В кроссовере плечи: Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт

Подъем перед собой в кроссовере: техника и варианты выполнения

Опубликовано 17.02.202117.02.2021 автором Александр Якименко

Подъем рук перед собой в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для проработки дельтовидных мышц, в частности передней головки. Развитие плеч является одной из первостепенных целей в тренировочном процессе. Если начинающие атлеты могут ограничиться только базовыми упражнениями, такими как ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, то профессионалам нужно уделять внимание каждому отдельному пучку. Конечно существует мнение, что передняя головка и так получает достаточное количество нагрузки, при выполнении разнообразных жимов, но для создания рельефа ее будет не достаточно. Поэтому приходится прибегать к изолированным упражнениям. Данные подъемы будем выполняться с нижнего блока кроссовера. Освоить технику несложно, но есть некоторые моменты с которыми нужно разобраться, чтобы не допускать ошибки и не заработать травму.

О них мы поговорим далее в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?

Основною работу, при выполнении подъемов перед собой в кроссовере, будет выполнять передняя головка дельтовидных мышц. Так же немного подключится и средняя. При неправильном выполнении она может забрать на себя большую часть нагрузки. В качестве стабилизаторов выступят мышцы ротаторной манжеты, заднии пучки дельт и трапеция. Так же часть нагрузки ляжет на мышцы брюшного пресса. Конечно она будет не очень большой, так как данное упражнение предполагает работу с маленьким весом. Ну и конечно же помогать передней головки будут мышцы груди, точнее их верхняя часть. 

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем. 
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать. 

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз. 
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный. 

Если хотите чтобы ваши ладони оставались в нейтральном положении, при выполнении одноручного варианта, тогда беритесь за конец троса без какой либо рукоятки.

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

Исходное положение:

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача это максимально задействовать целевые мышцы. Не превращайте упражнение в размахивание руками.
• Подъем совершается только за счет сокращения дельтовидных мышц. Не надо подключать к движению корпус. Он остается неподвижным на протяжении всего выполнения. Если не получается работать без его включения, значит вы взяли слишком большой вес.
• В нижнем положении не нужно класть рукоятку на бедра, опускаем руки практически до их касания.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это снимет нагрузку с дельт и сместит на трапецию.
• Плечи должны оставаться опущенными вниз, их подъем вверх(пожимание плечами) превратит упражнение в некое подобие ШРАГОВ.
• Опускание рук вниз также важно как и их подъем вверх. Поэтому не расслабляем дельты в момент возвращения рукоятки в нижнее положение.
• Руки остаются немного согнутыми, это позволит снять нагрузку с локтевых суставов.

Варианты выполнения

Подъемы лежа на скамье

Данный вариант является максимально изолированным. Работая лежа, мы будем лишены возможности подключить к движению корпус. Для выполнения понадобится скамья для жима, установленная под углом в 45°. Ставим ее так, чтобы мы располагались лицом к блоку кроссовера. Устанавливаем нужную рукоять, беремся за нее выбранным хватом. Ложимся на скамью, расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы может посмотреть как выглядит данный вариант.  

Поочередный подъем рук в кроссовере

Ну и конечно же вариант где мы можем поочередно проработать каждую из дельт. Для выполнения понадобится D-образная рукоять, или можем браться за сам трос. Устанавливаем нужный вес, становимся спиной к блоку и выполняем подъемы. После того как выполнили нужное количество на одну руку, берем трос в другую и делаем тоже самое.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подъемов перед собой обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Упражнение является изолированным, поэтому вес в нем не главная составляющая. Сосредоточьте свое внимание на работе дельтовидных мышц.
• Подъемы перед собой лучше всего выполнять в конце тренировки на плечи, сразу после базовых упражнений. Количество повторений в подходе 10-12.
• Для того, чтобы ваши тренировки были более плодотворными рекомендуется чередовать варианты выполнения и хваты. Это позволит по новому нагрузить мышцы.

Подъемы в кроссовере отлично подойдут для атлетов, которые хотят придать своим дельта шарообразную форму. Старайтесь соблюдать все рекомендации приведенные в данной статье и мышцы ответят взаимностью на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Отведение рук на блоке блоке: техника и варианты выполнения

Опубликовано 12.07.202112.07.2021 автором Александр Якименко

Отведение рук на блоке — это изолированное упражнение предназначенное для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Чаще всего его выполняют профессиональные атлеты, которые уже набрали достаточное количество мышечной массы и работают над созданием рельефа. Делают данный вид отведение в блочной машине, кроссовер. Для этого блок устанавливают в самый низ и крепят D-образную рукоять. Можно конечно держаться за сам трос, лично мне так гораздо комфортней. В рамках данной статьи мы рассмотрим технику наиболее популярных вариантов выполнения, а именно: двуручный вариант, поочередный и с горизонтальным наклоном. Также поговорим о преимуществах и разберем самые распространенные ошибки.

