Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=0o-a6Z3M4tY

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Отжимания на гире

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели	Количество отжиманий
Неделя 1	3х25
Неделя 2	3х30
Неделя 3	2-3х35
Неделя 4	1-2х40
Неделя 5	1-2х42
Неделя 6	1-2х44
Неделя 7	1-2х46
Неделя 8	1-2х48
Неделя 9	1-2х35-40
Неделя 10	Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Как их использовать для наращивания мышечной массы (4 научно обоснованных совета)

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Он удобен, относительно прост в освоении и может выполняться практически в любом месте.

Основными мышцами, работающими во время отжиманий, будут грудь, трицепсы и передние дельты, как показано ниже:

До этого: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться наиболее оптимально подход для роста мышц (независимо от того, с помощью упражнений с собственным весом или в тренажерном зале), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Обычно у людей сложилось впечатление, что они не могут нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом.

Исследования показывают, что это не обязательно так.

По крайней мере, для начинающих, как было показано в литературе, обеспечивает прирост размера и силы, сравнимый с жимом штанги лежа.

Иллюстрируя это, исследование 2017 года показало аналогичный рост и силу груди и трицепсов между отжиманиями и жимом лежа в течение 8 недель:

Просто это означает, что отжимания — эффективное упражнение, которое вы обязательно должны включить. Это можно сделать с помощью обычной тренировки с собственным весом или в дополнение к вашим существующим тренировкам по тяжелой атлетике.

Но чтобы эффективно нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, очень важно выполнять их правильно. То, что большинство людей, к сожалению, просто не делают.

К счастью, в этой статье я покажу вам, как это сделать.

Итак, для начала давайте углубимся в первый совет.

Хотя существует бесчисленное множество вариаций отжиманий, не все они созданы одинаково.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, то лучше всего придерживаться вариантов, которые оба:

• Лучше всего активируют целевые мышцы (в основном грудь и трицепсы)
• Легче всего прогрессировать сверхурочно

Стандартное отжимание — отличная отправная точка, которую можно легко совершенствовать со временем. Тем не менее, жизненно важно, чтобы вы выполняли их оптимально.

У большинства людей сложилось впечатление, что отжимания широким хватом , обычно выполняемые с разведенными локтями, лучше всего подходят для груди. В то время как отжиманий узким хватом с согнутыми локтями лучше всего тренируют трицепсы.

Однако исследования показывают обратное.

Например, в этой статье 2016 года из Journal of Physical Therapy Science сравнивались отжимания на ширине плеч, более широким и узким хватом:

И, как показано на графике ниже…

…отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, вызывали значительно большую активацию трицепсов И груди, чем руки другой ширины.

Два других исследования также подтвердили и предполагают, что это, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией , которую вы можете достичь узким хватом.

Таким образом, ромбовидное отжимание — отличный вариант для интеграции и прогресса. 9Отжимания на ширине плеч 0007 также являются отличной альтернативой в том случае, если узкий хват вызывает дискомфорт в запястьях и/или локтях.

А если вы хотите уделить больше внимания трицепсам, то, как показано в статье Лемана и его коллег за 2006 год:

Выполнение отжиманий на набивном или швейцарском мяче значительно увеличит активацию трицепсов из-за нестабильной поверхности.

Таким образом, отжимания с набивным мячом и/или швейцарским мячом — хорошие варианты, чтобы больше проработать трицепс.

Но независимо от того, какую вариацию отжиманий вы решите использовать, более важным для наращивания мышц является то, что вы применяете следующий совет.

Чтобы постоянно наращивать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, вам необходимо совершенствовать их со временем.

Это та же концепция, что и увеличение веса в упражнении на грудь, например, в жиме лежа. В противном случае вы не будете давать своим мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные возможности.

Отжимания с резиновыми лентами — отличный вариант, когда вы постепенно используете более сильные резиновые ленты по мере вашего прогресса:

Добавление веса на спину — еще один простой, но эффективный вариант, но у него есть свои ограничения, когда вы работаете с большим весом:

Укорачивание время отдыха, выполнение большего количества повторений, включение повторений с паузой и замедление темпа — все это также отличные варианты.

