Как научиться за неделю отжиматься: Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

Как научиться отжиматься девушке. Совет

Неверно считать, что девушка не может отжиматься из-за слабых мышц рук, груди и пресса. Всего за неделю можно научиться делать по 10 и более отжиманий, если правильно подойти к этому вопросу. Узнайте, как научиться отжиматься девушке. Отжимания от пола очень полезны как для похудения, так и для поддержания мышц тела в тонусе. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, плеч, груди, пресса, спины и ягодиц. Благодаря одним только отжиманиям можно сделать живот и ягодицы упругими, а грудь — более красивой. Есть два совершенно противоположных мнения, что отжимания помогут увеличить или уменьшить грудь. Оба они ошибочные. Отжимания никоим образом не повлияют на размер груди, но немного приподнимут ее, за счет чего и достигается небольшое увеличение. К тому же отжимания сделают грудь более упругой, а с точки зрения эстетики это намного лучше, чем большие размеры. Как и любое другое упражнение, отжимания не выполняют без предварительной разминки, благодаря которой можно разогреть и подготовить мышцы. Если сразу же приступить к упражнению, то уже после первой тренировки мышцы будут сильно болеть, а желание научиться правильно отжиматься от пола напрочь пропадет. Именно поэтому уделите 5-7 минут небольшой растяжке и кардиоупражнениям. Только затем переходите к отжиманиям. Чтобы правильно отжиматься, следует принять упор на носочках и ладонях. Спина прямая, руки находятся под углом 90° к полу, грудь раскрыта и ничего не должно мешать вам дышать. Согните руки в локтях, чтобы предплечье ушло от корпуса приблизительно на 45°, коснитесь грудью пола, затем на руках плавно поднимите тело в исходное положение. Во время выполнения отжиманий правильно дышите. Традиционно опускаются вниз на вдохе, а на выдохе делают жим. В йоге, если вы ею занимались, практикую обратную технику дыхания: выдох осуществляют при опускании тела вниз. Эта техника для отжиманий не подходит. Не все девушки могут похвастаться развитыми мышцами рук, поэтому с трудом смогут правильно отжаться даже один раз без прогибания спины и рывком от груди. Если это так, тогда не стоит сразу же начинать отжиматься от пола, ведь такие тренировки лишь принесут вред вашим мышцам. Начинают учиться правильно отжиматься только от стены. Отжимания от стены считаются самым легким вариантом, но при этом можно подготовить мышцы тела к большим нагрузкам. Для выполнения таких отжиманий отойдите от стены на шаг или полтора. Чем дальше вы будете от стены, тем большей станет нагрузка на мышцы рук и груди. Именно поэтому начните с простого упражнения, когда ваше тело находится под небольшим углом к стене. Станьте у стены и обопритесь на нее руками. Согните руки в локтях, чтобы прикоснуться грудью к стене, и отожмитесь от нее. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы могли почувствовать нагрузку, а вы — запомнить технику. Выполняйте отжимания от стены по несколько подходов в день по 8-10 раз. Со временем начинайте отходить от стены дальше, чтобы увеличивать нагрузку. Следующий этап — это отжимания от стула (или от кровати). Это более сложное упражнение, чем отжимание от стены, но и легче, нежели от пола. Суть упражнения такая же: упритесь руками на стул и отожмитесь несколько раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 раз. Отжимания на коленях считаются промежуточным вариантом между нормальными и «учебными». Лягте на пол, сделав упор на ладони и колени. Скрестите ноги в щиколотках, чтобы было легче выполнять упражнение. Сделайте 8-10 отжиманий, затем отдохните и повторите. После выполнения всех упражнений можно начинать отжиматься от пола. Но если вы чувствуете, что мышцы рук еще недостаточно окрепли, тогда попробуйте во время тренировок выполнять также упражнения, направленные на развитие выносливости. Примите упор лежа и в этом положении останьтесь на 2-3 минуты. Это упражнение поможет вам развить выносливость рук и брюшных мышц. Чтобы развить силу рук, примите упор лежа и медленно сгибайте локти в течение 10-15 секунд. В конце выполнения упражнения коснитесь грудью пола. Используйте описанную выше технику, чтобы вы смогли правильно выполнять отжимания. Уже через несколько дней вы заметите результаты. Путь Фитнес и диеты → Фитнес Фильтры другое Теги как научиться отжиматься девушке, как правильно отжиматься от пола, отжимания от стены, отжимания на коленях Похожие Вред диетВред диет Диета «5 столовых ложек»Диета «5 столовых ложек»

Как научиться отжиматься с нуля?