Содержание

Какие мышцы задействует отведение рук на блоке?

При правильном выполнении отведений рук в кроссовере задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидные. В любом движении плеча работают все три пучка. Но в данном случае наибольший акцент создается именно на средний.
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа состоящая из 4 мышц и отвечающая за вращение плечевой кости. Основной при выполнении отведения в сторону является надостная. Она натягивает на себя головку плечевой кости, тем самым предотвращает ее соударение с акромиальным отростком лопатки.
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение лопаток, давая возможность плечевой кости свободно вращаться в суставе.
• Трапеция. Данная мышечная группа отвечает за приведение лопаток. Ее роль в данном упражнении не значительна. Но если при выполнении отведений поднимать плечи вверх, то трапеция начнет доминировать. Превратив тем самым упражнение в подобие ШРАГОВ.

Преимущества данного упражнения

• Изолированная проработка дельтовидных мышц с акцентом на среднюю головку. Благодаря такому воздействию плечи станут шире, а талия визуально уже.
• Развитие силы дельтовидных мышц, благодаря чему повышаются рабочие веса, в базовых, жимовых упражнения. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА, и ЖИМ СИДЯ.
• В отличие от РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ, кроссовер равномерно нагружает рабочие мышц на протяжении всего движения из-за изменения вектора нагрузки. Трос находится под горизонтальным углом относительно нашему плечу, поэтому вес тянет нас не вертикально, а диагонально, что соответствует направлению волокон дельт.
• Большая вариативность упражнения, позволит постоянно шокировать ваши мышцы, делая тренировки более продуктивными.
• Увеличивается диапазон движения. Работая в кроссе гораздо удобнее заводить руку назад, а из-за того что вектор силы идет диагонально, плечевая кость более естественно вращается в плечевом суставе.
• Позволяет развить рельеф мышц плеча, придав им выразительный вид.

Техника и варианты выполнения

Существует несколько наиболее популярных вариантов отведения руки на блоке в сторону, мы разберем каждый из них.

Поочередное отведение рук на блоке

Данный вариант является наиболее популярным. Выполнять его мы будем каждой рукой поочередно, сделав заданное количество раз на одну, а потом такое же количество на другое. Работая так, проще сконцентрироваться на работе средней головки дельт. Но, на поочередное выполнение потребует гораздо больших временных затрат. Если ваше время ограниченно, тогда обратите внимание на следующий вариант. 

Выполнения:

• Установите блок кроссовера в крайнее нижнее положение и закрепите на нем D-образную рукоять.
• Установите нужный вес и встаньте боком к блоку.
• Возьмите в противоположную руку(если стоите правым боком к блоку тогда в левую и наоборот) рукоять. Отойдите в сторону натянув тем самым трос(который может находиться как спереди туловища, так и сзади). 
• Немного согните ноги в коленных суставах, сделав свою стойку более устойчивой. Некоторые атлеты предпочитают выставлять одну ногу вперед. 
• Рука опущена вниз и немного согнута в локтевом суставе, свободную можно упереть в бок или взяться за ручки кроссовера.
• Спину держим прямо, плечи опущены вниз, трапеция растянута и расслаблена.
• Из данного положения поднимаем руку в сторону, сгибая ее в плечевом суставе.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу и подконтрольно опускаем руку в исходное положение растягивая дельту.
• После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Отведение двух рук на блоке

Данный вариант позволяет сократить тренировочное время, так как мы работаем двумя руками одновременно. Он отлично подойдет атлетам у которых плотный график. Из недостатков можно выделить тот момент, что работая двумя руками сложнее сфокусировать внимание на работе средних дельт. Техника выполнения выглядит следующим образом.

Выполнение:

• Устанавливаем два блока в крайнее нижнее положение и крепим D-образные рукояти.
• Становимся посередине и берем тросы перекрестным хватом, то есть левую рукоять в правую руку, а правую в левую.
• Немного сгибаем руки в локтевых суставах, для того, чтобы убрать с них нагрузку.
• Сгибаем немного ноги, спину держим ровно, стопы стоят на ширине плеч.
• Из данного положения, на выдохе, разводим руки в стороны за счет сокращения среднего пучка дельтоидов.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу дав возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Отведение руки на блоке с диагональным наклоном

Данный вариант напоминает поочередную технику выполнения. Только если тогда наше туловище находилось в вертикальном положении, то теперь мы будем стоять под диагональным наклоном. Это позволит увеличить амплитуду упражнение, и изменит вектор нагрузки на горизонтальный. Тоесть теперь в верхнем положении дельтовидные мышцы будут задействованы по максимуму. Выглядит, все это, следующим образом.