Я бы порекомендовал вам сделать следующее:

Если вы можете сделать более 20 отжиманий за подход, вероятно, будет лучше, если вы перегрузите его одним или несколькими методами, которые я упомянул.

Это необходимо для повышения интенсивности ваших подходов и лучшего стимулирования роста. И, как и в любом другом упражнении, отслеживайте, насколько точно вы прогрессируете в нем со временем, а затем просто повторяйте это в течение нескольких недель.

Знать, как совершенствовать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Как я уже упоминал в своем споре о легких и тяжелых весах, недавние исследования показали, что:

При уравнивании объемов одинаковый рост мышц может быть достигнут при использовании легких и тяжелых нагрузок.

Однако при более легких нагрузках этот кажется применимым только в том случае, если комплекты доведены до отказа или очень близко к нему.

Итак, что это значит для наращивания мышечной массы с помощью отжиманий?

Это просто означает, что во время ваших подходов отжиманий вам нужно подталкивать каждый подход близко к отказу , а не останавливаться далеко от него.

Таким образом, тренируясь достаточно сильно, вы сможете полностью активировать целевые мышцы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Это важно для наращивания мышечной массы с помощью отжиманий, так как вы, вероятно, будете работать с гораздо более легкими нагрузками по сравнению с чем-то вроде жима лежа.

Наконец, вы хотите убедиться, что вы правильно включаете отжимания в свою текущую программу.

Но как вы это сделаете, зависит от ситуации.

Например, если вы в настоящее время используете тренировки с собственным весом , тогда:

• Включите несколько вариантов отжиманий 2-3 раза в неделю, чтобы проработать грудь и трицепсы
• Выполняйте каждый подход до отказа, а некоторые до отказа (например, в конце тренировки)
• Сосредоточьтесь на улучшении этих вариантов с течением времени

Наоборот, если вы в настоящее время тренируетесь в тренажерном зале с весами , то просто:

• Включите один или два варианта отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
• Это, скорее всего, дополнит вашу силу в жиме лежа, поскольку позволяет лопаткам двигаться в обычном диапазоне движений. Это также добавит больше метаболического стресса к вашей тренировке и позволит вам эффективно увеличить объем груди и трицепсов.
• Простое добавление нескольких подходов алмазных отжиманий или отжиманий с набивным мячом в конце тренировки с отжиманиями — хороший способ сделать это.
• Опять же, сконцентрируйтесь на прогрессировании этих сетов, используя методы, которые я использовал ранее.

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день груди) тогда:

• Будьте уверены, вы ничего не потеряете ваших с трудом заработанных результатов, заменив их различными упражнениями на отжимания… 🙂

Итак, подводя итог видео, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Как я часто говорю, если вы хотите увидеть наилучшие результаты, жизненно важно выбрать правильные упражнения и варианты. Но еще важнее то, что вы правильно внедряете и продвигаете их в своей рутине.

И…

Если вы серьезно относитесь к изменению своего тела, то И ваши тренировки, и ваше питание нуждаются в оптимизации на основе вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников получают невероятные результаты с программами #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам упражнений, планам питания, частной группе Facebook и многому другому.

Чтобы начать свое преображение сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Это завершение этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Полезны ли упражнения «Толкание/Толкание» для наращивания мышечной массы?

Разминка на шпагат «толкай/толкай/ноги» была популярным способом наращивания мышечной массы в течение нескольких десятилетий. Идея состоит в том, чтобы нагрузить мышцу различными упражнениями, вызвать массивное повреждение мышц, стимулировать оптимальный рост мышц, а затем дать мышце целую неделю на восстановление. Это лучший способ стимулировать рост мышц?

До того, как широкое распространение получили шпагаты «толкай-толкай-толкай», традиционный способ наращивания мышечной массы состоял в том, чтобы тренировать все тело каждую тренировку, брать день отдыха, а затем снова тренировать все тело. Идея заключалась в том, чтобы проделать достаточную работу, чтобы стимулировать рост, но не вызвать чрезмерного повреждения мышц, что позволит вам стимулировать еще одну волну мышечного роста через пару дней. Это лучший способ нарастить мышечную массу?