Для многих людей вопрос о том, как научиться отжиматься с нуля, кажется невероятно сложным и недостижимым. Дело в том, что это упражнение задействует большинство групп мышц – и пресса, и спины, и рук. Именно поэтому для того, чтобы его выполнять, нужна хотя бы минимальная физическая подготовка. Впрочем, если вы готовы не щадить себя, сделать это будет не так и сложно.

Как правильно научиться отжиматься?

Как правило, люди, которые держат себя в прекрасной форме, уже умеют отжиматься, поскольку это одно из важнейших базовых упражнений, которое укрепляет одновременно большинство групп мышц. Если же вам интересно, как научиться отжиматься с нуля, вероятно, вы довольно далеки от спорта и только-только начинаете разбираться во всех его премудростях.

Перед отжиманиями стоит сначала привести мышцы в тонус. Вам поможет в этом обычная гимнастика с гантелями или пробежки, а также комплекс стандартных упражнений на пресс и руки. Дело в том, что без этого у вас, возможно, не хватит сил на то, чтобы выполнить подъем.

Выполняйте упражнения, по крайней мере, неделю или две перед тем, как переходить к отжиманиям. В свой комплекс обязательно включите упражнение «отжимания с колен»: примите упор лежа, при этом точки опоры – колени и ладони. Тело от головы до колен представляет собой единую линию, руки на ширине плеч, ноги ниже колен можно скрестить – как вам удобно. Сгибая руки в локтях, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 раз.

Как научится отжиматься от пола?

Помните, оттого, что вы просто прочитаете об этом, ваш умении не изменятся. Вам нужно брать и пробовать, по ходу решая все всплывающие вопросы. Для начала посмотрите – вдруг вы уже умеете это делать и только из-за неправильной техники у вас ничего не получалось? В правильном выполнении порядок действий таков:

1. Примите упор лежа. Пола касаются только пальцы ног и ладони (пальцы смотрят вперед). При этом ноги нужно расположить вместе, а руки – на ширине плеч. Тело от шеи до пяток должно составлять одну прямую линию. Следите за тем, чтобы у вас не выпирали ягодицы и был втянут живот. Голова не должна быть ни опущена, ни задрана – разместите ее в удобном положении, при котором она составляет с шеей одну линию.
2. Если вы освоили правильную позу, осталось только научиться в этом положении сгибать руки в локтях. В умеренном темпе опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Когда вы опускаетесь, вдыхайте, когда поднимаетесь – выдыхайте.

Если вас интересует вопрос, как быстро научиться отжиматься, то прямо сейчас отойдите от компьютера и попробуйте! Научиться таким классическим отжиманиям очень просто, они доступны даже детям в начальной школе.

Вопрос о том, как научиться отжиматься на кулаках или пальцах, второстепенен. Но если вы подумываете и о таких рекордах, то здесь методика абсолютно та же сама, прибавляется только усложненная стойка.

Как научиться много отжиматься?

Для того, чтобы освоить многократное выполнение этого упражнения, стоит воспользоваться специальной схемой, которая была разработана специалистами в области фитнеса. Чередуя последовательно нагрузку и отдых, вы очень быстро добьетесь результатов. Это эффективнее, чем каждый день заставлять себя отжиматься все больше и больше. Если в какой-то момент вам не хватит силы перейти на программу следующей недели, попробуйте повторить программу предыдущей и только после этого переходить на следующий уровень.

Если вы поставили себе цель – распечатайте план занятий и двигайтесь вперед. На первых неделях это будет особенно просто.

Похожие статьи

Как перейти от отжиманий на коленях к полноценным отжиманиям и извлечь пользу

ПОИСК в моем блоге (открывается в новой вкладке)

22.02.2020

Комментарии

Photo by Luis Quintero на Unsplash

Вы будете делать 20 и чувствовать себя сильным

Мы все это видели. Инструктор объявляет: «Всем по 20 отжиманий», и по классу прокатывается стон.

«Если вы не можете сделать 20, тогда начните как следует, а затем встаньте на колени!», — кричит она напрасно — восемьдесят процентов класса встают прямо на колени.

Раздосадованный инструктор кричит: «Если всегда начинать с самой легкой позиции, то никогда не доберешься до сложной». Все делают вид, что не слышали.

В том-то и дело. Если вы всегда начинаете с самой легкой позиции, вы никогда не попадете в сложную позицию. И вы никогда не получите полной пользы от упражнений.

Я покажу вам, как перейти от отжиманий с колен к полному отжиманию, и это того стоит.

Отжимания задействуют все ваше тело, и в них принимают участие все основные группы мышц.

Люди всегда думают о пользе для верхней части тела и кора, но есть и значительные преимущества для силы и устойчивости лодыжек и стоп . (Здесь я ориентируюсь на людей старше 50 лет. )  

Отжимания с полной амплитудой движений, о которых мы здесь говорим, укрепляют и растягивают мышцы спины и бицепсы, а также сложные мышцы, поддерживающие плечи. .

