25. Гигантские бедра начинаются с приседаний (Мышцы передней поверхности бедра, квадрицепс)
Эволюция современного бодибилдинга и
оборудования спортзалов создала
парадокс. С одной стороны, мы легко можем
переходить от одного упражнения к
другому, тренажеры избавили нас от
утомительной работы по переустановке
весов на грифе. Однако увлечение
тренажерами (особенно при тренировке
низа тела) лишило бодибилдеров базы, с
которой начинается путь к предсоревновательной
шлифовке мышц. Экстензии не способны
построить поражающие своей массой
бедра, — для этого существуют различные
виды приседаний со штангой. Они добавляют
массы не только передней поверхности
бедер. Ягодичные мышцы, малые мышцы
бедер, низ и середина спины, бицепсы
бедер и даже икры в той или иной степени
активируются при выполнении приседаний.
Означает ли это, что для развития
великолепных бедер, как у Джея Катлера,
вы должны обладать тем самым геном,
который позволит вам преодолеть болевой
порог на пути к полному истощению в
каждом сете? Вероятно, нет, но для
достижения максимальных для вас объемов
понадобится тяжелая работа, и для этой
цели нет лучшего упражнения, чем
приседания со штангой.
Структура и функционирование мышц
Хотя приседания стимулируют огромное
количество мышц, задача этой статьи —
сфокусироваться на мышцах передней
поверхности бедра, которые носят название
квадрицепс. Это группа из четырех мышц,
располагающаяся на передней и внешней
поверхности бедра. Три широкие мышцы
бедра берут свое начало на соответствующих
частях бедренной кости: латеральная
широкая мышца бедра — на внешней части;
медиальная широкая — на внутренней
части, промежуточная широкая — на передней
средней части. В результате, латеральная
широкая мышца располагается на внешней
части бедра, а медиальная широкая — на
внутренней. Промежуточная широкая мышца
бедра залегает глубоко между ними. Все
три мышцы вместе с прямой мышцей бедра
переходят в квадрицепсовое сухожилие.
Оно крепится к коленной чашечке и
продолжает идти дальше вниз по голени
и называется связкой надколеннику.
Связка надколенника крепится к бугристости
— наросту на большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц она берет начало от тазовой кости — от подвздошного гребешка прямо над той областью, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазобедренного сустава. Волокна прямой мышцы спускаются вниз к колену. Сухожилие прямой мышцы бедра соединяется с сухожилиями трех других мышц квадрицепса и крепится к коленной чашечке. Именно с помощью этих мышц мы выпрямляем ноги в колене. При согнутой в тазобедренном суставе ноге (например при выполнении экстензии ног сидя) прямая мышца находится в слабой позиции.
Приседания со штангой в силовой раме
Располагаясь на верхних частях трапеций, гриф может вызвать ощущение дискомфота и даже боли, что способно помешать вашей концентрации на работе квадрицепсов. В большинстве залов имеются специальные подушечки под гриф, или же вы можете обернуть вокруг него полотенце. Только убедитесь, что во время выполнения упражнения гриф не соскользнет вниз.
1. Возьмитесь за гриф широким хватом. Подведите голову под него и слегка согните колени. Расположите гриф на верхних частях трапеций, но не на шее.
2. Поднимите голову вверх и напрягите спину. Ступни поставьте на ширину плеч. Снимите гриф со стопоров (без рывкака), выпрямив ноги в коленях. Убедитесь, что вы хорошо контролируете вес, прежде чем занять исходное положение. 3. Отступите на один шаг назад — ровно на
столько, чтобы не задеть верхние стопоры
при опускании в присед. Поставьте ступни
чуть шире плеч, немного развернув носки
наружу. Держите голову высоко, спину
прямо, но с сохранением естественных
изгибов позвоночника.
Перед тем, как
начать упражнение, еще раз убедитесь,
что вы полностью контролируете вес.
4. Подконтрольно и медленно опуститесь в присед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, или угол в коленях не достигнет 90 градусов.
Нижние стопоры на силовой раме должны быть установлены так, чтобы не контактировать с грифом в нижней точке приседа, но все же перехватить гриф, если вы не сможете встать. Хорошо, если при выполнении тяжелых сетов вас страхует напарник, но и он может ошибиться. Поэтому очень важно правильно установить нижние стопоры еще до начала сета.
Никогда не допускайте отбива в нижней
позиции, он способен привести лишь к
травме коленей, но никак не к гигантским
бедрам. Достигнув нижней точки, сразу
же вставайте, и плавно. Остановитесь
незадолго до выключения в коленях, тем
самым сохраняя напряжение в мышцах
бедра. Держите голову высоко, а спину
прямо на протяжении всего движения.
Важные моменты
Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца менее активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку участвуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удержать спину прямой.
Держа голову высоко во время приседаний,
вы помогаете себе не округлять спину.
Излишний наклон корпуса вперед поможет
вам справиться с большим весом, но это
будет связано скорее с длинными
выпрямителями спины и ягодичными
мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме
того, наклон вперед увеличивает риск
травмы низа спины. Хотя небольшой наклон
вперед со сгибанием в тазобедренных
суставах во время приседа приветствуется,
все же он не должен быть слишком большим.
