Как правильно делать приседания со штангой: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Содержание

Приседания на коленях — правильная техника и рекомендации

Главная » База упражнений

019.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(18)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Нагрузка на мышцы
Специфика и противопоказания
Схема выполнения
Рекомендации

Приседание на коленях является довольно редким упражнением для развития бедер и ягодиц. Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер.

Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Специфика и противопоказания

Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.

Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.

Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

как делать и для чего

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале — красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.

Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:

Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.

Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.

Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.

Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов — поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.

Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.

Приседания — универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.

Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:

в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.

Польза для девушек от приседаний со штангой

Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы — можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.

В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.

Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.

Приседания со штангой весьма полезны для девушек, они помогают привести мышцы в тонус. Также, это отличное упражнение для похудения. В процессе его выполнения тратится очень много энергии, которую организм может черпать из жировых запасов. Поэтому, при соблюдении должной диеты, можно быстро похудеть и привести в тонус мышцы.

Чем полезны приседания со штангой для девушек:

Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни. А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
Эффективны в любой тренировочной фазе. С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.

Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:

Как вместо квадрицепсов качать ягодицы? Чтобы эти мышцы работали максимально, нужно приседать с широкой постановкой ног и максимально глубоко. Очень важна — концентрация на целевой мышце и нейромышечная связь. Нужно чувствовать, как работают ягодицы и сосредотачиваться на них.
Увеличат ли приседания талию? В работе активное участие принимают мышцы брюшной полости, в частности косые мышцы живота. При работе с большим весом они начинают расти. И, если имеется много жировых отложений, то визуально талия увеличится.

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

квадрицепсы;
бицепс бедра;
ягодицы;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

икры,
мышцы брюшной полости,
поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед — это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой — повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена.

Подготовительный этап:

Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться. Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
Гриф можно брать любым удобным хватом.
Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире — внутренняя часть беда, ягодицы.
Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении «ножницы» для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек — движение:

Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро — на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Ошибки, которых надо избегать!

В процессе выполнения упражнения встречается ряд ошибок, на которые рекомендуется акцентировать внимание. Это поможет избежать травмы и растяжений. Самые распространенные ошибки:

Большой вес. Из-за слабых мышц начинает страдать техника выполнения, которой нельзя жертвовать. Вес должен быть максимально комфортным, чтобы с ним можно было выполнить нужное количество повторений. Лучше меньше веса, зато качественнее. Так будет лучше результат.
Сведение коленей. Как правило, возникает из-за слабости мышц бедра или плоскостопия. В первом случае необходимо укрепить мышцы дополнительными упражнениями, а во втором — использовать ортопедические стельки.
Округление спины. Слабая поясница и плохая эластичность мышц приводит к округлению, что может стать причиной травмы позвоночника. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется уделить внимание такому упражнению, как гиперэкстензия.
Наклон вперед. Допускается легкий естественный наклон, но наклоняюсь сильно вперед, повышается нагрузка на позвоночник. Чревато травмой или растяжением.

Сколько должна приседать девушка со штангой?

Как часто надо приседать? А можно ли каждый день? Одни из самых распространенных вопросов, которые беспокоят каждую девушку. Но тут все индивидуально, зависит от строения фигуры и отклика мышц на нагрузку.

Классическая схема — делать ноги 1 раз в неделю. У девушек ноги лучше развиваются, чем торс, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Но, бывают исключения, когда нужно добавить еще 1 день. Например, 1 тяжелая и 1 легкая тренировка.

Важно:

Бывают ситуации, когда мышцы на ногах растут слишком быстро. В таком случае стоит сократить частоту тренировок до 1 раза в 10-12 дней, чтобы исключить диспропорции в фигуре.
Также очень важно тренироваться исходя из менструального цикла.
Чтобы достичь положительных результатов, лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру.

С каким весом приседать девушке?

Выбор отягощения — достаточно индивидуальное решение. Приседание с весом для девушек будет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела.

Чтобы определить, какой вес брать для приседаний девушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького — пустого грифа, а еще лучше, с бодибара.

Оптимальная схема тренировок для девушек — силовая.

Постепенно наращивая вес, можно определить, сколько кг должно быть рабочего веса на штанге. Самое главное — наращивать вес без вреда технике. Она должна оставаться безупречной. Поэтому лучше не поднять желаемый вес, а все сделать правильно.

Чем заменить приседания со штангой девушке?

Данное упражнение считается многосуставным и комплексным, в работе принимает участие множество мышц. Поэтому полноценной замены приседаниям нет.

Предлагаемые варианты упражнений заключаются в том, чтобы по отдельности проработать все те мышцы, которые задействованы в приседаниях. К ним можно отнести — бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, поясницу, икры.

Для этого используются следующие упражнения:

Гак-приседания;
Жим ногами;
Работа в блочном тренажере;
Румынская тяга;
Болгарский присед;
Выпады с гантелями или штангой;
И т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Как освоить приседания со штангой на спине

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

В этой серии

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Так как приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что помогает вам сбросить вес. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения упражнения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Прежде чем опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях со спиной

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со спиной, чтобы вы могли поднимать больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler. com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
Освободите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.

Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если вам это нужно, но без перестановки штанги в любой точке.
Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойки.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как освоить приседания со штангой на спине

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)