Выполнение:

• Установили блок в нижнее положение, закрепили рукоять или работаем без нее, выбрали нужный вес.
• Берем в противоположную руку трос, а свободной хватается за опору или специальные ручки кроссовера(при их наличии).
• Подходим ближе к блоку и отклоняемся от него в противоположную сторону. При этом стопы могут стоять как на одной горизонтальной линии так и по вертикали одна нога впереди другой.
• Спина прямая, рука с тросом опущена вниз и находится практически перпендикулярно полу.
• На выдохе отводим руку в сторону за счет сокращения средней дельты.
• Делаем небольшую паузу, и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
• После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте инерции. Максимальный результат при выполнении отведений можно добиться работая в медленном темпе, контролируя все фазы упражнения. Поэтому в верхнем положении обязательно нужно сделать паузу.
• Подъем руки происходит до того момента, пока кисть, локоть и плечо не будут на одном уровне. Конечно в кроссовере допускается отведение чуть выше этого уровня, но на начальном этапе, лучше ориентироваться по данной рекомендации.
• Руки на протяжении всего выполнения остаются в чуть согнутом положении. Если же они будут прямые, тогда большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав. Сильный же сгиб руки уменьшит амплитуду движения, сделав упражнение менее эффективным.
• Для большей устойчивости мы сгибаем ноги в коленях, а таз отводим чуть назад(кроме отведений с диагональным наклоном). Конечно же без фанатизма, не надо уходить в полусед.
• В верхней фазе упражнения запястье и предплечье должны немного поворачиваться внутрь(в сторону большого пальца). Как говорят многие атлеты, представьте, что вы наливает воду в стакан из бутылки. Такая нехитрая манипуляция позволит сместить акцент на среднюю дельту, не дав трапеции вставать во главе движения.
• Во время подъема не нужно поднимать плечи вверх пытаясь коснуться им мочки уха. Такая техника подключить к работе трапецию, которая и заберет на себя всю нагрузку. Следите за тем, чтобы лопатки оставались прижатыми, а плечо не поднималось. Если у вас не получается соблюдать данную рекомендацию, значит вы установили слишком большой вес.

Советы для максимальной эффективности

• Для того, что бы тренировка плеч принесла результат нужно правильно распределить упражнения в ней. Отведение на блоке лучше всего оставить как заключительное движение, позволяющее забить дельтовидные.
• Обязательно перед выполнением любого тренировочного элемента нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Так как отведения на блоке являются изолированным упражнение, для большего эффекта следует работать в среднем или многоповторном диапазоне. В каждом подходе выполняем по 12-15 раз в 3-4 подходах. Силовой режим тут не подойдет.
• Основной упор ставим на технику упражнения. Для нас важно почувствовать работу дельтовидных мышц, а не поднять наибольший вес.
• Существует также версия отведений с РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ. Она отлично подойдет для домашнего тренинга. Для выполнения один из краев эспандера надо закрепит за что-нибудь или наступить на него ногой.

Мы познакомили с вами с таким упражнением как отведение руки на блоке в сторону. При правильном использовании оно может стать эффективным оружием в развитии ваших дельтовидных мышц. Главное освоить технику и научится чувствовать именно ту мышечную группу, которую мы с вами хотим развить. Не останавливайтесь на одном варианте упражнения, попробуйте все три и выберите тот вариант который вам больше всего подходит.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Как делать кроссовер с тросом? Преимущества, варианты и ошибки|SQAUTWOLF

Резюме

• Упражнение с кроссовером с тросом — это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц груди, плеч и трицепса.
• Вариации включают в себя различные упражнения для верхней части груди, такие как высокий кроссовер, низкий кроссовер и кроссовер на одной руке.
• Распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, неправильную форму и использование импульса для завершения движения.
• К преимуществам упражнений с кроссовером на тросах относятся увеличение силы верхней части тела, увеличение мышечной массы и улучшение общей физической формы.
• Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с различными группами мышц и которое может выполняться людьми с разным уровнем физической подготовки.

Упражнение «Кроссовер на тросе» — это мощное движение для проработки и укрепления грудных мышц. Это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить объем и рельеф верхней части груди, а также задействует плечи, трицепсы и основные мышцы для полноценной тренировки верхней части тела.

