Как накачать пресс гантелями: Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

09.05.2023 0 Разное

Содержание

Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:

  • прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
  • похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
  • развить выносливость и силу, улучшить координацию;
  • укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

  • Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
  • Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
  • Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

Упражнения на Пресс с Гантелями (ТОП 5)

В этой статье будут раскрыты эффективные упражнения на пресс с гантелями для построения прочных и красивых кубиков на животе.

Развитые мышцы пресса многими расцениваются как главный показатель атлетичности человека.

Хоть и сама по себе эта мышечная группа невелика, есть смысл детально раскрыть тему тренировок этой маленькой, но очень важной группы мышц. Поэтому сегодня разберёмся как и какие упражнения на пресс с гантелями помогут вам решить вашу задачу.

Поговорим о том, как прилично развить мышцы пресса используя всего лишь одну гантель и 20 минут вашего времени.

Если вам эта тема кажется интересной, читайте дальше.

Содержание

Упражнения на Пресс с Гантелями: Общая Информация

С помощью гантелей можно в полной мере нагрузить все мышцы человеческого тела, мышцы пресса не будут исключением.

Более того, даже всего лишь одной гантели будет достаточно для полноценных тренировок.

Здесь будут представлены простые и эффективные упражнения на пресс только с одной гантелей, поэтому чтобы провести такую тренировку, вам не нужно идти в тренажёрный зал или приобретать дорогое оборудование. Вам хватит лишь одной гантели и 20 минут вашего времени.

Такую тренировку можно выполнять как в круговом режиме, так и каждое упражнение отдельно с отдыхом между подходами.

Схема круговой тренировки

Примечание. Круговая тренировка — это когда все упражнения выполняются одно за другим без перерывов, затем следует отдых 3-5 минут и серия повторяется снова.

В этом случае, ориентируйтесь на собственный уровень подготовки и свои задачи.

Если вы задумались какой режим вам лучше выбрать, то я вам подскажу.

Плюсы круговых тренировок

1. Поскольку вы вообще не отдыхаете между упражнениями, такой режим является более тяжёлым, а значит более энергозатратным. Это эффективнее для жиросжигания и так вы будете тратить больше калорий;

2. Вся тренировка получается короче по времени. Выгодно с точки зрения экономии времени;

3. Тренировочное занятие проходит более увлекательно, вы не успеваете заскучать, потому что всё время работаете.

Минусы круговых тренировок

1. Поскольку вы делаете все упражнения без отдыха между ними, с каждым упражнением у вас будет всё меньше и меньше рабочий вес отягощения. Это контрпродуктивно для развития силы пресса, но эффективно для его выносливости;

2. Круговой режим плохо подходит начинающим в силу их низкой общефизической подготовки.

Конечный выбор остаётся за вами.

Мышцы Пресса: Строение

Человеческий пресс состоит из четырёх групп мышц:

  • Прямая мышца живота. Основные функции — сгибание позвоночника, подъем таза;
  • Наружная косая мышца живота. Основные функции — сгибание и поворот туловища в одну сторону;
  • Внешняя косая мышца живота. Основные функции — сгибание туловища в одну сторону и поворот в противоположную, контроль положения таза;
  • Поперечная мышца живота. Основные функции — участие в процессе дыхания, поддержка внутренних органов.

Таким образом, вам должно быть понятно, что если вы делаете скручивания или подъемы таза, то вы задействуете прямые мышцы живота. Если различные повороты и вращения — косые мышцы.

Ну а поперечные мышцы лучше всего задействуются в упражнениях втягивающего характера, как вакуум живота.

Теперь обсудим сами упражнения на пресс с гантелями.

Боковые Наклоны с Гантелей

Хорошее упражнение для косых мышц живота. Косые мышцы, как правило, получают меньше внимания, чем прямые мышцы живота. Несмотря на то, что это такая же важная мышечная группа.

Они принимают активное участие в стабилизации корпуса при выполнении различных базовых движений, как приседания, выпады или тяговые упражнения.