Во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке. Широкая постановка ступней ног, и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде «капли» над коленом. Поскольку прямая мышца и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.
Часто бодибилдеры считают свою тренировку
ног удачной, если они собрали вокруг
себя весь зал. Но большие веса часто
являются следствием неправильной формы
(наклона вперед, отсутствия концентрации
на работе именно квадрицепсов и т.д.)ю
Несомненно, вы должны тренироваться
тяжело, но необходимо чувствовать вес
и концентрироваться на работе квадрицепсов.
مشاهدة Анатомия мышц ног Задняя поверхность бедр
Мышцы задней поверхности бедра Анатомия Упражнения Растягивание
play تشغيل
download تحميل
Мышцы Нижней Конечности 3D Анатомия Мышц Бедра Часть 2
play تشغيل
download تحميل
Растяжка задней поверхности бедра хамстрингов Анатомия и биомеханика Stretching Hamstring
play تشغيل
download تحميل
Бицепс бедра Двуглавая мышца бедра Biceps Femoris 3D анатомия
play تشغيل
download تحميل
Мышцы бедра
play تشغيل
download تحميل
Мышцы пояса нижних конечностей и бёдер Анатомия человека Kenhub play تشغيل
download تحميل
Мышцы бедра задняя группа АНАТОМИЯ ЧЕЛОВЕКА
play تشغيل
download تحميل
3D анатомия мышц ног эфир с Дмитрием Семёновым
play تشغيل
download تحميل
Хамстринги Мышцы задней поверхности бедра Краткая анатомия в 3D
play تشغيل
download تحميل
Мышцы ноги Мышцы нижней конечности Анатомия мышц нижней конечности МИОЛОГИЯ
play تشغيل
download تحميل
Как накачать большие ноги Тренировка ног по науке
play تشغيل
download تحميل
Мышцы нижней конечности Muscles Of The Lower Extremity
play تشغيل
download تحميل
Мышцы задней поверхности бедра А Рыжкин
play تشغيل
download تحميل
Анатомия мышц бедра Задняя поверхность
play تشغيل
download تحميل
Анатомия мышц ног Задняя поверхность бедра Заславский Егор
play تشغيل
download تحميل
БОЛИТ НОГА ОТ БЕДРА ДО КОЛЕНА СЗАДИ КАК УБРАТЬ БОЛЬ В БЕДРЕ мышцы задней поверхности бедра
play تشغيل
download تحميل
Мышцы Нижней Конечности 3D Анатомия Мышц Голени
play تشغيل
download تحميل
Как устроены мышцы ног и за что они отвечают Функциональная анатомия мышц нижних конечностей
play تشغيل
download تحميل
Четырёхглавая мышца бедра Квадрицепс бедра Musculus Quadriceps Femoris Анатомия в 3 D
play تشغيل
download تحميل
Биомеханика Задней Поверхности Бедра Анатомия и 3D анализ Упражнений
play تشغيل
download تحميل
Функциональная анатомия мышц малого таза и бедра (завершенная)
Норвежский версия этой страницы Глубокие ягодичные мышцы или наружные вращатели бедра, как известно, вызывают боль в пояснице, тазу и бедре, но наши знания об их функции и доступности для упражнений недостаточны.
Фото: Ян Рингхейм, www.kondis.no
Чтобы создать эмпирическую основу для конкретных физических действий, мы нанесем на карту диапазон движений глубоких ягодичных мышц в донорских телах.
О проекте
Для разработки доказательного понимания функции мышц малого и глубокого таза мы будем измерять изменения длины мышц при различных поворотах тазобедренного сустава. Знание диапазона движений мышц необходимо для определения эффективных физических тестов и упражнений.
Кроме того, эти знания могут улучшить диагностическое понимание действий, которые могут вызывать боль в этих мышцах, что принесет пользу группам пациентов с болью в пояснице, тазу и бедре.
Цель
Наша цель – развить знания об оптимальных позициях для растяжки и развития силы грушевидной, внутренней и близнецовой запирательных мышц, квадратной мышцы бедра и наружной запирательной мышцы.
Рисунок: Глубокие ягодичные (наружные вращатели) мышцы задней и латеральной сторон таза и тазобедренного сустава.
Поверхностные большие ягодичные мышцы (1) и средние ягодичные мышцы (2) иссекают, обнажая глубокую крестцово-остистую (3) и крестцово-бугорную (4) связки и глубокие ягодичные мышцы. (Воспроизведено из книги А. Неймана «Кинезиология костно-мышечной системы – основы реабилитации», 2-е издание, глава 12, тазобедренный сустав, стр. 49).6, Elsevier (2010), с разрешения).
Исходная информация
Боль и инвалидность, связанные с нижней частью спины, тазом и бедром, являются обычным явлением. Известным альтернативным диагнозом боли в суставах является синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца — это глубокая ягодичная мышца, которая охватывает тазовый и тазобедренный суставы и клинически связана с несколькими диагнозами и симптомами. В последнее время в качестве основного обструктора седалищного нерва предлагается еще одна глубокая мышца таза и бедра, внутренняя запирательная мышца.
