короткая прогулка почти эквивалентна расслаблению, которое могло помочь вам после более короткого соревнования, такого как 5 км. Это поможет улучшить кровоток и запустить процесс восстановления тканей. После прогулки, если вы сможете ее устроить, идеально подойдет легкий массаж. Только не забудьте сказать терапевту, чтобы он вел себя очень осторожно, поскольку цель состоит в том, чтобы заставить вашу кровь течь и выводить токсины из ваших мышц, а питательные вещества — в ваши мышцы.

После марафона постарайтесь помнить о так называемом «окне восстановления». Это период сразу после продолжительных упражнений, когда мышечные ферменты, поддерживающие выработку гликогена — основного топлива, на которое ваши мышцы полагались во время гонки, — повышаются. Поэтому лучше всего есть сразу после марафона, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах, аналогично тому, что вы ели раньше. Это означает упор на легко усваиваемые углеводы. Чем раньше вы сможете усвоить эти калории, тем больше гликогена вырабатывает ваше тело и тем скорее ваши мышцы вернутся в свое нормальное состояние.

В течение первых 30–45 минут после пересечения финишной черты — основного окна восстановления — ваши мышцы могут поглощать на 50% больше гликогена, чем в любое другое время. Исследования показали, что небольшое количество белка — после тренировки — помогает вашим мышцам усваивать больше гликогена (в соотношении 4: 1, что означает четыре части углеводов на одну часть белка). В это время, когда ваш желудок может быть еще немного обеспокоен, хорошим выбором будет смузи комнатной температуры, потому что он легко усваивается, содержит немного белка и богат углеводами.

Для первого большого приема пищи подумайте о замене потерянных углеводов пастой из цельного зерна, рисом басмати, цельнозерновыми бубликами, овсянкой или другими продуктами, которые медленно перевариваются. Во время марафона кровоток в основном перенаправлялся от живота к работающим мышцам. Так что дайте вашей пищеварительной системе некоторое время, чтобы вернуться в нормальное рабочее состояние. Обычно лучше немного перекусить остаток дня, чем сесть за один большой прием пищи.

Как только вы почувствуете, что ваш желудок вернулся в норму, вы можете заметить желание вашего любимого десерта.Если когда-нибудь и было время побаловать себя сладким, то это оно! (Я уже упоминал чизкейк?)

Конечно, вам решать, какой из этих советов, если таковые имеются, вы хотите следовать. После марафона может быть трудно многое вспомнить. У вас может возникнуть соблазн просто взять пакет с чипсами и отправиться на диван. У всех есть такие моменты. Но это может задержать ваше выздоровление на несколько дней. После такого огромного усилия, как марафон, легко ошибиться в принятии определенных решений.Таким образом, правильный выбор сразу после гонки может быть очень полезным для вашего выздоровления! Это не только повлияет на ваше самочувствие, когда вы вернетесь к бегу, но и на то, как вы будете чувствовать себя дома и на работе в предстоящую неделю.

В первый вечер после гонки вы можете быть возбуждены и не можете много спать. Это нормально и нормально. Если это произойдет, постарайтесь поразмышлять о своем удивительном достижении, а не переживать из-за того, что вы не можете заснуть.Еще одно преимущество массажа вскоре после марафона заключается в том, что он может помочь вам уснуть, расслабляя нервную систему (которая, вероятно, была перегружена с ночи перед марафоном!).

Первые дни после марафона

© www.PhotoRun.net

Настало время по-настоящему прислушаться к своему телу. Глубокое восстановление — ваш главный приоритет. Вы только что пробежали 26,2 мили — большое достижение! Скорость вашего восстановления зависит от вашего уникального тела и от того, насколько хорошо вы о нем заботитесь.Некоторые люди быстрее восстанавливаются после короткой прогулки или 10-15-минутной пробежки. На следующий день я обычно бегал на небольшую дистанцию ​​и чувствовал, что эта очень легкая тренировка помогла мне уменьшить скованность и болезненность. Если вы бегаете от среднего до хорошего, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше после короткой пробежки. Однако, как бы хорошо вы ни себя чувствовали, ограничьтесь тремя или четырьмя милями. Кроме того, во время всех ваших пробежек в следующие несколько дней вам нужно будет поддерживать низкий пульс, поэтому всегда старайтесь поддерживать приятный, расслабленный темп.

Этот совет предполагает, что вы не поранились во время марафона и можете двигаться более или менее нормально. Избегайте бега, если вы растянули мышцу или на ногах образовались сильные волдыри. Сделайте перерыв в беге, если вы столкнулись с чем-то, что не позволяет вам бегать в обычном стиле — измененная походка может просто создать другие проблемы, которых вы действительно хотите избежать. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете, что получили травму!

