Протеин на массу: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Диетический белок, потеря веса и поддержание веса

Обзор

. 2009;29:21-41.

doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056.

М С Вестертерп-Плантенга ¹ , A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp

принадлежность

• ¹ Кафедра биологии человека, Nutrim, Факультет здравоохранения, медицины и наук о жизни, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. [email protected]

• PMID: 19400750
• DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Review

M S Westerterp-Plantenga et al.

Анну Рев Нутр. 2009.

. 2009;29:21-41.

doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056.

Авторы

М С Вестертерп-Плантенга ¹ , A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp

принадлежность

• ¹ Кафедра биологии человека, Nutrim, Факультет здравоохранения, медицины и наук о жизни, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. [email protected]

• PMID: 19400750
• DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Абстрактный

Роль пищевого белка в снижении веса и поддержании веса включает в себя влияние на важнейшие мишени для регуляции веса тела, а именно на насыщение, термогенез, эффективность использования энергии и состав тела. Сытость, вызванная белками, может быть в основном связана с окислением аминокислот, поступающих в избытке, особенно в рационах с «неполноценными» белками. Индуцированный белком расход энергии может быть связан с синтезом белка и мочевины, а также с глюконеогенезом; «полные» белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, демонстрируют большее увеличение расхода энергии, чем белки более низкого качества. Что касается неблагоприятных эффектов, то никаких эффектов, вызванных белком, на чистый костный баланс или баланс кальция у молодых взрослых и пожилых людей не наблюдается. Диетический белок даже увеличивает минеральную массу костей и снижает частоту остеопоротических переломов. Во время потери веса потребление азота положительно влияет на баланс кальция и, как следствие, на сохранение минерального состава костей. Серосодержащие аминокислоты вызывают эффект повышения артериального давления за счет потери массы нефрона. Субъекты с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа являются особенно восприимчивыми группами.

В этом обзоре представлен обзор того, как постоянное абсолютное потребление белка влияет на метаболические цели для снижения веса и поддержания веса во время отрицательного энергетического баланса, т. Е. Поддержание сытости и расхода энергии и сохранение безжировой массы, что приводит к неэффективности энергии. Тем не менее, долгосрочная взаимосвязь между чистым синтезом белка и сохранением безжировой массы еще предстоит выяснить.

Похожие статьи

• Потребление белка и энергетический баланс.

  Вестертерп-Плантенга MS. Вестертерп-Плантенга МС. Регул Пепт. 2008 7 августа; 149 (1-3): 67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 25 марта. Регул Пепт. 2008. PMID: 18448177 Обзор.

• Белки и сытость: последствия для управления весом.

  Соенен С. , Вестертерп-Плантенга М.С. Соенен С. и соавт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 ноябрь; 11 (6): 747-51. doi: 10.1097/MCO.0b013e328311a8c4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. PMID: 18827579 Обзор.

• Сытость, вызванная белками: эффекты и механизмы различных белков.

  Вельдхорст М., Смитс А., Соенен С., Хохстенбах-Ваелен А., Хурсель Р., Дьепвенс К., Лежен М., Ласкомб-Марш Н., Вестертерп-Плантенга М. Вельдхорст М. и соавт. Физиол Поведение. 2008 23 мая; 94(2):300-7. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.01.003. Epub 2008 12 января. Физиол Поведение. 2008. PMID: 18282589 Обзор.

• Диетические белки при ожирении и диабете.

  Келлер У. Келлер У. Int J Vitam Nutr Res. 2011 март; 81 (2-3): 125-33. doi: 10.1024/0300-9831/a000059. Int J Vitam Nutr Res. 2011. PMID: 22139563 Обзор.

• Потребление жиров и эффекты энергетического баланса.

  Вестертерп-Плантенга MS. Вестертерп-Плантенга МС. Физиол Поведение. 2004 г., 30 декабря; 83 (4): 579–85. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.07.027. Физиол Поведение. 2004. PMID: 15621063 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Гидролизаты сывороточного белка улучшают ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, путем модуляции периферической оси мозга GLP-1 посредством ингибирования функции DPP-4 у мышей.

