Плавание и бодибилдинг | Плюсы и минусы | DO4A
Я чаще пишу о силовом спорте, но сегодня напишу о плавании. Несмотря на то, что данный вид спорта с виду не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или бодибилдингом, он может способствовать повышению, как выносливости, так и силовых показателей в данных видах спорта. Как? Об этом и пойдёт речь в данной публикации.
Итак, плавание – это аэробная нагрузка, несмотря на то, что задействуются все мышцы тела и они порой не слабо устают и даже получают стимул к гипертрофии. Гипертрофия – это хорошо, это рост.
Аэробная работа, как мы знаем, способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, как следствие тренируется сердце, получая возможность прокачивать большие объёмы крови по системе и тем самым отправлять к тканям больше питательных веществ и кислорода.
А это необходимо не только для развития выносливости, но и для восстановления после тяжёлых нагрузок, ведь развивается ещё и система микрососудов, которая способна снабжать ткани всё большим количеством кислорода, гликогена, увеличивается количество митохондрий, чтобы эффективнее вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат — основная движущая сила наших мышц) и снабжает железом, без которого восстановление вообще невозможно и т.
д. И что не мало важно — улучшает способность выводить из мышц молочную кислоту, вызывающую в мышцах жжение по мере усталости.
И кстати, ускоряется не только восстановление между подходами, особенно, если оные проходят с высокой интенсивностью, например на сушке или во время суперсета\трисета, но ещё и после тренировки. Если у вас холодные пальцы, то у вас, скорее всего, слабо развитая сосудистая система и не хватает железа в рационе, а, как известно, к мышцам оно поступает в виде оксида, и только в связи с кислородом, но никак не с углекислым газом. Так что курение, которое доставляет в кровь продукты горения (и ещё кучу разных ядов) способствует торможению восстановительных процессов.
Кстати, употребление газировки тоже имеет свой вред, связанный прежде всего с тем, что Вам в кровь попадает углекислый газ. Этот эффект я заметил лет пять назад, при глубокой гипертрофии, если выпить газировки, ухудшается восстановление. Поэтому, если уж у вас под рукой не оказалось напитков без газа, лучше встряхните бутылку, да получше! Про химию, которой напичканы данные продукты я вообще молчу, это тема для отдельной статьи.
Итак, чем помогает плавание в силовом спорте мы разобрались, теперь поведаю о других его полезных сторонах. Плавание способствует исправлению нарушенной осанки, которая сейчас наблюдается у многих, связано это во многом с компьютером и тем, что люди стали слишком много времени проводить сидя. Лично мне оно помогло исправить сколиоз, который я заработал ещё на КМБ в армии. Плюс ко всему, аэробная нагрузка отлично сжигает подкожный жир, что не маловажно для людей, старающихся ради красоты тела, так и для силовиков, это поможет увеличить соотношение «полезной» массы.
Что же касается гипертрофии, то я на личном опыте убедился, что оно помогает поддерживать в хорошей форме широчайшие мышцы спины и заднюю дельту, если нагрузка на эти группы мышц во время тренировок с железом не особо интенсивна, скажем, во время силового цикла. И ещё не плохая тренировка для косых мышц брюшного пресса. Конечно, многое зависит от стиля.
Конечно, кто-то может сказать, что когда бодибилдер «на массе», это не особо нужно, да и может повредить массе, ведь аэробная нагрузка в отличие от анаэробной силовой работы снижает уровень тестостерона, но! Раз в неделю явно во вред не пойдёт и восстановиться поможет!
Каждый понедельник, приходя в зал, я полон сил, ибо в субботу здорово поплавал и восстановился.
Я уже значительно меньше отдыхаю между подходами, даже, если приседаю на количество. Так что, плавание я рекомендовать могу практически всем, сплошная польза. Плавайте разными стилями, развивайтесь!
Коротко о плюсах плавания:
- Плавание благотворно влияет на позвоночник.
- Плавание нагружает все основные мышечные группы и щадит суставы.
- Плавание укрепляет сердце и «развивает» сосуды.
- Плавание развивает «дыхалку» и выносливость.
Теперь поговорим о минусах плавания.
Естественно, речь пойдёт о негативных факторах плавания в связи с необходимостью сочетания данной спортивной дисциплины с бодибилдингом или пауэрлифтингом.
1. Плохое восстановление мышц.
Среди спортсменов бытует мнение, что «плавание мешает восстановлению мышц, потому что это может привести к перетренированности и снижению силовых показателей». Я с этим согласен и полностью разделяю данную точку зрения.
После тренировки мышцы должны отдыхать, а не работать.
Иначе «перегорание» неизбежно, причем очень скорое. Но если речь идёт о восстановлении мышц после травм или реабилитации после спортивных форс-мажоров, то в этом случае специалисты и опытные тренеры советуют использовать плавание в качестве эффективного средства восстановления.