Постоянное напряжение во время движения стимулирует рост мышц и улучшает общую силу и устойчивость верхней части тела. Тем не менее, важно выполнять упражнение в правильной форме и избегать распространенных ошибок, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу. В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнения «Кроссовер» и дадим советы по правильному выполнению упражнения.

Перейти к:

Преимущества перекрестного соединения кабелей

Как выполнить перекрестное соединение кабелей?

Варианты пересечения кабелей

Ошибки, которых следует избегать при выполнении пересечения кабелей 

Основные выводы 

Преимущества кроссовера с блоком

Пересечение блока с блоком — отличное упражнение для наращивания грудных мышц и повышения общей силы верхней части тела. Вот некоторые преимущества выполнения кроссовера с кабелем:

Активация грудных мышц

Эффективно воздействует на большую грудную мышцу, отвечающую за развитие грудной клетки. Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, помогая создать округлую и очерченную грудь.

Увеличенный диапазон движений

Это упражнение обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как жим лежа. Этот увеличенный диапазон движений обеспечивает более глубокое растяжение и более полное сокращение грудных мышц, что способствует росту мышц.

Улучшенная устойчивость и баланс

Канатный тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, которое заставляет грудные мышцы работать усерднее, чтобы сохранять стабильность и равновесие во время движения. Это помогает улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела.

Уменьшение нагрузки на суставы

Это конкретное упражнение создает меньшую нагрузку на суставы по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как жим лежа. Это делает его идеальным упражнением для людей с болями в суставах или травмами.

Универсальность

Это может быть выполнено различными способами, включая высокие пересечения кабелей, низкие пересечения кабелей и пересечения кабелей с одной рукой. Это делает его универсальным упражнением, которое можно легко настроить в соответствии с индивидуальными тренировочными потребностями.

Как сделать кроссовер кабеля?

Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

• Начните с установки шкивов тросового тренажера в самое верхнее положение. Убедитесь, что они отрегулированы на одинаковую высоту.
• Выберите подходящий вес, с которым вам будет удобно работать. Отрегулируйте весовые стеки с обеих сторон машины на одинаковый вес.
• Встаньте в центр тросового тренажера, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой для устойчивости и равновесия.
• Возьмитесь за ручки шкивов хватом сверху. Ваши ладони должны быть обращены вниз. Убедитесь, что ваши руки расположены на одинаковой высоте с обеих сторон.
• Вдохните и медленно опустите руки вниз и поперек тела, пересекая кабели в передней части тела. Руки должны встретиться перед грудью.
• Сделайте паузу в нижней точке движения и сожмите мышцы груди на несколько секунд.
• Выдохните и медленно верните руки в исходное положение, слегка сгибая локти на протяжении всего движения.
• Повторите упражнение желаемое количество раз.

Важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Избегайте использования импульса для завершения движения и следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Вариации упражнения «Кроссовер на тросе»

Включение различных упражнений для груди, таких как упражнения для нижней части груди или упражнения для внутренней части груди, в вашу тренировочную программу имеет решающее значение для развития сбалансированной и округлой груди. Однако важно помнить, что ни одно упражнение не может проработать все области грудных мышц. Включение различных упражнений на грудь является ключом к достижению сбалансированной и хорошо развитой груди.

Существует несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы по-разному нагружать мышцы груди. Вот некоторые из вариантов:

Высокий кроссовер с тросом

В этом варианте шкивы установлены на меньшей высоте, а движение выполняется под углом вверх, задействуя верхние мышцы груди.

Кроссовер с тросом на одной руке

Этот вариант предполагает выполнение упражнения одной рукой за раз, что увеличивает нагрузку на стабильность и помогает скорректировать силовой дисбаланс между двумя сторонами.

Обратный кроссовер на тросе

Этот вариант включает в себя отведение взгляда от канатного тренажера и выполнение перекрестного движения в обратном направлении. Он направлен на задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.

Кроссовер с поворотом

Этот вариант включает в себя добавление поворота к движению в конце кроссовера, который нацелен на косые мышцы и добавляет к упражнению элемент укрепления кора.

Включение этих вариаций в программу тренировок поможет вам проработать различные области грудных мышц и разнообразить тренировки.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнения «Кроссовер»

Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнения «Кроссовер»:

Использование слишком большого веса

Важно выбрать вес, который вы можете контролировать на протяжении всего движения. Использование слишком большого веса может поставить под угрозу вашу форму и увеличить риск получения травмы.

Сгорбление

Избегайте сгорбления во время движения, так как это может вызвать ненужную нагрузку на плечи и шею. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад и опущенными на протяжении всего упражнения.