  Рай С., Приядаршини П. Рай С и др. Евр Дж Нутр. 8 мая 2023 г. doi: 10.1007/s00394-023-03162-4.

  Онлайн перед печатью. Евр Дж Нутр. 2023. PMID: 37154934

• Энергетическая ценность еды ad libitum положительно зависит от плотности энергии, скорости приема пищи и чрезмерно вкусной пищи в рамках четырех режимов питания.

  Fazzino TL, Courville AB, Guo J, Hall KD. Фаззино Т.Л. и соавт. Нат Фуд. 2023 фев; 4 (2): 144-147. doi: 10.1038/s43016-022-00688-4. Epub 2023 30 января. Нат Фуд. 2023. PMID: 37117850

• Параметры, связанные с ожирением, у носителей некоторых генетических вариантов BDNF могут зависеть от ежедневного потребления макронутриентов с пищей.

  Микша У., Адамска-Патруно Э., Бауэр В., Федорчук Ю., Чайковский П., Мороз М., Дрыгальский К., Устимович А., Томкевич Э., Горска М., Кретовский А. Микша У и др. Научный представитель 2023 21 апреля; 13 (1): 6585.

  doi: 10.1038/s41598-023-33842-4. Научный представитель 2023. PMID: 37085692 Бесплатная статья ЧВК.

• Потребление животного белка связано с ремиссией ожирения после обходного желудочного анастомоза по Ру: анализ изокалорийного замещения.

  Вилела Д.Л.С., Сильва А., Пинто С.Л., Брессан Дж. Вилела ДЛС и др. Обес Сур. 2023 май; 33(5):1382-1389. doi: 10.1007/s11695-023-06539-w. Epub 2023 28 марта. Обес Сур. 2023. PMID: 36977889

• Пептид, секретируемый кишечником, подавляет пробуждение во время сна.

  Титос И., Югинович А., Ваккаро А., Намбара К., Горелик П., Мазор О., Рогуля Д. Титос I и др. Клетка. 2023 30 марта; 186(7):1382-1397.e21. doi: 10.1016/j.cell.2023.02.022. Epub 2023 22 марта. Клетка. 2023. PMID: 36958331

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Сколько белка требуется для похудения? BoxLife

Если вы еще не уловили современные тенденции в фитнесе с отягощениями, протеин в моде. Это отлично подходит для обуздания тяги, наращивания мышечной массы и поддержания чувства сытости во время еды.

Но, как и со всеми продуктами, слишком много хорошего может быть плохим. А слишком мало белка может помешать достижению вашей цели. Важно знать, сколько белка для похудения требуется в день для достижения поставленных целей.

Содержание

• 1 Зачем вам белок для похудения?
• 2 Сколько белка нужно для похудения? Должны ли вы есть ежедневно?
  • 2.1 Рассчитайте потребность в белке
  • 2.2 Примеры белка в ежедневном рационе
• 3 5 Преимущества сосредоточения внимания на белке для ускорения потери веса
  • 3.1 1. Снижение аппетита
  • 3.2 2. Наращивание и поддержание сухой мышечной массы
  • 3.3 3. Повышение метаболизма
  • 3.4 4. Подробнее E эффективно Process Foods
  • 3,5 5 Увеличьте время между приемами пищи
• 4 Лучшие источники белка в вашем рационе
• 5 Цельные продукты, богатые белком
  • 5. 1 Мясо
  • 5.2 Молочные продукты
  • 5.3 Растительные продукты Ba sed Белок
• 6 Добавки по мере необходимости
• 7 Может ли кто-нибудь использовать диету с высоким содержанием белка для снижения веса?

Зачем вам белок для похудения?

Ваше тело состоит из цепочек белковых аминокислот, из которых состоят ваши органы, кожа, мышцы, сухожилия, ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и т. д. Ваше тело вырабатывает много этих аминокислот, но некоторые из них вы должны получать с повседневным рационом. .

Вы получаете белок из источников животного происхождения (мясо, яйца и молочные продукты) или веганских источников, таких как фасоль, орехи и бобовые. Когда вы потребляете достаточное количество белка, он сохраняет ваши мышцы, органы, кожу и т. д. здоровыми и способствует восстановлению.