Сочетать вам бодибилдинг с плаванием или нет – вопрос чисто индивидуальный. Если у вас цель набор массы, то нет. Если цель «сушка», то возможно. Если же мы говорим о восстановлении мышц после тренировки – вряд ли, если после травмы – однозначно!
2. Сложность организации тренировочного процесса.
Правильно составить тренировочную программу, которая будет сочетать тренажёрный зал и бассейн, — нетривиальная задача.
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать огромное количество индивидуальных факторов: пол, возраст спортсмена, уровень подготовки, состояние здоровья, хронические заболевания, общий режим и образ жизни. А также нужно хорошо понимать, какие перед спортсменов стоят цели и задачи.
Только опытный тренер сможет грамотно расписать тренировочную программу и органично «впихнуть» бассейн в плотный спортивный график атлета, не навредив спортивным кондициям.
3. Проблемы с массонабором.
Первый и самый горячий вопрос это «как плавание влияет на рост мышц?». Это интересует бодибилдеров в первую очередь. Да, забыл уточнить. Мы сейчас говорим именно о «плавании», а не о «купании» в бассейне. Это разные вещи. То ли просто поплавать после тренировки, расслабиться, то ли целенаправленно прилагать серьёзные усилия, пыхтеть, делать мощные заплывы разными стилями – это разные вещи.
А если мы говорим именно о серьёзном плавании, то если человек ставит себе цель набрать мышечную массу – такое плавание ему не нужно. Оно будет лишь препятствовать набору массы. Многие захотят с этим поспорить, но тут нужно понять сам принцип. Ведь что такое плавание? По сути — это аэробная нагрузка на наши мышцы. А такого рода нагрузка не способствует росту мышц, а препятствует ему.
Это не я придумал, это просто физические и химические процессы, которые происходят внутри наших мышц под воздействием разного рода нагрузок. Если мы бегаем, плаваем, ездим на велосипеде – начинает работать механизм распада мышц или «катаболизм». Если же мы качаемся – обеспечиваем себе рост мышц или «анаболизм». Либо одно – либо другое. Среднего просто не дано.
И тот, кто хочет одновременно успешно набирать массу мышц и в то же время тренировать легкие и сердце аэробными нагрузками – просто заблуждается. Любой компетентный специалист вам это подтвердит.
«Сушка» мышц и сжигание жира.
Отдельный вопрос, на который стоит обратить внимание – это уменьшение жировой прослойки.
В данном случае бодибилдинг и плавание очень даже совместимы. Если не боитесь потерять вместе с жиром часть массы мышц во время плавания – можете этим заняться. Но не стоит забывать, что подсушиться можно и без аэробных упражнений. Можно просто подкорректировать диету, и продолжать тягать железо.
Если вы все же захотите использовать плавание в бодибилдинге как инструмент «сушки», то здесь есть несколько вариантов:
- Плавать утром, на голодный желудок, ведь в организме после сна крайне мало углеводов.
- Плавать после тренировки с железом. В этом случае у вас будет мало углеводов, так как вы их израсходуете в спортзале.
- Плавать перед сном. Это в случае, если вечерний приём пищи содержит мало углеводов, а состоит по большей части из белка.
https://w.do4a.me/threads/Плавание-и-железо-поиск-плюсов.1403/
Как использовать плавание как инструмент для бодибилдинга
Как правило, пловцы не занимаются бодибилдингом, а бодибилдеры не плавают.
Плавание с мышечной массой может быть более сложной задачей из-за проблем с плавучестью, вы просто не плаваете, и если вы не будете грести без остановки, то утонете !!
Большинство бодибилдеров избегают плавания по этой причине. Это просто не считается «нормальным кардио».
Большинство бодибилдеров прыгают на кардиотренажер и выполняют движения, но они не делают кардио, эквивалентное усилию, которое требуется для плавания.
Это похоже на бокс: вы можете делать кардио на беговой дорожке 7 дней в неделю, но примите участие в боксерском матче и посмотрите, как быстро вы газете !! Эти виды деятельности представляют собой совершенно разные виды кардио.
Когда вы плаваете, вы должны учитывать тот факт, что, если вы не двигаетесь, вы утонете !! Это не обычное кардио, когда ваши ноги стоят на земле, это совершенно новая игра !!
Я недавно вернулся в плавание как способ делать кардио сразу после операции по поводу геморроя.
Я плавал в детстве и даже плавал в команде по плаванию, но это было давно, и это было до того, как я набрал большую мышечную массу. Теперь я не так хорошо плаваю, и плавание кажется мне очень сложным !!
Когда я недавно вернулся в бассейн, моей самой большой проблемой было проплыть больше нескольких кругов без перерыва .
Особенно плавание вольным стилем !!
брасс казался легче, но даже при брассе мне было трудно проплыть больше 5-6 кругов без небольшого перерыва.