Что интересно, так это то, что за последние несколько лет было проведено значительное количество исследований, в которых сравнивались упражнения «тяни/толкай/толкай/ноги» с упражнениями для всего тела. У нас также есть ряд исследований, изучающих, сколько подходов мы должны делать на каждую группу мышц за тренировку, и сколько раз мы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. И выводы были неожиданными.

Итак, упражнения для ног – лучший способ нарастить мышечную массу?

Содержание

Что такое упражнение «толкай/тяни/ноги»?

Сплит-тренировка «Толкай/Толкай/Толкай» (PPL) — это 3-дневная программа тренировок в неделю, которая делится на тренировку толчка, тренировку тяги и тренировку ног. Тренировка толчка предназначена для стимуляции роста грудной клетки, плеч и трицепсов. Это мышцы, которые работают в больших жимовых упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой, но обычно есть и изолирующие упражнения для груди, боковых дельт и трицепсов.

Тяговая тренировка предназначена для стимуляции роста бедер, мышц, выпрямляющих позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Это мышцы, работающие в больших тяговых упражнениях, таких как становая тяга и подтягивания, но обычно дополнительная работа приходится и на наши бицепсы, плечевые мышцы, предплечья и задние дельты.

Тренировка ног предназначена для тренировки ног и построена на приседаниях, часто с упором на жим ногами (для мужчин) или толкание бедрами (для женщин). После того, как большие базовые упражнения выполнены, обычно выполняется изолирующая работа для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и иногда пресса. Вместо этого женщины могут выполнять дополнительную работу с ягодичными мышцами.

Эти тренировки не идеально изолируют различные группы мышц. Например, если мы посмотрим на тренировку Push Day, предназначенную для проработки спины и бицепсов, она может включать в себя становую тягу и подтягивания. Эти подтягивания задействуют трицепсы, а становая тяга задействует квадрицепсы. Есть некоторое совпадение. И это неплохо. Тренируя наши мышцы чаще, мы можем стимулировать немного больший мышечный рост. На самом деле, было бы лучше, если бы на было еще перекрытий, о чем мы расскажем ниже.

Образец программы тренировки толчков/тяг/ноги

Существуют разные способы разработки программы толкания/тяги/ноги, но для достижения наилучших результатов мы хотим убедиться, что каждая мышца является ограничивающим фактором хотя бы в одном упражнении. Это позволяет нам работать с каждой мышцей достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост.

Например, жим лежа нагружает грудь гораздо сильнее, чем трицепсы, поэтому, если вы полагаетесь на жим лежа, чтобы накачать трицепсы, они будут расти так же быстро, как ваши грудные (исследование). Вот почему мы добавляем разгибания на трицепс, балансируя рост между двумя мышцами:

Итак, в разгрузочный день жим лежа тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы, но больше всего нагружается грудь. Это ваша подтяжка груди. Так что включаем еще и жим над головой, сильнее всего бьет по плечам. Это подъем плеч. А затем мы включаем трицепсовые разгибания, чтобы ваши трицепсы были ограничивающим фактором. Это подъем на трицепс. И затем мы можем захотеть включить подъем, который больше всего задействует наши боковые дельты, например, боковой подъем.

Много совпадений. У нас есть три разных упражнения для трицепсов и два разных упражнения для передних дельт. И это хорошо. Это дает нам больший общий тренировочный объем. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что мы даем каждой мышце шанс приблизиться к отказу.

Вот как это делать на каждый день.

Тренировка «Тяжёлый день»

Создавая отличную тренировку «Тяжёлый день», давайте пробежимся по различным группам мышц, начиная с тех, которые позволяют нам поднимать наибольший вес, и переходя к более мелким упражнениям.