Белок также может помочь вам похудеть, увеличивая скорость метаболизма и уменьшая тягу к еде. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым дольше по сравнению с углеводами, которые вы быстро сжигаете, а затем хотите еще.

Если вы едите достаточное количество качественного белка в течение дня, вам будет легче придерживаться диеты с дефицитом калорий, потому что это снижает аппетит.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что потребление большего количества белка, чем углеводов, побуждает ваше тело сжигать запасы жира вместо углеводов, которые вы едите. Поскольку метаболизм сжигает жир, вы теряете вес.

Сколько белка нужно для похудения? Должны ли вы есть ежедневно?

Итак, какой у вас показатель потребления белка? Рассмотрим факторы.

Рассчитайте потребность в белке

Вы можете найти онлайн-калькуляторы белка, которые помогут вам определить количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, чтобы способствовать снижению веса. Это число, вероятно, будет выше для тех, кто хочет похудеть, чем для тех, кто пытается поддерживать вес.

Как правило, вам потребуется от 0,7 до 1 грамма белка на фунт вашего веса. Таким образом, человеку весом 200 фунтов потребуется от 140 до 200 фунтов белка в день.

Этот номер зависит от вашего возраста, роста, образа жизни и пола. Если вы пытаетесь поддерживать вес, потребление белка будет составлять от 0,36 до 0,5 грамма белка на каждый фунт вашего веса.

Нужны ли активным взрослым или спортсменам больше белка?

Да. Тем, кто тренируется часто и интенсивно, нужно больше белка, чтобы поддерживать силу мышц и способствовать их восстановлению. Очень активным взрослым рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Может ли употребление большего количества белка помочь вам похудеть быстрее?

Как правило, те, кто ест больше белка, худеют быстрее. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов отлично подходят для управления тягой и снижения потребления калорий. Сокращение потребления углеводов также уменьшает количество углеводов, которые должен сжечь ваш метаболизм, освобождая место для сжигания жира. Вы также дольше чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью будете есть продукты с высоким содержанием углеводов, которые вызывают увеличение веса.

Примеры белков в ежедневном рационе

Лучшим примером белка в ежедневном рационе являются мясо, рыба, птица и яйца. Каждый из них богат аминокислотами, поэтому вы можете быстро достичь своих целей в отношении белка, употребляя эти продукты.

Другими хорошими источниками белка являются бобы, соя, орехи, ореховое масло, лебеда, зародыши пшеницы и некоторые другие злаки. Хотя в них меньше белка, они по-прежнему являются хорошим способом увеличить потребление белка в течение дня.

Молочные продукты — еще один отличный способ увеличить количество белка. Если вы пытаетесь следить за своими калориями, вы всегда можете придерживаться обезжиренных версий молока, греческого йогурта и сыра.

5 Преимущества употребления протеина для ускорения снижения веса

Использование протеина дает множество преимуществ для достижения целей по снижению веса. Рассмотрим несколько наиболее убедительных.

1. Уменьшение тяги к еде

Одно из наших любимых преимуществ потребления белка для похудения заключается в том, что он помогает уменьшить тягу к продуктам, которые способствуют увеличению веса. Поскольку это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, вы с меньшей вероятностью будете баловаться сладостями, углеводами и нездоровой пищей.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что способствует длительному ощущению сытости. Это также может повысить уровень пептида кишечного гормона PYY, который сигнализирует мозгу, что ваше тело сыто.

Итак, если вы относитесь к тому типу людей, которые постоянно испытывают тягу к еде, увеличение ежедневного потребления белка может иметь решающее значение.

2. Наращивание и поддержание сухой мышечной массы

Даже не работая с тяжелыми весами, вы можете нарастить мышечную массу, просто увеличив ежедневное потребление белка. Чем больше белка вы едите, тем больше аминокислот поглощается мышечной тканью, что помогает восстанавливать и поддерживать ваши мышцы.