Моей новой целью быстро стало желание проплыть круг за кругом без необходимости останавливаться.
Я медленно начал переключать круги с брасса на вольный, а затем обратно. брасс. Я бы хотел, чтобы я смог плавать исключительно вольным стилем.
Когда вы регулярно плаваете, вы быстро поправляетесь, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода и аэробная способность) улучшается намного быстрее !!
То, что я обнаружил в последнее время, является прямым повышение производительности, когда я возвращаюсь в тренажерный зал !!
Первое, что я заметил, — это естественное сокращение периодов отдыха. Через 20-30 секунд я почувствовал себя готовым разбить еще один сет !!
Еще я обнаружил нечто странное, но чрезвычайно эффективное !! Вы знаете те моменты во время вашего сета, когда вы думаете, что у вас всего пара повторений? Кажется, вы взлетаете намного дальше этой точки .
Когда вы плывете, вы получаете такие баллы, в которых вы не уверены, сможете ли вы их еще пара кругов без остановки. Но затем вы пытаетесь это сделать и постепенно получаете новые возможности, проплыв больше кругов, не останавливаясь.
Эффективное плавание — плавное и устойчивое. Вы начинаете сосредотачиваться на форме, темпе гребков и кислородной эффективности.
Это звучит странно, но примерно в середине своих подходов я начинаю думать так же, как и во время тех кругов в бассейн.
Я думаю, что, может быть, я не ошибаюсь, просто, может быть, я только на полпути к съемке, а не к концу !!
И я, кажется, продолжаю дальше, чем я ходил раньше. Когда я делаю повторения, мой разум находится в той же ритмической фазе, что и плавание.
В последнее время я приучил свой разум к такому ритму во время подходов в тренажерном зале, И ЭТО РАБОТАЕТ !!
Я не стал слабее, включив плавание в свой режим, на самом деле все было наоборот !!
ЧТО Я ОТКРЫЛ ОТ ПЛАВАНИЯ В КАЧЕСТВЕ БОДИБИЛДЕРАНу, первое, что я скажу вам, это то, что обратный удар практически исключен, по крайней мере, исходя из моего опыта.
Трудно двигать руками по прямой линии за головой, потому что развитие широчайшего препятствует этому.
Фристайл сложен, потому что мы, бодибилдеры, плохо плаваем, а фристайл требует больше движений и тяги. Одна вещь, которая облегчает выполнение фристайла, — это если вы думаете о своем теле как о лодке, раскачивающейся в воде.
Вы хотите раскачивать свое тело вперед и назад примерно на 30 градусов, так вам будет легче придерживаться высовывайтесь из воды, чтобы сделать вдох между гребками, так как ваше туловище уже повернуто на 30 градусов в направлении, в котором пойдет ваша голова. Это также будет способствовать работе пресса.
Даже если вы находитесь в воде, ваше тело выпрямлено и иногда слегка скручивается, и прессу нужно будет работать, чтобы поддерживать ваше движение !!
брассом для меня легче, чем вольным стилем, и при этом мой пульс по-прежнему выше, чем при обычной тренировке на беговой дорожке / лестнице. Если вы давно не плавали, то это было бы неплохим местом для начала.
Я говорю здесь только исходя из собственного опыта, и я не тренер по плаванию, так что обнажайтесь со мной пожалуйста !!
Моя конечная цель — научиться медленно плавать в течение того же времени, что и обычная кардио-тренировка, которая для меня составляет около 30-40 минут. Я еще не близок к этому, но мне удалось довести свое плавание примерно до 15 кругов в 25-метровом бассейне без перерыва.
В первый день, когда я вернулся в плавание. была абсолютной сукой, чтобы проплыть в общей сложности 20 кругов. Сегодня я проплыл 50 кругов, а пробыл в нем всего около 2 недель. Мне пришлось сделать несколько перерывов сегодня, но эти перерывы были примерно после 12-15 кругов без остановок (иногда 15, около 12).
Одна из моих основных целей — добраться туда, где я могу проплыть больше кругов вместо того, чтобы переходить на брасс по мере того, как я устаю.
Потеря силы? Я НИЧЕГО не потерял. Потеря массы? НИЧЕГО !!
Я стал стройнее при том же весе без потери силы.
На то, чтобы проплыть 50 кругов сейчас, у меня уходит около 35-40 минут, столько же, сколько и на обычную кардио-тренировку. Я, вероятно, буду делать это примерно 3-5 раз в неделю, я заметил улучшение сегодня после того, как взял выходной вчера.
Еще одна вещь, которую я считаю полезной при плавании, — это попробовать чтобы сделать ваше тело длиннее. Под этим я подразумеваю максимально возможное растяжение тела во время плавания. Кажется, это делает плавание более эффективным для меня.