Кроме того, даже с практической точки зрения, в бытовом плане косые задействуются когда вы несёте тяжёлый пакет из магазина. Поэтому будет не лишним уделить внимание их развитию.

Боковые Наклоны с Гантелей: Техника

Боковые Наклоны (в данном случае применяется гиря)
  • Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом;
  • Станьте ровно, сохраняя естественную осанку;
  • Свободную руку можно расположить у себя на затылке или на поясе — на ваш выбор;
  • Из исходного положения выполняйте наклон корпуса в ту сторону, в которой у вас гантель;

Примечание. Нейтральный хват — это положение, когда ваша ладонь направлена в сторону вашей ноги.

Русские скручивания

Это динамичное упражнения поможет вам в развитии косых мышц живота. Кроме косых, здесь также в статическом режиме задействуются прямые мышцы живота, бицепсы бедра и разгибатели позвоночника.

Русские скручивания обладают высокой эффективностью и хорошо подойдут как новичкам, так и более продвинутым спортсменам.

Русские скручивания: Техника

В этом упражнении можно применять две технических разновидности:

1. С ногами на полу — такой вариант технически проще и лучше подходит новичкам;
2. С поднятыми ногами — этот вариант, очевидно, будет посложнее, но эффективнее для прокачки пресса.

Примечание. Переходите ко второму варианту только после того, как первый окажется лёгким для вас.

Для примера возьмем первый, более простой вариант. Но техническое исполнение остаётся точно таким же, как и для второго.

Русские скручивания с гантелей
  • Займите положение лёжа, желательно подстелите себе что-нибудь;
  • Согните ноги в коленях, возьмите гантель в обе руки;
  • Сохраняя спину ровной, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую;
  • Не разворачивайтесь слишком сильно, сохраняйте естественную амплитуду движения.

Махи с Гантелей Перед Собой

В данном случае используется гиря

Это упражнение предназначено не сколько для классической прокачки мышц, сколько для укрепления пресса и мышц кора в целом.

Махи с гантелями эффективны для увеличения силы брюшного пресса и его прочности, а не для наращивания мышечных объемов.

Дополнительно, в движении принимают участие разгибатели позвоночника, ягодичные и другие мышцы ног.

Упражнение относится к числу энергозатратных, заставит вас динамично поработать и активно дышать.

Махи с Гантелей Перед Собой: Техника

Махи перед собой с гирей
  • Возьмите гантель в руки и станьте ровно;
  • Наклонитесь, прогните поясницу и опустите гантель между ног;
  • Из этого положения делайте активное маховое движение вверх;
  • Остановитесь когда гантель окажется на уровне чуть выше головы и опустите снаряд в исходное положение.

Дровосек (Лесоруб)

Ещё одно стоячее маховое упражнение на пресс с гантелей. Исходя из одного только названия становится приблизительно понятна суть всего упражнения.

«Дровосек» оказывает чудесное общее развитие на весь организм, мышцы кора и акцентированно нагружает косые мышцы живота.

Если вас интересует не только вопрос мышечной массы пресса, а и его функциональные возможности, я рекомендую обратить внимание на упражнения такого рода.

Дровосек (Лесоруб): Техника

Дровосек
  • Возьмите гантель в обе руки и станьте ровно;
  • Согните колени, наклонитесь на одну сторону и расположите гантель сбоку от вашей ноги примерно на уровне икроножных мышц. Это ваше исходное положение;
  • Из этого положение совершите динамичное рубящее движение в противоположную сторону вверх;
  • Выполняя рубящее движение, не забывайте также скручивать таз;
  • Верхней точкой будет положение когда гантель окажется выше уровня головы;
  • С верхней точки по той же траектории вернитесь в исходное положение и завершите оставшиеся повторы.

Скручивания с гантелей

Это классический способ тренировки пресса. В качестве снаряда можно использовать блины, гантели, гири или любые другие подручные средства. Но у нас сегодня гантели, конечно же.