Если вы хотите еще больше увеличить сжигание жира, добавьте силовые тренировки в свой режим тренировок. Наращивание мышц таким образом наряду с диетой, богатой белковыми аминокислотами, ускорит метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

3. Повышение метаболизма

Если вы сосредоточитесь на силовых и силовых тренировках, чтобы восстановить и нарастить мышцы, ваш метаболизм как в состоянии покоя, так и на работе будет естественным образом повышаться. Это одна из причин, по которой многие люди рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка, чтобы достичь желаемого веса.

Чтобы достичь здорового веса, вы должны нацелиться на висцеральный жир, который окружает ваши внутренние органы. Повышение вашего метаболизма поможет нацелиться на эти упрямые основные жировые запасы. Когда вы избавляетесь от подкожного жира (жир прямо под кожей), вы также сжигаете жир под ним. По сути, ваш усиленный метаболизм будет бороться с жиром, который вы хотите убрать, улучшая ваш общий вид.

Источник: wikipedia

4. Более эффективно обрабатывать продукты

Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем другие продукты, что означает, что он помогает организму сжигать энергию с большей скоростью. На самом деле, потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм настолько, что вы сможете сжигать дополнительно 80-100 калорий в день.

Таким образом, простое переваривание белка может помочь увеличить ваш метаболизм. Около 30% белков обладают термическим эффектом, поэтому на каждые 100 калорий белка, которые вы потребляете, вы получаете почти 70 калорий. Это дает вам еще несколько лишних калорий, увеличивая при этом скорость, с которой вы сжигаете калории.

5. Увеличьте время между приемами пищи

Поскольку это помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к еде, вы можете естественным образом увеличить время между каждым приемом пищи. В результате вы, скорее всего, естественным образом сократите калории, не устанавливая ограничительную диету.

Постоянное перекусывание является основной причиной увеличения веса. Вы, скорее всего, перекусите, если не чувствуете себя сытым после еды. Таким образом, употребление большого количества белка во время еды может помочь вам перейти к следующему здоровому приему пищи без чрезмерных перерывов на перекус.

 По сути, продукты, богатые белком, могут помочь вам достичь здорового веса. Это добавляет к преимуществу повышения вашего метаболизма и помогает вам сократить калории. Независимо от того, отслеживаете ли вы калории от приема пищи к приему пищи или увеличиваете количество потребляемого белка в течение дня, сниженный аппетит и тяга к еде могут помочь вам похудеть.

Лучшие источники белка в вашем рационе

Давайте рассмотрим, как выглядит хороший пищевой белок. Самое главное, вы должны понимать, что цельные пищевые источники белка превосходят добавки. По возможности отдавайте предпочтение натуральному источнику белковой пищи вместо протеинового коктейля.

Тем не менее, есть время и место для белковых добавок, и они могут быть хорошим способом достичь ваших целей по снижению веса. Они также могут помочь нарастить мышечную массу, если вы хотите пойти по этому пути.

Цельные продукты, богатые белком

Метаболические преимущества цельных пищевых источников белка намного превосходят добавки. Термический эффект белка, который вы получаете из пищи, является самым сильным из всех продуктов, поэтому вы можете сжигать больше жира с помощью богатой белком диеты.

Каковы лучшие источники цельного белка? Ваши основные источники — продукты животного происхождения и растительная пища. Вот некоторые примеры.