Разгибание локтей

Держите локти слегка согнутыми и близко к телу на протяжении всего движения. Старайтесь не разводить локти в стороны, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи и снизить эффективность упражнения.

Движение в ускоренном темпе

Чтобы максимизировать пользу от упражнения с перекрещиванием троса, выполняйте движение медленно и с контролем. Избегайте спешки при выполнении упражнения, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы.

Пренебрежение правильной формой

Правильная форма имеет решающее значение для эффективной работы с грудными мышцами и предотвращения травм. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, держа спину прямо и напрягая корпус.

Избегая этих распространенных ошибок и сосредотачиваясь на правильной форме и контроле, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

Key Takeaway

Если вы хотите серьезно накачать грудные мышцы, то упражнение «Кроссовер» — идеальный способ их получить. Нацеливая на верхнюю часть грудных мышц с постоянным напряжением, это упражнение является мощным дополнением к любой программе тренировки груди. Просто не забывайте избегать распространенных ошибок и сосредоточьтесь на правильной форме для максимальной эффективности и безопасности. Включив кроссовер на тросе и другие упражнения для груди в свою программу, вы можете добиться округлой формы груди, одновременно улучшив общую силу и физическую форму.

Продолжить чтение

Aleena Ali

Моя работа состоит в том, чтобы просеять сложную информацию в индустрии здоровья и фитнеса, чтобы предоставить читабельный, точный и убедительный контент, чтобы читатели могли принять взвешенное и обоснованное решение.

Помимо работы продюсером цифрового контента в SQUATWOLF, я люблю бегать, создавать новые рецепты и читать интересные книги, дающие пищу для размышлений.

Лучшее руководство по кроссоверу с тросом: техника, преимущества и работающие мышцы

Это подробное руководство поможет вам узнать все, что вам нужно знать о кабельном кроссовере.

Что такое кабельный кроссовер?

Кроссовер на тросах — это эффективное упражнение для развития груди, характеризующееся протягиванием двух тросов поперек тела из (обычно) положения стоя.

Грудные мышцы можно обрабатывать под разными углами, регулируя высоту системы блоков.

Содержание

• Что такое кабельный кроссовер?
• Мышцы, работающие при кроссовере на блоке
• Преимущества кроссовера на блоке
  • Наращивание мышц
  • Наращивание силы
• Как делать кроссовер на блоке
  • Как делать кросс на средней части груди более
  • Как достичь максимума Кроссовер с блоком
  • Как делать кроссовер с низким блоком
• Советы по обучению кроссоверу с блоком
• Сколько повторений и подходов нужно делать для кроссовера с блоком?
• Кроссовер с блоком Альтернативы
  • Кроссовер с эспандером
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Жим гантелей одной рукой
90 005 Кроссовер для разных спортсменов
• Разминка для кроссовера
• Варианты пересечения блоков
  • Пересечения блоков сидя и лежа
• Ошибки при пересечении блоков
  • Неиспользование раздельной стойки
  • Движение без движения по дуге
  • Не равноудаленное стояние между канатным шкивом
  • Минимизация диапазона движения вперед
• Тренировки с пересечением троса
  • Суперсеты
  90 005 Базовая тренировка для кабельного кроссовера
• Часто задаваемые вопросы
  • Можно ли получить преимущества кабельного кроссовера без кабельного оборудования?
  • Какой угол представляет собой кабельный кроссовер?
  • Почему кабельные кроссоверы такие сложные?
  • Увеличивают ли кабельные кроссоверы массу?
  • Можно ли построить сундук, используя только кабели?
  • Вредны ли кроссоверы для плеч?
  • Кроссовер лучше, чем жим лежа?
• Узнать больше

Мышцы, работающие при пересечении канатов

Пересечение канатов развивает и прорабатывает грудинные головки грудных мышц. Они находятся в сундуке.

Упражнение также прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Он также имеет дополнительные преимущества для силы хвата и предплечья.

Преимущества кроссовера с тросами

У этого эффективного упражнения много преимуществ.

Улучшите свое тело ©Felipe Galvan

Нарастите мышечную массу

Упражнение — отличный способ накачать мышцы груди и верхней части тела.

Прочность конструкции

Тросы обеспечивают плавное и постоянное сопротивление.

Спортсмен не может махать отягощениями, как со свободными весами.

Непрерывное напряжение и сопротивление задействуют более мелкие мышцы-стабилизаторы грудной клетки. Это отличная новость для четкости, мышц и силы.

Улучшить трицепс

Как выполнять кроссовер

Мы включили инструкции для трех типов кроссовера блока, чтобы вы могли легко усовершенствовать свою технику. Это середина груди, высокий трос и низкий трос.