Плавание — это тренировка для реальной жизниЕще мне нравится плавание в реальной жизни подготовка. В последнее время я думал обо всех случаях, когда я был в лодке, когда я не умел плавать, так как я не делал этого так долго, и насколько это было глупо !!
Конечно, я бы прыгнул в воду, чтобы остыть, и поплавал несколько минут, но это не то же самое, что плавание в течение длительного периода времени !! Никогда не знаешь, когда столкнешься с реальными жизненными ситуациями, в которых может пригодиться что-то вроде хороших навыков плавания !!
ЛЕЧЕНИЕ СУСТАВОВ И ТРАВМ ПРИ ПЛАВАНИИЕще одним большим преимуществом плавания является то, что это упражнение с низкой нагрузкой и высокими требованиями.
Плавание воздействует на каждую мышцу вашего тела и требует огромных усилий, но целебные свойства плавания часто остаются незамеченными.
Я заметил, что небольшие боли в бодибилдинге в последнее время стали намного лучше.
Мое левое сухожилие трицепса / локтевой сустав уже несколько месяцев доставляет мне неприятные ощущения (подумайте о боли от разгибаний трицепса лежа, также называемых «череполомы»), и я заметил, что в последнее время стало намного лучше, когда я снова начал плавать.
Я также обнаружил, что плавание — отличный способ разогреть суставы перед тренировкой с отягощениями. Обычно я никогда не рекомендую кардио перед тренировкой с отягощениями, но в последнее время я начал мыслить нестандартно и иногда плавал перед тренировками с отягощениями.
Я заметил, что после плавания я бодрствую, поэтому, когда я ступаю в спортзал, я готов уничтожить дерьмо !! Это не то же самое, что сидеть на заднице в сауне и растягиваться. Есть что сказать о прыжках в холодный бассейн и о том, чтобы просто делать это !!
Я также заметил, что все мои суставы и мышцы уже разогреты и готовы к тренировкам с некоторыми весами, когда Я хожу в спортзал !!
ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ПОЛНОГО РАЗВИТИЯМайкл Фелпс похож на бодибилдера? Нет, потому что он не бодибилдер, он профессиональный пловец.
Но что, если бодибилдер, который уже развил широчайшие, использовал плавание как инструмент для дальнейшего развития?
Я Конечно, я здесь не Арнольд Шварценеггер, но две из моих лучших частей тела — это спина и икры. В детстве два самых больших занятия, которыми я занимался, — это плавание и катание на горном велосипеде.
Я твердо убежден, что эти два занятия в значительной степени ответственны за мою спину и икры, когда я начал поднимать тяжести. Подумайте об этом на секунду, все плавание — это постоянная гребля !!
Ваша спина вынуждена работать, когда вы отталкиваетесь от воды, чтобы пройти через нее. Я вижу преимущества чего-то подобного, как инструмента, способствующего новому росту широчайших !!
Не все могут смотреть на вещи так же, как я, но опять же, я мыслящий культурист, который пытается оставайся достаточно открытым, чтобы использовать различные ресурсы в качестве инструментов для совершенствования бодибилдинга.
Раньше я был тем парнем, который смеялся над такими вещами, как йога, плавание и кружки, но после того, как, наконец, поумнел и попробовал разные вещи, которые я считаю большими преимуществами для других типов тренировок как способов улучшения телосложения !!
ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПЛАВАНИЮЯ бы носил очки, чтобы твои глаза не горят, я давно это узнал на собственном горьком опыте.
Это намного приятнее, когда у тебя нет горящих и налитых кровью глаз.
Я бы также закапал ушные капли в уши, как только вы закончите плавать. Получение пловцов — отстой !! Иногда вода не выходит пару дней. В каплях содержится спирт, а спирт растворяет воду в ушах.
Недавно мне пришлось пойти к врачу и промыть правую барабанную перепонку, потому что за ушной серой застряла вода, которая не могла Выходи !!
Я потерял 90% слуха на это ухо на 3 дня, пока я не пошел к врачу. Вы будете удивлены, узнав, сколько серы осталось в ваших ушах, и вы не можете до нее добраться !! НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ Q-TIPS, ОНИ ТОЛЬКО УПРАВЛЯЮТ !!
Начинайте медленно и прогрессируйте по мере того, как вы поправляетесь. Это упражнение ускорит ваш пульс намного выше, чем на обычном кардио-тренажере.
Лучше начать с того, что вы можете делать с комфортом, и позволить прогрессу происходить естественным образом по мере того, как вы привыкаете к этому виду кардио (вы будете быстро прогрессировать, не делайте этого) Не волнуйтесь).
Ставьте себе какую-нибудь цель, как я поставил, и постепенно отрубайте ее и становитесь лучше со временем.
И на случай, если я не упомянул это уже, просто знайте, что плавать как бодибилдер — это сука !! Плавать сложно !! — JD
Упражнение в воде: самая крутая тренировка!