• Грудь: 3 подхода по 8 повторений (3×8) в жиме штанги лежа, жиме гантелей лежа или отжиманиях. Жим штанги лежа является хорошим вариантом по умолчанию, так как он работает с наибольшей общей мышечной массой. Но если у вас неподатливая грудь, жим гантелей лежа лучше подчеркнет ваши грудные мышцы.
• Плечи: 3 подхода по 8 повторений (3×8) в жиме штанги над головой, жиме гантелей над головой, жиме лежа на наклонной скамье или жиме мины. Все это отличные варианты.
• Трицепс: 3 подхода по 12 повторений (3×12) сгибателей черепа, разгибаний над головой или отжиманий на трицепс. Все это прекрасно, но разгибания над головой позволяют вам тренировать трицепсы при более глубоком растяжении, что немного улучшает наращивание мышц.
• Боковые дельты: 3 подхода по 12 повторений (3×12) боковых подъемов или прямых тяг. Боковые подъемы — отличное упражнение по умолчанию. Они отлично подходят для наших боковых дельт.

Разгибание на трицепс над головой.

Это полноценная разминка для большинства людей, но если вы обнаружите, что жим лежа не стимулирует вашу грудь должным образом, вы можете также включить какую-нибудь разминку на груди. Тренажер для грудных мышц отлично подходит для этого, как и гантели и разведения на тросе.

Между этими упражнениями довольно много общего, и большинство наших мышц работает по крайней мере в паре из них. Возможно, что еще более важно, каждая из наших мышц получает шанс стать ограничивающим фактором в одном подъеме.

Тренировка «День тяги»

При построении тренировки «День тяги» мы будем использовать тот же подход, что и в «Дне толчка», начиная с самых больших и тяжелых упражнений и переходя к более мелким. Таким образом, мы можем приложить максимум энергии к упражнениям, которые будут стимулировать наибольший общий рост мышц.

• Разгибатели позвоночника и трапеции: 3 подхода по 6 повторений (3×6) в обычной становой тяге. Если у вас есть на это энергия, обычная становая тяга будет стимулировать наибольший общий рост мышц. В остальном румынская становая тяга — отличный выбор. Оно работает с аналогичными мышцами, но немного легче для нижней части спины и трапеций.
• Широчайшие: 3 подхода по 8 повторений (3×8) подтягиваний, подтягиваний, тяг широчайших или тяги штанги. Подтягивания работают с широчайшими мышцами при глубоком растяжении и с большой нагрузкой, что делает их отличным вариантом по умолчанию.
• Бицепс: 3 подхода по 12 повторений (3×12) сгибаний рук со штангой, сгибаний рук с гантелями, сгибаний проповедника или сгибаний рук на наклонной скамье. Все это здорово. Сгибания рук со штангой стимулируют наибольший общий рост (работают верхняя часть спины и предплечья), но сгибания рук на наклонной скамье лучше всего подчеркивают ваши бицепсы.
• Задние дельты: 3 подхода по 12 повторений (3×12) махов в обратном направлении или тяги к лицу. Оба варианта хороши, так что выбирайте по своему вкусу.

Для большинства людей это полноценная дневная тренировка, но если у вас остались лишние силы, вы также можете включить сюда разгибания шеи или сгибания запястий. Расширение шеи увеличит объем задней части шеи, о чем часто забывают. Сгибания рук со штангой уже задействуют сгибатели запястий, но если вы хотите увеличить предплечья, вам может помочь добавление сгибаний запястий.

Тренировка в день ног

Создавая тренировку в день ног, опять же, мы хотим начать с больших многосуставных упражнений, а затем двигаться вниз, убедившись, что мы даем каждой мышце шанс стать ограничивающим фактором.

Дни ног могут быть довольно жестокими, если вы пытаетесь делать и приседания, и становую тягу, что является одним из преимуществ использования становой тяги в качестве подъема спины. Поэтому в этой тренировке мы используем приседания в качестве основного упражнения.

• Квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник: 3 подхода по 6 повторений (3×6) в приседаниях со штангой на груди или приседаниях с высокой штангой. Фронтальные приседания лучше всего подходят по умолчанию, если вы хотите подчеркнуть рост верхней части спины, но оба они одинаково хороши для ваших квадрицепсов.
• Квадрицепсы: 3 подхода по 12 повторений (3×12) на разгибание ног, жим ногами или болгарский сплит-присед для проработки квадрицепсов. Разгибание ног, как правило, работает лучше всего, потому что оно не включает движения в бедрах, которые могут слегка мешать активации квадрицепсов. Но любое упражнение на квадрицепсы поможет.
• Подколенные сухожилия: 3 подхода по 12 повторений (3×12) румынской становой тяги, гудморнинг, сгибаний подколенных сухожилий, скандинавских сгибаний подколенных сухожилий или подъемов ягодиц/бедра. Румынская становая тяга здесь великолепна, но если вы уже делали ее в день тяги, хорошей идеей будет какое-то сгибание подколенного сухожилия.
• Икры: 3 подхода по 12 повторений (3×12) подъемов на носки из положения стоя.