Как выполнять кроссовер средней части груди

• Прикрепите шкивы с каждой стороны тренажера на уровне подмышек
• Прикрепите по одной рукоятке к каждому тросу
• Возьмитесь за обе ручки и встаньте посередине
• Пройдите несколько шагов вперед, затем примите раздельную стойку. Слегка согните локти. Теперь вы находитесь в исходном положении
• Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
• Напрягите грудные мышцы и вытяните обе рукоятки перед собой в дугообразном движении
• Убедитесь, что ваши руки встречаются или скрещиваются
• Пауза в этом положении сожмите грудь как можно сильнее
• Медленно верните руки в исходное положение и выдохните
• Повторите желаемое количество повторений

Как выполнить высокий кроссовер

• Зафиксируйте шкивы с каждой стороны тренажера в наивысшем положении
• Прикрепите по одной рукоятке к каждому тросу
• Возьмитесь за обе ручки и встаньте посередине
• Пройдите несколько шагов вперед, затем примите раздельную стойку. Слегка согните локти. Теперь вы в исходном положении.
• Напрягите грудные мышцы и переместите обе рукоятки вниз до уровня середины бедра по дуге
• Убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются
• Сделайте паузу в этом положении и сожмите грудь как можно сильнее
• Медленно верните руки в исходное положение и выдохните
• Повторите желаемое количество повторений

Сила на всю жизнь ©Alora Griffiths

Как выполнить перекрещивание нижнего троса

• Закрепите шкивы с каждой стороны тренажера в самом нижнем положении
• Прикрепите по одной рукоятке к каждому из тросов
• Возьмитесь за обе рукоятки и встаньте посередине
• Пройдите несколько шагов вперед и примите боковую стойку. Слегка согните локти. Теперь вы в исходном положении.
• Включите грудные мышцы и переместите обе рукоятки вверх над верхней частью груди в дугообразном диапазоне движения
• Убедитесь, что ваши руки встречаются или скрещиваются
• Сделайте паузу в этом положении и сожмите грудь так сильно, как вы можно
• Медленно верните руки в исходное положение и выдохните
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам для кроссовера на блоке

Не переусердствуйте

Кроссовер на блоке не является упражнением, в котором любой атлет должен пытаться установить 1-повторный максимум. Выбирая, какой вес вы должны использовать, начните с малого и постепенно увеличивайте его.

Ваши последние несколько повторений в каждом подходе должны быть очень близки к отказу, но вы также должны постоянно контролировать вес и чувствовать, как эффективно сокращается грудь.

Обязательно используйте весь диапазон движения

Не используйте частичные повторения. Следите за тем, чтобы каждое повторение было полным, плавным и правильным. Подумайте о форме.

Полный диапазон движений приводит к лучшему вовлечению и вовлечению мышц. Вы всегда должны чувствовать растяжение в грудных мышцах.

Оставайтесь медленными и двигайтесь целенаправленно

Каждое повторение должно быть медленным и всегда под контролем. Не раскачивайте кабели по инерции.

Это увеличит вашу силу и мышечную массу.

Держите плечи назад

Плечи не должны выдвигаться вперед для выполнения повторений.

Вы хотите, чтобы грудная клетка максимально сжалась и выполняла всю работу.

Не сгибайте локти слишком сильно

Чрезмерное сгибание локтей снижает нагрузку на грудную клетку. Это приведет к меньшему выигрышу.  

Сколько повторений и подходов нужно делать для кроссовера с блоком?

Чтобы нарастить мышечную массу, выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Отдыхайте 30–45 секунд между подходами, но не дольше. Вы хотите сильно ударить в грудь.

Это отличное упражнение, которое можно включить позже в тренировку, чтобы изменить фокус, изолировать грудные мышцы и накачать их!

Альтернативные варианты кроссовера с кабелем

Эти альтернативные варианты позволят вам найти новые способы сделать тренировки увлекательными и разнообразными.

Эти упражнения задействуют ваше тело немного по-другому, но при этом укрепляют и проверяют грудные мышцы и верхнюю часть тела.

Резисторная лента Crossover

Это отличное решение, если у вас нет доступа к канатной машине.

Точное повторение упражнения, только с резинками, а не тросами. Обязательно надежно закрепите их. Ваше воображение является единственным ограничением здесь.

Их можно прикрепить ко всему, от дерева до столбика кровати. Используйте все, что у вас есть.

Жим гантелей в разведении на горизонтальной скамье

Это упражнение является основным в тренировке груди и является эффективным способом развития мышц груди.

