Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения для ног с гантелями

---

Выполняя упражнения для ног с гантелями, можно придать им прекрасную форму даже в домашних условиях, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Но, обо всем по порядку.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных упражнений для ног с гантелями. При его выполнении в работу включаются все мышцы ног. Практически ни одна программа тренировок не обходится без этого упражнения. Как правило, приседания выполняются в самом начале тренировки.

Таз старайтесь отводить максимально назад, и не допускать выхода колен за «линию носков». В целом, упражнение должно выполняться так, как показано на изображении.

Как я уже сказал выше, это основное упражнение для ног с гантелями, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Упражнения для всех ОДИНАКОВЫ. Разница лишь в рабочих весах и комплексе самих упражнений, то есть в их последовательности, очередности, количестве тренировочных дней в неделю и так далее.

«Подкачать», «Похудеть», или «Придать форму»- будет зависеть от конкретного комплекса и плана питания. Главное- грамотный, четкий подход, верный комплекс и техника. 

Домашняя программа для рельефа мышц и снижения жировой прослойки ЗДЕСЬ

Домашняя программа для максимального набора массы ЗДЕСЬ

Приседание с широкой постановкой ног.

Этот тип приседаний позволяет больше включить в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника такая же как в классических приседаниях, только постановка ног шире. Оба эти упражнения отлично вписываются в тренировочный план, и выполняются либо друг за другом, либо в разные дни, в зависимости от вашей программы тренировок.

Выпады с гантелями.

Если говорить о домашних упражнениях, то выпады, несомненно, будут одним из самых эффективных. При его выполнении в работу включаются: задняя поверхность бедра (ниже ягодичной мышцы) и ягодичные мышцы. Это основное упражнения для ягодичных мышцы, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

При выполнении старайтесь, чтобы в нижней точке колено не уходило за носок (сильно вперед). Очень важно в этом упражнении чувствовать растяжение именно ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, ибо при правильной технике у вас должны появиться именно такие ощущения.

Мертвая тяга с гантелями.

Мертвая тяга- отличное упражнение для ног с гантелями в домашних условиях. Оно, как и предыдущее упражнение (выпады) включает в работу ягодичные мышц и заднюю поверхность бедра. При выполнении спину держим ровно (не кривим) и опускаемся вниз по положения гантель примерно до середины голени. Аналогично, в этом упражнении нужно чувствовать натяжение в задней поверхности бедра.

Наклоны с гантелями.

Это аналог мертвой тяги. Мышцы здесь работают те же: ягодичные и бицепс бедра (задняя поверхность).

Подъем на платформу с гантелями.

В домашних условиях можно заменять платформу любой другой возвышенностью. Это упражнение так же преимущественно включает в работу ягодичные мышцы. При подъеме толкаемся именно той ногой, которая стоит на платформе, а не той, которая сзади.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение включает в работу икроножные мышцы. Выполняется просто: поднимаемся и опускаемся, стоя на носках, на какой-то небольшой возвышенности.

Это основные упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Все упражнения выполняются в среднем в 3 рабочих подходах, на 10 повторений, согласно вашей программе тренировок. Если это выпады, или наклоны на каждую ногу- выполняем по 10 раз на каждую ногу, а не всего 10.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Упражнения на плечи с гантелями для девушек – 1xmatch

Содержание

• Упражнения на плечи с гантелями для девушек в домашних условиях
  • Тренировка плеч – жим гантелей сидя или стоя
  • Упражнение на плечи — подъем гантелей в стороны
  • Упражнения на плечи — попеременное вытягивание гантелей вперед
  • Лучшие упражнения для плеч — подъем туловища
  • Ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, используя Атлас упражнений.
• Как тренировать плечи дома?
• Упражнения на плечи – тренировка дельтовидных мышц
  • При хорошо спланированном плане тренировок и правильном питании рано или поздно вы достигнете фигуры своей мечты. Даже при тренировках дома с базовым оборудованием.

Повышение уровня интереса к силовым тренировкам среди женщин видно невооруженным глазом. В прошлом многие женщины использовали только кардиозону, опасаясь штанг или гантелей. Повышение осведомленности побудило многих женщин начать силовые тренировки, чтобы накачать ягодицы, улучшить состояние ног или привести в тонус живот.

Следует помнить, что полная женская фигура требует развития всего тела. План тренировок также должен включать упражнения, ориентированные на развитие:

• Плецув
• грудь
• дельтовидные мышцы
• плечи

Как организовать тренировку плеч, чтобы эффективно развивать каждое из трех действий?

Упражнения на плечи с гантелями для девушек в домашних условиях

Полный женский силуэт напоминает рисунок песочных часов. Это означает, что он имеет:

• широкие бедра с полными ягодицами
• стройные, но подтянутые бедра
• видимая талия
• почесал спину
• слегка мускулистые дельты и руки

Если вы стремитесь к такой фигуре, вы должны включить в свой план упражнения для верхней части тела, в том числе. тренировка дельтовидных мышц. При выполнении упражнений необходимы только гантели для каждого из трех актов (передних, боковых и задних дельтовидных). Образцовый комплекс упражнений на плечи можно сделать дома.