Вы можете спросить: «Зачем мне вообще что-то делать?» Как и во второй половине дня после марафона, легкая физическая активность улучшит кровообращение, что поможет вывести метаболические отходы и снова доставить кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Перед легкой тренировкой не растягивайтесь. Ваши мягкие ткани будут тугими, особенно после марафона в холмистой местности. Растягивание их в «холодном» состоянии — пока они находятся в таком деликатном состоянии — подвергает их риску лёгких слез. Фактически, в течение всей недели рекомендуется проявлять осторожность при любых растяжках — и делайте это только после короткой тренировки или разминки. Сосредоточьтесь на икрах и ахилловых сухожилиях, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и ягодицах. Затем ограничьтесь коротким сеансом легкой растяжки продолжительностью не более десяти минут.

Если у вас есть возможность, побалуйте себя — и не только едой! Если вы только что пробежали марафон по большому городу и не спешите домой, возможно, осмотрите достопримечательности, совершите небольшой поход по магазинам или займитесь чем-то совершенно отличным от марафонского марафона, который у вас был на прошлой неделе. Осмотр достопримечательностей — это хорошо, потому что вы сможете прогуляться в удобном темпе, и, если прогулка будет достаточно продолжительной, она может обеспечить достаточное и приятное упражнение на восстановление в течение дня. Тогда вы можете возобновить расслабленный бег завтра.

Если вы чувствуете боль в суставах или иным образом думаете, что бег трусцой или ходьба будет мешать, а не способствовать вашему выздоровлению, все же неплохо заняться чем-нибудь активным, потому что усиление кровотока ускоряет восстановление мышц. Одна из идей — попробовать легкие кросс-тренировки, такие как плавание, водный бег или легкий спиннинг на велосипеде.

Так как иногда бывает трудно отличить острую травму от некоторой общей болезненности, пожалуйста, не ждите слишком долго, чтобы обратиться к специалисту по спортивной медицине, если у вас довольно сильная боль! Однако в большинстве случаев болезненность или скованность, скорее всего, будет результатом простой перегрузки, а не реальной травмы.

Возвращение к бегу

Финишная черта Бостонского марафона… © www.PhotoRun.net

С годами я научился давать своему телу время, необходимое для полного восстановления после долгой подготовки к марафону, а не для вернуться к тренировкам и гонкам. Потребность в выздоровлении обычно недооценивается. Бегуны часто чувствуют, что для достижения еще одного хорошего результата необходимо сразу же продолжить тренировку. А некоторые из нас просто хотят вернуться к привычному бегу.Но, наоборот, давая своему телу шанс полностью и глубоко восстановиться, вы можете оказаться на пути к неожиданно быстрым результатам в ваших предстоящих соревнованиях. Еще одна важная часть восстановления — это дать вашему разуму отдохнуть от сосредоточения тренировок, поэтому, когда ваше тело действительно будет готово снова интенсивно бегать, у вас также будет необходимая вам умственная энергия.

Как только вы преодолеете болезненность и скованность, продолжайте поддерживать низкий пробег. Восстановление по-прежнему остается вашим главным приоритетом. Это хорошее время для сочетания бега с кросс-тренингом, например плаванием, бегом в глубокой воде или короткими поездками на велосипеде, чтобы вы оставались активными, позволяя своему энергетическому уровню вернуться в норму.В дни бега, когда вы можете, старайтесь оставаться на поверхностях, которые уменьшают нагрузку на ваши уставшие ноги (хотя это всегда хороший совет, но тем более сейчас). Старайтесь бегать по своим любимым маршрутам, чтобы ваши тренировки были такими же приятными. насколько возможно. Даже если вы почувствуете себя прекрасно, постарайтесь сдержать себя и старайтесь бегать короткими и с низкой или средней интенсивностью; позже будет много времени для тяжелых тренировок.

В первые две недели после марафона лучше всего выспаться как можно больше.Вы, вероятно, вернетесь к работе и к своей обычной жизни, даже если вы почувствуете небольшой недостаток энергии, поэтому, если вы сможете много выспаться в это время, вы ускорите свое выздоровление.

По мере того, как вы чувствуете себя все более и более отдохнувшими, вы можете постепенно вернуться к своему обычному режиму бега. В течение этого времени рекомендуется сосредоточиться на добавлении качества, а не количества. Чтобы вернуть немного скорости в ноги, начните с нескольких шагов. После одного или нескольких легких пробежек, когда ваши мышцы еще разогреты, выберите дистанцию ​​от 60 до 100 метров.Начните первые 15 метров или около того легко, затем разгонитесь до 80-85% вашей пиковой скорости бега для следующего сегмента и оставайтесь в этом комфортном темпе, затем снова ускорьтесь на следующие 15 метров до 95-100% и, наконец, снизьте скорость. . Повторите этот шаг 5 раз — для более сильных бегунов до 10 раз. Шаги — это весело и не слишком интенсивно. Они также помогут вам восстановить форму быстрого бега, которая могла немного ухудшиться за все эти месяцы тренировок по марафону.