Отжимания также дают хороший толчок вашей сердечно-сосудистой системе, потому что это упражнение активирует множество различных групп мышц. Это вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому организм компенсирует это улучшением кровообращения, чтобы удовлетворить эту потребность. Улучшение кровообращения дает много преимуществ.

Как насчет отжиманий на коленях?

​Да, вы получите некоторые преимущества, около 50% из них, и ни один из них не связан с лодыжками и ступнями.

С возрастом сила, гибкость, мускулатура и нервно-мышечная активация стоп и лодыжек становятся более важными (чем когда вы были моложе).

В статье в Journal of Strength and Conditioning Research указан процент веса тела, который вы поднимаете с помощью различных отжиманий. При обычном отжимании вы поднимаете 64 % веса тела, тогда как при отжимании с колен вы поднимаете 49 %. процент.

Журнал исследований силы и физической подготовки. Исследования М. Далфри, В.М. Зацлорский (2002).

Это большая разница, чем может показаться на первый взгляд.

Разница (64 — 49) / 64 ~ почти на 25% меньше . Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и измените нагрузку на 25%, вы почувствуете огромную разницу.

Утрата всех преимуществ и значимость более легкого сопротивления — веские причины учиться как перейти к полному отжиманию .

Лучше иметь возможность выполнить одно правильное отжимание с хорошей техникой, чем десять с колен. Под «лучше» я имею в виду, что вы получите больше пользы.

Без боли, но набирайтесь сил с помощью медленного движения Тренировка с отягощениями

Изучите метод 4-4-2

Вот план.

Фундаментальная техника, применимая к этой схеме прогрессии, — это то, что я называю методом 4-4-2.

В какой бы позе для отжиманий вы ни находились, выполняйте эту «рутину».

1. Задержитесь в верхней точке на 4 секунды — руки заблокированы; затем
2. Опуститься на счет 4 секунды — полная амплитуда движения с прямой спиной;
3. Оттолкнитесь на 2-секундный счет, сцепив руки вверху.
4. Вернитесь к #1.

Я буду называть вышеприведенную последовательность «рутиной».

Если вы уже можете делать отжимания на коленях, с полной амплитудой движений, плечи назад, спина прямая, голова на одной линии со спиной, тогда выполняйте упражнение.

• Сделайте десять повторений упражнения, а затем сделайте перерыв. Повторите один раз.
• Делайте это три или четыре раза в неделю.
• Вы почувствуете, что становитесь сильнее и стабильнее.
• Когда будете готовы, сделайте одно полное отжимание вниз и вверх, а не по схеме 4-4-2. Сделайте 30-секундный перерыв. Сделайте еще один.
• Когда вы сможете сделать 4 полных отжимания с 30-секундным перерывом, в следующий раз сделайте 2 подряд. Затем 3, затем 4.
• Когда вы можете сделать 4 прямо вверх и вниз, применяйте процедуру 4-4-2 с этого момента до ваших полных отжиманий и начните с одного на следующей тренировке.

Способность выполнить одну правильную программу 4-4-2 — это начало способности сделать 20 отжиманий за время. Это может занять у вас 20 недель, , но вы получите .

Время от времени делайте обычный подход вместо 4-4-2, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать.

Если стояние на коленях слишком сложно, попробуйте приподняться на коленях

Старше 50 лет, откажитесь от скручиваний и выполните эти три упражнения на растяжку позвоночника – ваша спина будет вам благодарна

Альтернатива — повышенная процедура 4-4-2.

Если вам сложно отжиматься на коленях, вы можете использовать край кровати или что-то похожее по высоте .

• Толкайтесь оттуда — на колени. Это уменьшит вес тела, который вы толкаете, примерно на 30% по сравнению с тем, когда вы стоите на коленях на земле.
• Примените к ним упражнение 4-4-2 и следуйте той же схеме, что и выше. Сделайте 30-секундный перерыв и сделайте еще один.

Это может занять у вас пару месяцев — тренировки 3 или 4 раза в неделю.

Как и выше, когда вы можете сделать 4 таким образом, каждый раз с 30-секундным перерывом, вы готовы к прогрессу.

Вы прогрессируете, делая отжимания на коленях от пола (следуя методу, который я описал в начале).

Со временем вы будете делать полные отжимания и пожинать плоды.

Удачи.

Подпишитесь на меня в Quora и получите дополнительные советы по здоровью и фитнесу.
Если вам понравилась эта статья >> Следуйте за мной
 Оставить комментарий >> Поделиться >> Будьте здоровы
Если у вас есть какие-либо вопросы напишите мне и я свяжусь с вами.

RSS-канал