- Обучение
Хотите насладиться летней прогулкой на свежем воздухе без чувства потливости и липкости? Как насчет того, чтобы попрыгать в бассейне и потренироваться роскошно? Бассейн может быть единственным местом, где можно тренироваться и не потеть.
Говорите, на улице слишком жарко, чтобы ходить или бегать? Не хочется кататься на велосипеде или играть в теннис в знойную жару? Вы хотите наслаждаться летними упражнениями на свежем воздухе без ощущения потливости и липкости? Как насчет того, чтобы попрыгать в бассейне и потренироваться роскошно? Бассейн может быть единственным местом, где вы можете заняться сердечно-сосудистой системой, тонизированием и растяжкой, даже не почувствовав, что вспотели!
Сердечно-сосудистые заболевания: разминка
Плавание — это один из лучших способов укрепить сердце и легкие.
Если вы неплохо плаваете и любите плавать на коленях, уделяйте этому несколько минут в день, чтобы разогреться для повышения тонуса и растяжки.
В остальном ходьба или бег в бассейне так же эффективны. Это может показаться легким, но просто попробуйте! Если вы войдете до плеч и побежите, вы без проблем увеличите частоту сердечных сокращений. Сначала это может быть очень трудно выдержать, но постарайтесь увеличить время хотя бы до двадцати минут. Очень важно помнить одну очень важную вещь: во время упражнений в бассейне, особенно при ходьбе и беге, держите ноги как можно полнее. Если вы будете ходить на цыпочках (что люди обычно делают, не осознавая этого), ваши икры будут убивать вас на следующий день. Опусти эти каблуки!
Тонизирование: восемь отличных упражнений, которые можно делать в бассейне
Прелесть воды в том, что она дает естественное сопротивление, абсолютно не воздействуя на суставы. Для тех, у кого тяжелый артрит или другие проблемы с суставами, это идеальная альтернатива поднятию тяжестей.
Вы действительно можете тонизировать в бассейне. Как и при силовых тренировках, ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление, и с каждым занятием они становятся сильнее.
Существуют упражнения, которые можно выполнять для каждой группы мышц, при этом риск получения травмы чрезвычайно низок. Подумайте об упражнениях, которые вы делаете со свободными весами. Прелесть тренировок с отягощениями в том, что их очень легко модифицировать. Все, что вы делаете с гантелями, можно превратить в упражнение в воде. Если у вас уже есть программа со свободными весами, у вас есть лицензия на создание собственного движения в воде, которое делает то же самое.
Будьте изобретательны, но всегда помните о положении своего тела (которое может быть сброшено в воду). Распределяйте вес равномерно и часто проверяйте осанку. Держите брюшной пресс втянутым, чтобы поддерживать спину во время каждого упражнения. Не сгибайтесь, не растягивайтесь и не тяните дальше, чем на суше. Требуется время, чтобы привыкнуть к разнице гравитации в воде, но по мере того, как ваш опыт будет расти, ваше тело станет более гармоничным с водой.
Вот несколько примеров модифицированных упражнений со свободным весом:
Модифицированные упражнения со свободным весом для воды
Четырехглавая мышца:
Для четырехглавой мышцы (передняя поверхность бедер), подколенных сухожилий и ягодичных мышц: встаньте на мелководье, расставив ноги на ширине плеч, руки согнуты в стороны, руки вместе с пальцами вместе и ладонями вверх. Медленно согните колени и присядьте, выставив ягодицы назад (не бойтесь выглядеть глупо — вы под водой!). Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, а постарайтесь имитировать положение сидя на стуле. Сложив руки чашечкой, держа спину в нейтральном положении (не прогибаясь) и втянув пресс, выдохните и встаньте прямо. Поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Будьте очень осторожны, чтобы поддерживать идеальную форму во время выполнения этого упражнения.
Бедра и ягодицы:
Для бедер и ягодиц: стоя лицом к краю бассейна, держитесь обеими руками и медленно отводите одну ногу в сторону, держа спину прямо.
Выдохните, пока вы поднимаете его так высоко, как вам удобно, не поворачивая лодыжку (вероятно, это будет не так высоко, как вы могли бы, если бы вы поворачивали лодыжку). Опустите его и повторите, делая полный подход для каждой ноги. Для ягодиц: удар! Вы можете кататься на доске или держаться за край бассейна, но ножничное движение отлично подходит для ягодиц и подколенных сухожилий, а также косвенно тонизирует брюшной пресс. Что может быть веселее этого?
Спина и плечи:
Для спины, плеч и рук: Подтягивания. Возьмитесь за бортик бассейна и опустите тело, насколько позволяют руки. Сохраняя колени согнутыми, выдохните и подтяните себя как можно выше (диапазон движений для этого будет сильно различаться у разных людей). Для груди: стоя в воде по шею, вытяните руки в стороны, согнув локти и вытянув ладони вперед. Медленно сведите их вместе, хлопнув в ладоши, а затем поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепс:
Для трицепса: Встаньте прямо, раскинув руки ладонями вниз на поверхности воды.