Если вы чувствуете себя хорошо после нескольких тренировок, можно добавить тренировку фартлек (короткие интервальные тренировки) один раз в неделю на одной из ваших любимых петель.Пожалуйста, постарайтесь не подсчитывать свои усилия — просто привыкните снова бегать быстрее. Примерно в это же время вы можете начать добавлять умеренные, но все же несложные пробежки продолжительностью 40 или 45 минут. Предполагая, что вы все еще прогрессируете, и через пять недель после марафона у вас нет стойкой болезненности или низкой энергии, вы можете начать добавлять более длинные пробежки и возобновить трек — или другие — тренировки, на которых вы можете сравнить свои усилия, например, темп бега на одном из них. ваших регулярных курсов.

У вас также будет больше шансов быстрее восстановиться, если вы будете придерживаться хорошо сбалансированной диеты: с большим количеством свежих фруктов и овощей и не слишком большим количеством жирной пищи.В зависимости от ваших усилий вы замените то, что вы сожгли во время марафона, на второй или третий день после гонки. Меньшие и более частые приемы здоровой пищи вместо обильного приема пищи каждую ночь улучшат ваше самочувствие и снизят вероятность набора лишнего веса — это важно учитывать сейчас, когда вы не сжигаете калории, как раньше. во время марафонской тренировки.

Пост-марафонский блюз

… и финиш нью-йоркского марафона.© www.PhotoRun.net

Вы совершили такой выдающийся подвиг — пробежали марафон. Бегуны, как и молодые мамы, понимают, что вскоре после важного события, которое занимало вас в течение нескольких месяцев, легко поддаться субфебрильной депрессии. Это правда, даже если все шло отлично — так же, как ребенок здоров, вы побежали в марафоне с личным рекордом. Это понятно. Вы так долго были сосредоточены на важном дне. Вы тренировали свое тело, чтобы пройти 26,2 мили — и то, как вы структурировали свою жизнь, во многом определялось подготовкой всего за несколько часов времени, которые уже прошли.Поэтому после того, как день пришел и ушел, естественно подумать: «Это все, что есть? Что теперь?»

Первый шаг в преодолении постмарафонской хандры, если она у вас вообще есть, — это признать свои чувства, которые, по мнению спортивных психологов, совершенно нормальны. Часто бывает полезно начать с планирования мероприятий с друзьями и близкими. Даже если вам не хочется ничего делать и вам нужно вылезти за дверь, просто уходите! Эти занятия помогут вам хотя бы на время избавиться от депрессивных чувств.

Если вы разочарованы частично из-за того, что ваш марафон не прошел, попробуйте следовать всем приведенным выше советам по диете и упражнениям, чтобы выздороветь как можно быстрее. И снова попытайтесь признать свои чувства. Если вы не достигли важной цели, это нормально. Признание этого разочарования, а не борьба с ним, поможет вам легче его отпустить. В то же время постарайтесь не позволять своему несчастью захлестнуть вас. Попробуйте использовать это, чтобы снова получить мотивацию.Исследования показывают, что позитивное отношение к тяжелым испытаниям на самом деле ускоряет ваше физическое восстановление. Перегруппировавшись и проанализировав, что пошло не так во время марафона, например, слишком быстро вышла из строя или не соблюдали свое предсоревновательное питание, вы узнаете, какие изменения следует внести в свои тренировочные и гоночные режимы, чтобы избежать той же проблемы во время бега. будущее.

Анализируя свои результаты, полезно честно сказать, была ли ваша цель реалистичной и соответствовала ли она вашей тренировке.Некоторые марафонцы ставят цели по времени, основанные больше на хороших круглых числах — «Я бы хотел пробежать 8:00 на милю или быстрее» или «Я надеюсь, что смогу пробежать 3:00», — чем на честной оценке, основанной на их фактическая подготовка.

Даже если ваша цель была реалистичной, были ли факторы в день гонки, которые помешали вам ее достичь? Может быть, было слишком тепло, слишком холодно или слишком ветрено. Возможно, вам приходилось бежать самому большую часть забега. Или, может быть, вы переоценили, насколько быстро вы оправились от легкой или серьезной травмы.Возможно, вы все еще пробежали превосходный марафон, но пропустили целевое время всего на пару минут из-за условий на трассе. Зачем ругать себя за то, что не можешь контролировать? Вы все же прошли марафон — и это изумительное достижение!