Здесь происходит приведение груди к тазу, которое задействует прямую мышцу живота.

Технически скручивания очень просты и легкодоступны, но чрезвычайно эффективны. Это сильный плюс в копилку данного упражнения.

Скручивания с Гантелей: Техника

Как и во всех предыдущих упражнениях на пресс в этом списке, вам понадобится всего лишь одна гантель.

Скручивания с гантелей на вытянутых руках
  • Займите положение лёжа на спине с гантелей в руках и согните колени;
  • Расположите гантель у себя на груди;
  • Если есть возможность, зацепитесь стопами за что-нибудь, так у вас будет более устойчивая позиция;
  • Скручивайте туловище в направлении таза, старайтесь работать мышцами живота;
  • Оказавшись в верхней точке, подконтрольно опуститесь в исходное положение;

Примечание. Для вариации сложности упражнения, помимо стандартного увеличения веса снаряда, можете удерживать гантель перед собой на вытянутых руках перед собой или над головой.

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Джонни Синс — Тренировки и Диета Для Отличного Секса
Фрэнк Грилло — актёр с радиаторной решёткой, вместо кубиков пресса

Заключение

Упражнения на пресс с гантелями не заканчиваются на этих пяти, конечно же. Для тренировки мышц пресса существует огромное количество упражнений и тренировочных систем.

Я рекомендую вам попробовать эти пять движений, потому что они предназначены для комплексного воздействия на мышцы пресса. Как с точки зрения мышечной массы, так и функциональности.

Выполняйте все упражнения по отдельности или в круговом режиме.

Если вы предпочитаете круговую тренировку, делайте 2-5 кругов с отдыхом 2-5 минут отдыха между ними. При выборе количества повторений, количества серий и времени отдыха, ориентируйтесь на собственный уровень подготовки и ощущения.

10-минутная тренировка рук, которая полностью избавит вас от рукавов

Посмотрим правде в глаза: когда дело доходит до того, чтобы выглядеть мускулистым на пляже, большие руки просто необходимы. Для рук, которые действительно рвут рубашку, потребуется проработать каждый мускул от плеча до запястья, чтобы получился комплексно построенный набор питонов, который, несомненно, увеличит размер рукава, а может быть, даже два! Кроме того, это поможет избавиться от «индюшачьих крылышек» за праздники. Так что приготовьтесь к единственной 10-минутной тренировке рук, в которой вы нуждаетесь, и это будет полным провалом.

В этой убийственной тренировке рук мы задействуем следующие мышцы, чтобы обеспечить рост всей руки:

  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предплечья

Хотя упражнения на тренажерах можно включить в тренировку, в этой 10-минутной тренировке рук используются исключительно гантели, так что, если вы готовы, давайте приступим! Планируйте выполнять каждое упражнение по 10 повторений, ненадолго отдохните, а затем переходите к следующему упражнению. Повторите полный цикл от трех до пяти раз.

Shutterstock

Хотя многие думают о бицепсах, когда речь заходит о больших руках, накачанные плечи необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели мускулистыми. Жим гантелей от плеч отлично подходит для проработки дельтовидных мышц и некоторых трицепсов для фантастического пампинга плеч.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, начните стоя, поставив ноги на ширине плеч, держа в руках гантели, поднятые до уровня плеч. Выжмите гантели вверх и над головой. Вы можете свести их вместе в верхней части для максимального диапазона движения. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Тяга задних дельт нацелена на заднюю часть плеча, на которую жим над головой не так сильно влияет. Задние дельты закругляют плечи красивой формы, создавая цельный трехмерный вид.

Чтобы выполнить тягу гантелей на заднюю дельту, начните с наклона, взяв в каждую руку по более легкой гантели. Держите локти прямыми, вытяните гантели в стороны, держа большие пальцы на полу. Растягивайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в стороны. Задержитесь на короткое время в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Упражнение «Сокрушитель черепа» нагружает трицепсы, значительно увеличивая объем рук. Вытяните руки, пока гантель не окажется над головой, и ваши руки не будут заблокированы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Сгибание рук Арнольда — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует несколько головок бицепса.