Удерживая локти прижатыми к бокам (представьте, что они приклеены к грудной клетке), выдохните и надавите вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами. Поверните руки и верните их в исходное положение.
Бицепс:
Для бицепса: Поднесите открытые руки к бокам каждого бедра ладонями вперед, пальцы сомкнуты. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях и приближая их к плечам.
Бицепс:
Для пресса можно имитировать скручивания или вот крутой трюк: встаньте спиной к бортику бассейна, держась локтями за край. Не сгибая колени, медленно поднимите обе ноги в сидячее положение и удерживайте его в течение десяти секунд. Однако не задерживайте дыхание. Дышите медленно на протяжении всего упражнения. Затем согните колено, чтобы опустить их, повторяя это столько раз, сколько хотите. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Существует множество гаджетов для тонирования; вы можете получить их в большинстве универмагов или магазинов спортивных товаров.
Они немного усложняют работу и, возможно, дают более быстрые результаты, но начинать водные упражнения лучше без них. Как только вы почувствуете, что вам нужно немного поднапрячься, используйте их. Они добавят новый вкус к вашей старой тренировке, сохраняя мотивацию и интерес.
Растяжка: Десерт
Любую растяжку, которую вы делаете на суше, можно делать и в воде. Когда вы закончите тонизирование, возьмитесь одной рукой за край бассейна, встаньте на одну ногу, согните другую ногу в колене и возьмитесь за лодыжку свободной рукой, чтобы растянуть четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Держитесь одной рукой за край бассейна и поверните тело, отводя пальцы ног от стены, чтобы растянуть бицепсы и грудные мышцы.
Вы можете делать очень много упражнений на растяжку. Просто убедитесь, что вы хорошо разогрелись (в бассейне это занимает немного больше времени) и всегда держите ноги на полу.
Финито! Готово. Помните, что ваше предполагаемое усилие немного не соответствует действительности — вам может казаться, что вы не работали так усердно, но вы это сделали.
Важное примечание: вы не рыба.
У вас нет жабр, чтобы поддерживать водный баланс тела, а в бассейне возможно обезвоживание, поэтому обязательно пейте воду до и после тренировки. Как только тренировки в бассейне станут частью вашего летнего образа жизни, вы можете начать думать, что вы рыба, но это только потому, что упражнения в бассейне настолько забавны, что они вас зацепили!
Об авторе
Майя Эпплби
Майя Эпплби — сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на консультациях по вопросам похудения и управляющий фитнес-центром во Флориде.
Просмотреть все статьи этого автора
Stroke Your Way To Gains
Бодибилдеры и вода обычно несовместимы, если только не используются BCAA.
Но полезно ли плавание для бодибилдинга? Действительно ли возможно проложить себе путь к прибыли? Давайте узнаем…
Несмотря на то, что часы тяжелой работы в тренажерном зале никогда не помогут, регулярное надевание Speedos может быть неплохой идеей. Плавание может дать много преимуществ для бодибилдеров, накачивающих бицепсы, помимо того, что это еще одна возможность продемонстрировать свои динамитные ружья.
Мы не будем пускать тебе пузыри в глаза, братан. Притворяться, что небольшое действие у бассейна мгновенно приведет вас в стек, — это просто неприкрытая ложь.
Но мы скажем, что погружение в глубокую часть вместо того, чтобы следовать той же старой скучной кардио-программе, определенно может ускорить ваше физическое развитие.
Лучшая часть? Вам не нужно тренироваться, как Майкл Фелпс, чтобы пожинать плоды.
Почему даже Джуди Денч должна промокнуть:
Прежде чем мы начнем разбирать вещи более подробно, давайте наметим основные преимущества того, чтобы сделать решающий шаг.
Специально для бодибилдеров (все остальные отстой) вот что вам нужно знать.
Обычная банка для плавания:
- Улучшение кардиотренировок
- Помогите сгладить мышечный дисбаланс
- Быть малоэффективной альтернативой запуску
- Укрепить сердцевину
- Реабилитация рестриктивных травм от подъема тяжестей
- Прервите привычную рутинную работу на беговой дорожке
Прямо сейчас вы, вероятно, киваете головой, пьете амино и говорите себе: «Мне нужно немного этого!» Круто, мы с тобой и в этом тоже, братан.
Неизбежно найдется тот парень, который буквально вспотеет в стрингере при виде слова «кардио». Обычно это чувак, который всегда поднимается на лифте на всякий случай, если он сожжет все свои любимые с трудом заработанные размеры.
Все, что мы собираемся сказать, это вынуть мозг из штанов и засунуть его себе в череп на пять минут. Если все сделано правильно, сердечно-сосудистые тренировки могут усилить ваше стремление к гипертрофии.