Если вы думаете, что знаете, почему вы не достигли своей цели, проведите ту же оценку через несколько дней. К этому времени вы можете быть не столь эмоциональны и иметь более четкое представление о том, что именно произошло. Возможно, к этому моменту вы даже сможете улыбнуться или посмеяться над этим опытом, особенно если бы это было что-то настолько простое, как слишком быстрый выход на первые несколько миль.

Если вы чувствуете небольшую пустоту, несмотря на то, что ваш марафон прошел хорошо, возможно, будет полезно поискать новую цель. (Некоторые мысли о выборе того, что я называю «хорошими целями», можно найти в статье «Осуществляйте свои желания: как ставить и достигать своих целей».) Это не обязательно должно быть монументальным — это может быть что-то забавное, например, участие в треке встречаются. Теперь вы также можете сосредоточиться на более коротких гонках и использовать выносливость, которую вы приобрели во время марафонских тренировок, в качестве трамплина к успеху на 5 или 10 км.Я часто пытался быстро восстановиться после весенних марафонов, чтобы использовать с трудом заработанную форму и выносливость во время бегового сезона. Например, быстрое восстановление после бега на Бостонском марафоне в один год помогло мне установить личный рекорд на дистанции 10 000 метров всего через шесть недель.

Один из лучших способов пережить этот постмарафонский период — помочь другу достичь цели. Станьте сторонником этого человека — возможно, бегите вместе с ней (или с ним!), Или давайте ему жидкости на длительное время, или составьте ей компанию во время тренировки на беговой дорожке.Помощь другу поможет вам вернуть уверенность в себе.

Наконец, будет полезно снова заняться другими сферами своей жизни. Вы, наверное, многим пожертвовали во время подготовки к марафону. Теперь вы можете снова проводить больше времени с семьей или участвовать в других мероприятиях, которые вам не нравились, пока вы готовились к марафону. Пора вернуться к людям и вещам, которые ты тоже любишь. Надеюсь, вы будете рады, когда снова поймаете ошибку марафона и снова начнете серьезно тренироваться!

Удачи скорейшего выздоровления! Желаю вам много успешных новых целей в беге и в жизни!

Рекомендации по чтению:

  1. Периоды тренировок для подготовки к марафону и увеличение дистанции для длительных пробежек
  2. Краткое содержание Uta для подготовки к марафону.Часть I: Обучение

Обновлено 2 марта 2016 г.
Обновлено 15 октября 2014 г.
Обновлено 8 декабря 2011 г.
Обновлено 8 октября 2009 г.
Опубликовано в апреле 2007 г.

© Copyright 2007- 2021 от Уты Пиппиг и Take The Magic Step®. Все права защищены.

Правила восстановительных напитков Правила восстановительных напитков | Новости

Напиток восстановления. Это одна из тех вещей, которые нам всегда говорят использовать, но никогда не слишком четко определяют правила.Что мне туда положить? Когда мне его взять? И если на то пошло, что это?

«Восстановительным напитком обычно считается все, что вы принимаете после тренировки, чтобы ускорить восстановление способности организма», — говорит Шон Кейси, тренер по физической подготовке и зарегистрированный диетолог программы спортивных результатов UW Health. «Так вы будете лучше подготовлены к следующей тренировке».

Восстанавливающие напитки настолько популярны, говорит он, потому что «вы можете достаточно быстро получить пищу и питание после тренировки, и это может быть намного проще для желудка, чем для желудка.твердая пища. К тому же это может помочь гидратации ».

Чтобы восстанавливающий напиток был эффективным, он должен содержать белок, углеводы и / или электролиты, в зависимости от вашей тренировки.

Углеводы и белок — самые важные. «Немедленное поступление белка может стимулировать восстановление мышц», — говорит Кейси. Это одинаково для всех тренировок.

Отличные источники белка и углеводов для вашего восстанавливающего напитка — это бананы, ягоды, молоко или греческий йогурт.

Количество углеводов, получаемых с пищей после тренировки, зависит от типа тренировки, которую они проводят.«Допустим, если они просто проводят больше общих тренировок с отягощениями, ничего сверхинтенсивного; Я могу съесть от 25 до 40 граммов углеводов », — говорит Кейси. «Но предположим, что они собираются на длительную пробежку, то для восстановления после тренировки может быть около 80 граммов углеводов».

И, наконец, пополнение запасов электролитов необходимо, потому что «в зависимости от того, насколько жарко, мы теряем натрий и другие электролиты с потом во время тренировки», — говорит Кейси.

Время также является серьезной проблемой для многих людей с точки зрения того, когда употреблять восстанавливающий напиток.

«Я всегда обнаруживал, что чем раньше вы сможете получить в себе восстанавливающий напиток после тренировки, тем лучше вы себя чувствуете, тем лучше подготовитесь к остатку дня; особенно если тренироваться дважды в день, — предлагает Кейси.