Постоянно контролируйте движение, постоянно поддерживайте напряжение и запускайте свет.

Увеличение бицепсов

Разведение гантелей на наклонной скамье

Предлагая небольшое изменение стандартной версии, описанной выше, это упражнение использует тот же диапазон движения, но в гораздо большей степени нацелено на верхнюю часть груди.

Начните со скамьи под углом 45 градусов. Как только вы почувствуете себя там комфортно, вы можете переключать вещи и изменять угол, чтобы добиться различных стимулов для вашего тела.

Мощная грудь © Эндрю Донован

Отжимания от груди

Это исключительно полезное упражнение с собственным весом для наращивания силы и мышц. В отличие от отжиманий на трицепс (хотя они и похожи), это движение увеличивает силу верхней части тела и мышечную массу.

Жим гантелей лежа одной рукой

Односторонние упражнения — чрезвычайно полезный способ выявления и устранения силового дисбаланса и слабости подвижности.

Жим гантелей лежа одной рукой поможет вам нарастить одинаковые мышцы и силу по всей груди и верхней части тела.

Кроссовер для разных спортсменов

Следующие советы помогут вам независимо от вашего текущего уровня подготовки.

Начинающие спортсмены

Если движение для вас совершенно новое, самое главное правильно его выучить.

Вам нужно время, чтобы ваши мышцы поняли, как включаться, оставаться напряженными и перемещать вес. Вы также должны научиться правильно дышать и стабилизировать свое тело.

Пока не используйте большие веса.

Атлеты среднего уровня

Итак, вы тренируетесь некоторое время и чувствуете себя более уверенно в упражнении? Теперь можно приступать к увеличению веса.

На этом этапе важно точно определить свою цель и тренироваться в соответствии с ней. Легко начать перегружаться с более тяжелыми весами и получить травму, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь разумно.

Особое внимание уделяйте контролю веса во всем диапазоне движений и ощущению своего тела.

Самый разумный план на данный момент — придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

Продвинутые спортсмены

Здесь вы можете начать расширять свои возможности. Продвинутый означает, что у вас отличная связь с мышцами мозга, что вы четко фокусируетесь на своих целях, что вы точно понимаете, почему используете упражнение (и его вариации) для достижения различных стимулов.

Вы знаете, как и почему запрограммировать упражнение определенным образом.

Вы также знаете, когда надавить, а когда отступить. Быть продвинутым — это не просто поднимать большие веса.

Разминка перед кроссовером на тросе

Помимо проработки груди, это упражнение требует интенсивной нагрузки на плечи, поэтому плечи также должны быть хорошо разогреты.

Прежде чем приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы двигали плечами и грудью в соответствии с подходящими и похожими моделями движений с очень легкими весами (или лентами с низким сопротивлением).

Ваш сердечный ритм также должен быть повышен до такой степени, чтобы ваше тело и мышцы были теплыми.

Гребля – отличное упражнение для разогрева всего тела с одновременной загрузкой верхней части тела, рук, плеч и спины.

Варианты пересечения троса

Три основных варианта (описанных в разделе «Как делать») продемонстрировали, как изменение высоты блоков оказывает существенное влияние на стимулирующий эффект упражнения.

Эти другие варианты дадут вам гораздо больше возможностей для улучшения вашего тела, тренировок и знаний.

Кроссоверы на тросах сидя и лежа

Помимо упражнений стоя существуют и другие варианты упражнений сидя и лежа, которые вы можете включить в свою тренировку.

Используйте скамью так, чтобы ваша спина была поддержана, и вы могли полностью сосредоточиться на изоляции грудных мышц.

• Верхний трос на подъеме
• Перекрестный трос на склоне или трос на склоне на склоне
• Перекрестный трос на одном плече или трос на одном плече на мухе
• Низкий перекрестный трос / Перекрестный трос от низкого до высокого
• Кроссовер с одной рукой и нижним тросом или с одной рукой с низкой посадкой на тросе

Ошибки при пересечении троса

Убедитесь, что вы не совершаете ни одну из этих распространенных ошибок.

Не использовать шпагатную стойку

Многие лифтеры не принимают правильную шпагатную стойку для этого упражнения. Это означает, что нет стабильной платформы, с которой можно было бы перемещать вес. Их тело не имеет стабильной основы, поэтому они не будут максимизировать свои достижения.

Не движется по дуге Диапазон движения

Упражнение лучше всего выполнять с более широким диапазоном движений. Цель состоит не в том, чтобы толкать рукоятки вперед по прямой линии, а в том, чтобы изгибать их.