Он не будет мгновенно пожирать ваши грудные мышцы, как в каком-то фильме ужасов, спонсируемом сывороточным протеином.
[infobox] Резюме: При правильном использовании плавание позволит вам стать больше, лучше и сильнее. [/инфобокс]
Лучшее кардио = более быстрое восстановление
Когда мы плаваем, наша сердечно-сосудистая система вынуждена работать сверхурочно, чтобы поддерживать движение и удерживать нас на плаву. Черт, если вы хотите быть серьезным на мгновение, это должно делать довольно хорошую работу, просто чтобы сохранить нам жизнь.
Так что неудивительно, что плавание может существенно повысить нашу кардионагрузку. Мы не только потенциально увеличиваем общую емкость легких, но и даем сердцу чертовски хорошую тренировку.
Для бодибилдера это потрясающие новости. Таким образом, бросая вызов нашим легким и сердцу, мы побуждаем их адаптироваться и расти. Делая нас такими же опухшими внутри, как и снаружи.
Результатом является улучшение как VO2 Max (насколько эффективно мы используем кислород во время интенсивных упражнений), так и ударного объема (сколько крови сердце может перекачать за один раз).
Не вдаваясь в подробности, крысы из спортзала могут использовать этот улучшенный уровень кардио, чтобы сократить время отдыха. Это связано с тем, что вы сможете быстрее вернуться в восстановленное состояние благодаря более высокому уровню аэробной подготовки.
Устранение мышечного дисбаланса
Одним из факторов, от которого страдают даже самые точные бодибилдеры, является вероятность мышечного дисбаланса.
По существу, намеренно это или нет, у большинства из нас тела не на 100% симметричны.
Может показаться, что это не имеет большого значения, но если со временем игнорировать, это может вызвать массу проблем. Очевидным примером является тщеславный братан, который тренирует только грудь и руки.
Поскольку он проводит больше времени перед зеркалом, делая селфи, а не тренируясь, его спина недоразвита..jpg)
Со временем его доминирующая грудь будет тянуть гораздо более слабые широчайшие, трапеции и дельты; в конечном итоге создавая боль в грудной клетке и, возможно, даже травму.
Плавание может помочь исправить такую физическую катастрофу. Полноценный подход, необходимый для удержания братана на плаву, даст забытым частям тела шанс наконец-то поработать. Кроме того, поскольку это сверхнизкое воздействие, риск травмы от сверхкомпенсации минимален.
Теперь примените этот принцип к своему неизбежно ценному точеному транспортному средству. Любой дисбаланс, вызванный недостаточной осведомленностью об образе жизни, может быть легко устранен. По крайней мере, несколько выбитых складок заставят вас выглядеть и чувствовать себя немного более нетронутым.
[infobox] Совет: Когда вы находитесь в воде, меняйте подход к гребку, чтобы обеспечить максимальный эффект от всего тела. [/инфобокс]
Разные удары для разных людей – как проработать каждую мышцу
| Удар | Целевые мышцы |
|---|---|
| Ползание спереди | — Грудь — Широчайшие — Остальная часть спины — Ядро |
| Спина | — Плечи — Подколенные сухожилия — Ядро |
| Грудь | — Грудь — Руки — Квадрицепсы и ягодицы — Ядро |
| Бабочка | — Грудь — Плечи — Спина — Ядро |
Замена кроссовок на Speedos: снижение риска травм
Вы преданный читатель SpotMeBro, верно? Итак, давайте предположим, что вы сложенный ублюдок намного выше среднего.
Бег по искусственному бетону — это 100%, а не то, что мать-природа имела в виду, когда лепила нас. Посмотрим правде в глаза, чувак нашего размера определенно не должен гонять по тротуару на регулярной основе.
Нет, если нам нравятся наши бедра, колени, голени и подвздошно-большеберцовый тракт в хорошей (не болезненной) форме. Повторяющийся стук пятки о носок по такой твердой поверхности является дополнительным стрессом, в котором наше и без того проблемное тело не нуждается.
Плавание, с другой стороны, предлагает прямо противоположное. Здесь у нас есть возможность перейти от А к Б с минимальными последствиями. Мы не тренируем и не дергаем основные суставы, которые должны сохранить для суперсетов.
Короче говоря; Плавание предлагает все преимущества кардиотренировок и подвижности наземных тренировок без риска травм, связанных с ударами. Вот, мы сказали это, теперь перестаньте присылать нам приглашения на мероприятия Facebook для ваших тупых 10K Races людей!
[infobox] Резюме: меньшее воздействие = меньший риск травм [/infobox]
Укрепление корпуса для больших подъемов
Чтобы сохранять равновесие и плавучесть, пловцы должны задействовать корпус.
Для бодибилдеров это может быть отличной возможностью потренироваться.