Но это несложное правило. Принято считать, что спортсмену необходимо добавить в организм восстанавливающий напиток сразу после тренировки. Однако «если вы получите его в течение первых 20–30 минут, особенно если с момента последнего приема пищи прошло более 3-4 часов, вы будете очень хорошо отреагировать», — говорит Кейси.

Но что насчет тех из нас, кто не делает свои собственные восстановительные напитки? Какие напитки там особенно полезны?

«Если вы ищете что-то простое, шоколадное молоко может принести пользу», — говорит Кейси. «Кислый вишневый сок также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая воспаление. Хотя для стимуляции адаптации мышц требуется определенная степень воспаления, слишком большая его часть может иметь негативные последствия, особенно если вы участвуете в важном мероприятии через несколько дней после тренировки.

Кейси говорит, что одним из распространенных заблуждений является то, что вам нужны большие дозы белка — например, от 40 до 50 граммов. Тем, кто делает себе восстанавливающие напитки, Кейси рекомендует 20 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный протеин, для максимального восстановления.

Но самое большое заблуждение, по его словам, заключается в том, что для достижения результатов слишком много полагаются на восстанавливающие напитки.

«В конце дня вы можете выпить лучший восстанавливающий напиток в мире, но если у вас нет тренировки, которая стимулирует потребность в восстанавливающем напитке, это не принесет вам никакой пользы.

Предстоящие занятия по спортивному питанию: 30 октября и 6 ноября

30 октября : Присоединяйтесь к Шону на его предстоящем курсе «Кулинария и питание для спортсмена средней школы». Во время этого практического занятия спортсмены-подростки могут научиться правильно заправляться для игрового дня. Зарегистрируйтесь в классе

6 ноября : Спортсмены средней школы имеют уникальные потребности в питании. Шон будет работать с участниками над созданием здоровых закусок, которые подпитывают вашу игру. Зарегистрируйтесь в классе

Следуйте за нами

Следите за UW Health Sports на Facebook

Следите за @UWHealthsports в Twitter

7 советов по подготовке и восстановлению к абдоминальной хирургии

Абдоминальная хирургия — это широкий термин, обозначающий различные хирургические процедуры, направленные на вашу брюшную полость, ее стенки, а также на органы, расположенные в брюшной полости.Они могут включать в себя аппендэктомию, операцию по удалению грыжи и холецистэктомию, и это лишь некоторые из них.

Хотя причина и предмет операции на брюшной полости могут быть разными, подготовка к операции и восстановление могут выглядеть примерно одинаково, независимо от того, какой тип операции вы запланировали. Фактически, многие из этих рекомендаций применимы к нескольким типам хирургии!

Подготовка к абдоминальной операции принесет пользу как вашему выздоровлению, так и вашему здоровью в целом. Отказ от курения, контроль уровня сахара в крови и регулярные физические упражнения помогут вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, а также принесут пользу в долгосрочной перспективе.Когда дело доходит до выздоровления, вам следует избегать всего, что может повредить вашему прогрессу, добавляя при этом все, что помогает вам чувствовать себя комфортно.

Абдоминальная хирургия — это тяжелый физический процесс, требующий большого количества отдыха для быстрого и полного выздоровления. Зная, чего ожидать, вы можете планировать заранее и как можно быстрее вернуться к своему прежнему распорядку!

Способы подготовки к абдоминальной хирургии

Многие советы по подготовке к абдоминальной хирургии применимы к нескольким типам операций. Предварительная реабилитация для абдоминальной хирургии может быть так же важна, как и выздоровление. На самом деле, если вы потратите время на подготовку к операции, это действительно поможет ускорить время восстановления и позволит вам меньше болеть.

1. Бросить курить

Вы уже знаете, что курение вредно для вашего здоровья, поэтому неудивительно, что курение также может иметь негативное влияние на восстановление после операции на брюшной полости. Многочисленные исследования показали, что отказ от курения — один из лучших способов обеспечить быстрое выздоровление без осложнений.

Отказ от курения снижает риск:

  • Легочные осложнения
  • Пневмония
  • Раневые инфекции

Рекомендуется бросить курить примерно за шесть недель до операции , чтобы получить максимальный эффект от отказа от курения. Однако вы получите лучший общий эффект от отказа от курения, если бросите его сейчас или никогда не начнете с самого начала!

2. Снизьте уровень сахара в крови

Этот наконечник идеален для тех, кто борется с диабетом.Ваша хирургическая рана может быть игровой площадкой для бактерий и других крошечных организмов, но им нужен сахар, чтобы там действительно процветать. Высокий уровень сахара в организме помогает создать для них идеальную среду, поэтому настоятельно рекомендуется контролировать уровень сахара в крови перед операцией.