Разгибание на трицепс над головой.

Эти четыре упражнения представляют собой сложную тренировку в день ног для большинства людей, но если вы жаждете большего, вы можете добавить несколько сгибаний шеи или упражнений на пресс. Подъемы ног в висе, обратные скручивания, скручивания и планки — все это отличные варианты для вашего пресса.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это ваши ягодицы. Для большинства людей становая тяга, фронтальные приседания и румынская становая тяга более чем достаточны для их ягодичных мышц. Но это не всегда так, и поэтому, если ваши ягодицы отстают, вы можете включить какой-то толчок бедрами.

Полная программа тренировок

Теперь, когда мы поговорили о том, как построить день толчков, тяг и ног, мы можем объединить их вместе в полную программу толчков/тяг/ноги:

• Понедельник ( День толчка): 3×8 в жиме штанги лежа и жиме гантелей над головой, а затем 3×12 разведения гантелей, разгибаниях на трицепс и боковых подъемах.
• Вторник: Отдых.
• Среда (день тяги): 3×6 в обычной становой тяге (или румынской становой тяге), 3×8 в подтягиваниях (или тяге штанги), а затем 3×12 сгибаний на бицепс, сгибаний на бицепс и обратно. летать.
• Четверг: Отдых.
• Пятница (день ног): 3×6 приседания со штангой на груди, сгибание ног 3×12, разгибание ног и подъем на носки. Может быть, добавить несколько подъемов ног в висе для пресса и несколько сгибаний шеи, чтобы сделать шею более толстой.
• Суббота: Отдых.
• Воскресенье: Отдых.

Вы заметите, что здесь есть совпадения, и это хорошо. Тренировка наших мышц два раза в неделю, как правило, немного лучше, чем тренировка их только один раз в неделю, поэтому любое совпадение должно помочь вам нарастить больше мышц.

Полезны ли толчки/тяги/шпагаты для наращивания мышечной массы?

Резюме исследования

Раздельные тренировки «толкай/толкай/ноги» были популярны в сообществах рекреационного бодибилдинга уже несколько десятилетий. Фактически, исследование показало, что колоссальные 67% бодибилдеров тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю. Но их использовали не только братья и бодибилдеры-любители. Их даже рекомендовали ведущие исследователи гипертрофии, такие как Брэд Шонфельд, доктор философии.

Цитируя Шонфельда: «Теория, лежащая в основе таких упражнений, заключается в том, что максимальный рост достигается за счет тренировки мышц с помощью нескольких упражнений под разными углами, а затем обеспечения длительных периодов восстановления». Однако Шенфельд отмечает, что так было не всегда. «Бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз и Рег Парк, упражнялись в тренировках всего тела, прорабатывая все основные мышцы на каждой тренировке в течение трех дней подряд в неделю. Сторонники считали, что большая частота тренировок полезна для набора мышечной массы».

Только недавно у нас было качественное исследование, сравнивающее два подхода. Когда Брэд Шонфельд провел исследование, сравнивая шпагат «толкай-толкай-толкай» с шпагатом для всего тела, он обнаружил, что тренировки для всего тела приводят к большему мышечному росту (исследование). По каждому показателю, достигшему статистической значимости (например, по росту бицепсов), тренировки на все тело показали лучшие результаты. На самом деле, даже в показателях, которые не достигли , достигла статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа полного тела все же справились лучше.