Без твердого ядра наше тело сложилось бы, и мы бы просто опустились на дно. Точно так же мы были бы не в состоянии генерировать и передавать силу от наших конечностей. Оставив нас неподвижными в ожидании, когда, надеюсь, горячая женщина-спасатель придет и спасет нас.
Тренировка кора напрямую связана с бодибилдингом, нравится это фанатам или нет. Именно эти жизненно важные мышцы поддерживают позвоночник, когда мы поднимаем тяжести. Что, если вы действительно преданы железной жизни, происходит почти каждый день.
К сожалению, несколько сотен скручиваний за годы подъема не помогут. Сосредоточение внимания только на внешних и хорошо видимых мышцах пресса все равно оставит вашу мышечную основу недостаточной.
Испытание внутренней устойчивости позвоночника в бассейне поможет. Тогда, теоретически, дополнительная сила, которую вы накопили в бассейне, будет способствовать еще большему подъему из него.
Вы сможете оставаться структурно сильными при цифрах, которые когда-то заставили вас рухнуть.
[infobox] Совет: В воде старайтесь держать позвоночник прямо. Активно задействуйте корпус и регулярно проверяйте его, когда устаёте. [/инфобокс]
Терапия у бассейна
Любой, кто провел приличное количество времени в тренажерном зале, получил одну или две травмы.
Очевидно, что степень тяжести может быть разной, и если вы нанесете себе вред, превышающий стандартный удар штангой по голени, рекомендуется обратиться к профессионалу.
Ладно, теперь с юридическими вопросами разобрались, давайте вернемся к тому, зачем мы здесь. Плавание — отличный способ для бодибилдеров восстановиться как от новых, так и от старых травм. Настолько, что его используют физиотерапевты для спортсменов по всему миру. Вот почему:
- Плавание — упражнение с низкой ударной нагрузкой
- Минимальный риск споткнуться или упасть
- Вода несет большую часть веса вашего тела
- Пловец может полностью контролировать необходимый уровень сопротивления
- Тренировки с отягощениями могут помочь остановить потерю мышечной массы
Представьте, что вы ухаживаете за согнутым шарниром переменного тока.
Плавание — это идеальный способ восстановить движение этой части тела безопасным способом. Вода может предложить столько поддержки или сопротивления, сколько вы хотите. Кроме того, плавание — это, по сути, активная растяжка, которая предотвратит стягивание области.
[infobox] Резюме: укрепив и повысив мобильность в этих областях, вы быстро вернетесь под бар. [/инфобокс]
Брасс от скуки
Эта финальная точка почти всегда упускается из виду серьезными спортсменами. Тренировки не всегда должны быть веселыми, иногда вам просто нужно стиснуть зубы и принять рутинную работу.
Хотя на бумаге все это хорошо для спортсмена, у этого есть и свои недостатки. Монотонность в спортзале приводит к низкому энтузиазму, застою и даже умственному истощению. Чтобы уточнить — это меньше прибыли, братан.
Так что скучная прогулка по беговой дорожке, которой вы боитесь каждую неделю, может принести больше вреда, чем пользы. Теоретически, это должно поставить вас в зону сжигания жира и помочь вам похудеть. Но на самом деле это истощает вашу энергию и заставляет вас чувствовать себя подавленным.
Сейчас самое время сделать решительный шаг и попробовать что-то новое для разнообразия. Поход в бассейн с друзьями по спортзалу или даже в одиночку может сломать обыденность. Дает вам новую среду для работы и новые цели для уничтожения.
Эй, хочу предупредить, если вы выйдете на улицу, чтобы выйти на открытое водоем, вы даже можете повысить свой естественный уровень выработки тестостерона. Это связано с тем, что витамин D, который мы активно поглощаем из мощных солнечных лучей, как было доказано, помогает повысить уровень мужского полового гормона.
[infobox] Совет: всегда лучше набраться опыта и уверенности в бассейне с охраной, прежде чем отправиться в открытую воду.
Вы, вероятно, сильнее акулы, но мать-природа все еще может быть опасной. [/инфобокс]
Итак, полезно ли плавание для бодибилдинга?
Короткий ответ: да, может быть. Если все делать правильно и с правильным уровнем интенсивности, это дешевый, естественный и безопасный способ ускорить ваши результаты.
Как минимум, все, что вам нужно, это шорты или плавки Speedos и целеустремленный настрой. Вы можете быть практически в любой точке мира, и вы найдете бассейн, в который можно нырнуть.
SpotMeBro рекомендует коллегам-бодибилдерам сначала попробовать брасс. Это самый простой из методов для освоения, и он не требует большого вращения грудной клетки.
Плавание на спине может быть сложным, если у вас широчайшие, как крылья истребителя. Но если вы справитесь, у вас есть отличная возможность растянуть напряженные плечи и завязанные подколенные сухожилия.
Наконец, правила созданы для того, чтобы их нарушать. Сбрасывать бомбы с верхней доски всегда весело.