Ваш хирург может обратиться за помощью к вашему лечащему врачу, чтобы помочь вам в этом. Вместе вы втроем будете работать над тем, чтобы до операции снизить уровень гемоглобина A1C ниже семи.Это снизит риск заражения по сравнению с таковым у людей, не страдающих диабетом.

3. Упражнение

Если вам требуется операция по поводу абдоминальной грыжи или у вас проблемы с брюшной стенкой, вам может не понравиться сама идея физических упражнений перед операцией. Это вполне понятно, учитывая тип боли, который вы испытываете.

С учетом сказанного, регулярные упражнения перед абдоминальной операцией могут помочь вам быстрее встать на ноги и меньше зависеть от других.Вы также улучшите общую функцию после операции на брюшной полости, если будете соблюдать режим физических упражнений перед операцией.

Как и бросить курить, врачи рекомендуют начать тренировку за шесть недель до операции . Эти упражнения могут быть малоэффективными, поэтому вы не будете беспокоить боли в животе, которые, возможно, уже испытываете. Этого можно достичь, просто пройдя по беговой дорожке или используя эргометры для рук, которые похожи на велотренажеры, только для рук.

Способы улучшения восстановления после абдоминальной хирургии

Теперь, когда вы прошли операцию на брюшной полости, пора сосредоточиться на выздоровлении.Этот период может быть более трудным, так как вам, возможно, не терпится вернуться к прежнему распорядку дня. Имейте в виду, что то, как вы справляетесь с восстановлением после абдоминальной хирургии, влияет на время восстановления. Перенапрягая себя или игнорируя советы врачей, вы можете вернуться на круги своя и только затянуть процесс.

4. Двигайтесь вокруг

Движение так же важно для восстановления после операции на брюшной полости, как и для подготовки к ней. Как и в случае с реабилитацией, это может быть немного более неудобно, чем вы хотели бы.Хотя это вполне понятно, было показано, что некоторые движения помогают процессу выздоровления и даже ускоряют его. Это также означает, что вы быстрее выйдете из больницы!

Это не займет много времени, чтобы довести вас до этого момента. Все, что для этого нужно, — это следовать указаниям медсестры и ходить взад и вперед по коридору. Перенапряжение может принести больше вреда, чем пользы, поэтому не переусердствуйте. Это не только поможет вам быстрее выписаться из больницы, но также поможет восстановить работу кишечника.Это означает, что вы также сможете быстрее переходить от жидкости к еде.

5. Возьми много подушек

Подушки

станут вашим новым лучшим другом во время выздоровления, и у вас никогда не может быть слишком много друзей. Вы будете использовать дополнительные подушки, чтобы спать комфортно. Держите под рукой как минимум две дополнительные подушки обычного размера — одну между коленями, а другую — под живот. Это поможет вам спать более комфортно после операции.

Подушки

также удобны, когда вы бодрствуете.Купите подушку для тела, чтобы отдыхать, лежа в постели в течение дня. Вы также можете использовать запасные подушки обычного размера, чтобы положить их на стул, если вы сидите, или купить пару дополнительных подушек, чтобы держать их в своем кресле, чтобы вам не приходилось ничего перемещать.

6. Избегайте чрезмерно напряженной деятельности

Это может быть само собой разумеющимся, но вам нужно избегать любой напряженной деятельности во время восстановления после операции на брюшной полости. Вашему телу потребуется время, чтобы зажить, а физическая активность может замедлить заживление или, возможно, даже обратить его вспять.Ваш врач скажет вам, какой вес следует избегать, если средний вес превышает 5 фунтов.

Сюда входят:

  • Продовольственные товары
  • Прачечная
  • Дети
  • Домашние животные

Вам также следует избегать любой деятельности, которая нагружает мышцы живота. Это может включать в себя действия, о которых вы, возможно, никогда раньше не задумывались, например, уборку пылесосом. Обязательно поговорите со своим врачом о том, каких занятий следует избегать, чтобы вы могли выздороветь как можно быстрее!

7.Займитесь легким упражнением

Хирургическое восстановление происходит поэтапно, поэтому никто не ожидает, что вы сразу же вскочите с постели и начнете делать бёрпи. Вместо этого вы будете увеличивать свое физическое движение по мере прохождения процесса восстановления. Это начинается с прогулки по коридору с медсестрой. В конечном итоге он переместится туда, где вы осторожно, вернетесь в свою программу упражнений.

Тщательно следуйте инструкциям врача, когда речь идет о возвращении физических упражнений в ваш распорядок дня.Вы не сможете полностью вернуться к своему распорядку в течение нескольких месяцев. Делайте это медленно, чтобы вы смогли восстановиться как можно быстрее, не затягивая процесс.