Представьте, как двигались бы ваши руки, если бы вы обняли дерево. Это диапазон движения, который вы хотите попробовать имитировать.

Наблюдение за своей формой в зеркале может быть отличным способом помочь себе стать лучше.

Неравное расстояние между канатными шкивами машины

Эту ошибку невероятно легко исправить, но многие люди не задумываются об этом.

Убедитесь, что вы стоите прямо посреди канатной машины. Это предотвратит ощущение того, что одна сторона тела тяжелее другой, или одна сторона вашей груди станет слабее другой. Вам нужен равный стимул для верхней части тела.

Уменьшение диапазона движения вперед

Чтобы оптимизировать это упражнение, рекомендуется следить за тем, чтобы руки смыкались или даже скрещивались в конце каждого повторения.

В противном случае диапазон движения будет ограничен. Это означает меньший прирост силы и мышечной массы.

Использование слишком тяжелого веса

Кроссовер на тросе — это упражнение для одного сустава, поэтому вы не можете нагружать его так сильно, как в других движениях. Не позволяйте своему эго мешать отличной форме с этим упражнением.

Большие веса также предъявляют большие требования к локтям.

Кроссовые тренировки с блоками

Улучшите свою физическую форму

Эти Кроссовые тренировки с блоками помогут вам добавить упражнение в свою тренировку.

Суперсеты

Кроссовер на тросе — исключительно сложное упражнение, если его объединить в суперсет с другим упражнением.

Метод

Завершите комплекс кроссоверов на тросах, затем сразу же переходите к другому упражнению суперсета. Попробуйте имитировать повторения или просто тренируйтесь до изнеможения.

Примеры

• Кроссоверы и отжимания
• Кроссоверы с носком до перекладины
• Кроссоверы с пуловером с гантелями
• Кроссоверы с жимом гири от груди

Базовая тренировка для кроссовера на тросе

Эта тренировка задействует вашу грудь с помощью трех разных упражнений. Выполняйте его после выполнения более тяжелых составных движений (жим лежа) и сопутствующих упражнений с гантелями (например, жим гантелей лежа).

• Пересечение нижнего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами)
• Пересечение среднего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами)
• Пересечение верхнего блока 2 x 10-12 (Отдых 30 секунд между подходами) наборы)

Тренировка по лестнице

Это веселое испытание.

Метод

Сначала выберите вес, который вы обычно используете для подхода из 8–12 повторений

• Теперь закрепите блоки в самом нижнем положении
• Выполните один подход до полного отказа
• Переместите блок с вверх на одну ступень
• Завершите один подход до полного отказа
• Переместите шкивы на одну ступень вверх
• И т. д.

Продолжайте, пока не выполните один подход до полного отказа при максимальной настройке.

Вы прошли лестницу.

Вы также можете попробовать это в обратном направлении, сверху вниз.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Пролистайте, чтобы найти ответы.

Можно ли получить преимущества кабельного кроссовера без кабельного оборудования?

Да, просто используйте эспандеры, если у вас нет тренажера для кроссовера.

Какой угол представляет собой перекрестный кабель?

Наиболее распространены углы средней высоты, низкие и высокие. Тем не менее, вы можете настроить упражнение по своему усмотрению, чтобы получить правильную нагрузку на грудь для вашей конкретной тренировочной цели.

Почему кабельные кроссоверы такие сложные?

Упражнение сложное, потому что (при правильном выполнении) вы изолируете грудные мышцы, и они делают всю работу.

Диапазон движения имеет дугообразную форму, а сопротивление тросов постоянно.

Иногда люди находят кроссоверы трудными, потому что они не поставили ноги в раздельную стойку и не создали прочную основу для движения.

Увеличивают ли кабельные кроссоверы массу?

Да, это упражнение может стать отличным способом нарастить мышечную массу.

Его также можно использовать в качестве разминки, поэтому, как только вы отработаете технику, вы получите ценное дополнение к своему тренировочному арсеналу.

Можно ли построить сундук, используя только кабели?

Технически да, но мы бы не рекомендовали тренировать грудь только этим упражнением.

Составьте программу с Отжиманиями , Жимами гантелей лежа, Жимами штанги лежа и разведениями в горизонтальном положении, наклоне и наклоне, и вы заложите отличную основу. Не забывайте разумно программировать свои подходы, повторения, период отдыха и веса.

Вредны ли кроссоверы для плеч?

Нет, упражнение не вредно для плеч, если выполняется с правильной техникой и с весами, с которыми атлет может справиться.

Когда спортсмен использует вес, слишком тяжелый для его способностей, он может повредить плечи и локти.