Также проверьте: Силовые тренировки для женщин – идеальный план тренировок

Тренировка плеч – жим гантелей сидя или стоя

При выборе упражнения, которое мы будем выполнять первым, руководствуйтесь принципом количества задействованных мышц. Жим гантелей лежа — это упражнение, в котором мы используем относительно высокую нагрузку, в которой задействовано значительное количество мышечных волокон.

В этом упражнении мы можем использовать сидячая и стоячая версиичто также выражается в количестве работающих мышц. Жим гантелей лежа более популярен, потому что мы в большей степени изолируем (сосредотачиваем) дельтовидные мышцы.

1. Исходное положение начинается с правильного положения на скамье. При жиме лежа ваши запястья должны быть на одной линии с локтями, а предплечья параллельны телу.
2. Начинаем движение от линии ушей, сжимая гантели и выдыхая. Живот и ягодицы должны быть все время в напряжении. Ноги твердо стоят на земле.
3. Заканчивая движение в верхней фазе, не следует распрямлять локти. Опускаем гантели с контролем дельтовидных мышц. В этот момент делаем вдох.

Упражнение на плечи — подъем гантелей в стороны

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Отлично развивает боковое плечо. Несмотря на то, что это кажется легким, его можно заметить очень часто. технические ошибки во время его исполнения:

• слишком большая нагрузка, в результате чего мы раскачиваем тело
• подшипник динамической нагрузки
• Подъем гантелей выше линии плеч
• отсутствие контроля во время эксцентрической фазы

Начинаем из исходного положения слегка потягиваясь. Это одно из немногих упражнений, в котором трапеции должны быть не напряжены, а находиться в естественном положении.

1. Начинаем движение с высоты бедер, локти слегка согнуты и зафиксированы в суставе. Выполняем концентрическую фазу с выдохом до линии плеч. Представьте, что вы хотите отодвинуть локти как можно дальше от тела и не поднимать гантели.
2. В конце гребка локти должны быть немного выше запястий. Не приближайте плечи к ушам. Лопатка должна быть вдавлена ​​(направлена ​​вниз).
3. Опускаем вес в исходное положение с контролем дельтовидных мышц.
4. Во время эксцентрической фазы делаем вдох.

Упражнения на плечи — попеременное вытягивание гантелей вперед

Это упражнение развивает переднюю дельтовидную мышцу. Как и подъемы рук в стороны, подъем гантелей вперед можно охарактеризовать как изолированное упражнение, поскольку нагружается только плечевой сустав.

1. Исходное положение начинается с положения стоя. Начинаем движение бёдер с подъёма гантелей к линии плеч.
2. Делаем упражнение одной рукой. Вы начинаете движение другой стороны в конце предыдущего повторения.
3. Во время подъемного упражнения выдох, опуская гантели с контролем, вдох.
4. Рука может быть расположена параллельно земле или большие пальцы могут быть направлены вверх.
5. Особое внимание следует уделить соответствующему весу, чтобы не раскачивать туловище.

Смотрите также: План силовых тренировок для женщин

Лучшие упражнения для плеч — подъем туловища

Чтобы тренировка дельтовидных мышц была полноценной, т.е. перетренированной передней, боковой и задней части плеч, план тренировок должен включать в себя такое упражнение, как перевернутая баттерфляй, фейспул или просто подъем туловища. Ваш общий силуэт станет намного лучше.

1. Начинаем упражнение в положении сидя, наклонившись к коленям. Держите гантели свесом и зафиксируйте трапециевидные мышцы. Их нельзя эксплуатировать во время серии.
2. На выдохе поднимите руки. В конце гребка плечи и спина должны быть на одной линии.
3. Вернувшись в исходное положение с контролем мышц, сделайте вдох перед повторением следующего.

Задний актон представляет собой небольшую мышцу. Кроме того, он работает с некоторыми упражнениями на мышцы спины. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на заднем акте, будет достаточно выполнения упражнения в 3 или 4 серии.

Ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, используя Атлас упражнений.

Как тренировать плечи дома?

Вопреки видимому, захотеть сосредоточиться на дельтовидных мышцах в домашних условиях относительно легко. На всю тренировку хватает только гантелей. Помните, что вы должны сосредоточиться на каждой части ваших плеч, если вы хотите эффективно их развивать.

Выполняемый объем имеет наибольшее значение для развития мышц. Вы можете сделать это за одну тренировку или распределить ее на тренировки два раза в неделю. Известно, что если вы планируете заниматься тренировкой плеч раз в неделю, вам нужно делать больше упражнений и серий, чем если вы занимаетесь тренировкой 2 раза в неделю.