Есть много способов улучшить вашу подготовку и восстановление после операции на брюшной полости. Мы коснулись лишь некоторых из них, поэтому обязательно поговорите со своей медицинской командой о других способах улучшения. Обязательно строго следуйте инструкциям врача. Они будут лучше всего судить о том, что вам нужно и как вы продвигаетесь.Ваш врач также сможет определить, делаете ли вы слишком много или недостаточно, и как это исправить.

Evansville Surgical Associates оказывает всестороннюю и доброжелательную хирургическую помощь более 50 лет. Позвоните нам по телефону (812) 424-8231 или (800) 264-8231 или напишите нам по электронной почте с любыми общими вопросами или комментариями, которые могут у вас возникнуть. Мы доступны с 8:00 до 16:30, если вы хотите записаться на прием.

Как использовать питание и упражнения для подготовки к операции и оптимизации восстановления и исцеления

Можно ли физически подготовиться к операции по реконструкции груди?

Подготовка к операции может включать в себя упаковку больничной сумки, организацию ухода за ребенком, уборку дома и планирование питания.Но еще важнее подготовить свое тело к операции. Питание и физическая активность до и после операции играют важную роль в оптимизации восстановления и заживления.

Питание

Сбалансированная диета важна для общего здоровья и благополучия. Пища — это топливо, которое обеспечивает наш организм энергией, необходимой для правильного функционирования. При подготовке к операции жизненно важно придерживаться полноценной диеты для улучшения заживления.Важнейшие питательные вещества включают белок, цинк и витамины A и C.

Итак, что лучше всего есть? Помимо того, что вы потребляете достаточное количество постного протеина, помните еще одно отличное правило — есть радугу!

Текущие исследования показывают, что продукты яркого цвета, такие как черника, шпинат и свекла, во многих отношениях полезны для нашего здоровья. Яркие цвета фруктов и овощей придают различные типы фитохимических пигментов.

Эти фитохимические вещества действуют в нашем организме как антиоксиданты.Это важно, особенно во время серьезного заболевания, потому что антиоксиданты помогают нашему организму излечиться от токсинов и разрушительных молекул, называемых свободными радикалами. Эти свободные радикалы повреждают наши ткани и могут способствовать возникновению многих хронических заболеваний.

Итак, давайте разберемся с радугой еды!

Когда вы едите фрукты или овощи красного, оранжевого или желтого цвета, вы употребляете в пищу класс фитохимических веществ, называемых «каротиноидами». Можете ли вы поверить, что существует более 600 известных каротиноидов, обнаруженных в различных растениях? Однако в пище, которую мы едим как люди, есть пять основных каротиноидов, которые мы обычно потребляем.К ним относятся: альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, бета-крипто-зантин и лютеин.

Каротиноидные фитохимические вещества могут также снизить риск некоторых видов рака. Это может быть связано с тем, что каротиноиды улучшают связь между клетками по всему телу. Более эффективные клеточные процессы облегчают дифференциацию раковых клеток от других клеток и позволяют иммунной системе организма нацеливаться на них быстрее и эффективнее.

Красные фрукты и овощи полезны для сердца и мозга, особенно для памяти.Оранжевые фрукты и овощи богаты бета-каротином и витамином С, которые поддерживают здоровье глаз и иммунную функцию. Желтые фрукты и овощи полезны для кровообращения.

Наряду с хлорофиллом каротиноиды также содержатся во многих зеленых листовых овощах, которые помогают укрепить иммунную систему, питают нервную систему и предотвращают депрессию и беспокойство.

Синие и фиолетовые продукты богаты антиоксидантами и могут отсрочить признаки старения и снизить риск сердечных заболеваний.

С этой радугой полезных для исцеления продуктов вы можете пойти в операцию, зная, что вы хорошо подготовлены с точки зрения питания. Готовясь к операции, вы можете чувствовать себя подавленным и, скорее всего, у вас много вещей на «тарелке». Однако, когда дело доходит до вашей пищевой тарелки, просто не забывайте есть радугу!

После операции по реконструкции груди вашему организму для заживления требуется больше белка, чем обычно. Ваше тело будет усердно работать над восстановлением клеток, заживлением разрезов и предотвращением инфекции.Продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, рыба и сыр, — это хорошие продукты для включения в свой рацион. Вы также можете увеличить потребление протеина, добавив протеиновый порошок в утренний смузи или молоко и съев закуски с высоким содержанием протеина, такие как миндаль и арахис.