Мясо

Куриная грудка – 24 грамма на порцию 3 унции

Грудка индейки – 26 грамм на порцию 3 унции

Свинина – 23 грамма на порцию 3 унции

Постная говядина – 22 грамма на порцию 3 унции

Яйцо – 6 грамм на 1 большую порцию

Лосось – 19 грамм на порцию 3 унции

Тилапия – 21 грамм на 3 унции

Креветки – 20 грамм на 30 унций

Дикая дичь – 27 грамм на 3 унции

Баранина – 21 грамм на 3 унции

Молочные продукты

Коровье молоко – 8 грамм на 1 чашку 9 0003

Сыр – 7 грамм на 1 унцию

Творог – 12 г на порцию 1/2 чашки

Греческий йогурт – 20 г на порцию 7 унций

Йогурт с низким содержанием жира – 7 г на порцию 1/2 чашки

Кефир – 10 г на порцию 1 чашка

900 02 кварк – 13 г на порцию 1/2 чашки

Растительный белок

Нут – 39 г на 1 чашку

Ореховая смесь – 27 г на 1 чашку

Семена чиа – 12 г на 3 унции

Тофу – 8 грамм на Порция по 3 унции

Темпе – ​​16 г на порцию по 3 унции

Фасоль, бобовые и семена – ок. 8–12 г на порцию в 1/2 стакана

Арахисовое масло — 8 г на порцию в 2 столовые ложки

Киноа — 8 г на 1 стакан диета вместе с другими необходимыми питательными веществами. В идеале вы должны есть небольшими порциями с белком в качестве основного элемента. Это поможет обуздать чувство голода и даст вашему телу достаточно топлива для поддержания энергии при сжигании жира.

По возможности старайтесь употреблять белковую пищу каждые три часа. Подумайте о трехразовом питании в день с белком в центре приема пищи. Но держите под рукой богатые белком закуски, чтобы поддерживать преимущества цельного пищевого белка и держать голод в страхе.

Легкие закуски включают в себя смешанные орехи, греческий йогурт, вяленую говядину, сырные палочки, творог с фруктами или йогуртом, яйца вкрутую или яблоки с арахисовым маслом.

Добавки по мере необходимости

Несмотря на то, что вы получаете больше от продуктов, богатых белком, добавки имеют свое место. Для многих людей гораздо проще съесть протеиновый коктейль или батончик, чем приготовить тарелку куриной грудки или яичных белков. Вы можете потреблять больше белка на ходу, что все равно положительно сказывается на похудении и мышечной массе.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что сывороточный протеин является белковой добавкой высочайшего качества. Обладает высокой биологической ценностью и отличной термической эффективностью в организме.

Ваш организм также усваивает жидкий сывороточный протеин быстрее, чем цельные продукты. Хотя это не доказывает, что ваше тело переваривает его более эффективно, это означает, что ваше тело будет хорошо усваивать его после тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, это хороший способ получить быструю дозу белка сразу после тренировки.

Цельнопищевые источники белка приносят больше пользы вашему организму, включая дополнительные питательные вещества, лучшее усвоение и ускоренный метаболизм. Частые приемы пищи с белковой основой, несомненно, идеально подходят для достижения вашей цели в отношении здоровья.

Тем не менее, добавки сывороточного протеина могут предложить много схожих преимуществ, но самым большим из них является удобство. Возможно, вы не сможете приготовить куриную грудку на гриле после тренировки, чтобы получить протеиновый заряд, но вы можете выпить протеиновый коктейль и запустить процесс синтеза протеина. Точно так же не всегда легко есть небольшие, богатые белком блюда в течение дня, но почти каждый может поместиться в протеиновом батончике или коктейле, не прерывая свой день.

Самым большим недостатком протеиновых порошков и добавок является маркетинговая двуличность. Не дайте себя обмануть порошками сывороточного протеина, которые утверждают, что имеют значительно более высокую биологическую ценность, чем другие. Маркетинговые уловки заставят вас поверить, что ваши спортивные результаты зависят от белковых добавок, что не соответствует действительности.

Белковые добавки имеют свое место, но помните, что вы можете похудеть и нарастить мышечную массу без них.

Может ли кто-нибудь использовать диету с высоким содержанием белка для снижения веса?

Многие люди могут воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием белка для снижения веса. Однако эксперты сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием белка должна быть краткосрочным решением.

Приблизительно 10-35 процентов нормального рациона должны быть калориями из белка, а диета с высоким содержанием белка может составлять до 50 процентов. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, и вы получаете половину своих калорий из белка, вы рискуете упустить необходимые витамины и питательные вещества, которые можно найти в других местах. Слишком много белка также может вызвать дискомфорт в пищеварении.

Те, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, также должны избегать высокобелковой диеты. В частности, людям со сниженной функцией почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, так как это может ускорить дисфункцию почек.

Независимо от состояния вашего здоровья всегда полезно обсудить с врачом диету с высоким содержанием белка. Медицинский работник может оценить ваше здоровье и сообщить вам о плюсах и минусах, прежде чем вы продолжите.