Чтобы выполнить подъем Арнольда, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантели, согнув их в локтях, вращая запястья вверх, когда вы поднимаете их. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Сгибание запястий поможет накачать предплечья и сделает ваши «питоны» округлыми.

Чтобы выполнить сгибание запястий, начните с гантели в руке, положив предплечье на стол или скамью. Согните гантель запястьем, сосредоточившись на сжатии мышц предплечья. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

Как сделать жим гантелей Арнольда для плеч Шварценеггера

Перейти к содержимому Как сделать жим гантелей Арнольда для плеч Шварценеггера

Жим гантелей Арнольда

Стоит попробовать любое упражнение со словом «Арнольд» в названии, верно? Вы держите пари, что это!

Прежде чем вы возьметесь за гантели, я объясню, что делает жим гантелей Арнольда уникальным. И покажу, как делать несколько разных вариаций жима Арнольда.

Тогда вы будете готовы накачать плечи, как у самого великого Шварценеггера.

Что такое жим гантелей Арнольда?

Жим Арнольда — упражнение для плеч, популяризированное Арнольдом Шварценеггером. В своей книге Энциклопедия бодибилдинга , Шварценеггер сказал, что включает это упражнение в каждую тренировку плеч 9. 0064 1 .

Одной из причин, по которой Арнольду так понравилось это упражнение, является большая амплитуда движений. А траектория движения лучше подходит для нацеливания на несколько областей плечевых мышц.

Жим гантелей Арнольда Работающие мышцы

Большинство упражнений в жиме плеч направлены на переднюю часть плеч. Но жим гантелей Арнольда задействует передние, боковые и задние дельты (передние, боковые и задние).

Кроме того, разгибание рук во время жима активизирует трицепс как второстепенную группу мышц. При внешнем вращении рук задействуются некоторые мышцы верхней части спины.

Жим Арнольда и жим гантелей от плеч

Одним из ключевых различий между жимом гантелей Арнольда и обычным жимом от плеч является вращение .

В жиме Арнольда вы вращаете гантели, выполняя жимовое движение. Это вращение приводит к еще вращению руки наружу, в котором задействованы боковые и задние дельты.

Кроме того, жим гантелей Арнольда приводит к  большему диапазону движений . Следовательно, мышцы должны выполнять больше работы для каждого повторения.

Напротив, во время традиционного жима гантелей от плеч руки смотрят наружу, используя только переднюю дельту. И диапазон движения короче.

Жим гантелей Арнольда Преимущества и ограничения

Как видите, жим Арнольда отлично подходит для проработки нескольких частей плечевой мышцы, задействуя больше мышечных волокон. Так что вам не нужно использовать сверхтяжелый вес для достижения мышечной активации.

Тем не менее, вы можете не получить столько силы от этого упражнения, как от более тяжелых жимов гантелей.

Профессионалы

  • Работают передние, боковые и некоторые задние дельты
  • Увеличивает диапазон движения
  • Вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы увидеть результаты

Минусы

  • Не так хорош для увеличения силы, как традиционный жим гантелей

Как выполнять жим Арнольда сидя

В этом разделе показано, как выполнять жим Арнольда с гантелями сидя на скамье. Вариант сидя лучше всего подходит для уменьшения импульса и изоляции плеч.

Для начала возьмите гантели и сядьте на скамью, по одной на каждое бедро. Затем используйте ноги, чтобы поднять гантели до уровня плеч, ладони обращены к груди.

Одним плавным движением выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся почти полностью. Когда вы нажимаете, поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверху.

Теперь опустите гантели обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью
  2. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями к груди
  3. Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед
  4. Опустите вес и повторите желаемое количество повторений

Видео прессы Arnold сидя

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!