Все исследованные нами мышцы продемонстрировали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шонфельд, доктор философии

Это спровоцировало волну новых исследований частоты тренировок, и все исследования пришли к одному и тому же выводу: если мы тренируем каждую группу мышц с меньшим количеством подходов за тренировку, но делаем больше тренировок для каждой мышечной группы каждую неделю, тогда мы сможем наращивать мышечную массу немного быстрее (мета-анализ).

Мы видим, что тренировка мышц один раз в неделю приводит к увеличению их размера на 3,7%, в то время как тренировка мышц 2–4 раза в неделю приводит к увеличению размера мышц на 6,8%. Что примечательно, так это то, что каждое отдельное исследование обнаружило больший рост мышц при более высокой частоте тренировок.

Однако в этих исследованиях есть довольно большая оговорка. Тренировки с более высокой частотой обычно позволяют увеличить объем тренировок. Во-первых, можно выполнить более общие наборы, не прибегая к закону убывающей отдачи (о котором мы поговорим чуть позже). Во-вторых, при тренировке мышцы с помощью нескольких упражнений за одну тренировку эта мышца устает от подхода к подходу, уменьшая вес, который мы можем поднять, и количество повторений, которые мы можем сделать, и, таким образом, уменьшая тренировочный объем.

Когда изучались сплиты для тренировки «толкай-толкай-толкай-ноги», они показали худшие результаты по сравнению с более традиционными сплитами для всего тела. Дальнейшие исследования показали, что тренировка мышц 2-4 раза в неделю дает на 48% больше мышечного роста, чем тренировка группы мышц всего один раз в неделю. Имейте в виду, что одна из причин более быстрого роста мышц заключается в том, что более высокая частота тренировок позволяет увеличить объем тренировок.

Почему тренировка мышц чаще приводит к большему росту?

Более высокая частота тренировок, как правило, стимулирует больший мышечный рост, потому что каждая тренировка стимулирует мышечный рост только на 2–3 дня. Это означает, что если мы тренируем наши мышцы только один раз в неделю, наши мышцы растут только 2–3 дня в неделю, тогда как если мы тренируем наши мышцы 2–4 раза в неделю, каждая мышца растёт всю неделю.

Кроме того, за одну тренировку мы можем стимулировать мышечный рост лишь в ограниченном количестве, а закон убывающей отдачи довольно скоро вскроет свою уродливую голову. К тому времени, когда вы сделаете пять подходов для группы мышц, вы стимулируете почти весь мышечный рост, который можете стимулировать. Вы можете добиться еще большего роста, выполнив до восьми подходов, но эти дополнительные подходы не дадут значительного дополнительного роста. Кроме того, выполнение слишком большого количества подходов для группы мышц за одну тренировку может привести к чрезмерному повреждению мышц, увеличивая наши потребности в восстановлении и 9.0045 снижение мышечного роста (исследование).

В результате, если мы тренируем наши мышцы только один раз в неделю, мы можем извлечь пользу только из восьми подходов на каждую мышцу в неделю. Это довольно низкий тренировочный объем. Недостаточно для максимального роста мышц. Однако, если мы тренируем мышцы три раза в неделю, мы можем делать восемь подходов на каждой тренировке, в сумме 24 подхода в неделю, что более чем достаточно для максимального роста мышц. На самом деле, большинство из нас может максимизировать рост мышц, выполняя 12–18 подходов на каждую мышцу в неделю, то есть мы можем стимулировать максимальный рост, тренируя наши мышцы с 4–6 подходами за тренировку и тренируя их три раза в неделю.

(Обратите внимание, что способность стимулировать максимальный мышечный рост всего за 4–6 подходов за тренировку и 12–18 подходов в неделю зависит от выбора хороших подъемов, выполнения упражнений с хорошим диапазоном повторений для роста мышц, выполнения подходов в пределах 1–3 подходов. количество повторений до отказа и полноценный отдых между подходами.)

Вместо того, чтобы накачивать мышцы большими объемами тренировок один раз в неделю, как это делается при тренировках на толчок/тягу/ноги, лучше стимулировать мышцы меньшим объемом больше часто, как это делается в программах тренировки всего тела (хотя, безусловно, есть и другие сплиты, которые работают одинаково хорошо).

Какой график тренировок лучше всего подходит для роста мышц?