Функцию глубоких мышц таза и бедра, также называемых внешними вращателями бедра, в основном оценивают на человеческом теле с прямым положением бедра.
Только в одном (неопубликованном) исследовании человеческого тела эмпирически оценивалась функция этих мышц в других положениях и были обнаружены доказательства, указывающие на другие основные функции, помимо наружного вращения бедра.
Однако упражнения на растяжку и укрепление глубоких ягодичных мышц по-прежнему выполняются с прямыми бедрами и с упором на функцию наружных вращателей.
Поэтому мы стремимся определить диапазон движения глубоких мышц таза и бедра, чтобы создать эмпирическую основу для улучшения физических действий у пациентов с болью в пояснице, тазу и бедре.
Финансирование
- Фонд развития спортивной медицины и спортивной физиотерапии в Норвегии
- Норвежский фонд последипломного образования в области физиотерапии
Сотрудничество
Кнут Рекдал, Механическая мастерская, Институт фундаментальных медицинских наук, Университет унив.
Инструменты
- Образец таза-тазобедренного сустава будет установлен в изготовленный на заказ аппарат, фиксирующий таз и обеспечивающий статическое позиционирование тазобедренного сустава в трех плоскостях.
- Длина мышц будет измеряться вне бедренной кости цифровым штангенциркулем. То есть на неэластичных нитях, закрепленных у начала мышц и протянутых через мышцы и через отверстия в сухожилиях и костях.
- Положение тазобедренных суставов или углы суставов будут определяться системой инерциальных и магнитных измерений (IMMS, Xsens). Оценка суставных углов будет производиться с помощью угловой шкалы, закрепленной на изготовленном по индивидуальному заказу аппарате, и с помощью ручного гониометра.
Publications
Vaarbakken K, Steen H, Samuelsen G, Dahl HA, Leergaard TB, Nordsletten L, Stuge B. Длина наружных ротаторов бедра у мобилизованных трупов указывает на то, что четырехглавая мышца тазобедренного сустава является основным отводящим и разгибающим мышцами бедра. Clin Biomech (2014), DOI 10.1016/j.clinbiomech.2014.05.011 (в печати)
Начало-окончание
Март 2011 г. — май 2013 г.
Опубликовано 28 марта 2012 г., 9:34
— Последнее изменение 26 октября 2015 г.
10:20
Контактный телефон
Адрес для посещений:
Кафедра анатомии
Domus Medica
Gaustad
Sognsvannsveien 9
0372 Oslo
Руководитель проекта
Кьяртан Ворбаккен
- Кьяртан Ворбаккен
- Трюгве Браунс Лергард
- Ларс Нордслеттен
- Ганс А. Даль
- Бритт Стюдж
- Пейман Миртахери
- Харальд Стин
- Гуннар Самуэльсен
Vastus Medialis — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал
Слово «квадрат» на латыни происходит от значения «Четыре/Четвертый». Наряду с латеральной широкой, промежуточной и прямой мышцами бедра эти четыре мышцы составляют четырехглавую мышцу бедра.
Технически это КОЛЕННАЯ мышца, а не часть 40 мышц вокруг бедра из-за происхождения на бедренной кости. Братья в тренажерном зале всегда могут назвать Vastus Medialis «Tear Drop» и/или в мире NASM «VMO = Vastus Medialis Oblique» Широкая медиальная мышца — одна из четырех четырехглавых мышц. Его также называют каплей слезы и/или VMO в мире NASM. Если вы хотите научиться этому и многому другому, стажировка Show Up Fitness — это то, что вам нужно.
Начало: медиальная губа шероховатой линии и межвертельная линия бедренной кости Прикрепление: надколенник и бугристость большеберцовой кости через связку надколенникаКогда бодибилдеры выходят на сцену, слеза очень заметна. Узнайте, как стать отличным тренером, на стажировке Show Up Fitness Internship в Сан-Диего и Лос-Анджелесе
.
Наиболее изученным вмешательством являются упражнения!
Во-первых, модификация нагрузки используется с целью уменьшения боли. Что я имею в виду? Если игра в футбол вызывает у вас боль, вам следует как минимум уменьшить объем или интенсивность нагрузки на это сухожилие. Скорее всего, вы просто ненадолго отключитесь от триггера. Пока вы временно отдыхаете от занятий спортом, вы начнете программу прогрессивной загрузки. Некоторая боль допустима во время или после тренировки, однако симптомы должны быстро исчезнуть и НЕ должны ухудшаться в ходе программы загрузки. На самом деле нагрузка часто облегчает боль в сухожилиях! Это известно как «эффект разогрева».
Если вы хотите стать личным тренером, Show Up Fitness предлагает лучшую в стране программу стажировки по персональным тренировкам, которую вы можете пройти в течение 2 месяцев. Наши занятия предназначены для сертифицированных персональных тренеров, энтузиастов фитнеса и начинающих тренеров, которым необходимо набраться опыта, изучить углубленную анатомию, питание, продажи, узнать, как увеличить количество подписчиков в социальных сетях и разработать программы.