Физическая активность

Сохранение физической активности является ключом к поддержанию гибких суставов и сильных мышц, что поможет вам быстрее восстановить подвижность после операции. Чем здоровее вы собираетесь пройти операцию, тем быстрее и легче будет ваше выздоровление.Приведение в форму до операции должно включать кардиоупражнения, растяжку и укрепление мышц. Если вы не уверены, безопасны ли упражнения для вас, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Кардио

Людям рекомендуется заниматься кардиоупражнениями по 20–30 минут каждый день. Вы должны работать умеренно, чтобы получить пользу для сердца от аэробной активности, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь в хорошем темпе, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.Некоторые кардиоупражнения могут включать: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, занятия аэробикой или зумбой, плавание и танцы.

После операции важно не переутомляться. После того, как врач разрешил вам делать это, начните восстанавливать выносливость, пройдя все более длинные дистанции. Каждый день заставляйте себя увеличивать дистанцию ​​и выносливость. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ СЕБЯ. Излишние нагрузки на себя после операции могут вызвать непредвиденные осложнения и увеличить время восстановления.Жизненно важно следовать инструкциям врача и ограничениям активности.

Растяжка

Растяжка до и после операции важна для сохранения здоровья ваших мышц и суставов. Привыкание к обычному графику растяжки может расслабить и помочь подготовить ваше тело к операции. После операции очень важно следовать всем инструкциям врача, так как могут быть определенные движения, которых следует избегать в течение короткого времени после процедуры.

Упражнения на растяжку могут быть простыми и выполняться где угодно.Растяжку можно выполнить, слегка вытянув конечность за пределы доступного диапазона, что легко сделать. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд без подпрыгивания и повторите 3 раза. Если вы не умеете растягиваться, начните с занятий йогой для начинающих или занятий растяжкой в ​​местном тренажерном зале.

После операции вам может быть рекомендовано проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом для специализированной тренировки диапазона движений.

Укрепление мышц

Улучшение мышечной силы перед операцией может помочь вам выздороветь во время выздоровления.Повышая тонус, вы можете лучше подготовить свое тело к дополнительным усилиям, которые потребуются в первые пару недель после операции. Чтобы укрепить мышцы, вы должны включать сопротивление, такое как свободные веса, эспандеры, вес вашего тела или силовые тренажеры. Обычно силовые тренировки проводятся 3 дня в неделю. Проработайте все основные группы мышц и сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Не забывай так держать. Начните с распорядка, который вы можете вписать в свой день. Некоторые предложения, которые могут помочь вам сохранить мотивацию:

  • Присоединяйтесь к урокам упражнений в сообществе.Тренироваться с другими — это весело, и они помогут вам сдержать ваши обязательства.
  • Установите веселую цель, которая будет держать вас в курсе, например, возможность завершить веселую прогулку / пробежку, а затем зарегистрируйтесь!
  • Расскажите всем, что вы знаете, что пытаетесь сделать. Чем больше людей знает, тем более преданным вы будете. Друзья и семья захотят знать ваш прогресс, и они хотят, чтобы вы добились успеха!
  • Начните с занятий, которые вам нравятся. Если вам нравится отдых на свежем воздухе, запланируйте прогулки или бег трусцой на улице и воспользуйтесь нашими местными парками и тропами.
  • Перемешайте. Сохраняйте свежесть своих тренировок. Попробуйте разные вещи в разных условиях и посмотрите, что вам нравится.

Особая благодарность нашим авторам:

Chelsea Niemiec BSND

Chelsea — менеджер по операциям и СМИ в Powerhouse Bakery, а также сертифицированный тренер по вопросам здоровья по интегративному питанию! У нее постоянная тяга к черному шоколаду и к походам на свежем воздухе со своим мужем Николасом и их немецким догом по имени Тоби.Когда она не играет под инди-фолк на кухне в пекарне Powerhouse, она выращивает много свежих овощей в своем общественном саду на западной стороне Сан-Антонио. В саду она любит свежий запах базилика и нежное жужжание медоносных пчел по утрам. Ей нравится знакомиться с новыми людьми в пекарне Powerhouse, предлагать еду и доброту, которые питают тело, разум и дух! Посетите сайт www.powerhousebakery.com, чтобы узнать больше.

Рэйчел Фей-Ларсен, PT, CLT

Рэйчел Ларсен, физиотерапевт и сертифицированный специалист по лимфедеме, является президентом реабилитационного и оздоровительного центра Forté.Она прошла обучение по лечению лимфедемы в 1997 году и быстро создала и руководила клиникой лимфедемы в Health South RIOSA до основания Forte в 2002 году. Она работала в качестве дополнительного преподавателя на кафедре физиотерапии UTHSCSA и была приглашенным лектором. в школах физиотерапии UTHSCSA и Army-Baylor. Она часто читает лекции в многочисленных профессиональных и общественных организациях по теме лимфедемы и других физических расстройств, возникающих в результате рака, и его лечения.Она является автором главы «Противоотечная терапия для лечения лимфедемы» для пятого издания книги «Массаж бород, Принципы и практика манипуляции с мягкими тканями».