Не существует единственной лучшей программы тренировок для наращивания мышечной массы, и существует множество различных способов планирования наших тренировок. Тем не менее, некоторые расписания лучше, чем другие, и упражнения «толкай/толкай/ноги» не всегда идеальны. Обычно лучше тренировать мышцы чаще, но с меньшими тренировочными объемами на каждой тренировке.

Например, вместо того, чтобы делать пятнадцать подходов для груди в понедельник, лучше сделать пять подходов в понедельник, пять в среду и пять в пятницу. Таким образом, каждая тренировка стимулирует максимальный рост мышц, и мы можем поддерживать стабильный рост грудной клетки в течение всей недели. При этом мы по-прежнему можем использовать самые разнообразные упражнения для груди. Например, жим лежа в понедельник, отжимания в среду и отжимания на брусьях в пятницу. Это создает «разделение всего тела», когда каждую неделю проводятся три отдельные тренировки для всего тела. Таким образом, мы получаем преимущества более широкого разнообразия упражнений и преимущества более высокой частоты обучения.

Вот три хороших способа планирования тренировок:

• 3-дневная тренировка всего тела, , которая идеально подходит для большинства новичков.
• 4-х дневная сплит программа, которая идеально подходит для многих промежуточных уровней.
• 5-дневная сплит-программа, позволяет сократить тренировки.

Все они одинаково эффективны, но по умолчанию для новичков рекомендуется начинать с 3 тренировок для всего тела в неделю. По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы будете поднимать больший вес в каждом повторении, дольше отдыхать между подходами, а тренировки станут долгими и утомительными. В этот момент вы можете начать делать фазы специализации, когда вы продолжаете тренироваться 3 дня в неделю, но сосредотачиваетесь только на нескольких группах мышц на каждой фазе тренировки. Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, что позволит распределить объем тренировок на большее количество тренировок.

Если вы хотите тренироваться 5 или 6 дней в неделю, это прекрасно, но это больше зависит от личных предпочтений, чем от дополнительного мышечного роста. Становится труднее справляться с усталостью, а тренировки могут становиться менее эффективными, но некоторые люди предпочитают тренироваться чаще, особенно если это означает более короткие и целенаправленные тренировки.

Резюме

Упражнения «толкай/толкай/ногами» могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Они были популярны, потому что работали. И было даже время, когда они были рекомендацией, основанной на фактических данных. Но их не идеально подходит для наращивания мышечной массы, причем практически все исследования отдают предпочтение более высокой частоте тренировок. Согласно недавнему мета-анализу всех исследований, тренировка всего тела может нарастить на 48% больше мышц, чем традиционная программа «толкай-толкай-ногами».

Еще более примечательно то, что, несмотря на их популярность, нет никаких преимуществ в тренировке мышцы только один раз в неделю или с таким большим объемом за тренировку. Это не так хорошо для стимуляции роста мышц, набора силы или улучшения нашего восстановления. В результате большинство современных упражнений на гипертрофию вернулись к более традиционному подходу с использованием сплитов для тренировки всего тела.

Однако это не означает, что шпагаты всего тела — единственный хороший способ нарастить мышечную массу. Кто-то может захотеть сделать сплит верх/низ, тренируя верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю, что является вполне разумной частотой тренировок. Или они могут захотеть выполнять сплит толчки/тяги/ноги два раза в неделю, тренируясь шесть дней в неделю. Опять же, это будет означать тренировку каждой группы мышц два раза в неделю, что должно обеспечить скорость роста мышц, сравнимую с обычной тренировкой всего тела.

Также можно тренировать мышцы до шести раз в неделю, и они не упадут. Именно так Джаред из Outlive предпочитает тренироваться. Будет ли это стимулировать еще больший рост? Возможно нет. Но это еще один жизнеспособный подход. Есть много хороших способов нарастить мышечную массу, просто сплит «тяни-толкай-толкай» не является одним из них.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift .  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин). Все наши тренировочные программы тренируют каждую группу мышц три раза в неделю, используя сплиты для всего тела, а наша программа Outlift также позволяет тренироваться четыре дня в неделю с модифицированным сплитом для верхней и нижней частей тела.